12672
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
День (не)защиты детей. Многие родители ревностно защищают физическую неприкосновенность своих чад, в то время как полностью безучастны к надругательству над их умами и душами. Возможно это еще хуже смерти – превращение своего возлюбленного дитя в убийцу, в алчущего насилия и упивающегося страданиями других людей, несущего боль и разрушение. Прямо сейчас это происходит: уже ваших детей уголовники и насильники заставляют облизывать кувалды, трогают ваших детей на уроках «патриотического воспитания», разучивают гимны, рисуют на уроках картины насилия, маршируют в пошитой форме (это касается не только России, но и Беларуси, а также многих русскоязычных школ за рубежом).
Многие родители отмахиваются, мол дети маленькие, на них не подействует или что «сами разберутся». Это роковая ошибка. Так, в исследовании изучали степень идеологической индоктринации в гитлеровской Германии. Оказалось, что те, кто подвергся промывке мозгов в детском и подростковом возрасте (с 6 лет, школьные годы) остались привержены идеологии целиком на всю (!!) свою взрослую жизнь. Это касается и учеников начальных классов – кто просто видел плакаты, слушал едва осознавая бормотание радио – это моральные калеки на всю жизнь. При этом же учителя, которые их учили, показали куда меньшую приверженность нацизму – но смогли искалечить детей. Ученики оказались куда более убежденными нацистами, чем их учителя. А вот немцы, кто родился после 1945 года или достигшие совершеннолетия до 1933 года – показывают приверженность пропаганде в разы меньшую, чем школьники. Что же можно сделать?
1. Лучший способ избежать засолки - немедленно покинуть банку с рассолом. Не питайте иллюзий – вряд ли ваш ребенок сможет противостоять взрослому, который специализируется на ломке личностей. Индоктринация в школах идет через запугивание, унижение, оскорбление, манипуляции. Ребенок без развитого критического мышления не способен этому долго противостоять – или станет изгоем, что также плохо.
2. Не пытайтесь защитить вашего ребенка от войны. Он уже на войне – помогите ему выжить. Как показало исследование учителя могут даже не верить методичкам – но они просто «делают что им сказали», как работники концлагеря не питали ненависти к евреям, просто «делали что им сказали». Выживание в школе – это выживание в концлагере: «Не верь не бойся не проси». Не верь - когда учитель открывает рот, он лжет, учебники в школе полны лжи, нас водят смотреть на лживые фильмы, не бойся – они ломают через страх, они придумывают пугалки чтобы запугать и сделать нас более управляемыми, не проси – любая просьба будет потом использована как предлог для манипуляции, не говори с врагом, не улыбайся преступникам, не жми руки подлецам.
3. Массовые мероприятия. Максимальное игнорирование «открытых уроков», «поездок», «парадов» и массовых мероприятий (включая поход в церкви московского партриархата, а это практически все церкви Беларуси – здесь все священники, выступавшие против войны, уже арестованы или отстранены). Индоктринация сильнее воздействует, когда детей собирают в толпу и заставляют синхронно реагировать или терпеть. Не разрешайте ходить на уроки, куда приходят чиновники, силовики, священники, «ветераны» и прочие охотники за невинными детскими телами и умами и т.п. Любимый прием пропаганды – это принудительное объединение в команду «мы».
4. Найдите взрослые авторитеты. Отбирайте лично тренеров, репетиторов, найдите уважаемых взрослых и авторитетов, которые интересны ребенку и модель поведения которых будет альтернативой тому, что хотят навязать. Давайте больше самостоятельности, верьте и доверяйте – важно сформировать чувство собственного достоинства. К сожалению это сделать все сложнее, так в Беларуси закрыты все независмые частные школы, а репетиторы арестовываются.
5. Идеальное знание английского языка, самообучение на учебниках и видео лекциях англоязычных – это даст ребенку доступ в мир. Нацыянальная мова будзе найлепшай прышчэпкай ад індакрынацыі і дазволіць сфарміраваць свой уласны годны стрыжань, імунны для ментальных інфекцый.
Как говорили древние (но это неточно), rem gravissimam sustineo prout ea durationem vitae meae afficit — «Решаю проблемы по мере их влияния на продолжительность моей жизни». Из модифицируемых рисков смерти лучше всего изучено курение, поэтому давайте обратим внимание на еще ряд факторов, вред от которых сопоставим с вредом курения. Эти факторы важно держать в поле зрения, ведь они намного важнее, чем нам может показаться, хоть звучат и обыденно. Помните, главное внимание – тому, что важно, а не просто полезно. Полезных вещей море, важных- немного! Итак, это сидение, плохое питание, затворчество, недосыпание, стресс, одиночество, лузерство.
1. Гиподинамия (Sitting is new smoking!). Сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает много проблем. Риски заметно растут с 5 часов сидения в день, при этом фитнес не может компенсировать целый сидячий день. Работайте хоть частично стоя, сам так делаю и другим советую.
2. Плохое питание. Плохое питание – мощный фактор риска, по оценкам почти 50% вклада в здоровье от образа жизни связана с питанием. Влияет сильнее на здоровье, чем курение, наркотики, незащищенный секс и многое другое вместе взятое. Впрочем, это ведь совершенно не значит, что если вы едите правильно, то можно курить и заниматься случайным сексом.
3. Дефицит солнечного света (Is Sunscreen the New Margarine?). С одной стороны солярии – это фактор риска рака, но в целом дефицит солнечного света отрицательно влияет на здоровье (NO, уроканиновая кислота, модулирование иммунитета, витамин Д и многое другое). Если дать слово авторам исследования, то они так и заявляют: «Nonsmokers who avoided sun exposure had a life expectancy similar to smokers in the highest sun exposure group, indicating that avoidance of sun exposure is a risk factor for death of a similar magnitude as smoking."
4. Недосыпание. Недосыпание и связанные с ним причины серьезно укорачивают продолжительности жизни и связаны с увеличением риска множества заболеваний, об этом много говорилось. Постоянное недосыпание намного хуже курения, оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта, и в два раза риск инфаркта.
5. Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс опасен. Если уж говорить о дозе, то сильный стресс сравнивают с эквивалентом 5 сигарет в день. Постоянная работа также опасна, так переработки повышают риск преждевременной смерти на 20%.
6. Одиночество. Социальные ресурсы очень важны для полноценного здоровья. Вынужденное одиночество (социальную изоляцию) сравнивают с курением 15 сигарет в день и увеличением риска многих заболеваний и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30%.
7. Бедность, низкий социальный статус и неравенство. Не верьте, что высокая должность, долгое образование или высокий доход вам повредят, все наоборот. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие. Чем больше вы зарабатываете, тем вы здоровее и дольше проживете. Доказано, что повышение социального статуса может изменить нашу иммунную систему, снизить концентрацию гормонов стресса и уменьшить воспаление. У близнецов, достигших успеха, риск гипертензии снижается на 20%, а спустившихся вниз – повышается на 20% по сравнению с братьями или сестрами
J Intern Med. 2016 Oct;280(4):375-87. doi: 10.1111/joim.12496. Epub 2016 Mar 16. Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort.
Perspectives on Psychological Science Vol 10, Issue 2, 2015 Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review
Am J Cardiol 2012;110:1711–1716Meta-Analysis of Perceived Stress and Its Association With Incident Coronary Heart Disease
Сбрось оковы и беги или движение для лечения посттравматического стрессового расстройства. Травматические воспоминания упакованы в нашем мозге иначе, чем обычная память. Чтобы восстановить к ним доступ, ослабить их, используются самые различные техники. Движение играет здесь очень важную роль: ведь наша память о событиях связана с нашей мышечной памятью. Кроме этого двигательная активность повышает уровень нейропластических факторов в мозге и улучшает перестройку и адаптацию. Обратите внимание на эти 4 методики:
1. Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) — когда мы думаем, наши глазные яблоки двигаются синхронно мыслям. Попробуйте зафиксировать глазные яблоки в одной точке – и вы заметили, что ход мыслей замедлился. Разработанный Фресин Шапиро метод специально для лечения посттравматических стрессовых расстройств помогает восстановить доступ к травматическим воспоминаниям и ослабить их. Гуляя по парку, Френсис заметила, что начало ее тревожных мыслей совпадает с определенным двигательным паттерном глаз. И что смена этого паттерна приводит и к изменению ощущений.
2. Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE). Эта телесно-ориентированная методика основана на упражнениях, которые стимулируют активную мышечную дрожь, вибрацию, которые распространяются по телу. В итоге человек чувствует облегчение и ослабление напряжения. Разработал этот метод Берсели, который работал волонтером в горячих точках. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения в ответ на стресс и как дрожание помогает снизить воздействие стресса. Упражнения этого метода просты и доступны на ютубе.
