Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

01 Jan 2024 22:09

Новый год ничего не меняет.

Меняем мы сами. Каждый раз делая выбор.

Съесть настоящую еду (желательно, приготовленную дома) вместо фастфудов и суррогатов.

Выйти на прогулку, вместо того, чтобы лежать у телека.

Открыть книгу вместо соцсетей.

Выпить воды или ароматного чаю вместо алкоголя.

Почувствовать свои эмоции, вместо того, чтобы отмахнуться от них и заглушить едой и алкоголем.

Попросить помощи, а не рвать жилы в одиночку.

Помочь, ничего не ожидая в ответ.

Посмотреть правде в глаза, а не прятаться в иллюзиях.

С наступившим! Пусть у нас всегда будет выбор.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

28 Dec 2023 07:43

Ну и как тут не вспомнить мой старый хит

ХЛЕБ НЕЛЬЗЯ - там глютен. Это очевидно.
Молочка - зло. Она содержит лактозу. Или казеин. В некоторых молочных продуктах даже и казеин, и лактоза, фактически Гитлер и Сталин в одной упаковке, два по цене одного.
Овсянку нельзя, там авенин.
И спаси вас боже от помидоров. Там лектины.
Хуже помидоров только баклажаны. Хотя нет, картошка. В картошке и крахмал, и лектины, то есть это фактически как молочка по уровню вселенского зла.
Также не рекомендуется употреблять орехи, ибо там фитиновая кислота.
Адекватный человек не станет есть авокадо - оно, как известно, фрукт, а фрукты яд.
Кофе для самоубийц, он повышает кортизол и норадреналин.
Хуже только виски. Не важно чем, важно, что оно как и авокадо среднего рода, хотя очевидно же, что как и кофе должно быть мужского.
Не стоит в здравом уме есть цветную капусту со товарищами. Пусть гойтрогены употребляют те, кому не дорога щитовидная железа.
Обратите внимание - в морской рыбе ртуть. В фермерской - омега-6.
Про мясо даже не буду ничего говорить, это Гитлер, Сталин, Пиночет и Пол Пот мира пищи. ⠀
Если вы не нашли продукт в списке и возрадовались, что его можно - и думать забудьте. Он генетически модифицирован, заражен паразитами, покрыт плесенью и прислан инопланетянами, чтобы накормить землян, лишить воли и тихонечко поработить. ⠀ ⠀
Продукты не стоит жарить, чтобы избегать гликирования.
Не стоит так же есть еду сырой - чтобы вещества, с помощью которых растения обороняются от того, чтобы быть съеденными, не были нами съедены.
Варить также бессмысленно - разрушаются все витамины, минералы и вообще все, даже далёкие звезды где-то на окраине вселенной разрушаются от нашей варки. ⠀
В принципе, можно питаться солнечной энергией, но от долгого пребывания на солнце случается фотостарение, а для соцсетей это точно верная смерть

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

28 Dec 2023 07:08

На кето разрешен алкоголь. Допускает ли его ваш биохакинг – решать вам.

С помощью заговоров и сакральных песен из слез единорога можно хоть кетобейлис сварить. Но в мире есть приличное количество коктейлей, которые отвечают приципам кето без всяких модификаций. Ловите и берегите себя

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

23 Dec 2023 18:34

Ни убавить, ни прибавить

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

20 Dec 2023 13:22

Ну вот и третий всадник Нового года🙈

Салат Мимоза. Можно взять любимую консервированную рыбу - тунец, лосось, с осетром тоже очень вкусно!

Осталось придумать горячее, и ваш новогодний стол готов)

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

18 Dec 2023 15:28

Я знаю, вы ждете

Удивите всех в новогоднюю ночь, приготовив этот салат☺️

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

16 Dec 2023 09:19

Вопросы без ответов, буквально.

Напоминаю, что последняя в этом году кетогруппа стартует уже в понедельник.

Пишите сюда, если ходите впрыгнуть в последний вагон.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

14 Dec 2023 06:02

1001 причина полюбить сливочное масло всем сердцем (и кишечником)


Сливочное масло — источник витаминов А, D, E, B12 и К2.

