496
محوريت ماتغذيه صحیح وتمرین اصولیست. @daneshvarzeshi مربی ومشاور برای بانوان @Laylamohmm اقایان @j1528
♨ زد -ام- ای👆🏼( ZMA )
Zinc Magnesium Aspartate
روی ' منیزیوم ' اسپارتیت
مکمل( زد-ام-ای )ZMA در واقع ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.
✅توضیحات:
این مکمل در آزمایشگاه تهیه شده است. روی یکی از مواد معدنی ضروری می‌باشد که توسط 100 آنزیم در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که برای فعالیتهای بیوشیمی بدن ضروری می‌باشند. روی یکی از مواد ضروری برای سنتز پروتئین و ترمیم بافتها بعد از صدمه می‌باشد. منیزیم نیز همانند روی یکی از مواد معدنی ضروری می‌باشد که در بسیاری از واکنشهای آنزیمی بدن نقش دارد. منیزیم برای سلامت قلب، متابولیسم و استخوانها می‌باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نقش دارد و منجر به آزادسازی گلوکز از گلیکوژن می‌گردد.
تنها یک راه برای گرفتن نتیجه از انجام تمرینات وجود دارد و آن هم به کار بستن توان دو برابر در طول تمرین می باشد. به همین دلیل و برای بالا بردن قدرت بازیافت می بایست به بخش غذائی و موادمعدنی توجه بیشتری مبذول داشت. در این مبحث به یکی از این موارد اشاره میکنیم که آن مکمل ZMA می باشد اشاره میکنیم
ما به عنوان یک بدنساز معمولاً به خاصیت آنابولیک(افزایش حجم عضلات) این عنصر توجه داریم. زیرا بدون این عنصر.دانش ورزشی. تمام زحماتی که در باشگاه صرف می شود بی فایده خواهد بود و تمام تمرینات پوچ و عبث خواهد شد. اگر ساعت ها وقت صرف تمرین کنید و هر وزنه ای که دستتان رسید را پرس کنید. بدون این هورمون انتظار هیچ را می بایست داشته باشید.
در این خصوص دو عنصر معدنی وجود دارد که ارتباط مستقیمی با موارد فوق دارد. در این مبحث خواص این دو عنصر را شرح خواهیم داد. این دو ماده معدنی مواد اصلی و تشکیل دهنده مکمل ZMAهستند وتأثیر به سزائی در این که بتوانیم از تمرینات نتیجه مطلوب که همانا افزایش حجم هست را دارند.
💠روی (Zine)
اگر در این عنصر دچار کمبود هستید به طور حتم تمام زحمتتان بیهوده خواهد بود.کمبود این ماده معدنی در بدن مساوی است یا کاهش قدرت و استقامت عضلات دانش ورزشی.
وظیفه اصلی روی افزایش قدرت ترمیم بافت ها و بهبود آنها و رشد سلول های عضلانی می باشد و همانطور که قبلاً هم عنوان شده این ماده معدنی کمک می کند به بهینه تر شدن ترشح هورمون (IGF ۱) ، هورمون رشد و از همه مهمتر هورمون تستوسترون. ضمن اینکه آنزیم هائی که باعث جلوگیری از افزایش اسید لاکتیک (خستگی عضله) می شوند نیز به این ماده معدنی نیازمند می باشند. پس این دقیقاً ماده ای است که اصلاً نباید در آن کمبودی مشاهده شود.ادامه مطلب در دومین پست بعدی...
برای عضویت کلمه دانش ورزشی بالای متن را لمس کنید...
چگونه مانع از دست رفتن عضلات‌تان شوید؟
هیچ راه آسانی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت وجود ندارد. در ادامه، چند راه برای دنبال کردن یک برنامه روزانه و جلوگیری از وقفه‌های تمرینی طولانی مدت بیان میکنیم
درست غذا بخورید: همانطور که می گویند عضلات شکم فوق العاده، در آشپزخانه ساخته میشوند بنابراین لازم است که بلافاصله بعد از تمرین، غذاهای سالم بخورید. در حالیکه هنوز ثابت نشده است که آیا خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند به جلوگیری از کاهش عضله کمک کند یا نه، اما یک رژیم غذایی متعادل کمک میکند که مطمئن شوید ماهیچه‌هایتان، اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای که برای قوی شدن و قوی ماندن نیاز دارند، دریافت می‌کنند.
