61547
Врач-диетолог, эндокринолог
Краткий итог по витамину D:
📌Здоровым взрослым людям до 50 лет нет смысла проверять витамин D и пить профилактическую дозу.
📌Если вы все равно хотите проверить и пить - плохо не будет, это ВАШ организм и ВАШЕ решение, касаемо своего здоровья. Никто не вправе вам запретить.
📌Беременные, дети и люди старше 75 пьём профилактическую дозу.
📌При определенных заболеваниях или симптомах нормально врачу посмотреть витамин D и назначить его вам, даже до 50 лет.
Ну, вроде все
Просто снизили градус напряжения.
Я, правда, мало знаю людей, кто пил витамин D каждый день и круглый год
Если кратко: раньше прием витамина D рекомендовался повсеместно всем, вне зависимости от уровня.
Профилактическая доза для взрослых 600-800 МЕ в сутки, либо 1000-1000 МЕ по разным источникам
Что изменилось сейчас, комментирую 👇🏻
И начну я, как ни странно, с рецепта гранолы
В запрещенной соцсети рассказывала сегодня про важность углеводов
И понимаю, что если вы не любите каши и крупы, то сложно часто добрать достаточно зерновых
Для разнообразия подойдет гранола или по-русски запеченные мюсли.
▪️берём 200 грамм овсяных хлопьев долгой варки
▪️масло растительное 1-2 столовых ложки
▪️мёд (нет при тепловой обработке он не превратится в страшный яд) или кленовый сироп 1-2 столовые ложки
▪️любимые специи: соль, корица, что душа желает
▪️орешки, семечки
▪️сухофрукты, шоколад
Готовить легко: смешиваем хлопья с маслом и медом, добавляем орешки и семечки, специи, ровным слоем выкладываем на пергамент и в духовку 160 градусов на 30 минут.
Каждые 10 минут достаем и помешиваем.
Затем, достаем, даем остыть, по желанию добавляем сухофрукты и шоколад.
Пару моментов:
▪️сладость и жирность регулируете сами, по вкусу
▪️чем больше всяких «ништяков» добавите, тем вкуснее, но калорийность выше. Так что кладите самое любимое.
Ну и все, рекомендуемая порция 30-40 грамм плюс йогурт, фрукты, ягоды. По желанию и возможностям можно добавить ещё что-то.
Готовить будем?
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?
Плавание - отличный вид спорта, который подходит практически всем, не имеет осевой нагрузки на позвоночник и суставы, а значит, минимально травмоопасен и доступен.
Но вот вопрос: можно ли похудеть, если плавать?
Надо понимать, что все равно 80% успеха в снижении веса зависит от питания, поэтому если нет дефицита калорий вес будет стоять.
Но любая физ нагрузка поможет создать дефицит. Час плавания спокойным кролем сжигает примерно 300-400 калорий.
Плавания, а не КУПАНИЯ, обратите внимание 🙂
Хорошо, если программа будет разная: разный стиль, упражнения, ускорения, объемы.
Вообще всегда говорю: занимайтесь спортом для удовольствия!!!
Снижать вес нужно через пищевые привычки.
Очень сложно одними тренировками создать значимый дефицит, тем более, что они нормально так увеличивают аппетит.
Поэтому, совмещаем приятное с полезным, создаем дефицит 300 калорий и добавляем плавание 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать ⚡️
Какой у вас опыт с плаванием? Умеете? Нравится?
Доктор Комиссарова☀️
Давно не было рубрики #потерянныеджинсы, ну и платье, как здесь 😅
Пора уже флешмоб запускать!
Кстати, знаю, что некоторые не решаются худеть, потому что нужно гардероб менять, а это довольно накладно.
Не переживайте, друзья, зато мотивации будет больше сохранять результат)
Что думаете?
Доброе утро ☀️
Вчера была у родителей перед отъездом, поэтому рубрика #чемкормятдома как никогда актуальна
Считаю, что это идеальный конструктор приема пищи
▪️овощной салат: очень много разных листьев с огорода домашнего, огурцы, помидоры, перец болгарский
▪️молодой картофель отварной - сложные углеводы. Не говорите только, что это простые, а то у меня нервный тик будет
▪️скумбрия запеченная - белок и источник омега-3. Да, не только красная рыба)))
И на десерт - творожный пирог. Воскресенье же.
