12672
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
My book “Will to live” is available on Amazon. Remember that “health is not everything
but without health, everything else is nothing”.
The will to live: Self-learning manual of conscious health. Andrew Belaveshkin. https://a.co/d/05mbP1sp
P.S. Таксама на Амазоне абедзьве мае кнігі на беларускай мове (Белавешкін "Што і калі есці" і "Воля да жыцця" у цьвердай вокладцы)
3. Чем более невинное и священный объект, тем больше глумится над ним некрофил. Чем более невинно он оскверняет, тем больше радости он получает. Некрофил получает куда больше удовольствия от бомбардировки роддома и похищения детей, чем от войны с равным соперником. Свои собственные дети – это тоже объект убийства. Своих собственных детей некрофил с детства готовит смерти, внушая им их ничтожество и готовя к тому, что их судьба – сеять смерть и потом умереть самим. Поэтому для воспитания детей отбираются носители самого мощного некрофилического инстинкта – убийцы, насильники, маньяки. Они заставляют детей лизать кувалды и ведут у них патриотическое воспитание при полном принятии этого родителями. Поэтому некрофилов пугает ювенальная юстиция в развитых странах – что им запретят избивать своих детей и продолжить передачу культа садизма и некрофил для будущих поколений. Мертвый ребенок – лучше, чем живой.
4. Феномен "омертвления" мира. Некрофилия – это активное омертвление среды. Оно включает омассовление создания, подавление свободы во всех ее видах – от свободы творчества до свободного рынка. Уничтожение должно лишить возможности людей получать удовольствие и дофамин от осмысленной продуктивной работы и оставить им только один выход и только одну свободу – свободу ненавидеть. Разумеется, это вызывает бесплодие - некрофилы используют культ карго, имитацию, воровство чужого так как неспособно создавать. Сила и величие видится некрофилами только в разрушении и убийстве, а не создании. Насилие - единственный способ решения любой проблемы. Вместо симбиоза, сотрудничества, кооперации ценится "способность превратить человека в труп". Нежелание договариваться, а желание убивать – поэтому любые попытки договорится с некрофилом обречены на неудачу. Некрофил не уважает чужой труд и собственность и не умеет ничего производить сам. Любая попытка некрофила что-то создать, начиная от своей семьи до произведений искусства или бизнеса – выявляет бесплодие, беспомощность некрофила.
5. Некрофилическая агрессия. Само существование здоровых людей является укором для некрофила, поэтому он всегда нападает без повода и не преследует иной цели кроме разрушения. Распространение ненависти и разложения приносит глубинное удовлетворение некрофилу, так как делает мир более мертвым – а значит и более «совершенным». Некрофил не способен взаимодействовать продуктивно с людьми, договариваться, искать компромиссы – он может только убить. Сначала пытаться убить личность и превратить ее в функцию, а если не получится убить морально, то убить физически. Некрофил предпочитает иметь дело не с субъектами, живыми и выражающими мнение, а превратить живых людей в объекты – мертвые или практически неживые (запуганные униженные куклы).
🔬 «Измерить всё, что поддаётся измерению, а что не поддаётся - сделать измеряемым» - так любил говорить физик, математик и астроном Галилей Галилео. Многие наши действия по изменению образа жизни обречены на неудачу из-за того, что мы толком ничего не знаем о той сфере, которую хотим менять. Поэтому наблюдение и измерение – это важные этапы для успешного долгосрочного изменения. Часто низкое значение уровня тестостерона в анализе является лучшим мотиватором для похудения, чем часы разговоров.
⠀
✍️ Но мы часто сопротивляемся этому и избегаем ведения дневников (пищевых, спортивных, деловых) или сдачу лабораторных тестов – боимся суровой объективной реальности цифр, от которой трудно защититься самообманом. Мозг расставляет ловушки для нашего эго: «я все и так знаю, мне не нужно это измерять», «я справлюсь без контроля», «я могу держать все в голове» и тому подобное. Если вы сопротивляетесь точному измерению, спросите себя честно – что вы скрываете от себя и почему?
⠀
💁 Сначала люди просто отрицают факты (я не толстый), затем они минимизируют возможный вред (я толстый, но это не очень вредно, так как я много хожу пешком), после чего могут перекладывать решение на других (я толстый, это вредно, но виноваты ..гены, родители, правительство, 5G и т.п.). Даже с самыми благими намерениями, но без навыков и знаний мы недооцениваем количество съеденной пищи (до 50%), переоцениваем двигательную активность (до 70%), свою осознанность и стрессоустойчивость, свою силу воли.
⠀
👁 Одним из любопытных механизмов является «эффект наблюдателя», когда некая система ведет себя иначе, когда находится под наблюдением. И это касается не только квантовой физики - когда мы начинаем просто отслеживать любой свой показатель здоровья, он имеет тенденцию улучшаться, даже если мы ничего не делали. Либо, если говорить проще, контроль показателей улучшает их. Внимание является своеобразным удобрением для роста новых привычек.
⠀
👀 Наблюдая за собой, понимая, что именно и как работает для вас лично, мы можем избавиться от многих стереотипов, можем осваивать новые привычки, новые ощущения, сохранять жизненный опыт и впечатление в цифровом виде и делиться этим с окружающими, начинаем верить, что можем изменить свое поведение. Да и индивидуальная информация работает намного лучше, чем общие знания. Когда мы видим свою личную картину здесь и сейчас, видим, куда нам нужно двигаться и какие метрики улучшить, это влияет на наше поведение. Связывая свои данные со своей жизнью, мы уже видим решения своих проблем.
Некрофилы сегодня — это апологеты белой расы, фанатичные реконструкторы, они же деконструкторы, и разнообразные запретители, неусыпно контролирующие театр и конвоирующие кинематограф. Сами они не могут ничего сочинить, а потому их главная задача — препятствовать чужой деятельности. Некрофилия всегда паразитирует на чужих подвигах, чужой славе и чужом таланте; она в буквальном смысле питается смертью, поскольку жизнь выявляет всю беспомощность, озлобленность и неприспособленность некрофила. Ведь он никогда никого не любил — только тех, кого уже не надо уговаривать, тех, кто не окажет сопротивления. Ведь он ни в чем не видит удовольствия, кроме доминирования, а над кем ему, такому, доминировать? Зато на миру и смерть красна. Героическая смерть вообще очень красна в сегодняшней России — видимо, за отсутствием альтернатив. Альтернатива сегодня проста: либо некрофилия — либо русофобия.
Фашизм может быть веселым, даже самоироничным. Он может быть обставлен неприличными плакатиками типа «...я ваши санкции». Он может предполагать ироническую дистанцию, даже автопародию отчасти — постмодернизм фашизму не помеха и даже одно из его условий. Где ничего не весит слово и вера, там и жизнь человеческая не стоит гроша. Иван Охлобыстин, например, абсолютный, законченный постмодернист. И Дмитрий Харатьян тоже. И Алексей Кондрашов, судя по его фильму. На это они и будут ссылаться несколько лет спустя.
Впрочем, культу смерти в современной России есть и еще одно, вполне конкретное объяснение, чуть более лестное для общества. Смерть — это единственное, что можно сделать. Все остальные перемены ни к чему не ведут. Только смерть Бориса Немцова заставила снять с эфира клеветнический фильм о нем. Только смерть рядового гражданина способна напомнить государству о его существовании, будь он раковым больным, безработным добровольцем или оппозиционером, который при жизни государству ничем не угрожал. Все, кроме смерти, уже бесполезно. Не это ли одна из причин, по которой самым светлым периодом отечественной истории для многих остаются войны?
Дмитрий Быков // "Профиль", №10, 23 марта 2015 года
Сейчас на людях намного меньше одежды, поэтому легче понаблюдать за тем, как осанка и походка (осанка в движении) влияют на привлекательность. Наш мозг подсознательно считывает осанку и даже ранжирует людей. Ведь осанка из того же корня, что и «сановник», «сан».
Люди с зажатой осанкой в целом демонстрируют меньшую активность, быстрее сдаются, меньше планируют свое будущее. Работа над осанкой помогает не только улучшить свой внешний вид, но и повысить ментальное здоровье.
Начинается здоровая осанка с положения головы.
Посмотрите на фото на настоящий "рог". Действительно, ученые обнаружили, что такие роговидные образования есть у 30% людей от 18 до 36 лет, чем старше человек, тем меньшая вероятность наличия «рога» (Large enthesophytes in teenage skulls: Mechanical, inflammatory and genetic considerations. Clinbiomech March 2018 Volume 53, Pages 60–64). Такой рог – это отражение известного феномена текстовой шеи. Проблема не столько в роге, а в том, что он отражает проблему хронического напряжения и болей в области головы и шеи, может неблагоприятно влиять на кровообращение.
