-
گاهی ۱ساعت مشاوره میتونه انسان رو از ۵۰سال زندگی غلط و تباهی نجات بده. ارتباط با مشاور @HaleAslani
🟧روابط عاطفی بعد از بحران چگونه تغییر میکنند؟
بحرانها فقط ذهن فرد را تحت تأثیر قرار نمیدهند؛آنها اغلب روابط عاطفی ما را هم تغییر میدهند.
✳️ بعد از یک تجربه سخت، ممکن است متوجه شوید رابطه شما با همسر، خانواده یا دوستان مثل قبل نیست.
این اتفاق کاملاً طبیعی است، چون سیستم عصبی هنوز در حال تطبیق با شرایط جدید است.
برخی از تغییرات رایجی که در روابط بعد از بحران دیده میشود عبارتند از:
🌟فاصله گرفتن
بعضی افراد بعد از بحران تمایل پیدا میکنند از دیگران فاصله بگیرند.
این فاصله گرفتن اغلب به این دلیل است که فرد انرژی روانی کمی دارد یا نمیداند چگونه احساساتش را بیان کند.
🌟نیاز شدید به وابستگی
در نقطه مقابل، برخی افراد ممکن است احساس کنند بیشتر از قبل به حضور و حمایت دیگران نیاز دارند.
این نیاز معمولاً از تلاش ذهن برای بازسازی حس امنیت میآید.
🌟تحریکپذیری
بعد از بحران، سیستم عصبی حساستر میشود.
به همین دلیل ممکن است واکنشها سریعتر و شدیدتر شوند و فرد زودتر عصبانی یا ناراحت شود.
🌟سوءتفاهمهای بیشتر
وقتی هر دو طرف تحت فشار روانی هستند، احتمال سوءبرداشت از حرفها و رفتارها بیشتر میشود.
✅چگونه از رابطه در دوران پس از بحران مراقبت کنیم؟
۱) درباره احساسات صحبت کنید
حتی گفتن یک جمله ساده مثل:
این روزها خیلی خستهام و زود ناراحت میشوم
میتواند از بسیاری سوءتفاهمها جلوگیری کند.
۲) انتظارهای واقعبینانه داشته باشید
در دوره پس از بحران، هیچکس در بهترین حالت روانی خود نیست.
کمی صبر و انعطاف میتواند فشار رابطه را کمتر کند.
۳) زمانهای کوتاه اما باکیفیت کنار هم بگذرانید
لازم نیست برنامههای بزرگ داشته باشید.
بهترین کار این است که کمی فاصله بگیرید و بعد دوباره گفتگو کنید.
تلگرام
@Psychology_Haleh
بله
@psychology_haleh_aslani
🟧 تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم بهترین کاری است که میتوانید برای مغز خود انجام دهید؛ حتی اگر فقط برای ۱۲ هفته و شدت آن نیز متوسط باشد. این کار باعث تولید نورونهای جدید همچنین حفظ حجم مغز میشود. اما بهترین ورزشها برای سلامت مغز کدامند؟
🟣اگرچه پازلها و بازیهای فکری میتوانند به حفظ حافظه شما کمک کنند و شما را با افزایش سن از نظر ذهنی هوشیار نگه دارند، اما تحقیقات نشان داده که بهترین رویکرد برای سلامت خوب مغز، ترکیبی از ورزش ذهنی و جسمی است.مانند یوگا.
تحقیقاتی که گزارش آن در مجله بریتانیایی Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش منظم میتواند سلامت مغز را ظرف فقط ۱۲ هفته بطور قابل توجهی بهبود بخشد؛ از تقویت توانایی تفکر و حافظه گرفته تا افزایش قدرت برنامهریزی و تصمیمگیری.
🌟پژوهشگران در این تحقیق، دادههای ۱۳۳ آزمایش تصادفی و کنترلشده را تجزیه و تحلیل کردند تا ببینند ورزش چگونه بر مغز تأثیر میگذارد. محققان بر اساس نتایج آزمایشهای عملکرد مغز، سعی کردند تأثیر ورزش را بر شناخت (تفکر، ادراک و استدلال) همچنین حافظه و عملکرد اجرایی (توانایی برنامهریزی و سازماندهی افکار) بررسی کنند.
آنها دریافتند در افرادی که یک برنامه منظم ورزشی را شروع کردند، عملکرد شناختی مغز بطور قابل توجهی تقویت شده است؛ بویژه قدرت تفکر و سرعت واکنش آنها.
آنها این تاثیر را در تمام سنین بررسی کردند و دریافتند که ورزش روی کودکان و نوجوانان بیشترین تاثیر را برای افزایش قدرت حافظه دارد.
محققان دریافتند که اکثر افراد پس از ۱۲ هفته شروع یک برنامه ورزشی منظم، این تقویتهای مغزی دیده میشوند و جالب اینکه، نیازی به انجام تمرینات با شدت بالا برای بهرهمندی از این مزایا نیست.
به عبارت دیگر، نه ورزشهای سخت و شدید، بلکه حتی فعالیتهای سبکی مانند مثل پیادهروی و دوچرخهسواری میتواند فوایدی برای مغز داشته باشد.
🌟چگونه ورزش میتواند سلامت مغز را بهبود بخشد؟
بر اساس تحقیقات، ورزش کردن باعث افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز میشود.
ورزش کردن همچنین باعث میشود که مواد مغذی و مورد نیاز مغز، برای پشتیبانی از عملکرد آن و حفظ قدرت انعطافپذیری مغز و توانایی آن برای سازگار شدن با شرایط، سریعتر به این عضو حیاتی برسد.
