3940
Прокачай свой мозг и перестань страдать О методе нейроинтеграции https://gotrainbrain.ru/neirometod Диагностика https://gotrainbrain.ru/diagnostika Спринт https://gotrainbrain.ru/sprint
Как в вас пророс синдром самозванца?
Сегодня поговорим о том, откуда вообще берётся этот самый синдром
И да, нам придется совершить небольшой прыжок во времени, потому что…
Все берется из детства
Скорее всего, ещё тогда у вас возникла эта мысль о том, что вы недостаточно хороши
Факторы, которые могли этому поспособствовать:
✅ Постоянное неодобрение родителей или других авторитетных взрослых
Когда вместо безусловной любви, безопасности и объяснений ребенок получает постоянную критику
✅ Гиперопекающие контролирующие родители
Вам нельзя выбирать самим, вам нельзя ошибаться, всегда есть кто-то, кто знает лучше
✅ Сравнение с другими
Всегда, ВСЕГДА есть сын/дочь маминой подруги, который/которая в чем-то лучше чем ты
Либо этим кем-то может быть твой брат или сестра
✅ Когда родители видят в вас одаренного ребенка
Казалось бы, это плюс, что может пойти не так, да?
Но нет, ребенок в этом случае обязан нести этот тяжелый груз оправдывания родительских ожиданий
Ведь так страшно потерять любовь и восхищение родителей
(И кстати, одаренные дети в этом случае зачастую добиваются меньше, чем их менее одаренные сверстники
Если вам интересен этот феномен - сделаю отдельный пост)
✅ Тень вашей семьи
У вас известные в узких (или широких) кругах родители, именитая фамилия, авторитетные бабушки-дедушки
И вам приходится стараться изо всех сил, чтобы им СООТВЕТСТВОВАТЬ
И тогда ребенок постепенно начинает понимать, что ему нужно прилагать как можно больше усилий, чтобы его любили
Без опыта безусловной любви и принятия от родителей, в нас постепенно формируется убеждение:
‘Меня не могут любить просто так. Меня никогда не примут таким, какой я есть, я должен быть ‘каким-то’, чтобы меня принимали’
(В ‘каким-то’ можно по смыслу подставить любое слово)
А в итоге, это все перерастает в то, что я должен быть
СОВЕРШЕННЫМ
И вы начинаете очень очень стараться быть самым лучшим
И очень очень бояться, что в любой момент вас раскроют
А подгоняет вас одна очень простая мысль
Если вдруг кто-то увидит, что я несовершенен… меня просто не будут любить
Я, честно говоря, выбила страйк из всех этих факторов, чтоб я в боулинге шары так же катала
Если и вы нашли себя в них - ставьте огонечек, устроим анонимную перекличку
Ну и не переключайтесь, конечно же!
Интуиция или совпадение
У нас тут с вами не бывает туалетных тем, но сегодня будет
Вчера вечером у меня заклинило дверь в уборную
Я была по эту сторону, так что ситуация не настолько плоха, как могло бы быть, но остаться без доступа в одну из самых главных комнат на весь вечер и ночь так себе приключение
Все что можно было открутить пальцами и кухонным ножом я открутила, но мне нужны были плоскогубцы, чтобы схватить и повернуть штырь, который разблокирует этот самый замок
Соседей по площадке дома не оказалось, так что я заказала набор очумелые ручки с доставкой
Длинногубцы (чтобы наверняка туда подлезть и ухватить этот штырь) и набор отверток
Причем выбирала я между обычными битами и доп насадками под гаечный ключ
(Наверняка у них есть какое-то особое название, если вы его знаете - просветите меня в комментариях)
Причем вроде как мне эти насадки ну совершенно ни к чему, и я логически пыталась себе объяснить что оно мне не надо, но
Мое сердечко девичье настойчиво утверждало, что мне необходим именно фулл пак, а игнорировать эти утверждения обычно выходит себе дороже
Так что я сдалась
Ну и чтобы время пролетело незаметно - я забралась в ванную, с ноутбуком дописывать эссе для магистратуры
На телефон я не отвлекалась, и когда решила проверить, где же мои сокровища - оказалось что длинногубцы мне не привезут, их просто убрали из заказа
И мне никто не позвонил, чтобы предложить замену
Тем временем, на часах уже 23:00, доставка задерживается, беспокоить соседей в такое время не вариант, и находить каких-то рукастых мужчин на Авито - тоже
Доставили мне мои как будто бы уже и не нужные отвертки ближе к полуночи
И я уже почти была готова смириться со своей судьбой, пока в очередной раз не проинспектировала замок и не осознала, что этот самый штырь имеет шестигранную форму
А у меня сейчас как раз есть насадка этой самой формы, которая меня спасет
Смекаете?
Моя хорошо раскаченная дефолтная система мозга заметила все это сразу и настойчиво подсказывала мне взять дополнительные насадки
Мозг выполнил свою работу в скрытом режиме и выдал мне результат уже в сознание
Правда без цепочки рассуждений, поэтому логически объяснить себе я это и не могла
Но ЗНАЛА что, как правильно сделать
Так работает наша интуиция
Ну, или я просто ведьма, это вариант мне тоже нравится 😈☺️
Когда вы отвлекаетесь, гуляете, медитируете, спите - ваша дефолтная система объединяет ваши знания, текущую ситуацию, опыт и перебирает тысячи вариантов в бессознательном режиме
Выдавая вам готовые ответы
Именно так, между прочим, и управляют корпорациями, потому что удержать столько информации в сознательном режиме просто невозможно
Не хватит мощности
Ну а если вы хотите прокачать этот режим своего мозга - приходите в работу
Записываться здесь
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Осталось всего 8 часов и я закрою запись
Ну и не переключайтесь!
Вы уже на пути к хронической усталости - но скорее всего ещё не догадываетесь об этом
Добро пожаловать в финал нашего маленького путешествия по вашей нервной системе
Надеюсь, вы читали его не в 2 ночи, в середине вашего думскроллинга
Хотя я понимаю, что скорее всего именно так и было
Сегодня о том, откуда берется эта хроническая усталость
Вот в чём штука
Хроническая усталость не приходит внезапно, но она приходит НЕЗАМЕТНО
Пока вы там героически игнорируете все сигналы и убеждаете себя что просто немного устали или выспитесь на выходных
И, поверьте, начинается это ой как задолго до того момента когда вы наконец признаёте что что-то не так
Обычно за несколько месяцев
Иногда вообще за год
Исследования показывают что организм начинает давать сигналы перегрузки задолго до клинического выгорания
Просто эти сигналы очень легко спутать с ‘ну бывает’
Сон стал хуже - ну бывает
Концентрация не та - ну бывает
Прокрастинация - тут вообще ну с кем не бывает
А потом в какой-то совершенно обычный вторник вы понимаете что не можете заставить себя открыть ноутбук
И это уже вообще не ‘ну бывает’
А совсем другое грубое слово которое я могу сказать на сессии, но стесняюсь писать в канале
И, во избежание всего нехорошего, мы плавно подходим к следующему шагу нашего алгоритма
📎Шаг 3
⭐️Правильное восстановление⭐️
Большинство людей искренне верят что диван и телефон - это отдых
Или оторваться в баре в пятницу, сбросить, так сказать, напряжение
Вы не поверите, но на уровне биохимии это выглядит немного иначе
Так вы только добавляете себе кортизола, заливаетесь дешевым дофамином и скорее всего, после такого отдыха вас уже подташнивает от тумана в голове и энергия просела ещё больше
А вы же отдыхали!
📎Шаг 4
⭐️Оптимизация⭐️
Это про то что происходит с вашей нервной системой между стрессовыми ситуациями
И тут есть нюанс
Какая-нибудь сауна может помочь вам восстановиться - либо тихо добить то что осталось
А массаж при слишком активированной нервной системе может добавить овермного физического стресса, вместо расслабления
Часто эти универсальные советы из интернета работают так, что полезнее садануть себя лопатой по голове
Но так как вам повезло встретить меня, вы не попадёте в эти ловушки собственного мозга, а придёте на диагностику
Пройдете клинические тесты
Не тест ‘какой вы единорог’ из инстаграма, а валидированные инструменты которые дают объективную картину вашего состояния
Мы разберем где именно у вас происходит утечка энергии
Почему восстановление не работает так как должно, если оно вообще есть
И что конкретно стоит между вами и нормальным функционированием
На выходе - PDF с результатами и план
Очень конкретный, без радуг и розовых пони
И если вы дочитали эту серию постов до конца - вы уже знаете про свою нервную систему больше чем 90% людей вокруг
Осталось только узнать про свою, родную
Записываться на диагностику здесь
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Запись открыта на 3 дня, успевайте
И не переключайтесь!
Вы отпустили ситуацию. А ситуация вас - нет?