Чем ниже ваша голова, тем хуже ваша осанка. В своем курсе «Здоровая осанка» мы начинаем работу именно с изменения взгляда. Ведь куда вы смотрите, туда и наклоняется голова. А куда наклоняется голова, туда идет и изменения тонуса мышц тела.
Давайте проведем эксперимент. Итак, прислушайтесь к тонусу мышц. Как только вы согнете голову, то автоматически возникнет увеличение тонуса мышц передней стороны тела и желание согнуть конечности. А если вы поднимите голову, то увеличится тонус мышц-разгибателей задней поверхности тела.
Попробовали? Теперь переходим к глазам. Как мы знаем, смотреть «снизу вверх» или «смотреть свысока» не связано с ростом, а связано с направлением взора. Попробуйте посмотреть вниз и при этом начните отклонять голову назад. Чувствуете сопротивление? А теперь поднимите глаза вверх и начните также отклонять голову назад. Чувствуете разницу?
Теперь проделайте тоже самое с наклоном вперед: взгляд вверх и опускайте плавно голову, чувствуете сопротивление? Теперь взгляд вниз и опускайте голову, сразу идет, да? Куда направлен взгляд, туда идет и голова.
Поэтому важно смотреть «вровень», не опускать глаза, а работая следить за положение экрана, чтобы не смотреть вниз. Оптимальный угол середины монитора от горизонтали – 15 градусов. Когда вы держите смартфоны внизу, взгляд всегда будет идти вниз. Проблема заключается в том, что принудительно удерживать осанку – это нерабочая стратегия. Как только вы отвлекаетесь, мышечные паттерны возвращают ее в прежнее положение.
Вывод или «надо жить не опуская глаз». Здоровая осанка – это не только здоровый позвоночник, но и привлекательность и стрессоустойчивость. Начните улучшать свою осанку с наблюдением за положением головы и глаз (мой курс "Здоровая осанка" https://go.beloveshkin.com/osanka ) . Довольны ли вы своей осанкой?
Наблюдать за собой интересно и важно. Но для эффективности полезно знать про искажения восприятия, нашу склонность что-то переоценивать и недооценивать.
Ме недооцениваем.
1. Время проведенное в соцсетях. Около 78% людей недооценивают свое ежедневное телефонное время. В среднем люди считают, что каждую неделю они проводят за своим телефоном 25 часов и 54 минуты (на самом деле они тратят 39 часов), по другим исследованиям – еще больше.
2. Количество сна. Мы спим больше, чем нам кажется и склонны катастрофизировать любые проблемы со сном, преувеличивая бессоницу. В реально люди, которые постоянно утверждают что спят по 4-5 часов спят как и все остальные. Почему они это говорят – это или обман или сонный мачизм.
3. Количество съеденных калорий. Люди с нормальным весом недооценивают потребление калорий примерно на 20 процентов, а люди с избыточным весом - примерно на 40 процентов. По некоторым исследованиям недооценка достигает 50 (!!) процентов.
4. Мы недооцениваем эффективность самых простых интервенций – еды, объятий, общения, прогулки, природы, ухода за собой, счастья от небольших действий или привычек. А также насколько позитивно влияют на других людей даже небольшие акты доброты с нашей стороны, от комплимента до интереса.
5. Свою способность измениться. Мы подвержены иллюзии «конца истории» - мол, в прошлом они пережили значительный личностный рост и претерпели некоторые психологические изменения, но дальше всю жизнь будем оставаться такими же как сейчас. Это не так. Мы можем и будем сильно меняться и только от нас зависит в какую сторону.
Мы переоцениваем.
1. Самих себя, свои способности, компетенции, усилия, важность на работе, свою способность распознавать обман, свою интуицию, свой вклад, свое моральное поведение и т.п. Так, 93% водителей считают, что водят лучше среднего!))
2. Влияние стресса. 98% людей описывают стресс как нечто плохое, две трети считают, что находятся в стрессе – хотя их физиологические показатели не обнаруживают стресса.
3. Количество прилагаемых усилий во время тренировки и свой уровень активности в диапазоне от 36% to 173%. Даже когда нам кажется, что мы на пределе, это не так. Занимаясь с тренером, мы способны показать куда лучший результат, больше выложится, чем занимаясь самостоятельно.
4. Нашу важность для других людей, интерес к нам других людей и насколько мы их интересуем и они следят на нами, насколько они раздражены или заинтересованы нами – чаще всего другим просто нет до нас дела.
5. Счастье от покупок или разовых происшествий, или еще от чего-то. Наш мозг очень плохо предсказывает что действительно нас сделает счастливыми. Так, сокращение времени на поездку на работу принесет вам куда больше счастья чем повышение зарплаты.
Виртуальная тяга и ее укрощение. Когда наше внимание чрезмерно захватывается чем-то или кем-то, любым стимулом, то может помочь прием разделения. Этот прием помогает понять пустотность и виртуальность процесса тяги и когда магия исчезает, то и притяжение ослабляется. Можно сравнить это с фокусом – он кажется невероятным и магическим, но стоит понять суть трюка и все очарование испарилось. Сам по себе влекущий образ – это виртуальная модель, созданная дофаминовой системой мозга и не существующая в реальном мире. Просто наш мозг ярко реагирует на набор точек автоматически запуская виртуальный образ фантазии. И далее мы реагируем на этот симулякр, а не на реальность.
Итак, что делать?
1. Разложить предмет тяги (или избегания, прокрастинации) на составляющие.
2. Внимательно и объективно рассмотреть каждый компонент и проверить что он сам по себе не является объектом тяги.
3. Осознать что вас не привлекают компоненты стимула.
4. Готово, дофаминовая фантазия ослабла.
Давайте потренируемся на нутелле. Неужели это действительно ли это притягательный «spred the happy» заполняющий неутоленную пустоты вашей души? Изучаем состав. Сахар – насыпаем горку сахара и смотрим. Действительно ли я так хочу эти белые кристаллы? Налейте ложку рафинированного пальмового масла, попробуйте. Неужели вас действительно тянет к этому? Насыпьте горку сухого молока. Это ли объект вашей страсти? Подобное упражнение помогает понять сущность влечения и ослабить его.
Марк Аврелий схожим образом пишет про танец: «Смотри на танец: не одно какое-то движение в нём пленяет, но совокупность всех движений. Если же каждое движение в отдельности разобрать, то оно утратит прелесть, которую имело, когда было частью целого».
Больше полезного про дофамин в моем учебном курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Что общего у фруктозы и этилового спирта? Сахар и алкоголь имеют на удивление много общего. В природе мы получали их из одного продукта – фруктов (зрелых и забродивших). Но сходство на этом не заканчивается. Оказывается, что сахар и алкоголь вызывают одинаковые проблемы в печени, провоцируют инсулинорезистентность. А кроме того, сахар и алкоголь являются веществами, вызывающими проблемы с печенью. Зависимость от алкоголя и сладкого связана с одним и тем же отделом головного мозга. Сахар и алкоголь одинаково приводят к депрессии, выгоранию и снижают силу воли. Подробнее по ссылке: https://www.beloveshkin.com/2016/08/sakhar-i-alkogol-nedruzhelyubnye-bliznecy.html
Читать полностью…
Базовые правила фотозащиты. Вместо того, чтобы выискивать секретные ингридиенты на солцезащитных кремах, важно придерживаться простых, безопасных и эффективных уровней фотозащиты.
✅Уровень 1. Вы не обгорите на солнце, если вас нет на солнце. Нахождение внутри помещения и избегание прямых лучей – пожалуй самый надёжный способ защиты (не забывайте про отраженный свет). Ограничьте время пребывания на улице во время самого интенсивного ультрафиолета (11-15.00 как минимум).
✅Уровень 2. Шляпа и одежда. Вашу сетчатку, лицо и шею защитит широкополая шляпа, а длинные рукава и штаны – остальное тело. Закрывая одеждой кожу, вы уменьшаете риск обгореть. Помните, что разные виды ткани обладают очень разной проницаемостью от солнца.
✅Уровень 3. Защитите кожу. Достаточное увлажнение, хорошее питание, полнценный сон, постепенное увеличение УФ нагрузки – все это важно для кожи. Особенно здесь важны каротиноиды – жирорастворимые соединения, которые накапливаются в сетчатке и коже и могут напрямую защищать ее от УФ. Их много в помидорах, моркови, капусте, какао. Можно пропить курс 2-3 месяца для фотозащиты и здоровья кожи: астаксантин 10-12 мг, ликопен 20, а для сетчатки – лютеин 20 мг.
