2227
Помогаю взрослым: 🔺 сбросить лишний вес 🔺 освоить гири и гимнастику Более 30 лет в теме ЗОЖ, без фанатизма и травм, оперативник в прошлом, тренер, автор книг. 🔺 мой клуб - RusDudnik.ru/club 🔺 поддержка - @vas2065
СЕКРЕТ 101-ЛЕТНЕГО ЯПОНЦА
Однажды мне удалось побывать на 100-летнем юбилее одного японца, живущего в Сан-Франциско.
Этот дедуля не только жил совершенно самостоятельно и выращивал огород, но и вел активную социальную жизнь.
Я поинтересовался секретом его отменного здоровья.
Он ответил, что ест только тогда, когда голоден, и прекращает в тот момент, когда голод проходит.
Удивленный, я сказал, что делаю то же самое.
Старик мягко возразил:
- Нет, не делаешь. Ты наедаешься до полного насыщения. Большинство же наедается вообще под завязку.
Будь внимательным к тому моменту, когда голод удовлетворен. Ты удивишься, как мало еды для этого требуется.
Остановись в этот момент, даже если язык требует еще.
Скажи своему языку, что если через несколько часов ты снова будешь по-настоящему голоден, то ты сможешь поесть еще".
Автор: Stephen Cherniske
The Metabolic Makeover. 2014
Увидел американский онлайн-клуб, где мужики, кому за 40, показывают в какой они форме. По английски красиво звучит.
Подумал, а может создать такой клуб и для русскоязычных мужиков.
Правда, первые названия, что приходят в голову, не очень звучные:
«Клубешник кому за сорокешник».
«Клоповник кому за сороковник».
Буду думать дальше 🤣🤣🤣
"Не для всех бег лучшее средство достижения выносливости.
Есть люди, которые куда лучше вырабатывают выносливость не бегом, а ходьбой или плаванием, играми, велоэргометром.
Велоэргометр имеет особый смысл для тех, кто страдает повышенной простудностью".
Юрий Власов. «Цена жизни».
Недавно в группе на фейсбуке я провел небольшой опрос.
И сама тема опроса и его результаты видны на скрине.
Чуть позже я прокомментирую ответы, кто хочет, может еще проголосовать вот здесь:
https://www.facebook.com/groups/fitness2020/permalink/763247923869125/
У меня нет кумиров, но есть один человек, на песнях которого я вырос, песни которого оказали значительное влияние на мою жизнь.
Сегодня 80 лет Владимиру Высоцкому!
Когда меня кремируют в 20** году, хочу, чтобы люди, проходящие мимо моей урны с прахом, начинали громко ржать.
Поэтому на ней будет выгравирован следующий анекдот 😎
******
Попала семейная пара в рай, а вокруг белоснежный песочек, фрукты, море, вкусные коктейли и все в таком стиле.
Вдруг мужик как даст затрещину жене.
- За что!?
- Если б не твое дурацкое здоровое питание и регулярные воркауты, то уже лет 20 назад тут бы были!
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 11.
РАЗБОР МОМЕНТОВ НОВОГО КОМПЛЕКСА
Руслан, а где посмотреть технику упражнений из комплекса? Например, "дзюдошек" и почему они так называются 😉
Самое простое - можно зайти на мой блог OstrovRusa.ru и там в поиске по блогу вбить названия упражнений. Постов на эту тему немало. Но ниже я прикреплю еще ссылку на видео.
Название - это уменьшительно-ласкательное сокращение упражнения "отжимания дзюдо". У них есть еще одно название - "индийские отжимания". Есть легенда, что в Индии раньше йога была очень силовой и подобные отжимания йоги делали по 500 и более раз.
А в 20 веке эти отжимания почему-то популярны в таком виде единоборства, как дзюдо.
Для современного человека они полезны не только тем, что в домашних условиях помогают развивать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и улучшают подвижность и гибкость грудного отдела позвоночника, а также нашу осанку.
А выпады делать сначала на одну ногу, а потом сразу на другую? И только потом переходить на новое упражнение?
Да, именно так и предложено делать 😉
Уточню два важных момента:
1️⃣ Начинайте делать выпады с вашей слабой ноги. Например, я правша и правая сторона тела у меня всегда в приоритете, поэтому я начинаю делать выпады с левой ноги.
2️⃣ Как делать выпады - шагнули вперед одной ногой и присели на ней 15 раз. Сделали 15 движений, отшагнули назад, шагнули другой ногой вперед. И повторили движения уже на другой ноге.
