atribucia404 | Unsorted

Telegram-канал atribucia404 - Ошибка атрибуции

6037

Психотерапия, флуд, мемы, жизнь Автор @kapustny - психотерапевт КПТ, МКТ - friendly - сейчас консультирую онлайн. - обучаюсь супервизии и практикую ее тоже Подробности в закрепе • в рекламу беру мероприятия, семинары и учебные программы

Subscribe to a channel

Ошибка атрибуции

На бакалавриате (психолого-педагогический) нам три раза показывали фильм «похороните меня за плинтусом» — не спрашивайте почему это надо было смотреть три раза, каждый препод наверное ожидал что вот с ним то нам откроется глубина проблематики, которую фильм рисует.

Я вообще не помню никаких выводов из сюжета. Все что я помню — мне становилось стабильно плохо от сенсорной перегрузки. Может я как-то упустил из-за этого мораль, но я могу теперь весь фильм описать в одном кадре:
на ребенка орет бабка. 2 часа.

Была мысль, что фильм задуман для тех кто вырос в похожей семье, чтобы валидировать опыт такого насилия(??) Окееей, а можно как-то иначе это было показать, а то я не уверен что беспрерывный ор дает хоть что-то кроме ретравматизации. Я из семьи где такого не было и мне было капец тяжко

Узнали? Согласны?
Может кто знает что из фильма надо было извлечь?
Хочу придать смысла тем болезненным часам сенсорной перегрузки

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Ребят, блин, Рита заболела, мы перенесем эфир на следующую неделю предварительно. За день или за два я напомню!

Берегите свое здоровьечко,
Рите желаю скорейшего выздоровления

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Чисто мой терапевт и супервизор такие:

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Долистал «Практическая КПТ для детей и подростков» и наскринил вам классных упражнений.
Люблю когда материал выглядит лаконично, с рисуночками — так больше вероятности, что его запомнят и вообще захотят практиковать.

Первые две техники отлично усваиваются и для любого возраста — помощники при стрессе, тревоге.
Остальные направлены на поведенческую активацию, ассертивность, управление импульсивностью и просто на самоподдержку🌈
#практика_сейчас

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Причина ходить на терапию номер раз

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Штош, за год накопилось постов для самопомощи при тревоге. Ловите подборку!)

Эти посты считаю наиболее удачными:
▫️ Природа тревоги и что с ней делать
basics, как говорится
▫️ Три техники для помощи при тревоге
В метафоре тревоги как антивируса
▫️ Почему отвлечение помогает (в 3 постах)
возвращаюсь к 3 части, тк она мне помогает здорово

Больше постов о тревоге, богу тревоги:
▪️ Работа с сомнениями
▪️ Экспозиция, как ведущий метод в работе со страхами и тревогой в КПТ
▪️ Куда направить силы при самопомощи?
▪️ Что делать когда мысли мешают?
▪️ Анализ мыслей в кпт
▪️ Про перфекционизм и последствия.
▪️ Мозг будет тревожиться снова — это нормально.
▪️ Декатастрофизация
▪️ В помощь при стрессе [1]
▪️ В помощь при стрессе [2]

Еще из важной теории:
▫️Как тревога закрепляется
▫️Как тревога закрепляется [2]

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Расшатать депрессию и ее циклы апатии

Этот пост посвящается методу поведенческой активации, который в КПТ является золотой штукой в работе с депрессией. Рекомендую еще сначала прочитать пост: депрессия, как режим энергосбережения.

Поведенческая активация базируется на одной простой теории: у депрессии может быть много причин, но одно из общих последствий — снижение активности. Снижение активности закрепляет депрессию. Мозг приспосабливается под низкий расход ресурсов, перестает получать стимуляцию от важных дел и переходит на простые штуки, типа залипания в экран. Отныне встречи с друзьями, нормальное питание, движение и какие-то значимые дела начинают исчезать. Как думаете, куда ведет эта дорожка?

Короче мозг привыкает к режиму энергосбережения, и перестает делиться энергией. А потом еще предъявляет: «ну блиин, я весь день экономил силы, а ничего хорошего в течение дня не было😪 бесполезная жизнь...»

Таким образом поведенческая активация призвана разорвать этот цикл. Расскажу о ее основных принципах.

