-
❤️با بـtـiـfـاش بهترین ورژن خودت باش💪 مشاوره دریافت رژیم: @Fitbash_21 اینستاگرام https://instagram.com/fitbash21?utm_medium =copy_link
👌
تمرین برای اصلاح پشت خمیده و داشتن کمری صاف👌
@Fitbash21 💪🏼🩷
اسفناج ✅
در میان تمام سبزیجات برگ دار، اسفناج منبع بسیاری از مواد مغذی مهم است که به طور غیرمستقیم در زندگی یک بدنساز دخالت می کند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، علاوه بر آنتی اکسیدان ها و نیترات ها.
▪️اسفناج ارزان ترین منبع برای دریافت پتاسیم طبیعی است، به ویژه برای کسانی که نمی توانند موز یا آووکادو بخورند زیرا حاوی مقادیر بیشتری کالری هستند، زیرا 100 گرم اسفناج حاوی پتاسیم بیشتری از آنچه در یک موز بزرگ است. با کالری اسفناج، متوجه خواهیم شد که 100 گرم فقط 23 کالری دارد، در حالی که یک موز بزرگ حاوی 110 کالری است.
▪️پتاسیم برای حفظ تعادل مایع سلولی بسیار ضروری و ضروری است، زیرا درصد بالای پتاسیم باعث رانده شدن مایع سلولی به داخل سلول و کمبود آن باعث رانده شدن آن به بیرون می شود و همین امر باعث آب می شود. احتباس که به دلیل درصد بالای سدیم در غذا و کمبود پتاسیم ایجاد می شود، برخی فکر می کنند راه حل کاهش سدیم یا قطع آن است و این جنایت علیه بدن است، راه حل آن بالا بردن پتاسیم است. و سدیم را بالا ببرید اما به نسبت 2:1 یعنی پتاسیم دو برابر سدیم است.
▪️ اسفناج همچنین حاوی آهن لازم برای تشکیل هموگلوبین در خون است که وظیفه انتقال اکسیژن به بافت ها را بر عهده دارد و علاوه بر آن دارای اسید فولیک است که برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است.
▪️ اسفناج همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که مهمترین آنها ویتامین C است که برای سلامت پوست و سیستم ایمنی لازم است و کورستین که التهاب را در بدن کاهش می دهد و اسفناج غنی ترین آن است.
▪️ اسفناج به دلیل نزدیک بودن به زمین، سرشار از نیترات است، عنصری که وظیفه ساخت اکسید نیتریک در بدن را بر عهده دارد و وظیفه بهبود جریان خون در رگ ها و در نتیجه کاهش فشار خون را بر عهده دارد.معروف است که بدنسازان به ویژه کسانی که از استروئید استفاده می کنند، فشار خون بالا دارند.
▪️هر 100 گرم اسفناج حاوی: 23 کالری 2.9 گرم پروتئین 2.2 گرم فیبر 2.7 میلی گرم آهن 560 میلی گرم پتاسیم 195 میلی گرم اسید فولیک 28 میلی گرم ویتامین C
▪️الان فصل اسفناج است و پیشنهاد می کنم تقریبا روزانه آن را بخرید تا برای دریافت حداکثر نیترات و مواد معدنی بسیار تازه باشد. می توانید آن را به صورت پخته یا خام همراه با سالاد میل کنید و لیمو را با آن فراموش نکنید.
🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
#تغذیه
🧋تهیه:
- یک فنجان شیر کامل (2 وعده)
- موز متوسط (2 عدد)
- کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری)
- جو دو سر نپخته (ساییده یا پرک شده) (50 گرم)
-* عسل (یک قاشق چایخوری) (اختیاری)
- * پروتئین وی (1 اسکواپ) (اختیاری)
#مكمل
#تغذیه
گوش دادن به موسیقی در حین تمرین استقامت را افزایش می دهد!
برخلاف تصور برخی افراد، موسیقی تمرکز را از تفکر منحرف می کند، از نظر علمی ثابت شده است که موسیقی در حین تمرین استقامت را افزایش می دهد زیرا موسیقی تمرکز را افزایش می دهد، احساسات را تحریک می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و شما را از مشکلات جدا می کند.
