12672
Andrew Belaveshkin MD PhD preventive medicine belaveshkin.com 📖Books: The will to live, The right food at the right time (⬜️🟥⬜️ t.me/belaveshkin)
The dopamine-serotonin swing: from drugs to ideologies. Our brain uses different neurotransmitter systems to interact with what lies at a distance from us. There's the “here-and-now, accessible” the liking system (oxytocin, endorphins, serotonin) – and the “future, not-here, unavailable” system – the wanting system (dopamine). The first system is active when we’re mindful, accepting reality, and present. When we slip into rumination, anxiety, or fantasy, the second system kicks in. Typically, we live mostly in the present, occasionally switching to the dopamine system for goal-setting, desires, forecasting, and planning, and then return to the present (this is a simplified explanation).
Historically, escaping from reality was difficult due to its intense demands – survival, food gathering, mating, navigating threats – forcing us to remain grounded in the “here-and-now” with only brief ventures into fantasy. This created a vulnerability in our brains: a lack of brakes when consciousness and attention slip into fantasy. This works at the neurotransmitter level too – the less satisfaction you derive from the present (oxytocin for social connection, endorphins for savoring experiences, serotonin for status), the more appealing dopamine temptations become, and so does the virtual reality they promise.
The less people engage with real life (work, communication, physical contact, survival tasks), the more attention drifts into dopamine-driven fantasies. This effect has only intensified in the past decade.
The draw of dopamine stimuli. All dopamine stimulants share a common feature: they create a pleasant virtual reality that starkly contrasts with the real world. This could include anything: alcohol, for instance, creates a reality where problems disappear, and the person feels like a hero, relaxed and humorous. Religion can create a reality where the poor see themselves as righteous saints.
How people escape reality. Any dopamine stimulant can become an escape. People may flee reality through binge-eating, fantasy, reading, hobbies, collecting, binge-watching, sects, religions, news, conspiracy theories, or ideologies. The key is that the new reality should feel pleasing. There’s nothing wrong with immersing yourself in a good book or film, but problems arise when this imagined reality becomes preferred and starts affecting decision-making.
In such cases, reality loses its appeal; it becomes a nagging reminder of one’s shortcomings, something to dismiss or eliminate. This resembles a drunken person, sprawled and soaked, seeing themselves as a respected hero, or a fanatical killer who envisions themselves as a saint. Jean Baudrillard called this a simulacrum – a fake entity that replaces “an agonizing reality” with a simulation, a representation of something that doesn’t exist.
Eric Hoffer, in The True Believer, noted that fascists and communists recruited from the same “ditch,” drawing supporters prone to ideological obsession, overeating, or addiction. These tendencies are common in people with low status or who are experiencing tragedy and failure (an unpleasant reality). But how do you deceive healthy individuals?
Undermining the present and enhancing the future – reality should die. Religions and ideologies achieve this by devaluing the present and what people currently have (reducing serotonin) while promoting an “ideal future” (increasing the appeal of the dopamine trigger). This pulls people from reality into fantasy. It’s a pivotal point – the destruction of reality (post-truth) where reality no longer matters in decisions, and the criterion for truth becomes “if I like it, it’s true.”
1. Increase dopamine. Amplify the appeal of scenarios that are alternatives to reality: tempt people with a glorious future (leftists), a golden past (rightists), or paradise with celestial rewards (religious extremists). These scenarios become virtual drugs, drawing people in and occupying their thoughts. The stronger the craving for dopamine, the less critical thinking engages.
An advent calendar as a dopamine mechanism. The dopamine-driven anticipation of a goal can be amplified in creative ways, and the advent calendar is a perfect example of combining three mechanics: the excitement of an approaching celebration, the feeling of progress, and the mystery of surprise. Let’s take a closer look at the last two.
1. Dopamine as a compass
One of dopamine’s key functions is directing us toward a goal, where the sense of satisfaction is the "compass needle." Dopamine points us to the goal, triggering the brain’s reward system and making every step feel rewarding. The closer we get to the goal, the more dopamine is released, giving us a sense of satisfaction that strengthens with each small step. Dopamine “marks” our progress, providing psychological reinforcement that keeps us moving forward.
How to use this in daily life? Creating a sense of growth is deeply motivating. Recognize even small areas where you’ve improved or learned something new. The size of the achievement doesn’t matter—what counts is the feeling of progress, which is extremely attractive. Just beware of one trap: sometimes people prefer new but lower-quality things to old, high-quality ones. In seduction, anticipation is used through pauses, slow development, and gradual pacing. However, remember that a well-designed reward system might drive you toward a goal you never cared about because dopamine interprets the feeling of reward during movement to it as a sign of the goal’s importance.
2. The power of uncertainty
Our brains are prediction machines, constantly trying to calculate what will happen next. When uncertainty is high, it demands more of our attention, which, in turn, makes it seem even more important. This is why an advent calendar's varied, unpredictable gifts are so enticing.
How to apply this? While it’s hard to surprise yourself, you can create random rewards by leaving some element of chance. Try going to the café where a coin flip lands, or make a "lottery" of treats at home—write down small rewards, discard a third of them, toss the rest in a jar, and draw them randomly.
This works similarly in romantic attraction—hints, mystery, and cryptic messages draw interest. Social media feeds, lotteries, and so on also use this randomness.
When there’s space between meetings, it leaves room for reflection and anticipation. The brain’s dopamine levels rise as we consider potential future developments, increasing attraction and making each encounter even more exciting. Little surprises—unexpected compliments, gifts, or spontaneous plans—also boost dopamine. The unpredictability keeps interest high and strengthens emotional connection. But don’t fall into the trap of confusing inconsistent or disorganized behavior, or bipolar or borderline personality disorder, with alluring "mystery."
How do you use these dopamine mechanisms? Ever fallen into their traps?
I invite you to a Future of Wellness conference in Cyprus. On November 24th, I will be presenting and demonstrating about dopamine – from food to media. On October 24th in Paphos, my workshop will be from 11:00 AM to 12:30 PM. All the details are available on the conference website.https://futureofwellness.world/agenda
Master-class NUTRITION & BRAIN SCIENCE
Speakers: Dr. Andrew Beloveshkin and Anastasiya Lahutsina
Dopamine & neuroplasticity. Explore the powerful relationship between dopamine and neuroplasticity, and uncover how these neurological processes shape our ability to adapt, learn, and thrive. In this masterclass, discover the role dopamine plays in motivation and reward, and how you can harness neuroplasticity to rewire your brain for success, resilience, and personal growth. Learn practical strategies for optimizing brain function to enhance focus, creativity, and long-term wealth-building skills in an ever-evolving world.
