2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Как превратить прогулку в эффективную тренировку
Прогулка является отличным способом не только насладиться свежим воздухом и окружающей природой, но и улучшить свое здоровье, физическую и даже психологическую форму. И хотя простая прогулка от дома до офиса или несколько кругов по любимому парку уже являются полезной активностью, можно внести разнообразие в привычные маршруты и даже превратить этот вид досуга (или рутины) в полноценную тренировку.
Добавьте интервальные «тренировки»
Интервальные тренировки являются отличным способом увеличить интенсивность прогулки и усилить ее эффект на вашу сердечно-сосудистую систему и легкие. Во время прогулки выберите несколько участков пути, чтобы пройти их с более высокой скоростью или интенсивностью. Например, на протяжении одной минуты можно ускориться до бега или замедлиться до медленной ходьбы. Повторяйте такие «подходы» несколько раз во время прогулки, и вы получите прекрасную кардиотренировку.
Используйте вариативность ландшафта
Если ваш любимый прогулочный маршрут включает холмистую местность (не забываем, что Москва — город на семи холмах), то это замечательная возможность для укрепления мышц ног и увеличения кардионагрузки. Поднимайтесь по лестницам, если они встречаются на вашем пути (подземные переходы предпочитаем зебрам!), сосредотачивайтесь на мышцах ног и ягодиц, и делайте это с достаточной интенсивностью. Также это отличное «средство» для улучшения силы и выносливости. Не ищите простых маршрутов, изучайте местность и наслаждайтесь дополнительной тренировкой.
Добавьте упражнения для тонизации мышц
Прогулка может стать отличной возможностью для выполнения некоторых упражнений на тонизацию. Возьмите с собой эспандер или резиновые растяжки и выполняйте упражнения для рук и плеч во время ходьбы. Вы также можете остановиться на определенном участке (например, площадке в парке или во дворе) и выполнить некоторые простые упражнения для ног — приседания или выпады. Это поможет укрепить мышцы и добавит дополнительную физическую активность к вашей прогулке.
Увеличьте скорость
Простое увеличение скорости вашей прогулки может значительно повысить интенсивность и расход калорий. Старайтесь ходить более быстрым темпом, чтобы улучшить работу сердца. Используйте шагомер или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свою активность и постепенно увеличивать скорость с каждой прогулкой.
Помните, безопасность и комфорт во время тренировки — очень важные аспекты, поэтому наблюдайте за своими ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Прогулка может быть хорошей физической активностью и способом поддержания общего физического состояния. Однако эффективность такой тренировки может зависеть от физической подготовки человека и его конкретных целей. Для некоторых людей, особенно тех, кто ведет сидячий образ жизни или только начинает свой путь к фитнес-залу, прогулка может быть отличным стартом. Она помогает укрепить мышцы ног, улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и сжигать калории. Кроме того, прогулка является тренировкой с низкоуровневой аэробной нагрузкой, которую многие люди могут выполнять безопасно и без большого риска травм. Однако, для тех, кто находится в хорошей физической форме или ставит перед собой более высокие тренировочные цели, прогулка может быть недостаточно интенсивной. В таком случае может потребоваться добавить в свою тренировку другие виды физической активности, такие как бег, плавание или силовые тренировки. Важно учитывать свои индивидуальные особенности и цели. Если у вас есть определенные задачи или запланированный результат, к которому вы стремитесь, то обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы определить наиболее подходящий для вас вид «режим» ходьбы и дополнительные тренировки.
Твоя игра. Его слабость.
И ты это знаешь.
Маленькая конфета, от которой сложно остановиться.
Сладкая, нежная, ароматная — слишком хороша, чтобы делиться… но ты всё равно дашь попробовать 😉
«Моя прелесть» — именно так он её назовёт.
Ещё не пробовали?
А он уже хочет.
Это не просто подарок на 23 февраля.
😈Это намёк.
💋Это эмоция.
🖤 Это момент, который он запомнит.
1 конфета = 10 000 впечатлений.
