2331
Все о беге с Евгением Макаровым - ультрамарафонец со стажем.
Болит голень - воспаление надкостницы ⬇️
Если на начальной стадии, то продавливаем, охлаждаем, мазью и как пройдет запивает мышцы голени этим упражнением.
Если уже запустили пытаясь забегать, то мазь и отдых до восстановления, а потом закачиваем.
Ну и скорее всего вы втыкаетесь носком, поэтому упражнения на технику бега - СБУ, вам помогут убрать эту ошибку.
А если долго терпели и довели до стресс перелома, то тут на МРТ и что скажет доктор, но скорее всего он скажет - не бега и отдыхай, а потом пункт 2 из этого поста.
Плиометрика - отличный вид силовых упражнений для бегуна доступный каждому❗️
Увидел лавку в парке, пень или любой аналог неподвижный, чтоб не навернуться и вперед:
10 запрыгиваний, 10 отжиманий, 10 подскоков и 10 пресса для разгрузки.
Так повтори 3-10 кругов и будет радостнее бегать.
Уже записал 20 новых обновленных комплексов для включения в планы тренировок ученикам, а также обновлю курсы ☝🏽
Не убивай свои стопы❗️⬇️
Я уже публиковал несколько видео на эту тему и рад, что все больше брендов начинают делают нормальную обувь для бега, а не утюги.
Альтра уже давно делает такую обувь, но к нулевому перепаду нужно привыкнуть - растягивать Ахилл.
Найк для трейла еще лет 5 назад брал под нормальную стопу.
Вот вышли Норда, Саломон даже рекламит новую модель, хотя они жесть какие узкие и утюги в носах были, Иновейт тоже давненько делает норм носы, ньюбеланс, асикс, адидас…
Люди открывают глаза и производители видят спрос на нормальную обувь, это не я придумал, это естественно и нормально.
Ты можешь спокойно бежать любую дистанцию и не страдать от мозолей, слезших ногтей, отекания…
Катнул интервалы ПАНО в гору ⬇️
Как уже объяснял в одном из последних видео на канале - «Интервальные тренировки», мышечным клеткам профиг на цифры темпа в часах, им нужен стресс!
Поэтому разные типы работ в гору мы можем бежать только по ощущениям, вот ПАНО - это утомление или 80-83% усилий.
А как же пульсовые зоны⁉️
Если отсутствуют факторы меняющие пульс - стресс, климат, стимуляторы типо кофе, психологическая усталость и т д, и вам это проще, чем почувствовать утомление, то отлично 👍🏼
Слушайте свое тело, все просто и легко или велком ко мне на тренировки - всему научу и подготовлю к старту!
👉🏼 https://makarovpro.ru/onlaintrener
На родненьком рутубе нету, но ест в ВК - https://vk.com/video-82885418_456239761
Читать полностью…
Не только СБУ помогут отточить вашу технику бегу☝🏼
Забегания в гору это отличный инструмент тренировки выносливости, силы, укрепление ног и эффективности техники бега.
Используйте разнообразие - это интересно и полезно.
После вчерашнего поста, много вопросов - «Как выбрать кроссовки для бега?»
Смотрите в видео - https://youtu.be/cGlWNezQwO4?si=wR3hEw1vrl0ikjl8
https://youtu.be/v8u203FNB0U?si=39pdwE1tEztAZwvW
Читать полностью…
Укрепляющий комплекс для твоих ног ⬇️
Сначала включаем стабилизаторы, потом мышцы передней и задней поверхности бедер и закрепляет это все финальное упражнение - попробуй сделать 3-5 кругов💪🏼🦵🏼👍🏼
По 10 раз каждое упражнение☝🏼, на каждую ногу.
Болит пятка по утрам⁉️ Это пяточная шпора!
А точнее распространения беговая травма подошвенной фасции, микро надрыв, который пытается зарасти за ночь, но утром происходит вновь и так каждый день.
