197
کانال ورزش بدن سازی و فیتنس
جایی در این دنیا،
کسی هست که بهخاطرِ بودنِ تو
حالِ بهتری دارد.
شاید خودت ندانی،
اما لبخندت، حضورت
یا حتی چند کلمهٔ سادهات
توانسته دلِ کسی را آرام کند.
🙂🙂
✅ در حرکت هاک اسکوات، با تغییر زاویه پنجه پا، کاملاً عضلات درگیر فرق خواهند کرد👆
#آموزش_حرکات
🔻 برای رسیدن به یه ساعد جذاب، این حرکات رو:
✅️ یک روز در میون با استراحت های کوتاه
✅️ و هر کدوم رو ۲ ست ۲۰ تایی انجام بده
✅️ قبل از شروع تمرین حتما مچ هات رو گرم کن
☑️اجرای #حرکت کرانچ ۹۰ درجه یکی از حرکات عالی جهت تقویت: عضلات میانی، راست شکمی
🎦#تمرین_منزل
ایا استعداد مادر زادی یا محیط موثره...!!؟🤔🤔🤔
Читать полностью…
۱۰ بدنسازی که با بدنهاشون دنیای بدنسازی رو تغییر دادن
Читать полностью…
💢 تاثیر ورزش بر سینه برای بانوان
در مورد تاثیر ورزش بر سینه بانوان سوالات زیادی مطرح میشود و در این مورد باورهای اشتباه زیادی در این مورد وجود دارد متأسفانه فضای مجازی در دامن زدن به این موضوع نقش بیشتری دارند. ولی واقعیت امر چیست ؟
واقعیت اینست : آیا ورزش می تواند حجم سینه را بزرگتر کرد ؟
خیر بافت سینه بانوان از جربی است و هیچ ورزشی باعث افزایش چربی نمیشود.
آیا با ورزش می توان سینه ها رو کوچک کرد ؟
بله چربی سوزی موضعی نداریم لذا در زمانی که رژیم لاغری داریم و در فاز چربی سوزی هستم بافت چربی سینه هم همراه با سایر قسمت های بدن کم میشود و سینه کوچک میشود
آیا از طریق تغذیه میشود بانوان سینه های خود را بزرگ تر کنند ؟
بله اینکار ممکن است با استفاده از تغذیه مناسب و استفاده از جربی های سالم بافت چربی بیشتر و حجم سینه بزرگتر میشود
چربیهای سالم بخورید. سینهها از توده چربی ساخته شدهاند، بنابراین تا زمانیکه چربی بدن شما بیشتر نشود، سینهای ظاهر نمیشود. چربیهای اشباع نشده بهترین انتخاب برای افزایش اندازه پستان است. بهترین انتخاب چربیهای سالمی مثل روغن زیتون، آجیلها و دانهها، پنیر و لبنیات، آووکادو، ماست و گرانولا است.
از چربیهای مفید نباید بترسید. اما از چربیهای ناسالم و غیرمفید حتما باید بترسید
. دریافت غذاهای غنی از استروژن و پروژسترون
غذاهای غنی از استروژن بخورید. استروژن یک هورمون جنسی زنانه قوی است که در سطح مناسب خود میتواند به رشد پستان کمک کند. منابع خوب استروژن طبیعی شامل کدو تنبل، سیر، لوبیای قرمز، لوبیای لیما، نخود، مرغ، بادمجان، دانههای کتان و کدو سبز است.
همچنین مصرف محصولات سویا را افزایش دهید. محصولات سویا سرشار از ایزوفلاون است که می تواند به بدن در افزایش سطح استروژن خود کمک کرده و رشد پستان را تقویت کند. سویا همچنین غنی از پروتئین است و میتواند به ساخت و ترمیم بافتهای آسیبدیده بدن کمک کند. برای دیدن نتایج، شیر سویا، کره مغز سویا و… را امتحان کنید.
. مصرف پروتئین و میوه و سبزی
پروتئین بخورید. چون یکی از بهترین روشها برای رشد سینه شماست. سعی کنید این مواد غذایی را حتما در رژیم خود داشته باشید: شیر، تخممرغ، کره بادامزمینی، ماهی بدونِ چربی
آیا راهی برای خوش فرم شدن سینه ها وجود دارد ؟
زنان میتوانند با تمرینهایی مثل پرس سینه و شنا عضلات پشت بافت سینه را تقویت کنند. در این حالت افزایش سایز سینه رخ نمیدهد و سینهها بزرگتر نمیشود، اما به دلیل افزایش حجم عضلات پشت سینه، سینههایتان به نظر بزرگتر میآید.
تمرین و ورزش برای عضلات سینه
این تمرینات برای تقویت عضلات سینهای و لیفت و سفت کردن سینهها انجام میشود. با تقویت عضلات سینهای فرم بدنی شما بهتر میشود و همچنین سینههای زیباتر به نظر خواهند رسید. به یاد داشته باشید شما نمیتوانید با ورزش چربی سینه خود را بالا ببرید. اما میتوانید با ورزش عضلات پشت بافت چربی در سینه ها را تقویت و لیفت کنید. بزرگ گردن سینه با ورزش حقیقت ندارد.اما خوش فرم شدن آن با حرکات خاص ورزشی امکان دارد.