Начнем с того
Чем поведенческая активация не является?

▪️ Режимом добивания депрессии работой. Это не трудотерапия и не совет от деда поработать на заводе, в духе «ваши депрессии от лени». Сама депрессия развивается от бессмысленной работы на отлично👌
▪️ Методом основанным на пинках формата «берешь и делаешь».
▪️Стремлением к совершенству в традициях популярного саморазвития и достигаторства.
▪️ Готовым универсальным протоколом.

Чем поведенческая активация является?

▪️ Спланированной и последовательной стратегией для постепенных маленьких шагов, чтобы доказать мозгу, что энергия есть, просто нужно научиться заново ее отдавать.
В некоторых случаях, клиенты впечатлены тем, что оказываются в состоянии присесть 10 раз или сходить в магаз, когда уверены, что это невозможно. В некоторых случаях, это рил невозможно — неважно. Важно продолжать методично требовать у мозга энергию, и доказывать что она вам нужна. Постепенно, но регулярно. От простых задач, к более сложным.

▪️ Методом, тесно связанным с осмыслением обратной связи.
Мозг не будет давать больше энергии, если не будет понимать куда она ушла. Поэтому самопинки и обесценивание типа "я сделал недосточно/так мало/любой бы смог" — только закрепляют апатию.
Наша цель — 🌈поощрение🙌.
Хвалить себя за старания и награждать себя за каждый выполненный шаг — залог того, что пов.акт сработает. Мозг такой: "хммм, не зря даю кредиты энергии, похоже это окупается!"
Поэтому важно начинать с маленьких списков и отмечать ВСЕ что сделали за день, даже если это чистка зубов или смена одежды.

▪️ Поведенческая активация ломается, если вас интересует только результат. Очень важен акцент на положительной обратной связи от самих действий. Плоды труда важны, но еще важнее замечать как_ая вы классн_ая в процессе, когда стараетесь.

▪️ Поведенческая активация планируется на несколько важных областей. Но обязательно с опорой на ценности и потребности. Никакой мотивации делать список Феди не будет, если его действия основаны на ценностях вам не близких.

▫️ В план важно включить физическую нагрузку (физ-ра лечит, ого!), но только ту, которая вам подходит. Не нравится приседать? Катайте велик. Не умеете велик? Играйте в бадминтон. Нет сил на него? Бросайте дартс. Ищите свое, главное активизируйтесь.

▫️ В план важно включать «действия-удовольствия». Все, что потенциально могло бы принести радость. Все, что радовало вас 5, 10, 15 лет назад — все это выпишите, чтобы у вас был список для выбора.

Отмечайте ваше настроение после выполнения действий. Обучайте мозг отслеживать и замечать удовольствие.

▫️ Включите в план то, что поможет почувствовать компетентность. Любые минимальные действия в сфере ваших интересов — это то, что поможет опровергнуть негативные мысли о себе.

▫️ Наконец, чередуйте активности с качественным отдыхом. Старайтесь внести отдых в расписание, чтобы у апатии не было отговорок. Следуйте плану последовательно.

Позже опишу техники, помогающие извлечь максимальную пользу из пов.акт. Но поверьте, у вас уже достаточно знаний, чтобы бросить депре вызов!
#пост_депра

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Бандит_кам на заметку

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Список когнитивных шаблонов (подробнее: /channel/atribucia404/125), которые чаще всего влияют на настроение

Источник: Р. Лихи «Техники когнитивной психотерапии»

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

- На квасе или на кефире?
- На поглощающей тревоге.

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Психосоматика — это не эзотерика, а направление в медицине. Клинический психолог Даниил Данилов (@TheMentalHealthSchool) — о том, что собой представляет доказательная наука о связи эмоций и тела и как не попасть на прием к специалисту, который говорит: «Все болезни от нервов».

https://knife.media/mind-n-body/

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Само–сострадание
Ч.1.

Вот недавно был пост про анализ мыслей, и впереди пост про их модификацию.
Казалось бы, основной метод когнитивной терапии, что еще надо для счастья? Но бывает так, что терапия может делать больно, становится хуже, а поддержка как будто не приживается. И если мы исключаем грубость процесса, то в чем же проблема?

