2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
⏺️Салат с хрустящими баклажанами 🍆🍅🤤
КБЖУ ⚖️
на всю порцию: 458/17/32/23
на 100 гр : 85/3/6/4
Ингредиенты:
Баклажаны 1 большой 200 гр
Помидор 1 шт большой 200 гр
Сыр Фета 70 гр
Кинза
Крахмал кукурузный или картофельный 1 ст л
Оливковое масло 1 ч/л
Бальзамический соус
Масло топленое или растительное 10 гр ( для жарки )
Баклажаны нарезаем крупным кубиком , посыпаем крахмалом , перемешиваем и убираем лишний крахмал если есть .
Кладём на раскалённую сковороду топленое иди растительное масло, выкладываем баклажаны и обжариваем постоянно и аккуратно помешивая , до золотистой хрустящей корочки , примерно 4 мин.
Помидоры нарезаем крупным кубиком и выкладываем в салатник, следом кинзу,
баклажаны, сыр Фета, солим, заправляем оливковым маслом и бальзамическим кремом!
Приятного аппетита🤤
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна
Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.
Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.
Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.
Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.
Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉
Творожная ПП запеканка «Облачко»
📝ИНГРЕДИЕНТЫ (форма 14см):
Творог-300гр.
Яйца-2шт.
Крахмал-2ст.л(можно заменить мукой или манкой, но лучше крахмал)
Ванилин
Щепотка соли
Ягоды/фрукты-опционально
Сахар по желанию(я ем со сгущенкой, поэтому без сахара)
ПП Треугольники с курицей и грибами 🌮
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
◾️Лаваш - 2-3 листа
◾️Куриное филе - 300 г
◾️Грибы - 200 г
◾️Лук репчатый - 1 шт
◾️Сметана 15% - 2 ст.л.
◾️Твёрдый сыр - 100 г
◾️Желток - 1 шт
◾️Кунжут - для посыпки
◾️Соль, перец - по вкусу
КБЖУ на 100гр: 165/14/8/12
Эффективная тренировка для сжигания жира и для укрепления мышц. 10 повторений на каждую сторону, 3-5 кругов
Читать полностью…
Ленивый, но питательный завтрак - яичные блины
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Яйца 3 шт.
-Соль, перец
-Молоко 150 мл.
-Помидор большой
-Рисовая мука 3 ст.л.
-Зелень по желанию
-Сыр 120 гр.
КБЖУ на 100 гр: 157/9.2/7.6/15
Тост с крабовой намазкой
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
хлеб – 2 ломтика
авокадо – 1/2 шт.
крабовые палочки – 3 шт.
яйцо отварное – 2 шт.
черри – 4 шт.
творожный сыр – 1 ч. л.
Делайте этот комплекс ежедневно!
- Улучшится подвижность позвоночника
- Уйдут спазмы и зажимы в спине
- Укрепятся мышцы брюшной зоны
Самые вкусные ПП пирожки
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Слоеное тесто бездрожжевое 1 пачка 500 гр.
-Куриное филе 500 гр.
-Лук 2 средние штуки
-Соль перец
-Сливки 20 или 33% 150 мл.
-Сыр моцарелла 150 гр.
Всего 5 минут в день специальных упражнений создадут невидимый мышечный корсет, возвращающий позвоночник в естественное положение
- Талия станет стройнее
- Забудете о сутулой спине
- Выпирающий живот вас больше не будет беспокоить
Белковый салат 🥗
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тунец конс. натуральный - 140 г
Яйцо куриное - 1 шт
Огурец - 120 г
Творог 5% - 60 г
Зелень
13 простых шагов для перехода на правильное питание!
1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.
[• Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
• Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
• Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
• Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
• Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания!]
2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».
4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.
5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.
7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.
8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.
9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.
10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.
11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.
12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.
13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости
Функциональный тренинг: зачем он нужен и как его включить в свои тренировки
Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг - это вид физической активности, направленный на развитие силы, выносливости и координации движений, необходимых для выполнения повседневных задач. В отличие от изолированных упражнений, которые тренируют отдельные мышцы, функциональные упражнения имитируют реальные движения, которые мы совершаем в жизни: приседания, подъемы, повороты.
Почему функциональный тренинг полезен?
Естественные движения: Упражнения максимально приближены к естественным движениям, что делает тренировки более эффективными и безопасными.
Комплексное воздействие: Задействует сразу несколько групп мышц, что способствует развитию гармоничной фигуры.
Улучшение координации и баланса: Регулярные функциональные тренировки помогают улучшить координацию движений и чувство баланса, что особенно важно для предотвращения травм.
Повышение функциональной силы: Вы станете сильнее не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
Сжигание калорий: Функциональные тренировки помогают эффективно сжигать калории и ускоряют метаболизм.