Продолжаем алгоритм, и сегодня мы поговорим про второй шаг
📎Шаг 2
⭐️Снизить интенсивность стресс-реакции прямо в моменте⭐️
И вот тут большинство людей делают одну и ту же ошибку
Они ждут
Пока само пройдёт
Ждут пока выспятся
Ждут конца рабочего дня
Ждут пятницы
Ждут отпуска
А кортизол тем временем наслаивается и наслаивается, никуда не торопится и тихо делает своё дело
Так вот
Чем сильнее вас задело - тем дольше вы будете ммм психовать
И если прямо в момент стресса вы снизите его интенсивность - кортизола выработается меньше, организм выведет его быстрее, и к концу дня вы будете просто уставшим человеком, а не ядерным реактором на грани взрыва
Итак, первый вопрос к себе:
✅ Могу я сейчас контролировать свои действия?
Если да - работаем через голову
Ваша цель - загрузить префронтальную кору
Решить логическую задачу, посчитать в уме, сыграть партию в шахматы, разгадать головоломку
Почему это работает?
Когда вы намеренно нагружаете префронтальную кору - она начинает активно тормозить амигдалу
Они буквально конкурируют за ресурсы мозга
И чем сильнее работает префронтальная кора - тем тише становится орущая сирена внутри
Исследования показывают, что даже несколько минут решения арифметических задач в уме значительно снижают субъективный уровень тревоги
Потому что мозг просто переключил внимание и ресурсы
Это называется когнитивной переоценкой
И при регулярной практике она буквально физически перестраивает нейронные связи в мозге
То есть чем чаще вы это делаете - тем легче вам будет успокоиться в следующий раз
И вы не поверите, но
Мозг, который регулярно тренируют успокаиваться - успокаивается быстрее
Звучит очевидно? Ага
Но почему-то большинство людей этого не делают
Продолжение - в следующем посте
Изучайте себя
И не переключайтесь!
Первый шаг к спокойствию, который все игнорируют
Продолжаем разговор о том, как управлять своим циклом стресса и оставаться способным принимать нормальные решения, даже если всё горит
📎Шаг 1
⭐️Заметить своё состояние⭐️
Звучит банально, да?
Почти оскорбительно просто для первого шага
Но вот в чём штука
Большинство людей живут в режиме полного автопилота - реагируют, действуют, принимают решения…
И при этом понятия не имеют, в каком состоянии находятся прямо сейчас
Не в глобальном смысле
А буквально - прямо сейчас, в эту минуту
Исследования нейробиолога Лизы Фельдман Барретт показывают, что большинство людей различают от двух до трёх эмоциональных состояний
Хорошо, плохо и нормально
Всё
И это катастрофически мало
Потому что мозг не может эффективно регулировать то, что не умеет точно назвать
⚡️Барретт называет это эмоциональной гранулярностью - способностью точно различать и называть свои состояния
Представьте, что у вас есть коробка с карандашами
У одного человека там 3 цвета - красный, синий, жёлтый
У другого - 64
Оба рисуют
Но картинки получаются очень разные
Так вот, люди с высокой эмоциональной гранулярностью - это те, у кого 64 карандаша
Они восстанавливаются после стресса значительно быстрее
Реже скатываются в аддикции
Реже срываются на других
Реже доводят себя до выгорания
Принимают более взвешенные решения
И всё это просто потому что умеют отличить условное ‘я раздражён’ от ‘я в панике’ от ‘я просто не выспался’ от ‘я обижен’ от ‘я тревожусь’
Точность самодиагностики - это уже половина решения
Потому что невозможно выбрать правильный инструмент, не понимая с чем именно ты имеешь дело
Вы же не будете лечить перелом подорожником?
(Хотя в детстве я честно пыталась 😅)
Вот и со стрессом так же
Поэтому прямо сейчас - три глубоких вдоха и выдоха
Не торопитесь
Просто подышите и честно ответьте себе: где я нахожусь?
🔴 Дистресс - всё бесит, хочется бежать или наорать на первого встречного, любая мелочь выводит из себя, внутри всё сжато и напряжено
🔴 паника
🟠перевозбуждение
🟢Зона интеграции - спокоен, полон сил, мыслю ясно, есть ощущение что всё под контролем
🟡включенность
🟢баланс
🟢расслабленность
Можно расслабиться и не читать дальше
Но вы же здесь не случайно
🟣 Выгорание - хочется лежать, ничего не хочется, всё как в тумане, даже любимые вещи не радуют, на эмоции просто нет сил
🔵пассивность
🟣апатия
И вот что важно понять про эту практику
Это не разовое упражнение
Это навык, который нужно встроить в свой день
Исследования показывают, что люди, которые регулярно делают короткие паузы для оценки своего состояния, имеют значительно более низкий уровень хронического стресса
Не потому что у них меньше стрессовых ситуаций
А потому что они замечают нарастание напряжения раньше
До того, как оно превратилось в снежный ком
До того, как кортизол наслоился на кортизол
До того, как они сорвались на ребёнка из-за разлитого сока
Три вдоха и один вопрос
✍️В какой зоне я нахожусь прямо сейчас?
Это буквально всё, что нужно для начала
Нашли себя?
Хорошо
Продолжение - в следующем посте
Не переключайтесь!
Почему одиночество перепрограммирует мозг - и причём тут ваши ценности
Продолжаем разбирать факторы психологического стресса
Осталось три
И они, пожалуй, самые важные
⚡️Влияние
Чем меньше вы можете повлиять на ситуацию - тем больше переживаний от невозможности что-то изменить
Туда же - ощущение безысходности и уныния
Психолог Мартин Селигман в 1960-х описал феномен ‘выученной беспомощности’
Собакам давали удары током, от которых невозможно было уклониться
Потом условия менялись - появлялась возможность просто перепрыгнуть барьер и избежать удара
Но собаки не прыгали
Они просто ложились и терпели
Потому что мозг уже усвоил: всё равно ничего не изменить
Звучит знакомо?
Это именно то, что происходит с людьми, которые слишком долго живут в ситуации, где они ни на что не влияют
Они перестают пробовать - даже когда возможность появляется
И самое страшное здесь не сама ситуация
А то, что человек перестаёт её замечать
Он просто привыкает
Привыкает не пробовать, не предлагать, не высовываться
И называет это смирением, мудростью или реализмом
Хотя на самом деле это просто усвоенный урок: моё мнение ничего не меняет
Если вы давно чувствуете что от вас ничего не зависит - не воспринимайте это как единственно верное и объективное знание о мире
Это информация о том, в какой среде вы слишком долго находитесь
⚡️Социальный контакт
Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда
Социальная изоляция - это не просто неприятно, это физически опасно
Исследователь Джон Качиоппо посвятил изучению одиночества больше двадцати лет и выяснил, что оно повышает уровень кортизола так же сильно, как прямая физическая угроза
Более того - одиночество повышает давление, нарушает сон и ускоряет когнитивное старение
А самое неприятное:
📎Одинокие люди начинают воспринимать нейтральные социальные ситуации как угрожающие
Одиночество буквально перепрограммирует мозг видеть опасность там, где её нет
И вот что важно понять
Речь идёт не только о людях, которые живут одни и ни с кем не общаются
Можно быть в окружении людей - на работе, дома, в компании - и при этом чувствовать себя абсолютно одиноким
Потому что одиночество не зависит от количество людей рядом
Одиночество - это ощущение, что кто бы ни был рядом - тебя по-настоящему не видят и не слышат
Качиоппо называл это ‘воспринимаемой изоляцией’
И именно она запускает все эти физиологические эффекты
Не объективное одиночество, а субъективное ощущение что ты один
Как писал Терри Пратчетт:
«Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются»
Почему ваш мозг выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья
Ловите факторы, которые прямо сейчас влияют на уровень вашего психологического стресса
Сегодня - первые два
Сохраняйте, пригодится
⚡️ Предсказуемость
Чем больше в вашей жизни неопределённости - тем активнее психика пытается предсказать будущее
И тратит на это просто огромное количество вашей энергии
Вот вам эксперимент, который я обожаю
Двум группам крыс давали удары током одинаковой силы и частоты
Первой - без предупреждения
Второй - перед каждым ударом включали сигнальную лампочку
Угадайте, у кого развились язва желудка, выпала шерсть и начались поведенческие нарушения?