Часто дело в том, что фоном могут быть активны убеждения:
«если я мыслю неправильно — со мной что-то не так»;
«если мне нужна помощь, значит я жалкий»;
«если мне приходится исправляться, значит я бракованный».

— короче могут быть этакие мысли о том, как правильно жить, и как ошибки свидетельствуют о внутренней поломанности. Эти мысли как раз и усиливают самокритичность.

Получается, что вся психотерапевтическая работа будет бесполезна, если вы возвращаете себе новые адаптивные мысли, таким жестоким и грубым образом. Вы просто сажаете семена в токсичную почву.

Пол Гилберт утверждает, что не мог понять почему в работе с клиентами его КПТ иногда не работало. Озарение пришло, когда он попросил клиента озвучить в слух те адаптивные убеждения, над которыми они работали: клиент повторил слова поддержки обвиняющим тоном.
(Было что-то типа: "если тебе не отвечают на телефон при первом звонке, это не значит что с человеком что-то случилось..." Со вкусом: *тупая🤦🏻‍♀️ ты🤦🏻‍♀️ бошка🤦🏻‍♀️*)

Так Пол понимает, что помимо стандартной работы, важно работать с мета-конструктом: наблюдающим и самосострадающим "Я".
Сейчас это основа направления CFT — терапии сфокусированной на сострадании.

Важно сказать, что это не какая-то астральная сущность внутри. Самосострадающее Я — это про готовность оказать себе сочувствие и поддержку. Если не делом, то мыслью. Если не мыслью, то хотя бы интонацией. И эта готовность развивается и тренируется. Об этом и будет следующий пост)

А пока вопрос на подумать: если бы к вам обратился близкий человек и открыл вам, что переживает что-то очень похожее на ваше состояние сейчас (рассказал бы слово в слово о вашей ситуации), как бы вы его поддержали?
#пост_депра

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Сори, что пропал с радаров📡

Сейчас так складывается, что в свободное от работы время я тревожусь об экзаменах))
Набрасал немного текстов о том, как я справлялся с тревогой перед этой итоговой сессией, но получилось не очень понятно, поэтому опубликую, когда упрощу материал до практической инфы.

Но вот вам апдейт:
Прямо сейчас еду с Госов и очень доволен результатом. Боги психологии меня услышали: удалось вытянуть тот самый билет, в котором было слово "психотерапия". Остальное было неважно))

Осталась всего-то защита диплома. И благодаря вашей помощи, я почти что его дописал.
Поэтому плеас стенд бай✨

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Прекрасные памятки по ненасильственному общению

Можно интерпретировать их так: о чем говорить, если хочешь говорить не обвиняя. И здесь мы переключаемся на внимательное отношение к чувствам и потребностям.

Можно применять как в диалоге с другими, так и с собой.

1 рис.
Левая колонка предлагает опорные конструкции для того, чтобы выразить себя. Правая колонка предлагает услышать, что хочет донести собеседник.

2 рис.
Здесь чуть подробнее расписан возможный алгоритм. Конечно же это не строгая инструкция: озвучивать пункты можно в любом количестве и порядке, в зависимости от контекста) главное разделять их в своем сознании)

Подробнее о ненасильственном общении мы говорили в эфире с Настей Клименко по ссылке: /channel/atribucia404/299

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Запись эфирчика про травму.

(Начало в комментах отдельно, там про исторические аспекты травмы и психоанализа)

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Недавно в комментах сказали что #мемныйвыходной был хороший (спасибо 🥺). Потихоньку возвращаем традицию значит ❤️‍🩹

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Всем приветикс, врываюсь в нг с объявлением эфирчика! 🌼

В эту субботу (уже послезавтра в следующую субботу 🤒) договорились с моей хорошей коллегой Маргаритой Логиновой (aka @ritasweeter) провести ламповый эфир про «РО ДБТ»

РО ДБТ — радикально открытая диалектическая поведенческая терапия, которая помогает справляться с проблемами сверхконтроля: перфекционизмом и трудоголизмом, социофобией, ОКР, нервной анорексией, хроническими депрессией и тревогой.

