2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Схема прокачки пресса по 9 подходов
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых
4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых
6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 ДЕНЬ: отдых
9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 ДЕНЬ:отдых
11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!
Чтобы что-то исполнилось — желай этого всем сердцем, не опускай руки и продолжай тренироваться!
Читать полностью…
Салат с куриной грудкой и фасолью
Ингредиенты:
куриная грудка - 130 г
1 огурец
1 помидор
2-3 яйца
красная фасоль (пол-банки)
сметана
соль, перец, специи
Приготовление:
Яйца отварить, готовую куриную грудку, огурец, помидор и яйца нарезать. Все смешать и заправить сметаной. Посолить, добавить специи.
Приятного аппетита!
Как перейти на правильное питание
Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.
Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:
Правильный режим приема пищи;
Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.
Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа.
Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:
Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
Значительное ускорение обмена веществ;
Снижение нагрузки на желчный пузырь.
На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:
В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;
Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.
ПП рацион на 1200 ккал.
✅ КБЖУ 1225 / 90 / 51 / 93
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 384/22/21/24
Бутерброды с авокадо и с/с семгой
▫️ц/з хлеб 50 г
▫️авокадо 45 г
▫️с/с семга 80 г
▫️огурец 30 г
▫️помидор 20 г
▫️специи по вкусу
⚪️Из всех ингредиентов сформировать бутерброд
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 440/42/12/38
Макароны с говядиной
▫️говядина постная 160 г
▫️макароны ТСП 50 г
▫️помидоры 100 г
▫️специи по вкусу
⚪️Говядину запечь и разобрать на кусочки. Макароны отварить
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 154/7/6/17
▫️йогурт 130 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 247/19/12/14
Яичница с зеленым горошком
▫️яйцо 2 шт
▫️зеленый горошек 100 г
▫️специи, зелень по вкусу
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
ВЕЛОПРОГУЛКА КАК СРЕДСТВО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Настоящей проблемой нашего времени стал малоактивный образ жизни, постоянные стрессы и проблемы с экологией. Физическая культура направлена на повышение защитных сил организма, его жизненного тонуса, нормализации функций органов и систем. Оптимальная ежедневная физическая нагрузка организма обеспечивает его полноценную и сбалансированную деятельность.
Читать статью
https://www.hashtap.com/p/oKgPdZLZE0g6
Легкий салат
на 100грамм - 49.8 ккал
Б/Ж/У - 5.16/2.14/2.44
Ингредиенты:
1,5 стл зелёный горошек
1 солёный огурчик маленький
1/2 свежего огурца
1 яйцо варёное
40 гр отварной грудки
лист салата
пару веточек укроп+лук зелёный
1 чл сыр творожный для заправки
соль по вкусу
Приготовление:
Все порезать,посолить,добавить творожный сыр -помешать и съесть
Сделай из себя конфетку!
Зарядка, утро.
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки.
Тренировка не должна быть чем-то таким, к чему ты себя принуждаешь. Наоборот – пусть это станет твоей отдушиной. 4 круга повторений
Читать полностью…
Сытный белковый салат с красной фасолью.
КБЖУ на 100 грамм - 80/9/2,5/5,5
Ингредиенты:
🔹200 г. красной фасоли консервированной
🔹200 гр кур.филе
🔹3 марин.огурца
🔹2 яйца
🔹1 зубок чеснока
🔹соль,перец,зелень все по вкусу
🔹2 ст.л. сметаны 10%
Приготовление:
Яйца,филе отварить,остудить. С фасоли слить жидкость. Огурцы и все остальное нарезать соломкой,добавить мелко нарезанный чеснок,заправить йогуртом или сметаной и подавать к столу.
Диета Дюкана
Первый этап (атака)
Длительность первого этапа:
При излишке веса менее 10 кг – 3 дня
При излишке веса 10-20 кг – 3-5 дней
При излишке веса 20-30 кг – 5-7 дней
При излишке веса 30 кг и более– 5-10 дней
Питаться все это время придется чистыми протеинами. Стартовая фаза позволяет потерять 2-6 кг лишнего веса.
