12672
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
Производство сомнения как оружие пропаганды: от курения до Илона Маска. Одним из самых скрытых механизмов пропаганды является производство сомнения. Сомнение и критические мышление – это важнейшие компоненты мышления, но есть способ сделать их токсическими через излишнее усиление. Суть в том, чтобы создать как можно больше сомнения. Для этого используется целый арсенал «отзеркаливания» истинных путей добычи знаний: покупка экспертов, оплата ложных научных исследований, проведение псевдоконференций, выпуск книги и фильмов расследований – но суть этого не в поиске истины, а в генерации сомнения, так как все эти подходы направлены на то, чтобы противопоставить каждой известной истине противоположное утверждение. Доверять же следует не отдельному ученому, а науке как процессу (включая строгую и множественную независимую проверку фактов).
Такой подход – это якобы создание “дискуссии” или “рассмотрим все факты”, когда пропаганда маскируется под объективность. Культивирование невежества основано на тактике "эксперты расходятся во мнениях", суть ее заставить людей поверить, что никто ничего не знает, и сразу подсунуть нужную ложную идею.
Высокий уровень сомнения приводит к появлению ощущения неоднозначности (каждый что-то скрывает, правды нет, это все фейки и т.п.), а это повышает активность миндалин (ощущение стресса) и снижает активность вентрального стриатума (снижение дофамина). Чем выше неопределенность, тем мы хуже себя чувствуем и нам хочется избавится от этого. Вот в этом самый момент дискомфорта нам и подсовывают удобное, простое и неверное объяснение событий.
Исследователь этого вопроса Проктор даже ввел термин агнотология (agnosis ("незнание") и "онтология") - сознательные действия по дезориентации, намеренное формирование невежества. Самым изученным кейсом является расследование о деятельности табачных компаний как они противостояли научных фактам о вреде курения. Это было не прямое оспаривание очевидных фактов, а именно «производство сомнения».
В 1979 году были опубликованы инструкции компании Brown & Williamson «Smoking and Health Proposal», где рекомендовалось: "мы должны порождать сомнения, так как это лучший способ борьбы с "фактической базой", которая сформировалась у людей в головах. Кроме того, это способ вызвать споры и полемику". Суть – подорвать огромным количеством сомнительных, противоречащих друг другу вбросов, доверие к имеющимся доказанным фактам, чтобы воспрепятствовать достижение консенсуса общественного мнения и политических действий, парализовать их. Создать впечатление, что имеющиеся факты ненадежны, нестабильны, а выводы – все еще предмет спора.
Такой метод ("эксперты расходятся во мнениях") включает в себя поддержку научных исследований, направленных на опровержение существующих фактов, покупку экспертов с докторскими степенями, создание «независимых» институтов исследования курения. Такие же механизмы используются, когда нефтегазовые компании покупают экспертов, которые критикуют и подавляют их конкурентов: зеленая энергетика, атомная энергия, оспаривают роль изменений климата. Это же касается и вопросов питания.
Это же касается индустрии фастфуда и сахарных напитков. Попытки замалчивать результаты исследований о вреде сахара путем подкупа ученых начались еще в 60-ых. Сотни миллионов долларов тратятся на финансирование ученых и ассоциаций, которые говорят, что «не все так однозначно» с сахаром и фастфудом. Корпорации внедряют мысли идею о «подсчете калорий», «неважно, откуда калории, главное баланс», «причина ожирения – недостаток физической активности, а не продукты питания» и тому подобные (концепция 3С: «считать, сокращать, сжигать». Получается, что в избыточном весе виноваты не производители, а ленивые и гиподинамичные потребители. Что касается пластика, то хитрый ход – свалить чувство вины на самого человека и заставить его сортировать мусор, вместо запрета использования пластика на государственном уровне.
Как выходные делают вас толстыми. Вы тщательно соблюдаете все правила здорового питания, но ничего не происходит? Возможно, вы попали в порочный круг выходных. Исследования показали, что люди склонны переедать во второй половине пятницы, субботу и воскресенье — и эти три дня полностью сводят на нет все ваши усилия. Исследования показывают, что люди в возрасте от 19 до 50 лет потребляют на 115 ккал больше в выходные (с пятницы по воскресенье) по сравнению с буднями (с понедельника по четверг). За год это может прибавить 17,940 ккал или почти 2,7 кг. Это дополнительное потребление калорий в основном связано с алкоголем и жирами. Три дня переедания могут полностью нивелировать эффект от четырех дней диеты, создавая порочный круг «голодания — обжорства» в пределах одной недели. Этот цикл часто усугубляется снижением физической активности и нарушением циркадных ритмов.
Что делать?
1. Осознать свои поведенческие шаблоны и ложные убеждения.
Выявите, где вы избегаете самонаблюдения, как оправдываете переедание и отказываетесь от самоконтроля. «Выходные — это мое время». «Планирование? Фу! Я люблю спонтанность». «Это мой единственный шанс расслабиться». «Эй, это пятница (или суббота, или воскресенье). Живем один раз!» «Я сделаю это на следующих выходных». Подобные убеждения основаны на эффекте моральной компенсации («Морально устал? Аморально отдохни»), когда хорошее поведение служит оправданием для плохого. Также эти убеждения пришли к нам от предков, которые тяжело трудились физически, и важно было как можно меньше двигаться в выходные. Часто выходные скрывают цикл компульсивного переедания («объемся на выходных, а в начале недели буду голодать»).
2. Запланировать некалорийное удовольствие.
Желание получить дофаминовый «заряд» усиливается во время усталости. Однако никогда не награждайте себя тем, от чего хотите избавиться, иначе это может нарушить вашу дофаминовую систему (нельзя награждать себя лежанием за тренировку, едой за отказ от еды). Попробуйте некалорийные награды, но связанные с целью: например, для похудения запланируйте себе массаж, фотосессию, новую одежду или посещение сауны.
3. Активный отдых вместо пассивного.
Безусловно, мы устаем. Но активный отдых восстанавливает после стресса гораздо быстрее. Прогулка эффективнее лежания на диване, общение вживую полезнее для вас, чем листание ленты в соцсетях. Новые впечатления, путешествия, встречи, мероприятия — все это заряжает вас дофамином настоящей активной новизны. Пассивный отдых увеличивает риск набора веса. Так, увеличение времени пассивного отдыха на выходных всего на 60 минут связано с ростом жировой массы на 0,5%.
4. Определите свои пищевые привычки.
Пустой холодильник к выходным увеличивает импульсивность. Также выходные связаны с типичными пищевыми шаблонами: еда на работе в пятницу, алкоголь с жирной пищей, фастфуд или поздняя доставка. Какие триггеры запускают это поведение? Какую альтернативу можно предложить? Например, можно приготовить что-то вкусное самостоятельно, наслаждаясь неспешной готовкой в кругу семьи или друзей. Всегда имейте замороженные продукты, чтобы быстро что-то приготовить, когда холодильник пуст.
5. Социальный и пищевой джетлаг.
Соблюдайте расписание. Часто на выходных люди просыпаются позже, что приводит к сдвигу всех циркадных ритмов и нарушению графика питания, похожему на перелет в другой часовой пояс. Если вы просыпаетесь хотя бы на час позже в выходные, вероятность ожирения увеличивается на 30%. Пропуск утренних приемов пищи приводит к перееданию в более поздние часы. Что делать? Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, придерживайтесь более-менее одного и того же времени приема пищи, не пропускайте завтрак даже на выходных.
Пелевин о дофамине.
"Q: Виктор Олегович, Вы - единственная надежда... Скажите, как сделать так, чтобы нас всех отпустило, пожалуйста.
В.П. Мне кажется, что нас на самом деле ничто не держит. Просто наше эго постоянно стремится выжать из мозга еще одну капельку дофамина, манипулируя засаленной колодой привычных состояний ума, и не дает нам перенести внимание на что-нибудь новое, хотя теоретически мы знаем, что давно пора это сделать. Это такое смешное ежедневное недоразумение, из которого со временем складывается трагедия жизненного промаха.
