『Fitbash21💪🏽🩷』

04 Sep 2023 08:25

یک آزمایش وجود دارد که دشوار نیست و با احتمال زیاد به تعیین اینکه کدام رشته های عضلانی در شما غالب است کمک می کند.

بیایید تست را اجرا کنیم:

⓵ حداکثر یک بار (RM) را در سه تمرین تعیین می کنیم: پرس نیمکت، پرس پا و حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو.
⓶ یکی از راه های تعیین PM:
- وزنی را می گیریم که در آن می توانیم 2-4 تکرار انجام دهیم.
- وزن را 5-10٪ افزایش دهید تا زمانی که بتوانیم 1 تکرار را کامل کنیم.
- استراحت بین ست ها باید 3 دقیقه باشد.
- آخرین وزنه ای که می توان 1 بار بلند کرد و RM خواهد بود.
⓷ پس از تعیین RM، 15 دقیقه استراحت کنید.
⓸ وزن در تمرینات را معادل 80 درصد RM می گیریم و در هر تمرین حداکثر تعداد تکرار را انجام می دهیم.

نتیجه :
▪ اگر 8 بار یا کمتر تکرار کرده اید، فیبرهای عضلانی سریع غالب هستند.
▪ اگر 9 تکرار را تکمیل کردید، تقریباً همان تعداد فیبرهای سریع و آهسته است.
▪ اگر 10 بار یا بیشتر تکرار کرده اید، فیبرهای عضلانی کند غالب هستند.

@fitbash21 🩷

『Fitbash21💪🏽🩷』

04 Sep 2023 08:17

انفجار سینه🔥💪

@fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 16:59

💪🩷 @Fitbash21

🔥 ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یکی از موثرترین تمرینات برای رشد عضلات پشت، همسترینگ و باسن است. طبق معمول، جایی که کارایی وجود دارد، آسیب نیز وجود دارد. تمرین با این تمرین باید بسیار با دقت انجام شود.

✔️ تکنیک:

➖ میله را در خط باسن نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، کمر خود را صاف کنید، شکم خود را به صورت ایستا منقبض کنید، به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.

➖ در حین دم، پشت خود را صاف نگه دارید، شروع به خم شدن کنید، کمی باسن خود را خم کنید و به آرامی لگن خود را به عقب بکشید، میله را نزدیک جلوی ران تا درست زیر زانوها رد کنید.

➖ پس از رسیدن به نقطه پایین مسیر (پشت تقریباً موازی با کف است)، با تلاش جداگانه عضلات دوسر ران و باسن (در هنگام بازدم)، شروع به حرکت معکوس (صاف کردن بدن) کنید. انتقال وزن به پاشنه پا

💪🩷 @Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 16:57

- 𝗖𝗹𝘂𝗯 𝗚𝘆𝗺 🏋️‍♀️🔊

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 16:42

همچین انگیزه‌ای داشتم بجای سیکس پک ایت پک میساختم😂😜

#ورزش
#فان

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 13:04

✅یادآوری اینکه هر چیزی که می خورید به تعداد کالری روزانه شما می افزاید تاکید میکنم هر چیزی😐

『Fitbash21💪🏽🩷』

09 Aug 2023 09:31

✅دوستان، امروز می خواهم نکاتی را با شما در میان بگذارم:

👍چگونه خود را مجبور به ورزش کنیم؟

درک می کنم که انگیزه می تواند مشکل باشد، اما با گذشت زمان و رویکرد صحیح، کاملاً قابل انجام است.

1. اهداف خود را مشخص کنید و برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید. با دستاوردهای کوچک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

۲- ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید . دویدن، یوگا، رقصیدن، شنا کردن - انتخاب کنید که چه چیزی باعث لذت و انرژی می شود.

3. یک برنامه تمرینی منظم ایجاد کنید. هر روز زمان مشخصی را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید.

4. به دنبال انگیزه در موسیقی باشید، لیست های پخش با آهنگ های پویا را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا شما را شاد کرده و الهام بخش شما برای فعال بودن باشد.

5. استراحت و تغذیه مناسب را فراموش نکنید. پس از تمرین قدرت را بازیابی کنید و بدن را با مواد مفید غنی کنید.