A microscope is one of the best gadgets you can buy for your child. Modern digital microscopes are inexpensive, simple and convenient. And it incredibly stimulates children’s curiosity and interest in the world!
Читать полностью…
The Seven Chairs Rule. The embodiment of the idea of siga-siga is the rule of seven chairs. It represents the desire for leisure and convenience as part of the Mediterranean lifestyle.
Siga siga is a Greek phrase meaning "slowly, slowly," which promotes a relaxed, unhurried approach to life. As a health and anti-stress philosophy, it encourages mindfulness, taking time to enjoy simple pleasures, and reducing anxiety by living at a slower pace.
There is a tradition in Cyprus that to be really comfortable in his coffee shop a man needs seven chairs. One for his stick,one for his coffee, one for each am, one for each leg and one to sit on.
Photo: Cyprus Nicosia 1910
Приветствую! С 1 октября этот канал переходит на английский язык. Все мои русскоязычные книги и курсы выкладываю в свободный доступ (в блоге beloveshkin.com и на моем ютубе beloveshkin" rel="nofollow">https://youtube.com/@beloveshkin питание, осанка, дофамин, стресс, привычки): приятного и полезного изучения. Что ждать интересного? В начале 2025 планирую закончить книгу по дофамину и выпустить обновленный курс здорового питания. Напомню, что кроме английского ТГ есть и беларуский /channel/belaveshkin , далучайцесь шаноўнае спадарства and hope that most of you will stay here with me to continue our awesome journey!
Читать полностью…
Несколько идей здорового отдыха.
1. Упреждающий отдых вместо окончательного. Чем раньше вы начали отдыхать и делать перерывы, тем дольше проработаете без истощения. Идея «отдыхать только как все закончу» порочна. Паузы – это не трата времени, а «заточка косы». Поддерживайте ваш мозг в хорошем состоянии, не перегружайте его.
2. Запланированный отдых вместо того, что подвернется. Идеальный отдых – это тот, который вы заранее запланировали. Попробуйте в еженедельник первыми вносить рекреационные активности, распишите где и как вы будете отдыхать, время для хобби и приятных дел. А уже в оставшееся время – работу.
3. Смена контекста вместо монотонности. Отдыхать и работать за одним столом – это плохая идея. Используйте разный контекст для разных активностей. Поэтому куда-то поехать, где нет никаких ассоциаций с работой или привычными заботами эффективно разгружает.
4. Чистый отдых вместо «полуработы». Пытаться уменьшать нагрузку на себя, давать рабочие поблажки или сбавлять темп не очень полезно. Лучше прерваться и восстановить свой уровень энергии. А начиная работать – обеспечить себе глубокое погружение.
5. Спонтанность вместо «как обычно». Спонтанность, случайность, новизна всегда освежают и бодрят. Киньте жребий куда пойти, тыкните пальцем в карту и побывайте в этом месте. Любое отступление от рутины отлично перезагружает. Креативность, легкая сумасшедшинка хорошо балансирует уставшую префронталку.
6. Активный отдых вместо пассивного. Пассивный отдых вроде лежания на диване или срезания углов к дофамину (выпить, заесть, серфить) не так эффективен. Активный отдых учит вас получать дофамин более сложными, но более эффективными путями. Сходить на танцы, поиграть в теннис, погулять в осеннем парке.
7. Преобразующий отдых вместо потребляющего. Отдых, когда мы просто пассивно потребляем что-то не так эффективен, как преобразующий отдых. Например, даже медиа может обладать эффектом катарсиса, стимулируя нас проделать внутреннюю работу. Творчество стимулирует создавать новое, изменять существующее. А не просто возвращаемся к себе прежнему, а поднимаемся выше над собой.
Страсти вокруг брокколи. На вкус и цвет товарища нет – и причин этому множество, начиная от генетически обусловленной чувствительности ко вкусам, заканчивая особенностями воспитания. Если вам кажутся невкусными определенные продукты, вы их будете избегать. А избегание овощей имеет вполне определенные клинические последствия. Например, брокколи – полезный овощ. Но вот носителям определенных генов брокколи кажется горьким. Это приводит к тому, что они меньше едят крестоцветных и имеют чуть более высокий риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. Впрочем хорошая новость для суперчувствительных к горечам – похоже, что у вас есть более сильный врожденный иммунитет к ковиду (ссылка внизу).
Повышенная чувствительность к горькому. Носители аллеля PAV в гене TAS2R38 остро чувствуют горький вкус в овощах (каждый третий, овощи им горче в 2,5 раза), а носителям AVI они кажутся вкусными. Также связаны количество мРНК во вкусовых почках и чувствительность к горькому. Чем выше содержание мРНК, тем выше чувствительность. Что делать? Дать себе время. Чем чаще вы едите овощи, тем более приятным кажется их вкус. С возрастом восприятие горечи также ослабляется. Также помогает обильное добавление специй – они маскируют горечь. Необычный контекст – например густые овощные супы как немецкий Eintopf или пирог с брокколи и лососем.
Микрофлора полости рта. В брокколи есть сульфоксид S-метил-L-цистеин, который расщепляется под действием цистеинлиазы, которая есть и в брокколи и вырабатывается бактериями полости рта. Этот фермент расщепляет сульфоксид до серосодержащих (диметилтрисульфид и т.п.) сильно пахнущих соединений. А дети более чувствительны к запаху и им может «невкусно пахнуть». В зависимости от слюны концентрация этих веществ может варьировать на порядок. Что делать? Начинать с пюре брокколи или цветной капусты, смешав их в другим (пюре батат, картофель или красная чечевица).
Воспитание. Когда продукт навязывается, к нему может сформироваться пищевая аверсия. После неудачных проб дети могут вообще обобщать продукты по некой общей категории (вид, цвет, запах, текстура). Поэтому чтобы преодолеть пищевое отвращение, нужно понять ее корень и изменить контекст продукта. Подать его в легкой, игровой форме. Дать время детям «распробовать» продукт. Для детей еще работают: мультики с овощными героями, рассказы про силу овощей, крутые имена для овощных блюд (Power Punch Broccoli)
Как и все в нашем мире брокколи политизируется. В 1990 Джордж Буш старший запретил подавать брокколи в Белом доме, а когда это заметили, то разразился тирадой, что «Я не люблю брокколи. Я не люблю его с тех самых пор, когда я был маленьким ребенком, и моя мать заставляла меня ее есть. Теперь я президент Соединенных Штатов, и я не буду больше есть брокколи!». Это привело ко множеству историй, когда любовь к брокколи показывали демократы (Хилари, Обама), а нелюбовь – республиканцы (Буш, Трамп). Как пошутили журналисты "Obama tells kid journalist his favorite food is broccoli. And his favorite activity is lying to children". А как вы относитесь к брокколи?
