Доктор Комиссарова ☀️

19 Dec 2024 07:25

Почему после переедания не нужен разгрузочный день?

Киньте камень в меня тот, кто ни разу в жизни не переедал.
Уверена, я останусь цела 😂

▪️Переедание - это НОРМАЛЬНО, озвучиваю это для всех. Не нормально, когда переедания случаются регулярно и вызывают чувство вины - здесь нужна работа диетолога/специалиста по работе с пищевым поведением.

▪️Хорошо, когда переедание случается осознанно: вы понимаете, что съедите больше, но понимаете почему: вкусно, есть желание расслабиться и не думать о количестве еды. Плохо - когда вы бессознательно едите и думаете «горит сарай, гори и хата».

Тут разобрались. Так что делать, если вы переели:
▪️Если запланировано - отпустили ситуацию и вернулись к привычному питанию. ВСЁ. Вы не наберёте 1 кг жира за раз.
▪️Если срыв - анализируем, почему так произошло. Вы создаете запреты? Был триггер? Заедали эмоции? Важно сделать вывод.
И также просто возвращаемся к привычному питанию.

Разгрузочный день ведет к подкреплению чувства вины и мысли, что себя надо наказывать.
За что? За еду? Прямой путь к РПП.

А вообще - намного лучше всегда стараться питаться умеренно, чем ожидаемые качели, на которых многие из вас сидят: готовлюсь к нг, потом 7 дней объедаюсь.

Это плохо влияет и на микробиом кишечника и на иммунитет и на ваше ментальное здоровье.
Так что не забывайте питаться не только полезно, но и вкусно

Доктор Комиссарова ☀️

18 Dec 2024 06:30

5 простых способов снизить калорийность рациона

Мы с вами знаем, что чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем вы сейчас.
Но менять все одним днем: проснуться, не есть ничего, пойти на пробежку, сделать массаж - знаем мы, что все это заканчивается вечером у холодильника.

Поэтому давайте выделим несколько простых и мягких способов снизить калорийность рациона без стресса:

▪️Контроль масла/соусов/заправок/жирности молочки.
Ничего сложного, но хорошо работает.
Творог 2-5%, йогурт 2%, кефир 1-2%, молоко 2,5%, сметана 10-15%.
Заправку делаем нежирную, в кафе просим отдельно. Масло отмеряем ложками, а не льем из бутылки.

▪️Контроль сладких напитков.
Включая кофейные и чайные. Вот оттуда очень легко «перебрать», как говорится.

▪️Отказ от кусочничества.
Заметьте, не от перекусов.
Должны быть четкие приемы пищи. Схватить там-сям не подходит.

Из неочевидных:
▪️Больше спать.
Спите 7-8 часов, меньше времени на еду, меньше желания успокоить себя едой.

▪️Больше белка и сложных углеводов.
Еда должна быть питательной. Котлета с гречкой будет лучше, чем лаваш с ветчиной. Ну вы поняли.

Конечно, для каждого человека работать свое.
Что из этого близко вам?

Доктор Комиссарова ☀️

17 Dec 2024 13:39

Пока все балуют вас новогодними рецептами, я поделюсь с вами своим базовым рецептом сырников

Красиво и вкусно!
Мои советы:

▪️творог: он должен быть не слишком жирный и сухой. База, с которой получается всегда - простоквашино 5%.
Ещё я всегда протираю творог черед сито - если есть кого попросить, то попросите))
▪️сахар: не кладите много внутрь, 1-2 ложки максимум, иначе будут растекаться
▪️яйца: я кладу желток только.
1 целое, только если творога более 500 грамм. Так они более плотные.
▪️мука/манка. Тут по желанию. Я и так и так могу. Если кладете манку, дайте разбухнуть минут 10.

Далее - всегда, формируя сырники, я их обжариваю в минимальном количестве масла, прям протерев сковородку, иначе горят.
Не переворачивайте рано - развалятся.

После пары минут с каждой стороны отправляю ещё в духовку минут на 8-10. Даю остыть, чтобы творог стабилизировался и готово.

Базовый рецепт у меня 400-450(2 пачки) творога, 1 желток, 1 ложка сахара, чуть соли, 3 ложки муки или 2 ложки манки.
Получается в 100% случаев.

Показывайте свои сырники и делитесь лайфхаками.