زودتر شروع به ورزش کنید: ما نمی‌توانیم روند پیری را کنترل کنیم اما یک مطالعه جدید نشان میدهد که ورزشکاران تفریحی که بطور مداوم۴ تا ۵ بار در هر هفته ورزش می‌کردند، قادر بودند که سطوح توده عضلانی.دانش ورزشی.را با بالا رفتن سن شان، “فریز” کنند، درنتیجه از آسیب ناشی از اثرات سارکوپنیا پیشگیری کردند. در اینجا منظور فریز سرمایی نیست بلکه به طور کلی هر چه یک برنامه ورزشی را زودتر شروع کنیم، عضلات ما زودتر قوی شده و فریز(حفظ) میشوند.
به سختی تمرین کنید: وقتی به باشگاه می‌روید یادتان باشد که “سرسخت شوید یا به خانه بروید” و آن عضلات را تا جایی که ممکن است قوی کنید. از آنجا که کاهش عضله به تدریج رخ میدهد بنابراین هر چه عضله متناسب‌تر باشد، بیشتر طول می‌کشد تا به سطح صفر برسد.
✅ چاقی مغز را کوچک میکند!
اخرین مطالعات جدیددانشمندان نشان داد که مغز افراد چاق در اوایل میان‌سالی درنتیجه کاهش حجم ماده خاکستری،کوچک می‌شودپژوهشگران با مطالعه ام آر آی بیش از 12 هزار شهروند انگلیسی بین 45 تا 76 سال، دریافتند که هرچه چربی بدن یک فرد بیشتر باشد، حجم ماده خاکستری مغز وی دست‌کم در نواحی خاصی از مغز، کمتر است. تغییرات بسیار جزئی نیز در حجم ماده سفید مغز این افراد مشاهده شد پژوهش‌های پیشین به‌طور جداگانه از ارتباط میان چاقی و کاهش حجم ماده خاکستری با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالا، پرده برداشته بودند؛ بنابراین یافته‌های کنونی می‌تواند به پر شدن جاهای خالی کمک کند.به گفته دکتر ایونا دکرز از پژوهشگران ارشد مرکز پزشکی دانشگاه لیدن هلند، اگرچه ممکن است تفاوت‌ها در ساختار مغز افراد چاق و لاغر در عوامل بروز چاقی از جمله تغذیه نامناسب و عدم تحرک نهفته باشد، اما احتمال اینکه چربی بدن به‌طور مستقیم بر مغز تأثیر بگذارد نیز وجود دارد.بنقل از وی، «مطالعات دانش ورزشی اخیر نشان داده‌اند که چاق بودن تأثیر قابل‌توجهی بر سیستم ایمنی و هورمونی ما دارد که به واکنشهای التهابی می‌انجامند که متعاقباً بر بافت مغز نیز اثر می‌گذارند.»
❇️ گزارش جزئیات این تحقیق در مجله Radiology منتشرشده است.
ارائه رفررنس مطالب نشانه اصالت وصحت مطالب کانال ماست.برای همراهی"دانش ورزشی"بالای متن را لمس کنید...
مکمل روغن ماهی را فراموش نکنید!
بی تردید بارها شنیده اید که باید از چربی های مفید و اسید های چرب ضروری استفاده کنید یکی از این اسید های چرب که به عقیده پژوهشگران دانش ورزشی. در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها یک معجزه بزرگ به حساب می آید امگا ۳ است در مکمل های روغن ماهی مقدار قابل توجهی از این اسید چرب وجود دارد (تقریبا ۳۰ درصد) روغن ماهی به سرعت التهاب را کاهش می دهد و به بهبود آسیب دیدگی ها کمک می کند
روغن ماهی در درمان بیماری های و التهاب های مفصلی و حفظ سلامت مفصل ها نقشی موثر دارد احتمال لخته شدن خون را به شدت کم می کند روی تواناییهای ذهنی وفکری شما اثر میگذارد وآن راافزایش میدهد.بدنسازان میتوانند روزانه روغن ماهی را در نوبت های غذایی تقسیم و دریافت کنند با مصرف این مقدار روغن ماهی ۱۸۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت می شود..