In-Mouth Volatile Production from Brassica Vegetables (Cauliflower) and Associations with Liking in an J. Agric. Food Chem. 2021
Association Between 6-n-Propylthiouracil (PROP) Bitterness and Colonic Neoplasms Digestive Diseases and Sciences volume 50, pages483–489 (2005)
JAMA Netw Open. 2021;4(5):e2111410. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.11410 Association Between Bitter Taste Receptor Phenotype and Clinical Outcomes Among Patients With COVID-19
Human bitter perception correlates with bitter receptor messenger RNA expression in taste cells. American Journal of Clinical Nutrition, 2013;
Haplotype Predicts Vegetable Consumption in Community Dwelling Adults at Risk for Cardiovascular Disease
Changing children's eating behaviour - A review of experimental research Appetite Volume 113, 1 June 2017, Pages 327-357
Хронические боли часто сопутствуют болезням (депрессия, мигрень и т.п.), часто бывают самостоятельным симптомом, маской депрессии, проявляюся в виде фибромиалгии, хронической тазовой боли, хронической поясничной боли, болями в груди, затруднениями вдоха, чувством комка в горле, синдромом раздраженного кишечника и т.п.
Многие из людей с такими проблемами подвергаются ненужному и часто опасному лечению. Ученые установили, что между хронической болью, соматоформными расстройствами, депрессиями есть очень много общих проявлений.
https://www.beloveshkin.com/2020/09/dopamine-pain.html
Ностальгия как ресурс. Часто мы считаем ностальгические чувства чем-то вредным или даже проявлением слабости. Мол, если я вспоминаю прошлое, то якобы мне не нравится настоящее или я избегаю будущего. Раньше врачи были еще более категоричны – швейцарский врач Йохан Хофер, который и придумал слово ностальгия (боль по дому), считал, что она развивается у швейцарских наемников, кто долго служил вне дома. Гипотеза его стоит упоминания – якобы постоянное бренчание колокольчиков на коровах в Альпах повреждало мозг. Лечить предлагалось опиумом, кровопусканием и длительными прогулками по Альпам. А вот в 19 веке ностальгию в США называли «психозом иммигрантов».
Однако современные исследования показали, что умеренная ностальгия – это очень полезно. Всего пять минут ностальгических воспоминаний увеличивает позитивность восприятия и оптимизм. Воспоминания о хорошем в вашем прошлом укрепляет уверенность и в вашем будущем, повышает чувство собственного достоинства. Ностальгия помогает увидеть смысл в ваших действиях и ощутить смысл жизни, повышает уровень вдохновения.
Ностальгия повышает эмпатию, ощущение связи с другими, снижает ощущение одиночества. Ностальгия действительно «теплая» - воспоминания повышают ощущение тепла, а вот ностальгируется куда легче в холоде или прохладе. Ностальгия снижает скуку и беспокойство, делает человека более снисходительным и щедрым. Совместная ностальгия сближает друзей, супругов и даже повышает сплоченность в компании. Несколько минут ностальгирования делают вас более открытым внешнему опыту, более креативным, повышают надежду.
Как использовать силу ностальгии? Ее могут вызвать запахи, музыка, воспоминания, фотография. Чаще мы ностальгируем по праздникам (дни рождения, свадьбы). Люди используют ностальгические воспоминания для борьбы со стрессом и в условиях неопределенности – так, более 50% опрошенных сказали, что любят смотреть фильмы и слушать музыку их молодости. Ностальгические воспоминания более яркие и приятные для тех, кто «смакует» события и более осознан.
Соберите вашу «ностальгическую» библиотеку – коллекцию счастливых моментов в виде фотографий, локаций, запахов, песен, книг и эмоций. К ней можно регулярно возвращаться для отдыха и подпитки вдохновением. Можно попробовать и путешествие по местам прошлого с помощью Google Street View. Не сравнивайте свою жизнь раньше и сегодня, скорое просто фокусируйтесь на поиске смысла жизни и значение – «что значит моя жизнь?». Помните, что ваши воспоминания – это когнитивный и культурный капитал, который принадлежит только вам. Чем больше вы запечатлеете значимым моментов, тем больше он будет. Есть и вредные виды ностальгии – упреждающая ностальгия (когда вы уже сожалеете по тому, что не прошло) и восстановительная (когда мы навязчиво хотим воссоздать прошлое сегодня), невротическая ностальгия (как бегство от реальности и связанная с депрессией, стрессом).
Стоит упомянуть и терапию воспоминаниями (reminiscence therapy (RT) or life review therapy) для лечения деменции в разных видах – от разговоров о прошлом, воссоздания комнат в стиле времен молодости до использования в виде приложений или VR методов. Это успокаивает пациентов, снижает депрессию и улучшает когнитивные способности.
А как вы относитесь к ностальгии?
Combating Loneliness With Nostalgia: Nostalgic Feelings Attenuate Negative Thoughts and Motivations Associated With Loneliness Front. Psychol., 23 June 2020
Is Nostalgia a Past or Future-Oriented Experience? Affective, Behavioral, Social Cognitive, and Neuroscientific EvidenceFront Psychol. 2020; 11: 1133.
Nostalgia as a Psychological Resource for a Meaningful LifeThe Happy Mind: Cognitive Contributions to Well-Being pp 427-442| Cite as
Finding Meaning in Nostalgia First Published March 1, 2018
The mnemonic muse: Nostalgia fosters creativity through openness to experienceJournal of Experimental Social Psychology Volume 59, July 2015, Pages 1-7
Back to the Future: Nostalgia Increases Optimism. Personality and Social Psychology Bulletin, 39(11), 1484-1496.
Что общего между оральным сексом и поеданием козявок из носа? То, что оба явления запускают механизм оральной толерантности, который может быть полезен для здоровья. Многих родителей раздражает когда дети кусают ногти, выбирают и едят козявки с носа, сосут палец. Однако давайте не будем впадать в панику и посмотрим на факты. А факты утверждают, что наличие хотя хотя бы одной такой привычки (исследовались кусание ногтей и облизывание пальца) в дошкольном возрасте на 40% снижает риск аллергической сенсибилизации к распространенным антигенам у взрослых.
Как это работает? Когда ребенок ощупыват предметы, хватает их, пространства под ногтями собирают крошечные следы всего, что брал ребенок (набор антигенов с точки зрения имунной системы), когда мы дышим, частицы оседают на слизистой носа, поэтому козявки содержат набор всех возможных частиц в воздухе. То есть они работают как фильтры, собирая информацию о всех возможных антигенах.