Правильно
У первой
Хотя физически они пережили абсолютно одинаковое количество боли
Предсказуемость важнее, чем отсутствие боли
Дайте человеку понять что именно и когда произойдёт - и он перенесёт это значительно легче
Именно поэтому врачи, которые честно объясняют пациенту что будет происходить во время болезненной процедуры, получают гораздо меньше жалоб
Даже если процедура одинаково неприятная
И именно поэтому люди годами сидят на нелюбимой работе с понятным окладом и не уходят в свой проект с непредсказуемым доходом
Даже если потенциально он принесёт в десять раз больше
Мозг буквально выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья
И это древний защитный механизм, который помогад нашим предкам выжить
Проблема только в том, что мир с тех пор немного изменился
А механизм - нет
Поэтому каждый раз, когда вы запускаете новый проект, меняете работу или начинаете отношения - мозг поднимает тревогу
Потому что это, блин, непредсказуемо
И кстати - отсюда растут ноги у большей части прокрастинации
Вы просто не знаете точно что будет дальше, и мозг тормозит
На всякий случай
👍Единственный способ снизить этот стресс - не избегать неопределённости, а создавать предсказуемость там, где это возможно
Чёткие дедлайны, понятные договорённости, прозрачная коммуникация с командой
Обещаю, кортизол снизится у всех участников процесса
⚡️Ответственность
Чем выше уровень риска и ответственности за результат других людей - тем выше стресс-нагрузка
И тут есть важный нюанс, который обычно упускают
Ответственность сама по себе - не враг
Люди с высоким уровнем автономии и ответственности в среднем живут дольше и болеют реже
Потому что ответственность даёт ощущение смысла и контроля над своей жизнью
А это один из самых мощных буферов против стресса, который только существует
Но
Всё это работает ровно до одного момента
До момента, когда ответственность есть - а влияния нет
Вы отвечаете за результат, но не можете на него повлиять
Вы несёте последствия за решения, которые принимают другие
Вы зависите от людей, которые не зависят от вас
Вот это - супер токсичная комбинация
Именно в такой ситуации чаще всего оказываются руководители среднего звена
Отвечают перед теми, кто выше
За тех, кто ниже
И реального влияния нет ни в одну сторону
Неудивительно, что это одна из самых стрессовых позиций в любой организации
Если узнали себя - это важная информация, запомните её
Продолжение в следующем посте
Познавайте себя
И не переключайтесь!
Это не то, что вы думаете
И это я про стресс
Обычно люди думают, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное
Потеряли деньги - стресс
Заболел ребёнок - стресс
Сломался ноготь…
Ну вы поняли
Но на самом деле
✅Стресс -
это нормальная, естественная и здоровая реакция любого живого организма на ЛЮБЫЕ изменения
Заработали миллион - стресс
Потеряли миллион - стресс
Начали отношения - стресс
Закончили отношения - тоже стресс
Видели ролики на ютубе, где людям дарят щеночков и они начинают рыдать от счастья?
Это тоже стресс
И пусть переживать его гораздо приятнее, чем горе - организм тратит на него ровно столько же энергии и сил
⚡️Вот вам интересный факт на эту тему: исследования показывают, что свадьба стоит на третьем месте в списке самых стрессовых событий жизни
Сразу после смерти близкого человека и развода
То есть буквально одно из самых счастливых событий в жизни - одно из самых разрушительных для организма одновременно
Потому что мозгу, в общем-то, всё равно, хорошие у вас сейчас перемены или плохие
Перемены - значит надо реагировать
Перестраиваться
Тратить энергию
Так что стресс - это не враг
Это просто определенная реакция организма на что-то важное
Ваш организм, кстати, прямо сейчас как-то реагирует на этот текст
Вопрос только в том, как именно
И что с этим делать
Об этом - дальше
Не переключайтесь!
Когда мозг решил, что всё плохо
Я вам рассказывала про интероцепцию и про то, как ваша печёнка тихо саботирует ваше восприятие реальности
Так вот, есть продолжение
Вы знаете, что мозг на автомате всегда делает одну и то же вещь
Он сканирует пространство в поисках угрозы
И, конечно же, находит
Всегда
Это называется аффективным прогнозированием - мозг буквально подгоняет интерпретацию внешнего мира под то, что уже чувствует тело
Плохо внутри → значит плохо снаружи → значит опасно → значит надо срочно что-то делать
И желательно всё и сразу
В КПТ есть понятие когнитивного ресурса - это те самые точки, за которые мозг цепляется, когда уходит в штопор
Исследования Барбары Фредриксон (теория расширения и построения) показывают:
Когда мы осознанно активируем ресурсные образы и связи, буквально называем их вслух или на бумаге, префронтальная кора начинает притормаживать миндалину
Переводя с нейронаучного: вы перехватываете управление у лошади, которая понесла вас к обрыву
📎Практика "Точки опоры"
▪️Возьмите лист бумаги и ручку, устройтесь удобно — заварите любимый чай, закутайтесь в плед (это не просто уют, это снижение тревоги через точечную заботу, так что плед - это тоже часть терапии)
▪️Ответьте на вопрос: что является моими точками опоры?
На что или кого я могу опереться в сложную минуту - ваши личные качества, близкие люди, внешние ресурсы
▪️За 3 минуты запишите 5-7 точек опоры, которые доступны вам прямо сейчас
Мозг не умеет одновременно паниковать и составлять список
Можете проверить
И знаете что - у каждого из нас этих точек больше, чем кажется в моменте, когда всё валится и непонятно за что хвататься
Иногда достаточно просто напомнить себе об этом на бумаге
Вы справитесь!
Не переключайтесь
Как я чинила электричество
Очередная невыдуманная история, о которой невозможно молчать
Недавно у меня полностью вырубило свет в квартире
Причём не дома, внутри, на автомате, а прямо на площадке
Я, как человек с целым годом радиотеха за плечами и бытовой самоуверенностью граничащей с безумием, решила, что сейчас во всём разберусь сама
(не просите меня рассказать историю, как я меняла фреон в холодильнике)
Полезла смотреть что происходит, и обнаружила, что главный автомат даёт свет только в каком-то странном промежуточном положении
Стало понятно, что где-то что-то коротит
Я начала искать виновника торжества методом тыка и исключения
И таки нашла
В какой-то момент все улики вывели меня на одну крайне подозрительную розетку, в которую был вставлен увлажнитель
Увлажнитель был выключен
Свет вернулся
Я мысленно вручила себе медаль за находчивость, но на следующий день всё выбило снова
Уже на площадке
Пришлось вызывать электрика
Мы с ним почти пять (!!!!) часов проверяли технику, выключали и включали всё подряд, ходили по кухне, ванной, коридору и комнате, и в итоге он решил, что проблема во входном автомате
Поменял автомат
Вроде всё заработало
Но я несколько раз просила протестить ту самую розетку
Он смотрел на меня снисходительно, как на наивную японскую школьницу
И проверять розетку он, конечно же, не стал
Через пару дней я снова включила увлажнитель
В ту же розетку
Потому что только там он удобно омывает меня морским бризом, пока я работу работаю
И свет выбило опять
Потому что замыкало всё-таки РОЗЕТКУ
И вот спустя часы странных проверок и работы, суеты, хождения в магазин, включения выключения электричества в разнообразных вариантах и энного количества денег…
Проблема не решена
Зато есть новый автомат
О чем это я вообще
Когда вам плохо, тяжело, вы не можете собраться, тупите, тревожитесь, срываете дедлайны и не понимаете, что с вами происходит, очень хочется начать чинить хоть что-нибудь
Режим
Мотивацию
Планирование
Привычки
Питание
Дисциплину
Да что угодно
Но без нормальной диагностики вы можете очень долго, очень умно и очень старательно ремонтировать не то место
И результата не будет
Точнее, будет временное облегчение, которое закончится ровно в тот момент, когда вы снова ‘включите увлажнитель’
Именно поэтому я так ревностно отношусь к диагностике
Без точного понимания, что именно у вас сейчас коротит, невозможно починить то, что реально сломано
На диагностической сессии мы как раз и смотрим, где у вас сбоит система
Мы прикладываем к вам мои знания и интеллект и разбираем, что выбивает фокус и почему привычные способы уже не работают
По итогу у вас появляется понятная схема того, что происходит и что имеет смысл чинить первым
Если хотите понять где коротит - записывайтесь на сессию здесь
Запись закроется в пятницу, осталось 2 дня и 9 мест
Познавайте себя
И не переключайтесь!