Теперь о техническом аспекте. Сделать так, чтобы жопа нас отпустила, нельзя, потому что она даже не знает, что мы в ней. И объяснить ей это очень сложно – здесь не поможет даже молитва. Зато вполне реально понемногу отпустить ее самому. Для этого, если коротко, нужно вести трезвый образ жизни и внимательно наблюдать за тем, что происходит в нашем сознании."
https://go.beloveshkin.com/dofamin
Если озарение появилось, то вот план как начать действовать). Аудио и цифровая версия бесплатно по ссылке, все равно вы захотите иметь бумажный экземпляр на своей полке (печатный экземпляр доступен на русском, беларуском и английском (amazon) языках) =) https://drive.google.com/drive/folders/11nohIPnBWrW4G751-68J0ssxZA6iAu0C?usp=sharing
Читать полностью…
Важны разнообразного питание свежей пищей, достаточное количество пре и пробиотиков, времяпрепровождение за городом, контакт со сверстниками, игры на природе, в грязи, песке, контакт с домашними животными, минимальное использование в быту антибактериальных средств. Даже вредные привычки, такие как есть козявки из носа, грызть ногти и грязь под ними, облизать пальцы снижают риск аллергий))
Proc Biol Sci. 2010 Apr 7;277(1684):1129-37. doi: 10.1098/rspb.2009.1795. Epub 2009 Dec 9. Early origins of inflammation: microbial exposures in infancy predict lower levels of C-reactive protein in adulthood.
A causal mechanism for childhood acute lymphoblastic leukaemia Mel Greaves Nature Reviews Cancer volume 18, pages 471–484 (2018)
Pediatr Allergy Immunol. 2012 Feb;23(1):50-8. doi: 10.1111/j.1399-3038.2011.01224.x. Epub 2011 Oct 21. Chickenpox in childhood is associated with decreased atopic disorders, IgE, allergic sensitization, and leukocyte subsets.
Cytomegalovirus as an immunomodulator across the lifespan Current Opinion in Virology Volume 44, October 2020, Pages 112-120
Randomized Trial of Introduction of Allergenic Foods in Breast-Fed Infants N Engl J Med 2016; 374:1733-1743
Adeno-associated virus 2 infection in children with non-A-E hepatitis
Завтра сотни тысяч родителей в России добровольно отдадут своих детей в государственные учреждения, где их будут много часов каждый день унижать, насиловать, промывать мозги организованные преступные группы взрослых (учителя, полицейские, попы, идеологи, военруки, чинуши). Где зеки убийцы и насильники в форме будут вести занятия "патриотического воспитания". Уничтожать в них все человеческое и прививать рабство, лживость и жестокость, превращать живых детей в полумертвое пушечное мясо, несущее страдание и боль себе и окружающим.
Читать полностью…
Кое-что о именах и фамилиях. Меня назвали в честь моего дедушки Андрея Васильевича. А он был назван соответственно в честь своего деда Андрея Никифоровича (1875 г.р.). На днях зашел разговор об именах детей и я решил рассказать, что есть из действительно научных фактов на эту тему.
Первым важнейшим критерием как имени, так и фамилии будет легкость ее произношения (name-pronunciation effect), который работает во всех культурах. Чем легчше произносится имя, тем его обладатель позитивнее воспринимается. (The name-pronunciation effect: Why people like Mr. Smith more than Mr. Colquhoun Journal of Experimental Social Psychology 48 (2012) 752–756).
Интересно, что обладатели более легко произносимых имен и фамилий имеют больше шансов получить кредит, выше зарплату и даже сделать карьеру. Так в США адвокаты с более простыми именами оказались более успешными. Любопытно, что инвесторы также больше доверяют людям с более легко-произносимыми фамилиями и именами, и готовы давать им на 10% денег больше (When trust comes easy: Articulatory fluency increases transfers in the trust game. 2017Journal of Economic Psychology, 61, 74–86).
Забавно, что красивые имена студентов обеспечивают им более высокие баллы за письменные работы, а также увеличивают шансы быть принятыми на работу (Are people with high attractive patronymics more employable? An Evaluation in a Field Setting. European Journal of Economics, Finance and Administrative Sciences, 38, 164-166.). Расскажу еще одну семейную историю: мои родственники Беловешкины (Belowieshkin), перебравшиеся в США в 1913 году, сменили фамилию на Evans. Как любитель генеалогии не одобряю, но понимаю такой выбор в те времена.
Есть еще и гендерные особенности выбора имени. Установлено, что типично мужские или женские имена делают людей более привлекательными, а имена, которые могут быть у обоих полов – менее привлекательными. (First names and perceptions of physical attractiveness. Journal of Psychology, 1993, 127(6), 625–31.)
Что же посоветовать родителям? Чем короче или легче произносится имя, тем лучше (легкость произношения важнее длины имени). Чем международней имя, тем лучше (вы же не знаете, где именно будет жить ребенок). Чем легче произнести имя, тем лучше. Имя желательно должно быть типичным для среды проживания ребенка, а новые тренды в именах могут привести к нежелательным эффектам. Мы к слову любим короткие имена, поэтому наших сыновей зовут Ян, Лев и Марк. #имя #дети #родословная
1908-2024. Режим в Беларуси объявил экстремистской продукцией текст стихотворения Янки Купалы 1908 года «Не быць скотам», а также одноимённый видеоклип и текст песни «Не быць скотам» группы «Ляпис Трубецкой». Точно такой же запрет наложили на сборник стихов власти Российской империи, активно преследовавшие и наказывавшие за белорусский язык. По приказу Министерства внутренних дел Российской империи сборник стихов «Жалейка» был в 1908 году запрещён, а тираж арестован. Однако сборник переписывался от руки и активно распространялся среди беларусов. Это прекрасный повод ещё раз насладиться творчеством нашего беларуского классика и музыканта, который, несомненно, остаётся столь же актуальным и столь же опасным более столетия спустя для оккупационного антибелорусского режима, как и в 1908 году: https://www.youtube.com/watch?v=jSwmW3OxquY
Читать полностью…
Инкубация тяги. «Как в дом с худой крышей просачивается дождь, так и в плохо развитый ум просачивается вожделение.“ говорил Будда. Инкубация тяги – это феномен усиления влечения, тяги к тому, от чего вы отказываетесь когда вы прекращаете это потреблять. И это оказывается неожиданным и деморализующим для многих людей. Я прекращают это есть…и еще сильней начинаю хотеть, прекращаю пить…и еще сильней хочу, чем раньше. Впрочем, это не чисто человеческая черта – она есть и у животных. Через две недели воздержания тяга у крыс только нарастает.
Согласно павловским правилам, мы ожидаем угасание реакции при отсутствии подкрепления. Однако так бывает не всегда. Инкубация может развиваться не только при зависимости, но и при тревоге и фобиях (теория инкубации Айзенка). Так, некоторые условные рефлексы (тяга, тревога) имеют свойства самоподкрепления, поэтому достаточно самого стимула чтобы индуцировать реакцию тревоги, идентичную такой при реальном стимуле. В случае зависимостей выделение дофамина начинает происходить в ответ на триггер, а не при потреблении продукта или вещества (сдвиг). Таким образом даже мысли об этом или эмоции, ставшие триггерами, усиливают зависимость или фобию, образуя цикл положительной обратной связи.
Инкубация возникает в результате усиленной циркуляции возбуждения, усиления нйропластичности и повышении уровня нейротрофических факторов в мезолимбической дофаминовой системе. Большое значение и у инфралимбической префронтальной коры, которая связана с дофаминовым прилежащим ядром. Важную роль играет и миндалина. Что можно сделать, чтобы ослабить инкубацию тяги при отмене?
Хуже всего то, что инкубация влечения приводит к тому, что сила влечения нарастает довольно долгий срок – и потом точно также медленно снижается, как по параболе. Пик нарастания тяги у людей достигает 60 дней при отказе от алкоголя и 90 дней при отказе от кокаина. Явление инкубации часто заставляет людей думать, что они не справятся и бросают начатое. Инкубация тяги опасна тем, что увеличивает риск срыва. Поэтому важно о ней знать и подготовиться.
1. Усиление реакции на триггеры. Триггерами могут быть места, люди – все, что связано для вас с предшествующим употреблением. Иногда бывает полезно временно полностью сменить окружение, чтобы избежать срыва при инкубации зависимости. Проблема еще и в том, что у людей часто триггерами являются определенные эмоции – и нужно научиться их правильно утилизировать. Эмоциональные триггеры могут быть активны до года. При угасающем эффекте инкубации триггеры уже не так активны и можно вполне добавить экспозиционную терапию.