Внимание:
если не попробовать — можно всерьёз упустить удовольствие 😈
Артикул ВБ 778602107
Артикул Озон 3123605833
Реклама. ИП Дудукин Константин Алексеевич, ИНН 540303712983, Erid: 2VSb5wK7XXo
30 г белка — это не абстрактная цифра, а вполне конкретные продукты 👇
На фото — наглядно, сколько нужно съесть, чтобы получить 30 г белка из разных источников:
🥚 яйца
🍗 курица
🥩 говядина и свинина
🐟 рыба
🌱 растительные варианты
Почему это важно?
Белок нужен для:
— сытости без постоянных перекусов
— поддержания мышц
— восстановления и энергии
— стабильного веса
Выбирай источник под свой вкус, бюджет и цели — белок можно собрать по-разному и без скуки.
Салат с тунцом: лучше ужина не найти!
🔸на 100грамм - 78.25 ккал🔸Б/Ж/У - 10.04/3.04/2.18🔸
Ингредиенты:
Тунец консервированный (в собственном соку) 300 г
Яйца 2 шт.
Помидоры 2 шт.
Перец болгарский 1 шт.
Листья салата по вкусу
Оливковое масло, лимонный сок
Приготовление:
Яйца отвариваем вкрутую.
Помидоры нарезаем тонкими кольцами, каждое кольцо - на четвертины.
На кусочки приблизительно того же размера, что и помидоры, нарезаем болгарский перец.
Листья салата моем, добавляем в салатницу к помидорам и перцам.
Отваренные яйца достаточно крупно нарезаем, добавляем в салат.
Консервированного тунца разминаем вилкой, добавляем в салат (без жидкости).
Заправляем небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком, если надо - солим по вкусу. Салат готов!
Приятного аппетита!
🔹Творожная шарлотка!!!🔹
*152 ккал на 100 гр*
яйца-2 шт
мука-50 гр
сахар ванильный-30 гр
яблоки-2 больших
творог 0% - 1 пачка
разрыхлитель-1ч.л.
Яйца до пены взбить с сахаром, добавить муку и 1 ч.л. разрыхлителя еще раз хорошо взбить. В получившуюся массу добавить творог взбивать то исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать кубиками добавить в массу и перемещать ложкой. На протвень выстелить бумагой для запекания, вылить массу и поставить в разогретую духовку. тесто получается нежным слегка напоминает чизкейк. Творог лучше выбирать мягкий. Можно добавить натертую цедру лимона.
Приятного аппетита!
Лаваш с яблоком и творогом
131ккал на 100гр
круглый лист лаваша (если лаваш длинный и прямоугольный - то половина, идеально 50-60 гр
яблоко (лучше сладкое)
творог зернистый 100 гр
пару орешков (на вкус).
Режем, чистим и натираем на крупной терке яблоко и ставим в микроволновку на 2 мин. Расстилаем лаваш на пергамент, покрываем печеным яблоком, 1/3 лаваша лучше оставить непокрытой. Туда же творог и орехи. Все это дело скручиваем и в духовку на 10-15 мин.
Приятного аппетита!
Панкейки с ветчиной и сыром для худеющих
КБЖУ 483 33,14/18,49/45,02
Ингредиенты:
Мука рисовая-50 гр
Яйцо-1 шт
Творог мягкий 5%-125 гр
1/4 ч.л разрыхлителя ,щепотка соли
ветчина -30 гр
сыр -30 гр
помидор -60 гр
Приятного аппетита!❤️с ветчиной и сыром для худеющих
КБЖУ 483 33,14/18,49/45,02
Ингредиенты:
Мука рисовая-50 гр
Яйцо-1 шт
Творог мягкий 5%-125 гр
1/4 ч.л разрыхлителя ,щепотка соли
ветчина -30 гр
сыр -30 гр
помидор -60 гр
Приятного аппетита!❤️
Отличная тренировка на все тело без инвентаря🥑
1. Присед с выпрыгиванием 3*10
2. Подъем ног лежа 3*12
3. Перетоптыши в планке 3*10
4. Приседания с пружинкой 3*20
5. Мостик на одной ноге 3*12
🍹 7 ярких смузи для энергии, стройности и сияния кожи!
1. Овсяно-банановый заряд
🥣 1 банан, 1 стакан семян чиа, 1 стакан овсянки
→ Идеален для завтрака! Сытно, полезно, богато клетчаткой.
