275
قناه كمال اجسام
كل خطوة صغيرة تخطوها اليوم تقرّبك من تحقيق حلم كبير غداً!
لا تستهن بقوة التقدم اليومي. إنها اللبنات الصغيرة التي تبني إنجازات عظيمة.
فكّر فيما تفعله كل يوم لتحسين نفسك، هذه الجهود المتواضعة ستجعلك تبرز بين الحشود وتصل إلى القمة.
صباحكم_نجاح💪
تظهر الدراسات الحديثة الفرق الكبير بين المجتمعات المتقدمة تكنلوجيا من حيث الاصابة بحالة إرتفاع الضغط عن غيرها من التي تعتمد أكثر على الحركة في حياتها اليومية :
#sportbridge
ممارسة النشاط البدني المستمر بشدة منخفضة هي أنسب طريقة ينصح بها الأطباء من أجل رفع اللياقة البدنية لدى الأشخاص الذين يعانون من هذا الارتفاع
💯اسباب ارتفاع الضغط والمضاعفات الناتجة عنه :
يعاني حوالي (50) مليون من الكبار والبالغين في اميركا من ارتفاع الضغط اذ اكدت منظمة الصحة العالمية ان اكثر من (4/1) من هؤلاء البالغين لربما
يتأثر بارتفاع الضغط في السنين الاخيرة .
وان معظم الذين يشكون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون سبب ارتفاعه، وهذا لا يعني عدم وجود سبب لهذا الارتفاع ولكن قد تكون الاسباب غير واضحة
ونسبة هؤلاء قد تصل الى (95)% من المصابين به وهذا النوع من الضغط يسمى بارتفاع الضغط الاولي، اما النسبة المتبقية (5)% من المصابين به يكون لأسباب معروفة كالأمراض المختلفة وهذا يسمى بارتفاع الضغط الثانوي .
وقد تعزى اسباب ارتفاع ضغط الدم الاولي الى ما يأتي:
💯-الوراثة :
لقد اثبتت دراسات اجريت في فرنسا ان الذين يشكون من هذا المرض مصابون بخلل وراثي في بعض الانزيمات التي لها دور في تحلل الملح في الجسم كما ان هناك دراسات تشير الى ان ابناء المصابين بهذا المرض يكون ضغط دمهم اعلى من ابناء العائلات التي لا تشكوا من ارتفاع ضغط الدم
●
💯- عوامل بيئية :
👈أ -الملح : لقد وجد ان هناك علاقة بين تناول الملح وارتفاع الضغط وسبب ذلك ان الصوديوم يزيد من احتجاز الماء ما يؤدي الى زيادة حجم السوائل داخل الجسم وهذا يزيد من مقدار الضغط على الشرايين وقد يتجمع الملح على جدار الاوعية الدموية نفسها مما يؤدي الى زيادة مقاومتها لجريان الدم.
👈ب- المشروبات الروحية:
تشير ابحاث نشرت في الولايات المتحدة الأمريكية أن الأشخاص المدمنين على تناول المشروبات الروحية يرتفع ضغط الدم لديهم بشكل ملحوظ، وان الذين اقلعوا عن تناولها انخفض الضغط لديهم
👈ج- السمنة:
رغم العلاقة الثابتة بين البدانة وارتفاع الضغط، فليس من دليل على انها سبب ارتفاع الضغط ولكنها اكثر عوامل الخطورة على الضغط اذ ان أكثر الاحصائيات الاميركية تشير الى ذلك، كما ان الاجسام البدينة تتطلب جهداً خاصاً من القلب لينقل الدم الى اجزائها، وفي دراسة اميركية تبين أن البدناء يتعرضون ثلاثة اضعاف سواهم من اصحاب الاجسام الطبيعية الى ارتفاع في
الضغط ، وفي دراسة اخرى مماثلة تبين ان الذين يتخلصون من السمنة ينخفض لديهم الضغط الدموي وقد لا يحتاجون الى علاج بعد ذلك. لذا ينصح دائما بقلة السعرات الحرارية واخذ كمية محدودة من الدهون المشبعة وزيادة الاطعمة التي تحتوي على الالياف لان ذلك كله يقلل من ارتفاع الضغط
👈د- الاجهاد النفسي (الضغط النفسي):
الاجهاد النفسي يسبب ارتفاع ضغط الدم لكنه ارتفاع قصير الامد وليس من دليل ان الارتفاع قصير الامد في الضغط يؤدي الى ارتفاع ثابت به .
👈هـ- التدخين:
يسبب التدخين ارتفاعا مؤقتا في ضغط الدم ولا يوجد دليل على انه يسبب ارتفاعا ثابتا طويل الأمد في ضغط الدم.
