2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Запеканка с индейкой и творогом 🍽
Готовим высокобелковый ужин всего за 5 минут!
КБЖУ на всю порцию — 900/160,4/23,2/6,62
Ингредиенты:
- филе индейки — 300 г
- обезжиренный творог — 180 г
- яйца — 2 шт
- легкий сыр — 125 г
- черри — 8 шт
- соль и сухой чеснок — по вкусу
Нарезаем черри и филе. В форму выкладываем все ингредиенты, посыпаем специями. Давим творог и перемешиваем. Выпекаем 30 минут при 200 градусах. Готово!
🍳 9 ПП-завтраков, которые реально насыщают 🤍
Собрали идеи вкусных и сбалансированных завтраков на каждый день ✨
Без сложных ингредиентов и бесконечной готовки — только простые сочетания, которые помогают надолго оставаться сытыми и не думать о перекусах через час 🫶
В карусели:
🥑 Завтраки с авокадо
🍳 Яйца в разных вариантах
🥪 Сэндвичи и лаваши
🐟 Лосось и полезные жиры
🥗 Овощи и клетчатка
🍗 Сытные белковые варианты
🫘 Боулы и brunch-style тарелки
Такие завтраки отлично подходят для комфортного ПП без чувства голода ✨
Запеканка с индейкой и творогом 🍽
Готовим высокобелковый ужин всего за 5 минут!
КБЖУ на всю порцию — 900/160,4/23,2/6,62
Ингредиенты:
- филе индейки — 300 г
- обезжиренный творог — 180 г
- яйца — 2 шт
- легкий сыр — 125 г
- черри — 8 шт
- соль и сухой чеснок — по вкусу
Нарезаем черри и филе. В форму выкладываем все ингредиенты, посыпаем специями. Давим творог и перемешиваем. Выпекаем 30 минут при 200 градусах. Готово!
🥪 Любитe бyтepбpoды? Toгдa этa пoдбopĸa тoчнo для вac! 😘👌🏻
💡 Bce идeи в oднoм пocтe — быcтpo, вĸycнo и бeз лишниx xлoпoт.
1️⃣ 🐟 Лoмтиĸи чёpнoгo xлeбa + твopoжный cыp (150 г) + пoмидop + шпpoты (150 г) + cвeжaя зeлeнь.
2️⃣ 🥗 Tёpтaя cвёĸлa + cлaбocoлёнaя ceлёдĸa + oбжapeнный pжaнoй xлeб + чecнoĸ + тёpтый cыp + мaйoнeз + лyĸ + зeлeнь.
3️⃣ 🥑 Tocтoвый xлeб + тёpтoe aвoĸaдo + плaвлeный cыpoĸ + тёpтoe вapeнoe яйцo + мaлocoлёный лococь + лимoнный coĸ + мaйoнeз или нaтypaльный йoгypт.
4️⃣ 🐟 Шпpoты в мacлe + oбжapeнный бaтoн + тёpтыe вapeныe яйцa (5 шт.) + чecнoĸ + мaйoнeз + мapинoвaнный oгypeц.
5️⃣ 🦀 Πoджapeнный xлeб + тёpтoe oтвapнoe яйцo + ĸpaбoвыe пaлoчĸи + мaйoнeз + ĸpacный лyĸ + зeлeнь.
6️⃣ 🍗 Πшeничный бaтoн + яйцa + плaвлeный cыpoĸ + ĸoпчёнaя ĸypинaя гpyдĸa + пoмидopы чeppи + мaйoнeз + чecнoĸ + зepниcтaя гopчицa + пeтpyшĸa.
7️⃣ 🥑 Aвoĸaдo + мягĸий твopoг + лимoн + пeчeнь тpecĸи + чёpный пepeц + чёpный xлeб + cвeжaя зeлeнь.
8️⃣ 🐟 Ceлёдĸa + aвoĸaдo + зeлёнoe яблoĸo + вapeныe яйцa + зeлёный лyĸ + yĸpoп + cмecь мaйoнeзa и нaтypaльнoгo йoгypтa + чёpный пepeц + xлeб.
