-
Веган•Нутрициолог•Тренер
«Новая эра моего телеграм-канала»
Забавно, что вчера с утра мы с подругой обсуждали контент в телеграме, я часов в 10 утра написала ей «Ну всё, сегодня начинается новая эра моего телеграм-канала», а через час меня взломали😃
А то знаете, у меня была какая-то установка, что здесь должно быть все серьезно: исследования и так далее) А мне иногда просто хотелось выложить какой-то контент из путешествий, например, или поделиться повседневными лайфхаками, подборками, но я этого почему-то не делала.
Урок принят, теперь действительно буду делиться только тем, чем мне хочется))
И ещё я очень стала замечать, что когда выкладываю контент, в котором есть любовь, забота и искреннее желание поделиться и нет «обязаловки», это вызывает больше эмоций по ту сторону экрана, будь то исследование, рецепт завтрака или рекомендация книги)
Так что, здесь теперь будет больше жизни и любви💕
Всех обнимаю🫂
Для удобства всех участников набора, я с командой создала телеграмм бота, куда буду присылать все новости и оповещения касательно работы, все желающие кому интересно, можете подписаться (нажать кнопку start) и получать свежую информацию: /channel/Ahimsa_Crypto_bot
Читать полностью…
Почему диеты не работают: научные исследования
Я уже делилась этим постом в инсте, но хочу продублировать его и здесь, считаю его очень важным🩷
Итак, исследования:
✅ В случаях, когда человек ограничивает себя в еде и когда не ограничивает - мозг реагирует на еду совершенно по-разному. Некоторые области мозга во время диеты/ограничений неожиданно активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться. Она кажется аппетитнее и привлекательнее. В то же время уменьшается активность префронтальной коры, которая отвечает за принятие решений и сопротивление импульсам. И чем дольше человек находится в ограничениях, тем сильнее обе эти реакции. («Eric Stice, Kyle Burger, and Sonja Yokum, "Caloric Deprivation Increases Responsivity of Attention and Reward Brain Regions to Intake, Anticipated Intake, and Images of Palatable Foods", NeuroImage 67 (2013): 322–30)
✅ В жировой ткани вырабатываются гормоны, благодаря которым мы чувствуем голод и насыщение. Когда человек быстро теряет жир, уровень этих гормонов меняется: лептин, отвечающий за насыщение, снижается, а грелин (отвечающий за аппетит) растёт. Сами понимаете, к чему это приводит) (Priya Sumithran et al., "Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss", New England Journal of Medicine 365, no. 17 (October 27, 2011): 1597–1604, doi:10.1056/NEJMoa1105816)
✅ Диеты и любые ограничения вызывают стрессовую реакцию организма и соответственно повышают уровень кортизола. А повышенный кортизол сам по себе может провоцировать запуск пищевого поведения (поиск еды) и переедания. Получается, замкнутый круг. (A. Janet Tomiyama et al., "Low Calorie Dieting Increases Cortisol", Psychosomatic Medicine 72, no. 4 (May 2010): 357–64, Diana E. Pankevich et al., "Caloric Restriction Experience Reprograms Stress and Orexigenic Pathways and Promotes Binge Eating", Journal of Neuroscience {dec63} 30, no. 48 (December 1, 2010): 16399–407)
✅ Стресс вызывает переедание, но интересен тот факт, что в следующем исследовании переели при стрессе только придерживающиеся диеты и ограничений. А не применявшие их, напротив, под воздействием стресса, съели меньше. Стресс заставляет поклонников диет переедать, но совсем необязательно действует так же на тех, кто живет без них. Во время стресса приверженцы специальных режимов питания не только переедают, но и выбирают продукты с повышенным содержанием ккал и жиров.
(Elissa Epel et al., "Stress May Add Bite to Appetite in Women: A Laboratory Study of Stress-Induced Cortisol and Eating Behavior", Psychoneuroendocrinology 26, no. 1 (January 2001): 37–49, C. Peter Herman and Deborah Mack, "Restrained and Unrestrained Eating", Journal of Personality 43, no. 4 (December 1975): 647–60)
✅ У хронических фанатов диет длина теломер меньше, чем у людей с нормальным пищевым поведением. Чем короче теломеры, тем быстрее человек стареет (согласно теломерной теории старения). (Amy Kiefer et al., "Dietary Restraint and Telomere Length in Pre-and Post-Menopausal Women", Psychosomatic Medicine 70, no. 8 (October 1, 2008): 845–4)
✅ Диеты вызывают негативные эмоции, приверженцы диет чаще других испытывают чувство вины и стыда (Ben C. Fletcher et al., "How Visual Images of Chocolate Affect the Craving and Guilt of Female Dieters", Appetite 48, no. 2 (2007): 211–17)
В худшем случае диеты опасны для здоровья, в лучшем - бесполезны, неприятны и вызывают негативные эмоции.
Пора выбирать другой путь🩷
Я снова полюбила красиво готовить🥰В инсте каждый день выкладываю, хочу и тут оставить, для вдохновения☺️
Сейчас у меня такие фавориты:
•Вафли из цукини с морковным лососем и кешью-чизом
•Брускетты с морковным лососем и кешью-чизом
•Смузи-боул из замороженных бананов, ягод или шпината с ягодами и гранолой
•Тофу скрэмбл
•Ленивые роллы: рис с растительным тунцом, огурцами и водорослями нори
•Лапша с тофу и овощами в спайси соусе
•Паста с вега чикен и грибами в сливочном соусе
Завтра в 11.00 мск проведу здесь прямой эфир на тему «Моя история РПП», где впервые подробно расскажу, с чем я столкнулась, как всё это развивалось, и что мне помогло выстроить нормальное пищевое поведение🙌🏻
Вопросы по теме можно задавать сейчас и во время эфира в комментариях к этому посту🩷
Открытия и фавориты февраля
•Вернулась из Таиланда и поехала на Байкал))
•Байкальский лёд - это просто восьмое чудо света, что-то магическое и невероятное, я в полном восторге😍Доехала до Ольхона, каталась на коньках по Байкалу, встречала одни из самых красивых закатов в своей жизни😍
•Ходила на новую экранизацию Мастера и Маргариты в Художественный, в детстве это было мое любимое произведение, читала 4 раза)
•Готовила много красивой и вкусной еды, сделаю отдельный пост🥰
•Очень полюбила готовить и есть смузи-боулы из замороженных бананов с гранолой и ягодами и пасту с вега чикен и грибами в сливочном соусе
•Новые соевые десерты Soyprom
•Много ходила на танцы, на свой любимый стрип
•Яндекс-станция Алиса - теперь танцев на кухне стало тоже больше))
•Каток The Rink в Сколково - единственный, где лёд, как стекло
•Купила гирлянды для дома «Радикальный гедонизм» и «Мой день - каждый день», и вообще как-то очень вдохновилась обуючиванием пространства🥰
•А ещё провела в этом месяце какое-то рекордное количество консультаций))
Новости веганского фудтеха
✅ В компании Steakholder Foods напечатали первые растительные креветки на 3D-принтере. Выращенные клетки дают вкус и текстуру в точности как у обычных креветок.
