2500
fitness_academic_channel
اجرای سه مدل حرکت هیپ ترست
با تغییر زاویه زانو و تاثیرگذاری متفاوت...
.
💪🏻❤️
اسکوات‌تک پا باجفت دمبل
Dumbbells Split squat
یا اسپیلت اسکوات
در این حرکت عضلات پشت رانی Hamestiring muscles
و
نشیمنگاهی( سرینی بزرگ ) Gluteus maximus muscles
و
چهارسر رانی (جلو ران) Quadriceps femoris muscles
بخوبی تقویت خواهند شد.
فوت کوزه گری 💨🗣 :
هرچقدر فاصله ی دو پا از هم کمتر و گام کوتاهتر باشد ، حرکت ساده تر و ایمن تر است
و نیز ، بیشترِ فشارِحرکت ، بر قسمت جلوی ران
(عضله ی چهارسررانی) Quadriceps muscles است
و تقویت ناحیه ی بالای زانو تا نیمه ی ران را بیشتر ، در پی خواهد داشت.
اجرای این حرکت با گامهای بلند عضلات پشت رانی
(همسترینگ)Hamstring muscles
و
همچنین تقویت بیشتر عضله ی سرینی‌بزرگ
(گلوتئوس ماکسیموس) Gluteus maximuse muscles
بسته به میزان خم شدن تنه از لگن به جلو است.
🔴رامین فرزادی
مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی
🔴خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی
بصورت غیرحضوری 🛇 بدون دارو 🚫 فقط با تلگرام به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
#fitness #lunges #reverse_lunges #لانج #لانج_معکوس #فرم_باسن #فا_اسکوات_تک_پا #اسپلیت_اسکوات
در حرکت شنا یا همان پوش آپ push ups
اگر زاویه بازوها با تنه حدود ۴۵ درجه و یا کمتر باشد ، عضلات هدف ، عضلات سه سربازویی ( پشت بازو Tricepsbrachiimuscles ) بوده👌
و هر چقدر که
این زاویه بیشتر بشود ( تقریبا تا ۷۰ درجه با تنه ) عضلات سینه ای بزرگ ( Pectoralismajormuscles ) هدف تمرین ما خواهند بود.✌️
⚠️⛔️ قراردادن بازوها در یک راستا
ممکن است باعث بروز آسیب‌های جدی در بخش‌های فوقانی استخوان بازو ( هومِروس Humerus bone ) در مفصل گوی کاسه ای شانه شود.🤕
بویژه در افراد کهنسال ، سنگین وزن یا شیرهای پیر و....
🔴 رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی
خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی ⛔️بدون دارو⛔️ با واتساپ و یا تلگرام به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ پیغام بدهید.
.
#شنا_روی_زمین #پوش_آپ
.
حرکت وی کرانچ با توپ
یا همان وی آپ با توپ یا کرانچ دوبل با عبور توپ
یا همان کرانچ دوجهته زانو صاف با توپ و....
V up crunches or
ball pass or
jack knife crunches with ball
مربیان‌گرامی :
این حرکت یک تمرین پیشرفته متشکل از
👈دراز و نشست
و
👈کرانچ معکوس زانوصاف
بوده و دقیقا برای آن شاگردِ پیشرفته ی شماست
که مدتی بس مدید است که از اجرای این دو حرکت چیزی عایدش نشده است و آماده است تا به همه بگوید مربی من هیچی بلد نیست ....🤣
این حرکت همانند
بیشتر حرکاتی که ، دابلی (دوبله) اجرا میشوند ، موجب
افزایش فشار بر عضلات فعال ، با ترفند افزودن محسوس شدت تمرین درکوتاهترین زمان ممکن خواهد بود.
هرچند که عضلات مورب داخلی وخارجی شکمی در این حرکت بخوبی فعالند ولی عضله ی هدف ما ماهیچه ی راست شکمی ( سیکس پک )
Rectus abdominis muscles
است که ما اینجا آنرا ، دوجهته تحت فشار قرارداده
و انقباضی که از این تمرین بدست می آید ، بسیار نادر و کامل است 👇👇👇👇👇
ولی متاسفانه عضلات عمقی داخل لگن ( سوئز خاصرهای ) و عضلات راست رانی تقویت مازاد میشوند که موجب تشدید مفصل گودی کمر خوهد شد.
فوت کوزه گری 💨🗣:
بهتر است حرکت را با زانوی خم و اکنون برای تشدید فشار و انقباضی دلچسب تر ، هوا را در مسیر بالاکشیدن تنه و پاها از سینه خارج می نماییم ، تا در بالاترین نقطه بتوانیم بیشترین انقباض ممکن را تجربه کنید.