9️⃣ 🫒 Kpaбoвыe пaлoчĸи + cыp фeтa + мacлины + чёpный пepeц + бaтoн + пeтpyшĸa
Конвертик с яйцом, ветчиной и сыром на 23 г белка
КБЖУ на всю порцию: 290/23/12/22
Ингредиенты:
лаваш армянский 50 г (у меня фирмы Магнит 1/4 всей упаковки)
1 яйцо
30 г легкого сыра (у меня Ламбер легкий)
15 г ветчины из грудки (у меня из Вкусвилл)
Приготовление:
Завернуть в конвертик и положить на сухую сковороду без масла, обжарить на среднем огне примерно 4 мин с каждой стороны (сморите по готовности)
Приятного аппетита!❤️
Готовим сбалансированный обед🤍
КБЖУ 390/43/7/45
🥗 куриное филе — 300 г
🥗 тонкий лаваш — 2 листа
🥗 греческий йогурт — 60 г
🥗 огурец — 1
🥗 помидор — 1
🥗 корейская морковка — 60–80 г
Белок- откуда его брать?
Количество грамм указано на 100г продукта .
Белки разделяются на животные и растительные.
✔️Животные- все виды мяса, рыба, птица, морепродукты , яйца, молочные и кисломолочные продукты.
✔️Растительные- орехи, бобовые, крупы , арахис.
✔️Протеин
⠀
▪️Нормы потребления белка
✔️1,2-1,4г на кг вашего веса при низкой активности
✔️1,4 -1,8г на кг вашего веса, при средней активности
✔️1,8-2,5г на кг вашего веса, при очень высокой активности.
5 ЧАСТЫХ ОШИБОК НА ЗАВТРАК🙅♀️
1️⃣ Одни углеводы на завтрак:
каша на воде или молоке пустая (ещё хуже 5минутка👎)
Добавьте в кашу сливочное или растительное масло - уже получится более сбалансированный и полезный вариант.
А еще лучше орехи, семена, сыр, ягоды и фрукты.
2️⃣ Кофе натощак:
это пагубная привычка для вашего жкт, может привести к гастриту и нервозности.
Чашечку кофе можно выпить во время завтрака или через 40-60 мин после.
3️⃣ Смузи из фруктов и ягод на завтрак:
это тоже может испортить работу жкт, а также в подобных сочетаниях теряется клетчатка.
Витамины сохранятся , но гликемический индекс выше переработанных фруктов, чем цельных, отсюда голод спустя 30-40 мин (те же пустые углеводы)
Ешьте фрукты и ягоды на дневной перекус
4️⃣ Отсутствие завтрака!
Да-да, пропуск завтрака - это большая ошибка.
Завтрак запускает процессы пищеварения на весь день, уравновешивает, повышенный с утра, гормон стресса кортизол. Здоровый сбалансированный завтрак дает задел не переедать в течении дня.
5️⃣ Хлопья, мюсли, бутербро
🚶♂️ Сколько шагов придётся сделать, чтобы «отработать» любимые вкусняшки?
Иногда один шоколадный батончик — это несколько тысяч шагов прогулки. Конечно, цифры примерные и зависят от веса, темпа и других факторов, но они отлично показывают, сколько энергии содержится в привычных продуктах.
Россия − великая наша страна,
Раскинулись всюду леса и поля,
Огромная вера, сплоченный народ,
Идущий, по-прежнему, только вперед.
Мы верим в единую нашу страну,
Порочить ее не дадим никому.
За веру, за правду горой мы стоим,
Отечество наше мы не посрамим.
С праздником всех россиян поздравляем!
Счастья и радости вам мы желаем.
Пусть каждый гордится нашей страной,
Любимой, священной и дорогой.
@pozzdrav
#деньРоссии #12июня
Сбалансированный обед🥰
Рассыпчатая гречка, сочное куриное филе и ароматные шампиньоны — идеальная гармония пользы и классического домашнего вкуса
КБЖУ на порцию - 490/39.8/21.4/36
Ингредиенты:
- гречневая крупа - 40 гр
- куриное филе - 100 гр
- шампиньоны - 40 гр
- вода - 50 мл
- соль, приправы - по вкусу
- овощная смесь - 40 гр
- сыр - 20 гр
Соус:
- греческий йогурт - 30 гр
- яйцо - 1 шт
Промытую гречку выложите в форму, добавьте нарезанную курицу, грибы, овощи, влейте воду и посолите. Залейте смесью из яйца со сметаной (или йогуртом), аккуратно перемешайте, посыпьте тертым сыром и запекайте 30 минут при 180–200 °C.
