YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

01 Oct 2022 11:55

Во время Олимпиады в Токио немецкие атлеты рассказали о наиболее эффективных методах по снятию стресса. В целом, их система сработала: на тех Играх команда взяла 10 золотых медалей и стала 9-й в общем зачете. Но одним из способов лучше не злоупотреблять.

Олимпиада в Токио для участников была еще более нервной по сравнению с любой другой. Из-за пандемии спортсмены почти не выходили из тесных номеров. Исключение – тренировки и соревнования.

В этой ситуации легко было впасть в состояние стресса. По словам спортсменов, именно на Олимпиаде в Токио они чаще всего обращались к психологам. Те прописывали то, с чем, возможно, не согласились бы тренеры: регулярные перекусы шли в одном ряду с просмотром фильмов и юмористических передач.

Такая привычка уходит корнями в детство. Когда мы были маленькими, в награду за успехи или в качестве утешения, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печеньем или шоколадкой.

Но есть и более глубокие причины. При стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса. Он посылает в мозг сигнал – якобы необходимо пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, соленое или жирное.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

27 Sep 2022 09:45

Неважно, от кого или от чего вы бежите. Эти рекомендации помогут вам научиться быстро бегать, а некоторых превратят из спринтера в стайеров.

Дистанции спринтера обычно исчисляются сотнями метров. Стайер – это промежуточный «этап» на пути к марафонцу. Такой атлет обычно нацелен на 5-15 километров. Но различия не только в расстоянии: считается, что люди генетически предрасположены к разным видам нагрузки.

Спринтеры хорошо приспособлены к коротким интенсивным нагрузкам, стайеры — к длительным. Это касается не только бега, но также лыжников, конькобежцев и пловцов: одним больше подходят короткие дистанции, другим — длинные.

Тем не менее, любой спринтер может подготовить организм к более длинным забегам, а любой стайер – к более высокому темпу. Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Нужно сначала бежать на предельной скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и так далее.

Кроме того, старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут по-настоящему интенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

18 Sep 2022 18:25

Карта и компас – это не только обязательные атрибуты похода или экспедиции. С их помощью состязаются и преодолевают себя участники соревнований по спортивному ориентированию.

Спортивное ориентированное бывает нескольких видов. Самая распространенная разновидность предполагает бег по пересеченной местности, но бывают также лыжное и велосипедное ориентирование. Проводят также состязания дайверов, где надо искать контрольные точки под водой.

Если рассматривать только беговую дисциплину, то для нее не требуется дорогостоящий инвентарь или специальная спортивная одежда. Достаточно компаса, географических карт и обычной спортивной одежды по погоде.

Ориентирование развивает общую физическую подготовку. Задача участников соревнований – в кратчайшие сроки отыскать контрольные пункты, расположенные на местности. Так что тут поможет не только выносливость, но и ум. Это исключительно прикладные навыки, которые действительно могут пригодиться в жизни.

Возможно, главная фишка спортивного ориентирования в том, что оно эволюционирует в самые разные формы. Например, весьма популярно городское ориентирование, когда нужно преодолеть дистанцию среди домов и улиц. Вместо карты и компаса иногда выдают подсказки, которые помогают правильно построить маршрут. Выходит настоящий квест в реальном мире.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

01 Apr 2021 19:22

Два очень близких вида спорта, которые постоянно путают, – футзал и мини-футбол. У каждого свои правила, турниры и даже федерации. Вот максимально исчерпывающие объяснение.

Главная путаница возникает из-за того, что в России мини-футболом называют то, что в других странах принято именовать футзалом. То же самое произошло с большим футболом в США, где распространен термин “соккер”.

Считается, что мини-футбол придумали бразильцы еще сто лет назад. Тогда это была обычная тренировка местных команд, но в 1950-х ее переосмыслили и превратили в отдельное спортивное направление. В Европе дисциплина стала популярной в 1960-х и 1970-х: возникли клубы, турниры и сборные.

Футзал (в том понимании, к которому привыкли в России) придумали в Уругвае, а позже стали культивировать по всей Южной Америке. И если мини-футбол находится в ведение ФИФА, то футзалом управляет другая федерация – AMF. За границей это направление называют футболом в залах.

В чем же разница? Визуально оба вида спорта очень похожи, но заметно отличаются правила. Площадка в мини-футболе шире и длиннее на два метра, зато меньше мяч. Аут вводятся также по-разному: ногами в мини-футболе и руками в футзале. Кроме того, в футзале разрешены подкаты и допускается более жесткий контакт. При этом за грубость игрока удаляют до конца матча, а не на две минуты.

В целом футзал хочет быть похожим на большой футбол. Фактически это он и есть, но в ограниченном пространстве. Но и в том, и в другом виде спорта одинаково ценятся выносливость, техника и тактическое мастерство. В некотором смысле эти дисциплины взяли многое из баскетбола и гандбола, где также важна скорость принятия решений.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

29 Mar 2021 20:37

Про правильное питание и регулярное питье на тренировках рассказано много. А как быть с чем-то более крепким? Многие уверены, что ничем хорошим это не закончится. Но не все.

