2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Белковые ПП вафли 😍
- 300 гр запеченной курочки
- 40 гр сыра
- 4 ст л муки
- яйцо
- соль, перчик
- сухой чеснок
Как семена чиа помогают худеть без голодовок⁉️🧐
🔻 Механизм похудения №1: Гелевая ловушка для голода
30 г чиа (2 ст. ложки) впитывают воду как губка — увеличиваются в объёме в 12 раз! В желудке превращаются в вязкий гель, который:
· растягивает стенки желудка → сигнал «я сыт» поступает в мозг быстрее
· замедляет эвакуацию пищи → вы не вспоминаете о еде 4-5 часов
· механически блокирует часть калорий (клетчатка связывает жиры и углеводы)
Итог: вы автоматически съедаете на 250-350 ккал меньше за день. Без усилий.
🔻 Механизм №2: Стабильный сахар без «жора»
Резкие скачки глюкозы → выброс инсулина → через час дикий голод и тяга к сладкому. Чиа благодаря гелю замедляют всасывание углеводов. Сахар поднимается плавно. Нет приступов «съесть всё подряд».
🔻 Механизм №3: Набухают без калорий
В 100 г чиа ~486 ккал, но вы съедаете 15-20 г за раз. При этом в желудке они занимают объём как полноценная порция еды. Калорий — как яблоко, а сытость — как от тарелки гречки с курицей.
🔥 Как добавить для похудения (простые схемы):
1️⃣ Утренний жиросжигающий коктейль: 1 ст. ложка чиа + стакан воды с лимоном + имбирь (выпить через 15 мин, затем завтрак). Запускает метаболизм и снижает аппетит на завтрак.
2️⃣ Замена перекуса: 1,5 ст. ложки чиа залить 150 мл миндального молока, добавить корицу. Через 20 минут — десерт на 150 ккал, который убьёт голод на 3 часа.
3️⃣ Чиа-бомба перед обедом: за 20 минут до еды выпить стакан воды с 1 ч. ложкой размоченных семян. На тарелку положите на 30% меньше обычного — и не заметите.
⚠️ Важнейшие предупреждения (не пропустите!):
❌ Не ешьте сухими и не запивайте глотком воды — разбухают в пищеводе, вплоть до затора (были случаи в гастроэнтерологии).
❌ Пейте достаточно воды в течение дня (клетчатка работает только с водой) — иначе запор.
❌ При СРК, дивертикулезе или гастрите в стадии обострения — только после консультации с врачом.
✅ Начинайте с 1 ч. ложки в день, постепенно доводя до 2 ст. ложек.
КОНВЕРТИКИ С БРЫНЗОЙ И ШПИНАТОМ
КБЖУ на 100г: 179/17/6.4/13
Ингредиенты:
- тесто фило 100г
- брынза 200г
- шпинат 120г
- яйцо 1шт
- сушёный чеснок по вкусу
Приготовление:
1. Разомните брынзу вилкой, добавьте мелко нарезанный шпинат и немного сушëного чеснока. Солить смесь не нужно, так как брынза и так солёная.
2. Тесто фило нарежьте на прямоугольники. На каждый слой теста выложите по столовой ложке начинки, аккуратно заверните в виде конвертика, закрепив край взбитым яйцом.
3. Подготовленные конвертики выложите на противень, застеленный пергаментом, сверху смажьте их яйцом. Выпекаем при 200 градусах 10-15 минут.
janeairr/vVCD1IrOXGG">Высокоинтенсивные тренировки: как получать от них максимум пользы?
В фитнес-тренинге в рамках направления «антистресс» принято рекомендовать такие занятия, как йога, пилатес, стретчинг, медитации, и это логично — такие классы благотворно влияют на нервную систему, помогают сконцентрироваться и, так скажем, обратиться внутрь себя. Меж тем активная физическая деятельность и пиковые напряжения, которые мы испытываем во время высокоударных классов, способствуют выработке гормонов радости, дают хорошую возможность обнулиться и сбросить негативные эмоции. Тай-бо, например, было изобретено не столько как способ подраться и помахать кулаками, сколько как возможность выплеснуть лишнюю энергию. В World Class подобное занятие называется BODYCOMBAT.
САЛАТ С КОПЧЕНОЙ ГРУДКОЙ
КБЖУ на 100г: 184/9/13/7
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150г копченой грудки
- 70г рукколы
- 10 перепелиных яиц
- 30г сыра пармезан
- красный лук
Заправка:
- 50мл масла
- 30г горчицы
- 30г меда
- 1ч.л перца
- 1ч.л лимонного сока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Яйца отвариваем до готовности. Рукколу промываем. Нарезаем грудку, яйца и лук.