اما اسباب ارتفاع الضغط الثانوي فهي:
١-الكلي: تلعب دوراً أساسياً في التخلص من الملح الموجود في الجسم وان أي خلل في الكلى يسبب ارتفاع الضغط
💯۲ - الغدد:
الافراط في افراز الهرمونات لبعض الغدد يسبب ارتفاع الضغط مثل هرمون الادرنالين
💯3-الدواء :
بعض الادوية تعد من الاسباب الرئيسـة في رفع الضغط كما وان بعض الادوية التي يتم تناولها لمعالجة الرشـح مثلا تحتوي على مواد تقلص الاوعية الدموية فتسبب رفع الضغط
☝️ومن اجل الحفاظ على معدل الضغط ينصح بتناول البوتاسيوم والفواكه و الخضراوات والحليب واللحم والحبوب فهيكافية وتعد من العلاجات المفيدة في حالات بداية ارتفاع الضغط كذلك المغنيسيوم
يخفض الضغط بمقدار جيد، وهناك دراسات اكدت بان تناول السمك (3) مرات في الاسبوع او استخدام زيت السمك بمعدل (1) غم باليوم يساعد على الحفاظ على مستوى ضغط اعتيادي ، ولارتفاع الضغط مضاعفات
مرضية خطيرة فقد يحدث تلف لبعض الاجهزة الحيوية او مشاكل في الجهاز الدوري حيث ان ارتفاع الضغط لأكثر من (95/160) ملم يزيد من خطـورة الاصابة بأمراض القلب التاجية ثلاثة اضعاف كما تزيد خطورة الاصابة بأمراض احتقان القلب (Congestive Heart Failure) والسكتة القلبية (Stroke) وترتبط المضاعفات تبعاً لمستوى ارتفاع ضغط الدم اذ يشير (هاجبرج ۱۹۹۳) إلى ذلك :
-المستوى من (90/140) ملم.ز الى (105/160) ملم ز يؤدي الى خطورة اصابات الجهاز الدوري كما ذكر سابقا .
-تشير البيانات الحديثة ان مستوى ضغط الدم (90/140) ملم.ز يصاحبها حوالي (20-30)% زيادة في نسبة وفيات الرجال والسيدات والمستوى
(90/150) ملم.ز يمثل حوالي (60)% من هذه الزيادة.
ستلتئم جروحك عندما تتقبّل نفسك.
Читать полностью…
تجنب هذه السلوكات في قاعات كمال الاجسام:
❌لا تنصح من لم يطلب منك المساعدة
❌لا تشرب من قارورة ماء الأخرين
❌تجنب الكلام خلال التدريب
❌تجنب استخدام الهاتف
❌تجنب رمي الأثقال
❌تجنب رفع حمولات عالية من دون وجود زميل يساعدك
❌تجنب التطفل على الأخرين
التحضير للنشاط البدني : لمرضى السكر
ما هي الاستراتيجيات التي يستخدمها الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1
فوائد النشاط البدني :
تذكير سريع
يتمتع الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 والذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا بفرصة أفضل لتحقيق أهداف نسبة السكر في الدم وتحسين ضغط الدم لديهم وتحسين وزنهم مقارنةً بالأشخاص غير النشطين ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو رصيد مهم للرفاهية والنوم والاندماج الاجتماعي ، يقلل النشاط البدني أيضًا من إجمالي كمية الأنسولين المطلوبة خلال اليوم .
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 ، يوصى بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة (كارديو) ، مع 2 إلى 3 جلسات من نشاط المقاومة (تقويةعضلية) في الأسبوع.
نشاط البدني قليل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول
على الرغم من الفوائد ، فإن معظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا. في الواقع ، قد يفسر خطر الإصابة بنقص السكر في الدم ، والذي يمكن تفاقمه حتى 48 ساعة بعد ممارسة النشاط البدني ، سبب رفض بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول عن الممارسة .
تأثير التكنولوجيا على الاستعداد للنشاط البدني
بحثت دراسة في ما إذا كانت التقنيات المختلفة مثل أجهزة مراقبة جلوكوز الدم المستمرة ومضخات الأنسولين قد أثرت على استراتيجيات الاستعداد للتمارين الرياضية لدى أكثر من 500 شخص يعانون من مرض السكري من النوع الأول.
كان على المشاركين إكمال استبيان عبر الإنترنت. جعل هذا الاستبيان من الممكن تقييم الاستراتيجيات المستخدمة لتجنب نقص السكر في الدم ، اعتمادًا على ما إذا كان المشاركون يستخدمون أدوات تكنولوجية (مضخة الأنسولين ، جهاز قياس جلوكوز الدم المستمر) أم لا.
الاستراتيجيات التي تم تقييمها لدى هؤلاء الأشخاص هي :
👈 بلوغ الحد الأدنى الآمن لسكر الدم قبل ممارسة النشاط البدني (بشكل عام بين 7-10 مليمول / لتر)
👈 ضبط الأنسولين البطيء (أو الأساسي) تحسبا لممارسة الرياضة .
👈 تقليل جرعة الأنسولين سريع المفعول قبل وبعد التمرين
👈 تناول الكربوهيدرات قبل النشاط
👈 استهلاك الكربوهيدرات أثناء النشاط
👈 تناول الكربوهيدرات بعد النشاط
تشير الدراسة إلى أن غالبية المشاركين يستخدمون استراتيجية واحدة أو أكثر ، وبالتالي سيكونون على دراية جيدة بمخاطر نقص السكر في الدم المرتبطة بالنشاط البدني .
معظم الأشخاص كانوا يركزون على بلوغ عتبة آمنة لسكر الدم قبل التمرين وتعديل الأنسولين طويل المفعول (أو الأساسي) مقارنة بالأشخاص الذين لا يستخدمون أي تقنية ، ولذلك ، فإن استخدام التكنولوجيا يجعل من الممكن إعداد وتسهيل تنفيذ استراتيجيات مناسبة لممارسة أكثر أمانًا للنشاط البدني.
ما هو الايلاستين ؟
الإيلاستين (بالإنجليزية: Elasticin) هو بروتين يساهم في المحافظة على مرونة بعض تراكيب الجسم، مثل الجلد والأوعية الدموية والقلب والرئتين والمثانة والأمعاء والأوتار والأربطة، يتكون الإيلاستين من بروتين تروبوليلاستين القابل للذوبان.