Доктор Комиссарова ☀️

16 Dec 2024 13:09

Продолжаем про каши

Предпочтительнее выбирать хлопья долгой варки: они содержат в себе больше клетчатки, лучше насыщают.

Но иногда время утром сильно ограничено, в таком случае спасёт быстрый вариант, а клетчатку можно добрать из других продуктов.

Предлагаю вашему вниманию подборку именно таких завтраков без добавленного сахара.

А какую кашу выбираете вы?

Доктор Комиссарова ☀️

15 Dec 2024 09:58

«Что подарить тебе на Новый год?» - этот вопрос входит в топ самых сложных, после «А где ты будешь отмечать?»

Не думала, что мне придётся объяснять это, но меня НЕЛЬЗЯ ПОДАРИТЬ.
Ни мои услуги, ни услуги кураторов, ни обучающую платформу.

Конечно, мы помогаем с поиском мотивации, постановкой целей, помогаем не сорваться, но!
Очень важно, чтобы человек сам принял решение о том, чтобы снизить вес, поменять свой образ жизни, внедрить какие-то изменения.

Потому что, только вы знаете, какая истинная причина вашей мотивации. И в критические моменты мы всегда обращаемся к этому изначальному первичному импульсу.

Ведь однозначно есть чёткая причина, почему человек делает первый шаг и пишет нам.

Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш близкий изменил свою жизнь - покажите своим примером!
Запишитесь к нам по ссылке, покажите, как вкусно, легко и успешно можно добиваться своих целей.

Сколько мужей/жен/детей/подруг потом приходило от наших пациентов - даже не пересчитать.

На фото моя пациентка и наш результат работы за 3 месяца.

А что было вашей причиной измениться?

Доктор Комиссарова ☀️

14 Dec 2024 12:23

Номер 3, что не работает для снижения веса: протеин

Как бы это странно не звучало, но есть мысль, что пить протеин и есть протеиновые сладости обязательная часть снижения веса
Но НЕТ

▪️Добирать достаточное количество белка - важно! Но это можно делать из еды

▪️Протеиновые продукты очень часто имеют не меньшую, а иногда даже и большую калорийность, поэтому, заменяя обычные сладости на протеиновые, следите также за калорийностью

▪️Если заменять полноценный прием пищи протеином, то, конечно, можно снизить вес, но это будет голодно, вы лишаете себя разнообразия в рационе, витаминов, минералов и других бонусов из еды

Короче говоря, от протеина не худеют
И все тут

Доктор Комиссарова ☀️

14 Dec 2024 06:25

Всем доброе утро

Сегодня я подготовила для вас серию постов про 5 бесполезных вещей для снижения веса и пойдем мы от сложного к простому:

Первое - это жиросжигатели

▪️Жиросжигателями обычно называют добавки, которые содержат компоненты, так или иначе участвующие в метаболизме жиров. Звучит круто, конечно, пилюлю съел и худеешь.

▪️Как бы это странно не звучало, но даже если мы сжигаем больше жира - это не значит, что мы худеем. Это произойдет только, если вы будете в дефиците калорий.
Для примера: пробежка оч круто сжигает жир, но если вы потом съедите торт, какой толк в том, что вы больше жира сожгли.

▪️Так, например, если производитель говорит, что какой-то компонент в лабораторных условиях увеличил один аспект окисления жиров - это не значит, что это поможет вам потерять больше жировой ткани. Понимаете?

Поэтому единственный метод снизить вес это все также дефицит калорий.

А деньги потратьте на прекрасного умного диетолога, вроде меня🤝

Доктор Комиссарова ☀️

09 Dec 2024 17:32

Рубрика #чемкормятдома, а ощущение, что в ресторане

Чему я не перестану никогда удивляться, как моя мама вписывает овощи и вносит разнообразие в рацион

Тут и салат
И соленья
И оливки

Вообще котлета + пюре это еда богов, считаю

А что у вас на ужин?

Доктор Комиссарова ☀️

08 Dec 2024 14:03

Не знаю, как вам, а мне все сложнее вылезти из-под одеяла в выходные

Поэтому вот вам подборка снеков, которые можно в выходной день под кино похрумкать
(Опустим, что лучше есть без гаджетов)

▪️Мираторг, вяленое мясо. 56 г белка и 3 грамма жира на 100 грамм. В лавке есть похожие.