Суть в том, что если просто постоянно шагать вперед, то нам каждый раз приходится больше тратить времени и усилий на соблюдение равновесия. А в описанном выше варианте упражнение выполняется и в более безопасной техникой и мышцы лучше нагружаются.
Пожалуй, про технику выпадов тоже ссылку прикреплю 😉
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 10.
ПЕРЕХОДИМ НА КРУГОВУЮ МЕТОДИКУ
Этот день мы приближали, как могли 🤠
‼️Внимание ‼️
Методика хоть и круговая, но в непривычном для многих стиле, посмотрите на картинку комплекса. Непривычно будет в начале, а потом вам может быть даже понравиться 😎
Двойка упражнений - 3 круга:
1️⃣ Выпады - 10 повторений на каждую ногу
2️⃣ Подтягивания - 5-8 повторений
Тройка упражнений - 3 круга:
1️⃣ Приседания - 15 повторений
2️⃣ Дзюдошки - 5-8 повторений
3️⃣ Супермен - 10 повторений
Как выполнять - расписываю по пунктам
✅ Делаем 10 выпалов на одну ногу, затем сразу на вторую - 10
✅ Сразу же делаем подтягивания - 5-8 повторений
✅ Отдых 30 секунд
✅ Делаем 10 выпалов на одну ногу, затем сразу на вторую - 10
✅ Сразу же делаем подтягивания - 5-8 повторений
✅ Отдых 30 секунд
✅ Делаем 10 выпалов на одну ногу, затем сразу на вторую - 10
✅ Сразу же делаем подтягивания - 5-8 повторений
✅ Отдых 30 секунд
Это не все, едем дальше 😉
✅ Делаем приседания - 15 повторений
✅ Сразу же делаем дзюдошки - 5-8 повторений
✅ Сразу же делаем "Супермена" - 10 повторений
✅ Отдых 30 секунд
✅ Делаем приседания - 15 повторений
✅ Сразу же делаем дзюдошки - 5-8 повторений
✅ Сразу же делаем "Супермена" - 10 повторений
✅ Отдых 30 секунд
✅ Делаем приседания - 15 повторений
✅ Сразу же делаем дзюдошки - 5-8 повторений
✅ Сразу же делаем "Супермена" - 10 повторений
✅ Отдых 30 секунд
Если много или мало нагрузки
✅ Если много нагрузки - уменьшаем количество кругов
✅ Если мало нагрузки - увеличиваем количество кругов
Примечания
✅ Я специально расписал подробно по пунктам, чтобы схема была понятна
✅ Если что-то непонятно, то внимательно рассмотрите картинку комплекса
✅ Если все же не до конца разобрались, то в комментах в фейсбуке напишите КОНКРЕТНО, что непонятно, объясню 😉
✅ Если на тестах вы показали результат меньше 8 подтягиваний, то используйте - австралийские. Это важно❗️
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 8.
СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА.
При отжиманиях и подтягиваниях мешает напряжение в шее и голове. Когда пытаешься делать больше повторов, как говорится, "сжав зубы", только у меня не зубы сжимаются, а напрягается-зажимается-закрепощается основание шеи сзади и затылок. Не понимаю, "куда деть голову" при выполнении упражнений... Подскажите, пожалуйста, можете словами описать?
1️⃣ НЕ СТОИТ делать "сжав зубы", в принципе. Более того - я постоянно твержу об обратном - выполняйте столько повторений в подходе, сколько составит примерно 50% усилий от вашего максимума. Тесты мы делали в том числе и для этого - чтобы узнать свой максимум в основных движениях
2️⃣ Что касается техники выполнения, то тут нужно смотреть видео, как вы делаете, чтобы разобрать ошибки, корректировать технику на словах - это нерационально. На "Сибирском Воркауте" будет такая возможность - откорректировать технику.
3️⃣ Также посмотрите посты про технику вертикальных и горизонтальных подтягиваний, что я давал ранее. Если подтягиваетесь в свободном висе менее 8 раз, тов ыполняйте только австралийские подтягивания. К этой заметке еще прикреплю посты про технику отжиманий.
4️⃣ Посетите грамотного врача-практика, который сам не чурается физкультуры, на предмет проверки состояния позвоночника и всего его отделов - шейного, грудного и поясничного. Только не того врача, который ограничится тем, что отошлет вас на МРТ и все. А того, который после тщательного обследования будет настоятельно рекомендовать вам заниматься грамотной физкультурой и даже даст некоторые рекомендации.
