2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Сон и тренировки: неразрывная связь для достижения целей
Сон и тренировки – два столпа здорового образа жизни, которые тесно взаимосвязаны. Многие недооценивают важность сна, считая, что достаточно просто хорошо питаться и активно тренироваться. Однако, полноценный отдых играет ключевую роль в восстановлении организма и достижении максимальных результатов в спорте.
Почему сон так важен для спортсменов?
Восстановление мышц: Во время сна происходит активный синтез белка, который необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировок. Недостаток сна замедляет этот процесс, что приводит к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.
Гормональный баланс: Сон регулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерон) и расщепление жиров (гормон роста). Недостаток сна приводит к дисбалансу этих гормонов, что негативно сказывается на результатах тренировок.
Иммунная система: Во время сна иммунная система активно борется с инфекциями. Недостаток сна ослабляет иммунитет, что делает вас более подверженными заболеваниям и простудам.
Когнитивные функции: Сон необходим для нормальной работы мозга. Он улучшает память, концентрацию и способность к принятию решений, что важно для выполнения сложных упражнений и достижения поставленных целей.
Как недостаток сна влияет на тренировки?
Снижение силы и выносливости: Недосыпание приводит к снижению уровня АТФ – основного источника энергии для мышц.
Ухудшение координации: Утомленный мозг не может эффективно контролировать движения, что повышает риск травм.
Повышенная восприимчивость к боли: Недостаток сна снижает болевой порог, что делает тренировки более болезненными.
Увеличение времени восстановления: Организм, лишенный полноценного отдыха, дольше восстанавливается после физических нагрузок.
Как улучшить качество сна для спортсменов?
Регулярный режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Комфортная среда: Обеспечьте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Отказ от гаджетов перед сном: Свет от экранов смартфонов и компьютеров нарушает выработку мелатонина – гормона сна.
Правильное питание: Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярные физические нагрузки: Занятия спортом днем способствуют более глубокому сну ночью.
Выводы
Сон – это не роскошь, а необходимость для каждого спортсмена. Достаточный и качественный сон – это инвестиция в ваше здоровье и спортивные достижения. Помните, что только при условии полноценного отдыха вы сможете раскрыть свой потенциал и достичь поставленных целей.
Быстрый и вкусный ужин: фунчоза с курицей и овощами 🍜
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Фунчоза – 100 г (2 порционных «гнезда»)
• Куриное филе – 1 шт.
• Цукини – ½ небольшого
• Морковь – ½ шт.
• Красный перец – ½ шт.
• Лук – 1 небольшая головка
• Соевый соус – 2 ст. л.
• Кунжут – для подачи
• Масло (подсолнечное/кокосовое) – для жарки
Легкое, питательное и ароматное блюдо с нежной курицей, хрустящими овощами и фунчозой!
Количество порций: 3-4
КБЖУ на порцию: ~310/27/8/35
Белковый и сытный ужин
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриное филе - 200 гр
- кабачок - 100 гр
- брокколи - 50 гр
- морковь - 50 гр
Заливка:
- яйцо - 1 шт
- молоко - 200 мл
- соль - по вкусу
- сыр - 30 гр
Запекаем при 180-200° 15-20 минут
Мотивация в фитнесе: Ключ к Успеху
Мотивация является одним из главных факторов успеха в фитнесе. Она помогает не только начать тренироваться, но и поддерживать регулярность занятий, что необходимо для достижения поставленных целей.
Понимание Целей
Первым шагом к мотивации является чёткое понимание своих целей. Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую физическую форму, конкретные цели помогут создать план тренировок и следовать ему.
Позитивное Настроение
Позитивное мышление играет огромную роль в фитнесе. Поддерживайте мотивацию, фокусируясь на своих успехах и прогрессе. Маленькие победы, такие как увеличение веса на штанге или улучшение времени пробежки, помогут сохранить энтузиазм.
Социальная Поддержка
Социальная поддержка может значительно повысить мотивацию. Тренировки с друзьями или участие в групповых занятиях создают ощущение сообщества и ответственности. Поддержка близких также может вдохновить на продолжение занятий.
Варьирование Тренировок
Однообразие тренировок может привести к скуке и снижению мотивации. Варьируйте свои занятия: пробуйте новые упражнения, меняйте режим тренировок или включайте разные виды физической активности, такие как йога, плавание или бег.
