Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 12:05

Экипировка для бега: часть 1

Кроссовки. Это база, как говорится.
Самое главное, чтобы они были ПО РАЗМЕРУ, вы не представляете, насколько это важно, я успела попрощаться с 3! ногтями, пока не поняла, какие должны быть кроссовки.

Для начала узнайте свой размер, как в детстве, обведите ногу карандашом и измерьте стопу линейкой - добавьте 0,5-1 см и вот это будут ваши кроссовки.

Чтобы вы понимали, моя нога 39 размера. Бегаю я в 40 или 40,5, потому что многие кроссовки ещё и маломерки.

Для новичков по моему мнению лучшие Nike Pegasus.
Но выбирайте те, в которых вам удобно и которые именно предназначены для бега, а не просто «красивенькие»

2. Синтетические носки для бега.
Чуть ли не важнее кроссовок. Забудете про мозоли и потертости.

3. Беговая одежда.
Ищите именно в спец отделах.
Для женщин это топ, тоже лучше беговой, чтобы внутри не было швов, минимум всяких перекрёстов на спине, иначе будет натирать.

Далее, лосины, шорты, велосипедки - не принципиально. Главное - никакой утяжки живота, все должно быть мягко и комфортно.
Майка - тоже легкая, свободная, не сковывающая движений.

Я покупаю на Lamoda или на сайте grigri.ru, если еду за границу, всегда там сметаю все отделы.

Про холодное время года скоро напишет мой тренер, жду от неё пост 🤓

4. Гольфы/гетры. Не обязательно совсем. У меня была беговая травма: шинсплинт и чтобы согревать и усиливать местно кровообращение + поддерживать мышцы - я ношу специальные компрессионные гольфы. Это дорогое удовольствие, не думаю, что всем они нужны.

Продолжу далее ⬇️

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 09:49

Всем доброе утро ☀️
Собираюсь сегодня на силовую тренировку. Когда-то в моей жизни их было 4-5 неделю, а теперь одна, бег полностью захватил моё сердце 💓

Не так давно мой тренер по бегу отвечала на ваши вопросы, а сегодня целый день я буду делиться своим опытом и давать советы (но помните, что консультироваться все равно надо с профессионалом)

Что интересно?

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 15:51

Легко сказать: поставь себе цель, сложнее - это сделать

▪️Очень важно правильно собрать информацию: кто вы, какой ваш опыт, образ жизни и цели, темперамент, ожидания
▪️Нужно верно поставить цель: есть целая методика, как правильно это делать, как цель эту контролировать и как себя вознаграждать
▪️Как не потерять мотивацию, не бояться срывов, а если они случаются - как не расстраиваться - все это тоже очень важно

Если вы уже сами много раз начинали и все безуспешно - вам точно нужен помощник и куратор, человек, который профессионально разбирается не только в ЗОЖ-теме, но и в постановке и достижении целей

Куда писать - вы знаете
Возможно, это и есть тот самый ваш первый шаг, который стоит сделать?
Остальное доверьте нам 🙂

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 11:19

Завтраки - это понятно, обычно ем умеренно, разнообразно и вкусно. А вот вечером... Тут начинается режим пылесоса, чувство голода никак не могу утолить.

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 07:37

Стакан воды натощак?
Теплой? С лимоном?

Значения не имеет.

1. Вода всегда хорошо, в любое время
2. Запускать обмен веществ или пропускать желудок - не надо.
3. Нет, это не влияет на кожу или выделение желчи.
4. Ощелачивать ничего не надо, продуктами это сделать невозможно.

Лично я пью воду утром по привычке.
А вы?

Доктор Комиссарова ☀️

08 Oct 2023 16:05

Продолжаем есть инжир

На просторах интернета нашла такой рецепт:
🔹упаковка Феты
🔹мёд опционально
🔹2 инжира
🔹руккола, розмарин
🔹любимые орешки
🔹немного оливкового масла

По видео все предельно ясно: выпекаем 15 минут при 240 градусах(ну или сколько может выдать ваша духовка)

Считаю, отличная закуска, когда приходят гости, потому что есть нужно сразу

Доктор Комиссарова ☀️

08 Oct 2023 10:47

Минус 8 кг за 2 месяца 🫶🏻

Ирина пришла ко мне, как и многие другие, уже с опытом диет: 1500 ккал в сутки, готовые рационы, отказ от сладкого. Всё, что получалось - достичь результата на время, но снова - срывы, вес возвращался обратно

Ира все не могла решиться, чему я новому могу её научить, если она все и так знает про пп?

