2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Сырный суп с зеленью
на 100грамм - 118.69 ккал Б/Ж/У - 4.03/4.74/16.02
Ингредиенты:
Сырок плавленый 2 штуки
Лук репчатый 1 головка
Морковь 1 штука
Зелень по вкусу
Картофель 4 штуки
Масло оливковое по вкусу
Специи по вкусу
Приготовление:
1. Ставим кастрюлю с водой.
2. Делаем зажарку из лука и моркови на оливковом масле.
3. Добавляем зажарку в воду, затем картошку кубиками, специи по вкусу.
4. Когда картофель почти готов, добавляем сыр, натертый на крупной терке, либо нарезанный маленькими кубиками.
5. Помешиваем суп, пока сыр полностью не растворится.
6. Добавляем зелень и через минуту выключаем огонь.
7. Супу хорошо немного постоять под крышкой, затем он будет готов.
Приятного аппетита!
Что делать, если постоянно тянет на сладкое, и ничего не можешь с собой поделать?
Разобраться, почему именно тянет. Причин может быть несколько.
Первое: в вашем рационе нет или очень мало сложных углеводов (каши, макароны, картофель, чёрных хлеб, овощи). Если эти продукты вы едите не каждый день, то с большой вероятностью вас будет тянуть на т.н. простые углеводы (шоколад, конфеты и пр.).
Второе: вы питаетесь нерегулярно (промежутки между едой более 5 часов) и накапливаете голод. А когда голод накоплен, и очень сильно хочется есть, то самым быстрым способом с этим справиться часто оказывается съесть что-то сладкое.
Третье: вы используете сладости не с целью получить удовольствие от вкуса, а с целью удовлетворить какие-то эмоциональные потребности или решить какие-то психологические проблемы (чтобы расслабиться, снять напряжение, перебороть скуку, справиться с тревогой и т.п.).
Творожно-яблочные блины с корицей
на 100грамм - 118.83 ккал?Б/Ж/У - 6.8/3.49/14.48
Ингредиенты:
Яйцо куриное 4 шт
Творог мягкий нежирный 1 стакан
Яблоко 4 шт
Мука цельнозерновая ¾ стакана
Мед 1 ст. ложка
Миндаль измельченный 1 ст. ложка
Корица молотая ½ ч. ложки
Сок лимонный 1 ч. ложка
Приготовление:
1. Очистите яблоки от кожицы и натрите на крупной терке (должен получиться 1 стакан). Переложите в миску.
2. К яблокам добавьте творог, муку, мед, миндаль, лимонный сок, корицу и щепотку соли.
3. Отделите желтки от белков. Желтки добавьте в тесто. Хорошо перемешайте.
4. В отдельной миске хорошо взбейте белки, затем аккуратно вмешайте в тесто.
5. На среднем огне хорошо разогрейте сковороду.
6. Выкладывайте блины нужного вам размера на разогретую сковороду и жарьте до готовности и румяной корочки с обеих сторон.
Приятного аппетита!
ВАРИАНТЫ НАСЫЩЕННОГО КЛЕТЧАТКОЙ МЕНЮ
Завтрак:
овсяные хлопья из цельного зерна;
цельные злаки;
блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
отруби с фруктами;
смесь из круп,
богатых клетчаткой;
«геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.
Обед/ужин:
макаронные изделия из муки грубого помола;
коричневый рис;
блюда из фасоли;
лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
блюда из чечевицы;
печеный картофель с кожурой;
блюда из капусты.
Десерты:
печенья и кексы из муки грубого помола;
выпечка из отрубей;
йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
яблоки с корицей;
фруктовые салаты.
Только тогда когда вся твоя жизнь превращается в тренировку, ты можешь ощутить ее вкус.
Читать полностью…
Сырники с черносливом и курагой без жарки
на 100грамм - 189.52 ккал?Б/Ж/У - 11.63/6.27/22.6
Ингредиенты:
Творог — 250 г.
Яйцо — 1 шт.
Чернослив — 10 шт.
Курага - 10 шт.
Овсяная мука — 20 г
Корица — 1 ч.л.