🌷به نام آفریدگار فراوانی🌷
🗓امروز شنبه بیست و هفتم دی ماه نود و نه
👈کلید موفقیت👉
♻️انسان برای موفقیت باید بلند نظر باشد و از بلند پروازی معقول نهراسد. باید به جای غرق شدن در نهرهای کوچک، به سمت دریاهای موفقیت حرکت کند؛ از جویبار حقیری که به چاله‌ای می‌ریزد، هیچ کس مروارید صید نخواهد کرد. «شاهین موفقیت» در افق‌ها و بلندی‌ها است و مروارید توفیق در اقیانوس‌ها.
باید بلند نظر و بلند پرواز و غواص بحرهای بی‌کران بود، و باور داشت که دستان خداوند همواره به سمت انسان‌های جویای موفقیت گشوده است؛ به قول شاعر:
ما از خدا گم شده‌ایم،
او به جست و جو، است !
↩️عبارت تاکیدی:↪️
👇به خودت بگو🗣:
❤️به لطف خدای مهربان❤️
من با خدا هستم و خدا با من است،
پس من موفق هستم!
🙏خداوندا سپاسگزارم🙏
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
روزتون روبا ورزش وجست وخیزشروع کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
شب جمعه تون بخیر وبدورازتنهایی
😏😊😙😘😗😚😍👍😌
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
سوپرست؛هاک اسمیت+لانچ مسیر
برای اعمال فشاروافزایش حجم کلی رانها
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
انگیزشی-فیگور-شاون ری
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
انگیزشی برای اهمیت ورعایت برنامه غذایی😊😋🤗😙😘😗😚😍
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
باماباشیدبرای
سلامت وتندرستی😊
زیبایی و جذابیت😍
قهرمانی وافتخار💪
حرفه ای فکرکنید🤔
علمی تمرین کنید🤓
اصولی نتیجه بگیرید😎
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
برای دست یافتن به موفقیت روزانه
روزتون روباتصاویرذهنی مثبت وتفکرات مثبت وذهنی باز شروع کنید❤️😍😊☺️
💊 مزایای مصرف ویتامین در صبح
✔️ بعضی‌ها ممکن است دریافته باشند که مصرف ویتامین‌ها در شب، با خوابشان تداخل ایجاد کرده و باعث خواهد شد تا دیرتر به خواب دانش ورزشی روند، و از ساعات خوابشان کاسته شود. تحقیقی که در مجله‌ی Sleep Medicine در سال ۲۰۰۷ به چاپ رسید، روشن ساخت که بین خواب بد و مصرف مولتی‌ویتامین ارتباط‌های وجود دارد، ولیکن این موضوع تایید نمی‌کند که ویتامین‌ها مسبب بی‌خوابی هستند.
اگر شما هم تجربه کرده‌اید که مصرف ویتامین در شب باعث بی خواب شدنتان میشود، پس بهتر است آنها را صبح‌ها مصرف کنید..
♨️ خوردن دائم غذاهای سرپائی باعث چاقی خواهد شد
✔️ من به شخصه جزء طرفداران خوردن غذا در فواصل معین جهت افزایش سرعت متابولیسم بدن می باشم و عادت خوردن غذاهای مختصر سالم به صورت مرتب مسلما کار غلطی تلقی نمی شود و طرف صحبت ما هم در این پاراگراف این نوع غذاها نیستند بلکه منظور ما خوردن غذاهای سرپائی که مملو از انرژی هستند می باشد
تصور کنید اگر بصورت دائم بدن را از طریق غذاهای پر انرژی اشباع کنید بدن هرگز لزومی نمی بیند که جهت تامین انرژی سراغ بافت های چربی ذخیره شده در بدن برود اگر کامپیوتر لپ تاپ تان دائم به برق وصل باشد دیگر لزومی به استفاده از باتری داخلی اش نمی بیند در این رابطع بدن هم هیچ فرقی نمی کند.