✳️ ورزش همچنین ترشح عامل نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش میدهد. این ماده به رشد نورونهای جدید کمک و ارتباطات بین سلولهای عصبی را تقویت میکند.
ورزش باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شده است؛ یعنی همان دو عامل مهمی که در ایجاد زوال شناختی نقش دارند.
ورزش همچنین باعث تنظیم هورمونهای دوپامین و سروتونین میشود که نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود خلقوخو دارند.
ورزش به تنظیم هورمونهای استرس مانند کورتیزول نیز کمک کرده و اثرات منفی استرس مزمن بر مغز را کاهش داده است.
تلگرام:
@Psychology_Haleh
@haleaslani
پیام رسان" بله":
@psychology_haleh_aslani
@halehaslani
پاسخگویی در روزهای کاری از ساعت ۹ الی ۲۱ صورت میگیرد.
با درود
کانال من در پیام رسان" بله"
در صورت تمایل عضو شوید.
@psychology_haleh_aslani
سپاس از همراهی شما
به عنوان یه روانشناس بهتون بگم که:
💭 وقتی شروع میکنی به ترمیم زخمهات، به جدی گرفتن خودت و مرزهات، طبیعیه که بعضیها از کنارت کنار برن. نه چون تو بد شدی!؛ چون دیگه نقش سابق رو بازی نمیکنی و ناخواسته آینهای میشی برای کارهایی که اونها با خودشون نکردن و دیدن این آینه، همیشه آسون نیست.
🪴
کار بشر چیست؟
شما چه فکر می کنید؟ کار انسان چیست؟ درس خواندن و امتحان دادن پیدا کردن یک شغل و انجام آن تا آخر عمر؟ رفتن به معبد، پیوستن به یک گروه انجام دادن اصلاحات مختلف؟ آیا کار بشر آن است که برای تأمین غذای خود حیوانات را بکشد؟ آیا کار بشر آن است که برای عبور قطار پل بسازد، در سرزمین های خشک چاه حفر کند، نفت پیدا کند، از کوه ها بالا برود زمین و هوا را تسخیر کند، شعر بسراید نقاشی کند، دوست بدارد و تنفر بورزد؟ آیا کار انسان این است؟ به وجود آوردن تمدن هایی که پس از چند قرن از میان برود، به راه انداختن جنگ کشتن مردم به نام دین یا کشور صحبت کردن از صلح و برادری و در همان حال به دست آوردن قدرت و ظلم کردن به دیگران - این ها کار هایی است که انسان انجام می دهد و آیا واقعا کار بشر همین است؟
می بینید که تمام این اعمال منجر به ویرانی و بدبختی هرج و مرج و نا امیدی می شود. ثروت های بزرگ و تجملات در کنار فقر فوق العاده و بیماری و گرسنگی در کنار هواپیما های جت قرار دارد. کار انسان این است و وقتی شما به این موضوع پی ببرید از خود خواهید پرسید: «آیا همه همین است؟ آیا چیز دیگری وجود ندارد که کار واقعی انسان باشد؟ اگر ما دریابیم کار واقعی انسان چیست در آن صورت هواپیما های جت، ماشین های لباسشویی پل ها و هتل ها همه مفهوم کاملاً متفاوتی پیدا خواهند کرد، اما اگر به کار واقعی بشر پی نبریم صرفاً انجام اصلاحات و تغییر شکل دادن آن چه که بشر تا به حال انجام داده است به جایی نمی رسد.
حال ببینیم کار واقعی انسان چیست؟ مطمئناً کار واقعی انسان کشف حقیقت دوست داشتن و غرق نشدن در فعالیت های مربوط به خود می باشد، اولین مرحله کشف حقیقت مرحله دوست داشتن است و آن عشق در روابط انسان ها با یکدیگر فرهنگی متفاوت و دنیایی نو به وجود خواهد آورد.
کریشنامورتی
فرهنگ آموختن و عشق ورزیدن
ص 163 و 164
صاحب میخانه ای در روستای دوردستی نزدیک شهر اولایت اسپانیا تابلویی در آنجا نصب کرده است با این مضمون:
درست زمانی که موفق شدم به تمام جوابها دست پیدا کنم، تمام سوالات عوض شدند.
مرشد میگوید: ما همواره به فکر پیدا کردن جواب هستیم. احساس می کنیم که یافتن پاسخ ها برای درک معنای حیات ضروری است، اما از آن مهمتر این است که به طور کامل به زندگی دل بدهیم وبه زمان اجازه دهیم که به مرور راز های هستی مان را بر ما آشکار کند.
اگر زیاد به دنبال پیدا کردن معنا برای هستی باشیم، مانع ایفای نقش طبیعت می شویم و از درک آیات خدا عاجز میمانیم.
📕 مکتوب
✍️ #پائولو_کوئلیو
🟧روابط فرزندان با والدین نمی تواند مشابه روابط دوستانه آن ها با هم سن و سال هایشان باشد چون والدین از نظر سن، مسئولیت ها و حقوق و تجربیات با فرزندانشان تفاوت دارند.
روابط والدین با فرزندان یک ارتباط تعریف شده و منحصر به فرد است که ویژگی های خاص خودش را دارد و به طور کلی در دو ویژگی «اقتدار» یا «نفوذ و محبت» خلاصه می شود.
وجود این دو ویژگی در کل دوران رشد فرزندان ضروری است، هرچند ویژگی اقتدار والدین با افزایش سن فرزندان باید به سمت مشاور یا راهنما تغییر کند.
