آریا صفایی توانست با قهرمانی در رقابتهای حرفه ای آتلانتیک سهمیه مسترالپیا را بدست آورد
او کمتر ازیک ماه پیش در رقابتهای لژیون و در دسته حرفه ای فیزیک نایب قهرمان شده بود
صفایی در مسترالپیا هشتم شد و بهترین نتیجه خودش را در این مسابقات کسب کرد
او معمولا در چند مسابقه نزدیک به هم شرکت میکند تا سرانجام بتواند با قهرمانی در یک مسابقه سهمیه مستقیم مسترالمپیا را دریافت کند که این اتفاق دیشب رخ داد
https://chat.whatsapp.com/CZOXQHfQ86lBMmhZHLBoYP
لطفا به اشتراک بگزارید
(گروه ورزشی)
https://chat.whatsapp.com/JwxfCUI0GlMGnv9bAhPO8k
https://t.me/joinchat/SPAOYBr3ptdd4CXS
https://www.instagram.com/p/CNo48gjLAw0/?igshid=hyxzafgp4z6u
@badibildingmohsendolati
☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️
🔘 ﻏﺬﺍﻫﺎﯼ ﮐﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ E ﺭﺍ ﺩﺍﺭﻧﺪ
1⃣ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭﺩﺍﻧﻪ
2⃣ تخمه آفتابگردان
3⃣ﺁﺟﯿﻞ ﺑﺎﺩﺍﻡ
4⃣ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﭘﺨﺘﻪ ﺷﺪﻩ
5⃣ انواع ماهی ها مخصوصاً قزل آلا
6⃣ﺑﺮﻭﮐﻠﯽ
7⃣ﺳﺨﺖ ﭘﻮﺳﺘﺎﻥ ﻣﯿﮕﻮ
8⃣ﺭﻭﻏﻦ ﻫﺎﯼ ﮔﯿﺎﻫﯽ ﺭﻭﻏﻦ ﺯﯾﺘﻮﻥ
9⃣ﺍﺳﮑﻮﺍﺵ ﻭ ﮐﺪﻭ ﺗﻨﺒﻞ
🔟ﻓﻨﺪﻕ و کره بادام زمینی.. بادام زمینی...
@badibildingmohsendolati💯
🔘 گیاهان عضله ساز
1️⃣ اسفناج
🔻 افزایش دهنده تستوسترون
🔻 منبع عالی گلوتامین
🔻 حاوی امگا ۳ و پروتئین
🔻 افزایش تراکم و مقاومت استخوان
2️⃣ کلم بروکلی
🔻 افزایش دهنده تستوسترون
🔻 حاوی پروتئین و کمک به عضله سازی
🔻 کمک به چربی سوزی
🔻 منبع عالی انواع ویتامین و فیبر و منیزیم
@badibildingmohsendolati💯
🔘 عادتهای که باعث بزرگ شدن شکم میشوند
0️⃣ الکل
1️⃣ کم خوابی
2️⃣ دیر شام خوردن
3️⃣ دریافت ناکافی پروتئین
4️⃣ استرس،ضعف اعضاب
5️⃣ نوشیدن منظم نوشابه و دلستر
@badibildingmohsendolati💯
🔘 حرکات قبل از شروع تمرین
1️⃣ ابتدا ۵ الی ۱۰ دقیقه تردمیل برید
🔻 برای افزایش جریان خون و امادگی قلب
2️⃣ سپس مفاصل رو گرم کنید
🔻 دچار آسیب دیدگی نشوید
3️⃣ انجام یک یا دو حرکت تمرین
🔻 مثال : اگر در آن روز شانه داشتید پرس سرشانه هالتر خالی ۲ ست ۲۰ تایی و نشر از جانب با دمبل بسیار سبک ۲ ست ۲۰ تایی
4️⃣ اجرای تمرین
@badibildingmohsendolati💯
🔘 یک صبحانه رژیمی برای کوچک کردن شکم
1️⃣ یک فنجان شیرکم چرب
2️⃣ یک قاشق غذاخوری تخم کتان
3️⃣ دو قاشق غذاخوری آرد جو دو سر
4️⃣ یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو
@badibildingmohsendolati💯
☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️
🔘 مکمل ها در بدنسازی
1️⃣کراتین
🔻 افزایش حجم و بالا بردن انرژی در تمرین
2️⃣گلوتامین
🔻 ساخت عضله و نگهدارنده عضلات
3️⃣امینو
🔻 بهبود روند عضله سازی
4️⃣پروتئین وی
🔻 غذای اصلی عضله
@badibildingmohsendolati