Награды и Самомотивация
Награждение себя за достижения может быть сильным мотивационным фактором. Это могут быть маленькие поощрения, такие как новая спортивная экипировка или день отдыха. Главное - признавать и праздновать свой прогресс.
Постоянное Обучение
Знание - сила. Постоянное изучение новых аспектов фитнеса, правильного питания и методик тренировок поможет сохранить интерес и мотивацию. Посещение семинаров, чтение книг или участие в онлайн-курсах может стать отличным источником вдохновения.
Вывод
Мотивация в фитнесе - это комбинация ясных целей, позитивного настроя, социальной поддержки, разнообразия тренировок и самомотивации. С её помощью можно преодолеть любые препятствия и достичь желаемых результатов. Помните, что путь к успеху состоит из множества маленьких шагов, и каждый из них приближает вас к вашей цели.
ПП чебуреки 🌮
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- филе куриное 250 гр
- лук 100 гр
- яйцо 1 шт
- овсянка 40 гр
- лёгкий сыр 80 гр
- вода 50 мл
Функциональная тренировка. Т.е. тренировка не на силу, а для развития координации мышц, стабильности и подвижности. 12 повторений, 3 подхода.
Читать полностью…
ПОЛЕЗНЫЙ СМУЗИ
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
🍀Киви - 3 шт.
🍀Банан - 1 шт.
🍀Зеленое яблоко - 1 шт.
Можно еще добавить шпинат, у меня не было🙃
Чуть воды, можно и без.
Все взбиваем блендером и полезный смузи готов
Как начать заниматься фитнесом: руководство для начинающих
Введение в мир фитнеса может показаться пугающим, особенно если вы никогда не занимались спортом или давно не тренировались. Но с правильным подходом и планом, начать заниматься фитнесом может быть не только легко, но и интересно. В этой статье мы расскажем, как сделать первые шаги на пути к здоровому и активному образу жизни.
1. Определите свои цели
Первым шагом на пути к фитнесу является определение ваших целей. Они могут быть различными:
Похудение
Набор мышечной массы
Улучшение общего состояния здоровья
Повышение выносливости
Снижение стресса
Четкое понимание того, чего вы хотите достичь, поможет вам выбрать подходящую программу тренировок и оставаться мотивированным.
2. Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать возможных проблем и адаптировать программу тренировок под ваши индивидуальные особенности.
3. Выберите вид физической активности
Существует множество видов физической активности, и важно найти то, что вам действительно нравится. Это может быть:
Кардио (бег, велосипед, плавание)
Силовые тренировки (тренажерный зал, гантели, гири)
Групповые занятия (йога, пилатес, зумба)
Функциональные тренировки (кроссфит, тренировки на TRX)
Активности на свежем воздухе (пешие прогулки, туризм, лыжи)
Попробуйте разные виды активности, чтобы понять, что приносит вам удовольствие.
4. Создайте план тренировок
Начав тренироваться, важно иметь четкий план. Вот примерный план для начинающих:
Понедельник: Кардио (ходьба или легкий бег) – 30 минут
Вторник: Силовая тренировка (упражнения с собственным весом) – 30 минут
Среда: Отдых или активное восстановление (растяжка, йога) – 30 минут
Четверг: Кардио (велосипед или плавание) – 30 минут
Пятница: Силовая тренировка (гантели, резиновые ленты) – 30 минут
Суббота: Групповое занятие или функциональная тренировка – 45 минут
Воскресенье: Отдых или легкая активность (пешая прогулка) – 30 минут
5. Постепенно увеличивайте нагрузку
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет избежать перетренированности и травм. Например, если вы начали с ходьбы, со временем увеличивайте время прогулки или скорость ходьбы.
6. Следите за прогрессом
Ведите дневник тренировок, записывайте свои успехи и ощущения после каждой тренировки. Это поможет вам видеть прогресс и сохранять мотивацию.
7. Не забывайте о питании
Питание играет ключевую роль в достижении фитнес-целей. Обратите внимание на следующие моменты:
Баланс белков, жиров и углеводов
Достаточное потребление воды
Исключение переработанных продуктов и сахара
8. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Ваше тело нуждается в отдыхе для восстановления и роста мышц. Включайте в свой план дня дни для отдыха и активного восстановления, такие как растяжка или йога.
9. Найдите поддержку
Заниматься фитнесом в одиночку может быть сложно. Найдите друга или группу для совместных тренировок. Это не только сделает процесс более приятным, но и поможет поддерживать мотивацию.