🔴رامین فرزادی مسئول فانکشنال فیتنس کشور مدرس دانشگاه و فدراسیون
🔴 بزرگواران خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی 🛇 بدون دارو با تلگرام و یا واتساپ به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
.
.
.
#کرانچ_دوبل #فا_بال_پس #فا_وی_آپ
#فا_دابل_کرانچ #وی_آپ #کرانچ_دوطرفه #کرانچ_دوبل #fa_v_up #double_crunch
#تناسب_اندام #فیتنس #فرزادی_رامین #fa_ball_pass #ورزش_درخانه #آموزش_حرکات #رامین_فرزادی #بدنسازی #karen_pharma #ورزش_در_منزل #فانکشنال_فیتنس #فیتنس_فانکشنال #حرکات_فانکشنال #حرکات_آموزشی
#حرکات_ترکیبی #بدنسازی_بدون_دارو
کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا Sarcopenia
در زنان معمولی با شروع سن ۴۰ سالگی و مردان با شروع ۵۰ سالگی،
هر سال حدود نیم کیلو از حجم عضلات بدن خود را از دست می‌دهند 👵🧓
و به جای عضله از دست رفته، چربی جایگزین آن میشود.
❗️البته این به معنی تبدیل بافت عضله به چربی نیست ، بلکه عضلات تحلیل می روند و سلولهای چربی ها حجیم‌تر میشوند.
توده عضله به تدریج کوچک و کوچک‌تر میشود تا اینکه در سن ۸۰ سالگی به اوج می‌رسد. ☠️💀☠️
📛حالا افرادیکه تحرک کمتری دارند
از ۲۵ سالگی هر سال نیم درصد تا یک درصد از توده عضلانی خود را از دست داده و
به همین راحتی باعث ، بروز بیماری‌های زیادی خواهند شد.❤️🩹
آغاز و هنرنمایی این اختلال
با زندگی پر استرس ، استراحت ناکافی و تغذیه نامناسب سرعت بیشتری میگیرد.♨️
این معضل نه تنها باعث از دست دادن عضلات میشود، بلکه افراد مسن را مستعد زمین خوردن و شکستگی استخوان میکند.🤕
راهکار اصلی برای پیشگیری از این معضل
، مصرف پروتئین کافی🍖 و تمرینات منظم با وزنه
برای ساخت و حفظ و تقویت عضلات است.💪
📑📊📝 نتایج بررسی‌های زیادی نشان می دهد ،
🦴جلوگیری از پوکی استخوان و حتی ترمیم آن،
⛹️♀️افزایش تعادل،
👑 افزایش انرژی و شادی و نشاط،
🍭کمک به کنترل چربی و وزن،
🤸بهبود انعطاف پذیری بدن
🏋و افزایش توان و نیرو
از فواید ورزش بدنسازی برای زنان بالای ۴۰ سال و
مردان بالای ۵۰ سال است.🫀
📍برای ورزش کردن کمی همت ،
یک جفت دمبل( حتی بطری آب معدنی ) و
یک برنامه ورزشی کافیست.🫲🧿🫱
🔴 رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی
بانوان و آقایان گرانقدر خواهشمندم
برای دریافت برنامه ورزشی 🚫 (بدون دارو) 🚫
با واتساپ و یا تلگرام به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ پیغام بدهید.
.
هاک اسکوات بلغاری بادستگاه
.
Bulgarian hack squat ( اسکوات بلغاری با دستگاه هاک )
Via 👉 @ukdajuiceman
این تمرین به اسامی دیگری نیز نامیده می شود
هر چند که این تمرین بظاهر شبیه تمرین لانگز (لانج) است ولی 👈 به یاد داشته باشید در لانج باید خیزش انجام می شود نه مثل دوستمان با پاهای ثابت.
به نظر شما اساتید ِ من ، اثرگذاری این تمرین بیشتر روی کدامیک است ؟
1️⃣عضله ی سرینی بزرگ Gluteus maximus muscle
2️⃣عضله ی پشت رانیHamestring muscles
3️⃣ عضله چهارسر رانی Quadriceps femoris muscle
.
🔴رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس فدراسیون بدنسازی
.
🔴 برای دریافت برنامه ورزشی🛇 بدون دارو 🚫 با واتساپ یا تلگرام به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
#فا_اسکوات_بلغاری #فا_بلغاری #فا_هاک_اسکات_بلغاری #هاک_اسکوات_بلغاری #اسکوات_بلغاری #بلغاری #هاک_اسکات_بلغاری #هاک_اسکوات_بلغاری .