Я с Ритой познакомился как с когнитивным терапевтом, практиком ненасильственного общения, а сегодня она является официальным партнером Института РО ДБТ — поэтому именно ее будет классно расспросить о том, что из себя подход представляет, кому он пригодится и где ему обучиться (коллеги, 🎩)

Я очень жду! будет интересно и полезно, заходите обязательно✨

Где: этот канал
Когда: 06/01 - суббота, в 19:00 по мск. 13/01 - суббота, в 19:00 по мск

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Нет, знаете, осадочек от поста остался.

Наверное, я против оценки такого масштабного явления как календарный год.
Типа, а что оцениваем? Все таки я его прожил(!), было много хорошего, просто когда думаю вот так глобально, то в первую очередь замечаю совсем треш. А это не очень последовательный подход: дней было много, много событий, все они разные по своему содержанию и последствиям. Некоторые события до сих пор происходят и они ужасны.
Но сама формулировка "как прошел год" как будто подталкивает меня заметить их, а не то что я испытывал очень разные чувства, многому научился и с разным справлялся (я вообще не понимаю почему я вдруг решил оценить год? Откуда это календарное мышление у меня в голове?)

Я ценю в себе способность не оценивать себя глобально и однозначно как личность: мне важнее видеть многообразие того что я переживаю, делаю, выражаю  — и это сильная защита против депрессивных последствий от таких обобщающих оценок себя.
Вот и с годом я также поступать не хочу. Потому что критерии размыты. Так и всю жизнь можно оценить, но толку?
Короче я забираю слова назад, вырезаю весь мат и оставляю только принятие: этот год был.
Несите следующий

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Забрал диплом
#реактивнаятяга

Теперь я официально магистр, психолог, психолингвист. И все это официальное признание звучит круто, но оно не про компетентность. Оно про привилегии.

Теперь я каким-то образом становлюсь более значимым? Нет. Я знаю отличных специалистов не окончивших бакалавриат по психологии, однако повышающих свою компетентность каждый день! Эти люди могут переживать, что не прошли "истинную подготовку", но бой о бой, знали бы вы какой треш происходит на психфаке.

Если вкратце:
Ребят, не выбирайте психолога по его статусу и бумажкам. Как и в других областях, корочка ничего не говорит о моих профессиональных качествах. Все ценное, что я использую в работе, я получил вне стен своего вуза.

Зато в стенах вуза (за бакалавриат и магу вместе) я получил тонны устаревшей, бесполезной и вредной информации, о которой даже писать стыдно.
Вероятнее вы получите достойное образование, пока будете гуглить опровержения мифам из лекции.

И это еще московский государственный вуз, а что происходит в других? Вопрос риторический.
Кому-то повезло больше, я наслышан о неплохих программах с хорошими преподавателями, но это слишком несистемное везение, чтобы доверять корочке. Правда после некоторых восторженных откликов моих одногруппников, я уже сомневаюсь во всем.

Я понимаю, что хочется обезопаситься и найти критерий, который отсеет шарлатанов и тета-хиллеров. Однако диплом не мешает процветать профанации, а только подпитывает самоуверенность психолога, подкрепляет ощущение власти.
Сколько жести происходит в кабинетах, под прикрытием неебической экспертности.

×××
Пока общество играет в "получи диплом — порадуй родителей", высшее образование плодит бесполезную иерархию, тревогу и ощущение неполноценности.
Образование по психологии сейчас на дне, и графа "дипломированный психолог" у меня в шапке — не более чем потакание выгодному для меня стереотипу.

По-моему, куда полезнее спросить психолог_иню, о ценностях, которые ему/ей важны в терапии; об идеях, которые вдохновляют профессиональное развитие; о поддерживающем проф. сообществе (без единомышленников рядом, очень сложно развиваться); в конце концов, о книгах в списке для чтения — все это даст больше, чем все сертификаты вместе взятые.

Подробнее про выбор психолога можете почитать вот здесь:
/channel/atribucia404/67
Про учебу и тревогу еще писал тут:
/channel/atribucia404/246

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Я тут пролил на пальцы суперклей (обильно) и печатаю этот текст аки антагонист из фильма «семь».
Когда косячу, в голове звучит: «ну как ты умудрился?», «ну че ты наделал? Вот ты, конечно криворукий»

То, что мы воспроизводим — не всегда то, что нам нужно. Но не я эти мысли положил себе в голову. Я просто когда-то был недостаточно критичен, чтобы посчитать такие упреки полезными. Так закрепилась стратегия: «делать выводы, пока ситуация тепленькая!»

