2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Безуглеводная пита на ужин
КБЖУ: 370/30/25/10
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- баклажан 100 гр
- лёгкий сыр 40 гр
- филе куриное ветчина 100 гр
- помидор 50 гр
- авокадо 50 гр
- кунжут
- бальзамический соус
Идея для вкусной пасты 🍜
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Вермишель ширатаки – 100 г (или фунчоза)
• Мексиканская смесь – 40 г
• Яйцо – 1 шт
• Креветки (или курица) – 70 г
• Соевый соус – по вкусу
• Ореховый соус – по вкусу
• Хмели-сунели – по вкусу
Количество порций: 1–2
КБЖУ на 100 г: ~75/7/2/7
КАК ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ СНЯТЬ СТРЕСС?
Стресс постоянно присутствует в жизни большинства людей. А тренировки — практически универсальный способ избавляться от негативных последствий стресса. Спортивные занятия не только оздоровляют организм, но и помогают вернуться в состояние психологического покоя.
Душевный подъём становится следствием образования нейромедиаторов — гормонов, которые являются физиологической основой хорошего настроения. Во время продуктивных тренировок нейромедиаторов становится больше, а вот объём кортизола, отвечающего за стресс, напротив, снижается.
Релаксирующие эффекты тренировок
Здоровые нагрузки помогают организму:
- снижать уровень беспокойства, в том числе за счёт нормализации электрической активности в мышечных тканях;
- расслабляться и снимать напряжение — одной разминки в течение нескольких минут бывает достаточно, чтобы избавиться от негатива и усталости, накопленных за полтора-два часа;
- чувствовать себя на подъёме — уровень стресса снижается в том числе за счёт чувства выполненного долга, возросшей самооценки;
- ощущать здоровый аппетит, который становится основой регулярного и полезного питания.
Позитивный психологический фон, отсутствие чрезмерного напряжения, полноценное питание — всё это помогает избавляться от нагрузки, какой бы трудной ни была работа. Настроение повышается, ни одна проблема больше не кажется неподъёмной.
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОБЕЖДАЮТ СТРЕСС
Существуют разные виды спортивных занятий, все — со своими задачами. Легче всего релаксирующий эффект обеспечивают:
Прогулки, пробежки и велопоездки. Достаточно хотя бы двадцать минут ежедневно во время перерыва тратить на то, чтобы гулять по парку или городу, двигаясь достаточно активно. Можно также прогуляться с домашним питомцем, совершить пробежку или велопоездку. Плюс в том, что особого оснащения не потребуется. Между тем нагрузка делает кислород основным источником энергии, то есть является аэробной, и оздоравливает организм в целом.
Пилатес, стретчинг, йога. Медитативная тренировка обычно связана с равномерным распределением нагрузки между разными группами мышц. Они попеременно приходят то в напряжённое, то в расслабленное состояние — это само по себе способствует высвобождению нейромедиаторов. Поэтому занятия йогой рекомендуют в том числе для снижения стресс.
Игровые виды спорта, командные и одиночные. Это могут быть теннис, футбол, баскетбол и так далее. Во время напряжённых соревнований между командами или отдельными игроками происходит активный выброс адреналина и других гормонов. За счёт этого накопленный стресс нивелируется, перестаёт создавать физическое и психологическое давление на организм.
Не следует думать, что тренироваться можно только в зале или дома. Для этого подойдёт практически любое место. Рекомендуется покидать рабочее пространство — исключительно для того, чтобы полностью отвлекаться и переключать внимание с процессов, вызывающих стресс.
Тем, кто работает в офисной среде, разумнее заниматься в одиночестве, чтобы расслабляться. Тем же, кто трудится в одиночку, наоборот, лучше на время тренировок оказываться в обществе людей.
Оптимальный вариант — делать небольшие перерывы для релаксирующих занятий в среднем каждые полтора часа. В таком случае хватит даже десяти минут, чтобы совершить прогулку, растяжку, несколько приседаний или других упражнений.
Главное - находиться в движении, а не продолжать сидеть в кресле. Это окажется полезным не только для тела, но и для психики.
ОЧИЩАЮЩИЙ СМУЗИ🥬🥒🍏🥝
С утра получишь гарантированный минус на весах 👍
ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅сельдерей
✅зеленое яблоко
✅огурец
✅киви
✅зелень (петрушка, укроп)
✅вода минеральная (можно обычную)
Все ингредиенты нарезать и пробить блендером, разбавить водой до нужной консистенции.
Готово!
Замените таким смузи ужин и будет вас счастье на весах🔥
Мои дорогие 🤗 если вы увидели этот рецепт, поставьте в комментах любой смайл, пожалуйста - мне важно знать, кто видит рецепты ❤️
Да уйдёт жир с пуза в чужие рейтузы!
Вся правда о сыроедении
Сыроедение - полезно, но на время. Оно может очень хорошо очищать организм. Так как сырые овощи и фрукты имеют щелочную среду (больше даже овощи), а все бактерии, вирусы, грибы, паразиты её не любят и поэтому уничтожаются. Также, сырое - имеет свойство «щётки» очищать организм от аммы (токсинов).