برای اینکه بتوانید در فرزندانتان نفوذ و قدرت لازم را داشته باشید، لازم است ابتدا یک رابطه خوب و صمیمانه را با آن ها شکل دهید.
🟧 تعهد داشتن در یه رابطه چجوریه؟
متعهد بودن در رابطه فقط خیانت نکردن نیست!
جان گاتمن روانشناسی که ۴۰ سال به مطالعه بر روی روابط عاطفی کار کرد و آزمایشگاه عشق رو تاسیس کرد برای مطالعاتش، رابطه رو اینجوری تشبیه میکنه
گاتمن میگه رابطه سالم مثل یه خونه میمونه که از دوتا ستون تشکیل شده
یکی از این ستون ها تعهده
جان گاتمن تعهد رو اینجوری تعریف میکنه " تعهد یعنی در هرلحظه و در هرانتخاب و کاری که انجام میدم، شریک عاطفی خودم رو در نظر میگیرم!"
یعنی تعهد فقط با یه بله گفتن و قبول کردن رابطه اتفاق نمیفته، باید هر لحظه بهش متعهد باشی و خودت رو ثابت کنی!
پس تعهد یعنی چی؟
یعنی همیشه برای رابطمون وقت میذارم
یعنی تو اولویت زندگی منی
یعنی مثل همون روز اول بهت توجه می کنم و عشق میدم.
یعنی به خط قرمزهایی که داری احترام میذارم.
وقتی شرایطم تغییر کنه رفتار و حسم به تو تغییر نمیکنه.
وقتی جایی برم که آدم های جدیدی آشنا بشم، بازم اولویت من تویی.
✳️پس تعهد فقط خیانت نکردن نیست، همین که مثل قبل بهش توجه نکنی، براش وقت نذاری، یا به آدمای دیگه ای اولویت بدی، یعنی داری غیر متعهدانه عمل میکنی!
✳️زخم های قدیمیِ زندگی شما
انتظارات و تفسیر های بررسی نشده در شما منتظر موقعیتی هستند که خود را نشان دهند.
بصورت واکنش به رفتار فردی بیرون از شما.
@Psychology_Haleh
ما خشمگین می شویم بارها و بارها.
نه به این دلیل که باماخصمانه
رفتار می کنند.
بلکه به این دلیل که:
چیزی درون ما
هنوز هنر رقصیدن با زندگی را نیاموخته است.
@Psychology_Haleh
🟧مواظب رفتارهای غلیظ باشید.
کسی که اصرار می کنه بر عشق
اصرار می کنه بر نظم
اصرار می کنه بر ادب
زیادی خوشروئه
زیادی خوش پوشه
زیادی ......
کسی که خیلی غلیظ باادبه، باید بدونید که در عمق باطنش دریایی از بیادبی نهفته است.
کسی که خیلی غلیظ خودش رو سر به زیر و مأخوذ به حیا نشون میده، خشمی فراوان پشت این شرم پنهونه.
کسی که خیلی بیش از حد و غلیظ اظهار متعهد بودن میکنه، بدونید که در باطنش خیانت اولین گزینه است.
کسی که خیلی غلیظ با غیرت و متعصبه، در باطنش آتشفشانی از فساد منتظر انفجاره..
آدمها پشت رفتارهای غلیظ پنهان میشن تا حجم منفیگرایی درونشون استتار بشه.
🟧 ۵ تکنیک برای مقابله با اضطراب در لحظه
❇️الگوهای فکری خود را زیر سؤال ببرید
افکار بیفایده میتوانند در ذهن شما ریشهدار شوند و ارزیابی شما را از یک موقعیت تحریف کنند. این میتواند شامل خودگوییهای منفی و تحریفهای شناختی باشد.
✳️تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
مثلا به مدت ۵ دقیقه در مجموع ۴ شماره نفس بکشید و ۴ شماره بازدم کنید.
✳️استفاده از رایحهدرمانی
استفاده از روغنهای اساسی، شمع و عود در اتاق خواب و یا محل کار میتوانند مفید باشند.
❇️بیشتر حرکت و ورزش کنید
حتی کمی فعالیت بدنی در روز میتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند
✳️از تکنیکهای اتصال به زمین استفاده کنید.
مثل قانون ۳۳۳، سعی کنید حداقل ۱ دقیقه روی هر چیزی که میبینید، میشنوید یا لمس میکنید، قبل از رفتن به سراغ مورد بعدی، وقت بگذارید.
@HaleAslani
درمانگر شما در مسیر تحول فردی و بازسازی روابط
@Psychology_Haleh
🌸🟧🍃
🟧
🍃
بیماری، یک اشتباه نیست؛
نتیجهی قابلفهمِ یک سیستمِ تحت فشارِ
طولانیمدت است.
🟧کودکان چگونه بد آموز می شوند؟
وقتی والدین، خواسته یا ناخواسته، بر کودکانی که چیزی را خراب میکنند، جیغ میزنند، کودکان یاد میگیرند
که «جیغ» بزنند.
وقتی کودکان به این نتیجه میرسند که با جیغزدن به «خواست هایشان دست مییابند، این کار را ادامه میدهند.
وقتی والدین چیزی را به زور از دست کودک میگیرند، کودک «زورگیری» را یاد میگیرد.
برخی از والدین به کودک بیاشتها میگویند: «اگر غذا نخوری، آن را به فلانی میدهیم!»، اینگونه، کودک «خسیس بودن» را میآموزد.