Соль — щепотка
Приготовление:
Творог взбить миксером, добавить яйцо, еще раз тщательно перемешать. Добавить муку, корицу, щепотку соли - перемешать. Сформировать сырники, внутрь каждого положив чернослив! Запекать в духовке.
Приятного аппетита!
ПОХУДЕНИЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ КЛЕТЧАТКИ
Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон.
Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки.
Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты).
Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.
Роллы из омлета по-корейски
на 100грамм - 120.63 ккал?Б/Ж/У - 10.15/7.54/2.4
Ингредиенты:
3 яйца
1 ст. ложка молока
1 ст. ложка нарезанной моркови
1 ст. ложка нарезанного репчатого лука
1 ст. ложка нарезанного зеленого лука
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком и солью. Добавить нарезанные овощи и перец. Смазать сковородукаплей оливковым масла. Вылить половину (!) смеси и готовить пока, низ не схватится, верх не останется жидким. Свернуть омлет в рулет от края к середине так, чтобы часть осталась свободной. Отодвинуть омлет в таком виде к левому краю. На свободную часть сковороды вылить половину оставшейся смеси и как бы достроить свободную, не свернутую часть омлета. Так же, как вы достраиваете блинчики, когда не получилось разлить на всю поверхность сковороды. Когда достроенная часть схватится, докрутить ее омлет и снова отодвинуть к левому краю. Вылить оставшуюся смесь на правую часть сковороды и снова как бы достроить свободный край омлета. Когда схватится, докрутить до конца. Положить ролл на разделочную доску и нарезать на маленькие роллы.
Приятного аппетита!
Сбалансированное питание приносит огромную пользу организму, с этим никто не будет спорить. Оно обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влияет на самочувствие.
Читать полностью…
Профилактика дефицита витаминов
Осенью чаще всего страдаю запасы витаминов А, D, Е, C, РР и группы B. Вовремя приняв профилактические меры, можно избавить себя от множества проблем со здоровьем и провести холодные времена в удовольствие.
Сбалансированное питание. Рацион должен быть сбалансирован по жирам, белкам и углеводам. Значительную его часть должны составлять углеводные и белковые продукты. Разумеется, в животных белках содержится большое количество аминокислот и витаминов. Если вы питаетесь исключительно растительной пищей, то вам необходимы пищевые добавки с недостающими в вашем меню веществами.
Витаминно-минеральные комплексы. Для необходимого содержания витаминов в организме не всегда достаточно есть продукты, в которых они содержатся, особенно в зимний период, когда овощи и фрукты, продающиеся в магазинах, не обладают никакими ценными свойствами. Поэтому важно поддерживать свой организм витаминными комплексами, способными восполнить дефицит недостающих витаминов. Чтобы грамотно подобрать самый подходящий для вас комплекс – сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.
Здоровый сон и физическая активность. Простой, но такой важный пункт, способный помочь достичь хорошего самочувствия в пасмурные дни. Не обязательно утомлять себя серьезными тренировками, делайте упражнения по своим силам – разминка с утра или легкая пробежка перед сном. Решать вам, главное не залеживаться в кровати в выходные дни, а в рабочее время не забывать о качественном сне.
Водный баланс. Водный баланс поможет в поддержании хорошего самочувствия.
К сожалению, осенний дефицит витаминов неизбежен из-за внешних факторов, таких как погодные условия, смена продуктов питания. Но если вовремя задуматься о том, как предотвратить наступающую проблему – можно в разы улучшить свое самочувствие и качество жизни. Это правило должно сопровождать вас не только в осенний период, но и на протяжении всей жизни.
Добиться красивых стройных ног можно даже в домашних условиях.
Читать полностью…
Помидоры по-корейски.
Это лёгкий гарнир добавит пикантности любому рыбному или мясному блюду!
?на 100грамм - 56.06 ккал?Б/Ж/У - 0.65/4.17/4.15?
Ингредиенты:
• 2 кг помидор (порезать крупно)
• 4 шт. болгарских перца
• 2 головки чеснока
• красный жгучий перец 2 шт.
