Ошибка атрибуции

14 May 2021 12:31

Оп, сегодня проведем эфир!
Поговорим о ПТСР, детских травмах и о современном (внезапно) психоанализе!

Спикером я пригласил Сашу Голова — психиатра, психотерапевта и хорошего человека в одном лице. Саша практикует в психоаналитическом подходе и ведет канал /channel/mentalhealthissues

Ссылка на эфир. Выходим на связь в субботу в 20:30.

Закупайтесь чаёчком, присоединяйтесь к эфиру и готовьтесь к ламповой атмосфере) до скорого!

Ошибка атрибуции

09 May 2021 13:41

​​​​​​С праздником победы!

​​Мне сложно представить, сколько счастья принес этот день людям, отдавшим все, чтобы приблизить окончание войны. Поэтому этот день нельзя воспринимать отдельно от горя и траура войны.

По мимо того, что победа воспринимается отдельно от ужаса войны, меня также пугает, что слабо прослеживается: над чем победа?

Меня зацепила одна концепция, которую транслировал философ С.Жижек в одном из своих интервью:
Мы всегда стремились избавиться от искажающих реальность призм: снимали розовые очки, стирали черные линзы. Но, возможно, чтобы увидеть некоторую скрытую реальность, необходимо надеть «очки идеологии».

Я думаю, что идеологические очки могут помочь разглядеть, что скрывается за победой сегодня.

Разные подходы в психологии спорят о том, как могла случиться ультраправая диктатура в Германии. Что двигало людьми, которые поддерживали режим? Что двигало тех, кто ему сопротивлялся? Как были искалечены бесчисленные судьбы тех, против кого режим обернулся?
Поэтому сегодня у нас есть понимание предпосылок, от которых исходит угроза.

Попробуйте взглянуть снова на мир через эту оптику: держите в голове, что новый фашизм никогда не признает свою сущность. Посмотрите как он использует те же методы, что и 80 лет назад, кого он называет своими врагами, с какой ненавистью он преследует инакомыслящих (инаковыглядящих), какую использует риторику и на какую силу он уповает.

Хьюи Пирс Лонг остро подметил:
«На нем не будет наклейки “сделано в Германии”; на нем не будет свастик; он вообще не будет называться фашизмом».

Здесь мы возвращаемся из конкретного периода в истории к осмыслению происходящего сегодня. Люди еще не отказались от фашистских взглядов и методов, ведь эти методы просто в руках других брендов.
Победа была одержана над фашисткой Германией, но не над фашизмом.

Поэтому сегодняшний праздник я осмысляю как праздник победы мира над войной. Но чтобы продолжать поздравлять так друг друга, нам предстоит выдавливать идеи превосходства и насилие из наших принципов, какими бы формами они не прикрывалось.

Ошибка атрибуции

04 May 2021 09:06

По итогам голосования: длиннопост про вытесненные травмы.

Я понимаю, что очень много терапевтической работы происходит в метафоре «проработки травм детства» и это даже является отличительной чертой некоторых направлений — этой темы касаться не будем.

В моем направлении работы не считается обязательным копать в детство в поисках первопричин, обычно фокус направлен на настоящее.
Хочу быть понятным: Психологические травмы, ПТСР — вполне реальные проблемы, с которыми важно работать, чтобы их влияние на жизнь снижалось. Но даже когда прошлое влияет (а оно влияет всегда, таков уж детерменизм), мы все равно работаем с тем, как оно проявляется здесь и сейчас.

Но есть особенное пространство психологической поддержки. Этакие темные земли.
Часто мастерам поиска детских травм не удается отыскать воспоминание, которое (якобы) привело к проблеме. И тогда они бьют по красной кнопке под названием: «психика вытесняет». В таком случае рекомендую включать максимальную критичность к процессу терапии.

Дело в том, что нет научных доказательств существования (или хотя бы модели) вытесненных травм. Более того, если бы они существовали, не понятно как бы они влияли на нашу жизнь — они же недоступны!

И на этом можно было бы закончить.
Но почему же тогда на эту тему так часто сворачивает терапия? Я думаю, что могут быть две основные причины:

1) Психолог может банально не знать, как устроена память.
Это не какая-то флешка, на которой хранятся первозданные файлы, которые еще можно засекретить. Это гибкая сеть нейронных связей, которая искажает воспоминания в момент формирования и при каждой попытке извлечения. Если попыток извлечения (воспоминаний) мало, качество связей ухудшается еще больше. Фактически, нет способа сохранить воспоминание надежно. Ровно как нельзя целенаправленно что-то стереть из памяти.

Мозг забывает вещи по разным причинам: они не важные, они не соответствуют контексту, они сформированы в детстве. Доказательств того, что мозг специально удаляет воспоминания — нет.
Однако, есть надежные свидетельства того, что мы значительно искажаем воспоминания или вообще можем создавать их постфактум, в определенных условиях (гуглите: Элизабет Лофтус).

2) Психолог может специально спекулировать о подавленных воспоминаниях, с целью... Ну не знаю, может заработка, может такой творческий процесс его вдохновляет — в общем, его личные причины известны только ему. Но это необязательно отменяет предыдущий пункт: непонимания того, что память — очень ненадежный конструкт.

Почему я делаю акцент на пластичности памяти?
Потому что, учитывая такую пластичность, мы можем распознать в диалоге о вытесненных травмах подмену: это могут оказаться навязанные и ложные воспоминания о "травмах".
Предвзятая позиция психолога найти боль в детстве клиента проявляется: в предвзятых наводящих вопросах, в избирательном подкреплении фантазий собеседника — все это верная дорога все-таки вспомнить какое-нибудь непотребство из условного детства, например.