2. Уменьшить стресс. Стресс как калории – вредит при переедании. Высокий стресс усиливает тягу. Если вы почувствовали влечение к колбасе, сахару, алкоголю – возможно вы просто сильно устали. Снижение стресса важнейшее условие преодоления инкубации.
Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения.
3. Пресекайте руминации. Часто триггер запускает руминации и размышление вокруг объекта влечения. Помните – чем больше вы крутите мысли об этом, тем сильнее они впечатываются в ваш мозг. Поэтому учитесь переключаться и пресекать руминации. Планка, бег, тетрис.
Базовые техники КПТ тоже хороши, полезно иметь заготовленные ответы на цепочки. «Давай это съедим…одну жизнь живем» - «Раз живем одну жизнь, то зачем ее еще и укорачивать». Полезно снизить значимость объекта тяги. Очень хорошо об этом написал Овидий в произведение «Лекарство от любви» - советую, применимо не только к любви и этот вопрос интересовал людей тысячи лет назад. «Было со мною и так: не умел разлюбить я красотку, Хоть понимал хорошо пагубу этой любви. Как Подалирий больной, себе подбирал я лекарства, Ибо, стыдно сказать, врач исцелиться не мог.»
«Не доверяю ни одной мысли, родившейся в неподвижности" или «самые лучшие мысли приходят во время ходьбы» любил говорить Ницше. Действительно, ходьба помогает отдыхать и помогает думать, способствует креативности и стабилизации настроения, а также принятию решений. Несколько идей как ходить с большей пользой.
1. Дыхание и ходьба. Во время ходьбы вы дышите, соразмеряя дыхательный цикл с шагами, например 4 шага на вдох и 4 на выдох – или с задержкой, или с более долгим выдохом. Такая техника эффективна в снижении симптомов тревоги и депрессии (breathwalk).
2. Осознанная ходьба. Во время ходбы фокусируемся по очереди на разных органах чувств – например на запахах (считайте это ольфакторной тренировкой).
3. Гуляйте на природе. Выбирайте фракталы, чем их больше тем лучше: облака, горы, кусты, деревья, валуны, старинная архитектура. Рассматривание фрактальных поверхностей снижает уровень стресса по сравнению с агрессивными городским средами. Японцы называют это shinrin - yoku, что в переводе означает «купание в лесу».
4. Быстрая ходьба. Всего 15 минут быстрой ходьбы снижает аритериальное давление и повышает уровнь энергии, снижает риски заболеваний. Это выгодно, час быстрой ходьбы в день – продлевает жизнь на два часа, вы и перезарядились и выиграли немного времени)). Углубить нагрузку поможет подъем в высоту (холмы, лестницы).
5. Неровные поверхности. Ходьба по пересеченной местности заметно отличается от ровной и сильнее нагружает, тренирует равновесие. Гуляйте по почве, по песку, по гальке, по лесу, гуляйте по песку босиком. Используйте специальную обувь.
6. Добавьте воображения. Это может быть походка победителя, походка кролевы. Распрямите спину, опустите плечи, поднимите голову. Пусть голова будет как воздушный шарик или буек – тянуть вас вверх. Представьте как вы идете по лепесткам роз – и обратите как воображение меняет вашу походку.
7. Обогащенная среда. Разные люди, запахи, формы, цвета, объемы – все это разнообразие благотворно для мозга. Обогащенная среда – это разнообразие самых разных стимулов, с которыми вы можете взаимодействовать и она очень полезна для физического и психологического здоровья.
8. Прогулка после еды помогает сгладить подъем уровня
глюкозы, регулярные прогулки во время диеты помогают преодолеть плато и спад нетренировочной активности, прогулка улучшает переносимость фастинга, помогает активному восстановлению после интенсивных тренировок.
9. Выбирайте подходящий тип прогулки: утренняя взбодрится, вечерняя отдохнуть, прогулка по новому маршруту для новизны, прогулка по старому маршруту чтобы максимально сосредоточится на мыслях. Чарльз Дарвин, по словам его сына, использовал моцион для «трудных размышлений» (hard thinking) – он не просто анализировал данные, а позволял своему разуму гулять вместе с ним, преобразовывая массивы информации в идеи.
10. Общайтесь, ментрите, коучите и коучитесь во время прогулки, а также ведите переговоры. Исследования показали что переговоры во время прогулки по сравнению с переговорами сидя в офисе ослабляют враждебность, повышают кооперацию и поиск компромиссов.
Прогулка – это отдых, а не нагрузка. Как заметил Бергман, «Демоны ненавидят свежий воздух». У инуитов была традиция, что когда ты зол, нужно выйти из дома и идти пока не остынешь, там ты втыкаешь в снег палку – и можешь оценить накал эмоции. Во время прогулки уровень энергии возрастает – нас заряжает легкая активность, солнечный свет. Мы меньше зацикливаемся и меньше руминируем. Ведь мы не только двигаемся физически, но вокруг нас двигается и мир, возникает оптический поток, который влияет на наше мышление, меняется окружение и среда. Все это снижает и выветривает негативные мысли и мы чувствуем себя лучше. Просто выходи это!
Moving Outside the Board Room: A Proof-Of-Concept Study on the Impact of Walking While Negotiating PLoS ONE March2023 Vol. 18 Issue 3
Давным давно китайцы заметили, что выращенный в тени зеленый чай темнее (содержит больше хлорофилла) и при его растирании получается яркая зеленая пудра. Около тысячи лет назад появился чай матча. Затем он попал в Японию, где стал популярный среди буддийских монахов, а вот в Китае интерес к нему угас. Сейчас матча переживает второе рождение. Чем он привлекает к себе внимание?
🍵 В нем много не только стимулирующего кофеина, расслабляющего теанина, но и в сто раз больше, чем в обычном чае, эпигаллокатехина. Эпигаллокатехин и придает ему горьковато-вяжущий вкус, который прекрасно подавляет тягу к сладкому и является мощным антикосидантом. Разные исследования показывают положительное, хоть и небольшое его положительное влияние на снижение риска рака, фотозащиту кожи, снижение давления, снижение плохого холестерина и т.п. Но высокие дозы в виде биодобавок токсичны для печени, начиная уже с 800 мг экстракта.
🧠 Впрочем, в терапевтических дозах заметнее его влияние на работу мозга. Так, его эквивалент 1-2 чашек повышает активность в дорсолатеральной префронтальной коре, что важно для рабочей памяти и фокусировке. Механизм действия обсуждается, то ли через дофаминовую систему (повышая уровень моноаминов), то ли через GABA рецепторы. Показано, что производные эпигаллокатехина могут проникать в мозг. Регулярное употребление зеленого чая даже 2-3 чашки снижает риск депрессии.
🍵 Впрочем, работает чай не только через мозг, но и через кишечник. Эпигаллокатехин увеличивает количество бактерий Flavonifractor plautii из семейства Clostridia, которые могут подавлять воспаление и даже способствовать снижению веса. Они подавляют и иммунный ответ Т-хелперов на пищевые аллергены. Также чай способствует и росту других видов полезных бактерий. Поэтому добавьте в свой арсенал и матчу. Готовить чай очень просто – залить горячей водой на 10 минут и все.
Каркадэ: https://www.beloveshkin.com/2020/08/blog-post_27.html
Какао: https://www.beloveshkin.com/2020/03/blog-post_39.html
Nutr J. 2013; 12: 84.Effect of green tea on reward learning in healthy individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study
Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(15), 3630;
Reciprocal Interactions between Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) and Human Gut Microbiota In Vitro J. Agric. Food Chem. 2020
Interactions of tea catechins with intestinal microbiota and their implication for human health Food Science and Biotechnology volume 28, pages1617–1625(2019)
Ключ к счастью — психологическая зрелость. Повзрослеть - это перерасти проблемы. Многие безуспешные попытки изменений связаны с тем, что решаются на инфантильном уровне, с детским подходом. Осознание своей инфантильности - уже первый шаг к желанию стать действительно взрослым человеком.
