2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
СМУЗИ «ЩЁТКА»🥝🍏
❤️☺️🔥🙄😇
🟢1/2 пучка петрушки
🟢1/3 киви
🟢чернослив 1-2 шт
🟢1/2 огурца
🟢1/2 зелёного яблока
🟢1/4 лимона
🟢смесь любых семян 10г
🟢вода питьевая 1 стакан (количество воды регулируйте на своё усмотрение)
🤓🥰🤭🤗☺️🤤
Все ингредиенты соединить и пробить в блендере.
Белковый салат
Кбжу на всю порцию: 436 - 40 - 27 - 12
Ингредиенты:
Тунец конс. нат - 1 б (140г)
Помидоры - 100г
Огурец - 100г
Салат айсберг - 120г
Авокадо - 50г
Кукуруза конс. - 50г
Пармезан - 15г
Масло оливковое - 3 мл
Приготовление:
К айсбергу добавить помидоры, огурцы, авокадо, тунец, кукурузу, заправить маслом, посыпать пармезаном
Приятного аппетита!❤️
5 САЛАТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Сохрани, чтобы не думать что есть вечером 😉
✨ 1. С курицей
курица 100 г
салат 50 г
огурец 100 г
оливковое масло 5 г
лимонный сок
КБЖУ: ~210 ккал / Б 23 / Ж 9 / У 7
🐟 2. С тунцом
тунец 100 г
помидоры 100 г
огурец 100 г
лук 20 г
оливковое масло 5 г
КБЖУ: ~200 ккал / Б 22 / Ж 9 / У 6
🥑 3. Яйцо + авокадо
яйцо 1 шт
авокадо 50 г
салат 50 г
огурец 100 г
йогурт 40 г
КБЖУ: ~260 ккал / Б 12 / Ж 18 / У 10
🥬 4. Капустный
капуста 150 г
морковь 50 г
зелень
оливковое масло 5 г
яблочный уксус
КБЖУ: ~120 ккал / Б 3 / Ж 5 / У 15
🐟 5. С красной рыбой
лосось 70 г
салат 50 г
огурец 100 г
йогурт 40 г
лимонный сок
КБЖУ: ~240 ккал / Б 18 / Ж 14 / У 6
💡 Почему они работают:
много белка = сытость
клетчатка = минус переедание
минимум сахара и лишних жиров
Сбалансированный Боул🍚
🥗 Отварной рис — 120 г
🥗 Филе индейки, запечённое — 210 г
🥗 Авокадо — 62 г (¼-/з шт.)
🥗 Морковь по-корейски — 37 г
🥗 Нут консервированный - 50 г
🥗 Соус унаги - 13 г
🥗 Кунжут - 2
Фунчоза с курицей и овощами
Ингредиенты:
• Курица (400 г)
• Овощная смесь (заморозка или свежие — 300 г)
• Фунчоза (120 г)
• Кунжут (по вкусу)
Соус:
• Соевый соус (3 ст. л.)
• Мед (1 ст. л.)
• Горчица зерновая (1 ст. л.)
• Салатная заправка / уксус (1 ст. л.)
Приготовление:
Курицу нарежьте и обжарьте на сковороде. Добавьте овощи и жарьте всё вместе около 10 минут. Смешайте ингредиенты для соуса. Фунчозу залейте кипятком на 2 минуты, затем слейте воду. Соедините лапшу с курицей и соусом, посыпьте кунжутом.
Бургеры из баклажанов
КБЖУ на 100 грамм: 142.3/5.2/4.6/19.1
Ингредиенты:
Баклажан - 2шт.
Творог - 150 гр.
Помидор - 1шт.
Чеснок - 1 зубчик
Укроп - 1 пучок
Натуральный йогурт или Сметана - 1 ст.ложка
Оливковое масло
Мука - 4 ст.ложки
Яйца - 2 шт.
Панировочные сухари - 4 ст.ложки
Соль/перец по вкусу
Приготовление:
Нарезать баклажан, посолить и оставить на 10 минут.
Смешать творог, помидор, чеснок, зелень и натуральный йогурт.
Баклажан обмакнуть в муке, яйце и панировочных сухарях, обжарить на среднем огне до золотистой корочки.
Готовый баклажан смазать начинкой и подавать.
