12672
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
«Доктор, я буду жить? А смысл?». Последние десятилетия философы и ученые говорят о том, что люди теряют смыслы как из-за разрушения традиционных моделей поведения, так и по причине подавления инстинктов. Когда человек находится в экзистенциальном кризисе, то он готов заполнять свою внутреннюю пустоту чем попало, и делает это не всегда здоровыми вещами. Разрушение смысла также является мощным инструментом подавления воли и личности человека, внушением ему выученной беспомощности.
Как любил говорить Ницше, “тот, кто знает зачем, преодолеет любое как”. Еще не так давно мы достаточно скептически воспринимали «поиск смысла жизни». Сегодня мы уже можем уверенно утверждать, что смысл – это научно доказанный ресурс здоровья, который можно и нужно прокачивать. Смысл, осмысленность жизни, цели, икигай, чувство направления – это когда мы осознанно извлекаем смысл из своего повседневного опыта и имеем сознательные намерения, управляющие нашим поведением.
Ответьте на вопросы, насколько вы согласны с этим? А) Некоторые люди блуждают по жизни бесцельно, но я не таков. Б) Я живу свою жизнь день ото дня, и, в общем-то, не думаю о будущем. В) Иногда я чувствую, словно я все уже сделал в этой жизни..
В Чикагском исследовании пожилых, наличие цели в жизни было мощным фактором ее продления и существенно замедляло падение когнитивных функций (снижение Альгеймера в 2,5 раза) независимо от других факторов. Похожие результаты есть и в других исследованиях (Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychological Science 2014, 25(7), 1482-1486.).
Кроме отдаленных рисков, осмысленность позитивно влияет и на наше самочувствие, например на качество сна. (Is purpose in life associated with less sleep disturbance in older adults? Sleep Science and Practice 2017 1:14). Чем осмысленнее ваша жизнь, тем крепче и эффективней вы спите. И не стоит вам сразу мучаться вопросами о происхождении вселенной и жизни, сделайте свои размышления о смысле более предметными. Спросите не «зачем», а «за чем» вы пришли и «для чего» и «для кого», сбалансируйте свое «потребляю» и «создаю». Осознанно посмотрите на свои ежедневные действия и задайте себе те же вопросы. Не всегда ответы на эти вопросы будут приятными, но это то, что вам определенно стоит начать делать. Обратная сторона смысла – это исследование себя, поиск своей самоидентичности. Так, шаг за шагом вы можете научится самому создавать свои смыслы, «созидающего должен ты создать».
Иллюзии, как и посуда, разбиваются к счастью. Повсеместно вижу как многие люди активно используют психические защиты и не всегда продуктивные: это госдеп, сорос, фейк, гримм, проплаченные агенты, этого вообще не происходит и т.п. Не стоит злиться на таких людей среди ваших знакомых. 70% людей вообще ни на что не реагируют даже в опасной ситуации и делают вид, что ничего не происходит из-за когнитивной ошибки «искажение нормальности», мол со мной такого не было, значит и не будет или этого не было.
При активации психологических защит происходит замена реальных фактов и мотивов ложными. Наш мозг стремится устранить переживание, чтобы не дезорганизовать наше поведение. Можно сравнить это с анестезией или наркотиками, которые притупляют болезненные ощущения, но проблема при это не исчезает. Обычно человек применяет сразу несколько механизмов защиты. Защиты бывают примитивные (врожденные) и зрелые. Чем больше примитивных реакций использует человек, тем меньший у него уровень осознанности и психического здоровья.
Опиум для ума. Существует более десятка основных способов психологических защит. Вытеснение – активное «забывание» и подавление, когда из сознания полностью вытесняется ситуация. Отрицание – полный отказ от травмирующей информации, недоверие к ней, «не может этого быть, это фейк, это фотошоп!». Отрицание часто сопровождается диссоциацией и дереализацией: вам кажется, что это происходит не с вами, как будто это все кино или сон, как будто вы не в своем теле, возникает ощущение замедления или ускорения времени. Проекция – это перенос гнева на других людей, когда люди обвиняют пострадавших в том, что они сами виноваты, требуют «избавится» от них. Рационализация – это поиск «логических» причин произошедшего, например кукловодов из фонда сороса или т.п. Рационализация очень часто проявляется как обесценивание события. А фантазии помогают временно улучшить свое состояние, регрессия – можно просто плакать и свернуться клубочком как ребенок.
Примитивные психологические защиты могут быть полезны как краткосрочный инструмент, но их постоянное использование ведет к нарушение целостности личности. В любом деле признать реальность, даже та, которая расходится с вашими ожиданиями – очень полезно. Научитесь критически оценивать любую информацию. Не спешите делать выводы, ведь чаще всего ваш мозг использует лишь старые клише. Будьте любознательны, сострадательны к тем, кто заблуждается, соблюдайте чистоту ума и осознанность.
4. Честно оценивайте свое состояние здоровья. Это важно для прогресса, так как самообман сведет на нет все ваши успехи.
Литература.
Brinke, L., Lee, J. J., & Carney, D. (2015). The physiology of (dis)honesty: Does it impact health? Invited article in Current Opinion in Psychology, 6, 177-182.
Curr Opin Behav Sci. 2016 Oct; 11: 130–137.Cognitive neuroscience of honesty and deception: A signaling framework
Br J Psychiatry. 2005 Oct;187:320-5.
Prefrontal white matter in pathological liars.
The physiology of (dis)honesty: does it impact health?
Current Opinion in Psychology Volume 6, December 2015, Pages 177-182
Psychological Science Vol 23, Issue 2, 2012 Do Infants Have a Sense of Fairness?
The brain adapts to dishonesty Nature Neuroscience volume19, pages 1727–1732 (2016)
Почему так важно иметь ясное видение цели? Здесь нет магии, а все довольно просто. Итак, представьте себе что вы первобытный охотник и видите оленя далеко. Он расплывчатый, контуры неясен, деталей нет, запахов и звуков оленя тоже нет. Значит – он очень далеко и потребуется много сил его догнать. Чем ближе к нам олень, тем четче мы различаем детали, появляются звуки и если совсем близко – запахи. Сенсорное восприятие кодирует расстояние до цели.
Наша дофаминовая система выделяет энергию на достижение цели, тщательно взвешивая расход энергии и возможность достижения. Если расход сил большой, а вероятность достижения цели маленькая или цель того не стоит – все, дофаминовый кредит не выдается, вы теряете интерес к цели. Это очень сложный механизм расчета, который включает желанность и уникальность цели, вероятность успеха, учет предшествующего опыта, а также «расстояние» до цели.
Это психологическое «расстояние» до цели и включает объем усилий необходимых для ее достижения. Так вот дофаминовое «расстояние» работает аналогично визуальному. Поэтому и эффективна визуализация целей, которая может сократить «психологическую дистанцию). Если вы видите свою цель очень ясно, в деталях, видите ее движения, ясно различаете что вокруг, слышите ее звуки, обоняете запахи – то это посылает сигнал для мозга «цель близко». А раз цель близко, то значит потребуется меньше сил чтобы ее достичь. Значит вероятность достичь ее выше и мозг с большей вероятностью выделяет кредит дофамина для достижения цели.
И это работает. Так, люди которые могут ярко визуально описать свои цели на 52% более вероятно любят свою работу, чем те кто описывает ее словами и цифрами. Например, люди, которые могут ярко и визуально описать свои цели, на 52% более склонны любить свою работу, чем те, кто описывает свои цели словами и цифрами. Те, у кого есть визуальный образ целей в разных сферах, в 1,2–1,4 раза чаще успешно достигают их по сравнению с теми, у кого его нет. Люди воспринимают цели, которые легко визуализировать, как более близкие по сравнению с теми, которые сложно представить, что, в свою очередь, увеличивает усилия и приверженность. Легкость визуализации влияет на результаты в соревнованиях по плаванию и на физические усилия, прикладываемые в лаборатории.