2. Ягодная свежесть
🍓 2 клубники, 1 банан, 1 стакан черники
→ Витаминная бомба и антиоксиданты в одном стакане.
3. Авокадо & миндаль
🥑 1 авокадо, 1 банан, несколько миндальных орешков
→ Кремовая текстура и полезные жиры для кожи и гормонов.
4. Тропическая энергия
🐉 Драгонфрут, банан, голубика
→ Экзотика, антиоксиданты и настроение в розовом цвете.
5. Зелёный детокс
🥒 Огурец, груша, киви
→ Очищение, лёгкость, свежесть!
6. Смузи «Солнечное настроение»
🍍 Ананас + груша
→ Сладко, ярко, бодряще! Идеально перед тренировкой.
7. Оранжевый антистресс
🥕 Морковь + банан
→ Бета-каротин для сияющей кожи и сильного иммунитета.
Когда идёшь обычным уверенным шагом, сердце постепенно выходит на ровный ритм, сосуды раскрываются, кровь течёт легче и давление чуть снижается.
Около десяти тысяч шагов в день уже заметно уменьшают риск инфаркта, и это подтверждают крупные наблюдения, а не рекламные обещания.
Ходьба прокачивает сердце мягко, без рывков и зашкаливающего пульса, как бывает при беге или силовых тренировках. Заодно уходит опасный внутренний жир, который долго не даёт о себе знать, а потом бьёт по здоровью.
Ставишь счётчик шагов и вдруг видишь две-три тысячи в день. Это втрое меньше нужного уровня, отсюда усталость, лишний вес и первые проблемы с дыханием к сорока.
Аппетитный боул с киноа и лососем
🔥Ингредиенты:
▫️Руккола горсть
▫️Киноа отварная 1 чашка
▫️Рыба красная слабой соли 40 г
▫️Болгарский перец 1/2 шт
▫️Черри 3 шт
▫️Оливки 4 шт
▫️Семечки любые 1 ст.л
🔥Для заправки:
▫️Масло любое 1 ст.л.
▫️Лимонный сок 1 ст.л.
▫️Соль, перец по вкусу
Расслабляющая растяжка после после тренировки или в качестве отличного средства для снятия стресса! После выполнения чествую себя потрясающе☺️
Выполняйте каждое упражнение по 30–45 секунд, дышите спокойно и не спешите.
6 минут в день для похудения. Жиросжигающая тренировка
Читать полностью…
Морковно-апельсиновый манник
КБЖУ на 100г- 133,6/3,8/1,7/25,5
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Сахар — 100 г
• Соль — щепотка.
• Кефир — 250 мл.
• Морковь — 200 г
• Манная крупа — 180 г
• Разрыхлитель — 1,5 ч. л.
👩🍳 Приготовление:
1. Засыпаем манку в миску, заливаем кефиром, перемешиваем и оставляем набухать 15 мин.
2. Натираем морковь на мелкой тёрке и добавляем в манку, перемешиваем.
3. В отдельной миске взбиваем яйца с сахаром, солью и ванилином до светлой пены.
4. Соединяем яичную смесь с манкой и хорошо перемешиваем до однородности.
5. Добавляем разрыхлитель и натираем цедру апельсина, снова перемешиваем.
6. Смазываем форму маслом и присыпаем мукой, вливаем тесто.
7. Выпекаем при 180 гр. около 45 мин.
Приятного аппетита!
🥗 Самые вкусные лёгкие салаты на каждый день
Без майонеза, без тяжести и без долгой готовки - только свежие ингредиенты, баланс вкуса и польза 💛
Сохраняйте!
Готовим на ужин белковый пп-киш 😍
Такой киш точно не заставит вас плакать над весами.
КБЖУ на 100 грамм — 167/17/8/9
Ингредиенты:
- куриное филе — 150 г
- яйца — 2 шт
- сыр — 100 г
- творог 5% — 200 г
- мука у меня ц/з — 80 г
- шампиньоны — 150 г
- специи, зелень по вкусу
Как готовим:
- Творог смешиваем с яйцами и мукой, формируем основу и запекаем 15 минут при 180°C.
- Куриное филе и грибы обжариваем со специями.
