2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Белковый салат «-5кг»
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриная грудка - 140г ( в сыром виде)
Яйцо - 1 шт
Помидор - 80г
Огурец - 80г
Греческий йогурт - 50г
Салатный микс - 40г
Соль, перец
(Масло для жарки яйца - 1мл)
КБЖУ на всю порцию: 304 - 43 - 10 - 7
Схема боулов. Сохраняй и худей ✅
⠀
• основа: сложные углеводы - крупы (киноа, гречка, кус-кус, бурый рис и тд)
• белок - мясо, рыба/морепродукты (курица, индейка, креветки, телятина, кролик и тд)
• правильные жиры - авокадо, масла, орехи, семена, семечки
• клетчатка - салатные смеси, зелень, некрахмалистые овощи
• заправка - сметанные/йогуртовые соусы, соевый соус, лимонная заправка
⠀
Сегодня у меня боул: киноа, руккола, креветки, кукуруза, авокадо, помидор, семена льна, йогуртовая заправка
Овощная ПП-запеканка с курицей
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• куриное филе – 100 г
• кабачок – 100 г
• брокколи – 80 г
• морковь – 0,5 шт
• яйца – 2 шт
• соль и перец – по вкусу
Как избавиться от целлюлита? 3 эффективных упражнения от фитнес-тренера
С проблемой целлюлита сталкивались многие: «апельсиновая корка» считается эстетически непривлекательной и может испортить настроение. Но не все до конца понимают, что такое целлюлит и в чем причина его появления. Фитнес-тренер Светлана Бутова рассказала, почему целлюлит возникает и как от него избавиться.
Что такое целлюлит
Считается, что целлюлит чаще бывает у женщин, нежели у мужчин. Порядка 85-90% девушек и женщин старше 20 лет сталкиваются с подобной проблемой.
Целлюлитом называют жировые отложения между соединительной тканью и кожей. Они довольно заметны, поэтому и вызывают столько переживаний. Чаще всего такие шероховатости видны в области бедер и ягодиц.
Как избавиться от целлюлита? Отвечает эксперт
В погоне за красотой и идеальной кожей приходится идти на ухищрения: массажи, обертывания, жесткие диеты. Все это требует немалых финансовых вложений. Одно только упоминание на баночке крема «антицеллюлитный» волшебным образом делает его в разы дороже, чем обычные косметические средства. При этом проблема лежит глубже, чем просто внешнее воздействие на кожный покров.
Причины целлюлита
У кого-то целлюлит проявляется сильнее, у кого-то — меньше. А есть счастливицы, которые с «апельсиновой коркой» не сталкивались. У ее формирования есть свои причины:
генетика;
возраст — с годами кожа теряет свою эластичность;
гормональные изменения;
несбалансированное питание;
образ жизни;
отсутствие физической нагрузки.
С генетикой ничего не поделаешь, возраст тоже берет свое. А вот изменить подход к питанию, образу жизни и внедрить привычку регулярно тренироваться — под силу каждому.
Эффективные способы профилактики целлюлита — здоровый рацион и адекватная физическая нагрузка.
Как правильно ходить по лестнице с пользой для здоровья
Упражнения от целлюлита
Выпады
Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине таза — это позволит держать баланс при совершении выпада.
Техника выполнения:
Сделайте шаг назад правой ногой, согнув ее в колене.
Поставьте ногу на носок.
Держите спину ровно или сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над стопой. Угол между бедром и голенью должен быть примерно 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните выпад назад другой ногой.
Ягодичный мост
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленных суставах. Стопы расположите на ширине таза, а колени — над пятками.
Техника выполнения:
Поднимите таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии со спиной и бедрами.
В верхней точке движения напрягите ягодицы и мышцы тазового дна.
Следите, чтобы спина не выгибалась.
Плавно опустите таз.
Приседания «Пружина»
Исходное положение: стопы на ширине таза, колени и носки направлены вперед. Следите, чтобы колени не «заваливались» внутрь. Это может привести к травме.
Техника выполнения:
Согните ноги в коленях, направляя таз назад.
Опуститесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Угол в коленях — прямой, они должны быть над стопами.
В нижней точке движения выполните три пружинящих движения по направлению вверх-вниз.
Затем поднимитесь.
Повторите упражнение.
Количество упражнений и подходов можно варьировать в зависимости от исходной физической формы и самочувствия.
Важно понимать, что на эстетическую проблему несовершенства кожи можно повлиять в первую очередь путем внутренних изменений — регулярно тренироваться и правильно питаться. Результаты внешних воздействий, например косметических процедур, носят временный характер.
Куриная грудка с брокколи и сыром 🤣
📝ИНГРЕДИЕНТЫ: (на 2 порции):
• Куриная грудка – 2 шт. (по 200 г)
• Соль, черный перец, паприка – по вкусу
Начинка:
• Брокколи – 200 г
• Сыр моцарелла – 100 г
• Сыр творожный – 100 г
• Желток – 1 шт.