Когда Фабио Капелло тренировал «Рому», он запрещал футболистам после напряженных игр пить сок и газировку. А вот пиво – пожалуйста, пусть и не очень много – буквально один бокал. Многие спортсмены уверены, что небольшая порция не только не повредит здоровью, но и позволит быстрее восстановиться. На самом деле все гораздо сложнее.

Во-первых, это большая нагрузка на печень, которая отвечает за вывод побочных продуктов метаболизма. Но вместо этого орган вынужден перерабатывать алкоголь.

Спиртное влияет на силу мышечной массы после тяжелых тренировок. Нарушается скорость синтеза белков, а это приводит к медленному восстановлению.

Кроме того, алкоголь не решает проблему обезвоживания. Наоборот – он ее усугубляет. Обезвоживание , в свою очередь, снижает объем плазмы крови — это приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Ну а главное, что тело лишается полезных веществ, которые спортсмен мог бы получить от употребления другой жидкости и еды.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

25 Mar 2021 19:27

Мы уже рассказывали, что в некоторых странах воспитанникам детских футбольных школ запрещают играть головой. В будущем это может обернуться очень серьезными проблемами со здоровьем. Теперь же за эту проблему взялись два клуба Английской премьер-лиги – «Ливерпуль» и «Манчестер Сити».

Игроки молодёжной (до 23 лет) и юношеской (до 18 лет), а также футболистки женских команд обоих клубов будут использовать специальные капы на тренировках, которые в режиме реального времени смогут передавать данные об изменениях медицинских показателей при ударах головой.

В АПЛ е ожидают, что исследование будет завершено в течение нескольких месяцев, а первые результаты должны быть представлены в конце нынешнего сезона. Это поможет изменить систему обучения в академиях футбольных клубов, введя ограничения, если потребуется, направленные на сохранение здоровья спортсменов.

Эта система уже используется в регбийных клубах по всей Великобритании, а методы обучения изменяются на основе их результатов. Похожие технологии также применяются в боксе и смешанных единоборствах.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

23 Mar 2021 16:55

Два года назад перед стартом сезона НХЛ игроки некоторых команд проводили тренировки в необычных условиях. Вместо льда или спортзала они занимались на пляже. Во-первых, это красиво. Во-вторых, полезно.

Главное преимущество большинства занятий на песке – это уменьшенный травматизм. Поверхность забирает часть энергии на себя и тем самым сводит к минимуму мышечные повреждения. Удар гасит песок, а не тело спортсмен.. Это очень полезно для тех, у кого проблемы с мышцами.

Есть много исследований, которые это подтверждают: после бега по песку в крови меньше “индикаторов” повреждений, чем после бега по траве или грунту. В итоге после подобной тренировки организму нужно в основном восполнить энергетические ресурсы, а на восстановление повреждений нужно потратить минимум усилий.

Кроме того, на песке приходится тратить лишнюю энергию на фазу отталкивания, больше нагружать мышцы голени – икроножную и камбаловидную. Пробежать стометровку по песку намного тяжелее, чем по ровной поверхности. Отсюда особенность: на песке за короткое время можно добиться такого же эффекта, что на площадке за большое.

В любом случае даже такие с виду безопасные тренировки следует проводить с умом: по четкому плану и с грамотным распределением нагрузки.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

19 Mar 2021 17:47

Наверняка вы видели такую картину: футболист катается по газону, к нему выбегает бригада докторов с баллончиками и прыскают спреем на больное место. Разберемся, что это такое и поможет ли любителям.

В составе замораживающего спрея обычно всего четыре ингредиента: ментол, бутан, этилхлорид и пентан. Эта смесь работает как анестезия, она нужна для моментального снятия боли и в большинстве случаев позволяет спортсмену продолжить игру. Спрей снимает отечность, неприятные болевые ощущения и устраняет мышечные боли.

Чаще всего спрей распыляют на небольшом расстоянии на поврежденный участок либо непосредственно на кожу, либо через ткань. Перед применением нужно обязательно прочитать условия использования.

Есть ряд общих рекомендаций:
– перед использованием хорошо встряхнуть;
– обрабатывать место не более 7 секунд (должен появиться белый налет);
– не использовать для лечения детей и подростков;
– не наносить на поврежденные участки кожи;
– не использовать систематически для обработки одного места.

Использовать баллончик можно и непрофессионалам. Стоит он 600-900 рублей. Как таковых противопоказаний нет, главное правило - не распылять на открытые раны и царапины. И не стоит забывать, что это средство не залечивает травму, а лишь позволяет отсрочить болевой эффект. В любом случае ушиб стоит показать врачу и не злоупотреблять лишний раз замораживанием.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

16 Mar 2021 18:41

✈️ Небольшая тренировка способна привести в чувство организм после длительного перелета. Долгое ожидание в аэропорту, неудобное кресло на борту и смена часовых поясов – все это приводит к джетлагу. С ним поможет справиться комплекс упражнений.