Содержит бутират. Это жирная кислота с короткой цепью. Она быстро распадается на кетоны и стремительно попадает в мозг. Это читхак, как быстро достигнуть кетоза – добавьте сливочное масло к любому кетоблюду.

Кишечник обожает бутират. Короткоцепочковые жирные кислоты не только питают его. Они еще выступают в роли мессенджеров – доносят информацию от оболочки кишечника к иммунной системе.

Бутират предпочтительный источник топлива для колоноцитов (эндотелиальных клеток толстой кишки). Сам толстый кишечник синтезирует бутират из пищи, богатой клетчаткой.

В масле содержится конъюгированная линолевая кислота – хороший трансжир, употребление которого ассоциировано со здоровьем сердца и снижением веса, обладает онкопротективными свойствами.

Итого, сливочное масло:

Подпитываете слизистую оболочку кишечника
Уменьшает воспаление кишечника.
Снижение вероятности рака
Защищаете мозг
Уменьшает тревожность
Помогает бороться с бессонницей
Снижает сердечно-сосудистые риски
Снижает риски ожирения и диабета


Мои любимые способы есть сливочное масло

– просто кусочек соленого масла рассасывать с чашкой кофе на завтрак
– недо беарнский соус: взбить желток, медленной струйкой вливать в него растопленное сливочное масло, продолжая взбивать, пока соус не загустеет. Идеально к любому источнику белка.

А у вас какие отношения со сливочным маслом?

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

12 Dec 2023 21:31

В вареных яйцах Зоя ест белки, в яичнице – желтки. Так что я постоянно в поиске того, куда пристроить то одно, то другое.

Сегодня Зоя позавтракала яичницей, а я – карнивор-булочками с маслом и семгой.

3 белка
1 ст.л. тертого пармезана
1 ст.л. тертого сыра, который легко плавится
Специи по вкусу

Ставим духовку на 220С. Взбиваем белки до белых пиков, аккуратно вмешиваем пармезан и специи, раскладываем по формам, присыпаем сверху тертым сыром и выпекаем 7-9 минут (зависит от духовки). Золотистые булочки мажем маслом. Приятного аппетита.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

12 Dec 2023 06:27

“[Мне] Пришлось принимать лекарства, из-за которого я набрала большой вес, который я просто не могу сбросить с помощью упражнений или лекарств для щитовидной железы, поэтому сегодня я пошла на липо».

47-летняя австралийская певица Сиа попросила в твиттере, который зачем-то переименовали в Х, молиться за нее, потому что она ложится на операцию по удалению жира.

«Пожалуйста, знайте, что мне так повезло, что у меня есть ресурсы, чтобы изменить свой внешний вид, и что когда вы снова увидите, что я выгляжу сумасшедшей лисой (🤪), я хочу, чтобы вы знали, что это произошло не из-за диеты и физических упражнений.
Я хочу быть правдивой во всех своих процедурах, чтобы не вносить свой вклад в систему, которая говорит нам, что мы недостаточно хороши. Я не уверена в себе, как и большинство людей, и пребывание на публике вызывает у меня беспокойство. поэтому я приняла решение изменить свою внешность из-за проблем с уверенностью в себе», – написала Сия.

Это не первая процедура Сии. До этого она хотела удалить второй подбородок (который оказался мышцей), а затем у нее была липосакция живота, которая, по словам певицы, прошла неудачно.

Я испытала огромную благодарность, когда прочитала эту новость. Певица честно говорит, что чувствует себя неуверенно с лишним весом, не справляется. И при этом понимает свои привилегии. А могла бы похудеть на оземпике и рассказывать, что работать и заботиться о семье на 3 салатных листах и с ежедневными тренировками – проще простого. И потом продавать курс по похудению и тренировкам и как делают это сплошь и рядом инфлюенсеры.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

11 Dec 2023 21:21

В инста спросили, как я отношусь к оземпику. Плохо я отношусь (вбейте в поиске канала #оземпик и поймете, почему).

