Доктор Комиссарова ☀️

14 Oct 2023 15:19

#культурнаяСтоляр с любопытством посмотрела разговор Ксюши Дукалис со своим диетологом Альбиной Комиссаровой. Столяр в теме похудения давно, чего только не было за последние годы: и модные типа продвинутые школы питания, где надо строго высчитывать калорий (сбежала чуть ли не с нервным срывом), и нутрициологи (набрала обратно), и зал пять раз в неделю - ну вы понимаете. А ещё добавьте к этому диагностированное РПП с компульсивными перееданиями и получите довольно неприятную ситуацию. Альбине блог мне скинула лучшая подруга со словами «посмотри какая адекватная». Ну я подумала, попробуем в последний раз. Так вот с июня результат минус семь кг. Я ни с кем на столько не худела. Хотя со мной сложно, я сама не готовлю, только едальни. Комиссарова даже выучила меню некоторых заведений и пишет, «в То-То есть не только этот салат с хлебом». Можно ли любимые сникерсы? Можно, маленький, но не каждый день. Кола зеро? Я лично пью ежедневно. Вчера пошла на эмоциях в Макдональдс - Альбина записала в читмилл, и попросила ещё раз подумать, чем заменить срывы на еду из-за эмоций, например, можем помедитировать. Но я честно, медитации не люблю, поэтому будем думать. Главный плюс Альбины - она хорошо подстраивается под вас. В начале нашей работы у меня был сложный эмоциональный период, но она ни разу не показала, что что-то не так, а только поддерживала и говорила, что верит в меня. Даже когда я безжалостно спрашивала, а я вообще похудею? Главное - не забывать, что диетолог за вас работу не сделает, это вам каждый день, каждый прием прием надо выбирать свои цели, а не тот торт. Хотя торт тоже можно, просто не весь и не каждый день.

Доктор Комиссарова ☀️

13 Oct 2023 12:20

Долгожданный выпуск с моей любимой Альбиной про то, что еда нам не враг и как бороться с мифами о ней!
Собрала ваши вопросы про все тренды и старые байки и узнала про них 🩷

https://youtu.be/l2YLiG7VMSs

Доктор Комиссарова ☀️

12 Oct 2023 12:54

Всем привет!

У меня две новости!
1) испекла пирожки с капустой, иду сегодня в гости к родителям
2) вторая новость для внимательных: готова взять 2 человек на свое личное сопровождение, только пожалуйста, пишите, если правда хотите именно ко мне, потому что у кураторов мест побольше 🙂

Писать нужно вот сюда и только сюда

А вы с чем любите пирожки? Или для вас это запретный плод?))

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 17:59

Рекомендации по экипировке для бега в холодное время года

Спасибо тренеру за информацию🫶🏻

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 14:51

Многие мои друзья, смотря на меня, стали бегать.
Кто-то иногда, а кто-то уже стал покупать экипировку и ушел на регулярную основу, как моя подруга и коллега Доктор Орехова

Я попросила её записать пару кружков: как случился её путь от ненависти до симпатии к бегу

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 12:05

Экипировка для бега: часть 1

Кроссовки. Это база, как говорится.
Самое главное, чтобы они были ПО РАЗМЕРУ, вы не представляете, насколько это важно, я успела попрощаться с 3! ногтями, пока не поняла, какие должны быть кроссовки.

Для начала узнайте свой размер, как в детстве, обведите ногу карандашом и измерьте стопу линейкой - добавьте 0,5-1 см и вот это будут ваши кроссовки.

Чтобы вы понимали, моя нога 39 размера. Бегаю я в 40 или 40,5, потому что многие кроссовки ещё и маломерки.

Для новичков по моему мнению лучшие Nike Pegasus.
Но выбирайте те, в которых вам удобно и которые именно предназначены для бега, а не просто «красивенькие»

2. Синтетические носки для бега.
Чуть ли не важнее кроссовок. Забудете про мозоли и потертости.

3. Беговая одежда.
Ищите именно в спец отделах.
Для женщин это топ, тоже лучше беговой, чтобы внутри не было швов, минимум всяких перекрёстов на спине, иначе будет натирать.