و مهم ترین چیز را به یاد داشته باشید - زمان را برای شک و تردید تلف نکنید، فقط شروع کنید !
به تدریج، تأثیر مثبتی را که فعالیت بدنی منظم روی شما خواهد گذاشت، احساس خواهید کرد.

سلامت باشید و برای اهدافتان تلاش کنید!💪😊"

『Fitbash21💪🏽🩷』

09 Aug 2023 09:20

🔥 اسکات اسمیت جلو

خوب، من می خواهم با این واقعیت شروع کنم که اسکات جلویی یکی از نادرترین تمرینات در باشگاه است.

یعنی مردم وجود آن را می دانند، اما به شدت بی میل هستند و به ندرت آن را در برنامه آموزشی خود قرار می دهند. مورد دوم به دلیل کم اهمیت جلوه دادن مزایا و عدم دانش فنی لازم در مورد اسکات جلو است. با همه اینها، می خواهم در این پست به شما کمک کنم.

✔️ تکنیک:

1) پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، جوراب ها علامت 30-45 درجه را نشان می دهند، ماهیچه های شکم تا حد ممکن منقبض هستند. این موقعیت شروع تمرین است.

2) پشت خود را صاف کنید، پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید و به آرامی (در حین دم) شروع به چمباتمه زدن کنید تا ران های شما موازی با زمین شوند.سعی کنید آرنج ها رو به بالا نگه دارید تا تنه خیلی به جلو خم نشود

3) یک فشار قوی انجام دهید، پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
#آموزش_حرکات

@Fitbash_21

『Fitbash21💪🏽🩷』

25 Jul 2023 22:25

اما با مطالعه تأثیر این ماده یا آنالوگ های آن (آنتی اکسیدان ها) در دوزهای بالا قبل یا در حین ورزش مشخص شد که بر حساسیت هورمون انسولین تأثیر منفی می گذارد و این هورمون اول و آخر مخصوصاً بعد از ورزش مسئول ورود غذا به عضلات است.

البته دوزهای سبکی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود در این بحث گنجانده نمی شود، زیرا با غذای طبیعی نمی توان به دوز مضری مانند پرتقال درشت که حداکثر 100 میلی گرم ویتامین C دارد یا یک تکه فلفل سبز که با 130 میلی گرم مهمترین منبع ویتامین C محسوب می شود، رسید.

این بدان معنا نیست که اصلاً آن را نمی خوریم، بلکه ترجیح داده می شود در دوزهای بالا در حین ورزش یا در زمان های نزدیک به ورزش، قبل یا بعد از آن بخوریم و برای زمان بهتر دیگری بگذاریم.

『Fitbash21💪🏽🩷』

25 Jul 2023 08:17

رسیدن شما به هدف به داشتن زمان بستگی ندارد، بلکه به ایجاد زمان برای آن بستگی دارد
همه چیز در زندگی اولویت دارد
اگر سلامتی و فرم بدن شما در اولویت باشد، برای آنها وقت خواهید یافت
و اگر در اولویت نباشند، هزار دلیل و بهانه پیدا می کنید

『Fitbash21💪🏽🩷』

24 Jul 2023 08:40

💡 پیروی از این سه قانون به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی هماهنگ ایجاد کنید که نیازها و اهداف شما را برآورده کند. اما به یاد داشته باشید که هر بدن منحصر به فرد است و برای بهترین نتایج، ممکن است به یک رویکرد تغذیه ای شخصی نیاز داشته باشید که من می توانم برای شما ارائه دهم! پیام بفرستید و من به شما کمک می کنم تا برنامه غذایی مناسب و متعادلی داشته باشید !
@Fitbash_21

『Fitbash21💪🏽🩷』

24 Jul 2023 08:37

یک برنامه غذایی هماهنگ: سه قانون برای دستیابی به هر هدفی

اگر می خواهید به اهداف خود برسید، تغذیه مناسب یکی از عوامل کلیدی موفقیت است. اما چگونه می توان یک برنامه غذایی هماهنگ ایجاد کرد که نیازها و اهداف شما را برآورده کند؟ در اینجا سه ​​قانون وجود دارد که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند:

:

『Fitbash21💪🏽🩷』

23 Jul 2023 10:23

سوسک ورزشکار دیده بودید 🪳

『Fitbash21💪🏽🩷』

22 Jul 2023 16:38

دکترها به من گفتند که دیگر هرگز نمی توانم راه بروم، اما مادرم به من گفت که این کار را انجام خواهم داد، بنابراین من مادرم را باور کردم.
ویلیام روداف (سریع ترین زن جهان).