✅Уровень 4. Солнцезащитный крем и солнцезащитные очки. Могут быть хорошим ситуативным решением, если вам действительно нужно быть на опасном солнце. Помните про опасное их свойство – они создают иллюзию защищенности, в очках вы недооцениваете интенсивность ультрафиолета, а намазавшись чувствуете себя полностью защищенным, что конечно не так. Кроме этого, для того чтобы крем работал как нужно, он требует постоянного обновления. И не будем упоминать про обнаруженные многочисленные свидетельства его потенциально негативного влияния.
Самый опасный хронический стресс – это тот, который вы не замечаете. Удобный стул приводит к гиподинамии, синий экран вечером сбивает биоритмы, а вот ночной шум мы и вовсе игнорируем, если он не мешает спать. Есть у нас одно распространенное и опасное заблуждение про сон, которое звучит так: «если я не просыпаюсь от шума, то он не опасен». Увы, это отнюдь не так. Во время сна слуховая система продолжает полностью функционировать и физиологические реакции не адаптируются даже спустя месяцы и годы ночного шума: это скачки пульса, выброс адреналина, нарушение фаз сна. Поэтому шум ухудшает ваше здоровье, даже если вы не просыпаетесь! Ночной шум – это невидимый источник хронического стресса, который накапливается.
Ночной шум вызывает эндотелиальную дисфункцию (расширяемость артерий), увеличивает оксидативный стресс, ухудшаем иммунитет и повышает давление. Вы можете спать нормальное количество часов, но не высыпаться, так как ваш сон из-за шума фрагментируется и в итоге мы имеем картину недосыпания при нормальном количестве часов. Так, в ряде исследований показана зависимость частоты артериальной гипертензии и стороны дома, куда выходят окна спальни. Если окна выходят на дорогу, этот риск значительно выше. Еще выше риск у тех, кто спит с открытыми окнами, выходящими на дорогу.
Для пользы ваших сосудов и иммунитета, убирайте хронический шум, особенно ночной! Пожив в доме рядом с дорогой, свою сегодняшнюю квартиру я выбирал только на непроездной улице), спальня – в самую тихую сторону, адекватные соседи – это везение, звукоизоляция – планировать во время ремонта, вентиляция – чтобы спасть с закрытыми окнами при свежем воздухе, беруши – можно использовать всегда. Для себя я использую восковые беруши (к сожалению в Минске не купить). Они дешевы, размягчаются в руках и анатомически принимают форму вашего ушного канала, не оказывают давление на его стенки, в отличие от пластиковых).
Еще почитать про ночной шум: http://www.beloveshkin.com/2016/06/nochnoj-shum-nevidimyj-i-smertelnyj.html, обзор видов беруш: http://www.beloveshkin.com/2016/10/beregite-ushi-obzor-vidov-berush.html. Спите в тишине и вы почувствуете разницу! #шум #тишина #уши #беруши #стресс #сон
Психическая гигиена. Один из инструментов пропаганды – это публичная демонстрация террора, пыток и своей вседозволенности и беззакония. Смысл этого прост – запугать, парализовать волю, вызывать состояние выученной беспомощности. Смотри, мы взяли этих людей в заложники и делаем с ними, что хотим, а ты ничего не можешь поделать. Самый минимум, что вы можете сделать – это не смотреть, не обсуждать и не шерить это, лишь способствуя распространению пропаганды и подыгрывая ей.
Метафора ментальной гигиены – это три (четыре) обезьяны. Это обезьяна Мидзару (она закрывает глаза, не видит зла, Кикадзару, — закрывает уши, не слушает злое, Ивадзару, — закрывает рот, не говорит о зле, не произносит злое и Сидзару, которая не совершает зла. Это отсылка ко множеству подобных притч и историй. Конфуций говорил схоже: «Не смотри на то, что неправильно; Не слушай того, что неправильно; Не говори того, что неправильно; Не делай того, что неправильно».
Так уже устроен наш мозг, что его тянет к самым негативным новостям. И это не СМИ так делают – люди в исследованиях сами дольше читают негатив, хоть и говорят, что хотят больше хороших новостей. Мы заражаемся стрессом, невербально копируем его нашими зеркальными нейронами, создавая настоящую эпидемию. Наблюдая за муками других, мы получаем выученную беспомощность. А выслушивая и тиражируя постоянно ложь, мы увеличиваем вероятность того, что в нее поверим сами.
Так что же, молчать? Разумеется, нет. Искоренять зло, а не обсасывать зло. Ментальная гигиена – это не попытка спрятаться от мира или игнорировать зло, а гигиена ума, нераспространение зла. Зло как медуза Горгона – вы смотрите и теряете волю к сопротивлению. Смотрите на правильное, слушайте справедливое, говорите правду, делайте правильные вещи – вот простой рецепт эффективного действия и сдерживания своих негативных импульсов. Я увидел зло и вот, что я сделал.
Пусть зло не пройдет дальше вас. По социальным сетям взглядов, репостов, решений – зло либо останавливается на нас – и это наш личный выбор, что с ним делать, или мы автоматически им заражаемся и транслируем дальше. No evil monkeys – и пусть зло не пройдет дальше вас.
P. S. И классика: «И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет». На это доктор Борменталь ответил, что кроме них других нет. На что профессор ему возразил: «Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», — теряли в весе. […] Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа».
Память – это прекрасно. Так, мы никогда не разучимся ездить на велосипеде – это безусловно прекрасно. Но мы также никогда не забудем куда менее приятные вещи – невозможно забыть и избавиться от воспоминания о стыдной неудаче, от идеологической индоктринации, от выученной беспомощности, от зависимости, пересмотреть свои убеждения и оценки. Весь этот ментальный мусор накапливается с течением времени и делает нас более жесткими, более зашореными, менее любопытными, мы пропускаем возможности, которые есть у нас, теряем доступные нам радости. Ведь не случайно Элвин Тоффлер заметил, что «безграмотными в 21 веке будут не те, кто не умеет читать и писать, а те, кто не умеет учиться, разучиваться и переучиваться.“ Есть большое количество «умственного мусора», которое мы можем накапливать за свою жизнь:
1. Собака Селигмана или выученная беспомощность (яма отчаяния обезьян Харлоу). Мы не действуем так, где у нас есть все возможности, так как это действие наказывалось или было бесполезным в прошлом. Что делать? Брать эту собаку и переносить ее на руках – так и переучивать себя.
2. Голуби Скиннера или ложные причинно-следственные связи. Это случайно подкармливаемые голуби, которые начали «танцами» вызывать кормления. Часто мы формируем случайные, неверные предрассудки в своем поведение и действуем вслепую, что может привести нас к серьезным проблемам. Поэтому так важно уметь скептически смотреть не только на свои провалы, но и на удачи и всегда помнить про случайность (см Талеб).
3. Крыса Олдоса-Милнера или зависимости. Где крыса бесконечно нажимала рычажок стимулирующий ее дофаминовые центры. В исследованиях бывших наркоманов, находящихся более 15 лет в ремиссии при виде наркотиков их прилежащее ядро горит ярко – мозг ничего не забыл и зависимость не исчезла. Но развитый когнитивный контроль позволяет обуздать компульсивность и импульсивность.
4. Двухлетний Питер из приюта или фобии. Мэри Кавер Джонс начала исследования по борьбе с фобиями, ставшие основой для экспозиционной и бихевиоральной терапии фобий и положившие конец нелепым выдумкам психоанализа. Только двигаясь к тому, что пугает, можно победить страх, а когда вы прячетесь, то лишь инкубируете свою фобию.
5. Собаки Павлова и посттравматическое расстройство. Во время наводнения 1924 года клетки с подопытными собаками оказались почти затоплены холодной водой, а чтобы спасти собак их приходилось с головой погружать под воды и вытягивать через дверцу. Подобный опыт привел к долгосрочным изменениям в поведении, напоминающим ПТСР.
Что делать с этой памятью и как научится забывать и разучиваться? Можно перерасти травму, можно преодолеть зависимость формируя более мощное когнитивное желание, можно двигаться навстречу тому что пугает – стратегий много. Справиться можно повышая нейропластичность, развивая установку на рост, избегая самообмана, практикуя осознанность и медитацию, поддерживая вокруг себя обогащенную среду и высокий уровень физической активности, культивируя и развивая любопытство и открытость новому опыту, практикуя "ум новичка"
И конечно не спешите с умозаключениями, давая поспешные оценки или делая выводы, вы создаете предубеждения, которые будет искажать всю поступающую информацию. Позвольте себе роскошь незнания, роскошь неосведомленности - ведь многое просто нельзя "развидеть", поэтому информационная гигиена - это и гигиена вашего ума.