يمنح الإيلاستين أنسجة الجسم المرونة، مما يساعد في عودتها إلى شكلها الأصلي بعد التمدد والانقباض اللازمين لأداء بعض وظائف الجسم .
من أسباب نقصه التقدم في العمر ، التلوث و التعرض لاشعة الشمس
يمكن الحفاظ على مستواه في الجسم من خلال :
ارتداء واقيات الشمس
تناول مكملات النحاس
تناول مكملات الفيتامين أ
الإقلاع عن التدخين
النوم الجيد
نجده في :
الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين c
الأطعمة الغنية بالاحماض الذهنية الأساسية omega 3
الاغدية الغنية بالكاروتينات
معلومات مهمة عن تدريب صفة القوة العضلية:
⬅️✅القوة العضلية هي العمود الفقري للفورمة البدنية لانها من تدعم الجهاز الحركي.
⬅️✅ القوة العضلية ليست هي مصدر تصلب العضلات وثقل الاطراف السفلى وانما التسيير الخاطيء لمدة التوتر المسلط على العضلة.
⬅️✅لا تنتظر سن البلوغ حتى تشرع في تطوير القوة العضلية لكن يمكنك بداية غرس الثقافة البدنية لدى الطفل منذ سن 06 سنوات .
⬅️✅حاول تطوير القوة القصوى في اقرب وقت بعد سن 17 سنة لانها احسن خزان لتطوير القدرة .
⬅️✅تدريب القوة العضلية هو الوحيد الذي يساعد في تجنب الاصابات الرياضية وليس العكس.
⬅️✅طول مشوار الرياضي مرتبط بقدرته على المثابرة والعمل الفردي في جانب القوة العضلية .
⬅️✅ القوة العضلية هي الصفة البدنية الوحيدة التي تستمر في النمو بعد البلوغ.
⬅️✅كلما كانت القوة القصوى عالية كلما زادت درجة تحفيزنا لتحقيق النتائج الرياضية.
⬅️✅من الاحسن ان ينطلق برنامج اي مبتدء في تدريب القوة بالالات و التمارين العامة .
⬅️✅الاوتار والاربطة تحتاج وقت اطول للتكيف مقارنة بالعضلات .
⬅️✅من الاحسن أن تطور القوة العضلية بعد فترة الاعداد حسب ما يتطلبه الاختصاص الرياضي لاننا قد نتدرب جميعا في قاعة كمال الاجسام ونستخدم نفس العتاد و نستعين بنفس التمارين لكن يجب ان تختلف الطرق والاهداف حسب متطلبات كل رياضة:
⬅️✅فرياضي كمال الاجسام يحاول تطوير الحجم العضلي فهو لا يهتم متغيرات حركة التمرين بقدر ما يهتم بالعضلة.
⬅️✅اما لاعب الالعاب الجماعية يبحث عن تطوير قدرة التسارع
✅⬅️اما مصارع الفنون القتالية فهو يسعى لتطوير القدرة الحيوية (قدرة الارتقاء بعد الاستقبال مباشرة) الشيء الذي يتطلب قوة عالية للاطراف السفلى تصل الى 06 اضعاف من وزن الجسم
✅⬅️بينما يسعى رياضي الجلة لتطوير قدرة الدفع
✅⬅️في حين يسعى رياضي القفز العالي لتطوير قدرة الارتقاع من خلال زيادة مخرجات القوة العمودية باكبر سرعة ممكنة
✅⬅️هذا و يسعى عداء مسافة 100 متر سرعة لتطوير قدرة الانطلاق من خلال محاولة بلوغ اقصى قوة في بداية التقلص العضلي لبلوغ سرعة اولية عالية
💠السعرات الحرارية فى الفاكهة 🍌🍎🍊🍇
الخوخ ثمرة واحدة = 40 سعر حرارى.🍑
التوت 80 جرام = 80 سعر حرارى.
التوت الازرق كوب = 83 سعر حرارى.
الرمان ثمرة واحدة = 100 سعر حرارى.
الكيوي ثمرة واحدة = 29 سعر حرارى.
العنب كوب = 280 سعر حرارى.
عنب اسود = 76 سعر حرارى.
الموز ثمرة كبيرة = 121 سعر حرارى.🍌
الموز ثمرة صغيرة = 117 سعر حرارى.
البرتقال ثمرة متوسطة = 62 سعر حرارى.
البرتقال ثمرة كبيرة = 86 سعر حرارى.🍊
الفراولة 100 جرام = 35 سعر حرارى.🍓
التفاح الاخضر = 67 سعر حرارى.🍏
التوت الاسود ثمرة واحدة = 1 سعر حرارى.
التين ثمرة واحدة = 10 سعر حرارى.
تين مجفف = 288 سعر حرارى.
الليمون ثمرة واحدة = 20 سعر حرارى.
المانجو ثمرة واحدة = 47 سعر حرارى.
زيتونة خضراء ثمرة واحدة = 6.8 سعر حرارى.
بطيخ = 28 سعر حرارى.🍉
بلح احمر = 163 سعر حرارى.
تمر مجفف = 300 سعر حرارى.
اناناس ثمرة واحدة = 50 سعر حرارى.🍍
برقوق ثمرة واحدة = 25 سعر حرارى.
زبيب مجفف ثمرة واحدة = 5 سعر حرارى.
سلطة فاكهة (كوب واحد) = 129 سعر حرارى.