5️⃣ Берите тогда свои диагнозы, рекомендации и приходите ко мне. Еще лучше, если уже мои программы и рекомендации вы покажете своему лечащему врачу. Я так всегда советую своим клиентам и благодаря этому общаюсь уже с десятком врачей из разных городов нашей страны. Для человека это самый лучший вариант - когда его врач и тренер говорят на одном языке.
6️⃣ Между прочим, в США и в некоторых странах Европы - это нормальное явление, когда человека консультируют специалисты в разных областях и при этом контачат друг с другом. Выигрывает от этого в первую очередь сам человек.
Если человек не может ни разу подтянуться? Как правильно нагрузить себя?
Делать пока австралийские подтягивания, так как необходимо набирать тренировочный объем. Как вариант, можно подтягиваться с помощью стула или на резиновых лентах, но практика показала, что самостоятельно проще всего начать с австралийских подтягиваниях.
Постепенно увеличить силу мышц спины и сгибателей рук с помощью австралийских подтягиваний, а потом уже можно переходить к вертикальным.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 6.
КРУГОВАЯ. ПРИСЕДАНИЯ. ЛОКТИ
Можно ли делать круговую тренировку? Это веселее...
На следующей неделе придет время и для круговых тренировок. С них не стоит начинать, так как во время выполнения кругов сложно сосредоточиться на технике и адекватной нагрузке.
А именно эти моменты мы сейчас и прорабатываем - точим технику и подбираем адекватную нагрузку.
Насчет "веселее" - веселья и разнообразия требует наша психика, а вот наше тело для развития требует несколько иного подхода.
Именно его перед вами я сейчас и раскрываю.
Руслан, так что же, приседания для мужчин не так важны?
Важны! И еще как! Просто их объем лучше немного сократить именно по соотношению с упражнениями для верха. Но делать их все равно нужно.
Мой дедушка до 85 лет делал ежедневно приседания.
Просто делал.
Каждый день.
И даже по несколько раз в день.
Даже в 85 лет постоянно приседал, слегка придерживаясь рукой о старинный буфет.
И не было у него болезней ниже таза, которые есть даже у молодых мужчин.
С памятью проблемы были под конец жизни, но вот тело было здоровое и сильное, как у быка.
Но память - это другой разговор. Может ему даже так проще было, так как тяжело было последние годы без бабушки, с которой он всю жизнь прожил, а потом ее не стало, тяжело было войну вспоминать, ранения...
Но факт тот, что регулярный кровоток в нижних конечностях, который он обеспечивал себе ежедневными приседаниями и прогулками, позволил ему избежать таких проблем, как геморрой, варикоз нижних конечностей, тромбофлебит и пр.
А если болят локти от подтягиваний, то что делать?
Причин может быть несколько - как правило, это либо перебор с нагрузкой, либо неправильная техника, либо подтягивания без разогрева локтевых суставов.
В более редких случаях проблема находится в самих суставах - артрозы, артриты и другие заболевания. Но это действительно очень редкие случаи.
Поэтому проверьте свою нагрузку на адекватность, например, пока делайте именно так, как прописано в ПРЕДВОРКАУТЕ в плане объема нагрузки (количество подходов) и интенсивности (количество повторений на 50% усилий).
Далее проверьте свою технику подтягиваний, ссылку прикреплю ниже.
И если во время теста вы подтянулись менее 8 раз, то рекомендую в "ПРЕДВОРКАУТЕ" использовать именно австралийские подтягивания, чтобы и освоить технику движения, и нагрузить мышцы достаточным тренировочным объемом.
Еще есть такая интересная фишка, которая помогает некоторым от боли в локтевых связках - попробуйте во время подтягиваний сделать акцент на указательных пальцах.
Возможно это ваш случай - пробуйте!
==========
СЕГОДНЯ:
✅ анализируем ощущения после прошлой тренировки
✅ потихоньку это начинает входить в привычку 😉
✅ именно так - в постоянном режиме и оценивается адекватность нагрузки
✅ нельзя распланировать себе программу вперед на года, всегда требуется анализ текущего тренировочного процесса и его коррекция там, где это необходимо
✅ постепенно понимаем, что важен не просто опыт, а опыт осознанный и пропущенный через вас
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 4.