Затем ребенок съедает их – и это важней этап. Для формирования имунной толерантности важно как можно раньше съесть антиген, чтобы организм познакомился с ним через кишечник. Дело в том, что в кишечнике расположено огромное количество имунных клеток, которые знакомятся с разными антигенами. Иммунитет познает мир и учится через съеденное. Этот механизм называет оральная толерантность. Оральный путь попадания более предпочтителен чем воздушный или чрезкожный. Те антигены, которые не попадают через, а с которыми ребенок знакомится чрезкожноно, с большей вероятность могут вызывать аллергию.
Оральная толерантность – это отсутствие местного и системного иммунного ответа на поступление антигенов через рот, чаще всего пищевых. Дело в том, что поступая с пищей, белки в кишечнике проходят через специфическую обработку местной иммунной системой. В процессе этого образуются особые слизистые Foxp3+ Tregs and Foxp3-Tregs клетки. Они обеспечивают местную и системную иммунную толерантность, чтобы вы могли безопасно есть продукты. Этот процесс зависит от возраста и от состояние кишечной микрофлоры.
Долгое время считалось, что надо оберегать ребенка и не вводить в прикорм продукты с высокой аллергенностью. Однако исследования показали, что дело обстоит ровно наоборот – чем раньше вводится арахис, тем меньше риск аллергии на арахис, чем раньше вводятся яйца, тем реже на них аллергия и так далее. Если же антигены попадают впервые в организм другим путем, например, через дыхательные пути или через кожу, то это может вызывать сенсибилизацию и развитие аллергии. Так, попадание арахиса на кожу может стимулировать развитие аллергии. Оптимальный промежуток для введения новых продуктов в прикорм – это между 4 и 7 месяцами. Полное устранение антигенов не стимулирует развитие толерантности к ним.
Что это значит? Не следует сильно паниковать или ругать детей, даже во «вредных» привычках есть своя польза. Однако обучение иммунной системы заканчивается в основном уже к 5 годам, поэтому уважаемые взрослые кусать ногти и есть козявки не нужно, это бесполезно и отвратительно. Важно с самого раннего возраста не держать детей на стерильных продуктах, а давать им разнообразный рацион, чтобы их иммунная система могла развить толерантность и избежать аллергий в дальнейшем.
Про взрослых можно добавить, что иногда механизмы оральной толерантности срабатывают и у них. Научные исследования показывают, что оральный секс (с проглатыванием спермы) является действенным способом снизить преэклампсию и риск невынашивания. Ведь плод иммунологически чужероден. А в сперме есть высокая концентрация мужских антигенов. Попадая в организм женщины, эти антигены могут стимулировать развитие иммунологической толерантность – то есть подавление иммунного отторжения. Любопытно, что чем выше концентрация определенных HLA (HLA-G и др.) молекул в сперме, тем ниже риск преэклампсии. Так работает механизм оральной толерантности при зачатии и вынашивании.
🔺 Ученые разных стран создают свои пищевые тарелки и пирамиды, ко многим из которых у меня есть вопросы и скепсис, особенно что касается избытка мучного и молочных продуктов. Однако в недавнем исследовании появилась пирамида, которая мне нравится – средиземноморская пескетерианская.
🍽 В исследовании авторы показывают как самую предпочтительную средиземноморскую пескетерианскую диету. В ней много овощей, зелени, орехов, оливкового масла первого отжима, цельных злаков (акцент на бобовые), семян, яиц. Заметно меньше с другими пирамидами содержание мяса и птицы, умеренно молочных продуктов, намного меньше мучного. Пескетерианская – значит sea-based diet, где рыба и морепродукты – ведущий источник белка. Оливковое масло первого холодного отжима – ведущий источник жиров.
❤️В исследовании авторы показывают, что такая пирамида снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%, улучшает липидный профиль, снижает риск некоторых видов рака. Чтобы это работало еще лучше, авторы предлагают сочетать такие продукты с сужением пищевого окна до 8-10 часов. Думаю, что если еще добавить переезд в более солнечную страну, то сработает еще лучше.
🔎 A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week Journal of the American College of Cardiology Volume 76, Issue 12, 22 September 2020, Pages 1484-1493
Более 14 лет своей жизни я прожил на улице 17 Сентября. В этот день, ровно 85 лет назад СССР вступил во вторую мировую войну на стороне своего союзника - нацистской Германии. После оккупации Польши, союзники провели совместные фашистко-советские парады в оккупированных городах.
Читать полностью…
Сцягнуць вольна абедзьве мае кнігі. Вось спасылка: https://www.belaveshkin.org/p/blog-page_85.html Папяровыя асобнікі на amazon.com
Читать полностью…
C каждым днем осени сокращается продолжительность светового дня, краски природы тоже блекнут. Сделать детей ярче не только веселей, но и безопасней. Ведь основная причина смерти детей в возрасте от 5 до 10 лет – это не болезни, а несчастные случаи (ДТП, травмы и т.п.). Конечно, куртки серые, черные или темно-синие возможно выглядят и более стильными, но вот заметны они для водителей значительно хуже. Скажем, в свете фар обычные цвета видны на расстоянии 20-30 метров в темноте, то вот яркие цвета плюс светоотражающие элементы – уже с расстояния 150 метров. Все это приводит к тому, что риск быть сбитым уменьшается в разы. Это же касается и велосипедистов, для них риски снижаются на 55%. Хоть меня в свое время даже оштрафовали за отсутствие фликера (который при неправильном ношении может быть и невидим), яркая одежда со светоотражающими полосами со всех сторон реально работает для безопасности детей. А какие у вас куртки?
Safety Science Volume 108, October 2018, Pages 209-217 The effect of a yellow bicycle jacket on cyclist accidents
On-road measures of the visibility of pedestrians at night. 2003Journal of Vision, 3( 9): 549, 549a
Belarusians celebrate Dziady (Дзяды), an ancient tradition of honoring ancestors. Like any true tradition, it should be a fire that we pass on, not ashes we simply revere. Let’s explore how knowing one’s genealogy supports health and well-being.
1. Increasing resilience to stress.
Studies show that people who know their family history often have greater resilience to stress. Knowing family stories helps us better understand our own identity, which in turn helps us respond more steadily to life’s challenges. People with a good understanding of their family history generally show higher confidence levels than those less familiar with their roots.
Family history research is correlated with a stronger internal locus of control, higher self-esteem, a better family atmosphere, closer bonds, less anxiety, fewer behavioral issues, and more effective stress management. Family history works as therapy. Studies show that those who participated in family history classes increased self-esteem, reduced anxiety, and improved resilience, with self-esteem rising by 8% and anxiety dropping by 20%.