Как хорошо написал об этом Сенека: "Как мы относимся к детям, так мудрец относится ко всем людям, ибо они не выходят из детства ни к зрелости, ни до седых волос, ни когда и седых волос уже не останется. Разве с возрастом они изменяются к лучшему? Они сохраняют все недостатки ребяческой души, разве что прибавляют к ним более серьезные заблуждения; они отличаются от детей лишь ростом и телесным развитием, а во всем прочем сохраняют ту же неуверенность невежества; так же без разбора кидаются то туда, то сюда за всяким сиюминутным удовольствием, пугаются всего на свете и если утихомириваются на время, то не от большого ума, а от страха.
Разве можно полагать между ними и ребятишками существенную разницу только на том основании, что одни жадны до орехов, бабок и медяков, а другие — до золота, серебра и городов? Что одни изображают друг перед другом магистратов понарошку, копируя претексты, фаски и трибунал, а другие всерьез играют в те же игры на Марсовом поле, на форуме и в курии?"
Луций Анней Сенека «О стойкости мудреца»
Что общего у смартфона и фастфуда?
Мне нравится метафора, сравнивающая питание и информацию, впервые я встретил ее еще у Сенеки. Подробно развил эту тему Перлз в “Эго, голод и агрессия”. Эта метафора может быть нам полезна, так как она достаточно точно помогает понять и сформулировать процесс взаимодействия нашего мозга в информационной среде.
Мы, люди, существа социальные и любопытные, узнавать новое поощряется дофаминовой системой и это помогало нам выжить. Во времена охотников-собирателей и в более поздние эпохи информации было так мало, что человек мог за все свою жизни меньше узнать, чем мы сегодня за неделю. Такая же история и с пищей, ведь раньше пищи постоянно не хватало, потому и появились “жадные гены”, помогающие нам усваивать еду в виде жира на трудные времена. Однако в современном мире мы сталкиваемся с проблемой изобилия: изобилия еды, изобилия информации.
Но это изобилие не всегда хорошо качественно. Ведь наш мозг склонен выбирать самые легкие решения, так из продуктов нас тянет на самые калорийные: сахар, жир и их сочетания. Из информации нас автоматически привлекает все, что задевает за эмоции, что любопытно или страшно. Это могут быть и новости, и обновления и что угодно.
Такой информационный фастфуд дробится на мелкие порции, в виде конфет или батончиков, мы в прямом смысле “перекусываем” информацией для поднятия настроения. А это может привести к неблагоприятным последствиям. Ученые установили, что бессмысленный серфинг в смартфоне провоцируется 4 ситуациями: когда есть бездействие, как отдых среди скучной работы, избежание социального взаимодействия и ожидания звонка или сообщения.
Разумеется, не следует демонизировать смартфоны, как и проклинать все продукты вместе. Наш смартфон – это самая важная вещь из тех, что всегда с нами и он действительно здорово помогает. Как правило, разговоры, что смартфон делает нас тупыми – это пустое преувеличение (Front. Psychol., 25 April 2017 Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning), однако ряд важных замечаний все-таки есть. Сейчас мы не можем сказать сколько времени норма, а сколько уже зависимость, но если есть снижение качества жизни из-за злоупотребления смартфоном, то это уже проблема.
У любой действенной вещи всегда есть и побочные эффекты. Поэтому, как и с питанием, нужно отслеживать свой режим и рацион не только питания, но и взаимодействия со смартфоном. Вместо пищевого дневника достаточно установить приложения (Quality Time BreakFree, Moment для iOS и др.), которые отмечают сколько раз вы пользуетесь телефоном и суммарное время, а в своем дневнике отмечайте самочувствие. Разумеется, важно полностью отключить все уведомления, кроме действительно критически важных.
Как и пищей, если у вас более 80% цельной качественной еды, то вы можете позволить себе отступления. Тоже самое с телефоном – он опасен, когда его слишком много. Исследования показывают, что 47% американцев сознательно прилагают усилия, чтобы ограничить его использование. Так и с работой мозга и некоторыми когнитивными навыками – они улучшаются, если не отвлекаться (и здесь виноват не только смартфон), производительность труда без телефона улучшается на 26%, растет и успеваемость школьников.
Так, недавнее исследование показало, что слишком частое пользование смартфоном ухудшает понимание научных текстов, где требуется понимание иерархии аргументов и больший объем рабочей памяти. С помощью томографа установлено, что причиной этому уменьшение активности островковой доли и нижней лобной извилины головного мозга, отвечающих за концентрацию и обработку информации (Neurocognitive Signatures of Naturalistic Reading of Scientific Texts: A Fixation-Related fMRI Study, Scientific Reports (2019))
Так, в исследовании Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity авторы установили, что в присутствии смартфонов люди демонстрируют в тестах сниженные когнитивные способности.
А во время медитации активность гамма-волн возрастает в 7-8 раз! Дофаминовый сигналлинг – это не просто энергия, это страсть, тяга, это «воля к жизни». Чем выше количество гамма-волн, тем выше IQ, концентрация, уровень счастья, острее восприятие. «Проснись, Нео. Ты увяз в Матрице». Больше про дофамин – в моем онлайн курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Dopaminergic brainstem disconnection is common to pharmacological and pathological consciousness perturbation PNAS 2021 Vol. 118 No. 30 e2026289118
Dopamine signaling as a neural correlate of consciousness. Neuroscience. 2011 Dec 15;198:213-20.
Presynaptic dopamine deficit in minimally conscious state patients following traumatic brain injury Brain 2019 Jul 1;142(7):1887-1893.
Neural synchrony in stochastic resonance, attention, and consciousness. Canadian Journal of Experimental Psychology Vol 60(4), Dec 2006, 319-326
.Increased Gamma Brainwave Amplitude Compared to Control in Three Different Meditation Traditions. PLoS One. 2017 Jan 24;12(1):e0170647.
Dopamine, cognitive function, and gamma oscillations: role of D4 receptors. Front Cell Neurosci. 2013 Jul 2;7:102.
Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practiceProc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 16; 101(46): 16369–16373.
Ментальное контрастирование. Будущее отбрасывает на сегодняшний день свою тень. Наш мозг по сути машина для предсказания которая повышает вероятность нашего выживания предсказывая и планируя будущее. Мы можем фантазировать о будущем – представляя только хорошее и игнорировать реальность (но фантазии снижают мотивацию и энергию), тревожится – представляя плохое будущее без связи с реальностью, залипать в настоящем, игнорируя будущее. Это все не работает, а сегодня поговорим о том что эффективно.
Ментальное контрастирование – это способ думать о будущем создавая контраст между настоящим и будущим, между желаемой целью и препятствиями к ней. Связывая цель и реальность в одну мысль, мы строим связь и заполняем пробел между намерением и действием. Это позволяет заземлить наши планы, связать их с реальностью, предусмотреть конкретные действия для преодоления конкретных препятствий. Воображая образ «будущего я» насыщенно и живо, и вслед за этим сразу же ситуацию в настоящем, мы неизбежно создаем контраст между этими двумя образами. Удерживая этот контраст и указывая мозгу желаемое направление для изменений, наш мозг вынужден создавать идеи и план действий для преодоления препятствий, и оказаться в желаемом будущем.
Итак, что нам нужно? Нам нужен контраст реальность и цель, препятствие и действие. Реальность – посмотрели в зеркало, цель продумали детально и визуализировали (см предыдущий пост), затем важно выписать все возможные препятствие на пути к цели и к каждому написать конкретное действие. По сути это и есть метод WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, and Plan)
Желание (W): Определите конкретное и значимое желание или цель, которую вы хотите достичь.
Результат (O): Визуализируйте положительный результат достижения вашего желания.
Препятствие (O): Реалистично рассмотрите потенциальные барьеры или трудности, которые могут встать на вашем пути.
План (P): Разработайте план действий, создавая сценарии «если-то», чтобы учесть триггеры и препятствия. Этот шаг включает в себя подготовку к преодолению неудач и вызовов.
Порядок очень важен – сначала думать о прошлом, потом о настоящем. Сначала препятствие или триггер – потом действие (мозгу легче так установить связь).
WOOP — это стратегия, которая объединяет две интервенции — ментальное сопоставление и планирование «если-то». Её другое название — ментальное сопоставление и намерения к реализации (MCII (mental contrasting and implementation intentions)). Намерения к реализации – это простые пошаговые планы. Они работают по принципу «если случится такая ситуация, то я сделаю то-то», чтобы облегчить выполнение своих целей.