✅ Nestle разработали первый протеин с помощью метода прециозной ферментации. В 1 порции - 21г белка. Микроорганизмы производят белки идентичные молочным, при этом альтернативный протеин в 10 раз более экологичен, чем животный.
✅ В Бельгии разработали добавку на основе грибного мицелия, которая улучшает функциональность и вкус растительных сыров. В основе добавки грибной субстрат, который смешивают с овощным и подвергают ферментации. Получается пикантный сырный вкус, который подходит для сыров бри, камамбер, Гауда, Чеддер и моцарелла. Благодаря этой добавке сыры также становятся более сливочными, легко плавятся и тянутся не хуже классических. Из бонусов мицелия: много белка, клетчатки и витаминов.
✅ Стартап Algae cooking club изобрели масло с самой высокой температурой дымления - 279 градусов. Это масло из микроводорослей!) Чтобы получить их них жир, их подкармливают сахаром, а затем под прессом отделяют масло от биомассы. Привкуса и запаха водорослей не остается!)
✅ А ещё прикрепляю интересный дайджест для всех интересующихся едой будущего с мировой статистикой и аналитикой🙌🏻
Фитиновая кислота и лектины: новые исследования
Бобовые и некоторые другие продукты растительного происхождения содержат фитиновую кислоту и лектины, которые могут на целых 50% ограничивать усвоение таких веществ, как железо, цинк и кальций, из этих продуктов. Исследования показывают, что этот эффект может представлять угрозу для здоровья только тогда, когда диета с высоким содержанием фитатов сочетается с дефицитом микроэлементов (Pires, Front Chem 2023)
А теперь по полочкам🤟🏻
1️⃣ Сушеные бобовые и нут
Содержат фитиновую кислоту и лектины.
Замачивайте не менее 5 часов (для удаления лектинов) и до 12 часов (для уменьшения количества фитатов). Добавление кислоты, похоже, не приносит дополнительной пользы.
Не замачивайте дольше 12 часов, чтобы предотвратить потерю питательных веществ (Haileslassie, Int J Food Sci Technol , 2016).
Перед приготовлением слейте воду (Fernandes, Int J. Food Sci Technol 2010)
После замачивания кипятите не менее 30 минут (FDA, 2023 г.)
2️⃣ Консервированные бобовые
Уровень фитатов гораздо ниже, чем в сушеных бобах, благодаря процессу консервирования, в результате которого содержание фитатов снижается на 70–92% (Табехия, J Food Sci 1980).
Процесс консервирования также значительно снижает количество лектинов
Не требуют замачивания и дальнейшего приготовления (FDA, 14.02.2023)
3️⃣ Чечевица и горох
Имеют более низкий уровень фитатов, чем фасоль и бобы. Лектины присутствуют, но в меньших количествах, чем в бобах, и могут быть деактивированы при приготовлении пищи (Adamcová, Foods 2021)
Не нужно замачивать, но нужно варить
Чтобы приготовить чечевицу, варите ее 10–20 минут в зависимости от типа (Adamcowa Foods, 2021).
Чтобы приготовить колотый горох, варите 60 минут (Shi, Food Res Int 2018 Shinde, J Food Proc Eng 2016)
4️⃣ Соевые бобы и эдамаме
Уровень фитатов высок, но замачивание и/или приготовление не снижают уровень фитатов (Shi, Food Res Int 2018). Тем не менее, соевые бобы следует замачивать, чтобы деактивировать лектины
Замачивайте сухие соевые бобы не менее 4 часов и варите не менее 1 часа (Adamcová, Foods ked и 2021; Shi, Food Res Int 2018). Время варки можно сократить примерно вдвое, если обжаривать бобы в течение 10 минут до варки (Perry J Food Sci, 1976).
В Эдамаме низкий уровень лектинов (416 HAU/грамм), но стручки все равно следует варить в течение 5–10 минут перед едой (Kelley, HortScience 2005).
5️⃣ Рис
Замачивание может снизить уровень фитата и мышьяка (Lestienne Food Chem 2005, минута Albarracin , LWT Food Sci Tech 2013)
6️⃣ Орехи
Замачивание миндаля, грецких орехов, фундука или арахиса снижает содержание питательных веществ без значительного снижения уровня фитатов, а в случае миндаля может привести к большему метеоризму (Кумари, Food Chem 2020: Taylor, Eur J Nutr 2018)
Пекан, фисташки, кедровые орехи и бразильские орехи содержат небольшое количество лектина и фитатов.
Не нужно замачивать, хотя замачивание грецких орехов может уменьшить вяжущий вкус, если это является проблемой.
Содержание лектинов в сыром арахисе можно снизить на 88–100% путем обжаривания, варки или приготовления в микроволновой печи (Embaby, Food Sci Technol Reshich, 2010). Количество лектинов в миндале можно значительно уменьшить, удалив кожицу перед употреблением или бланшируя
7️⃣ Семена
Высокое содержание фитатов, но замачивание или проращивание не приводит к значительному снижению уровня фитатов (Egli, J Food Sci 2006; Schlemmer, Mol Nutr Food Res 2009).