『Fitbash21💪🏽🩷』

22 Jul 2023 09:48

صبحانه 🍳

در دوران کودکی به ما آموختند که صبحانه شاید مهمترین چیز در کهکشان باشد. ناهار را با دوستت بخور ، شام را بده به دشمن😐

ولی اگر بعد از بیدار شدن نمی خواهید غذا بخورید و میلی به صبحانه نداریدچه باید کرد؟ بالاخره در هر خانه کسی هست که گوش زد کند که اگر خدای ناکرده صبحانه را رد کنی چه بلایایی در انتظارت است.

ولی پاسخ ساده است - اگر صبحانه را نمی خواهید، آن را نخورید.

اگر در طول روز یک رژیم غذایی ثابت و متعادل دارید، ممکن است دو یا حتی یک وعده غذایی برای شما کافی باشد.

خوردن یا نخوردن صبحانه ربطی به فاجعه وزن ندارد.

اما اگر میتوانید و میل دارید صبحانه بخورید، اما بدلیل رژیم و حذف وعده امتناع می‌کنید، بهتر است این کار را نکنید. زیرا احتمال زیادی وجود دارد که در هنگام ناهار و شام به دلیل گرسنگی خیلی بیشتر از حد لازم غذا بخورید.

به طور کلی، فقط یاد بگیرید که به بدن خودتان گوش دهید. بدن همیشه یادآوری می کند که چه میخواهد و چ چیز برایش بهتر است.

روز همگی بخیر!

『Fitbash21💪🏽🩷』

04 Sep 2023 08:23

کدام فیبر عضلانی در بدنت غالب تر است کند با تند؟؟؟

فیبرهای عضلانی بلوک های اصلی سازنده عضلات ما هستند.
آنها به دو نوع طبقه بندی می شوند: فیبرهای اکسیداتیو آهسته (نوع I) و الیاف گلیکولیتیک سریع (نوع II). هر فرد دارای هر دو نوع فیبر است، اما نسبت آنها می تواند بسته به ژنتیک، تمرین و عوامل دیگر متفاوت باشد.

الیاف اکسیداتیو آهسته (نوع I) ظرفیت بالایی برای کار هوازی دارند. آنها کاهش قدرت کم اما استقامت بالا را ارائه می دهند. این فیبرها سرشار از میتوکندری هستند که نقش مهمی در فرآیند اکسیداسیون چربی ها و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی دارند. افرادی که این فیبرها غالب هستند معمولاً در فعالیت های طولانی مدت مانند ماراتن یا تمرینات طولانی بهتر عمل می کنند.

فیبرهای گلیکولیتیک سریع (نوع II) دارای قدرت انقباضی بالا اما ظرفیت هوازی پایینی هستند. آنها به سرعت خسته می شوند، اما حرکات انفجاری شدید را ارائه می دهند. این فیبرها دارای میتوکندری کم هستند و ترجیح می دهند از گلیکولیز (تجزیه گلوکز) برای انرژی استفاده کنند. افرادی که غلبه این فیبرها دارند، در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، بلند کردن وزنه و سایر انواع ورزش‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا برتری بیشتری دارند.

با کمک آزمایشات خاص یا مشورت با مربی یا پزشک ورزشی می توانید تعیین کنید کدام رشته های عضلانی در شما غالب است. یکی از روش های رایج بیوپسی عضلانی است که در آن نمونه کوچکی از بافت برای تجزیه و تحلیل گرفته می شود. همچنین برخی از علائم غیرمستقیم وجود دارد که ممکن است نشان دهنده غلبه برخی از انواع فیبر باشد، مانند تمایل به تمرینات استقامتی طولانی مدت یا تلاش های انفجاری کوتاه مدت.