Здорово, когда сладкое - это ритуал. Когда готовишь сам или близкие.
Когда ешь неспешно, обсуждая вкус и текстуру.
Когда это не просто очередной сладкий вкус - а удовольствие.
Ну и все.
Решила разбавить пост фото наших зверушек. Кошка всегда ложится на мои вещи, когда я прихожу, скучает))
Доброе утро и продолжаем, друзья!
Итак, мы уже успели:
▪️проанализировать, сколько мы едим сейчас
▪️запомнить главные правила построения рациона
Теперь будем учиться искать баланс!
Уже 100 раз сказано про ориентир: метод тарелки, где 1/2 приема пищи вы заполняете фруктами/овощами, 1/4 зерновыми и 1/4 белковой едой.
Это ориентир, но не догма, вы можете двигать в ту сторону, в какую вам комфортно.
✔️например, положить больше крупы
✔️не есть овощи, если не лезет
✔️увеличить количество белка
И тд.
Если вам много - не доедайте
Если мало - увеличьте калорийность приема пищи.
Ведь 1/4 белка может быть, как куриная грудка отварная, так и говядина тушеная в соусе с фасолью.
Только ВЫ можете понять, наелись вы или нет.
После долгого игнорирования чувства голода не сразу это понятно, но так мы и делаем на сопровождении - учимся.
А вы пробовали метод тарелки?
Доктор Комиссарова☀️
Доброе утро, друзья!
Продолжаем сегодня нашу работу с советами на пути к стройности!
Я НЕ БУДУ ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
И вот мы нашли первый камень преткновения, на который я вам и хотела указать))
▪️Зачем это вообще нужно?
Не только мне, но и вам, чтобы
✔️посмотреть честно, сколько вы едите
✔️проанализировать, а точно ли вы ели по голоду или были другие причины(за компанию, например)
✔️уметь в дальнейшем самим понимать/менять свой рацион по потребностям
▪️Мне стыдно перед собой/
куратором
✔️то, что вам стыдно перед собой - нормально. Но как вы можете что-то поменять, если не знаете, что менять? В итоге вы просто начинаете «есть правильно» с завтрашнего дня, пытаясь подстроиться под какой-то шаблон, срываетесь и возвращаетесь к привычному.
Лучше посмотреть ЧЕСТНО на ситуацию, как бы тяжело морально это не было.
Если вы все равно не хотите - это нормально. Возможно, вы не готовы и нет ещё мотивации для этого.
✔️Ну а если стыдитесь куратора, то важно, чтобы рядом был специалист, который хотел бы помочь, а не осудить. Который сможет расположить вас к себе.
И принять, что работа с диетологом это совместная работа и честность - это основа.
▪️Мне неудобно/некогда.
Проще всего - фото. Это 1 секунда и часто даже незаметно для окружающих.
Можно записать в заметки.
Можно сразу в диалог куратору.
Какой бы доброй я ни была, но мои пациенты худеют именно потому, что мы в том числе работаем совместно, доверяем друг другу, меняем все деликатно, но раз и навсегда.
Ведь все хотят быть стройными всю жизнь?
Поэтому подумайте о дневнике питания. Это все равно временно.
Сегодня я попробую найти баланс между двумя враждующими (по непонятным мне причинам) направлениями: интуитивное питание и здоровое питание 🙂
И начну я с первого работающего совета:
Чтобы снижать вес, вам надо есть меньше, чем РАНЬШЕ
Не надо кидаться рассчитывать калории сразу или бжу, как это любят делать.
Начните с банального, не модного, но работающего средства:
Запишите всё, что вы ели за день.
А можно за три.
С этим мы и будем работать.
Кстати, можете сделать это в комментариях под постом.
А вечером и завтра утром я помогу вам здесь понять, что с этим можно сделать
Поехали 👇🏻
Доктор Комиссарова☀️
Так, вы должны знать рецепт этой лепешки, потому что я не могу одна уже месяц её есть 🔥
Берём сковородку, туда обязательно горсть шпината и горсть овощей, я брала замороженную смесь бондюэль для завтрака, можно свежие овощи, вообще любые короче.