Семена тыквы содержат лектины, но они отличаются от лектинов , обнаруженных в бобовых, и, по-видимому, нет доказательств того, что лектины семян тыквы оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье. Другие семена, такие как семена льна, конопли, кунжута и подсолнечника, содержат небольшое количество лектина
8️⃣ Болгарский перец, помидоры
Содержат маленькое количество лектинов.
Не нужно замачивать или варить, но если
лектины вызывают беспокойство: варка всего в течение 5 минут может деактивировать лектины в этих продуктах. (Adamcová, Foods 2021)
БОЛЬШАЯ ПОСЫЛКА С АЙХЕРБ
В этот раз приехало много разного В12, эксклюзивной веганской омега-3 по 60 и по 90 капсул, очень вкусный жевательный магний в правильной форме и жевательные конфетки с бузиной для иммунитета, чтобы не болеть этой зимой☺️
Полное актуальное наличие и цены ➡️ на канале Healthy365_iHerb
‼️Чтобы что-то купить, пишите в личку @k1rasir
Доставка в удобный для вас пункт выдачи Boxberry по всей России 400₽ 📦
Открытия и фавориты января
Ну начнем с того, что весь этот месяц я прожила в Таиланде, на Пхукете))
Прилетела в ночь с 31 на 1, и вот до сих пор тут😊
Больше о зимовке я рассказываю в инсте) Ну и много фаворитов и открытий в этом месяце соответственно связано с Таиландом так или иначе)
•Встретила НГ в самолете))
•Из фаворитов в еде здесь хочу выделить: Chicken club бургер в Vegan Junkie, смузи боулы в Go vegan, матча латте на овсяном в Ryn, рис с овощами и тофу в Avo wine&kitchen
•Из фруктов я люблю арбузы больше всего)
•Пляж Най-Харн - очень мне полюбился он))
•Волшебные закаты😍
•Концерты Сплин, Земфиры, Гуфа, Гио Пика и Каспийский груз - очень необычные чувства, когда слушаешь такие родные песни на другом конце земли))
•Ходила на йогу и на пилатес на реформере здесь, проводят тайки, но английском, везде как-то сходила по одному разу, потому что не очень впечатляло, и чаще тренировалась в итоге сама)
•Кафе Ma doo bua с самыми большими в мире кувшинками😍Ходила туда в свой день рождения как раз)
•Массаж в Nara Spa (Чалонг) и Mimi Spa (Равайи)
•Район Old town для прогулок🩷
•Впервые в жизни каталась на байке, пока не за рулем, а пассажиром, но все равно))
•Закончила два курса: по психосоматике и по нейрофитнесу
•Вернулась к проведению консультаций, и на самом деле, работала в этом месяце даже больше, чем в предыдущие)) Но мне очень нравится❤️
Как веганство влияет на беременность: новое исследование
Что ни день, то новое исследование, конкретно это вышло только вчера, и я вам сразу про него рассказываю)) Думаю, из него сделают не один громкий заголовок😏
Факты:
•Исследовалось 100 413 беременностей у 91 381 женщины в 1996–2002 годах
•В общей сложности 98,7% участников были определены как всеядные, тогда как 1,0% (n = 666), 0,3% (n = 183) и 0,03% (n = 18) идентифицировали себя как вегетарианцы, лакто/ововегетарианцы и веганы соответственно.
•Потребление белка было ниже среди лакто/ововегетарианцев (13,3%) и веганов (10,4%), чем среди всеядных участников (15,4%)
•Потребление микроэлементов также было ниже среди веганов, но когда принимались во внимание добавки, существенных различий не наблюдалось.
•По сравнению со всеядными матерями, у веганок была более высокая распространенность преэклампсии, а их дети имели в среднем на -240 г меньшую массу тела при рождении.
•Низкое потребление белка как раз является объяснением наблюдаемой связи с весом при рождении.
•Никаких различий в осложнениях при беременности и родах не наблюдалось
•У всех вегетарианцев и веганов наблюдалась низкая распространенность гестационного диабета.
Ссылочка на исследование - тут
Ну а теперь, мое мнение по поводу всего этого:
Во-первых, выборка 18 человек - ну как будто маловато для таких громких выводов.. Но допустим)
Во-вторых, исследователи сами объясняют возросшие у веганок риски только сниженным потреблением белка. Значит это легко поправить повышением количества белка в рационе. Среднее потребление белка в исследовании составило 56 г/день у веганок и 89 г/день у всеядных.
•Кроме того, веганство на момент включения в когорту в 1996–2002 годах - это совсем не то, что веганство сегодня. Совершенно другой уровень знаний, информированности, да даже продуктов питания.
Новости веганского фудтеха
✅ В Калифорнии запустили производство первого в мире растительного мёда, который делается по точной технологии пчел, но без их использования. Этот мёд создается из растений с помощью прециозной ферментации. Она в точности повторяет процесс превращения нектара в мёд и воспроизводит соединения, содержащиеся в мёде. То есть это не просто вкусный сахарный сиропчик, как делаю другие производители. А именно продукт с теми же свойствами, консистенцией и составом. Например, клевер, жасмин, пассифлора, ромашка)
✅ В Израиле начали продажу смесей на основе грибного мицелия с ароматами курицы, говядины, свинины и рыбы. В составе королевские вешенки и шиитаке. Но цели стартапа - отнюдь не веганская аудитория, они позиционируют свою продукцию, как продукт для удешевления мясных бургеров - чтобы 50% мяса можно было без потери качества, вкуса и нутриентного состава заменять грибным мицелием.
✅ А в Южной Корее сделали из мицелия и микроводорослей альтернативную рыбу. У филе настоящий рыбный вкус и текстура, так как мицелий по структуре очень похож на мышечную ткань. А питательная ценность такой рыбы выше, чем обычной: в ней больше белка, омега-3, пробиотики и витамин В12, при этом мало калорий. Сейчас компания работает над альтернативами тунца, красной рыбы и креветок по схожей технологии.