Далее, лосины, шорты, велосипедки - не принципиально. Главное - никакой утяжки живота, все должно быть мягко и комфортно.
Майка - тоже легкая, свободная, не сковывающая движений.

Я покупаю на Lamoda или на сайте grigri.ru, если еду за границу, всегда там сметаю все отделы.

Про холодное время года скоро напишет мой тренер, жду от неё пост 🤓

4. Гольфы/гетры. Не обязательно совсем. У меня была беговая травма: шинсплинт и чтобы согревать и усиливать местно кровообращение + поддерживать мышцы - я ношу специальные компрессионные гольфы. Это дорогое удовольствие, не думаю, что всем они нужны.

Продолжу далее ⬇️

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 09:49

Всем доброе утро ☀️
Собираюсь сегодня на силовую тренировку. Когда-то в моей жизни их было 4-5 неделю, а теперь одна, бег полностью захватил моё сердце 💓

Не так давно мой тренер по бегу отвечала на ваши вопросы, а сегодня целый день я буду делиться своим опытом и давать советы (но помните, что консультироваться все равно надо с профессионалом)

Что интересно?

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 15:51

Легко сказать: поставь себе цель, сложнее - это сделать

▪️Очень важно правильно собрать информацию: кто вы, какой ваш опыт, образ жизни и цели, темперамент, ожидания
▪️Нужно верно поставить цель: есть целая методика, как правильно это делать, как цель эту контролировать и как себя вознаграждать
▪️Как не потерять мотивацию, не бояться срывов, а если они случаются - как не расстраиваться - все это тоже очень важно

Если вы уже сами много раз начинали и все безуспешно - вам точно нужен помощник и куратор, человек, который профессионально разбирается не только в ЗОЖ-теме, но и в постановке и достижении целей

Куда писать - вы знаете
Возможно, это и есть тот самый ваш первый шаг, который стоит сделать?
Остальное доверьте нам 🙂

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 11:19

Завтраки - это понятно, обычно ем умеренно, разнообразно и вкусно. А вот вечером... Тут начинается режим пылесоса, чувство голода никак не могу утолить.

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 07:37

Стакан воды натощак?
Теплой? С лимоном?

Значения не имеет.

1. Вода всегда хорошо, в любое время
2. Запускать обмен веществ или пропускать желудок - не надо.
3. Нет, это не влияет на кожу или выделение желчи.
4. Ощелачивать ничего не надо, продуктами это сделать невозможно.

Лично я пью воду утром по привычке.
А вы?

Доктор Комиссарова ☀️

08 Oct 2023 16:05

Продолжаем есть инжир

На просторах интернета нашла такой рецепт:
🔹упаковка Феты
🔹мёд опционально
🔹2 инжира
🔹руккола, розмарин
🔹любимые орешки
🔹немного оливкового масла

По видео все предельно ясно: выпекаем 15 минут при 240 градусах(ну или сколько может выдать ваша духовка)

Считаю, отличная закуска, когда приходят гости, потому что есть нужно сразу

Доктор Комиссарова ☀️

08 Oct 2023 10:47

Минус 8 кг за 2 месяца 🫶🏻

Ирина пришла ко мне, как и многие другие, уже с опытом диет: 1500 ккал в сутки, готовые рационы, отказ от сладкого. Всё, что получалось - достичь результата на время, но снова - срывы, вес возвращался обратно

Ира все не могла решиться, чему я новому могу её научить, если она все и так знает про пп?

Ну что ж, главное, что мы сделали:
➕убрали диетическое мышление, деление продукты на плохие и хорошие, убрали временные рамки
➕поработали над разнообразием в еде
➕научились слушать чувство голода, насыщения, выявили, что переедание часто по эмоциональным причинам, сформировали приемы пищи вместо «кусочничества»
➕приобрели новые здоровые привычки, перестали испытывать чувство вины за переедания, поработали с отношением к себе

Ключевые слова, которые я услышала: благодаря вам я перестала быть «пылесосом», ем все с удовольствием, слушаю себя

В отзывах нового формата прикладываю ещё несколько порций из дневника.

Как говорится, ничего не продаю, у нас очередь на сопровождение, просто хвастаюсь 😅

Как вам результат?