وقتی والدین، برای آرامش کوتاهمدت خودشان، به کودکان وعدههایی میدهند، کودک «دروغگویی» را میآموزد.
وقتی والدین، برای آرامش کودکِ آسیبدیده، دیوار یا اسباب بازی را با سیلی میزنند و میگویند: «اینو زدمش، دیگر گریه نکن»، کودک «انتقامگیری» را میآموزد.
🌱 وقتی یک کودک از همون کسی که براش مهم و امنه آسیب میبینه، اغلب بهجای فاصله گرفتن، سعی میکنه رفتارش رو بهتر کنه.
چون برای ذهن کودک، از دست دادنِ رابطه خیلی ترسناکتر از تحمل خودِ آسیبه.
این واکنش ریشه در تروما و نیاز عمیق به امنیت داره؛ چون:
• کودک به محبت، دیدهشدن و احساس امنیت وابستهست و حتی در شرایط دردناک هم نمیتونه راحت دل بکنه.
• سعی میکنه رابطه رو حفظ کنه و اوضاع رو بهتر کنه تا آسیب کمتر بشه.
• ذهن کودک ممکنه باور کنه اگر «بهتر» یا «بیدردسرتر» باشه، کمتر آسیب میبینه.
🔵 در بزرگسالی، نقطهی مهم اینه که فرد بفهمه چرا هنوز در روابط نقش «نجاتدهنده» یا «ترمیمکننده» رو میگیره.
با شناخت ریشههای گذشته، کمکم فضا برای دریافت حمایت واقعی از آدمهای امن و قابل اعتماد باز میشه.
🔵 بعد از این آگاهی، یاد گرفتنِ مرزگذاری خیلی مهم میشه؛
اینکه فرد بدونه احساساتش مهمه، نیازهاش اولویته و حق داره از سلامت روانش محافظت کنه.
در نهایت، ساختن رابطههای امن، محترمانه و مبتنی بر اعتماد میتونه حس امنیت درونی رو دوباره بسازه.
این مسیر زمانبره، اما با آگاهی و صبوری کاملاً شدنیه. 🤍✨
🟧ذهنسازی چیست؟
ذهن سازی، اصطلاحی است که اخیرا در مقالات بسیاری به آن پرداخته شده و کاربردهای درمانی فراوانی دارد و در روانشناسی و علوم شناختی در چند معنا بهکار میرود. بسته به بافت نظری، میتواند به یکی از مفاهیم زیر اشاره داشته باشد:
۱. ذهنسازی بهمعنای «ذهنیسازی» (Mentalization)
در رویکردهای تحلیلی و دلبستگی، بهویژه در نظریه Peter Fonagy، ذهنسازی یعنی:
🌟 توانایی درک و تفسیر رفتار خود و دیگران بر اساس حالتهای ذهنی مانند افکار، هیجانها، نیتها و باورها.
✅ مؤلفههای ذهنی سازی:
- آگاهی از هیجانهای خود
- درک نیت و باور دیگران
- تمایز بین واقعیت بیرونی و تجربه درونی
- انعطافپذیری شناختی
🟣🟣🟣🟣🟣🟣
۲. ذهنسازی بهمعنای «تصویرسازی ذهنی» (Mental Imagery)
در روانشناسی شناختی، ذهنسازی میتواند به معنای ساختن تصویر یا سناریو در ذهن باشد؛
❇️ مانند:
تجسم موفقیت در یک سخنرانی
بازآفرینی یک صحنه گذشته
پیشبینی پیامد یک رفتار
@Psychology_Haleh
۳. ذهنسازی در معنای اجتماعی ـ فرهنگی
در مطالعات رسانه و جنگ شناختی، ذهنسازی به فرایند شکلدهی به ادراک و چارچوب ذهنی مخاطب گفته میشود؛
🟠 یعنی:
ایجاد روایت خاص
فعالسازی سوگیریهای شناختی
جهتدهی به هیجانهای جمعی
در این معنا، ذهنسازی با مفاهیمی مثل چارچوببندی (Framing) و مهندسی افکار عمومی همپوشانی دارد.
🟧«طرحوارهها و پیشرفت شغلی»:
رشد حرفهای همیشه قربانی کمبود استعداد نیست؛ گاهی قربانی داستانهاییست که سالها در ذهن ما تکرار شدهاند.
بعضی آدمها دوره میبینند، کتاب میخوانند، برنامهریزی میکنند؛ اما همچنان در همان نقطه میمانند. نه به این دلیل که توانمند نیستند، بلکه چون طرحوارههایشان فرمان زندگی را در دست گرفتهاند.
طرحواره شکست مدام زمزمه میکند:
«آخرش موفق نمیشوی.»
طرحواره نقص و شرم میگوید:
«تو بی لیاقتی.»
طرحواره وابستگی نجوا میکند:
«بدون کمک دیگران از پسش برنمیآیی.»
و طرحواره معیارهای سرسختانه، فرد را در چرخه بیپایان کمالگرایی و اهمالکاری گرفتار میکند؛ جایی که هیچ موفقیتی کافی نیست.
✳️ اگر میخواهی در حرفهات رشد کنی، فقط مهارتهایت را توسعه نده؛ باورها و طرحوارههای محدودکنندهات را هم بشناس.
✅چند راهکار کاربردی:✅
🌼 صدای طرحواره را از صدای واقعیت جدا کنید.
هر زمان فکرهایی مثل «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «حتماً شکست میخورم» یا «دیگران از من توانمندترند» به ذهنتان آمد، از خود بپرسید:
«این یک واقعیت است یا صدای یک طرحواره قدیمی؟»
صرفِ تشخیص این تفاوت، قدرت طرحواره را کاهش میدهد.