Как воображать? Конечно используйте изображения для записей своих целей (можно использовать мое приложение Rewellme, сделать свой тег и добавить свои цели в избранное чтобы регулярно напоминать себе о них в визуальной форме). Для примера можно рассмотреть PETTLEP imagery. PETTLEP (physical, environment, task, timing, learning, emotional, and perspective relevant aspects) — это специфическая техника визуализации, которая считается наиболее эффективной и в настоящее время является самой популярной. Аббревиатура означает, что физические, окружающие, задачные, временные, обучающие, эмоциональные и перспективные аспекты визуализации должны быть согласованы с аспектами реальной деятельности.
P.S. Больше про дофамин в моем курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Imagining Success: Multiple Achievement Goals and the Effectiveness of Imagery Basic Appl Soc Psych. 2017 Jan 2; 39(1): 60–67.
The Effect of Goal Visualization on Goal Pursuit: Implications for Consumers and Managers 2011 Journal of Marketing 75(2):109-123
Настоятельно рекомендую эту книгу к прочтению. Это блестящий пример настоящей научной психологии, эволюционного подхода и глубокого анализа поведения людей на уровне культур и популяций. Добавлю от себя, что авторы иронически прячут слово «цивилизованные» под «странные» - по сути книга про то, как выглядит цивилизованное поведение и культура и как выглядит архаичное племенное поведение и культура. Это поможет понять вам маски архаизации и более глубоко понять основополагающие принципы нашей с вами современной западной цивилизации.
Читать полностью…
Напомню про невероятно простое и невероятно эффективное правило Шатапавали. Врачи в самых разных культурах пришли к единому совету ходить после еды (хоть объясняли его по-разному). В Древнем Китае поговорка советовала “Fan hou bai bu zou, huo dao jiu shi jiu” делай после еды 100 шагов если хочешь дожить до 99 лет. В Индии даже существовал специальный термин – шатапавали (Shatapawali), что значит дословно «сто шагов» (после еды). А Гиппократ дословно писал «прогулка после ужина сушит живот, уменьшает накопление жира в животе (висцеральный жир)». В Италии это passeggiata – неспешная прогулка для удовольствия, часто после еды, особенно ужина.
Достаточно лишь 10-15 минутной прогулки после еды, чтобы заметно уменьшить подъем глюкозы и снизить риски. Наши мышцы – это буфер, который может поглощать избытки жиров и глюкозы. Проблема в том, что когда мы сидим или лежим, то крупные мышцы тела не работают. Даже умеренная физическая активность увеличивает активность белка-переносчика GLUT-4 на мембранах скелетных мышц, что дополнительно стимулирует поглощение глюкозы из крови. Кстати, прогулка перед едой не обладает таким же эффектом на уровень глюкозы.
Чем больше вы съели пищи и чем больше углеводов, тем дольше следует сделать прогулку. Ученые показали, что три 15 минутные прогулки после каждого приема пищи намного заметрее снижают риск заболевания диабетом, чем одна прогулка в 45 минут. Эффективна даже легкая прогулка. Если уж у вас совсем нет времени, то показано, что эффективно работает даже работа стоя. Ведь когда вы стоите, то мышцы, удерживающее ваше тело работают – и 2 часа работы стоя после еды на 43% сокращают пик подъема глюкозы после еды. В исследованиях показано, что полчаса ходьбы после приема пищи, позволяют сбросить больше веса, чем прогулка через час.
Что это значит? Пройдитесь после еды или поработайте стоя – это простой и эффективный способ сгладить пик глюкозы (особенно важна прогулка после ужина, так как чувствительность к инсулину меньше вечером). Вы можете с помощью мониторинга глюкозы подобрать для себя наиболее эффективное время и скорость прогулки. Избегайте длительного сидения, любая активность, даже микроперерывы и небольшие эпизоды активности помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы.
Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013
Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women Appl Physiol Nutr Metab 2009 Dec;34(6):1087-92.
Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion Occupational and Environmental Medicine 2014;71:109-111.
Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals J Am Med Dir Assoc 2009 Jul;10(6):394-7.
The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1743.
The Role of Exercise in Hippocratic Medicine American Journal of Sports Science and Medicine. 2016, 4(4), 115-119.
Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450.
Посмотрите на свою руку в спальне. Что вы видите? Таким простым способом ученые изучали связь освещенности в спальне и риска ожирения. Варианты ответа: можно прочитать текст, можно видеть противоположный край комнаты, можно видеть только руку, слишком темно, чтобы видеть руку. Оказалось, что чем светлее в спальне, тем шире талия у участниц.
Много написано про вред света ночью, но мы недооцениваем опасность и света низкой интенсивности. Напомню, что в ярком офисе у нас будет 300 lux, солнечный день в тени 10000, вечерний приглушенный свет 50, а вот полнолуние в тропиках всего 1 люкс, а звездное небо – 0,002 люкс! Установлено, что ночной свет даже низкой интенсивности в 3-5 люкс оказывает негативное воздействие на здоровье. (для примера, 5 люкс – это яркость небольшой свечи с расстояния 60 см). Так, пару недель назад было опубликовано исследование, показавшее связь слабого ночного света (low-level light at night) на массу тела и риск диабета у людей (Bedroom lighting environment and incident diabetes mellitus: a longitudinal study of the HEIJO-KYO cohort Sleep Medicine July 2019).
Страдает не только метаболизм, но и увеличивает риск поведенческих расстройств и депрессии у людей (Mol Psychiatry. 2019 May 28. Acute exposure to low-level light at night is sufficient to induce neurological changes and depressive-like behavior). Также растет вероятность развития некоторых видов рака (Molecules. 2018 Jun; 23(6): 1308. The Effect of Light Exposure at Night (LAN) on Carcinogenesis via Decreased Nocturnal Melatonin Synthesis)
Свет в спальне – это то, что влияет на здоровье и что очень легко исправить. Заклейте светодиодные индикаторы, сделайте вечернюю систему освещения с лампами накаливания, повесьте блэкаут шторы (у нас металлизированные). Если шторы сложно – то маска для сна. За пару часов до сна избегайте цифровых устройств и телевизора (кто засыпал перед телевизором, за 5 лет набрали 5 лишних кг), читайте бумажные книги или e-ink. Это просто, но долгосрочный эффект будет большим.
посмотреть лекцию про циркадные ритмы: https://www.youtube.com/watch?v=20b8Qyuvhes
#свет #ночь #спальня #хронобиология #световоезагрязнение.
Больные здесь умирают, так как не могут спать –
Когда же приходит сон в арендованном доме?
Это совсем непросто – спать в этом шумном городе!
Вот почему каждый здесь болен: телеги гремят
Вдоль по извилистым улицам, и ругань летит
В того, кто безмолвно стоит посредине дороги,
Они могут ограбить Клавдия или украсть его сон!
(Ювенал, I век н.э., Рим)
Лекарство, которое всегда с вами. Когда вы вспоминаете хороший момент из своего прошлого, это мгновенно меняет ваше состояние в настоящем моменте. Исследования показали, что это повышает активность в полосатом теле (дофаминовая система), что это защищает вас от стресса, повышает уровень счастья. Хорошие воспоминания – это настоящая защита от депрессии. Чем больше таких воспоминаний, тем лучше ваше психическое здоровье и благополучие.
Родители, которые создают своим детям больше хороших воспоминаний, обсуждают их, укрепляют психику детей как минимум на 20 лет вперед. Чем больше у вас хороших воспоминаний, тем меньше вы склонны себя критиковать и тем меньше риск депрессии. Интересно, что это работает даже на мышах. Исследователи создавали мышам счастливые воспоминания, затем в модели депрессии активировали специфические нейроны памяти – и мыши выздоравливали!
Чем это полезно? Создавайте свою коллекцию воспоминаний и обращайтесь к ним за поддержкой и вдохновением. Попробуйте взглянуть на свою жизнь и на выбор через призму вопроса «что из этого я буду помнить через 10 лет» и начать активно конструировать счастливые воспоминания у себя и у детей. Вот что поможет (+книга "Искусство счастливых воспоминаний") .