البته این امر در مورد همه انواع موسیقی صدق نمی کند، زیرا موسیقی آرام یا آهسته باعث افزایش آرامش شنونده شده است، اما باید سبکی سریع و محرک باشد.
یک مطالعه اختصاصی در مورد تمرینات هالتر، به ویژه پرس نیمکت انجام شد. گروهی که به موسیقی گوش می دادند، استقامت بیشتری نسبت به گروهی که همان تمرین را بدون موسیقی انجام می دادند، به دست آوردند.
شواهد:
DOI: 10.2466/06.30.PMS.120v19x9
DOI: 10.1123/jsep.31.1.18
eprints.usq.edu.au/4364
🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
ده نکته که به شما کمک می کند بهتر بخوابید:
1- اتاقی آرام و به دور از هر گونه سر و صدا برای خوابیدن انتخاب کنید
۲- دمای معمولی اتاق را چه در تابستان و چه در زمستان حفظ کنید
3- دقت کنید که تخت، روکش ها و لباس هایی که می پوشید باعث افزایش دما نشود
4- هر روز دقیقاً در ساعت معینی بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید
5- از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید و بلافاصله قبل از خواب غذا یا مایعات مصرف نکنید
6- قبل از خواب از موبایل و کامپیوتر استفاده نکنید و در صورت لزوم قابلیت Blue Light را فعال کنید.
7- در اواخر روز و حداکثر تا بعد از ظهر چرت نزنید
8- کمتر از 7 ساعت در روز نخوابید
9- دقت کنید که اتاق کاملا تاریک باشد و منبع نور نداشته باشد
10- روی و منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید
🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه
آنزیمی در توده چربی وجود داره که هورمون مردانه تستوسترون رو میاد به هورمون زنانه استروژن تبدیل میکنه و با افزایش توده چربی افزایش پیدا میکنه😱 که مانع از فرآیندهای عضله سازی بهینه و چربی سوزی با هم میشه
بنابراین برای اینکه بتونید به حداکثر میزان طبیعی توده عضلانی بسازید باید بیشتر توده چربی رو از بین ببرید و مراقب باشید که به بهانه تورم در کالری نیز اغراق نکنید تا چربی جمع نشه و برگرده به همان مارپیچ😑
البته موارد فوق باید در همه موارد با تمرین با وزنه و کار روی رشد توده عضلانی همراه باشه، اما نه با ذهنیت حجیم از نظر رژیم.😏
🩷 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش💪🏼
@Fitbash21
دیدگاه نهایی علم در تمرینات بدنسازی بر اساس آخرین مطالعات و نتایج آن:
▪️تکرار تمرین:
تمرین عضله دو بار در هفته بهتر از یک بار است و در موارد پیشرفته با در نظر گرفتن تقسیم کل حجم تمرین بیشتر اوقات ممکن است*
▪️حجم تمرین:
10-20 ست برای هر عضله در طول یک هفته، تعداد بهینه برای شروع است و می توان با کوتاه کردن دوره استراحت و تنظیم حجم تمرین، آن را افزایش داد.
▪️ولتاژ:
همه ست ها باید به گونه ای محاسبه شوند که در پایان هر ست به نقطه ای قبل از شکست عضلانی برسند که برای جلوگیری از تاثیر منفی در ریکاوری نباید به آن رسید.
▪️بار:
همه بارها در ساخت توده عضلانی مفید هستند، سنگین یا متوسط، اما بارهای سنگین برای مفاصل استرس زا هستند، بنابراین وزنه هایی با تکرار متوسط بهترین هستند.
▪️انتخاب تمرینات:
همه تمرینات باعث ایجاد عضلات ترکیبی و انزوا می شوند، اما در بدنسازی نمی توان برای رسیدن به بهترین فرم به تمرینات ترکیبی تکیه کرد.
▪️ترتیب تمرینات:
تمرینات ترکیبی همیشه باید قبل از تمرینات ایزوله شروع شود تا به بهترین نحو انجام شود
▪️تنظیم تمرین عضلات:
عضله ای که با آن شروع می کنید همیشه بهترین عضله را بهبود می بخشد، بنابراین اگر یکی از گروه ها کند شد، ابتدا با آن شروع کنید.