И вот еще один аргумент. После окончания лечения препаратом вес (а с ним и остальные проблемы) возвращается. Потому что семаглутид не меняет привычки, не учит отношениям с едой и телом, не учит распознавать голод и сытость. Да, он напрочь отбивает аппетит на некоторое время, вес уходит. А после отмены препарата аппетит возвращается и приводит с собой кг. Не надо так

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

11 Dec 2023 20:24

Идеальный кетозавтрак это…

Это не это.

Это стейк. А нежными тыквенными вафлями с маслом можно завершить трапезу, чтобы на целый день зарядиться энергией и отличным настроением.


1/4 стакана миндальной муки
1 ст.л. аллюлозы
1/4 ч.л. разрыхлителя
4 яичных белка
1/4 стакана сливок
Корицы – щедро
1 ст.л. тыквенного пюре
1 ст.л. Оливкового масла

Смешиваем муку, подсластитель, корицу и разрыхлитель в небольшой миске.

В отдельной миске смешиваем белки, сливки, тыкву. Соединяем с сухой смесью, даем постоять 5-10 минут.

Выпекаем по инструкции вашей вафельницы.

Вафли получаются мягкими, нежными и воздушными. Добавьте побольше вкусного сливочного масла – и будет идеально

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

09 Dec 2023 06:31

Обещала во время эфира рецепт майонеза на масле MCT.

МСТ – масло со среднецепочковыми триглицеридами, очень быстро распадается на кетоны, которые попадают сразу в мозг. Для майонеза важно, что оно практически без вкуса. Ну и если с оливковым у меня бывали осечки, то на МСТ майонез получается всегда.

1 желток
200 мл MCT масло
15 мл горчица без сахара без сахара
20 мл лимонный сок (или уксус)
соль, перец, специи

ШАГ 1
Отделяем белок от желтка. К желтку добавить горчицу, перемешать.

ШАГ2
Начинаем добавлять масло, работая венчиком. Наблюдать, как соединяются масло и желтки, превращаясь в однородную густую массу, – это почти медитация. Добавляем лимонный сок или уксус, солим, перчим по вкусу, перемешиваем.

Из одного желтка можно намешать довольно много майонеза. Так что просто увеличьте количества масла, лимонного сока, специй и мешайте, мешайте.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

08 Dec 2023 16:43

Тестируем с Зоей кетобейглы.

В них 5 г усваиваемых углеводов, но есть глютен.

По вкусу, Зоя считает, что cheesy. Что может быть как сырный вкус, так и просто дрянь (о велик и могуч английский язык).

У меня сложилось ощущение, что я ем бумагу.

А еще и дырок нам не положили 😂

В общем, суррогат еды. Лучше есть мясо.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

07 Dec 2023 06:54

Большинством голосов победила пятница, 20.00 по Киеву, youTube

Жду вас в прямом эфире, расскажу, как сделать так, чтобы праздники не превратились в загул и зажор, и отвечу на ваши вопросы.

Занять место и задать вопрос (на присланные заранее я отвечу в первую очередь) можно тут

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

30 Dec 2023 21:59

Начинаю готовить "Мимозу" – салат. Теперь рецепт есть под рукой – и у меня, и у вас.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

28 Dec 2023 07:39

Страшный, страшный курс. Тут оксалаты, здесь салицилаты. И это я не говорю про коварный глютен, который не дремлет.

Курс дает знания об основных холистических подходах к питанию, хотя часть звучит как чрезмерные надстройки к кето/палео. Но их может назначить врач, и коучи должны уметь поддерживать клиентов на этих рационах.

Мне понравился подход курса к элиминации - исключению и возвращению продуктов, чтобы понять, какие вызывают реакцию. Я не сторонница сразу убирать молочку, пасленовые и тд, предпочитаю наблюдать и делать рацион не просто полезным, но еще и нескучным. Чтобы его можно было придерживаться всегда

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

26 Dec 2023 19:19

Нонешнее поколение то что: пошли в магазин, купили пачку пельменей.