1. Эмоции. Необычность, новизна, оригинальность помогают запомнить лучше. Новизну можно создавать и местом и одеждой и необычным поводом – главное это новизна.
2. Внимание. Погружайтесь в событие и будьте осознанны. Если вы отвлечены или уставились в телефон, воспоминание будет тусклым и нестойким.
3. Заканчивайте на высокой ноте. Завершение события стоит подчеркнуть, тогда оно запоминается лучше.
4. Добавьте борьбу. Если вы куда-то едете или взбираетесь или долго стараетесь, включите этот путь в воспоминание – тогда цель будет более желанной и лучше запоминиться.
5. Обсуждайте событие после его завершения, создайте историю. Проговорите прошедшее событие вечером и на следующий день и в конце недели. Создав рассказ о событии, его легче запомнить.
6. Берите с собой сувенир. Это может быть что угодно – засушенный цветок в книге, камень с пляжа, черепок с руин, сувенир. Если вы приносите его дома и он какое-то время лежит на виду, это укрепляет воспоминание. А если это магнит на холодильнике, то работает еще дольше.
7. Делайте фото и записи. Главное – их просмотреть, а лучшие отобрать сразу в альбом или распечатать. Запишите событие и свои эмоции в дневник.
8. Используйте органы чувств. Запах – это обязательно, всегда ищите специфический запах места. Обратите внимание на телесные ощущения, что можно потрогать. Какие звуки вокруг? Какие люди? Добавьте проприорецепцию – можно подпрыгнуть или пробежаться.
9. Добавьте значение. Найдите в этом воспоминании то, что связано лично с вами, с вашими сокровенными мыслями и устремлениями.
10. Счастливым воспоминанием может стать что угодно, не только нечто выдающееся. Иногда это просто момент из жизни, когда вы чувствуете себя особенно живым: вкус чая из алюминиевой чашке, звездное небо среди леса или поддерживающий тебя взгляд.
Growing Memories: Benefits of an early childhood maternal reminiscing intervention for emerging adults’ turning point narratives and well-being Journal of Research in Personality Volume 99, August 2022, 104262
Positive memory specificity is associated with reduced vulnerability to depression Nature Human Behaviour volume 3, pages265–273 (2019)
Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses Nature Human Behaviour volume 1, Article number: 0093 (2017)
Retrospective Memories of Parental Care and Health From Mid- to Late Life 2019, Vol. 38, No. 1, 84 –93
Savoring the Past: Positive Memories Evoke Value Representations in the Striatum Volume 84, Issue 4, 19 November 2014, Pages 847-856
Activating happy memories cheers moody mice Helen Shen Nature 2015
Посмотрев конференцию Яшина, Кара Мурзы и Пивоварова, на ум приходит ровно эти строки, поэтому несколько комментариев для того, чтобы вы смогли избежать обмана. «Берегитесь лжепророков, которые приходят к вам в овечьей одежде, а внутри суть волки хищные. По плодам их узнаете их» (Мф. 7:15-20).
1. Ловушка ложной дилеммы. Этот вид обмана стар как мир, он называется ловушка ложной дилеммы, хороший коп против плохого копа и т.п. В общем есть некое зло и здесь же организуется выступающее против него добро. Разумеется, что здравомыслящие люди сразу же станут приверженцами добра. В этом и суть разводки – как только вы начинаете сострадать «хорошему полицейскому», вы попались. Вас развели. Для того, чтобы не попасться на этот прием, важно не реагировать эмоционально, а внимательно и трезво изучить программу «хорошего и плохого полицейских» - и когда вы убедитесь что и тот и другой рассказывают вам одно и тоже, вы сможете ясно увидеть обман.
2. Общая программа выступлений. «Их плоды» - все содержание их выступлений полностью повторяет тезисы пропаганды. «Это война одного Путина», «снимите санкции», «войну нужно заморозить и отдать оккупированные территории», «наши мальчики не виноваты», «нельзя донатить ВСУ» и т.п. Это по сути прямая поддержка войны и вторжения. Быть против Путина это не значит быть правым. Против Путина выступает и заключенный Гиркин, настаивающий что «армия недостаточно эффективно убивает» и даже убитый Путиным Пригожин, выступающий за расширение войны. Сам факт убийства или заключения не делает человека автоматическим правым.
3. Абсолютное большинство «оппозиции» или «независимых экспертов» является неотъемлемой частью имперской идеологии и всячески способствует ее расширению, активно ее обслуживает. Например, Шульман которая долгие годы забалтывала про особый путь демократизации свою аудиторию, скрывая от нее рост тоталитаризма и подготовки к войне. Это же верно и для других – Латынина, Юдин, Ходорковский, русскоязычная оппозиция других стран (например Арестович) – это плоть от плоти имперского сознания. Единственное их отличие – да, мы несправедливо оккупировали, но раз так исторически сложилось, то следует так и оставить.
4. И псевдооппозиция и режим имеют общее видение политики: никто не упомянул преступления России в Буче, похищение украинских детей, обстрелы инфраструктуры – все это подменяется приемом «страдают оба народа». ФБК ведет расследования неэффективности траты военных генералов, стараясь увеличить эффективность военно-промышленного комплекса. Они находят что угодно – но никак не могут найти ни одного похищенного и вывезенного украинского ребенка.
5. Отсутствие ответственности. Ни режим, ни его противники принципиально отказываются брать на себя ответственность за преступления. Виноваты либо сами жертвы либо один Путин. Важный нарратив избегания ответственности – это прямое игнорирование независимых опросов, где большинство россиян активно или пассивно поддерживают войну. Любое изменение начинается с осознания что ты сделал – и принятия ответственности за это, желания это изменить. Как верно заметил Юнг, «Знать тьму внутри себя — лучший способ справиться с тьмой в других.“
6. Ничего не изменится без изменения имперской идентичности. Новая оппозиция, которая предлагает строить «великую россию будущего» неизбежно построит новую агрессивную империю. Меняются только ее маски – «царская империя со столицей в Константинополе», «Великий всемирный коммунистически союз», «русский мир» - все это бесконечное повторение одного и того же нарратива. И пока он не изменится, все будет повторяться вновь и вновь. Единственное что может помочь – это деколонизация мышления и формирование новой идентичности, которая разорвет порочный круг. Какой она будет? Я не знаю. Это должны сказать новые российские мыслители – но они молчат.
Демоны, гении и ангелы-хранители. Древние греки считали, что у каждого человека есть духи, которые влияют на его жизнь, их называли даймоны (превратилось в демоны). Добрый дух – это агатодаймон, плохой – какодемон (от др.-греч. κακός, плохой, злой). Так что можно говорить, когда вы накосячили, не бес попутал, а какодемон. Античные философы считали, что голос даймона – это голос вашей совести. Римляне называли такого духа гением, который вдохновляет подопечного и повышает его самооценку. Поэтому гениальность – это покровительство доброго духа. В христианской традиции эти идеи сохранились в виде образа ангела хранителя.
Что же говорит наука? Действительно, бесплотный и виртуальный образ нашего защитника есть в нашем мозге и называется он «best possible self» - представление о лучшей версии себя. Лучшая версия себя – это вы, придерживающийся своих моральных ценностей, своих целей, заботящийся о себе, контролирующий и владеющий собой. Поэтому когда вам нужен совет, то подумайте о лучшей версии себя, это поможет вам принять лучшее решение, задайте вопрос «как поступила бы лучшая версия меня?».
Фокус на “долгосрочном Я” позволит вам избежать сужения горизонта планирования и временного дисконтирования наград, сохранить приверженность ценностям. Важно визуализировать очень детально, задействуя все воображение: запахи, звуки, люди вокруг, одежда, погода и т.п. Чем детальнее и сенсорно богаче вы представляете, тем «ближе» это по временной шкале для мозга. Неправильно – это формирование ложного имиджа себя через социальные сети, когда вы просто работаете над образом идеального себя, скрывая другие стороны.