10. Наслаждайтесь процессом
Самое главное – наслаждайтесь процессом. Фитнес – это не только путь к физическим изменениям, но и возможность улучшить общее самочувствие, повысить уровень энергии и снизить стресс. Найдите то, что приносит вам радость, и сделайте фитнес неотъемлемой частью своей жизни.
Начать заниматься фитнесом может каждый, и с правильным подходом этот путь будет интересным и результативным. Удачи вам на пути к здоровью и активному образу жизни!
Тренировка пресса - после нее у меня все горело. По 2-4 подхода по 12-15 повторений. Вес 3-5 кг. Вместо фитбола можно использовать подушку. Не делайте тренировку, если вы новичок
Читать полностью…
Молочный ПП ломтик для худеющих!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для коржа:
-Яйца - 4 шт.
-70 гр. муки (у меня цельнозерновая пшеничная).
-15 гр. какао-порошка.
-1 ч.л. разрыхлителя.
-Подсластитель по вкусу.
Для крема:
-400 гр. мягкого творога.
-Подсластитель по вкусу.
Мраморная ПП ветчина без вреда для фигуры
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриная грудка 4 кг
- куриное бедро 2 кг
Ингредиенты на каждый кг курицы:
- соль нитритная 10 гр
- соль поваренная 10 гр
- вода холодная 50 мл
- кориандр молотый 1 ч.л
- чёрный молотый перец 1 ч.л
- чеснок сушёный 1 ч.л
Выпекать при 80-90 С 3,5 ч
КБЖУ на 100 гр: 130/20/5/0
⏺️Салат с хрустящими баклажанами 🍆🍅🤤
КБЖУ ⚖️
на всю порцию: 458/17/32/23
на 100 гр : 85/3/6/4
Ингредиенты:
Баклажаны 1 большой 200 гр
Помидор 1 шт большой 200 гр
Сыр Фета 70 гр
Кинза
Крахмал кукурузный или картофельный 1 ст л
Оливковое масло 1 ч/л
Бальзамический соус
Масло топленое или растительное 10 гр ( для жарки )
Баклажаны нарезаем крупным кубиком , посыпаем крахмалом , перемешиваем и убираем лишний крахмал если есть .
Кладём на раскалённую сковороду топленое иди растительное масло, выкладываем баклажаны и обжариваем постоянно и аккуратно помешивая , до золотистой хрустящей корочки , примерно 4 мин.
Помидоры нарезаем крупным кубиком и выкладываем в салатник, следом кинзу,
баклажаны, сыр Фета, солим, заправляем оливковым маслом и бальзамическим кремом!
Приятного аппетита🤤
Быстрый, вкусный и полезный завтрак 🥙
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅ Лаваш или тортилья
✅ Яйцо 2шт (на сковороду диаметром 24 см)
✅ Сыр (у меня сулугуни)
✅ Ветчина индейки
✅ Грибы
✅ Зеленый лук
Шоколадно - сырные панкейки на завтрак🥞
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- яйцо - 1 шт
- мягкий творог 0% - 120 гр
- рисовая мука - 20 гр
- какао - 10 гр
- соль - 1 щепотка
- подсластитель - по вкусу
- разрыхлитель - 3 гр
- сыр лекций - 25 гр
Помадка:
- мягкий творог 0% - 50 гр
- молочный шоколад без сахара - 10 гр
- сыр легкий - 10 гр
Оценили 0 человек
ПП Мини - пиццы 🍕
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- творог 5% - 180 гр
- яйцо - 1 шт
- мука - 40 гр
- разрыхлитель - 1/2 ч.л
- томатная паста - 10 гр
- сыр легкий - 70 гр
- ветчина - 40 гр
- помидоры черри - по вкусу
- сладкий перец - по вкусу
- соль, перец, базилик - по вкусу
КБЖУ на 1 шт - 154/16/6/9
Как найти мотивацию для занятий спортом?
Порой бывает сложно заставить себя заниматься спортом, особенно когда есть множество других соблазнов. Но регулярные тренировки — это ключ к хорошему здоровью, бодрости и отличному настроению. Давайте разберемся, как найти в себе силы и начать двигаться к своим целям.
Почему так сложно начать?
Отсутствие времени: Между работой, семьей и другими делами сложно найти свободную минутку для тренировок.
Леность: Иногда просто не хочется вылезать из теплой постели или отрываться от интересного сериала.