«Самое приятное может сделаться самым неприятным, стоит только переступить меру» (с) Эпиктет. Дрессировщик дает кубик сахара, чтобы закрепить желаемое поведение, учитель хвалит ученика за успех. Казалось бы награды так отлично работают, что их будет достаточно, чтобы получить любое желаемое поведение. Однако на самом деле награды могут полностью убить мотивацию или саботировать вас при достижении целей. Давайте разберем самые типичные ошибки.
1. Награда, которая противоречит цели. Выбирайте награду, которая не противоречит цели: например не награждайте себя валянием на диване после тренировки или мороженным после недели диеты. Лучше выбирать награду, органически связанную с целью, не саботирующую ее – например массаж или сауну.
2. Не подменяйте цель наградой. Одержимость наградой отвлекает, убивает внутренний интерес, ограничивает кругозор, увеличивает шаблонность мышления («эффект чрезмерного обоснования»: внешние награды снижают внутреннюю мотивацию). Например, если детей, которым интересно рисовать, начать награждать за рисунки, то они сразу теряют интерес к рисованию после отмены награды. А если вы будете награждать пиццей за прочитанные книги, то дети будут выбирать самые простые и тонкие из них.
3. Соизмеримость. Награда должна быть соизмерима с выполненной задачей, серьезные поощрения – крупным целям. Не должно быть слишком много наград вообще, возникает усталость от них. Если награда обещается или подразумевается, то обязательно делайте, ведь отсутствие награды тогда выглядит как наказание. Если награда формальная или воспринимается как незаслуженная («мусорная награда»), то она будет скорее саботировать прогресс.
4. Повышение ставок. Важно не просто постоянно повышать ставки, а переходить от внешних к внутренним наградам. Также хорошо работает вариативность наград - непредсказуемый режим подкрепления: вариации по частоте подкрепления, вариации по виду подкрепления. Не давайте слишком сложные задачи – они должны быть гарантировано выполнимы, иначе срыв поведения привет к потере всего.
5. Осознание награды. Осознание, проговаривание награды очень важно – проговорите что вы сделали, и как это приблизило вас к цели. Используйте самоподдерживающую внутреннюю речь, не обесценивайте свои же достижения. Помните, что даже маленький шаг поддерживает ваше движение в нужном направлении. Награждайте сразу после выполнения действия, а не потом. Заканчивайте дело и тренировку на высокой ноте, когда достигнут успех, не тяните до упадка сил. Последнее совершенное действие всегда закрепляется в памяти и поддерживает латентное обучение. Поэтому в конце дела обязательно осознанно себя похвалите и наградите – это должно быть окончанием проделанного.
Как верно подметил Рузвельт, «лучшая награда в нашей жизни — это возможность заниматься делом, которое того стоит». Почитать больше «Наказание наградой. Что не так со школьными оценками, системами мотивации, похвалой и прочими взятками»
💐Ханами - японская национальная традиция любования цветами. Считается, что воспринять красоту можно потому, что она так мимолётна и исчезает до того, как станет рутиной. Любование цветами помогает сделать паузу, повысить осознанность. Японцы знают толк в здоровье и долголетии.
⠀
🌸Положительный эффект от созерцания цветов не только психологический, но и физиологический. Рассматривание живых цветов расслабляет, снижает уровень стресса, повышает тонус антистрессовой парасимпатической системы.
⠀
🔗 (The physiological and psychological relaxing effects of viewing rose flowers in office workers. J Physiol Anthropol. 2014; 33(1): 6.).
⠀
И конечно, важно работать над собой - ведь дети будут копировать то, что вы делаете, а не то, что говорите, а также «лучший способ сделать детей хорошими — сделать их счастливыми.“ А помочь в этом вам могут книги, рекомендую: Мартин Селигман «Ребенок-оптимист», «Дисциплина без драм. Как помочь ребенку воспитать характер" Брайсон Тина, Адель Фабер и Элейн Мазлиш «Как говорить, чтобы дети слушали, и как слушать, чтобы дети говорили» и «Свободные родители свободные дети».
Читать полностью…
Как начать с незначительной просьбы и закончить смертью. Профессор Преображенский наверняка много понимал в психологии, начиная от информационной гигиены «не читать советских газет» (5 минут пропаганды и фейков достаточно, чтобы изменить поведение), заканчивая устойчивостью к манипуляциям. Помните как ему предложили пожертвовать и он отказался: «но почему вы отказываетесь? - Не хочу. - Вы не сочувствуете детям Германии?- Сочувствую. - А, полтинника жалко? - Нет. - Так почему же? - Не хочу». Хочется подробнее рассказать, как работает эта манипуляция и почему она может быть смертельно опасной.
Нога в дверь (foot-in-the-door) – это закономерность между первоначальным выполнением легкой незначительной просьбы и затем вынужденным выполнением других более обременительных требований, затягивание в «воронку терпилы» или «ловушку последовательности». Джим Джонс, основатель деструктивной секты “Храм народов”, члены которой покончиили жизнь суицидом про приказу своего лидера, публично хвастался, как умеет применять “ногу в дверь”. Он говорил – мне достаточно попросить случайного прохожего заклеить и отправить пару конвертов – и вскоре он отдаст секте все, что у него есть.
Так уж мы устроены, что стремимся в жизни быть последовательными. Это ценится окружающими, это экономит нам энергию – ведь так нам нам не нужно заново критически анализировать всю новую информацию и принимать решение, можно просто положится на прежний (безопасный) опыт. Однажды принятое решение как будто бы налагает на нас обязательство и имеет тенденцию к самоподдержке.
Опасность этого принципа заключается в том, что вы попадаете в нарастающий последовательный ряд ловушек: сначала просто подпишите бумагу, затем просто придите на проверку в военкомат, затем съездите на учения, затем – вы на войне. Вспомните, как начинался Холокост: постепенно, на протяжении многих лет принимались ограничения с постепенным увеличением: сначала увольнения чиновников-евреев, затем врачей, потом постановка всех на учет, затем отмена гражданства, затем лишение права голоса, затем особые отметки в паспорт – и везде нужно было лично прийти, принести документы, подчинится. Если бы Гитлер был остановлен в 1936 году во время ремилитаризации Рейнской области (а для этого были все возможности) – то возможно катастрофы удалось бы избежать. Но уступив раз, уступаешь и уступаешь пока на начинается трагедия. Так действуют страны-агрессоры, так действует и абьюзеры в семье – стоит уступить насилию раз и жертва попадает в эту ловушку.
Соблюдайте информационную гигиену. Как только вы распознаете манипуляцию, вы сразу становитесь к ней иммунны. Кроме «выполнения моей просьбы» эффективно работает манипуляция страхом, навязывания помощи, требование принять подарок, выставление вас причиной проблем, отсылки к вашему чувству «долга», отсылки к вашей вине – все эти способы делают вас как бы должным другому человеку. А если вы чувствуете себя обязанным, то вам будет куда сложнее отказать. В общем, если у вас возникает ощущение что вы не можете отказать – насторожитесь! Что касается плохих людей или сотрудничества с режимом (как и работа для него, так и принятие любых услуг или средств от него) – все это может вовлечь в водоворот подчинения, который деформирует вас.
Лучший способ – это на любое действие смотреть осознанно, с умом новичка и проверять его на критерии ваших ценностей. А еще лучше совет из саузпарка – лучше и вовсе «не касаться этого даже шестиметровой палкой», соблюдать нулевую толерантность, несотрудничать. И когда тебя спрашивают ты что, не можешь стерпеть эту мелочь – понимать, что именно мелочь может тебя подчинить. И что противодействовать мелочи, противодействовать как можно раньше потому что чем раньше, тем легче сопротивляться – в этом и заключается стратегия.
The foot-in-the-door compliance procedure: a multiple-process analysis and review Pers Soc Psychol Rev 1999;3(4):303-25.
Некрофилия является полезным концептом для понимания глубинных мотивов поведения, спрятанных за самообманом и рационализацией. В общем понимании некрофилия – это получение удовольствия и деятельность, направленная на то, чтобы живое превратить в неживое, страсть к разрушению ради разрушения и влечение ко всему связанному с этим (культ разрушения) в сочетании с высокомерным высмеиванием всего созидательного. Некрофилия может включать в себя широкий спектр нарушений, направленных на собственное разрушение (от аутоагрессии, мазохизма до расширенного суицида) до вандализма, садизма и убийств.
Кроме термина некрофилия используют термина танатос (тяга к смерти) как противоположность эросу, а также мортидо – влечение к смерти противоположное инстинкту самосохранения и размножения (либидо). Иногда как разновидность танатоса выделяют деструдо (научно мы описываем его как часть темной тетрады, вандализм и садизм). Это явление можно увидеть в томографе – в мозгу некрофила наблюдается выброс дофамина когда он видит акты насилия, в то время как в мозге нормального человека – эмпатическая активность болевых центров.