Помогает ли эта стратегия? Да, если цель: испытать двойной облом.

Посыл, который вероятно будет усвоен: «с тобой явно что-то не так, исчезни»
— Можно даже не распознать критику в этих словах, искренне верить, что они будут напутствием. Но после ошибки нужно время, чтобы восстановиться.

Только сейчас до меня доходит, почему когда лажаю, я расстраиваюсь больше, чем хотел бы. Стратегия делать выводы — не закрывает мои потребности после неудачи.
После неудачи, я хочу получить сочувствие и принятие. Я хочу почувствовать безопасность и сохранность, перед тем как продолжать работу над ошибками. Я хочу знать, что мир не рушится, даже когда мои действия неидеальны.
Когда все валится из рук, я хочу услышать «вот блин отстой( мне очень жаль. Ты не виноват... Ты сделал все что мог».

Кстати намного проще делать выводы, когда понимаешь, что ты просто человек.

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Когда поведенчески активировался

Добрых выходных✨
#мемныйвыходной
#боже_храни_тикток

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Кстати, в тему препаратов с недоказанной эффективностью

P.S. У списка не самая приятная манера подачи информации, местами может даже грубая, но в списке указаны исследования на эффективность препаратов

P.P.S. имеет смысл делать выводы совместно со сво_ей врач_иней.

https://encyclopatia.ru/wiki/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%B2#.D0.9D.D0.BE.D0.BE.D1.82.D1.80.D0.BE.D0.BF.D1.8B

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Сущности поп-психологии и цвета радуги

Мозг не терпит неопределенности.
Слишком много мнений, слишком много разрозненных фактов — хочется собрать все в какой-то понятный шаблон. И на этой потребности спекулирует популярная психология, продавая нам простые объяснения заглушающие тревогу.

В словах психологов сложно сомневаться, когда они приводят примеры, будто бы вот, прям из нашей жизни. Несколько удачных попаданий по близким нам ситуациям, и мы уже готовы верить их заключениям, как объективным знаниям. А в качестве объективных знаний, нам обычно предлагаются ярлыки.

Ярлыками удобно пользоваться. Они экономят силы. Они дарят ощущение, будто начинаешь понимать инструкции к этому хаотичному миру!

И вот вырываются в массы всевозможные концепции: треугольник Карпмана, пирамида Маслоу, гидравлическая модель агрессии Лоренса, типология личности Юнга, транзактный анализ Берна, расстановки по Хеллингеру и бесчисленное множество других идей.
— но поп-психология не упоминает, что вы читаете о метафорах, которые придуманы людьми в определенное время для определенного рода задач. И что такая метафора может совершенно не подходит под вашу ситуацию. Это всего лишь инструменты.

Иногда такие инструменты помогают, если их потестировать как новую оптику. Но когда начинают запихивать реальных людей в такие шаблоны — уничтожается всякая индивидуальность, контекст и личность. Бывает сложно распознать, где поп-психология говорит о метафоре, а где начинается навешивание ярлыков.

«Абьюзер, интроверт, флегматик»
«Шизоид, нарцисс, пограничник»
«Инфантил, невротик, манипулятор» — это не начало реп батла. Это слова, которые разносятся поп-психологией, как будто речь идет о каких-то реальных характеристиках. Если вы смотрели Веронику Степанову, то наверное знаете намного больше таких ярлыков. Эта женщина — поистине ярлычная богиня, иначе не скажу.

Это и есть главный грех поп-психологии. Нет, не Степанова. А ошибка эссенциализма — веры в то, что существует какая-то «истинная природа», которая задает поведение человека, его проблемы или его отношения с другими.

Когда мы начинаем слепо верить в такие сущности, мы перестаем видеть все, что не вписывается в нашу модель.
- Назовите 7 цветов радуги, и вы перестанете видеть обилие оттенков между ними.
- Назовите 3 роли поведения человека в конфликте, и вы будете слепы к многообразию его поступков.
- Назовите 12 типов личности, и вы не увидите ничего, что выбивалось бы из этой концепции.