أليك بعض التمارين الرياضية التي تعتبر خطيرة و حذر منها بعض المحضرين و البعض منعوها كليا على المتدئين :
👇الصور على الترتيب
💢1/القرفصاء بجهاز سميث:
تمرين "القرفصاء بجهاز سميث" (Smith machine squats) يأتي في مقدمة التمارين التي يُجمِع الخبراء على التحذير من خطورتها على المبتدئين، لما قد يسببه من أضرار للركبتين والوركين وأسفل الظهر.
فعندما تنزل إلى وضع القرفصاء باستخدام جهاز سميث يظل ظهرك مستقيما وعموديا، مما يشكل ضغطا على الفقرات. كما أن الجهاز يتطلب الانحناء للخلف، وهو ما يضغط على ركبتيك و تتقلص عضلات الأرداف و تضرر أوتار الركبة، بحسب الكاتب المتخصص في اللياقة البدنية "لو شولر" الذي ينصح بالاكتفاء بالقرفصاء التقليدية بشكل صحيح، لتدريب القلب أو تقوية الجزء السفلي من جسمك بالكامل، بدون إجهاد مفاصلك.
و"سميث" هو جهاز يُثبّت "البار" في مكانه ليتحرك لأعلى ولأسفل فقط، فيلزم الجسم بالتحرك في خط مستقيم؛ وهذا ما جعل المدرب (بيل روس) يحذر منه ، معتبرا أن "تقييد الحركة يتسبب في حدوث الإصابات".
💢2/تمديد الساق:
تمرين "تمديد الساق" (Leg Extensions) هو تمرين آخر لا يشجعه بيل روس؛ فهو يستهدف عضلات الفخذين الأمامية، باستخدام جهاز "يزيد من فرص التسبب لركبتيك في وضع خطير للغاية".
ويقول مدرب القوة (مايك دونافانيك) إنه "لا توجد فائدة من جهاز تمديد الساق، فلا تخاطر باستخدامه"؛ فهو "من التمارين التي تسبب الألم والإصابة، لدرجة تحتاج أحيانا إلى التدخل الجراحي"،
بحسب الدكتور (إريك هيغيدوس) أستاذ العلاج الطبيعي بجامعة "نورث كارولينا" (North Carolina) و"هاي بوينت" (High Point) الأميركيتين.
إذن فإن أكبر مشكلة في هذا التمرين هي "الميل إلى وضع الكثير من الوزن على الجهاز، مما قد يسبب انزلاقا غضروفيّا"،
وفقا للمدرب (غريغ جاستيس). ويمكن الاعتماد على تمرين "سبليت سكوات" (Split squats)، بديلا آمنا، حيث تكون الركبتين في وضع طبيعي أكثر.
💢3/السحب الخلفي:
"لا تفعله أبدا، لأن كل ما تفعله هو الضغط على الرقبة، التي قد تخرج عن استقامة العمود الفقري، و"لا ينبغي أن تتحرك الرقبة على الإطلاق". هكذا يشدد بيل روس، محذرا من تمرين "السحب الخلفي" (Rear pull-downs)، أو سحب الوزن باتجاه مؤخرة العنق، الذي يُعد من أخطر التمارين على غير المحترفين، فبالإضافة إلى كونه أقل فاعلية في بناء العضلات، فهو أيضا "يزيد من خطر إصابات الكتف والرقبة والأعصاب".
كما يكرر (أندريه كرايتون) -المدرب الشخصي بولاية إنديانا- التحذير من خطورة "أي تمرين يخرج العمود الفقري عن استقامته تحت ثقل ما، وخاصة عند العنق؛ باعتباره الجزء الأكثر هشاشة"، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الشد أو التمزق أو الأسوأ من ذلك، كالغضروف أو الفتق"؛ لذلك يُفضل للمبتدئين القيام بالسحب الأمامي نحو مقدمة الصدر، تفاديا لإصابة الكتف.
💢4/مُباعد الوركين:
بالإضافة إلى إلزامك باتخاذ وضع غير طبيعي، قد يكون جهاز "مباعد الوركين" (Hips abductor machine) المخصص لتقوية العضلات الضامّة- ضارا بالعمود الفقري، وخاصة إذا كنت تستخدم وزنا أكثر من اللازم.
ويَعتبر (بيل روس) هذا الجهاز مزحة، ويقول إنه "عديم الفائدة تماما"، فبالإضافة إلى مشاكله العديدة، فهو أيضا "لا يشغّل قلبك، كما يجعلك تخاطر بإجهاد العضلات الصغيرة، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وإصابات في الورك".
والأفضل الاستعاضة عنه بتمرين "سومو سكوات" (Sumo Squat)، لأن "تباعد الساقين في هذا التمرين يستهدف الفخذين الداخليين بشكل لا مثيل له"، وفقا لتوصية المدرب إيرين لويس ماكورميك.
💢5/كيتل بل الأميركي المتأرجح :
من الناحية النظرية، من المفترض أن يعمل تمرين "كيتل بل الأميركي المتأرجح" (American kettlebell swing) على تمرين العديد من العضلات.
لكن في الممارسة العملية، غالبا ما يتسبب هذا التمرين في إصابات الظهر والكتف؛ لميل المبتدئين إلى إجهاد ظهورهم وأكتافهم عند تنفيذه، لذا يُفضل لهم الاكتفاء بالقيام بأرجحات الـ"كيتل بل" (Kettlebell) الكلاسيكية، بدلا من ذلك.
💢6/طحن البطن:
لا يزال كثير من المتحمسين للرياضة يندفعون إلى القيام بتأدية تمرين "طحن البطن" (Crunches)، رغم ما قد يسببه من آلام في الرقبة أو الظهر، كما قد يؤدي أحيانا إلى مشاكل في الفخذ.