ХВАТ, СУПЕРМЕН, ДНЕВНИК
Подтягивания делать одним каким-нибудь хватом или чередовать?
Лучше подтягиваться средним хватом сверху. Можно чуть-чуть шире плеч, если костяк больше обычного.
Во всех подходах применяем один хват. Это важно - чередовать хваты не стоит!
Руслан, «Супермена» делать строго по 10? Если легко, не надо делать по 12, например?
Сейчас именно по 10. Это оздоровительное упражнение, тут немного иной подход к делу, не такой, как в обычных силовых упражнениях.
«Супермен" восстанавливает тонус выпрямляющих мышц спины, которые часто находятся у нас в бедственном положении из-за сидячего образа жизни. Громадная тема для будущего освещения 😉
А надо ли вносить результаты тренировок в таблицу? Где посмотреть пример заполнения?
Пока в таблицу кроме замеров и тестов ничего не вносим, так как сначала нужно выйти на определенный тренировочный уровень, что мы сейчас и делаем. Это займет примерно 3 недели.
Далее всем, кто дойдет до конца "ПРЕДВОРКАУТА" я покажу и расскажу, как построить программу тренировок на 20 недель и как вам поможет в этом дневник тренировок.
==========
СЕГОДНЯ:
✅ смотрим на ощущения в теле после вчерашнего выполнения комплекса
✅ анализируем, насколько адекватно вы выбрали нагрузку (50% усилий!!!)
✅ снова делаем комплекс, но уже с учетом вчерашнего опыта
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 3.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Женщины:
1️⃣ Приседания на 2-х ногах - 4 по 50% усилий
2️⃣ Австралийские подтягивания - 3 по 50% усилий
3️⃣ Отжимания в упоре лежа с колен - 3 по 50% усилий
4️⃣ Супермен - 4 по 10 повторений
Сколько подходов делать?
✅ Подходы указаны первой цифрой
✅ Приседания и Супермен делаем по 4 подхода
✅ Подтягивания и Отжимания делаем по 3 подхода
Сколько повторений делать?
✅ Повторения обозначены в процентах усилий
✅ Например, во время теста вы отжались 10 раз - это 100% усилий
✅ Значит, в каждом подходе вам нужно выполнить 5 повторений
✅ Супермен - исключение - в нем делаем 10 повторений в подходе
Сколько отдыхать между упражнениями и подходами:
✅ Между упражнениями отдых 60-90 секунд
✅ Между подходами отдых 60-90 секунд
✅ Если 60 секунд мало для отдыха, то отдыхаем 90 секунд
✅ Отдых проводим активно, ходя по комнате
Как правильно сделать комплекс?
Расписываю по пунктам 😉
✅ Сделали первый подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали первый подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
И т.д. с отжиманиями и суперменом
‼️ ВАЖНО. Никаких кругов, делаем все подходы последовательно, отдыхая после каждого подхода и после каждого упражнения. Используем классическую схему силового тренинга.
В опросе про время публикации поста лидирующее место заняла позиция - "Руслан, без разницы, главное пости каждый день" 😉
На втором месте, тоже со значительным отрывом от других вариантов, оказалось время 6:00 (мск).
И так как я собираюсь постить ежедневно, несмотря на то, что буду в разъездах и полетах, то для меня это даже некоторый вызов 💪
Тогда ориентируемся на 6:00, чтобы пост увидели те, кто встает очень рано. А другие участники ПРЕДВОРКАУТА прочитают пост, когда проснутся.
Телеграм тем и хорош, что посты в ленте не потеряются. Это огонь, я считаю 🔥😁
По поводу вопроса - почему в скачанной таблице нет замеров объемов таза, предплечий, икр, измерений процента жира, мышц и воды, которые есть в видеоролике?
Я убрал их из дневника в виду непрактичности. Поясню.
В подкасте я говорил, что учитывая накопившийся опыт, с каждым годом старался улучшить версию дневника, чтобы его ведение было не только более полезным, но и стало более простым.
Так как эффективность именно в простоте.
Замерять объемы ТАЗА, ПРЕДПЛЕЧИЙ и ИКР регулярно нет необходимости, так как они очень слабо подвержены изменениям, даже если вы набираете мышечную массу или уменьшаете лишний жир.
Кроме этого, знание того, что за год ваше предплечье стало больше на 1-2 см или объем таза стал меньше на 5 см... это просто знание, которое не несет практической тценности.