🥤 7 смузи на неделю
Сохрани, чтобы не думать каждое утро, что приготовить на завтрак ✨
Каждый день — новый вкус и новая польза для организма.
Быстро, вкусно и всего несколько ингредиентов.
Понедельник
Шпинат • зелёное яблоко • киви • йогурт
Вторник
Клубника • черника • банан • йогурт
Среда
Манго • банан • ананас • йогурт
Четверг
Шоколад • банан • арахисовая паста • молоко
Пятница
Апельсин • морковь • имбирь • йогурт
Суббота
Смешанные ягоды • семена чиа • йогурт
Воскресенье
Авокадо • банан • мёд • йогурт
💡 Просто смешайте ингредиенты в блендере — и готово.
Думаете, все ягоды одинаково полезны для похудения⁉️
Не совсем ❌
Многие уверены: если продукт относится к ягодам, его можно есть без ограничений. Но некоторые ягоды содержат в 2–3 раза больше калорий, чем другие. И если вы активно худеете, это стоит учитывать.
Вот ТОП самых калорийных ягод 👇
🍇 Виноград — около 70–80 ккал на 100 г.
Да, ботанически это ягода. Главная проблема — съедается незаметно. Пока смотрите сериал, легко набрать 300–400 ккал только из винограда.
🍒 Черешня — около 60–65 ккал на 100 г.
Сладкая, сочная и очень полезная. Но за счёт высокого содержания природных сахаров порция может быстро превратиться в полноценный десерт.
🫐 Голубика — около 55–60 ккал на 100 г.
Настоящий суперфуд, богатый антиоксидантами. Но если добавлять её в каши, йогурты и смузи без контроля порций, калории тоже накапливаются.
Теперь самое важное 👇
Высокая калорийность не делает ягоды вредными.
Наоборот, они содержат витамины, клетчатку, антиоксиданты и помогают поддерживать здоровье. Проблема возникает только тогда, когда человек считает их «бесплатной едой» и перестаёт контролировать количество.
Для сравнения:
🍓 Клубника — около 32 ккал
🍉 Арбуз — около 30 ккал
🍒 Малина — около 50 ккал
Поэтому на правильном питании не нужно бояться ягод. Нужно помнить главное правило:
❌ Не существует продуктов, от которых толстеют.
❌ Не существует продуктов, от которых худеют.
✅ Есть общий баланс калорий за день.
Ешьте любимые ягоды с удовольствием, но не забывайте о размере порции. Именно это отличает стройных людей от тех, кто постоянно сидит на диетах.
ВКУСНАЯ, ПОЛЕЗНАЯ, ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА 🤩🍓
⚡️КБЖУ на порцию (~505 грамм): 463/29/15/53
КБЖУ на 100 грамм: 92/5,7/3/10,5
Ингредиенты:
📎250 г греческого йогурта 2%
📎100 мл овсяного молока (либо любого другого)
📎40 г овсяных хлопьев (среднего помола)
📎15 г семян чиа
📎50 г смородины
📎Подсластитель по вкусу
Для украшения:
📎50 г малины
📎1 г мяты
☕️ Приготовление:
1. В мерник закиньте йогурт, молоко, овсяные хлопья, семена чиа, смородину и подсластитель.
2. Хорошенько все перемешайте вилкой, переложите в емкость, накройте крышкой или пищевой пленкой и уберите в холодильник минимум на два часа (можете оставить на ночь, а утром вкусно позавтракать), чтобы овсянка и семена чиа набухли.
3. После достаньте, украсьте малиной и мятой.