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 17:12

Ну так себе рацион,белка не увидел,не нужен видимо😊

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 16:15

Рацион без икры и креветок, а то подумаете ещё, что у меня пациенты только дорогие продукты едят 🥲

🔹 Завтрак (1-й прием пищи)
Время 10:50
Состав: Каша 3 злака, Хлебец с сыром, Банан
Оценка: Голод - 2,
Насыщение - 2
🔹 Обед (2-й прием пищи)
Время 16:30
Состав: Булгур, Сосиски, Черри, Огурец, Салат
Оценка:
Голод - 2, Насыщение - 2
🔹Ужин (3-й прием пищи)
Время 21:00
Состав: Пирожок с картошкой, Огурец, Десерт (2 штуки), Кефир
Оценка:
Голод - 2
Насыщение - 1

Здесь я хотела бы вам показать, что ужин может быть не «общепринятым» и если иногда вам хочется поесть так - почему нет?
Возможно, в этом дне получилось больше жиров, чем необходимо. И я об этом обязательно сообщу и предложу замены.

Но если в остальных днях будет все ок - я не против 👍

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 13:20

Вывод 2: такой же, как и со вчерашним завтраком

Мы все разные: делайте, как вам комфортно
Не надо взвешиваться, если вам тяжело
Взвешивайтесь, если это вас радует

Но помните, что колебания веса нормальны и если ваш вес сегодня, больше, чем вчера, это не значит, что вы что-то не то съели и набрали вес

Доктор Комиссарова ☀️

14 Oct 2023 13:21

После любого интервью переживаешь наплыв хейта и новых подписчиков, главное выдержать и не сломаться под напором 🥲

Напоминаю пару слов о своем подходе и работе, а также, где записаться на сопровождение

Доктор Комиссарова ☀️

12 Oct 2023 15:32

Питание и тренировки

Судя по вчерашней активности понимаю, что спорт ещё не сильно актуальная тема в моем блоге.

Ну что ж, будем менять 🙂 А пока решила объединить все в один пост.

Можно ли тренироваться натощак?
Да, если вам комфортно

Есть ли преимущества тренировок натощак?
Нет. Разве что завтрак после тренировки всегда вкуснее 🫶🏻

За сколько нужно есть перед тренировкой?
1,5-2 часа минимально, чтобы в желудке не было еды.
Если я бегаю днем или вечером, то часа 3-4 не ем перед тренировкой(но это бег)
Если вы не успеваете поесть и с последнего приема пищи прошло более 4-5 часов - можно съесть быстрые углеводы: банан, батончик, печенье.

Через сколько есть после тренировки?
Не важно, от времени еда свою пищевую ценность не меняет.

Нужно ли выдерживать 1,5 часа после тренировки, чтобы похудеть?
Нет

Нужно ли закрывать углеводное окно?
Нет

Нужно ли заставлять себя есть на ночь, если после тренировки не хочется?
Нет

Вроде всё 🙂
Что ещё интересует?

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 19:11

Так, сегодня было оооочень много информации про бег

Завтра про питание и тренировки ❤️
Надеюсь, такие темы вам тоже актуальны

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 16:31

Бег на дорожке и на улице: отличия

Лично я обожаю бег именно на улице, хотя в холодное время года бегаю процентов 30 на дорожке.

В чем минусы дорожки по моему мнению?

▪️Не естественный бег. Вы по сути бежите на месте, дорожка двигается сама. Для улучшения техники бега вы должны научиться отталкиваться от земли, задавать темп, ощущать скорость, привыкать бегать в разных температурных условиях: против ветра, когда холодно, когда жарко.

▪️Монотонно. Картинка не меняется, вы не двигаетесь относительно пространства.

▪️Душно, нет потока воздуха. Не всегда и не везде, но я всегда очень потею в зале и в 3 раза меньше на улице.

Плюсы дорожки:
▪️Иногда это единственная возможность для бега: жара плюс 40, ливень или просто негде бегать.

▪️Отлично подходит для отработки спец навыков: бег в гору, поддержание высокого темпа.

▪️Можно совместить с силовыми, бассейном, сразу принять душ, а не ехать со стадиона потным.

Лично мой выбор: всегда выбирать улицу, когда это комфортно и возможно.
И дорожку, если нет времени или на улице очень холодно.