✅ В России до конца 2024 года уже должны появиться продукты со сладкими белками типа браззеина. Компания ЭФКО уже сертифицировала свою разработку в ОАЭ, и там мороженое и конфеты со сладкими белками уже скоро появятся на полках. В России процесс сертификации более сложный, и пока все ещё идёт. Ждём!)
Знаете, что заметила? Многие альтернативы разрабатываются вообще не с целью порадовать веганов или что-то такое)) В мотивации большинства производителей - исключительно экология и истощение ресурсов планеты. 90% морепродуктов под угрозой исчезновения, из-за того что морская вода становится теплее и грязнее, через 80-100 лет пчел может не остаться из-за использования пестицидов и гербицидов. Такие дела..
Моё любимое сообщество Plant-based health professionals UK (в котором я тоже состою) выпустили два новых гайда:
💎по питанию при кислотном рефлюксе и
💎по питанию при подготовке к колоноскопии
Делюсь ими, как обычно, тут, гиды на английском, но благодаря красочной инфографике понятны даже тем, кто его не знает🩷
Запись прямого эфира на тему «Как похудеть навсегда». Мы проводили его вместе с Юлей @julitos
Рассказали много личных историй про похудение, почему ничего не работает, и как выйти из этого замкнутого цикла диет и срывов, ограничений и перееданий.
Статус витаминов и минералов в крови у веганов, вегетарианцев и всеядных
Очередное исследование, в котором сравнили анализы крови людей на разных типах питания. И вот какие выводы получились:
•У веганов чаще встречается дефицит ЭПК и ДГК (омега-3), витаминов В12, Д, кальция, йода, цинка и железа (у женщин). В12 и Д, как мы знаем, содержатся в животной пище, и на веганском питании их надо употреблять в качестве добавок. ЭПК и ДГК у некоторых людей могут синтезироваться из АЛК, и тогда это не будет проблемой. % преобразования зависит от генетики и наличия полиморфизмов в гене FADS2.
Абсорбция кальция может снижаться из-за фитатов и оксалатов в растительной пище, а также низкого статуса витамина Д. Усвоение железа и цинка также снижается за счет фитатов.
При этом в достаточном количестве обычно употребляется клетчатка, АЛК, витамины В1, В6, С, Е, В9 и магний (тут редко дефициты)
•У вегетарианцев ко всем типичным дефицитам веганов добавляется дефицит клетчатки, а хватает из рациона обычно только АЛК, витамина С, В9 и магния. Интересно, что у вегетарианцев потребление железа ещё ниже, чем у веганов, потому что основным источником белка являются молочные продукты, в которых много кальция, и он конкурирует с железом за усвоение.
•Всеядные чаще остальных сталкиваются с дефицитами клетчатки, АЛК (у мужчин), витаминов Д, Е, В9, кальция и магния. Но зато в достаточном количестве получают из рациона протеин, В12, В3 и цинк.
Основной вывод, к которому пришли авторы исследования: во всех типах питания существуют свои «острые» моменты, за которыми нужно следить особенно внимательно🙌🏻
Ссылка на самое исследование - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#, для тех, кто хочет поизучать результаты самостоятельно)
Как взломали мой телеграм
Рассказываю, чтоб вы не попались на такое🙏🏻
Больше недели назад мне написали с предложением о сотрудничестве Яндекс маркет, я с ними уже сотрудничала, и этот контакт у меня уже был, поэтому подозрений это не вызвало. Мы переписывались около недели: подбирали товары, согласовывали, мне присылали образец договора и в какой-то момент прислали ссылку на регистрацию в партнерской сети Яндекса. Я уже там регистрировалась, поэтому опять же без подозрений перешла. И сайт был один в один. Ну собственно и вот, перешла в субботу, а в понедельник у меня взломали аккаунт. Дальше историю вы знаете.
И ещё раз повторюсь, чтобы вы не велись на рекламу способов легкого заработка, я никогда таким не занималась и не буду.
Стевию запретили??
Как-то я пропустила новость о том, что стевию с 27 февраля запретили в России))
Давайте обсудим)
Ну во-первых, переходный период - 3 года)
Во-вторых, не только стевию)
В России теперь запрещены:
•подсластитель стевия (растение Stevia rebaudiana), порошок его листьев и сироп из них, а также экстракты;
•сорбат натрия (Е201) и сорбат кальция (Е203);
•танины пищевые (Е181);
•консерванты дифенил (Е230) и муравьиная кислота (Е236);
•регулятор кислотности лактат аммония (Е328), антиокислитель оксистеарин (Е387);
•глазирователь — эфиры монтановой (октакозановой) кислоты (Е912), краситель кантаксантин (E161g);
•ацетат аммония (Е264);
•диоктилсульфосукцинат натрия (Е480) и краситель красный рисовый;
•алюмосиликат калия (E555), алюмосиликат кальция (Е556), бентонит (Е558), алюмосиликат (каолин) (Е559) — антислеживающие агенты, содержащие алюминий;
•мальтол (Е636) и этилмальтол (Е637)
В-третьих, запретили только стевию (порошок, сироп, траву), но стевиогликозид (Е960) оставили в перечне разрешенных добавок. Почему? Потому что он в отличие от других продуктов из стевии стандартизирован по концентрации действующего вещества. Вот такая официальная версия🤷🏼♀️Вот здесь у меня есть большой ликбез по всем подсластителям, и ничего супер критичного в стевии нет. Хотя сама я её не люблю, и продукты с ней)) А вы?
Кстати, не все добавки запрещают из-за вреда, например, диоктилсульфосукцинат натрия (Е480) стали теперь применять в качестве лекарства, а по закону лекарственные препараты нельзя использовать в качестве пищевых добавок, аналогичная ситуация с красным рисовым красителем🙌🏻
Растительное питание и хрупкость костей: новое исследование
Предыдущие исследования показали, что вегетарианство связано с более низкой минеральной плотностью костей и более высоким риском переломов, но эти исследования не дифференцировали качество растительной пищи.