2. Building self-esteem and identity.
Knowing one’s roots strengthens the sense of belonging to something more significant, which is especially important for building stable self-esteem in children and teens. Research in this area confirms that children familiar with family stories are more confident and have a stronger sense of personal identity. Researchers at Emory University found that adolescents who engage with family history “have higher levels of emotional well-being,” as family stories help to give a sense of identity and place in the world. Those with the healthiest identity development had strong knowledge of their family history. This is especially important as many modern ideologies attack traditional identity by breaking down the old and creating a new, distorted one.
3. Expanding the planning horizon and passing down cultural values and traditions.
Studying family history helps preserve and pass on cultural values and traditions. It strengthens intergenerational bonds and helps maintain a family’s cultural heritage. Studies show that the more children know, the stronger their sense of control over life, higher self-esteem, and better family functioning. “Hearing these stories gave the children a sense of history and a strong ‘intergenerational self.’ Even if they were only nine, their identity stretched back 100 years, giving them connection, strength, and resilience,” one researcher noted.
Strong family knowledge is closely tied to a broader perspective. You begin to evaluate decisions in terms of their impact on future generations, and epigenetic research shows this effect can carry forward for generations. A deep perspective on the past can help shape better thoughts about the future since, as we know, the same brain areas are responsible for recalling memories and imagining the future.
4. Strengthening family bonds and social support. Knowing family history fosters unity and closeness in the family, building intergenerational connections. This creates a social support network vital for psychological well-being. Studies have found that family history knowledge significantly correlates with internal control, higher self-esteem, improved family functioning, stronger family cohesion, lower anxiety, and reduced behavioral issues. Developing empathy and understanding: studying family history helps us understand past generations' experiences, challenges and achievements, fostering empathy and providing perspective for facing similar challenges in our own lives.
Family history is a tool for gathering additional health insights and a practice that positively influences mental health and strengthens resilience. A truly noble person remembers or has studied their ancestors, and making this part of one’s culture can be genuinely beneficial. Archive research, recording memories, and even DNA testing can help keep family heritage alive.
Walking past the beautiful Bank of England building one day, I was reminded of a curious principle named after Charles Goodhart, a former advisor to the Bank of England. In 1975, he formulated a rule now known as Goodhart's Law: "Any observed statistical regularity tends to break down once pressure is applied to it for control purposes." In essence, when we set a target to achieve a certain metric, the old patterns that once made that metric meaningful stop working. Simply put, "when a measure becomes a target, it ceases to be a good measure."
✅Epigenetic age: When we replace hard endpoints in research with biomarkers, we risk making critical errors. For example, epigenetic age can be reduced by taking vitamin D, growth hormone, folate (B9), B12, and consuming certain foods (like poultry). However, none of these interventions reduce mortality or extend lifespan.
✅The Vitamin D paradox: High levels of vitamin D in the blood are strongly linked to lower risks of various diseases—cancer, autoimmune disorders, obesity, and diabetes—according to numerous studies. The quality of this research is beyond doubt. However, taking vitamin D supplements above normal levels proves almost useless. Why? Vitamin D levels are a reflection of how much time someone spends outdoors, which correlates with being more physically active, socially engaged, and overall healthier (versus being stuck indoors). Plus, there are other compounds produced under sunlight that supplements can't replace (more than a dozen, from nitric oxide to proopiomelanocortin). This doesn’t just apply to vitamin D, but to many other markers, from homocysteine to zinc.
✅Weight loss. Many people make weight reduction their primary goal, tracking progress solely by the number on the scale. This often leads to unhealthy practices like extreme diets or loss of muscle mass instead of fat. In the end, the pursuit of their goal leads to burnout and eventual weight gain. The more they lose, the closer they get to failure.
It’s like trying to evaluate a car’s condition based solely on mileage (which can easily be tampered with), assessing love by the number of gifts exchanged, or judging children based on their grades. Goodhart’s Law applies to society as well. If businesses are rewarded based on the weight of their production, products become heavier. If transportation companies are judged by kilometers traveled, routes become more complicated. If education is measured by test scores, the entire system bends toward teaching to the test.
😬When company rankings or performance metrics become the focus, efforts shift toward manipulating those numbers at any cost. In some cases, countries—like Belarus—falsify economic data or infant mortality rates just to climb higher in UN rankings. The same is true for academic metrics: when citations become the benchmark, the quality of research declines, and the number of low-quality papers skyrockets.
Metrics are useful, but they should guide us, not be our ultimate goals. It's always important to focus on real, meaningful outcomes. When setting goals or evaluating progress, it's crucial to keep Goodhart’s Law in mind, so we don’t lose sight of what really matters.
You are not the consumer of information, information is consuming your attention. Distraction from phone use is responsible for 14% of all injury-related car crashes and 8% of all fatal accidents. Using a mobile phone while driving forces drivers to focus on an additional task, impairing their ability to drive safely. Drivers who text while driving are eight times more likely to be involved in a crash. This cognitive distraction increases the risk of accidents, reduces hazard detection, and leads to poor situational awareness.
Mobile distractions result in drivers missing up to 50% of the information in their driving environment. Research shows that drivers using cell phones have slower reaction times than those impaired by alcohol. Using a smartphone for social networking – slows reaction time by 37.60%. Texting – slows reaction time by 37.40%. Alcohol – slows reaction time by 10-30%. Hands-free mobile phone conversation – slows reaction time by 26.50%
🫣Listening to someone on the other end of a phone call reduces brain activity in areas responsible for driving by 37%. When holding a phone for conversation, reaction times slow by around 50%, compared to 26% slower with hands-free devices.
😬The risk of using a phone while driving can indeed be compared to drunk driving. Casual phone conversations are comparable to mild intoxication (1-2 beers). Texting or using social media is similar to moderate intoxication (3-4 beers). Watching short videos, such as TikToks or Reels, is equivalent to being heavily intoxicated (5+ beers), drastically reducing attention and increasing reaction times.
📴It’s crucial to remember this for your own safety and to be more cautious around drivers with phones in their hands—treat them as if they were drunk and adjust your driving accordingly.
📖A comparison of the cell phone driver and the drunk driver Hum Factors 2006 Summer;48(2):381-91.
A comparison of the effect of mobile phone use and alcohol consumption on driving simulation performance Traffic Inj Prev 2012;13(6):566-74.
Three paradoxes of vitamin D and how to overcome them. In many studies, high levels of vitamin D are associated with a reduced risk of many diseases, from cancer and autoimmune diseases to obesity and diabetes. The quality and reliability of these studies are beyond doubt. However, conversely, vitamin D supplements do not reduce the risks of diseases almost anywhere. Why? https://www.belaveshkin.com/2024/02/three-paradoxes-of-vitamin-d.html
Читать полностью…
Happy teacher's day! Happiness and success to everyone with whom I studied and who studied with me!