А вот еженедельная информация об объеме талии и весе более точно покажет, как прошла ваша неделя - набрали вы лишний жирок или сбросили немного. От этого уже проще "танцевать" в регулировке питания на будущей неделе.
Вот так и прем вперед, с каждой неделей становясь лучше, если контролируем процесс и становясь... непонятно, лучше или хуже, если его не контролируем 😉
ПРЕДВОРКАУТ-2018. ДЕНЬ 2.
ЗАМЕРЫ И ТЕСТЫ - дополнение
Если вчера вы сделали тесты действительно на максимум, то от силовых упражнений сегодня надо отдохнуть. Если не успели сделать кардиотесты и прогуляться 30 минут, то сделайте это сегодня.
А пока отвечу на вопросы, чтобы закрыть эту тему окончательно.
1️⃣ Дополнительно для тех, кто любит отдаваться делу по максимуму 😎, ниже будет ссылка на пост про полное фитнес-тестирование. Там и про тесты, что указаны в дневнике, и про другие варианты фиксации (например, фото и видеосъемка).
2️⃣ Кстати, там же в форме комментариев можно оставить вопросы, если они еще остались по этой теме.
3️⃣ Как часто делать замеры объемов тела? Не чаще, чем раз в месяц. Просто изменения объемов тела не происходят быстро. В отличие от веса и объема талии, который лучше замерять чаще. Как минимум, раз в неделю.
‼️ Кстати, это хорошая привычка - измерять вес почаще. Я общался с двумя пожилыми людьми, лет за 80, которые чувствуют себя довольно бодро, энергично (муж и жена), и они рассказали, что взвешиваются каждое утро уже более 30 лет. Это помогает им контролировать свой вес.
Но мы еще коснемся темы, почему полезно взвешиваться каждое утро.
4️⃣ Ниже я также прикреплю видео, на котором показываю, как заполнять вкладки в дневнике, касающиеся замеров и тестов. Там же показано, как сами строятся графики в одноименной вкладке в процессе внесения вами данных в дневник.
5️⃣ Также ниже будут видео, как измерять объемы груди, талии и бедер женщинам. А то почему-то на эту тему возникают вопросы. Мужчинам тоже рекомендую посмотреть ролики. Вам понравится 🤠
6️⃣ И для женщин уточнение - вам измерять бицепс необязательно. А вот остальные параметры обязательно! Объяснение простое - если у мужчин руки от силовых упражнений прекрасно увеличиваются в мышечном объеме (речь про бицепс и трицепс), то у женщин такого не происходит. О таких тонкостях и различиях можно поговорить позже, если будет интересно.
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 16.
ОТДЫХ, ОТДЫХ, ОТДЫХ 😉
Ну вы помните, да?
Никакой силовой нагрузки, но длительная пешая прогулка о-ч-ч-ч-ень желательна!
Большим количеством информации грузить вас не буду, только вкратце отмечу про темп ходьбы.
Прогулки - это, конечно, очень хорошо, но если просто гулять неспешным шагом, то максимум, что вы получите - это насыщение крови небольшим количеством кислорода.
А вот, чтобы:
✅ и кислорода больше в кровь попало
✅ и чтобы тренировочный эффект для ССС стал появляться
✅ и чтобы капилляры новые образовывались
✅ и чтобы связки голеностопов, коленей и таза укреплялись ...
- ходить лучше в темпе.
Причем темп держите на уровне - петь не можете, но говорить еще вполне.
Стали задыхаться так, что даже говорить не можете, темп снизьте.
Если получается спокойно петь, то темп - повысьте.
Вот такой спортивный лайфхак для тех, у кого нет пока пульсометра. Впрочем, на первых порах вполне можно обойтись и без него, используя прием, о котором я рассказал выше.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 15.
ОТЖИМАНИЯ - УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
Руслан, не могу подобрать себе адекватную нагрузку в отжиманиях. Тем более сейчас, когда делаем круговой комплекс. Можешь подсказать, как тут быть? Выбрать какой-то вариант отжиманий? Снизить количество кругов? Но ради одних отжиманий последний вариант ведь не так рационален, да?
Последним вопросом зришь в корень 😉
В круговой тренировке есть смысл снижать общее количество кругов, когда не "вывозишь" именно весь комплекс, а не какое-то одно упражнение.
Поэтому самый лучший вариант - подобрать оптимальный уровень сложности в отжиманиях.