Волшебная таблетка так соблазнительна именно тогда, когда работает хуже всего
Такой вот парадокс
Когда человек долго живёт в перегрузе, ему почти ФИЗИЧЕСКИ хочется, чтобы нашлась одна простая вещь, которая быстро соберёт его обратно
Один совет, одна техника, одна привычка, после которых вернутся ясность, фокус и ощущение, что с ним всё в порядке
Истощенная нервная система особенно плохо переносит неопределенность
В такой точке нас автоматически будет тянуть к решениям, которые обещают быстрое облегчение
А что-то хоть немного когнитивно сложное само по себе будет ощущаться как дополнительная нагрузка
И вы начинаете искать
#️⃣ВОЛШЕБНУЮ ТАБЛЕТКУ#️⃣
Вот только проблема в том, что именно в такой точке такие рандомные ‘простые решения’ работают хуже всего
Вам хочется ультимативно и категорично, но ведь один и тот же симптом может рождаться из разных механизмов
Ощущение
“я не могу собраться”
😁😆😁 написать пост, про то как бороться с прокрастинацией после того, как долистаю свою стену ВК до самой первой записи
Читать полностью…
Имитация бурной деятельности
Давайте сегодня поговорим о вещи, которую очень не любят замечать сильные, умные и самодостаточные
О том моменте, когда вы вроде бы весь день ЧТО-ТО ДЕЛАЛИ
Но если посмотреть честно - своим вниманием вы почти не управляли
Вообще
С утра открыли телефон на две минуты
Потом ответили кому-то быстро
Потом увидели письмо
Потом сообщение в рабочем чате
Потом вспомнили, что надо срочно уточнить один момент
Потом ещё один
Потом внезапно уже пол дня пошло голова тяжёлая, главное не сделано, а внутри до боли знакомое и очень неприятное ощущение
Какая-то смесь стыда, тревоги и разочарования
Проблема в том, ребята, что мы с вами живём в среде, которая бесконечно борется за наше внимание
И, что особенно мерзко, почти всегда выигрывает
Потому что мозг не любит неопределённость, незавершённость, потенциальную угрозу и вот это вот всё
А уведомления, чужие вопросы, внезапные правки и горящие мелочи это всё маленькие крючки, за которые внимание цепляется почти автоматически
И если таких крючков слишком много, и вас за них дергают ежеминутно - мозг перестаёт работать как слаженная система управления
Он начинает работать как мама троих детей, у которой одновременно созвон, суп убегает и кто-то уже разрисовывает ее любимой помадой стены
Все орут, ничего непонятно, хочется обнять коленочки и плакать от бессилия
То есть формально вы в системе главный
Но по ощущениям от вас ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ЗАВИСИТ
И каким бы умным, опытным, хорошим и замечательным вы ни были, если весь день провести в реактивности и не выбирать осознанно куда направить ваше внимание и ресурс…
Вы будете просто бесконечно реагировать на то, что само попало в ваше поле зрения
А к вечеру получите ощущение, что весь день разгружали вагоны силой мысли, а потом по вам ещё и каток проехался
⚡️Когда внимание постоянно дёргают, мозг тратит колоссальное количество энергии не на создание, решение и движение вперёд
А на переключение
На возврат в задачу
На удержание контекста
На борьбу с внутренним раздражением
На попытку не забыть всё сразу
И в итоге мы приходим к очень обидному состоянию - я вроде бы всё время занят, но совершенно не управляю ни днём, ни задачами, ни собой
И вот это неприятное ощущение налипает на вас как жвачка, а на завтра, пытаясь избавится от него, вы снова хватаетесь за всё подряд - вы же вчера уже что-то не успели
Так вы и попадаете в этот порочных круг
И пожалуйста, не надо путать силу воли с управлением вниманием в условиях перегруженной нервной системы
Это ДРУГОЕ
Завтра разберём, почему стресс в этой истории делает всё ещё веселее и как он начинает резать качество решений так, что вы начинаете сомневаться в собственной адекватности
А пока понаблюдайте за одной вещью
Сколько раз за день вы сами выбирали, куда направить внимание
И сколько раз его у вас просто украли
И не переключайтесь!
Концентрация без силы воли и мотивационных пинков
Итак, вы поняли, что ацетилхолин помогает собрать мозг в кучу и сфокусироваться
Теперь вопрос: как его поднять, если ваша работа требует концентрации и предельной ясности?
И тут я вам не буду рассказывать про биохаки и кучу добавок на iHerb
Все может быть сильно проще:
✅Яйца на завтрак (или холин из еды)
Ацетилхолин синтезируется из холина
Холин есть в яйцах, рыбе, печени, брокколи
Съел глазунью - дал мозгу сырьё для концентрации
Простейшая химия в действии
✅Короткая прогулка или 5 минут движения
Аэробная нагрузка (даже лёгкая) стимулирует выработку ацетилхолина
Не тут даже не нужно бежать марафон, достаточно пройтись быстрым шагом 10-15 минут
Дайте мозгу кислород, чтобы ваши нейроны проснулись и фокус включился
✅ Уберите фоновый шум и уведомления
Каждое переключение внимания истощает запасы ацетилхолина
Закройте лишние вкладки, ограничьте соцсети, поставьте телефон на беззвучный
Мозг перестанет метаться - фокус вернётся сам
✅ Короткий перерыв каждые 45-60 минут
Ацетилхолин истощается при длительной концентрации
Если пытаетесь работать 3 часа без перерыва - мозг просто отключится
(И не надо писать про вдохновение и состояние потока - это другое)
Встали, потянулись, посмотрели в окно, умылись холодной водой, подышали…
И вот, вы снова можете думать
✅Качественный сон (да, опять про него)
Ацетилхолин активно восстанавливается во время REM-фазы сна
(Привет фитнес-трекерам)
Не выспался - фокуса нет, как ни старайся
Так что, всем сна, и пусть никто не уйдет обиженным
И да, поверьте, поднять ацетилхолин гораздо проще чем быстро прокачать ‘силу воли’
Просто дайте мозгу холин, движение, отдых и перерывы
Без этого любые попытки взять себя в руки будут буксовать
Так что на завтрак - яйца
Короткая прогулка перед важной задачей
И мир заиграет новыми красками
Не усложняйте
И не переключайтесь!
Фокус внимания и эгоизм
Вы же понимаете, что большую часть своей жизни (а то и всю жизнь) мы живем не в объективной реальности, а в мире, который нам преподносит наш собственный мозг?
И так уж мы устроены, что заточен он на обеспечение нашего выживания
А значит, что без специальных надстроек, дрессировки и тренировки осознанности мы автоматически будем обращать внимание на негатив, потому что предугадать неблагоприятный исход - важнее для нашего выживания, чем радость от безумно красивого заката
Плевать на закаты, нужно понять в каких кустах засели саблезубые тигры
И если для обеспечения выживания эта грубая настройка плюс минус подходит, то вот для счастливой и наполненной жизни - не очень
В Стенфорде провели восхитительный эксперимент, который показал насколько наши поступки будут отличаться в зависимости от того, на что направлен наш фокус внимания
104 человека были поделены на две группы, одних попросили написать эссе на тему «Как мне было смертельно скучно», вторых - на тему «Как меня смертельно обидели»
Дальше последовал эксперимент
Испытуемых обоих групп попросили помочь исследователям в каком-то простом деле
Среди ’обиженных’ желающих помочь ученым оказалось на 26% меньше, чем среди ‘скучавших’
Вот так, фокус внимания на обидах делает нас более эгоистичными
Кстати, ‘обиженные’ оставили после себя больше мусора в аудитории и унесли больше выданных им ручек
Казалось бы, такая мелочь, в объективной реальности ничего не изменилось, но мозг одних запрограмировался на развеивание скуки, и они были рады помочь; а других - на то, что они немножечко жертвы и мир им должен
Должен
Хотя бы ручку
Так что, если вам кажется что мир против вас, или что все вам должны и вообще…
Засеките таймер на 3 минуты, и напишите за что вы благодарны себе, людям, миру
И ещё на 1 минуту, чтобы посидеть улыбаясь
А потом идите качать права, если вам не расхочется
И не переключайтесь!
Синдром самозванца
Горячая тема сегодня, ребят
Давайте сразу договоримся, мы НЕ говорим про здоровую скромность и умение разделить свою победу с другими
Мы обсудим очень конкретное когнитивное искажение, которое ой как сильно мешает жить
Проследим его логику, симптомы и способ работы в вашей голове
Изучим, тассказать, врага изнутри
Загибайте пальцы, если у вас есть:
1) ❗️Вы искренне убеждены, что окружающие вас переоценивают
Не просто сомневаетесь - именно убеждены
Что они видят кого-то, кого на самом деле нет, или сами не очень умны, чтобы увидеть какой вы на самом деле
2) ❗️Перманентный страх разоблачения
Не тревога, не беспокойство - именно страх, постоянный и всепоглощающий
Страх, что вас однажды раскроют
Поймут, что вы на самом деле не такой умный, красивый, смелый, мудрый и замечательный
Что вы ничего не умеете
И вообще вы ни в чем и не экспертны ни разу
3) ❗️ Постоянное приписывание успеха внешним факторам
Каждый ваш успех получает какое-то объяснение:
▫️Просто повезло
▫️Просто попалась хорошая команда
▫️Просто вовремя оказался в нужном месте
Что угодно, лишь бы не принять очевидное: это сделали вы
Знаете, вообще-то есть супер простой тест, который работает почти безотказно
Понаблюдайте, как человек реагирует на комплименты
Тот, кто живет с синдромом самозванца - НИКОГДА не примет комплимент
Он обесценит
Он отшутится
Или, что интереснее, вспыхнет раздражением - потому что почует подвох там, где его нет
А вдруг вы делаете комплимент, потому что уже начали подозревать, что он на самом деле не такой уж и молодец, и хотите его проверить?
А вдруг теперь придется стараться в трое сильнее, чтобы его не раскрыли?
И вот что важно
В основе этого жестокого когнитивного искажения лежит одна ключевая идея:
Я НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШ
Причем эта мысль никуда дальше не идет
Мы не задаем следующий вопрос: а для чего недостаточно хорош?