2. Для заправки смешиваем все ингредиенты и тщательно перемешиваем.
3. Выкладываем: руккола - курица - яйца - лук. Поливаем заправкой и посыпаем сыром.
Чем полезны тренировки на растяжку в горячем зале
Подойдет и новичкам, и тем, кому надоели привычные занятия и хочется чего-то необычного.
Большую популярность сейчас набирает растяжка в горячих залах. Интерес к самой растяжке объясняется не только отличным самочувствием, которое является результатом тренировок, но и определенным лечебным и косметическим эффектом.
Чем полезна растяжка
Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела, совершенствование эластичности и подвижности в суставах. Техника растяжки основана на проработке отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели их силы и прочности.
Растяжка помогает снизить риск микротравм к минимуму, мягко размять мышцы, а также способствует их более быстрому развитию и восстановлению после длительного напряжения. Такой вид занятий подходит абсолютно каждому вне зависимости от пола, возраста и уровня подготовки.
Что такое горячая растяжка
Отличие горячей растяжки от обычной заключается лишь в том, что тренировка проходит при температуре 36°C и влажности 40%. Суть в том, что такие тренировки помогают лучше расслабиться и быстрее добиться желаемого результата.
Большую роль в растяжке играет прогрев мышц и их расслабление. Расслабленные мышцы легко поддаются вытяжению, а благодаря высокой температуре они лучше разогреваются, и добиться расслабления можно гораздо быстрее, чем в обычном зале.
Из-за долгого нахождения в сильно разогретом зале тело становится более гибким. Это значит, что упражнения на растяжку проходят более безболезненно и комфортно.
Благодаря горячим тренировкам суставы становятся мобильнее и гибче, что помогает избавиться от болей и дискомфорта в повседневной жизни. Подвижные суставы — здоровые суставы. На тренировке их движение проявляется во всех возможных плоскостях и направлениях, что делает скелет более функциональным.
Самый, наверное, привлекательный плюс горячих тренировок заключается в том, что из-за высокой температуры ускоряется обмен веществ. Обильное потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости в организме и очищает его от шлаков и токсинов. И это, конечно, способствует более быстрому снижению веса.
Такие тренировки дают невероятную энергию с утра или помогают расслабиться и восстановиться после тяжелого дня.
А если человек испытывает стресс в повседневной жизни, то растяжка — как обычная, так и горячая — прекрасно поможет снять нервное напряжение. Комфортная обстановка и плавный темп тренировки нормализуют эмоциональное состояние, и результат закрепится еще на несколько дней.
Кому нельзя делать горячую растяжку
Необходимо понимать, что все мы индивидуальны и имеем разные уровни подготовки. А самое важное — это общее состояние здоровья, нужно знать, на что организм способен в данный момент жизни, чтобы не навредить себе, а наоборот, только улучшить самочувствие.
Поэтому, прежде чем идти тренироваться в горячий зал, хорошей рекомендацией будет обследование организма и желательно консультация с врачом. И обязательно нужно ознакомиться с противопоказаниями.
Горячие тренировки не стоит выбирать людям с заболеваниями сосудистой и сердечной системы, с повышенным давлением, с варикозными заболеваниями, а также людям с болезнями органов дыхания. Неосторожность и невнимательное отношение к здоровью может привести к осложнениям, поэтому нужно аккуратно отнестись к новым непривычным нагрузкам.
Абсолютно противопоказаны горячие тренировки беременным и кормящим женщинам.
Важно понимать, что из-за очень высокой температуры в зале усталость будет настигать многих тренирующихся в два раза быстрее, чем занятия в обычном зале.
Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости, особенно во время горячей. Помимо воды также выходят и некоторые полезные вещества. Поэтому для поддержания водно-солевого баланса необходимо пить воду до занятия, во время него и после.