▪️ریتم:
اجرای سریع تمرینات باعث عضله سازی می شود و اجرای آهسته باعث عضله سازی می شود، اما تند یا آهسته رفتن بی فایده است و ترجیحاً با سرعت متوسط بالا رفته و آرام و کنترل شده پایین بیایید.
▪️راحتی:
بهترین زمان استراحت بین تمرینات یک تا دو دقیقه است و اگر تمرین پیچیده و سنگین باشد، شاید بیشتر باشد، اما همیشه به بدن خود گوش دهید و به محض اینکه احساس آمادگی کردید با ست بعدی شروع کنید، حتی اگر بعد از 30 ثانیه باشد.
▪️تقسیم گروه های عضلانی:
کدام تقسیم برای تمرین گروه های عضلانی مفید است: هر روز یک عضله، هر روز دو عضله، پاهای فشاری، دایره ای، تا زمانی که کل حجم تمرین در پایان هفته برابر باشد، مهم نیست.
▪️برنامه ریزی بار:
حتی یک روش وجود ندارد که بهینه در نظر گرفته شود، اما می توانید از یک هفته سنگین، یک هفته متوسط و یک هفته سبک، با کمی استراحت در هفته چهارم استفاده کنید یا دوباره به حالت سنگین برگردید، این فقط یک مثال است، نه یک روش قانون.
* حجم کل تمرین = وزن x تجهیزات x ست
🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21 💪🏼🩷
💪🏼🩷
صبح تمرین کنم بهتره یا عصر؟ 🤔
هیچ ترجیحی برای زمان تمرین بین صبح و عصر از نظر قدرت بدنی یا عضله سازی وجود نداره
ساعت بیولوژیکی بسیاری از هورمون های بدن و سیستم عصبی را از طریق نور و تاریکی کنترل می کند و هر زمان از شبانه روز از نظر تمرینی مزیت خود را دارد به عنوان مثال ساعت 9 صبح بالاترین میزان ترشح تستوسترون است. ساعت 10 صبح بالاترین میزان هوشیاری ساعت 15:30 بالاترین سرعت پاسخگویی ساعت 5 بعدازظهر بالاترین فعالیتی برای سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی است و با توجه به این اطلاعات برخی افراد شروع کردند به نفع تمرین صبح یا عصر.
یک مطالعه نشان داده است که تشکیل پروتئین در عضلات در هنگام عصر بیشتر از صبح افزایش می یابد، از سوی دیگر مطالعات نشان داده است که تمرینات شبانه به دلیل افزایش فعالیت و تأخیر در ترشح ملاتونین بر کیفیت خواب و عملکرد قلب تأثیر می گذارد. به روند بهبودی آسیب می رساند.
امروزه پس از بررسی‌ها و بررسی‌های طولانی، مشخص شده است که واقعاً زمان‌هایی وجود دارند که بهتر از زمان‌هایی هستند که مطالعه و مقایسه می‌شوند، اما این برای کسانی است که قبلاً تمرین نکرده‌اند و تازه شروع به تمرین کرده‌اند. مطالعات اخیر ثابت کرده است که بدن ، با گذشت زمان و تمرین طولانی، قادر است خود را با زمانی که در آن تمرین می کنید، چه در صبح یا عصر باشد، تطبیق داده و تطبیق دهد ، از نظر قدرت یا عضله سازی تفاوتی ندارد.
بنابراین، اگر شنیده اید که یک ساعت برای تمرین بهتر از ساعت دیگر است، این درست است، اما با گذشت زمان بدن شما مطابق با آنچه که به آن عادت کرده است سازگار می شود. که تمرین می دهید و متعهد هستید.
منابع :
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001045
DOI: 10.1152/ajpregu.00127.2015
DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524
@Fitbash21 💪🏼🩷
هیچ چیز زیباتر از وقتی نیست که به خودت ثابت کنی چقدر قوی هستی.💪🏼🩷
#تغییرات_شما
تغییرات شاگرد زبرو زرنگم توی 12 هفته
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
💪🏼🩷
خوردن کربوهیدرات در شب منجر به تجمع چربی نمی شود!