لكن المدربة (ماكورميك) تدعوك إلى "التركيز على تقوية قلبك، وشد جسمك؛ كي لا تحتاج إلى تمرين شد البطن الذي قد يضر بعمودك الفقري، دون أن يؤدي إلى التخلص من دهون البطن، وسيزيد من الترهل".
وإن كان لا بد، فيمكنك القيام بتمرين "بيلاتيس رول أب" (Pilates Roll-Up)، فهو على عكس التمرين الأول، يستهدف طبقات أعمق من عضلات البطن، ويزيد من ثباتك ويحسن وضعيتك. .
✔ ماهي ايام الفاشل؟؟؟
أنا أحذركم منها :
اليوم 1 : سأبدأ غدا
اليوم 2 : أنا مرهق سأبدأ غدا
اليوم 3 : الجو غير مناسب سأبدأ غدا
اليوم 4 : نفسيتي متعبة سأبدأ غدا
ثم اليوم 30 ولم تبدأ . ويمر عام ولم تبدأ .
ثم يمر عمرك كله ولم تبدأ الشيء الذي كنت تحبه و تحلم بأن تفعله مرحبا، كفاك تأجيلا عليك أن تبدأ اليوم . ليس هناك يوم غد لدينا فقط اليوم.
لا تعطني أعذارً أنا فقط أحتاج إلى نتائج
M99.5m
الماء 💧 وانقاص الوزن
قبل البدأ لازم نعرف ان تكوين الجسم من الماء 💧 هوه اكثر من 60 بالمئه
الماء 💧 هوه الوحيدالذي يكون خالي من السعرات الحراريه فعند شرب الماء يبذل الجسم الجهد لأيضهذا الماء الداخل فالتلي يحرق السعرات الحرارية
اشارت الدراسات ان دخول لتر من الماء 💧 يحرق حوالي 🔥 30 35 سعره حراريه
الماء مهم للتخلص من الدهون وتحويل الدهون الى ثاني أكسيد الكربون وماء
بالاضافه الي اهميه الماء للتخلص من الشوائب في الدم♥️ التي تسببها عمليه الحرق🔥 وطرحها عن طريق الكلى بواسطة التعرق البول اجلكم الله
الماء💧 يرطب الجسم والعضلات وهذا الشي يعطي الطاقه الأزمه للتدريب وحرق الدهون
شرب الماء يمكن ان يقلل من الشعور بالجوع وتأخير تناول الوجبات 🥗
m99.5m المدرب محمد مهدي
#هل__تعلم : ان ساق الخس تنافس الحليب لما تحتويه على نسبة عالية من الكالسيوم والزنك عنصران هامان في عملية النمو العظمي والطولي .
#هل__تعلم : ان الزيت الزيتون والزعتر ينافسان لحم السمك في تقوية الذاكرة وسرعة الحفظ .
#هل__تعلم : ان العدس والفول يقوي عصب العضل ويزيد من النمو العضلي .
#هل__تعلم : ان البطاطا المشوية تنافس الموز لاحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم تقوي عضلة القلب وتنظم الشوارد في الجسم وتنظم عملية الهضم .
#هل__تعلم : ان لبن الابل ينافس العصائر والمشروبات الغازية التي لم يعد يخفى ضررها حيث يطفئ العطش ويثبت الكالسيوم في الجسم ويزيد من الإحساس بالشبع .
#هل__تعلم : ان التمر ينافس الحلويات والشكولا بقيمته الغذائية المتكاملة .
#هل__تعلم : ان الثوم يرفع مناعة الجسم ويغني عن كثير من الأدوية ومضادات الالتهاب .
#هل__تعلم : ان الشاي الأخضر ينافس القهوة ومشتقاتها في زيادة التركيز كما يعتبر مضاد أكسدة .
#هل__تعلم : ان الجزر يحوي البيتاكاروتين وهذه المادة من أقوى مضادات الأكسدة تخفض نسبة الكولسترول السيئLDL وتخفض ضغط الدم المرتفع يقاوم الهرم ويشد الجلدو البشرة ويرفع المناعة
قم بدعوة أصدقائك لمشاهدة مقاطع الفيديو، لتتمكن من كسب ما يصل إلى 50 جنيهًا مصريًا من كل صديق! https://s.kw.ai/f/lvfvduDq
Читать полностью…
#أين_تذهب_الدهون_بعد_خسارة_الوزن.
◀️ حتى يفقد الشخص السمين وزنه يلجأ إلى حميات غذائية وتمارين رياضية بغية حرق الدهون المخزنه في جسمه حيث يعتقد أن هذه الأخيرة ستتحول إلى "طاقة" إلا أن هذا الأمر غير صحيح.
▪️قالت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية إن المشكلة في هذه النظرية هي أنها تنتهك "قانون الحفاظ على المادة" الذي تلتزم به جميع التفاعلات الكيميائية.
ولمعرفة الجواب عن هذا السؤال قام دكتوران من جامعة نيو ساوث ويلز الأسترالية بطرح سؤال "مصير الدهون" على عدد من الناس فلم تختلف إجاباتهم كثيرا عن الجواب المعروف الذي يقول إن الدهون تتحول إلى طاقة أو إلى كتلة عضلية.
🔻إذا كان هذا الجواب غير صحيح فأين تذهب الدهون......؟
#الجواب_الصحيح.
🔻هو أن مصير الدهون ينقسم إلى قسمين حيث تتحول كمية منها إلى ثاني أكسيد الكربون الذي يخرج من الرئة إلى الهواء.