Рацион питания на 1400 ккал ☑️
✅ Кбжу 1390 / 64 / 57 / 109
⠀
🧩 Завтрак кбжу 437/23/21/36
Бутерброды с сыром и яйцом
▫️Яйцо 1 шт
▫️Сыр 30 г
▫️Овощи 100 г
▫️Ветчина из индейки 40 г
▫️Хлеб 60 г
▫️Специи по вкусу
⚪️ Яйцо отварить/пожарить. На хлеб выложить сыр и расплавить в духовке/микроволновке, затем выложить ветчину и яйцо. Подавать с овощами
⠀
🧩 Обед кбжу 432/25/20/35
Картофель отварной с селедкой
▫️Селедка с/с 100 г
▫️Картофель 200 г
▫️Сливочное масло 5 г
▫️Овощи 100 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Картофель отварить. В готовый картофель добавить кусочек масла и зелень. Подавать с селедкой (можно заменить на красную рыбу) и овощами
⠀
🧩 Перекус
▫️Любой продукт на 150 ккал
⠀
🧩 Ужин кбжу 370/16/16/38
Боул с гречкой и яйцом
▫️Гречка 50 г
▫️Яйцо 1 шт
▫️Овощи 100 г
▫️Авокадо 40 г
▫️Соевый соус 15 мл
▫️Специи по вкусу
⚪️ Гречку отварить. Яйцо отварить/пожарить. Подавать с овощами и авокадо. Заправить соевым соусом
Куриный рулет со шпинатом и рикоттой в хрустящей панировке
Ингредиенты (на 2 порции):
• Куриный фарш (350 г)
• Рикотта (100 г)
• Шпинат (125 г)
• Сыр тертый (50 г)
• Соль, перец (по вкусу)
• Кукурузные хлопья без сахара (40 г)
• Масло для смазывания пергамента (немного)
Приготовление:
Пергамент смажьте маслом. Фарш посолите, поперчите и распределите тонким слоем по пергаменту в прямоугольник. Шпинат обдайте кипятком или слегка притушите, смешайте с рикоттой, солью и перцем. Выложите начинку на фарш, посыпьте тертым сыром. Аккуратно сверните рулет. Кукурузные хлопья измельчите и посыпьте сверху для хрустящей корочки. Выпекайте в аэрогриле (или духовке) при 185°C около 18 минут. Подавайте со свежей зеленью.
Иногда лучший вечерний ритуал — это не что-то сложное, а просто правильный выбор в стакане.
Тёплый имбирь с корицей помогает согреться и настроиться на спокойный сон. Вода с лимоном мягко запускает обмен веществ, а огурец с мятой освежает и даёт ощущение лёгкости. Ромашка — как тихий вечер без лишних мыслей.
Каждый напиток здесь — маленький способ позаботиться о себе без лишней суеты.
Попробуй добавить один из них в свой вечерний режим и посмотри, как меняется состояние уже через несколько дней.
А как считать калорийность?🤔
🍚Крупы. При варке вес крупы увеличивается за счет того, что они напитываются водой и «разбухают». В зависимости от количества воды и времени варки вес готовой крупы может колебаться. На моем примере 100 грамм гречки сварились и стали весить 280 грамм. При этом калорийность за время варки не изменилась (если вы конечно не налили туда масла). Таким образом 280 грамм вареной гречки это те же 343 калории что и до варки😜💚
🍗Мясо/рыба. Во время готовки вес их уменьшается за счет того, что жидкость из них наоборот «уходит». Так из 100 грамм куриной грудки (~110 калорий) на выходе получается примерно 80 грамм готовой грудки (и по прежнему ~110калорий). Я считаю все в программе fatsecret, но всегда вбиваю вес сухого/сырого продукта, то есть неготового, поскольку все готовят в разном количестве воды, разное количество времени и вес готового блюда может отличаться даже несмотря на одинаковых исходные граммы.
Крошка-картошка, фаршированная ветчиной и сыром
КБЖУ на 100 г: 195/8/12/15
Ингредиенты:
• Картофель крупный (2 шт., ~500 г)
• Растительное масло (1–2 ст. л.)
• Соль (по вкусу)
Для начинки:
• Ветчина (120 г)
• Сыр (150 г)
• Корнишоны (40 г)
• Сливочное масло (кусочек, ~20 г)
• Майонез (1,5 ст. л.)
Приготовление:
Картофель промойте, проткните вилкой, полейте маслом, посолите и разотрите. Заверните в фольгу. Запекайте в аэрогриле при 160°C 40 минут (режим «овощи»), затем при 180°C еще 20 минут. Для начинки: ветчину и корнишоны нарежьте, половину сыра натрите крупно, половину — мелко. Смешайте ветчину, корнишоны, крупный сыр и майонез. Сливочное масло размягчите с мелким сыром и солью. Готовую картошку разрежьте вдоль (не до конца), разомните вилкой, добавьте масло с сыром, взбейте вилкой. Выложите начинку. Запекайте еще 10 минут при 180°C (режим «пицца»).