Ну что ж, главное, что мы сделали:
➕убрали диетическое мышление, деление продукты на плохие и хорошие, убрали временные рамки
➕поработали над разнообразием в еде
➕научились слушать чувство голода, насыщения, выявили, что переедание часто по эмоциональным причинам, сформировали приемы пищи вместо «кусочничества»
➕приобрели новые здоровые привычки, перестали испытывать чувство вины за переедания, поработали с отношением к себе

Ключевые слова, которые я услышала: благодаря вам я перестала быть «пылесосом», ем все с удовольствием, слушаю себя

В отзывах нового формата прикладываю ещё несколько порций из дневника.

Как говорится, ничего не продаю, у нас очередь на сопровождение, просто хвастаюсь 😅

Как вам результат?

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 17:12

Ну так себе рацион,белка не увидел,не нужен видимо😊

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 16:15

Рацион без икры и креветок, а то подумаете ещё, что у меня пациенты только дорогие продукты едят 🥲

🔹 Завтрак (1-й прием пищи)
Время 10:50
Состав: Каша 3 злака, Хлебец с сыром, Банан
Оценка: Голод - 2,
Насыщение - 2
🔹 Обед (2-й прием пищи)
Время 16:30
Состав: Булгур, Сосиски, Черри, Огурец, Салат
Оценка:
Голод - 2, Насыщение - 2
🔹Ужин (3-й прием пищи)
Время 21:00
Состав: Пирожок с картошкой, Огурец, Десерт (2 штуки), Кефир
Оценка:
Голод - 2
Насыщение - 1

Здесь я хотела бы вам показать, что ужин может быть не «общепринятым» и если иногда вам хочется поесть так - почему нет?
Возможно, в этом дне получилось больше жиров, чем необходимо. И я об этом обязательно сообщу и предложу замены.

Но если в остальных днях будет все ок - я не против 👍

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 13:20

Вывод 2: такой же, как и со вчерашним завтраком

Мы все разные: делайте, как вам комфортно
Не надо взвешиваться, если вам тяжело
Взвешивайтесь, если это вас радует

Но помните, что колебания веса нормальны и если ваш вес сегодня, больше, чем вчера, это не значит, что вы что-то не то съели и набрали вес

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 13:05

Почитала ваши ответы по поводу взвешивания и получила полярные ответы: от боязни весов до любимого ритуала

Сейчас скажу лично своё мнение по этому поводу 👇🏻

Доктор Комиссарова ☀️

06 Oct 2023 13:53

Показываю остальное, чем меня кормили #чемкормятдома

1. Бабагануш(паста из баклажанов)
2. Паста орзо с трюфельной пастой
3. Запеченный судак в омлете с овощами
4. Овощной салат

Как диетолог, подчеркну, как много овощей на столе. Нравится еда в стол - каждый кладет себе столько, сколько хочет и что хочет. Вкусно и сбалансированно.

Как дочь, просто наслаждаюсь моментом, когда можно приехать к родителям, поцеловать собачек, поболтать за ужином и хорошо провести вечер ❤️

Доктор Комиссарова ☀️

06 Oct 2023 10:15

Так, ну вы поняли, что вопрос с подвохом 🤡

1. Мало вводных данных. Кто я? Какие цели? Какая физическая активность? Многие пишут, что если такое есть каждый день, то наберёшь вес. А если я бегаю в неделю по 60 км? 🫠

2. Конечно, важны все остальные приемы пищи. Это ключевое, что я хотела вам показать.
Часто пишут: это огромная порция.
Или, наоборот, я этим не наемся!

Но ведь важно понять, что я буду есть в течение дня!

3. Важны именно личные ощущения!
А вдруг именно таким количеством я наедаюсь и обед привыкла делать поздно.
Вдруг мне нравятся сытные завтраки или у меня нет возможности перекусить до ужина?
Лично мне так комфортно?

Вот именно это ответы на вопросы помогает найти куратор и создать лично ваш баланс.

Надеюсь, вы поняли, что не стоит смотреть на чужие рационы 🫶🏻

Доктор Комиссарова ☀️

05 Oct 2023 17:12

Риски БАДов: вы просили

➕БАДы не проходят такой качественный контроль, как лекарственные препараты. Это значит, что состав и дозировка заявленного вещества может сильно различаться между этикеткой и реальностью

➕Нет исследований эффективности и безопасности

➕Риск гепатотоксичности: большое количество добавок и их взаимодействие между собой может повреждать клетки печени

➕Использование БАДов отвлекает ресурсы и внимание от действительно значимых для здоровья вещей — сбалансированного рациона
и адекватной физической активности

➕Не известно взаимодействие Бадов между собой и другими препаратами

➕Неизвестно точно, как они действуют на организм, исследования в ограниченном количестве

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выявило более 1000 пищевых добавок, фальсифицированных, содержащих фармацевтические препараты, преимущественно добавки, предназначенные для снижения веса, повышения сексуальной активности и наращивания мышечной массы

Что теперь думаете?

