2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ В СЛИВОЧНО-ГРИБНОМ СОУСЕ 😋
КБЖУ на 100 грамм: 133.3/11.3/7.6/4.5
Для котлет:
Фарш куриный ~ 800 гр
Сметана - 1 ст.л. с горкой
Яйцо С0 - 1 шт.
Манка - 3 ст.л. без горки
Соль, перец и специи для курицы по вкусу
Для соуса:
Шампиньоны - 300 гр
Сливки от 20% - 200 гр
Лук - 1 шт.
Соль, перец
Приготовление:
1. Фарш смешать с яйцом, сметаной, манкой и специями, убрать на 10–20 мин в холодильник.
2. Лук обжарить, добавить грибы, жарить 10 мин, влить сливки, потушить 5 мин.
3. Сформировать котлеты, обжарить по 7 мин с каждой стороны.
4. Переложить котлеты в соус, накрыть крышкой и тушить 5–10 мин.
Разминка на рабочем месте.
Офисный фитнес можно проводить раз в день — допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15–20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после разминки отправляться в столовую!)
Можно пойти и по другому пути — «вставлять» отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером — разомните ноги под столом. Другие выходят покурить — а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли — поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.
Упражнения у стены — красота вашей спины!
Предлагаю вам простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки.
Найдите в офисе удобную стенку без мебели — только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную — а то у вас будет вся спина белая. Для спинного комплекса достаточно куска свободной стены размером два метра в ширину и 2 в высоту.
Упражнение первое. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его — представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) — чем больше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно. В утешение могу поделиться воспоминанием детства. Я занималась фигурным катанием, и наш тренер при малейшей попытке ссутулиться ударял ладонью по лопаткам. Было больно, но зато спина у меня до сих пор прямая.
Упражнение второе. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение третье. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Упражнение четвертое. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой — 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой — тоже 7 раз.
Упражнение пятое. Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.
Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.
ПП паста-салат с курицей и зеленым соусом💚
КБЖУ на 100 г: 82/9/2/7
Ингредиенты для соуса:
- 150 г греческого йогурта
- 50 г творога
- шпинат, петрушка (любая зелень)
- 1 ч. л. зерненной горчицы
- 1 ч. л. соевого соуса
- специи
Для салата:
- 120 г макарон
- 280 г куриного филе
- специи (кетчуп, томат, базилик)
- огурец, черри, красный лук, салатная капуста
- 55 г моцареллы
- 45 г лёгкого сыра
Сэндвич с крабовыми палочками 🦀
Ингредиенты:
- тост
- авокадо
- крабовые палочки
- черри
- яйцо
- творожный сыр
janeairr/aZmNCoKDYeh">КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ И НАЗНАЧЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА
Беговая дорожка — это тренажер, который имитирует ходьбу и бег. Он позволяет заниматься даже в очень маленьких помещениях, в домашних условиях, когда не хочется или нет возможности тренироваться на улице. Этот вариант фитнеса хорошо влияет на весь организм. Занятия помогают укреплять сердце, восстанавливают функции мышц. С их помощью можно сбросить вес и обрести рельефное тело. При этом можно контролировать скорость движения и регулировать нагрузку.
Пусть праздник как-то подзабыли...
Остался День Весны, Труда.
Зато все помнят, как ходили
Давно со стягами. Тогда
Решали мы про транспаранты,
А нынче кто их понесет?
В петличках ленточки и банты,
От них избавились и всё...
Куда же праздники уходят?
... Уходят, видно, на покой...
Разумно всё, но помним вроде —
У нас ведь праздник был такой!
@pozzdrav
#деньвесныитруда #1мая
ВКУСНЫЙ ЗАВТРАК ЗА 5 МИНУТ🌮
КБЖУ на всю порцию: 356/26/14/30
Ингредиенты:
- крабовые палочки 100г
- творожный сыр 25г
- сыр лёгкий 50г
- лепёшка 1шт
Приготовление:
1. Лепёшку (тортилью) смазываем творожным сыром, выкладываем тёртый сыр и крабовые палочки.
2. Сворачиваем треугольником и подсушиваем на сухой сковороде минуты
Капустный блин с хрустящей, сырной корочкой🥬
Ингредиенты:
Ингредиенты для блинчика:
Капусту белокочанная-150 гр
Яйцо-1 шт
Сметана 10%- 1 ст л
Мука (у меня кукурузная)-2 ст л
Соль, перец- по вкусу
Для начинки и сырной корочки:
Листья салата
Помидор-50 гр
Лёгкий сыр- 30 гр
Приготовление:
Смешать нашинкованную капусту с яйцом, сметаной, мукой, солью и перцем. Выложить на разогретую сковороду и готовить под крышкой с двух сторон по ~8 минут. Добавить начинку, посыпать сыром, сложить пополам и слегка подрумянить с обеих сторон.