Я же застала времена, когда вся семья в мукЕ и мУке лепит пельмени, спорит, делать их со свободными концами или склеенными, делится секретами, как уместить больше мяса так, чтобы пельмень не расклеился. Перечисляет, с чем их будет есть: со сметаной, с майонезом, с кетчупом, горчицей, уксусом. С бульоном или без. Просто отварные или затем еще и обжаренные. А если вареник, то с вишнями или с картошкой? А добавлять ли к картошке лук? А сыр? А сверху шкварки на него?

На кето пельменями сыт не будешь. Но будешь долмой. Записывайте мой рецепт и делитесь своими. У вас с бараниной или другим мясом? С рисом? Лук обжариваете или сырой? С кинзой или петрушкой?

1 кг бараньего фарша
1 небольшая луковица
2 зубчика чеснока
2 средних кабачка
Соль, перец, специи (у меня была аджичная смесь и для люля кебабов)
Листья виноградные

Для соуса:
Чашка сметаны или йогурта
1 зубчик чеснока
Веточка мяты

Виноградные листья заливаем кипятком и даем постоять.

Трем и очень тщательно отжимаем кабачки. Смешиваем с фаршем и мелко порезанными луком и чесноком. Добавляем соль и специи и очень тщательно перемешиваем.

Делаем плотные колбаски из фарша, делим на кусочки. Заворачиваем в листья (глянцевая сторона листа наружу, жилки - внутрь, к фаршу.

Выкладываем в сковороду долму, наливаем воду так, чтобы она закрывала ее наполовину, после закипания воды убавляем огонь на минимум и даем потушиться 10-15 минут.

В миске смешиваем йогурт с тертым чесноком и мелко порезанной мятой.

Подаем долму с соусом, украшаем зернами граната.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

21 Dec 2023 17:53

Рукастые товарки и товарищи! Надеюсь, у вас получится. Напишите, если да.

Список кетококтейлей нужен?

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

19 Dec 2023 19:24

Новогодняя подача сыра на раз-два-три

Раз: отрезаем у бри одну корочку, режем на треугольнички и вставляем в каждый кусочек шпажку.

Два: отрываем листочки от веточек розмарина, режем сушеные томаты (можно заменить на красный перец крупными хлопьями).

Три: обваливаем сыр в розмарине и томатах.

Рассказывайте, планируете ли праздничный стол? Что будете готовить?

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

16 Dec 2023 16:57

На студии Хаяо Миядзаки есть правило: раз в день все сотрудники выходят из офиса и смотрят на небо. Откуда я это знаю? Посмотрела документальный фильм 2013 года «Царство грез и безумия».

С одной стороны, это практично. Обращали внимание, какое в мультиках Ghibli всегда великое небо? Студийные мультипликаторы знают о нем все: какое оно утром, какое в закатный час, какое перед штормом.

С другой стороны, смотрение на небо помогает мозгу пребывать в ресурсном состоянии. Для оптимальной работы нашего суперкомпьютера требуется чередовать семь видов деятельности. Один из них - отсутствие деятельности как таковой, полный расфокус, блуждание мыслей, то самое «ловить ворон», за которые нас шпыняли в школе. Откуда я это знаю? Это я изучаю работу мозга и оптимизацию обучаемости.

Я начала раз в день смотреть на небо. Иногда, когда лежу на земле. Иногда, когда качу коляску с Левой по пустой улице. В голове после этого удивительная легкость, а на сердце - такая же радость. Присущее мне «нас разобьет об эти скалы» отступает.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

15 Dec 2023 05:29

Смотрите, какой классный у Ruled.me гайд по проценту жира в теле.
Прохожу курс по функциональным терапевтическим диетам у Primal Health Coach Institute, они всегда отбирают самые классные источники – что научные, что просто практичные.

То есть, если вы хотите вычислить свою сухую/постную мышечную массу (чтобы следить за прогрессом или посчитать необходимое количество белка в рационе), этот визуальный гид вам очень пригодится

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

13 Dec 2023 20:15

Подписалась на пробный месяц курса Menopause coach (коучиня по менопаузе?)