دانستن اینکه کدام فیبرهای عضلانی دارید می تواند به شما در بهینه سازی تمرینات و دستیابی به عملکرد بهتر در ورزش کمک کند. به عنوان مثال، اگر فیبرهای اکسیداتیو آهسته بر شما غالب است، ممکن است تمرکز بر تمرینات استقامتی طولانی و افزایش حجم تمرین برای شما مفید باشد. اگر فیبرهای گلیکولیتیک سریع در شما غالب است، پس باید بر تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال تاکید کنید.

@fitbash21 🩷

『Fitbash21💪🏽🩷』

02 Sep 2023 23:14

باورها با ما چه کار می‌کنن؟!

روزی کودکی از مسئول سیرک پرسید: چرا فیل با این همه قدرت و بزرگی رو با طنابی ضعیف بستید؟ فیل می‌تونه با یه حرکت، طناب رو پاره کنه و راحت خودش رو آزاد کنه.

صاحب فیل گفت: این فیل این کار رو نمی‌تونه انجام بده، چون این فیل با این طناب ضعیف بسته نشده؛ فیل با یه ذهنیت و تصور خیلی قوی در ذهنش بسته شده.

کودک پرسید: چه‌جوری این ممکنه؟  صاحب فیل گفت: وقتی که این فیل بچه بود، مدتی اون رو با یه طناب خیلی محکم بستیم، تلاش زیاد فیل برای رهاییش هیچ اثری نداشت و از اون موقع دیگه تلاشی برای آزادی نکرده؛ فیل یاد گرفته و به این باور رسیده که نمی‌تونه این طناب رو پاره کنه!

شاید هر کدوم از ما با نوعی فکر و ذهنیت به بند کشیده شدیم که مانع حرکت ما به سمت چیزیه که می‌خوایم! تغییر باورها می‌تونه دنیای ما رو تغییر بده! لازمه که باورهایی که ما رو به دام انداختن رو بشناسیم!

شبتون بخیر 💫

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 16:57

@Fitbash21 𖦤

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 16:54

نیستی ببینی نبودت چیکارم کرده.

چقد این آهنگو دوس دارم😊

『Fitbash21💪🏽🩷』

16 Aug 2023 13:09

🙄میدونی چرا نتیجه نمیگیری؟ 🤔🍔🍕🍨🍩 😅
.
راستش را بخواهید، بیشتر مردم حافظه بدی دارند، دفعاتی را ناهار یا شام در واقع وعده اصلی خوردند به یاد می آورند، اما دفعاتی که شیرینی، بستنی، مشروبات الکلی و غیره خورده اند را به یاد نمی آورند.
.
حساب ها تعادل ندارند اما بدن همیشه در پایان عوارض خود را می گیرد
.
✅اگر می خواهید نتیجه بگیرید با بدنتان صادق باشید و یاد بگیرید که چگونه عادات غذایی خود را بهبود ببخشید

『Fitbash21💪🏽🩷』

09 Aug 2023 09:36

📌 اسموتی بلوبری موز🫐🧋🍌


✅مواد لازم:
🔥زغال اخته - 1/2 قاشق غذاخوری
🔥موز - 1 عدد
🔥ماست طبیعی - 1/2 قاشق غذاخوری
🔥 آب - 50 میلی لیتر

✅
🔹موز را پوست گرفته و برش دهید. 🔹 تمام مواد را در کاسه مخلوط کن بریزید و هم بزنید.
🔹 داخل لیوان بریزید
#آشپزی
👉 @Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

09 Aug 2023 09:25

به عضلات سرینی نگاه کنید👆

1️⃣ گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله بدن است و نقش مهمی در اکستنشن لگن و قدرت کلی پایین تنه دارد.

2️⃣ آیا می دانستید؟ عضلات سرینی مدیوس و مینیموس به تثبیت لگن و حفظ تعادل در حین حرکاتی مانند راه رفتن و دویدن کمک می کنند.

3️⃣ عضلات سرینی قوی نه تنها عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهند، بلکه وضعیت بدنی و سلامت کمر را نیز بهبود می بخشند.

