61547
Врач-диетолог, эндокринолог
Рубрика #чемкормятдома
Начну с того, что я теперь ем мясо
После ковида у меня выработалось стойкое отвращение к мясу и птице, все пахло луком и пОтом.
Примерно года полтора я питалась рыбой, приходилось добирать протеин добавками из-за графика и тренировок.
Но с февраля месяца я стала заниматься (около)триатлоном.
Количество часов в неделю на тренировках стало колебаться от 11 до 16 и я стала чувствовать постоянную слабость.
Есть приходилось больше, мышцы росли, но сил так и не было.
Я пошла сдала железо и увидела дефицит.
Пропив препарат, я решила попробовать начать есть мясо, потому что поняла, что отказ уже просто вошел в привычку и самое главное - мне стало ХОТЕТЬСЯ есть шашлык, пельмени и стейки 😅
Начав по чуть-чуть, я снова вернулась к привычному рациону.
С того момента у меня появились силы, мне стало проще получить насыщение, пошел бОльший мышечный рост и я смогла очень сильно снизить количество протеиновых добавок.
Важно! Я не плохой диетолог, я бы смогла себе спланировать рацион и без мяса, но мне уже правда хотелось голубцов🤣
Важно! Я не привязываю никого есть насильно мясо
Так зачем эта история? А я хер его знает 😂
«Вы не страшная, у вас просто кортизоловое лицо», — с такого неизящного захода начинается одно из популярных тикток-видео автора Манданы Заргами, пишет The New York Times. Не успел интернет разобраться с «оземпиковым лицом» (осунувшееся из-за резкой потери жировой массы на Оземпике), как был обнаружен новый враг — кортизол, известный также как «гормон стресса»
Началось все, разумеется, с тиктока: инфлюэнсеры рассказывают как изменилась их внешность после того, как они снизили уровень стресса, постят фото «до/после» («после» — четко очерченный овал лица), продают продукты и программы, которые призваны снизить уровень кортизола и сделать лицо более подтянутым (у Заргами, кстати, тоже продает «чаи для гормонального баланса»). Сама она рассказывает, что у нее было постоянно отечное лицо, она пошла ко врачу, он сказал ей, что надо снижать стресс, она изменила свой образ жизни, тем самым уменьшила и стресс, и отечность. Также она пила разбавленный яблочный уксус по утрам и зеленый чай в течение дня, заменила силовые упражнения на прогулки
Итак, кортизол и правда можно назвать гормоном стресса, потому что он вырабатывается в ответ на любое событие или вещество, которое тело оценивает как угрозу. Вариаций тут много — от правда больших потрясений до алкоголя, слишком соленой или сладкой еды и недостатка сна. Например, утром после пробуждения кортизол как правило выше. Более того, уровень кортизола скачет в течение дня (если вы сдавали когда-нибудь анализ на этот гормон, то знаете, что проба слюны берется 4 раза в течение суток). Изменение уровня кортизола влияет на артериальное давление, уровень глюкозы, метаболизм и другие процессы в организме. Ну и в целом это гормон, а с гормонами шутки плохи)
В последнем тезисе лежит сложный ответ на простой вопрос: «А правда ли я плохо выгляжу из-за кортизола?». И да и нет. Да, потому что это в теории возможно: запущенный хронический стресс, как правило сопровождаемый реальными ментальными и физическими диагнозами, никого не сделал красивее. Нет, потому что дело не только и не столько в кортизоле — иметь хорошего эндокринолога, который следит за вашим гормональным фоном вкупе и умеет грамотно интегративно читать анализы, необходимо.
