12672
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
Предвкушение. Так уж устроен наш мозг, что он постоянно моделирует будущее. И то, как мы видим его, непосредственно влияет на принимаемые нами решения в настоящем моменте. Тень будущего может казаться ужасной – и имея все здесь и сейчас, мы ощущаем полную безнадежность, или казаться многообещающей – и ничего не имея сейчас, мы полны надежд и энтузиазма. Одним из проявлений этого моделирования, ожидания, является предвкушение. Обратите внимание на предвкушение – как вы мысленно ощущаете что-то заранее. Особенно это важно, когда мы вырабатываем полезные привычки и избавляемся от вредных.
Предвкушение – это как слюна, которую мозг выделяет в ожидании награды, повышение (или снижение) дофамина, который даже называют молекулой предвкушения (Anticipation Molecule). Когда у вас хорошее предвкушение или предчувствие, то повышение дофамина увеличивает вашу активность и вероятность того, что вы предпримите активные действия. Ваш мозг оценивает перспективность желаемого и выдает ответ в виде повышения уровня дофамина – вы готовы рисковать и действовать.
Охватывает жор от слова диета? Но если у вас при виде работы или при мыслях о тренировке, изменении питания все «падает», нет предвкушения или дурное предчувствие – это говорит о том, что уровень дофамина падает, возникает «антитяга», отвращение и вы будете делать что угодно, лишь бы не то, от чего у вас возникают эти ощущения. Низкий уровень дофамина будет блокировать активность. Да, на силе воли можно немного протянуть, но недолго.
Что же делать? Ключ к формированию долгосрочных привычек – положительное предвкушение перед здоровыми привычками и сформировать негативное предвкушение перед плохими. Это можно сделать, избирательно сосредотачивая свое внимание на разных аспектах.
Для этого можно использовать несколько техник. Например, сфокусироваться на финальном результате. Если вам трудно тренироваться, то запланируйте время конца тренировки, думайте как вы будете чувствовать себя после завершения тренировки. Облегчите задачу. Имейте минимальный порог действия – например, одев кроссовки, просто обойти вокруг дома или написать полстраницы. Когда вы уже приступите к делу, продолжать его нетрудно. Используйте прекондиционирование и устраните конкуренцию стимулов – как только вы уберете все искушения, то рабочая задача на фоне скуки будет казаться более привлекательной. Можно добавить к привычке несколько приятных вещей, например сауна, форма, музыка к тренировке, чтобы она была более «предвкушаемой». Избегайте насилия над собой и самокритике – это лишь вызовет отвращение к тому, чем вы хотите заниматься. Здоровье полезно лишь по любви.
А вот пока есть положительное предвкушение к вредной привычке, вы от нее не избавитесь. Более того, постоянно прокручивая тягу в голове вы лишь инкубируете и усиливаете зависимость. Только устранив предвкушение к вредной привычке, заменив его на безразличное или отрицательное, можно устранить тягу. Помогает здесь или переключение внимания или сознательное сосредоточение на негативных аспектах вредной привычке, письменная оценка их вреда – это помогает «разочароваться» во вредных привычках, убедиться в том, что они не приносят то, что обещают. А больше узнать и научиться управлять дофамином на онлайн-курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Принцип золотой середины. Склонность скатываться в крайности в поисках истины была давно известна людям. Так ее объяснял Будда используя метафору струнного инструмента, задавая вопросы: “Так вот скажи мне, будет ли получаться музыка, если струна очень ослаблена? - Нет, учитель - А услышим ли мы музыку, если струна очень сильно натянута, так, что вот-вот лопнет? - Нет, учитель» Так вот, продолжал Будда: «Музыка, которую ты хочешь извлечь из себя, зазвучит только тогда, когда струны не ослаблены и не перетянуты, а как раз посередине. Знай, что чрезмерное напряжение силы переходит в излишек, а чрезмерное расслабление — в слабость. Приведи себя в равновесие — только так ты сможешь достичь цели».
В улучшении своего здоровья все точто также. Везде существует золотая середина. Это точка наибольшей производительности или устойчивости, точка максимального снижения смертности. Золотая середина у разных людей может отличаться в зависимости их генетики и образа жизни. Ее можно определить эмпирически, рассчитывая оптимальную нагрузку дающую максимальный рост. Несколько примеров:
1. Дофамин. Низкий дофамин связан с апатией, снижением настроения, абулией, гиподинамией. Повышенный дофамин порявляется как мания – гипервозбудимость, эйфория, неадекватность. В первом случае повышаем дофамин для достижения оптимума, для вторых – снижаем.
2. Железо. Низкие запасы железа (низкий ферритин) снижают выносливость, приводят замедлению роста, выпадению волос, ухудшению восстановления тканей и другим проблемам. Избыток железа в организме (повышенный ферритин) повышает увеличивает перекисно-окислительные реакции, увеличивает риск деменции и сердечно-сосудистый риск. В первом случае – препараты железа, во втором – донорство.
3. Зеленый чай. Даже одна чашка чая в день уже приносит пользу, она содержит 100 мг эпигалокатехина. Кажется нужно пить больше? Но уже 800 мг и выше эпигалокатехина можут повреждать печень и увеличивать уровень печеночных ферментов.
4. Ультрафиолет. Недостаток ультрафиолета приводит к дефициту витамина Д, увеличению риска ряда заболеваний, повышению давления. Избыток ультрафиолета ускоряет старение кожи, увеличивает риск рака кожи и меланомы.
P.S. Курс по здоровому дофамину доступен по ссылке: https://go.beloveshkin.com/dofamin
30 лет с момента заражения на выборах и беспрерывного ухудшения состояния Беларуси. Опасность клеща не только в том, что он пьет кровь того, к кому присосался – а чем может заразить. Клещ плюет в в место укуса или испражняется в нее своими фекалиями, заражая укушенного более тяжелой болезнью (боррелиоз, клещевой энцефалит), которая может привести к смерти.
Читать полностью…
(Inhibitory Spill-Over: Increased Urinating Urgency Facilitates Impulse Control in Unrelated Domains., Psychological Science, 2011, Vol:22, Pages:627-633)
10. Примите экспансивную позу. Займите как можно больше пространства – руки вверх и в стороны, шире ноги, выше голову, выпрямиться, супинировать (развернуть наружу) руки и ноги. Еще лучше постоять так перед зеркалом – достаточно минуты cнизить тревогу. (Using bodily postures to reduce anxiety and improve interoception: A comparison between powerful and neutral pose (PLoS One. 2020; 15(12): e0242578)
В жару хочется прохлады. Можно охлаждаться самыми разными способами, а можно сымитировать охлаждение. Поможет ли это? Ментол действует на холодовые TRPM8 рецепторы и дает ощущение холода. Но холодовой сигнал при этом может активировать защитные реакции: уменьшение потоотделения, подавление жажды, сужает сосуды кожи, уменьшает потери тепла – правда этот эффект небольшой.
Тем не менее, ментол заметно улучшает спортивные результаты и выносливость при высоких температурах: бег на 6%, у велосипедистов увеличил время до усталости на 9% и т.п. Активнее всего работает ментол в ротовой полости: через спрей или напиток.