💪🏼🩷
مبارزه شدید و ابدی بر سر کربوهیدرات ها (نشاسته ها) در شب و اینکه آیا آنها باعث تجمع چربی می شوند یا نه. بحث همیشه این است که بدن در حالت بی تحرکی است یا فعالیت بدنی قابل توجهی وجود ندارد که قندهای موجود در خون را بسوزاند. بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اما این درست نیست زیرا آنچه در پایان روز مهم است، تعداد کالری است.👍
میدونستی نوشیدن قهوه فعالیت روده بزرگ و دستگاه گوارش رو افزایش میده؟ ☕️
مطالعات نشان داده است که نوشیدن قهوه فعالیت روده بزرگ را تا 60 درصد بیشتر از آب افزایش می دهد زیرا ترشح هورمون های گوارشی گاسترین و کوله سیتوسکینین را افزایش می دهد که باعث تسریع ترشح معده، تحریک ترشحات پانکراس، افزایش گردش خون و ترشحات آبکی در معده و روده می شود. ، و انقباض عضلات صاف را تحریک می کند.
همه اینها باعث می شود روده بزرگ فعال تر شود، در نتیجه فعالیت هل دادن غذا از طریق آن افزایش می یابد و همه اینها برای بدنسازانی که مقادیر زیادی غذا می خورند مفید است.
شواهد:
DOI: 10.1097/00042737-199802000-00003
DOI: 10.1136/gut.31.4.450
DOI: 10.1080/003655299750025525
#تغذیه
#نکات_تغذیه
@Fitbash21 💪🏼🩷
ممکنه شما شنیده باشید که توصیه میشود برای کنترل قند خون و در نتیجه تثبیت انسولین، غذاها را به ترتیب خاصی بخورید، مثلاً ابتدا پروتئین و سبزیجات بخورید و سپس در پایان غذا کربوهیدرات بخورید!
یک مطالعه اخیر برای تأیید صحت اطلاعات روی 39 نفر، اعم از زن و مرد، مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد که به مدت 16 هفته به ترتیب ذکر شده در بالا غذا خوردند. نتیجه این مطالعه این بود که در درازمدت هیچ سودی به ارزش این نوع شیوه های رژیم غذایی وجود ندارد.
بنابراین، به اصل اساسی غذا برمی گردیم، یعنی اینکه یک وعده غذایی پیچیدگی یا سادگی خود را از محتوای کل آن می گیرد نه از یک عنصر تغذیه ای موجود در آن
مرجع: DOI: 10.3390/nu15204452
🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
#تغذیه
🥤بررسی 1000 کالری برای حجیم شدن و افزایش وزن
بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که خوردن غذای جامد نسبت به خوردن مایعات یا شیک باعث افزایش احساس سیری میشود. از آنجایی که گرسنگی در رژیم های کاهش وزن و چربی سوزی افزایش می یابد، خوردن غذای جامد باعث می شود رژیم غذایی قابل قبول تر باشد زیرا باعث نمی شود دائماً احساس گرسنگی کنید.
دقیقا برعکس برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و در خوردن مقادیر زیاد غذا مشکل دارند، افزودن چندین وعده غذایی به شکل مایع منجر به افزایش تعداد کالری مصرفی روزانه می شود بدون اینکه تا حد قابل توجهی بر سیری تاثیر بگذارد.
با توجه به تقاضای زیاد، روشی را برای شما آماده کرده ام که می توانید مقدار زیادی کالری (سالم) را در دوره حجم دریافت کنید
🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21
اگر بدنی قوی و بادوام با تمام استانداردها می خواهید، باید آن را در معرض فشاری قرار دهید که به آن عادت ندارید و هیچ چیز بهتر از وزنه این کار را نمی کند!
• ماهیچه ها: هر چه فشار در تمام اشکال آن بر عضلات بیشتر باشد، آنها بزرگتر و قوی تر می شوند.