Высокий уровень кортизола — это не то же самое, что поднявшийся кортизол. Редкое и серьезное состояние — синдром Кушинга, возникает из-за избыточной продукции кортизола, одутловатое круглое лицо может быть среди симптомов. Однако какой-то неправильный образ жизни или стресс на работе не могут к нему привести, говорит Роберто Сальватори, эндокринолог из больницы Джонса Хопкинса. Более того, не стоит радоваться низкому уровню кортизола: проблемы с его выработкой, когда вас шарашит стресс, а кортизол не чешется, ни о чем хорошем не говорит
Медицинская пятиминутка окончена, ответ как всегда простой: лечиться нужно не у тиктокеров, а у нормальных докторов, следующих принципам доказательной медицины. И помнить, что инфлюэнсеры делают со своей внешностью множество манипуляций, не имеющих никакого отношения к борьбе со стрессом
#безфильтровмедиа
Я скептически к тейпам тоже, но сейчас смотрю последние метаанализы… и знаете.. результаты удивляют. Они положительные практически повсюду на уменьшение боли и улучшение самочувствия и даже уменьшение боли при первичной дисменорее…
https://www.nature.com/articles/s41598-022-11034-w (дисменорея, я удивлена, что это в принципе исследовали, но вот так)
https://bjsm.bmj.com/content/49/24/1558 (боль, лучше, чем ничего, но не лучше других интервенций)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34711091/ (боль и ее снижение, лучше, чем другие интервенции)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35630037/ (снижение травматизма)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859223002309 на силу мышц при травме или без НЕ влияет (то есть НЕ допинг)
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-024-07571-2 повышение репозиции суставов по сравнению с плацебо
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0269215520963846 тут для голеностопа НЕ улучшает функциональные показатели
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2019/8470235 после инсульта улучшает показатели равновесия, функции нижних конечностей и ходьбу, лучше, чем обычное лечение.
Грубо говоря мысль в чем?
Да, физические упражнения превосходят тейпирование в отдельности, сочетание тейпирования с реабилитационными упражнениями часто дает превосходные результаты, улучшая результаты реабилитационных упражнений.
Я не призываю к тейпам ни в коем случае, но исследования вполне благосклонны и называть тейпы мракобесием на данном этапе нельзя.
Это я просто прошлась по верхам, по самым последним метаанаоищам и сис обзорам. Естественно нужно больше исследований, но спортсмены вполне обосновано их клеят на сегодняшний день.
Ток не подеритесь.😅
Ссылки ток на сис обзоры и метаанализы.🤷🏻♀️
Смотрю я короче на БАД за 2 тыщи и думаю
▫️ нет никаких научных данных которые подтверждали бы, что хром снижает тягу к сладкому
▫️как можно писать, что нормализует уровень сахара, если не дай бог будут использовать люди с диабетом, а это конечно не снижает ничего
▫️ думаю, что если ты пьешь таблетки, которые по твоему мнению должны снижать тягу к сладкому, то интуитивно будешь стараться есть меньше сахара.
В целом, мысли все
Молочный vs Горький шоколад
Ну конеееечно для похудения всем советуют горький шоколад.
И вот вы уже душитесь 99% шоколадом, вспоминая свой любимый молочный/белый и тд.
Давайте честно: шоколад мы едим не для получения пользы, она очень условная.
А для удовольствия.
Поэтому если вы терпеть не можете горький шоколад - выбирайте тот, который любите!
Калорийность на разрешенную полосочку не сильно отличается, зато вы получите моральное удовлетворение и вкусно поедите.
А если любите горький - то тоже супер.
Но «перебиваться» и «заменять» точно не стоит
Ох уж эта диетическая культура
В спортзале есть 1000 и 1 вид протеиновых батончиков
И ни одного углеводного
Очень интересно, как сейчас легко и просто, прямо и без экивоков, люди, которые отвечают за здоровье других людей, признаются в том, что в их команде работают те, у кого и в помине нет медицинского образования.
Что это за пирамида нутрициологии такая, в которой есть матка, а остальное действуют только по её указаниям и им для этого не надо быть врачами?
Вижу вам понравились мифы про молочные продукты 🤌🏻
Продолжим: молоко со сроком годности 6 мес и более - что за яд?
Часто читаю, что многие боятся брать молочные продукты с большим сроком годности, потому что они «ненатуральные, с антибиотиками» и отдают предпочтение молочке со сроком годности 3-7 дней.
Оправдано ли это?
Срок годности молочных продуктов зависит от:
▪️вида термической обработки(пастеризованное, ультрапастеризованное и тд)
▪️качества сырого молока
▪️дополнительных процессов обработки(микрофильтрация)
▪️условиях розлива(асептический)
▪️технологии упаковки
То есть, если молоко хорошего качества подвергли ультрапастеризации: при температуре около 135 градусов 2-5 сек, то уничтожили все виды бактерий, сохраняя питательную ценность, органолептические свойства и количество кальция.