Эту часть можно назвать «симуляция процесса, действия» или «негативная фантазия» — когда вместо того, чтобы наслаждаться мыслями о мускулистом теле, вы представляете, как будете поднимать штангу, визуализируете свой пот во время бега и сопротивление перекусам. Визуализация действия (а не результата) приводит к выполнению этого действия.
Практически удобно это все продумывать на карточках с изображениями. Поэтому Rewellme.com app продумана мной в том числе для использования ментального контраста. Создайте свой тег цели, подбираете фото и создаете свои карты ментального контраста. Все просто! Пример неправильных целей: позитивная фантазия (представляете свое пляжное тело и получаете удовольствие), негативная фантазия (расстроены что никогда не получите тело мечты), негативное принятие (смирились с тем что не способны ничего поменять).
1. Ментальное контрастирование: «я хочу весить 72 кг (фото референс) (представляете как вы сопротивляетесь искушениям, закупаете здоровую еду и готовите ее) , сейчас я вешу 85 кг (фото сегодня) и ем что попало».
2. Разработка инструментальных действий «каждое утро у меня высокобелковый завтрак по Беловешкину» (триггер – действие), If–then утверждения “когда хочется перекусить я иду на прогулку (становлюсь в планку)», «если мне не хватает знаний по питанию, то я смотрю открытый курс Беловешкина по здоровому питанию» и т.п.
6. Сделайте выходные чемпионскими.
Вместо того чтобы расслабляться, сосредоточьтесь на активности. У вас есть больше времени — посвятите его своему здоровью. Запланируйте 24-часовое голодание в субботу или большую физическую активность (велосипедная прогулка, игра в баскетбол, тренировка, длительный поход). Исследования показывают, что повышенная активность на выходных достаточно эффективна для похудения (в дни, когда вы заняты спортом, вы автоматически меньше едите). Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight Volume16, Issue8 August 2008 Pages 1826-1830
The associations of "weekend warrior" and regularly active physical activity with abdominal and general adiposity in US adults Obesity (Silver Spring) 2024 Apr;32(4):822-833.
Weekend Eating in the United States Is Linked with Greater Energy, Fat, and Alcohol Intake 2012 Obesity Research
A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index Nutrients 2020, 12(3), 816.
„Не украшай стен своего дома эвбейским или спартанским мрамором — укрась сердца сограждан и их правителей плодами греческого просвещения: не камни или дерево служат основанием государству, а ум его граждан.“ — Эпиктет
Читать полностью…
Сегодня ночью российская армия в собственном доме ракетой убила жену Ярослава - Евгению и трех их дочерей - Ярину, Дарью и Эмилию. Молчаливое согласие и отворачивание от преступлений - это непосредственное соучастие в них. Преступное бездействие - то же самое, что поддержка. „Несправедливость не всегда связана с каким-нибудь действием: часто она состоит именно в бездействии.“ — Марк Аврелий
Читать полностью…
Озарение как кристаллизация знания. Часто мы знаем, что нам нужно делать, но пытаясь это внедрить в свою жизнь, наталкиваемся на тупик внедрения. Озарение – это нейробиологический механизм, который помогает нам перейти на качественно другой уровень понимания наших проблем и найти рабочие решения. Осознанность, умение добиваться проработки проблем и озарения – это метанавыки, которые тренируются.
😭 Многие люди, заходя в тупик в поиске решения, сдаются. Но на самом деле ощущение тупика – это одно из условий озарения. Часто изменениям способствуют те вещи, которые показывают реальность так, что от нее трудно спрятаться: тщательный мониторинг своих успехов, анализы, смерть или болезнь близких, травма и сильный стресс. Понимание своих ограничений, конечности жизни, ограниченности возможностей стимулирует посттравматический рост. Незавершенность ситуации, тяга решить важную для вас проблему не дает вам сдаться.
😅 Озарение (инсайт, ага-переживание) характеризуется метакогнитивной «внезапностью» и понимаем того, что найденное решение – истинное. Как будто пелена падает с глаз и вы получаете доступ к знанию. Озарение сопровождается чувством удовольствия, это настоящий интеллектуальный оргазм, выход из тупика! Когда мы долго ищем ответ на волнующий вопрос, то проходим стадии подготовки, инкубации (когда идет подсознательный анализ информации), озарение и проверка озарения на практике. Скорость инкубации зависит от многих переменных. Как заметил Гаусс, «у меня есть результат, только я еще не знаю, как к нему добраться».
👌 Что помогает инсайтам? Помогает хорошая всесторонняя осведомленность в предмете, ваша креативность, ваши личная сильная заинтересованность в решении (понять или умереть), состояние физического здоровья, хороший сон. Подтолкнуть рождение озарения может смена окружения и обстановки, стимуляция креативности. Часто озарение не возникает из-за перцептивной блокировки (вам нужен свежий взгляд), семантической (проблемы с формулировкой), блокировкой предшествующим опытом. Это может произойти где угодно: Архимед почувствовал это в ванной, Ньютон в саду, Тесла на закате солнца, Хоу во сне, Пуанкаре на подножке автобуса и т.п.
🧠 Невозможность решить проблему обычными подходами стимулирует мозг изменить ее обработку. С точки зрения нейробиологии, важна для озарения повышенная активность правого полушария (передняя верхняя височная извилина). Очень важна для инсайтов свежая префронтальная кора (ни о чем не думать, после того, как все обдумали), спокойная обстановка, низкий уровень стресса. Появление альфа волн при расслаблении – это важное условие инсайта, затем они сменяются гамма-волнами и это может принести и новые идеи. В состоянии стресса такое просто невозможно. Поэтому не подстегивайте себя излишне, играйтесь с задачей, ищите аналогии, крутите ее как кот крутит веточку.
👍 Когда вы сталкиваетесь с тупиком при изменении образа жизни, не надо себя ругать или бросать начатое. Позвольте своему мозгу прыгнуть выше, для этого продолжайте накапливать и анализировать информацию, двигаться вперед, быть любопытным и очень хотеть решить проблему. Создайте условия для озарения – так вы сможете найти выход из ситуации. Или не сможете, но это тоже не повод падать духом. А какое свое озарение запомнилось вам сильнее всего?
Социальная изоляция и иммунитет. С самого рождения учится не только нервная система, но и иммунная. У них обоих есть критические периоды пластичности. Вирусы, паразиты, бактерии, попадая в тело, стимулируют не только воспалительную систему, но и оттачивают навык сдерживать воспаление, развивая противоспалительные сети и Т-регуляторы. Таким образом, инфекции учат наш иммунитет сдерживать свою реакцию, быть более противоспалительным! Окно пластичности закрывается после 5-8 лет. Так, если ребенок заразится Эпштейн-Барр в два года, то это снижает риск аллергий, после 2 – уже нет. Кто переболел ветрянкой до 8 лет, сокращают вероятность астмы, позже – нет. Например, цитомегаловирус эволюционировал с нами миллионы лет, дети его переносят незаметно и он обеспечивает повышенную защиту от других респираторных вирусов, включая грипп.
Локдауны во время ковида лишили возможности детей контактировать друг с другим – и следовательно обмениваться большим количеством бактерий, обогащая друг друга вирусами и бактериями. Важность именно социального общения показана на обезьянах – те, у кого есть возможность жить в стае, имеют более крепкий иммунитет и обогащенную микрофлору даже в условиях одинаковой среды.
Также было показано, что детская социальная изоляция приводит к повышению уровню хронического воспаления через 40 лет, у взрослых. Это связано с нарушением развития иммунитета, ведь в процессе иммунного ответа организм учится ограничивать воспаление, тренируя противоспалительный ответ. Так, если ранее детство проходит в «полустерильной среде», то иммунная система не получает «образование», что приводит к множеству проблем у взрослого человека. «Стерильный образ жизни» увеличивает вероятность не только аллергических и аутоиммунных заболеваний, но и других проблем: раки и склонность к хроническому воспалению. Чем выше уровень микробной нагрузке в раннем детстве, тем ниже у взрослых уровень хронического воспаления. А хроническое воспаление – это риск и сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, ожирения и др.
