13457
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
4. Принимайте решение самостоятельно и на основе устойчивой внутренней мотивации. Крысы, которые сами отказывались от наркотиков, имели меньшую инкубацию, чем те, у кого их просто отнимали.
5. Общение и физические упражнения снижают тягу. Обогащенная среда заметно снижает инкубацию. Заполните свои дни привлекательными, интересными активностями, «полезным» дофамином – и это ослабит тягу к «вредному» дофамину. Больше узнать про дофамин – на моем курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Neurobiology of the incubation of drug craving Trends Neurosci 2011 Aug;34(8):411-20.
Incubation of alcohol craving during abstinence in patients with alcohol dependence
Recent updates on incubation of drug craving: a mini-reviewAddict Biol. 2015 Sep; 20(5): 872–876.
Abstinence-dependent dissociable central amygdala microcircuits control drug craving PNAS April 7, 2020 117 (14) 8126-8134;
Effects of environmental enrichment on the incubation of cocaine craving Neuropharmacology 2012 Sep;63(4):635-41.
Отбор на роль крипто коучей привлекательных молодых женщин, безусловно, имеет научные основания. Исследования показывают, что просто их пассивное присутствие увеличивает склонность к риску (до 25% в присутствии привлекательной женщины) и снижает оценку будущих последствий — дисконтирование будущего увеличивается на 10-20% после воздействия сексуальных стимулов. Даже изображения привлекательных женщин достаточно, чтобы увеличить рискованные ставки в азартных играх на 12%. Сексуальные стимулы запускают выделение дофамина и влияют на когнитивные способности. Кроме того, сексуальные стимулы снижают моральность поведения, повышая вероятность нечестных сделок.
Исследования с использованием фМРТ показали, что воздействие сексуальных стимулов активирует центры вознаграждения мозга, такие как вентральный стриатум и орбитофронтальная кора, которые участвуют в обработке вознаграждений и принятии решений. Эта нейронная активация может объяснить возросшую склонность к риску и дисконтированию будущего. Эти эффекты согласуются с теорией, что мужчины, получившие сигналы, связанные с возможностями для спаривания, могут подсознательно переходить к стратегиям, которые отдают предпочтение немедленным выгодам перед долгосрочным планированием. Это соответствует эволюционным теориям, которые предполагают, что в присутствии потенциальных возможностей для спаривания более вероятно проявление поведения, которое может увеличить репродуктивный успех, даже если это происходит за счет долгосрочных выгод.
Этот эффект активно используется там, где требуется создать атмосферу обмана, например, при отборе хостес, крупье и коктейльных официанток в казино (присутствие привлекательной женщины увеличивает размер ставок на 14% по сравнению с контрольной группой и на 16% более рискованный стиль игры).
Самое любопытное, что этот эффект сохраняется и при присутствии привлекательных мужчин того же пола. Да, физически привлекательные мужчины увеличивают финансовый риск среди других мужчин. Здесь начинает действовать механизм конкуренции и желание превзойти потенциального соперника.
Кроме того, привлекательность создает эффект ореола (мы лучше воспринимаем рекламу от привлекательных людей), и еще один важный фактор — привлекательные люди реже привлекаются к суду и получают заметно меньшие тюремные сроки по сравнению с внешне непривлекательными. Отмечу, что аналогичный эффект может иметь любое угощение (особенно сладкое) и алкоголь — не ешьте ничего перед принятием решений, оценкой рисков или подписанием бумаг.
P.S. Как же этому противостоять? Существует множество стоических и буддистских практик, таких как декомпозиция стимула (см. недавний пост о Нутелле) или размышления о непостоянстве. Самое простое — просто не принимать никаких решений или оценок, находясь под воздействием явных сексуальных стимулов. Или вы можете представить привлекательную женщину, которая протягивает вам договор на подпись, как новорожденного кричащего ребенка, которому нужно сменить подгузник, или как глубоко пожилую старушку — практика непостоянства тоже эффективно справляется со стимулами.
Romance, Risk, and Replication: Can Consumer Choices and Risk-Taking Be Primed by Mating Motives? Journal of Experimental Psychology General 144(6):e142-e158
The Effects of Sexual Arousal on Risk-Taking and Decision-Making Skakoon-Sparling, Shayna (2011)
Do pretty women inspire men to discount the future 07 May 2004 Volume 271Issue suppl_4
Physically-attractive males increase men's financial risk-taking Evolution and Human Behavior Volume 36, Issue 5, September 2015, Pages 407-413
«Война войной, а обед по расписанию» - говорил прусский король Фридрих Вильгельм I, известный как «король-солдат», и наука с ним согласна. 4 краеугольных камня здоровья – это режим питания, режим физической активности, режим сна, режим работы и отдыха. Режим – это регулярная (ежедневная) предсказуемая последовательность действий. Наш организм сверяет и планирует активности по циркадным ритмам и любит предсказуемость, это позволяет ему настраиваться и адаптироваться с меньшей нагрузкой. Когда мы едим более-менее в одно и тоже время, то у нас формируются устойчивые условные рефлексы у нашей пищеварительной системы.
Если раньше наш пищевой график был удивительно постоянен и одинаковый для всей семьи, то теперь все хаотично – что где сколько когда зависит от множества случайных факторов. Хаотические нерегулярные приемы пищи негативно действуют на здоровье. Исследователи установили, что нерегулярное питание негативно влияет на когнитивные функции, увеличивает риск метаболического синдрома и риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает артериальное давление.
Исследование, когда людям меняли график питания с регулярного на нерегулярный, показало, что за 2 недели заметно меняется уровень инсулина, холестерина общего и ЛПВП. Хаос в питании может быть постоянным или периодическим. Пищевой джетлаг даже только на выходных способен увеличить риск ожирения. Хаотическое питание даже увеличивает риск гастрита с Helicobacter pylori (HP)! Пропуски приемов пищи могут привести к поздним зажорам, увеличивают риск сахарного диабета, снижает уровень энергии. Нерегулярное питание снижает чувствительность к инсулину и увеличивает вашу талию, холестерин, уровень триглицеридов, влияет на чувство голода и сытости у людей с нормальным и повышенным весом.
Что делать? Повысить регулярность питания. Ешь регулярно, в одно и тоже время. Для этого нужно осознать, что ваша продуктивность базируется на уважении своей физиологии, что режим питания, спорта, сна и работы – это фундамент всего остального. Поэтому начинайте планировать неделю с того, что забивайте в ежедневник и календарь время для приемов пищи, а только потом – работу. Планируйте приемы пищи с семьей или друзьями в привычное время, создавайте свои традиции. Повышение регулярности питания помогает контролировать голод, облегчит похудение, улучшит биомаркеры. Оценить регулярность вашего питания поможет ведение пищевого дневника. А вы едите регулярно?
Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies Proceedings of the Nutrition Society Volume 75 Issue 4
Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome Obesity (2008) 16, 1302–1307.
Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index Nutrients 2019 Dec 6;11(12):2980.
Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort International Journal of Obesity volume 38, pages1518–1524 (2014)
Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women European Journal of Clinical Nutrition volume 58, pages1071–1077 (2004)
Irregular Meal Timing Is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis
Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32,
„Свободен лишь тот, кто может позволить себе не лгать.“ — Альбер Камю. Всегда удивляет насколько бесстыдно можно лгать, будучи публичным человеком, рассказывая про свое "изгнание из России", постоянно публично заявляя что не был в РФ с 2014 года, а на самом деле ежемесячно лично докладывать начальству и спокойно находясь в РФ во время когда якобы "ФСБ преследовало телеграмм": https://istories.media/news/2024/08/27/pavel-durov-priezzhal-v-rossiyu-bolee-50-raz-s-momenta-izgnaniya-v-2014-m/
Читать полностью…
Установлено, что лучше всех тесты прошли те, чьи смартфоны лежали в другой комнате; чуть хуже оказались результаты у тех, чей телефон лежали в кармане и сумке. Самые низкие показатели были у тех, кого смартфоны лежали в поле зрения.
