61547
Врач-диетолог, эндокринолог
Пока я пытаюсь успеть все и сразу, хочу закончить мысль про действительно эффективные шаги на пути к снижению веса
ИТАК:
▪️мы с вами вели дневник питания и оценили, что есть сейчас
▪️мы знаем, что такое здоровое питание и как строить рацион
Теперь вам нужно посмотреть на свой дневник
И на ваши знания
И подумать, какую первую цель вы реально можете поставить, чтобы приблизиться к здоровому рациону
✔️может, у вас много кусочничества и целью будет оставить 1-2 перекуса в день
✔️может, вы едите много сладкого и целью будет есть сладкое не чаще 1 раза в день
✔️может, вы едите много жирного и целью будет выбирать менее жирные продукты (меньший % в молочке, меньше масла, реже жарить и есть фастфуд)
И так далее!
Не пытайтесь менять весь рацион сразу, это слишком стрессово
Начните с нескольких целей, это уже поможет задать верный тон и получить первые результаты
Ну а более практические лайфхаки я вам расскажу на следующей неделе🙂
Ну что, какую цель ставим себе?
Доктор Комиссарова☀️
Итак, мы несколько дней писали, что мы едим.
Какой шаг дальше?
ПРАВИЛЬНО!
Удостовериться, что ваши знания и представления о здоровом питании правильны и современны.
Без этого нет никакого смысла пытаться что-то менять!
Начнем с базы:
▪️Нет продуктов, от которых мы толстеем, вы можете есть всё, дело в количестве
▪️Нет временных рамок для еды, можно есть в любое время
▪️В вашем рационе обязательно должны быть КАЖДЫЙ ДЕНЬ
✔️злаковые: крупы/макароны/хлеб/гранола и тд
✔️белковые: животные(рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты), растительные(бобовые/орехи)
✔️овощи и фрукты
✔️растительные масла
▪️Есть рекомендуется 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса, если они необходимы(не обязательно)
И главная мысль - что меньше 1200 калорий для женщин и 1400 калорий для мужчин есть опасно - вы просто замедлите свой основной обмен веществ и будете набирать вес еще быстрее.
Ну что, запомнили? 🙂
Как может выглядеть дневник на примере моих пациентов?
Например,
Завтрак 9:30: Вафли картофельные, с сыром, яйцом и ветчиной
Голод 2, насыщение 2
Обед 13:30: Тефтели из индейки, киноа, овощи тушеные, овощи обычные
Голод 2, насыщение 2
Ужин: 18:55: Мясо, греча, овощи
Голод 3, насыщение 2
Перекус 21:40: Ряженка
Голод 2, насыщение 2
Конечно, я могу уточнить методы приготовления, составы, проценты жирности и тд.
Но, как видите, картина полная и ничего сложного нет 🙂
Доктор Комиссарова☀️
Хочу пояснить, раз такой простой совет уже вызвал миллион вопросов.
Когда пациент приходит ко мне худеть, то очень важно оценить с чем мы имеем дело:
почему набирается вес или почему не получается худеть?
Для этого пациент начинает вести дневник питания, записывая туда всё, что он съел.
При этом не стараясь сделать питание «правильным» или как должно быть. А таким, какое оно есть СЕЙЧАС.
Только так, проанализировав, я могу понять:
▪️чего не доедаем
▪️чего переедаем
▪️за счет чего можно сократить калории
▪️что выступает триггером, где слабые места
Поэтому не ищите, пожалуйста, промахи или подвохе в совете, а попробуйте ПРОСТО записать в течение нескольких дней весь ваш рацион.
А то дальше я не смогу дать советы))
Да, здоровое питание и работа с пищевым поведением не так просто, как диета и упаковка БАДов, увы
Доктор Комиссарова☀️
Забег РФ
С этого забега начался мой путь в беге
Я бежала его в 2022
Бежала в 2023
В этот раз я не могу участвовать в забегах, нужно чуть больше времени на восстановление
Но я была на точке поддержки
Было круто!
Теперь ещё с бОльшим уважением отношусь к таким людям: держать плакат 1,5 часа на вытянутых руках и орать во все горло это не легче))
Лучший беговой клуб Море Бега!
Завтра в нескольких городах одновременно стартует забег.
КОНЕЧНО ЖЕ перекрывают до обеда дороги и прочитать проклятия автомобилистов особо приятно 🙂
Пока у нас будет такое отношение к спортсменам и бегунам/велосипедистам, как к дикарям, о каком нормальном развитии любительского спорта говорить.
Короче, #бесит
Я, кстати, тоже вожу машину
Топ-3 бесполезных анализа
вообще откуда это желание что-то сдать?