• استخوان ها: وزنه در افزایش استحکام و تراکم استخوان و مبارزه با شکنندگی موثر است
• رباط ها: وزنه برداران دارای رباط صلیبی قدامی دو برابر سایرین ضخامت دارند
• تاندون ها: تمرینات آهنی ضخامت تاندون ها را در هر کجا که پیدا می شود افزایش می دهد
• غضروف: غضروف لگن و زانو در دوندگان زن ضخیم تر از جمعیت عمومی است.
• مهره ها: دوندگان مهره های ضخیم تری نسبت به جمعیت عمومی هم سن دارند
برای جوان قبل از جوانی و برای پیر قبل از پیری هیچ چیز مانند وزنه و هیچ چیز بعد از آن نیست. هرکسی که به شما بگوید بدنسازی باعث کوتاه شدن یا توقف رشد می شود، فردی است که اطلاعاتش قدیمی است و هیچ مبنای علمی برای آن ندارد و کسی نیست که بتواند اثبات علمی آن را ارائه دهد.
#تمرین
🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21
ده اثر منفی کم خوابی یا خواب متناوب برای بدنسازان:
1- احساس خواب آلودگی و عدم اشتیاق به ورزش
۲- افزایش تجزیه بافت عضلانی به دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول
3- کاهش سطح هورمون های سازنده مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین-1.
4- کاهش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و تحریک آتروفی عضلانی.
5- افزایش زمان لازم برای بستری شدن در بیمارستان
6- افزایش چربی دور کمر حتی در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح
7- فشار خون بالا
8- تنظیم ضعیف قند خون
9- تأثیر منفی بر سطح متابولیسم
10- افزایش احساس خستگی در حین ورزش به دلیل ذخیره آهسته گلیکوژن در عضلات
🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه
👍پزشک ورزشی «علم تغذیه و تمرین❤️🦾»
🧬join🧬
🔻حرفه ای ترین چنل تغذیه و تناسب اندام
🧬join🧬
🔻گروه اپلای و ادامه تحصیل رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی
🧬join🧬
🔻آزمون ارشد و استخدامی تربیت بدنی
🧬join🧬
🔻گروه فیزیولوژی ورشی
🧬join🧬
🔻پروفایل و والپیپر ورزشی
🧬join🧬
🔻گروه آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
🧬join🧬
🔻با ما فیت باش
🧬join🧬
🔻کانال تخصصی روانشناسی ورزشی
🧬join🧬
🔻آناتومی،آسیب شناسی و حرکات اصلاحی
🧬join🧬
🔻اطلاع رسانی دوره های مربیگری( رایگان)🇮🇷
🧬join🧬
🔻آسیب شناسی و حرکات اصلاحی ارشد 💚💪
🧬join🧬
🔻"تمرین"تمرین" تمرین"تمرین "تمرین"
🧬join🧬
✅⚡️پزشک ورزشی «علم تغذیه و تمرین❤️🦾»
🧬join🧬
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
⭐️ هماهنگی برای شرکت در لیست⭐️
☑️ @sayron
⭐ @tabadolaatvarzeshi⭐
⭐ @Pzeshke_Varzeshi ⭐
صد بار رژیم شکست ولی باز آمد و این شد نتیجه تو چهار هفته
توام بازا میتونی😉
با فیت باش بهترین ورژن خودت باش
@Fitbash21
🩺درد آسیب به کمبود خواب دامن می زند و کمبود خواب به درد آسیب دامن می زند
یکی دیگر از دلایلی که ممکن است بخواهید زمانی که تصمیم می‌گیرید تا دیروقت بیدار بمانید یا کمتر از شش ساعت در روز بخوابید، در نظر بگیرید، درد ناشی از آسیب و ارتباط آن با خواب است. ممکن است برای شما یک معما به نظر برسد.
اما مطالعات نشان داده اند که درد به طور کلی و درد آسیب به طور خاص ممکن است باعث کمبود خواب شود و این کمبود خواب به دلیل دردی است که شما را در شب بیدار می کند. نسبت به آسیب، باعث بدتر شدن درد و علائم التهاب می شود.