Как же так? Выведение тепла ухудшается, а спортивный результат улучшается? Дело в том, что ментол «обманывает» восприятие и физическая нагрузка кажется мозгу не такой уж и страшной. Т.е. улучшение происходит не на уровне терморегуляции, а на уровне восприятия. Поэтому нет смысла использовать ментол до нагрузки – а только при появлении усталости. И конечно не злоупотребляйте химической «прохладой» и всегда пейте достаточно жидкости. Кстати ментол обманывает еще и при простуде. Хоть у людей и возникает ощущение «облегчения» дыхания, оно полностью субъективно – на заложенность носа ментол никак не влияет.
Впрочем, сейчас мы часто возвращаемся с прогулок со свежей мятой. Это не только ментол, но и розмариновая кислота, такие флавоноиды как эриоцитрин, лютеолин, гесперидин. Мятный чай действует расслабляюще на мускулатуру желудочно-кишечного тракта, поэтому может помочь при болях и спазмах, синдроме раздраженного кишечника. Ряд исследований говорят о его благоприятном действии при головной боли и болезненных месячных.
Интересно и влияние эфирного масла мяты на производительность. Оно улучшает внимание, повышает устойчивость к фрустрации, снижает усталость и тревогу. Улучшает когнитивные навыки и рабочую память. Обратите внимание, что чай ромашки расслабляет и снижает внимание, в отличие от мятного.
Поэтому мята и ментол действительно могут облегчить восприятие жары – но лишь ненамного. Мята также подавляет аппетит и снижает количество съеденных калорий. Можно использовать ее как специю, добавлять в продукты, настоять на ней воду, заварить чай, использовать эфирное масло или как добавку. Она безопасна, но нужно обратить внимание при рефлюксе, грыжах, почечных камнях, возможен небольшой антиандрогенный ее эффект при частом использовании.
Menthol can be safely applied to improve thermal perception during physical exercise: a meta-analysis of randomized controlled trials Scientific Reports volume 10, Article number: 13636 (2020
Enhancement of Exercise Capacity in the Heat With Repeated Menthol-Spray Application Int J Sports Physiol Perform 2019 May 1;14(5):644-649.
The effects of peppermint on exercise performance Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 10, Article number: 15 (2013)
Acute consumption of Peppermint and Chamomile teas produce contrasting effects on cognition and mood in healthy young adults
Herbal infusions and health: A review of findings from human studies, mechanisms and future research directions
Volatile Terpenes and Brain Function: Investigation of the Cognitive and Mood Effects of Mentha × Piperita L. Essential Oil with In Vitro Properties Relevant to Central Nervous System Function Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 1029.
A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.) Phytother Res 2006 Aug;20(8):619-33.
Early effects of peppermint oil on gastric emptying: a crossover study using a continuous real-time 13C breath test (BreathID system) J Gastroenterol 2007 Jul;42(7):539-42.
Вспомните сцену с ночной рубкой дров в фильме “Укрощение строптивого”. Это то, что называется смещенная активность (displacement activity). Она возникает когда есть мощная мотивация что-либо сделать, но условия не позволяют или когда есть несколько противоречивых мотиваций, но выбрать действие затруднительно. Часто смещенная активность возникает в новой ситуации, когда нет заранее готового решения и чаще всего смещенная активность биологически не целесообразна. Животные при стрессе могут имитировать засыпание, другие начинают умываться, третьи зевать – т.е. действовать «смещенно», не по ситуации.
Можно видеть много ее проявлений: мы чешем голову, держимся за подбородок, крутим кольцо, моем и без того чистые поверхности, вытягиваем губы, грызем карандаш, чешемся. Иногда мы ведем себя еще более странно: срываемся на других людях, ввязывается в чужие дела и т.п. Такая реакция не решает стресс, но помогает нам «сделать паузу», облегчить симптомы стресса (Stress. 2002 Feb;5(1):47-54. Displacement activities as a behavioral measure of stress in nonhuman primates and human subjects), а при стрессе любая активность лучше, чем лежать на диване. Конечно, есть и вредные формы смещенной активности, но вот три универсальные формы смещенной активности при стрессе, которые пойдут нам на пользу:
1. Груминг. Приматы гладят друг друга, вычесывают блох. Мы можем обниматься, расчесываться, ходить на косметические процедуры, массаж, растирания и т.п. Определенно, в этом есть польза для здоровья, все, что направлено на тело увеличивает уровни окситоцина, эндорфина, повышает тонус вагуса. Такой «подход снизу» при стрессе направлен на тело, а «подход сверху», например альтруизм, волонтерство, также помогает пережить собственные проблемы.
2. Кусать и грызть. Крыса, которая подвергается стрессу и имеет возможность грызть палку, меньше страдает от стресса, чем та, которой нечего грызть. О, конечно, грызть ногти не стоит (хоть в этом есть плюс для иммунитета), а вот hard diet – это выход. Подробно об этом писал здесь: https://www.beloveshkin.com/2019/01/blog-post_20.html
3. Двигаться. В любой непонятной ситуации бегите, приседайте, крутите педали. Физическая активность увеличивает уровень нейротрофического фактора BDNF и помогает вам противостоять стрессу. Главное – это не начать бегать от всех стрессов, вместо их решения)) Беги, Форест, беги!
https://www.beloveshkin.com/2017/09/blog-post.html
Вы можете для себя продумать удобные и полезные способы реагирования, сделав смещенную активность своим другом. Самомассаж лица в пробке, чтение при ожидании, дыхательные упражнения и многое другое.
4. Пассивность или агрессия. Чем больше человек верит в то, что «все само образуется», что «мир сам все отрегулирует», тем больше он склонен к бездействию. Часто избыточная зацикленность на желании «все сделать справедливым» приводит к тому, что это отравляет жизнь, усиливает негативизм – человек постоянно раздражен, что кто-то делает меньше и получает больше, кто-то с рождения имеет больше шансов и денег и это «несправедливо», а мир должен быть справедливым – поэтому надо «восстановить справедливость» – убить всех богатых, красивых, успешных, а остальным справедливо раздавать хлебные талоны за трудодни. Требование «справедливости» очень популярно у популистов. Антидот - никто кроме нас это не сделает.
5. Попытки быть хорошим вместо реального решения проблем. Это идея контроля за миром через «правильное» поведение. Такой человек думает, что «я хороший человек, и поэтому ко мне должны относиться хорошо», стремится угождать и соответствовать нормам, чтобы получить некую «награду», вместо того, чтобы делать действительно нужные вещи. Быть "хорошим прихожанином" не защищает от рака кишечника, а вот колоносокопия поможет его обнаружить, а питание - снизить риск. Зачастую люди пытаются вступить в торг со случайной вселенной – я тебе хорошо, а что мне взамен? Это лишь создает фрустрирующие ожидания и лекарство против этого – мгновенно забывать все хорошее, что вы сделали другим (рассматривать возможность совершить доброе дело как награду) и ничего не ждать взамен, но постоянно помнить все хорошее и доброе, что сделали для вас другие. Антидот - чтобы делать правильные вещи не всегда вы будете для всех "хорошим".