Неожиданным следствием социальной изоляции детей во время локдаунов стала волна загадочных гепатитов. Оказалось, что их вызывает аденоассоциированный вирус серотипа 2 (AAV2), который не вызывает заболевания сам по себе, а может размножаться только при одновременном заражении аденовирусом. Обычно у детей уже есть антитела к аденовирусам, но из-за изоляции дети столкнулись одновременно с двумя инфекциями, иммунитет к которым обычно развивается еще в младенчестве. Относительно небольшое число гепатитов связано, что он развивается у имеющих генетическую уязвимость (HLA-DRB1*04:01). К сожалению, многим из них потребовалась пересадка печени.
Есть и более грозные осложнения. Частота детского лимфобластного лейкоза увеличивается на 1% ежегодно. Несмотря на современное эффективное лечение лейкоза (выше 90%), он остается по частоте смертей вторым раком у детей. Современная теория его возникновения говорит про «два удара»: первый – это генетическая мутация, возникающая у каждого двадцатого, второй – это «стерильные» условия раннего детства. Мутации могут быть спящими при нормально функционирующем иммунитете. Исследования на близнецах, на животных доказали эту теорию. Риск максимален для тех детей, кто меньше сталкивался с «природой», сверстниками и жил в излишне чистых условиях. Для профилактики лейкоза Мел Гривз предлагает микс из микроорганизмов, которые эффективнее всего праймят иммунитет.
Таким образом, длительная социальная изоляция во время критических периодов развития иммунной системы может приводить к множеству негативных долгосрочных последствий, которые проявляются годы спустя. Это и повышение риска аллергических и аутоиммунных заболеваний, риск хронического воспаления и т.п. Родителям важно не бояться всего подряд, а различать адекватную микробную нагрузку от опасных ситуаций (дорога, больница, скопление людей и др.) .
Индоктринация, а не образование. Первого сентября в школу приходят не только ученики и учителя, но и попы, силовики, чиновники, идеологи, пропагандисты. Их задача – сделать так, чтобы организовать процесс индоктринации и максимально ухудшить качество образования. Что же такое индокринация? Индоктринация (in — внутрь и doctrina — учение, доктрина) — передача, внушение для некритического усвоения некой доктрины, которая становится ценностнообразующей. Попросту говоря, это насильственное принуждение к принятию некой системы ценностей. Почему же эту доктрину нужно насильно запихивать? Потому что она создана для поддержания власти, она как правило нереалистична и токсична. Индоктринация создает социальную модель реальности, которая служит интересам или оправданию действий определенных групп населения.
Индоктринация способствует формированию выученной беспомощности личности и ее зависимости от группы или лидера, а образование способствует максимизации автономии личности. Индоктринация подразумевает некритическое усвоение неких взглядов, в то время как критическое мышление - умение проверять и сомневаться, является основой образования. Образование – это непредубежденный (open-minded) подход, когда человек способен пересмотреть свои взгляды и изменить мнение в свете аргументов, используя логику рационального мышления. При индоктринации суть сводится лишь к «вере» в постулаты и их защите, игнорируя факты, учат придерживаться навязанного мнения или приказа вопреки фактам и морали.
Все это связано с контролем внешней среды и разрушением внутреннего пространства личности. Формирование коллективного, а не личного мнения, исполнение неписанных «устных» правил, непогрешимость учителя (учитель всегда прав), требование отвечать только то, что рассказал учитель, а не то, что прочитал или думает ученик, пренебрежение личным мнением или оценкой учеников. Правильной является только мнение учителя, запрет на критическое обсуждение учителя, ошибки учеников используются для их психологического подавления. Индоктринация – это навязывание правильных слов, чувств, попытки вызывать чувство вины и неполноценности ученика, запугивание. Максимальный контроль поведения. Индоктринация всегда начинается с «выбивания почвы из-под ног», создание внутренней психологической растерянности.
Образование же подразумевает овладение методами самостоятельного изучения реального мира, а не усвоение взглядов учителя. Поощряется самостоятельность, творческий подход, критическое мышление, уважение к каждому ученику и ценность его личности, право иметь свое мнение и оценку. При этом стимулируется возможность выбора, автономность поведения.
Лечение и освобождение от индоктринации – это сложный процесс. Индоктринация проявляется в бессознательном усвоение ценностей, о наличии которых они могут даже не подозревать. Хуже всего то, что человек сам не может осознать факто своей индоктринации и воспринимает это как свой личный выбор. Существуют программы «депрограммирования», программы помощи попавшим в секты, которые думаю могут использоваться для реабилитации и других жертв индоктринации. Обучение критическому мышлению, стимулирование рефлексии, умение взглянуть на ситуацию со стороны, развитие креативности способствует формированию защиты от индоктринации. Даже знание о ее методах уже снижает эффективность ее использования. Разговаривайте с детьми, проводите с ними больше чистого времени, обучите критическому мышлению – это лучшая прививка от индоктринации.
В апреле - мае 1918 г. великий доктор и ученый И.П. Павлов прочел три фундаментальные лекции, которые обычно объединяют общим условным названием “Об уме вообще, о русском уме в частности”, не утратившие актуальности и сегодня. http://vivovoco.ibmh.msk.su/VV/PAPERS/ECCE/MIND.HTM
Читать полностью…
4. Принимайте решение самостоятельно и на основе устойчивой внутренней мотивации. Крысы, которые сами отказывались от наркотиков, имели меньшую инкубацию, чем те, у кого их просто отнимали.
5. Общение и физические упражнения снижают тягу. Обогащенная среда заметно снижает инкубацию. Заполните свои дни привлекательными, интересными активностями, «полезным» дофамином – и это ослабит тягу к «вредному» дофамину. Больше узнать про дофамин – на моем курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin
Neurobiology of the incubation of drug craving Trends Neurosci 2011 Aug;34(8):411-20.
Incubation of alcohol craving during abstinence in patients with alcohol dependence
Recent updates on incubation of drug craving: a mini-reviewAddict Biol. 2015 Sep; 20(5): 872–876.
Abstinence-dependent dissociable central amygdala microcircuits control drug craving PNAS April 7, 2020 117 (14) 8126-8134;
Effects of environmental enrichment on the incubation of cocaine craving Neuropharmacology 2012 Sep;63(4):635-41.
Отбор на роль крипто коучей привлекательных молодых женщин, безусловно, имеет научные основания. Исследования показывают, что просто их пассивное присутствие увеличивает склонность к риску (до 25% в присутствии привлекательной женщины) и снижает оценку будущих последствий — дисконтирование будущего увеличивается на 10-20% после воздействия сексуальных стимулов. Даже изображения привлекательных женщин достаточно, чтобы увеличить рискованные ставки в азартных играх на 12%. Сексуальные стимулы запускают выделение дофамина и влияют на когнитивные способности. Кроме того, сексуальные стимулы снижают моральность поведения, повышая вероятность нечестных сделок.
Исследования с использованием фМРТ показали, что воздействие сексуальных стимулов активирует центры вознаграждения мозга, такие как вентральный стриатум и орбитофронтальная кора, которые участвуют в обработке вознаграждений и принятии решений. Эта нейронная активация может объяснить возросшую склонность к риску и дисконтированию будущего. Эти эффекты согласуются с теорией, что мужчины, получившие сигналы, связанные с возможностями для спаривания, могут подсознательно переходить к стратегиям, которые отдают предпочтение немедленным выгодам перед долгосрочным планированием. Это соответствует эволюционным теориям, которые предполагают, что в присутствии потенциальных возможностей для спаривания более вероятно проявление поведения, которое может увеличить репродуктивный успех, даже если это происходит за счет долгосрочных выгод.
Этот эффект активно используется там, где требуется создать атмосферу обмана, например, при отборе хостес, крупье и коктейльных официанток в казино (присутствие привлекательной женщины увеличивает размер ставок на 14% по сравнению с контрольной группой и на 16% более рискованный стиль игры).
Самое любопытное, что этот эффект сохраняется и при присутствии привлекательных мужчин того же пола. Да, физически привлекательные мужчины увеличивают финансовый риск среди других мужчин. Здесь начинает действовать механизм конкуренции и желание превзойти потенциального соперника.
Кроме того, привлекательность создает эффект ореола (мы лучше воспринимаем рекламу от привлекательных людей), и еще один важный фактор — привлекательные люди реже привлекаются к суду и получают заметно меньшие тюремные сроки по сравнению с внешне непривлекательными. Отмечу, что аналогичный эффект может иметь любое угощение (особенно сладкое) и алкоголь — не ешьте ничего перед принятием решений, оценкой рисков или подписанием бумаг.