▪️Попкорн. Цельное зерно, много клетчатки. И лучше соленый или с небольшим количеством сахара.

▪️Нарезанная тарелка фруктов/овощей. База с детства. Помело, морковка, помидорки черри, нарезанное яблоко, мандарины, фейхоа. Вкусно и полезно.

▪️Сырные палочки. Можно просто нарезать и макать в мёд/джем.

▪️Крекеры/хлебцы. Можно просто есть, можно добавить хумус, намазать сыр творожный

▪️Чипсы/Орехи/Мармелад. Здесь высокая калорийность, но и что? Сразу выделите на тарелку себе допустимую порцию, сделайте ассорти. Я вполне могу поесть горсть чипсов вечером и вроде живая.

А какие у вас интересные вкусняшки?

Доктор Комиссарова ☀️

05 Dec 2024 14:25

Так, продолжим.
Как сделать питание сытным?

Это первое, о чем вы должны думать, если планируете снижать вес.

Но для начала поймем, что нам дает сытость?
▪️белки
▪️сложные углеводы: крупы, овощи
▪️достаточное количество жиров
▪️достаточное количество калорий
▪️нормальный прием пищи: не на ходу, без телефонов и с вдумчивым пониманием, что мы едим, достаточная порция
▪️ моральное удовлетворение от приема пищи: вам должно быть ВКУСНО

А что мы видим в итоге?
▪️ок, белка доедают обычно
▪️углеводы урезаем, от них же толстеют 💩
▪️обезжиренное всё, жарить без масла, салат без масла
▪️1200 калорий в сутки, с утра голод, между приемами пищи голод, ждешь по времени, чтобы поесть
▪️едим за 5 сек, потому что есть хочется, порция 100 грамм или огромный пустой салат, которого хватит на 2 часа
▪️еда пресная, любимые продукты по выходным, да наесться больше, а то потом нельзя

Ну что, понимаете примерно свои ошибки?

Доктор Комиссарова ☀️

05 Dec 2024 08:34

Открываю я книгу и читаю одну из первых фраз:

«Основной принцип правильного питания - не позволять себе сильно проголодаться»

Как же это ТОЧНО!
Похудение всегда у нас ассоциируется с голодом.
Поэтому нам сложно начать.
Мы боимся диет.
Снижение веса всегда идет совместно с терпячкой, где с голодом надо бороться.

Но голод - базовое чувство человека, которое сигнализирует о том, что вам НУЖНА еда.
Когда вы многократно игнорируете голод, то мозг потом и вовсе может перестать его распознавать и мы начинаем есть по ряду других триггеров, вместо голода.
Вот вам и нездоровое пищевое поведение.

В итоге нам приходится снова учиться распознавать голод по шкале с пациентами и выбирать порции, исходя из степени голода.

Но что делать, если вы хотите есть все время?
Работать с питанием, чтобы был баланс и вы были сытыми.
Расскажу сегодня.

Но запомните: если вы чувствуете постоянный голод - ваша диета 💩

Доктор Комиссарова ☀️

04 Dec 2024 16:28

Овощи зимой

Мне кажется, что мои пациенты лучше меня справляются с поиском овощей зимой 😂
Поэтому делюсь с вами не совсем очевидными способами добавить овощей в рацион, чтобы остаться сытыми и получать достаточное количество витаминов и клетчатки:

▪️соленья. Огурцы, помидоры, перец и тд. Понятно, что соль ограниченно в рационе, но умеренность и так во всем нужна.
▪️ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи
▪️томатные соусы: готовые или просто перетертые томаты в упаковке
▪️замороженные овощи. Любые моно смеси или ассорти. Главное, чтобы в составе не было соусов или они вписывались в ваш рацион.
▪️консервы вроде кабачковой икры, лечо и тд. Обращайте внимание на количество жиров.
▪️сезонные овощи: лук, морковь, свекла, капуста, тыква

Вроде не сложно, но часто начинаем об этом забывать.