بنابراین برای رهایی از آسیب باید بخوابید و برای اینکه خوب بخوابید باید از هر دلیلی که باعث کم خوابی یا اضطراب می شود دوری کنید.
طبیعتا اکثر افرادی که از آسیب دیدگی رنج می برند برای تسکین درد و مبارزه با علائم التهاب بالا از یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) استفاده می کنند بنابراین توصیه می کنم این مسکن را قبل از خواب مصرف کنید تا از خواص آن در تسکین درد و تسکین آن بهره مند شوید. علائمی که باعث بیدار شدن شما در شب می شود، اما مراقب افزایش دوز باشید. اگر دارو مثلاً ایبوپروفن یا معادل آن در سایر داروها باشد، بیش از 400 میلی گرم در روز، زیرا مطالعات نشان داده است که افزایش دوز به 1200 میلی گرم در روز در یک دوره طولانی منجر به تضعیف سطح سنتز پروتئین عضلانی شد. برای مثال، دوز بالا در ابتدای آسیب برای یک هفته هیچ اشکالی ندارد، اما نه بیشتر.
شما همچنین وضعیت خوابیدن دارید که عامل مهمی در افزایش و چند برابر شدن درد در هنگام خواب است.اگر آسیب در ناحیه شانه است سعی کنید نخوابید یا به شانه آسیب دیده فشار وارد کنید.اگر به عنوان مثال آسیب در ناحیه شانه است. مهره های ستون فقرات سعی کنید به پهلو نخوابید چون به پهلو خوابیدن به مهره ها فشار وارد می کند مهره ها چندین برابر بیشتر از حالت خوابیدن به پشت هستند و نمونه ها بسته به آسیب طولانی تر است.
البته همیشه قبل از مصرف هر گونه داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن برای برخی شرایط خاص پزشکی مناسب نیستند.
منابع:
DOI: 10.1016/j.chest.2018.07.019
DOI: 10.1111/apha.12948
@Fitbash21 💪🏼🩷
🩺کمردرد و راه رفتن رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند
👈شکی نیست که نشستن و کم تحرکی علت بسیاری از آسیب ها در نیمه پایینی بدن است که شایع ترین آنها کمردرد است که یکی از پیچیده ترین و سخت ترین صدمات تشخیصی است و آن را تحت تاثیر قرار می دهد. درصد زیادی از مردم، بیش از 80٪ از جمعیت خود.
📊در مطالعاتی که بر روی بیش از 17 هزار نفر انجام شد، مشخص شد که 30 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته کمردرد را تسکین می دهد و پیاده روی بیش از یک ساعت پنج بار در هفته باعث تسکین بیشتر و بیشتر می شود ، بنابراین در صورت ورزش نکردن، پیاده روی حداقل ورزش درمانی برای این مشکل محسوب می شود.
می توان تمرینات قابل اجرا در باشگاه مانند صندلی رومی را در ابتدا با وزن بدن و سپس با وزنه و همچنین تمرین ددلیفت در صورت امکان درجات درد اضافه کرد.
مرجع : DOI: 10.1016/j.spinee.2018.11.007
@Fitbash21 💪🏼🩷
تمرین کشش Upright Row یکی از تمریناتی است که قطعا یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی شانه است، مانند هر ورزش مضر، اصلاح مسیر حرکتی آن مشکل را حل می کند و آن را از یک ورزش مضر به یک تمرین موثر تبدیل می کند!
قسمت اول را نباید به عنوان تمرینی برای هدف قرار دادن ذوزنقه متمرکز کرد و می توان آن را با بالا انداختن شانه و بال زدن جلو بالای 90 درجه جایگزین کرد بلکه باید آن را به عنوان یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن سر کناری شانه در نظر گرفت. .
قسمت دوم این است که وقتی میله به سمت چانه کشیده می شود، به مرور زمان و به طور تجمعی، تاندون های شانه هر بار با آکرومیون برخورد می کنند و باعث ایجاد پارگی های بسیار جزئی می شوند که به مرور زمان جمع می شوند و به پارگی های بزرگ تبدیل می شوند و باعث درد و التهاب می شوند.