Любая новая нагрузка для организма будет стрессом, поэтому относитесь к себе максимально бережно и с любовью
Рецепт кекса со вкусом лимон/мак для завтраков
КБЖУ примерное на весь кекс: 370 ккал 22/12/41
Ингредиенты:
1 яйцо
2 ст л молока любого
1 ст л греческого йогурта лимонная цедра (примерно 1/2 чайной ложки) +
чуть сока лимона на глаз
1 ст ложка мака
подсластитель
40 г рисовой муки + 1/2 ч л разрыхлителя
Приготовление:
смешиваем и ставим запекаться на 180-200 градусов и 25-30 минут. сверху греческий йогурт 120 г + по желанию можно украсить лимоном
Приятного аппетита!❤️
Персональный тренер объяснил, чем полезно хождение на ягодицах
Персональный тренер Максим Оборин в беседе отметил, что хождение на ягодицах — очень полезное упражнение. Оно не только улучшает циркуляцию крови в тазовой области, а также укрепляет мышцы спины, позвоночник, увеличивает подвижность суставов.
«Кроме того, упражнение налаживает работу пищеварительной системы, благодаря чему выходят токсины и шлаки, улучшается самочувствие, состояние кожи, уменьшается вес», — добавил эксперт.
Также Оборин развеял популяный миф о хождении на ягодицах. По его словам, это упражнение не способно избавить от целлюлита, нужен комплексный подход.
БЛИНЧИКИ «ХАЧАПУРИ»🥞
КБЖУ на 100г: 155/10/10/7
Ингредиенты:
Для блинов:
- мука пшеничная 40г
- яйцо С1 1шт
- молоко 3,2% 100мл
- соль щепотка
- масло растительное 5г
Начинка:
- творог 5% 40г
- моцарелла 40г
- зелень по вкусу
- масло сливочное 82,5% 5г
Приготовление:
1. Смешиваем всё для блинов и жарим их с одной стороны на малом огне. На выходе 2 штуки 22-24 см.
2. Не переворачивая, кладём начинку и заворачиваем, как показано на видео.
3. Переворачиваем, жарим ещё минутку, чтобы сыр расплавился.
4. Готовый блинчик смазываем сливочным маслом.
Полезная запеканка
КБЖУ на 100 гр: 76/6/5/4
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Молоко – 150 мл
Яйца – 3 шт.
Соль – по вкусу
Приятного аппетита!❤️
ВКУСНЫЙ САЛАТ БЕЗ КАПЛИ МАЙОНЕЗА 🥦
КБЖУ на 100 грамм: 98.7/9.6/5.4/2.7
Ингредиенты:
Яйцо - 3 шт.
Салат - 100 гр
Помидоры черри - 200 гр
Моцарелла - 100 гр
Огурец - 1 шт.
Тунец в собственном соку - 1 банка
Соус:
Оливковое масло - 1 ст. л.
Соевый соус - 2 ст. л.
Зернистая горчица - 1 ст. л.
Мёд - 1 ч. л.
Лёгкий салат с креветками
КБЖУ на порцию: 56/6/3/2
Ингредиенты:
салат айсберг 100г
моцарелла 60г
помидор 2шт
креветки 80г
кедровые орешки 30г
оливковое масло 2ст.л
лимонный сок 3ст.л
горчица
соль, специи
Приготовление:
Нарезаем ингредиенты удобным способом, креветки можно обжарить или сварить.
Заправляем, перемешиваем, и вкусный, легкий, полезный салатик готов.
Приятного аппетита!❤️
КАК ЧАСТО НУЖНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Для любого человека, желающего похудеть, важной частью процесса избавления от лишних килограммов и сантиметров является отслеживание своего прогресса. Но как не стать заложником показаний на дисплее весов и не переусердствовать, измеряя свой вес? В этом вопросе специалисты пока не пришли к единому мнению. Одни источники утверждают, что достаточно вставать на весы всего раз в неделю. Другие – и таких большинство считают ежедневное взвешивание оптимальным вариантом самоконтроля для достижения наилучших результатов при похудении.
Исследование, проведённое Корнельским Университетом, показало, что мужчины и женщины, ежедневно измеряющие и записывающие свой вес, не только быстрее худеют, но и могут сохранить достигнутые результаты на протяжении более двух лет. Это прекрасный показатель ведь многочисленные авторитетные исследования свидетельствуют о том, что 40% потерянного веса возвращаются в течение года с момента, когда человек прекращает придерживаться диеты.
В ещё одном эксперименте ранее упомянутого университета люди, посещающие тренировки по фитнесу, были разделены на 2 группы. Участники первой группы ежедневно взвешивались и записывали свой вес, а участники второй делали это раз в неделю. За один и тот же отрезок времени людям из первой группы удалось сбросить значительно больше лишнего веса, чем участникам второй.