И снова хочу быть понятным: вспомнить как зародилась определенная установка, как на вас повлияло окружение, как реагировали на ваше поведение в прошлом — частое и классное явление, которое облегчает процесс терапии. Однако это работает, пока воспоминание приходит к человеку ассоциативно, а не является фантазией, которая раз за разом продавливается психологом. Техники по восстановлению памяти или настойчивое проговаривание: "ваша психика сопротивляется" — опасные инструменты, которые заводят людей в заблуждение и даже ломают жизни.

Память людей, переживших травму, наоборот характеризуется застреванием в травматичном событии (что свойственно ПТСР). Если бы люди могли так просто вытеснять события из памяти, возможно, жить было бы значительно легче. Однако вероятность запомнить стрессовую ситуацию (речь не про детали, а про сам факт события) очень велика.
А пока так: если вам приходится сильно напрячься, чтобы вспомнить что-то по рекомендации кого-то, то вероятнее вы столкнетесь не с вытесненными, а с ложными воспоминаниями.

Ошибка атрибуции

19 Apr 2021 10:11

Психология вне политики?

Тезис о том, что какая-то наука отрешена от политических процессов — опасное заблуждение. И для сегодняшнего поста вынесем за скобки такие исторические факты, как влияние интересов власти и капитала на развитие науки, а также тему становления тоталитарных режимов, прикрывавшихся научными теориями.

Когда мы говорим об исследованиях и психологической помощи, может возникать наивное ощущение, что все эти сложности в прошлом: сегодня, ничто не препятствует психологии развиваться и нет необходимости психологам поднимать политические вопросы.

Но такая необходимость есть.
У психологов есть запрос на качественное и актуальное образование, финансирование обучения и супервизий, организацию рабочих мест.
Психология — это не та область, в которую можно залететь на каком-нибудь социальном лифте без ущерба для бюджета. Многим моим коллегам приходиться работать в ноль и находиться в зависимом положении от близких, которые готовы помогать финансово в течение нескольких лет обучения и раскрутки.

Поэтому цены на психотерапию и психологическую поддержку остаются недоступными для большинства населения. А для граждан нет ни психологической страховки, ни профилактики психологических проблем. Для получения психологической помощи часто приходится жертвовать накоплениями.

Стоит ли говорить о том, что большинство психологических проблем коррелирует как раз с финансовыми трудностями?
"Хроническая бедность" — как пишет Р. Сапольски — массовый убийца. И здесь не надо быть ученым, чтобы понимать, что психологическое здоровье тесно связано с возможностью удовлетворить базовые потребности.

О каком психологическом здоровье может идти речь, когда люди не ощущают базового чувства безопасности?
А отсутствие безопасности складывается из многих факторов:
- Люди травмируются, когда наблюдают насилие, с которым ничего не могут сделать (тем более когда его терпят).
- Люди портят здоровье дистрессом, когда не могут предсказать свои доходы на следующую неделю.
- У людей формируется выученная беспомощность, когда невозможно повлиять напрямую на общественную жизнь.

Всеобщая незащищенность накладывается на системы угнетения, которые бьют по женщинам и небинарным людям, по детям и пожилым, по мигрантам и по лгбт сообществу, по людям с расстройствами и инвалидностью. Адекватных мер для преодоления дискриминаций не просто "недостаточно", большая часть политической повестки может вовсе способствовать угнетению меньшинств и уязвимых социальных групп.
Это те области, где психологи пытаются помочь людям вопреки системе.

Вопреки системе, которая может преследовать организации, помогающие женщинам и жертвам насилия. Которая лишает людей прав на основании сексуальной ориентации или из-за политического активизма. Которая может часть населения призвать к военной службе, другой части отказать в праве распоряжаться своим телом, а другие части населения может вообще не признавать.
Вопреки системе, которая принимает решение о регулировании образовательной деятельности.

Как видите, психологам есть что делать в политическом поле, раз политическое везде. Даже в нас.
Когда мы говорим о психическом, мы также говорим о интериоризированном политическом. Среда — формирует сознание. И то, что происходит в вашем политическом/ общественном контексте, влияет на вас также сильно как родительское воспитание.

Поэтому да, психология еще как в политике. Мы все в политике, также как мы все в биологии или в экономике. И если мы будем выносить за скобки все эти факторы — от психологии останутся только паблики с цитатами.

Ошибка атрибуции

16 Apr 2021 06:14

Запись нашего с Настей эфира по теме ненасильственного общения!

Как слышать свои потребности, как говорить без оценок и как взращивать в себе котика 🐈
Приятного прослушивания!

#ОА_эфир
#пост_коммуникация

Ошибка атрибуции

13 Apr 2021 19:27

Эфир запущен, в 20:30 начнем.

Ссылочка вот
/channel/atribucia404?voicechat

Ошибка атрибуции

09 Apr 2021 20:45

Все больше думаю о том, насколько экспозиция пронизывает терапию, насколько это многогранный метод!

Да, в своем ярком проявлении экспозиция наиболее заметна в "лечении" фобий, тревог и в предотвращении ритуалов при ОКР.
Но экспозиция может работать с любым другим дискомфортным чувством (будь то: вина, стыд, отчаяние и тд.) в обычном разговоре.

Если присмотреться, общение о болезненных эмоциях — является ничем иным как столкновением с ними.
Когда мы говорим о том, что нас беспокоит в безопасной обстановке, мы встречаемся с тем, что как будто могло нам навредить. Мы находимся с этими демонами в одной лодке и убеждаемся, что негативные мысли и чувства — это нормально.

Может это и есть тот самый эффект, который стоит за: мне становится легче, когда я выговариваюсь ?

#фунда_менталка

Ошибка атрибуции

07 Apr 2021 06:20

Альберт Эллис сформулировал 3 инсайта, которые, по его мнению, способствуют эффективной терапии.