فيما يصبح الجزء المتبقي من الدهون عبارة عن ماء يخرج من جسم الإنسان عن طريق البول أو العرق أو الدموع.
▪️فإذا خسرت 10 كيلوغرامات من الدهون فإن 8.4 كيلوغرامات منها ستخرج عن طريق الرئة على أن تتحول الكمية المتبقية 1.6 إلى ماء.
▪️مما يعني أن الكمية الأكبر من الدهون التي يحرقها الإنسان تغادر جسمه عن طريق الرئة.
Janda sit-up لفعالية أكبر تمرين البطن 💯
تقوية عضلات حزام البطن الداخلي transverse
💢 (سميت على اسم المعالج thérapeute التشيكي فلاديمير جاندا)
أثبت JANDA ، الذي اكتشفها ) أنها أكثر فعالية بكثير من أي شكل آخر من تمارين البطن و التي تركز على الجانب الأمامي للبطن ، خاصة
👇طريقة الأداء :
ثني الركبتين عند 90 درجة كما هو موضح في الصورة ثم القيام بالضغط بالكعبين على سطح أو على يدي المدرب (السهم يوضح اتجاه الضغط)
👌 يبدو أن وضعية الحوض تكون في حالة مختلفة جدا هذا سيحد من مساندة عضلات الحوض iliopsoas مما يؤدي إلى توضيف عضلة الحزام البطني الداخلية و الطويلة المستقيمة بشكل أكبر .
الرياضة لدى الطفل هي بمثابة مرحلة رضاعة 🚼 متقدمة يجب على الوالدين الحرص عليها و هذا لدورها الكبير في عملية النمو و رفع القدرات الذهنية ، المعرفية و النفسية الحركية و هي سر الوقاية من السمنة في مرحلة المراهقة و كذلك من مختلف أمراض العصر
Читать полностью…
هندسة الاسترجاع في الاعداد البدني الحديث 💪🔥🌟✅💯💥👍
المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
✅ماهو الاسترجاع في الاعداد البدني ؟
الاسترجاع هو مختلف الاجراءات التي تسبق وتلي عملية التدريب لمنح الجسم الطاقة الكافية لتغطية متطلبات الاداء الرياضي(متطلبات بدنية،نفسية،ذهنية،تقنية،خططية،...) بشكل ذكي خلال التدريب أو خلال المنافسة.
✅ماهي أنواع الاسترجاع؟
⬅️استرجاع وظيفي.
⬅️استرجاع نفسي.
⬅️استرجاع ذهني.
⬅️استرجاع حركي.
✅ماهي وسائل الاسترجاع الوظيفي؟
🎯التخطيط الجيد للاحمال التدريبية
🎯التخطيط الجيد للراحة بين( التكرارات،المجموعات،التمارين،الحصص، مختلف انواع الدورات التدريبية)
🎯التتابع المنطقي والمنهجي للصفات البدنية دخل الحصة التدريبية الواحدة او خلال حصتين متتاليتين .
🎯التغذية الصحية قبل وبعد التدريب والمنافسة.
🎯الحساب الجيد للمصروف الطاقوي لتعويضه بشكل نوعي
🎯الترطيب الجيد للجسم بالماء والمشروبات الرياضية الضرورية
🎯الاستعانة بالمكملات الغذائية بعد الحصص عالية الاحمال.
🎯النوم الكافي.
✅ماهي وسائل الاسترجاع الحركي؟
هي كل الوسائل الموجهة لتسريع استشفاء كل مكونات الجهاز الحركي من عظام،عضلات،اربطة،اوتار ومفاصل.
🏹بالاظافة لجميع الوسائل التي ذكرت لاسترجاع واستشفاء الاجهزة الوظيفية و العضوية نظيف.
🏹استخدام حمامات الثلج
🏹التدليك
🏹التنبيه الكهربائي
🏹الصونا
🏹الحجامة
🏹الاطالة العضلية
✅ماهي وسائل الاسترجاع النفسي؟
🔋تغيير ظروف التدريب.
🔋تخفيض الاحمال التدريبية
🔋تنويع مقاربات التدريب.
🔋استخدام طريقة الالعاب.
🔋الاسعانة بالخرجات التي تهدف للتنزه وتغيير الاجواء.
🔋الاستفادة من ممارسة العادات الدينية (الصلاة،قراء القرٱن....)
🔋برمجة دورات تنافسية في رياضات مغايرة للرياضة التخصصية.
✅ماهي وسائل الاسترجاع الذهني؟
🪫الاسترخاء
🪫التصور العقلي
🪫المعايشة في الاماكن الطبيعية الهادئة
🪫زيادة فترات الراحة التامة
🪫زيادة الحوافز الداخلية والخارجية
ملاحظة:
كل وسائل الاسترجاع مرتبطة لأننا نتعامل مع نفس بشرية متكاملة ويبقى ادراج اي وسيلة استرجاع يخضع لمصدر التعب و نوعيته .
@يمكنك نقل الموضوع لكن تحلى بالامانة العلمية واذكر المصدر
ملاحضه:
الزيادة المفاجئة لحمل التدريب وعدم احترام التدرج خاصة اذا تعلق الامر بسرعة ادراج تمارين تغيير الاتجاه والقفز قبل حدوث تكيف على مستوى الاربطة والاوتار في بداية الاعداد البدني (بداية الموسم) من اكثر الاسباب في حدوث اصابات الالتواء
التدريب في البيئة الحارة : موضوع مهم
جديد 🔥😍💪👍⚡🥵
بقلم المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
التأقلم الحراري هو مجموعة من التعديلات التي تسمح للشخص بتحمل ضغط أكبر بسبب الحرارة البيئية. هذه العملية ، وهي جزء أساسي في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة ، تؤدي بشكل أساسي إلى تغييرات في كمية ونوعية التعرق وكذلك في تدفق الدم ، مما يكيف الجسم للعمل بشكل أكثر كفاءة في المناخات الحارة .