❇️ شواهد مخالف باورهای محدودکننده را جمعآوری کنید.✳️
اگر طرحواره شکست دارید، مغز شما فقط شکستها را به خاطر میسپارد. فهرستی از موفقیتها، مهارتها، بازخوردهای مثبت و چالشهایی که از پس آنها برآمدهاید تهیه کنید و هر هفته آن را مرور کنید.
🟧 به جای نتیجه، روی فرایند تعهد ایجاد کنید.
افرادی که طرحواره شکست یا معیارهای سرسختانه دارند، ارزش خود را به نتیجه گره میزنند. اما رشد حرفهای پایدار زمانی اتفاق میافتد که به فرایند متعهد شویم؛ مثلاً روزی یک ساعت یادگیری، نه اینکه فقط به ارتقای شغلی فکر کنیم.
🟧 هر ماه یک «ریسک رشد» انجام دهید.
درخواست همکاری جدید، ارائه یک ایده، شروع یک پروژه یا یادگیری یک مهارت تازه. طرحوارهها در منطقه امن رشد میکنند؛ اعتمادبهنفس در مواجهه با تجربههای جدید ساخته میشود.
🌟 از مقایسه، به الهام گرفتن حرکت کنید.
مقایسه مداوم با دیگران معمولاً طرحواره نقص و شرم را فعال میکند. به جای پرسیدن «چرا من مثل او نیستم؟» بپرسید:
«از مسیر او چه چیزی میتوانم یاد بگیرم؟»
🟢 گاهی سقف پیشرفت ما را بازار کار تعیین نمیکند؛ زخمهای درماننشدهای تعیین میکنند که سالها پیش در ذهنمان ساخته شدهاند.
🌸 رشد حرفهای از جایی آغاز میشود که جرئت میکنیم با موانع درونی خود روبهرو شویم.
🌼 و در آخر؛ درست است که رشد شغلی فقط به ما وابسته نیست. اقتصاد، تورم، بیثباتی و بحرانهای اجتماعی میتوانند مسیر پیشرفت را دشوارتر کنند.
اما در میان همه چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند، هنوز یک قلمرو مهم باقی میماند: باورها، انتخابها و رفتارهای ما. شاید نتوانیم همه موانع بیرونی را تغییر دهیم، ❇️اما میتوانیم اجازه ندهیم موانع درونی نیز به آنها اضافه شوند.
❇️«رشد حرفهای فقط به ساختن مهارتهای جدید نیاز ندارد؛ گاهی به کنار گذاشتن باورهای قدیمی نیاز دارد.»
🟧🟧🟧🟧🟧🟧
تلگرام:
@Psychology_Haleh
@haleaslani
پیام رسان" بله":
@psychology_haleh_aslani
@halehaslani
پاسخگویی در روزهای کاری از ساعت ۹ الی ۲۱ صورت میگیرد.
از اوضاع روح و روان مردم حتما خبر دارید چون بههرحال خودتون "مردم" هستید و اگر انسان خوب و شریفی باشید، معلومه که اوضاع روحیتون تعریفی نداره. پریشان، شکننده، یا شاید شکسته، آسیبدیده و آشفتهاید.
فکر میکنم بهتره در مکالماتمون با دوستانمون، با دقت بیشتری (خیلی بیشتر از قبل) کلماتمون رو انتخاب کنیم. چون حالِ بعضیها ممکنه خرابتر از چیزی باشه که نشون میدن. جملهای نابجا، واژهای بیوقت، تکانههای سخت و حرفهایی که اضطراب رو تشدید کنه، ممکنه اون افراد رو به درّههای عمیقی پرت کنه! و شما ندونید که "الان وقتش نبود".
اینروزها مسئله امید داشتن یا ناامید شدن نیست. در این دوگانهی امید_ناامیدی و بحثهای بیپایان و مجهولش نباید گیر کنيم. برای امیدوار بودن یا ناامید بودن همیشه دلایلی بود و هست. نمیدونم چرا من باید مجبور باشم بین امیدوار بودن یا ناامید بودن، حتما یکیش رو انتخاب کنم؟ الان همهچیز گیجکننده است و فضا مستعد انواع بیشفکریها و خستگیهای روانیه. بنظرم در طوفانی که هستیم، رفتارمون با هم بهتره بیشتر معطوف به همدلی و مهر و مراقبت و دقت باشه. چیز دیگری به ذهنم نمیرسه.
#معین_دهاز
☘
✨ چند ساعتی از اخبار فاصله بگیرین…
میدونم سخته، ولی شدنیه 🤍
کنار عزیزاتون باشین و با دلِ آروم به استقبال سال نو برید 🌸
نوروز، این میراث کهن، همیشه یه پیام بزرگ با خودش داره:
حتی بعد از سختترین زمستونها، بهار از راه میرسه… 🌱
فقط باید ادامه داد 💫
نوروزتون مبارک
راهنمای سلامت روان برای شرایط جنگ با بهرهگیری از توصیههای منابع بینالمللی نظیر سازمان جهانی بهداشت و با هدف ارتقای سلامت روانی در جامعه و حمایت از تابآوری فردی و جمعی نگارش شده است.
نکاتی که در ادامه میآید، میتواند به کاهش آسیبهای روانی ناشی از جنگ و تقویت سازگاری در این شرایط دشوار کمک کند.
1⃣ احساسات خود را بپذیرید، سرکوب نکنید.
ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعیاند. انکار یا سرکوب این احساسات نهتنها آنها را از بین نمیبرد، بلکه فشار روانی را افزایش میدهد. آگاهی از هیجانهایی که تجربه میشود، نامگذاری و پذیرش آن هیجانها، پایه بسیاری از درمانهای روانشناختی مبتنی بر تروماست.
2⃣ به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید.
دریافت بیش از حد اخبار، بهویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید میکند. راهکار توصیهشده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.
3⃣ از ارتباط انسانی غافل نشوید.
ارتباط اجتماعی یکی از مهمترین عوامل محافظتکننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تابآوری روانی میشود.
4⃣ روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید.
حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیشبینیپذیری، کنترل و ثبات میدهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامههای MHPSS (خدمات سلامت روان و حمایت رواناجتماعی سازمان ملل) نیز تاکید شده است.
مت هیگ یه تعریف فوق العاده از اصالت داره:
دیگران مهم هستند، اما دلیلی ندارد برای دوست پیدا کردن، به فرد دیگری تبدیل
شوید.
برای پیدا کردن کسانی که دوستتان داشته
باشند، اولین کاری که لازم است انجام دهید،
این است که خودتان باشید،
«اصیل و واقعی…»
#اصالت
#خویشتن
🟧 ناتوانی در برنامهریزی برای آینده
خیلی از آدمها میگن:
میدونم باید برنامه داشته باشم
ولی ذهنم جلوتر از امروز نمیره
انگار آینده مهآلود یا قفل شده
این حالت در شرایط ناپایدار، جنگ روانی، تهدید مزمن و استرس جمعی بسیار شایعه و از نگاه روانشناسی، نشونهی ضعف یا بیهدفی نیست؛ نشونهی کارکردِ مغزیه که روی بقا تنظیم شده.
تعریف روانشناختی مسئله
ناتوانی در برنامهریزی برای آینده
حالتیه که در اون مغز بهدلیل احساس ناامنی مزمن،
توان تصویرسازی، تصمیمگیری و تعهد به آینده رو کاهش میده.
در ادبیات علمی، این وضعیت با مفاهیمی مثل:
Foreshortened Future
Future Time Perspective Disruption
Threat-Based Cognition
توصیف میشه.
۱. مغز وقتی احساس خطر میکنه، آینده رو میبنده
برنامهریزی نیاز به این پیشفرض داره:
آینده قابلاعتماده
در شرایط تهدید مزمن، مغز میگه:
اول زنده بمون، بعد فکر آینده باش
در نتیجه:
تمرکز میاد روی امروز
فرد دچار تعلیق زمانی میشه
آینده مبهم یا غیرواقعی احساس میشه
نکته مهم
این واکنش، انتخاب نیست؛ واکنش برای بقا ست
۲. نقش سیستم عصبی در فلج آینده
وقتی آمیگدالا فعال میمونه و کورتیزول بالاست:
قشر پیشپیشانی تضعیف میشه
همون بخشی که مسئول برنامهریزی، تصمیمگیری و آیندهنگریه
به همین دلیل:
تصمیمهای بلندمدت سخت میشن
تعهد اضطرابآور میشه
برنامهها نیمهکاره رها میشن
۳. آیندهگریزی بهعنوان مکانیزم دفاعی
برای بعضی مغزها، فکرکردن به آینده مساویه با:
ترس از دستدادن
ترس از فروپاشی
یا فعالشدن ناامیدی
پس مغز ناخودآگاه میگه:
فکر نکن، امنتره
نکته مهم
نپرداختن به آینده، همیشه بیمسئولیتی نیست؛
گاهی خودمراقبتیِ عصبیه.
۴. ارتباط مستقیم با تروما و PTSD پنهان
در تروما، یکی از نشانههای شناختهشده:
احساس کوتاهشدن آیندهست
افراد میگن:
انگار آیندهای وجود نداره
نمیتونم خودمو در آینده تصور کنم
۵. نشونههای شایع ناتوانی در برنامهریزی
تعویق تصمیمهای مهم
ناتمامگذاشتن برنامهها
فرار از تعهد
اضطراب با فکر آینده
حس بیمعنایی هدفها
تمرکز افراطی روی روزمرگی
نکته مهم
این نشونهها به معنی بیانگیزگی نیستن؛
به معنی ناامنبودن زمان آیندهان.
۶. چرا نصیحت «برنامهریزی کن» جواب نمیده؟
چون برنامهریزی
مهارت شناختیه،
اما مشکل اینجاست که سیستم عصبی در حالت تهدیده.
تا وقتی بدن آروم نشه،
مهارت ذهنی فعال نمیشه.
۷. راهکارهای عملی و قابل اجرا
راهکار ۱: جایگزین «برنامه بلندمدت» با «افق کوتاه امن»
بهجای ۵ سال
به ۲ هفته فکر کن
یا حتی ۳ روز
مغز با افق کوتاه، احساس امنیت بیشتری میکنه.
راهکار ۲: برنامهریزی انعطافپذیر، نه قطعی
برنامهها رو بهصورت:
اگر–آنگاه
یا سناریوهای باز
طراحی کن، نه تعهد خشک
راهکار ۳: بازگرداندن حس کنترل در زمان حال
روتین ثابت
ساعت خواب
حرکت بدنی
کارهای قابلکنترل
راهکار ۴: جداکردن «هدف» از «پیشبینی»
هدف یعنی جهت
نه تضمین نتیجه
این تفکیک اضطراب آینده رو کم میکنه.