Плюс у них есть ограничения, о которых я писала здесь.
Цель нового исследования 2024 года была в том, чтобы изучить связь между качеством питания и риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер.
В этом когортном исследовании были проанализированы данные 70 285 женщин в постменопаузе.
В течение 30 лет наблюдения было выявлено 2038 случаев перелома бедра. Результаты этого группового исследования показали, что долгосрочное соблюдение здоровой или нездоровой растительной диеты, не было связано с риском перелома бедра.
Ссылка на новое исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38421643/
Я сейчас набираю небольшую группу по работе с пищевым поведением на март. Мы стартуем 4 марта. Для тех, кто устал от диет/срывов, похудений к весне, потом к лету, устал откладывать реальные изменения. Для тех, кто уже понял, что срыв это неотъемлемая часть диеты, и готов выйти на новый уровень отношения к еде.
Программа курса такая, но я обычно добавляю много новых практик и инструментов в зависимости от потребностей группы, чтобы каждый гарантированно получил результат.
1️⃣ Базовые принципы здорового пищевого поведения
2️⃣ РПП: за и против
3️⃣ Типы пищевого поведения
4️⃣ Эмоциональное пищевое поведение
5️⃣ Дневник питания
6️⃣ Как различить эмоциональный и физический голод
7️⃣ Шкала «голод-насыщение»
8️⃣ Осознанность во время еды
9️⃣ Техники СВОД и ОЧВ для работы с эмоциональным голодом
🔟 Ограничительное пищевое поведение
1️⃣1️⃣ Вред и польза продуктов: орторексия
1️⃣2️⃣ Про важность отсутствия запретов
1️⃣3️⃣ «Шоколадная» медитация
1️⃣4️⃣ Как выбирать еду
1️⃣5️⃣ Техника «по Мишлену»
1️⃣6️⃣ Экстернальное пищевое поведение
1️⃣7️⃣ Образ тела
1️⃣8️⃣ Управление перееданиями
1️⃣9️⃣ Техника ГРОТ
2️⃣0️⃣ Здоровое Я и Я с РПП
2️⃣1️⃣ Естественный вес тела
2️⃣2️⃣ Навыки эмоциональной саморегуляции
2️⃣3️⃣ Генетика РПП
2️⃣4️⃣ Откуда берутся пищевые привычки
2️⃣5️⃣ Препятствующее выздоровлению поведение
2️⃣6️⃣ Работа с отрицательным опытом
2️⃣7️⃣ Фиксация на положительном опыте
2️⃣8️⃣ Правило «трёх»
2️⃣9️⃣ Практики визуализации и навыки планирования
3️⃣0️⃣ Гормоны и РПП
3️⃣1️⃣ Поддерживающие книги, подкасты и видео на тему РПП
Курс идёт 4,5 недели. Все материалы текстовые, остаются у вас навсегда, также к каждому уроку почти идёт домашнее задание)
В чате я с вами на связи всё время, лично проверяю задания, поддерживаю и даю обратную связь. Группа небольшая. Будет очень комфортно, уютно и эффективно🫶🏻
Стоимость 9900₽
Если вы хотите:
1. Присоединиться
2. Уточнить подойдет ли вам курс с вашей проблемой
То напишите мне в личку @ahims_a цифру 1 или 2 соответственно🩷
Я всем лично отвечу и подскажу😊
Новые исследования по добавкам: солодка и давление, аспирин и ЖКТ, беременность и омега-3, ниацин и здоровье сердца
✅ FDA предупредили, что если вам 40 лет и старше, употребление 2 унций солодки в день в течение как минимум двух недель может вызвать повышение давления, хотя могут пострадать и более молодые люди. Исследование среди здоровых молодых людей (средний возраст 24 года) показало, что ежедневное употребление 3,3г лакричных леденцов, содержащих 100 мг глицирризина, в течение 2 недель повышало систолическое артериальное давление примерно на 3 мм рт. ст. по сравнению с плацебо, при этом статистически значимое увеличение на 1,7 мм рт. ст. наблюдалось уже через пять дней после начала приема солодки (Geijerstam, Am J Clin Nutr 2024).
✅ Хроническое употребление аспирина может вызвать повреждение слизистой оболочки желудка, но 4-недельное исследование, проведенное в Дании среди 25 здоровых взрослых, показало, что прием пробиотика вместе с аспирином (300 мг в день) значительно снижает вероятность повреждения желудка (по данным эндоскопии) по сравнению с приемом аспирина с плацебо. Однако между группами не было различий в отношении повреждения слизистой оболочки верхнего отдела тонкого кишечника. Пробиотик состоял из более чем 100 миллиардов клеток Bifidobacterium breve Bif195, и исследование финансировалось производителем (Lon, Aliment Pharmacol Ther 2024)
✅ Беременные женщины должны получать из продуктов питания и/или добавок не менее 250 мг/день ДГК плюс ЭПК и дополнительно от 100 до 200 мг/день ДГК, а женщины с риском преждевременных родов должны потреблять от 600 до 1000 мг в день ДГК плюс ЭПК или только ДГК. Этот прием следует начинать не позднее 20 недели беременности и продолжать до 37 недели беременности (Cetin, Am J Obstet Gynecol MFM 2024; Savona-Ventura, Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2024)
✅ Возможное объяснение того, почему высокие дозы ниацина В3 (от 500 до 2000 мг в день) не снижают риск сердечно-сосудистых событий, несмотря на снижение уровня холестерина, заключается в том, что избыток ниацина при метаболизме в организме, по-видимому, увеличивает уровни двух метаболитов ниацина: 2PY и 4PY, которые связаны с повышенным сердечно-сосудистым риском, возможно, из-за воспалительной реакции в кровеносных сосудах (Hazen, Nature Med 2024).