P.S. Как же этому противостоять? Существует множество стоических и буддистских практик, таких как декомпозиция стимула (см. недавний пост о Нутелле) или размышления о непостоянстве. Самое простое — просто не принимать никаких решений или оценок, находясь под воздействием явных сексуальных стимулов. Или вы можете представить привлекательную женщину, которая протягивает вам договор на подпись, как новорожденного кричащего ребенка, которому нужно сменить подгузник, или как глубоко пожилую старушку — практика непостоянства тоже эффективно справляется со стимулами.
Romance, Risk, and Replication: Can Consumer Choices and Risk-Taking Be Primed by Mating Motives? Journal of Experimental Psychology General 144(6):e142-e158
The Effects of Sexual Arousal on Risk-Taking and Decision-Making Skakoon-Sparling, Shayna (2011)
Do pretty women inspire men to discount the future 07 May 2004 Volume 271Issue suppl_4
Physically-attractive males increase men's financial risk-taking Evolution and Human Behavior Volume 36, Issue 5, September 2015, Pages 407-413
«Война войной, а обед по расписанию» - говорил прусский король Фридрих Вильгельм I, известный как «король-солдат», и наука с ним согласна. 4 краеугольных камня здоровья – это режим питания, режим физической активности, режим сна, режим работы и отдыха. Режим – это регулярная (ежедневная) предсказуемая последовательность действий. Наш организм сверяет и планирует активности по циркадным ритмам и любит предсказуемость, это позволяет ему настраиваться и адаптироваться с меньшей нагрузкой. Когда мы едим более-менее в одно и тоже время, то у нас формируются устойчивые условные рефлексы у нашей пищеварительной системы.
Если раньше наш пищевой график был удивительно постоянен и одинаковый для всей семьи, то теперь все хаотично – что где сколько когда зависит от множества случайных факторов. Хаотические нерегулярные приемы пищи негативно действуют на здоровье. Исследователи установили, что нерегулярное питание негативно влияет на когнитивные функции, увеличивает риск метаболического синдрома и риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает артериальное давление.
Исследование, когда людям меняли график питания с регулярного на нерегулярный, показало, что за 2 недели заметно меняется уровень инсулина, холестерина общего и ЛПВП. Хаос в питании может быть постоянным или периодическим. Пищевой джетлаг даже только на выходных способен увеличить риск ожирения. Хаотическое питание даже увеличивает риск гастрита с Helicobacter pylori (HP)! Пропуски приемов пищи могут привести к поздним зажорам, увеличивают риск сахарного диабета, снижает уровень энергии. Нерегулярное питание снижает чувствительность к инсулину и увеличивает вашу талию, холестерин, уровень триглицеридов, влияет на чувство голода и сытости у людей с нормальным и повышенным весом.
Что делать? Повысить регулярность питания. Ешь регулярно, в одно и тоже время. Для этого нужно осознать, что ваша продуктивность базируется на уважении своей физиологии, что режим питания, спорта, сна и работы – это фундамент всего остального. Поэтому начинайте планировать неделю с того, что забивайте в ежедневник и календарь время для приемов пищи, а только потом – работу. Планируйте приемы пищи с семьей или друзьями в привычное время, создавайте свои традиции. Повышение регулярности питания помогает контролировать голод, облегчит похудение, улучшит биомаркеры. Оценить регулярность вашего питания поможет ведение пищевого дневника. А вы едите регулярно?
Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies Proceedings of the Nutrition Society Volume 75 Issue 4
Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome Obesity (2008) 16, 1302–1307.
Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index Nutrients 2019 Dec 6;11(12):2980.
Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort International Journal of Obesity volume 38, pages1518–1524 (2014)
Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women European Journal of Clinical Nutrition volume 58, pages1071–1077 (2004)
Irregular Meal Timing Is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis
Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32,
„Свободен лишь тот, кто может позволить себе не лгать.“ — Альбер Камю. Всегда удивляет насколько бесстыдно можно лгать, будучи публичным человеком, рассказывая про свое "изгнание из России", постоянно публично заявляя что не был в РФ с 2014 года, а на самом деле ежемесячно лично докладывать начальству и спокойно находясь в РФ во время когда якобы "ФСБ преследовало телеграмм": https://istories.media/news/2024/08/27/pavel-durov-priezzhal-v-rossiyu-bolee-50-raz-s-momenta-izgnaniya-v-2014-m/
Читать полностью…
Установлено, что лучше всех тесты прошли те, чьи смартфоны лежали в другой комнате; чуть хуже оказались результаты у тех, чей телефон лежали в кармане и сумке. Самые низкие показатели были у тех, кого смартфоны лежали в поле зрения.
Другим аспектом проблемы является формирование искажений реальности. Часто пребывание в соцсетях, виртуальное общение, реклама приводят к тому, что человек получает неверные представления о мире и это может ухудшать его понимание. Фейковый мир яхт и отфотошопленных лиц может снижать самооценку и сразу же предлагать нечто купить – это потребительский стиль жизни, навязываемый экраном (consumerist screen-based life-style). Достаточно вспомнить и про работу алгоритмов, которые готовят для вас персональную выдачу, ставя вам в ленту, то, что сильнее всего вас задевает и то, что вам больше нравится, там можно легко оказаться в «пузыре фильтров». Самый простой способ избежать этого – включать телефон, задав себе вопрос «что конкретно сейчас я хочу делать и с какой целью?». Нет цели – не включайте.
Отношения также сильно страдают от смартфонов. Показано, что люди без смартфона получают заметно больше удовольствия при общении. Исследования показали, что даже сам факт наличия телефона снижает чувство близости и доверия, уменьшает эмпатию и понимание партнера. Хотите тесного разговора? Выключите или оставьте в другой комнате телефон – это простой способ показать, как важен для вас собеседник.
Конечно, это далеко не все побочные эффекты. Можно вспомнить использование телефонов за рулем (до 24% всех аварий), водитель со смартфонов эквивалентен пьяному водителю за рулем. Можно вспомнить и текстовую шею и многое другое (https://www.beloveshkin.com/2019/06/blog-post_30.html)
Заключение.
Как и еда, смартфоны стали неотъемлемой частью нашей жизни. При разумном использовании они полезны и важны. Но когда мы используем их бесконтрольно, они могут как и переедание, испортить наш мозг, сделать его более “жирным” и “ленивым”. Контролируйте и трекайте свое использование телефонов, выделяйте, как и в питании “чистые промежутки” для творчества, общения и креатива. Если для тела есть спорт, чтобы потратить калории, то для мозга смените потребление информации созданием новой, креативом – придумывайте новое каждый день, творите и упражняйте свой мозг.
Телефон не даст вам разгрузки от стресса, а лишь может ее усилить. Если стресс для вас триггер, то лучше пройти мой бесплатный онлайн курс «Осознанная стрессоустойчивость».
Изменение поведения – это сложно и требует ресурса внимания и воли. Часто бывает так, что наши ресурсы истощаются и тогда даже небольшое отступление от намеченных целей приводит к эффекту «все к черту». Небольшая ошибка на фоне истощения ресурсов саботирует все успехи. Если же насильно заставлять себя выполнять, то можно потерять интерес к заданию. Как же синхронизировать между собой колебания мотивации и сил и выполняемый объем заданий, избежав срывов и выгораний? Вот три научно подтвержденных идеи.
1. Чрезвычайный резерв. Например, вы собираетесь потратить 500 usd, а 100 usd оставляете себе в качестве “чрезвычайного резерва” на экстра случай. Или вы хотите подтянуться 15 раз, но 2 подтягивания можно пропустить (резерв). Когда мы создаем небольшой люфт, свободное пространство, то небольшие отступления от оптимума в пределах «резерва» не запускают механизм «снова не смог, все к черту». Главное – это дискомфорт, когда мы залазим в резерв. Часто достаточно лишь наличия резерва, чтобы чувствовать себя свободнее. Исследования подтверждают эффективность такой стратегии.
2. Минимальное задание. Это годится, когда сил у вас совсем нет и сложно даже начать. Разделите задание на две части – привычка выполнять эту привычку и собственно ее содержание и создайте минимальное ее выполнение. Например, одно подтягивание или один листик салата, одна страница учебника, обойти дом в кроссовках. Это слишком просто, чтобы сопротивляться выполнению и часто появляются силы при выполнении минимума, а что немаловажно – вы поддерживаете привычку, не давая ей угаснуть.