Дальше взбиваем 1-2 яйца и выливаем туда, добавляем соль, специи.
Сверху прижимаем тортилью, я беру во вкусвилл пшеничную.
Накрываем крышкой и держим пару минут.
Далее переворачиваем, чтобы яйцо оказалось сверху 👆🏼
Кладем начинку, что душа пожелает, но сыр обязательно! соус можно(у меня Том-ям от zero), сворачиваем пополам и с двух сторон прогреваем.
Это очень вкусно…
Для любителей посчитать калории, в среднем это 300 на лепешку, считаю несправедливо мало для такой вкусноты.
Если вдруг вам мало меня…
Напоминаю про видосики со мной:
▪️Моё большое интервью «Почему мы не худеем»
https://youtu.be/0if98EthOds
▪️Моя лекция для DocLand “Современная диетология»
https://youtu.be/x7qpc_22EYA
▪️Моя лекция для канала «Кафедра»
https://youtu.be/YdNgzF-p2y0
▪️Не со мной, но обо мне: отзыв моего пациента на сопровождение
-10 кг за 40 дней
https://youtu.be/Cjykx0QJerE
▪️Про протеиновые батончики с Конасовой
https://youtu.be/nX8_1BIQvXo?si=49L4zhXMR1oyuGa-
▪️Про детокс санатории с Собчак
https://youtu.be/PMYP29kMPiM?si=g6sV_9grwiWGIDRK
▪️Про всё на свете с Дукалис
https://youtu.be/l2YLiG7VMSs?si=Yw2On7GkdtX9jZEX
▪️Про Оземпик
https://youtu.be/aI7xK0hkzxk?si=Ro_mmUC0WPz4LL29
Что-то могло уже устареть, поэтому воспринимайте информацию с долей критики 🙂
Сколько можно есть на завтрак?
Когда ко мне приходят пациенты(очень часто перепробовав все диеты мира), то очень удивляются, что надо САМИМ определять размер порции.
Откуда-то есть ещё эта модель, что диетолог должен сказать, СКОЛЬКО вам надо есть.
Ну да, есть рекомендованные порции продуктов в сутки, но все равно все определяется вашей сытостью и удовлетворенностью приемом пищи, это важно ☝🏻
Вот посмотрите на фото завтраков абсолютно разных людей, но с одной целью - похудеть.
▪️кто-то привык есть плотно утром, но поест меньше в течение дня
▪️кто-то не может завтракать вообще
▪️кто-то занимается много спортом и в целом ест больше, чем среднестатистический человек и худеет
▪️да и в целом сегодня завтрак может быть скудный, а завтра плотный у одного и того же человека
Уметь есть по голоду/насыщению не такой простой процесс, особенно, если вы долго игнорировали голод, чтобы похудеть.
Но мы справляемся 🙂
Какой у вас обычно завтрак, рассказывайте?
Доктор Комиссарова☀️
Скучали по рубрике #чемкормятдома? 🙂
Как обычно, здоровое сбалансированное питание в семье - это база
Запеченная рыба, рис(надеюсь, никто его не боится?), а главное - салат с листиками, выращенными на собственном огороде 🥹
Для баланса за кадром чак-чак и щербет из Казани 😅
А что у вас на ужин,?
Ну всё. Практически аутодафе совершаю.
На святое покусилась!
Статья интересна врачам.
Пользователям интересна вторая часть статьи, где конкретно по возрастам перечислены рекомендации.
Общая рекомендация: ЗАБЫТЬ об анализе на витамин Д. Не рекомендовать восполнение, рекомендовать дневную норму по возрастам, которая у всех, кроме детей, беременных и 75+, добирается рутинно едой и солнцем.
https://dzen.ru/media/id/622fc4778ccb6a5427a8a3ba/chto-tam-novoe-pro-vitamin-d-galia-u-nas-otmena-665ee8092240e941c4ce6d19
Признаться честно, мне довольно лень тратить время на многоступенчатый уход за кожей, поэтому я предпочитаю выбирать аптечную косметику, где состав имеет компоненты с доказанной эффективностью 🤌🏻
Ну вот сейчас, например, в Ростове довольно жарко, поэтому я использую крем с SPF50 - чтобы защищать кожу от воздействия ультрафиолета; а витамин В3 в составе заодно помогает профилактировать пигментацию и работает с общим тоном кожи.