Приятного аппетита!❤️
Тортилья с ветчиной и сыром
КБЖУ на всю порцию: 343/23/16/28
Ингредиенты:
Тортилья - 60 гр
Творожный сыр - 15 гр
Сыр легкий 15% - 25 гр
Сыр Чизбургер - 18 гр
Ветчина - 80 гр
Приятного аппетита!❤️
Новые виды фитнеса, от которых в восторге модные девочки
TRX
Тренировки ТRХ уже не первый год находятся на пике популярности среди завсегдатаев фитнес-клубов. Многофункциональный подвесной тренинг выполняется с помощью специальных строп, которые крепятся к прочной основе. Ты вставляешь в петли ноги и руки и выполняешь упражнения в подвешенном состоянии. Благодаря неустойчивому положению, в котором ты оказываешься, хорошо прорабатываются как внешние, так и глубокие мышцы, вырисовывается осанка, гармонично развивается все тело. В конце концов, это просто весело.
Боди-балет
Если становится балериной уже слишком поздно, но ты все же хочешь приобщиться к прекрасному искусству балета, то Body Ballet – твой вариант. Занятия сочетают в себе элементы классической хореографии, аэробики и упражнения на растяжку. Боди-балет развивает женственность, грациозность, формирует великолепную осанку и в целом учит владеть собственным телом. Очень скоро ты сможешь добиться идеальных форм и даже решить некоторые проблемы с позвоночником.
Fly Yoga
Каждый из нас может летать – если ты до сих пор не осознала эту истину, тебе прямой путь на флай-йогу. Эти занятия реально помогают «вырастить крылья». Все привычные асаны выполняются в специальных гамаках, оснащенных тремя парами ручек. Поначалу парить в воздухе не так-то просто, однако со временем ты неизбежно научишься держать равновесие и сможешь выполнить даже самые сложные позы. «Летающая йога» – отличный способ усовершенствовать фигуру, избавиться от стрессов, улучшить кровообращение и даже активизировать мозговую деятельность.
Зумба
Если тебе хочется динамики и драйва, то обязательно сходи на занятия по зумбе – там тебе точно скучать не придется. Аэробика выполняется под зажигательные танцевальные мелодии: сальса, бачата и прочие заводные ритмы избавят тебя от тоскливых мыслей и подарят массу позитива. Известными поклонницами зумбы являются Мадонна и Дженнифер Лопес. Почему бы и тебе не попробовать?
Джампинг фитнес
Среди кардиотренировок пальму первенства в этом году заслуживают прыжки на батуте. Благодаря пружинящейся поверхности батута нагрузка на суставы значительно снижается, а процесс сжигания жиров происходит в разы эффективнее. 20-минутный джампинг заменит самую убойную часовую кардиотренировку. К тому же, ты снова почувствуешь себя ребенком и получишь свою порцию эндорфинов.
Крабовый с пп-заправкой, один из моих любимых вариантов, после него есть эта приятная легкость, комфорт, да и в целом он шикарный, что его едят все! Поэтому не забываем сразу себе половину порции урвать)
⠀
Ингредиенты:
•100 гр листьев салата
•200 гр крабовых палочек
•1 огурец длинный
•4 вареных яйца
•340 гр кукурузы без сахара
⠀
Для заправки:
•3 ст л сметаны
•1/2 ч л горчицы
•соль по вкусу
Сон и тренировки: неразрывная связь для достижения целей
Сон и тренировки – два столпа здорового образа жизни, которые тесно взаимосвязаны. Многие недооценивают важность сна, считая, что достаточно просто хорошо питаться и активно тренироваться. Однако, полноценный отдых играет ключевую роль в восстановлении организма и достижении максимальных результатов в спорте.
Почему сон так важен для спортсменов?
Восстановление мышц: Во время сна происходит активный синтез белка, который необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировок. Недостаток сна замедляет этот процесс, что приводит к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.
Гормональный баланс: Сон регулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерон) и расщепление жиров (гормон роста). Недостаток сна приводит к дисбалансу этих гормонов, что негативно сказывается на результатах тренировок.
Иммунная система: Во время сна иммунная система активно борется с инфекциями. Недостаток сна ослабляет иммунитет, что делает вас более подверженными заболеваниям и простудам.
Когнитивные функции: Сон необходим для нормальной работы мозга. Он улучшает память, концентрацию и способность к принятию решений, что важно для выполнения сложных упражнений и достижения поставленных целей.
Как недостаток сна влияет на тренировки?