• зелень
Заправка:
• 100 г уксуса
• 100 г оливкового масла
• стевия, соль
Приготовление:
Перец, чеснок, красный жгучий перец перекрутить на мясорубке. Перемешать. Зелень порезать. Укладывать слоями в 3-х литровую банку: помидоры, затем смесь из овощей, зелень. Банку закрыть крышкой и поставить в холодильник в перевернутом виде на горлышко. Это для того, чтобы через 8 часов уже было готово к употреблению сверху. Вечером сделали, утром уже готово! А после можно держать в обычном положении.
На следующий день еще вкуснее!
Приятного аппетита!
13 простых шагов для перехода на правильное питание!
1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.
[• Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
• Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
• Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
• Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
• Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания!]
2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».
4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.
5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.
7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.
8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.
9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.
10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.
11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.
12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.
13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости
Полноценный рацион на 1300 ККАЛ ✌️
✔️за день - 1301 ккал Б/Ж/У - 104/57/93❗️
✅ЗАВТРАК
Творожная лепешка с сыром.
Яйца - 2 шт, творог 5% в брикетах - 100 грамм, рисовая мука - 15 грамм, сыр 45% - 30 грамм
Помидор - 100 грамм
✅ ПЕРЕКУС
Яблоко - 190 грамм
Хлебец - 10 грамм с сыром дор блю - 30 грамм
✅ ОБЕД
Черная киноа(можно заменить на гречку) - 40 грамм в сухом виде
Слабосоленая семга(или горбуша) - 100 грамм
Огурец - 100 грамм
Лайм
✅ УЖИН
Запеченное филе бедра индейки - 140 грамм
Квашеная капуста - 150 грамм
Опасен ли лишний вес для здоровья?
По последним данным, которые, в частности, можно найти в книге «Интуитивное питание» С. Бронниковой, женщины с индексом массы тела от 25 до 30 имеют статистически большую продолжительность жизни и меньшие риски для здоровья, хотя по классификации ВОЗ эти же показатели считаются избыточным весом. Поэтому небольшой избыток лишнего веса для женщин может быть даже полезен. Если, конечно, это не 20 и более лишних килограммов. Большие риски для здоровья связаны с образом питания, физической активностью и наличием или отсутствием вредных привычек, чем с самими килограммами.
Таким образом, женщина, имеющая 5-10 лишних кг., но ведущая при этом активный образ жизни, не имеющая вредных привычек и имеющая в своём рационе много овощей, фруктов, сложных углеводов и белка, будет иметь существенно меньшие риски для здоровья, чем её стройная коллега, которая выпивает по 6 кружек кофе в день, ведёт сидячий образ жизни и питается в основном полуфабрикатами и фаст-фудом.
Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак
на 100грамм - 104.08 ккал?Б/Ж/У - 12.55/4.67/2.8
Ингредиенты:
- 200 гр творога (2% или обезжиренного)
- 50 гр твердого сыра (лучше брать сыр низкой жирности до 20%)
- 1 помидор средней величины (80 гр)
- 1 небольшой перец (70 гр)
- 20 гр рубленной зелени (петрушка, базилик)
- 2 яйца
Приготовление:
1. Творог растереть с яйцами, добавить нарезанные мелкими кубиками помидор и перец, зелень, тертый на крупной терке сыр.
2. Выложить массу в формы для кексов (идеально - силиконовые), заполняя их до верху.
3. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут до зарумянивания. После этого вынуть из духовки и дать немного остыть.
4. Центр запеканок при остывании немного осядет, при подаче на стол в центр можно положить 1 чайную ложку йогурта или сметаны и украсить рубленной зеленью.
Приятного аппетита!
ДИЕТА, БОГАТАЯ КЛЕТЧАТКОЙ
Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки.
Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков.
Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами. Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня.
Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.
Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале.
Читать полностью…
Рулет из куриного филе с черносливом в духовке
Калорийность на 100 гр: 120 ккал, Белки:16.52, Жиры:3,3, Углеводы: 6,92
Продукты:
Куриное филе(грудка)-600гр
Чернослив — 10шт.
Чеснок — 3 зубчика
Соль — по вкусу
Сметана 15% — 100 мл.
Яйцо — 1 шт.
Приправа — по вкусу
Приготовление:
1. Для начала необходимо подготовить филе курицы, промыть и замочить чернослив.