4️⃣ فلکسورهای لگن، مانند iliopsoas، به شما کمک می کنند تا زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و برای فعالیت هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری ضروری هستند.

5️⃣ به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از سفت شدن و افزایش تحرک، عضلات باسن و ران خود را به طور منظم کشش دهید.

@Fitbash_21

『Fitbash21💪🏽🩷』

25 Jul 2023 22:30

📌ولی در نهایت اکثر این نکات ریزطه گفته میشه در درجه دوم اهمیت قرار داره و مهم هدف و برناممونه و کسی که به برنامه خودش پایبند نباشه از این مسائل سرش درد نمیکنه، چون در صورت عدم رعایت هیچ فرقی براش نمیکنه در واقع نذاریم آب از سرمون بگذره که در اون صورت اهمیتی نداره چه یک وجب چ صد وجب☺️

『Fitbash21💪🏽🩷』

25 Jul 2023 22:24

📌یکی از عادات بدی که بسیاری از افراد از آن پیروی می کنند، نوشیدن ویتامین C جوشان قبل یا در حین ورزش است و ادعا می کنند که این ویتامین باعث افزایش انرژی، قوای عضلانی می شود یا صرفاً به این دلیل که طعم آن در حین ورزش خوشمزه است!

『Fitbash21💪🏽🩷』

25 Jul 2023 08:14

✅کمبود خواب چگونه بر نسبت چربی/عضله شما تأثیر می گذارد؟
😴
واقعیت: با کمبود خواب، در صورت کمبود کالری، حتی با مصرف پروتئین و تمرین معمولی، بیشتر از چربی ماهیچه‌ای از دست می‌دهیم.
انجمن خواب آمریکا (ASA،
انجمن خواب آمریکا)
فوریه 2018 آزمایشی را انجام داد . دو گروه از ورزشکاران با تمرین و تغذیه یکسان (کمبود یکسان
KBJU) وزن کم کرد. اولی در روزهای هفته 5.40 ساعت می‌خوابید، و سپس در آخر هفته‌ها ساعت 8.40 می‌خوابید و گروه دوم هر روز 6.20 می‌خوابید. گروه 1 به طور کلی ساعات خواب بیشتری در هفته داشتند.
نتایج بسیار قابل توجه بود: هر دو گروه وزن یکسانی را از دست دادند (کمبود کالری، یکسان)، با این حال، در گروه 1، 83 درصد از عضلات از دست رفت، در حالی که در گروه دوم، چربی از دست رفت.
81 درصد
در سال 2016، یک متاآنالیز بر روی 11 مطالعه انجام شد
دانشمندان نشان داده اند که حتی یک محدودیت خفیف خواب منجر به مصرف بیشتر انرژی، متابولیسم کندتر و اختلال در توانایی های شناختی می شود. به طور متوسط ​​+385 کیلو کالری در روز که تقریباً برابر با یک بیگ مک است. همچنین متوجه توزیع مجدد شهودی مصرف BJU به نفع چربی، به ضرر پروتئین شد.
به طور متوسط ​​385+ کیلوکالری اضافی در روز به 385×30=11550 کیلوکالری تبدیل می شود که تقریباً برابر با 1.5 کیلوگرم چربی اضافی در راه نجات به دلیل پرخوری خودکار به دلیل کمبود خواب است. و اگر سعی کنید کمبود خود را حفظ کنید ، یعنی واقعاً به دلیل کمبود خواب وزن کم کنید ، 80٪ ماهیچه ها از بین می روند نه چربی ...
اگر کم خواب هستید و به نظر نمی رسد که عضلات شما از بین بروند، ممکن است درست باشد - شما به اندازه کافی غذا می خورید و هوشمندانه ورزش می کنید. با این حال، حتی در یک کالری مازاد با یک برنامه فوق العاده، 10 برابر بیشتر عضله به دست خواهید آورد.
این خواب است که همچنان مهمترین پارامتری است که باید در دستیابی به یک رویا به آن توجه کنید. سپس استراتژی تمرین + پروتئین و کربوهیدرات فراوان (چربی ها برای رشد کمتر مورد نیاز هستند، اما برای سلامتی مورد نیاز هستند) می آید ...
☝🏻 حالا در مورد مجموعه ای از ماهیچه ها بود. در کاهش وزن مهم هستند:
✅ بخواب بدون آن، افزایش اشتها، از دست دادن عضلات، عصبی بودن، شکستگی ها وجود خواهد داشت.
✅تنظیم مغز . برای از دست دادن چربی، باید هفته ها و ماه ها از سیری خود دریغ کنید، در زندگی روزمره زیاد حرکت کنید و توصیه می شود تمرینات شدید انجام دهید. همه اینها ناخوشایند و دشوار است. برای تحمل همه اینها برای مدت طولانی، لازم است که قدرت دلایل کاهش وزن واقعا بزرگتر از غذاهای زیاد و منطقه راحتی سیری باشد. بدون کار با سر، در موارد به خصوص نادیده گرفته شده، نمی توان در اینجا انجام داد.
✅غذا هیچ تمرینی به شما کمک نمی‌کند بدون یک رژیم غذایی ساختاریافته وزن کم کنید، جایی که در وهله اول کمبود انرژی وجود دارد و توزیع مناسب BJU در طول
دوم (برای سلامتی و حالت راحت تر در رژیم). متأسفانه، با مصرف بیش از حد 200 تا 300 کیلوکالری در روز، می توانید با انجام تمرینات وحشیانه 2 ساعته روزانه با زبان بر روی شانه، کاهش وزن را از بین ببرید.
✅تمرینات آنها در پایان هستند، زیرا می توانید بدون تناسب اندام وزن کم کنید.
تمرین می تواند کاهش وزن را تسریع کند (اگر تعادلی بین ورزش و کنترل تغذیه پیدا شود)، باعث افزایش ایمنی، کاهش روند پیری، افزایش میل جنسی (برای بیشتر)، بهبود سلامت و غیره می شود. اما تنها تکیه بر تمرین برای کاهش وزن مضر است.