Что же делать? Для начала – просто знать про такое когнитивное искажение и не мучать самих себя и не ухудшать жизнь другим. Ну а мои любимые стоики предлагают свое изящное решение: для них справедливость – это источник всех добродетелей, но справедливость может быть только своей личной внутренней. Справедливость – это быть справедливым в мыслях и действиях. А вот ко всему внешнему справедливость не может прилагаться, внешнее стоики призывали принимать как оно есть и делать с этим то, что соответствует твоим ценностям, а не оценивать и не судить (римское понятие справедливости - как соответствие праву, закону, в первую очередь).
Часто слышу вопрос ребром: "Сколько точно грамм в день мне можно съесть (сахара, мяса, груш и т.п.)?". Нашел у классика универсальный ответ возрастом 2400 лет))). Итак, слово Гиппократу:
"Диета человеческая, как я говорил это уже раньше, не может быть указана с такой точностью, чтобы можно было пользоваться упражнениями, соразмеряясь с количеством пищи, ибо многое препятствует этому. Прежде всего природы людей различны; так, сухие природы сухи более или менее как по отношению к самим себе, так и к другим; точно так же и влажные, и всякие другие.
Потом—возрасты не имеют одних и тех же нужд; имей в виду также положения мест, перемены ветров, смены времен года, ежегодные состояния погоды. Сама пища представляет большую разницу: пшеница разнится от пшеницы, вино от вина и все остальное, составляющее нашу диэту; все, будучи различным, препятствует тому, чтобы было возможно начертать точные правила.
Но я открыл диагностические признаки, указывающие, что над чем господствует в теле: упражнения над пищей или пища над упражнениями, и как надо приходить на помощь в каждом отдельном случае и предохранять здоровье так, чтобы не подпустить болезни или не наделать по крайней мере слишком больших и частых ошибок. Итак, насколько возможно подойти к пределу, мной найдено; точное же не найдено никем." #сколькограмм #гиппократ #диета #питание
Среди антистрессовых методик отдельного разговора заслуживает тема спонтанности и творчества. Действительно, исследования показывают, что многие проявления спонтанности, такие как экспрессивное письмо, музыка, танец и арт-терапия (изобразительное искусство) улучшают общее состояние человека, повышают стрессоустойчивость, снижают уровень кортизола. (Behav Sci (Basel). 2018 Feb; 8(2): 28.Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention—A Systematic Review)
Арт-терапию хоть рассматривают как «сублимацию», мне кажется лучше воспринимать как разновидность поисковой активности. А при стрессе выбор невелик: либо выученная беспомощность либо поисковая активность)). Все, что стимулирует новые виды деятельности, полезно. Главное – это не путать спонтанность и творчество с импульсивностью и неустойчивостью внимания, это совершенно разные процессы. Часто можно увидеть, как дефицит внимания и гиперактивность воспринимаются как «творческие импульсы», это не так.
Арт –терапия – отличный неконкурентный вид деятельности, повышающий активность поясной извилины, снижающий руминацию. Он улучшает концентрацию внимания, помогает разрешению внутриличностных конфликтов, помогает изменить привычные поведенческие стереотипы. Неважно, сочинение, рисование, игра на инструментах – все работает отлично, даже если у вас весьма посредственный уровень. Так что не стоит по этому поводу беспокоиться. (The neurochemistry of music. Trends in Cognitive Sciences, 2013 17(4), 179–193.).
Поэтому, если чувствуете стресс займитесь творчеством или проявите спонтанность любым из способов. Достаточно 45 минут, чтобы снизить уровень кортизола. .( Reduction of Cortisol Levels and Participants' Responses Following Art Making Journal of the American Art Therapy Association Volume 33, 2016 - Issue 2). Используйте разные способы, обзоры среди самых действенных выделяют Creative Arts Therapies (CATs), Music Therapy (MT), Art Therapy (AT), Dance/Movement Therapy (DMT), Drama Therapy (DT). Нам сейчас с детьми лучше всего подходит драма – экспрессивное разыгрывание ролей и сюжетов, от котиков до трансформеров. Работает) #стресс #драма #арттерапия
Неразбившийся стакан или золотая середина между оптимизмом и пессимизмом. Люди склонны к крайностям. Это и адепты «позитивного мышления», которые собираются уничтожить «токсичный пессимизм» и пессимисты, которые способны увидеть все у дурном свете. Суть как всегда в деталях. Нереалистический оптимизм – когда вы фокусируетесь на маловероятных или невероятных сценариях, фантазируете для получения удовольствия. Но такое фантазирование уменьшает вероятность действовать, снижает вероятность изменить образ жизни (похудеть), уменьшает прикладываемые усилия (учеба студентов).
Также не сильно помогает и разновидность стратегического оптимизма как вера в благоприятное будущее (belief in a favorable future (BFF)) - это любопытное когнитивное искажение, когда мы убеждены в чем-то так сильно, что так оно и будет, что перестаем работать над достижением того, во что так верим, разговаривать об этом и уменьшаем вероятность в будущем того, во что так безоглядно верим. Например, мы можем верить, что другие люди сами по себе неизбежно придут к пониманию важности здорового питания, заботы о сне, обследованиях и т.д., ведь для нас это так очевидно! Увы, не придут.
Полезный пессимизм – это защитный (оборонительный) пессимизм. Все по закону Мэрфи - «все, что может пойти не так, обязательно пойдет не так» - поэтому нужно выявить слабые места и продумать план по защите. Как защитную стратегию его описала Nancy Cantor, но она была известна давно: «готовься к худшему». Стоики практиковали premediatio malorum: представлять тяжелые ситуации, когда мы теряем самое важное для себя, и проживать их, искать выход и реагировать конструктивно.
Защитные пессимисты фокусируется на реальных сценариях, где что-то может пойти не так и предпринимают конкретный действия для предотвращения этого. Такой пессимизм, в отличие от генерализованного пессимизма (все виноваты, все плохо, я не смогу и т.п.), не вредит здоровью. Часто люди боятся думать о плохих сценариях, мол, это притянет беду. Нет, не притянет. Такие мысли скорее отзвуки магического мышления «думаю о плохом, значит притягиваю плохое».
Исследования показали, что защитный пессимизм помогает снизить тревогу, повышает вероятность достижения цели. Снижение настроения помогает защитным пессимистам продуктивнее работать. Защитный пессимизм помогает при снижении самооценки – ведь это учит предсказывать и предотвращать нежелательные исходы. Защитный пессимизм улучшает прогнозирование будущего. Чаще к нему прибегают люди со склонность к тревоге и нейротизму и используют его для защиты и повышения уверенности в себе, снижения самокритики.
Защитные пессимисты лучше выполняют назначения врача, в то время, как излишне оптимистичные бросают их. Они чаще моют руки и проходят обследования. Также они лучше готовятся к экзаменам. Предприниматели, склонные к защитному пессимизму, в течении 20 лет заработали на 25% больше, чем оптимисты.