Исследования (включая рандомизированные) показывают, что практика «best possible self» отлично работает даже в малых количествах. Так, достаточно всего 5 минут в день на протяжении 2 недель, чтобы повысить оптимизм. Эта практика также заметно повышает самоэффективность и улучшает вашу активность в борьбе с заболеваниями. Сталкиваясь необходимость принять решение, призовите вашего ангела-хранителя, обратившись к нему «чтобы сделала лучшая версия меня?».
Become more optimistic by imagining a best possible self: effects of a two week intervention J Behav Ther Exp Psychiatry 2011 Sep;42(3):371-8.
Efficacy of the Best Possible Self protocol in diabetes self-management: A mixed-methods approach J Health Psychol 2021 Mar;26(3):332-344.
Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis PLoS One . 2019 Sep 23;14(9):e0222386.
Что это значит? Это значит, что даже если вы думаете иначе, но прячете свои взгляды – ваша психика под угрозой расщепления, причем сам факт двоемыслия вы не сможете осознать, так как суть двоемыслия в подавлении когнитивного диссонанса. Что работает? Независимость (финансовая, территориальная, безопасность) от группы, распространяющей идеологию. Как только вы независимы, вы мыслите более трезво. Вы не будете подчиняться группе, если у вас нет сильной групповой идентичности а развития личная идентичность. Когда вы осознаете что группа или режим вызывает у вас отторжение, то и любая ее идеология будет отторгаться. Представьте себе какое мнение будет у вас если о нем никто не узнает (чтобы исчез воображаемый факт давления и страх быть отвергнутым группой). Напомните себе про свои ценности и спросите, как бы поступила лучшая версия вас? Помните, когда вы очередной раз молчите при виде лжи, вы становитесь на один шаг ближе к тому, чтобы согласится с ней. Сколько пальцев вам показывают?
Prior exposure increases perceived accuracy of fake news. Journal of Experimental Psychology: General, 147(12), 1865-1880
Knowledge Does Not Protect Against Illusory Truth Journal of Experimental Psychology 2015, Vol. 144, No. 5, 993–1002
Reinforcement Learning Signal Predicts Social Conformity Cell Volume 61, ISSUE 1, P140-151, January 15, 2009
Позитивная диета. Мы можем по-разному воспринимать хорошие и плохие события в нашей жизни в зависимости от активности нейронных сетей нашего мозга. Их активность одновременно затрагивает несколько переменных когнитивного гомеостаза: время, восприятие, окружение. Например, когда более активна «позитивная» сеть, то мы имеем приятные воспоминания о прошлом, хорошо чувствуем себя сейчас, оптимистично настроены на будущее. Наш мозг быстрее замечает позитивные события сейчас, интенсивно эмоционально на них реагирует и мы лучше запоминаем хорошее, что с нами произошло. А также хорошо относимся к себе, позитивно настроены к миру и другим людям.
Активность связана как со временными, так и более устойчивыми состояниями. Например, при недосыпании, выгорании, депрессии начинает преобладать активность «негативной» нейронной сети (negativity bias, негативная установка). Это значит, что когда мы думаем о своем прошлом, то первыми вспоминает все плохое, а вот доступ к положительным воспоминаниям у нас затруднен. Также мы ожидаем от будущего только плохое и оно давит на нас даже сейчас. Наш мозг быстрее замечает негативные лица, слова, факты, эмоционально реагирует на них сильнее, чем на позитивные, ярче запоминает все плохое, дольше вспоминает, что с нами происходит. Мы плохо воспринимаем сами себя да и других людей. Это можно увидеть на МРТ и проверить на тестах: люди с негативной установкой быстрее замечают на экране злые лица и медленнее – улыбающиеся. Это же касается и мыслей, слов, чувств и всего другого.
Когда вы выспались, то негативная установка из-за недосыпания быстро исчезает. Но устойчивая негативная установка может с течением времени привести к депрессии. При этом негативная установка имеет место и на сознательном и бессознательном уровнях. Как же восстановить когнитивный гомеостаз? Этим занимается когнитивно-поведенческая терапия и позитивная терапия. Если упрощенно представить себе этот процесс, то нам нужно усилить активность «позитивной» сети и ослабить «негативной». Чем чаще мы будем использовать «позитивную» сеть, тем выше будет нейропластичность в ее отделах и тем больше она укрепится. Поэтому осознанное внимание на положительных аспектах своей жизни очень терапевтично.
Что же делать? Линия времени: собирать приятные автобиографические воспоминания, позитивно трактуя неопределённость, в будущем – коллекционировать возможности, потенциал, точки роста, благоприятные прогнозы. В настоящем сознательно отмечать и записывать все хорошее, что происходит с вами: три удовольствия, три благодарности, три успеха за сегодня (пусть даже и самых маленьких). Заменить самокритику на принятие и сострадание к себе, к другим и к миру. Это можно превратить во многие упражнения, например «хорошие воспоминания» реализовать в виде фотоальбомов, где будут отобраны лучшие моменты вашей жизни. Вспоминая их, вы улучшаете работу «позитивной» сети. Ностальгия повышает оптимизм, ее можно разделить и с другими людьми.
Даже если не сильно и хочется удовольствий – планировать их и осуществлять (поведенческая активация). Обратите внимание – это не просто мантры «у меня все хорошо», а когнитивная тренировка – сознательная фокусировка внимания на реально происходящих событиях. Так мы сможем благодаря нейропластичности укрепить свою «позитивную» мышцу, накачав ее простыми упражнениями. Управляя своим вниманием, мы можем направлять его на разные аспекты того, что происходит в нашей жизни. Практикуйте позитивную диету!
Neural signatures of cognitive and emotional biases in depression Dialogues Clin Neurosci. 2008 Sep; 10(3): 358–361.
The Neural Mechanism of Negative Cognitive Bias in Major Depression — Theoretical and Empirical Issues DOI: 10.5772/59374
Negative biases and risk for depression; integrating self-report and emotion task markers August 2011 Pages 703-718
Передняя поясная извилина, когнитивная гибкость и везение (специально в рубрику Мнение для Онлайнера).
Каждый день по всему миру люди начинают множество проектов, но лишь малая часть из них становится успешными. Это кажется удивительным, ведь вокруг нас много успешных бизнесов, которые как кажется очень легко взять и скопировать, много готовых секретов успеха, много схем, планов и стратегий – бери и делай. Почему же это не работает? Ответ на это заключается в особенностях работы мозга удачливых людей и неудачников. То, как работает ваша поясная извилина, влияет на успешность и везение, независимо от уровня образования, мотивации или капитала.
Современные ученые не боятся исследовать такие неопределенные сферы как удача. Профессор Ричард Вайсман на протяжении многих лет изучал как работает мозг людей, считающих себя удачливыми и неудачниками. Например, он раздавал испытуемым газету и просил их подсчитать количество фотографий в ней. Но на второй странице газеты было большими буквами напечатано, что в газете 43 фотографии, можно дальше не читать. В других опытах, они вставляли надпись о том, что если вы это читаете, то скажите экспериментаторами и вы получите 250 фунтов. Везунчики замечали эти надписи, а вот неудачники продолжали считать все фотографии до самого конца газеты.
О чем это говорит? Фактор удачи связан с тем, что везучие люди имеют намного более широкий фокус внимания и не зацикливаются на текущем задании. Это позволяет им быть гибкими, быстро перестраиваться и оптимальным образом использовать имеющиеся ресурсы. Удачливые люди чаще стремятся к неопределенности и с удовольствием пробуют новое и непривычное, расширяют свой круг общения. Интересно, но везучие и успешные люди достоверно чаще, чем неудачники, ошибаются, но очень быстро восстанавливаются после ошибок.