Продукты, которые стоит употреблять в период атаки (их можно есть до насыщения, не заботясь о величине порций):
• Почки, печень, а также телячий и говяжий язык
• Нежирные сорта птицы, мяса и рыбы (готовить блюда с их участием стоит без добавления жира, а от кожицы придется отказаться)
• Морепродукты
• Нежирная натуральная ветчина
• Куриные яйца
• Обезжиренные молочные продукты (не более 800 г в день)
• Жидкость (вода, травяной чай, кофе, диетическая кола) – 2 л
• Приправы (горчица, соль, уксус)
• Лимон
• Маринованные огурцы
• Овсяные и пшеничные отруби (2 ст.л. и 1 ст.л. соответственно)
Второй этап (чередование)
На втором этапе к приведенному выше рациону первого этапа стоит добавить такие овощи, как:
• Редис
• Огурец
• Помидор
• Спаржа
• Шпинат
• Стручковая фасоль
• Сельдерей
• Капуста
• Кабачок
• Баклажан
• Перец
• Свекла и морковь (их можно кушать лишь изредка)
На этом этапе необходимо чередовать дни, когда употребляются чистые протеины с днями, когда к ним добавляются овощи. Схема чередования диеты Дюкана:
Если необходимо сбросить менее 10 кг – 1:1, 2:2 или 3:3
Если необходимо сбросить 10-20 кг или 20-30 кг – 5:5
Дополнительно к ежедневному рациону можно употреблять пару любых продуктов из приведенного ниже списка:
• Обезжиренное какао – 1 ч.л.
• Крахмал – 1 ст.л.
• Соевые сливки – 2 ст.л.
• Сливки 3-4 % – 1 ч.л.
• Растительное масло – небольшое количество (его используют лишь для обжаривания продуктов)
• Нежирный сыр – 30 г
• Красное или белое сухое вино – 3 ст.л.
• Кетчуп – 1 ст.л.
Также можно включить в свое меню следующие продукты:
• Желатин
• Агар-агар
• Водоросли
• Чеснок
• Напитки лайт (если калорийность не превышает 1 ккал на стакан)
• Заменители сахара
• Корнишоны
• Аджика
• Соевый соус
• Уксус
• Горчица
• Любые специи
• Обезжиренное сухое молоко
• Натуральные рыбные консервы
• Крабовые палочки (не более 8 шт. в день)
• Сыр тофу
Третий этап (закрепление)
Длительность этого этапа зависит от количества потерянных килограммов (на каждый из них должно приходиться 10 дней закрепления).
К рациону первых этапов стоит присоединить:
• Фрукты, за исключением черешни, бананов и винограда (1 порция в день)
• Хлеб – 2 ломтика в день
• Зрелый сыр – 40 г
• Крахмалистые продукты (макароны, маис, рис, картофель и пр.) – 2 порции в неделю
Третий этап подразумевает небольшую поблажку – дважды в неделю в одну из утренних или обеденных трапез можно включить любое блюдо (даже самое калорийное). Однако «праздничные» дни не должны идти подряд.
Раз в неделю (например, в четверг) стоит есть одни лишь протеины.
Четвертый этап (стабилизация)
Этот этап призван стабилизировать достигнутый результат. Кушать можно практически все, однако раз в неделю стоит устраивать разгрузку на протеинах. Ежедневно необходимо употреблять овсяные отруби (3 ст.л.).
Удели 3 дня в неделю и у тебя будет шикарное подтянутое тело
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
Творожный тирамису
на 100 гр 94 ккал
- кофе
- отруби (15гр)
- 2 белка
- 100 гр творога (я беру сухой)
- ванильная жидкая стевия (любой другой подсластитель)
Чтобы сделать крем, нужно смешать подсластитель, творог и кофе, взбивая их до тех пор, пока не увидим густую массу.