Как включить функциональный тренинг в свои тренировки?
Определите свои цели: Хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить свою физическую форму? От ваших целей будет зависеть выбор упражнений и интенсивность тренировок.
Найдите подходящую программу: Существует множество готовых программ функционального тренинга для разных уровней подготовки. Вы можете выбрать тренировки с собственным весом, с использованием гантелей, фитнес-резинок или другого оборудования.
Начните с базовых упражнений: Приседания, выпады, отжимания, подтягивания - это основа функционального тренинга. Овладев техникой выполнения этих упражнений, вы сможете переходить к более сложным комплексам.
Постепенно увеличивайте нагрузку: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и используемый вес.
Включите функциональный тренинг в свою обычную программу: Вы можете заменить часть своих обычных упражнений функциональными или добавить их в качестве разминки или заминки.
Примеры функциональных упражнений:
Приседания: классические, выпады, болгарские выпады
Отжимания: от пола, от скамейки, с узкой и широкой постановкой рук
Подтягивания: на турнике, с помощью резинки
Планка: классическая, на одной руке, на одной ноге
Берпи: комплексное упражнение, задействующее все группы мышц
Подъемы на тумбу: развивают силу ног и координацию
Махи ногами: улучшают гибкость и силу мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Важные советы:
Правильная техника: Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Если вы сомневаетесь в своей технике, обратитесь к тренеру.
Разнообразие: Регулярно меняйте упражнения и тренировочные программы, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам.
Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
Питание и отдых: Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Это поможет вам быстрее восстанавливаться и достигать лучших результатов.
Функциональный тренинг - это отличный способ сделать свои тренировки более эффективными и интересными. Попробуйте его и убедитесь сами!
ПП хачапури, которое можно даже на похудении
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- творог 5 % 200 гр
- яйцо 2 шт
- тёртый сыр 40 гр
- мука 1 ст.л
Запекать 15 мин при 180 С
КБЖУ на 100 гр: 214.7/20.7/9.2/11.4
КАК СОХРАНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ СТРОЙНОЙ
В любом возрасте эти совету помогают!
1️⃣ . Включи в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием воды - помидоры, арбузы, грейпфруты, огурцы.
2️⃣. Перекусывай только свежими овощами или орехами.
3️⃣. Сделай свой ужин исключительно белковым.
4️⃣. Сократи употребление сладкого до минимума.
5️⃣. Переходи на гибкий фитнес: йогу, пилатес и каланетику.
6️⃣. Дыши животом или диафрагмальным дыханием - это помогает жировым клеткам сгорать быстрее.
7️⃣. Убери из рациона острые специи и соль.
Тренировка верхней части с небольшим весом. Схема 3 подхода по 16 повторений. Вес от 5 до 10 кг, подберите по себе.
Читать полностью…
Сочное фаршированное КУРИНОЕ ФИЛЕ
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
куриное филе 3 шт
грибы 6 шт
лёгкий сыр 200 гр
лук 1 шт
чеснок 1 зубчик
масло растительное для жарки
соль и паприка
КБЖУ на 100 гр:
226/13/19/0
Какие виды спорта подходят для любителей по возрасту?
Физическая активность остаётся одним из ключевых факторов долголетия и высокого качества жизни. При этом далеко не каждый вид спорта подходит человеку любого возраста: одни дисциплины требуют максимальной отдачи и молодого организма, другие же рассчитаны на умеренную нагрузку и могут практиковаться вплоть до глубокой старости.
Разобраться, какие виды спорта наиболее подходят для любителей разных возрастных категорий, особенно важно при выборе физической активности для поддержания здоровья, а не ради высоких достижений.
Читать статью
Полезные ПП вафли на завтрак🧇
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- сыр - 50 гр
- яйцо - 1 шт
- греческий йогурт - 25 гр
- укроп, петрушка - 10 гр
- рисовая мука - 50 гр
- разрыхлитель - 1/2 ч.л
- соль - по вкусу
ЗАПЕЧЁННАЯ ДОРАДО
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
🐟Рыба
🐟Кинза
🐟Лимон
🐟Чеснок
🐟Травы по вкусу
🐟Масло
🐟Соль
✅Смазываем форму маслом
✅Выкладываем рыбу
✅В рыбу кладем кинзу и лимон
✅В форму добавляем чеснок, соль и травы
✅Запекаем при 170град 25-30мин, 15мин под фольгой, потом без неё
Это самый вкусный и белковый завтрак
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог
2 яйца
Шпинат
Сыр
Семечки для салатов
Оценили 13 человек
Идеальный пп-завтрак, для любителей сладенького🥰
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
творог 2% 200 гр
яйцо С0 1 шт
рисовая мука 40 гр
сахар, мед, подсластитель по вкусу
соль по вкусу