Другим аспектом проблемы является формирование искажений реальности. Часто пребывание в соцсетях, виртуальное общение, реклама приводят к тому, что человек получает неверные представления о мире и это может ухудшать его понимание. Фейковый мир яхт и отфотошопленных лиц может снижать самооценку и сразу же предлагать нечто купить – это потребительский стиль жизни, навязываемый экраном (consumerist screen-based life-style). Достаточно вспомнить и про работу алгоритмов, которые готовят для вас персональную выдачу, ставя вам в ленту, то, что сильнее всего вас задевает и то, что вам больше нравится, там можно легко оказаться в «пузыре фильтров». Самый простой способ избежать этого – включать телефон, задав себе вопрос «что конкретно сейчас я хочу делать и с какой целью?». Нет цели – не включайте.
Отношения также сильно страдают от смартфонов. Показано, что люди без смартфона получают заметно больше удовольствия при общении. Исследования показали, что даже сам факт наличия телефона снижает чувство близости и доверия, уменьшает эмпатию и понимание партнера. Хотите тесного разговора? Выключите или оставьте в другой комнате телефон – это простой способ показать, как важен для вас собеседник.
Конечно, это далеко не все побочные эффекты. Можно вспомнить использование телефонов за рулем (до 24% всех аварий), водитель со смартфонов эквивалентен пьяному водителю за рулем. Можно вспомнить и текстовую шею и многое другое (https://www.beloveshkin.com/2019/06/blog-post_30.html)
Заключение.
Как и еда, смартфоны стали неотъемлемой частью нашей жизни. При разумном использовании они полезны и важны. Но когда мы используем их бесконтрольно, они могут как и переедание, испортить наш мозг, сделать его более “жирным” и “ленивым”. Контролируйте и трекайте свое использование телефонов, выделяйте, как и в питании “чистые промежутки” для творчества, общения и креатива. Если для тела есть спорт, чтобы потратить калории, то для мозга смените потребление информации созданием новой, креативом – придумывайте новое каждый день, творите и упражняйте свой мозг.
Телефон не даст вам разгрузки от стресса, а лишь может ее усилить. Если стресс для вас триггер, то лучше пройти мой бесплатный онлайн курс «Осознанная стрессоустойчивость».
Изменение поведения – это сложно и требует ресурса внимания и воли. Часто бывает так, что наши ресурсы истощаются и тогда даже небольшое отступление от намеченных целей приводит к эффекту «все к черту». Небольшая ошибка на фоне истощения ресурсов саботирует все успехи. Если же насильно заставлять себя выполнять, то можно потерять интерес к заданию. Как же синхронизировать между собой колебания мотивации и сил и выполняемый объем заданий, избежав срывов и выгораний? Вот три научно подтвержденных идеи.
1. Чрезвычайный резерв. Например, вы собираетесь потратить 500 usd, а 100 usd оставляете себе в качестве “чрезвычайного резерва” на экстра случай. Или вы хотите подтянуться 15 раз, но 2 подтягивания можно пропустить (резерв). Когда мы создаем небольшой люфт, свободное пространство, то небольшие отступления от оптимума в пределах «резерва» не запускают механизм «снова не смог, все к черту». Главное – это дискомфорт, когда мы залазим в резерв. Часто достаточно лишь наличия резерва, чтобы чувствовать себя свободнее. Исследования подтверждают эффективность такой стратегии.
2. Минимальное задание. Это годится, когда сил у вас совсем нет и сложно даже начать. Разделите задание на две части – привычка выполнять эту привычку и собственно ее содержание и создайте минимальное ее выполнение. Например, одно подтягивание или один листик салата, одна страница учебника, обойти дом в кроссовках. Это слишком просто, чтобы сопротивляться выполнению и часто появляются силы при выполнении минимума, а что немаловажно – вы поддерживаете привычку, не давая ей угаснуть.
3. План. Синхронизировать объем с вашим состоянием. Для этого важно избегать резких колебаний, придерживаться рутины. Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения. Поэтому увеличивайте нагрузку когда больше сил, снижайте когда меньше. Помните, что это касается и тех сфер, которые, казалось бы, не сильно связаны – так интенсивные умственные усилия приводят к снижению физических показателей.
Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости. При похудении распространена техника читмилов. Но на самом деле, как показывают исследования в 71% «читмилов» - речь идет о эпизодах импульсивного переедания. Работа этого года показала, что использование читмилов приводит к развитию нарушений пищевого поведения. Однако, когда повышение и понижение калорийности запланировано и варьируется (как в Calorie Shifting Diet), то даже день повышения калорийности раз в неделю повышает настроение, помогает поддерживать мотивацию. И конечно переедание не должно быть наградой за похудение – это саботирующее вознаграждение.
Что это значит? Будьте гибкими, это повышает эффективность. Перечисленные стратегии позволяют синхронизировать план и количество имеющихся сил, избежав срывов. Устанавливайте себе «чрезвычайный резерв», которым можно воспользоваться, минимальный порог выполнения награды и тщательно планируйте, учитывая другие аспекты своего дня.
Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults Journal of Eating Disorders volume 10, Article number: 113 (2022)
Nudging persistence after failure through emergency reserves Organizational Behavior and Human Decision Processes Volume 163, March 2021, Pages 17-29
Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial StudyInt J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend Int J Eat Disord 2017 Jun;50(6):698-706
Cознание и дофамин. Проблема материального субстрата сознания долгое время интересует исследователей (“hard” problem of consciousness). Однако в последнее время появились данные, которые показывают на связь работы дофаминовой системы и уровня сознания. Ученые обратили особое внимание на работу мозга тех людей, кто находится в вегетативном состоянии, но имеет активное сознание. Не имея возможности пошевелиться, они тем не менее понимают речь и могут выполнять команды. Так, если им предложить представить прогулку, то у них активируются зоны мозга отвечающие за движение и ориентацию в пространстве, что схоже с паттерном здоровых людей. Какая же область мозга связана с поддержанием сознания?
Дальнейшее изучение показало на ключевую важность выделения дофамина в вентральной покрышечной области (ventral tegmental area (VTA). Это участок мозга, откуда веером расходятся дофаминовые пути в самые разные отделы мозга, включая кору полушарий. Выделение дофамина в VTA нарушается при нарушениях сознания. А вот восстановление дофамина в VTA приводит к восстановлению уровня сознания, при этом работают все способы – электрическая стимуляция VTA, оптогенетическая, назначение дофаминовых агонистов. Стимуляция этой зоны способна мгновенно пробудить вас от наркоза.
Как же выглядит сознание? Мне нравится метафора грозовой тучи, рождающей молнии, а нейроны – отдельные капли. Миллионы рассеянных нейронов разряжаются, между ними возникают сложнейшие паттерны взаимной активности. Новые капли конденсируются, другие покидают облако с дождем, но активность тучи сохраняется. Миллиарды микрособытий структурируются, появляется согласованность и связанность элементов и возникает сознание. Глобальный нейронный коррелят, «динамическое ядро», которое само себя синхронизирует. В нем нет физических границ, нет локации в мозге, но есть согласованность.
Что же удерживает и сводит вместе разнообразные активности нейронов в разных отделах мозга? Это синхронные колебания нейронных разрядов которые известны как гамма-ритмы мозга (25-100 герц). Это самые быстрые из мозговых волн. Их всплеск наблюдается при решении задач, требующих максимальной концентрации внимания, при высоком уровне сознательного восприятия, ряд авторов уверены, что гамма-ритм отражает работу сознания. Любопытно, что медитация повышает активность гамма-ритма и видимо меняет глубинную структуру сознания. Модулируют активность гамма-ритма в первую очередь дофаминовые нейроны.
В исследованиях, животные с разрушенной дофаминовой системой, не могли значимо воспринимать стимулы, сохранять память, выбирать подходящие действия, т.е. с точки зрения поведения они были «мертвы», хоть ели и дышали. Дофамин – это нейронный коррелят жизненной силы, сам эликсир жизни. Многие живут долго, но как личности умирают намного раньше, когда перестают менять себя и жизнь вокруг, когда теряют вкус к жизни, любопытство и азарт, спонтанность и блеск в глазах (да, это тоже дофамин).