Античная эвристика. Намерения людей бывает сложно разобрать. Еще в античные времена для оценки критики и похвалы были придуманы простые способы как разобраться что есть что. Для этого нужно было обращать внимание на три вещи: кто хвалит или ругает, кто кому нравится, как связаны или в каких отношениях субъект и объект и наконец куда направлено действие – на человека или на поступок. Ксенофонт упоминал принцип спартанского царя Агесилая «когда он слышал, как человека порицают или хвалят, он считал одинаково важным для себя получить ясное представление, как о тех, кто произносил эти похвалы или порицания, так и о тех, кого порицали или хвалили». Прожженный жизнью писатель Генри Филдинг так описывал эту асимметрию: «клевета со стороны некоторых господ — такая же хорошая рекомендация, как похвала со стороны других».
1. «Осуждение глупцов – похвала». Итак, если вас активно и не жалея время ругают, критикуют, осуждают «глупцы» (враги, люди на кого вы не хотите быть похожи, ваши противники), то вероятно вы все делаете правильно.
2. Если вас хвалят люди, кто является для вас примером, образцом для подражания, специалистом и экспертом, вероятно это заслуженная похвала. Римский поэт Гневий писал, что « приятна похвала из уст людей, достойных похвалы». Как заметил Сервантес «похвала только тогда хороша, когда хорош тот, кто хвалит». Критика же со стороны таких людей как правило правдива и точна и ее важно принять и поблагодарить.
3. Если вас хвалят враги, ваши противники, то скорее всего вы облажались и не заметили этого, стали действовать в их интересах, стали “useful idiot”. “Если тебя хвалит враг — значит, ты совершил глупость”. Своей похвалой противники подталкивают вас и дальше совершать ошибки и глупости.
4. Зависимость и заинтересованность (финансовая и т.п.) или личная заинтересованность критикующего или хвалящего в исходе. Если тот человек, который высказывает мнение и является финансово заинтересованным, здесь вообще нет смысла к этому прислушиваться. Не случайно даже в науке результаты финансируемых компаниями и независимых исследований так сильно различаются, что уже говорить об обратном. Также похвала человека, который тебе чем-то обязан, может быть просто формальностью. Врач и писатель-энциклопедист . Абу аль Фарадж точно подметил, что «лучшая похвала — это та, что исходит от человека, которому ты ничего хорошего не сделал»
5. Куда направлена похвала? Действие или человек. Любые похвалы или критика ad hominem по умолчанию не имеет никакого смысла, а обсуждая действия, важно фокусироваться на их результатах и умысле. Не обойдусь без любимого мной неостоика Монтеня «достойно похвалы деяние, а не сам человек.»
6. Если вам нравятся плохие люди, вы хвалите их, то вероятно вы плохой человек (и наоборот). Поэтому неудивительно, что преступники и психопаты всех мастей обожают Путина, включая Маска и Трампа. Если вас привлекает насилие, хамство, кривляния – сюда же. И да, очень вероятно, что фанаты Трампа – это просто или обманутые или плохие люди (то есть склонные использовать ложь, насилие и хамство в своей повседневной жизни).. Поэтому если вам нравятся разные Лу, Пу, Си и т.п. – у меня для вас плохие новости. Если вам на ровном месте не нравится хороший человек - это тоже может быть свидетельством внутренней травмы, вычурной проекцией вашей психики. Еще раз: для здоровой этики естественно не любить и питать отвращение к плохим людям и предпочитать хороших.
Как это использовать? Понимать, что это не абсолютные универсальные законы, а лишь наблюдения. Когда кто-то кого-то хвалит и ругает, вспомните вот эти пять пунктов – и они могут вам открыть много необычного и интересного, того, что лежит не на поверхности.
Российская армия нанесла ракетный удар по сумской больнице, 8 погибших и 11 раненых. Из больницы эвакуированы 113 пациентов, поисково-спасательная операция продолжается. В сумской больнице разрушено приемное отделение, травмпункт и четвертый этаж. Тяжелобольных пациентов перевели в реанимационное отделение других больниц.
Читать полностью…
Лицо – это зеркало души, как говорил Цицерон. А в детстве нас пугали, когда мы корчили рожицы «кто кривляется, тот таким и останется!». Действительно, частое выражение определенных эмоций создает предпосылки для формирования статических морщин на месте динамических и получается, что даже у полностью нейтрального лица есть свой постоянный эмоциональный след. Такой же эмоциональный след может формироваться и при старении лица. Ведь выражение счастья связано с сокращением поднимающих и расширяющих мышц, а грустное – опускающих (депрессоров). С возрастом опускаются уголки наших губ и кажется, будто мы недовольны. Это может оказывать влияние на восприятие и оценку другими людьми и приводить к неверному пониманию.
В одной из работ ученые сфокусировались на выражение презрения, гнева, недовольства, у некоторых людей в состоянии покоя. Это явление даже получило название Resting Bitch Face (RBF) (лицо надменной суки) как у мужчин, так и у женщин. В таком же виде это выражение используют и ученые. Мы можем воспринимать других людей как выражающих презрение, недовольство, даже если они ощущают себя нейтрально. Согласно некоторым мнениям, RBF - это в первую очередь подавляемые или скрываемые даже от себя эмоции. Если вы чувствуете себя хорошо или нейтрально, но вас спрашивают: почему ты злишься? Что-то не так? Я что-то сказал, что тебе не понравилось? Почему ты не улыбаешься? и т.п., то вероятно у вас прямо сейчас RBF.
Конечно, чисто психологически приятнее находится в обществе, где у людей расслабленные лица. Это расслабляет и меня самого. Что же делать, чтобы у вас на лице не было постоянного недовольства? Сначала научитесь расслаблять мышцы лица и осознавать напряжение. Смотрите на людей с чувством уважения. Полуулыбка или легкая улыбка – прекрасно. Вскидывайте брови когда приветствуете человека. Касающийся неба язык также поможет расслабить мышцы лица. Конечно эффективно помочь могут и косметологические процедуры и коррекция.
Проверить свое фото (эмоции в покое) на Resting Bitch Face можно здесь: https://www.testrbf.com/ Живой анализ своих эмоций с камеры: https://www.morphcast. com/ Конечно, в определенных случаях RBF может быть отличный защитой от лишних коммуникаций, но используемый слишком часто он может впечататься в лицо.