3. Физическая активность. Посттравматическое стрессовое расстройство связано с уменьшением и избеганием физической активности. Однако аэробная активность да и другие виды ослабляют симптомы. При движении у нас вырабатывается больше нейротрофических факторов, в частности BDNF – а чем выше его уровень, тем выше нейропластичность и вероятнее ослабление травматических воспоминаний. Идеально совместить это с природой. Как можно больше гуляйте – смена визуальной картинки помогает переключать мысли (когда вы сидите в одной комнате то вокруг одна и та же картинка, это провоцирует руминацию и зацикливание). Также физическая активность увеличивает уровень тормозного нейромедиатора ГАМК.
4. Растирайте себя. Все активности, направленный на стимуляцию вагуса и усиление парасимпатического тонуса ослабляют симптомы ПТСР (его активность связана с высоким тонусом симпатической системы и миндалины). Умываться холодной водой, самомассаж лица и рук, читать вслух, петь песни, делать растяжку, массаж, обнимать других людей, смотреть им в глаза…впрочем эффективна и прямая чрезкожная стимуляция вагуса портативными устройствами.
Хочется замереть и никуда не выходить. Страшно, что спорт или возбуждение снова спровоцируют травматические воспоминания. Но в реально движение освобождает – сбрось оковы и беги.
Treatment of post-traumatic stress disorder with eye movement desensitization and reprocessing: outcome is stable in 35-month follow-up Psychiatry Res 2008 May 30;159(1-2):101-8.
Transcutaneous Cervical Vagal Nerve Stimulation in Patients with Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): A Pilot Study of Effects on PTSD Symptoms and Interleukin-6 Response to Stress J Affect Disord Rep. PMC 2021 Dec 1.
Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis Psychiatry Research Volume 230, Issue 2, 15 December 2015, Pages 130-136
Оружие чепухи. Одим из самых недооцененных психических оружий явлется бессмыслица. Рационально запланированная иррациональность – это мощный инструмент атаки на тело и психику. Бессмысленные слова, бессмысленные действия и цели служат вполне осмысленной цели подавления.
1. Неконтролируемый стресс. Любой стресс, понять который невозможно, вредит сильнее чем понятный. Когда доктор объясняет смысл процедуры, она переносится легче. Для унижения новобранцев их заставляют делать бессмысленные действия вроде красить траву или стричь ее маникюрными ножницами. Бесконечное выкапывание и потом закапывание ямы практиковалось в советских и фашистских концлагерях для подавления воли заключенных. Поэтому здесь бессмыслица служит как дополнительный пыточный инструмент.
2. Словесная чушь. Cловесный салат – это излюбленный прием обманщиков всех видов, а также носителей темной триады (психопаты, нарциссы, манипуляторы). Поток бессмыссленных слов обманщика переключают ваше внимание, перезагружая префронталку которая пытается что-то понять, что не дает вам шанса заметить обман. То есть это классическая DoS-атака на ваш мозг.
3. Дезориентирование и отвлечение. Бессмыслица как оружие маскировки заставляет вас считать себя умнее чем атакующего, а его вы начинаете воспринимать глупым и перестаете отслеживать его намерения и отвлекаетесь. Это и нужно – под маской глупого и недалекого дурачка над которым посмеиваются куда проще обманывать и совершать преступления. Раз невозможно понять – значит не нужно и понимать что ему нужно, можно просто начать игнорировать.
Когда вы понимаете, что абсурд – это не глупость, а оружие, то вам проще распознавать и сопротивляться ему. Впрочем, как и любой принцип, можно использовать это не только в разрушительных, но и в полезных целях.
1. Юмор. Абсурдный нелепый юмор – это очень смешно и прекрасно расслабляет. Особенно продуктивно высмеивать самого себя и свою «важность»,
2. Креативность. Абсурдные идеи заставляют мозг выйти за пределы обычно шаблонного мышления и могу способствовать увеличению творческого потенциала.
3. Дзен. Размышление над часто бессмысленными парадоксами помогает разрушить шаблоны восприятия и приблизится к просветлению.
С давних времен люди замечали благотворное влияние прогулок по лесу или парку на состояние здоровья человека. Научно этот феномен стал изучаться с 80-ых. Если раньше люди просто брали рюкзак и уходили в поход, сейчас придумали больше специальных терминов.
Первыми здесь были японцы, которые и ввели термин синрин-йоку «лесные ванны», сейчас говорят о «дендротерапии», «спа-лес», Park Rx и другие.
Воздействие леса, безусловно, комбинированное. Одни ученые считают, что это «благотворные визуальные среды», другие – чистый воздух, третьи – фитонциды (терпены и др.), четвертые – отсутствие городской среды и т.п.
Как заметил писатель Роберт Стивенсон "лес пленяет сердца людей не столько своей красотой, сколько прекрасным воздухом, эманацией старых деревьев, чем-то неуловимым, что так замечательно изменяет и восстанавливает усталый дух".
Установлено, что прогулка по лесу на 15% снижает уровень кортизола, на 4% пульс и давление, на 50% увеличивает количество NK-клеток в крови, улучшает иммунную функцию, снижает избыточную активность в префронтальной коре и уровень негативных эмоций, снижает уровень глюкозы даже у больных диабетом, улучшает работу вегетативной нервной системы. Запланируйте поход в парк или лес. Можно отлично сочетать деловую встречу, чтение или прогулку с детьми в парке. Это положительно действует на ваш мозг и ваше тело, не требует напряжения и всегда доступно. Тем более сейчас весной, красота деревьев станет еще ярче и насыщеннее!
Литература
Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2007 Apr-Jun;20(2 Suppl 2):3-8.
Int J Environ Res Public Health. 2015 Jul; 12(7): 7235–7243.The Prefrontal Cortex Activity and Psychological Effects of Viewing Forest Landscapes in Autumn Season
Effects of Forest Bathing on Cardiovascular and Metabolic Parameters in Middle-Aged Males.Li Q, Kobayashi M, Kumeda S, Ochiai T, Miura T, Kagawa T, Imai M, Wang Z, Otsuka T, Kawada T. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2587381. doi: 10.1155/2016/2587381. Epub 2016 Jul 14.
Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, Nakashima T, Ohira H, Shirakawa T. Public Health. 2007 Jan;121(1):54-63. Epub 2006 Oct 20.
Effects of Short Forest Bathing Program on Autonomic Nervous System Activity and Mood States in Middle-Aged and Elderly Individuals.Yu CP, Lin CM, Tsai MJ, Tsai YC, Chen CY. Int J Environ Res Public Health. 2017 Aug 9;14(8).
Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis.Ideno Y, Hayashi K, Abe Y, Ueda K, Iso H, Noda M, Lee JS, Suzuki S. BMC Complement Altern Med. 2017 Aug 16;17(1):409.
The effects of exercise in forest and urban environments on sympathetic nervous activity of normal young adults.Yamaguchi M, Deguchi M, Miyazaki Y. J Int Med Res. 2006 Mar-Apr;34(2):152-9
Сейчас, когда улегся шум от интервью Дурова Такеру, которое он дал в промежутке между Путиным и Дугиным, я хочу еще раз вам напомнить про правила вашей безопасности. Не стоит упоминать, что проекты Дурова напрямую финансируются российскими олигархами (вор в законе Мирилашвили так и вовсе официальный кофаундер ВК) и патриотическими фондами. Просто подчеркну, что согласно мнению большинства экспертов в кибер-безопасности, Телеграм cовершенно не является защищенным мессенджером. Скорее это просто современная форма Однокласников (весело поболтать, опасно общаться).
Кроме сотрудничества с российскими (и беларускими) силовыми структурами и предоставления им полного доступа, он также может бессрочно хранить все ваши сообщения, силовики имеют доступ к секретным чатам, ваши данные и все "секретные" чаты могут быть восстановлены спустя 3 и более года после полного удаления данных даже без доступа к вашему телефону – как показывает горький опыт беларуских протестов. Все разговоры в телеграм они взламывают без проблем и не могут этого сделать например в воцапе.
Поэтому считайте, что все что вы тегните (включая локацию), скажете или закачаете или напишите в Яндексе, МейлРу, ВК, ОК, ТГ, колонке Алиса и т.п. – все это может и будет использовано против вас и будет хранится бессрочно без возможности удалить. Поэтому для любой информации, которую вы хотите сохранить приватной – используйте мессенджеры вроде Signal или почту ProtonMail. P.S. Разумеется, что наши данные собираются практически всеми сервисами, но существует серьезная разница между теми кто делает это с целью убить нас и теми, кто хочет нам что-то продать :).