Тем временем взбиваем белки и добавляем к ним отруби(я еще корицу добавляю), переливаем в контейнер и отправляем в микроволновку минуты на 2-3. Готовый "бисквит" разрезаем и аккуратно смачиваем в кофе и роме – пропитываем очень тщательно это не савоярди, не развалится. Выкладываем в форму, поливаем нашим кремом(повторяем три раза, у меня маленькая форма)
После того, как закончили приготовление, даем нашему десерту охладиться и отправляем его в холодильник на 4-5 часов(я оставляю на ночь, ем на завтрак). Подавать такой десерт стоит холодным, предварительно украсив его какао/корицей.
Ещё я пробовала делать бисквит из смеси отрубей и протеина(не изолят), но у меня получалось слегка резиново, поэтому хотела бы узнать кто как делает бисквит/кексы с протеином.
Вкачестве крема я еще люблю использовать ряженку, смесь ряженка-творог-протеин или какао добавить для шоколадности... все зависит от настроения:)
Всем приятного аппетита.
Легкие тефтели с начинкой и вкусным соусом (139 ккал/100 гр)
Ингредиенты:
Грудка куриная (индейки) - 900гр.
Гречневая крупа - 120 гр. (сухой)
Лук репчатый - 2 шт. (маленькие)
Чеснок - 3шт. (зубчика)
Зелень укропа или петрушки - в фарш и в соус.
Сыр плавленый (типа "карат","янтарь") - 2 шт.
Сметана 10%- 120 гр.
Яйцо - 1 шт.
Сливки - 10% - 50 мл.
Соль,перец - по вкусу
Масло растительное - для смазывания формы.
Итак....отделяем грудку от костей,очищаем от кожи (там самый жир),чистим лук,леснок,моем зелень.
Гречку отвариваем до полуготовности и остужаем.
Прокручиваем филе,лук,чеснок,зелень.Фарш смешиваем с гречневой крупой,яйцом....добавляем соль и перец.Перемешиваем и в холодильник минут на 15-20.
Тем временем сыр режем кубиками,это будет начинка для тефтелей,половину пачки оставляем для соуса.
Формируем тефтельки и в серединку прячем кусочек сыра,выкладываем их в смазанную форму.
Займёмся соусом...смешиваем сметану,сливки,оставшийся сыр,соль,зелень.
Заливаем тефтели
Ставим в духовку при t 200 примерно на 35 минут.
И приятного аппетита!
Завтрак при правильном питании
Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.
Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!
Одним из примеров ПП завтрака может быть Ленивая овсянка в банке
Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.
КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.
Ингредиенты на 3 порции:
Овсяные хлопья – 120 г.
Молоко – 120 г.
Йогурт – 120 г.
Мед – 1,5 ч. л.
Первый наполнитель:
Яблоко – 1 шт.
Семена льна – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Второй наполнитель:
Семена подсолнечника – 2 ч. л.
Смородина – 60 г.
Банан – 1 шт.
Третий наполнитель:
Грецкие орехи – 20 г.
Мак – 1 ч. л.
Вяленая клюква – 60 г.
Приготовление:
Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.
Упражнения для похудения - это физические упражнения, направленные на снижение веса и уменьшение жировых отложений. Они могут включать в себя кардиоупражнения!
Читать полностью…
Быстрый яблочный пирог на кефире
на 100грамм - 100.11 ккал
Б/Ж/У - 3.87/1.58/17.63
Ингредиенты:
1 стакан обезжиренного кефира
1 стакан манной крупы
2 яйца
3 средних яблока или 5 маленьких (лучше красных)
1 ст. л. лимонного сока
1 ч. л. разрыхлителя или гашеной соды
стевия по вкусу
Приготовление:
1. В кефир добавить манку, стевию, разрыхлитель, яйца. Хорошо взбить или перемешать.
2. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 30 минут.
3. В это время натереть на мелкой терке яблоки, сбрызнуть их лимонным соком, по желанию присыпать корицей.
4. Достать тесто из холодильника и смешать с яблоками.