При этом разлили в тетрапак при асептических условиях, то такое молоко отлично может храниться 6-10 месяцев.
В любом случае, вы можете выбирать то, что вам нравится по вкусу, главное знать, что молочные продукты долгого хранения никакие не «порошковые» и «напичканные химией» ❤️
А вы каким отдаете предпочтение?
Мне удобнее выбирать долгого хранения, у них ещё нет такого выраженного молочного запаха🥲
Это я резко врываюсь, чтобы сказать вам, что наше сопровождение стало ещё круче
✔️теперь есть много полезных обучающих видео от меня и психолога
✔️ скоро появится возможность прохождения курса без куратора
Но с куратором круче 🙂
Мы умные, знаем своё дело, а ещё смешные и умеем поддержать
Оставить заявку на предзапись тут
Еще раз: никакие бады не проверяются на состав, клиническую эффективность и безопасность. НИГДЕ в мире. Осознайте это уже наконец.
Ощущение, что вы читаете эту фразу и не понимаете, что она значит.
Новая мода тут пошла
Оказывается, уже огурцы и помидоры не такие, в них клетчатки мало 🫠
Друзья, мы с вами живем и едим не только для пользы какой-то. Важно есть много разных овощей, это да.
Но также важно есть любимые и доступные.
А если ещё и это будут убирать.
Молчу, что врач себя в профиле, как доказательный представляет.
Но лично для меня это видео ахинея
Что думаете?
Кстати, чего мы все время о сложном, о сложном
Давайте о базе!
Расскажите, пробовали ли метод тарелки?
Что понравилось/нет? Что не понятно? Что сложно?
Почитаю комментарии и расскажу
Сырники 🫶🏻
Регулярно натыкаюсь на посты, что у многих не получаются сырники.
У меня никогда не было такой проблемы, но попробую поделиться своими советами в отношении их приготовления.
▪️творог: он должен быть не слишком жирный и сухой. База, с которой получается всегда - простоквашино 5%.
Ещё я всегда протираю творог черед сито.
▪️сахар: не кладите много внутрь, 1-2 ложки максимум, иначе будут растекаться
▪️яйца: я кладу желток только, 1 целое, только если творога более 500 грамм. Так они более плотные.
▪️мука/манка. Тут по желанию. Я и так и так могу. Если кладете манку, дайте разбухнуть минут 10.
Далее - всегда, формируя сырники, я их обжариваю в минимальном количестве масла, прям протерев сковородку, иначе горят.
Не переворачивайте рано - развалятся.
После пары минут с каждой стороны отправляю ещё в духовку минут на 8-10. Даю остыть, чтобы творог стабилизировался и готово.
Базовый рецепт у меня 400-450(2 пачки) творога, 1 желток, 1 ложка сахара, чуть соли, 3 ложки муки или 2 ложки манки.
Получается в 100% случаев.
Показывайте свои сырники и делитесь лайфхаками.
Кортизоловое лицо, б**ть
Вот как выглядит лицо человека с синдромом Кушинга, включающим множество симптомов, вызванных длительным и неадекватно высоким воздействием глюкокортикоидов на органы и ткани.
Лунообразное, с красными щеками. При этом это не специфический признак и по нему не ставят «кушинга»
Это тяжелое, инвалидизирующее заболевание с высоким уровнем смертности.
Зачем мы все время себе приписываем БОЛЕЗНИ?
То, что он недосыпа, стресса, соленой еды или алкоголя у вас будет чуть отекшее лицо - это норма!
Воды попейте, пройдитесь, руками помассируйте лицо и всё пройдет.
Хватит ставить себе диагнозы.