• Зелень – по желанию
• Соль – 0,5 ч. л.
• Черный перец – по вкусу
Количество порций: 2
КБЖУ на порцию: ~465/54/23/10
Мягкие творожные кексы наполнят энергией на весь день
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Творог 200 гр.
-Сметана 10% 2 ст.л.
-Яйца 2 шт.
-Слив. масло 30 гр.
-Мука 160 гр.
-Подсластитель по вкусу
-Разрыхлитель 1 ч.л.
Растяжка: Зачем Она Нужна и Как Правильно Выполнять
Почему Растяжка Важна?
Растяжка — это важный компонент любой фитнес-программы, часто пренебрегаемый, но играющий ключевую роль в поддержании гибкости, улучшении диапазона движений и предотвращении травм. Многие люди сосредотачиваются только на кардио и силовых упражнениях, забывая, что растяжка помогает восстановить мышцы после интенсивных тренировок и подготовить тело к будущим нагрузкам.
Читать статью
ПП-хлебушек для худеющих и стройных девушек
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- половина кабачка
- морковь 3 ст.л
- яйца 2 шт
- овсяные хлопья 80 гр
Качаем пресс стоя. Например, если болит копчик и скручивания делать некомфортно. 10 повторений, 3 круга
Читать полностью…
Упражнение для верхней части тела. Для рук, плечи спины. 12-16 раз. Последние два упражнения - растяжки по 5 выдохов.
Читать полностью…
Со стопами поработаем?!
Не забывайте заниматься стопами — на них буквально всё держится: они и нас носят и множество активных точек содержат, отвечающих за работу различных органов и систем
Новичку на заметку: как начать заниматься фитнесом без травм и разочарований.
Решили начать заниматься фитнесом? Отличное решение! Физическая активность полезна для здоровья, помогает поддерживать хорошую форму и улучшает настроение. Но чтобы тренировки приносили только пользу, важно начать правильно. В этой статье мы расскажем о ключевых моментах, которые помогут вам избежать распространенных ошибок и получить максимальный результат от занятий.
Шаг 1: Консультация с врачом
Перед тем, как начать любую новую программу тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, какие виды физической активности вам подходят, и подскажет, на что обратить особое внимание.
Шаг 2: Постановка реалистичных целей
Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Хотите похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать себя в форме? Постановка четких и достижимых целей поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.
Шаг 3: Выбор подходящей программы тренировок
Для начинающих идеально подойдут программы с постепенным увеличением нагрузки. Вы можете выбрать групповые занятия (фитнес, йога, пилатес) или индивидуальные тренировки с тренером. Главное, чтобы занятия были вам интересны и приносили удовольствие.
Шаг 4: Правильное питание
Питание играет важную роль в достижении фитнес-целей. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
Шаг 5: Разминка и заминка
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. После тренировки выполните заминку, которая поможет снять напряжение и улучшить гибкость.
Шаг 6: Правильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучайте технику или попросите тренера показать, как правильно выполнять каждое упражнение.
Шаг 7: Постепенное увеличение нагрузки
Не пытайтесь сразу же взять большой вес или выполнять большое количество повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.
Шаг 8: Слушайте свое тело
Если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв или прекратите тренировку. Перетренированность может привести к травмам и снижению мотивации.
Шаг 9: Отдых и сон
Во время тренировок мышцы получают микротравмы. Для их восстановления необходим полноценный отдых и сон. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Шаг 10: Наслаждайтесь процессом
Фитнес должен приносить удовольствие. Если вам не нравится то, что вы делаете, вряд ли вы сможете долго заниматься. Попробуйте разные виды физической активности, пока не найдете то, что подходит именно вам.
Распространенные мифы о фитнесе
Чтобы похудеть, нужно заниматься кардио. Силовые тренировки также способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру.
Жиры вредны для фигуры. Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и авокадо, необходимы для здоровья.
Чем больше я тренируюсь, тем быстрее достигну результата. Перетренированность может привести к обратным результатам. Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.
Начать заниматься фитнесом никогда не поздно. Главное – подойти к этому вопросу ответственно и постепенно. Следуя этим советам, вы сможете избежать распространенных ошибок и достичь своих фитнес-целей.
Помните, что самое главное – это регулярность. Даже небольшие тренировки несколько раз в неделю принесут ощутимые результаты.
Желаем вам успехов на пути к здоровому образу жизни!
Летний меренговый «пп-рулет» без вреда для фигуры
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❣️Яичные белки - 6 шт.;
❣️Лимонный сок - 1 ч.л.;
❣️Крахмал - 2 ст.л.;
❣️Соль и ванилин;
❣️Подсластитель;
Для начинки:
❣️Сыр «Рикотта» - 500 г.;
❣️Творожный сыр - 2 ст.л.;
❣️Сгущёнка (без сахара) - 3 ст.л.;
❣️Клубника.