تامین دائم انرژی دانش ورزشی از طریق منابع خارجی به این معناست که نیازی به استفاده از منابع ذخیره شده داخلی نمی باشد نتیجه این که بر درصد چربی اضافه خواهد شد بدلیل این که بدن نیازی به سوزاندن انرژی ذخیره شده نمی بیند.
درمان بزرگی شکم بانوان
چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ترین و در عین حال هشدار دهنده ترین نوع چربی هاست.افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب میشود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغد غه‌های افراد.دانش ورزشی.محسوب میشود
● پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید
۱) چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید
۲) تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند
۳) ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه میشود
۴) به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی میشود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی میشود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد.پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید،
ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شکم را زشت می نماید.در نهایت باز هم تاکید می کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید.
۶- کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت
وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل.دانش ورزشی.هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. یک تحقیق ۱۲ ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان ۸۰ درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
۷- کاهش خطر بیماری قلبی
بگفته دکتر “بری ای فرنکلین”، متخصص بیمارستان “ویلیام بومون” شهر “رویال اوک” ایالت “میشیگان”، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی، منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.
۸- کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا ۲۳ درصد افزایش دهد.
۹- عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانم های ۷۰ و ۸۰ ساله هم بر قدرت بدنیشان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
۱۰- بهبودخلق وخوی فتاری ورفع افسردگی
نتیجه تحقیقی که در دانشگاه “هاروارد” انجام شد،نشان داد که تاثیر۱۰هفته تمرین باوزنه درکاهش عوارض بالینی افسردگی،بسیاربیشترازشیوه متداول مشاوره درمانی است.طبق مطالعات علمی،اغلب زنانی که وزنه میزنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه باافسردگی اهمیت دارند
فواید بدنسازی برای بانوان
محققان به دلایل متقاعد کننده فراوانی در رابطه با فواید بدنسازی برای خانم ها دست یافته اند. اما متأسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است. اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرین های هوازی سپری می کنند و زمان کمی به بدنسازی که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.در اینجا شما را با فواید بدنسازی برای خانم ها آشنا می کنیم.
۱-کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر “وین وستکات” نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و ۳.۵ پوند (حدود ۱.۵ کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) عضله، روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
۲- افزایش قدرت بدون افزایش حجم
طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمونهای عضله ساز بدنشان، ۱۰ تا ۳۰ برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد.
۳- کاهش خطر پوکی استخوان
محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است.
۴- بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضرباتشان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و …مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.
۵- قدرت بدنی بیشتر
اگر قدرت بدنیتان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانمها را ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.
🌷به نام آفریدگار فراوانی🌷
🗓امروز جمعه بیست و ششم دی ماه نود و نه
👈پیشروی به سمت هدف👉
♻️برنامه ریزی برای موفقیت، برج مراقبت پیشروی به سمت اهداف است. حرکت و خروج از سکون و عدم توقف، ضامن موفقیت است؛ اما حرکتی که حساب شده و طبق برنامه باشد. سکون‌های کهنه که اطراف ما را احاطه کرده اند، درهای موفقیت را به روی ما بسته اند. قفل‌ها را نمی‌توان شکست. این قفل ها باید گشوده شوند؛ چون گاه شکستن قفل به ساختمان زیبای موفقیت آسیب می‌رساند. پس باید کلید‌ها را یافت و قفل‌ها را گشود.
↩️عبارت تاکیدی:↪️
👇به خودت بگو🗣:
❤️به لطف خدای مهربان❤️
من آزاد، خلاق و پر از انرژی هستم!