1 млн просмотров за сутки
Рада, что вы вдохновлены 😂
Рубрика #нудятина
Как выглядит зож кафе сегодня:
▫️ полное отсутствие углеводных блюд, максимум вы можете найти киноа
▫️хлеб, конечно, есть, мы ж продвинутые, но из зеленой гречки, весит тонну
▫️безусловно зож не может существовать без лосося, чиа, эдамаме, хумуса, фалафеля
▫️кофе на альтернативном молоке, матча, цикорий
▫️батончики на нектарах колибри
Как бы я хотела видеть зож кафе (кто меня спрашивал?😅)
▫️разнообразие и возможность выбора
▫️овощи, фрукты, разные источники белка, обычный хлеб, обычные крупы
▫️немного сниженная калорийность за счет умеренного использования соусов и масла, а также метода термообработки
▫️ наличие в меню хлеба/молочных продуктов/десертов
Короче, как обычно пришла к выводу, что зож-кафе и зож-меню не имеет смысла, а все это лишь маркетинг.
Ну хоть убейте меня.
А вы что думаете?
Шоколад в рационе моих пациентов
Что тут сказать?
Он есть 😅
У кого-то больше, у кого-то меньше, тут каждый определяет сам.
Не обязательно душиться горьким, если не нравится, в рационе может быть любой.
Всегда есть комментарии вроде
«Мне это мало»
«Я плитку за раз съедаю»
Понимаю. Для этого я и учусь, работаю много лет, чтобы показать вам, как есть умеренно и в удовольствие
Предзапись по ссылке🫰🏻
А сколько вы обычно шоколада едите на порцию?
Ещё раз про одинаковую калорийность и диетическую культуру
Калорийность «протеинового» шоколада и обычного молочного АБСОЛЮТНО одинаковая.
Тут разница только в количестве белка:
В обычном шоколаде количество белка колеблется от 5 до 7 г на 100 грамм.
В протеиновом - 21 грамм на 100 грамм.
Разница ощутимая в целом, но для снижения веса важен калораж.
Часто, если предлагать такое пациентам, они готовы съесть 1 кубик условной милки и пол плитки протеинового шоколада из-за иллюзии безопасности 🙂
А вы какой шоколад выберете?
«Плохой» и «хороший» попкорн
Большую популярность сейчас имеет попкорн HolyCorn, что греха таить, я сама его люблю за:
▪️много разных вкусов
▪️удобную порционную упаковку
▪️наличие попкорна без сахара
Тут могла бы быть реклама, НО:
Сладкий попкорн в ведре вводит вас в ужас?
Так вот, калорийность и того и того попкорна: ОДИНАКОВАЯ, плюс минус около 400 ккал.
Поэтому выбираем опять же то, что нам нравится в первую очередь.
Помним, что выбирать соленый попкорн более полезно из-за отсутствия добавленного сахара.
Удивлены? 🙂
На этом полномочия кураторов БЕЗ медицинского образования заканчиваются!
Я сама, поверьте, топлю за это, как никто))
И давайте про творог
А чего все так боятся его?
▪️Творог отличный источник белка, кальция. А также вносит разнообразие в рацион.
▪️Выбирать лучше нежирный творог, около 5%, чтобы не переборщить с насыщенными жирами. Можно и обезжиренный, можно и больше жирностью. Выбирайте сами.
Чем меньше жирность - больше белка.
Сколько можно?
Рекомендуемое количество порций молочки для взрослых:
1-2 порции.
Но опять же - раз съедите больше - ничего критичного!
Почему от творога может «заливать»?
Потому что он содержит много натрия. И если в остальное время вы ограничиваете сильно соль и продукты с натрием - может быть такой эффект.
Можно творог на ночь?
Можно.
Вроде все мифы разобрала 👋
Любите творог?
Доктор Комиссарова☀️
Обезжиренные молочные продукты: покупать или избегать?
Заметила, что в отношении молочных продуктов есть 2 крайности:
1) Ем всё обезжиренное, чтобы похудеть
2) Не ем обезжиренное - это вредно
Правда, как обычно, где-то посередине.
✔️В обезжиренных продуктах нет ничего вредного, они не какие-то там «ненатуральные», жир удаляется с помощью обычного центрифугирования
✔️Да, в них правда чуть меньше витаминов, чем у более жирных аналогов
✔️И да, они не такие вкусные и часто содержат добавленный сахар(пример на фото) и вроде 0% жирности йогурт содержит 2-3 чайных ложки сахара на 100 грамм
✔️Если вы любите обезжиренные продукты - отлично, ешьте на здоровье, если не любите - заставлять себя не надо, вы можете выбирать аналоги средней жирности или меньше, чем обычно, если вы снижаете вес
А как вы относитесь к обезжиренным продуктам? Я вот люблю обезжиренный творог, но со сметаной, мне так вкусно))
Мне не подходит ваш метод похудения…
И это нормально.