Открываю подписку на мой клуб утренних зарядок на март🧘🏼♀️
•Больше 80 зарядок в записи на любой вкус от 10 до 15 минут, с оборудованием и без, легких, которые можно делать в кровати и силовых, которые заменят тренировки
•3 новых зарядки каждую неделю
•1 зарядка в прямом эфире каждую неделю
•обучающие видео, короткие комплексы по заявкам участников
•уютное комьюнити и safety-space
Главные преимущества:
•делают даже те, кто обычно ленятся, потому что мои зарядки не занимают много времени •приятные, мягкие для тела, это движение в удовольствие и забота о себе; у нас есть даже «ленивая зарядка в кровати для истинной богини»😅 или зарядка моей бабушки, которую она делает уже 38 лет каждое утро (ей сегодня 92, кстати, исполнилось)
•зарядки дают энергию и бодрость на весь день
•зарядки реально на любой вкус: для лица, для тела, йога, пилатес, силовые, функциональные, растяжка, 3D, лимфодренажные, мобильность, стабильность, кардио, танцы и так далее))
•я постоянно повышаю свою квалификацию тренера и делюсь всеми новыми фишечками у себя в клубе
•много всего дополнительного в клубе: дыхательные практики, нейрозарядки для мозга, комплексы упражнений на разные случаи жизни, например, как убрать скованность между лопатками) Вы оставляете заявку - я записываю отдельный комплекс, где ещё такой сервис?))
Стоимость подписки 1990₽ в месяц. Пишите «клуб» в личку @ahims_a, и я пришлю вам все подробности по оплате🩷
🌸Весна - лучшее время, чтобы начать заботиться о себе. Всего 10-15 минут с утра, которые качественно изменят ваше самочувствие и состояние🫶🏻
Какие продукты могут увеличить биодоступность железа и цинка в бобовых?
✅ Добавление сырого чеснока к приготовленным бобовым увеличивает биодоступность железа и цинка соответственно на 10–73,3% и на 9,8–19,1%.
✅ Добавление сырого лука увеличило биодоступность железа и цинка в бобовых соответственно на 17–48% и на 13,6–19,2%. Это преимущество было связано с цистеином в чесноке и луке, который, как считается, улучшает усвоение железа и цинка. (Гаутам, J Agric Food Chem , 2010)
✅ Добавление сырых помидоров (источник витамина С) к смеси риса и фасоли после приготовления увеличило биодоступность железа по сравнению с одной только смесью риса и фасоли (Food Sci Technol 2020).
Преимущества фитиновой кислоты
🔬Исследование, в котором приняли участие 143 женщины в постменопаузе (средний возраст 52 года), показало, что у женщин с низкими концентрациями фитатов в моче (0,50 мг/л или менее) риск перелома бедра в течение 10 лет был несколько выше ((Lopez-Gonzalez. Med Sci, 2019)
🔬8-летнее наблюдательное исследование среди 96 245 женщин (возрастной диапазон от 27 до 44 лет) показало, что более высокое потребление с пищей фитатов (939 мг/день или более) было связано со снижением риска возникновения камней в почках на 37% по сравнению с более низким потреблением с пищей (596 мг/день или меньше) (Curhan, Arch Intern Med 2004).
📖Перевод подборки независимой лаборатории consumerlab.com
Новости веганского фудтеха
✅ Ученые из компании MycoTechnology получили новый подсластитель на основе сладкого белка, который изначально обнаружили в медовых трюфелях. Но из трюфелей добывать его дорого, поэтому компания разработала технологию его синтеза с помощью ферментации. Этот белок в 1500-2000 раз слаще сахара и в нем почти нет калорий, а ещё он не имеет привкуса, как, например, стевия. На рынке мы увидим этот подсластитель в 2025-2026 годах
✅ А в США появился лимонад со сладкими белками. Здесь использовали монелин, который изначально обнаружили в африканских растениях.
✅ Ученые из Швейцарии делают ставку на новую молекулу долголетия - уролитин А. Исследованиями доказано, что уролитин замедляет некоторые процессы старения и поддерживает когнитивные функции. К сожалению, в чистом виде он не содержится ни в одном продукте. Но уролитин А образуется в организме сам при переработке эллаготанинов. Последние же содержатся в клубнике, гранате, малине, везде где есть эллаговая кислота. Так вот, ученые из Швейцарии создали добавку, которая содержит в 6 раз больше уролитина, чем стакан гранатового сока.
✅ Fazer выпустили серию шоколадных батончиков Taste the future. И это действительно батончики будущего - потому что приготовлены из воздушного белка - солеина. Воздушный белок получают с помощью ферментации микроорганизмов с углекислым газом, водородом и кислородом. Солеин содержит 65-70% белка, а ещё много железа. К тому же не имеет запаха и вкуса, поэтому им можно заменять белок в любых блюдах. Интересно, что сейчас достраивается завод по промышленному выпуску солеина, и в год будет производиться 160 тонн порошка🙌🏻Это новая альтернатива молочному и растительному белку, потому что солеин выделяет в 100 раз меньше парниковых газов по сравнению с мясом и в 5 раз меньше по сравнению с производством растительных альтернатив. Да, тут тоже производителями движет экология, а не веганство..
Я сейчас набираю группу по работе с пищевым поведением на февраль. Для тех, кто устал от диет/срывов, похудений к новому году, потом к весне, устал откладывать реальные изменения. Для тех, кто уже понял, что срыв это неотъемлемая часть диеты, и готов выйти на новый уровень отношения к еде.
Программа курса такая, но я обычно добавляю много новых практик и инструментов в зависимости от потребностей группы, чтобы каждый гарантированно получил результат.