2. Дольку куриного филе отбить с двух сторон.
3. Разрезать филе на две части и присолить (можно добавить немного куриной приправы). Поверх кусочков выдавить через давилку чеснок и разложить нарезанный чернослив. В готовых рулетиках от чеснока остается только легкий запах, на вкус мясо не горькое и не жгучее.
4. Скрутить куриные кусочки в рулетики и закрепить их деревянными шпажками (или зубочистками). Шпажки хороши тем, что после приготовления получается что-то похожее на мини шашлык.
5. Теперь нужно приготовить сметанный соус для этого смешайте сметану с одним яйцом.
6. Этим сметанным соусом смазать куриные рулеты и выпекать в духовке при 180 градусах в течении 30-40 мин.
7. Рулеты с черносливом получаются мягкими с легкой сластинкой.
8. Прежде чем выкладывать в тарелку можно вытащить шпажки и нарезать на дольки. Но можно подать прям на шпажке, получится необычно и аппетитно. Подавать рулет из куриного филе лучше с зеленью и овощами, а сверху полить сметанкой.
Приятного аппетита!
ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина.
Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке).
Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника.
Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина.
Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.
Упражнения на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей, развитие стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.
Читать полностью…
Безумно вкусные яблоки с творогом
на 100грамм - 55.62 ккал?Б/Ж/У - 3.91/0.92/7.44
Ингредиенты:
5 шт. яблок
200 г творога обезжиренного
100 г натурального йогурта
1 лайм или половинка лимона
1 яйцо
Приготовление:
Очистить и нарезать яблоки (нарезать можно любыми вариантами) и сбрызнуть соком лайма.
Смешать творог, йогурт,, яйцо в блендере до получения воздушной массы. Выложить яблоки в форму и залить полученной смесью. Поместить в нагретую до 180 *С духовку и выпекать 20-30 минут.
Приятного аппетита!
Безумно вкусно-нежный пирог с зеленым луком, курицей и сырной корочкой
Итого на 100 грамм - 145.23 ккал:? Белки- 10.85? Жиры - 5.59?Углеводы - 13.01
Ингредиенты:
Зеленый лук — 200 г
Яйца куриные — 3 шт.
Сметана — 150 г
Мука — 1 стакан
Куриная отварная грудка — 150 г
Сыр твердый — 70 г
Разрыхлитель — 1,5 ч. л.
Сода — щепотка
Соль — 0,5 ч. л.
Приготовление:
1. Зеленый лук измельчить ножом.
2. Отварную куриную грудку мелко порезать.
3. Сыр натереть на мелкой терке.
3. Яйца взбить миксером, добавить: соль, сметану, муку, разрыхлитель и соду.
4. К взбитой смеси подмешать зеленый лук и куриную грудку.
5. Выпекать в разогретой до 180 г духовке, пока не начнет зарумяниваться. Достать из духовки и посыпать тертым сыром. Поставить опять в духовку и выпекать до готовности (пока сыр не зарумянится).
Приятного аппетита!
КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ОТПУСКЕ
Чтобы не растерять форму и при этом отдохнуть в путешествии, допускается уменьшить продолжительность каждого занятия и немного снизить нагрузку. Рекомендуется включить в тренировку упражнения, в которых задействуется большее количество мышц. Например, оптимально подойдёт круговая тренировка.
Заниматься спортом в отпуске лучше всего по утрам, а остальное время посвятить тому, ради чего совершалось путешествие (купание в море, осмотр достопримечательностей и т. д.). Если отдых совсем не активный, заниматься можно днём в прохладном номере либо спортзале отеля.
Подобная физическая активность способствует поддержанию физической формы и является хорошей «встряской» для тела, которое по возвращении из отпуска по-новому отреагирует на занятия спортом.
Важно! Если путешествие предполагает такие активные занятия, как дайвинг, езда на горном велосипеде, прыжки с тарзанки, рафтинг и пр., необязательно дополнительно выполнять привычную программу тренировок.
Тренировка не должна быть чем-то таким, к чему ты себя принуждаешь. Наоборот – пусть это станет твоей отдушиной.
Читать полностью…
Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.
Читать полностью…