⚡️ А пока новости: есть несколько мест на сопровождение!
И я таю надежду, что достанутся они тому, кто никак не может решиться, поэтому пару слов о том, зачем вообще человеку куратор в снижении веса
✨Я всё знаю, как худеть, что вы нового мне расскажете?
Даже если вы супер-пупер продвинутый пользователь ЗОЖа, знать все о питании еще не значит, что вы сможете похудеть другого человека (а себя тем более даже врачи не лечат).
Профессионал поможет вам бережно и выстроить рацион и отношения с едой. То, что применимо на всех - может не работать на вас и наоборот.
Вы же не пойдете делать операцию к человеку, который «теоретически» все знает 🙂
✨Я всё равно сорвусь.
У срывов всегда есть причина и, давайте честно, все мы люди, кто идеально питается каждый день?
А это и не нужно.
В моей команде атмосфера партнерства, куратор это помощник и проводник, добрый друг и подсказчик. А не учитель и тиран.
У вас полная свобода, а мы ваша опора.
✨ Я уже пробовал/а много раз и ничего не получалось.
Это не у вас сила воли слабая, это методы подобраны не верно и плохо определена мотивация.
Это НЕ ВАША работа, куратор подберёт то, что будет комфортно, ваше дело не сопротивляться 😅
Да и давайте честно, кому не хочется каждый день кому-то жаловаться, хвастаться, делиться успехами, спрашивать любые вопросы о питании и получать поддержку?
Лично я уже без тренеров жить не могу 😅
Уговаривать не буду, это ваше решение - пишите по ссылке!
Попробуйте, вам понравится!
Вот у вас уже был опыт куратора в любой сфере?
Я дома!
Праздники кончились, а это значит, что все снова резко решили худеть 🥲
Напоминаю, что записаться можно по ссылке, а в моей команде скоро появятся новые кураторы - выпускники первого потока школы, это очень волнительно.
Ну а пока делюсь с вами отзывом от моего пациента, который пришел ко мне с бесконечными качелями набора и сброса веса.
При этом вроде «всё знаю», но удерживать результат не получалось.
Как итог, проблема оказалась в том, что похудение всегда было через «убираю сладкое,мучное, жирное», через срыв «ем все подряд».
Поработали с установками, разнообразили рацион, обсудили, что можно есть каждый день вкусно и без стресса, научились различать и контролировать чувство голода и насыщения и
- вуаля: минус 10 кг за 2 месяца.
А главное - конец этим качелям.
Так что давайте, ребят, заканчивайте есть по 1200 калорий в сутки и переходите на питание здорового человека 🙌🏻
О Казани
Вот и подошло к концу моё маленькое путешествие в Казань
Кто помнит, изначально я собиралась туда ехать бежать полумарафон на результат.
Но. Обстоятельства сложились таким образом, что моя левая нога не выдержала увеличения нагрузок и я стала хромать, какой тут бег.
Рада, что я не психанула и поехала все равно: погулять и поддержать друзей.
Уезжаю отсюда с хорошими мыслями:
✨+1 красивый город со вкусной едой в копилочку моей жизни
✨развиртуализировалась со своим тренером по триатлону (он ведет меня онлайн)
✨побыла в роли болельщика, это сила не завидовать, а искренне радоваться за то, что кто-то смог
✨постепенно возвращаюсь к бегу через шаг, все по чуть-чуть, но все же
Было классно, мне понравилось!
Спасибо, что моя работа позволяет мне путешествовать.
Ну а с вами поделюсь мыслью, которую прочитала на стене в бассейне Казани:
«Побеждает не тот, кто силен, а тот, кто двигается в правильном направлении»
Если что я жива, просто увлечена эчпочмаками
Буду дома - отпишусь!
Понять и простить.
Ребят, не нужно никакого питания «после куличей»
И отрабатывать куличи тоже не надо в зале
В соцсетях с ума все посходили
Можно просто поесть и жить дальше? Ужас
Поздравляю всех со светлым праздником Пасхи
Я только добралась до куличей и планирую сегодня не считать порции, а получать удовольствие от еды и от жизни
Чего и вам желаю ❤️
Яйца на Пасху
Вижу, что все красят тонны яиц и поэтому пишу:
Сколько яиц рекомендуется есть в день?
Такой рекомендации сколько чего нужно есть в день вы не найдёте нигде, все слишком индивидуально и зависит от рациона в целом, целей, уровня физической нагрузки и так далее.