Читать статью
Большая тренировка на все тело 30 мин.
45 сек. упражнение, 15 сек. отдыхаем. Каждую часть делаем 2 круга, потом переходим к следующей части. Разносторонние упражнения чередуем стороны на втором круге. После каждой части отдых 1 минуту.
ПП Брокколи-омлет с моцареллой
⚖️ КБЖУ на 100 г: 122.7/10.1/8/2.1
⏱️ Время приготовления: 25 минут
📖 Ингредиенты:
❤️Брокколи - 200 г
❤️Яйца - 3 шт
❤️Моцарелла - 50 г
❤️Соль - по вкусу
Сочные ПП беляши
КБЖУ на 100 гр: 215.8/15.5/6.4/23.5
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для теста:
- творог 180 гр
- яйцо 1 шт
- мука 90 гр
- соль/перец по вкусу
- разрыхлитель 1/2 ч.л
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для начинки:
- куриный фарш 250 гр
- обжаренная луковица
- соль/перец по вкусу
Выпекать 30-35 мин при 180 С
НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЙ ПРАВИЛЬНО УПРАВЛЯТЬ?
Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.
Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:
Для анаэробных это будет скорость.
Для силовых упражнений — отягощение.
Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.
Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.
Интенсивный тренинг и похудение
Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.
Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.
КАК ПОВЫСИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:
Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
Форсированные повторения с партнером.
Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.
После интенсивного тренировочного цикла следует переходить к нагрузкам средней интенсивности. Для скорейшего восстановления организма можно включить в рацион спортивное питание.
Польза интенсивных тренировок
Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.
Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:
Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
Укрепляются мышцы.
Ускоряется метаболизм.
Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.
Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.
Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней
Низкоуглеводная ПП шаурма без лаваша с тунцом 🌯
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- листы салата айсберг
- тунец в собственном соку 60 гр
- авокадо 1/2 шт
- корейская морковка
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для соуса:
- мягкий творог или творожный сыр или греческий йогурт
- соевый соус 1 ст.л
- горчица
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?
Поздравляем — у вас родился ребёнок! Для восстановления прежней фигуры молодым мамам всегда следует быть реалистичными и терпеливыми. На формирование тела беременной потребовалось около 40 недель, и столько же времени потребуется, чтобы полностью вернуться в форму до беременности. Возвращаться в спортзал можно уже через шесть недель после родов. Прежде чем выполнять тренировки для восстановления после беременности, проконсультируйтесь с врачом и определите подходящий план упражнений.
Читать статью
Оливье в фитнес версии
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- огурец 1 шт
- авокадо 1 шт
- варёные яйца 2 шт
- красная рыба 150 гр
- греческий йогурт 2 ст.л
- горчица 1/2 ст.л
- сок лимона
- соль
КБЖУ на 100 гр: 91.3/10.5/3.9/3.4
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ И КАК ОНА РАБОТАЕТ?
Термином «мышечная память» обозначают свойство мускулатуры запоминать изменения тонуса мышц и воспроизводить их. Эта цель достигается за счет перестройки нервных и мышечных клеток. Чтобы развить данный тип памяти, следует регулярно давать телу физическую нагрузку и выполнять повторяющиеся движения.
За счет этого спортсменам становится проще сохранять форму. Кроме того, организм станет быстрее восстанавливаться после травм и болезней.
Читать статью
Йога-комплекс для подтянутого тела.
Что даёт:
• Кор активируется — живот становится плоским.
• Руки крепнут при возврате в планку.
• Подъём ног прокачивает ягодицы.
Как делать:
• Из планки «домиком» вытяни таз вверх.
• Вернись в прямую планку.
• Поочерёдно поднимай ноги, сохраняя баланс и дыхание.
Ролл с тунцом 🌯
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Лаваш тонкий – 60 г
• Сыр творожный – 30 г
• Листовой салат или свежие овощи
• Тунец натуральный – 100 г
• Яйцо – 1 шт.
Количество порций: 1-2
КБЖУ на всю порцию: ~468/36/15/32
Вкуснейший белковый ПП хлеб 🍞
✅КБЖУ на 100 гр: 46/10/0,5/0,5
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 80 гр сухого яичного белка
- 160 мл воды
- 45 гр аллюлозы (сахарозаменитель)
- 1 гр соли (обязательно, она хорошо оттеняет сладкий вкус)
- 120 гр греческого йогурта 2%
Супер белковый завтрак
🗒 Ингредиенты:
‣ зернёный творог – 180-200 г
‣ яйца – 2 шт
‣ куркума, перец и паприка – по вкусу
‣ растительное масло – для смазывания пергамента
Для начинки:
‣ авокадо – 0,5 шт
‣ творожный сыр или домашний майонез – 0,5 ч.л
‣ фриллис, шпинат, руккола или айсберг – 20-30 г
‣ помидор – 1 шт
‣ мясное или рыбное филе – 80-120 г
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна
Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.
Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.
Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.
Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.
Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉
ПП ГОЛУБЦЫ ФРИЛАНСЕРЫ. Не путать с ленивыми! 😋
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
•Свободное время (1 час)
•Качан капусты (молодой и упругий💪🏻)
•Фарш 500 гр (у меня индюшачий, мы ж худеем)
•Лук (1 штучка)
•Соль, перец, приправы, зелень любая любимая, оливковое масло
•Сметана (у меня 10% жирности)•
•Твердый, как уверенность в себе, сыр (но можно и без него
Как найти мотивацию для занятий спортом?
Порой бывает сложно заставить себя заниматься спортом, особенно когда есть множество других соблазнов. Но регулярные тренировки — это ключ к хорошему здоровью, бодрости и отличному настроению. Давайте разберемся, как найти в себе силы и начать двигаться к своим целям.
Почему так сложно начать?
Отсутствие времени: Между работой, семьей и другими делами сложно найти свободную минутку для тренировок.
Леность: Иногда просто не хочется вылезать из теплой постели или отрываться от интересного сериала.
Отсутствие видимых результатов: Если вы не видите быстрого прогресса, мотивация может снижаться.
Страх неудачи: Многие боятся начать, потому что думают, что не справятся с нагрузкой.
Как найти мотивацию?
Поставьте четкую цель:
Конкретная и измеримая цель: Например, "сбросить 5 кг за 3 месяца" или "пробежать 5 км без остановки".
Реалистичная цель: Цель должна быть достижимой, чтобы не разочароваться.
Ваша личная цель: Цель должна быть вашей, а не навязанной кем-то.
Найдите интересное занятие:
Попробуйте разные виды спорта: Йога, танцы, плавание, пилатес – выберите то, что вам по душе.
Занимайтесь с другом: Тренировки с другом или подругой сделают процесс более интересным и помогут поддерживать друг друга.
Создайте комфортные условия:
Оборудуйте уголок для тренировок: Выделите место дома, где вам будет удобно заниматься.
Выберите удобное время: Планируйте тренировки на то время, когда вы наиболее активны и полны энергии.
Отслеживайте прогресс:
Ведите дневник тренировок: Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс.
Фотографируйте себя: Сравнивайте фотографии через определенные промежутки времени.
Награждайте себя:
Маленькие радости: Поощряйте себя за достижение целей. Это может быть что-то вкусное, новая вещь или просто расслабляющая ванна.
Найдите вдохновение:
Социальные сети: Подписывайтесь на фитнес-блоггеров и вдохновляйтесь их историями.
Фильмы и книги: Смотрите фильмы о спортсменах и читайте книги о здоровом образе жизни.
Дополнительные советы
Начните с малого: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Не сдавайтесь при первых неудачах: Все мы иногда срываемся. Главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.
Найдите единомышленников: Общайтесь с людьми, которые ведут здоровый образ жизни.
Помните о пользе физической активности: Регулярные тренировки укрепляют здоровье, улучшают настроение и продлевают жизнь.
Помните, что мотивация – это не постоянная величина. Она может меняться в зависимости от обстоятельств. Главное – не терять из виду свою цель и находить способы поддерживать в себе желание заниматься спортом.
Маленькая домашняя тренировка без прыжков. Если не хотите беспокоить соседей. Каждое упражнение по 30 сек. При желание можете сделать 2 круг.
Читать полностью…
Быстрый завтрак из лаваша с творогом и сыром в духовке 🧀
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
◾️Лаваш тонкий - 1/3 листа
◾️Сыр твердый - 50гр
◾️Яйцо - 1шт
◾️Творог 5% - 50гр
◾️Соль, специи, сушеная зелень - по вкусу
◾️Смесь семян - 5гр
✅ КБЖУ на 100 гр: 221.3/17.5/13.8/5.8
При занятии спортом ПП обязательно!
Завтрак
С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;
- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега – 3;
- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.
После тренировки
В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;
- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.
Перед сном
Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
- стакан воды и 1 ч.л. мёда.
Всего приемов пищи — 5. Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
❗️Питание на день!!!
Фитнес-питание - завтрак 1: овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)
Фитнес-питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)
Фитнес-питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда
Фитнес-питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
Фитнес-питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.
Фитнес-питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог
Тренировка на спину и руки
Разминка 5-7 минут любой кардио тренажёр или суставная гимнастика
Далее все упражнения из карусели делаем каждое по очереди по 4 подхода по 12-15 повторений. Если в подходе упражнение на каждую руку - то в 1 подхода прорабатываем каждую конечность поочередно
Овсянопицца - вкусный и быстрый завтрак.
❤️☺️🔥🙄😇
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
🍚 Геркулес 3 ст. ложки (перемолоть в блендере)
🥚 Яйцо 1 шт.
🥛 Молоко 50 мл
🧈 Масло ГХИ 3 гр (смазать сковородку)
Для начинки:
🥫 Томатная паста 30 гр.
🥛 Греческий йогурт 30 гр.
🍅 Помидоры Черри 50 гр.
🫑 Болгарский перец 50 гр.
🧀 Сыр сулугуни 25 гр.
🥬 Микс салатов и кунжут