در ذیل چند نمونه این حرکات آورده شده است
چطور چربی بازو را آب کنیم و عضله سه سر را سفت کنیم 🔥 فقط یک جفت دمبل و چند دقیقه در روز میتواند تفاوت ایجاد کند. بریم که!
؛.••┈••✾••┈••✾••┈••✾••┈••✾••┈••
🏅چربی سوزی و بدنسازی در خانه
🏆 ؛
🥧 کیک شکلاتی رژیمی و پروتئینی
*🛒 مواد لازم:*
- *جو دوسر آسیاب شده:* ۴ قاشق غذاخوری
- *پودر پروتئین (وی شکلاتی):* ۱ اسکوپ (یا پودر کاکائو + شیرینکننده)
- *تخممرغ:* ۱ عدد
- *شیر (کمچرب):* ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری
- *پودر کاکائو تلخ:* ۱ قاشق غذاخوری
- *بکینگ پودر:* نصف قاشق چایخوری
- *شیرینکننده:* ۱ قاشق عسل یا ۲ عدد خرما
*👨🍳 طرز تهیه:*
۱. ابتدا تمام مواد خشک (جو دوسر، پروتئین، کاکائو و بکینگ پودر) را مخلوط کنید.
۲. تخممرغ، شیر و شیرینکننده را اضافه کرده و خوب هم بزنید تا مایه یکدست شود.
۳. *پخت:* مواد را در یک ظرف چرب شده بریزید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرارت ملایم در *تابه* (به همراه درب بسته) بپزید.
*📊 میزان پروتئین:* حدود ۳۰ تا ۳۵ گرم
«تأثیر تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) با استفاده از تکنیکهای اختصاصی بر توانایی پرش و سرعت تغییر جهت در ورزشکاران کاراته: یک تحلیل بینفردی»
الکس اوجدا-آراونا و همکاران. مرزهای فیزیولوژی (Front Physiol)، سال ۲۰۲۱.
چکیده
این مطالعه به بررسی اثر ۴ هفته تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) با تکنیکهای اختصاصی پرداخت و تفاوتهای فردی (که در قالب «پاسخدهندهها» [Rs] و «غیرپاسخدهندهها» [NRs] دستهبندی شدند) را در رابطه با توانایی پرش و سرعت تغییر جهت (CODS) در ورزشکاران نوجوان کاراته تحلیل کرد. ورزشکارانی از هر دو جنس (۱۰ نفر) بهطور تصادفی در گروه آزمایش (EG؛ ۵ نفر) و گروه کنترل (CG؛ ۵ نفر) قرار گرفتند.
گروه آزمایش در طول ۴ هفته، ۲ تا ۳ روز در هفته، در کنار تمرینات معمول خود، پروتکل HIIT را اجرا کردند (سه دور [شامل ۱۵ ست از تلاشهای اختصاصی ۴ ثانیهای با حداکثر توان، همراه با ۸ ثانیه توقف پویا] و ۳ دقیقه ریکاوری بین هر دور). ارزیابیها شامل پرش اسکات (SJ)، پرش با حرکت متضاد (CMJ) و سرعت تغییر جهت (CODS) از طریق تست T بود.
هیچ اثر متقابل (Interaction effect) معناداری بین گروه و زمان یافت نشد. با این حال، از نظر درصد و اندازه اثر (ES)، افزایش در پرش اسکات (SJ) در هر دو گروه گزارش شد (گروه آزمایش: ۱۵.۲٪، ES=۰.۹۱ در مقابل گروه کنترل: ۱۲.۴٪، ES=۰.۰۲) و در مورد تست T، این بهبود تنها در گروه آزمایش مشاهده شد (۱.۷-٪؛ ES=۰.۳۵-). به همین ترتیب، تمایلی به سمت نسبت بالاتری از «پاسخدهندهها» در گروه آزمایش (۴۰٪) در مقایسه با گروه کنترل (۲۰٪) برای متغیرهای SJ و CODS مشاهده شد.
نتیجهگیری: در نتیجه، افزودن HIIT با تکنیکهای اختصاصی و بر اساس ساختار زمانی مبارزه به تمرینات معمول، پس از ۴ هفته، محرک کافی برای افزایش توانایی پرش و سرعت تغییر جهت در ورزشکاران کاراته نبود.
مهر اسپرت آکادمی: تخصصی ترین مرجع علمی و آکادمیک بدنسازی ؛ برای درک بهتر مقالات و دسترسی به توضیحات و دوره های آموزشی به کانال تلگرام بپیوندید.
چهار حرکت. شگفت انگیز با وزن بدن
با اشتراک گذاشتن مطالب ،برای دوستان وخانواده خود، از ما حمایت کنید ❤🦾
🔴تمرینات اصلاحی برای کیفوز با کش
✔️هدف اصلاحی ستون فقرات