Ученые показали это на мышах – сначала подавив выработку дофамина и сделав мышей «бессознательными», а затем восстановив. Восстановление уровня дофамина в стриатуме с помощью вирусного вектора приводило к восстановлению здорового поведения. Авторы исследования считают, что именно дофаминовая модуляция нейронами стриатума глутаматергических входов в кору полушарий и таламус является ключевой для существования сознания. Именно дофамин – это дирижер, который задает все работу мозгового оркестра, а движения его палочки – это гамма-ритм, синхронизирующий разрозненную активность множества нейронов.
Особое внимание привлекает возможность повышения уровня сознания. А если мы сейчас осознаем на малой мощности? Будда говорил «пробуждение — это путь к жизни». У нас есть глаза, но тот, кто может видеть внутри нас, спит. Исследования показывают, что медитации сильнее всего влияют именно на активность гамма-волн и их синхронизацию. Длительная медитация изменяет структуру мозга так, что даже во время сна буддийские монахи показывают более высокую гамма-активность.
Наше здоровье складывается из множества решений, которые мы принимаем ежедневно. И если раньше только 10% нашего здоровья зависело от наших личных решений, то сегодня эта цифра равна 50% - с учетом снижения риска инфекций, насилия, голода. Для иллюстрации вклада каждого из таких решений удобно оценивать с помощью микрожизни. Микрожизнь – это плюс или минус 30 минут к продолжительности жизни в зависимости от каждого вашего решения.
Как можно укоротить? Скажем, каждые две сигареты забирают одну микрожизнь, также как и два бокала пива. А лишние 5 килограмм укорачивают каждый день вашу жизнь тоже на полчаса. Один рентген – минус две микрожизни. 2 часа сидения перед телевизором не только тратят с собой 2 часа жизни, но и плюс одну микрожизнь. Съели порцию переработанного красного мяса – минус 3 микрожизни.
Как можно продлить? Позанимались умеренно 20 минут – получили 2 микрожизни, т.е. плюс час к продолжительности жизни и этот эффект кумулятивный. Съели 5 порций овощей и фруктов в день – получили аж целых 4 микрожизни. Принимаете статины, если назначены плюс одна микрожизнь. А если вы переезжаете в более благополучную страну, то влияние еще сильнее. Так, жить в России по сравнению со Швецией сокращает вашу жизнь на 21 микрожизнь для мужчин и на 9 для женщин.
В недавнем исследовании в Nature оценивали влияние порции еды через «минуты активной жизни» (т.е. без бремени болезней). Это немного другой показатель, но тоже наглядный – в исследовании таблицы множества продуктов. Так, один хот дог – минус 36 минут здоровой жизни, а вот порция орехов – плюс 26 минут. Напиток с сахарозаменителем минус 10 минут. А вот морепродукты плюс 10 минут, фрукты плюс 10 минут, лосось +16 минут. Даже яблочный пирог дает +1 минута – видимо за счет удовольствия. Авторы отметили, что изменив всего 10% рациона можно получить +48 минут активной жизни каждый день.
Что это значит? Наши решения влияют на наше здоровье. Подсчитайте это в часах жизни, чтобы было наглядней. Наши решения или сокращают или продлевают жизнь, все просто. Если вы курите 20 сигарет в день (минус 10 микрожизней), то вы «тратите» 29 часов жизни в сутки вместо 24. А если вы съедаете норму овощей и делаете одну небольшую тренировку, то за 24 часа вы проживаете 21 час, т.е. стареете медленнее. Так какие решения вы принимаете?))
Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment BMJ 2012;345:e8223, doi:10.1136/bmj.e8223
Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health. Nature Food, 2021; 2 (8): 616
«Убей меня, изнасилуй и убей мою семью, забери все мои деньги и имущество» - так враг слышит и понимает вашу фразу «Я вне политики». В античности таких называли идиотами (идиотикос - обособленный), тех кто сторонился общественной жизни (был вне политики) считали умственно неполноценными, они были нерукопожатными изгоями.
На курсах часто меня спрашивают, можно ли использовать подсластители? И я отвечаю, что лучше съесть немного сладкого, в этом посте подробно расскажу почему. Проблема подсластителей обычно обсуждается ракурсе их токсичности. Да, к ним есть вопросы, но «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». Главная опасность подсластителей и сахарозаменителей – это их способность вызывать интенсивное ощущение сладкого вкуса! Т.е. независимо от химической формулы, неумеренное употребление интенсивно сладкого всегда будет опасно для здоровья. Дело в том, что все подсластители работают, действую на молекулярный рецептор сладкого вкуса T1R2-T1R3. Но эти рецепторы располагаются не только на языке, но и во многих органах, от мозга до жировой ткани. На рисунке указана локализация рецепторов к сладкому в теле человека. Их хроническая активация приводит к опасным последствиям. Так, активация мозговых сладких рецепторов приводит к сокращению кровеносных сосудов, что увеличивает риск инсульта в три раза. Подсластители стимулируют выброс инсулина через сладкие рецепторы поджелудочной железы и увеличиват риск сахарного диабета сильнее, чем сахар. Стимуляция рецепторов к сладкому на поверхности жировых клеток приводит к их усиленному росту и размножению. Стимуляция подсластителями дофаминовой системы приводит к снижению активности ее структур (выгорание). Чем больше сладкого – тем хуже вы ощущаете сладкий вкус из-за притупления вкусовой чувствительности. также увеличение частоты преждевременных родов и многие другие неожиданные последствия. Не стоит себя обманывать свой обмен веществ, это всегда вылезет боком в прямом и переносном смысле.
Читать полностью…
Как метко заметил доктор Чехов, "тля ест траву, ржа - железо, а лжа - душу" . Честность формируется в процессе человеческого развития очень рано. Так, дети уже в полтора-два года уже отлично отличают честное от нечестного. Обман и самообман – это две стороны одной медали, задействующих схожие механизмы. Любопытно, что по мнению многих исследований, самообман предшествует обману, так как обманув себя, нам намного проще обманывать других людей. Лживость стимулирует сама себя каскадным механизмом.
Лживость (нечестность) вредит здоровью.
Человек, который врет, имеет повышенную активность миндалины, поэтому намного сильнее подвержен стрессу. Ему приходится держать себя под контролем и проверять, не противоречат ли его слова ранее сказанным. Научно установлено, что ложь ухудшает работу ряда отделов мозга, частота лжи коррелирует с уровнем тревоги, кровяного давления, частоты сердечных сокращений. Любопытно, что даже посторонние наблюдатели лжи, не участвующие в обмане, испытывают те же физиологические реакции. На длительном протяжении времени эти изменения заметно увеличивают риски многих заболеваний. В исследованиях, ложь связывают с повышенным риском развития рака, ожирения, тревожности, депрессии, зависимости, неудовлетворенностью работой и плохими отношениями. Хранение памяти о лжи, формирование своеобразных «секретов» памяти также вносит свой вклад в нарушения здоровья.
Лживость как симптом.
Нарушения работы головного мозга, начиная от специального подавления активности зон, до общего токсического воздействия (например, алкоголь) приводят к тому, что люди начинают намного больше, легче и намного сильнее врать. Так, механические и дегенеративные повреждения префронтальной коры усиливают лживость. У патологических лжецов обнаружены заметные изменения мозга. Так, в в префронтальной коре у них на 14,2 % уменьшен объём серого вещества и на 22 % увеличен объём белого вещества.
Также лживость связана с пониженным уровнем тестостерона у мужчин ( в75% случаев). Интересно, что люди с повышенным уровнем тестостерона в социальных играх продемонстрировали высокие честность и прямоту. А вот лечебное применение тестостерона увеличивает честность на 20% уже на следующий день после начала лечения!
Сознательная честность улучшает здоровье.
Давно замечено, что врать для человека неприятно. Дело в том, что при сознательном обмане срабатывает наш “детектор ошибок”, что приводит к увеличению активности миндалины (амигдалы) с запуском стрессовой реакции. Такое тревожное состояние неприятно.