Как подготовиться к тренировке на улице
Когда
Заниматься на улице, конечно, можно круглый год. Секрет — в смене видов спорта: летом это бег, велосипед, скандинавская ходьба, гребля, зимой — лыжи. Время выхода на улицу для каждого человека индивидуально. Одних людей можно отнести к «совам», других — к «жаворонкам». Сегодня во многих парках есть отличное освещение, так что заниматься можно почти круглые сутки.
Эффективность
Вы удивитесь, но практически все кардиотренировки будут заметно эффективнее на улице, чем в зале. Например, скандинавской ходьбой в зале не позанимаешься! Поэтому с наступлением теплых дней советую вносить разнообразие в свою тренировочную программу и искать подходящие вам outdoor-активности.
Экипировка
Правильный выбор одежды — важная часть подготовительной программы. Ориентируемся, конечно, по погоде, но есть простое правило: при занятиях всегда становится теплее на 5-7 градусов.
Одежда должна быть легкой по весу и состоять из синтетической ткани, которая позволяет поддерживать терморегуляцию и выводить излишнюю влагу. Обувь следует подбирать под вид занятий, например, кроссовки могут быть шоссейные, трейловые или треккинговые. Дополнительное снаряжение, которое может пригодиться, — это фитнес-резинки, эспандер-лента и другие.
Мотивация
Вот простые шаги, которым я советую следовать:
– составить план
– поставить цель
– заниматься в компании
– записаться на тренировку
– подать заявку на соревнования
Ну а если на улице пасмурно, то вспоминайте главное правило сторонников уличных тренировок: «Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка». Для ненастных дней выбираем куртку с мембраной, хорошими дышащими свойствами и показателями водонепроницаемости, кроссовки с технологией Gore-tex, которые не сразу промокнут, и кепку с козырьком, чтобы защититься от дождя и ветра.
Польза
При занятиях на свежем воздухе:
– организм получает больше кислорода
– быстрее восстанавливается
– улучшается эмоциональное состояние
– укрепляется иммунитет
– вы экономите время
Разнообразие
Чтобы занятия не превратились в скучную рутину и приносили удовольствие, то можно сменить локацию или разнообразить тренировки. Допустим, вчера мы бегали, сегодня крутим педали велосипеда, а завтра вводим в расписание функциональную тренировку на площадке воркаут-городка. На улице мы максимально мобильны и адаптивны, и этим нужно пользоваться! Один из моих самых любимых способов — отправиться в фитнес-тур с единомышленниками.
До и после
Перед каждой тренировкой я советую делать активную разминку: она может состоять из маховых движений, беговых упражнений и т.п. Заминку делаем более статично, уделяя время тем группам мышц, которые активно работали. В идеале провести ее на коврике, но у нас есть упражнения и для растяжки без дополнительного «оборудования». В принципе, на улице любой предмет может стать снаряжением: камень, пенек, бордюр. Все, что легко толкать, тянуть или использовать как опору можно отнести к уличным тренажерам. Не забывайте, что занятия на улице это еще и весело!
Рацион на 2 дня
⠀
🌱 завтрак: ленивая овсянка в банке
⠀
Ингредиенты: овсяные хлопья, высокобелковый йогурт, молоко, семена чиа, банан, клубника замороженная, грецкий орех
⠀
🌱 обед: куриные фрикадельки с моцареллой, гречка, овощи
⠀
Ингредиенты: куриный фарш + брокколи + творог пастообразный + соль/специи + моцарелла
Сформировать шарики из фарша, в серединку - шарик моцареллы, обжарить со всех сторон, тушить под крышкой на медленном огне до готовности
⠀
🌱 перекус: высокобелковый йогурт, протеиновый батончик/печенье
⠀
🌱ужин: омлет с овощами и моцареллой
⠀
Ингредиенты: яйца + молоко + черри + брокколи + моцарелла
Лаваш — ваш топ помощник. Тонкий, без дрожжей — это чистые углеводы-долгоиграйки + клетчатка (лучше выбирать цельнозерновой!).
Держите еще 5 рецептов начинок, которые я чередую каждую неделю. Делаю рулеты в воскресенье — и весь сыта!
🥗 1. «Творожная нежность» (35 г белка!)
Смешайте 180 г мягкого творога (до 5%) + пучок укропа + огурец кубиком + зубчик чеснока. Солим перчим. Сытнее, чем омлет, и без вреда для печени.