Когда мы принимаем на веру эти сущности, начинает казаться, что мы видим суть происходящего! Но мы теряем позицию исследователя: мы больше не стремимся узнать, что порождает и закрепляет проблемы.
Этим и опасен эссенциализм. Он создает иллюзию знания, делая нас невосприимчивыми к новому опыту.

Дать чему-то название ≠ понять.

×××
Отвергаешь-предлагай, говорите?
Ок.
Давайте помнить, что любые слова о психике — это догадки и метафоры. Мы в психотерапии давно не ищем единую «истину». Мы ищем то, что работает. А диагнозы по аватаркам и стигматизация работают только на негативную репутацию психолога.

Давайте относиться скептично к теориям, которые делят людей и проблемы на типы. Типажи — это (часто) про данность. А нас интересует как феномен конструируется и закрепляется — только это дает возможность повлиять на проблему.

Давайте ориентироваться на контекст. Не запихивайте себя и других в шаблоны претендующие на непреложную истину. Без знаний о среде и о истории конкретного человека, мы ничего не можем знать о его психологии.

#лексичка

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Практики mindfulness активно интегрируются и развиваются в современных направлениях КПТ.

Сама философия практики отлично сочетается с позицией исследователя, которую предлагает когнитивная терапия. Позиция исследователя — наблюдатель и испытатель реальности. Это роль экспериментатора, скептика по отношению к идеям и тестировщика новых стратегий.

Часто, сама роль исследователя уже оказывает положительный эффект.
Намного проще оценивать мысли, когда напоминаешь себе, что это всего лишь гипотезы, требующие проверки. Намного лучше получается знакомиться с эмоциями, когда предубеждения о них немного отступают (так нельзя, я не должен это чувствовать, я схожу с ума).

Так mindfulness помогает преодолеть один из сложных компонентов психологических проблем — избегания внутреннего опыта и режима борьбы. Ведь целью является не избавление от чувств, а знакомство с ними, контакт и само‌ ощущение жизни.

На канале Марины вышел пост про 7 качеств необходимых для практики mindfulness + сама практика. /channel/prowellbeing/309 — рекомендую заценить!

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Самосострадание — это навык
Ч.2

Все что мы обсуждаем в терапии, не приживается без практики. Сегодня пост о том, как самосочувствие можно практиковать.

С чего можно начать?
▪️С сознательных обращений к себе, как к человеку заслуживающему заботы и любви. Например:
Попробуйте написать себе теплые слова один раз в день. Возвращайтесь к ним и перечитывайте.
▪️С переключения внимания на мягкую и принимающую внутреннюю интонацию. Например:
Когда замечаете что настроение ухудшается, попробуйте представить, что вы общаетесь с собой как с грустным другом/ ребенком/ котиком. Здесь важен тон и желание быть мягким.
▪️С самомотивации основанной на доброжелательности, а не на агрессии. Например:
«Мне будет это полезно/ важно/ значимо», вместо «Это необходимо и я обязан_а!»
▪️
Можно использовать по отношению к себе добрые/любщие жесты. Например:
Замедлить дыхание, положить руки на грудь или обнять себя


— я был в шоке от того, что оказался неспособным выполнить последние упражнения на семинаре😅 меня остановили мысли: «пфф... зачем это надо? Это ж несерьёзно! Дайте настоящих техник!», а потом до меня доходит, что в голове есть какие-то установки, которые препятствуют сделать банальный жест к себе, даже когда никто не смотрит)) Собственно ломать эти установки и нужно через активные действия.

И здесь я повторю заголовок: самосочувствие — это навык.

Такой же навык как игра на музыкальном инструменте или рисование. Вы можете абсолютно не уметь; вы можете считать, что недостойны уметь; можете верить, что это всего лишь притворство — все это рассказы разума, растущего в культуре, работающей на топливе внутренних критиков. Было бы странно, если бы вы были лишены такого голоса самоугрызения. Избавиться от него невозможно.

Но также как мы учились себя ругать, также мы учимся относиться к себе с состраданием. Дайте себе время и практикуйте это состояние.
Практикуйте в ситуациях когда все хорошо — расскажите себе, как гордитесь собой!
Практикуйте когда все не очень — напомните себе, что вы не хотели всего этого и вам очень жаль.