В эксперименте «Наука правды» изучалось влияние сознательного ограничения во лжи. По истечении 10 недель эксперимента ученые сравнили субъективные и объективные показатели здоровья участников эксперимента. В результате выяснилось, что у добровольцев, которые не лгали, показатели физического и психического здоровья оказались выше, чем у контрольной группы. Установлено, что те испытуемые, которые сознательно ограничивали себя в повседневной лжи, также стали чувствовать себя лучше, по сравнению с остальными участниками контрольной группы. Ученые обратили внимание, что люди, которые не использовали ложные оправдания даже по мелочам, не преувеличивающим свои достижения, лучше себя чувствуют, им проще строить личные отношения и налаживать контакты.
Заключение.
1. Лживость вредит вашему здоровью, увеличивая уровень стресса. Хоть при высокой лживости человек начинает врать легче, его показатели стресса все равно будут выше, чем у честных людей.
2. Наблюдение за ложью также вредит вашему здоровью.
3. Искренность является условием эффективности, так как связана с лучшей работой префронтальной коры и меньшим стрессом. Все техники избавления от груза лжи и секретов заметно улучшают состояние здоровья: откровенность в дружеском разговоре, у психотерапевта, исповедь, экспрессивное письмо – все эти методики положительно влияют на здоровье.
Правило 1000 часов. Правило тысячи часов говорит, что для здоровья важно находится на открытом воздухе около 3 часов в день или минимум 1000 часов в год. Солнечный свет – это не просто витамин Д, но еще и множество других полезных молекул, начиная от оксида азота NO (cнижающего давление) до проопиомеланокортина, который снижает аппетит и стимулирует жиросжигание. В наши дни мы все меньше времени проводим на улице, сидим в квартирах, ездим в машинах, закрыты высокими домами, а ультрафиолет слабее пробивается через загрязненный воздух, появилась доставка и можно даже не ходить в магазин.
Солнечный свет важен для поддержания циркадных ритмов, ведь яркость даже в пасмурный день (более 1000 люкс) выше, чем в освещенной комнате (300 люкс). Чем больше солнца днем – тем крепче сон ночью. Свет важен и для хорошего самочувствия, так как стимулирует выделение серотонина и дофамина. Свет влияет даже на рост! Так, в нашем глазу есть особые дофаминовые нейроны, которые регулируют рост глазного яблока. Поэтому при дефиците света развивается близорукость. Единственный научно обоснованный способ профилактики близорукости – больше проводить времени на солнце.
На этом преимущества свежего воздуха не заканчиваются. На улице мы автоматически больше двигаемся, меньше едим, больше видим настоящих живых людей, деревьев и природы, дышим более чистым воздухом. Именно поэтому уровень витамина Д может быть связан с более низкими рисками заболеваний, по сути являясь индикатором вашего «наружного» образа жизни (outdoor lifestyle). Проводите больше времени на свежем воздухе – это полезно для здоровья. А сколько часов в день вы на свежем воздухе?
Вялікі дзякуй сотням тысяч герояў, якія вярнулі гонар і заклалі падмурак адраджэнню Беларусі. 4 гады з дню, якія змяніў нашыя жыцці.
Читать полностью…
❌Часто вижу просьбу чаще писать про развенчивание разных ЗОЖмифов и заблуждений. Это благодарная тема, многие авторы зарабатывают популярность нещадной критикой как заблуждений, так и всего, что не отвечает их критериям истинности. Это приносит удовольствие, много лайков, ведь так приятно пылать праведным гневом и радостно клеймить «неверных».
😬Помните известный миф, что нельзя говорить или советовать что-то с частицей «не», мол мозг ее не запоминает? В этом мифе есть и частица правды. Действительно, по умолчанию мозг запоминает любую информацию как истинную по умолчанию, а затем отдельным механизмом добавляет к ней тег «неверно». Добавление тега и запоминание связи – это отдельный механизм памяти. В ряде случаев он может нарушаться. Мы слышим "X это неправда" и иногда можем запоминать только Х. А это может приводить к росту уверенности, что Х – это правда при последующих столкновениях с этой информацией. Знакомое кажется более правдивым (иллюзия правды), , так как ранее мы многократно это слышали.
💁Такое нарушение запоминания чаще всего встречается в группе старческого возраста. Исследование показало, что чем чаще им напоминать, что "X это неправда", тем больше они верят, что "X это правда", 25% при однократном напоминании и 40% при многократном. Кроме этого эффекта есть и эффект «backfire effect», когда мы еще сильнее укрепляемся в своем мнении, когда видим информацию, которая противоречит нашим глубинным верованиям. Более того, мы еще и ищем дополнительные аргументы для нее, обесцениваем источник противоречивой информации.
😷Парадоксально, но чем яростнее вы пытаетесь переубедить кого-то в чем-то, смеяться над его заблуждениями, все время рекомендовать «не делай это», «это не правда» и развеивать мифы, тем больше вы можете повышать уверенность людей в их заблуждениях. Развеивая мифы, главное не рассеивать их еще больше.
🔗How Warnings about False Claims Become Recommendations. Journal of Consumer Research Vol. 31, No. 4 (March 2005), pp. 713-724
When Corrections Fail: The Persistence of Political Misperceptions by Brendan Nyhan & Jason Reifler (2010) Political Behavior 32(2):303–330.
Инкубация тяги. «Как в дом с худой крышей просачивается дождь, так и в плохо развитый ум просачивается вожделение.“ говорил Будда. Инкубация тяги – это феномен усиления влечения, тяги к тому, от чего вы отказываетесь когда вы прекращаете это потреблять. И это оказывается неожиданным и деморализующим для многих людей. Я прекращают это есть…и еще сильней начинаю хотеть, прекращаю пить…и еще сильней хочу, чем раньше. Впрочем, это не чисто человеческая черта – она есть и у животных. Через две недели воздержания тяга у крыс только нарастает.
Согласно павловским правилам, мы ожидаем угасание реакции при отсутствии подкрепления. Однако так бывает не всегда. Инкубация может развиваться не только при зависимости, но и при тревоге и фобиях (теория инкубации Айзенка). Так, некоторые условные рефлексы (тяга, тревога) имеют свойства самоподкрепления, поэтому достаточно самого стимула чтобы индуцировать реакцию тревоги, идентичную такой при реальном стимуле. В случае зависимостей выделение дофамина начинает происходить в ответ на триггер, а не при потреблении продукта или вещества (сдвиг). Таким образом даже мысли об этом или эмоции, ставшие триггерами, усиливают зависимость или фобию, образуя цикл положительной обратной связи.
Инкубация возникает в результате усиленной циркуляции возбуждения, усиления нйропластичности и повышении уровня нейротрофических факторов в мезолимбической дофаминовой системе. Большое значение и у инфралимбической префронтальной коры, которая связана с дофаминовым прилежащим ядром. Важную роль играет и миндалина. Что можно сделать, чтобы ослабить инкубацию тяги при отмене?
Хуже всего то, что инкубация влечения приводит к тому, что сила влечения нарастает довольно долгий срок – и потом точно также медленно снижается, как по параболе. Пик нарастания тяги у людей достигает 60 дней при отказе от алкоголя и 90 дней при отказе от кокаина. Явление инкубации часто заставляет людей думать, что они не справятся и бросают начатое. Инкубация тяги опасна тем, что увеличивает риск срыва. Поэтому важно о ней знать и подготовиться.
1. Усиление реакции на триггеры. Триггерами могут быть места, люди – все, что связано для вас с предшествующим употреблением. Иногда бывает полезно временно полностью сменить окружение, чтобы избежать срыва при инкубации зависимости. Проблема еще и в том, что у людей часто триггерами являются определенные эмоции – и нужно научиться их правильно утилизировать. Эмоциональные триггеры могут быть активны до года. При угасающем эффекте инкубации триггеры уже не так активны и можно вполне добавить экспозиционную терапию.
2. Уменьшить стресс. Стресс как калории – вредит при переедании. Высокий стресс усиливает тягу. Если вы почувствовали влечение к колбасе, сахару, алкоголю – возможно вы просто сильно устали. Снижение стресса важнейшее условие преодоления инкубации.
Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения.
3. Пресекайте руминации. Часто триггер запускает руминации и размышление вокруг объекта влечения. Помните – чем больше вы крутите мысли об этом, тем сильнее они впечатываются в ваш мозг. Поэтому учитесь переключаться и пресекать руминации. Планка, бег, тетрис.
Базовые техники КПТ тоже хороши, полезно иметь заготовленные ответы на цепочки. «Давай это съедим…одну жизнь живем» - «Раз живем одну жизнь, то зачем ее еще и укорачивать». Полезно снизить значимость объекта тяги. Очень хорошо об этом написал Овидий в произведение «Лекарство от любви» - советую, применимо не только к любви и этот вопрос интересовал людей тысячи лет назад. «Было со мною и так: не умел разлюбить я красотку, Хоть понимал хорошо пагубу этой любви. Как Подалирий больной, себе подбирал я лекарства, Ибо, стыдно сказать, врач исцелиться не мог.»
«Не доверяю ни одной мысли, родившейся в неподвижности" или «самые лучшие мысли приходят во время ходьбы» любил говорить Ницше. Действительно, ходьба помогает отдыхать и помогает думать, способствует креативности и стабилизации настроения, а также принятию решений. Несколько идей как ходить с большей пользой.
1. Дыхание и ходьба. Во время ходьбы вы дышите, соразмеряя дыхательный цикл с шагами, например 4 шага на вдох и 4 на выдох – или с задержкой, или с более долгим выдохом. Такая техника эффективна в снижении симптомов тревоги и депрессии (breathwalk).
2. Осознанная ходьба. Во время ходбы фокусируемся по очереди на разных органах чувств – например на запахах (считайте это ольфакторной тренировкой).
3. Гуляйте на природе. Выбирайте фракталы, чем их больше тем лучше: облака, горы, кусты, деревья, валуны, старинная архитектура. Рассматривание фрактальных поверхностей снижает уровень стресса по сравнению с агрессивными городским средами. Японцы называют это shinrin - yoku, что в переводе означает «купание в лесу».
4. Быстрая ходьба. Всего 15 минут быстрой ходьбы снижает аритериальное давление и повышает уровнь энергии, снижает риски заболеваний. Это выгодно, час быстрой ходьбы в день – продлевает жизнь на два часа, вы и перезарядились и выиграли немного времени)). Углубить нагрузку поможет подъем в высоту (холмы, лестницы).
5. Неровные поверхности. Ходьба по пересеченной местности заметно отличается от ровной и сильнее нагружает, тренирует равновесие. Гуляйте по почве, по песку, по гальке, по лесу, гуляйте по песку босиком. Используйте специальную обувь.
6. Добавьте воображения. Это может быть походка победителя, походка кролевы. Распрямите спину, опустите плечи, поднимите голову. Пусть голова будет как воздушный шарик или буек – тянуть вас вверх. Представьте как вы идете по лепесткам роз – и обратите как воображение меняет вашу походку.
7. Обогащенная среда. Разные люди, запахи, формы, цвета, объемы – все это разнообразие благотворно для мозга. Обогащенная среда – это разнообразие самых разных стимулов, с которыми вы можете взаимодействовать и она очень полезна для физического и психологического здоровья.
8. Прогулка после еды помогает сгладить подъем уровня
глюкозы, регулярные прогулки во время диеты помогают преодолеть плато и спад нетренировочной активности, прогулка улучшает переносимость фастинга, помогает активному восстановлению после интенсивных тренировок.
9. Выбирайте подходящий тип прогулки: утренняя взбодрится, вечерняя отдохнуть, прогулка по новому маршруту для новизны, прогулка по старому маршруту чтобы максимально сосредоточится на мыслях. Чарльз Дарвин, по словам его сына, использовал моцион для «трудных размышлений» (hard thinking) – он не просто анализировал данные, а позволял своему разуму гулять вместе с ним, преобразовывая массивы информации в идеи.
10. Общайтесь, ментрите, коучите и коучитесь во время прогулки, а также ведите переговоры. Исследования показали что переговоры во время прогулки по сравнению с переговорами сидя в офисе ослабляют враждебность, повышают кооперацию и поиск компромиссов.
Прогулка – это отдых, а не нагрузка. Как заметил Бергман, «Демоны ненавидят свежий воздух». У инуитов была традиция, что когда ты зол, нужно выйти из дома и идти пока не остынешь, там ты втыкаешь в снег палку – и можешь оценить накал эмоции. Во время прогулки уровень энергии возрастает – нас заряжает легкая активность, солнечный свет. Мы меньше зацикливаемся и меньше руминируем. Ведь мы не только двигаемся физически, но вокруг нас двигается и мир, возникает оптический поток, который влияет на наше мышление, меняется окружение и среда. Все это снижает и выветривает негативные мысли и мы чувствуем себя лучше. Просто выходи это!
Moving Outside the Board Room: A Proof-Of-Concept Study on the Impact of Walking While Negotiating PLoS ONE March2023 Vol. 18 Issue 3
Давным давно китайцы заметили, что выращенный в тени зеленый чай темнее (содержит больше хлорофилла) и при его растирании получается яркая зеленая пудра. Около тысячи лет назад появился чай матча. Затем он попал в Японию, где стал популярный среди буддийских монахов, а вот в Китае интерес к нему угас. Сейчас матча переживает второе рождение. Чем он привлекает к себе внимание?
🍵 В нем много не только стимулирующего кофеина, расслабляющего теанина, но и в сто раз больше, чем в обычном чае, эпигаллокатехина. Эпигаллокатехин и придает ему горьковато-вяжущий вкус, который прекрасно подавляет тягу к сладкому и является мощным антикосидантом. Разные исследования показывают положительное, хоть и небольшое его положительное влияние на снижение риска рака, фотозащиту кожи, снижение давления, снижение плохого холестерина и т.п. Но высокие дозы в виде биодобавок токсичны для печени, начиная уже с 800 мг экстракта.
🧠 Впрочем, в терапевтических дозах заметнее его влияние на работу мозга. Так, его эквивалент 1-2 чашек повышает активность в дорсолатеральной префронтальной коре, что важно для рабочей памяти и фокусировке. Механизм действия обсуждается, то ли через дофаминовую систему (повышая уровень моноаминов), то ли через GABA рецепторы. Показано, что производные эпигаллокатехина могут проникать в мозг. Регулярное употребление зеленого чая даже 2-3 чашки снижает риск депрессии.
🍵 Впрочем, работает чай не только через мозг, но и через кишечник. Эпигаллокатехин увеличивает количество бактерий Flavonifractor plautii из семейства Clostridia, которые могут подавлять воспаление и даже способствовать снижению веса. Они подавляют и иммунный ответ Т-хелперов на пищевые аллергены. Также чай способствует и росту других видов полезных бактерий. Поэтому добавьте в свой арсенал и матчу. Готовить чай очень просто – залить горячей водой на 10 минут и все.
Каркадэ: https://www.beloveshkin.com/2020/08/blog-post_27.html
Какао: https://www.beloveshkin.com/2020/03/blog-post_39.html
Nutr J. 2013; 12: 84.Effect of green tea on reward learning in healthy individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study
Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(15), 3630;
Reciprocal Interactions between Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) and Human Gut Microbiota In Vitro J. Agric. Food Chem. 2020
Interactions of tea catechins with intestinal microbiota and their implication for human health Food Science and Biotechnology volume 28, pages1617–1625(2019)
Ключ к счастью — психологическая зрелость. Повзрослеть - это перерасти проблемы. Многие безуспешные попытки изменений связаны с тем, что решаются на инфантильном уровне, с детским подходом. Осознание своей инфантильности - уже первый шаг к желанию стать действительно взрослым человеком.
Как хорошо написал об этом Сенека: "Как мы относимся к детям, так мудрец относится ко всем людям, ибо они не выходят из детства ни к зрелости, ни до седых волос, ни когда и седых волос уже не останется. Разве с возрастом они изменяются к лучшему? Они сохраняют все недостатки ребяческой души, разве что прибавляют к ним более серьезные заблуждения; они отличаются от детей лишь ростом и телесным развитием, а во всем прочем сохраняют ту же неуверенность невежества; так же без разбора кидаются то туда, то сюда за всяким сиюминутным удовольствием, пугаются всего на свете и если утихомириваются на время, то не от большого ума, а от страха.