Я в последнее время много слушаю лекций, где поднимается важная тема. Мы, женщины, проводим в менопаузе практически половину жизни. И в современном мире это активный, наполненный событиями период. Для которого нам нужны силы, энергия.
И важно понимать, как в менопаузу тренироваться, есть, восстанавливаться.
Но для многих специалистов это "невидимый" возраст, "что вы, милочка, хотите, чай не девочка".
Меня давно таргетила реклама курса, сертифицирующего коучинь. А тут у них была акция – месяц бесплатно, я решила попробовать и получила уже толстые книжки для подготовки (они тоже бесплатно, даже если потом я не подпишусь).
Но я все-таки думаю подписаться. И поэтому приготовило предложение, от которого невозможно отказаться, для вас.

Месяц моего персонального сопровождения – $300
2 месяца – $500
6 месяцев – $1000

Пишите мне в личку @olenarebels Начнем с кето/карнивор/иг/Primal Health коучинга, а там и остальное добавится

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

12 Dec 2023 19:51

На кето можно:

▪️Животные жиры (сливочное, топленое масло, утиный, гусиный, свиной, говяжий жир, курдюк и прочая экзотика, если она вам вдруг доступна)
▪️ Растительные жиры: оливковое, кокосовое масло, масло авокадо, какао, макадамии, пальмовое, MCT.

На кетодиете мы стремимся есть много полезных жиров и соблюдать баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обе они незаменимые, нужны организму, обе поступают с пищей – в теле не синтезируются.

При этом омега-6 в нашем рационе более, чем достаточно. Мы получаем ее не только из источников вроде орехов и семечек, но и из рыбы, птицы, мяса. Современных животных кормят зерном, а не пасут на лугах, поэтому в составе их жиров много омега-6. Избыток омега-6 в рационе ведет к воспалению, увеличивает риски ССЗ.

Омега-3 из естественных источников мы получаем мало. Эта жирная кислота есть в дикой рыбе холодных морей. Мало кто из нас имеет доступ к настоящему аляскинскому лососю. Достичь баланса омега-3/омега-6 крайне сложно. Считается, что у древнего человека пропорция была 1 к 1 или хотя бы 1 к 2. У нас – 1 к 20. 

Растительные масла вроде тыквенного, кедрового, кунжутного содержат много омега-6 жирных кислот, быстро прогоркают и ничего хорошего, кроме плохого в жизнь не привносят. Хуже всего льняное масло. Мало того, что источник ормега-6, так еще и по вкусу как растворитель для краски. 

Чистое зло мира жиров –  гидрогенизированные масла. Те, что в природе жидкие, а на полку попадают в виде твердого продукта.

Мне кажется, был период, когда такие продукты переместились на самые нижние полки, а потом из некоторых магазинов и вовсе пропали. Но, по крайней мере, в солнечной Калифорнии, из-за моды на веганское питание растительное масло, маскирующееся под нормально, появилось везде. Расскажите, где вы живете, есть ли у вас растительные спреды в продаже?

Видео из сериала «Уроки химии». Не то, чтобы обязательный к просмотру, но приятный сериал с Бри Ларсон в главной роли

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

12 Dec 2023 06:01

Появилось много новых подпичиц_ков, самое время выступить в жанре рассказа о себе.