🙏خداوندا سپاسگزارم🙏
پلانک نه تنها عضلات را قوی میکند بلکه وضعیت بدن را نیز اصلاح میکند. این حرکت، مرکز بدن که بخش میانی بدن است را که شامل عضلات شکم ،لگن وکف لگن ،کمر وپشت است را فعال میکند.
این حرکت، عضلات شکمی و عضلات ایلیوپسواس را که از ستون فقرات و باسن پشتیبانی می‌کنند، قوی می‌گرداند
مطالعات نشان میدهد که تمرین پلانک می‌تواند مشکلات ستون فقرات ناشی از وضعیت غلط مانند گودی کمر را بهبود می بخشد.
عضلات شکمی ضعیف که به پشت گسترش می‌یابند، اغلب باعث گودی کمر و قوس و فرورفتگی ستون فقرات میشوند
برای انجام پلانک، شما باید عضلات شکم را به سمت داخل بکشید تا صاف بمانید. کشیدن عضلات شکم به سمت داخل تعادل را بهبود می‌بخشد.
تمام انواع پلانک، تعادل را بهتر می‌کنند اماپلانک از بغل، بیشتر از بقیه باعث بهبود تعادل‌تان میشود
پلانک از بغل، وضعیت صحیح بدن، پشت شانه‌ها و قفسه سینه را باز می کند
همچنین کل بدن را انعطاف پذیر نگه می‌دارد، شما را از شر سفتی، درد مفاصل،دانش ورزشی،دردهای مزمن و ناراحتی‌های عضلانی خلاص میکند نشستن به مدت طولانی نیز بر باسن و مفاصل تأثیر میگذارد. همچنین باعث فشار در کمربند شانه‌ای میشود
فشار مکرر در کمربند شانه‌ای در نهایت منجر به ایستادن غلط و درد پشت می‌گردد
حرکت پلانک توانایی آن را دارد که میان تنه را شکل و تفکیک کند.. پلانک، مرکزیت بدن را تقویت کرده و زمینه را برای یک شکم شش تکه فراهم میکند. ا تمرینات کاردیو به سوزاندن چربی بدن بیشتر کمک می‌کنند. آن را با پلانک ترکیب کنید تا خیلی زود به شکمی قوی دست یابید.
علم تمرین
پلانک حرکتی شگفت انگیزبرای تمامی بدن بویژه برای داشتن شکمی قوی
پلانک یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن است که کل بدن را قوی میکند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید
انجام تمرین پلانک به طور منظم، یک راه عالی برای تقویت میان تنه است.
بدنتان را بسیار قوی میکند.
حفظ تعادل به وسیله آرنج‌ها و ماندن در همان وضعیت برای چند دقیقه، به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد.
همانطور که وضعیت پلانک را حفظ می‌کنید، پلانک باعث انقباض عضله میشود و قدرت عضلات را بالا میبرد.
این حرکت، عضلات بیرونی و درونی شکم را درگیر میکند
همچنین عضلات مورب، سینه‌ای را محکم میکند. عضلات پایین بدن مانند چهار سر ران، سرینی، لگن وهمسترینگ نیز درگیر شده و تقویت میشوند
اساسا تمام این عضلات با انجام پلانک به طور منظم، قوی‌تر میشوند.
انعطاف پذیری را افزایش میدهد.
تمرین پلانک به افزایش انعطاف پذیری مخصوصا در گروه‌های عضلانی پشت کمک میکند.
هنگامیکه تعادل‌تان را حفظ می‌کنید، عضلات شانه‌ها، تقویت و انعطاف پذیرتر میشوند.
این حرکت همچنین ماهیچه‌های ران را به جلو حرکت میدهد، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا دانش ورزشی را بلندتر میکند تا یک کشش خوب انجام شود.
علاوه بر این، تمرین پلانک قوس پا را کش می‌آورد،انگشتان پا را قوی میکند و انعطاف پذیری را افزایش میدهد۔
ادامه در دومین پست بعدی
دانش ورزشی=علم نوین+تجارب کهن
انتخابی درست برای همه
از سیستم گوارش به صورت هضم نشده؛ شود. گاهی نیز به دلیل اینکه روند هضم غذا به درستی انجام نمی‌شود و غذای معده به موقع تخلیه نمی‌شود، در فرد تهوع ایجاد میشود.