Доктор Комиссарова ☀️

04 Oct 2023 15:24

Про коллаген ещё раз
(Хотя, кажется, зачем)

Да, есть некоторые исследования, которые подтверждают, что прием коллагена увеличивал увлажненность кожи и уменьшал выраженность мелких морщин

НО, учу вас мыслить критически:
➕это невозможно изменить, все субъективно по мнению человека, а плацебо работает
➕исследования все эти маленькие, часто спонсированы, есть конфликт интересов
➕люди, которые решили вдруг решили принимать коллаген, часто в целом занимаются своим питанием и стараются вести здоровый образ жизни - это может улучшать внешний вид
➕чистый коллаген редко пьют, обычно там витамины, минералы, антиоксиданты, коэнзим Q10, гиалуроновая кислота и хондроитинсульфат

Пока достоверные источники говорят: не надо

А если я хочу?
Пейте, но помните про риски БАДов и не убеждайте других ПЛИЗ

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 11:13

Что нужно купить, перед тем, как начать бегать?

Ничего.

Правда, это нормально, что бег может не подходить вам, поэтому для начала надо просто попробовать!

Если у вас есть кроссовки и одежда, то вы можете уже сегодня выходить и медленно по 10-15-20 минут бегать, переходя на шаг, если вам сложно.

Что такое «медленно?»
Используйте разговорный тест. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать - темп подходящий.

Да, это может казаться очень медленно, но так и надо
Большинство новичков бегают слишком быстро, поэтому и ненавидят бег с первого дня.

Если спустя время вы поймёте, что бег вам нравится, то можно уже покупать всякие «ништяки», о которых напишу ниже.

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 18:16

Хорошая привычка: включить ферментированный продукт в рацион

Это полезно для нашего пищеварения и микробиоты в целом

Например: квашеная капуста
Имеет низкую калорийность, является отличным источником клетчатки и витамина С

Купите вы её в магазине или сделаете дома - не важно, главное, чтобы в составе не было уксуса, чтобы сохранить пробиотики. Небольшое количество сахара допустимо.

Часто спрашивают: а сколько можно?
Вопрос, на который нет ответа. Половина тарелки, 100-150 грамм капусты, столько, сколько вам хочется - вполне допустимо.

А вы любите квашеную капусту? Какую берёте обычно?

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 11:26

Почему часто так бывает, что утром ЗОЖ, а вечером сметаем весь холодильник?

Причины этого у каждого свои, но что чаще всего вижу я:

Крайности! Ну, конечно, если делить жизнь на этапы «пора привести себя в порядок» и «пока я не на диете, жру», то желания возвращаться в непривычную, некомфортную зону с ограничения - нет. Тут надо работать с установками. В здоровом питании можно есть любимые продукты и есть до насыщения. Даже не можно, а нужно!

Попробуйте для начала придумать 1-3 небольших здоровых привычки по изменению рациона и внедрить их. Например:
🔹есть каждый прием пищи овощи или фрукты
🔹добавить порцию бобовых в сутки
🔹есть сладкое только 1 раз в день
🔹заменить сладкие напитки на несладкие или пить только 1 сладкий напиток в день
🔹оставить только 3 основных приема пищи и 1 перекус
🔹есть по методу тарелки хотя бы 1 прием пищи
🔹всю еду готовить дома самостоятельно
🔹есть цельное зерно, крупу хотя бы 1 раз в день
И тд

Что готовы попробовать уже сегодня?

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 08:45

Завтраки моих пациентов:

Продолжаю менять формат постов и показываю:
🔹Как по-разному могут питаться люди с одинаковой целью
🔹Что мои пациенты едят любые продукты и я не вру 😅
🔹Как строится заполнение дневника, поэтому сохраняю написание

Завтрак (7:20)
Овсяная каша, яйцо, ананас (частично в каше), курага, кофе с молоком
Голод 2, насыщение 2

Завтрак 13:30
Мюсли 4 ст л
Йогурт без сахара 250 мл
Мандарин
Яйцо
Вода
+две мармеладные конфеты без сахара
Голод 2, насыщение 2

10.00 завтрак
Круассан с паспормой из курицы, зеленью, огурцом и творожным сыром + чёрный чай
Голод: 2
Насыщение: 2

10:00 завтрак
Голод 2, сытость 2
Гречка 1,5 порции, 2 сосиски, овощи, капучино

8:00 Завтрак
Хлеб ц/з с маслом и икрой, вар яйцо, огурец, манго 1/2, банан 1/2, немного малины
В итоге фрукты съела не все, не влезло
ШГ: 2, ШН: 2

А что у вас на завтрак?

Доктор Комиссарова ☀️

09 Oct 2023 17:49

Альтернативная мука?