1. Важно осознать, что психологические проблемы являются следствиями определенных взглядов и убеждений.
Люди по привычке направляют свои силы вовне, пытаясь справиться с ситуациями, когда (в определенных случаях) уместно направить силы на изменение своего осмысления происходящих событий.

Когда первый инсайт достигнут, проблемы могут сохраняться, тк не достигнут второй инсайт:

2. Люди могут снова и снова убеждать себя в привычных взглядах, даже когда найдены более осмысленные, помогающие, а главное «рабочие» точки зрения.

И здесь проблема может сохраняться, если не произойдет третий инсайт:

3. Важно целенаправленно закреплять уже пройденный путь снова и снова. Тренироваться на новых ситуациях и на рецидивах. Думать и действовать вопреки привычкам, бросать вызов иррациональным взглядам и убеждениям, чтобы измениться и стать спокойнее.

Как вам эта концепция?
#фунда_менталка

Ошибка атрибуции

01 Apr 2021 07:23

Наверняка проблемы с вашим начальством.

На секунду усомнитесь в том, что вы недостаточно полезный сотрудник. Откуда эта мысль взялась? Кому может быть выгодно, чтобы вы так думали о себе?
Поверьте, если вы работаете в коммерческой организации — у вашего самокритика найдется выгодополучатель (ваше начальство??)

Условно можно разделить начальство на 2 типа: те кто планируют долгосрочное развитие и те, кто рассчитывают на быстрое обогощение.

Первые стремятся помогать сотрудникам расти, развивать навыки, выстраивают демократические отношения в коллективе, не препятствуют восстановлению сил (залог здоровья сотрудников).
Вторые смотрят на людей как на ресурс: «выжму сколько смогу, а там видно будет».

Вторых часто заметно издалека. Но бывает, что пазл сходится не сразу. Вы можете принимать новые и новые задачи по "просьбе" руководства, слушать надменные комментарии о том, что должны были все знать/ со всем справляться. Вы должны поверить, что недостаточно компетентны — «работайте усерднее: ваши навыки дно, вы никому не нужны».

Пока вы ищите изъяны в себе, не забывайте себя спрашивать: а не проблема ли в моем руководстве?

Вспомните,
- Что именно входит в ваши обязанности?
- Сколько вы изначально планировали работать, а сколько по факту?
- Платят ли вам в соответствии с запрашиваемым результатом?

Вопросы со звездочкой:
- Реализует ли работа частично ваши ценности или, хотя бы, не противоречит им?
- Выполняет ли руководство свои обязанности? (постановка конкретных задач, индивидуальная помощь сотрудникам, организация процесса).
- Уважают ли ваше право на отдых?

Если в последних вопросах что-то не сложилось — то это частая тема, сочувствую. Но если вашего труда вечно недостаточно, то смею предположить: вас просто выжимают.

Важно понимать, что деление начальства на типы весьма условное. При капитализме, задача, даже самого милого босса — обогащаться за счет вашего труда. А самого негуманного начальника — давать вам возможность дожить до следующей смены. Это не типы, а отрезок на шкале. Но в любом случае, стоит держать руку на пульсе.

К чему я:
От понимания, что вы находитесь по другую сторону баррикады, у вас будет развиваться иммунитет к критике от начальства. Ее природа заключается не в вашей неполноценности, а в том, что это обычный абьюз.

Абьюз — явление многогранное. Явление психологическое, экономическое и политическое. Поэтому, в очередной раз копая в глубь себя, не забывайте сначала копнуть вглубь своего руководства.

P.S. Нет, вы не "большая дружная семья" и вы не "в одной лодке" — это, конечно, отличные метафоры, чтобы использовать вас дополнительно, но когда у вас начнется выгорание, не кинут ли вас за борт?

Ошибка атрибуции

26 Mar 2021 06:21

Осторожно: перфекционизм парализует

Думали ли вы о том, что большинство достижений получаются вопреки перфекционизму, а не благодаря ему?

Если приглядеться, то можно увидеть как стремление к совершенству имеет много побочек и является частой причиной высокой самокритичности, прокрастинации и разочарования.
Я предлагаю не брать такую мысль на веру, а просто поизучать: не скрывается ли за очередным стрессом или откладыванием дел страх не сделать идеально?

Ошибка заключается не в самом желании делать свою жизнь лучше (тут все классно), а скорее в том, что давлеющее на нас понятие совершенства — это иллюзия.

Вот правда, как вы себе представляете идеал? Чтобы вы не описали, это всегда можно еще немного улучшить. И еще немного.
Сам образ «идеального успеха» может сильно парализовать: то невозможно подступиться к выполнению работы, то невозможно из нее вылезти.

Поэтому для достижения большинства целей, имеет смысл потестить стратегию маленьких шагов. В этой стратегии вы не делаете все сразу и идеально. Вы делаете посредственно, но последовательно и регулярно.
Никто не спорит, что проект, который вы мучали долгое время и сдали на 10 баллов по шкале идеальности, принес вам удовлетворение и радость. Но, быть может, за это же время реально сдать 2 проекта на 8 баллов и суммарно получить 16 баллов?

❗Так, срочный перерыв на подышать.
Я знаю как нелегко принять, что можно делать неидеально. Но это того стоит.

Немного личных примеров.

Когда я перестал заниматься спортом на регулярной основе, мне было сложно вернуться самостоятельно к физическим нагрузкам. Мне всегда казалось, что это будет «не то». Чтобы начать снова заниматься я принял новое правило: «позаниматься посредственно». Теперь мне удается заботиться о здоровье, пусть неидеально, зато чаще чем никогда. И это не препятствует развитию! Каждый раз, когда я чувствую силы (а это почти всегда, ведь я делал посредственно), я позволяю себе сделать еще, за что могу порадоваться и поднять себе настроение.