بنابراین، اجازه دهید آن را تمرین کشیدن میله به سمت قفسه سینه به جای چانه با توجه به کنترل های زیر بنامیم:
1. آرنج باید جلوتر از دست ها باشد نه برعکس
2. آرنج به هیچ عنوان نباید از شانه بیشتر شود
3. هرچه فاصله بین دو مشت بیشتر باشد، اثر از میز به سمت سر کناری شانه بیشتر می شود.
4. حتی اگر این تمرین عامل اصلی آسیب شانه شما بوده است، می توانید طبق این کنترل ها و در محدوده حرکتی راحت و بدون درد به آن بازگردید.
تا زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن وارد کنید، قطعا 100% چربی می سوزانید و بدن بیشتر کالری ها را در این دوره می سوزاند که بسیاری معتقدند این مرحله بی حالی است . بدن به سوخت نیاز دارد و سوخت آن کالری است. ، حتی اگر خواب یا ساکن هستید و حرکت نمی کنید و مهمتر از همه این است که به رژیم غذایی به طور منظم پایبند باشید.
یک آزمایش شش ماهه بر روی دو گروه انجام شد و هدف کاهش وزن و چربی سوزی بود. که اکثر کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را در شب می خوردند. البته این بدان معنا نیست که خوردن کربوهیدرات در شب بهترین یا یک عامل مهم است، بلکه آنچه مهم است این است که شما می توانید وعده های غذایی خود را به تقسیم بندی متناسب با زندگی روزمره خود در هر زمانی بخورید.
اما اگر می خواهید در شب کربوهیدرات بخورید قطعا از یک جنبه بسیار مهم بهره مند خواهید شد و آن این است که به شما کمک می کند تا عمیق بخوابید و خواب عمیق مهم ترین عامل چربی سوزی است. درست است که انسولین را بالا می برد (این همان چیزی است که متخصصان رژیم های غذایی چربی سوز و گرسنگی و ظلم شما را با آن می ترسانند) اما برای مدت کوتاهی بالا می رود نه در طول شب و تا زمانی که خواب هستید. شما در حالت ناشتا هستید و اگر شب ناشتا باشید فرآیند لیپولیز بر اوضاع کنترل خواهد شد و قطعا چربی سوزی خواهید کرد.
مرجع : DOI: 10.1038/oby.2011.48
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
@Fitbash21 💪🏼🩷
💪🏼🩷
مصرف کراتین بعد از ورزش بسیار بهتر از مصرف قبل از آن است!
💪🏼🩷
برخی افراد معتقدند که کراتین مانند کافئین باید قبل از ورزش مصرف شود تا از مزایای آن بهره مند شود، اما در واقع کراتین مکملی است که اثربخشی آن فقط در دراز مدت ظاهر می شود و زمان خوب و بدی برای مصرف و مصرف آن وجود ندارد. در هر زمان کافی است که در عرض یک ماه با خوردن تنها 3-5 گرم در روز بدون استرس، ماهیچه را با آن پر کنید (بارگیری برای کلیه ها غیرضروری و خسته کننده است.)
مطالعات اخیر ثابت کرده است که زمان بهینه برای مصرف کراتین یعنی بعد از ورزش وجود دارد، زیرا با مقایسه سه گروه گروهی که قبل از مصرف کراتین مصرف کرده اند، گروهی بعد از آن و گروهی که آن را مصرف نکرده اند.نتیجه مطالعه این بود که گروهی که آن را پس از مصرف آن پس از 6.4 درصد افزایش حجم عضلانی پس از هشت ماه در مقایسه با دو گروه باقیمانده بود.
توضیح علمی مزیت این زمان بندی این است که عضله بعد از تمرین مانند یک اسفنج برای دریافت مواد مغذی آماده می شود و خوردن کربوهیدرات های ساده بعد از ورزش با بالا بردن انسولین و در نتیجه وارد کردن غذا با قدرت و سرعت زیاد به عضله به عنوان یک عامل کمکی می آید. با خوردن کراتین با کربوهیدرات اطمینان حاصل می کنید که با بیشترین نیروی ممکن علاوه بر تا زمانی که خون پس از تمرین با حداکثر نیرو به عضله مورد نظر پمپ شود (Pump) وارد عضله شود.