Пока нет универсальных методов борьбы с джетлагом. Но ученые Калифорнийского университета в Сан-Диего выявили закономерность. В ходе наблюдений за сотней добровольцев они пришли к выводу, что физические нагрузки успешно противостоят эффекту от долго перелета, сменной работы и других нарушений циркадных ритмов тела. Тренировка позволяет «переключить» организм и подстроить его под изменившиеся расписание.

Правда, занятия нужно проводить в определенное время. Упражнения в семь утра или в промежуток с часа дня до четырех часов вечера перестраивают организм на более ранний режим. Нагрузки в период с семи до десяти часов вечера позволяют гораздо легче сместить циркадные ритмы на более позднее время.

Этим эффектом пользуются и спортсмены. Частые перелеты и последующие за ним матчи сильно утомляют и сбивают ритм. Но восстановительная тренировка в правильно отведенные часы способна перенастроить тело. Этой фишкой могут пользоваться все, кто регулярно путешествует.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

14 Mar 2021 15:29

После и во время тренировок нужно не забывать про питье. Но при больших нагрузках обычную воду стоит заменить на что-то более содержательное, например, изотоник.

Изотоник – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса. Он позволяет восполнить дефицит минеральных веществ и жидкости в организме, которые выделяются с потом. Если этого не сделать, то спортсмен будет испытывать слабость, головокружение, слабость и даже судороги.

В изотонике содержатся вода, углеводы, натрий, витамин B, калий и магний. Состав может варьироваться, но это основные ингредиенты. Каждый из элементов выполняет свою роль. Натрий, например, используется для восстановления солей, а углеводы призваны обеспечить человека энергией.

Изотоник можно не только купить, но и сделать самому. Вот один из самых простых рецептов: 250 мл воды: сок трех апельсинов и одного лимона, чайная ложка имбиря в порошке, щепотка морской соли и столовая ложка меда.

И все же большинству спортсменов-любителей хватит и простой воды. Изотоники нужны только в тех случаях, когда тренировка длится больше полутора часов и основной акцент сделан на выносливости. Такие напитки подойдут бегунам на дальние дистанции, велосипедистам и тяжелоатлетам. Обычно изотоник начинают пить за 20-60 минут до тренировки, во время и после нее. Всего за час тренировки с высокой нагрузкой рекомендуется выпивать 0,5-1 литр изотонического напитка.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

12 Mar 2021 19:59

Весной уже хочется тепла, а не бесконечного льда под ногами. Но если вы все последние месяцы планировали закаляться, а вас что-то останавливало, ничто не мешает начать даже сейчас.

К закаливанию не стоит относиться поверхностно. Лучше заранее проконсультироваться с врачом и не слушать дилетантские советы. Периодические умывания холодной водой и временные сквозняки не сделают вас лучше. Главное в этом деле регулярность и стабильность, ведь день простоя может вернуть вас на исходную позицию.

💦 Начать обливания можно с воды комнатной температуры (20-22°С), понижая её каждый день на градус. Когда лицо привыкнет к холодной воде, можно приступать к частичным обливаниям.

🌬 Закаливание воздухом следует начинать в хорошо проветренном помещении при температуре не ниже 15-16°C. На начальном этапе сеанс должен длиться 3 минуты.

❄️ При обтирании (можно снегом, а можно и мокрым полотенцем) к коже приливает кровь, на которую вы воздействуете холодом. Сосуды начинают работать интенсивнее. Обтирания полезны всем, у кого нет нарушений на кожном покрове.

👣 Закаливание стоп — очень доступный метод. Налейте на дно ванны воду комнатной температуры (20-22°C), на 2-3 минуты встаньте в нее и поочередно переступайте с ноги на ногу. Каждые 2-3 дня следует снижать температуру воды на 1°C. Постепенно вы «дойдете» до температуры холодной воды из-под крана. Этот способ закаливания организма не только способствует повышению иммунитета, но и служит профилактикой плоскостопия и повышенной потливости стоп.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

09 Mar 2021 17:31

Даже если вы с годами не откажитесь от правильного питания и регулярных тренировок, далеко не факт, что вы не растеряете физическую форму. Многие набирают лишний вес на пятом десятке жизни.

В 2010 году прошло масштабное исследование с участием 8 тысяч людей разных возрастов. Тогда ученые выяснили, что у тех, кому больше 40 лет, базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%. Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше.

Даже такая небольшая величина – весомый повод изменить уровень физической активности и привычную диету. Иначе можно набрать по три килограмма каждый год. Врачи рекомендуют урезать рацион на 60-100 килокалорий, сделав питание более здоровым.

К 50 годам могут начаться серьезные проблемы с мышечной массой. У некоторых она убывает моментально – до 15% в год. Обычно это связано с отсутствием физической нагрузки, снижением уровня тестостерона. Чтобы избежать неприятных последствий, следует грамотно увеличить нагрузку и ввести больше силовых тренировок.

Дополнительный фактор – изменяющийся гормональный фон, это в первую очередь касается женщин после 35 лет. У них наблюдается спад выработки эстрогена. И хотя избыток гормона способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет.

Стоит проверить щитовидную железу — орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

04 Mar 2021 19:16

Шахматы находятся в заложниках у стереотипов. Почему-то многие думают, что к этому виду спорта женщины не предрасположены. На самом деле логика тут обратная.