Для кого недостаточно хорош?
По каким таким вообще критериям?
Никакого анализа там нет
Есть просто стойкое убеждение о себе, которое висит на фоне и методично обнуляет все ваши реальные результаты
Запомните:
Ваш мозг работает с той картой реальности, которую ВЫ ему когда-то нарисовали
И пока вы эту карту не обновите - он будет продолжать выдавать вам один и тот же результат
Если вы обнаружили это в себе и недоумеваете, как вообще так произошло - обсудим это в следующем посте
А пока - попробуйте научиться принимать комплименты
И не переключайтесь!
Гиперфокус - двигатель прогресса
Как будто бы настало время рассказать насколько я задрот детальный человек
Особенно когда это касается моей работы
Реальная история, рассказываю с согласия клиента
Приходит ко мне на диагностическую сессию мужчина, по тестам - очень высокая стрессовая нагрузка за последний год
И в таких случаях я добровольно-принудительно, а точнее очень УБЕДИТЕЛЬНО отправляю клиента на бы медицинский чек ап
Потому что есть большая вероятность что стресс где-то да проявится
Или эндокринная система даст сбой, или гормональная, или жкт или сердечно-сосудистая
А то и аутоиммунное что-нибудь выскочит
И в таких условиях эффективность моей работы без корекции со стороны тела будет сильно меньше
А мне не нравится делать что-то бессмысленное и беспощадное
И вот этот мужчина сделал большие глаза и сказал:
‘Нет, БОЛЬШЕ я к врачам не пойду’
Стали выяснять
Оказывается, у него СРК (потом загуглите, какая это неприятная штука)
И оказалось что?
На обострении он сдавал анализы, тесты показали низкий уровень железа, влепив ему диагноз ‘железодефицитная анемия’ были радостно прописаны препараты с этим самым железом
В больших дозировках
А знаете как железо действует на воспаление?
Ну, если вы когда-нибудь пробовали тушить костер бензином, вы поймете примерную реакцию
Ему стало не просто хуже, а настолько хуже, что одни воспоминания ввергают его в настоящую панику
Есть одно простое правило - СНАЧАЛА снять воспаление, в идеале восполнить дефициты (C, медь, витамины группы B, посмотреть что там с кальцием и цинком) ПОТОМ добавлять препараты железа, если анемия ещё сохраняется
Почему это знаю я, но не знает терапевт в поликлинике - вопрос, конечно, для отдельной дискуссии
Но!
Со страхом врачей мы разобрались, чек ап состоялася
И работа со мной тоже
К чему я это все?
Должен ли знать тренер по нейроинтеграции такие тонкости?
Нет
Но так как я задрот, люблю докопаться до сути, моя нарциссическая часть признает интеллект как высшую ценность, люблю структурные знания - мой опыт и компетенции простираются сильно дальше того, что написано в моих дипломах
И в этом плане моя гиперфиксация - максимально полезная штука
Пользуйтесь
Запись на диагностику здесь
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
И да, иногда занудствовать полезно, особенно, если вы готовы к тому, что окружающие захотят метнуть в вас тапком
Так что будьте бдительны
И не переключайтесь!
Выдыхай скорей
Надеюсь вы мысленно пропели заголовок этого поста
Ну а я продолжаю
Итак, второй сценарий
Бывает такое состояние, когда про логику и арифметику даже думать смешно
Вас уже несёт
Руки трясутся, в голове каша, хочется либо всех убить, либо рыдать в туалете
Знаете это чувство?
Вот тут - только тело
И самый быстрый, самый доступный и самый недооценённый инструмент - это дыхание
Я понимаю, звучит как
совет из серии ‘просто улыбайся и всё пройдёт’, но сейчас я объясню почему это совсем не так
Ваша нервная система делится на:
▫️симпатическую - режим ‘беги или дерись’
▫️парасимпатическую - режим ‘всё спокойно, можно выдохнуть’
Переключением между ними управляет блуждающий нерв
И вот что важно
Вдох активирует симпатическую систему - сердце ускоряется
Выдох активирует парасимпатическую - сердце замедляется
Поэтому длинный выдох - это прям буквально ручное переключение нервной системы из режима паники в режим покоя
Физиологически
Именно поэтому все говорят ‘выдохни’ когда хотят вас успокоить
Что с психологической точки зрения весьма спорный подход, потому что звучит как ‘успокойся’, а это обычно добавляет желания швырнуть стулом в сказавшего это человека. Но с нейрофизиолической - это и правда сработает
Делаем прямо сейчас
Вдох через нос на 4 счёта
Выдох через рот на 6 счётов
С каждым новым циклом удлиняем выдох - на 7, потом 8, потом 9
И пожалуйста, без задержек дыхания, никакого насилия над собой
Комфортный ритм, без героизма, не надо представлять что вы тренируетесь задерживать дыхание под водой
И главное
✅Чем раньше опомнились и начали дышать - тем меньше кортизола успело выработаться
Поймали себя в самом начале - пять минут дыхания и вы в порядке
Дотерпели до состояния ‘я щас всех убью’ - придётся потратить значительно больше времени и сил
И запомните это как мантру
Расслабляя тело - вы тормозите голову
Ваше нервная система и мозг постоянно в контакте друг с другом
И этот разговор идёт в обе стороны
Именно поэтому когда вы расправляете плечи и замедляете дыхание мозг получает сигнал: угрозы нет, можно успокоиться
Сначала дышим
Потом разбираемся
Не переключайтесь!
Что будет, если выключить эмоции?
Вот вам прекрасная история для понедельничного утра
Нейробиолог Антонио Дамасио изучал людей с повреждением части мозга, отвечающей за эмоции
Казалось бы - джекпот для любого, кто хоть раз говорил ‘я устал чувствовать’
Никаких эмоций
Никаких истерик
Никакой грусти и разочарований
Только чистая холодная логика
Мечта, а не жизнь, правда?
Но есть проблема
Эти люди полностью теряли способность принимать решения
Любые решения
Что съесть на обед
Когда назначить встречу
Какую ручку взять
Потому что без эмоционального сигнала мозг просто не понимает что вообще важно, а что нет
Как оказалось, эмоции - не помеха логике
Особенно, если отделы вашего мозга работают согласованно
И вот зачем вообще замечать своё состояние каждый день?
▪️Ну, для начала - чтобы паузу брали вы, а не ваш организм
Потому что организм тоже умеет брать паузы
Бывает это по-разному
Температура 38
Внезапный нервный тик
Гастрит
Что-нибудь аутоиммунное
Зачем оно вам надо?
▪️Второе - планировать день исходя из реального ресурса, а не воображаемого
А разница между ними, поверьте, иногда просто космическая
▪️Третье - не давать стрессам наслаиваться друг на друга и превращаться в тот самый снежный ком, который сносит всё на своём пути
Включая отношения, здравый смысл и желание вообще что-то делать
▪️И четвёртое
Перестать удивляться откуда берётся усталость в конце дня, когда вроде ничего особенного не происходило
Происходило происходило
Просто вы не замечали
А значит - и управлять этим никак не могли
Тренируйтесь замечать свое состояние
И не переключайтесь!