Снижение силы и выносливости: Недосыпание приводит к снижению уровня АТФ – основного источника энергии для мышц.
Ухудшение координации: Утомленный мозг не может эффективно контролировать движения, что повышает риск травм.
Повышенная восприимчивость к боли: Недостаток сна снижает болевой порог, что делает тренировки более болезненными.
Увеличение времени восстановления: Организм, лишенный полноценного отдыха, дольше восстанавливается после физических нагрузок.
Как улучшить качество сна для спортсменов?
Регулярный режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Комфортная среда: Обеспечьте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Отказ от гаджетов перед сном: Свет от экранов смартфонов и компьютеров нарушает выработку мелатонина – гормона сна.
Правильное питание: Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярные физические нагрузки: Занятия спортом днем способствуют более глубокому сну ночью.
Сон – это не роскошь, а необходимость для каждого спортсмена. Достаточный и качественный сон – это инвестиция в ваше здоровье и спортивные достижения. Помните, что только при условии полноценного отдыха вы сможете раскрыть свой потенциал и достичь поставленных целей.
Овощная ПП-запеканка 🥦
Полезный и быстрый вариант завтрака, обеда или ужина — сытная запеканка из овощей и курицы, без лишнего масла и муки!
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г: ~95/11/4/3
Ингредиенты:
• Куриное филе — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Брокколи — 80 г
• Морковь — ½ шт.
• Яйца — 2 шт.
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1️⃣
Все ингредиенты складываем в блендер и измельчаем до однородной массы. Добавляем соль и перец по вкусу.
2️⃣
Форму для запекания застилаем пергаментом с силиконовым покрытием и выкладываем массу.
3️⃣
Выпекаем в духовке при 200°С 15–20 минут.
Нажми, чтобы увидеть больше⬆️
Готово! Приятного аппетита!
Сильная тренировка на низ тела 👇🏻😈
Девочки, это идеальная тренировка для следующего дня ног! Подойдёт и для зала, и для дома 🔥
Тренировка:
— махи бёдрами — 15 повторений
— гоблет-присед с возвышением — 15 повторений
— румынская тяга с возвышением — 15 повторений
— болгарские сплит-приседы — 15 на каждую ногу
— румынская тяга на одной ноге с поворотом — 15 на каждую ногу
— боковые приседы — 15 повторений
Повторить 4 круга подряд, отдых — по самочувствию 😮💨Све
Брокколи-салат с гранатом и апельсиновой заправкой
Ингредиенты:
• 500 г брокколи
• 1 морковь (натереть)
• 1 стакана кукурузы
• половина стакана зерен граната
• 2-3 корнишона
• 2 запечённых сладких перца
• немного петрушки и укропа
Для соуса:
• сок половинки апельсина
• сок половинки лимона
• 1 ст.л. готового гранатового соуса
• 1 ч.л. мёда - по желанию
POV: девушки думают, что «сушка» = голодать 😭
Правда в том, что…
оба варианта тела могут выглядеть красиво, спортивно и здорово. Всё зависит от цели:
✨ Набор = больше мышц, силы, форм и энергии
✨ Сушка = более сухой и рельефный вид
Тебе не нужно бояться углеводов, риса, хлеба, бананов или сыра, чтобы выглядеть подтянутой 👀
Тело меняется из-за тренировок, калорий и образа жизни — а не из-за одного продукта.
Хватит демонизировать еду. Лучше научись использовать её под свои цели
БЕЛКОВАЯ ПИЦЦА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КБЖУ на 100 грамм: 135/13.8/3.4/11.4
Ингредиенты:
лаваш - 1 лист по размеру формы для запекания
2 сырых яйца
1 банка тунца в своем соку
100 г сыра тофу
100 г твердого сыра (легкий)
4 ст.л. маринованных грибочков
4 ст.л. консервированной кукурузы
по приготовлению - зелень;
можно добавить помидоры, чтобы было сочнее и оливки для пикантности
Приготовление:
1. Лаваш выложить на пергамент, разбиваем яйца (можно заранее яйца взбить в чашке и смазать лаваш), далее выкладываем тунец, грибы, кукурузу, нарезанный сыр тофу и тертый сыр.
2. В заранее разогретую духовку на 30 минут при 170°С.