مرجع : DOI: 10.3390/nu13082844
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
#تغذیه #مكمل
@Fitbash21 💪🏼🩷
اکثریت قریب به اتفاق جامعه بدنسازی بر این باورند که پروتئینی که می خورند برای عضله سازی مصرف می شود
اما واقعیت این است که تنها 10 درصد آن برای ساخت عضلات، 50 درصد به کبد و بقیه احشاء می رود و بقیه به صورت انرژی یا ساختن انتقال دهنده های عصبی از بین می رود.
نکته جالب دیگر این است که در حالت استراحت، خوردن 20 گرم پروتئین در مقابل 40 گرم پروتئین بر میزان افزایش سنتز پروتئین ماهیچه تاثیری ندارد.
بنابراین، در روز استراحت، ترجیحاً بر خلاف روزهای تمرین، وعده های غذایی حجیم نخورید تا از پروتئین بیشتر بهره مند شوید، زیرا 40 گرم پروتئین بسیار بهتر از 20 گرم بعد از ورزش است.
البته هر بدنی، استایل و شرایط سلامتی ویژگی های خاص خودش رو داره که باید براساس اون
رژیم غذایی براش ساخته و چیدمان بشه.
مرجع :
DOI: 10.3390/nu1002018
@Fitbash21 💪🏼🩷
یکبار برای همیشه 👈رژیم غذایی بر اساس گروه خونی بر اساس هیچ واقعیت علمی نیست!
در سال 1996 کتابی با عنوان "درست غذا بخورید 4 نوع خود نوشته دکتر پیتر دادامو" منتشر شد و مانند آتش سوزی گسترده شد(میدونید که حرف مفت خریدار زیاد داره😁) و به 60 زبان ترجمه شد، بیش از 70 میلیون نسخه فروخت و مورد تایید بسیاری از پزشکان قرار گرفت. نویسنده هیچ دلیل علمی دال بر صحت ادعای خود ارائه نکرده و مطالب کتاب صرفاً نظریه ای بیش نبود
تا سال 2013، هیچ مطالعه‌ای مبنی بر تایید اعتبار اطلاعات موجود در آن کتاب‌ها منتشر نشد تا زمانی که مطالعاتی که اعتبار اطلاعات موجود در آن کتاب را رد می‌کردند آغاز شد. اولین مطالعه در یک دوره یک ماهه برای یافتن هر گونه ارتباطی با تأثیر رژیم غذایی خاص با توجه به گروه خونی بر سلامتی... به طور خلاصه، نویسنده فرض می کند که هر گروه یک نوع غذا دارد که باید به آن پایبند باشد، به عنوان مثال، گروه O باید فقط پروتئین حیوانی بخورد، همانطور که شکارچیان-گردآورنده 80 هزار سال پیش این کار را انجام می دادند. گروه A باید رژیم گیاهخواری را رعایت کند. در حالی که گروه B باید فقط محصولات لبنی بخورند. و گروه AB از ترکیب رژیم غذایی گروه A و B
امروز یک مطالعه جدید مکمل مطالعه قبلی داریم که دوره را به 6 ماه افزایش داد و شامل 973 نفر از جمله 758 زن بود که پس از مقایسه نتایج چهار گروه مشخص شد که درصدهای: توده بدن، فشار خون، دور کمر، قند خون، انسولین، کلسترول تام، کلسترول مضر و مفید، لیپیدها، تری گلیسیرید، اسیدهای چرب آزاد تقریباً در همه گروه ها یکسان بود.
از اینجا نتیجه می گیریم که رژیم غذایی بر اساس گروه خونی صرفاً یک نظریه است که مبتنی بر هیچ واقعیت علمی نیست و زمانی که رژیم غذایی بین همه گروه ها یکسان باشد تفاوتی در نتایج رژیم غذایی وجود ندارد.
مراجع :
DOI: 10.3945/ajcn.113.058693
DOI: 10.1371/journal.pone.0084749
DOI: 10.1093/jn/nxx074
#تغذیه
#نکات_تغذیه
@Fitbash21 💪🏼🩷