Что происходит в вашем мозге, когда вам хочется орать
Сейчас будет немного терминов
Но это именно то, что поможет вам понять почему вы иногда срываетесь на людей из-за полной ерунды и что вообще с этим делать
Итак, знакомьтесь - главные герои вашей стресс-реакции
✅Амигдала (миндалина)
▪️Мониторит всё вокруг в поисках угроз
▪️Обрабатывает огромные объёмы информации ежесекундно
▪️Но делает это весьма неточно
Это она убеждает вас, что пылинка на руке - это на самом деле огромный паук
Что тон голоса коллеги означает, что вас точно скоро уволят
Что сообщение без смайлика - это явная агрессия
Она включает орущую сирену в голове, после которой голос разума уже не слышен
И вот интересная деталь
⚡️⚡️⚡️Амигдала реагирует на угрозу примерно за 12 миллисекунд
В два раза быстрее, чем информация вообще успевает добраться до вашего сознания
То есть вы уже испугались, уже напряглись, уже начали злиться - но сознательно ещё даже не поняли, из-за чего именно
Поэтому когда вы говорите ‘я не понимаю почему я так среагировал’…
Это буквально правда
Вы среагировали раньше, чем успели что-то понять
✅Префронтальная кора
Вот это - ваш внутренний ‘взрослый’
▪️Способна не впадать в истерику и взвешенно оценить, насколько угроза вообще реальна
▪️Учитывает контекст, нюансы, историю отношений
▪️Работает медленно и дорого в плане энергии - зато тщательно
Это именно та часть мозга, которая говорит вам ‘подожди, не отправляй это сообщение прямо сейчас’
Или ‘он, наверное, просто устал, это не про тебя’
Проблема в том, что при сильном стрессе кортизол буквально подавляет работу префронтальной коры
Она не отключается полностью - но становится значительно медленнее и слабее
Поэтому в панике все принимают худшие решения в своей жизни
Именно поэтому все советы в духе ‘просто успокойся и подумай логически’ в момент сильного стресса работают примерно никак
Сначала нужно снизить уровень стресс-реакции и только ПОТОМ включать логику
Но об этом позже
✅Норадреналин и дофамин
Нейромедиаторы боевой готовности
▪️Норадреналин - быстрая активация, острый фокус внимания, скорость реакции
▪️Дофамин - дополнительный пинок мотивации, чтобы либо быстро убежать от угрозы, либо рвануть к возможности
Именно они создают то острое, почти приятное ощущение когда вы работаете в режиме дедлайна и всё вдруг становится чётким и понятным
Да, стресс иногда буквально повышает продуктивность
Но только краткосрочно
Дальше начинается совсем другая история
✅Адреналин и кортизол
Вот это - тяжёлая артиллерия
▪️Адреналин разгоняет сердце, перераспределяет кровь к мышцам, повышает болевой порог
▪️Кортизол обеспечивает мозг и мышцы достаточным количеством глюкозы для максимально быстрого реагирования
Вместе они буквально делают из вас Халка
Сильнее, быстрее, острее
Ненадолго
Потому что потом организму нужно всё это вывести и восстановиться
И вот тут начинается самое интересное
Адреналин выводится за 10 минут
А кортизол - за 3–6 часов
И если за эти часы вас накрыло ещё несколько стрессовых ситуаций - кортизол просто наслаивается
Снежный ком
Который к концу дня превращается в лавину
И все эти ребята день и ночь трудятся ради одного - вашего выживания
Не счастья
Не спокойствия
Не продуктивности
Просто выживания
И если вы не понимаете как они работают и не регулируете их - вместо спокойной жизни получите выгорание, дёргающийся глаз, нулевую концентрацию и желание наорать на кассира за то, что он слишком медленно пробивает товар
Дальше будет интересно
Не переключайтесь!
С Днём Победы!
Этот день всегда был особенным для моей семьи
И бабушка и дедушка - ветераны, дом просыпался от звонков с поздравлениями, цветов, звона медалей, отпаривания костюмов и приятной суеты
Потом - возложение цветов, слезы на глазах, но ощущение бесконечной гордости и бесконечного праздника
Но больше всего меня поражала история бабушки
И чем больше я узнаю о её жизни, тем труднее уложить в голове, сколько может выдержать один человек
Она родилась в сибирском селе, окончила фельдшерско-акушерскую школу в Омске и работала акушеркой
Когда началась война, на фронт ушли её четыре брата. Старший погиб в первых боях
Тогда бабушка тоже пошла в военкомат
Но её не хотели брать
Она была маленькой, хрупкой 20летней девчонкой, и ей говорили почти насмешливо: «Ещё навоюетесь»
Но она всё равно добилась своего
В 1942 году начала формироваться Сибирская стрелковая дивизия, и бабушка попала во второй стрелковый батальон 308-й дивизии санитарным инструктором
И она служила не в отдельном медицинском или санитарном батальоне, а именно при боевом стрелковом подразделении - фактически на передовой
Санинструкторы тогда шли вместе с пехотой и работали прямо под обстрелами
Из 60 девушек до конца войны дошли только двое
Дивизию отправили под Сталинград
Немцы разбили эшелон, и солдаты пешком шли сотни километров до линии фронта
А потом был настоящий ад
Санитарки ползали под пулемётным и миномётным огнём, вытаскивали раненых, перевязывали их прямо в грязи, тащили на себе через дым, кровь и землю, разорванную снарядами
Она прошла Сталинград
Потом Курскую дугу
Освобождение Беларуси
Польшу
Кёнигсберг
И дошла до Берлина
За мужество её наградили орденом Красного Знамени и орденом Красной Звезды
А после войны человек, который столько лет видел смерть, снова начал помогать появляться жизни
Она переехала в Беларусь и много лет работала акушеркой
Руки, которые когда-то вытаскивали раненых из-под огня в Сталинграде, потом держали новорождённых детей
И я обрела свою семью тоже благодаря ей
Когда после рождения меня просто оставили в роддоме - это она сказала: ‘Это наша девочка, мы ее забираем’
Сейчас я держу старые газетные вырезки с её фотографиями и понимаю, насколько хрупка память
Пожелтевшая бумага, выцветшие снимки
И целая жизнь, в которой было больше мужества, чем в десятках книг
Почему вы устаёте от ничегонеделания больше, чем от работы
Разберём, откуда вообще берётся стресс
📎Все триггеры делятся на два типа
✅Физический стресс
Здесь и сейчас: хорошо потренировались, залезли в сауну, прыгнули в прорубь, забыли поесть
Его легко заметить и легко прекратить
Перестали тренироваться - мышцы перестали болеть
Поели - голод прошёл
Вышли из сауны - и всё, стресс закончился
✅Психологический стресс
Постоянный анализ прошлого или предсказание будущего
И вот с ним - немного очень сильно сложнее
Потому что у него нет кнопки выключения
Как только нам чуть-чуть не надо бороться за свою жизнь прямо сейчас, наша нервная система радостно берётся за дело
Её задача - обеспечить ваше выживание no matter what
И когда ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать их снова и снова
Или рисует тревожные картинки будущего, пока мозг не закипит, из ушей не повалит дым
И вам не захочется наорать на окружающих / объесться мороженым / плеснуть виски
Учёные из Гарварда провели исследование с говорящим названием ‘Блуждающий разум - несчастный разум’
Они отслеживали мысли 2250 людей в случайные моменты дня через специальное приложение на телефоне и выяснили…
Что почти 47% времени бодрствования человеческий мозг думает вообще не о том, чем занимается прямо сейчас
Почти половину своей жизни вы проводите где угодно, но не здесь
И сейчас
И чем больше мысли блуждают - тем ниже уровень счастья
Причём направление блужданий не важно: даже приятные мечты делали людей менее счастливыми, чем простое присутствие в настоящем моменте
Но это ещё не всё
У нашего мозга есть так называемая сеть пассивного режима работы - Default Mode Network
Это нейронная сеть, которая включается именно тогда, когда вы ничего не делаете
Лежите, смотрите в потолок, едете в метро, моете посуду на автопилоте
И вот в этот момент мозг не отдыхает - он продуктивно работает: прокручивает прошлое, моделирует будущее, анализирует социальные ситуации, ищет проблемы
У людей с тревожностью и депрессией эта сеть гиперактивна — она буквально не умолкает
Именно поэтому ‘просто полежать и отдохнуть’ работает далеко не всегда
Вот почему после дня ничегонеделания вы иногда устаёте больше, чем после дня напряжённой работы
Когда вы работаете и фокусируетесь на задаче - сеть пассивного режима затихает
Когда вы как будто ‘отдыхаете’ без какого-либо фокуса внимания - она разгуливается и тратит вашу энергию в своё удовольствие
Вы добровольно отдали все свои вычислительные мощности нервной системе, а она оторвалась по полной
В итоге:
▫️тревожность
▫️сожаления о прошлом
▫️страх будущего
▫️ноль энергии и настроения
А кто виноват?
Нервная система просто выполняла свою работу
А вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чём-то другом
Хорошая новость: этим можно управлять
И именно этому мы будем учиться дальше
А пока запомните
Лучший отдых - это переключение внимание на другую деятельность
Но отсюда не переключайтесь!
Вы ужасно предсказываете своё будущее
Нет правда
Катастрофически плохо
И я тоже, не переживайте
Хочу с вами ещё немного разобрать аффективное прогнозирование
Эту нашу способность предсказывать то, как мы будем себя чувствовать в будущем
Психолог Дэниел Гилберт потратил на исследование этого вопроса двадцать лет жизни, но мы с вами люди занятые, так что я сейчас сэкономлю для вас несколько лет и миллионы нервных клеток
Спойлер - даже лучшие из нас не сильны в предугадывании будущего, потому что, чаще всего мы смотрим на него через кривую призму
Как это обычно бывает?
Получу повышение - буду счастлива примерно вечно
Он уйдёт - я этого не переживу
Перееду - наконец начнется настоящая жизнь
Похудею - полюблю себя
Знакомо?
⚡️Проблема в том, что мозг врёт вам
Причем трижды:
❗️ Impact bias - склонность завышать интенсивность и длительность своих эмоциональных реакций на будущие события
Мы переоцениваем и силу, и продолжительность будущих эмоций
В исследованиях Гилберта люди были уверены, что крупный выигрыш в лотерею сделает их счастливыми навсегда
Через год после выигрыша в лотерею (или любого крупного позитивного события) люди в среднем чувствуют себя не намного счастливее, чем до него
❗️Фокализм - склонность людей переоценивать влияние одного конкретного события на их будущее эмоциональное состояние
Когда мы думаем о будущем событии, мы игнорируем всё остальное что будет
происходить в нашей жизни параллельно
Буквально смотрим в одну точку и не видим периферию
Поэтому переезд в новый город не спасает - вы приезжаете туда вместе с собой
❗️ Психологическая иммунная система
Она работает в фоне всегда, адаптирует, переосмысляет, вытаскивает нас из самых сильных катастроф
Мы просто никогда не закладываем её в свои прогнозы
Когда представляем худший сценарий - видим там себя одного, замёрзшего, без ресурсов, умирающего с бомжами под мостом
Полнейшая безнадега
Но так не работает ни один живой человек
Помните как вы были уверены что не переживёте то, что уже пережили?