- Выкладываем начинку, посыпаем сыром и возвращаем в духовку ещё на 10 минут.
Вкусно и горячим, и холодным — отличный вариант на несколько приёмов пищи.
Белок = мышцы? Это только 10% правды
Вчера пациентка рассказывает: «Я пью коллаген для волос уже полгода, трачу кучу денег, а они всё равно выпадают. Наверное, со мной что-то не так». Смотрю дневник питания - белка 50 г в день при весе 65 кг. В 3 раза меньше нормы. С ней всё в порядке, просто организму не из чего строить волосы.
🧬 Реальная история:
Женщина 35 лет. Устала от того, что ногти слоятся, волосы выпадают, постоянно тянет на сладкое. Проверили общий белок - 62 г/л (норма от 65). Она старалась питаться хорошо - йогурт на завтрак, салат на обед, курица на ужин. Посчитали граммы - вышло 0,7 г белка на кг веса вместо нужных 1,5-2 г. Никто её этому не учил, она просто не знала.
⚠️ Почему так происходит:
Организм распределяет ресурсы по важности. Белок уходит на сердце, печень, мозг. А на волосы, ногти, кожу сил не остаётся. И ещё - при дефиците белка хуже вырабатываются пищеварительные ферменты, еда не усваивается полностью.
🔬 Простая проверка:
Общий белок и альбумин в крови. Стоят копейки, но их почти никогда не назначают. Норма общего белка 65-85 г/л, альбумин 35-50 г/л. Если на нижней границе - проблема уже есть.
💊 Если пьёшь добавки:
Коллаген, биотин, витамины для волос - это здорово. Но если в рационе мало базового белка, организм разберёт коллаген на запчасти и пустит на более важные дела. Сначала обычная еда, потом добавки.
🍳 Про усвоение:
Белок из яиц усваивается на 97%, из мяса - на 76%, из бобовых - на 60-70%. Поэтому если основа рациона растительная, грамм белка нужно больше - ближе к 2 г на кг веса.
Соус «Дзадзики»: отличная замена майонезу!
🔸на 100грамм - 67.62 ккал🔸Б/Ж/У - 3.08/3.77/5.43🔸
Ингредиенты:
Огурец - 1 шт
Чеснок - 7 г
Натуральный йогурт - 240 г
Лимонный сок - 1 ст. л
Оливковое масло - 1 ст. л
Укроп - 1 ст. л
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Натрите огурец на тёрке и отожмите лишнюю жидкость. Выложите мякоть в миску. Очистите чеснок и крупно нарежьте. Посолите, раздавите боковой стороной ножа и выложите в миску к огурцам.
Добавьте йогурт, лимонный сок, оливковое масло, перец и нарезанный укроп. Всё тщательно перемешайте, накройте крышкой и отправьте в холодильник как минимум на 2 часа.
Приятного аппетита!
Меню на 1300, 1500, 1700 ккал✌️
Рацион на 1300 ккал. Ниже указано, как увеличить до 1500 и 1700 ккал
⠀
✅Завтрак.
50 г овсяных хлопьев (в сухом виде, время варки 15-20 мин, сварены на воде)
1 ч л растительного или 5 г сливочного масла для заправки
50 г авокадо
50 г рыбы солёной или х/к
Овсянка посыпана солезаменителем.
Если невкусно есть кашу на воде, сварите 50/50 с молоком или на нежирном молоке.
Рыба - марлин х/к. Но можно взять любую, не слишком жирную, на ваш вкус.
⠀
✅Перекус.
Бутерброд, яблоко
30 г хлеба
20 г отварного/запеченного куриного филе
20 г сыра (у меня камамбер, можно любой)
1 вяленый томат
1 среднее яблоко
Бутерброд вкусно подогреть в духовке/микроволновке/гриле/сковороде , чтобы сыр расплавился.
⠀
✅Обед.
Рис, куриные оладушки, огурец
40 г риса (в сухом виде)
120 г готовых оладушек
1 огурец (или любые свежие овощи)
1 ч л масла для заправки риса/овощей
⠀
Для оладушек:
400 г фарша из бедра
1 средняя луковица
3-4 ст л воды
Соль, перец
Лук мелко нарезать, смешать с фаршем, добавить специи, воду.