Мне нравится текстура, и что сразу закрываются все потребности - один продукт, а задач решает сразу несколько.
Сыворотку я взяла в комплекте для усиления эффекта, в паре они дают хороший результат и очень комфортно ощущаются на коже
В целом, вот и весь мой уход на сегодняшний день🙂
Мне так проще: лучше пару эффективных средств, где есть понимание что и зачем.
А что у вас сейчас в фаворитах?
Я не наедаюсь
Довольно-таки часто, когда люди решают менять всё и сразу, то переходят на «супер чистое питание»
В результате всё время ходят голодными и неминуемо наступает срыв.
▪️не забывайте есть достаточно сложных углеводов: крупы, макароны и картофель ещё являются частью здорового питания
▪️ешьте достаточно белка: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты
▪️не надо избегать масла: вы ещё можете добавлять масло в кашу или немного при приготовлении
▪️еда должна вам нравится: если вы обожаете сладкое или жареное, но уберете все сразу и редко - надолго ли хватит силы воли, а главное - зачем?
Тише едешь - дальше будешь, как нельзя кстати тут подходит.
Пока я пытаюсь успеть все и сразу, хочу закончить мысль про действительно эффективные шаги на пути к снижению веса
ИТАК:
▪️мы с вами вели дневник питания и оценили, что есть сейчас
▪️мы знаем, что такое здоровое питание и как строить рацион
Теперь вам нужно посмотреть на свой дневник
И на ваши знания
И подумать, какую первую цель вы реально можете поставить, чтобы приблизиться к здоровому рациону
✔️может, у вас много кусочничества и целью будет оставить 1-2 перекуса в день
✔️может, вы едите много сладкого и целью будет есть сладкое не чаще 1 раза в день
✔️может, вы едите много жирного и целью будет выбирать менее жирные продукты (меньший % в молочке, меньше масла, реже жарить и есть фастфуд)
И так далее!
Не пытайтесь менять весь рацион сразу, это слишком стрессово
Начните с нескольких целей, это уже поможет задать верный тон и получить первые результаты
Ну а более практические лайфхаки я вам расскажу на следующей неделе🙂
Ну что, какую цель ставим себе?
Доктор Комиссарова☀️
Итак, мы несколько дней писали, что мы едим.
Какой шаг дальше?
ПРАВИЛЬНО!
Удостовериться, что ваши знания и представления о здоровом питании правильны и современны.
Без этого нет никакого смысла пытаться что-то менять!
Начнем с базы:
▪️Нет продуктов, от которых мы толстеем, вы можете есть всё, дело в количестве
▪️Нет временных рамок для еды, можно есть в любое время
▪️В вашем рационе обязательно должны быть КАЖДЫЙ ДЕНЬ
✔️злаковые: крупы/макароны/хлеб/гранола и тд
✔️белковые: животные(рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты), растительные(бобовые/орехи)
✔️овощи и фрукты
✔️растительные масла
▪️Есть рекомендуется 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса, если они необходимы(не обязательно)
И главная мысль - что меньше 1200 калорий для женщин и 1400 калорий для мужчин есть опасно - вы просто замедлите свой основной обмен веществ и будете набирать вес еще быстрее.
Ну что, запомнили? 🙂
Как может выглядеть дневник на примере моих пациентов?
Например,
Завтрак 9:30: Вафли картофельные, с сыром, яйцом и ветчиной
Голод 2, насыщение 2
Обед 13:30: Тефтели из индейки, киноа, овощи тушеные, овощи обычные
Голод 2, насыщение 2
Ужин: 18:55: Мясо, греча, овощи
Голод 3, насыщение 2
Перекус 21:40: Ряженка
Голод 2, насыщение 2
Конечно, я могу уточнить методы приготовления, составы, проценты жирности и тд.
Но, как видите, картина полная и ничего сложного нет 🙂
Доктор Комиссарова☀️
Хочу пояснить, раз такой простой совет уже вызвал миллион вопросов.
Когда пациент приходит ко мне худеть, то очень важно оценить с чем мы имеем дело:
почему набирается вес или почему не получается худеть?