1️⃣ Базовые принципы здорового пищевого поведения
2️⃣ РПП: за и против
3️⃣ Типы пищевого поведения
4️⃣ Эмоциональное пищевое поведение
5️⃣ Дневник питания
6️⃣ Как различить эмоциональный и физический голод
7️⃣ Шкала «голод-насыщение»
8️⃣ Осознанность во время еды
9️⃣ Техники СВОД и ОЧВ для работы с эмоциональным голодом
🔟 Ограничительное пищевое поведение
1️⃣1️⃣ Вред и польза продуктов: орторексия
1️⃣2️⃣ Про важность отсутствия запретов
1️⃣3️⃣ «Шоколадная» медитация
1️⃣4️⃣ Как выбирать еду
1️⃣5️⃣ Техника «по Мишлену»
1️⃣6️⃣ Экстернальное пищевое поведение
1️⃣7️⃣ Образ тела
1️⃣8️⃣ Управление перееданиями
1️⃣9️⃣ Техника ГРОТ
2️⃣0️⃣ Здоровое Я и Я с РПП
2️⃣1️⃣ Естественный вес тела
2️⃣2️⃣ Навыки эмоциональной саморегуляции
2️⃣3️⃣ Генетика РПП
2️⃣4️⃣ Откуда берутся пищевые привычки
2️⃣5️⃣ Препятствующее выздоровлению поведение
2️⃣6️⃣ Работа с отрицательным опытом
2️⃣7️⃣ Фиксация на положительном опыте
2️⃣8️⃣ Правило «трёх»
2️⃣9️⃣ Практики визуализации и навыки планирования
3️⃣0️⃣ Поддерживающие книги, подкасты и видео на тему РПП
Курс идёт 4 недели. Все материалы текстовые, остаются у вас навсегда, также к каждому уроку почти идёт домашнее задание)
В чате я с вами на связи целый месяц, лично проверяю задания, поддерживаю и даю обратную связь. Группа небольшая. Будет очень комфортно, уютно и эффективно🫶🏻
Стоимость 9900₽
Если вы хотите:
1. Присоединиться
2. Уточнить подойдет ли вам курс с вашей проблемой
То напишите мне в личку @ahims_a цифру 1 или 2 соответственно🩷
Я всем лично отвечу и подскажу😊
Сегодня и ещё два дня идёт набор в мой клуб утренних зарядок🧘🏼♀️
Мой клуб - это больше, чем просто зарядки, это коммьюнити, safety space, как его называют сами участники, это прямые эфиры со мной, комплексы упражнений по запросам (например, кто-то спрашивает, что сделать с гиперлордозом или с туннельным синдромом, и я записываю отдельный комплекс).
Покупая подписку сейчас, вы получаете доступ и ко всем зарядкам, которые уже есть в клубе - а это более 70 зарядок от 8 до 18 минут, на любой вкус: от кардио до йоги, от функциональных до растяжки, пилатес, силовые, зарядки для мышц тазового дна, зарядки для лица, дыхательные зарядки, нейрофитнес и так далее)
Плюс каждую неделю я выкладываю три новые зарядки и одну провожу в прямом эфире (эфир в записи сохраняю тоже❤️)
Стоимость подписки всего 1990₽ в месяц.
Если вы хотите полюбить движение, и понять, что тренировки могут приносить удовольствие, пишите + в личку @ahims_a
Только 3 дня🩷
Я всех очень жду🥰
Самое забавное исследование, которое я встречала: печенье Oreo против статинов
Прием Oreo в дозе 12 печенек в день (100г добавленных углеводов) снизил уровень холестерина ЛПНП до 308 мг/дл в течение первой недели. После второй недели приема Oreo уровень холестерина ЛПНП снизился до 140 мг/дл, при этом повторные тесты в последующие дни подтвердили уровень холестерина ЛПНП 129 мг/дл (день 15) и 111 мг/дл (день 16). Таким образом, 16 дней употребления 12 штук печенья Oreo в день снизили уровень холестерина ЛПНП на 273 мг/дл, то есть на 71%, и вернули уровень холестерина ЛПНП в «нормальный» референтный диапазон.
Лечение же розувастатином в дозе 20 мг/сут ежедневно в конечном итоге снизило уровень холестерина ЛПНП с 421 мг/дл до 284 мг/дл через 4 недели. Таким образом, пиковое снижение уровня холестерина ЛПНП при высокоинтенсивной терапии статинами было меньше, чем при приеме печенья Oreo, несмотря на 6 недель лечения статинами. Единственными заметными побочными эффектами лечения статинами были миалгии с легким повышением креатинкиназы до середины 300 ед/л, начиная с 3-й недели.
Само исследование можно почитать тут, оно опубликовано только вчера - 22 января 2024 года)
Что скажете?))
Растительный белок лучше животного??
Новое исследование, которое вышло только 17 января, но в нутрициологическом мире его уже активно обсуждают😃
Итак, сначала факты:
•48 762 женщин-медсестер в возрасте моложе 60 лет
•Исследование велось начиная с 1984 года (!) и закончилось только сейчас
•Здоровое старение определялось как отсутствие 11 основных хронических заболеваний, хорошее психическое здоровье и отсутствие нарушений когнитивных или физических функций
•3721 (7,6%) человек соответствовали определению здорового старения
•Потребление растительного белка было значительно связано с более высокими шансами на здоровое старение
•Замена калорий эквивалентными калориями из растительного белка была связана с повышением на 20–60% шансов отсутствия ограничений физических функций
•Растительный белок также был связан с более высокими шансами отсутствия ограничений физических функций и хорошим психическим статусом
•Потребление растительного белка в среднем возрасте связано с более высокими шансами на здоровое старение
•Растительный белок связан с благоприятными уровнями важных факторов риска кардиометаболических заболеваний, таких как снижение уровня холестерина ЛПНП, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня провоспалительных маркеров. И наоборот, потребление животного белка было положительно связано с повышением концентрации инсулиноподобного фактора роста 1, который участвует в росте злокачественных клеток в тканях молочной железы и предстательной железы.
Мое мнение относительно исследования:
•Во-первых, дело не в белке. Потому что и животный, и растительный белок состоят из одних и тех же аминокислот. И будет неправильно принижать один или другой вид белка именно по аминокислотному составу. Это базовая биохимия. Тут и исследования не нужны)
•Поэтому суть преимуществ в том, что источниками растительного белка просто являются продукты, в которых больше полифенолов, антиоксидантов, витаминов, и в том, что в них нет дополнительного холестерина.
Кто хочет сам поизучать исследование на досуге, вот ссылка.
«РПП - это социально одобряемое поведение»
4 причины развития РПП
Я запомнила эту фразу с одного из моих обучений. И меня тогда осенило, ну конечно, как часто мы слышим:
Отказалась от сахара и глютена - ой какая молодец!