По такому же принципу я мою посуду (дело, которое могу откладывать вечно). Нет, я не могу мыть плохо, тут у меня пунктик. Но я сознательно решил мыть только часть от накопившейся посуды. Через пару минут я обычно ловлю поток, но чтобы быть верным принципу, оставляю хотя бы одну вилку недомытой))

Это все частные случаи и тут нет идеального рецепта. Но смысл один: перфекционизм отступает когда вы бросаете ему вызов.
1. Выпишите свои опасения: что произойдет, если сделаете неидеально.
2. Возьмите за правило выполнить дело хуже, чем в прошлый раз.
3. Сделайте хуже, чем в прошлый раз.
4. Сравните реальность и ожидания. Осознайте, что мир не рухнул и вообще, вы — единственный(ая) кому есть дело.
5. Похвалите себя за то что справились с тревогой. Порадуйтесь, что у вас сохранилось больше сил. Попробуйте найти прекрасное в несовершенной работе.

Важно лишь признать, что иногда образ идеального — мешает в жизни больше, чем помогает. Сознательное переключение внимания на преимущества посредственности помогает не впадать в ступор и облегчает разочаровние, когда реальность не совпадает с фантазией.

В общем, сохраните силы на то, что для вас действительно важно.
Всегда можно сделать лучше. Но вы и без этого классные✨

Ошибка атрибуции

21 Mar 2021 11:16

Сходил на подкаст к ПРЛ сок

Поговорили о контроле.
Что это такое? Как формируется? И нужен ли он нам?

В общем, самое интересное в выпуске ниже) приятного прослушивания!

Ошибка атрибуции

17 Mar 2021 09:23

Тревога как антивирус.

«Обнаружен вредоностный объект» — Это красное всплывающее окно с характерным звуком можно сравнить с мыслью, которая забежала вперед и предсказывает неладное.
В ответ на мысль, мозг очень быстро запускает возбуждение нервной системы, которое в дальнейшем будет распознано как тревога. Возбуждение нам необходимо, чтобы преодолевать препятствия. Но всегда ли это та реакция, что нам нужна?

Так сложилось, что антивирус уже встроен (выжили только тревожники, чек). Но мы меняемся, меняется мир, и программное обеспечение требует обновления. Если обновление не завозят, то высока вероятность, что антивирус начнет занимать больше оперативной памяти, выдавать больше ошибок, в конце концов будет мешать больше, чем потенциальные угрозы.

Хорошая новость в том, что антивирус позволяет менять настройки.
В нашем случае, тревога не позволяет расставить ✔️ у нужных пунктов (просто «не тревожься» — не работает).
Зато настройки нашей тревоги меняются переобучением системы защиты.

Закину несколько техник когнитивной терапии, которые работают с тревогой. Как раз эти техники будут понятны на метафоре с антивирусом.

▫️ Загружаем обновление
Несколько ежедневных вопросов помогут немного прояснить ценности и определить переживания, которые достойны остаться (а какие базы безнадежно устарели).

- О каких глубинных желаниях я бы не пожалел побеспокоиться?
- Оглядываясь назад на свою жизнь, я понимаю, что слишком много переживал из-за...
- Если бы я достиг своих целей, я бы больше времени посвящал... и меньше тратил бы на...

Иногда тревога вполне оправдана и полезна. Но иногда она возникает по привычке, в суете или под давлением чужих идей. Поэтому важно эти тревоги отделять.

▫️ Ошибки в интерпритации
Берем листочек и выписываем:

1. Какая мысль могла запустить тревогу?
(Я налажал, меня уволят)

2. Какие доказательства подтверждают мою мысль?
(Мне не нравится результат, я забыл отчитаться, коллеги недовольны)

3. Какие когнитивные искажения в моих ответах выше? Используйте табличку КИ.
(в данном случае: фаталистическое мышление, чтение мыслей, дихотомическое мышление)

4. Какие аргументы можно привести против мысли? + какие опровергают доказательства?
(у нас многие ошибались на работе и ничего страшного; возможно это не совсем ошибка, а скорее недоработка; возможно никто больше не переживает за мою недоработку так же как я)

5. Сформулируйте рациональную мысль на основе анализа.
(да, я выполнил работу неидеально, но это не значит "провал", я человек и мы все допускаем ошибки. Я не могу знать, что обо мне думают коллеги, но даже если они вдруг недовольны — это недостаточное обоснование, чтобы меня увольнять)

▫️ Спасибо, но все ок.
Софт очень доволен. Он только что поймал ваш новый торрент. Великолепно! А значит ли это, что угроза реальна? Вот не факт. Мы часто запускаем файл, не смотря на предупреждение.

Также с тревогой. Да, она возникла. Означает ли это, что угроза реальна? Вот не факт. Возможно, придется прокладывать сквозь нее дорогу к настоящим ценностям. Ведь часто тревога остается в теле, не смотря на наше понимание ее бесполезности.

Терпеливо принимаем этот эмоциональный опыт. Возникновение тревоги — не доказательство опасности. Мысленно повторяем про себя: «спасибо, мозг, за заботу, но как видишь, это не помогает». Переключаем внимание на рациональную мысль или на дыхание.

В отличие от антивируса, тревога постепенно запоминает, на что нужно реагировать спокойнее. Если вы не пользуетесь предоставленным возбуждением и анализируете триггеры — тревога будет слабеть и проживаться легче.

#пост_тревожка

Ошибка атрибуции

07 Mar 2021 07:16

Завтра 8 марта. Самое время расчехлять открыточки, купить цветочки и напомнить женщинам об их месте в обществе.