5. Смазать форму для запекания маслом (если требуется) и выложить тесто. Выпекать примерно 40 минут.
Стройное тело с помощью уличных тренажеров – правда или миф?
Занятия спортом на свежем воздухе способны полностью заменить походы в душные фитнес-залы с дорогостоящими абонементами. Главное в тренировках – знать, как работать с тренажерами во дворах. Сегодня уличное спортивное оборудование набирает все большую популярность. На открытых пространствах занятия проходят наиболее эффективно и комфортно. Комплекс современных уличных тренажеров – это действенное средство для похудения и прокачки рельефа.Занятия спортом на свежем воздухе способны полностью заменить походы в душные фитнес-залы с дорогостоящими абонементами. Главное в тренировках – знать, как работать с тренажерами во дворах. Сегодня уличное спортивное оборудование набирает все большую популярность. На открытых пространствах занятия проходят наиболее эффективно и комфортно. Комплекс современных уличных тренажеров – это действенное средство для похудения и прокачки рельефа.
Тренажеры, установленные в парках и на улице, обладают большим перечнем преимуществ, перечислим основные:
На уличном оборудовании может заниматься каждый человек, независимо от физической формы и возраста.
Чтобы купить тренажер, (цена которого не всегда по карману любителям спорта), нужны финансовые вложения. Также для установки домашнего спортивного снаряда требуется освободить место в квартире или доме. На уличном оборудовании занимаются совершенно бесплатно в любое время.
Принцип работы каждого уличного тренажера понятен даже новичкам. В устройстве нет ничего сложного.
Тренажеры разрабатываются профессионалами, поэтому на каждой спортивной площадке можно найти комплекс оборудования, направленный на проработку различных мышц.
Обильное насыщение кислородом легких. Тренировки на открытом пространстве приносят гораздо больше пользы, по сравнению с упражнениями в фитнес-залах.
Выполняя упражнения на свежем воздухе, спортсмены получают отменную «порцию» витамина Д. Этот элемент важен для состояния суставов, костей. Более 6 месяцев в году мы редко бываем на солнце, поэтому нужно пользоваться каждым моментом и укреплять свое здоровье именно на открытых спортивных площадках.
Любая тренировка улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а на свежем воздухе польза от упражнений увеличивается в разы. Физические нагрузки помогают организму вырабатывать эндорфины – «гормоны счастья», которые борются со стрессами и дарят хорошее настроение. По мнению психологов, тренировки на свежем воздухе лучше переносятся организмом человека, по сравнению с упражнениями в закрытых помещениях.
Уличные тренажеры, без сомнения, приносят огромную пользу для здоровья и физической формы человека, но все же у них есть недостатки:
В ненастную погоду занятия придется отменить, что приведет к сбою в режиме тренировок.
Стеснительные люди могут быть скованны в движениях из-за любопытных взглядов прохожих.
У множества снарядов отсутствуют утяжелители – в роли нагрузки играет только собственный вес спортсмена.
Для площадок требуется теневой навес – на открытом пространстве можно получить теплой удар, если заниматься в разгар жары.
Болела очень спина, позанималась, стало намного легче.
Читать полностью…
Яблочный коктейль с кефиром
Ингредиенты на 2 порции:
- Кефир – 150 мл
- Яблоко – 3 шт.
- Специя: корица молотая по вкусу
-мед
Приготовление:
1. Яблоки помойте и очистите от кожуры, удалите сердцевину. Потрите их на мелкой терке или сделайте пюре с помощью блендера.
2. Яблоки залейте холодным кефиром и взбейте миксером. Добавьте в коктейль немного корицы и мед, снова взбейте.
3. Подача. Разлейте коктейль по бокалам, при желании можете украсить ломтиками яблок.
Пpoгpaммa тpeниpoвoк для пoхудeния в тpeнaжepнoм зaлe нa вepх тeлa.