Как выглядит настоящая античная демократия? Античные греки гордились своей свободой, тем, что они не знали над собой другого господина, кроме закона, признанного народом, и повиновались этому закону, а не капризу или произволу одного лица, подобно «варварам», «ибо у варваров все рабы, кроме одного». Античная теория и практика демократии существенно отличалась от современной и была куда более суровой и стрессоустойчивой. Для примера 7 отличий между античной и современной демократиями.
1. Жесткое ограничение пребывания на любой должности. Любая должность могла заниматься только на один год и никогда дважды в течении жизни.
2. Цензы для голосования. Для того, чтобы получить право голоса, необходимо пройти военную службу, сдать публичный экзмен на знание истории и религии полиса, иметь определенный уровень дохода. Рабы, мигранты и бедняки не допускались к голосованию.
3. Легальное убийство тиранов. Законодательно разрешалось и поощрялось убивать тиранов и узурпаторов а не пытаться победить их на выборах. Афинская демократия и началась с тираноборцев Гармодия и Аристогитона и они крайне почитались в античном мире.
4. Жребий вместо голосования. Жребий позволяет случайно выбирать и случайное распределение среди прошедших минимальный ценз граждан очень важно: оно предотвращает узурпацию, вовлекает множество граждан в управление, препятствует коррупции. В Афинах 5 века до н.э. из 600 должностей 500 выбирались жребием, включая судебную, законодательную, исполнительную власть. Избирались жребием и полиция, коммунальные службы, судьи и т.п. Аристотель называл выборы недемократическими и считал, что демократия – это жребий среди достойных.
5. Остракизм. Можно отстранить человека с любой должности в любой момент. В любой момент времени можно провести голосование чтобы изгнать политика, который начал угрожать полису, его ценностям или заключил сделку с врагом. Остракизм служил профилактикой тирании.
6. Без аполитичных идиотов. Слово идиот – значит «частный», тот кто живет сам по себе «вне политики». Такое поведение считалось ненормальным и люди становились нерукопожатными. Отсутствие интереса к жизни полиса считалось грубым нарушением общественных норм. Считалось, что демократия не могла быть прочной иначе, как при условии непрестанной работы всех ее граждан.
7. Госслужба – долг, а не профессия. Особенностью античной демократии было отстутсвие профессиональных служащих, а вовлечение очень широкого круга граждан и госслужба была аналогом военной службы для полиса. Как правило каждый гражданин в течении жизни один-два раза по году занимал ту или иную должность.
8. Дуумвират. Это когда одну должность занимали двое равноправных людей и они были вынуждены приходить к компромиссу. Так, в Древнем Риме консулы правила один год и по двое, Карфаген управляли двое выборных правителей, в Спарте правили два царя из разных династий.
9. Социальные лифты. Несмотря на благосклонность к потомственным родовитым гражданам, получать гражданство, возглавлять армии могли и выходцы из бедных слоев населения и переехавшие недавно в полис.
1. Не корми тролля. Победить тролля вы сможете, лишь победив собственное внутреннее желание с ним бороться или вступать в любое общение. Опровержение тролля, спор с ним лишь распаляет его внимание и желание оскорбить вас сильнее. Более того вы показываете дурной пример остальным пользователям и повышаете внимание к троллю – а он только этого жаждет. Любая попытка взаимодействовать - это лишь подыгрывает садисту. Он не хочет узнать ваше мнение, он хочет вас вывести из себя.
2. Заблокировать, пожаловаться, удалить оскорбительные комментарии тролля. Это лучшее что вы можете сделать. Даже когда вы баните тролля – он тоже воспринимает как победу и как правило хвастается этим. Не слушайте когда тролль кричит про свободу слова и цензуру, помните что это не дискуссия, а акт агрессии – и он должен быть пресечен. Не вздумайте написать, что тролль вас обидел или оскорбил – это воодушевит его на дальнейшую агрессию.
3. Тролли часто сбиваются в толпы. Как при издевательстве в школе, онлайн тоже есть толпа зевак с садистическими склонностями, смакующее насилие. Часто тролли организуются для хейт атак, чтобы получить больше удовольствия. Травить и оскорблять целой толпой троллям радостнее всего. Чем больше вы уделите внимания одному троллю, тем больше их появится.
4. Соблюдайте гигиену своей страницы. Оскорбления, хамство, лживые заявления на вашей страницы провоцируют и притягивают троллей и снижают качество дискуссий. Это вопрос элементарной гигиены и уважения к читателям, а не цензура. Поддержание троллей приводят к тому, что их агрессия только нарастает.
5. Конечно не каждый тролль – психопат. Согласно исследованиям 50% троллинга – это типичные тролли, а остальные 50% - это обычные люди. Для того чтобы человек присоединился к травле нужно его плохое настроение и быть свидетелем травли другим троллем. Это срабатывает как социальная инфекция и заражает читателей. Именно поэтому троллей нужно банить мгновенно.
7. Алгоритмы социальных сетей часто провоцирует троллей, подбрасывая вам посты, комментарии, не релевантные, а максимально задевающие вас с негативной точки зрения. Помните, что это блесна троллинга и что ленты социальных сетей или часто комментарии к новостям – это худшая их часть, наносящая максимальный вред психическому здоровью.
Internet trolling and everyday sadism: Parallel effects on pain perception and moral judgment J Pers 2019 Apr;87(2):328-340. . Epub 2018 Aug 14.
Trolling, the Dark Tetrad, and the four-facet spectrum of narcissism Volume 208, July 2023, 112169
Anyone Can Become a Troll: Causes of Trolling Behavior in Online Discussions. Conference on Computer 3 February 2017
Trolls just want to have fun." Personality and Individual Differences67 (2014): 97-102.
Еще одно исследование как напоминание, почему ленты социальных сетей – это чудовищное по своему разрушительному действию на психику оружие. В данном исследовании показано как лента Тик Тока внушает мужчинам ненависть к женщинам, внедряет конспирологию. Алгоритмы определяют самые уязвимые места каждого типа пользователя, чтобы влить в них наибольшее количество ненависти и вызывать сильную эмоциональную реакцию и максимизировать ваше время пребывания в ленте. Кто интересуется темой, советую изучить, чтобы понять какое будущее полное ненависти и злобы формируют ленты социальных сетей 'If it bleeds, it leads' (при этом ничего не имею против обычных хронологических лент друзей). Тик Ток представляет собой пример максимального распространения деструктивного контента, направленного на причинение максимального урона пользователям. https://www.ascl.org.uk/ASCL/media/ASCL/Help%20and%20advice/Inclusion/Safer-scrolling.pdf
Читать полностью…
Насколько вы цельная личность? Есть простой способ быстро это оценить. Запишите все, что вы делаете в этой жизни и оцените по нескольким критериям:
- я хочу это делать (wanting): вы дофамините от этого, испытываете влечение и тягу к этому, мотивированы. При этом вас тянуть может к плохому, к хорошему или вообще ни к чему (фрустрация, выгорание, ангедония). Предвкушаю ли я действие, какое послевкусие остается после него?
- мне нравится это делать (liking): вы получаете непосредственное удовольствие занимаясь этим здесь и сейчас (серотонин-окситоцин-эндорфины), смакуете действие, наслаждаетесь им. Наслаждаюсь ли я сейчас своим действием?
- мне полезно это делать (needing): расчет долгосрочных результатов вашей префронтальной корой, результаты действий (особенно долгосрочные) важны для вас, они укрепляют вашу устойчивость, увеличивают ресурсы, благоприятствуют выживанию (сюда же и общественный действия, так как мы выживаем в группе, а не поодиночке). То, что я делаю, укрепляет меня или ослабляет?
- я это делаю (или не делаю): ведь у нас есть (doing): есть ли что-то важное, что я не делаю? Не являются ли мои полезные действия способом избежать действительно важных действий? Делают ли я достаточно для достижения целей? Почему я продолжаю делать то, что вредно для меня?
Цельность – когда ваши действия совпадают по перечисленным критериям, чем больше совпадает, тем более вы цельная личность - когда вы делаете оптимальное количество, вы хотите это делать, вы получаете удовольствие от этого, это укрепляет вас. Нарушения – это когда вам что-то полезно, но вы не хотите это делать, или это вредная привычка которую вы хотите (вас тянет), но которая вредит вам и т.п., разнонаправленные векторы тянут вас в разные стороны, что вредит вам. Подумайте как сбалансировать эти процессы: дофаминизировать для мотивации, прокачать осознанность для удовольствия, симулировать последствия для расчета и т.п. Больше про это в моей книге “Воля к жизни”.