Для этого пациент начинает вести дневник питания, записывая туда всё, что он съел.
При этом не стараясь сделать питание «правильным» или как должно быть. А таким, какое оно есть СЕЙЧАС.
Только так, проанализировав, я могу понять:
▪️чего не доедаем
▪️чего переедаем
▪️за счет чего можно сократить калории
▪️что выступает триггером, где слабые места
Поэтому не ищите, пожалуйста, промахи или подвохе в совете, а попробуйте ПРОСТО записать в течение нескольких дней весь ваш рацион.
А то дальше я не смогу дать советы))
Да, здоровое питание и работа с пищевым поведением не так просто, как диета и упаковка БАДов, увы
Доктор Комиссарова☀️
Забег РФ
С этого забега начался мой путь в беге
Я бежала его в 2022
Бежала в 2023
В этот раз я не могу участвовать в забегах, нужно чуть больше времени на восстановление
Но я была на точке поддержки
Было круто!
Теперь ещё с бОльшим уважением отношусь к таким людям: держать плакат 1,5 часа на вытянутых руках и орать во все горло это не легче))
Лучший беговой клуб Море Бега!
Завтра в нескольких городах одновременно стартует забег.
КОНЕЧНО ЖЕ перекрывают до обеда дороги и прочитать проклятия автомобилистов особо приятно 🙂
Пока у нас будет такое отношение к спортсменам и бегунам/велосипедистам, как к дикарям, о каком нормальном развитии любительского спорта говорить.
Короче, #бесит
Я, кстати, тоже вожу машину
Топ-3 бесполезных анализа
вообще откуда это желание что-то сдать?
⚡️ А пока новости: есть несколько мест на сопровождение!
И я таю надежду, что достанутся они тому, кто никак не может решиться, поэтому пару слов о том, зачем вообще человеку куратор в снижении веса
✨Я всё знаю, как худеть, что вы нового мне расскажете?
Даже если вы супер-пупер продвинутый пользователь ЗОЖа, знать все о питании еще не значит, что вы сможете похудеть другого человека (а себя тем более даже врачи не лечат).
Профессионал поможет вам бережно и выстроить рацион и отношения с едой. То, что применимо на всех - может не работать на вас и наоборот.
Вы же не пойдете делать операцию к человеку, который «теоретически» все знает 🙂
✨Я всё равно сорвусь.
У срывов всегда есть причина и, давайте честно, все мы люди, кто идеально питается каждый день?
А это и не нужно.
В моей команде атмосфера партнерства, куратор это помощник и проводник, добрый друг и подсказчик. А не учитель и тиран.
У вас полная свобода, а мы ваша опора.
✨ Я уже пробовал/а много раз и ничего не получалось.
Это не у вас сила воли слабая, это методы подобраны не верно и плохо определена мотивация.
Это НЕ ВАША работа, куратор подберёт то, что будет комфортно, ваше дело не сопротивляться 😅
Да и давайте честно, кому не хочется каждый день кому-то жаловаться, хвастаться, делиться успехами, спрашивать любые вопросы о питании и получать поддержку?
Лично я уже без тренеров жить не могу 😅
Уговаривать не буду, это ваше решение - пишите по ссылке!
Попробуйте, вам понравится!
Вот у вас уже был опыт куратора в любой сфере?
Я дома!
Праздники кончились, а это значит, что все снова резко решили худеть 🥲
Напоминаю, что записаться можно по ссылке, а в моей команде скоро появятся новые кураторы - выпускники первого потока школы, это очень волнительно.
Ну а пока делюсь с вами отзывом от моего пациента, который пришел ко мне с бесконечными качелями набора и сброса веса.
При этом вроде «всё знаю», но удерживать результат не получалось.
Как итог, проблема оказалась в том, что похудение всегда было через «убираю сладкое,мучное, жирное», через срыв «ем все подряд».
Поработали с установками, разнообразили рацион, обсудили, что можно есть каждый день вкусно и без стресса, научились различать и контролировать чувство голода и насыщения и
- вуаля: минус 10 кг за 2 месяца.
А главное - конец этим качелям.
Так что давайте, ребят, заканчивайте есть по 1200 калорий в сутки и переходите на питание здорового человека 🙌🏻