Что это значит? Важно пользоваться преимуществами обоих стилей мышления. Пусть реалистичный оптимизм помогает вам стоить планы и ожидания, а защитный пессимизм поможет устранить препятствия для достижения ваших оптимистических целей. Наполовину полон или пуст - неважно, ведь стакан целый, хоть мог бы быть разбитым!)))
The Positive Power of Negative Thinking 2001 Julie Norem
Defensive Pessimism: A Cover For Self-Protection European Journal of Molecular & Clinical Medicine Volume 07, Issue 07, 2020
Defensive pessimism as a positive self-critical tool. In Chang, Edward (Ed). Self-criticism and self enhancement: Theory and research and clinical implications
The effects of negative reflection for defensive pessimists: Dissipation or harnessing of threat? Personality and Individual Differences Volume 45, Issue 6, October 2008, Pages 515-520
Defensive Pessimism, Anxiety, and the Complexity of Evaluating Self-Regulation Volume2, Issue1 January 2008 Pages 121-134
В Минздраве сообщили имена шестерых медработников, которых убили рашисты во время массированного ракетного удара по Киеву 8 июля. Среди них врач "Охматдета" и пятеро сотрудников медцентра "Адонис"
◾️ Светлана Лукьянчик - врач-нефролог "Охматдета". В момент удара эвакуировала детей в укрытие.
◾️ Виктория Бондаренко - старший кассир. У женщины остались двое детей. Её сын и муж сейчас на фронте
◾️ Светлана Поплавская - акушер-гинеколог, мать троих детей
◾️ Татьяна Шарова - старшая медсестра. В 2014 году вместе с семьей бежала от войны из Донецка. Её сын был в плену
◾️ Виктор Брагуца – врач УЗИ-диагностики. У него остались две дочери
◾️ Оксана Корж - сестра-хозяйка, мать двоих детей. Её младший сын окончил школу, а старшая дочь недавно родила двойню
Культура идентичности и культура достоинства. «Человек привык себя спрашивать: кто я? Там ученый, американец, шофер, еврей, иммигрант. .. А надо бы все время себя спрашивать: не говно ли я?» (с) Довлатов. Наше восприятие, мышление, действия базируются на базовых ценностных установках. В процессе развития личность сначала рождается как часть социума, копируя его, обучаясь через подражание (культура идентичности). А затем отделяется от него, формируя собственные ценности (культура достоинства) – эта сепарация прочти как второе рождение и бывает не с каждым.
Культура идентичности формируется как чувство принадлежности к какой-то культурной общности и отождествления себя с ней. Это может быть как культура чести, так и культура виктимности, шовинизм, расизм и много другое. Суть ее в том, что человек мыслит, ощущает и ведет себя определенным образом только потому, что так делают другие представители этой культуры. Можно быть хорошим или плохим только по факту принадлежности, который практически не выбирается самим человеком или выбирается надолго (профессия, нация, пол и т.п.).
Для культуры идентичности характерна повышенная чувствительность к «обидам», постоянное недоверчивое отношение к другим культурам, деление на «свой и чужой» и оценка по этому критерию всего в мире. Ключевое мнение усваивается некритически и не оспаривается, человек "сливается" с ним и изменить или оспорить догму культуры - значит разорвать с ней связь и "потерять самого себя" . Культура идентичности включает в себя и культуру «полезности» - то есть отношение к человеку по той функции, которую он осуществляет: доктор, уборщик и ограничение его личности как производной его функции. Таким образом, культура идентичности выстраивается вокруг расы, национальности, дохода, пола и т.п. порождая «угнетателей и угнетенных» и провоцируя борьбу между ними (диктатура пролетариата и т.п. ), истинноправых и неправых. В такой системе личность редуцируется, ее уникальность и свобода воли и возможность развития отрицаются, есть базовое недоверие к миру. Ты - это лишь твоя принадлежность (и как ты ее верифицируешь лояльностью).
Культура достоинства сфокусирована на ценностях и достоинстве каждого человека. Так как эти ценности находятся внутри, то их невозможно уничтожить. Такие люди как правило куда меньше реагируют на оскорбления и меньше зависимы от мнения других людей. В культуре достоинства другие люди оцениваются через призму «достоинства» их поведения поступков, а не через то, кто их сделал. Вместо фокусировки на идентичности, в культуре достоинства важно то как человек воплощает свои ценности в повседневной жизни. Именно поэтому для культуры достоинства характерна толерантность как признание права другого человека быть иным, установка на возможность развития, базовое доверие к миру. Многие религиозные и философские течения фокусировались на ценностях, объединяющих всех людей без исключений на их индивидуальные особенности, вплоть до современной гуманистической психологии. Не важно кто ты и что думаешь, важно лишь то, что ты делаешь.
Спросите себя, я это так воспринимаю через призму своей идентичности или через призму ценностей? Оценивайте себя и других не по идентичности, а по тому достойно ли себя ведет человек. Неважно, кто ты. Важно, что ты будешь делать дальше, ведь наша идентичность выстраивается из наших повседневных выборов и действий
Диктор российского телевидения, с улыбкой смакующая страдания украинцев от отключенного электричества, беснующиеся люди с макетами ракет, повторяющие как мантру «на вашингтон», шоу с постоянными садистическими сценариями причинения насилия, взрослые мужчины с наслаждением рассказывающие по телевизору как они хотят топить и жечь детей, а также образованные интеллектуалы, взирающие на это с мыслью «что здесь такого» - что у них общего? Это садисты. А то, что они делают, называется садистической фантазией, садистическим сценарием, который формируется задолго до акта насилия.
Навязчивые повторяющиеся фантазии доставляют субъектам удовольствие, они аддиктивно прокручивают сцены насилия смакуя их снова и снова. Такое патологическое фантазирование сочетает и сверхценные образования, и компенсаторные, реваншистские фантазии. Ключевая черта садизма и садистических фантазий – это удовольствие от жестокости. При отсутствии сдерживания порог награды растет и садисту требуется постоянно наращивать уровень жестокости фантазий, чтобы поддержать требуемый уровень возбуждения. Сканирование мозга садистов показало, что сцены агрессии (например когда кто-то разбивает стекло) возбуждают их куда больше сексуальных сцен.
Когда садист воплощает свои фантазии в реальность? Сразу, как только появляется у него возможности и нет сдерживающего наказания. Исследования показывают, что садисты готовы тратить время и деньги, заниматься скучной работой только для того, чтобы иметь возможность издеваться не только над случайным человеком, но даже и над помогающим партнером. Порочный круг садизма имеет аддиктивный механизм: распаление возбуждения в фантазиях, совершение акта насилия, затем падение настроения после и попытки снова его поднять новым насилием. Причем агрессия может быть любой – от вербальной до физической.
Поэтому важно уметь распознавать садистов и понимать, чем отличается взаимодействие с садистом от взаимодействия с психически здоровыми людьми. Распознать садиста вы можете, отслеживая его реакцию (вербальную и невербальную) на насилие, как он смакует боль других людей, а не сострадает им. Бытовые садисты имеют моральную деформацию – они реагируют пустым «и что здесь такого» на новости или сообщения об актах насилия. Таким образом просто наблюдая за человеком вы распознаете садиста.