Женские шахматные олимпиады появились на 30 лет позже, чем мужские, — в 1927 году. Поначалу годы они проводились нерегулярно и с большими интервалами. В СССР была сильная женская школа шахмат, но и тогда в Советском Союзе доминировали мужчины – как числом, так и результатами.

То, что изначально были созданы разные турниры для разных полов, никак не вяжется с наукой. Нет ни одного исследования, которое говорило бы о том, что женщина априори слабее мужчины в шахматах. Никакие доводы о работе мозга и особой логике тут неприемлемы. Единственное, что может «создавать разницу», так это работа нервной системы. Шахматы требуют терпения, усидчивости, а женщины — существа более эмоциональные, поэтому им может быть чуть тяжелее. Но этот фактор – отнюдь не определяющий.

Ситуацию определяют как раз стереотипы о том, что шахматы – дело мужское. Так думают многие родители, они не знакомят с игрой своих дочерей. Если же девочки идут в шахматную секцию, то часть из них бросает увлечение из-за того, что там мало сверстниц, или из-за того, что сами поверили в эти стереотипы. Позже они отсеиваются в связи с низкими результатами или появлением других интересов. Все то же самое происходит и с мальчиком, но их изначально приходит в секцию гораздо больше. А потому гораздо больше достигают успехов в этом виде спорта.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

02 Mar 2021 17:16

Здоровым людям совершенно точно не запрещается совмещать отказ от мяса и регулярные физические нагрузки. Можно заниматься, тренироваться, ставить рекорды. Но что еще нужно знать? Вот несколько правил:

💊 Витамин В12, необходимый при усиленных физических нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Его нужно принимать отдельно.

🌾Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.

💪 Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

26 Feb 2021 10:11

💪 Чтобы быть здоровым на шестом десятке, требуется всего час тренировок в неделю. К таким выводам пришли американские ученые, которые опубликовали большое исследование American Journal of Preventive Medicine.

⏰ Один час упражнений – столько нужно заниматься, чтобы существенно снизить риск ранней смерти из-за малоподвижности. Минимальный уровень активности, который может обеспечить эффективную работу конечностей в пожилом возрасте, определили ученые из Северо-западного университета США. Упражнения могут быть любыми – от быстрой ходьбы или бега до футбола и лапты.

Поддержание физической активности необходимо не только для того, чтобы сократить риск преждевременной смерти, но и для того, чтобы обеспечить достойное качество повседневной жизни, особенно в пожилом возрасте.

Для этого ученые проанализировали данные о 1564 здоровых добровольцах в возрасте старше 49 лет. Ранее они сообщали о болях в суставах нижних конечностей, но не имели никаких проблем с передвижением или поддержанием другой ежедневной активности. В начале исследования ученые собрали данные о средней активности участников с помощью фитнес-трекеров. На основе полученных данных ученые определили время, которое в неделю участники тратят на среднюю и высокоактивную деятельность.

Через четыре года после первичных наблюдений данные обновили. Исследователи выяснили, что у тех, кто поддерживает среднюю и высокую активность от 55 минут в неделю, трудности с передвижением встречались в 3% случаев, а неспособность при выполнении ежедневных дела — в 12%. При этом у тех, кто поддерживал такую активность меньше по времени, эти показатели равнялись 24% и 23% соответственно. Эффект также не зависел от пола, возраста и индекса массы тела участников.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

29 Sep 2022 17:55

Часто слышим по разные виды спорта нечто подобное: «Для тренировки вам нужна только футболка, шорты и удобная обувь». Почему-то удобные футболки и шорты не рассматриваются. Разбираемся, есть ли связь между ценой, комфортом и качеством

Прежде всего надо понять главное: заниматься спортом можно в том, что у вас есть. Не так важно, как вы при этом выглядите. Впрочем, многих новый спортивный наряд действительно мотивирует чаще подходить к тренажерам или на баскетбольную площадку.

Стоит ли переплачивать за спортивную одежду? Этим вопросом задавались авторы эксперимента из Австралии. За основу они взяли спортивные леггинсы разной стоимости: от 7,5 до 109 долларов. Все они были весьма похожими: черный цвет, смесь полиэстера или нейлона и эластана. Правда, на некоторых красовались более известные шильдики. На других – китайские иероглифы где-то на этикетке.

Затем с одеждой провели несколько тестов. Самый очевидный – на растяжение и восстановление эластичной ткани. Пять образцов растягивали с применением силы в два килограмма каждый. Тест предназначен для имитации того, как материал будет вести себя с течением времени.В идеале ткань должна достаточно растягиваться (что облегчает надевание), а затем восстанавливаться.

Кроме того, эксперты посчитали количество стежков на сантиметр, оценили уровень вентиляции одежды и даже рассмотрели такую характеристику как выцветание при стирке.