10% жертв. Пропагандисты, раздувающие ненависть – это не просто «журналисты» или «писатели, блогеры», а это военные преступники, добровольные непосредственные участники боевых действий, это оружие с десятками тысяч жертв исключительно на их личной ответственности.
Так, во время геноцида в Руанде, где погибли сотни тысяч людей, было радио, которое призывало к насилию. Исследование показало, что там, где это радио ловило хуже, количество жертв было куда меньше. То есть, чем сильнее пропаганда, тем сильнее насилие. В исследовании установили зависимость качества приема радиостанции на количество жертв – и таким образом подсчитали сколько смертей связано исключительно с работой радиостанции, призывающей к убийствам.
Эта цифра составляет 10% всех жертв – ровно столько связано исключительно с пропагандой. Позже сотрудников радио признали виновными в геноциде народа тутси. Журналистов и ведущих, как и организаторов геноцида, приговорили к длительным тюремным срокам.
Поэтому пропагандисты убивают напрямую людей не меньше, чем снаряды и ракеты, они являются участниками боевых действий и находятся в международном розыске всю свою оставшуюся жизнь. Так, владелец руанской радиостанции "Свободного радио и телевидения тысячи холмов", призывавшей к убийствам, Фелисьен Кабуга скрывался около 20 лет, жил по поддельным документам но тем не менее был в 2020 году арестован, сейчас в Гааге идет над ним судебный процесс. К сожалению, важно трезвое осознание того факта, что абсолютное большинство российского контента (созданное при цензуре во время РИ, СССР, РФ) - пропитано пропагандой в той или иной степени. Если вы этого не замечаете, это тревожный симптом инфицирования. А лучшая защита - это полный информационный карантин до угасания очага инфекции.
Propaganda and Conflict: Evidence from the Rwandan Genocide The Quarterly Journal of Economics, Volume 129, Issue 4, November 2014, Pages 1947–1994
Но без крайностей - неопределенность можно и нужно использовать как приправу: для сохранения влечения в отношениях, в играх и спонтанности. Лента соцсетей: чистый проигрыш времени – крохи полезного, непредсказуемая выдача, дозированные кусочки интересного вам, но не слишком много. Кажется, что что-то интересно нашли, но в целом проиграли кучу времени. Проигрыш воспринимается как выигрыш. Наша культура приветствует одержимость и предоление неудач, но без холодной головы и рационального анализа это может превратится в саморазрушение. Не проиграйте свою жизнь и душу!
Dopaminergic signaling of uncertainty and the aetiology of gambling addiction Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry Volume 99, 20 April 2020, 109853
The Effect of Losses Disguised as Wins and Near Misses in Electronic Gaming Machines: A Systematic Review December 2017 Journal of Gambling Studies 33(10)
Amplified Striatal Responses to Near-Miss Outcomes in Pathological Gamblers Neuropsychopharmacology. 2016 Sep; 41(10): 2614–2623.
Темная триада. Бесполезно и опасно плевать против ветра или призывать к совести и морали психопатов. Понятие «темная триада» включает в себя нарциссизм, макиавеллизм и психопатию (темная тетрада – это еще + повседневный садизм). Все эти черты связаны между собой и имею общие поведенческие и генетические основы. Общий у них бессердечно-манипулятивный межличностным стиль и отсутствие дружелюбности, пренебрежение к другим людям и обесценивание окружающих. Тяга к власти влечет носителей темной триады на руководящие должности и их там особенно много. Облеченные властью носители темной триады наносят максимальный урон обществу, если оно терпит их.
Нарциссизм характеризуется претенциозностью, гордостью, самовлюблённостью. Макиавеллизм включает в себя циничную манипуляцию и эксплуатацию других, циничное пренебрежение нравственностью, сосредоточение на собственных интересах и лживость. Главными особенностями психопатии являются асоциальное поведение, импульсивность, эгоизм, бессердечность и беспощадность.
Темная триада проявляется в детстве: проблемы поведения до 12 лет, правонарушения до 15 лет, жестокость к животным. Проявляют жестокость, расизм, буллинг, агрессию любых видов, склонность к авторитаризму, троллят в интернете, преследуют других. Из-за отсутствия эмпатии психопаты не могут различать грусть и плохо понимают, что чувствует человек. При этом они имитируют реакцию, например, приободрят, но при этом на лице и на уровне физиологии эти действия не отразятся. Простой способ обнаружить психопата – это проверить его реакцию на несчастье других, психопат не выкажет никаких отрицательных эмоций (но может сымитировать их вербально).
Для темной триады характерны поиск новых ощущений, стремление к риску, часто они подбивают или провоцируют на нарушения других людей, а не подставляются сами. Темная триада проявляется в межличностных отношениях – психопаты не имеют крепких семей, склонны постоянно менять партнеров, но при этом предлагают «остаться друзьями». Какие еще биологические признаки говорят о высоком риске темной триады: нарушения циркадного ритма (сниженная потребность в сне, вечерний хронотип и т.п.), отсутствие «отзеркаливания» - не зевают в ответ на ваше зевание. Никогда не испытывают и не проявляют благодарность, крайне злопамятны и не способны прощать.
Носители темной триады никогда не признают свою вину, никогда не берут на себя ответственность за совершенное, никогда принципиально не признают за собой плохого поведения. Но при этом стремятся переложить вину и ответственность на других, провоцируют людей, чтобы выставить их в дурном свете. Склонен к коррупции, часто «верит в свою удачу» или считает, что у него есть «особый путь». У носителей «темной триады» развита склонность к нарушению любых правил и он часто подбивает других к нарушению правил, чтобы затем обвинить их в этом.
Бесполезно упрекать их в обмане или призывать к морали, так как они эмоционально не реагируют, будучи пойманным на лжи (это не причиняет ему дискомфорт) и гордится собой, если удалось обмануть. Преступники-психопаты учатся имитировать глубокое раскаяние, но лишь для того, чтобы обмануть.
Что это значит? Носители темной триады обаятельны и притягательны – они прекрасно разыгрывают эмоции, сочувствие и убедительно лгут, так как не смущаются свой лжи. Держитесь от них подальше, не поддавайтесь их бутафории, обращайте внимание на невербалику и конгруэнтность и уместность поведения. Бессмысленно взывать к морали или честность психопата – просто ведите себя спокойно, не давайте ему понять, что он имеет власть над вами. Помните, что они всегда пытаются переложить вину на вас, но вы не несете за них ответственности. Доверяйте своим инстинктам – мы можем неплохо распознавать их. Как часто вы сталкиваетесь с темной триадой? Как ее распознаете и как защищаетесь?
Жизнь побеждает. Как нежный росток пробивает асфальт, так и наша воля к жизни способна преодолевать препятствия, использовать их в своих целях, преобразовывать. «Воля делает материалом для своего действия представляющиеся ей препятствия, совершенно так же, как огонь завладевает всем попадающим в него» Марк Аврелий.
Одно из самых частых желаний и стремлений – это «почувствовать себя живым», мы хотим ощущать чуть больше жизни и чуть меньше смерти внутри себя. Сложно описать это словами, также как передать ощущение медитации или танца. Но присмотревшись к себе, мы чувствуем эту пульсацию жизни внутри себя – она может усиливаться, а может и ослабевать.
Часто мы игнорируем свои потребности, отстраняемся от своих чувств, навязываем ограничения, принуждаем себя и других – и теряем с собой связь, становимся более мертвыми. Мы оживаем когда осознаем, переживаем, делаем осознанный выбор и осознанно действуем. Кажется, что это так просто – стать живым – это стать осознанным собой, но так сложно в реальности. В книге Наука быть живым Бьюдженталь предлагает прислушаться к этому чувству спросив себя, глядя в зеркало – живет ли этот человек, насколько он жив и может жить интенсивнее?
Конечно, воля к жизни – это не просто красивый термин, но и вполне измеримая величина. Ученые используют специальные тесты, оценивая сколько времени животное будет предпринимать попытки избежать стрессора, даже когда это не получается. Чем меньше времени сопротивления и быстрее замирание, тем выше «отчаяние»-апатия и ниже «воля к жизни».