Помните, что садист применяет насилие без провокации. Более того, садисты получают больше удовольствия атакуя совершенно безобидных жертв. Безответность только провоцирует садиста – при отсутствии реакции садист только усиливает агрессию. Также для противодействия садизму важно распознать его садистический сценарий и разрушить его, не реагировать как он ожидает, что сломает ему кайф. Садист полностью вменяем и прекрасно осознает, что он делает, поэтому не нужно списывать его действия на неосознанность. И самое главное – невозможно рационально договорится с садистом, так как его импульсы полностью иррациональны. Поэтому остановить садиста, сломать его фантазии, может только его животный страх и ужас перед вами, неизбежность сурового наказания.
Sadistic fantasy, sadistic behaviour and offending. The British Journal of Psychiatry : the Journal of Mental Science, 01 Jul 1983, 143:20-29
Sadism and Aggressive Behavior: Inflicting Pain to Feel Pleasure. Personality and Social Psychology Bulletin, 2018;
The sadistic trait predicts minimization of intention and causal responsibility in moral judgment Cognition 2016 Jan;146:158-71.
Behavioral confirmation of everyday sadism Psychol Sci 2013 Nov 1;24(11):2201-9.
Atypical empathic responses in adolescents with aggressive conduct disorder: A functional MRI investigation. Biological Psychology 80: 203–211
Садисты получают максимальное удовольствие от страданий и пыток самых невинных. Поэтому в этой войне Россия с самого начала целит в роддома, школы, детские больницы, бомбоубежища для детей, совершает массовые похищения и принудительный вывоз детей. Чем больше страданий - тем больше эйфория у садистов. Ордер на арест высшего руководства России выдан Международным судом в Гааге именно за пытки и похищения детей.
Читать полностью…
Летом видна талия и ваше висцеральное ожирение: https://www.beloveshkin.com/2015/07/khudye-zhirnye-vash-vnutrennij-vrag.html
Читать полностью…
Друзья! Сегодня я праздную своей день Рождения, подвожу итоги – и хочу отдельно поблагодарить вас за то, что вы со мной все эти годы. Прошли со мной мои маниакальные обострения и депрессивные падения, ностальгию и насмешки, сострадание и критику. Что же! Главное, что вы остаётесь со мной, что вместе у нас есть общее видение – неутолимая страсть понять глубже ткань реальности и своего ума, жадно искать истину и утолять жажду с холодных горных источников знания, смотреть на мир с любовью и видеть его потенциал, радоваться жизни и защищать жизнь, развиваться эволюционно и в гармонии в мире, где всем есть место и возможности. А в подарок вам за это – моя книга «Воля к жизни», текст и аудиоверсия, начитанная мной. А лучший подарок мне, который вы можете сделать – изменить свою жизнь, стать лучше, благороднее, сильнее, здоровее и добрее! Аудиокнига: https://drive.google.com/drive/folders/11nohIPnBWrW4G751-68J0ssxZA6iAu0C?usp=sharing
Читать полностью…
«Война войной, а обед по расписанию» - говорил прусский король Фридрих Вильгельм I, известный как «король-солдат», и наука с ним согласна. 4 краеугольных камня здоровья – это режим питания, режим физической активности, режим сна, режим работы и отдыха. Режим – это регулярная (ежедневная) предсказуемая последовательность действий. Наш организм сверяет и планирует активности по циркадным ритмам и любит предсказуемость, это позволяет ему настраиваться и адаптироваться с меньшей нагрузкой. Когда мы едим более-менее в одно и тоже время, то у нас формируются устойчивые условные рефлексы у нашей пищеварительной системы.
Если раньше наш пищевой график был удивительно постоянен и одинаковый для всей семьи, то теперь все хаотично – что где сколько когда зависит от множества случайных факторов. Хаотические нерегулярные приемы пищи негативно действуют на здоровье. Исследователи установили, что нерегулярное питание негативно влияет на когнитивные функции, увеличивает риск метаболического синдрома и риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает артериальное давление.
Исследование, когда людям меняли график питания с регулярного на нерегулярный, показало, что за 2 недели заметно меняется уровень инсулина, холестерина общего и ЛПВП. Хаос в питании может быть постоянным или периодическим. Пищевой джетлаг даже только на выходных способен увеличить риск ожирения. Хаотическое питание даже увеличивает риск гастрита с Helicobacter pylori (HP)! Пропуски приемов пищи могут привести к поздним зажорам, увеличивают риск сахарного диабета, снижает уровень энергии. Нерегулярное питание снижает чувствительность к инсулину и увеличивает вашу талию, холестерин, уровень триглицеридов, влияет на чувство голода и сытости у людей с нормальным и повышенным весом.
Что делать? Повысить регулярность питания. Ешь регулярно, в одно и тоже время. Для этого нужно осознать, что ваша продуктивность базируется на уважении своей физиологии, что режим питания, спорта, сна и работы – это фундамент всего остального. Поэтому начинайте планировать неделю с того, что забивайте в ежедневник и календарь время для приемов пищи, а только потом – работу. Планируйте приемы пищи с семьей или друзьями в привычное время, создавайте свои традиции. Повышение регулярности питания помогает контролировать голод, облегчит похудение, улучшит биомаркеры. Оценить регулярность вашего питания поможет ведение пищевого дневника. А вы едите регулярно?
Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies Proceedings of the Nutrition Society Volume 75 Issue 4
Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome Obesity (2008) 16, 1302–1307.
Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index Nutrients 2019 Dec 6;11(12):2980.
Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort International Journal of Obesity volume 38, pages1518–1524 (2014)
Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women European Journal of Clinical Nutrition volume 58, pages1071–1077 (2004)
Irregular Meal Timing Is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis
Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32,
Тело в дело: 10 телесных лайфхаков для ума.
1. Сжимайте мячик или кистевой тренажер в руке. Нагрузка кистей позволяет улучшить внимание, поддерживать ментальную гибость и энергию. (Isometric handgrip exercise speeds working memory responses in younger and older adults. Psychology and Aging, 38(4), 305–322. 2023).
2. Балансируйте. Когда человек старается сохранить равновесие, это, в свою очередь, активирует категорию баланса вообще у уме. Поэтому и решения, которые принимает человек, становятся тоже более сбалансированными. Вспомните греков, где оратор говорил стоя на одной ноге! Стоять на одной ноге, стоять на заполненной водой пластиковой бутылке, стоять на балансборде. (Consumer behavior in “Equilibrium”: How experiencing physical balance increases compromise choice. Journal of Marketing Research, 50(4), 535-547 3013)
3. Остановить руминацию. Навязчивые мысли в голове, руминация – это форма внутреннего диалога, внутренняя речь которая задействует микродвижения языка, глаз, губ. Остановить мысли, можно их остановив: прижать усилием язык к верхнему небу, зафиксировать глаза в одной точке на переносице, сделать долгий выдох через расслабленные губы, кисти развернуть ладонями вверх и прижать к бедрам = наслаждайтесь тишиной в голове. (Understanding rumination as a form of inner speech. Probing the role of motor processes Ladislas NALBORCZYK)
4. Пожуйте жевачку. Жвачка может ускорять реакцию на 10%, повышает внимание, особенно при монотонных задачах. Жевание снижает уровень кортизола в слюне, уменьшает выраженность боли и тревоги. Помогает удерживать внимание, лучше запоминание слов (до 24%), меньше ошибок в тестах. Жевание может повысить настроение и облегчить удержание внимания. Регулярное жевание повышает тонус мышц щек, жевательных, языка, увеличивает силу челюстей. Нужно жевать до задания и эффект длится 15-20 минут. (A systematic review and meta-analysis of the effects of mastication on sustained attention in healthy adults Physiol Behav 2019 Apr 1;202:101-115.)