3. План. Синхронизировать объем с вашим состоянием. Для этого важно избегать резких колебаний, придерживаться рутины. Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной стрессированный, серьезный, озабоченный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения. Поэтому увеличивайте нагрузку когда больше сил, снижайте когда меньше. Помните, что это касается и тех сфер, которые, казалось бы, не сильно связаны – так интенсивные умственные усилия приводят к снижению физических показателей.
Помните, что случайные поблажки не имеют никакого отношения к гибкости. При похудении распространена техника читмилов. Но на самом деле, как показывают исследования в 71% «читмилов» - речь идет о эпизодах импульсивного переедания. Работа этого года показала, что использование читмилов приводит к развитию нарушений пищевого поведения. Однако, когда повышение и понижение калорийности запланировано и варьируется (как в Calorie Shifting Diet), то даже день повышения калорийности раз в неделю повышает настроение, помогает поддерживать мотивацию. И конечно переедание не должно быть наградой за похудение – это саботирующее вознаграждение.
Что это значит? Будьте гибкими, это повышает эффективность. Перечисленные стратегии позволяют синхронизировать план и количество имеющихся сил, избежав срывов. Устанавливайте себе «чрезвычайный резерв», которым можно воспользоваться, минимальный порог выполнения награды и тщательно планируйте, учитывая другие аспекты своего дня.
Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults Journal of Eating Disorders volume 10, Article number: 113 (2022)
Nudging persistence after failure through emergency reserves Organizational Behavior and Human Decision Processes Volume 163, March 2021, Pages 17-29
Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial StudyInt J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend Int J Eat Disord 2017 Jun;50(6):698-706
Cознание и дофамин. Проблема материального субстрата сознания долгое время интересует исследователей (“hard” problem of consciousness). Однако в последнее время появились данные, которые показывают на связь работы дофаминовой системы и уровня сознания. Ученые обратили особое внимание на работу мозга тех людей, кто находится в вегетативном состоянии, но имеет активное сознание. Не имея возможности пошевелиться, они тем не менее понимают речь и могут выполнять команды. Так, если им предложить представить прогулку, то у них активируются зоны мозга отвечающие за движение и ориентацию в пространстве, что схоже с паттерном здоровых людей. Какая же область мозга связана с поддержанием сознания?
Дальнейшее изучение показало на ключевую важность выделения дофамина в вентральной покрышечной области (ventral tegmental area (VTA). Это участок мозга, откуда веером расходятся дофаминовые пути в самые разные отделы мозга, включая кору полушарий. Выделение дофамина в VTA нарушается при нарушениях сознания. А вот восстановление дофамина в VTA приводит к восстановлению уровня сознания, при этом работают все способы – электрическая стимуляция VTA, оптогенетическая, назначение дофаминовых агонистов. Стимуляция этой зоны способна мгновенно пробудить вас от наркоза.
Как же выглядит сознание? Мне нравится метафора грозовой тучи, рождающей молнии, а нейроны – отдельные капли. Миллионы рассеянных нейронов разряжаются, между ними возникают сложнейшие паттерны взаимной активности. Новые капли конденсируются, другие покидают облако с дождем, но активность тучи сохраняется. Миллиарды микрособытий структурируются, появляется согласованность и связанность элементов и возникает сознание. Глобальный нейронный коррелят, «динамическое ядро», которое само себя синхронизирует. В нем нет физических границ, нет локации в мозге, но есть согласованность.
Что же удерживает и сводит вместе разнообразные активности нейронов в разных отделах мозга? Это синхронные колебания нейронных разрядов которые известны как гамма-ритмы мозга (25-100 герц). Это самые быстрые из мозговых волн. Их всплеск наблюдается при решении задач, требующих максимальной концентрации внимания, при высоком уровне сознательного восприятия, ряд авторов уверены, что гамма-ритм отражает работу сознания. Любопытно, что медитация повышает активность гамма-ритма и видимо меняет глубинную структуру сознания. Модулируют активность гамма-ритма в первую очередь дофаминовые нейроны.
В исследованиях, животные с разрушенной дофаминовой системой, не могли значимо воспринимать стимулы, сохранять память, выбирать подходящие действия, т.е. с точки зрения поведения они были «мертвы», хоть ели и дышали. Дофамин – это нейронный коррелят жизненной силы, сам эликсир жизни. Многие живут долго, но как личности умирают намного раньше, когда перестают менять себя и жизнь вокруг, когда теряют вкус к жизни, любопытство и азарт, спонтанность и блеск в глазах (да, это тоже дофамин).
Ученые показали это на мышах – сначала подавив выработку дофамина и сделав мышей «бессознательными», а затем восстановив. Восстановление уровня дофамина в стриатуме с помощью вирусного вектора приводило к восстановлению здорового поведения. Авторы исследования считают, что именно дофаминовая модуляция нейронами стриатума глутаматергических входов в кору полушарий и таламус является ключевой для существования сознания. Именно дофамин – это дирижер, который задает все работу мозгового оркестра, а движения его палочки – это гамма-ритм, синхронизирующий разрозненную активность множества нейронов.
Особое внимание привлекает возможность повышения уровня сознания. А если мы сейчас осознаем на малой мощности? Будда говорил «пробуждение — это путь к жизни». У нас есть глаза, но тот, кто может видеть внутри нас, спит. Исследования показывают, что медитации сильнее всего влияют именно на активность гамма-волн и их синхронизацию. Длительная медитация изменяет структуру мозга так, что даже во время сна буддийские монахи показывают более высокую гамма-активность.
Наше здоровье складывается из множества решений, которые мы принимаем ежедневно. И если раньше только 10% нашего здоровья зависело от наших личных решений, то сегодня эта цифра равна 50% - с учетом снижения риска инфекций, насилия, голода. Для иллюстрации вклада каждого из таких решений удобно оценивать с помощью микрожизни. Микрожизнь – это плюс или минус 30 минут к продолжительности жизни в зависимости от каждого вашего решения.
Как можно укоротить? Скажем, каждые две сигареты забирают одну микрожизнь, также как и два бокала пива. А лишние 5 килограмм укорачивают каждый день вашу жизнь тоже на полчаса. Один рентген – минус две микрожизни. 2 часа сидения перед телевизором не только тратят с собой 2 часа жизни, но и плюс одну микрожизнь. Съели порцию переработанного красного мяса – минус 3 микрожизни.
Как можно продлить? Позанимались умеренно 20 минут – получили 2 микрожизни, т.е. плюс час к продолжительности жизни и этот эффект кумулятивный. Съели 5 порций овощей и фруктов в день – получили аж целых 4 микрожизни. Принимаете статины, если назначены плюс одна микрожизнь. А если вы переезжаете в более благополучную страну, то влияние еще сильнее. Так, жить в России по сравнению со Швецией сокращает вашу жизнь на 21 микрожизнь для мужчин и на 9 для женщин.
В недавнем исследовании в Nature оценивали влияние порции еды через «минуты активной жизни» (т.е. без бремени болезней). Это немного другой показатель, но тоже наглядный – в исследовании таблицы множества продуктов. Так, один хот дог – минус 36 минут здоровой жизни, а вот порция орехов – плюс 26 минут. Напиток с сахарозаменителем минус 10 минут. А вот морепродукты плюс 10 минут, фрукты плюс 10 минут, лосось +16 минут. Даже яблочный пирог дает +1 минута – видимо за счет удовольствия. Авторы отметили, что изменив всего 10% рациона можно получить +48 минут активной жизни каждый день.
Что это значит? Наши решения влияют на наше здоровье. Подсчитайте это в часах жизни, чтобы было наглядней. Наши решения или сокращают или продлевают жизнь, все просто. Если вы курите 20 сигарет в день (минус 10 микрожизней), то вы «тратите» 29 часов жизни в сутки вместо 24. А если вы съедаете норму овощей и делаете одну небольшую тренировку, то за 24 часа вы проживаете 21 час, т.е. стареете медленнее. Так какие решения вы принимаете?))
Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment BMJ 2012;345:e8223, doi:10.1136/bmj.e8223
Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health. Nature Food, 2021; 2 (8): 616