Итак, если вы хотите похудеть или соблюдаете диету возьмите за правило каждый день взвешиваться и записывать свои результаты – это поможет придерживаться намеченной цели. Ежедневная привычка измерять свой вес может улучшить ваш самоконтроль, потому что вы будете видеть, что если вы позволили себе излишества, например, плотно перекусить на ночь, то утром на дисплее весов вас будут ждать неутешительные цифры. Отличный способ контролировать свой вес – ежедневно записывать его в специальное приложение для вашего смартфона. Это позволит не только наглядно отображать ваш прогресс в похудении, но и послужит дополнительной мотивацией для достижения намеченных целей.
Конечно, многие диетологи до сих пор не советуют взвешиваться каждый день, потому что естественные колебания веса у некоторых людей могут вызвать нездоровую одержимость желанием похудеть или привести к депрессии – особенно если организм человека склонен к таким колебаниям.
Если вы можете отнести себя к такой категории людей, то попробуйте контролировать свой прогресс в потере лишних килограммов другими способами, например, примеряя свою старую одежду (отмечая уменьшение или увеличение ваших объёмов), или при помощи фитнес-трекера, фитнес-приложения для смартфона и так далее.
Во всех остальных случаях ежедневное измерение и запись своего веса – отличный помощник для похудения. Попробуйте взвешиваться каждый день в течение месяца или двух, и вы заметите, насколько быстрее вы будете терять лишний вес! Только убедитесь, что используете одни и те же электронные весы и взвешиваетесь в одно и то же время, например, утром перед или после душа.
Программа для глубоких мышц кора ✨
✔️ Помогает восстановить диастаз
✔️ Подтягивает живот
✔️ Формирует талию и делает её уже
Хлеб без муки сахара и дрожжей
С высоким содержанием белка
КБЖУ НА ВЕСЬ ХЛЕБ 735 /56/12/У97
Ингредиенты:
чечевицы -130г ( красная )
Греческого йогурт-110г
Яйца-2шт
Соль по вкусу
Разрыхлитель-1г
Масло растительное
Приготовление:
Замачиваем чечевицу на 6-8 часов. Или на ночь , хорошо промываем и высыпаем в блендер измельчаем и переливаем в форму.
После выпекаем в духовке 180 градусов 40-45 минут максимум.
Приятного аппетита!❤️
ЗАПЕКАНКА
КБЖУ на 100г: 105/13/4/3
Ингредиенты:
250 гр куриного филе
200 гр брокколи
немного соли
70 гр сыра моцарелла (шарики)
⠀
для заливки (все ингредиенты смешать):
2 яйца
80 мл молока
любая зелень
немного соли
⠀
Приготовление:
Выпекать все 40 мин, при 180-220 С. Запеканка подойдет как на обед, так и на ужин. Если на обед, не забудьте добавить любой гарнир ( сложный углевод) и порцию свежих овощей.
Приятного аппетита!❤️
✅ 1. Кокосовый тропик (на магний и красоту кожи)
Кокосовое молоко, семена чиа, мякоть манго (свежее или замороженное), тертая кокосовая стружка, кленовый сироп, щепотка морской соли.
✅ 2. Шоколадный банан (на антиоксиданты и энергию)
Миндальное молоко, семена чиа, спелый банан (половину в массу, половину сверху), сырое какао, финиковый сироп (или мед), арахисовая паста (без сахара, сверху).
✅ 3. Ягодный чизкейк (для иммунитета)
Натуральный греческий йогурт (2-5%), семена чиа, вода (немного для размягчения), смесь ягод (голубика, малина), лимонный сок и цедра, ванильный экстракт, миндальные лепестки.
✅ 4. Матча латте (для бодрости и метаболизма)
Рисовое или овсяное молоко, семена чиа, порошок матча, сироп топинамбура, кешью (для топпинга, измельченный), голубика.
✅ 5. Тыквенный пряник (на селен и здоровье ЖКТ)
Тыквенное пюре (запеченная тыква), миндальное молоко, семена чиа, специи (корица, имбирь, мускатный орех), черная патока (или стевия), семена тыквы, кокосовый йогурт (для прослойки).
База: на 2 ст.л. семян чиа — 120-150 мл жидкости. Оставляем в холодильнике минимум на 4 часа (лучше на ночь).
10-минутная тренировка пресса и мышц спины дома
Читать полностью…
Запеченная кета с овощами в сливочно-сырной заливке 🐟
Легкий и питательный ужин для всей семьи: сытный, полезный и простой в приготовлении.