حتی اگر شخص تشنه شود، تا حد امکان باید جلوی تشنگی خود را بگیرد؛ یا ابتدا تشنگی خود را رفع کند و نیم ساعت بعد غذا بخورد یا تحمل کند. بعد از حداقل 1 تا 1.5 ساعت از غذا خوردن فرد می‌تواند آب بنوشد.
نوشیدن آب حدود 2 ساعت بعد از غذا می‌تواند مفید باشد، زیرا به دفع فضولات ایجاد شده به دنبال عمل هضم از معده و روده کمک می‌کن
💧عدم دریافت کافی آب
✅ آب یک مکمل شگفت انگیز طبیعی است.این مایع برای کل عملکرد بدن حیاتی است.خیلی از بدن سازان هیدراته کردن بدن خود را قبل از تمرین کم اهمیت می‌پندارند.اگر درست قبل از شروع تمرین احساس کم آبی کردید دیگر دیر شده است،شما دیگر قادر به هیدراته کردن بدن خود نیستید چون زمانی برای این کار ندارید.آب رسانی به بدن بلافاصله بعد از برخاستن از خواب باید در اولویت قرار گیرد.
✔️ کم شدن آب بدن یک مشکل جدی است که در موارد حاد منجر به مرگ نیز میشود.دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد عبارتست از:احساس تشنگی،خستگی بدلایل،دانش ورزشی،نامعلوم،خشکی دهان وگلو درد،سردرد،ازدست دادن اشتها ادرارتیره رنگ بابوی قوی.
✔️ نوشیدن مقدار کافی آب کار اسانی است پس دلیلی برای اینکه نتوانستید این کار را انجام دهید ندارید.هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز کم کم به بدن خود آب رسانی کنید.
✔️ بعضی از مکملها نظیر کراتین،باعث کم آبی بدن میشوند.در صورت مصرف این مکملها میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
جهت عضویت کلمه"دانش ورزشی"بالای پست رالمس کنید
به هيچ عنوان همراه غذاى خود آب ننوشيد
این آب با غذای خورده شده مخلوط میشود و باعث رقیق شدن غذا و سرد شدن داخل معده میشود و از آنجا که هضم انسان نیاز به حرارت دارد، عمل هضم مختل میشود. شیره‌های گوارشی باید غلیظ باشند.
اما با نوشیدن آب، این شیره‌های گوارشی رقیق میشوند و نمی‌توانند عملیات هضم را خوب انجام دهند و در نتیجه شخص دچار سوءهاضمه میشود. به همین دلیل فرد با وجود خوردن غذای خوب، اما انرژی ندارد و بیشتر دچار پف بدن، چاقی، افزایش اندازه و سنگینی میشود.
با نوشیدن آب همراه با غذا ممکن است شخص دچار نفخ، ریفلاکس، سنگینی پس از غذا خوردن و سنگینی سر، دل‌پیچه، اسهال و دفع غذا ...
ادامه‌مطلب دردومین‌پست بعدی
من سال‌هاست که درباره تعداد تکرارها فکر کرده‌ام و به این نتیجه رسیده‌ام که ۸ تکرار یک ایده‌آل است. آن‌هائی که قبل از استروئیدها تمرین می‌کردند با چه روش‌هائی عمل می‌کردند؟ مثلاً استیوریوز کسی بود که طرفدار ۹ تکرار در هر ست بود. کلاسی رس به ۱۰ تکرار معتقد بود. رگ لویس به ۲۰ تکرار ایمان داشت. آرنولد و فرانکو کلمبو افرادی بودند که با تکرارهای کمتر یعنی ۵ الی ۶ تمرین می‌کردند. فرانک زین و دیودراپر در دامنه ۸ الی ۱۲ تمرینات خود را پی می‌گرفتند (البته قبل از آن با ۵ الی ۶ تکرار سنگین می‌رفتند.