По итогам тестов в лидерах рейтинга оказалась одежда, которая стоила 60 и 70 долларов (та, что подороже заняла второе место). Речь о спортивных леггинсах двух известнейших брендов. На третьем месте оказалась одежда за 35 долларов, и, как оказалось, она по характеристикам не сильно уступает более дорогим аналогам.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

20 Sep 2022 18:45

Если оставить за скобками WBC, WBA, IBF и прочие профессиональные аббревиатуры, то бокс – в целом весьма академичный вид спорта. На Олимпиаде, чемпионате мира и других турнирах «любителей» раньше было запрещено выходить на ринг без шлема. Неужели он спасает?

Здесь нам поможет исследование от неврологов из Университета Гейдельберга. Еще до снятия официального запрета на снятия шлемов они выяснили, что любительский бокс для мозга не опаснее бега.

Для этого специалисты просканировали мозг 42 боксеров. Только у трех обнаружились крошечные кровоизлияния. Так что широко распространённое мнение, что бокс является причиной серьезных заболеваний головного мозга – по-видимому, не более чем стереотип.

Впрочем, профессиональный бокс чреват серьезными нервными расстройствами, в первую очередь, из-за нарушений кровообращения в мозге. Мощнейшие удары по голове разрываются капилляры и образуются тромбы. Это может привести к болезни Паркинсона или деменции.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

16 Sep 2022 17:59

Мышцы, стройность, подтянутость – это, конечно, хорошо. Но как на счет выносливости. Она определяет то, на что способно ваше тело. Существует несколько методов повысить выносливость. Разберем самые эффективные.

Выносливость – это то, насколько способен организм выдерживать организм. Она зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Таким образом, выносливость связана с анаэробной (с участием кислорода) и аэробной (без участия) производительностью организма.

Так что к этому вопросу стоит подходить комплексно. Существует несколько методов повышения выносливости, и их лучше комбинировать.

❤️ Объединение силовых тренировок и кардио развивает сердечно-сосудистую систему. Причем лучше их совмещать в течение одного дня, чтобы эффект был существеннее.

⌛️ Снизьте время отдыха между подходами, так вы тоже повысите выносливость. Делайте перерыв, если чувствуете, что организм больше не выдерживает нагрузку.

💪 Составные упражнения тоже весьма эффективны. Попробуйте работать сразу и руками, и ногами, подключать разные группы мышц в рамках одного подхода. Лучший пример такого упражнения – берпи.

💥Добавьте взрывных движений в тренировку.Они требуют много энергии, а еще развивают силу и выносливость одновременно. К таковым относятся прыжки на ящик, прыжки ногами к груди, силовые отжимания и многое другое.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

30 Mar 2021 20:17

Шаги, километры, пульс – большинство фитнес-браслетов подсчитывают базовые показатели. Но помимо перечисленного многие спортсмены следят еще и за каденсом. Рассказываем, что это такое и каким он должен быть.

Слово «каденс» означает ритм определенных движений в минуту. В случае с бегом – это шаги, хотя изначально каденс мерили у велосипедистов. С помощью этого показателя можно оценить интенсивность тренировки и технику исполнения.

Большинство спортсменов-любителей бегают с низким каденсом – они делают слишком мало шагов в минуту. Обычно их показатель колеблется от 150 до 165. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее, и им сложнее совершать частые шаги.


Оптимальный каденс при беге варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании своего тела. Бег может быть быстрее не только за счет работы мышц, но и за счет эластичности тканей. То есть теоретически очень многие могут бежать быстрее без дополнительных силовых затрат.

Оптимальный каденс позволяет делать более короткие, но частые шаги. Спортсмен приземляется на поверхность под центром тяжести – как и полагается, чтобы не травмировать стопу.

Посчитать каденс можно не только с помощью гаджетов, но и самостоятельно: выбираете ногу, считаете про себя шаги и умножаете на два. Чтобы увеличить каденс, можно включить звук метронома. Кроме того, есть упражнения, включающие, например, бег на месте и прыжки, которые также позволяют улучшить технику.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

28 Mar 2021 18:32

Еще на советских плакатах с физкультурниками писали про связь тренировок и здоровья. Шансов заболеть меньше, если регулярно заниматься спортом. Но насколько регулярно? И почему важно не переусердствовать? Этим вопросам посвящены несколько исследований.

В 2009 году ученые университета штата Айова провели эксперимент. Были отобраны три группы мышей. Первой группе не давали никаких дополнительных нагрузок, вторая на протяжении 14 недель умеренно «занималась спортом», а третья – совершила 45-минутную «пробежку» перед самым началом эксперимента. Затем всех мышей заразили гриппом.

Результат был такой: особи с хорошей физической подготовкой лучше сопротивляются инфекции. По крайней мере их симптомы проявлялись не так существенно. Результаты третьей группы оказались лучше, чем у первой.

Людей изучали в университете Северной Каролины. В рамках исследования более тысячи взрослых от 18 до 85 лет рассказывали о своем самочувствии на протяжении 12 недель – в разгар сезона гриппа. Кроме того, испытуемые отмечали и уровень своей активности. В результате, среди тех, кто занимался пять раз в неделю и чаще, симптомы наблюдались на 43% реже, чем у тех, кто проводил одну и менее тренировок.