А как вам больше нравится?

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 14:11

Экипировка: часть 2

5. Часы. Скажу так, если вы не готовитесь к забегу на время, то вам достаточно пульсометра самого обычного или Apple Watch, если они у вас уже есть.
Мне на день рождения молодой человек подарил дорогущие часы Garmin, за что ему безумно благодарна, но нужны они мне именно сейчас, когда я планирую улучшать свои результаты в беге. А не когда я хотела просто «пробежать».
Совсем без часов тоже можно, но тогда ориентируйтесь на разговорный тест.

6. Сумка на пояс
Тут вопрос спорный, многим она мешает, в том числе и мне. Но иногда нет выбора, где оставить вещи, поэтому иметь её я советую.
Из всех самая удобная salomon, на мой взгляд.
А вообще лучшее это лосины или шорты с кармашками в районе поясницы - это очень удобно, туда влазит и громадный телефон без чехла.

7. Головной убор.
Я ещё не пробовала бегать в них и даже в жару без кепки(что не правильно).
Но лучше все же использовать кепку, зимой специальные беговые шапки или бафф/бандана. Всё легко можно найти на озон или WB.

8. МФР-ролики и шарики.
Не скажу, что это экипировка, но когда только будете начинать бегать, да и потом, будут скованы стопы, икры, хорошо бы их разминать до и после тренировок. Также можно купить везде, самые простые пойдут, переплачивать смысла не вижу.

Много спрашивали ещё про перкуссионный пистолет. Меня он спасал в период травмы, но доказанной эффективности у него нет.
Под вопросом.

9. Беговые очки
Надо и очень надо!
Как приятно бежать и не щуриться, а ещё выглядеть стильно. Все, кто купил их говорят мне: почему раньше не додумался?

Вот и всё: старт-пакет бегуна готов 🏃🏼‍♀️

Доктор Комиссарова ☀️

11 Oct 2023 11:13

Что нужно купить, перед тем, как начать бегать?

Ничего.

Правда, это нормально, что бег может не подходить вам, поэтому для начала надо просто попробовать!

Если у вас есть кроссовки и одежда, то вы можете уже сегодня выходить и медленно по 10-15-20 минут бегать, переходя на шаг, если вам сложно.

Что такое «медленно?»
Используйте разговорный тест. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать - темп подходящий.

Да, это может казаться очень медленно, но так и надо
Большинство новичков бегают слишком быстро, поэтому и ненавидят бег с первого дня.

Если спустя время вы поймёте, что бег вам нравится, то можно уже покупать всякие «ништяки», о которых напишу ниже.

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 18:16

Хорошая привычка: включить ферментированный продукт в рацион

Это полезно для нашего пищеварения и микробиоты в целом

Например: квашеная капуста
Имеет низкую калорийность, является отличным источником клетчатки и витамина С

Купите вы её в магазине или сделаете дома - не важно, главное, чтобы в составе не было уксуса, чтобы сохранить пробиотики. Небольшое количество сахара допустимо.

Часто спрашивают: а сколько можно?
Вопрос, на который нет ответа. Половина тарелки, 100-150 грамм капусты, столько, сколько вам хочется - вполне допустимо.

А вы любите квашеную капусту? Какую берёте обычно?

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 11:26

Почему часто так бывает, что утром ЗОЖ, а вечером сметаем весь холодильник?

Причины этого у каждого свои, но что чаще всего вижу я:

Крайности! Ну, конечно, если делить жизнь на этапы «пора привести себя в порядок» и «пока я не на диете, жру», то желания возвращаться в непривычную, некомфортную зону с ограничения - нет. Тут надо работать с установками. В здоровом питании можно есть любимые продукты и есть до насыщения. Даже не можно, а нужно!

Попробуйте для начала придумать 1-3 небольших здоровых привычки по изменению рациона и внедрить их. Например:
🔹есть каждый прием пищи овощи или фрукты
🔹добавить порцию бобовых в сутки
🔹есть сладкое только 1 раз в день
🔹заменить сладкие напитки на несладкие или пить только 1 сладкий напиток в день
🔹оставить только 3 основных приема пищи и 1 перекус
🔹есть по методу тарелки хотя бы 1 прием пищи
🔹всю еду готовить дома самостоятельно
🔹есть цельное зерно, крупу хотя бы 1 раз в день
И тд

Что готовы попробовать уже сегодня?