5. Подышите. Медленное дыхание под счет реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину. Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений. (How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353)
6. Закройте глаза. Делайте микроперерывы, закрывая глаза. Это делает вас чувствительнее к звукам и своим собственным телесным ощущениям, а также помогает лучше запоминить то, что вы перед этим читали (улучшает консолидацию памяти). Закрыв глаза вы начнете мыслить креативнее и оригинальнее. (Replay of Learned Neural Firing Sequences during Rest in Human Motor Cortex Volume 31, Issue 5, 5 May 2020).
7. Умойтесь ледяной водой. Подойдет и с холодильника, задежать дыхание и погрузить лицо в тазик. Погружения лица и кистей замедляет пульс, стимулирует антистрессовую парасимпатическую систему и вагус, улучшает кровоток в артериях мозга. (Facial immersion in cold water enhances cerebral blood velocity during breath-hold exercise in humans Volume 106Issue 4April 2009 Pages 1243-1248)
8. Примите решение на пустой желудок. Традиционно во многих культурах короткий пост был обязателен перед принятием важных решений. Научные исследования показали, что это действительно так. Решение задач с риском показало, что голодные участники по сравнению с сытыми лучше взвешивали риски и принимали решения. Кстати, эта методика (The Iowa Gambling Task) доступна в виде приложений для телефона. (Always Gamble on an Empty Stomach: Hunger Is Associated with Advantageous Decision Making. 2014 PLoS ONE 9(10): e111081.)
9. И на полный мочевой пузырь. Участники, выпившие 750 мл воды через 40 минут ожидания, в решении задач действовали быстрее и точнее остальных . Ведь контроль и внимание как за мочевым пузырем, так и за другими процессами принятия решений общий, сдержанность проявляется везде.
Сидение сидению рознь. Наблюдая за своими детьми, я замечаю, что они активно используют позу на корточках, поднимая вещи с земли и разглядывая букашек. В европейской культуре существует негласное табу на сидение на корточках, считается, что так сидят некультурные или чужие люди. Однако с древних времен, десятки тысяч лет назад люди сидели много на корточках. Дело в том, что при постоянном использовании этой позы на костях образуются дополнительные поверхости, фасетки.
⠀
Поэтому тем людям, кто не сидит так с детства, поза кажется неудобной как из-за особенностей развития скелета, так и из-за укорочения ахиллова сухожилия. Например, в Японии более 20% молодых людей уже не могут продержаться несколько минут в этой позе.
⠀
Ученые, исследуя образ жизни охотников-собирателей хадза, обнаружили, что они довольно много сидят. Изучение показало, что с точки зрения биомеханики, сидение на корточках дает намного более высокую статическую нагрузку на мышцы ног и кора, чем обычное сидение, приближаясь к ходьбе! Это приводит и к меньшим рискам для здоровья.
⠀
Поза на корточках вполне может быть одним из элементов динамической позы, включающей сидение на стуле, работу стоя, работу лежа. Кроме того, так безопаснее всего поднимать что-то с пола и намного полезнее для здоровья совершать в ней дефекацию. Увы, некоторым будет сложно ее применить по уже описанным анатомическим причинам. (Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity PNAS March 31, 2020 117 (13) 7115-7121)
Три вопроса к себе для рефлексии.
1. Стану ли я больше уважать себя когда это сделаю?
Не ищите валидацию от других людей. Вы сами знаете свои ценности – следуйте им. Самоуважение рождается когда вы верны самим себе, когда вы можете сами себе доверять, когда воплощаете свои ценности в своей жизни – что, как и с кем вы делаете.
2. Нравлюсь ли я сам себе когда это делаю?
Не надо спрашивать себя «нравится ли мне делать это», а стоит спросить себя «нравлюсь ли я себе, когда делаю это?». Какой я себе больше нравлюсь, отмалчивающийся и испуганный или защищающий свои ценности?
3. Буду ли я жалеть потом что сделал (или не сделал это)?
Вы не будeте жалеть о своих ошибках, а будете жалеть об упущенной возможности поступить правильно. В исследованиях, когда люди называли свое самое большое сожаление в жизни, 76% людей называли не осуществленные действия, которые могли бы приблизиться им к Я-идеальному. Мы жалеем о том, что мы не сделали, когда должны были сделать, а не о том, что мы сделали неправильно.
Вера в справедливость как причина несправедливости. Наш мозг пытается везде распознать причинно-следственные закономерности (даже там, где их нет), поэтому мы путаем следствие с причиной, результат с целью. Наш мозг стремится понимать что из происходящего связано с нашими действиями, а что-нет, поэтому мы часто объясняем происходящее нашими личными действиями и качествами, переоцениваем свое и других влияние на события (ошибка атрибуции), ну и конечно же мозг ставит всему оценки, людям и их поступками – хорошо и плохо и старается связать из этого непротиворечивую историю, чтобы максимально упростить понимание мира и уменьшить неопределенность (за хорошее я получаю хорошее, за плохое – плохое).
Ученые называют такое когнитивное искажение как вера в справедливый мир – веру что мир устроен справедливо и люди в жизни получают то, что заслуживают в соответствии со своими личными качествами и поступками. В это приятно верить, эту веру эксплуатирует культура (особенно кинематограф), эта вера создает комфорт и надежду – своеобразный культурный наркотик для смягчения когнитивного диссонанаса перед хаосом вселенной. Грех, карма, что посеешь, то и пожнешь и т.п.
Но чаще всего эта вера в справедливость лишь усиливает несправедливость (!!). Чем больше человек верит в справедливый мир, тем менее справедливо он будет действовать. Исследования показали, что люди, верящие в справедливость мира, более религиозны, авторитарны, склонны безропотно подчиняться приказам, и при этом они негативно относятся к бедным и пострадавшим. Вот еще несколько опасных следствий из этой веры.
1. Виктимблейминг. Чем сильнее человек верит в справедливость мира, тем чаще он обвиняет жертв в случившемся с ними. Мол они своими действиями способствовали совершению противоправных деяний против них. При этом акцент смещается с того, кто осуществляет насилие, на жертву: что ты сделала/сделал не так? Обвинив жертву, расчеловечив ее, снимается когнитивный диссонанс и ответственность – мол она и помощи-то особо не заслуживают, и даже сострадания, поэтому мы здесь ни при чем.