What Facial Appearance Reveals Over Time: When Perceived Expressions in Neutral Faces Reveal Stable Emotion Dispositions Front. Psychol., 30 June 2016
Facial dynamics and emotional expressions in facial aging treatments. Journal of Cosmetic Dermatology, 2014, 1--13
Postmarketing safety surveillance data reveals antidepressant effects of botulinum toxin across various indications and injection sites Scientific Reports volume 10, Article number: 12851 (2020)
Сегодня ночью российская армия убила 12-летнего Максима Шаульского и его бабушку. Больше всего Максим мечтал дождаться своего старшего брата, который попал в плен во время осады Мариуполя.
Читать полностью…
Annual Review of Cell and Developmental Biology Pediatric Allergic Diseases, Food Allergy, and Oral Tolerance Annu. Rev. Cell Dev. Biol. 2020. 36:511–28
Oral tolerance as antigen-specific immunotherapy Immunotherapy Advances, Volume 1, Issue 1, January 2021, ltab017,
Thumb-Sucking, Nail-Biting, and Atopic Sensitization, Asthma, and Hay Fever Pediatrics 2016 Aug;138(2):e20160443.
Oral sex is associated with reduced incidence of recurrent miscarriage Journal of Reproductive Immunology Volume 133, June 2019, Pages 1-6
Correlation between oral sex and a low incidence of preeclampsia: a role for soluble HLA in seminal fluid? Journal of Reproductive Immunology. 2000 Mar;46(2):155-66.
Радость обладает жиросжигающим эффектом. Наблюдения показывают, что увлекательное хобби или влюбленность могут легко избавить человека от лишних килограмм. Ряд исследований связывал снижение уровня дофамина и ожирение, рассматривались версии снижения двигательной активности, снижения чувствительности к инсулину. В недавней статье механизм влияния дофамина на вес был тщательно изучен (Hypothalamic dopamine signalling regulates brown fat thermogenesis //Nature Metabolism. – 2019. –1-19.).
Ученые изящно показали, что эффект бромокриптина (агонист дофаминовых рецепторов D2R) реализуется через GABA-нейроны неопределенной зоны (zona incerta) латеральной области гипоталамуса. Эти нейроны содержат высокую плотность дофаминовых рецепторов. При этом блокада D2R рецепторов в гипоталамусе приводила к исчезновению эффекта. Дофаминовая активация затем увеличивала активность орексиновых нейронов бледного шара и затем через симпатическую нервную систему действовала на бурый жир. Бромокриптин усиливал экспрессию ряда генов, связанных с метаболической активацией (UCP1, FGF21, PRDM16)
Таким образом, к уже известным метаболическим центральных эффектам дофамина (похудение, повышение чувствительность к инсулину, снижение гликированного гемоглобина и др.), добавляется и стимуляция термогенеза. Авторы показывают, что каберголин приводит к потере веса у людей (предупреждение - используется для снижения пролактина строго по назначению врача!). Стоит отметить, что стимуляция дофаминовых D2 еще и снижает аппетит, увеличивает двигательную активность, сокращает тягу к разным стимуляторам!
Много говорится о продлении жизни, есть и самый веселый способ ее продления через стимуляцию экспрессии дофаминовых Д2 рецепторов и создание обогащенной среды. Жить весело и долго – что может быть лучше? В экспериментах на мышах показано, что мыши с активным геном дофаминового рецептора 2 типа (Drd2 +/+ and Drd2 +/-) в условиях обогащенной среды жили на 22% дольше, чем мыши без рецептора (Drd2 -/- EE mice). Просто активность гена без обогащенной среды не продлевает жизнь, т.е. мало иметь ген, нужно еще и майнить дофамин! Мыши, по уверениям ученых, были веселы, сохраняли нормальную массу тела до самой глубокой старости и были весьма счастливы (Dopamine D2 gene expression interacts with environmental enrichment to impact lifespan and behavior. Oncotarget 2016). Заслуживает упоминание влияния обогащенной среды на рост опухолей: https://www.beloveshkin.com/2018/08/bdnf.html
Полный текст исследования: https://static1.squarespace.com/static/5b82081250a54f02ee0758c8/t/5d6e8a7f5bc30c0001ecee7b/1567525510969/2019NatureMetabolism-D2R.pdf
Виртуальная еда и ее влияние на нас. Кроме той пищи, которую мы едим, на нас еще действует пища, которую мы видим на изображениях в рекламе или смартфоне, еда, о которой мы думаем, про которую смотрим. Так, уже давно было замечено, что чем больше часов люди смотрят кулинарные шоу, тем выше риск ожирения. Рассматривание изображений может вызвать голод и желание есть у полностью сытого здорового человека. Изображение еды может усиливать общую активность мозга даже у здоровых добровольцев до 24%.
При рассматривании еды у людей меняется проводимость кожи, меняется пульс, выделение слюны при рассматривании изображений еды. Интересно, что наша реактивность на изображения еды связана с чувствительностью к инсулину. Чем выше уровень инсулина в плазме крови (низкая чувствительность к инсулину), тем сильнее будет реакция мозга на изображения с едой.
Гиперреалистичные фото еды (фудпорно) – это не современная идея, роскошные натюрморты люди рисуют еще с 17 века. Подобным эффектом обладают размышления-фантазии о еде. Рассматривание шоколадки активирует те же сенсорные отделы коры мозга, что и поедание ее, а также фантазии о ней. Размышление и визуализация продукта (mental simulation) стимулирует его поиск, покупку и съедание. Визуализация продукта активирует не только сенсорную кору, но и обонятельную и вкусовые отделы и дофаминовую систему (тягу съесть).
Сытость после приема пищи зависит не столько от физического количества калорий, а от ее оценки мозгом. Так, в одном из исследований всем участникам дали напиток с одинаковым количеством калорий, но подписали разную калорийность. Гормон голода грелин упал сильнее у тех, кто выпил из стаканов с большей цифрой калорийности. В другом исследовании людям показали тарелки с супом, одной группе 500 мл, второй 300 мл, но затем поменяли их местами. Более сытыми были те, кто изначально считал, что выпил 500 мл (хоть в реальности выпили супа они 300 мл).
Если вы, делая паузу перед едой, тщательно вспомните все, что ели в предыдущий прием пищи, то съедите меньше – это было доказано в исследовании. Оказывается, память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой. В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и постоянно есть.
Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. Возможно, именно так и работает пищевой дневник, улучшая «память». А вот когда вы ели и отвлекались на телевизор или компьютерную игру, то этот прием пищи мозг плохо помнит, так как отвлекался и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи.
Мультисенсорная ментальная стимуляция может кроме голода стимулировать и сытость. Так, те испытуемые, кто визуализировал 30 драже, съедали их меньше, чем те, кто представлял 3 драже. Визуализация большого количества изображений еды снижает количество съеденного. Важно, что визуализация от первого лица фастфуда увеличивает желение его есть и фотографии снятые от первого лица стимулирует желание есть и у других. А вот визуализация пищи и процесса еды от третьего лица (когда вы смотрите на себя или других едящих со стороны), уменьшает потребление еды и желание ее покупать.