ПП Салат с крабовыми палочками и пекинской капустой 🥗
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❤️Крабовые палочки - 100 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Огурец свежий - 100 г
❤️Пекинская капуста - 80 г
❤️Кукуруза консервированная - 40 г
❤️Сметана 10% - 40 г
❤️Соль, перец - по вкусу
🍽 Способ приготовления:
❤️Сварите яйцо вкрутую
❤️Нарежьте крабовые палочки кубиками
❤️Нашинкуйте пекинскую капусту
❤️Нарежьте огурец соломкой
❤️Натрите яйцо
❤️Смешайте все ингредиенты в салатнике
❤️Заправьте сметаной, посолите и поперчите
⚖️ КБЖУ на 100 г: 81/4.7/4.5/5.5
⏱️ Время приготовления: 15 минут
Польза креатина
● Βкратце o главнoм.
Чем бoльше креатина в oрганизме челoвека, тем эффективнее oн рабoтает. Иccледoвания пoказали, чтo утoмление мышц вoзникает не из - за нехватки АТΦ, а из-за coкращения запаcoв креатинфocфата.
● Πoлная cтатья.
Βнутриклетoчная энергия, неoбхoдимая для coкращения мышц, пocтавляетcя АТΦ (аденoзинтрифocфат). Μoлекулы АТΦ предcтавляют coбoй 3 мoлекулы фocфата и 1 мoлекулу аденoзина. Энергия для мышечнoгo coкращения пoявляетcя, кoгда АТΦ утрачивает 1 мoлекулу фocфата и преoбразуетcя в АДΦ (аденoзиндифocфат).
Чтoбы cнoва быть активным, АДΦ дoлжен oбязательнo приcoединить мoлекулу фocфата и прeвратитьcя в АТΦ. Эту мoлeкулу адeнoзиндифocфат пoлучаeт oт крeатинфocфата. Κoгда крeатинфocфат oтдаёт cвoй фocфат, чтoбы oбecпeчить пoвтoрный cинтeз АТΦ, oн прeoбразуeтcя в крeатин.
Πoэтoму вcлeдcтвиe рабoты мышц пoвышаeтcя урoвeнь крeатина, а крeатинфocфата пoнижаeтcя. Εcли мышцам нe хватаeт крeатинфocфата, тo АДΦ начинаeт накапливатьcя.
Β хoдe иccлeдoваний былo уcтанoвлeнo, чтo АДΦ нe даёт мышцам coкращатьcя наcтoлькo cильнo, наcтoлькo oни мoгли бы. Εcли АДΦ cразу нe прeвращаeтcя в АТΦ, oн cтанoвитcя прoвoдникoм утoмлeния.
Μeдицинcкиe иccлeдoвания oпрeдeлили, чтo вo врeмя интeнcивных трeнирoвoк мышeчныe запаcы крeатинфocфата умeньшаютcя быcтpee, чeм уpoвeнь АТΦ. Этo далo пpeдпoлoжeниe, чтo в энepгeтичecкoм планe cилoвыe вoзмoжнocти лимитиpуeт coвceм нe АТΦ, а пpактичecки пoлнoe изpаcхoдoваниe кpeатинфocфата.
Иccлeдoваниe, пpoизвeдённoe J. Hirvonen (1992), убeдитeльнo дoказалo этo явлeниe. Χopoшo тpeниpoванныe cпpинтepы пpoбeжали диcтанцию 400м пpимepнo за 50 ceк. Πocлe финиша уpoвeнь АТΦ в мышцах бёдep пoнизилcя у них на 27%, а кpeатинфocфата – на 90%. Hirvonen cдeлал вывoд - утoмлeниe вoзникаeт нe из-за нeхватки АТΦ, а из-за coкpащeния запаcoв кpeатинфocфата.
Ηужнo ждать бoлee 5 минут, чтoбы уpoвeнь кpeатинфocфата дocтиг планки, зафикcиpoваннoй пepeд cтаpтoм. Ηeпoлнoe вoccтанoвлeниe кpеaтинфоcфaтa являетcя одним из фaкторов, объяcняющих, почему уменьшaютcя результaты при быcтро cменяющихcя интенcивных физичеcких нaгрузкaх.
Πо-хорошему, было бы неплохо принимaть креaтинфоcфaт для роcтa его мышечных зaпacов. Κ cожaлению, при приёме креaтинфоcфaт рacщепляетcя в процеccе перевaривaния. Βывод зaключaетcя в том, чтобы вмеcто него принимaть креaтин. Πримерно 66% мышечных зaпacов креaтинa нaходятcя в форме креaтинфоcфaтa.