Отсутствие видимых результатов: Если вы не видите быстрого прогресса, мотивация может снижаться.
Страх неудачи: Многие боятся начать, потому что думают, что не справятся с нагрузкой.
Как найти мотивацию?
Поставьте четкую цель:
Конкретная и измеримая цель: Например, "сбросить 5 кг за 3 месяца" или "пробежать 5 км без остановки".
Реалистичная цель: Цель должна быть достижимой, чтобы не разочароваться.
Ваша личная цель: Цель должна быть вашей, а не навязанной кем-то.
Найдите интересное занятие:
Попробуйте разные виды спорта: Йога, танцы, плавание, пилатес – выберите то, что вам по душе.
Занимайтесь с другом: Тренировки с другом или подругой сделают процесс более интересным и помогут поддерживать друг друга.
Создайте комфортные условия:
Оборудуйте уголок для тренировок: Выделите место дома, где вам будет удобно заниматься.
Выберите удобное время: Планируйте тренировки на то время, когда вы наиболее активны и полны энергии.
Отслеживайте прогресс:
Ведите дневник тренировок: Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс.
Фотографируйте себя: Сравнивайте фотографии через определенные промежутки времени.
Награждайте себя:
Маленькие радости: Поощряйте себя за достижение целей. Это может быть что-то вкусное, новая вещь или просто расслабляющая ванна.
Найдите вдохновение:
Социальные сети: Подписывайтесь на фитнес-блоггеров и вдохновляйтесь их историями.
Фильмы и книги: Смотрите фильмы о спортсменах и читайте книги о здоровом образе жизни.
Дополнительные советы
Начните с малого: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Не сдавайтесь при первых неудачах: Все мы иногда срываемся. Главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.
Найдите единомышленников: Общайтесь с людьми, которые ведут здоровый образ жизни.
Помните о пользе физической активности: Регулярные тренировки укрепляют здоровье, улучшают настроение и продлевают жизнь.
Помните, что мотивация – это не постоянная величина. Она может меняться в зависимости от обстоятельств. Главное – не терять из виду свою цель и находить способы поддерживать в себе желание заниматься спортом.
Всего 1 минута этого упражнения даст потрясающие результаты
Читать полностью…
Десерт «Белковая бомба»🍮
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
▫️творог - 650 г
▫️молоко - 100 мл
▫️йогурт - 200 г
▫️сахарозаменитель/сахар
▫️желатин - 20 г + вода - 100 мл
▫️ванилин по вкусу
Для ягодного желе:
▫️ягоды - 300 г
▫️вода - 600 мл
▫️желатин - 35 г + вода - 100 мл
▫️сахарозаменитель/сахар
Как найти мотивацию для занятий спортом?
Порой бывает сложно заставить себя заниматься спортом, особенно когда есть множество других соблазнов. Но регулярные тренировки — это ключ к хорошему здоровью, бодрости и отличному настроению. Давайте разберемся, как найти в себе силы и начать двигаться к своим целям.
Почему так сложно начать?
Отсутствие времени: Между работой, семьей и другими делами сложно найти свободную минутку для тренировок.
Леность: Иногда просто не хочется вылезать из теплой постели или отрываться от интересного сериала.
Отсутствие видимых результатов: Если вы не видите быстрого прогресса, мотивация может снижаться.
Страх неудачи: Многие боятся начать, потому что думают, что не справятся с нагрузкой.
Как найти мотивацию?
Поставьте четкую цель:
Конкретная и измеримая цель: Например, "сбросить 5 кг за 3 месяца" или "пробежать 5 км без остановки".
Реалистичная цель: Цель должна быть достижимой, чтобы не разочароваться.
Ваша личная цель: Цель должна быть вашей, а не навязанной кем-то.
Найдите интересное занятие:
Попробуйте разные виды спорта: Йога, танцы, плавание, пилатес – выберите то, что вам по душе.
Занимайтесь с другом: Тренировки с другом или подругой сделают процесс более интересным и помогут поддерживать друг друга.
Создайте комфортные условия:
Оборудуйте уголок для тренировок: Выделите место дома, где вам будет удобно заниматься.
Выберите удобное время: Планируйте тренировки на то время, когда вы наиболее активны и полны энергии.
Отслеживайте прогресс:
Ведите дневник тренировок: Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс.
Фотографируйте себя: Сравнивайте фотографии через определенные промежутки времени.