Разве можно полагать между ними и ребятишками существенную разницу только на том основании, что одни жадны до орехов, бабок и медяков, а другие — до золота, серебра и городов? Что одни изображают друг перед другом магистратов понарошку, копируя претексты, фаски и трибунал, а другие всерьез играют в те же игры на Марсовом поле, на форуме и в курии?"
Луций Анней Сенека «О стойкости мудреца»
Что общего у смартфона и фастфуда?
Мне нравится метафора, сравнивающая питание и информацию, впервые я встретил ее еще у Сенеки. Подробно развил эту тему Перлз в “Эго, голод и агрессия”. Эта метафора может быть нам полезна, так как она достаточно точно помогает понять и сформулировать процесс взаимодействия нашего мозга в информационной среде.
Мы, люди, существа социальные и любопытные, узнавать новое поощряется дофаминовой системой и это помогало нам выжить. Во времена охотников-собирателей и в более поздние эпохи информации было так мало, что человек мог за все свою жизни меньше узнать, чем мы сегодня за неделю. Такая же история и с пищей, ведь раньше пищи постоянно не хватало, потому и появились “жадные гены”, помогающие нам усваивать еду в виде жира на трудные времена. Однако в современном мире мы сталкиваемся с проблемой изобилия: изобилия еды, изобилия информации.
Но это изобилие не всегда хорошо качественно. Ведь наш мозг склонен выбирать самые легкие решения, так из продуктов нас тянет на самые калорийные: сахар, жир и их сочетания. Из информации нас автоматически привлекает все, что задевает за эмоции, что любопытно или страшно. Это могут быть и новости, и обновления и что угодно.
Такой информационный фастфуд дробится на мелкие порции, в виде конфет или батончиков, мы в прямом смысле “перекусываем” информацией для поднятия настроения. А это может привести к неблагоприятным последствиям. Ученые установили, что бессмысленный серфинг в смартфоне провоцируется 4 ситуациями: когда есть бездействие, как отдых среди скучной работы, избежание социального взаимодействия и ожидания звонка или сообщения.
Разумеется, не следует демонизировать смартфоны, как и проклинать все продукты вместе. Наш смартфон – это самая важная вещь из тех, что всегда с нами и он действительно здорово помогает. Как правило, разговоры, что смартфон делает нас тупыми – это пустое преувеличение (Front. Psychol., 25 April 2017 Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning), однако ряд важных замечаний все-таки есть. Сейчас мы не можем сказать сколько времени норма, а сколько уже зависимость, но если есть снижение качества жизни из-за злоупотребления смартфоном, то это уже проблема.
У любой действенной вещи всегда есть и побочные эффекты. Поэтому, как и с питанием, нужно отслеживать свой режим и рацион не только питания, но и взаимодействия со смартфоном. Вместо пищевого дневника достаточно установить приложения (Quality Time BreakFree, Moment для iOS и др.), которые отмечают сколько раз вы пользуетесь телефоном и суммарное время, а в своем дневнике отмечайте самочувствие. Разумеется, важно полностью отключить все уведомления, кроме действительно критически важных.
Как и пищей, если у вас более 80% цельной качественной еды, то вы можете позволить себе отступления. Тоже самое с телефоном – он опасен, когда его слишком много. Исследования показывают, что 47% американцев сознательно прилагают усилия, чтобы ограничить его использование. Так и с работой мозга и некоторыми когнитивными навыками – они улучшаются, если не отвлекаться (и здесь виноват не только смартфон), производительность труда без телефона улучшается на 26%, растет и успеваемость школьников.
Так, недавнее исследование показало, что слишком частое пользование смартфоном ухудшает понимание научных текстов, где требуется понимание иерархии аргументов и больший объем рабочей памяти. С помощью томографа установлено, что причиной этому уменьшение активности островковой доли и нижней лобной извилины головного мозга, отвечающих за концентрацию и обработку информации (Neurocognitive Signatures of Naturalistic Reading of Scientific Texts: A Fixation-Related fMRI Study, Scientific Reports (2019))
Так, в исследовании Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity авторы установили, что в присутствии смартфонов люди демонстрируют в тестах сниженные когнитивные способности.
А во время медитации активность гамма-волн возрастает в 7-8 раз! Дофаминовый сигналлинг – это не просто энергия, это страсть, тяга, это «воля к жизни». Чем выше количество гамма-волн, тем выше IQ, концентрация, уровень счастья, острее восприятие. «Проснись, Нео. Ты увяз в Матрице». Больше про дофамин – в моем онлайн курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Dopaminergic brainstem disconnection is common to pharmacological and pathological consciousness perturbation PNAS 2021 Vol. 118 No. 30 e2026289118
Dopamine signaling as a neural correlate of consciousness. Neuroscience. 2011 Dec 15;198:213-20.
Presynaptic dopamine deficit in minimally conscious state patients following traumatic brain injury Brain 2019 Jul 1;142(7):1887-1893.
Neural synchrony in stochastic resonance, attention, and consciousness. Canadian Journal of Experimental Psychology Vol 60(4), Dec 2006, 319-326
.Increased Gamma Brainwave Amplitude Compared to Control in Three Different Meditation Traditions. PLoS One. 2017 Jan 24;12(1):e0170647.
Dopamine, cognitive function, and gamma oscillations: role of D4 receptors. Front Cell Neurosci. 2013 Jul 2;7:102.
Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practiceProc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 16; 101(46): 16369–16373.
Ментальное контрастирование. Будущее отбрасывает на сегодняшний день свою тень. Наш мозг по сути машина для предсказания которая повышает вероятность нашего выживания предсказывая и планируя будущее. Мы можем фантазировать о будущем – представляя только хорошее и игнорировать реальность (но фантазии снижают мотивацию и энергию), тревожится – представляя плохое будущее без связи с реальностью, залипать в настоящем, игнорируя будущее. Это все не работает, а сегодня поговорим о том что эффективно.
Ментальное контрастирование – это способ думать о будущем создавая контраст между настоящим и будущим, между желаемой целью и препятствиями к ней. Связывая цель и реальность в одну мысль, мы строим связь и заполняем пробел между намерением и действием. Это позволяет заземлить наши планы, связать их с реальностью, предусмотреть конкретные действия для преодоления конкретных препятствий. Воображая образ «будущего я» насыщенно и живо, и вслед за этим сразу же ситуацию в настоящем, мы неизбежно создаем контраст между этими двумя образами. Удерживая этот контраст и указывая мозгу желаемое направление для изменений, наш мозг вынужден создавать идеи и план действий для преодоления препятствий, и оказаться в желаемом будущем.
Итак, что нам нужно? Нам нужен контраст реальность и цель, препятствие и действие. Реальность – посмотрели в зеркало, цель продумали детально и визуализировали (см предыдущий пост), затем важно выписать все возможные препятствие на пути к цели и к каждому написать конкретное действие. По сути это и есть метод WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, and Plan)
Желание (W): Определите конкретное и значимое желание или цель, которую вы хотите достичь.
Результат (O): Визуализируйте положительный результат достижения вашего желания.
Препятствие (O): Реалистично рассмотрите потенциальные барьеры или трудности, которые могут встать на вашем пути.
План (P): Разработайте план действий, создавая сценарии «если-то», чтобы учесть триггеры и препятствия. Этот шаг включает в себя подготовку к преодолению неудач и вызовов.
Порядок очень важен – сначала думать о прошлом, потом о настоящем. Сначала препятствие или триггер – потом действие (мозгу легче так установить связь).
WOOP — это стратегия, которая объединяет две интервенции — ментальное сопоставление и планирование «если-то». Её другое название — ментальное сопоставление и намерения к реализации (MCII (mental contrasting and implementation intentions)). Намерения к реализации – это простые пошаговые планы. Они работают по принципу «если случится такая ситуация, то я сделаю то-то», чтобы облегчить выполнение своих целей.