Легкий способ избавится - это растянуть фасцию.
Делай каждый день утром и вечером, пройдет.
Заболел бок при беге❓Рассказываю что делать☝🏼
Чаще всего причины это недостаточная разминка и слишком быстрый старт, вышли на тренировку после еды.
Два простых и действенных способов запоминайте из видео, поможет на тренировках и гонках☝🏼
Показал свою тренировочную неделю при подготовке к ультрамарафонам, трейлам и ультратрейлам. Сейчас идет восстановительный период после серьезной травмы голеностопа, поэтому небольшие объемы и средняя интенсивность.
https://youtu.be/VquOSG_vZFY?si=nIOG3RbVRjXxfkzE
Огромный ➕ интервалов - это моменты тишины в голове, ты озадачен чувством темпа, раскладки на отрезок и целью!
Исключение только интервалы на «подышать»…
Получается о чем то думать во время интервала?
Тут подвалило очередное «разоблачение» в виде исследования, что контрастный душ и холодная вода не способствует восстановлению после тренировок и вот кому мне верить!?
Исследованию в пару недель на офисных фитнесистах, которые после 40 минут кардио и 20 минут тренажеров делали процедуры или себе, кто уже лет 20 использует контраст после тренировок по несколько часов по горам или на протяжении «7 марафонов за 7 дней», «30 марафонов за 30 дней» и еще десятки гонок и тысяч тренировок за это время?
Итог исследования, что охлаждающие мази работают эффективнее)
В конце прописаны спонсоры этого «исследования»…
В следующий раз, когда кто-то вам аперирует исследованием или вы сами решили его прочитать, изучите «конфликт интересов», кто спонсор.
Реальных исследований сейчас не более 2-3%, остальное чушь!
22 июня дал все рекомендации в рамках программы «Низкий Пульс» и результат не заставил долго ждать…
В среднем на адаптации в нашем теле нужно 3-5 месяцев.
Бег знакомит с интересными людьми и сегодня я совершил путешествие ниже уровня моря…
Было страшно, интересно, красиво, даже больно до сих пор в ушах, но это мелочи!
Рекомендую профи своего дела:
https://vk.com/id358528751
https://www.instagram.com/zaytsevz
Передавайте привет при встрече.
Это нереально мощно❗️❗️❗️
Недавно один из учеников в Берлине пробежал марафон за 2:51… и это уже круто, так он еще весь забег на камеру снимал, провел экскурсию по городу, рассказал про экип, тренировки….
https://youtu.be/8uR3VoxEkAY?si=j1dQeyFSnvtAtsOf
Только что получил квалификацию на трейл 175 км! Все гонки были ради этого…
Есть международная сертификация трейлов ITRA и ты не можешь сразу бежать длинные гонки, нужно начать с малого, постепенно повышая свою квалификацию.
Раньше я бегал более длинные трейлы и даже был слот на легендарную UTMB, так как занимал 2-е место в by UTMB 2 года подряд, НО!
Если ты не участвуешь 2 года в гонках, все обнуляется, мой перерыв меня обнулил и мне пришлось подтверждать квалификацию заново и это я считаю правильно. Иначе можно с дуру сломать сами знаете чего…
Это будет лютая гонка из точки А в точку В по самым высоким вершинам и перевалам Таиланда, там где ночью может быть минус и снег, а днем внизу невыносимая жара, такие перепады температур изматывают сильно, ухх, погнал регистрироваться…
Вред бега на высоком пульсе - оказалось 5 месяцев как я рассказал в видео на канале и главное, что пульс тренируется!
Пульс это совокупность многих факторов - митохондрии, сила мышц/сухожилий, стабилизаторов, капиллярной сети, в принципе всей ССС…
В идеале найти свои слабые места, чтобы не делать лишнего, качнуть их и радоваться жизни сейчас и в будущем.