Сидишь на диете - вот это сила воли, завидую!
Не ешь после шести - умница, я бы так не смогла!
Поела пиццу, а потом пошла в зал отрабатывать - мне бы так!
И в этой парадигме очень сложно пропагандировать здоровое пищевое поведение, без ограничений, без запретов. И ещё сложнее самому/самой есть нормально.
Вообще выделяют 4 основных причины нарушений пищевого поведения
1️⃣ Социо-культурная среда. Среда, где 90% людей сидят или сидели на диетах, недовольны своим телом, выкладывают отфотошопленные фотки и агитируют за голодания и запреты. В таких условиях говоря о том, что не надо сидеть на диетах, а заниматься спортом нужно для удовольствия, ты становишься белой вороной.
2️⃣ Генетика. А именно ген DRD2, который кодирует рецептор дофамина в мозге. Одно из проявлений мутации этого гена - синдром недостатка вознаграждения. При этом синдроме уровень дофамина снижается и человек ищет факторы, повышающие его уровень для хорошего самочувствия. Это может быть достигнуто за счет наркотиков, азартных игр, алкоголя и конечно, еды. Люди с мутацией этого гена так же проявляют больший интерес к еде в стрессовых ситуациях.
3️⃣ Особенности личности: перфекционизм, высокая критика, базирование самооценки на мнении окружающих - всё это отягчающие факторы для формирования РПП
4️⃣ Родители и воспитание в семье. Как часто нам говорили: «пока не съешь - не выйдешь из-за стола», «ты зачем свою силу на тарелке оставляешь?», «а кто это за тебя доедать будет?», «сначала съешь суп, потом мороженое». Конечно, все эти фразы формируют неправильное пищевое поведение уже с детства. Почему это плохо? Потому что теперь, когда нам хочется мороженое, мы идем и едим суп, салат, белок и только потом шлифуемся мороженым, съедая в 3 раза больше, чем могли бы, и не получая никакого удовольствия ни от первого (торопимся, чтобы быстрее съесть мороженое), ни от второго (уже нет голода и аппетита). В итоге - переедание, отсутствие удовольствия и потеря контакта с собой.
Многих в детстве ещё поощряли едой. «Получишь пятерку - куплю шоколадку», «Торт купим на день рождения» или успокаивали в стрессе «Выпей чай с печенькой и всё пройдет».
Ещё много может быть установок из детства, связанных с едой по праздникам «Не трогай, это на Новый год». Я уже молчу про установки про фигуру и внешность «Смотри, какая она/он …», «Посмотри на себя», недовольство своей внешностью, и про родительские установки относительно еды «Не ешь, это вредно», «А это ешь даже если не вкусно, потому что это полезно».
Какие фразы о еде вы слышали в своем детстве?
Ковид и веганство: новое исследование
Вышло новое исследование, не могу не поделиться результатами, интересно))
Авторы исследования обнаружили, что у бразильцев, придерживающихся растительной диеты, заболеваемость COVID-19 была ниже. Взаимосвязь между тяжестью заболевания COVID-19 и растительной диетой была оценена в исследовании «случай-контроль» среди медицинских работников из 6 стран, обнаружив более низкий риск заболевания от умеренной до тяжелой степени у людей, придерживающихся растительной диеты.
Авторы связывают различия в группе «веганов» с различиями в потреблении групп продуктов питания: более высокое потребление круп, фруктов, овощей, орехов и семян, растительных масел и более низкое потребление молочных продуктов, яиц и мяса.
Растительные диеты богаты антиоксидантами, фитостеринами и полифенолами, которые положительно влияют на несколько типов клеток, участвующих в иммунной функции, и проявляют прямые противовирусные свойства. Авторы выявили снижение уровня лейкоцитов и нейтрофилов у вегетарианцев. Кроме того, было показано, что активность NK-клеток лимфоцитов периферической крови повышена в популяциях растительного происхождения по сравнению с таковой во всеядных популяциях.
Тенденция сохранилась даже после поправки на ИМТ и физическую активность. Люди с повышенным ИМТ и низкой физической активностью, но следовавшие растительному питанию, все равно имели меньшие риски, чем активные всеядные с нормальным ИМТ.
В итоге авторы пришли к выводу, что растительная диета может рассматриваться как защита от заражения COVID-19.
Ссылка на исследование тут🙌🏻
А теперь скажу я😅
Итак, ну конечно, веганство это не диета, и мне все эти формулировки не нравятся)) Плюс они в одну группу объединили вегетарианцев и веганов, тут тоже вопросики) Я думаю, в большей степени снижение риска связано с большим употреблением фруктов, овощей, зелени (что, кстати, не всегда коррелирует с веганским питанием). Возможно, играет какую-то роль и исключение животного белка, но четких корреляций на этот счет в исследовании нет.
По личному опыту могу сказать, что у меня переболели ковидом в свое время все знакомые и близкие на разных типах питания, и я сама тоже переболела в 2021 году. Все болели по-разному, у меня, например, был легкий период самой болезни - 2 дня с температурой, болями в костях, мышцах, повышенной чувствительностью и отсутствием запахов, без традиционных симптомов ОРВИ и после этого около 5 дней с абсолютно нормальным самочувствием, но полной апатией ко всему (тот самый нейро-ковид), мне было лень даже лежать, не хотелось абсолютно ничего, все потеряло смысл. Так что, мне лично сложно сказать, что возможность заболеть ковид и его течение так уж сильно зависят от типа питания. А вы что скажете?
Прямой эфир «Как похудеть навсегда»
Мы с Юлей @julitos моей подругой, нутрициологом, писательницей, автором книги «Большая игра» решили провести второй совместный прямой эфир!) На этот раз на тему похудения🙌🏻
Расскажем, что в итоге помогло нам похудеть, и что помогает удерживать вес без диет и ограничений😇
📍Встречаемся в прямом эфире в эту субботу, 13 января, в 12.00 мск🫶🏻
Пишите ваши вопросы по теме эфира здесь в комментариях