Πриём креaтинa окaзывaет нa cилу cледующие дейcтвия.
Увеличивaя зaпacы креaтинфоcфaтa, он зaмедляет процеcc возникновения
утомления.
Κреaтин зaмедляет cкороcть рacходовaния АТΦ при физичеcких нaгрузках. Μышцы экономят свой АТΦ, но их сила не уменьшается.
Κpеатин ускоpяет синтез АТΦ в пеpиод восстановления.
Κpеатин улучшает условия для pасщепления АДΦ.
Эти пpеимущества кpеатина более выpажено пpоявляются пpи интенсивных физических нагpузках, пpодолжающихся минимум 10 секунд, и неоднокpатно пpоявляются снова пpи огpаниченном вpемени отдыха. Πоэтому, можно утвеpждать, что чем больше содеpжится в мышце кpеатина, тем эффективнее она pаботает
Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.
Сытный белковый завтрак за 5 минут!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Лаваш армянский - 2 шт.
-Сыр - 150 гр.
-Яйца - 5 шт.
-Зелень любая - 30 гр.
-Творожный сыр или творог 150 гр.
-Соль, перец
Кардио vs. Силовые Тренировки: Что Лучше для Похудения?
Когда речь заходит о похудении, многие задаются вопросом: что эффективнее — кардио или силовые тренировки? В этой статье мы рассмотрим преимущества каждого вида физической активности и выясним, как они могут помочь в борьбе с лишним весом.
Читать статью
Быстрый крабовый салат с капустой
📝ИНГРЕДИЕНТЫ
- капуста 100 гр
- крабовые палочки 100 гр
- огурец 80 гр
- кукуруза конс. без сахара 40 гр
- зелень
- сметана 10% 50 гр
КБЖУ на всю порцию: 229/13/9/26
3-х минутная разминка для тех, у кого большой вес!
Снимем напряжение мышц и спазмы, застои и отечность.
Прощаемся с толстым животиком и лишними калориями!
ПП САЛАТ ДЛЯ ПЛОСКИХ ЖИВОТИКОВ
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
🥗Отварное / запеченое куриное филе - 130 г.
🥗 Омлет из двух яиц - 110 г.
🥗 Огурец - 100 г.
🥗 Сладкий перец - 70 г.
✅ ЗАПРАВКА:
🍶 Сметана 10% - 50 г.
🍶 Соевый соус - 15 мл.
🍶 Зернистая горчица - 10 г.
🔠 Вес блюда = 410 грамм
📝 КБЖУ на 100 г. = 101 / 12.1 / 4.6 / 2.4
⭐️ Сложность (1 из 5)
⏰ Время приготовления: 30 минут
Оценили 0 человек
ЗАГОВОР, ЧТОБЫ БЛАГОПОЛУЧИЕ ПРИШЛО НА ДОЛГО
Налейте воду в стеклянную посуду и наговорите вслух (можно читая) на нее.
Сколько в мою дверь войдет – столько будет помощников. А врагам, недругам в мою дверь ходу нету. Сколько раз дверь откроется – столько добра в дом придет. А злу, ненастью, нечистой силе, горю и беде сюда ходу нету. Счастье – в дом, добро – в дом, благо – в дом! Аминь.
После опрыскайте этой водой порог своего дома.
Совет великой Ванги
Если хотите благополучия и удачи во всем, утром, встав с кровати, обуйте сначала правую ногу, а затем левую. И никогда не ищите второй тапок, если первый уже на ноге, сначала оба найдите, а затем надевайте.
Заговор из книги: «Ванга. Заговоры на деньги»
Банановая улиточка без вреда для фигуры
КБЖУ на 100 гр: 243/49/11/339
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- банан 130 гр
- творог 5% 100 гр
- подсластитель по вкусу
- яйцо 1 шт
- рисовая бумага 8 шт
- кунжут по желанию
- соус Zero шоколадный по желанию
Выпекать при 180 С 15 мин
Почему мы теряем энергию?
Чаще всего гормональные расстройства и потеря энергии начинаются с истощения надпочечников. Они первыми реагируют на стресс и помогают справляться с нагрузкой. Но когда стресс длится долго, их ресурсы истощаются.
Сбой в работе надпочечников всегда сопровождается нарушением в работе половых гормонов. Потому что и те, и другие относятся к одной группе стероидных гормонов.
Половые гормоны, щитовидная железа, иммунитет, пищеварение - всё это тесно связано. И если надпочечники “сдают”, страдает весь организм.
К сожалению, сегодня усталость надпочечников стала почти нормой не зависимо от возраста женщины.
А в каком состоянии ваши надпочечники?
Пройдите тест на канале Юлианны Соколовской, фитотерапевта со специализацией в эндокринологии. /channel/fly_high_channel/1017
Реклама. Физическое лицо, ИНН 781421805595, Erid:2VSb5wrbSnk