Ученые используют методику поведенческого отчаяния по Порсолту (forced swimming test — FST) для оценки эффективности антидепрессантов. Суть его в том, что, попадая в воду животное развивает активность, пытаясь выбраться с неприятной ситуации. Затем оно прекращает попытки и зависает на плаву. Антидепрессанты уменьшают степень неподвижности. Чем активнее антидепрессант, тем дольше борется за жизнь животное. И это не зависит от прокачки мышц, а от прокачки воли. И антидепрессанты, и прямое введение в мозг нейротрофических факторов (BDNF) и психотерапия работают схожим образом, увеличивая «волю к жизни». Собственно, в притче про лягушку, которая попала в кувшин с молоком, но отказалась сдаваться и прыгала до изнеможения мы видим явно более высокий уровень нейропластичности и моноаминов в головном мозге.
А насколько живы вы? Слышите ли вы биение жизни внутри себя? Видите ли вы языки пламени внутри вас?
P.S. Курс "Здоровый дофамин" поможет вернуть ощущение жизни которое мы теряем под потоком стимуляции: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Похудеть к 1 июня вы уже точно не успеете. Тем не менее, всегда есть повод прицельно взяться за свою осанку. Осанка – это не только здоровье позвоночника и уменьшение болей, от головных до поясничных. Осанка – это привлекательность, гибкость движений, подтянутые мышцы кора, выпрямленная спина, развернутые плечи, приятная биомеханика движений. И все это вы можете освоить самостоятельное на моем курсе “Здоровая осанка”: https://go.beloveshkin.com/osanka
Читать полностью…
Диетический оптимизм или синдром ложной надежды. Это распространенное явление, когда люди постоянно ставят перед собой невыполнимые цели, проваливают их, отвратительно себя при этом чувствуют и самое важное – продолжают это повторять раз за разом. Вместо того, чтобы извлечь урок, проанализировать себя, понять причины неудач, подобрать ту нагрузку которую ты можешь потянуть реально долгосрочно – просто еще одна попытка. Потом еще одна. Многие люди десятилетиями, от 3 до 15 раз за год предпринимаю попытки похудеть и чаще безрезультатно. Хотя прогресс есть – скачки веса повышают риски для здоровья и подрывают чувство само-эффективности.
Удивительно, что сами люди не извлекали опыта и сохраняли уверенность, что вот следующая диете уже точно сработает наверняка. Следующая, другая программа, наверняка окажется эффективной. При этом участники не могли внятно ответить почему провалились все их предыдущие попытки. Это и есть ложная надежда, которая подталикивает к заведомо неэффективным попыткам. 😬
Как это не странно, но достижение цели похудения тоже приводит к разочарованию. Завышенные ожидания от похудения включают ожидание чуда, которое изменит всю жизнь. Похудев, они найдут любовь или заработают кучу денег. Увы! Люди сбрасывают вес, а их жизнь остается такой же – только с другим весом.
🤔Возникает парадокс: если мы поставим себе слишком амбициозную цель и создадим чудесные ожидания, то не сможем ее достичь из-за сложности. Если мы поставим себе слишком низкую цель, то не сможем даже начать, так она не мотивирует не вдохновляет. Что же делать?
✅1. Реалистичные цели. Просто честно спросите себя – «смогу ли я этого придерживаться на протяжении пяти лет?». Если ответ «нет», то нужно облегчать себе задачу. Беритесь за изменение, только если чувствуете что сможете делать его пять лет. Разумеется, это не значит что вам надо делать одно и тоже пять лет, вы можете добавлять новое – но только если чувствуете «пятилетнюю готовность». Более реалистичные цели приводят к повышению удовольствия от результатов и не мешают потере веса, а также позволяют избежать фрустрации. Главное – это не количество шагов, а движение в нужном направлении каждый день. Сравнивайте себя с сами собой вчерашним.
✅2. Негативные фантазии. Вместо халявного дофамина и смакования будущего успеха, сфокусируйтесь на негативных фантазиях – представляйте какие препятствия будут у вас на пути и как именно вы будете их преодолевать. Анализируйте свое поведение, проводите работу над ошибками, учитывайте риски и триггеры. Продумайте что может вызывать срыв и как быстрее вернуться назад. Например, если вы съели что не собирались – сфоткайте, запишите, проанализируйте.
✅3. Золотая середина. Найти баланс между амбициозным видением будущего себя и маленькими ежедневными целями. Увеличивайте нагрузку когда у вас много сил, снижайте когда мало. Цените каждый маленький шаг и не обесценивайте свои ежедневные усилия, а полюбите и цените их. Ведь это не только рутина, но и выражение любви к себе (а не самопотакание). Мыслите глобально и действуйте локально. Помните куда вы идете, но не забывайте наслаждаться путешествием и компанией идущих с вами!
Онлайн курс Здоровый дофамин: https://go.beloveshkin.com/dofamin
The false hope syndrome: unrealistic expectations of self-change Int J Obes Relat Metab Disord 2001 May:25 Suppl 1:S80-4.
Effects of resolving to change one's own behavior: expectations vs. experience Randomized Controlled Trial Behav Ther 2009 Jun;40(2):164-70.
Гибкие ум, метаболизм и тело. Гибкость полезна для здоровья, будь то метаболическая (легкое переключение между жирами и углеводами), физическая (хорошая растяжка) или когнитивная. Для сохранения психического здоровья важно уметь быстро и легко переключаться с одной мысли на другую, вовремя менять свое поведение. К сожалению, при хроническом стрессе осознанность снижается и люди становятся когнитивно “жесткими”. Неумение вовремя отдохнуть, позаботится о себе, распознать проблему, приводит к выгоранию и тревожности. Людей истощает не сколько сам стресс, а их когнитивная жесткость.
В процессе эволюции мы адаптировались к постоянным переменам деятельности. Циркадные ритмы, циклы активности, пищевые окна и многое другое. Поэтому так важно правильно балансировать среди работать-отдыхать, двигаться – сидеть, есть – постится, зарабатывать-тратить, брать-отдавать, создавать-потреблять, быть реактивным – быть проактивным, быть одному – среди людей, делать краткосрочное – делать долгосрочное, транжирить – инвестировать, критиковать – ободрять, заботится о себе – заботится о других и много другое.
Практика осознанности важна для поддержания высокой когнитивной гибкости. Поэтому любые виды формальной (медитация) или неформальной практики повышают и вашу гибкость и адаптивность к изменениям. Измерить свою гибкость можно при помощи разных тестов, из которых самый простой и веселый – это тест Струпа. А какие сферы в вашей жизни сбалансированы, а какие – нет? К чему приводят эти перекосы?
Conscious Cogn. 2009 Mar;18(1):176-86. Meditation, Mindfulness and Cognitive Flexibility
J Behav Ther Exp Psychiatry 2014 Mar;45(1):208-16. Investigating Cognitive Flexibility as a Potential Mechanism of Mindfulness in Generalized Anxiety Disorder
Собакотерапия. Благотворное действие собак заметили давно. Так, в 18 веке собак держали в некоторых психиатрических больницах, а позже – в некоторых больницах, так как общение и уход за ними ускоряли выздоровление. Собака – самое эффективное животное, в том числе и по сравнению с котами.
Риск смерти у владельцев собак от всех причин снижается на 24%, от сердечно-сосудистых – на 31%., увеличивает физическую активность, снижает уровень кортизола, снижает артериальное давление. Как только человек с повышенным давлением завел собаку, в течении 5 месяцев у него наблюдается небольшое снижение артериального давления. Важно, что польза собак не только для тех, кто выгуливает ее, польза для всей семьи! Психологические: снижает риск депрессии, снижает кортизол, уменьшает чувство одиночества, улучшает психологическое благополучие, улучшает социальные контакты и общительность.
Много пользы для детей и пожилых. Так, пожилые владельцы собак на 30% реже обращаются за медицинской помощью. Большая польза и для детей: не только уменьшение риска аллергий, астмы и экземы (особенно для носителей генотипа −159TT в локусе CD14 , но и развитие доброты, сострадания, улучшение эмоционального контроля, снижало импульсивность и улучшало внимательность. Удивительно, что собака в детстве также снижала даже риск развития шизофрении и биполярного расстройства! Какие же механизмы лежат в основе этого?
1. Микрофлора. Собаки приносят в дом много микроорганизмов. Показано, что у детей в семьях с собаками уже в первые месяцы после рождения больше Ruminococcus и Oscillospira, которые связаны с меньшим риском (на 33%!) экземы, астмы, аллергии и даже ожирения. Разнообразная микрофлора уменьшает уровень хронического воспаления и риск многих заболеваний.