🍗 2. «Цезарь по-худеющему»
Куриная грудка (запеченная) + листья салата + помидоры черри. А соус — гениально просто: греческий йогурт + горчица в зернах + пармезан 10 г. Вкус — пальчики оближешь, но КБЖУ в норме.
🥑 3. «Бодрое утро» (на жирах Омега-3)
Половина авокадо размять вилкой + 100 г слабосоленой семги (или тунца в соку) + руккола. Мажем на лаваш. Идеальный завтрак для мозга и кожи. Волосы скажут спасибо.
🍄 4. «Ленивые голубцы» (для желудка)
Тушеная капуста (без масла, на воде) + постный фарш индейки + отварной рис 2 ст.л. + ложка томатной пасты. Горячим завернуть в лаваш — это бомба! Клетчатка + железо обеспечены.
🍫5. Сладкая «Nutella без сахара» (для ПП-зубной феи 🦷)
Намажьте лаваш арахисовой пастой (без сахара), сверху — нарезанный банан и щепотка корицы. Заверните треугольником, поджарьте на сухой сковороде. Хрустит как чипсы, внутри — тянучка. Дети в восторге 🙌🏻
КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🧀
КБЖУ на всю порцию 793г:
К 931 | Б 140 | Ж 32 | У 12
Ингредиенты:
Куриное филе — 2 шт. (500 г)
Творожный легкий сыр — 70 г
Сыр (твёрдый легкий) — 50 г
Помидор — 100 г
Зелень — 20 г
Соль, специи — по вкусу
Соус:
Сметана 10% — 40 г
Горчица — 10 г
Чеснок — 1 зубчик (измельчить)
Приготовление:
Филе нарезать слайсами, приправить, смазать творожным сыром. Выложить тёртый сыр, зелень и ломтик помидора, свернуть рулетиками и уложить в форму. Смешать сметану, горчицу и чеснок, полить рулетики. Запекать при 180°C 25–30 минут.
janeairr/Z4wa_4D_RJ6">Сели в позу: 5 простых упражнений йоги на каждый день
Всем из нас хочется быть здоровыми и полными сил в любом возрасте, и для этого необязательно делать что-то экстраординарное, вроде панчакармы или замысловатых асан йоги. Начинаем с простых упражнений, которые можно практиковать не только в зале, но и в офисе или дома, делая паузу в череде повседневных дел. Их можно выполнять по отдельности или вместе, как единый комплекс для углубления положительных эффектов для тела и ума:
Расслабление тела и нервной системы
Активизация и укрепление иммунной системы
Поддержка креативности ума
Укрепление мышц живота
Улучшение пищеварения
Помощь в детоксикации
Омоложение всего организма
Улучшение снабжения организма кислородом
Восстановление эмоционального баланса
Исцеление тревоги, стресса, депрессии и бессонницы
БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ🍇
КБЖУ на всю порцию: 340/22/10/43
Ингредиенты:
- мягкий творог 2% 200г
- любые ягоды 100г (у автора малина)
- банан 1/2 шт
- молоко 100г
- семена чиа 10г
Приготовление:
Все ингредиенты взбиваем в блендере до однородной массы и наслаждаемся.
Ароматный мексиканский пп-пирог🔥😍
КБЖУ на 100 гр: 154.9/7.8/3.8/6.7
Ингредиенты:
- тортилья или лаваш 2 листа
- творожное зерно 200 гр
- яйцо куриное 3 шт
- соль/специи по вкусу
- помидор средний 1 шт
- ветчина или куриная грудка
- кукуруза
- сыр сулугуни или моцарелла
Выпекать 15 мин при 180 С
Готовим белковую бомбу👇🏼💚
КБЖУ на всю порцию: 544/59/23/7
🥗 Фарш курицы или индейки 300 гр
🥗 Помидор 1 шт
🥗 Сыр 40 гр
🥗 Панировочные сухари с отрубями 2 столовые ложки
🥗 Соль по вкусу
Соус песто:
🥗 Авокадо 1/4 шт
🥗 Шпинат
🥗 Специи прованские травы
Пицца на 80г белка
КБЖУ на 100гр: 170/20/5/12
Ингредиенты:
Тортилья 2шт
Куриный фарш 200г
Сыр легкий 100г
Кетчуп 30г
Помидорки черри
Приготовление:
тортилью окунаем в теплую воду на 30 секунду;
выкладываем на пергамент и по всей тортильей;
распределяю куриный фарш .