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️
🔘 رفع چاقی و افزایش چربیسوزی
1️⃣ افزایش مصرف آب
2️⃣ افزایش مصرف پروتئین
3️⃣ تمرین با وزنه+هوازی
4️⃣ خواب بیشتر
5️⃣ مصرف قهوه زنجبیل و فلفل
6️⃣ استفاده از تمرینات مانند پرس سینه،پرس سرشانه،اسکوات و ددلیت در برنامه تمرینی
@badibildingmohsendolati💯
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
🔘 جلو بازو حجیم بسازید
1️⃣ در پایین ترین نقطه تمرین ، پشت بازو را درگیر کنید
2️⃣ در بالاترین نقطه تمرین ، جلوبازو خود را کاملا منقبض و ۲ ثانیه مکث کنید
3️⃣ ! سرکوتاه و سربلند جلوبازو را به صورت سوپر ست با هم تمرین کنید
🔻 مانند :
✅ جلو بازو میز شیبدار + جلو بازو هالتر دست باز
✅ جلو بازو دمبل جفت چکشی + جلو بازو لازی EZ
✅ جلوبازو هالتر دست جم + جلو بازو سیمکش دست باز
✅ جلوبازو هالتر درگ + جلو بازو دمبل تمرکزی
@badibildingmohsendolati💯
🔘 فواید کاپوچینو
🔻 کاپوچینو بصورت ترکیبی از قهوه اسپرسو ، شکر و مقداری شیر تشکیل میشود و پایه اصلی آن قهوه است
کاپوچینو و قهوه دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند از این رو میتوان آن ها را به عنوان یکی از مفیدترین نوشیدنی های روزانه به حساب آورد.
1️⃣ خواص کاپوچینو در سلامتی کبد
🔻 آنتی اکسیدان های قوی در کاپوچینو باعث افزایش سلامتی کبد شما میشود
2️⃣ تقویت حافظه
🔻 بر اساس تحقیقاتی که بر روی تأثیرات کافئین
موجود در قهوه و کاپوچینو انجام شد
خوردن کاپوچینو بطور خاص سرعت واکنش مغز را افزایش میدهد
3️⃣ کاهش درد میگرن
🔻 دارو ها بر اساس نوع تولید کننده مقدار متفاوتی کافئین دارند
از این رو شما میتوانید با استفاده از کاپوچینو آسپرین بدنتان را افزایش دهید
علاوه بر سردرد ، درد های مختلف دیگر در اندام های بدن همانند ماهیچه را کاهش میدهد
توضیحات بیشتر در پست بعدی...
@badibildingmohsendolati💯
اگر چیزی را می‌خواهید که قبلا نداشته‌اید باید آماده کاری باشید که قبلا انجام نمی‌دادید
🔘 فیل هیث
@badibildingmohsendolati💯
https://chat.whatsapp.com/CZOXQHfQ86lBMmhZHLBoYP
/channel/badibildingmohsendolati
🔰برنامه تفکیک عضلات پشت🔰
1️⃣ سیم کش قایقی با طناب 4*12
2️⃣ زیربغل پارویی با هالتر 3*15
3️⃣ هالتر خم با سیمکش *12
4️⃣ لت سیمکش از پشت+جلو 3*15
5️⃣ اچ با دستگاه 3*12
@badibildingmohsendolati
https://chat.whatsapp.com/CZOXQHfQ86lBMmhZHLBoYP🔴
🔘 منابع پروتئین بدنساز
1️⃣ پروتئین ناقص و کم
🔻 کره بادام زمینی
🔻 حبوبات
🔻 پنیر ها
🔻 بادام ها
🔻 تخمه
2️⃣ پروتئین کامل و زیاد
🔻 سینه مرغ
🔻 پنیر کاتیج
🔻 گوشت قرمز
🔻 سفیده تخم مرغ
🔻 پروتئین وی
💯 @BodyBuilding_ira
هر دو گزینه برای سلامت بدن مفید و ضروری است اما برای دریافت پروتئین بیشتر و با کیفیت تر سعی کنید بیشتر گزینه دو را به همراه گزینه یک مصرف کنید