2. Окситоцин. Собака единственное домашнее животное, которое «хакнуло» нашу окситоциновую систему, т.е. умеет смотреть нам в глаза, что вызывает выброс окситоцина. Когда собака смотрит хозяину в глаза, то у него растет окситоцин, он гладит собаку, у собаки тоже растет окситоцин и все привязываются друг к другу еще сильнее – вот такая петля задействуется. А окситоцин весьма полезен – стимулирует вагус, снижает стресс, расслабляет, снижает уровень кортизола. Окситоцин делает более общительным и доверчивым. Так, собака входит с состав «нашего племени», признает вас за вожака и обеспечивает нам социальное здоровье.
3. Структура дня и активность. Собака формирует привязанность, ритуал ухода, что важно для поддержания режима дня. Собака на рабочем месте снижает уровень рабочего стресса и способствует более частым перерывам. Буквально несколько минут игры достаточно, чтобы повлиять на биомаркеры.
Есть ли у вас домашние животные? Как они влияют на ваше здоровье?
P S Коты в пять раз меньше дают окситоцина, половина котов не реагируют на хозяина повышением окситоцина.
On average, dogs were found to produce almost five times as much oxytocin than cats after frolicking with their human companions, with saliva levels rising by 57.2 percent and 12 percent from initial levels, respectively. In addition, only half of the cats actually demonstrated raised levels of oxytocin. While this doesn’t mean that “dogs love us five times more than cats do,” it does at least seem to make sense.
Effects of dog ownership and genotype on immune development and atopy in infancy. ASTHMA, RHINITIS, OTHER RESPIRATORY DISEASES| VOLUME 113, ISSUE 2, P307-314, FEBRUARY 01, 2004
Exposure to dogs and cats in the first year of life and risk of allergic sensitization at 6 to 7 years of age.JAMA. 2002; 288:963–972. doi: 10.1001/jama.288.8.963CrossrefMedlineGoogle Scholar
Influence of companion animals on the physical and psychological health of older people: an analysis of a one-year longitudinal study.J Am Geriatr Soc. 1999; 47:323–329
Dog ownership and physical activity: a review of the evidence.J Phys Act Health. 2013; 10:750–759.
The Pet Factor - Companion Animals as a Conduit for Getting to Know People, Friendship Formation and Social Support. (2015) PLoS ONE 10(4): e0122085.
Кое-что про «сладкий аспирин». В сокровищнице Монтесумы было 25 000 центнеров какао, собранных как налоги, а сейчас по какао есть более трех тысяч публикаций и три сотни клинических исследований. У меня сейчас кофеиновый детокс, поэтому добавил какао как традиционный утренний напиток. Действующее вещество какао, теобромин, намного более слабый антагонист аденозина, чем кофеин, слабое действие на мозг и нет риска зависимости.
Теобромин расслабляет гладкие мышцы (расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т.п.).
Ключевыми компонентами какао являются разные полифенолы, их много в какао, до 50 мг в одном грамме! Чем больше полифенолов, тем больше горечи. Растения накапливают их для защиты от паразитов, а мы используем себе на здоровье. Полифенолы какао являются антиоксидантами и противовоспалительными соединениями: процианидин, эпикатехин, катехин, эпигаллокатехин, кверцетин, антоцианы, лютеолин, витексин, наригенин и др. Полифенолы связывают Fe2+ и Cu+, подавляют многие системы и стимулируют антиоксидантную систему. Также в какао довольно много клетчатки, в 100 гр плитке – 3,4 грамма волокон. Какао увеличивает долю бифидобактериий и лактобактерий и снижает число клостридий.
Хорошо изученным является действие компонентов какао на сердечно-сосудистую систему. Эпикатехин какао вызывает большинство изученных положительных эффектов. Какао увеличивает выработку оксида азота (NO), простациклина, подавляет эндотелин-1 и фактор роста сосудов (VEGF), подавляет активность NF-κB пути, снижает агрегацию тромбоцитов и активность моноцитов крови, снижает уровень экспрессии молекул адгезии в лейкоцитах. В исследованиях дозировки 500-800 мг флавоноидов в день вызывали заметную вазодилятацию (+ еще теобромин расслабляет). В целом регулярное потребление какао приводит к снижению систолического давления на 4-5, диастолического на 2 мм. Наблюдения показывают, что любители шоколада имеют меньшую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, на 20% меньший риск фибрилляцией предсердий.
Уменьшает аппетит и риск переедания. Какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета. Эффект наблюдается при потреблении 900 мг флавонолов, а вот молочный шоколад такого эффекта не показывает. Какао умеренно влияет на липидный профиль: плитка в день снижает общий холестерин на 7% и ЛПНП на 12%, повышает ЛПВП на 4%.
Какао защищает нейроны от воспаления. Зависимость потребления шоколада и уровень С-реактивного белка имеет J-форму: минимальные значения у людей, потребляющих 20 грамм горького шоколада. Какао улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета. Флавоноиды предотвращают гибель нейронов снижая эксайтотоксичность. Пожилые, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов. Помогает и коже – снижает чувствительность к ультрафиолету. 12 недель обычного потребления какао на 25% снижает чувствительность к УФ, а высокое потребление - еще больше, то может снизить почти в 2 раза. При этом увеличивает кровоток в дерме и насыщение кожи кислородом.
Продукты с самым высоким содержанием флавоноидов – это ферментированные бобы, крупки, тертое какао, порошок какао 100%, 95% и выше шоколад. Чем более горький – тем больше флавоноидов. Часто для снижения горечи и увеличения растворимости какао обрабатывают щелочами (dutching), это резко, на 30-60% снижает их содержание. Такое какао имеет более темный цвет по сравнению с натуральным. Тем не менее, все равно флавоноидов много по сравнению с обычными продуктами.
А вот что касается самих флавоноидов, то их количество сильно варьирует. Так как чем больше флавоноидов, тем выше горечь, многие производители снижают их содержание. Разбежка может достигать от 136 до 440 мг флавоноидов в 40-грамовой порции шоколада, лучшие сорта могут содержать 500 и выше мг на 40 грамм. Если мы говорим про какао, то чайная ложка (5 грамм) содержит от 37 to 130 мг флавоноидов. Дозой флавоноидов, позволяющей достичь большинства указанных эффектов, считается 200 мг и выше (800-1000) в день.
Игла гнева. Все становится таким простым, ясным, понятным. Ты чувствуешь себя воплощением истинной справедливости, твой гнев направлен против явного врага. Можно почувствовать прилив силы, ощутить себя победителем и судьей. Повышается адреналин и кортизол, кровь кипит. Повышается уровень дофамина – поэтому и на гнев так легко можно подсесть. Агрессия и гнев сразу подбрасывают дофамин на +160% - вот почему это так приятно. Это практически также приятно, как большая пицца (+150%) и почти как секс (+180%). Да, наша нейробиология награждает гнев – в сообществах охотников-собирателей закрепилась черта восстанавливать справедливость и ярко выражать гнев даже в ущерб себе – это помогало сплочению групп.
С точки зрения нейрохимии склонность к гневу возникает при сниженном серотонине плюс низкий дофамин (раздражительность) или высокий (импульсивная агрессия). Падение серотонина вы легко заметите по усилению раздражительности, когда вас начнут бесить разные вещи и люди. При падении серотонина ослабляется контроль префронталки над миндалиной, поэтому вы острее реагируете на любые, даже воображаемые угрозы. Также типичный признак сниженного серотонина – это обострённое чувство справедливости (напомню при наш bias справедливости). При низком серотонине мир кажется более “несправедливым” и вы склонны считать, что другие к вам также “несправедливы”. Любые обиды кажутся совершенно злыми и абсолютно несправедливыми, повышена чувствительность к шуткам, и любым другим происшествиям.
Склонность к гневу коррелирует с риском зависимости, биполярным расстройством и депрессией, не говоря уже про риск артериальной гипертензии и ССЗ. В самых разных культурах гнев считался недопустимым для уважающего себя человека, считалось важным его прорабатывать и контролировать по множеству причин – начиная от того, что гнев является видом избегания своих эмоций или фрустрации, тем, что гнев приводит к потере самообладания. Так, ярость (ira) – это один из семи смертных грехов в христианствe, непосредственно связанный с гордыней. Ведь гнев завязна на наше эго и наши личные ожидания о том как все должно быть – кто-то делает то, что не должен с вашей точки зрения, кто-то выражает мнение, неправильное с вашей точки зрения…без эго это все не имело бы никакого смысла.
В буддизме гнев – это один из «трех ядов», порождающих карму, гнев способен уничтожить всё хорошее, что мы когда-либо сделали. И средством для него является в первую очередь сдержанность и терпеливость, затем - адвеша (отсутствие ненависти) или метта (любящая доброта), а еще более эффективно – это постижение природы гнева, пустоты — шуньяты. В стоицизме гнев считался самым опасным аффектом – как раз из-за потери самоконтроля. А на Востоке гневаться – это «потерять лицо», действительно гнев сильно деформирует человека.