Будет сложно. Можно представлять, что эти слова вы говорите близкому человеку. Потом представлять, что слышите от близкого человека. Потом начать обращаться к себе в третьем лице. И так до тех пор, пока поддерживающий голос не станет вашей внутренней опорой — а это займет время.
Главное попробуйте практиковать в разных случаях.

Когнитивная терапия делает ставку на научение. Со временем, сострадательное отношение, которое активировалось сознательно, интернализуется. Это все еще не решение всех проблем. Но это отличная почва, чтобы высаживать на ней семена поддержки.

Если у вас есть идеи для практик самосострадания, поделитесь ими в личке или в комментариях)
#пост_депра

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Снова реклама в инсте выводит меня на психологов-целителей.

Мне очень страшно, что под такими постами много комментов, запросов на терапию. В комментариях обещается излечить любую проблему "за сеанс-два" (потому что психолог якобы работает на всех уровнях сразу и вообще в 3 раза эффективнее всех остальных психологов, которых вы знаете). Меня злит, что это происходит в тех областях, где люди чувствуют свое бессилие справиться с проблемой здоровья. В итоге оказывается, что никаких болезней не существует, все это вы себе сами создали неправильным мышлением. И вместо того, чтобы помочь человеку обратиться за помощью к врачу, ему внушают вину и потом ее же лечат обещанием, что выздоровление вот-вот уже рядом. Осталось только посетить сеанс-два.
Сеанс стоит 10к.

Я стараюсь не писать лишний раз про квантовых психологов, раскрывателей чакр и изгонятелей инфантилизма. Я понимаю, что хочется верить в чудо и излечиться. Просто хочу донести такую мысль: психосоматика — огромная область для спекуляций и мошенничества.

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Рекомендую Сычева, если в вашей жизни не хватает ютуба о психиатрии.

Вот занимательный видос о гипнозе. Много о нем слышал, но никогда не приобщался. А тут еще и посмеяться можно)

https://youtu.be/98xkJlgGgDw

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Сегодня беседуем с Катей о психотерапии! (о чем же еще?)

Поговорим о том что ждет в внутри сеанса, что может пойти не так, как это заметить и что с этим потом делать.

Еще всякие вопросы поднимем, поэтому посмотрите анонс Кати и залетайте на эфир!)
Начинаем в 20:30

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Про анализ мыслей в КПТ
#фунда_менталка

Наш мозг бесконечно генерирует инерпретации и прогнозы о ситуациях реальных и вымышленных. Он не может знать что точно происходит (он сидит в темной коробке, ало), поэтому он решает проблему количеством: заваливает нас спамом из мыслей. Иногда они совпадают с реальностью, иногда они совершенно неуместны, но это не важно. Важно что вы живы, а значит стратегия забрасывать мыслями — рабочая тема.

К счастью, в когнитивной терапии мыслительным процессам уделяется центральное внимание. Тк они заметно влияют на самочувствие и отношение к миру, было бы здорово уметь ими управлять.
Логика такая: если те интерпретации и прогнозы, которые научился делать мозг — больше не помогают, то давайте поможем ему найти более удачные способы осмыслять инфу из мира.

Со временем, такие тренировки помогают нам комфортнее взаимодействовать с мышлением и справляться с настроением, о чем говорит оценка эффективности КПТ.

Для проверки когниций есть 3 ключевых параметра, которые важно оценить:
-> Логичность
-> Реалистичность
-> Прагматичность


Пойду в этом порядке, хотя он не особо важен.

Оценка логики позволяет проверить, действительно ли корректные выводы мы делаем. Например, бывает нелегко заметить, как ситуация неопределенности подменяется в голове самым страшным сценарием, что приводит усилению тревоги. Или мы можем применять к себе строгие правила, что приводят к стыду, хотя других людей мы бы не оценивали с такой же стороны.

- Уместно спрашивать себя: считаю ли я, что если..., то...? (Если мне грубо ответили, то я ничтожество)
- Какое определение я даю понятию...? (Эгоизм/любовь/вдохновение)
- Логично ли измерять... в...? (измерять компетентность в отсутствии ошибок)
- Справедливы ли мои выводы в других обстоятельствах или к другим людям?


Проверка на логику не дает гарантий, что вы оперируете понятиями из реальности (можно строго логично рассуждать о единорогах например). Поэтому важно искать соотношение своих мыслей с реальными вещами.