накрываю второй смоченной тортильей , смазываю соусом и посыпаю сыром;
выкладываю помидорку и отправляю подрумянится в аэрогриль на 160 градусов 15-17 минут
🥒 Освежающий зелёный напиток для бодрого утра 🍏
Лёгкий, свежий и насыщенный полезными ингредиентами напиток, который отлично подойдёт для начала дня ☀️
Ингредиенты:
• 1/2 лимона
• кусочек имбиря 1–2 см
• горсть шпината
• 1 огурец
• 2 стебля сельдерея
• 1 зелёное яблоко
• 150–250 мл воды (по желаемой густоте)
Приготовление:
1. Все ингредиенты хорошо промойте.
2. Нарежьте яблоко, огурец и сельдерей кусочками.
3. Добавьте всё в блендер.
4. Влейте воду и взбейте до однородности.
5. По желанию добавьте лёд.
КУРИНЫЙ КОНВЕРТИК 🌮
КБЖУ на 757 г: К 1486 | Б 115 | Ж 77 | У 80
Ингредиенты:
Бедро индейки - 300 г
Специи - по вкусу
Ветчина из индейки Индилайт - 120 г
Легкий творожный сыр - 80 г
Легкий сыр - 100 г
Кисло-сладкий либо сладкий Чили соус - 20 г
Кетчуп - 20 г
Тортилья - 3 шт
Приготовление:
1. Индейку нарезать кубиками, приправить и обжарить до корочки.
2. Ветчину нарезать, добавить к мясу вместе с сырами, соусами, прогреть.
3. Выложить начинку на тортилью, свернуть в конвертик.
СОЧНЫЕ КУРИНЫЕ БЁДРА В МЕДОВО-ГОРЧИЧНОЙ ЗАПРАВКЕ
КБЖУ на 100г: 203/19.2/11.7/5
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриные бёдра 1кг
- сок лимона 1ст.л
- горчица зернистая 2ст.л
- масло растительное 2ст.л
- соль, перец по вкусу
- мёд 2ст.л
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Куриные бёдра промываем, прослушиваем, отрезаем лишнюю кожу.
2. Маринуем: добавляем мёд, горчицу, сок лимона, растительное масло, соль, перец, хорошенько втираем в бедра, накрываем под пленку и оставляем на 1 час.
3. Перекладываем бедра в форму и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 45-60 минут на нижний уровень духовки.
Как считаете, можно ли картофель при похудении⁉️
Многие демонизируют продукты, в том числе и картофель. Считают его причиной набора веса и жира.
📌 Калорийность картофеля 76 ккал на 100 гр продукта.
📌 Картофель большей частью состоит из крахмалов, присутствуют в его составе отлично сбалансированный набор аминокислот, витамины группы В, С, Н и РР, фолиевая кислота, а также практически все полезные минеральные вещества: калий, полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен,
медь, железо и другие.
И так. Можно ли картофель при похудении? Можно, килограмм картошки - нельзя! Во всем важна мера и калорийность рациона за день!
💯 Лучший вариант - запечь в кожуре - так сохранится больше пользы. Отварной картофель, картофель с маслом, пюре с молоком - все это можно и вкусно, в рамках ваших кбжу!
💯 Жареный картофель чуть более калорийный и чуть менее полезный, но если вы изредка так же впишите его в свои кбжу, то вреда фигуре не будет.
💯 Картошка фри это самый калорийный и самый неполезный вариант картошки, но все мы люди, как говорится..
Правильное питание - это не набор каких-то продуктов. Это сбалансированный рацион!
ПП ПИЦЦА 🍕
КБЖУ на всю порцию: 700/48,8/34,8/45
Ингредиенты:
лепешка - 2 шт.
слайсы филе индейки - 2 шт.
яйца сырые - 3 шт.
молоко - 3-4 ст.л.
помидор - 1 шт.
сыр легкий - 50 г
малосольные огурцы
любимая зеленушка (руккола)
любимые специи
соль - щепотка
сливочное масло - 5 г
Приготовление:
Лепёшки нарезать брусочками. Овощи и индейку подготовить, сыр натереть. Яйца взбить с молоком, солью и специями. На сковороде со сливочным маслом выложить лепёшку, сверху — начинку. Залить яичной смесью, посыпать частью сыра и готовить 7–10 минут на слабом огне. Добавить оставшийся сыр и довести до расплавления
Вариант ПП боула на обед/ужин
КБЖУ на одну порцию: 480/36/12/57
Ингредиенты на 1 порцию (1 контейнер):
- 120г филе бедра в сыром виде
- 60г риса в сухом виде
- 40-50г кукурузы консервированной
- 40-50г красной фасоли консервированной
- лук красный (1/2 от половинки)
- 50г черри
- горсть шпината
- 20г брынзы
Приготовление:
Филе бедра сварить или обжарить со специями минут 7. Рис отварить.
Собрать боул: рис, курица, фасоль, кукуруза, лук, черри, сверху посыпать брынзой.