Причем кто-то - не один раз
Вот именно
Мозг обещал вам апокалипсис
А вы справились
Всё проходит… и это тоже пройдёт
Мы чувствуем то, во что верит наш мозг
Массовая культура уже пару десятилетий муссирует тему осознанности, и даже ваша дальняя родственница тетя Маша и то нет-нет да и заведет на семейных встречах разговор по позитивное мышление
Мне кажется я буквально в каждом посте пишу о том, как ваше самочувствие/настроение/состояние влияет на восприятие
Но мы же с вами за научную науку, правда?
Садитесь поудобнее, сейчас расскажу шокирующе интересное
Понимаете, если представить симбиоз вас и вашего мозга в виде всадника на лошади, то…
Всадник - это не вы
Большую часть времени
мне жаль
В английском языке есть прекрасное выражение gut feelings, можно конечно перевести это прилично, как ‘чувствовать нутром’
(Но мы то с вами знаем что и каким местом)
Так вот, у этого феномена есть название - аффективный реализм, и психолог Джеральд Клор ночами не спал и десятилетиями изучал это явление и вот что показывают исследования
Вы не поверите, но оказалось что люди себя чувствуют лучше и более счастливыми в солнечные дни, а если вы придете на собеседование или встречу в дождливую погоду - будьте готовы к тому, что вас будут воспринимать более критично и негативно
Что там по осознанности, ребят? А если найду?
Наша вот эта крайне субъективная способность определять для себя каждый момент как приятный или не приятный - всего лишь побочный эффект процесса, который называется интероцепцией
И связан он напрямую с нашим телом
Интероцепция - это представление мозга обо всех ощущениях внутренних органов, иммунной системы и гормонов в крови
По всему нашему телу натыканы сенсоры-интероцепторы, которые распознают температуру, насыщение кислородом, давление, кислотность и т.д. и т.п.
Они как дымоуловители у вас на потолке - молчат, пока не возникнет сильный раздражитель, вот тогда они начинают орать и посылать сигналы тревоги в мозг
Ну а мозг начинает всячески посылать нам те самые gut feelings, когда вот вроде все хорошо, но блин что-то не так
И в то время, когда мы думаем что что-то не так со внешним миром - оказывается, что это какая-нибудь печень напряглась и влияет на наше восприятие
Классно, да?
Интероцепция способна влиять на восприятие и поступки больше, чем то, что происходит с вами во внешнем мире
И если вы не можете понять (это я сейчас обращаюсь к мужчинам), вы голодный или злой - это интероцепция
(И отсутствующий навык распознавания эмоций, да)
И она влияет на нас
Всегда
Каждую минуту
И даже сейчас
И неважно насколько рациональным человеком вы себя считаете, мозг устроен так, что у нас просто натурально нет никакой физической возможности принимать решения без влияния интероцепции
Интероцепция - это буквально один из компонентов, которым мозг воспринимает то, что называется реальностью
Как думаете, что там по ночам нашептывает мозгу ваше сердце? Какими секретами делится желудок?
Может у вас ночные кошмары из-за изжоги?
Не дайте своей печёнке поработить себя!
В смысле - сохраняйте спокойствие, следите за здоровьем, снизьте ваши ожидание о рациональности и
Не переключайтесь!
Ребята, ваш админ сегодня празднует жизнь
18 х2 мне сегодня
А впереди все самое лучшее❤️
С днем рождения меня!
Обнимаю всех🤗
Ты живешь в кредит
Вы работаете, отвечаете, что-то решаете, из процессов не выпадаете, лицо у вас серьёзное, календарь плотный, кружка кофе всегда где-то рядом, и формально никто не скажет, что что-то не так
Но…есть нюанс
Живёте вы в этот момент уже не за счёт ресурса, а за счёт завтрашнего себя
Сегодня дожать, завтра выдохнуть
Сегодня потерпеть, на выходных восстановиться
Сейчас как-нибудь на кофеине, бессоннице, злости, чувстве вины, а потом, ну конечно же, станет легче
Само собой
Но лучше обычно не становится
Потому что в какой-то момент вы перестали (а может и не начинали) жить в ритме нагрузка-восстановление и начали жить в ритме нагрузка-компенсация
А это вообще разные вещи
В восстановлении система действительно возвращается к норме
А в компенсации она просто ещё как-то чудом работает, на последнем издыхании, выжимая из себя последнее
И вот отсюда появляется то самое состояние, которое многие очень хорошо знают, но редко нормально формулируют
Как будто вы не живете свою жизнь, а занимаетесь только ее обслуживанием
Без видимого движения вперед
И это, кстати, один из самых точных маркеров потери управляемости
Не то, что вы устали
Устают все
А то, что вы всё чаще живёте в режиме удержания, а не движения
Не опираетесь на систему, а каждый раз заново собираете себя по кускам, как будто каждое утро вам выдают набор деталей без инструкции и и вам нужно собрать из этого функционального взрослого человека
С точки зрения нейрофизиологии это очень похоже на накопленную аллостатическую нагрузку
То есть на состояние, в котором стресс-реакция не успевает нормально завершаться, стресс становится хроническим, а нервной системе постоянно приходится к этому адаптироваться
И эта адаптация стоит вам ОЧЕНЬ ДОРОГО
Начинает проседать не только энергия
Постепенно страдают исполнительные функции: хуже держится внимание, падает когнитивная выносливость, становится меньше доступа к спокойному планированию, и всё труднее удерживать курс без розг, дедлайна или паники
То есть проблема в этот момент уже не в том, что вы плохо мотивированы или недостаточно дисциплинированы
Проблема в том, что система всё чаще живёт в режиме функционального перерасхода
Вы тратите гораздо больше, чем зарабатываете, и банкротство в этом случае будет стоить вам здоровья
И вот это очень важно замечать вовремя, потому что потеря управляемости не выглядит как катастрофа
Или что-то очень явное, что легко заметить и исправить
Гораздо чаще она выглядит как вполне социально одобряемая хроническая перегрузка, в которой человек ещё держится, но уже из последних сил
А завтра поговорим о том, что же вам нужно, если вы уже в это точке
И советы из интернета, как и попытки собраться не сработали
А пока, внимание, вопрос:
Вы сейчас живёте за счёт своего ресурса или уже ушли в минус, и завтрашнему вам будет сложно расплатиться?
Вот-вот
Не переключайтесь!
Почему стресс заставляет нас делать всякую ерунду вместо важного
Мы уже проговорили, что происходит, когда вашим вниманием начинают управлять все, кроме вас
Сегодня пойдём дальше
Потому что если в обычном состоянии это просто раздражает, то на стрессе эта история становится ещё и деструктивной
И очень дорогой
Вот был у вас, например, нормальный план на день
Но потом начинается
Кто-то написал/Кто-то что-то срочно уточнил/Где-то что-то сдвинулось/Кто-то передумал
И вот вроде бы вы не лежали на диване, не бездельничали и вообще были очень включённым, занятым и ответственным человеком
А к вечеру ГЛАВНОЕ опять не сделано
А все дело в том, что стресс меняет сам принцип, по которому мозг распределяет внимание, присваивает значимость задачам и выбирает следующее действие
⚡️В относительно спокойном состоянии у нас лучше работают исполнительные функции
То есть те процессы, за которые в большой степени отвечает префронтальная кора
✅Планирование
✅Рабочая память
✅Торможение импульсивных реакций
✅Удержание контекста
✅Когнитивная гибкость
То есть способность не просто иметь внимание, а управлять им, возвращать его, перенаправлять и держать на том, что важно
Именно благодаря этому вы можете остановиться и подумать:
▪️Вот это срочно, но не важно
▪️Вот это неприятно, но нужно
▪️Вот это требует усилия, но двигает меня вперёд
То есть не просто реагировать
А ВЫБИРАТЬ
⚡️Но когда стресс становится хроническим, картина меняется - повышается чувствительность лимбической системы
Особенно здесь важна амигдала, которая быстро сканирует среду на предмет угрозы, ошибки, конфликта, неопределённости и всего того, что может потребовать немедленной реакции
📎Чем выше уровень хронического стресса, тем ХУЖЕ мозг регулирует внимание сверху вниз - от намерения, цели и смысла
Вы просто не можете сказать себе НЕТ
(И нет, если у вас так - это не СДВГ)
⚡️Здесь же подключается сеть значимости
Её задача - быстро определять, что сейчас заслуживает ресурса
И когда нервная система перегрета, эта сеть начинает гораздо охотнее помечать как значимое всё что?