Ключевой особенностью восприятия является ненависть к окружающему миру (панфобия) и к созидательной деятельности. Некрофил видит мир и людей в нем падшим, грязным, требующим уничтожения. Тяга к смерти приводит к ее сакрализации и восприятию смерти как единственной правильной реальности, а жизнь воспринимается как иллюзия. Поэтому некрофил стремится «исправить» людей – убивать их. Для него мертвый – лучше, чем живой. Лучшая страна – это мертвая страна. Мертвое лучше живого – вот главная идея некрофилии и только мертвое можно любить. Обожествление мертвечины при полном игнорировании потребностей живых людей.
Естественная потребность с миром у здорового человека реализуется в созидательной деятельности: профессия, семья, искусство, бизнес, дружба и т.п. Здоровый человек получает дофамин от созидательной деятельность. У некрофила радость вызывает разрушительная деятельность – радостная ненависть и злоба, садистические фантазии, культ смерти, разрушение во всех его формах: от мазохизма до садизма. Некрофил сначала создает образ врага которого ненавидит для того чтобы его атаковать и ритуально разрушить (коллективная мастурбация с фантазией об изнасиловании мертвого врага). Некрофил-диктатор стремится сделать из страны труп, чтобы затем насиловать публично, озвучивая и удовлетворяя свои фантазии. Пока человек жив, он сопротивляется. Абсолютная власть возможна только над трупом.
1. Как узнать некрофила? Некрофилу скучно и неинтересна продуктивная деятельность, а любые формы насилия вызывают интерес и почитание. Некрофилы обожают насильников – так, например, в России наибольшей популярностью пользуются те, кто убивает наибольшее количество людей ( не важно «своих или чужих») самым садистским образом (от ивана грозного до пригожина). Некрофил испытывает возбуждение и обожествляет предметы пыток и убийства (ракеты, швабры, бутылки, кувалды). Часто испытывает возбуждение от смертей, радостно фантазирует на темы массовых убийств, «в ядерный пепел», радуется обстрелам как видно по многим комментариям испытывают возбуждение и эрекцию при фотографиях убитых людей.
2. Некрофилический спектр. Насилие при некрофилии направлено на всех, включая самого некрофила. Насилию подвергаются люди, культура, здания, животные, книги. Особенно активно практикуется для атаки беззащитных: от сиротского закона оставляющего детей гнить в детских домах до декриминализации домашнего насилия, от убийств и похищений украинских детей до убийства беременных хамасом. В Беларуси неосоветский режим отрывается на чем угодно: уничтожение могил повстанцев 1863 года, могилы польских солдат, суды над мертвецами, отстрел уличных собак прямо во дворах, массовые вырубки деревьев на кладбищах и в городах, уничтожение старых зданий (от деревенских домов до старинных руин), сжигание беларуских книг.
Многие люди ищут чтобы такого съесть, чтобы похудеть. Более продвинутые ищут миметики ограничения калорий, стимуляторы нейрогенеза, индукторы BDNF и т.п. А сегодня мы поговорим про пищевые хрононутриенты (хронобиотики). На работу наших циркадных ритмов влияет свет, температура, режим питания, двигательная активности и уровень стресса, знаем про мелатонин, алкоголь и кофеин. Но оказывается, многие биологически активные компоненты пищи могут непосредственно влиять на работу наших внутренних часов, как помогая нам, так и нанося вред.
🕑 К хронобиотикам относят вещества из самых разных групп (ретиноевая кислота, тиамин, коричная кислота, серин, пальмитат). Активны в отношении циркадных ритмов полифенолы какао, зеленого чай, экстракты ягод. Так, проантоцианидины синхронизируют работу разных циркадных генов (clock-core genes (Clock and Bmal1) и clock-controlled genes (Per, Rorα, and Rev-erb). Нобилетин (цитрусовые) увеличиваем амплитуду экспрессии циркадных генов, увеличивая амплитуду PER2.
✔️ Исследователи моделировали нарушение циркадных ритмов как дисбалансом свет-темнота, так и перекармливанием. Высокожировая диета нарушает работу циркадных генов Clock, Bmal1, Cry1, Per2, and Per3, а хрононутриенты нормализуют их работу и оказывают положительное воздействие на липиды и глюкозу плазмы крови. А вот добавка кофейной клетчатки (без кофеина) сдвигает биоритмы на более раннее время не только у экспериментальных животных, но и у человека.
📌 Тайминг критически важен. Так, назначение ресвератрола в период покоя-сна животных делало его прооксидантом и увеличивало окислительный стресс, при этом назначение в период активности было полезным и уменьшало окислительный стресс. Так что старое правило съедать больше в световой день работает и здесь. Одинаковое потребление черешни летом и зимой по-разному влияет на организм: несезонное потребление увеличивает количество белых адипоцитов, снижает активность бурого жира. Такой же эффект оказывает и несезонное обильное потребление апельсинов. Поэтому фрукты полезнее в сезон, пользуйтесь этим!
📌 То, что мы едим, влияет на самые разные области здоровья, включая циркадные ритмы. Синхронизируя свое питание со световым днем и сезонами года, мы получим и улучшение режима и здоровья. Отдельный интерес представляет использование фитонутриентов для улучшения отдельных показателей работы циркадных ритмов, будем ждать новые исследования на эту тему!
🔗 Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2602.Chrononutrition and Polyphenols: Roles and Diseases
Trends in Food Science & Technology Volume 95, January 2020, Pages 173-182Naturally-derived chronobiotics in chrononutrition
Crit Rev Food Sci Nutr 2019;59(6):882-892. The Effects of Phytochemicals on Circadian Rhythm and Related Diseases
Antioxidant dietary fiber from spent coffee (Coffea arabica L.) grounds improves chronotype and circadian locomotor activity in young adults Food & Function, 10 (8) (2019), pp. 4546-4556
Impact of nutrients on circadian rhythmicity American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 308 (5) (2014), pp. 337-350
Resveratrol opposite effects on rat tissue lipoperoxidation: pro-oxidant during day-time and antioxidant at night. Redox Report 14, no. 4:154-158.
The Small Molecule Nobiletin Targets the Molecular Oscillator to Enhance Circadian Rhythms and Protect against Metabolic Syndrome. Cell Metabolism 2016 23, no. 4:610-621.
Quercetin, caffeic acid and resveratrol regulate circadian clock genes and aging-related genes in young and old human lung fibroblast cells Molecular Biology Reports volume 47, pages1021–1032(2020)
Cacao polyphenols regulate the circadian clock gene expression and through glucagon-like peptide-1 secretion Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition • June 2020
Consumption of Cherry out of Season Changes White Adipose Tissue Gene Expression and Morphology to a Phenotype Prone to Fat Accumulation. Nutrients. 2018 Aug 16; 10(8):
Пророческая статья Дмитрия Быкова от 2015 года, но безусловно актуальная и сегодня (творческий пересказ идей Эриха Фромма). ПОЖИРАТЕЛИ СМЕРТИ
Современное российское общество с точки зрения психоанализа.
Величие Эриха Фромма заключается не в том, что он первым подробно и вдумчиво составил психоаналитический портрет одного известного немца и поставил ему диагноз — «Классический случай некрофилии». Его главная заслуга, как мне думается, в том, что он впервые увязал в один комплекс несколько слабо связанных, казалось бы, симптомов: отсутствие увлечений и хобби; утрату (или опять же изначальное отсутствие) привычки к систематическому труду; эмоциональную холодность, презрение к нежности, сентиментальности, сыновней и материнской любви; уверенность во враждебности внешнего мира.
Некрофилия не означает сексуального извращения, верней, она много шире, чем это понятие. Некрофилия в понимании Фромма — культ разрушения при снисходительном и высокомерном отношении к любому созиданию; отказ от профессионализма во имя торжествующего безделья и равнодушия; культ мертвых при демонстративном игнорировании живых с их низменными нуждами. Именно некрофилию пародировал великий авангардист Хвостенко, утверждая, что старуху надо убить, потому что мертвая старуха совершеннее живой. Мертвое вообще лучше — о нем не надо заботиться, оно достигло высшей точки и, как сказано в прекрасном новом романе Алексея Иванова, «уже знает то, о чем на земле не догадывается ни один академик». Смерть как высшая форма жизни — вот лозунг истинного некрофила; смерть как форма несуществования белковых тел — потому что какой прок от этих белковых тел в реальности? Они годятся только в качестве мифа, стимула; про них можно врать что угодно — и они не возразят. С живыми вообще одна морока. Оптимальная задача правильного правителя — приведение как можно большего количества подданных в это идеальное состояние: они не ропщут, не задают лишних вопросов и могут служить идеальным живым примером подрастающим поколениям.