Завтра часть из нас получит напоминание о том, что:
- красота — важнейшее из качеств женщин.
- нежность и покладистость — то, что от женщин ждут в первую очередь.
- любимый мужчина — путь к счастью.

Каждый отдельный из пунктов может быть прекрасен, когда является свободным выбором конкретного человека. Но эти пункты не существуют в вакууме. Они традиционно навязываются женщинам и "недобор по баллам" — то, о чем обязательно сразу же напомнят.
Обязательно напомнят как знать свое место и снова быть удобной.

Быть удобной для мужчин, для государства, для системы — это не ценность. Когда у вас нет выбора — это абьюз. В данном случае — сексизм.

Нам еще многое предстоит в борьбе с систематическим абьюзом. И завтрашний день может выглядеть либо как торжество сексизма и угнетения, либо как продолжение феминистского движения, эмансипации и борьбы за возможности!

Негодование о том, что феминистки «непонятно за что борются» я вижу постоянно. Но именно феминистское движение деконструирует сценарии женского счастья, возвращает женщинам права и освобождает от оков патриархальных взглядов.
Достигнутых успехов еще мало, чтобы говорить о безопасности и равенстве возможностей.

Что мешает говорить о равных правах?
Домашнее насилие, сексизм в учебных заведениях и на предприятиях, домогательства, харрасмент, сексуальная объективация, неоплачеваемая “вторая смена”, репродуктивное насилие, угроза подвергнуться сексуализированному насилию, существенные ограничения в развитии карьеры и неравенство в доходах, менсплейнинг и пренебрежение, отсутствие адекватной социальной и психологической поддержки во время и после родов...
И этот список продолжается, охватывая почти все сферы жизни.

Но я хочу отметить еще одну сторону сексизма, с которой сталкиваюсь чаще.
С самого детства общество внушает женщинам стандарты, губящие психическое здоровье: нужно быть аккуратной и ухоженной (но при этом "естественной"), скромной и покладистой (но при этом всегда быть сексуальной), быть всегда веселой и не злиться, нужно иметь такой-то вес и такую-то фигуру, нужен только 1 партнер и только навсегда. Нужно быть только такой, какой тебя хотят видеть.

Как следствие женщины чаще страдают тревожными расстройствами, расстройствами пищевого поведения и депрессией. Внезапно, да?
А когда оказывается, что эти стандарты губят здоровье, загоняют в ловушку чувства неполноценности и зависимости, женщинам прилетает: "сама виновата".

Именно поэтому не хочу желать ничего связанного с красотой, нежностью и любовью. Пока существует системный дисбаланс власти в обществе, это не просто слова. Это инструменты поддерживающие такую систему.

От себя поздравляю всех с днем борьбы за права женщин. Надеюсь, что свобода и равенство возможностей — более привлекательные перспективы, чем абьюз и насилие.
Безмерно горжусь всеми, кто делает мир немножечко приятнее для других, кто не стесняется говорить о своих проблемах и проблемах систематического угнетения. Вместе у нас получится больше.

Огромных сил вам строить себя вопреки стандартам! Желаю взаимопонимания и единства!

Ошибка атрибуции

28 Feb 2021 09:08

Я отвлекаюсь и мне это помогает
Ч.3 «осознанное отвлечение»

В качестве эксперимента, потестим новую стратегию:

Попробуем обратить внимание на чувства и мысли, но притормозим их прогонять. Просто позволим им быть и понаблюдаем за ними, как будто из-за угла.
Представляем, что мы делаем все то же самое, что делали при отвлечении, оставляя мысли и чувства в поле нашего наблюдения.

И тут начинается самое интересное. Если получится удержаться и не начать их прогонять, то мы можем увидеть, как они безвредно существуют какое-то время и не нуждаются в нашем контроле. Если эти чувства и мысли не помогают, то переключаемся на более помогающие мысли и действия, "оставляя в себе место" для неприятных переживаний.

Да, они могут быть неприятны и поначалу тревога от такого эксперимента возрастет. Но потом мы начинаем знакомиться и понимаем, что это всего лишь мысли и чувства — образы, тексты, ощущения.
Это как то самое знакомство М. Калкина с дедом-соседом из "один дома": временно тревога возрастает, но знакомство стоило того.

Итак, еще раз:
- неприятные чувства и мысли ≠ важные. Часто они никак не помогают.
- наблюдаем их и не вмешиваемся (даем им возможность быть), наблюдаем нарастающую тревогу от необычного поведения, она тоже пройдет. Со временем это будет делаться проще!
- когда принцип понятен, переключаемся на что-то более помогающее (по сути отвлекаемся) без необходимости прогонять все, что происходит внутри.

Осознанное отвлечение разблокировано!
#практика_сейчас

×××
Ослабление внутренней борьбы (предыдущий пост) — это трудный, но тренируемый навык.
На развитие этого навыка направлены практики медитации в современных направлениях когнитивной терапии (MBCT, ACT): безоценочное наблюдение за мыслями, чувствами и ощущениями, без попытки воздействия на них —иными словами отстранение и изменение отношения к ним.
Со временем, то чем мы не пользуемся (будь то мышца/ навык/ мысль/ страх), постепенно начинает ослабевать.

Вы всегда можете вспомнить, что если бы вы отвлеклись, вам стало бы легче. А значит, мысли и чувства — не такие опасные и важные. Если они возникли — это еще не повод им верить. Можно понаблюдать за ними и понять, что работает не отвлечение, а принятие.

Ошибка атрибуции

23 Feb 2021 18:02

Забавные открытки получаю в вотсап)
Но суть открыток достаточно мрачная.

Сегодняшний праздник мог бы пройти только для военных. Он ведь так раньше задумывался? А вот как так случилось, что вокруг начинают навязчиво указывать мужчинам на их место в обществе, для меня остается странным. Можно мне не радоваться тому, что от меня ждут агрессивности, брутальности и готовности к войне?)