صبحانه ۶ یا ۷ : چهار عدد سفیده تخم مرغ آب پز ، دو قوطی کبریت پنیر کاتیج و یک قاشق کره بادام زمینی
۱۰ تا ۱۱ صبح : حبوبات با کاهو
۲ بعد از ظهر : ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی و سالاد
۱۶:۰۰ تا ۱۷:۳۰ : سه عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی آب پز کوچیک با کاهو
یک ساعت قبل تمرین بادام زمینی یا یک قاشق کره بادام زمینی با یک عدد خرما
بعد از تمرین یک عدد خرما و بادام زمینی
شام ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا گوشت قرمز ، پنج قاشق ماست بدونه چربی و سالاد بدونه سس
🔻 در کنار این برنامه غذایی میتوانید از ویتامین ها ، مکمل « آمینو ، وی ، گلوتامین » و دو تا ۵ عدد میوه در روز مصرف کنید
@badibildingmohsendolati
💯
🔘 چالش ۲۱ روزه پلانک
🔻 هفته اول
1️⃣ روز اول : ۲۰ ثانیه
2️⃣ روز دوم : ۳۰ ثانیه
3️⃣ روز سوم : ۳۰ ثانیه
4️⃣ روز چهارم : ۴۵ ثانیه
5️⃣ روز پنجم : ۴۵ ثانیه
6️⃣ روز ششم : ۱ دقیقه
7️⃣ روز هفتم : استراحت
🔻 هفته دوم
1️⃣ روز اول : ۱ دقیقه
2️⃣ روز دوم : ۱.۲۰ دقیقه
3️⃣ روز سوم : ۱.۳۰ دقیقه
4️⃣ روز چهارم : ۱.۴۵ دقیقه
5️⃣ روز پنجم : ۲ دقیقه
6️⃣ روز ششم : ۲.۳۰ دقیقه
7️⃣ روز هفتم : استراحت
🔻 هفته سوم
1️⃣ روز اول : ۲.۳۰ دقیقه
2️⃣ روز دوم : ۳ دقیقه
3️⃣ روز سوم : ۳ دقیقه
4️⃣ روز چهارم : ۳.۳۰ دقیقه
5️⃣ روز پنجم : ۳.۳۰ دقیقه
6️⃣ روز ششم : ۴ دقیقه
7️⃣ روز هفتم : استراحت
🔻 ورزش پلانک برای تقویت هسته بدن ، بهبود ژست ، بهبود تعادل بدن ، کاهش آسیب دیدگی ستون فقرات و نخاع ، افزایش رشد و سوخت و ساز بدن ، تقویت ذهن ، تقویت پا ، بهبود حال ، تقویت انعطاف بدن مفید عمل میکند
🔻 فشار پلانک را بر تمام نقاط بدن تقسیم کنید تا نتیجه بهتری کسب کنید
@badibildingmohsendolati💯
🔘 معجون صدرصد حجمی
1️⃣ یک عدد موز
2️⃣ دو عدد خرما
3️⃣ یک و نیم فنجان شیر
4️⃣ دو تکه شکلات تلخ
5️⃣ یک قاشق کره بادام زمینی
🔻 این معجون مناسب برای بعد از صبحانه یا میان وعده ها می‌باشد و برای وزن گیری و فزایش حجم عضلانی عالی است..
@badibildingmohsendolati💯
🔘 اهمیت خواب و وسیله ای که مانع یک خواب راحت می شود
دوستان عزیز همان طور که می دانید رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا هیپرتروفی می شود در زمان استراحت صورت می گیرد .
و حالا تلفن های همراه که باعث مختل شدن خواب شما عزیزان شده است .
تلفن های همراه یا هر وسیله دیگری که صفحه نمایش آن نوری شبیه به تلفن همراه داشته باشد (یعنی نور های آبی در آن غالب باشد) خواب را مختل می کند . نور صفحه نمایش وسایلی از این دست مانع از ترشح ملاتونین می شود و در نتیجه چرخه خواب و بیداری را بر هم می ریزد زیرا نور آبی طول موجی شبیه به طول موج نور خورشید دارد که بدن را هوشیار نگه می دارد بنابراین پیشنهاد می شود دو ساعت قبل خواب از تلفن همراه ، تبلت ، لپ تاب استفاده نکنید.