А у вас как с овощами зимой? Делитесь своими идеями

Доктор Комиссарова ☀️

03 Dec 2024 09:54

Диетолог не лечит акне, заболевания щитовидной железы, кандидоз, псориаз…но кому есть какое дело, если в интернете они лечат всё 🥲😂

Пациентка разрешила поделиться.
Пришла к гинекологу с симптомами кандидоза.
Та отравила её к диетологу (блин, коллеги, ну вы чё) и назначила ещё вот такой списочек:

▪️убрать очевидно вредные продукты (это какие)
▪️кровь на ряд половых гормонов (зачем? Цикл в норме)
▪️исключить глютен, лактозу, простые углеводы (а это не очевидно вредные продукты?)
▪️воспаление инициируют - зерновые, молочные, пасленовые, фрукты вне сезона, бобы (а чем питаться?)
▪️Донат магния пить . Еще и греть надо. (Зачем?)
▪️лимфодренаж сухой щеткой, прыжки (до или после магния?)
▪️соль для ванны life flo (за рекламу заплатили?)
▪️секстафаг, примадофилус (а лекарствами не лечим, только БАД?)

Короче, вместо доказанного лечения вот такой треш.
И смешно и грустно.

Доктор Комиссарова ☀️

30 Nov 2024 15:15

Вакуум живота: минус 18 кг за 3 месяца работы 💥

Конечно, это неправда, простите 🙂🥲

Просто хочу вам показать, как абсурдно выглядят все эти истории про похудение через 1 упражнение, 10-минутный комплекс или «убери всего один продукт».

А на самом деле мы тут и с рационом работали, и с мотивацией, и с привычками, и больше двигались.
И срывались и отказывались и перерывы брали.
Как обычные, нормальные люди на пути к успеху.

Ну, короче, если вы тоже не верите в чудо, но верите, что плодотворная работая дает результат, который изменит вашу жизнь и вообще взгляд на всю эту дието-тусу, то пишите нам, сделайте себе подарок на Новый год.

Кстати, а вы пробовали вакуум живота? 😅

Доктор Комиссарова ☀️

30 Nov 2024 08:01

Идеи от пациентов ⚡️

Как кураторы придумывают различные крутые лайфхаки и рецепты, так и наши подопечные подкидывают нам крутые идеи!
Ведь никогда не знаешь, что может сработать и почему бы не использовать всевозможные методы?

Да, сладкое допустимо в рационе в небольшом количестве, но как это количество контролировать?
Обычно в процессе общения находим то, что подойдет конкретно вам:
▪️не покупать домой
▪️есть только в ресторане
▪️есть только пополам с подругой
▪️покупать маленькую порцию на один раз
▪️убирать с глаз долой в «спец шкаф»
▪️просто учиться, руководствуясь шкалой насыщения

Ну или вот такой Адвент календарь
И подарок, и удобно на разок

Только не пишите, что молочный шоколад это сахар сплошной и конец всему, у нас тут зона адекватности 🙂🙃

Доктор Комиссарова ☀️

18 Dec 2024 11:10

Актуально каждый год

Доктор Комиссарова ☀️

17 Dec 2024 17:45

Пока я в отвратительной ростовской погоде перемещаюсь между точками, мои пациенты отдыхают в тепле и шлют свои фотографии в купальниках 🥹

Что сказать, похудеть есть 1000 способов
А вот сохранить вес и независимость от диет и запретов только один.

И мы его знаем!

Мягко намекаю, что до нового года уже мест нет, поэтому если хотите новая жизнь там все дела с января - то самое время написать сейчас!

Кстати, какие планы на 2025?

Доктор Комиссарова ☀️

16 Dec 2024 17:40

Оффлайн новости для Ростова-на-Дону ✨

22 декабря в это воскресенье я планирую быть партнером 2 спортивных мероприятий:

▪️Любительский забег на 5 км в медленном! темпе (7:0) с совместным завтраком после и розыгрышем сертификата на 10.000 рублей в спортивный магазин

▪️20:00 любительский заплыв, эстафета с препятствиями, будет зрелищное шоу, битва команд, можно участвовать, можно бесплатно смотреть, главный приз 20.000 рублей.

И там, и там можно меня встретить, обнять, поцеловать, сфотографироваться и поучаствовать в чем-то классном и спортивном.

Регистрация на забег закрыта 😢
Регистрация на заплыв ещё есть

Ну а кто не из Ростова, предлагаю повторить челлендж на видео, это раз и колитесь, какие есть спортивные цели на следующий год?