Выкладывать ложку на разогретую сковороду, жарить с двух сторон.
⠀
✅Ужин.
Куриные оладушки, салат витаминный, хлеб
120 г оладушек
150 г салата
1 ч л масла для заправки
20 г хлеба
В салате: капуста, морковь, огурец, укроп, немного яблока.
✔️за день - 1325 ккал Б/Ж/У - 80/58/127❗️⠀
⠀
📍Чтобы получить рацион на 1500 ккал, добавляем:
к завтраку 10 г хлопьев и 20 г рыбы
к обеду 10 г риса и 30 г оладушек
✔️за день - 1475 ккал Б/Ж/У - 92/64/142❗️
📍Чтобы получить рацион на 1700 ккал, к меню на 1300 добавляем:
к завтраку 10 г хлопьев и 20 г рыбы
к перекусу ещё один бутерброд
к обеду 10 г риса и 30 г оладушек
к ужину 50 г салата и 20 г оладушек
✔️за день - 1713 ккал Б/Ж/У - 110/73/160❗️
Очень быстрый и безумно вкусный белковый завтрак
КБЖУ 388/33/15/28
Ингредиенты:
пол пачки творога 5%
1 яйцо
20 грамм легкого сыра
40 грамм лаваша
укроп
Приятного аппетита!❤️
Вкуснейшая творожная пицца с грушей и сыром😍
КБЖУ - 191.4 ккал (13.6/7.9/15.4)
Ингредиенты:
творог 5% - 180 гр
рисовая мука - 80 гр
яйцо куриное
груша - крупная
сыр моцарелла- 80 гр
сыр с голубой плесенью -30-40 гр
орехи и мед- по вкусу
Приготовление:
1. Замешать творог + яйцо + муку, раскатать, наколоть вилкой и запечь 7 мин при 180°C.
2. Выложить моцареллу → грушу → голубой сыр и допечь 15 мин.
3. Посыпать орехами, перед подачей — капля мёда.
НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЙ ПРАВИЛЬНО УПРАВЛЯТЬ?
Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.
Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:
Для анаэробных это будет скорость.
Для силовых упражнений — отягощение.
Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.
Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.
Интенсивный тренинг и похудение
Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.
Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.
КАК ПОВЫСИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:
Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
Форсированные повторения с партнером.
Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.
После интенсивного тренировочного цикла следует переходить к нагрузкам средней интенсивности. Для скорейшего восстановления организма можно включить в рацион спортивное питание.
Польза интенсивных тренировок
Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.
Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:
Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
Укрепляются мышцы.
Ускоряется метаболизм.
Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.
Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.
Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.
Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней
Иногда ты делаешь упражнение…
и чувствуешь всё.
Ноги, поясницу, даже уши -
но не ягодицы 😅
ПП Котлеты «Птичье Молоко»
🍳 КБЖУ на 100г.: 149/23.3/4.8/3.1.
Ингредиенты для фарша:
👉🏻 400г куриного филе
👉🏻 80г кабачка
👉🏻 100г лука
👉🏻 соль, перец, сухой чеснок
Ингредиенты для начинки:
👉🏻 1 варёное яйцо
👉🏻 35г твёрдого сыра
👉🏻 3г оливкового масла
👉🏻 10г зелени
👉🏻 соль.
Приготовление:
Измельчить блендером все ингредиенты для фарша, перемешать. Если нет кабачка, то можно картошки добавить, например. Если фарш жидковат, то добавьте муки, но мне она не потребовалась.Приготовить начинку - сыр натереть, зелень и яйцо измельчить, добавить масло, посолить . Думаю, что можно и без масла, но такой уж был рецепт в интернете). Вообще я попробую в следующий раз плавленный сливочный сыр добавить, мне кажется ещё вкуснее будет).Обязательно работаем влажными руками.
Делим фарш и начинку визуально на 6 частей. Распределяем 1 часть фарша по ладони, выкладываем в центр начинку и заворачиваем. Придаём форму. Получается фаршированная котлетка. Лепим все котлеты. Разогреваем сковороду, смазываем маслом, на большом огне жарим до образования румянца с 2 сторон, потом огонь делаем средним и жарим дальше минут 10, переворачиваем каждые 1.5-2 минуты.