#علمی
👉 @Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

24 Jul 2023 08:37

📍قانون 1: توزیع یکنواخت درشت مغذی ها

درشت مغذی ها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند که منابع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. برای اینکه تغذیه شما هماهنگ باشد، لازم است از توزیع یکنواخت درشت مغذی ها در طول روز اطمینان حاصل کنید. من نسبت درشت مغذی های زیر را توصیه می کنم:

- پروتئین: 25-30 درصد از کل محتوای کالری غذا
- چربی ها: 20-30 درصد از کل کالری غذا
- کربوهیدرات ها: 40-50 درصد از کل کالری غذا

📍قانون ۲: تنوع محصولات

برای اینکه تغذیه شما کامل و هماهنگ باشد، باید غذاهای متنوعی مصرف کنید. انواع غذاها تمام ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. توصیه می کنم از محصولات گروه های مختلف استفاده کنید:

- غذاهای پروتئینی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل
- غذاهای چرب: ماهی، آجیل، آووکادو، روغن ها، دانه ها
- غذاهای کربوهیدراتی: میوه ها، سبزیجات، غلات، نان، غلات

📍قانون 3: کنترل کالری

برای رسیدن به هر هدف ورزشی، کنترل میزان کالری مصرفی ضروری است. به عنوان یک قاعده، برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از آنچه که مصرف می کنید مصرف کنید، و برای افزایش وزن، برعکس است. می توانید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و میزان کالری مصرفی را کنترل کنید.

👉 @Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

23 Jul 2023 10:45

🎧 Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

23 Jul 2023 10:06

خیلی در مورد انواع ویتامین ها B A، E، و غیره شنیده ایم،
اما تعدا کمی از مردم می دانند که آنها بر چه چیزی تأثیر می گذارند. من تا حد امکان به طور خلاصه و واضح توضیح خواهم داد که چه کسی در بدن ما مسئول چه چیزی است :

💊 ویتامین B1 (تیامین): او به دریافت انرژی از کربوهیدرات ها کمک می کند. ورزش و رژیم های غنی از کربوهیدرات نیاز به تیامین را افزایش می دهد. علاوه بر این، برای سیستم عصبی مهم است و کمبود آن باعث اختلال در استقامت ورزشکار می شود.