Если бы бы один работающий метод для всех, не было такого количества диет и способов снижения веса.
В идеальной картине мира - здоровое и разнообразное питание с умеренным дефицитом и адекватным подходом к еде - лучший способ снижения веса. Ну я точно в это верю))
В реальной картине мира люди постоянно пробуют кето-диеты, интервальное голодание, отказ от больших групп продуктов, глютена и тд - все равно сводя все к сути того, чтобы сократить калории, просто разными методами.
Многочисленные исследования показали, что в плане похудения ни одна диета не оказалась уж намного круче, чем другая, поэтому нет какой-то одной супер-супер.
Лично я ничего лучше зож не нашла.
А что работает лучше всего для вас?
Доброе утро
Вышло видео про самые опасные бады в России, где я дала небольшое интервью 🙂
Советую посмотреть, вышло очень интересно
Итак, я прочитала ваши комментарии, поехали:
💬Какой диаметр тарелки?
🔹В среднем 22 см для женщин, 24 для мужчин (можно до краев)
💬Какая толщина/высота еды на тарелке?
🔹Метод тарелки - это ориентир, а не какая-то строгая система, поэтому кладите, ориентируясь на своё чувство голода(или вы будете вдоль кусок мяса подрезать 😅).
Мои пациенты сочетают метод тарелки со шкалой голода/насыщения
💬Что делать с жирами?
🔹Жиры могут входить уже в продукты, например, быть в мясе/рыбе/яйцах.
Такие вещи, как орехи/авокадо определяются рекомендованной суточной порцией. Например, 30 грамм Орехов в сутки, 1/2 авокадо в день.
💬Я не наедаюсь!
🔹Это нормально, мы разные все, а метод тарелки один.
Вы можете неограниченно добавить овощей.
Либо добавить порцию (с кулак) зерновых или белка. Можете к тарелке взять 2 блюдо.
Опять же - тарелка это ориентир.
💬Как вписывать сложные блюда?
🔹Опять же, примерно…
Например, вы едите пельмени. Ок, есть зерновая часть (тесто из муки), мясо и, например, салат. И так далее. Смотрите на пропорции.
💬Если я не понимаю как вписать сладкое/оливье/и тд
🔹Пусть это будет не по методу тарелки 🙂
Проще говоря: ориентируйтесь, но не позволяйте какой-то тарелке диктовать, как вам жить 😅
А ещё это не надо все запоминать, если у вас есть куратор, который все это всегда подскажет❤️
На фото несколько прикольных примеров
Доктор Комиссарова☀️
Когда пытаешься вместить прием пищи в «метод тарелки» 😂
Читать полностью…
Всем хорошего понедельника
Начинайте его не с очередной диеты, пожалуйста 🙏🏻
Кстати, про игнор сообщений
Конечно, такого в нашей команде нет))
На самом деле сейчас понимаю, что информация по питанию и ответы на вопросы хорошо, но главное, что ты покупаешь, приходя к тренеру или куратору - это поддержку и понимание.
Так случается, что твоя семья, друзья, окружение очень часто обесценивают и не понимают твое стремление к чему-то, будь это снижение веса или спортивные результаты.
А в любом деле ты рано или поздно сталкиваешься с кризисом, когда становится сложно, пропадает мотивация и хочется все тупо бросить, особенно когда все вокруг только и говорят «да ладно, ничего страшного, в следующий раз получится» или «да зачем оно тебе вообще надо».
А хочется вообще не этого.
Хочется простого:
«я тобой горжусь»
«ты молодец»
«ты справишься»
Даже когда бежала марафон, так не хватало, чтобы кто-то рядом сказал «тебе сейчас тяжело, но я рядом, я верю в тебя, не сдавайся».
Потому что все мы люди и какие мы бы сильные не были, очень важно ощущать, что есть на кого опереться.
Философский получился пост и как будто не про кураторов вовсе.