Приятного аппетита!❤️
Цезарь пицца high protein без муки✅😍🍕
КБЖУ на 1 кусочек: 130/22/4,1/0,9
🥗 Куриная отварное филе 500гр
🥗 Моцарелла Лайт 70 гр
🥗 Яйцо 3 шт
🥗 Творог 100гр
🥗 Псилиум 1ст.л
🥗 Специи по вкусу
Простой и очень вкусный вариант ужина 🍅
Нежные фрикадельки из индейки, запеченные в ароматном томатном соусе с сырной корочкой.
Количество порций: 2-3
КБЖУ на порцию: 260/28/8/8
Ингредиенты:
• Филе индейки — 300-350 г
• Протертые томаты — 150-200 мл
• Сыр моцарелла — 50 г
• Сыр пармезан — 20 г
• Соль, перец, специи — по вкусу
Приготовление:
Возьмите 3-4 средних томата, сделайте крестообразные надрезы, залейте кипятком на 1-2 минуты, затем обдайте холодной водой и снимите кожуру. Нарежьте, удалите семена (по желанию) и измельчите в блендере до однородной массы. Добавьте соль, перец, сушеные травы и 1-2 ч.л. оливкового масла по вкусу.
Филе индейки измельчите в фарш. Добавьте соль, перец и ваши любимые специи, тщательно перемешайте.
Сформируйте фрикадельки и выложите их к томатной пасте.
Сверху посыпьте всё натертой моцареллой и пармезаном. Посолите и добавьте специи по вкусу.
5️⃣
Запекайте блюдо в разогретой до 180-200 градусов духовке примерно 25 минут.
Готово! Приятного аппетита
Предлагаю не лениться и потренироваться)))) до лета осталось совсем чуть-чуть
Читать полностью…
ВКУСНЫЙ ПП САЛАТ НА УЖИН 🥗
КБЖУ на 100 грамм: 90.5/15.1/1.5/4.1
Ингредиенты:
😘500 г отварной куриной грудки
😘1 небольшой апельсин (желательно красный)
😘гранат
😘петрушка
😘красный лук (у меня маринованный) по желанию
Заправка:
😘200-250 г греческого йогурта
😘1-2 зубчика чеснока
😘1/2 ч.л. дижонской горчицы (или по вкусу)
😘лимонный сок, соль, перец по вкусу
🔥Приготовление:
1. Для заправки чеснок пропустить через пресс и смешать с остальными ингредиентами.
2. Можно добавить: красный болгарский перец, шпинат, грецкий орех, сельдерей и др. сочетающиеся между собой ингредиенты.
САЛАТ ИЗ ЧУДО ОВОЩА
⠀
Возьмите:
▫️2-3 шт запеченной или отварной свёклы
▫️отварное киноа, пшено или гречка тоже подойдут
▫️большая часть рукколы
▫️20-30г брынзы с хорошим составом, не знаете такую спрашивайте в комментариях, подскажу
▫️половинка ялтинского лука
▫️1/2 шт красного болгарского перца
⠀
Для заправки:
▫️любое сыродавленое масло из орехов или семян это в идеале, а так можно оливковое
▫️кокосовые амины или соевый соус
▫️морская соль и перец по вкусу
Потрясающий быстрый белковый ужин
КБЖУ на 100 гр: 58.2/11/0.6/2
Ингредиенты:
- филе минтая 300 гр
- рис 40 гр (в сухом виде)
- вустерский соус 15 гр
- кабачок
- болгарский перец
- лук
- чеснок
- чёрный перец по вкусу
- чили по вкусу
🥗Подборка белковых салатов с КБЖУ
Все рецепты на фото ✅
Верх спины — ключ к осанке и красивым плечам
Если лопатки «спят» — появляется круглая спина, зажим в шее и та самая холка. Этот комплекс включает верх спины в работу, возвращает подвижность и помогает плечам встать на место:
✅ Отведение локтей - 20–25 раз
✅ Наружная ротация - 15–20 раз
✅ Вытяжение рук за спиной - 15–20 раз
✅ Замок за спиной - по 20 раз
🔔 Важно! Мы теперь в Maх 🔔
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты и инструкции для вашего безупречного тела — теперь в Maх!
Вас ждёт:
🏋️♀️ Тренировки на все группы мышц.
🥗 ПП-меню и рецепты для похудения.
📋 Чек-листы и планы питания.
✨ Мотивация без воды.
Переходите по ссылке и продолжайте меняться 👇
🔗 Fitness Ladies | Стройность, фитнес, рецепты, советы 💪🥗