1- ماهي آليات التكيف التي يقوم في البيئة الحارة ؟
بمجرد ارتفاع حرارة الجو عن المعدلات الطبيعية يقوم الجسم البشري بالمسارعة لاجراء بعض التعديلات الفسيولوجية تهدف إلى الحفاظ على درجة حرارة آمنة من أجل الأداء السليم للأنظمة الحيوية من خلال:
- زيادة معدل ضربات القلب (HR) للتعامل مع انخفاض حجم البلازما (بسبب الجفاف) ومحاولة الحفاظ على النتاج القلبي.
- رفع درجة الحرارة المركزية كآلية حماية. نتيجة لذلك ، تحدث التعديلات على مستوى بعض الوظائف .
- زيادة التعرق وتدفق الدم إلى الجلد بسبب توسع الأوعية المحيطية.
- زيادة التنشيط الهرموني لهرمونات الألدوستيرون ومضادات إدرار البول (ADH) لتقليل فقد الماء والمعادن ، على التوالي.
- زيادة وتيرة التهوية وضيق التنفس.
- تراكم المستقلبات في العضلات .
- زيادة استخدام الجليكوجين وبالتالي تقليل مستوياته.
- راحة أقل وتحمل نفسي وإدراك شخصي أكبر للجهد.
- ماهي العوامل المتحكمة في التأقلم مع التدريب في البيئة الحارة ؟
- البيئة الخارجية : أي المكان الذي يتم فيه التدريب أو ممارسة الرياضة المعنية. لقد لوحظ أن إجراء التدريب في البيئة التي تمارس فيها الرياضة بالفعل يؤدي إلى تكيفات أفضل نظرًا لعدم قدرتنا على تعديل الظروف البيئية للرياضي .
- وقت التعرض: اعتمادًا على نوع البروتوكول (نشط / خامل) الذي سيتم استخدامه ، يتم استخدام وقت تعرض أو آخر.
- المستوى البدني للفرد.
- درجة الجفاف لدى الرياضي.
- معدل إنتاج الحرارة الداخلية.
- مدة وتكرار التدريب (وقت التدريب / عدد الحصص): يجب أن لاتتجاوز مدة الحصص التدريبية 60 دقيقة في اليوم الواحد .
- ماهي أنواع البروتوكولات الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟
- البروتوكولات قصيرة المدى : عندما تكون مدة البروتوكول أقل من 7 أيام . يوصى به عادة للرياضيين الذين لديهم نظم تدريب قاسية أو مكثفة.
- البروتوكولات متوسطة المدى: عندما تكون مدتها حوالي 7-14 يومًا . بعد 7 أيام ، يتم تحقيق 80٪ من التكييفات.
- البروتوكولات طويلة المدى: عندما تكون مدتها أكبر من 14 يومًا. هذه الأنواع من البروتوكولات هي التي تنتج أفضل التكيفات مع الحرارة (Storme وآخرون 2018).
ماهي شدة التدريب الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟
- يجب أن تكون شدة التدريب أكبر من 50-60٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الاكسجين ، أي تلك الشدة.
ماهي النصائح الواجب العمل بها لتفادي مشاكل في التأقلم؟
-يجب الحفاظ على توازن السوائل والأملاح المعدنية أثناء التمرين .
- شرب السوائل قبل الشعور بالعطش: من خلال استهلاك ما لا يقل عن نصف لتر قبل ساعة من التدريب وتتبع بجرعات صغيرة كل 15 دقيقة خلال التدريب.
- لا يجب أن تكون كل السوائل المتناولة عبار عن ماء.
- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي لها تأثير مدر للبول.
- استهلاك المشروبات البديلة بدلاً من الماء العادي ، وتجنب استنفاد الجليكوجين وبالتالي تحسين الأداء .
- تناول السوائل التي تحتوي تركيبتها على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات بعد الحصة التدريبية.
- ارتداء ملابس ذات نوعية جيدة خفيفة الوزن واللون وتساعد الجلد على التنفس.
- الابتعاد عن بعض المعتقدات السلبية مثل التدرب بالملابس البلاستيكية .
إسترجاع الجهاز العصبي :
يتم تحفيز الإنقباض العضلي من الدماغ إلى الألياف بوساطة الجهاز العصبي ، وبالتالي فإن الكفاءة العصبية أمر حاسم لتحديد مستوى القوة المنتجة ، علاوة على ذلك ، فإن التأثير الأول للتدريب هو إجهاد النظام العصبي ، تمامًا مثل عضلاتنا فهو أيضًا سيحتاج إلى وقت للتعافي.
أظهر Deschesnes (2000) أن تدريب عضلات الفخد تسبب :
> الأوجاع لمدة 5 أيام ،
> فقدان القوة لمدة 7 أيام ،
> اضطراب في الجهاز العصبي يستمر لأكثر من 10 أيام.
وبالتالي ، فإن تجديد الأعصاب يكون بطيئًا للغاية ، وأبطأ مقارنة مع تعافي الجهاز العضلي و الذي لا يعتبر بطيء هو أيضًا .