Но все же нагрузки должны быть умеренными. Скажем, подготовка к марафону в какой-то момент может даже снизить иммунитет. У тех, кто на тренировках пробегал больше 95 километров в неделю, риск простудиться увеличивался. Если умеренные упражнения помогают задерживать воспалительные процессы, более интенсивные занятия временно ослабляют организм.. Например, после кроссфита у испытуемых отмечали пониженное содержание цитокинов – антивоспалительных клеток.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

24 Mar 2021 18:47

У вас точно такое было: вы уезжали в отпуск всего на неделю, а за это время растеряли форму. Надо начинать заново тренироваться. Чтобы не разочаровываться в себе и в состоянии организма, в следующий раз следует хотя бы немного заниматься спортом – даже во время отпускных неделю. Осталось только выяснить: немного – это сколько?

Еще в 1980-х годах американец Роберт Хиксон провел исследование и выявил, казалось бы, очевидную закономерность: даже во время перерыва в занятиях достаточно слегка напрягать организм, чтобы не растерять форму. Позже разработки в этом направлении стали более масштабными – ими занималась группа специалистов из исследовательского института в Массачусетсе.

Главная задача этих научных изысканий: выяснить, как часто надо заниматься, в каком объеме и с какой интенсивностью, чтобы поддержать физическое состояние. Исследование было ориентировано на тех, кто отказывается от масштабной программы тренировок на месяц, хотя в обычное время проводит по шесть тренировок в неделю.

Оказалось, что в среднем достаточно двух занятий в семь дней при сохранении привычной интенсивности. При этом с объемом все не так однозначно: даже при сокращении продолжительности тренировок показатели спортсмена могут оставаться теми же.

Поэтому ключевой фактор при поддержании формы – это именно интенсивность. Ее снижение на две трети свело на нет все достижения атлета. В таком режиме показатели выносливости сохраняются довольно долго – до 15 недель, а силы и мышечной массы - до 32 недель. Так что вывод очевиден: тренироваться можно реже и меньше, но с тем же усердием, что и всегда.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

21 Mar 2021 17:22

Знать меру нужно не только за столом, но и во время тренировок. Некоторые спортсмены усердствуют настолько, что у них появляется зависимость.

О гипергимназии стали говорить открыто психиатры несколько десятков лет назад. Это состояние также называется синдромом избыточных тренировок, и оно проявляется у тех атлетов, которые сбиваются с ритма привычных занятий. Небольшая пауза в тренировочном процессе у них приводит к возникновению чувства тревоги.

Гипрегимназия может выражаться иначе: например, в стремлении бесконечно долго заниматься спортом, ставить перед собой нереалистичные цели, а затем разочаровываться в себе, когда они не достигнуты. Все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Специалисты считают, что если у любителя интенсивные физические нагрузки по времени превышают пять часов в неделю, то можно говорить о симптомах избыточных тренировок. Также стоит насторожиться, если вы отправляетесь в зал или на пробежку, пренебрегая здоровьем – с симптомами простуды или гриппа или с недолеченной травмой.

Зависимость от спорта чем-то напоминает алкогольную и наркотическую: для начала атлет должен признать проблему. Специалисты начинают бороться с гипергимназией с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Параллельно уместно найти грамотного диетолога и тренера, которые подберут соответствующий рацион и составят здоровую программу занятий.

В самых запущенных случаях спортсмена приходится заставлять отказаться от тренировок. Но главная проблема, что гипергимназию очень сложно выявить, потому что в отличие, например, от пристрастия к алкоголю она не порицается в обществе. Бесконечные часы, проведенные в спортзале, обычно вызывают уважение и восторг, но никак не опасения.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

18 Mar 2021 17:37

Мы могли бы рассказать о том, как сложно переключить внимание детей от гаджетов. Но вместо этого просто предложим несколько советов, которые помогут ребенку приобщиться к спорту и сделать его самым важным досугом.

💪Личный пример
Если родители проявляют интерес к спорту только лежа на диване за просмотром футбольного матча, то не стоит удивляться, почему ребенок не хочет делать зарядку или ходить на секцию. До определенного возраста дети повторяют за взрослыми, поэтому заведите привычку и себе и ребенку.

👨‍👩‍👦Совместные тренировки
Отличный способ хотя бы познакомить ребенка со спортом. Научите его ездить на велосипеде, а затем катайтесь вместе. Найдите место, где вы можете повесить дома или на даче баскетбольное кольцо, осваивайте работу с футбольным мячом. Если вы предпочитаете ходить в спортзал, возьмите с собой ребенка и найдите для него там интересные занятия.

🏀 Мини-игры
Не надо воспитывать из ребенка будущего олимпийца. Стремление завоевать медали или просто стать одним из лучших должно проявиться у него само и без давления со стороны. Но зародить любовь к спорту помогают мини-игры: например, простая забава «кто выше подкинет мяч» может перерасти в полноценный интерес к баскетболу.

🤝 Вместе с друзьями
Спорт должен стать поводом для встречи с приятелями. Ребенку проще чем-то увлечься, если он видит, что это интересно большинству его сверстников. К тому же командные виды спорта – отличный способ наладить общение.