Эту часть можно назвать «симуляция процесса, действия» или «негативная фантазия» — когда вместо того, чтобы наслаждаться мыслями о мускулистом теле, вы представляете, как будете поднимать штангу, визуализируете свой пот во время бега и сопротивление перекусам. Визуализация действия (а не результата) приводит к выполнению этого действия.
Практически удобно это все продумывать на карточках с изображениями. Поэтому Rewellme.com app продумана мной в том числе для использования ментального контраста. Создайте свой тег цели, подбираете фото и создаете свои карты ментального контраста. Все просто! Пример неправильных целей: позитивная фантазия (представляете свое пляжное тело и получаете удовольствие), негативная фантазия (расстроены что никогда не получите тело мечты), негативное принятие (смирились с тем что не способны ничего поменять).
1. Ментальное контрастирование: «я хочу весить 72 кг (фото референс) (представляете как вы сопротивляетесь искушениям, закупаете здоровую еду и готовите ее) , сейчас я вешу 85 кг (фото сегодня) и ем что попало».
2. Разработка инструментальных действий «каждое утро у меня высокобелковый завтрак по Беловешкину» (триггер – действие), If–then утверждения “когда хочется перекусить я иду на прогулку (становлюсь в планку)», «если мне не хватает знаний по питанию, то я смотрю открытый курс Беловешкина по здоровому питанию» и т.п.
«Доктор, я буду жить? А смысл?». Последние десятилетия философы и ученые говорят о том, что люди теряют смыслы как из-за разрушения традиционных моделей поведения, так и по причине подавления инстинктов. Когда человек находится в экзистенциальном кризисе, то он готов заполнять свою внутреннюю пустоту чем попало, и делает это не всегда здоровыми вещами. Разрушение смысла также является мощным инструментом подавления воли и личности человека, внушением ему выученной беспомощности.
Как любил говорить Ницше, “тот, кто знает зачем, преодолеет любое как”. Еще не так давно мы достаточно скептически воспринимали «поиск смысла жизни». Сегодня мы уже можем уверенно утверждать, что смысл – это научно доказанный ресурс здоровья, который можно и нужно прокачивать. Смысл, осмысленность жизни, цели, икигай, чувство направления – это когда мы осознанно извлекаем смысл из своего повседневного опыта и имеем сознательные намерения, управляющие нашим поведением.
Ответьте на вопросы, насколько вы согласны с этим? А) Некоторые люди блуждают по жизни бесцельно, но я не таков. Б) Я живу свою жизнь день ото дня, и, в общем-то, не думаю о будущем. В) Иногда я чувствую, словно я все уже сделал в этой жизни..
В Чикагском исследовании пожилых, наличие цели в жизни было мощным фактором ее продления и существенно замедляло падение когнитивных функций (снижение Альгеймера в 2,5 раза) независимо от других факторов. Похожие результаты есть и в других исследованиях (Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychological Science 2014, 25(7), 1482-1486.).
Кроме отдаленных рисков, осмысленность позитивно влияет и на наше самочувствие, например на качество сна. (Is purpose in life associated with less sleep disturbance in older adults? Sleep Science and Practice 2017 1:14). Чем осмысленнее ваша жизнь, тем крепче и эффективней вы спите. И не стоит вам сразу мучаться вопросами о происхождении вселенной и жизни, сделайте свои размышления о смысле более предметными. Спросите не «зачем», а «за чем» вы пришли и «для чего» и «для кого», сбалансируйте свое «потребляю» и «создаю». Осознанно посмотрите на свои ежедневные действия и задайте себе те же вопросы. Не всегда ответы на эти вопросы будут приятными, но это то, что вам определенно стоит начать делать. Обратная сторона смысла – это исследование себя, поиск своей самоидентичности. Так, шаг за шагом вы можете научится самому создавать свои смыслы, «созидающего должен ты создать».
Иллюзии, как и посуда, разбиваются к счастью. Повсеместно вижу как многие люди активно используют психические защиты и не всегда продуктивные: это госдеп, сорос, фейк, гримм, проплаченные агенты, этого вообще не происходит и т.п. Не стоит злиться на таких людей среди ваших знакомых. 70% людей вообще ни на что не реагируют даже в опасной ситуации и делают вид, что ничего не происходит из-за когнитивной ошибки «искажение нормальности», мол со мной такого не было, значит и не будет или этого не было.
При активации психологических защит происходит замена реальных фактов и мотивов ложными. Наш мозг стремится устранить переживание, чтобы не дезорганизовать наше поведение. Можно сравнить это с анестезией или наркотиками, которые притупляют болезненные ощущения, но проблема при это не исчезает. Обычно человек применяет сразу несколько механизмов защиты. Защиты бывают примитивные (врожденные) и зрелые. Чем больше примитивных реакций использует человек, тем меньший у него уровень осознанности и психического здоровья.
Опиум для ума. Существует более десятка основных способов психологических защит. Вытеснение – активное «забывание» и подавление, когда из сознания полностью вытесняется ситуация. Отрицание – полный отказ от травмирующей информации, недоверие к ней, «не может этого быть, это фейк, это фотошоп!». Отрицание часто сопровождается диссоциацией и дереализацией: вам кажется, что это происходит не с вами, как будто это все кино или сон, как будто вы не в своем теле, возникает ощущение замедления или ускорения времени. Проекция – это перенос гнева на других людей, когда люди обвиняют пострадавших в том, что они сами виноваты, требуют «избавится» от них. Рационализация – это поиск «логических» причин произошедшего, например кукловодов из фонда сороса или т.п. Рационализация очень часто проявляется как обесценивание события. А фантазии помогают временно улучшить свое состояние, регрессия – можно просто плакать и свернуться клубочком как ребенок.
Примитивные психологические защиты могут быть полезны как краткосрочный инструмент, но их постоянное использование ведет к нарушение целостности личности. В любом деле признать реальность, даже та, которая расходится с вашими ожиданиями – очень полезно. Научитесь критически оценивать любую информацию. Не спешите делать выводы, ведь чаще всего ваш мозг использует лишь старые клише. Будьте любознательны, сострадательны к тем, кто заблуждается, соблюдайте чистоту ума и осознанность.
4. Честно оценивайте свое состояние здоровья. Это важно для прогресса, так как самообман сведет на нет все ваши успехи.
Литература.
Brinke, L., Lee, J. J., & Carney, D. (2015). The physiology of (dis)honesty: Does it impact health? Invited article in Current Opinion in Psychology, 6, 177-182.
Curr Opin Behav Sci. 2016 Oct; 11: 130–137.Cognitive neuroscience of honesty and deception: A signaling framework
Br J Psychiatry. 2005 Oct;187:320-5.
Prefrontal white matter in pathological liars.
The physiology of (dis)honesty: does it impact health?
Current Opinion in Psychology Volume 6, December 2015, Pages 177-182
Psychological Science Vol 23, Issue 2, 2012 Do Infants Have a Sense of Fairness?
The brain adapts to dishonesty Nature Neuroscience volume19, pages 1727–1732 (2016)
Почему так важно иметь ясное видение цели? Здесь нет магии, а все довольно просто. Итак, представьте себе что вы первобытный охотник и видите оленя далеко. Он расплывчатый, контуры неясен, деталей нет, запахов и звуков оленя тоже нет. Значит – он очень далеко и потребуется много сил его догнать. Чем ближе к нам олень, тем четче мы различаем детали, появляются звуки и если совсем близко – запахи. Сенсорное восприятие кодирует расстояние до цели.
Наша дофаминовая система выделяет энергию на достижение цели, тщательно взвешивая расход энергии и возможность достижения. Если расход сил большой, а вероятность достижения цели маленькая или цель того не стоит – все, дофаминовый кредит не выдается, вы теряете интерес к цели. Это очень сложный механизм расчета, который включает желанность и уникальность цели, вероятность успеха, учет предшествующего опыта, а также «расстояние» до цели.