Награждайте себя:
Маленькие радости: Поощряйте себя за достижение целей. Это может быть что-то вкусное, новая вещь или просто расслабляющая ванна.
Найдите вдохновение:
Социальные сети: Подписывайтесь на фитнес-блоггеров и вдохновляйтесь их историями.
Фильмы и книги: Смотрите фильмы о спортсменах и читайте книги о здоровом образе жизни.
Дополнительные советы
Начните с малого: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Не сдавайтесь при первых неудачах: Все мы иногда срываемся. Главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.
Найдите единомышленников: Общайтесь с людьми, которые ведут здоровый образ жизни.
Помните о пользе физической активности: Регулярные тренировки укрепляют здоровье, улучшают настроение и продлевают жизнь.
Помните, что мотивация – это не постоянная величина. Она может меняться в зависимости от обстоятельств. Главное – не терять из виду свою цель и находить способы поддерживать в себе желание заниматься спортом.
Высокобелковая ПП лепешка 🔥
📝ИНГРЕДИЕНТЫ на 1 лепешку:
творог зерненый (лучше брать без сливок, от бренда «Село Зеленое» идеально подходит — 200 г
яйцо — 2 шт
соль — 1 ч.л без горки
итальянские травы — по вкусу
оливковое масло для смазывания
Начинка:
творожный сыр
руккола
помидор
бекон
авокадо
соль/перец
Каша со льном для похудения и улучшения работы ЖКТ
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Банан – 90 г
• Семена льна – 10 г
• Семена тыквы – 10 г
• Творог 2% – 200 г
• Молоко 1,5% (или вода) – 100 мл
❣️Подсластитель - по вкусу;
❣️Семена «Чиа».
Количество порций: 1
КБЖУ на порцию: ~325/28/13/30
Функциональный тренинг: зачем он нужен и как его включить в свои тренировки
Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг - это вид физической активности, направленный на развитие силы, выносливости и координации движений, необходимых для выполнения повседневных задач. В отличие от изолированных упражнений, которые тренируют отдельные мышцы, функциональные упражнения имитируют реальные движения, которые мы совершаем в жизни: приседания, подъемы, повороты.
Почему функциональный тренинг полезен?
Естественные движения: Упражнения максимально приближены к естественным движениям, что делает тренировки более эффективными и безопасными.
Комплексное воздействие: Задействует сразу несколько групп мышц, что способствует развитию гармоничной фигуры.
Улучшение координации и баланса: Регулярные функциональные тренировки помогают улучшить координацию движений и чувство баланса, что особенно важно для предотвращения травм.
Повышение функциональной силы: Вы станете сильнее не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
Сжигание калорий: Функциональные тренировки помогают эффективно сжигать калории и ускоряют метаболизм.
Как включить функциональный тренинг в свои тренировки?
Определите свои цели: Хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить свою физическую форму? От ваших целей будет зависеть выбор упражнений и интенсивность тренировок.
Найдите подходящую программу: Существует множество готовых программ функционального тренинга для разных уровней подготовки. Вы можете выбрать тренировки с собственным весом, с использованием гантелей, фитнес-резинок или другого оборудования.
Начните с базовых упражнений: Приседания, выпады, отжимания, подтягивания - это основа функционального тренинга. Овладев техникой выполнения этих упражнений, вы сможете переходить к более сложным комплексам.
Постепенно увеличивайте нагрузку: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и используемый вес.
Включите функциональный тренинг в свою обычную программу: Вы можете заменить часть своих обычных упражнений функциональными или добавить их в качестве разминки или заминки.
Примеры функциональных упражнений:
Приседания: классические, выпады, болгарские выпады
Отжимания: от пола, от скамейки, с узкой и широкой постановкой рук
Подтягивания: на турнике, с помощью резинки
Планка: классическая, на одной руке, на одной ноге
Берпи: комплексное упражнение, задействующее все группы мышц
Подъемы на тумбу: развивают силу ног и координацию
Махи ногами: улучшают гибкость и силу мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Важные советы:
Правильная техника: Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Если вы сомневаетесь в своей технике, обратитесь к тренеру.
Разнообразие: Регулярно меняйте упражнения и тренировочные программы, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам.
Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
Питание и отдых: Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Это поможет вам быстрее восстанавливаться и достигать лучших результатов.
Функциональный тренинг - это отличный способ сделать свои тренировки более эффективными и интересными. Попробуйте его и убедитесь сами!