🤫 Не ругайте
Важно не «как», а «что». Дети должны знать и чувствовать, что какой бы ни была техника исполнения, результаты и общее понимание правил игры, ими все равно восторгаются родители. Даже самая простая похвала приумножает интерес к спорту.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

15 Mar 2021 17:16

Лет пять назад в России стали безумно популярны занятия по кроссфиту. Комплексные и интенсивные упражнения выжимают из спортсмена все соки, а заодно позволяют добиться высоких результатов. Но есть нюанс.

Многие спортивные врачи плохо отзываются о кроссфит-тренировках. Основная мысль такова: плюсы, которые можно получить от интенсивных занятий, перечеркиваются большими рисками. Основная фишка кроссфита – скорость выполнения упражнений, они приводят к неправильной технике, а те в свою очередь к травмам.

Разработчик методики Грег Глассман отвечает на эти выпады аргументами о доступности кроссфита. Он считает, что незнание техники редко оборачивается травмами, а изучить основы можно даже по видео из интернета. Правда, Глассману верят не все. Например, в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию. Министерство обороны Соединенных Штатов и вовсе запретило методику.

Кроссфит категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами. Один неудачный прыжок может отправить их в операционную. Повышенное давление и заболевания сердца – тоже повод отказаться от тренировок.

Кроссфит не всегда подходит страдающим сахарным диабетом. В эту же категорию могут попасть и соблюдающие безуглеводную или низкоуглеводную диеты.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

13 Mar 2021 18:24

Если вы привыкли к многозадачности, то эта забава вам подойдет. Плоггинг сочетает физическую активность и заботу об окружающей среде: пробежка по парку или лесу сопровождается сбором мусора.

Когда именно зародился плоггинг, никто точно не скажет. Есть версия, что это движение возникло в Скандинавии пять лет назад, но и раньше существовали похожие эко-проекты, например, в США, Канаде и России. Зато само название точно возникло благодаря шведу: Эрик Альстрём хотел очистить один из районов Стокгольма от мусора. Просто собирать бутылки и пакеты ему показалось скучным, и он стал совмещать их с пробежкой. Так появилось слово «плоггинг»: шведский глагол plocka upp ознаечает «собирать», а jogging по-английски — это бег трусцой.

Плоггингом обычно занимаются в компании: бегуны собираются в сообщества, выбирают не самые притягательные в плане чистоты места города и назначают встречи. Задача собирать мусор не хаотично, а системно: каждый выбирает тип отходов (пластик, стекло, металл) и ищет только его. Обычно бегуны берут с собой два пакета, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Ну и бежать тоже надо: следить за темпом так гораздо сложнее, да и задача усложняется постоянными наклонами за мусором: так тренировка становится даже более интенсивной. На профессиональный спорт плоггинг не тянет, но это отличная возможность почувствовать себя лучше: за счет эндорфинов, которые вырабатывает организм во время бега, и благодаря тому, что делаешь что-то полезное для окружающей среды.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

11 Mar 2021 15:14

👓Последствия у физической активности могут быть самыми неожиданными. Например, регулярные поездки на велосипеде помогают при близорукости и дальнозоркости. Правда, велотренажер тут вряд ли спасет.

В 2017 году ученые из Калифорнийского университета провели исследование и доказали, что физические нагрузки не только повышают иммунитет и позволяют всегда оставаться в тонусе, но и улучшают зрение, а также активизируют работу мозга.

Катание полезно при дальнозоркости, близорукости и катаракте. Катаракта – следствие застойных процессов и отложений вредных веществ, поэтому специалисты рекомендуют прибегать к боковому зрению во время поездок. Это приводит к усилению обмена веществ в тканях глаза, а поэтому снижает риск катаракты. Во время езды взгляд велосипедиста постоянно меняет фокусное расстояние, и это хорошая тренировка поперечных мышц глаза, которая помогает восстановить зрение.

Данный эффект вряд ли возможен во время занятия на велотренажере – “картинка” перед вами будет статична. Зато известно, что он лучше всего выражен у тех, кто увлекается дисциплиной даунхилл. В таком случае велосипедист должен на огромной скорости обращать внимание на камни, кочки и корни деревьев, одновременно с этим ему следует смотреть вдаль – для планирования траектории движения.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

06 Mar 2021 15:21

Боевые искусства обычно ассоциируется с культурами Востока. Но капоэйре удалось потеснить дзюдо, джиу-джитсу и кикбоксинг. Эта техника пришла к нам из Бразилии, и благодаря тому, что она сильно отличается от более привычных единоборств, ее могут попробовать практически все.

Капоэйра появилась в Южной Америке благодаря темнокожим рабам из Африки. Они привезли в западное полушарие культуру ритуального боевого танца. Спустя столетия этот стиль стал частью бразильской культуры, хотя в разных уголках планеты он имеет свои особенности.

В отличие от других единоборств, у капоэйры разнообразный арсенал движений – от классических прямых ударов ногами до круговых, от разных бросков до ударов головой, от ударов руками до акробатических элементов и перемещений. Этот вид боевого искусства развивает координацию, силу, гибкость и реакцию.