Причем я предупрежу вопрос о том, как усложнить отжимания и рассмотрю несколько вариантов сложности, чтобы те, кому тяжело делать отжимания, выбрали уровень попроще, а те, кому легко - посложнее.
Но перед этим одна напоминашка - не грузитесь на тему того, что вам, например, придется делать отжимания с колен.
Нашим мышцам неважно, как со стороны выглядит упражнение, нашим мышцам важно, чтобы бала АДЕКВАТНАЯ НАГРУЗКА.
Я уже приводил пример, как восстанавливаются люди после операций и рассказывал, как сам восстанавливался в военном госпитале, отжимаясь просто от стены.
На тот момент моих сил хватало только на такие отжимания. Зато для того моего состояния - это была адекватная нагрузка.
Итак, уровни сложности в отжиманиях по возрастающей:
1️⃣ Отжимания - верх тела приподнят
2️⃣ Отжимания - упор лежа
3️⃣ Отжимания - руки на опорах (например, стопках книг)
4️⃣ Отжимания - ноги на опоре (например, на диване)
5️⃣ Отжимания - сложные
Если я размещу тут 50 фото, которые мы нащелкали, то смотреть их будет неудобно, поэтому ссылку на альбом, где размещены отжимания, расположу ниже.
Как говорится, выбирайте то, что подходит 😉
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 14.
Усложнение супермена
Руслан, я "супермена" могу делать десятки раз, если не сотни. Можно как-то усложнить это упражнений?
Сначала ответу в общем контексте - усложнить или упростить можно любое упражнение 😉
Так что нагрузку при занятиях дома или на улице можно регулировать очень серьезно.
Что касается конкретно "Супермена", то, несмотря на то, что его можно усложнить путем введения в практику статических удержаний, на продвинутом уровне можно даже взять в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
Но все же порекомендую и другое упражнение. Не менее прекрасное и такое же полезное.
Это упражнение "Скорпион".
Официально его еще называют "Обратные Гиперэкстензии", а в США для него в залах даже стоят специальные станки.
Но мы делаем дома на обычном, хоть и крепком столе. Ниже на фото вы видите, как это происходит.
Также ниже прикреплю пост, в котором можно обсудить все нюансы данного упражнения.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 13.
КАК УЛУЧШИТЬ ТЕХНИКУ УПРАЖНЕНИЙ
Руслан, в прошой заметке ты опубликовал фото приседаний с палкой. Я нашла этот пост у тебя на блоге и правильно ли понимаю, что так можно корректировать свою технику самостоятельно?
Да, правильно.
Ниже я прикреплю ссылку на этот пост, всем рекомендую ознакомиться, так как с помощью палки можно выстроить ровную линию позвоночника во время приседаний и румынских или становых тяг.
Кстати, большинству из нас лучше делать именно румынскую тягу (тяга на прямых ногах), а становую лучше вообще не делать. Она позволит просуществовать много лет в крепком и здоровом теле. Эту тему на "Сибирском Воркауте" разберем подробно, сейчас просто нет места и времени рассмотреть все важные нюансы.
И помимо палки рекомендую второй способ самостоятельной коррекции техники упражнений.
Снимайте себя на видео.
Просто включите телефон или камеру, поставьте удобно и начинайте тренироваться. И забудьте о камере на время тренировки.
Если будете снимать себя ежедневно, то через месяц вы уже будете не только сами упражнения делать красиво и технично, но и правильно начинать упражнение и заканчивать.
Ведь большинство травм происходит не во время упражнения, а перед его началом или в самом конце, когда вы усталые, соврешенно не думая о технике, делаете какое-нибудь кривое движение - ставите гирю с согнутой спиной, спрыгиваете расслабленно с турника и т.п.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 12.
ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ
А надо ли стараться, чтобы во время приседаний колени не выходили за линию носка? И до какой глубины приседать?
На самом деле вопросы заданы важные, поэтому отвечаю для всех.
Забудьте про правило, что колени не должны выходить за линию носка.
Все зависит от длины ваших нижних конечностей и их соотношения с верхом тела. Те люди, которые обладают не очень длинными нижними конечностями (по отношению к верху тела), могут спокойно приседать так, что колени у них не будут выходить за линию коленей.
Но люди с длинными ногами (баскетбольного типа) такого не смогут сделать просто физиологически. А если попытаются, то либо упадут назад, либо получат травму коленных суставов.