Некрофилия во фроммовском смысле — это программы, где Америку сулят превратить в радиоактивный пепел, где рассказывают о распятых детях и о пожираемом стекле; некрофилия — культ войны как оптимального состояния нации. В России сегодня очень плохо обстоит с работой, занятостью, с пропагандой труда как такового — и в самом деле, зачем нам трудиться, если дальние предки нас обеспечили таким количеством территории со всей таблицей Менделеева, зарытой туда, а сравнительно недавние — ядерным оружием? Не зря идеологи евразийства уверяют, что у мужчины два достойных занятия — битва и геополитика; воин и волхв — вот достойные представители высшей расы, все прочие — обслуживающий персонал: «Я волхв, ты волк, мы где-то рядом в текучем словаре земли» (источник цитаты каждый да нагуглит сам). Как можно уважать чужой труд и чужую собственность, если утрачен навык производства собственных ценностей? Разрушение обожествляют там, где отвыкают производить. Вот почему Сталину в свое время не удалось превратить Россию в государство тотальной агрессии, в СССР даже кое-кто верил в то, что наша цель — действительно мирное сосуществование и всеобщая солидарность; фестивали молодежи и студентов были тут популярнее, чем военно-спортивные игры, а пропаганда братства успешно предохраняла страну от расизма. Сегодня расизм — почти норма, достаточно почитать шуточки вполне легальных газет про Обаму и вспомнить остроты отдельных депутатов по его поводу. Расизм и агрессия процветают там, где разучились работать; межнациональные отношения выясняют те, кому нечего делать, а на архаику ориентируются те, кто боится будущего. Увы, все это как раз и есть усредненный портрет идеального патриота — того, который кричит «Обама, не завидуй!», призывает дойти до Киева и публично истребить пятую колонну (нескольких колонистов — колумнистов? — предлагается все же оставить на развод, ибо нельзя же совсем без внутреннего врага: кто тогда будет виноват?!).
«Cтой как сосна, иди как ветер, сиди как колокол, лежи как лук». Эта древнекитайская поговорка служила для воспитания осанки. Как и во многих других школах, в Китае осанка считалась основой не только здоровья, но и характера человека. Сейчас даже удивительно, сколько сил люди вкладывают в то, чтобы лучше выглядеть и при этом игнорируют самое эффективное решение – работу над осанкой. Итак, давайте без затрагивания всяких энергий ци, разберем эту поговорку.
«Стой как сосна» - стой не просто ровно, но еще и прочно, укоренившись, не сгибаясь под действием стресса. Важно понимать, что хорошая осанка – это не просто расправленные плечи, а умение сохранять осанку при действии стрессов, т.н. «стрессоустойчивая осанка». Действительно, такая осанка сделает вас увереннее, веселее и устойчивее.
«Ходи, как ветер» - ходите быстро, решительно и целеустремленно. С восточной точки зрения это позволяет сохранять сосредоточенность и избавить ум от усталости. С научной точки зрения, быстрая ходьба заметно эффективнее обычной неспешной прогулки и по своей эффективности приближается, а где-то и опережает бег. В Национальном исследовании бегунов 33 тыс человек и ходоков 15 тысяч, установлено, что то и другое – отличные вещи, но со своими особенностями. Бег, например, сильнее снижает риск рака груди, а вот ходьба на 3% больше, чем бег снижает гипертенизию и повышенный холестерин. Риски сердечно-сосудистых заболеваний снижаются на 9% при ходьбе и на 5% при беге, а вот риски диабета одинаково, 12% там и там. Короче говоря, чем быстрее ходите, тем полезнее для здоровья
«Сиди как колокол» - сиди на коленях, ровно. В медитации важно одновременно быть собранным и мощным и вместе с этим пустым. Такая комбинация внутренней пустоты и мощи и выражается метафорой колокола. Увы, сейчас мы сидим на стульях, а не на полу и это вредно для здоровья.
«Лежи как лук» - значит ровно и чуть изогнуто, на боку. Наиболее физиологической является поза сна именно на боку, которая снижает риски нейродегенеративных заболеваний. У нас в мозге существует особая глимфатическая система, которая выводит продукты метаболизма, проводя своеобразную очистку мозга во сне. Научно установлено, что эта система функционирует лучше при позе сна на боку, по сравнению с позой на спине или на животе.
Больше узнать по осанку и позы можно на онлайн-курсе «Здоровая осанка»: https://go.beloveshkin.com/osanka
J Bodyw Mov Ther. 2014 Oct;18(4):540-4. Differences and similarities in postural alterations caused by sadness and depression
The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport Journal of Neuroscience 5 August 2015, 35 (31) 11034-11044
The relationship of walking intensity to total and cause-specific mortality. Results from the National Walkers' Health Study. PLoS One. 2013 Nov 19;8(11):e81098. )
Кто просил выложить первую лекцию курса по дофамин в открытый доступ? Вот она, можно посмотреть. А заодно там же первая лекция курса "Здоровая осанка":
1. Теория дофамина
2. Тонический дофамин
3. Механизмы возникновения зависимостей
4. Salience network (когнитивная гибкость и нейронная сеть значимости)
5. Управление вниманием
6. Будущее и дофамин
7. Дофаминовый майнинг
8. Дофаминовый ресурс https://www.youtube.com/watch?v=TtzLdLnL3qw
Кое-что о мраморной человечине. Как вы наверняка знаете, есть особое деликатесное «мраморное» мясо. Это мясо содержит различные количества внутримышечного жира. История происхождения этого продукта весьма показательна и поучительна: перенесемся в Японию: пересеченная местность, большинство ровных участков засевается рисом. Животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме этого, в их рацион включают пиво и сакэ. И мясо этих животных содержит внутримышечный жир – «мраморное мясо». Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали. Если животное ест траву и свободно двигается, то его мясо никогда не будет таким жирным. Ничего не напоминает? Тоже самое делают люди сами с собой: неподвижность в сочетании с употреблением зерновых и алкогольных продуктов. Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира. При этом процесс может быть незаметным, так как объемы рук и ног могут остаться прежними, а вы лишь почувствуете мышечную слабость и одряхление. Один из ведущих факторов риска– это потеря мышечной массы, или саркопения. Очень часто она сочетается с ожирением, тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Это не удивительно, так как клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие. Иногда люди удивляются – вроде жира подкожного на конечностях немного, но силовые результаты упали. Почему? Все просто – чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы. Значит, вы потеряли мышцы и у вас вырос межмышечный жир («мраморные мышцы»). Верно и обратное: вы увеличили силовые, но охват конечностей уменьшился. Не спешите паниковать! Снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Все просто: здоровое питание, физическая активность и без алкоголя – вот и весь секрет здоровых мышц до глубокой старости. Подробнее по ссылке: http://www.beloveshkin.com/2017/06/sarkopenicheskoe-ozhirenie-zhir-vmesto-myshc.html #мышцы #ожирение #саркопения #старение #физуха
Читать полностью…
Многие из употребляемых нами продуктов имеют неоднозначную репутацию, например, пасленовые (картофель, томаты, перец, баклажаны). Ядовитая беладонна, магическая мандрагора, наркотический табак. Эти продукты содержат различные алкалоиды, из которых самых известных является никотин (а также соланин, тропаны (ряд атропина), капсаицин и т.п.). Удивительно, но в ряде многих исследований никотин показывает свою эффективность в двух направлениях. Никотин улучшает когнитивные способности и снижает риск развития болезней Альгеймера и Паркинсона. С другой стороны, никотин стимулирует блуждающий нерв (вагус) и рецепторы макрофагов, оказывая мощное противовоспалительно действие при язвенном колите («сholinergic control of inflammation»). Достаточная активность вагуса важна для контроля воспаления, поэтому хронический стресс и симпатикония увеличивают уровень воспаления. Не спешите курить, для стимуляции вагуса есть куда более эффективные способы: йога, дыхательные упражнения, закаливание, физическая активность. Употребление пасленовых (все они содержать никотин в малых количествах) также уменьшает риск развития болезни Паркинсона. Не бойтесь привыкания: количество никотина в 1 сигарете равно содержанию его в 10 кг баклажанов. Алкалоид соланин блокирует холинэстеразу и также способствует увеличению уровня ацетилхолина, еще с 60-ых известно противовоспалительное действие соланина. Однако при повышении дозы соланин начинает оказывать токсическое воздействие. Так, при высоком употреблении соланина наблюдается его токсическое воздействие на слизистую кишечника. Вы наверняка знаете, что нельзя есть позеленевший картофель, и причина этому – увеличение количества соланина. У людей с парасимпатикотонией употребление значительных количеств пасленовых может вызвать ухудшение общего состояния. А вот тем, кто еще курит, увеличение количества пасленовых в рационе может помочь снизить симптомы отмены. Больше про вагус вы можете прочитать по ссылке в блоге:
http://www.beloveshkin.com/2015/11/vazhnyj-vagus-svyaz-mezhdu-stressom-i-zdorovem.html #пасленовые #вагус #никотин
Что это за древнее ЗОЖ устройство?