А вот у неудачников фокус внимания очень узкий и они игнорируют и не замечают ничего, кроме их текущего задания. Такая фиксация делает их тревожными, зацикленным, целью действия их становится избегание ошибок. Они пренебрегают альтернативными возможностями и не могут изменить свое поведение, отказываются от всего непривычного, сужают круг знакомств, выбирая «стабильность», «быть как все» и «что же скажут люди?». Неудачники ищут «идеальное» решение, некое «чудо», секрет от гуру, которое будет способно сразу решить все их проблемы в один подход. Когда очередной рецепт не срабатывает, неудачник не делает выводов, а просто переключается на другой «рецепт успеха». Подобная когнитивная ошибка называется «ошибкой выжившего» и объясняет, почему не работают чужие секреты успеха.
А что работает? Работает широкий фокус внимания, стремление к новому опыту и умственная гибкость. Такая способность переключать свой фокус внимания и обдумывать несколько явлений одновременно, называется когнитивной гибкостью. За когнитивную гибкость отвечает поясная извилина мозга. По сути это коробка передач мозга, которая помогает переключаться между разными режимами. Она располагается между префронтальной корой и подкорковыми процессами, поэтому там практически сходятся сознательный и эмоциональный компоненты.
Чем выше ваша когнитивная гибкость, тем меньший уровень стресса испытывает человек. Высокая гибкость позволяет эффективно перестраиваться, адаптироваться к новым условиям, заводить отношения с новыми людьми, подстраиваться под разные ситуации и правильно справляться с переменами. Люди с хорошей когнитивной гибкостью легче планируют, ставят разумные цели и легко переключаются между различными вариантами будущего (Han H. D. et al. Performance enhancement with low stress and anxiety modulated by cognitive flexibility // Korean Neuropsychiatric Association. — 1998. — Vol. 7. — P. 221–226.)
.
Но если ваш поясная извилина работает плохо, то ваш мозг словно на ручники, вы как заевшая пластинка, воспроизводит одну и ту же модель, несмотря на разные ситуации, с агрессией к тем, кто не согласен и с неспособностью сотрудничать.
Друзья! Сегодня я праздную своей день Рождения, подвожу итоги – и хочу отдельно поблагодарить вас за то, что вы со мной все эти годы. Прошли со мной мои маниакальные обострения и депрессивные падения, ностальгию и насмешки, сострадание и критику. Что же! Главное, что вы остаётесь со мной, что вместе у нас есть общее видение – неутолимая страсть понять глубже ткань реальности и своего ума, жадно искать истину и утолять жажду с холодных горных источников знания, смотреть на мир с любовью и видеть его потенциал, радоваться жизни и защищать жизнь, развиваться эволюционно и в гармонии в мире, где всем есть место и возможности. А в подарок вам за это – моя книга «Воля к жизни», текст и аудиоверсия, начитанная мной. А лучший подарок мне, который вы можете сделать – изменить свою жизнь, стать лучше, благороднее, сильнее, здоровее и добрее! Аудиокнига: https://drive.google.com/drive/folders/11nohIPnBWrW4G751-68J0ssxZA6iAu0C?usp=sharing
Читать полностью…
«Убей меня, изнасилуй и убей мою семью, забери все мои деньги и имущество» - так враг слышит и понимает вашу фразу «Я вне политики». В античности таких называли идиотами (идиотикос - обособленный), тех кто сторонился общественной жизни (был вне политики) считали умственно неполноценными, они были нерукопожатными изгоями.
На курсах часто меня спрашивают, можно ли использовать подсластители? И я отвечаю, что лучше съесть немного сладкого, в этом посте подробно расскажу почему. Проблема подсластителей обычно обсуждается ракурсе их токсичности. Да, к ним есть вопросы, но «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». Главная опасность подсластителей и сахарозаменителей – это их способность вызывать интенсивное ощущение сладкого вкуса! Т.е. независимо от химической формулы, неумеренное употребление интенсивно сладкого всегда будет опасно для здоровья. Дело в том, что все подсластители работают, действую на молекулярный рецептор сладкого вкуса T1R2-T1R3. Но эти рецепторы располагаются не только на языке, но и во многих органах, от мозга до жировой ткани. На рисунке указана локализация рецепторов к сладкому в теле человека. Их хроническая активация приводит к опасным последствиям. Так, активация мозговых сладких рецепторов приводит к сокращению кровеносных сосудов, что увеличивает риск инсульта в три раза. Подсластители стимулируют выброс инсулина через сладкие рецепторы поджелудочной железы и увеличиват риск сахарного диабета сильнее, чем сахар. Стимуляция рецепторов к сладкому на поверхности жировых клеток приводит к их усиленному росту и размножению. Стимуляция подсластителями дофаминовой системы приводит к снижению активности ее структур (выгорание). Чем больше сладкого – тем хуже вы ощущаете сладкий вкус из-за притупления вкусовой чувствительности. также увеличение частоты преждевременных родов и многие другие неожиданные последствия. Не стоит себя обманывать свой обмен веществ, это всегда вылезет боком в прямом и переносном смысле.
Читать полностью…
Как метко заметил доктор Чехов, "тля ест траву, ржа - железо, а лжа - душу" . Честность формируется в процессе человеческого развития очень рано. Так, дети уже в полтора-два года уже отлично отличают честное от нечестного. Обман и самообман – это две стороны одной медали, задействующих схожие механизмы. Любопытно, что по мнению многих исследований, самообман предшествует обману, так как обманув себя, нам намного проще обманывать других людей. Лживость стимулирует сама себя каскадным механизмом.
Лживость (нечестность) вредит здоровью.
Человек, который врет, имеет повышенную активность миндалины, поэтому намного сильнее подвержен стрессу. Ему приходится держать себя под контролем и проверять, не противоречат ли его слова ранее сказанным. Научно установлено, что ложь ухудшает работу ряда отделов мозга, частота лжи коррелирует с уровнем тревоги, кровяного давления, частоты сердечных сокращений. Любопытно, что даже посторонние наблюдатели лжи, не участвующие в обмане, испытывают те же физиологические реакции. На длительном протяжении времени эти изменения заметно увеличивают риски многих заболеваний. В исследованиях, ложь связывают с повышенным риском развития рака, ожирения, тревожности, депрессии, зависимости, неудовлетворенностью работой и плохими отношениями. Хранение памяти о лжи, формирование своеобразных «секретов» памяти также вносит свой вклад в нарушения здоровья.
Лживость как симптом.
Нарушения работы головного мозга, начиная от специального подавления активности зон, до общего токсического воздействия (например, алкоголь) приводят к тому, что люди начинают намного больше, легче и намного сильнее врать. Так, механические и дегенеративные повреждения префронтальной коры усиливают лживость. У патологических лжецов обнаружены заметные изменения мозга. Так, в в префронтальной коре у них на 14,2 % уменьшен объём серого вещества и на 22 % увеличен объём белого вещества.
Также лживость связана с пониженным уровнем тестостерона у мужчин ( в75% случаев). Интересно, что люди с повышенным уровнем тестостерона в социальных играх продемонстрировали высокие честность и прямоту. А вот лечебное применение тестостерона увеличивает честность на 20% уже на следующий день после начала лечения!
Сознательная честность улучшает здоровье.
Давно замечено, что врать для человека неприятно. Дело в том, что при сознательном обмане срабатывает наш “детектор ошибок”, что приводит к увеличению активности миндалины (амигдалы) с запуском стрессовой реакции. Такое тревожное состояние неприятно.
В эксперименте «Наука правды» изучалось влияние сознательного ограничения во лжи. По истечении 10 недель эксперимента ученые сравнили субъективные и объективные показатели здоровья участников эксперимента. В результате выяснилось, что у добровольцев, которые не лгали, показатели физического и психического здоровья оказались выше, чем у контрольной группы. Установлено, что те испытуемые, которые сознательно ограничивали себя в повседневной лжи, также стали чувствовать себя лучше, по сравнению с остальными участниками контрольной группы. Ученые обратили внимание, что люди, которые не использовали ложные оправдания даже по мелочам, не преувеличивающим свои достижения, лучше себя чувствуют, им проще строить личные отношения и налаживать контакты.