🛑لف الجسم بـ ( الاكياس) من أجل إنقاص الوزن ؟
أولا هو لا يحرق الدهون ولا أي شيء فكلها خرافات
● تعد أكياس مجالا جيدا لنمو البكتيريا والجراثيم خاصة مع العرق وكثرة الإفرازات التي تخرج من الجسم مع الرياضة مما يسبب إلتهابات خطيرة بالجلد ..
● تسبب أكياس النايلون إرتفاعا في درجة حرارة الجسم مما قد يؤدي للإصابة بالحمى وباقي الأمراض الناتجة عن ارتفاع حرارة الجسم ..
● يسد مسامات الجلد ، وبالتالي منع خروج العرق ، مما يؤدي إلى التهابات الجلد بسبب تراكم السموم ..
✔ الأسلوب العلمي للتخلص من الدهون هو تمارين الكارديو والدايت (الرجيم) لا يوجد أي حل آخر في هذا الكون لذى لا تتعب نفسك وجسدك دون فائدة ..
⚫ كما انها تضيع عليك حرق سعرات اكثر لانك ترفع حرارة الجسم وبذلك الجسم لا يحتاج الى سعرات كثيرة .
فوائد زيت الزيتون
▪️كبد نظيف
الكبد هو العضو الأول المسؤول عن تنقية الجسم من السموم، لهذا من المهم جداً الحفاظ على قوته وكفاءته ويعد شرب كوب من المياه مضاف إليه ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون والقليل من عصير الليمون الطازج دون سكر من أفضل الوسائل لتنظيف الكبد وتعزيز قوته.
▪️قولون صحي
الانتظام في تناول ملعقة من زيت الزيتون على المعدة الفارغة يساهم في الوقاية من الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون بالنسبة للرجال ويبعد شبح الإصابة بسرطان الثدي بالنسبة للنساء. زيت الزيتون يعمل على منع الخلايا من التليف أو التحول إلى خلايا سرطانية خبيثة على المدى القريب والمتوسط.
▪️تحسين وظائف المخ
بجانب فوائد زيت الزيتون العضوية في تعزيز الذاكرة وتقوية كفاءة وظائف المخ لهذا الزيت خصائص مؤثرة أيضاً على الصحة النفسية فهو يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب والإحباط والشعور بالأرق والضغط النفسي.
▪️عظام صلبة ومحاربة الهشاشه
يعمل زيت الزيتون على زيادة كثافة العظام مما يجعلها أكثر قوة وأقل قابلية للكسور أو الإصابة بهشاشة العظام بالنسبة للرجال والنساء وخاصة لدى كبار السن.
▪️مناعة فولاذية
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في الصباح تقوي الجهاز المناعي وتجعل جسد الإنسان أكثر مقاومة لأمراض الشتاء.
▪️تنظيم السكر
تنظيم معدلات السكر والمحافظة عليها من أهم فوائد تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح.
▪️صحه القلب والكوليسترول
خفض زيت الزيتون لنسبة الكوليسترول الضار يمنع الدهون من الترسب داخل الشرايين وهو ما يمنع الإصابة بالأزمات.
إعجاب الآخرين بك لا يساوي شيئاً ، إذا لم تكن أنت معجب بنفسك.
Читать полностью…
لن تحقق أهدافك المستقبلية إلا عندما تتعب في تحقيق أهدافك الحالية.
Читать полностью…
ما تحتاجه موجود بالفعل في داخلك.
Читать полностью…
هل سمعت بهذا القانون من قبل؟
في أولمبياد 1976 كان هناك ثمانية متسابقين لنهائي سباق الـ 100 متر .. صاحب راح الذهبية فيهم كان أسرع فقط ( بعُشر من الثانية ) عن آخر المتسابقين الثمانية (فرق بسيط في السرعة لكن فروقات هائلة في النتائج) …
في إحدى سباقات الخيل في الولايات المتحدة الأمريكية.. الحصان الفائز بالمركز الأول حصل على مليون دولار..الحصان في المركز الثاني الذي خسر فقط (بفارق مسافة الأنف !!!)
وحصل على 75000 دولار فقط… (فارق بسيط في المسافة ولكنه كبير في النتائج)..
حسنًا، إليك القانون ..
- إذا استيقظت مبكرا (ساعة واحدة فقط) قبل الدوام.. و قرأت في مجال تخصصك ستكون حصلت على 7ساعات في الأسبوع …
- بعد فترة قصيرة، سوف تقف شامخا مقارنة بزملائك في العمل وُيشار إليك بالبنان لأنك الخبير بينهم (إضافة بسيطة ولكن فرق كبير في النتائج)
- إذا ذهبت إلى المسجد قبل الأذان بقليل أو مع الأذان فإنك سوف تقرأ على الأقل 10 صفحات من القرآن الكريم..
أحد الأشخاص اعتاد أن يقرأ مع ابنه قصة أو كتاب باللغة الإنجليزية، عندما كان في المرحلة الابتدائية ١٥ دقيقة أثناء تحضير وجبة العشاء .. يقول: إن ابنه الآن في المتوسط قادر على قراءة أي كتاب باللغة الإنجليزية دون أي جهد…
نعم إضافة بسيطة من الوقت ولكن فروقات كبيرة في النتائج.
الخلاصة:
مارس قانون الإضافة البسيطة في كل مجالات حياتك..
انظر إلى عملك..إلى علاقاتك..إلى صحتك.. إلى أبنائك ..
وفكر ما الذي يمكنني إضافته لأصنع الفارق..
ستجد أن هناك الكثير من الإضافات البسيطة والتي ستصنع فروقات هائلة.
https://vm.tiktok.com/ZMNjY1hup/?k=1
Читать полностью…