Абьюзеры, насильники, тираны активно эксплуатируют эту особенность психики, они как мантру твердят одно и тоже: «если будешь вести себя правильно, беда обойдет тебя стороной (не накажут)», «сиди тихо не баламуть воду», «надо договориться» при этом увеличивая уровень насилия и в случае протеста – мгновенно атакуют, постулируя: сами виноваты, правила нарушили, вот и расплачивайтесь. В запущенных случаях жертва сама поверит, что она виновата и даже не попытается защитится. Обвиняя жертву, агрессор получает как бы моральное оправдание для своих действий – но всегда помните, что всегда, во всех ситуациях насилия виноват именно агрессор и насильник без исключений! Антидот - ставить всегда себя на место жертвы, прежде чем дать оценку.
2. Переоценка способностей и качество популярных людей (лидеров, предпринимателей, поп звезд). Мы наделяем положительными качествами тех, кто просто получает должность или деньги даже заведомо понимая случайность этого. Так, в исследовании испытуемые, которым дополнительно сообщалось, что эти люди выиграли крупные суммы денег в лотерею, наделяли их более положительными чертами, по сравнению с другими, которым это дополнительное сообщение не делалось. Антидот - читать Талеба и быть скептичным по отношении к самому себе.
3. Обвинение самих себя. Приписывание происходящего с тобой хорошего своим действиям – с этим все понятно. А вот многие считают, что человек сам заслужил свои болезни. Люди считают, что если что-то плохое происходит с тобой, то для этого должна быть причина. И чем хуже то, что с тобой происходит, тем больше должна быть причина этого. Вселенная карает справедливо, за твои грехи, карму и т.п. Да, нашему мозгу сложно принять стохастичность генных мутаций, часто случайно приводящих к раку. Антидот - быть готовым ко всему, что выпадет в кости, решать проблемы, а не обвинять себя.
Российская мечта на экспорт. Часто слышу мол у этой войны нет никакого смысла и россия ничего не предлагает миру, но это совершенно не так. За всем этим стоит и активно распространяется по миру, находит поддержку в самых разных странах назовём так, “российская мечта”. Российская мечта и свобода - это свобода оскорблять и хамить, это свобода ненавидеть других, возможность свободно избивать (от своих детей до жен до любого), свобода убивать, грабить, насиловать и нарушать закон, свобода воровать, свобода быть свободным от любой морали, совести, от любых законов. Это свобода быть не просто безнаказанным, а награждаться за свои преступления, совершая их становиться героем, а не преступником. Все это можно, если ты послушен и верен власти.
Мы видим как “российская мечта” сегодня воплощается в жизнь – педофилы, убийцы, маньяки выходят с тюрем, быстро возвращаются с линии фронта (а обычные мобилизованные там бессрочно), награждаются, получают должности и звания, выступают перед детьми в школах, а путин их величает “элитой нации”. Потрясающие социальные лифты, возносящие подонков из камер пожизненного заключения в депутатские кресла. Нечто похожее было столетие назад – “кто был никем, тот станет всем”, а “старый мир до основания разрушим”. Чем ты хуже, тем выше твои шансы.
Конечно такая мечта привлекает внимание и интерес и верхов и низов многих стран. Например трамп восхищается путиным, ким чин ином и си: “ они могут убивать кого захотят и им за это ничего не будет”. Можно бесконечно воровать, бесконечно лгать, насиловать 12-летних и про это побояться написать газеты и никто не скажет тебе это вслух. Власть в демократических странах кажется им пресной – так трудно тайно убивать, грабить, да и потом приходится жить с этим всю жизнь оглядываясь. Пожизненная безнаказанность и военная помощь для элит любых стран в обмен на лояльность – вот обещание российской мечты. Это обожают военные хунты Африки и диктаторы всех мастей.
Российская мечта привлекает не только верхи, но и низы - отбросов всех видов в разных странах – “путин приди”, мы будем убивать и надеяться на награды и должности в обмен на лояльность. Просто грабь и убивай и ты станешь примером и будешь предметом восхищения школьников. Свобода жить без правил, свобода быть над законом, свобода убить и выйти на свободу через месяц героем, свобода безнаказанно избить ребенка и жену и при всех своих преступлениях остаться рукопожатным, чиновником и депутатом – вот чем соблазняет “российская мечта”. Признаю, что это свобода, совершенно недостижимая во многих других странах. Им же предлагается простая сделка “российской мечты” – будь к нам лоялен и получи свободу причинять вред кому-угодно в обмен на верность.
Три тысячи лет назад в античных полисах зародилась “западная мечта” – равенство всех граждан перед законами. Non rex est lex, sed lex est rex. (Не царь — закон, но закон — царь). Для древних греков это была отличительная черта цивилизованного человека, а не варвара (дикаря). Варвары подчиняются только силе и никогда не подчиняются правилам и договоренностям. Эллины же, говорили они, цивилизованные и свободные люди, они не подчиняются ни одному человеку на земле, они подчиняются только закону.
Лето в разгаре и в деревне, где мы проводим время, цветут липы, наполняя все вкусным медовым запахом. Особую актуальность обоняние приобрело по причине коронавируса, который часто вызывает временную потерю обоняния. Правда, при обычных ОРЗ такое тоже часто наблюдается.
⠀
👃 Обоняние – очень древний орган чувств, который часто оказывает сильное, но незаметное влияние на наше поведение. Многие отделы мозга развились из частей, отвечающих за обоняние, поэтому наша интуиция до сих пор подсказывает, «когда дело дурно пахнет». Потеря обоняния может ухудшить нашу способность понимать других людей, ведь мы ощущаем и «запах страха» и «запах страсти».
⠀
🧠 Ослабление обоняния с возрастом – это частый симптом ранних стадий нейродегенеративных заболеваний, их еще можно эффективно остановить на этом этапе. Ухудшение обоняния удваивает риск деменции в ближайшие 5 лет. А вот у пациентов в коме восстановление обоняния – это хороший прогностический признак.
⠀
🍽 Запахи могут как излишне разжигать аппетит, так и гасить его. Например, если понюхать горький шоколад перед едой, то вы съедите меньше по калориям. Цветочные запахи также уменьшают количество съеденного, как и цитрусовые запахи. Запах пищи очень важен для удовольствия от еды. Вспомните, какая безвкусная еда, если заложен нос.
⠀
👋 Запахи могут бодрить нас, например можно понюхать смолотый кофе, а не пить третью чашку, и расслаблять – например, запах лаванды. Запахи улучшают запоминание. Для людей с деменцией запахи их молодости могут улучшить когнитивные способности.
⠀
📈 Можно улучшить обоняние: тренировать его, лечить риносинуситы, есть и ряд экспериментальных способов, от интраназального инсулина до стволовых клеток. Тренировка обоняния не только улучшает способность различать запахи, но и стимулирует глобальные процессы нейропластичности. Исследования показывают, что тренировка обоняния улучшает вербальные способности сильнее, чем решение судоку.