Доктор Комиссарова ☀️

16 Dec 2024 07:05

Вот скажите, откуда они это берут?

У них интернет другой что ли

Доктор Комиссарова ☀️

14 Dec 2024 17:09

Ещё не устали?
Потому что на очереди номер 4 и 5, которые не работают для снижения веса: массаж при помощи сухой щетки и обматывание пленкой:

▪️Очень давно в запретограмме рекламировали щетки для самомассажа. Мол трешь и худеешь.
И правда, происходит поверхностный пилинг, стимуляция кровообращения и кожа может выглядеть более упругой. Но на жир это никак не влияет.
Сухая щетка воздействует только на поверхностный слой кожи. Никакого влияния на расположенную под кожей жировую клетчатку и адипоциты это не оказывает.

▪️Что касается пленки, когда пот испаряется с кожи, ее поверхность охлаждается. Пленка не дает этого сделать и человек может потерять много жидкости и если встать на весы, то будет ощущение, что сразу ушло много веса, но как только человек попьет воды, значения восстановятся. Никакой жир таким методом не выходит.


Вот и всё. Как вам такая серия постов?
Остается только скука: есть умеренно и физическая активность

Доктор Комиссарова ☀️

14 Dec 2024 10:30

Вторая бесполезная вещь для снижения веса - БАДы

Понятное дело, что есть БАДы, которые слабят или мочегонят, но здесь понятно, что уходит не жир, надеюсь.

Тут я бы хотела донести мысль, что устранение тех или иных дефицитов практически не влияет на процесс снижения веса.
Нам впаривают историю, что ты не худеешь, вот пойти сдай 1000 анализов, там сям поправим и начнешь худеть.

Но это так не работает.
Понятно, что с низким железом худеть будет неприятно: усталость будет сильнее и волосы посыпятся. Но если вы в дефиците калорий - то вы будете худеть.

Поэтому, конечно, если есть жалобы - идем к врачу, сдаем анализы и лечим причину.
Но точно это не происходит так, что вот дефицит хрома потратили и стали худеть.

Доктор Комиссарова ☀️

12 Dec 2024 06:25

Высокобелковые сладости

Протеиновыми батончиками и печеньем уже никого не удивишь, поэтому обсудим другие популярные варианты:

▪️Экспонента. Уже писала о ней, сейчас выпустили и творог и сыр, в которых я не вижу смысла, а вот питьевой вариант (и йогурты). Отличный состав: сывороточный белок, из подсластителей сукралоза и стевия. НЕ СЛАБИТ.

Тягучая текстура, сытно, есть разные вкусы. Я иногда беру, но не прям фанат.

▪️Пудинги от Эрманн. Тоже много белка, хороший состав, но продукт не кисломолочный, как экспонента, например. Из подсластителей ацесульфам и сукралоза, тоже не слабит, но может казаться приторным. Тут пробуйте. Есть вкусы ваниль и шоколад.

▪️Скир. Есть от перекрестка, есть как на фото. Консистенция, как у сметаны, но жирность низкая. Продукт кисломолочный, это круто. В вариантах со вкусом есть сахар. Если вам ок - то ок.

Такие продукты не обязательны к потреблению, греческий йогурт, творог, мясо, рыба и яйца также могут восполнить белок.
Но рассказать надо 🙂

Доктор Комиссарова ☀️

09 Dec 2024 07:58

ШТОЖ, каждый раз переживаю, когда у нас появляется новый формат работы, но всё для вас, ребята

У нас появился чатик 💅 поддержки и стартует он уже завтра

https://doctor-akomissarova.ru/vsesamplus

Там
▪️все полезные уроки от меня: 15 видео про здоровое питание и 8 на постановку целей, самостоятельную работу
▪️прямые эфиры и полезные упражнения от нашего психолога, специалиста по работе с РПП
▪️кураторы, конечно, куда без них. Но тут в чем разница - вы можете задавать вопросы, когда вам угодно или не задавать, потому что знаю, что многое не идут на сопровождение, потому что не кайф «с кем то»
▪️максимум полезных материалов постараемся дать: методички, чек-листы, рецепты, подсказки

Короче, форум с полезными материалами и самостоятельной работой, а если вдруг захочется поболтать или спросить «а как суп вписать в метод тарелки» - кураторы тут как тут.