Качаем мышцы на «зеленом топливе»! 💪🥦 Топ-10 овощей для роста.
Кто сказал, что для построения идеального тела нужна только куриная грудка 24/7? 🤔
Растительный белок — отличный способ добрать свою суточную норму, разнообразить меню и получить кучу необходимых микроэлементов. Плюс, овощи легче усваиваются и дают легкость!
Листайте карусель (или смотрите на фото 👆) — я подготовил для вас список самых белковых овощей.
✅ Мой фаворит — брокколи и шпинат. Отлично заходят в омлеты или как гарнир.
✅ А зеленый горошек — вообще настоящий протеиновый чемпион среди овощей!
🔥 Лайфхак: Комбинируйте эти овощи с бобовыми или крупами, чтобы получить полный аминокислотный профиль
Сытная белковая галета с малиной
Тесто:
150гр сухого творога
1 яйцо
100гр муки
Щепотка разрыхлителя
Щепотка соли
Щепотка сахара/сахзама
Тесто не должно прилипать к рукам.
Сформировать лепешку на пергаменте (используй силиконизированный, чтобы ничего не прилипало) в серединку 1 ст л греческого йогурта, малину 100гр (у меня замороженная)и запекать 25-30 мин на 180°
Морковно-апельсиновый манник
КБЖУ на 100г- 133,6/3,8/1,7/25,5
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Сахар — 100 г
• Соль — щепотка.
• Кефир — 250 мл.
• Морковь — 200 г
• Манная крупа — 180 г
• Разрыхлитель — 1,5 ч. л.
👩🍳 Приготовление:
1. Засыпаем манку в миску, заливаем кефиром, перемешиваем и оставляем набухать 15 мин.
2. Натираем морковь на мелкой тёрке и добавляем в манку, перемешиваем.
3. В отдельной миске взбиваем яйца с сахаром, солью и ванилином до светлой пены.
4. Соединяем яичную смесь с манкой и хорошо перемешиваем до однородности.
5. Добавляем разрыхлитель и натираем цедру апельсина, снова перемешиваем.
6. Смазываем форму маслом и присыпаем мукой, вливаем тесто.
7. Выпекаем при 180 гр. около 45 мин.
Приятного аппетита!
ВКУСНАЯ КEСАДИЛЬЯ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
Сытно, вкуcно и идeально для быcтpого обeда или ужина!
✅ КБЖУ (на 1 поpцию): 260 ккал / Б 32 г / Ж 4 г / У 23 г
🧾 Ингpeдиeнты (на 2 поpции):
▫️ Лаваш — 2 кpуга (≈ 22 cм)
▫️ Болгаpcкий пepeц — 1 шт.
▫️ Лук peпчатый — 1 шт.
▫️ Куpиноe филe — 250 г
▫️ Сыp — 30 г
▫️ Соль, папpика — по вкуcу
🥄 Ингpeдиeнты для cоуcа:
▫️ Смeтана — 1 cт. л.
▫️ Соль — по вкуcу
▫️ Зeлeнь — вeточка
▫️ Чecнок — 1 зубчик
🍳 Пpиготовлeниe:
1️⃣ Куpиноe филe наpeжьтe кубиками, поcолитe, добавьтe папpику и обжаpьтe до золотиcтой коpочки.
2️⃣ Снимитe филe cо cковоpоды, обжаpьтe лук, затeм болгаpcкий пepeц, наpeзанный малeнькими кубиками. Добавьтe филe к овощам и пepeмeшайтe.
3️⃣ Из лаваша выpeжьтe 2 кpуга по pазмepу cковоpоды.
4️⃣ Hа cуxую cковоpоду выложитe лиcты лаваша, cложeнныe пополам. Внутpь каждого положитe начинку, поcыпьтe cыpом, закpойтe лиcты и обжаpивайтe c обeиx cтоpон до золотиcтой коpочки.
5️⃣ Для cоуcа cмeшайтe cмeтану c cолью, мeлко наpeзанной зeлeнью и чecноком, пpопущeнным чepeз пpecc.
Кардиотренировка, которая поможет сбросить вес
Читать полностью…