Не гневаться – это не значит быть беззащитным. Так, в римской армии гнев считался нежелательным, так как ухудшал ясность ума. Гневаться и быть в ярости считалось проявлением варварства – поэтому хладнокровные и сдержанные легионы легко разбивали легко выходящего из себя противника: «гнев не приносит пользы ни в бою, ни вообще на войне: он слишком склонен действовать опрометчиво и, желая подвергнуть опасности противника, не остерегается ее сам». Самураи считали, что проявлять ненависть к противнику – это недостойно и опасно. А рыцари госпитальеры всегда имели при себе мизерикордию (кинжал милосердия).
Поймайте себя на серотониново-дофаминовых волнах раздраженности, гнева и ярости: как он искажает ваше восприятие и что в нем есть аддиктивного. И гневаясь вам кажется, что вы что-то делаете - но на самом деле лишь вредите самому себе. И пожалуй про гнев можно почитать классиков стоицизма: Сенека «О гневе» или посмеяться с современной комедии (Управление гневом). А в завершении процирую Будду: "Злиться — это все равно что держать раскаленный уголь в своих ладонях, намереваясь бросить его в кого-то. Но обжигает он в первую очередь вас".
Главное правило тролля - никогда не признавайся что ты тролль.
Читать полностью…
Троллинг в интернете стал казалось обыденным – и по статистике за неделю около 74% пользователей подвергаются или становятся свидетелями троллинга. Кто такой тролль? Исследования показывают, что это отнюдь не шутник, а агрессор. Действия тролля – это не дискуссия, а акт прямой агрессии, направленный на причинение вам страданий. Большинство интернет троллей – это носители темной тетрады (маккиавелизм, психопатия, нарциссизм (антагонистический нарциссизм – чувствует себя выше унижая других) и бытовой садизм). И мотивация их – не попытка что-то обсудить, а получить удовольствие от страдания других людей. Поэтому тролль сознательно стремится вывести вас из себя используя обман, провокацию, ложь и призывы.
Еще раз – онлайн тролль – это офлайн садист и психопат, которому нравится оскорблять людей и следить за их реакцией. Это те же люди, которые избивают жен, мучают детей или подчиненных, пытают и насилуют на улицах и радостно смеются наблюдая над страданиями жертв и чувствуя себя в безопасности. Исследования однозначно указывают что "... the associations between sadism and trolling scores were so strong that it might be said that online trolls are prototypical everyday sadists." Онлайн троли – это офлайновые садисты и между ними существует уверенная связь.
По сути вся нижняя часть пирамиды – это и есть троллинг – начиная от совкового вотэбаутизма, претензий к тону, претензий к личности или прямых оскорблений. Опытный тролль может долго изучать информацию про вас, чтобы выбрать максимально оскорбительную фразу. Часть тролль действует тонко – например имитирует искренний интерес, втягивает в дискуссию и только потом начинает оскорблять (с 4-5 реплики). Тролль часто просто оставляет ловушки – провоцирующие или лживые комментарии, ожидая жертвы, которая комментирует их. Тролль может задавать поверхностные вопросы, требовать доказательств – заставляя вас давать ответы, а он их отвергает и требует новые, а вы радостно перед ним пляшете. Не давайте ответов которые можно загуглить. Тролль как правило использует речевые штампы и игнорирует приведенные факты.
Дофамин и стресс. Когда человек находится в состоянии хронического стресса или подавленности, когда мы фрустрированы, то уровень дофамина падает и это состояние некомфортно. Конечно, хочется избавится от него, почувствовать себя лучше. И здесь самое опасное, что мы можем сделать – это использовать дофаминовую халяву: заедать стресс, запивать, засматривать и т.п. Что это значит? Получается, мы награждаем себя за то, что нам плохо. Это как будто бы дрессировщик угощал животное, когда у того не получается сделать трюк. Поэтому критически важно для формирования в мозге адекватных причинно-следственных связей награждать себя только за достижения и никогда не награждать за неудачи, никогда не награждать себя “просто так”, ведь это обесценивает награду.
Попытки расслабится через дофаминовую самостимуляцию не имеют смысла. Будда сравнивал чувственные удовольствия с костью без мяса, брошенную собаке. Когда она начинает грызть сухую кость, то ее острые края ранят десна собаки, течет кровь, что лишь укрепляет собаку в мысли о том, какая это сочная и вкусная кость, рвение собаки только увеличивается. Так мы запускаем стрессовые порочные круги, накручивая себя и усиливая стресс. Пытаясь убежать от страдания, мы лишь стремимся к его причинам. Чем сильнее мы стимулируем дофаминовые рецепторы, тем сильнее снижается их плотность в мозге и порог награды растет. Нам нужно все больше кайфа, а радости становится все меньше.
Это не значит, что нам нужно кидаться в крайности аскезы. Ведь мы получаем отличное здоровое удовольствие от удовлетворения потребностей. Например, удовольствие от еды, когда вы проголодались и нагуляли аппетит. Или уже удовольствие от переедания высококалорийной сладко-жирно-мучной пищей – это уже гиперстимуляция. Поэтому заботьтесь о своем уме и теле, тогда каждый день будет вас радовать и приносить удовольствие.
Как говорил Будда про ЗОЖ, «если человек хочет переправиться через реку, он очень внимателен к своему плоту. Если ему предстоит долгое путешествие, он заботится о своем коне. Так, если человек стремится достичь стремится достичь Просветления, он должен заботиться о своем теле». Будьте здоровы! А больше узнать про дофамин - в моем онлайн курсе "Здоровый дофамин".
Освобождение от советского мышления и вбитых пропагандой клише требует осознания того, что нашей победы в войне не было. Моя Беларусь катастрофически проиграла Вторую мировую войну, потеряв 3 миллиона человек из 10, 2 области и даже призрачный шанс на свободу. Европа также проиграла войну – многие независимые страны на полвека попали под советскую оккупацию, а остальные жили под угрозой ядерной войны. Победу празднует русский мир – один из двух агрессоров и инициаторов этой войны, подписавший с нацистами военный договор о военном сотрудничестве (пакт Молотова-Риббентропа) и разделившей в 1939 между собой пополам Европу и начавшими захват стран, каждый со своей стороны. Празднуя победу вместо почтения памяти жертв войны, вы воспеваете и сегодняшнюю войну, которая является ее прямым продолжением. А оставшийся безнаказанным за свои преступления (как внутренний классовый и этнический геноцид от ГУЛАГа до Катыни и Голодомора, так и оккупацию стран - только в 1940 СССР напал на пять независимых государств - оккупация трети Румынии, захват стран Балтии, война с Финляндией) агрессор, уверенный в своей безнаказанности, повторяет войну снова и снова.
Читать полностью…
Модификации тела как симптом потерянного контроля. Когда привычный мир рушится, наш мозг отчаянно стремится к контролю. Даже иллюзорный контроль может принести облегчения и сегодня хочу рассказать немного про модификации тела. Изменить свое тело, модифицировать его – это один из распространенных копинг механизмов, включает в себя целый спектр – это несуицидальных повреждений (селф-харм) до татуировок, пирсинга “nonsuicidal self-injury” и т.п.
Подобное поведение может принести временно облегчение и включать в себя широкий спектр ощущений – от самонаказания до поиска острых ощущений либо привлечения к себе внимания. Исследования показывают, что к модификациям тела склонны пережившие насилие в детстве или безразличное отношение родителей. Исследования показывают, что модификации тела могут быть не следствием этих проблем, а иметь общую причину – повышенную импульсивность и склонность к риску.
Исследования показывают, что модификации тела, их комбинации и выраженность связаны с риском многих ментальных проблем, от депрессии до злоупотребления наркотиками. Чем больше модификаций тела, тем выше риск нарушений пищевого поведения, злоупотребления наркотиками, случайных сексуальных связей, насилия, риск суицида, алкоголизм, курения. Часто встречается при биполярном расстройстве и пограничном расстройстве личности. Это дозозависимое – чем сильнее модификации – тем тяжелее расстройства. Оральный или периоральный пирсинг – в 50 раз чаще депрессию и 33 раза тревожные расстройства. Окраска волос в ненатуральные цвета – в 20-30% выше риск депрессии. Схожая история и с косметической хирургией – к операциям по увеличению груди и губ склонны пациентки с повышенным риском тревоги и депрессии, предшествующей историей самоповреждения, попыток суицида. Перенесенные операции по увеличению груди связаны с небольшим, но достоверным увеличением риска суицида.