Поэтому мы ориентируется на среднестатическое: 1-2 яйца в сутки, хоть каждый день, рекомендуемая норма, чтобы и для здоровья и разнообразия было ок
А если я съем больше 2 яиц?
Ну съели и съели, главное, чтобы яйца не вытесняли другую еду из рациона, не надо есть каждый день по 5 яиц и всё будет гуд 👍🏻
Признавайтесь, у вас какие планы на Пасху по еде?))
Доброе утро и продолжаем, друзья!
Итак, мы уже успели:
▪️проанализировать, сколько мы едим сейчас
▪️запомнить главные правила построения рациона
Теперь будем учиться искать баланс!
Уже 100 раз сказано про ориентир: метод тарелки, где 1/2 приема пищи вы заполняете фруктами/овощами, 1/4 зерновыми и 1/4 белковой едой.
Это ориентир, но не догма, вы можете двигать в ту сторону, в какую вам комфортно.
✔️например, положить больше крупы
✔️не есть овощи, если не лезет
✔️увеличить количество белка
И тд.
Если вам много - не доедайте
Если мало - увеличьте калорийность приема пищи.
Ведь 1/4 белка может быть, как куриная грудка отварная, так и говядина тушеная в соусе с фасолью.
Только ВЫ можете понять, наелись вы или нет.
После долгого игнорирования чувства голода не сразу это понятно, но так мы и делаем на сопровождении - учимся.
А вы пробовали метод тарелки?
Доктор Комиссарова☀️
Доброе утро, друзья!
Продолжаем сегодня нашу работу с советами на пути к стройности!
Я НЕ БУДУ ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
И вот мы нашли первый камень преткновения, на который я вам и хотела указать))
▪️Зачем это вообще нужно?
Не только мне, но и вам, чтобы
✔️посмотреть честно, сколько вы едите
✔️проанализировать, а точно ли вы ели по голоду или были другие причины(за компанию, например)
✔️уметь в дальнейшем самим понимать/менять свой рацион по потребностям
▪️Мне стыдно перед собой/
куратором
✔️то, что вам стыдно перед собой - нормально. Но как вы можете что-то поменять, если не знаете, что менять? В итоге вы просто начинаете «есть правильно» с завтрашнего дня, пытаясь подстроиться под какой-то шаблон, срываетесь и возвращаетесь к привычному.
Лучше посмотреть ЧЕСТНО на ситуацию, как бы тяжело морально это не было.
Если вы все равно не хотите - это нормально. Возможно, вы не готовы и нет ещё мотивации для этого.
✔️Ну а если стыдитесь куратора, то важно, чтобы рядом был специалист, который хотел бы помочь, а не осудить. Который сможет расположить вас к себе.
И принять, что работа с диетологом это совместная работа и честность - это основа.
▪️Мне неудобно/некогда.
Проще всего - фото. Это 1 секунда и часто даже незаметно для окружающих.
Можно записать в заметки.
Можно сразу в диалог куратору.
Какой бы доброй я ни была, но мои пациенты худеют именно потому, что мы в том числе работаем совместно, доверяем друг другу, меняем все деликатно, но раз и навсегда.
Ведь все хотят быть стройными всю жизнь?
Поэтому подумайте о дневнике питания. Это все равно временно.
Сегодня я попробую найти баланс между двумя враждующими (по непонятным мне причинам) направлениями: интуитивное питание и здоровое питание 🙂
И начну я с первого работающего совета:
Чтобы снижать вес, вам надо есть меньше, чем РАНЬШЕ
Не надо кидаться рассчитывать калории сразу или бжу, как это любят делать.
Начните с банального, не модного, но работающего средства:
Запишите всё, что вы ели за день.
А можно за три.
С этим мы и будем работать.
Кстати, можете сделать это в комментариях под постом.
А вечером и завтра утром я помогу вам здесь понять, что с этим можно сделать
Поехали 👇🏻
Доктор Комиссарова☀️
Так, вы должны знать рецепт этой лепешки, потому что я не могу одна уже месяц её есть 🔥
Берём сковородку, туда обязательно горсть шпината и горсть овощей, я брала замороженную смесь бондюэль для завтрака, можно свежие овощи, вообще любые короче.
Дальше взбиваем 1-2 яйца и выливаем туда, добавляем соль, специи.
Сверху прижимаем тортилью, я беру во вкусвилл пшеничную.
Накрываем крышкой и держим пару минут.
Далее переворачиваем, чтобы яйцо оказалось сверху 👆🏼
Кладем начинку, что душа пожелает, но сыр обязательно! соус можно(у меня Том-ям от zero), сворачиваем пополам и с двух сторон прогреваем.