Ученые создают устройства дополненной реальности (“MetaCookie+”), которые позволяют накладывать разные визуальные и запаховые эффекты на съедаемые продукты. Кроме этого, есть возможность стимулировать разные вкусы через электрическую или температурную стимуляцию разных отделов языка.
Заключение. Избегайте излишней визуальной и ментальной стимуляции изображениями и мыслями о еде, это может усилить чувство голода. Рассматривать здоровую еду и постить ее фото может быть полезным. Перед едой вспомните что вы ели на предыдущий прием пищи и представьте чуть в преувеличенном виде, что вы хотите съесть. Воспринимайте свою еду как суперпитательную, тогда она будет и давать вам большую сытость. Визуализируйте процесс поедания пищи не от первого, а от третьего лица, это обеспечивает большую сытость.
Просто добавь травы. Зеленый цвет различных трав и листовых овощей обеспечивается хлоропластами. Внутри их находятся особые мембранные белки – тилакоиды, где и происходит фотосинтез. Эти соединения обладают уникальным влиянием на здоровье человека. Когда вы едите больше зелени любым способом – добавляете в салат, в кашу, едите вприкуску, делаете смузи, добавляете замороженный шпинат и т.п. – вы получаете большое количество тилакоидов с пищей.
В процессе пищеварения тилакоиды смешиваются с капельками жира, располагаются на границе жир и вода и влияют на активность панкреатической липазы, замедляя расщепление жира. Это препятствует всасыванию жиров, но без стеатореи. Затем ускользнувшие от липазы жиры попадают в подвздошную кишку, где запускают Ileal brake рефлекс, стимулируя продукцию кишечных гормонов GLP-1 и ССК и замедляя сокращение желудка, вызывая сытость. Также растет уровень энтеростатина. Это приводит к тому, что уровень гормона голода грелина снижается, уровень гормона сытости лептина держится долго (360 минут после приема пищи), уровень инсулина снижается. Человек чувствует себя сытым долгое время без побочных эффектов (!).
Уровень гедонистического аппетита. Особого внимания заслуживает влияние тилакоидов на гедонистический голод. Дело в том, что задержка переваривания жира ведет к более сильной дофаминовой стимуляции. Поэтому в исследованиях тилакоиды не только резко снижали желание шлифануться десертом, но и снижали тягу к сладкому и жирному после приема пищи. Из дополнительных механизмов – это влияние на кишечную микрофлору, растет количество бактерий, выделяющих больше короткоцепочечных жирных кислот. Также тилакоиды снижают пострандиальные скачки глюкозы и уровень инсулина.
Просто добавь больше травы. Зелень оптимальна в каждый прием пищи, особенно если в ней много жира. Ешьте ее в салатах, вприкуску, запекайте, добавляйте в измельченном виде, в сухом виде, в замороженном – это мощный механизм, позволяющий вам чувствовать себя более сытыми и снизить тягу к кусочничанию. И пока все с восторгом обсуждают агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), у вас есть вкусный и безопасный механизм использовать их в своем ежедневном питании.
Effects of thylakoid intake on appetite and weight loss: a systematic review Journal of Diabetes and Metabolic Disorders December 2019 19(22):1-9
Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women Appetite Volume 68, 1 September 2013, Pages 118-123
Gut fat signaling and appetite control with special emphasis on the effect of thylakoids from spinach on eating behavior International Journal of Obesity volume 39, pages1679–1688 (2015)
Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial J Am Coll Nutr 15;34(6):470-7.
Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans Scand J Gastroenterol 2009;44(6):712-9.
green-plant thylakoids decrease gastric emptying and gut transit, promote changes in the gut microbial flora, but does not cause steatorrhea Nutrition & Metabolism volume 13, Article number: 67 (2016)
The Use of Green Leaf Membranes to Promote Appetite Control, Suppress Hedonic Hunger and Loose Body Weight Plant Foods for Human Nutrition volume 70, pages281–290 (2015)
Скажу с медицинской точки зрения: тон, манера, детали поведения из слитой переписки в расследовании ФБК на 100% отвечают клинической картине dark tetrad, типичное сочетание психопатии с садизмом. Чтобы такое сымитировать надо привлечь толкового клинического психолога как минимум. Сочетание dark personality с предпринимательством - это правило, а не исключение. Психопатов среди предпринимателей и политиков в разы больше, чем в среднем в популяции. Картина мира для них проста: "или вы их орудие или вы их враг".
https://www.beloveshkin.com/2021/04/blog-post_46.html. Тем не менее даже клинические психопаты могут развить самоконтроль и поставить свои темные стороны на службу себе. Для этого их сначала надо осознать. Как точно заметил Карл Густав Юнг цитата: „Знать тьму внутри себя — лучший способ справиться с тьмой". Вот тест для оценки: https://www.idrlabs.com/ru/dark-triad/test.php
«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете — молоток, то заманчиво рассматривать всё как гвозди» сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.
В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги. А вот два доказанных способа: ограничение пищевого окна и правило цельной пищи.
Сужение пищевого окна (Time-Restricted Feeding), когда вы сокращаете время, когда едите, автоматически приводит к снижению количества потребляемых калорий. При этом вы их не считаете, не ограничиваете себя в еде, едите досыта. И часы считать намного проще, чем калории. Сужение пищевого окна показывает превосходную комплаентность, так это правило настолько просто, что в исследованиях люди легко поддерживают его 90% времени на протяжении 12-16 недель и более. В недавнем исследовании показали, что сужение пищевого окна (до 6 часов) позволяет без подсчета калорий на 550 ккал сократить суточный калораж.
Второй простой подход есть меньше и не чувствовать себя голодным – это правило «ешьте цельные продукты» (unprocessed food) и избегайте пищу глубокой переработки (ultraprocessed food) Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.
⠀
Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 против 3000 ккал в исследовании) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки, что было показано как в наблюдательных, так и рандомизированных исследованиях на людях (первая ссылка). Т.е. просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!
Таким образом, есть много способов снизить потребление калорий без их подсчета. Стремитесь к простоте, выбирайте самое простое для выполнение правило, требующее минимум сознательных усилий – тогда вы будете способны придерживаться его годы, сохраняя здоровую структуру тела. А больше узнать вы можете на моем онлайн курсе по питанию «Здоровое питание» (бесплатно на моем ютуб канале)
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77
Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity Cell metabolism Volume 32, Issue 3, 1 September 2020, Pages 366-378.e3