@badibildingmohsendolati💯
☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️☝️
🔘 افزایش سریع عضله
✅عضله ضعیف را دوبار در هفته تمرین دهید
✅یک الی دو روز در هفته استراحت و ریکاوری کنید
✅مواد طبیعی افزایش دهنده هورمون تستسترون مانند:
کلم موز جیسینگ بادام مصرف کنید
✅مصرف پروتئین را بالا ببرید و از مکمل هایی مانند پروتئین وی ، اچ ام بی ، آمینو استفاده کنید
✅یکی از مهمترین فاکتور ها اجرای صحیح است بنابراین تمرین را درست و با تمرکز بروی عضله هدف انجام دهید
🔻با روحیه و انرژش مثبت تمرین کنید و موزیک انگیزشی در تمرین فراموش نشود
@badibildingmohsendolati💯
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
❇️ﺟﻮ ﺩﻭﺳﺮ
✅ﺍﯾﻦ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﮐﻨﺪ ﻫﻀﻢ ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ﺳﻄﺢ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻭ ﺳﻄﺢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﺭﺍ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﻧﮕﻪ ﻣﯽ ﺩﺍﺭﺩ، ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﻭ ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﻭﯾﮋﮔﯽ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺩﺍﻣﻨﻪ ﻓﺮﺁﯾﻨﺪ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﺩ
✅ﺩﺭ ﺣﻘﯿﻘﺖ، ﭘﮋﻭﻫﺶ ﻫﺎ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﺳﺖ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻧﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻫﺎﯼ ﮐﻨﺪ ﻫﻀﻢ ﺩﺭ ﺻﺒﺢ ﻣﯽ ﭘﺮﺩﺍﺯﻧﺪ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺩﺭ ﮐﻞ ﺭﻭﺯ ﻭ ﺩﺭ ﻃﯽ ﻧﺸﺴﺖ ﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻭ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﮐﺴﺎﻧﯽ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻫﺎﯼ ﺳﺮﯾﻊ ﺍﻟﻬﻀﻢ ﻣﯽ ﭘﺮﺩﺍﺯﻧﺪ
@badibildingmohsendolati💯
🔘 افزایش طبیعی تستوسترون
🔻 تستوسترون یکی از مهم ترین عوامل در رشد عظلات است و میتوان به این راهکار های طبیعی در افزایش هورمون تستوسترون اشاره کرد :
1️⃣ مصرف چربی های مفید مثل اوکادو روغن زیتون و انواع مغز ها
2️⃣ مصرف ویتامین D و زینک کافی در رژیم غذایی
3️⃣ تمرینات با وزنه به صورت منظم باعث افزایش سطح تستوسترون میشود
4️⃣ کاهش چربی : تحقیقات نشان میدهد مردان چاق نسبت به مردان با وزن عادی سطح تستوسترون کمتری دارند
5️⃣ داشتن خواب کافی و مناسب : کمبود خواب ، خواب نامناسب باعث کاهش تستوسترون میشود
🔻 مصرف سیگار ، قلیان و الکل بر سطح تستوسترون تاثیر منفی دارد
@badibildingmohsendolati💯
🔘 ساخت زیر شکم ( v cut )
1️⃣ فلاتر کیک ۳ ست ۶۰ ثانیه
2️⃣ کرانچ پهلو ۳ ست ۴۵ ثانیه
3️⃣ کرانچ دوچرخه ۳ ست ۴۵ ثانیه
@badibildingmohsendolati💯
🔘 کمر باریک بسازید
🔻 مختص بانوان
1️⃣ توییست روسی
🔻 ۳ ست ۲۰ تایی
2️⃣ شکم کوهنوردی
🔻 ۳ ست ۲۴ تایی
4️⃣ پلانک پهلو با چرخش
🔻 ۳ ست ۱۵ تایی
5️⃣ پلانک پهلو ثابت
🔻 ۳ ست ۴۰ ثانیه
6️⃣ لمس زانو با آرنج
🔻 ۳ ست ۱۲ تایی
@badibildingmohsendolati