Количество порций: 4
КБЖУ на порцию: ~235/17/9/5
Ингредиенты:
• Кета свежая – 200 г
• Брокколи – 200 г
• Томаты черри – 140 г
• Сыр моцарелла – 80 г
Для заливки:
• Сливки 10% – 200 мл
• Сыр – 80 г (нежирный)
• Яйца – 3 шт
Граммы можно регулировать в зависимости от вашей формы для запекания.
Приготовление:
1️⃣
Подготовьте ингредиенты: нарежьте кету порционными кусочками, брокколи разберите на соцветия, черри разрежьте пополам.
2️⃣
Выложите рыбу, брокколи, томаты и кусочки моцареллы в форму для запекания.
3️⃣
Для заливки смешайте яйца, сливки и натертый нежирный сыр. Тщательно взбейте венчиком.
4️⃣
Залейте подготовленные ингредиенты сливочно-сырной смесью.
5️⃣
Выпекайте запеканку в духовке при температуре 180 °C около 40 минут.
Нажми, чтобы увидеть больше⬆️
Готово! Приятного аппетита!
ФУНЧОЗА С КРЕВЕТКАМИ И ОВОЩАМИ🍤
⠀
КБЖУ на всю порцию: 309/23/2/51
Ингредиенты:
- огурец 120г
- морковь 60г
- пекинская капуста 70г
- фунчоза 50г (в сухом виде)
- креветки 80г
- соевый соус 20мл
Приготовление:
1. Овощи нарезать. Морковь натереть. Фунчозу отварить.
2. Креветки отварить/обдать кипятком - в зависимости от того, в каком они виде.
3. Всё перемешать, заправить соусом.
Супер-коктейль для похудения и детокса. Смузи для похудения
Ингредиенты:
Огурец
Ананас
Сельдерей
Виноград
Как готовить:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции и наслаждайтесь!
НЕЖНЫЙ КУРИНЫЙ КРЕМ-СУП🍖
Ингредиенты:
- куриное филе 300г
- картофель 250г
- лук 150г
- морковь 100г
- чеснок 2 зубчика
- вода 800мл
- сливки 10-20% 200мл
или плавленный сыр 2ст.л
- соль, перец, бульон куриный, паприка по вкусу
- растительное масло 2г
Приготовление:
1. Куриное филе пробить блендером с водой до пюре.
2. Обжарить лук и морковь, добавить чеснок и специи.
3. Всыпать картофель, залить водой, варить 7–10 мин.
4. Влить куриное пюре, готовить ещё ~7 мин.
5. Добавить сливки/сыр и пробить до кремовой текстуры.
Секрет стройных ног минус 10 см с бёдер и икр!...
Читать полностью…
ЯБЛОЧНЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ на 100 грамм: 101.3/4.4/2.8/13.5
Ингредиенты:
яблоки - 2 шт.
яйцо - 2 шт.
молоко - 4 ст.л.
мука - 4 ст.л.
Приготовление:
1. Яблоки натираем на крупной тёрке, добавляем яйца, молоко, муку.
2. Всё перемешиваем, готовим в вафельнице до готовности.
Приятного аппетита!❤️
КУРИНЫЕ БОМБОЧКИ С МОЦАРЕЛЛОЙ🫔
Ингредиенты:
куриный фарш (у меня было филе)
соль, перец, любимые приправы
шарики моцарелла — 1 пачка (там 15 штук)
сухари панировочные «мидори» или перемолотые кукурузные хлопья без сахара
2 яйца, взбить вилочкой, и приправы
Соус (по желанию):
греческий йогурт
чеснок
соевый соус
Приготовление:
Обернуть моцареллу в куриный фарш.
Обмакнуть заготовки в яйцо с приправами.
Обвалять в сухарях.
Выложить в аэрогриль на 20 минут или запекать в духовке при 180 градусах до золотого цвета.
Овсяное печенье: 15 минут и готово!
🔸на 100грамм - 175.32 ккал🔸Б/Ж/У - 4.04/6.57/24.91🔸
Ингредиенты:
Банан - 1 шт
Овсяные хлопья - 75 г
Сухофрукты - по вкусу
Приготовление:
Очищенный и нарезанный банан поместите в глубокую миску. Добавьте овсяные хлопья и сухофрукты. Перемешайте ингредиенты так, чтобы получилась однородная клейкая масса. Руками будет удобнее!
Сформируйте небольшие лепешки и выложите на застеленный фольгой и смазанный маслом противень. Отправь печенье в духовку. Выпекай 15 минут при температуре 200°С до легкого золотистого цвета.
Приятного аппетита!