Это очень вкусно…
Для любителей посчитать калории, в среднем это 300 на лепешку, считаю несправедливо мало для такой вкусноты.
Если вдруг вам мало меня…
Напоминаю про видосики со мной:
▪️Моё большое интервью «Почему мы не худеем»
https://youtu.be/0if98EthOds
▪️Моя лекция для DocLand “Современная диетология»
https://youtu.be/x7qpc_22EYA
▪️Моя лекция для канала «Кафедра»
https://youtu.be/YdNgzF-p2y0
▪️Не со мной, но обо мне: отзыв моего пациента на сопровождение
-10 кг за 40 дней
https://youtu.be/Cjykx0QJerE
▪️Про протеиновые батончики с Конасовой
https://youtu.be/nX8_1BIQvXo?si=49L4zhXMR1oyuGa-
▪️Про детокс санатории с Собчак
https://youtu.be/PMYP29kMPiM?si=g6sV_9grwiWGIDRK
▪️Про всё на свете с Дукалис
https://youtu.be/l2YLiG7VMSs?si=Yw2On7GkdtX9jZEX
▪️Про Оземпик
https://youtu.be/aI7xK0hkzxk?si=Ro_mmUC0WPz4LL29
Что-то могло уже устареть, поэтому воспринимайте информацию с долей критики 🙂
Сколько можно есть на завтрак?
Когда ко мне приходят пациенты(очень часто перепробовав все диеты мира), то очень удивляются, что надо САМИМ определять размер порции.
Откуда-то есть ещё эта модель, что диетолог должен сказать, СКОЛЬКО вам надо есть.
Ну да, есть рекомендованные порции продуктов в сутки, но все равно все определяется вашей сытостью и удовлетворенностью приемом пищи, это важно ☝🏻
Вот посмотрите на фото завтраков абсолютно разных людей, но с одной целью - похудеть.
▪️кто-то привык есть плотно утром, но поест меньше в течение дня
▪️кто-то не может завтракать вообще
▪️кто-то занимается много спортом и в целом ест больше, чем среднестатистический человек и худеет
▪️да и в целом сегодня завтрак может быть скудный, а завтра плотный у одного и того же человека
Уметь есть по голоду/насыщению не такой простой процесс, особенно, если вы долго игнорировали голод, чтобы похудеть.
Но мы справляемся 🙂
Какой у вас обычно завтрак, рассказывайте?
Доктор Комиссарова☀️
Скучали по рубрике #чемкормятдома? 🙂
Как обычно, здоровое сбалансированное питание в семье - это база
Запеченная рыба, рис(надеюсь, никто его не боится?), а главное - салат с листиками, выращенными на собственном огороде 🥹
Для баланса за кадром чак-чак и щербет из Казани 😅
А что у вас на ужин,?
Есть тема, которую я вынашиваю: про митохондрии
Вся эта спекуляция про прокачку митохондрий и питание для митохондрий…
Интересно?
Запись лекции, которая прошла в сообществе ВСмысле в СПб во время апрельского визита.
Читать полностью…
Всем привет!
Поздравляю вас с прошедшими праздниками 🙌🏻
Я уже в Казани, за перемещениями, работой с пациентами и тренировками не совсем успеваю вести соцсети 🥲
Но и ничего, вам тоже думаю нужен отдых информационный.
Давайте поделимся, как проводим выходные?
Получается ли следить за питанием?
Как настроение?
Какая тактика:
Доедать?
Выкидывать?
Сушить на сухари?
Делитесь 🙂
Что за девушка в моем канале? 🤨
А это моя прекрасная мамочка, у которой сегодня день рождения.
Так повелось, что психологи часто говорят о том, что все наши травмы из детства.
Но мало кто говорит о том, что дали нам наши родители.
Моя мама сделала меня лидером.
Человеком, которому всегда нужна цель.
Человеком, который никогда не поступится своими принципами.
Целеустремленной.
Смелой.
Умеющей отдавать.
Меня никто не учил и не воспитывал.
А подавал пример.
Смотря на свою маму, я задаюсь вопросом: как такая женственная, хрупкая, нежная девушка одновременно может быть такой сильной? И восхищаюсь.
Плохо или хорошо, грустно или весело, как хорошо прийти к маме и просто спросить: ну как дела?
Цените эти мгновения.
Мам, улыбайся почаще и не болей, а больше нам ничего для счастья и не надо ❤️
Знаете сижу и смеюсь, что следующим постом могло быть:
«А в восстановлении от травмы мне помогает вот этот БАД» АХАХХААХ
Смешно и грустно одновременно, что кто-то так и делает