1. Я с Урала и из врачебной семьи. Готовилась поступать в мединститут. Но потом мама сказала, что я еду поступать в Москву. Так я случайно стала журналисткой и не стала доктором.
2. Однажды я взяла интервью экстрасенса Александра Литвина. И в результате мы с ним запустили эксперимент для журнала ELLE: как выйти замуж по советам экстрасенса. Вскоре я взяла интервью у другого Александра – молодого бизнесмена из Украины. Вы будете смеяться, но замуж я вышла.
3. С 2015 года мы живем между Украиной, Китаем и США. В солнечную Калифорнию приехали в конце 2021 года из Киева. Помню, когда мы паковались в августе, над нашим домом летала “Мрія” и истребители, а нашу улицу перекрыли из-за парада тяжелой военной техники. Я тогда подумала: как это, наверное, страшно, когда по-настоящему. 4. Каждый раз, когда я пишу тут слово “война”, люди отписываются. Но благодаря этому в канале остаются единомышленицы_ки: те, кто называет войну войной, а путина – преступником.
5. И, да, я феминистка и использую феминитивы.
Итого, я журналистка, писательница и коучиня (как богиня и берегиня). А еще мама Зои, девушки с характером.
6. Я кето, ИГ, карнивор и Primal Health коучиня. Вместе с моей правой рукой Машей мы помогаем внедрять здоровые привычки в групповом формате, а еще у меня есть индивидуальное сопровождение.
7. Написала книгу “Кетодиета. Как жить долго и думать быстро”, она вышла на украинском и русском, можете считать меня международной авторкой.
8. Когда я индивидуально веду клиентов, то чувствую себя немного доктором Хаусом. Задаешь вопросы, проверяешь гипотезы, а потом кричишь “Это же волчанка!” Только в моем случае – синдром отложенной жизни, страхи, травмы, боли. Проблема никогда не в еде. Точно вам говорю.
9. Мои любимые биохаки – сауна и прогулки босиком.
10. Больше всего на свете я люблю читать, обнимать собак и пить чай. В идеале, делать все это одновременно.

Поделитесь несколькими фактами о себе и расскажите, как вы ко мне попали

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

11 Dec 2023 20:41

🤯 Пообещала на эфире поделиться антипохмельным кетосетом.

Не буду морализаторствовать, что лучше не пить до похмелья и вообще пить редко, все люди взрослые, сами решают, а я не Пол Саладино, чтобы на все, кроме мяса, говорить ЯД

1. Завтракаем с углеводами – 10-15 грамм углеводов в кетоформате – овощи, орехи, миндальная каша. Можно съесть салат из свеклы с козьим сыром и оливковым маслом.
2. И побольше зелени, содержащей калий – шпинат, укроп, петрушка.
3. Принимаем клетчатку, сорбенты – каждые 2 часа.
4. Пьем рассол от квашеной капусты или 2 таблетки янтарной кислоты.
5. Принимаем NAC600 – АЦЦ, флуимуцил 2-3 раза в день.
6. В течение всего дня пьем минералку и бульон, едим холодец, хаш.
7. Гуляем на свежем воздухе.

Посмотреть эфир и узнать много полезного можно тут

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

11 Dec 2023 15:28

Ой, а что у нас есть!

Скорее сохраняйте) Обещали на эфире, что поделимся рецептом оливье в кето-версии. Вот. Делимся прекрасным.

А если вы не видели этот эфир, то вот он https://www.youtube.com/watch?v=4bzDkWjKT7k

Надо смотреть всем. Всем, кто начал новогоднюю гонку. Всем, у кого нет сил или настроения. Всем, кто не понимает, как можно отмечать праздник, когда вокруг война.

Найдите время на себя.

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

08 Dec 2023 18:56

Налитвайте чай и до встречи!

https://www.youtube.com/watch?v=4bzDkWjKT7k

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

08 Dec 2023 06:42

Дьявольские яйца - кетоклассика. Яйцо, майонез, специи и чеснок - по вкусу.

Но если хотите торжественной подачи, добавьте икры (зачеркнуто), замочите их в свекле.

Сварите яйца вкрутую. Свеклу потрите (ее много не надо, можно одну только кожуру счистить), залейте яблочным уксусом и кипятком.

Яйца порежьте пополам. Желтки сложите в отдельную посуду, белки отправляйте чилиться в свеклу. Через час достаньте, просушите бумажным полотенцем. Добавьте начинку из пробитых в блендере желтков с майонезом.

Вуаля!

Cilantro: кето, карнивор, биохакинг

05 Dec 2023 20:54

До нового года осталось... дожить.

Я миллион лет не делала прямых эфиров. И вообще-то собиралась просто расшерить старое видео о том, как в праздники не уйти из кето в крутое углеводное пике. Но оно записано до войны, и из этой жизни уже смотрится странно.

Поэтому я подумала, что было бы логичнее провести новый эфир, поговорить и про еду, и про эмоции, с которыми мы часто с помощью еды справляемся.

Сейчас внизу приаттачу опрос с временем