Этот большой цилиндрический объект из бамбука называется бамбуковой женой. Корейцы использовали его для охлаждения по ночам на протяжении тысяч лет.
Жара мешает нам не только днем, но и ночью. Чем жарче, тем труднее нам как уснуть, так и крепко спать. Дело в том, что кроме световых часов, наше тело регулируется и температурой. Для быстрого засыпания нам нужно немного остыть и сбросить лишнее тепло. Также температура должна меняться во время смены фаз сна. Высокие температуры могут повышать возбуждение и уменьшать медленноволновый сон («глубокий сон»), который является физически восстанавливающей стадией сна. Температура вашего тела обычно должна снизиться примерно на два-три градуса, прежде чем вы сможете достичь состояния глубокого сна. Если ваша температура слишком высокая, вашему мозгу трудно понять, бодрствуете вы или спите, что может напрямую повлиять на качество вашего сна.
Для взрослого человека 16-20 градусов - это оптимальная температура, а все, что выше 24 градусов, уже негативно влияет на качество сна. Повышенные температуры на улице связаны с уменьшением продолжительности сна. Ночные температуры выше 25°C связаны с уменьшением сна на 14 минут. В связи с глобальным потеплением температуры только растут, и качество сна падает. А плохая ночь – это плохой день, от продуктивности до сердечно-сосудистых заболеваний. Что же можно сделать?
1. Пить больше воды и соблюдать общую гигиену сна. Темнота, тишина, ограничение кофеина, алкоголя и тяжелой еды. Сочетание нескольких раздражителей ухудшает сон сильнее, чем один. Разумеется, это адекватная гидратация (отслеживайте жажду и цвет мочи).
2. Прохлада в спальне. Выберите самую прохладную комнату для сна (первый этаж или северная комната), избегайте нагрева комнаты днем (ставни, шторы).
3. Охлаждайте спальню. Самый эффективный и дорогой способ – кондиционирование, но улучшают теплообмен и обычный вентилятор. Также существуют специальные системы пассивного охлаждения, комбинирующие силу ветра и воду, но они требуют специальных усилий (но могут быть интересны инженерам!).
4. Натуральные ткани с высокой теплопроводностью. Спать без одежды, использовать белье из натуральных тканей, обладающих большей теплопроводностью. Обратите внимание, что существуют специальные матрасы и подушки с повышенной теплопроводностью.
5. Локальное охлаждение. Охлаждение простыней или подушек может помочь, можно охлаждать и вкладывать в них специальные гелевые вкладыши. Влажная салфетка на лоб, влажные волосы могут помочь. Теплый душ перед сном тоже поможет сбросить излишек тепла.
6. Спите подальше от партнера и раскидывайте конечности. . Вы можете нагревать сами себя. Поэтому спите, раскинув руки и ноги, и чуть подальше от партнера. Ровно эту задачу и решает деревянная жена на рисунке.
Rising temperatures erode human sleep globally Volume 5, ISSUE 5, P534-549, May 20, 2022
Thermal environment and sleep quality: A review Energy and Buildings
Volume 149, 15 August 2017, Pages 101-113
День памяти жертв принудительных депортаций. Как вы помните, вторая мировая война была развязана союзниками - СССР и Германией. Заключив военные и экономические союзы между собой, они приступили к совместному нападению, захвату независимых стран и массовым высылкам неугодных. Только в 1940 СССР напал и оккупировал полностью или частично пять стран (Финляндия, Румыния, Эстония, Латвия, Литва). После оккупации начались массовые аресты и депортации. 14 июня 1941 года начались масштабные депортации из оккупированной СССР Западной Беларуси, Прибалтики, Западной Украины и Молдовы. Десятки тысяч мирных жителей были выселены в отдаленные районы СССР. Людей, в том числе женщин, детей стариков, неделями везли в скотовозах и расселяли по необитаемым районам Сибири и Казахстана. Сотни людей погибли во время транспортировки в нечеловеческих условиях. Только в июне 1941 года из Беларуси было депортировано более 20 тысяч человек. Депортации были прерваны лишь нападением гитлеровской Германии на СССР 22 июня.
Читать полностью…
Если положить огурец в рассол, то он станет соленым сам по себе, без принуждения. Так и человек, помещенный в обогащенную среду, становится умнее, здоровее и живет дольше, более устойчив к стрессу. Обогащенная среда - это один из самых недооцененных инструментов здоровья, в том числе и общественного.
> Обогащенная среда - это такая среда, где у вас есть возможность спонтанного поискового поведения, большое разнообразие средств удовлетворения базовых потребностей, активная социальная поддержка и возможность всячески себя занимать, развлекать и исследовать.
🥳 Чтобы человек взаимодействовал с элементами окружающей среды, они должны иметь для него эмоционально значимыми, интересными, а также быть разнообразными, динамичными. Важны возможность выбирать, а также овладевать новыми навыками, получать новый опыт и обратную связь, расширять далее свои возможности и самое важное - преобразовывать и обогащать среду лично (!). Конечно, при этом важен и определенный уровень стресса и непредсказуемости, что улучшает обучение, но с поддержанием психологической безопасности.
- визуальные стимулы: визуальные среды, а не серый бетон панелек-колумбариев
- социальные стимулы: статус, поддержка, устойчивые социальные связи, а не социальная изоляция и одиночество
- моторные стимулы: двигательное обучение, разнообразная физическая активность, а не сидение по 12 часов в день на стуле.
- соматосенсорные стимулы: прикосновения, массаж, спорт, температурные воздействия, а не постоянный телесный комфорт
- когнитивные стимулы: задачи, вызовы, а не монотонная работа
🧠 Стимуляция нейрогенеза. Среда увеличивает количество нейротрофических факторов, что повышает нейропластичность, повышает устойчивость к стрессу и выгоранию, повышает когнитивные способности, снижает риск нейродегенеративных заболеваний и т.п.
💪 Улучшение здоровья. Показано положительное воздействие на разные заболевания, но самым впечатляющим для меня является снижение риска развития опухолей и замедление их роста. Из изученных моделей раков, обогащенная среда достоверно эффективна при меланоме, раке легких, раке поджелудочной железы, раке груди, раке прямой кишки, раке груди.
>Любопытно, что действие обогащенной среды комплексное и не сводится только в одному из ее факторов. Так, изолированная физическая активность хоть и улучшала общее состояние, но незначительно влияла на рост опухолей. Также отдельно взятая социальная активность или отдельно развлечения не имели заметного эффекта.
👴 Увеличение продолжительности жизни. Самый веселый способ ее продления через стимуляцию экспрессии дофаминовых Д2 рецепторов и создание обогащенной среды. Жить весело и долго – что может быть лучше? В экспериментах на мышах показано, что мыши с активным геном дофаминового рецептора 2 типа в условиях обогащенной среды жили на 22% дольше, чем мыши без рецептора (Drd2 -/- EE mice). Просто активность гена без среды не продлевает жизнь. Мыши, по уверениям ученых, были веселы, сохраняли нормальную массу тела до самой глубокой старости и были весьма счастливы.
🥃 Снижение риска зависимости. В нашей дофаминовой системе за наше внимание конкурируют разные стимулы. Если человек живет в обедненной среде, то он имеет высокий риск химических и нехимических зависимостей, становится уязвим. Создание среды снижает потребление наркотиков и ослабляет зависимость.
На людях воспроизвести все эти эксперименты сложно и очень дорого, ведь для этого их нужно изъять из привычной жизни и переместить на время в совершенно другое окружение. Но заботясь о своей жизни, важно обеспечивать здоровой, свежей разнообразной пищей не только свой кишечник, но и свой мозг. Будьте здоровы!
P.S. Больше про дофамин, нейропластичность и обогащение среды - в моем онлайн-курсе "Здоровый дофамин" на go.beloveshkin.com
Enriched environments, experience-dependent plasticity and disorders of the nervous system Nature Reviews Neuroscience 7 697–709(2006)
Effects of enriched environment on COX-2, leptin and eicosanoids in a mouse model of breast cancer. PLoS One. 2012; 7(12):e51525.
Иногда люди жалуются, что они буквально прилипают к телефонам. Визуальная метафора липкости и слияния прекрасно описывает реальный процесс, начиная от “Поцелуя” где лица влюбленых сливаются вместе до современных постеров, предупреждающих про опасность телефонов. Липкость – это описание как наше внимание, опосредуемое дофамином, слпипается с объектом внимания так, что префронтальная кора не может затормозить процесс слияния.