Если какой-либо праздник существует, то он как минимум должен не вредить, а как максимум приносить радость (его же люди придумывают, верно?). Но сегодня, по открыточкам в вотсапе, мы можем собрать образ стереотипного мужика — а это сильное ограничение, которое давит на любого, кто не вписывается в токсичные стандарты моды.
Запрет на слабость, установка на конкуренцию и багаж долженствований к «защитнику» и «опоре» — это depression starter pack.

Считаю необходимым отмечать, как гендерный вопрос влияет на здоровье и на психологическое благополучие людей. До тех пор, пока мы будем подкреплять токсичные шаблоны маскулинности, будут те, кто страдает от невозможности вписаться в шаблон, будут страдать те, кто не может из шаблона выбраться.
У природы нет стандарта для поведения мужчины. Как и нет стандартов для любого самоопределения.

Мы все прекрасны <3

Ошибка атрибуции

11 May 2021 06:23

Депрессия — как режим энергосбережения.

Сразу обозначу, что депрессия это всегда совокупность симптомов, которые могут формироваться по разным причинам. Сегодня мы обсуждаем лишь один из взглядов на депрессию, который предлагает эволюционная психология. Но этот взгляд позволяет мягче воспринимать диагноз и гармонично применить инструменты КПТ для преодоления расстройства.

×××
Очевидно, эволюция ориентирована на "выживание" наших генов, а не на наше эмоциональное благополучие. Если появлялся механизм, который может помочь выжить, то почему бы ему не сохраниться?
Есть теория, что депрессия — вполне эволюционное изобретение, которое веками помогало человеку выживать.

Давайте рассмотрим депрессию, как эволюционный режим энергосбережения.

▪️ Вы тратите силы, но раз за разом терпите неудачу. А может вы пережили что-то болезненное. Разумно это осознать и сделать выводы, что наступили сложные времена. Насколько будут грубыми эти выводы — неважно. Если попутно вы решите, что вы неудачник и что надеяться на лучшее нельзя, то так тому и быть. Все ради выживания!

▪️ Размышляя эволюционно, сложные времена, вероятно, означают неурожайный год. Раз еды становится очень мало — разумно тратить калории по-минимуму. Поэтому физические нагрузки и прогулки — это не лучшая идея. Попробуйте меньше двигаться и меньше напрягаться.

▪️ Оправдано будет употреблять высококалорийную пищу и побольше спать. Бывает и наоборот, что ситуация тревожная и спать лучше меньше. Бывает, что и еда в горло не лезет. На это влияют многие факторы, но изменения в питании и сне, характерны.

▪️ Общение с людьми лучше прекратить. Общение в таком состоянии может угрожать отвержением. Отвержение племенем = смерть. Вы уже потерпели ряд неудач, чем вы можете быть интересны? Лучше не рисковать.

▪️ К слову, даже думать о собственной сексуальной привлекательности очень сложно. Ведь сексуальная активность может привести к потомству, которое не прокормить. Не надо такого.

▪️ Мысли не выходят из негативного спектра, ведь вы не вынесите если пропустите угрозу снова. Логично думать об этом больше, ведь это поможет спастись. Пессимизм — действительно помогает предвидеть худшее.

В рамках данной теории, симптомы депрессии — ни что иное, как адаптация к жестким и негативным условиям окружающей среды. Будто это примитивный механизм защиты.

Коротко, это выглядит так:
Было очень плохо, значит сейчас дефицит всего. Можно все потерять, поэтому важно: экономить энергию, быть бдительным и защитить себя любой ценой.

×××
Значит лечить депрессию не имеет смысла?
Отнюдь. Даже если депрессия могла быть полезна раньше, сейчас она сама является заболеванием. Она никак не помогает справляться с современными проблемами, которые воспринимаются как "неурожайный год."

Тогда что делать с этим багом эволюции?
Я предлагаю когнитивную модель работы с депрессией. Если коротко, то задача такая:
1️⃣ Понимать симптомы депрессии и учиться реагировать на них через само- эмпатию и поддержку.
2️⃣ Снова и снова доказывать мозгу, что неурожайный год прошел. Что можно выходить из спячки, прекращать фокусироваться на опасностях и налаживать социальные контакты. Ведь именно постоянная негативная оценка событий поддерживает режимы изоляции, пессимизма и усталости.
3️⃣ Привносить в жизнь те области, в которых влияние депрессии снижено, выстраивать контакт с ценностями и с простыми гедонистическими потребностями. Иногда потребуется готовность к усилию (не пропускать режим питания или принятие душа), а иногда возможность побаловать себя распиздяйством.

Для когнитивной терапии не имеет особого значения причина депрессии. Ведь само заболевание проходит, как только начинают проходить симптомы. Нет симптомов — нет депрессии.

О доказательных методиках психотерапевтической работы с депрессией (анализ мыслей, развитие осознанности, поведенческая активация), буду писать позже.

#пост_депра

Ошибка атрибуции

07 May 2021 19:16

Как отдельный вид терапии

Ошибка атрибуции

23 Apr 2021 12:39

Все, я помчал!
Новые посты будут по приезду, а пока оставлю вам подборку зимних текстов, если вы вдруг пропустили интересненькое. До скорых встреч!

▫️Выжили только тревожники

▫️Наказание работает?

▫️Как избавиться от сомнений

▫️Про несправедливые сравнения с другими

▫️Техника осознанности (игнорируем новогодний контекст)

▫️Формула когнитивной терапии

▫️Что не так с вашей учебой

▫️"Ты просто не хочешь ничего менять!"