Это психологическое «расстояние» до цели и включает объем усилий необходимых для ее достижения. Так вот дофаминовое «расстояние» работает аналогично визуальному. Поэтому и эффективна визуализация целей, которая может сократить «психологическую дистанцию). Если вы видите свою цель очень ясно, в деталях, видите ее движения, ясно различаете что вокруг, слышите ее звуки, обоняете запахи – то это посылает сигнал для мозга «цель близко». А раз цель близко, то значит потребуется меньше сил чтобы ее достичь. Значит вероятность достичь ее выше и мозг с большей вероятностью выделяет кредит дофамина для достижения цели.
И это работает. Так, люди которые могут ярко визуально описать свои цели на 52% более вероятно любят свою работу, чем те кто описывает ее словами и цифрами. Например, люди, которые могут ярко и визуально описать свои цели, на 52% более склонны любить свою работу, чем те, кто описывает свои цели словами и цифрами. Те, у кого есть визуальный образ целей в разных сферах, в 1,2–1,4 раза чаще успешно достигают их по сравнению с теми, у кого его нет. Люди воспринимают цели, которые легко визуализировать, как более близкие по сравнению с теми, которые сложно представить, что, в свою очередь, увеличивает усилия и приверженность. Легкость визуализации влияет на результаты в соревнованиях по плаванию и на физические усилия, прикладываемые в лаборатории.
Как воображать? Конечно используйте изображения для записей своих целей (можно использовать мое приложение Rewellme, сделать свой тег и добавить свои цели в избранное чтобы регулярно напоминать себе о них в визуальной форме). Для примера можно рассмотреть PETTLEP imagery. PETTLEP (physical, environment, task, timing, learning, emotional, and perspective relevant aspects) — это специфическая техника визуализации, которая считается наиболее эффективной и в настоящее время является самой популярной. Аббревиатура означает, что физические, окружающие, задачные, временные, обучающие, эмоциональные и перспективные аспекты визуализации должны быть согласованы с аспектами реальной деятельности.
P.S. Больше про дофамин в моем курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Imagining Success: Multiple Achievement Goals and the Effectiveness of Imagery Basic Appl Soc Psych. 2017 Jan 2; 39(1): 60–67.
The Effect of Goal Visualization on Goal Pursuit: Implications for Consumers and Managers 2011 Journal of Marketing 75(2):109-123
Настоятельно рекомендую эту книгу к прочтению. Это блестящий пример настоящей научной психологии, эволюционного подхода и глубокого анализа поведения людей на уровне культур и популяций. Добавлю от себя, что авторы иронически прячут слово «цивилизованные» под «странные» - по сути книга про то, как выглядит цивилизованное поведение и культура и как выглядит архаичное племенное поведение и культура. Это поможет понять вам маски архаизации и более глубоко понять основополагающие принципы нашей с вами современной западной цивилизации.
Читать полностью…
Напомню про невероятно простое и невероятно эффективное правило Шатапавали. Врачи в самых разных культурах пришли к единому совету ходить после еды (хоть объясняли его по-разному). В Древнем Китае поговорка советовала “Fan hou bai bu zou, huo dao jiu shi jiu” делай после еды 100 шагов если хочешь дожить до 99 лет. В Индии даже существовал специальный термин – шатапавали (Shatapawali), что значит дословно «сто шагов» (после еды). А Гиппократ дословно писал «прогулка после ужина сушит живот, уменьшает накопление жира в животе (висцеральный жир)». В Италии это passeggiata – неспешная прогулка для удовольствия, часто после еды, особенно ужина.
Достаточно лишь 10-15 минутной прогулки после еды, чтобы заметно уменьшить подъем глюкозы и снизить риски. Наши мышцы – это буфер, который может поглощать избытки жиров и глюкозы. Проблема в том, что когда мы сидим или лежим, то крупные мышцы тела не работают. Даже умеренная физическая активность увеличивает активность белка-переносчика GLUT-4 на мембранах скелетных мышц, что дополнительно стимулирует поглощение глюкозы из крови. Кстати, прогулка перед едой не обладает таким же эффектом на уровень глюкозы.
Чем больше вы съели пищи и чем больше углеводов, тем дольше следует сделать прогулку. Ученые показали, что три 15 минутные прогулки после каждого приема пищи намного заметрее снижают риск заболевания диабетом, чем одна прогулка в 45 минут. Эффективна даже легкая прогулка. Если уж у вас совсем нет времени, то показано, что эффективно работает даже работа стоя. Ведь когда вы стоите, то мышцы, удерживающее ваше тело работают – и 2 часа работы стоя после еды на 43% сокращают пик подъема глюкозы после еды. В исследованиях показано, что полчаса ходьбы после приема пищи, позволяют сбросить больше веса, чем прогулка через час.
Что это значит? Пройдитесь после еды или поработайте стоя – это простой и эффективный способ сгладить пик глюкозы (особенно важна прогулка после ужина, так как чувствительность к инсулину меньше вечером). Вы можете с помощью мониторинга глюкозы подобрать для себя наиболее эффективное время и скорость прогулки. Избегайте длительного сидения, любая активность, даже микроперерывы и небольшие эпизоды активности помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы.
Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013
Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women Appl Physiol Nutr Metab 2009 Dec;34(6):1087-92.
Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion Occupational and Environmental Medicine 2014;71:109-111.
Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals J Am Med Dir Assoc 2009 Jul;10(6):394-7.
The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1743.
The Role of Exercise in Hippocratic Medicine American Journal of Sports Science and Medicine. 2016, 4(4), 115-119.
Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450.
Посмотрите на свою руку в спальне. Что вы видите? Таким простым способом ученые изучали связь освещенности в спальне и риска ожирения. Варианты ответа: можно прочитать текст, можно видеть противоположный край комнаты, можно видеть только руку, слишком темно, чтобы видеть руку. Оказалось, что чем светлее в спальне, тем шире талия у участниц.
Много написано про вред света ночью, но мы недооцениваем опасность и света низкой интенсивности. Напомню, что в ярком офисе у нас будет 300 lux, солнечный день в тени 10000, вечерний приглушенный свет 50, а вот полнолуние в тропиках всего 1 люкс, а звездное небо – 0,002 люкс! Установлено, что ночной свет даже низкой интенсивности в 3-5 люкс оказывает негативное воздействие на здоровье. (для примера, 5 люкс – это яркость небольшой свечи с расстояния 60 см). Так, пару недель назад было опубликовано исследование, показавшее связь слабого ночного света (low-level light at night) на массу тела и риск диабета у людей (Bedroom lighting environment and incident diabetes mellitus: a longitudinal study of the HEIJO-KYO cohort Sleep Medicine July 2019).
Страдает не только метаболизм, но и увеличивает риск поведенческих расстройств и депрессии у людей (Mol Psychiatry. 2019 May 28. Acute exposure to low-level light at night is sufficient to induce neurological changes and depressive-like behavior). Также растет вероятность развития некоторых видов рака (Molecules. 2018 Jun; 23(6): 1308. The Effect of Light Exposure at Night (LAN) on Carcinogenesis via Decreased Nocturnal Melatonin Synthesis)
Свет в спальне – это то, что влияет на здоровье и что очень легко исправить. Заклейте светодиодные индикаторы, сделайте вечернюю систему освещения с лампами накаливания, повесьте блэкаут шторы (у нас металлизированные). Если шторы сложно – то маска для сна. За пару часов до сна избегайте цифровых устройств и телевизора (кто засыпал перед телевизором, за 5 лет набрали 5 лишних кг), читайте бумажные книги или e-ink. Это просто, но долгосрочный эффект будет большим.
посмотреть лекцию про циркадные ритмы: https://www.youtube.com/watch?v=20b8Qyuvhes
#свет #ночь #спальня #хронобиология #световоезагрязнение.
Больные здесь умирают, так как не могут спать –
Когда же приходит сон в арендованном доме?
Это совсем непросто – спать в этом шумном городе!
Вот почему каждый здесь болен: телеги гремят
Вдоль по извилистым улицам, и ругань летит
В того, кто безмолвно стоит посредине дороги,
Они могут ограбить Клавдия или украсть его сон!
(Ювенал, I век н.э., Рим)