2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Вкуснейшее овощное рагу
100гр - 23 ккал
Ингредиенты
Баклажаны 4 штуки
Кабачки 2 штуки
Помидоры 7 штук
Огурцы 3 штуки
Чеснок ½ головки
Орегано сушеный 2 столовые ложки
Базилик 2 столовые ложки
Шафран 1 столовая ложка
Масло оливковое 50 г
Инструкция
1. Берем кадку или противень.
2. Баклажаны, кабачки, огурцы и помидоры чистим, режем крупными кубиками.
3. Пропускаем чеснок через чеснокодавилку.
4. Добавляем орегано, базилик, шафран.
5. Поливаем оливковым маслом.
6. Помещаем все это в духовку на 20 минут.
7. Достаем, перемешиваем, добавляем соль.
8. Отправляем в духовку еще на 30 минут.
Правильное дыхание на йоге
Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.
С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.
В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.
Печенье за 15 минут!
Ингредиенты:
2 больших старых банана
1 стакан геркулеса
орехи, изюм, шоколад, корица (по желанию)
Приготовление:
1. Размять бананы с овсянкой, перемешать.
2. Готовить при температуре 350 градусов, предварительно смазав лист для выпечки маслом, 15 минут.
Проверь правильность выполнения упражнения "Планка" Повысь эффективность💪🏻
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми
Десерт, который можно всем. Шоколадно-овсяный кекс
Продукты:
1 куриное яйцо
3 стол. ложки овсяных отрубей (или овсянки)
1 дес. ложка клетчатки (можно и без нее, заменить отрубями)
3 стол ложки молока
1 чайн. ложка натур какао
Разрыхлитель
Заменитель сахара (Стевиозид)
Корица, ваниль
Пропитка, крем, украшение:
1 натур йогурт (активия напр)
Стевиозид
Вишня/клубника/черника/голубика(вишня может быть заморозка, клубника лучше свежая)
Сок 1/2 или 1 апельсина
Яйцо очень хорошо взбить в чашке и добавить всё остальное, тщательно перемешать и оставить минут на 10, чтобы разбухла овсянка.
Перед выпеканием еще раз помешать и поставить чашку на 3.5 минуты в микроволновку. Достать, немного остудить и разрезать на 4 коржика, каждый пропитать соком (можно обильно) и начать складывать тортик: коржик намазать йогуртом с добавлением стевиозид, положить на него ягоды, сверху следующий коржик и тд. Стекающим йогуртом обмазывать бортики. Поставить на ночь в холодильник.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Бананы с творогом и йогуртом
на 100 г 91.73 ккал
Б 6.5 Ж 1.01 У 14.87
Ингредиенты:
5 шт. бананов
200г нежирного творога
100г йогурта
20г меда
1 яйцо
Приготовление:
1.Очистить и нарезать бананы (нарезать можно любыми вариантами) и взбрызнуть соком лайма.
2..Смешать творог, йогурт, мед, яйцо в блендере до получения воздушной массы. Выложить бананы в форму и залить полученной смесью.
3.Поместить в нагретую до 180с духовку и выпекать 20 - 30 мин.
Разминка перед тренировкой
Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на полноценную разминку всего тела. В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.
Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.
Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.
Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы)
Вегетарианские квадраты без сахара
на 100 гр 120,57 ккал
Ингредиенты
Каша (овсянка быстрого приготовления) — 1,5 стак.
Яблоко (2 больших) — 450 г
Ореxи грецкие — 50 г
Морковь — 50 г
Клюква (вяленая) — 30 г
Финик (без косточки) — 30 г
Корица ( молотая) — 0.5 ч. л.
Сок яблочный — 50 мл
Кунжут ( для посыпки) — 2 ст. л.
Подготовить продукты. Орехи, финик порезать. Морковь потереть на крупной терке . Яблоко потереть на мелкой терке.
Смешать все продукты: яблоко, овсянку, орехи, финики, клюкву, морковь, сок, корицу.
Получилась каша. Оставить на мин.15 постоять, чтобы овсянка впитала сок.
После выкладываем смесь на лист, покрытый бумагой, и ровно размазываем, делая квадрат, примерно, 20x20. Сверху посыпать кунжутом. Можно и корицей, тоже вкусно.
Печем в духовке 30 мин. при 180 гр. Достаем, теплый порезать на квадраты.
И тепленькие снимаем аккуратненько с бумаги.
Приятного аппетита!
Чем отличаются сушка и похудение
Похудение предполагает долгую планомерную работу, которую можно проводить и самостоятельно. В зависимости от количества лишнего “багажа”, вы можете сбросить его за полгода-год, при этом не будете жертвовать многим, а также сохраните репутацию уравновешенного человека.
А вот сушка должна проводиться под наблюдением тренера и диетолога. Да, она может дать быстрый эффект, который мы так любим, но лишний вес начнёт возвращаться в первые же минуты после окончания сушки, когда вы накинетесь на десерты. Ваш ЖКТ будет не рад.