Что это значит? Эта информация совсем не для того, чтобы стигматизировать людей с модификациями тела. Более того, это корреляция, а не причинно-следственная связь и очень часто татуировка – это просто татуировка, а не симптом.
Однако важно понимать, что собственные желания и поведение других людей - что-то проколоть, порезать и набить – это в первую очередь зов о помощи, попытка обрести контроль и справится с эмоциональной нестабильностью. И безусловно несмотря на временное облегчение, это не позволяет эффективно справится с депрессией или травмой и существуют намного более эффективные медицинские способы лечения чем модификация своего дела (от антидепрессантов и психотерапии до физической активности).
Blue Hair and the Blues: Dying Your Hair Unnatural Colours is Associated with Depression Psychreg Journal of Psychology June 2022 • Volume 6, Issue 2
The association of childhood abuse and neglect with tattoos and piercings in the population: evidence from a representative community survey BMC Psychology volume 10, Article number: 105 (2022)
Piercings and tattoos: Psychopathological aspects 2013 Activitas Nervosa Superior Rediviva 55(4):143-148
Body Piercing and Psychopathology Psychotherapy and Psychosomatics Vol. 79, No. 2 (2010), pp. 125-129
Tattooing and body piercing among adolescent detainees: relationship to alcohol and other drug use J Subst Abuse . 2001;13(1-2):5-16
Tattooing and its relationship with impulsivity in substance use disorder. Neuropsychiatr Invest. 2021;59(1):1-7
Predictors of cosmetic surgery and its effects on psychological factors and mental health: A population-based follow-up study among Norwegian females July 2011 Psychological Medicine 42(3):617-26
Выигрыш, который проигрыш. Природа очень непредсказуема и животные очень часто не в состоянии предсказать что может произойти: ресурсы имеют случайный характер, а сигналы неточные. Поэтому полагайся бы мы только на классическое обучение, то большинство моделей поведения бы угасали без подкрепления (неудачи + расход энергии) и это могло бы привести к гибели. Компенсаторная теория непредсказуемости постулирует, что в процессе эволюции неопределенность в вознаграждении стала экстра источником мотивации как механизм отсрочки вымирания, как компенсация неспособности делать правильные предсказания в неблагоприятных условиях.
Так эволюция позволяет слепо упорствовать в выполнении задания, когда это обусловлено отсутствием предсказуемости, а не самим вознаграждением. Такая непредсказуемая среда воспринимается как неблагоприятная, угрожающая выживанию – и наш мозг легко путает неопределенность с риском вымирания. Еще раз – неопределенность и неспособность предсказать имитирует для мозга тяжелую ситуацию с риском вымирания – и активирует высочайшее выделение дофамина и высокую мотивацию для получения «неопределенной» награды любой ценой (так как это как бы угроза выживанию) – мы упорно действуем несмотря на неудачи и проигрыши.
Измерение дофамина во время игры у игроманов и здоровых людей показало, что у них одинаковый ответ на выигрыш (то есть дело не в нем), но вот выброс дофамина во время проигрыша у игроманов был не просто высоким, а выше (!) чем у здоровых игроков во время выигрыша. Таким образом, их мозг толковал проигрыш как сигнал к приближающемуся выигрышу, еще вот-вот и он сорвет куш. При этом они не испытывали никакой боли (падения дофамина) от проигрыша. Еще раз – проигрыш дает больший выброс дофамина, чем выигрыш (аберрантное обучение). Игрок впадает в иллюзию контроля, ему кажется, что он распознал паттерн в случайных событиях и каждый проигрыш ведет его к кушу.
Эта настойчивость оправдана, когда мы осваиваем какой-то навык. Например, учимся забрасывать баскетбольный мяч в корзину. Все первые попытки неудачны – но наш мозг отмечает улучшения, мы «промахиваемся» все ближе к цели, дофамин поднимается, мы сохраняем мотивацию и настойчивость – и наконец достигаем цели. Но в случае случайной игры близость результата к цели не является показателем успеха, так как попытки случайны и не связаны друг с другом. Например, у вас в слот машине две вишенки из трех или 17 на рулетке вместо 18 – это проигрыши, но наш мозг видит их как выигрыши (near miss – почти выигрыш). Этим пользуются манипуляторы везде от отношений до финансовых мотиваций. Обещая "еще вот-вот 2-3 недели" можно легко втянуть зрителей в бесконечный просмотр эфиров. Отказать намекая на близкий секс, показать финансовый куш и обокрасть, листать ленту потратить кучу времени – все это воспринимается мозгом не как проигрыш (падение дофамина, снижение вероятности действия), а только усиливает наше вовлечение в деструктивную активность.
Второй механизм – это выигрыш как проигрыш (Losses disguised as wins (LDWs)), когда вы выигрываете что-то, но в меньшей сумме, чем потратили и имеете общую потерю. Однако этот малый выигрыш выглядит так, будто является достижением и мозг не способен понять, что в целом он проиграл.
Что же делать? Понять, что неопределенность – это опасность. Научится распознавать неопределенность, то, что наш мозг не способен адекватно ее оценивать и быть крайне осторожным (много про это пишет Талеб). Эта эволюционная особенность становится сегодня источником большого количества проблем. Вымирание от дефицита пищи нам не грозит, а вот особенность неопределенности взрывать наш мозг осталась – когда мы начинаем больше дофаминить на проигрыши, и вовлекаться в деструктивное поведение.
Это работает во всех областях жизни, не только в азартных играх. Например, femme fatale и bad boy являются человеческим аналогом слот-машин, разные импульсивные и шизоидные абьюзеры – неопределенное и слабопредсказуемое поведение, приносящее ущерб вам, изредка лишь хорошие эпизоды.
Приглашаю протестировать мое приложение: rewellme.com (iOS, Android, web, English). Буду признателен замечаниям и пожеланиям.
Читать полностью…
Парадокс иммигрантов. Иногда, когда я консультирую людей, переехавших в новую страну, они беспокоятся, что стрессовая адаптация приведет к снижению их здоровья. Действительно, бытует мнение, что люди, которые переезжают в новую страну, неизбежно столкнутся с таким стрессом, что это очень негативно скажется на их здоровье, дополнительно к этому – риски, связанные с трудностями использования местной системы здравоохранения. Но в реальности все ровно наоборот.
Иммигранты первого поколения здоровее, законопослушнее, лучше учатся и работают, чем иммигранты второго, а уже тем более третьего поколения, а очень часто еще лучше, чем местные жители.
Исследования показывают, чем иммигранты первого поколения имеют меньший риск депрессий, имеют меньший риск инсульта, рака молочной железы, меньше злоупотребляют наркотиками, страдают от психических заболеваний, реже нарушают закон, лучше учатся, имеют более высокую самооценку (даже по сравнению с местными жителями и как ни странно даже здоровее питаются. Иммигрантки первого поколения рождают более здоровых детей, имеют меньший риск осложнений при родах. Парадокс иммигрантов работает для любой расы и в любой стране, от США до Нидерландов.
При этом уже во втором поколении все эти показатели заметно падают, еще сильнее уменьшаясь в третьем и затем подходя к средним значениям. Дети и внуки иммигрантов имеют повышенные риски ожирения, противоправного поведения, снижают оценки в школах. Причины парадокса иммигрантов еще не до конца понятны. Кто-то говорит про сильное чувство этнической идентичности и т.п., но я думаю, что все проще – те, кто отваживается на переезд уже изначально более сильны духом и телом. А затем их черты размываются.
Возможно, определенный эффект вносит и стрессовый гормезис. Ведь не случайно детей учится дворяне отправляли именно за границу, в чужое место. Да и классический архетип героя всегда подразумевает странствие, в результате которого человек лучше познает себя и мир, обретает новые навыки и умения.
Does an immigrant health paradox exist among Asian Americans? Associations of nativity and occupational class with self-rated health and mental disorders". Social Science & Medicine. 75 (12): 2085–2098
Antecol, Heather; Bedard, Kelly (2006). "Unhealthy Assimilation: Why Do Immigrants Converge to American Health Status Levels?". Demography. 43 (2): 337–360.
Substance Use Disorders Among First- and Second-Generation Immigrant Adults in the United States: Evidence of an Immigrant Paradox?". Journal of Studies on Alcohol and Drugs. 75 (6): 958–967.
Criminal epidemiology and the immigrant paradox: Intergenerational discontinuity in violence and antisocial behavior among immigrants". Journal of Criminal Justice. 42 (6): 483–490.