ТОП-5 ДЕТОКС-СМУЗИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ ХОЧЕТСЯ ПИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Многие думают, что детокс — это про голодание и невкусные напитки. На самом деле всё проще: правильные смузи помогают увеличить количество клетчатки в рационе, снизить тягу к сладкому и дольше сохранять сытость.
Сохраняйте подборку👇
🍏 1. Зелёный жиросжигающий
✔️ 1 зелёное яблоко
✔️ горсть шпината
✔️ ½ огурца
✔️ сок ½ лимона
✔️ 200 мл воды
🥭 2. Тропический антистресс
✔️ 100 г манго
✔️ ½ банана
✔️ 150 мл кокосовой воды
✔️ щепотка куркумы
🍓 3. Ягодный для плоского живота
✔️ 150 г ягод
✔️ 150 мл кефира
✔️ 1 ч. л. семян чиа
🥒 4. Освежающий против отёков
✔️ огурец
✔️ стебель сельдерея
✔️ пучок петрушки
✔️ 200 мл воды
🍫 5. Шоколадный фитнес-смузи
✔️ 1 банан
✔️ 1 ч. л. какао
✔️ 200 мл молока или растительного напитка
✔️ 1 ст. л. арахисовой пасты
Сожгите жир на животе, который трудно сбросить 🔥
Читать полностью…
Картофельные лодочки с мясом в лепёшке
Ингредиенты (на 2 порции):
• Лепёшки (2 шт.)
• Говяжий фарш (200 г)
• Лук (1 шт.)
• Морковь (1 шт.)
• Картофель средний (5–6 шт., ~500 г)
• Сыр (100 г)
• Молоко (для пюре, ~50 мл)
• Сливочное масло (для пюре, ~20 г)
• Соль, перец, специи (по вкусу)
Приготовление:
Картофель отварите до готовности, приготовьте пюре с молоком и сливочным маслом. Лук мелко нарежьте и обжарьте на сковороде, добавьте нарезанную кубиком морковь и говяжий фарш. Обжаривайте все до золотистости, посолите и поперчите. Из лепёшки сформируйте лодочку (как на видео). Выложите слой картофельного пюре, затем мясную начинку, сверху посыпьте тертым сыром. Отправьте в духовку или аэрогриль на 5–10 минут до золотистой корочки.
Яично-сырные палочки из лаваша
Ингредиенты:
• Яйцо вареное (1 шт.)
• Сыр (30 г)
• Зелень (пучок)
• Сметана (1 ч. л.)
• Яйцо сырое (1 шт.)
• Лаваш тонкий (1 шт.)
• Масло растительное (для жарки, немного)
Приготовление:
Сыр и вареное яйцо натрите на терке, зелень мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты (сыр, яйцо, зелень, сметану) — это начинка. Лаваш нарежьте на полоски. Заверните начинку в лаваш в виде рулетиков. Сырое яйцо взбейте, окуните в него каждый рулетик. Обжарьте на небольшом количестве масла до золотистой корочки.
Белковый завтрак за 5 минут
Если утром хочется быстро, вкусно и сытно - этот вариант отлично подойдёт. Много белка, минимум приготовления и надолго сохраняет чувство сытости.
Ингредиенты на 1 порцию:
▪️Тунец в собственном соку - 100 г
▪️Яйца варёные - 2 шт. (100 г)
▪️Огурец свежий - 100 г
▪️Греческий йогурт 2% - 40 г
▪️Ржаные хлебцы или цельнозерновой хлеб - 40 г
▪️Семена льна - 5 г
Специи и соль:
▪️Соль - по вкусу
▪️Чёрный молотый перец - по вкусу
▪️Сушёный чеснок - 1/3 ч.л.
▪️Паприка сладкая - 1/3 ч.л.
Приготовление:
Нарезать огурец и яйца мелким кубиком. Добавить тунец и греческий йогурт. Посолить, поперчить, добавить сушёный чеснок и паприку. Всё хорошо перемешать. Подавать с хлебцами или подсушенным цельнозерновым хлебом. Сверху посыпать семенами льна.
КБЖУ на порцию:
▪️Калории - 387 ккал
▪️Белки - 40 г
▪️Жиры - 13 г
▪️Углеводы - 25 г
Отличный вариант для тех, кто хочет начать день с полноценного белкового завтрака без долгой готовки.