А. Тип – тpeниpовкa в cупepceтaх*
В. Кол-во упpaжнeний – 6 (3 cупepceтa)
С. Κoл-вo пoвтopeний – 15
D. Κoл-вo пoдхoдoв – 4
Е. Отдых мeжду пoдхoдaми – 40 ceк-1 минута
*Супepceт – этo два упpажнeния, мeжду кoтopыми нeт oтдыхa. Сдeлaли пepвоe упpaжнeниe н-e кол-во paз и cpaзу дeлaeтe втоpоe.
Упражнения:
Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажеpe;
Супepceт: Γоpизонтальная тяга к пояcу + pазгибаниe pук из-за головы;
Супepceт: Тяга гантeлeй в наклонe к пояcу + обpатныe отжимания от лавки.
Β кoнце тренирoвки cделaть интервaльнoе кaрдиo в течение 20-25 минут.
Шикарное блюдо для ужина.
113 ккал на 100 гр
БЖУ 15,7/4,6/0,9
Филе куриное 2шт
2 яйца
сметана 4-5 ст л
сыр 50 гр
специи по вкусу
помидоры по желанию
Филешку режем кубиками
Добавляем помидоры , специи и ложку сметаны, перемешиваем
Выкладываем в форму для запекания
Готовим заливку:
Сметана+яйца+сыр и посолить😁
Заливаем курочку и выпекаем при 180 гр 35-45 минут
Создаём красивый животик
За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)
Забирайте на стену, чтобы не потерять.
-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.
На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками
Полностью отказалась от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
Занимаюсь 6 дней - 7ой выходной.
Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.
3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
КЛЮКВЕННЫЙ МУСС С МАНКОЙ
Это нежный, красивый, вкусный и при этом совершенно постный десерт, не содержащий ни капли жира.
Ингредиенты:
300 гр клюквы
250 гр сахара
100 гр манной крупы
Приготовление:
1. Клюкву размять в неокисляемой посуде
2. Добавить в размятые ягоды 100 мл кипяченой воды и отжать сок
3. Отжимки залить водой (300 мл), добавить сахар и прокипятить, после чего процедить отвар, а вываренные отжимки выбросить
4. В процеженный отвар добавить манную крупу и варить на небольшом огне, помешивая.
5. Должно получиться что-то вроде густой каши
6. Когда каша остынет, добавьте в нее сок и хорошо взбейте. Масса посветлеет и увеличится в объеме
7. Готовый мусс разложите по порционным формочкам и поставьте в холодильник. Можно посыпать его тертым шоколадом и украсить ягодами
Приятного аппетита!
Выводим из организма все вредное. Лучшие рецепты детоксикации!
1. Яблоко и корица.
Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.
2. Лимонный сок и мед.
2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока смешайте с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку натурального меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за полчаса до завтрака. Это поможет очистить пищеварительную систему, укрепит стенки сосудов и подарит заряд жизненной энергии!
3. Имбирный напиток.
Небольшое количество свежего корня имбиря (3-4 см) очистить от кожуры и мелко нарезать, залить 1 литром горячей воды, довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин., процедить. После остывания добавьте щепотку молотой корицы и несколько столовых ложек сиропа шиповника. Принимать в течение дня по 100-150 мл за полчаса до еды. Нормализуется пищеварение, обмен веществ, напиток окажет тонизирующее и общеукрепляющее действие.
4. Свекольный сок.
Приготовьте свежевыжатый сок из 1 свеклы, 2 яблок и 4 стеблей сельдерея, принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день (утром и вечером) за полчаса до еды.
5. Коктейль здоровья
Приготовьте свежевыжатые соки из 1 апельсина, 1 лимона и 1 моркови, смешайте с 100 мл минеральной воды. Пейте натощак за полчаса до еды. Этот коктейль прекрасное средство от усталости, в нем большое количество антиоксидантов.
6. Огурец и сельдерей
Измельчите 1 огурец и 1 корень сельдерея, добавьте 300 мл воды. Пейте в течение дня, идеально подходит для разгрузочных дней.