Мысли о неблагоприятных или самуничижительных сценариях могут быстро завладеть нашим вниманием, ведь обычно, для мозга страшно = важно.
В таких рассуждениях помогает заземлиться поиск связи с общей картиной и фактами.

Можно поисследовать:
- Какие есть доказательства у этой мысли?
- Какие есть опровержения этой мысли? ←must try!
- Есть ли более удачные объяснения?


Кстати, реалистичность и логичность не исключают того, что рассуждения могут просто вредить🤷
Поэтому самая важная часть анализа, это анализ прагматичности мысли.

Это возможность проверить насколько мысль вообще приносит пользу, ведь это всего лишь инструмент (который и нужен для пользы, не так ли?). И словно другие инструменты, его можно менять если он перестал помогать.
Например, на работе обычно полезно фокусироваться на проф.задачах. Но когда вы отдыхаете дома, застрявшие мысли о работе похожи на застрявший в руках молоток. Они перестают помогать и в таком случае это полезно хотя бы заметить)

Можно задать себе вопросы:
- Как помогает мне эта мысль?
- Что будет, если я продолжу фокусироваться на ней?
- Какие мысли сейчас бы мне больше помогли? На что будет полезнее переключиться?


Самое важное, что учит делать КПТ, это смотреть на мысли, как на гипотезы. То что гипотеза сформулирована, еще не значит что ей нужно руководствоваться.
При этом придумывать новые гипотезы и исследовать их работоспособность — это увлекательное и полезное занятие!)

Еще про мысли можно почитать вот тут:
/channel/atribucia404/193

Читать полностью…

Ошибка атрибуции

Не вынести эмоций
Сегодня не про свои.

Быть может вы замечали, как тяжело находиться с кем-то, кто раздражен? Или если мрачное настроение полностью овладело человеком рядом? Хочется преободрить, поддержать или хочется сбежать, уменьшиться, исчезнуть? Это странно, как эмоции, например, партнер_ки могут принести чувства очень близкие к боли.

Мы социальные индивиды, наши эмоции не существуют в вакууме. Когда ближнему плохо, это нормально хотеть его утешить, поддержать. Эмоции — отличные сигналы, которые способствуют сближению и сплочению. Но препятствие в виде этой возникающей боли, может формироваться по самым разным причинам.

Не стоит винить близких за то, что они не могут в поддержку. Поддержка это навык, который формируется в самые разные периоды жизни. Сложно поддержать, когда чувства близких напоминают вам о небезопасности.

Вы можете не догадываться, что для вашего близкого человека, эмоция раздражения — это не просто «естественная реакция и выброс энергии». Раздражение и злость для кого-то впечатались в память, как превый шаг к насилию, а может как начало обвинительного монолога.
Вы можете не знать, что для человека напротив, грусть — это не про «безобидное уныние и задумчивость». Грусть может быть связана с бутылкой, за которой тянулся родитель. Это может быть непосильная ответственность за чувства бывших партнер_ок.

Когда нам плохо, нам кажется, что от нас отдаляются, потому что им все равно. Но может быть и так, что они просто не знают куда себя деть.

Мы конструируем эмоции из многих ощущений. И в них намешивается все, что могло быть с ними связано. Если с ними была связана боль, то боль вероятно будет возникать снова. Мозг любит старые тропинки. И он не прочь сконструировать известную боль заранее.

Этот текст не просит вас забыть об эмпатии. И тем более не тычит пальцем в проблемы других, что они, мол, сложнее. Текст про то, что не всегда на поверхности. И если это поможет взглянуть на сложность под другим углом, то я думаю, что текст удался.

Конечно отсутствие сочувствия не объясняется только негативным опытом. Достаточно, просто отсутствие самого навыка. О чем говорить, я работаю в помогающей профессии, но как поддержать в трудную минуту — всегда теряюсь. Это не что-то, что можно в себе запрограммировать. Помощь всегда индивидуальна.

Лучший способ получить желаемую поддержку — это сформулировать желаемые действия напрямую.

Это непростой и уязвимый путь. Страшно, что тут скрывать. Но даже в самых сложных ситуациях, мы можем помочь близким найти к нам дорогу.

#пост_коммуникация

Читать полностью…
Subscribe to a channel