راهکار ۵: تمرین تصویرسازی امن
بهجای آیندهی دور،
یک تصویر کوچک و امن از هفتهی بعد بساز
بدون فشار موفقیت
راهکار ۶: نوشتن آیندهی بدون قطعیت
نه برنامهی دقیق
بلکه فهرست چیزهایی که:
دوست دارم اگر شد
برام مهمه اگر امن بود
راهکار ۷: کار روی تنظیم سیستم عصبی
تنفس آهسته
حرکت
تماس انسانی
کاهش ورودی تهدید
۸. چه زمانی کمک حرفهای لازمه؟
اگر:
آینده کاملاً بسته به نظر میاد
احساس ناامیدی مزمن وجود داره
عملکرد روزمره مختل شده
علائم تروما یا افسردگی دیده میشه
🟧 گاهی دلیل اینکه نمیتونیم یه نفر رو ببخشیم اینه که نمیتونیم خودمون رو ببخشیم!
چون یه روزی ..
حتی بیشتر از خودمون به اون آدم اعتماد کردیم و ازش انتظار داشتیم!
در واقع....
ما خودمون رو نمیتونیم ببخشیم
@Psychology_Haleh
🟧وقتی کسی شما را آزار می دهد ، خشمگین می کند و آتشی در سینه تان روشن می کند ، در واقع این او نیست که آرامش شما را مختل کرده است.
بلکه ذهن شما داستانی درباره معنای اعمال او
و موقعیت به شما می گوید.
داستانی که تقریبا همیشه اثری تخیلی است. شاهکاری از تخیل در لباس واقعیت.
❇️ واکنش شما چیست؟
موضع خشم گرفتن و سفت کردن بدن خود . انگار برای جنگ آماده شده اید.
@Psychology_Haleh
🟧مهارتهای ارتباطی
مجموعهای از تواناییها هستند که کمک میکنند فرد پیامش رو واضح، محترمانه و مؤثر منتقل کند.
در عین حال پیام دیگران رو هم درست بفهمد.
🟧مهمترین مهارتهای ارتباطی رو میتونیم اینطور دستهبندی کنیم:
۱. گوش دادن فعال
توجه کامل به حرف طرف مقابل بدون قطع کردن
استفاده از نشانههای غیرکلامی مثل تکان دادن سر یا تماس چشمی
بازگویی یا خلاصه کردن حرفها برای اطمینان از فهم درست صحبت های طرف مقابل.
۲. همدلی
درک احساسات و دیدگاه طرف مقابل
نشان دادن اینکه احساس او دیده و فهمیده شده
قضاوت نکردن سریع.
۳.جرأتمندی (ابراز وجود سالم)
بیان خواستهها و احساسات بدون پرخاشگری
توانایی «نه گفتن» محترمانه
دفاع از حقوق شخصی بدون آسیب به رابطه.
۴.مدیریت هیجانات منفی
کنترل هیجان هنگام اختلاف.
تمرکز روی حل مسئله نه مقصر پیدا کردن.
رسیدن به راهحل برد–برد.
۵.بازخورد دادن و گرفتن
بیان نظر بهصورت سازنده نه تخریبی
پذیرش انتقاد بدون حالت دفاعی شدید
تمرکز بر رفتار، نه شخصیت فرد
🟧چگونه از افکار فاجعهآمیز جلوگیری کنیم؟
به خودتان اجازه دهید آنها را تجربه کنید
افکار فاجعهبار اغلب به دلیل اضطراب ناشی از داشتن چنین افکاری در وهله اول بدتر میشوند. برای فرار از این امر، به خودتان اجازه دهید آنها را تجربه کنید. تصدیق کنید که اشکالی ندارد این افکار زودگذر را داشته باشید
به چیزهای کوچک توجه کنید
مغز خود را آموزش دهید تا سرعت خود را کم و بیشتر توجه کند. از انجام هرکاری در لحظه لذت ببرید و به جزئیات آن توجه کنید
حضور داشته باشید و سپس تغییر جهت دهید
گاهی اوقات میتوانید با منحرف کردن ذهن خود، چرخه تفکر فاجعهبار را بشکنید. به محض اینکه احساس کردید که از نگرانی نشخوار فکری میکنید،تصمیم آگاهانهای برای انجام کار دیگری بگیرید، مثل مطالعه.
زمان نگرانی را برنامهریزی کنید
گاهی اوقات باید اجازه دهید افکار فاجعهبار مسیر خود را طی کنند. در غیر این صورت، ممکن است به طور نامحدود ادامه یابند. برای انجام این کار زمان نگرانی را برنامهریزی کنید.وقتی این افکار اتفاق میافتد به خودتان بگویید بعدا با آن برخورد میکنم.
🟧«چرا "نه" گفتن اینقدر سخت است؟»
خیلی از ما برای راضی نگه داشتن دیگران یا ترس از طرد شدن، از خواستههای خودمان میگذریم.
✳️دلایل رایج:
🌟 ترس از ناراحت کردن دیگران
"اگر نه بگم، ازم دلخور میشه."
🌟احساس گناه: "وظیفمه که کمک کنم."
🌟 نیاز به تایید
"اگر همیشه بله بگم، منو بیشتر دوست خواهند داشت.
" (که اغلب برعکس است!)(طرحواره پذیرش جویی جلب توجه)
🌟 ریشههای کودکی
شاید در کودکی یاد گرفتهایم که نیازهای دیگران مهمتر است
(این میتواند به طرحواره ایثارگری یا اطاعت ربط داشته باشد).
⚜نتیجه:
احساس خستگی، رنجش، و دور شدن از اهداف خودمان.