Поэтому не грузитесь вообще на эту тему, а лучше обратите внимание на другие технические моменты приседаний - глубина приседа, ровное положение позвоночника во всех его отделах (шейный, грудной, поясничный) во время приседания и т.д.
Ссылки на полезные статьи прикреплю ниже.
По поводу глубины приседа - это зависит в первую очередь от состояния вашего тела, от уровня тренированности мышц ног и от состояния коленных суставов.
Глубину приседа нужно увеличивать постепенно и ничего страшного в этом нет.
Наоборот, очень полезно. Если делается с адекватной нагрузкой и комфортной глубиной именно для вас.
Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы приседать, как минимум до положения, когда ПЕРЕДНЯЯ поверхность бедер будет параллельна полу.
Я приседаю еще ниже и кайфую от растяжки всех мышц, как области бедер, так и в области таза. Но пришел к этому, конечно, постепенно.
До завтра 😉💪
Вкратце про дзюдошки - зайдите на OstrovRusa.ru и в поиске по сайту (справа вверху) забейте это слово.
Появится несколько постов, где описана и техника этого упражнения, и есть видео.
Другими словами упражнение можно назвать «Кошка пролезает под забор» 😁
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 9.
ОТДЫХ от СИЛОВОЙ. ПРОГУЛКА
Сегодня полный отдых от силовой нагрузки. Я серьезно. Ну вот вообще никакой силовухи 😉
Пусть мышцы, связки, сухожилия и суставы отдохнут, а ЦНС вздохнет свободно, так как сегодня вам не нужно бороться с земным притяжением.
Но!!!
Очень важно в такой выходной от силовых нагрузок день совершить длительную пешую прогулку. Хорошо, если в темпе, но если вы раньше в принципе не особо регулярно гуляли, то ходите с любой комфортной скоростью.
Минимум час.
Помните, я говорил вам, что хорошо бы поставить на телефон любое приложение-шагомер? Наверное, вы его поставили.
Так вот лучше, чтобы сегодня шагов у вас было в 2 раза больше, чем обычно.
Просто один вечер вы поменьше посидите у телевизиора, возьмите друга, подругу, супруга, супругу, собаку или просто одни, но погуляйте.
И очень желательно на свежем воздухе, чтобы по максимуму насытить кровь кислородом. Можно по сугробам полазить, как я тут в Сибири 😉
А завтра снова силовая тренировка.
И она будет круговой. Кто-то скажет: "Ура!", а кто-то подумает: "О, боже мой" 😉
Завтра зажгем по полной 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 7.
РАЗМИНКА и ЗАМИНКА. СУПЕРМЕН
Какие упражнения лучше делать на Разминке/Заминке до/после силовых упражнений?
В данном случае разминка может быть минимальна, так как мы занимается упражнениями без отягощений, поэтому можно потратить минут 5 на легкую суставную гимнастику и затем сразу приступать к упражнениям.
После выполнения комплекса на заминку можно потратить 3-4 минуты, растягивая группы мышц, которые работали, в статическом режиме.
Но, чтобы вы полностью освоили данные темы, ссылки на посты о разминке и заминке прикрепляю ниже.
По Супермену: при повторах делать задержки? На какое время? Или просто подъем и сразу опускаемся (без задержки)?
Пока данное упражнение делаем без задержки, время статики еще впереди :)
Да, когда мы делали тест, то там делали "Супермена" на время. Но это был тест, а сейчас идет "Предворкаут", с помощью которого мы каждый день спокойно тренируемся, понемногу развивая свое тело.
А устраивать каждый день тесты и подвиги - это верный путь к сильнейшим откатам и отказу от тренировок.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 5.
МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ.
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Почему у мужчин и женщин разная нагрузка в объеме тренировок на верх и низ?
Потому что большинству современных мужчин надо больше укреплять мышцы корпуса и рук, так как ноги у тех, кто регулярно не тренируется, как правило, переразвиты по сравнению с верхом.
Если мой дед постоянно работал топором, косой, рубанком, крутил руль у «жигулей» (работал автоинструктором в ДОСААФ), то его внук (я то есть) в 21 веке лишен таких нагрузок.
Даже колеса в машине не вручную накачиваю, а электронасосом :)
Живу в квартире, а не в доме, поэтому не убираю снег, за меня это делают маленькие бульдозеры во дворах и т.д. и т.п.
Силовые нагрузки для мышц корпуса и рук мне, да и всем мужчинам, просто жизненно необходимы.