💊 ویتامین B2 (ریبوفلاوین): از تبدیل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی پشتیبانی می کند، در تنفس سلولی شرکت می کند و به عضله سازی کمک می کند.

💊 ویتامین B6 (پیریدوکسین): او عملکرد ریبوفلاوین را تکمیل می کند و نقش عمده ای در متابولیسم پروتئین ایفا می کند.

💊 ویتامین B12 (کوبالامین): کوبالامین از جمله ویتامین ها است که بر تشکیل خون، تقسیم و رشد سلولی، خلق و خو، قدرت اعصاب، متابولیسم و ​​تولید انرژی، جذب آهن، ساختار استخوان و عملکرد عضلات تأثیر می گذارد.

منابع طبیعی ویتامین های گروه B: محصولات گندم کامل، پنیرهای سفت، قارچ، برنج، گوشت مرغ و گوساله، کلم بروکلی، اسفناج، موز.

💊 ویتامین C (اسید اسکوربیک): سیستم ایمنی را تقویت می کند، از رگ های خونی محافظت می کند، سطح کلسترول خوب را بالا می برد، شروع به تشکیل بافت همبند می کند و چربی سوزی را تسریع می کند.

منابع طبیعی ویتامین C: گل رز، خولان دریایی، توت سیاه، مرکبات، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی.

💊 کارنیتین (ویتامین T): با انتقال چرب به داخل میتوکندری سلول ها، نقش مهمی در متابولیسم سلولی و تولید انرژی دارد. کارنیتین نقش فعالی در چربی سوزی دارد.

👉@Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

22 Jul 2023 13:20

🛌آیا پروتئین قبل از خواب می تواند سنتز پروتئین میتوکندری را تحریک کند؟

🥛ما قبلا نشان داده بودیم که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار (=انقباض) در طول شب می شود. علاوه بر این، ما نشان داده‌ایم که مکمل‌های پروتئینی قبل از خواب طولانی‌مدت باعث بهبود توده عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.

🚴🏽‍♂️با این حال، آیا پروتئین قبل از خواب برای ورزشکاران استقامتی نیز مفید است؟ ورزشکاران استقامتی به ویژه به میتوکندری های بیشتری (که انرژی در عضلات آنها تولید می کند) علاقه مند هستند. علاوه بر این، تأثیر منابع مختلف پروتئین قبل از خواب هنوز مقایسه نشده است.

🔍در این مطالعه تأثیر مصرف پروتئین وی و کازئین قبل از خواب بر میزان سنتز پروتئین میوفیبریلار و میتوکندری در طول شب مورد بررسی قرار گرفت. 60 دقیقه تمرین استقامتی در شب انجام شد.
📈مصرف پروتئین کازئین با هضم آهسته منجر به پاسخ اسید آمینه ای شد که صبح روز بعد پس از بیدار شدن همچنان بالا بود. با این حال، پروتئین آب پنیر که به سرعت هضم می‌شود، در بیشتر ساعات شب در دسترس بودن اسید آمینه را نیز افزایش می‌دهد. این احتمالاً به دلیل دوز بالای 45 گرم بود. 📊طبق کارهای قبلی ما، مصرف پروتئین باعث تحریک نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار در طول شب شد. بین کازئین و آب پنیر تفاوت معنی داری وجود نداشت.
😴مصرف پروتئین باعث تحریک نرخ سنتز پروتئین میتوکندری در طول شب می شود. باز هم تفاوت معنی داری بین کازئین و آب پنیر وجود نداشت. در اینجا ذکر این نکته ضروری است که این اولین مطالعه ای است که نشان می دهد سنتز پروتئین میتوکندریایی پس از تمرین را می توان با مصرف پروتئین (روز یا شب) تحریک کرد!

💡در نتیجه، مصرف پروتئین قبل از خواب (به عنوان آب پنیر یا کازئین) باعث تحریک سنتز پروتئین میتوکندری در طول شب می شود.
👉 @Fitbash21

『Fitbash21💪🏽🩷』

21 Jul 2023 16:38

🎧🩷