Недавно заказывала продукты и увидела, что в наличии выпустила какое-то колоссальное количество видов разной муки: полбяная, овсяная, льняная, гречневая, рисовая, кукурузная и тд

Я взяла себе две на пробу, рисовую уже добавила в сырники, а кукурузную оставлю на что-нибудь другое, ещё не придумала

Заодно решила вам напомнить, что нет абсолютно никаких преимуществ одного вида муки над другим.
Нам важен метод обработки: цельнозерновая/обойная/обдирная мука более предпочтительна в вашем рационе

Здесь же обычная мука высшего сорта, но это не плохо, просто факт

Зато разнообразие в рационе и текстуре такая мука точно может обеспечить!

А вы какую муку выбираете и для чего?

Доктор Комиссарова ☀️

08 Oct 2023 13:58

Я вас поняла, значит, будет не только успешный успех

Очень вас понимаю
Лично я сама отписалась давно от тех людей, кто заставляет меня чувствовать себя не такой успешной, красивой, спортивной и так далее

Жить стало проще ❤️

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 17:13

Когда два дня разговаривал сам с собой, видимо 🥲

1. Вы не наелись, другой наелся. И наоборот
2. Не каждый день идеален

p.s.покажите свой рацион, что уж)

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 17:12

Как для меня это с гулькин нос еды. Не представляю как этим можно наесться 😢

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 14:41

Орфография и пунктуация сохранена

🔹Завтрак в 9. Голод 2, насыщение 2
🔹 Обед в 13.30. В пюре цвета детской неожиданности запеканка из творога, а само пюре из манго без сахара. Голод 2, насыщение 2
🔹 Ужин в 18.30. Голод 2, насыщение 2
🔹 Перекус в 22. Голод 1, насыщение 2

Что я оцениваю, как диетолог?
Кроме того, что человек должен есть вкусную и любимую еду, конечно

➕разнообразие в рационе
➕сбалансированность: должны быть овощи, фрукты, зерновые, источник белка и масла
➕сытость, совпадение шкалы голода и насыщения, удовлетворения от еды
➕если человек переел, обсуждаем ситуацию, ищем триггеры, меняем проблемное поведение на новое
➕настроение и энергию: чувствует ли человек себя счастливым на такой «диете»

Не оцениваю калории и насколько «правильная еда» и во сколько она съедена😶

Показать ещё рацион?

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 13:16

Вывод 1: если вы раз измерили индекс массы тела и он в норме, нет смысла регулярно контролировать вес, потому что это повышает тревожность и уводит фокус на цифры, вместо самоощущения и работы с питанием и физической активностью

имхо

Доктор Комиссарова ☀️

06 Oct 2023 21:37

Вопросы в ночи:
А вы знаете свой точный вес?
Когда последний раз взвешивались?
Какие чувства вызывает у вас процесс взвешивания?

Завтра хочу порассуждать на тему весов и сказать свое мнение

Доктор Комиссарова ☀️

06 Oct 2023 13:45

Была тут на днях у родителей и мама приготовила очень вкусный и быстрый десерт #чемкормятдома

Рецепта у меня нет, но тут и так все понятно: готовое слоеное бездрожжевое тесто разрезать и раскатать в 2 прямоугольника, сформировать бортики

Сверху выложить нарезанный инжир/грушу, добавить горгонзолу, выкладывайте произвольно

Отправим в духовку 180 градусов 20 минут, затем, посыпем любимыми орешка и и добавим мёд

Мне лично сюда просится вино 🙂

Доктор Комиссарова ☀️

06 Oct 2023 07:37

Доброе утро

Хочу немного с вами поиграть 🙂
Вопрос: наберу ли я вес от такого завтрака?

Доктор Комиссарова ☀️

05 Oct 2023 10:49

А теперь поделюсь с вами отзывом от моей пациентки: минус 18 кг за 3 месяца работы.

Знаете, иногда бывает, что у нас не получается общаться с человеком 3 месяца подряд: происходят разрывы, перерывы, остановки и это всегда волнительно: сможет ли человек на начальном этапе справляться в одиночку. Так у нас было с Людмилой.

Во время работы она взяла месячный перерыв и вернулась, набрав…400 грамм 😅
Что, как вы понимаете, не значимо

В итоге, за весь период работы ушло 18 кг и я очень и очень горжусь.
Особенно, читая такие слова о любви к себе и новой жизни, а не только об ушедших сантиметрах

К чему это я, ко мне на личное сопровождение ещё осталось место и аж 4 места к разным кураторам, есть возможность выбрать🙃

Записаться можно:
Как обычно, нажав сюда

Буду Рада стать вашим другом и наставником.

А как вам результат Людмилы? Шикарные изменения, как мне кажется

Доктор Комиссарова ☀️

04 Oct 2023 13:18

Пока тут в России хотят разрешить выписывать рецепты на БАДы, я делюсь с вами картинками сезонных овощей и фруктов