Сообщество это всегда круто.
Это всегда про поддержку и общие цели.
Заходите, я уже там

Доктор Комиссарова ☀️

07 Dec 2024 12:12

ЭТО НОРМАЛЬНО минус 2,5 кг за месяц!

Складывается ощущение, что все вокруг сбрасывают по 7 кг за месяц
Да, так тоже можно.
И бывает.

Но это все дает нереалистичные ожидания, мы расстраиваемся, когда не получается худеть так быстро, как другие, начинаем винить себя, что съели что-то не то или где-то меньше постарались.
Часто теряем из-за этого мотивацию и срываемся. А потом снова и снова решаем худеть.

Поэтому этот пост напоминание, что 2-3 кг за месяц это шикарный результат.

А ещё месяц у нас самый популярный срок сопровождения, потому что можно уже в целом наладить общение с куратором, сказав что и как вам подходит, проанализировать рацион и уже сделать первые шаги к здоровому пищевому поведению.

Короче, советую вам попробовать и оставить заявку.
Не смотрите что впереди Новый год, пока запишитесь, пока рекомендации напишем, да и вообще - надо учиться вписывать праздники в здоровый образ жизни.

Кстати, уже планируете новогодний стол?
Дать пару советов?

Доктор Комиссарова ☀️

05 Dec 2024 11:31

«Альбина , добрый день !
Update : после программы уже прошло более года ,а я продолжаю работать над собой. «До»(когда начала с работу с Вами, «После» это уже сегодня !

Ваша программа была хорошим началом для моей трасфомации, по итогу я перестала употреблять алкоголь (совсем) и убрала рафинированный сахар! Это было мое личное желание. 😃👍🏻

Программу проходила с Вами целых два раза, два курса подряд. Теперь есть хорошее понимание что и как есть и оставаться в форме. Спасибо Вам еще раз!»

Записывайтесь, ребят, даже пижаму придется менять 😂

Доктор Комиссарова ☀️

04 Dec 2024 18:11

Поменяла фотку тут и в инсте
Не теряйте!

Доктор Комиссарова ☀️

04 Dec 2024 09:49

Некоторые альтернативные специалисты любят рассказывать, что стоит только вылечить железодефицит и функция щитовидной железы нормализуется.

Спонтанная нормализация ТТГ, которая часто случается при небольшом повышении ТТГ, принимается такими «специалистами» за их успех вследствие назначенного лечения. В этом они пытаются убедить и пациента, хотя никакой прямой связи нет.

Это, конечно, не значит, что лечить железодефицит не надо. Просто нужно снизить ожидания от этого лечения. Несмотря на важность железа в организме на аутоиммунные процессы оно повлиять не в силе🤷‍♂️

Доктор Комиссарова ☀️

01 Dec 2024 06:51

Мысль дня:
Белый рис, макароны, белый хлеб - содержат долгие углеводы.

Крахмал - это долгий углевод.
Другой вопрос, что это обработанное зерно, там меньше клетчатки и витаминов, может меньше насыщать (а может и нет)

На похудение это не влияет.

Очевидное невероятно.

Доктор Комиссарова ☀️

30 Nov 2024 11:20

Мда треш 🙂

Сделала скрины этих сторис у блогера из открытого профиля.

Вопрос: неужели даже мысль не закралась, а где подвох….

Доктор Комиссарова ☀️

28 Nov 2024 11:58

ПодборОчка 🤝

Время примитивного, но актуального контента. Показываю продукт и говорю, какую пользу можно из него извлечь:

▪️ если лень читать состав – берём бородинский хлеб, в составе будет цельноЗерновая мука
▪️карпаччо из индейки - все равно считается переработанным мясом, но 34 г белка и 2 г жира на 100 г очень сильно манят
▪️легкий сыр - как было замечено ранее, это один из самых вкусных лёгких сыров, 28 грамм белка, 16 грамм жира, источник кальция!
▪️сельдь - мы забываем, что это отличный источника омега три. Без масла даже ещё лучше, есть определённое количество соли, но порция небольшая и это ок.
▪️веган-икра из кабачков. Отличный способ разнообразить рацион овощами в зимнее время, в отличие от других видов икры всего 2 г жира.
▪️икра минтая - также источник омега три и микроэлементов, низкая калорийность 145, 20 грамм белка

Что уже из этого пробовали?