Доктор Комиссарова ☀️

10 Oct 2023 08:45

Завтраки моих пациентов:

Продолжаю менять формат постов и показываю:
🔹Как по-разному могут питаться люди с одинаковой целью
🔹Что мои пациенты едят любые продукты и я не вру 😅
🔹Как строится заполнение дневника, поэтому сохраняю написание

Завтрак (7:20)
Овсяная каша, яйцо, ананас (частично в каше), курага, кофе с молоком
Голод 2, насыщение 2

Завтрак 13:30
Мюсли 4 ст л
Йогурт без сахара 250 мл
Мандарин
Яйцо
Вода
+две мармеладные конфеты без сахара
Голод 2, насыщение 2

10.00 завтрак
Круассан с паспормой из курицы, зеленью, огурцом и творожным сыром + чёрный чай
Голод: 2
Насыщение: 2

10:00 завтрак
Голод 2, сытость 2
Гречка 1,5 порции, 2 сосиски, овощи, капучино

8:00 Завтрак
Хлеб ц/з с маслом и икрой, вар яйцо, огурец, манго 1/2, банан 1/2, немного малины
В итоге фрукты съела не все, не влезло
ШГ: 2, ШН: 2

А что у вас на завтрак?

Доктор Комиссарова ☀️

09 Oct 2023 17:49

Альтернативная мука?

Недавно заказывала продукты и увидела, что в наличии выпустила какое-то колоссальное количество видов разной муки: полбяная, овсяная, льняная, гречневая, рисовая, кукурузная и тд

Я взяла себе две на пробу, рисовую уже добавила в сырники, а кукурузную оставлю на что-нибудь другое, ещё не придумала

Заодно решила вам напомнить, что нет абсолютно никаких преимуществ одного вида муки над другим.
Нам важен метод обработки: цельнозерновая/обойная/обдирная мука более предпочтительна в вашем рационе

Здесь же обычная мука высшего сорта, но это не плохо, просто факт

Зато разнообразие в рационе и текстуре такая мука точно может обеспечить!

А вы какую муку выбираете и для чего?

Доктор Комиссарова ☀️

08 Oct 2023 13:58

Я вас поняла, значит, будет не только успешный успех

Очень вас понимаю
Лично я сама отписалась давно от тех людей, кто заставляет меня чувствовать себя не такой успешной, красивой, спортивной и так далее

Жить стало проще ❤️

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 17:13

Когда два дня разговаривал сам с собой, видимо 🥲

1. Вы не наелись, другой наелся. И наоборот
2. Не каждый день идеален

p.s.покажите свой рацион, что уж)

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 17:12

Как для меня это с гулькин нос еды. Не представляю как этим можно наесться 😢

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 14:41

Орфография и пунктуация сохранена

🔹Завтрак в 9. Голод 2, насыщение 2
🔹 Обед в 13.30. В пюре цвета детской неожиданности запеканка из творога, а само пюре из манго без сахара. Голод 2, насыщение 2
🔹 Ужин в 18.30. Голод 2, насыщение 2
🔹 Перекус в 22. Голод 1, насыщение 2

Что я оцениваю, как диетолог?
Кроме того, что человек должен есть вкусную и любимую еду, конечно

➕разнообразие в рационе
➕сбалансированность: должны быть овощи, фрукты, зерновые, источник белка и масла
➕сытость, совпадение шкалы голода и насыщения, удовлетворения от еды
➕если человек переел, обсуждаем ситуацию, ищем триггеры, меняем проблемное поведение на новое
➕настроение и энергию: чувствует ли человек себя счастливым на такой «диете»

Не оцениваю калории и насколько «правильная еда» и во сколько она съедена😶

Показать ещё рацион?

Доктор Комиссарова ☀️

07 Oct 2023 13:16

Вывод 1: если вы раз измерили индекс массы тела и он в норме, нет смысла регулярно контролировать вес, потому что это повышает тревожность и уводит фокус на цифры, вместо самоощущения и работы с питанием и физической активностью

имхо