А как часто надо делать комплекс?
✅ Комплекс выполняем 6 раз в неделю
✅ Один день полностью освобождаем от силовых нагрузок - это важно! Как бы вам не хотелось, но в этот день никакой силовухи. Не только мышцы, связки и суставы должны отдохнуть, но и что важнее - наша ЦНС.
✅ А вот длительная пешая прогулка в этот выходной очень полезна!
✅ Разминку и заминку можно делать в лайт-режиме, так как дальнейшая нагрузка идет без отягощений.
===========
СЕГОДНЯ
1️⃣ Прислушиваемся к своим ощущениям от второй тренировки
2️⃣ Анализируем нагрузку, чтобы на третьей тренировке подобрать ее еще лучше
3️⃣ Снова делаем силовой комплекс
4️⃣ Ставим на телефон любое приложение шагомер
5️⃣ И эту неделю просто смотрим, сколько шагов мы нахаживаем ежедневно
6️⃣ Пока просто удовлетворяем любопытство 😉
Есть два секрета, благодаря которым вы сможете сделать крутую физическую форму.
❗️Первый - это двигаться вперед небольшими и верными шажками (я позабочусь об этом).
‼️Второй - делать это регулярно изо дня в день (а это уже ваша отвественность).
Такое сотрудничество приведет нас к целям намного быстрее, так как мы будем идти прямо, не отвлекаясь на те шаги, которые уводят нас в сторону от целей или вообще ведут в болото.
До завтра 😉💪
Если есть вопросы по мужскому или женскому комплексу ПРЕДВОРКАУТА, то их можно оставить по сылке ниже. Удачной тренировки!
Читать полностью…
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 3.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Мужчины:
1️⃣ Приседания на 2-х ногах - 3 по 50% усилий
2️⃣ Подтягивания на турнике - 4 по 50% усилий
3️⃣ Отжимания в упоре лежа - 4 по 50% усилий
4️⃣ Супермен - 3 по 10 повторений
Сколько подходов делать?
✅ Подходы указаны первой цифрой
✅ Приседания и Супермен делаем по 3 подхода
✅ Подтягивания и Отжимания делаем по 4 подхода
Сколько повторений делать?
✅ Повторения обозначены в процентах усилий
✅ Например, во время теста вы отжались от пола 30 раз - это 100% усилий
✅ Значит, в каждом подходе вам нужно выполнить 15 повторений
✅ Супермен - исключение - в нем делаем 10 повторений в подходе
Сколько отдыхать между упражнениями и подходами:
✅ Между упражнениями отдых 60-90 секунд
✅ Между подходами отдых 60-90 секунд
✅ Если 60 секунд мало для отдыха, то отдыхаем 90 секунд
✅ Отдых проводим активно, ходя по комнате
Как правильно сделать комплекс?
Расписываю по пунктам 😉
✅ Сделали первый подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали первый подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
И т.д. с отжиманиями и суперменом
‼️ ВАЖНО. Никаких кругов, делаем все подходы последовательно, отдыхая после каждого подхода и после каждого упражнения. Используем классическую схему силового тренинга.
Похожая ситуация с тем, что в дневнике я убрал графы про процент жира, мышц и воды.
Дома все равно их точно не измерить, а если вы ходите в фитнес-клуб, то там можно сделать биоимпеданс. Но он тоже не точный, хотя если делать раз в 3 месяца, то он может показать динамику.
Но это только ради любопытства.
Пока эти методы не будут точны и просты, как простое взвешивание или измерение объема талии, то практического смысла еженедельно измерять эти показатели нет.
А вот если вы будете точно знать насколько вырос или упал вес за неделю и изменилась талия, то это уже будут подсказки, как регулировать питание на будущей неделе.
Жизнь на самом деле сложна для нас тогда, когда мы ее сами усложняем 😉
А с помощью какого устройства, в основном, вы читаете посты в телеграме?
На телефоне – 23
👍👍👍👍👍👍👍 70%
И так, и так – 8
👍👍 24%
На компьютере – 2
👍 6%
👥 33 people voted so far.
Дополнительно для тех, кто любит отдаваться делу по максимуму 😎, вот ссылка на пост про масштабное фитнес-тестирование.
Там и про те тесты, что указаны в дневнике, и про другие варианты фиксации (например, фото и видеосъемка).
https://ostrovrusa.ru/nachalnoe-fitnes-testirovanie