▫️Почему отвлечение работает (в 3 частях)

Ошибка атрибуции

18 Apr 2021 14:09

Ой, спасибо вам огромное за помощь с исследованием! (Ответы все еще принимаются)

Даже не представляете какой камень с плеч сейчас готов упасть, осталось только это все как-то обработать😅

Желаю вам добра и делюсь прекрасными иллюстрациями от https://instagram.com/hillergoodspeed?igshid=2vfa0sm5ec9g

Ошибка атрибуции

15 Apr 2021 12:45

Сейчас весь апрель превратился для меня в один большой стресс. Ситуации даже не стараются нападать по очереди, а просто бьют толпой) тренировка "толерантности к фрустрации" переросла из полосы препятствий в двухнедельный марафон. Штож

Но у меня через неделю отпуск, поэтому все происходящее я готов потерпеть.

Что очень сложно сочетать с отпуском, так это обязательство писать диссертацию. Вообще не хочу вас грузить этим скучным делом, но я уже слишком долго откладывал одну часть своего исследования. Теперь прошу вас помочь мне ее заполнить.

Вас ждет нехитрый опросник на 20 вопросов и эссе (О боже) на 200-300 слов. Желаю вам сил совладать с этой частью.
Поверьте, это не так много. В этом посте слов уже было 100.

После прохождения вы получите ничего. Правда. Все будет анонимно и в виде статистики. Я даже ваш email не спрошу.
Единственное попрошу вас отвечать честно, потому что, ну, как бы science, you know?

Проходить по ссылке:
https://forms.gle/eUpupZsdToifAoa49

Буду очень (ОЧЕНЬ) благодарен всем анонимам за помощь!
И пообещаю вам рассказать про наше "прекрасное" психологическое образование, как только получу свой диплом магистра.

Ошибка атрибуции

13 Apr 2021 08:16

Сегодня сделаем здесь (в телеграме) эфир с Анастасией Клименко.

Поговорим о ненасильственном общении, обсудим понятие "токсичность", поразмышляем о том, как выражать чувства и как давать комплименты)

Созвон будет в 20:30 по мск.
Присоединяйтесь к нам!

А еще подписывайтесь на инстаграм Насти
Она ведущая поддерживающей группы для женщин "Белая коса", практик ненасильственного общения.
#ОА_эфир

Ошибка атрибуции

07 Apr 2021 16:28

Это случилось

После долгой обороны, отрицания и торга, в канале открывается чатик для комментов)

Если будут пожелания, что добавить — пишите! Благодаря вашим письмам как раз и произошли изменения

P.S. у меня прям сейчас есть запрос на ваше мнение касательно последнего поста. Голосование не дает понимания, что именно вызывает сомнения или согласие.

Ошибка атрибуции

04 Apr 2021 09:19

Я обожаю детскую иллюстрацию. А если рисунки могут поддержать — я обожаю их вдвойне.

https://instagram.com/toyukulelee?igshid=1ddr47rjtvs6c
— Аккаунт иллюстраторки и авторки этих шедевров в инстаграме (и у нее незаслуженно мало подписчиков😢)

Ошибка атрибуции

27 Mar 2021 07:05

Сегодня беседуем с Аней на ее канале @psy_narrativ о нарративной терапии и кпт.
Выходим в эфир в 20:30

Подключайтесь, задавайте вопросы и просто проведите с нами вечерок)

Ошибка атрибуции

21 Mar 2021 11:16

​​🧅 Представляю 13 совместный подкаст ПРЛ «Сок» и Илана, психолога, кпт-специалиста, ведущего телеграм канала «Ошибка атрибуции».

ОБСУДИЛИ:
🔹Что такое ошибка атрибуции?

🔹 Чем ошибка атрибуции отличается от когнитивных искажений?

🔹 Чем ошибка атрибуции отличается от установок?

🔹Что такое контроль?

🔹Мифы о контроле.

🔹Немного затронули созависимые отношения и контроль.

🔹Контроль, как привычка, как поведение.

🔹Что такое гиперконтроль? И зачем он человеку?

🔹Почему гиперконтроль помогает развитию ОКР?

🔹Материальность не материальность мысли и как это связанно с контролем.

Рекомендованная книга:
«Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить»
Автор: Хэррис Расс

#подкаст #контроль #кпт

🎧 Подкаст на Яндекс Музыке

🎧 Подкаст на Гугл Подкаст

🎧 Подкаст на Apple Podcast

🟠 Подписывайтесь на канал ПРЛ «Сок»
и на инстаграм аккаунт @psyhosok

Задавайте вопросы, делитесь с нами информацией и своим мнением через бот для обратной связи
@Fbsokbot

Ошибка атрибуции

19 Mar 2021 11:44

Когда возвращаешься к своему терапевту после 2 месяцев отсутствия

Ошибка атрибуции

12 Mar 2021 06:27

«Все, что можно поставить под сомнение — ставить под сомнение».
Думаю это подходящий слоган для канала Sound of Silence (Заплати мне за идею, когда взлетишь).

Автор канала — Артем Зеленов, практикующий психолог и мой хороший друг. Его канал выделяется тем, что под сомнение попадает сама культура фасадов: внезапно психологи — это такие же люди, которым приходится сложно, а иногда очень сложно в каждодневных проблемах. Да, Артем пишет о психологии и о своей жизни честно. И это удивительно терапевтично.

При этом, Артем сам справляется с клинической депрессией, прл и сдвг, переосмысляет мифы о мужчинах и старается строить свою жизнь по собственным принципам! (Тот еще стоицизм)

Вот посты, которые я бы вообще включил в школьную программу:

▪️Как на депрессию влияет отсутствие социальных связей поддержки?
▪️Почему красота в глазах смотрящего?
▪️ Почему иногда бесполезно обсуждать с психологом проблемы детства?
▪️ Может ли психотерапевт интересоваться политикой и иметь конкретные убеждения?