Здесь учавствует два нейробиологических механризма. Превый – это высокая салиентность (значимость) стимула, насколько он воспринимается важным. Чем он более «важный», тем большее выделение дофамина он производит. Салиентность может быть повышена химическими веществами, комбинацией стимулов, алгоритмом который выберет то, что задевает вас сильнее всего. Чем выше пик дофамина, тем более липким становится ваше внимание.
Второй фактор – это тормозящее свойство префронтальной коры, который притормаживает реакцию, позволяя «отлепиться» от стимула. Чем выше ваша осознанность, тем проще вам «отлепиться» и перевести внимание на что-то другое. Когда осознанность низкая, то кажется что стимул вас безвольно тянет, что предмет влечения целенаправленно вас притягивает, а вы не можете сопротивляться. Мозг вместо торможения начинает рационализировать влечение и находить оправдания – ничего кроме предмета влечения уже не важно, поэтому мир представляется только раздражающим и отвлекающим от предмета влечения.
На картине и постере нет лиц – только деформированная жевачка. Ведь слияние приводит к потере своей идентичность, утрате «себя», растворение в объекте, полное погружение в него. Как эскапизм бегство из реальности в слияние и последующее обесценивание своей жизни. На самом деле слияние происходит лишь в мозге плавящегося, но не в реальном мире. Мотылек не вступит в отношения с огнем свечи, а лишь сгорит в нем.
Попробуйте понаблюдать за своим вниманием используя метафору «липкости»: что притягивает ваше внимание? От чего вам трудно отлипнуть? Что приводит к потере контроля? Попробуйте следующие подходы для нормализации дофаминового баланса (и мой курс по дофамину: https://go.beloveshkin.com/dofamin):
1. Контроль стимулов. Избегать сильных быстрых стимулов, не суммировать обычные удовольствия. Особенно если вы в нересурсном состоянии (чем хуже ваше состояние, чем аддиктивней стимулы). Улучшить устойчивость к сильным стимулом можно через экспозиционную терапию. Когда удовольствие медленное, контролируемое – оно безопасней.
2. Дофаминовая диверсификация. Чем больше у вас в жизни разных удовольствий, тем меньше риск быть поглощенным чем-то одним. Создайте себе обогащенную среду.
3. Разложить на составляющие. Спросить себя, а что именно здесь меня привлекает, какой конкретный элемент? Перечислите их. Дофаминовая тяга – это иллюзия, созданная вашим мозгом, а разложение ее на части лишает ее привлекательности.
4. Отстранение. Осознанность помогает активировать мета-наблюдателя и наблюдать свое вовлечение с позиции мета-наблюдателя, не вовлекаясь, не оценивая и не реагируя. Как будто это повышенная температура.
5. Научиться регулировать. Полезно уметь сознательно влюблять свой мозг и научить его разлюбить нечто и обесценить, это легче и эффективнее самопринуждения. Почерпнуть идей можно например в книгах Овидия (Искусство любви и Лекарство от любви).
Доказанный способ снизить стресс даже на самой стрессовой работе!
Читать полностью…
Сельдерейная диета от всех болезней? Люди едят сельдерей уже несколько тысяч лет, применяя его то как афродиазик, то как средство от похмелья. В 1898 году доктор Браун выпустил напиток из сельдерея Cel-Ray как тоник и против болей в желудке. В 1930-ых он был известен по именем «еврейское шампанское». Второе дыхание у сельдерея открылось в наши дни, его считают чуть ли не главным суперфудом, а сельдереевый сок с утра натощак – основой зожа. Говорят, он делает все, от ощелачивания до детоксикации.
Так ли это на самом деле? Увы, сельдерей не очень хорошо изученное растение. Для примера морковь имеет в 3 раза больше публикаций и в 6 раз больше клинических исследований. Воды в сельдерее много, а сахара к примеру больше, чем клетчатки. Разумеется, там есть свои флавоноиды, такие как апигенин и лютеолин, но содержание их обычное. Большинство исследований о сельдерее проведены на крысах, но и они показывают неубедительные результаты.
Стоить отметить, что сельдерей относится к зонтичным растениям, которые содержат фуранокумарины, среди них псоралены. Они с одной стороны увеличивают чувствительность к солнцу и могут вызывать ожоги, а с другой влияют на уровень цитохромов CYP3A4, что может повлиять на метаболизм многих лекарственных препаратов. Сельдерей может повлиять на усвоение препаратов гормонов щитовидной железы. У одних мышей он улучшает состояние печени, другим вредит.
У некоторых мышей его активное действующее вещество 3-n-butylphthalide снижает давление, но заметно повышает пульс. Противоязвенный эффект и подавление роста хеликобактера также показано только на животных моделях. Исследования на людях не показывают заметного противоракового эффекта сельдерея. Тем не менее, он помогает немного снизить уровень холестерина. А вот на вес и похудение не влияет.
Так что увы, королевского суперфуда не получается. Но сельдерей остается отличным продуктом для нашего стола. Черешковый хорош для салатов и снятия стресса тщательным пережевыванием. Среди моих любимых рецептов - это сельдерейный суп с лососем. А если на вас вдруг нахлынут воспоминания о былом, то можете приготовить корневой сельдерей как картофель фри, нарезав палочками и потушив в оливковом масле. Вкусно, полезно и с ностальгией. #сельдерей #суперфуд #растения #диета
J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Oct; 22(4): 1029–1034. A Review of the Antioxidant Activity of Celery (Apium graveolens L)
J Complement Integr Med 2017 Oct 6;15(2): The Effect of Celery (Apium Graveolens L.) on Fertility: A Systematic Review
Crit Rev Food Sci Nutr2014;54(3):389-98.Chemistry, Technology, and Nutraceutical Functions of Celery (Apium Graveolens L.): An Overview
Phytother Res 2019 Dec;33(12):3040-3053.Beneficial Effects of Celery (Apium Graveolens) on Metabolic Syndrome: A Review of the Existing Evidences
Effect of celery (Apium graveolens) seeds extract on protease inhibitor (ritonavir) induced dyslipidemia. NJIRM, 3(1), 52-56.
6. Никаких детских организаций – держаться на пушечный выстрел от них. «Эти мальчики и девочки в десять лет приходят в наши организации и часто только там впервые получают глоток свежего воздуха; через четыре года они попадают из Юнгфолька в Гитлерюгенд, где мы их оставляем еще на четыре года . . . А если они все еще не станут совершенными национал-социалистами, тогда их призовут в «Службу труда» и будут шлифовать в течение шести-семи месяцев. . . А тем, что все еще останется от классового сознания или сословного статуса . . . займётся вермахт». – Адольф Гитлер (1938)
7. Информационный карантин от контента, созданного в советском союзе и россии: фильмы и мультфильмы (маша и медведи), авторы книг (достаточно вспомнить фантаста Лукьяненко, обсуждавшего сжигание украинских детей и транслирующего имперский ресентимент во всех своих книгах, как впрочем и остальные 99% российских писателей-фантастов), персонажи и куклы (чебурашка), игры (atomic heart и др.), развлекательные передачи и т.п. Есть огромное количество переведенных книг зарубежных авторов, не отравленных ресентиментом и скрытой ненавистью, а искренне любящих детей. Без информационного карантина все остальное не будет работать.
8. Научите ребенка самозащите: физической и психологической. Научите распознавать манипуляции, хамство, агрессию. Научите определять нарциссов, садистов, вандалов, психопатов, маккевиалистов. Физическая самозащита – боевые искусства обязательно для мальчиков и девочек. Развитие критического мышления: сомневаться, задавать вопросы, оспаривать. К сожалению – и умению скрывать свои настоящие мысли. Но действительно ли жизнь в двоемыслии, пряча свои мысли и живя в расщепленном сознании – это то что нужно?
9. Любите своих детей: уделяйте им внимание, проводите с ними чистое время, будьте для них примером, читайте с ними, играйте с ними, фантазируйте, обсуждайте, делитесь и т.п. Больше разговаривайте с ребенком. Давайте правдивые оценки событиям раньше, чем это сделают в школе. Эффект первичности – когда оценка уже сформирована, ее сложно изменить. Это сработает как вакцина – привившись правдой, ребенок будет устойчивее к мощной лжи. Формируйте семейную культуру, пусть "мы" ребенка будет его семьей, где ему всегда рады и где его любят.
10. Все это тем не менее может оказаться бесполезным, поэтому еще раз см пункт 1.
Nazi indoctrination and anti-Semitic beliefs in Germany Proc Natl Acad Sci U S A 2015 Jun 30;112(26):7931-6.
Z Generation: Into the Heart of Russia's Fascist Youth 2023 Ian Garner