Для детей и начинающих взрослых капоэйра безопасна. В некоторые группы берут мальчиков и девочек даже с трех лет. И вместе с физической нагрузкой они получают уроки ритмики. Капоэйра остается чем-то средним между единоборством и танцев, потому что тренировки и соревнования всегда проходят под музыку. Часто именно она и определяет то, как должны двигаться бойцы.

Капоэйру можно рассматривать как начальный этап подготовки к другим видам спорте. Перейдя уже в более зрелый возраст и имея некоторый опыт, дети смогут начать осваивать иные виды спорта.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

03 Mar 2021 17:25

Неопытного спортсмена отличают не только неловкие движение в тренажерном зале. Неубедительные результаты и быстрая усталость во время занятий могут быть следствием неправильного восстановления. Вот несколько проверенных способов:

🛏 Сон
Самый простой способ восстановиться, но им часто пренебрегают. В день нужно спать по 8 часов, но в спорте это правило еще существеннее. Недосып приводит к недовосстановлению, перетренированностью и будущим травмам. По этой причине у многих профессиональных атлетов в расписании значится дневной сон.

🖐Массаж
Массаж у нас часто ассоциируется со спа-процедурами, но к спорту он почти не имеет отношения. Существует специальная техника, которая способствует восстановлению мышц после тренировок. Она направлена на увеличение эластичности мышц, улучшение кровообращения и снятия спазмов. Некоторым массажным приемам можно научиться и самостоятельно, чтобы, например, воспользоваться ими после долгой пробежки.


🎽Компрессия
Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая определенные части тела одежда. За счет этого давления мышцы быстрее приходят в норму и медленнее закисляются. В такой одежде можно тренироваться, но она также помогает восстанавливаться. Причем в движениях она не сковывает, поэтому в ней можно заниматься обычными делами.


🧖 Баня
Высокие температуры – это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, вырабатывается больше нужных для восстановления веществ. Профессионалы на спортивных сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну после тренировок. Некоторые предпочитают криотерапию, но заставить залезть в бочку со льдом гораздо сложнее.


🧘‍♀️Горячая йога
Этот метод сочетает эффект от бани с массажем. Такая йога проходит в помещениях с температурой в 40 градусов, и она хорошо подходит любителям. Можно научиться чему-то новому, а заодно восстановить мышцы.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

28 Feb 2021 17:44

🎵 Вы наверняка замечали, как во время пробежки под любимый трек у вас открывается второе дыхание. Это не стечение обстоятельств, а научно доказанная закономерность.

Спортивные медики из канадского Университета МакМастера еще несколько лет назад подтвердили влияние музыки на выносливость человека. Если раньше данный эффект считался субъективным, то теперь он экспериментально подтвержден.

Для этого специалисты опросили тех, кто занимался спортом, но почему-то бросил. Они пытались выяснить, из-за чего люди отказываются от тренировок. Среди демотивирующих факторов начинающих спортсменов оказался шум работы тела — слушая пыхтения и сопения, люди, приходившие в зал впервые, не могли сосредоточиться на выполнении упражнений.

Тогда спортивные медики провели эксперимент: 20 добровольцев посадили на велотренажеры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых. Записав показания велотренажеров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок зафиксировали вновь и затем сравнили.

Оказалось, что уровень усталости от занятий без музыки и с ней заметно отличались. Знакомые мелодии, во-первых, повысили концентрацию спортсменов, а во-вторых — заставили тело поддерживать определенный темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела».

О том, как музыка влияет на выносливость, задумались не только ученые. Несколько лет назад Spotify научился подбирать правильную музыку под ритм бега. Технология сопоставляла количество шагов в минуту с треклистом и менять его, если ритм на совпадает. Это упрощает синхронизацию движения ног с ритмом музыки и позволяет поддерживать скорость в одном темпе, и не замедляться.

YAN. Ваш навигатор по спорту и здоровью

25 Feb 2021 16:11

Американские ученые из Кембриджского университета выяснили, что занятия спортом могут помочь пациентам с сильными депрессивными расстройствами. Но только в том случае, если их мозг нормально реагирует на вознаграждения.

🤾 Для этого специалисты отобрали участников исследования, у которых ранее диагностировали депрессивные расстройства. Их поделили на группы: первая три раза в неделю по 45 минут восемь недель занималась на беговой дорожке или велотренажере, вторая группа делала упражнения на растяжку.

Параллельно шли тесты уже совсем другого рода. Участникам показывали на экране две двери, открыв одну из которых они могли либо получить вознаграждение, либо потерять деньги. При прохождении эксперимента участниками ученые измеряли вызванный потенциал, который регистрируется с фронтальных электродов через 200–250 миллисекунд после предъявления стимула.

☹️В результате пациенты из первой группы показали значительные результаты в преодолении симптомов депрессии. Даже час физических упражнений в неделю существенно снижает риск развития заболевания.

У второй группы успехи были несколько хуже, хотя положительная динамика подтвердилась. Вот только физические нагрузки не помогли тем пациентам, чья система вознаграждения головного мозга слабо реагировала на подкрепления.