⠀
Тренируйте ваше обоняние! Чаще нюхайте еду, себя, других людей, цветы. Фокусировка внимания на запахах полезна для нашего мозга. Нюхайте сложные запахи и учитесь выделят в них отдельные ноты.
⠀
Effects of Olfactory Training in Patients With Olfactory Loss Laryngoscope 2009 Mar;119(3):496-9.
Olfactory training with older people Geriatric Reseach Volume33, Issue1 January 2018 Pages 212-220
Plasticity in the Olfactory System: Lessons for the Neurobiology of Memory Neuroscientist. 2004 Dec; 10(6): 513–524.
Recovery of Olfactory Function Induces Neuroplasticity Effects in Patients with Smell LossNeural Plasticity / 2014 / Article ID 140419
Идея как развлечь себя и коллег: рассматривать пальцы рук и ног (свои и чужие). И вот две статьи, доказывающие, что размер что-то значит. Пальцевый индекс: http://www.beloveshkin.com/2015/04/palcevyj-indeks-o-chem-govoryat-vashi-ruki.html
и пальцы ног. http://www.beloveshkin.com/2015/12/o-chem-govoryat-vashi-nogi-palec-mortona-kharakter-i-genetika.htmlр
Люблю смотреть на красивые здания, красивых людей и прекрасную природу – ведь здоровое окружение делает здоровее и вас самих. Однако бывает, что внешне привлекательный человек может мгновенно обесценить свои физические данные, а не очень привлекательный внешне – сразу стать невероятно притягательным. Три ключевых фактора – это речь, невербалика (включая мимику лица и выражение эмоций) и осанка (включая походку).
⠀
👯♀️В отличие от внешности их легко развить и тренировать. Просто удивительно, что люди тратят огромные деньги на косметику, одежду, драгоценности вместо того, чтобы прицельно развить эти навыки. Не случайно, что ключевыми навыками в аристократическом воспитании было обучить манерами, правильному выражению эмоциям и умению «держать себя», иметь гордую стрессоустойчивую осанку.
⠀
💪Неоспоримый плюс в развитии этих навыков в том, что они образуют положительный круг самоподкрепления. Ведь наш мозг постоянно наблюдает за телом и во многих ситуациях оценивает нас и других людей именно через реакции нашего тела. Люди путают повышение пульса из-за сторонних факторов с реакцией на фото человека и приписывают ему большую привлекательность, опираясь на свою физиологическую реакцию. Точно так же работает, например, осанка. В стрессовой ситуации когда вы сохраняет открытую позу с прямой спиной, тогда и мозг реагирует на стрессор меньше. Как верно заметил один генерал, «чем лучше осанка, тем меньше вероятность, что солдат побежит с поля боя».
⠀
📈Поэтому инвестиции в свое развитие и обучение могут сделать вас не только привлекательнее, но и увереннее в себе в любых ситуациях. Действительно, smart is new sexy)). А мой онлайн-курс по здоровой осанке может помочь вам в этом, тем более лето – это идеальное время для ее тренировки: https://go.beloveshkin.com/osanka #осанка #походка #красота #невербалика.
Ракетная атака российских войск на детскую онкологическую больницу.
Читать полностью…
❗️❗️❗️ В Охматдете под завалами лежат дети, все палаты разрушены и в крови, это кошмар
Читать полностью…
🍴 Самый простой в мире способ съедать на 500 ккал меньше и не чувствовать себя голоднее. Главное калории, fit your macros, говорили они. Тем не менее, в моей книге «Что и когда есть» нет главы по калориям, а первым продуктовым правилом идет «ешьте цельные продукты» (unprocessed food) и избегайте пищу глубокой переработки (ultraprocessed food) Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.
⠀
🍔 Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 против 3000 ккал в исследовании) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки, что было показано как в наблюдательных, так и рандомизированных исследованиях на людях (первая ссылка). Т.е. просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!
⠀
🧑🍳 Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни, провоцируют набор веса. Каждые 10% калорий из ультрапереработанных продуктов на 10% увеличивают риск развития рака. Добавление сахар, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.
⠀
🐟 Цельные продукты – это простой способ есть меньше и не чувствовать себя более голодным, не говоря уже про пользу таких продуктов. Ведь в идеале нам следует создавать такую стратегию питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.
⠀
🔗 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77
Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365
Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep 2017 Dec;6(4):420-431.
Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.
Exploring the consumption of ultra-processed foods and its association with food addiction in overweight children.2019 Apr 1;135:137-145.
Питайтесь разнообразно. Разумно звучит, но как всегда дьявол кроется в деталях. Разнообразие важно, но разнообразие переработанной и калорийной пищи лишь увеличивает переедание – это эффект шведского стола (smörgåsbord effect). Обилие разных вкусных блюд за одним столом – это серьезная проблема. Чем разнообразнее еда на столе, тем больше мы едим.
🧑🏻🍳 Эффект шведского стола, когда мы переедаем разнообразной пищей, но склонны уменьшать потребление однообразной открыли на крысах, работает он и для человека. Неограниченное количество еды одного типа приводило к тому, что крысы ели мало. Но стоило предложить несколько типов калорийной еды – крысы съели в три раза больше! С людьми все точно также. Часто такое разнообразие бывает на праздниках. Проблема праздничного набора веса (Holiday‐Associated Weight Gain) в том, что он не ограничивается праздниками. Многолетние наблюдения показывают, что именно новогоднее увеличение веса составляет 60-70% от ежегодного увеличения веса. В среднем набор веса составляет 0,37 кг, но этот вес не исчезает вовсе, переход на обычный режим питания не приводит к его потере.
😅В основе эффекта шведского стола лежат несколько феноменов, лучше всего изучена «сенсорная сытость» и тяга к новизне. Сенсорная сытость – это когда сытость формируется только к пище с такими же сенсорными свойствами, как мы съели, а к другим – нет. Соленое после соленого вы не захотите, а сладкое после жирного – вполне. Часто этот эффект используется в так называемых «монодиетах», но их сложно назвать здоровыми. Производители из сахара и муки делают сотни разнообразных продуктов, стимулируя интерес к ним.
🧐1. Используйте однообразие в отношении высококалорийных блюд. Не каша с мясом, а салат с кашей в один прием пищи, мясо с овощами – в другой. Если вы в гостях, то изучите все достопримечательности стола и выберите для себя что-то одно. Не выставляйте на стол несколько высококалорийных блюд. Это же касается десертов. Отдайте свое сердце одному виду. Например, выбирайте только эклеры. Но не сет из пяти разных конечно.
😍2. Используйте разнообразие для низкокалорийных и полезных блюд. Четыре вида водорослей, три вида орехов, пять видов бобовых, десять видов зелени, два десятка специй. В отношении овощей и фруктов – принцип «радуги», больше разных видов. Так овощи не будут приедаться и вы их с удовольствием съедите.
⚒ Variety enhances food intake in humans: Role of sensory-specific satiety 2009 Physiology & Behavior 97(1):44-51
Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think Wansink
Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult PopulationsCirculation. 2018 Sep 11; 138(11): e160–e168.