Правильно - тревожное, срочное, неприятное и незавершённое
Плюс на фоне хронического стресса растёт нагрузка на ось гипофиз-налпочечники
Повышается уровень кортизола
А кортизол в хронически высоких значениях влияет на рабочую память, когнитивную гибкость, устойчивость внимания и способность удерживать долгую цель перед лицом сиюминутного раздражителя
Поэтому
⚡️⚡️⚡️В условиях повышенного стресса мозг часто выбирает не лучшее решение, а ближайшее облегчение
Нет, не самое умное, выгодное, адаптивное
Просто то, после чего внутреннее напряжение хоть немного снижается
И даже если вы себя сдержали и не залипли в соцсети, вы вместо одной важной задачи вдруг идёте разгребать мелочь
Потому что мелочь проще, понятнее и даёт быстрый дофаминовый микровыхлоп в стиле ‘ну хоть что-то сделал’
Вместо неприятного, но нужного разговора - отвечаете на старые сообщения, перекладываете файлы, двигаете сроки, полируете список задач
Потому что лимбической системе сейчас важнее что?
Правильно, быстро снизить напряжение, а не привести вас к большой красивой цели
Вместо того чтобы выбрать одно главное, вы мечетесь между пятью делами сразу
И к вечеру вы чувствуете себя так, будто весь день не работали, а пытались вручную администрировать хаос
⚡️А это значит, что состояние УЖЕ влияет на ваши когнитивные функции
А человек начинает ругать себя за слабовольный характер там, где давно пора смотреть на состояние нервной системы
И волшебный пинок не сделает эту систему внезапно устойчивой
Он просто добавит ещё напряжения в и без того перегретый контур
Завтра поговорим о том, как всё это выглядит уже не внутри одного дня, а в жизни в целом
А пока порефлексируйте:
📎Что из того, что вы делали, правда двигало вас вперёд?
📎А что было просто способом быстро снизить внутреннее напряжение?
Господствуйте над хаосом
И не переключайтесь!
Вы давно виделись с собой?
Сергей смотрел на меня так, как будто я предложила ему со всей его семьей срочно переехать на Марс
Настя, вы серьезно? Вы предлагаете мне выделить целый вечер... на себя? Одному? Да у меня и так куча дел, я семью не вижу, друзей не вижу, а тут ещё на себя время тратить?
Настя, а я перестал чувствовать себя последним в очереди на собственную жизнь. Раньше казалось - все важнее меня. Работа, семья, обязательства. А я - когда останется время. Но времени не оставалось никогда
Почему ты уже 5 минут смотришь в одну точку
Знаете это чувство, когда читаешь одно предложение раз пять…а смысл всё равно не доходит?
Или когда сидишь на очередном созвоне, залип…
И вот ты опомнился, но понятия не имеешь, о чём говорили последние 10 минут?
А это ваш ацетилхолин решил решил красиво уйти в закат
📎Ацетилхолин - это нейромедиатор, химический посыльный в твоём мозге, который отвечает за:
▫️внимание и концентрацию (да-да, ту самую, которой нет)
▫️обучение и запоминание новой информации
▫️переход от расслабленности к фокусу
▫️скорость обработки информации
Короче, если дофамин - это про «хочу», то ацетилхолин - это про «могу и буду»
Какие факторы на него влияют?
Стресс, недосып, куча переключений между задачами, бесконечный скролл - всё это истощает запасы ацетилхолина
Да-да, если вы любитель многозадачности - не делайте так
И в итоге ты сидишь перед ноутбуком…
Или залипаешь в холодильник…
Или смотришь в одну точку и думаешь: «Да что вообще со мной?»
Просто вашему мозгу не хватает химии, чтобы собраться
Без ацетилхолина вы можете быть сколько угодно мотивированными, но фокуса не будет
Это как пытаться смотреть фильм на расфокусированном проекторе - вроде всё есть, и звук, и сюжет, но картинка размыта
(Ну, или это то, как я вижу мир по утрам до того, как доберусь до своих линз)
Так что если есть ощущение ‘в голове моей опилки’, а задачи требуют ясности - пора помочь мозгу синтезировать этот нейромедиатор
Как?
Расскажу в следующем посте
Наслаждайтесь вечным сиянием чистого разума
И не переключайтесь!
Что в моей жизни зависит от меня, или маленькая практика против большого хаоса
Есть такие дни, когда жизнь как будто берет вас за шкирку и слегка трясет
Иногда не слегка
И вроде бы ничего катастрофического не произошло, но внутри уже полный набор:
▫️тревога
▫️раздражение
▫️мысленная жвачка
▫️ощущение, что надо СРОЧНО что-то делать
▫️желательно всё
▫️желательно идеально
▫️желательно вчера
И мозг в этот момент уже вынесен и орет:
⚡️мы все умрем
⚡️срочно думай
⚡️срочно решай
⚡️срочно контролируй вообще всё, включая погоду, чужое настроение и уровень общей адекватности человечества
Знакомо?
И вот здесь многие пытаются провернуть очень утомительную и крайне невозможную штуку..
Они пытаются взять под контроль ВСЕ ВЕЗДЕ И СРАЗУ
Будущее
Других людей
Отношения
Свое настроение
Чужое настроение
Ретроградный Меркурий
И желательно еще собственную нервную систему, которая уже лежит в руинах
Но проблема в том, что когда мы пытаемся контролировать вообще всё, мы обычно не контролируем вообще ничего
Зато устаем быстро, качественно, надежно и с внутреннем надрывом ‘ну почему я опять не могу просто собраться’
Да потому что собираться нечем, ребят
Когда у нервной системы ощущение, что опоры нет, она начинает делать то, что умеет лучше всего
А лучше всего она умеет повышать тревогу, сканировать опасность, гонять вас по кругу и подсовывать разные неприятные мысли
А вдруг всё рухнет/а вдруг я что-то упускаю/а вдруг уже поздно/а вдруг надо было раньше/а вдруг сейчас я выберу не то/а вдруг вообще лучше спрятаться и не отсвечивать
И вот вы уже не человек, а тревожная масса
И в такие моменты спасает не мотивация и сила воли, нет, спасают
✅Точки автономии
(Эта очень простая практика, возвращает вас из состояния
‘я ни на что не влияю’
в состояние ‘так, на минуточку, вот это я всё ещё могу’)
Поэтому
✅Берете лист бумаги и ручку
Да, лист бумаги
Да, ручку
Телефон сейчас не в счет, потому что мы не хотим через 20 секунд внезапно узнать, кто развелся, кто похудел, кто купил курс на миллион и почему вы до сих пор не живете свою лучшую жизнь
✅Устраиваетесь поудобнее
(Можно чай
можно плед
можно очень серьезное лицо, будто вы сейчас проводите аудит своей реальности)
✅И отвечаете на вопрос:
Что в моей жизни зависит от меня?
✅ Дальше ставите таймер на 3 минуты
И записываете 5–7 точек автономии, которые доступны вам прямо сейчас
Не в идеальной версии жизни
А прямо сейчас
Например:
▫️Во сколько я сегодня лягу спать
▫️Буду ли я с утра хвататься за телефон, как за кислородную маску
▫️Поем ли я нормально или опять устрою себе рацион ‘кофе, весь день, целый день, и добавьте побольше тревоги’
▫️Пойду ли я на улицу
▫️Напишу ли я человеку, вместо того чтобы вести с ним мысленный диалог на 48 реплик
▫️Сяду ли я делать один маленький шаг, а не гипнотизировать задачу взглядом
▫️Разрешу ли я себе сегодня не решать всё сразу
И вот это, казалось бы, маленькое упражнение очень быстро возвращает ощущение опоры
Потому что пока вам кажется, что от вас ничего не зависит, психика начинает либо метаться, либо замирать
Либо делать и то и другое по очереди, для разнообразия
А когда вы видите конкретные вещи, на которые реально влияете, внутри становится тише
Я, например, в такие моменты очень люблю мысленно драматизировать до последнего
Ну чтобы если уже переживать, то с размахом, чтобы наверняка
А потом сажусь и пишу
Что сегодня зависит от меня?
И внезапно выясняется, что зависит немало
Во сколько я закончу работу/что я буду читать перед сном/пойду ли гулять/что я съем/что я открою/а что не открою никогда, потому что психика у меня одна, и издеваться над ней бесплатно я больше не хочу
В общем
Если вас раскачало, выбило,
размазало и внутри уже назревает привычное ‘всё пропало’ - пожалуйста, не пытайтесь срочно починить всю свою жизнь
Сначала найдите свои точки автономии
И вот с этим уже можно жить и дышать
Если хотите, можете написать в комментариях одну свою точку автономии
Посмотрим, как быстро мы тут всем каналом соберем себе нервную систему обратно
Иииииии не переключайтесь!