Заключение.
1. Лживость вредит вашему здоровью, увеличивая уровень стресса. Хоть при высокой лживости человек начинает врать легче, его показатели стресса все равно будут выше, чем у честных людей.
2. Наблюдение за ложью также вредит вашему здоровью.
3. Искренность является условием эффективности, так как связана с лучшей работой префронтальной коры и меньшим стрессом. Все техники избавления от груза лжи и секретов заметно улучшают состояние здоровья: откровенность в дружеском разговоре, у психотерапевта, исповедь, экспрессивное письмо – все эти методики положительно влияют на здоровье.
Правило 1000 часов. Правило тысячи часов говорит, что для здоровья важно находится на открытом воздухе около 3 часов в день или минимум 1000 часов в год. Солнечный свет – это не просто витамин Д, но еще и множество других полезных молекул, начиная от оксида азота NO (cнижающего давление) до проопиомеланокортина, который снижает аппетит и стимулирует жиросжигание. В наши дни мы все меньше времени проводим на улице, сидим в квартирах, ездим в машинах, закрыты высокими домами, а ультрафиолет слабее пробивается через загрязненный воздух, появилась доставка и можно даже не ходить в магазин.
Солнечный свет важен для поддержания циркадных ритмов, ведь яркость даже в пасмурный день (более 1000 люкс) выше, чем в освещенной комнате (300 люкс). Чем больше солнца днем – тем крепче сон ночью. Свет важен и для хорошего самочувствия, так как стимулирует выделение серотонина и дофамина. Свет влияет даже на рост! Так, в нашем глазу есть особые дофаминовые нейроны, которые регулируют рост глазного яблока. Поэтому при дефиците света развивается близорукость. Единственный научно обоснованный способ профилактики близорукости – больше проводить времени на солнце.
На этом преимущества свежего воздуха не заканчиваются. На улице мы автоматически больше двигаемся, меньше едим, больше видим настоящих живых людей, деревьев и природы, дышим более чистым воздухом. Именно поэтому уровень витамина Д может быть связан с более низкими рисками заболеваний, по сути являясь индикатором вашего «наружного» образа жизни (outdoor lifestyle). Проводите больше времени на свежем воздухе – это полезно для здоровья. А сколько часов в день вы на свежем воздухе?
Вялікі дзякуй сотням тысяч герояў, якія вярнулі гонар і заклалі падмурак адраджэнню Беларусі. 4 гады з дню, якія змяніў нашыя жыцці.
Читать полностью…
❌Часто вижу просьбу чаще писать про развенчивание разных ЗОЖмифов и заблуждений. Это благодарная тема, многие авторы зарабатывают популярность нещадной критикой как заблуждений, так и всего, что не отвечает их критериям истинности. Это приносит удовольствие, много лайков, ведь так приятно пылать праведным гневом и радостно клеймить «неверных».
😬Помните известный миф, что нельзя говорить или советовать что-то с частицей «не», мол мозг ее не запоминает? В этом мифе есть и частица правды. Действительно, по умолчанию мозг запоминает любую информацию как истинную по умолчанию, а затем отдельным механизмом добавляет к ней тег «неверно». Добавление тега и запоминание связи – это отдельный механизм памяти. В ряде случаев он может нарушаться. Мы слышим "X это неправда" и иногда можем запоминать только Х. А это может приводить к росту уверенности, что Х – это правда при последующих столкновениях с этой информацией. Знакомое кажется более правдивым (иллюзия правды), , так как ранее мы многократно это слышали.
💁Такое нарушение запоминания чаще всего встречается в группе старческого возраста. Исследование показало, что чем чаще им напоминать, что "X это неправда", тем больше они верят, что "X это правда", 25% при однократном напоминании и 40% при многократном. Кроме этого эффекта есть и эффект «backfire effect», когда мы еще сильнее укрепляемся в своем мнении, когда видим информацию, которая противоречит нашим глубинным верованиям. Более того, мы еще и ищем дополнительные аргументы для нее, обесцениваем источник противоречивой информации.
😷Парадоксально, но чем яростнее вы пытаетесь переубедить кого-то в чем-то, смеяться над его заблуждениями, все время рекомендовать «не делай это», «это не правда» и развеивать мифы, тем больше вы можете повышать уверенность людей в их заблуждениях. Развеивая мифы, главное не рассеивать их еще больше.
🔗How Warnings about False Claims Become Recommendations. Journal of Consumer Research Vol. 31, No. 4 (March 2005), pp. 713-724
When Corrections Fail: The Persistence of Political Misperceptions by Brendan Nyhan & Jason Reifler (2010) Political Behavior 32(2):303–330.
История лития: от греков до биохакеров.
https://www.beloveshkin.com/2020/08/blog-post.html
🧠 Чем лучше ваша память, тем вы стройнее. Лайфхак – если вы, делая паузу перед едой, тщательно вспомните все, что ели в предыдущий прием пищи, то съедите меньше – это было доказано в исследовании. Оказывается, память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой. В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и постоянно есть.
⠀
🍽 Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. Возможно, именно так и работает пищевой дневник, улучшая «память». А вот когда вы ели и отвлекались на телевизор или компьютерную игру, то этот прием пищи мозг плохо помнит, так как отвлекался и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи.
⠀
🥦 Сытость после приема пищи зависит не столько от физического количества калорий, а от ее оценки мозгом. Так, в одном из исследований всем участникам дали напиток с одинаковым количеством калорий, но подписали разную калорийность. Гормон голода грелин упал сильнее у тех, кто выпил из стаканов с большей цифрой калорийности. В другом исследовании людям показали тарелки с супом, одной группе 500 мл, второй 300 мл, но затем поменяли их местами. Более сытыми были те, кто изначально считал, что выпил 500 мл (хоть в реальности выпили супа они 300 мл).
⠀
🧑🍳 Одни авторы идут еще дальше и связывают нарушения памяти, работы гиппокампа и ожирения. Мол, западная диета так ухудшает функцию гиппокампа, что это приводит к перееданию, а переедание еще сильнее ухудшает функцию гиппокампа. Поэтому тренируйте вашу память – это полезно и для фигуры. Когда садитесь есть, вспомните что вы ели прошлый раз. Ведите пищевой дневник – сам процесс ведения автоматически снижает количество съеденного.
⠀
🔗 Physiol Behav. 2008 Jun 9; 94(3):454-62. Recall of recent lunch and its effect on subsequent snack intake.What causes humans to begin and end a meal? A role for memory for what has been eaten, as evidenced by a study of multiple meal eating in amnesic patients. Psychol Sci. 1998;9:392–396
Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake.Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2):308-13
Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite. 2009 Feb; 52(1):39-43.
Appetite. 2011 Apr;56(2):310-5.'Expected Satiety' Changes Hunger and Fullness in the Inter-Meal Interval
Physiol Behav. 2011 Apr 18; 103(1): 59–68. Western Diet Consumption and Cognitive Impairment: Links to Hippocampal Dysfunction and Obesity
Ничто не предсказывает будущее поведение так сильно, как прошлая безнаказанность. Есть два способа разрушить нацию: наказывать невиновных и не наказывать виновных, и на днях мы увидели оба из них одновременно. Этот обмен был двойной безнаказанностью – Путин не получил наказания за преследование политзаключенных и не получил наказания за приказы киллеру убивать людей. Освобождение серийного убийцы и его почести как героя - это мощный сигнал поддержки безнаказанности по всему миру. Безнаказанность – это крайне недооцененный фактор преступности, даже общественное восприятие возрастания вероятности безнаказанности увеличивает частоту и тяжесть преступлений.