آرنولد، فرانک زین و دراپر بعدها براساس تجربه تکرارها را در محدوده ۱۰ الی ۱۲ انجام دادند.
خیلی زود این زمینه‌ها نمایان شد. برخی از بدنسازان موفق سال‌ها با ست‌های کم تکرار تمرین می‌کردند. با این روش آنها تاندون‌ها، لیگامنت‌ها، عضلات و زیرسازی خود را به‌خوبی ساختند که بعدها باعث پیشرفت‌شان شد.
حالا قبل از آن که ادامه بحث را دنبال کنیم، اجازه دهید یک مسئله را رو راست بیان کنم. اگر چیزی به غیر از ست‌های یک تکراری یا ست‌های ۱۰۰5 تکراری انجام ندهید، در نهایت عضله خواهید ساخت. هدف این مقاله تعیین بهترین روش تکرارها برای به حداکثر رساندن سایز عضلات در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.
کلارنس باس یک معلم سخت‌کوش بدنسازی بود که بدنی کامل از حجم خالص عضلانی داشت. او وقتی روی یکی از شاگردان خود کار می‌کرد به طور اتفاقی کشف بزرگی در مورد تعداد تکرارها به‌دست آورد. او یک شاگرد وزنه‌بردار داشت که با تکرارهای خیلی کم برای افزایش قدرت کار می‌کرد، اما کلارنس به‌عنوان یک بدنساز تکرارهای ۶ الی ۸ را به او تجویز کرد. حالا شروع ماجرا را از زبان شاگرد مذکور بخوانید”مدت ۶ سال بدنساز بودم و با تکرارهای ۱۶ الی ۱۲ و حداکثر وزنه ممکن رشدی آهسته اما مداوم داشتم. بعد از یک تصادف با موتور سیکلت ناچار شدن وزنه‌ها را کاهش داده و تکرارها را به ۱۵ الی ۲۰ رساندم. به مدت ۳ ماه با این روش تمرین کردم و نتایج بسیار شگفت‌انگیزی به‌دست آوردم. به طوری که حدود ۲/۱ سانتی‌متر به قطر بازوها و ساق‌هایم اضافه شد و ران‌هایم نیز حدود ۵/۸ سانتی‌متر قطورتر شدند در حالیکه محیط سینه‌ام نیز حدوداً ۸/۳ سانتی‌متر بیشتر شد.“
کلارنس با مشاهده این نتایج این‌طور اظهار نظر کرد که: ”من معتقدم او بخشی از سلول‌های عضلانی خود را به رشد وادار کرد که تا قبل از آن به حد کافی روی آنها فشار نیاورده بود.“
به‌نظر شما چقدر گفته‌های او صحیح است؟ خیلی از بدنسازان از اجراء ست‌های پر تکرار در تمرین خودداری می‌کنند چرا که ثابت شده تکرارهای کم و سنگین برای ساختن حجم عضلانی مؤثر هستند. تکرارهای کم باعث هیپروتروفی (بزرگ شدن عضلات) میشوند که اثر آنها روی فیبرهای تند انقباض می‌باشد.
از سوی دیگر فیبرهای کند انقباض که استقامتی هستند با تمرینات سنگین رشد ناچیزی می‌کنند. اما وقتی با تکرارهای زیاد (۱۵ الی ۲۵) کار می‌کنید، میتوکندری سلول‌ها را نیز به‌کار وادار می‌کنید. این اجزاء برای متابولیسم اکسیداتیو پاسخگو هستند و همچنین برای تولید ATP پاسخگو هستند که از این جهت تمرین با تکرارهای زیاد می‌تواند هم سایز و هم حجم عضلات را افزایش دهد.
دکتر فردریک هاتفیلد ملقب به دکتر اسکوات که دانش وسیعی از علم تمرین دارد می‌گوید: ”میتوکندری می‌تواندتا ۱۵الی ۲۵ درصد از سایز کلی سلول‌های عضلانی را تشکیل دهد.همچنین سایز عروق خونی راهم تعیین کند