❓سوال :
در چه موقعیتهایی "نه" گفتن برای شما سختتر است؟
(مثلاً درخواست همکار، خانواده، دوستان)
🟧 دربیماریهای خودایمنی، بدن «دیوانه» نشده.
بلکه:
✳️ سیستم ایمنی، پیامهای متناقض دریافت کرده است
مرز «خود / غیرخود» مخدوش شده و
فرد احساسش را منکر شده و مغز پیامهای ناهمخوان دریافت کرده
همانطور که فرد در روانش مرز ندارد، بدن هم مرز ندارد.
@HaleAslani
درمانگر شما در مسیر تحول فردی و بازسازی روابط
@Psychology_Haleh
🟧ناتوانی در برنامه ریزی برای آینده
خیلی از آدمها میگن:
میدونم باید برنامه داشته باشم
ولی ذهنم جلوتر از امروز نمیره
انگار آینده مهآلود یا قفل شده
این حالت در شرایط ناپایدار، جنگ روانی، تهدید مزمن و استرس جمعی بسیار شایعه و از نگاه روانشناسی، نشونهی ضعف یا بیهدفی نیست؛ نشونهی کارکردِ مغزیه که روی بقا تنظیم شده.
🟧تعریف روانشناختی
ناتوانی در برنامهریزی برای آینده
حالتیه که در اون مغز بهدلیل احساس ناامنی مزمن،
توان تصویرسازی، تصمیمگیری و تعهد به آینده رو کاهش میده.
۱. مغز وقتی احساس خطر میکنه، آینده رو میبنده
برنامهریزی نیاز به این پیشفرض داره:
آینده قابلاعتماده
در شرایط تهدید مزمن، مغز میگه:
اول زنده بمون، بعد فکر آینده باش
در نتیجه:
تمرکز میاد روی امروز
فرد دچار تعلیق زمانی میشه
آینده مبهم یا غیرواقعی احساس میشه
نکته مهم
این واکنش، انتخاب نیست؛ واکنش بقائه.
۲. نقش سیستم عصبی در فلج آینده
وقتی آمیگدالا فعال میمونه و کورتیزول بالاست:
قشر پیشپیشانی تضعیف میشه
همون بخشی که مسئول برنامهریزی، تصمیمگیری و آیندهنگریه
به همین دلیل:
تصمیمهای بلندمدت سخت میشن
تعهد اضطرابآور میشه
برنامهها نیمهکاره رها میشه
۳. آیندهگریزی بهعنوان مکانیزم دفاعی
برای بعضی مغزها، فکرکردن به آینده مساویه با:
ترس از دستدادن
ترس از فروپاشی
یا فعالشدن ناامیدی
پس مغز ناخودآگاه میگه:
فکر نکن، امنتره
نکته مهم
نپرداختن به آینده، همیشه بیمسئولیتی نیست؛
گاهی خودمراقبتیِ عصبیه.
۴. ارتباط مستقیم با تروما و PTSD پنهان
در تروما، یکی از نشانههای شناختهشده:
احساس کوتاهشدن آیندهست
افراد میگن:
انگار آیندهای وجود نداره
نمیتونم خودمو در آینده تصور کنم
حتی بدون تجربهی مستقیم جنگ،
زندگی زیر سایه تهدید میتونه این الگو رو بسازه.
۵. نشونههای شایع ناتوانی در برنامهریزی
تعویق تصمیمهای مهم
ناتمامگذاشتن برنامهها
فرار از تعهد
اضطراب با فکر آینده
حس بیمعنایی هدفها
تمرکز افراطی روی روزمرگی
نکته مهم
این نشونهها به معنی بیانگیزگی نیستن؛
به معنی ناامنبودن زمان آیندهان.
۶. چرا نصیحت «برنامهریزی کن» جواب نمیده؟
چون برنامهریزی
مهارت شناختیه،
اما مشکل اینجاست که سیستم عصبی در حالت تهدیده.
تا وقتی بدن آروم نشه،
مهارت ذهنی فعال نمیشه.
۷. راهکارهای عملی و قابل اجرا
راهکار ۱: جایگزین «برنامه بلندمدت» با «افق کوتاه امن»
بهجای ۵ سال
به ۲ هفته فکر کن
یا حتی ۳ روز
مغز با افق کوتاه، احساس امنیت بیشتری میکنه.
راهکار ۲: برنامهریزی انعطافپذیر، نه قطعی
برنامهها رو بهصورت:
اگر–آنگاه
یا سناریوهای باز
طراحی کن، نه تعهد خشک
راهکار ۳: بازگرداندن حس کنترل در زمان حال
روتین ثابت
ساعت خواب
حرکت بدنی
کارهای قابلکنترل
راهکار ۴: جداکردن «هدف» از «پیشبینی»
هدف یعنی جهت
نه تضمین نتیجه
این تفکیک اضطراب آینده رو کم میکنه.
راهکار ۵: تمرین تصویرسازی امن
بهجای آیندهی دور،
یک تصویر کوچک و امن از هفتهی بعد بساز
بدون فشار موفقیت
راهکار ۶: نوشتن آیندهی بدون قطعیت
نه برنامهی دقیق
بلکه فهرست چیزهایی که:
دوست دارم اگر شد
برام مهمه اگر امن بود
راهکار ۷: کار روی تنظیم سیستم عصبی
تنفس آهسته
حرکت
تماس انسانی
کاهش ورودی تهدید
سلام بر آنها که آفریده میشوند
برای فراموشنشدن.
و صبح به خیر ...❤️
🪴