Еще две тысячи лет назад наш пафосский проконсул Марк Цицерон заметил, что «Надежда на безнаказанность — величайшее побуждение совершать зло». Исследования доказывают, что безнаказанность предсказывает риск всех типов нарушений. Например, водителей останавливает от нарушений не величина штрафа, а степень неотвратимости наказания (камеры). В тех странах, где наказывается меньше преступлений, их количество возрастает. А увеличение процента расследованных дел и доли наказанных преступников приводит к снижению преступлений. Увеличение безнаказанности всего на 1% увеличивает на 1.4% частоту насильственных преступлений (по другим данным, увеличение безнаказанности на 10% увеличивает преступления на 5%). Чем выше воспринимаемая коррупция, чем слабее воспринимается власть закона, тем сильнее вырастает частота преступлений.
Закономерность между безнаказанностью и преступностью обнаружена во всех странах. Увеличение безнаказанности предшествует росту преступлений. Так, разрушение доверия к судам и безнаказанность властей предшествовали взрывному росту количества бытовых убийств в Венесуэле. В Филиппинах, когда диктатор под предлогом борьбы с наркотиками стал убивать без суда и отчета, рост безнаказанных убийств породил всплеск других преступлений: на 20-30% увеличились грабеж и воровство, а количество преступлений, связанных с наркотиками, не изменилось. В Гондурасе безнаказанность за убийства достигает 95%.
Это же верно и для преступников – избежав наказания за преступление, они с высокой вероятностью пойдут на следующее, более тяжкое. Возникает порочный круг: когда безнаказанность становится общественной нормой и пронизывает все слои общества, жертвы боятся заявить о преступлениях, так как преступник не будет наказан, а преступника только распаляет его безнаказанность.
Верно и другое: в странах, где преступники неумолимо наказываются, высокий процент раскрываемости и низкий уровень безнаказанности, количество убийств резко снижается. В нашем мире XXI века "привлечение преступников к ответственности" и "прекращение культуры безнаказанности" стали центральными темами. Важно, что частота убийств не связана с тяжестью наказаний за них, а связана именно с безнаказанностью. Поэтому для снижения преступности важно в первую очередь максимальное привлечение к ответственности начиная с самых малых преступлений и нарушений. Как верно отмечено, ничто не предсказывает будущее поведение так сильно, как прошлое безнаказанность.
Безнаказанность привлекает людей с темной триадой и является их сокровенной мечтой. Например, Трамп открыто завидует Путину и Си, что они "могут убивать людей просто так". Именно поэтому они стремятся к власти – ради безнаказанности. И только способность общества наказывать преступников может остановить хищников. Верно заметила Наоми Кляйн: «Власть имущие навязывают массам идеологию, словно фастфуд, в то время как они наслаждаются самым изысканным деликатесом: безнаказанностью».
Relationship between police efficiency and crime rate: a worldwide approach 2013 European Journal of Law and Economics 39(1)
The United Nations Principles to Combat Impunity: A Commentary Frank Haldemann (ed.) et al.
Homicide and impunity: An ecological analysis at the state level in Brazil October 2009 Revista de Saude Publica 43(5):733-42
Новый тираж "Воля к жизни" , специально для тех кто жаловался что тяжело носить книгу с собой и, когда засыпаешь, она больно падает на лицо. Аудио и цифровая версия бесплатно по ссылке, все равно вы захотите иметь бумажный экземпляр на своей полке=) https://drive.google.com/drive/folders/11nohIPnBWrW4G751-68J0ssxZA6iAu0C?usp=sharing
Читать полностью…
Сколько я показываю пальцев, Уинстон? - Четыре. - А если партия говорит, что их не четыре, а пять,- тогда сколько? «1984» Джорджа Оруэлла. Двоемыслие — это результат идеологической обработки, при котором субъект одновременно принимает два взаимно противоречащих убеждения как правильные, часто противоречащие его собственным воспоминаниям или ощущению реальности, при этом не ощущая когнитивного диссонанса или осознания факта лжи и самообмана.
По Оруэллу, простого унижения пропагандой было мало, так как знание о том, что это ложь подрывало устойчивость режима. Цель двоемыслия – это искренняя вера и подавление осознание самого факта что ты лжешь, причем ложь врегда впереди: “ложь до бесконечности, причём ложь всё время на шаг впереди истины (…) именно благодаря двоемыслию партии удалось (и кто знает, ещё тысячи лет может удаваться) остановить ход истории» .
Таким образом, двоемыслие – это не просто способность одновременно держаться двух противоречащих друг другу убеждений, а постоянное подавление информации из органов чувств, постоянная самоцензура, «непрерывная цепь побед над собственной памятью». При двоемыслии любая противоречивая информация уничтожается без малейшей попытки на осознанию или рефлексию. Убивать нельзя и убивать можно, вождь лжет и вождь честный и т.п.
Как писал Оруэлл «говорить заведомую ложь и одновременно в неё верить, забыть любой факт, ставший неудобным, и извлечь его из забвения, едва он опять понадобился, отрицать существование объективной действительности и учитывать действительность, которую отрицаешь, — всё это абсолютно необходимо (для двоемыслия)». Двоемыслие относится и к прошлому, и к настоящему и к будущему: «партийный интеллигент знает, в какую сторону менять свои воспоминания; следовательно, осознаёт, что мошенничает с действительностью; однако при помощи двоемыслия он уверяет себя, что действительность осталась неприкосновенна».
Долгое время ученые сомневались может ли существовать двоемыслие. Однако исследование механизма «иллюзии правды» показало, что длительное повторение лжи заставляет часть людей поверить в нее, даже когда изначально они знали правильное положение вещей. Испытуемым долго повторяли, что сари – это шотландская юбка, а килт индийская. И часть людей поверило и соглашалось что это так и при этом, на прямой вопрос как называется юбка у шотландских мужчин называли килт. То есть могли одновременно соглашаться и с тем и другим не испытывая конфликта.
В механизме двоемыслия может быть задействовано много механизмов – врожденная конформность (под давлением группы с которой человек себя идентифицирует, он чаще всего соглашается с заведомо ложным ответом), принцип огромной лжи, принцип тотальной лжи постоянного повторения (постоянное повторение в разных оттенках одной лжи повышает доверие к ней). Будучи одним, человек дает правильный ответ, под давлением группы меняет мнение. При сканировании когда ваш ответ совпадает с мнением абсолютного большинства, уровень дофамина подскакивает, когда отличается – падает.
Интересно, что искусно сконструированная и персонализировання ложь воспринимается как правда даже после однократного повторения (!), причем эффект работал при наличии явно абсурдных или содержащих предупреждения в тексте что это ложь фрагментах. То есть повторение лжи работает даже когда она маркирована как лживая пропаганда. Именно поэтому так важно информационная гигиена, даже если вам кажется что вы непробиваемы.
Механизмами двоемыслия является и процесс формирования ложной памяти. В исследованиях достаточно нескольких минут, чтобы заставить человека поверить в то, что никогда не происодило в его жизни. Именно так пропагада и создает выдуманное прошлое, которого никогда не было и заставляет скучать по нему. Также “верую ибо абсурдно”, то есть публичное разделение заведомо абсурдной информации является мощным сигналом лояльности к режиму. Чем на большее личное унижение идет выслуживающийся, тем более сильный сигнал своей верности он посылает.
Чем меньше ваша когнитивная гибкость, тем сильнее вы зацикливаетесь, хуже справляетесь с переменами, испытываете тягу к прошлому, и страх перед будущим, которые вы неспособны увидеть (A Novel Neural Prediction Error Found in Anterior Cingulate Cortex Ensembles Neuron 95(2) • July 2017).
Передняя поясная извилина модулируется дофамином, там достаточно высокая плотность дофаминовых рецепторов. Интересно, что именно поясная извлина участвует в принятии решений, связанных с волевым усилием («переключение»), в этой статье это подробно разобрано «anterior cingulate cortex (ACC) and its dopamine system are crucial for decision making that requires physical/emotional effort» (Learn Behav. 2017 Mar;45(1):89-99. doi: 10.3758/s13420-016-0243-0.The roles of the anterior cingulate cortex and its dopamine receptors in self-paced cost-benefit decision making in rats)
Как же сделать свой ум гибким? Конечно, универсального рецепта, как вы уже поняли, здесь не бывает. Но кое-что можно посоветовать. Прежде всего, избегайте зацикливания на одной мысли или варианте что-то сделать. Важно детально рассмотреть все идеи, способы, включая те, которые вам и не нравятся. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на чем-то, то важно вовремя переключится, отдохнуть. Практикуйте многовариантность и стимулируйте креативность: всегда имейте альтернативные способы достижения цели.