Все рассказал в видео: https://youtu.be/b3SpLh5nN8M?si=qJvz5aFuSrNT6YQN
А чтобы перейти от теории к практике ⬇️
Необходимо делать технические упражнения и включать в свою разминку СБУ (Специальные Беговые Упражнения).
Тогда тело само, автоматически прийдет к беговой биомеханики и она закрепится, просто думая и зная о правильности приземления ни чего не произойдет, нужно тренировать❗️
Когда вы решитесь взять самые «крутые» кроссовки, потому что в них пробежал крутой бегун, обращайте внимание на свои индивидуальные особенности биомеханики.
Мне практически ни одна ТОПовая модель не подходит, во многих происходит завал голеностопа, а это большая вероятность набегать травму или просто подвернуть стопу.
Выбирайте кроссовки не потому что кто-то бегает в таких же, а потому что они защищают именно вашу стопу☝🏼
❗️Обязательно прочитай❗️⬇️
Данный способ поможет при начальной стадии воспаления надкостницы, а не когда уже затянул до стресс перелома, пробуя забегать.
Данную травму не забегать! Только покой (отсутствие ударной нагрузки) и поиск причины.
Основные причины: ошибки в технике бега и слабые мышцы голени.
В технике бега происходит втыкание носком, старайся приземляться под центром тяжести, не выкидывай голень вперед ☝🏼
Закачивай мышцы голени, я уже выкладывал видео, так не забывай и про другие мышцы. Чем сильнее мышцы/ связки/ сухожилия, тем меньше травм и приятен бег.
Продавливать будет больно, нужно потерпеть, потом положить лед и станет легче, НО!
Еще раз - работаем с причинами!
После дневной жары, вечером, как в бане, очень тяжело - пульс выше, ноги тяжелее, темп тише.
Обязательно учитывайте климатические «спецэффекты» в своих тренировках, у меня по плану было 30 км по 5 минут, но решил убавить и сбавить, чтобы не пришлось восстанавливаться потом больше 2-х суток…
Пока не готов переваривать жаркие/ душные объемы, как это было раньше, но плавно возвращаюсь в былую форму.
#ультрамарафонец #марафонец #трейлраннер
Скоро начнется веселье!
Как же я жду этого момента - когда не знаешь, что тебя ждет, что это за провинция, какая там природа, рельеф, сколько ехать и где ночевать…
Каждая гонка это отдельная серия жизни «На пути к цели», в этом сезоне 500 км.
Спрашивали про Nike streakfly - рассказал⬇️
В принципе многие бренды стали менее долговечными, смотря видео на канале 5-7 летней давности, удивляюсь набегу по несколько тысяч км и они целые, только подошва стиралась и становилась жесткой, что не мешало сильной стопе.
Сейчас 50 км и можно на помойку…
В чем бегаете, какой набег, как качество? Делитесь!
Когда кто-то шумит сверху, возможно это он…
А если серьезно, то вот это настоящая плиометрика, которая дает профит на дистанции, а не прыжочки на скакалке или на поребрике о которых сейчас многие говорят, как о плиометрике!
Только мощные «включения» заставляют включаться высокопороговые двигательные единицы, все, что делается в пол силы - это не плиометрика, а укрепляющий формат тренировки.
Хочешь бегать долго и без травм - закачивай стабилизаторы.
Один из вариантов моих круговых укрепляющих комплексов, естественно сначала нужно научиться делать эти упражнения бел балансировочной подушки и веса (бревна), резинку также использовать в начале саму мягкую.
Постепенно добавлять подушку, вес и жесткость резинки.
Простой вариант выполнения - это 3-5 кругов, по 10 раз на каждую ногу, между кругами отдых 1 мин или упражнение на верхушку.
Начальный и средний уровень комплексов есть в курсе «Сильные Ноги», продвинутый скоро выйдет…
По технике выполнения, проследите куда и как приземляется колено и повторяйте, медленно и спокойно. Следите, чтобы не перекашивался таз и все движения были ровные, без перекосов, именно это и влияет на качество прокачки ваших мышц!