Если темы постов вам отзываются, то еще больше полезного найдете в канале @psychosexuall

Ошибка атрибуции

03 Mar 2021 05:23

Ничего не имею против популярного «проживать каждый день как последний». Думаю, эта установка помогает напомнить о ценностях, которые легко забыть в повседневных заботах. Тратим ли мы силы на то, что для нас имеет смысл?
Вечное «memento mori» работает, когда мы используем его как прививку от суеты.

Но лично мне подходит обратная практика: «проживай каждый день как первый»
Да, это тоже не следует понимать буквально — всякие крайности важно проверять крайне критично. И это не совсем то, что помогает мне с прокрастинацией, когда сроки не горят)) Но от этого веет намного большей свободой в самоопределении.

Проживая каждый день как первый, мне не нужно быть идеальным или достигать высот продуктивности. Я ведь только начал — могу позволить себе ошибки!
Да, призраки прошлого все еще со мной. Но в самый первый день, я хочу начать с того, с чего «уже поздно начинать», а так хотелось. Даже если призраки шепчут, что ничего не получится.

Проживая каждый день как первый, мне не нужно гнаться за самыми яркими эмоциями. Я могу наслаждаться любым раскладом, ведь это только начало. Наверное, будут дни получше, но меня это сейчас заботит чуть меньше, ведь даже в самых горьких эмоциях я найду для себя столько же смысла, сколько в самом сладком позитиве.

В этой установке, ценность каждого дня определяется не ограниченностью времени. Я сам определяю ценность момента и это помогает мне расставлять приоритеты осознанно. Я ничего не должен закрывать, решаться и успевать. Я каждый день могу переосмыслять, чего я на самом деле хочу.

Проживая каждый день как первый, я всегда могу еще что-то изменить. И даже если все идет по наклонной, я могу спасти оставшийся день когда пойму, что я только в начале

Иногда кажется, что этому навыку мне еще долго учиться.
Но потом я вспоминаю, что никакого меня нет. Я каждый день разный, и каждый день для меня первый.

Ошибка атрибуции

27 Feb 2021 08:06

Я отвлекаюсь и мне это помогает
Ч.2 Почему это работало?

Смотрите, мы отвлекались, и это помогало пережить мысли и чувства проще, они проходили через какое-то время сами. Тогда что же мешает нам не отвлекаться от мыслей и чувств (наблюдать их) без неприятных последствий?
Попробуйте сами ответить, перечитайте абзац, не спешите)

Одна из возможных причин: нам мешает «режим борьбы» (любые схожие по смыслу метафоры принимаются☺️).
Мы можем хотеть подавить или избавиться от мыслей, чувств. Но чем больше мы включаем режим борьбы, тем больше мы раздуваем реальный дискомфорт: мы рассказываем себе, что такого не должно с нами быть, виним себя за происходящее, напрягаемся в попытках "выдавить" из себя эту неприятность.
Напрягаемся сильнее и чувствуем больше стресса.

Непринятие реального дискомфорта плодит дополнительный «искусственный» дискомфорт.

Это удобно проследить на примере панической атаки: достаточно тревоге запуститься, как мы начинаем переживать из-за тревоги, усиливая и усиливая симптомы.
Одна из первых техник, которые изучаются для работы с ПА как раз из области искусства отвлекаться)

При отвлечении борьба прекращается, мы напрягаемся меньше. Мысли и чувства (даже неприятные) проплывают своим чередом.
Но о минусах отвлечения, мы уже поговорили тут.

Этот пост — очередная подводка к группе техник, он нужен для того чтобы напомнить:
- подавление мысли не работает (отдельный пост про это)
- попытка прогнать эмоциональный опыт приносит больше напряжения, тк это вне нашего контроля.
- помогает не отвлечение, а прекращение борьбы с собой.

Как использовать отвлечение осознанно — дописываю и залью на днях)

Ошибка атрибуции

19 Feb 2021 05:20

Я отвлекаюсь, и это мне помогает

Можно заметить, что многие проблемы на время пропадают, если переключить внимание на что-то другое. Чем больше мы вовлекаемся в какой-нибудь сторонний процесс (другие мысли, дела, наблюдение за чем-нибудь или сон, например), тем больше отступает то, что нас беспокоило или угнетало.

Это очевидная фитча нашего ограниченного внимания. Отличная первая помощь!
Но все ли хорошо с этим приемом в долгосрочной перспективе?

Может возникнуть новая проблема. Даже две:
🔻Мы начинаем цепляться за отвлечение, как за единственное спасение. Тогда начинается чемпионат по внутренней борьбе: как эффективнее не дать мыслям свернуть с безопасного пути, как не дать чувствам снова захлестнуть нас.
Короче говоря, как бы снова отвлечься, но так, чтобы навсегда.

🔻 Пока мы убегаем от негативных мыслей и чувств, мы не можем их прожить и проверить на прочность. Мозг такой: «Раз уж мы бежим, должно быть это что-то опасное!» — но на деле, чаще всего, мы бежим от собственных образов и историй, которые мы себе рассказываем. Наше избегание делает страхи, тревоги и грусть больше и навязчивее.

Помните того деда-соседа из фильма "один дома"?
М. Калкину сказали, что сосед опасный, хотя стоило бы усомниться и проверить эту информацию. Также с мыслями и чувствами. Мы их часто катастрофизируем, но чем ближе мы знакомимся, тем понятнее их суть.
Именно на такое знакомство нацелена когнитивная терапия. В долгосрочной перспективе, это помогает эффективнее, чем бегство от них.

О том, как выжать всю пользу из отвлечения, но не попасться на «избегание» напишу в следующем посте об «осознанном отвлечении» (скоро).