Будьте легче. Удивительно, но чрезмерные старания ухудшают вашу эффективность. Закон оптимума мотивации Йеркса-Додсона гласит, что наилучшие результаты достигаются при среднем уровне мотивации. При этом чем сложнее ваша задача, тем более низкий уровень мотивации нужен для продуктивности. Т.е. высокая мотивация и напряжение помогут вам быстрее выкопать канаву, но вот никак не помогут улучшить работу компании. Быть легче вам поможет юмор, абсурдизация, парадокс, игра и спонтанность.
Помогайте людям. Интересно, что сфокусированность на личных достижениях подавляет работу поясной коры, а вот альтруизм, сострадание, сопереживание и благодарность активируют переднюю часть поясной извилины. Помогайте тем, кому хуже, чем вам и вы станете эффективнее в своем деле.
Практикуйте осознанность. Разумеется, можно обойтись и без оранжевых одежд, ведь практика осознанности по сути лишь обозначает управление фокусом внимания намеренно, в настоящем времени и безоценочно. Вы можете медитировать или с упоением заниматься танцами или другими хобби – вы все равно практикуете осознанность и состояние потока.
Вместо поиска готового универсального решения, нужно быть внимательным к происходящему и иметь много альтернативных вариантов и быть открытыми новому опыту. Ищите нестабильность, ведь именно она открывает новые возможности здесь и сейчас. Как и любое другое изменение, улучшение когнитивной гибкости начинается с осознания проблемы. Как только мы перестанем воевать с реальностью, она развернет перед нами огромное поле возможностей. И чем гибче наш мозг, тем легче нам до них дотянуться.
Конечно, уважайте вашу дофаминовую систему и не портите ее гиперстимуляцией. (Learn Mem. 2006 Nov-Dec; 13(6): 777–782.Dopamine D1 receptors in the anterior cingulate cortex regulate effort-based decision making). Больше узнать про работу дофамина вы можете на онлайн курсе «Здоровый дофамин».
Предвкушение. Так уж устроен наш мозг, что он постоянно моделирует будущее. И то, как мы видим его, непосредственно влияет на принимаемые нами решения в настоящем моменте. Тень будущего может казаться ужасной – и имея все здесь и сейчас, мы ощущаем полную безнадежность, или казаться многообещающей – и ничего не имея сейчас, мы полны надежд и энтузиазма. Одним из проявлений этого моделирования, ожидания, является предвкушение. Обратите внимание на предвкушение – как вы мысленно ощущаете что-то заранее. Особенно это важно, когда мы вырабатываем полезные привычки и избавляемся от вредных.
Предвкушение – это как слюна, которую мозг выделяет в ожидании награды, повышение (или снижение) дофамина, который даже называют молекулой предвкушения (Anticipation Molecule). Когда у вас хорошее предвкушение или предчувствие, то повышение дофамина увеличивает вашу активность и вероятность того, что вы предпримите активные действия. Ваш мозг оценивает перспективность желаемого и выдает ответ в виде повышения уровня дофамина – вы готовы рисковать и действовать.
Охватывает жор от слова диета? Но если у вас при виде работы или при мыслях о тренировке, изменении питания все «падает», нет предвкушения или дурное предчувствие – это говорит о том, что уровень дофамина падает, возникает «антитяга», отвращение и вы будете делать что угодно, лишь бы не то, от чего у вас возникают эти ощущения. Низкий уровень дофамина будет блокировать активность. Да, на силе воли можно немного протянуть, но недолго.
Что же делать? Ключ к формированию долгосрочных привычек – положительное предвкушение перед здоровыми привычками и сформировать негативное предвкушение перед плохими. Это можно сделать, избирательно сосредотачивая свое внимание на разных аспектах.
Для этого можно использовать несколько техник. Например, сфокусироваться на финальном результате. Если вам трудно тренироваться, то запланируйте время конца тренировки, думайте как вы будете чувствовать себя после завершения тренировки. Облегчите задачу. Имейте минимальный порог действия – например, одев кроссовки, просто обойти вокруг дома или написать полстраницы. Когда вы уже приступите к делу, продолжать его нетрудно. Используйте прекондиционирование и устраните конкуренцию стимулов – как только вы уберете все искушения, то рабочая задача на фоне скуки будет казаться более привлекательной. Можно добавить к привычке несколько приятных вещей, например сауна, форма, музыка к тренировке, чтобы она была более «предвкушаемой». Избегайте насилия над собой и самокритике – это лишь вызовет отвращение к тому, чем вы хотите заниматься. Здоровье полезно лишь по любви.
А вот пока есть положительное предвкушение к вредной привычке, вы от нее не избавитесь. Более того, постоянно прокручивая тягу в голове вы лишь инкубируете и усиливаете зависимость. Только устранив предвкушение к вредной привычке, заменив его на безразличное или отрицательное, можно устранить тягу. Помогает здесь или переключение внимания или сознательное сосредоточение на негативных аспектах вредной привычке, письменная оценка их вреда – это помогает «разочароваться» во вредных привычках, убедиться в том, что они не приносят то, что обещают. А больше узнать и научиться управлять дофамином на онлайн-курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Принцип золотой середины. Склонность скатываться в крайности в поисках истины была давно известна людям. Так ее объяснял Будда используя метафору струнного инструмента, задавая вопросы: “Так вот скажи мне, будет ли получаться музыка, если струна очень ослаблена? - Нет, учитель - А услышим ли мы музыку, если струна очень сильно натянута, так, что вот-вот лопнет? - Нет, учитель» Так вот, продолжал Будда: «Музыка, которую ты хочешь извлечь из себя, зазвучит только тогда, когда струны не ослаблены и не перетянуты, а как раз посередине. Знай, что чрезмерное напряжение силы переходит в излишек, а чрезмерное расслабление — в слабость. Приведи себя в равновесие — только так ты сможешь достичь цели».
В улучшении своего здоровья все точто также. Везде существует золотая середина. Это точка наибольшей производительности или устойчивости, точка максимального снижения смертности. Золотая середина у разных людей может отличаться в зависимости их генетики и образа жизни. Ее можно определить эмпирически, рассчитывая оптимальную нагрузку дающую максимальный рост. Несколько примеров:
1. Дофамин. Низкий дофамин связан с апатией, снижением настроения, абулией, гиподинамией. Повышенный дофамин порявляется как мания – гипервозбудимость, эйфория, неадекватность. В первом случае повышаем дофамин для достижения оптимума, для вторых – снижаем.
2. Железо. Низкие запасы железа (низкий ферритин) снижают выносливость, приводят замедлению роста, выпадению волос, ухудшению восстановления тканей и другим проблемам. Избыток железа в организме (повышенный ферритин) повышает увеличивает перекисно-окислительные реакции, увеличивает риск деменции и сердечно-сосудистый риск. В первом случае – препараты железа, во втором – донорство.
3. Зеленый чай. Даже одна чашка чая в день уже приносит пользу, она содержит 100 мг эпигалокатехина. Кажется нужно пить больше? Но уже 800 мг и выше эпигалокатехина можут повреждать печень и увеличивать уровень печеночных ферментов.
4. Ультрафиолет. Недостаток ультрафиолета приводит к дефициту витамина Д, увеличению риска ряда заболеваний, повышению давления. Избыток ультрафиолета ускоряет старение кожи, увеличивает риск рака кожи и меланомы.
P.S. Курс по здоровому дофамину доступен по ссылке: https://go.beloveshkin.com/dofamin