Прежде, чем начать сушиться, надо набрать мышечную массу. Иначе откуда вы возьмёте рельеф для эффектный фотографий?
Перед началом процесса сделайте контрольные замеры тела, взвесьтесь, и сделайте фото “до”. Визуал играет важную роль в сушке, поэтому фотографироваться надо так же часто, как и замерять объемы. Кстати, умные весы здесь будут очень уместны - они укажут объем жировой ткани в теле.
За 1-2 недели до сушки уберите из рациона быстрые углеводы.
На сушке придётся значительно сократить углеводы и жиры, а также соль и воду, лучше посоветоваться с врачом на этот счет.
Диета на сушке - это главное, но вам надо изменить и подход к тренировкам - уменьшить силовую нагрузку и увеличить кардио
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.
Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год - 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые - 0,8 г.
Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).
►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов
!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.
► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.
!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.
Разминка верхнего плечевого пояса.Сначала сложно получалось,но результат порадовал.
Читать полностью…
Фасоль с грибами и курочкой
54,6 ккал на 100 г
Фасоль стручковая - 260 г.
Грибы - 160 г
Лук репчатый - 140 г
Филе куриное - 260 г
Соевый соус - 10 г
Все тушить в сковороде (выложить все продукты одновременно).
Правильное дыхание и кардиотренировка
При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.
Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.
Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.
Котлеты гречневые
Ингредиенты:
Гречка вареная-1 ст
яйцо-2-3 шт
Сыр-100 гр
Лук-1 шт
Масло сливочное-50 гр
Соль,перец
Приготовление:
1.Лук пожарить на сливочном масле. Сыр потереть на терке. Смешать вареную гречку,лук,сыр. Вбить яйца, посолить, поперчить.
2.Из фарша сформировать котлеты,обвалять их в муке( делайте это аккуратно, иначе котлеты могут развалиться) и жарить с обеих сторон до золотистой корочки.
Вкусные они и в горячем, и холодном виде.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Грибной суп-пюре с сыром (100 гр - 116.30 ккал)
Продукты:
3 плавленных сырка (я беру жирностью 20%)
300 гр свежих шампиньонов
2 луковицы
красный жгучий перчик (маленький)
немного соли
зелень (свои любимые прованские травы)
Приготовление:
1.В кипящую воду (чем меньше воды, тем гуще консистенция) порезать плвленные сырки.. Уменьшить \"огонь\" варить помешивая 10 минут (за это время сырки расплавятся). Кинуть туда мелконарезанный картофель. Варить до готовности (я потерла на терке, варила 4 минуты)
2.Лук обжарить на оливковом масле. Добавить порезанные грибы, посолить. Обжаривать пока не выпариться вода.
3. Лук, шампиньоны, сырный бульон - в блендер - доводим до однообразной консистенции. Добавляем перец.
4. Доводим до кипения еще раз. Добавляем травы!
Забирайте на стену, чтобы не потерять.
Пилатес: гимнастика для оздоровления
Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.
В тренировках большое значение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.
На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.
В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.
6 доказательств того, что пилатес и йога похожи
● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.
● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.
● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.
● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.
● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.
● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.
Пилатес: гимнастика для оздоровления, изображение №1
Можно совмещать с другими упражнениями))) А это упражнение делать регулярно))) И эффект будет)))
Читать полностью…
Куриные грудки в сметане,вкуснятина
- 100г/86 ккал -
Картофель 7 штук
Куриная грудка 3 штуки
Репчатый лук 1 головка
Сметана по вкусу
Кетчуп по вкусу
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
1. Порежьте филе некрупными кусочками, а картофель соломкой. Приготовьте заправку, смешав сметану и кетчуп в равных долях. Лук мелко нашинкуйте и обжарьте в горячем масле до золотистого цвета.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите в огнеупорную форму лук, картошку, сверху кусочки курицы и залейте соусом. Поставьте в духовку, через 15 минут достаньте форму, посолите, поперчите и все перемешайте, затем запекайте до готовности.
Изометрическая растяжка
Это разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.
Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.
Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.
Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.
Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.
Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.
Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.
Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.
Мягкое творожное мороженое с персиком
#десерты
*на 100 г 85.86 ккал Б/Ж/У 6.28/0.43/15.05*
Рецепт мороженого:
150 г. творога
4-5 ст.л. натурального йогурта
2 банана
1 персик (груша/нектарин/ягоды и т.д.)
1 ст.л. меда (если хочется, чтобы было очень сладко)
Взбить творог с йогуртом в блендере. Если творог не очень мягкий, заранее протрите его через сито, чтобы у творога была консистенция пасты. Добавьте бананы и мед (по желанию), еще раз очень тщательно взбейте. Нарежьте персик – достаточно мелко, и смешайте с творожной массой. Разлейте по формочкам и поставьте в морозильник на 3 часа – если будет слишком твердо, то дайте мороженому немного постоять, и оно станет очень нежным, мягкое удовольствие!