ددلیفت بلغاری باهالتر
Bulgarian barbell Deadlift
یک لیفت ساده که اینبار فقط و فقط با یک پا انجام شده و پای دیگر برای حفظ تعادل ما ، روی نیمکت قرار دارد و با این اجرای تک پا ، عضلات چهارسر رانی
( جلوی ران ) Quadriceps femoris muscles
و
همچنین عضلات سرینی بزرگ
( نشیمنگاهی ) Gluteus maximus muscles
بخوبی تقویت می نماید.
ولی نکته ی جالب
بکارگیری جانانه ی عضلات ناحیه هسته مرکزی بدن یعنی همان کور ماسل ها ( core muscles )
مخصوصا
عضلات مظلوم مورب داخلی و خارجی شکمی در ناحیه ی پهلو ها
Abdominal internal & external obliques muscles
در این حرکت هستند به سخنان من در متن فیلم گوش فرا دهید.
👈👈👈 انواع ددلیفت ساده و مدلهای دیگر رایج در پستهای قبلی همین پیج آموزش داده شده است ، ببینید و لذت ببرید.
🔴رامین فرزادی
مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی
🔴خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی🛇 بدون دارو 🚫 با واتساپ و یا تلگرام۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
.
.
#barbell_bulgharian_deadlift #fa_barbell_bulgarian_deadlift #r.d.l #RDL #لیفت_بلغاری #ددلیفت_بلغاری #فا_ددلیفت_بلغاری #فا_بلغاری_ددلیفت
Oblique double crunches
کرانچ دوجهته مورب ( کرانچ شکم دوبل ضربدری )
یک حرکت فانکشنال فیتنس ویژه برای افزودن بر تعادل ، سرعت ، قدرت و چابکی شما بزرگواران ِ فعال در رشته های ورزشی
کشتی
والیبال
هندبال
فوتبال
بوکس
بسکتبال
انواع ورزشهای رزمی و....
همزمان کوچک کردن سایز شکم شما
البته یکی از راههای اصلی کوچک کردن حجم کیسه ی شکمی شما تقویت
عضلات ناحیه شکمی در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب است...
ماهیچه ی شکم فعال در این حرکت
عضلات راست شکمی Rectus abdominis muscles
و
عضلات مورب داخلی و خارجی شکمی
Abdominal external & internal obliques muscles
همچنین
عضلات راست رانی Rectus femoris muscles هم کمی فعالند.
فوت کوزه گری 💨🗣 :
سعی بفرمایید در طول انجام حرکت
بخش پایینی کمر شما همچنان روی زمين باقی باشد.
فوت کردن هوای ریه ها به بیرون در هر تکرار هنگام بالا کشیدن تنه پاها در هر تکرار و هر جهت کمک به افزایش دامنه ی مفید حرکتی و ایجاد انقباضی دلچسب تر و مفیدتر و بالطبع رشد بیشتر خواهد شد.
.
#کرانچ_دابل_ضربدری
#فا_کرانچ_دابل_ضربدری #کرانچ_دوبل_ضربدری #fa_oblique_double_crunches #فا_کرانچ_دوبل_ضربدری
کنگ اسکوات
kang squat
#کنگ_اسکوات
#kang_squat
#کنگ_اسکوات_فا
Barbell clean
آموزش حرکت کلین باهالتر
این حرکت جزو تمرینات فانکشنال بوده و در کراس فیت نیز جزو حرکات اصلی میباشد.
.
❗👇⚠️موارد ایمنی بسیار مهم این حرکت⚠️👇❗
۱.سر وگردن‌در راستای طبیعی ستون فقرات
۲.دستها اندازه عرض شانه گشوده
۳.پاها در ابتدا بیشتر اندازه لگن گشوده
۴.زانوها در راستای جهت پنجه و کمی رو به‌خارج خم میشوند
۵.قوس های کمر در طول حرکت همواره حفظ میشوند
۶.از حرکتی شبیه شراگ کتفها و انقباض ساقها برای شتاب دادن به حرکت هالتر و مهار وزنه های سنگینتر هم می‌توانید استفاده کنید
۷.یکبار هالتر را مانند ددلیفت با شتاب و استفاده از گروه مختلف عضلات بالاکشیده و سپس حرکتی بمانند حرکت اسکوات هالتر از جلو انجام می دهیم.
۸.نحوه گیرش هالتر کمی با سایر حرکات فرق دارد.
۹.ابتدا حرکت را بامیله خالی امتحان بفرمایید سپس سراع وزنه بروید و......
🔴 رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی بدنسازی
.
#فیتنس_فانکشنال #حرکات_فانکشنال #حرکات_آموزشی #حرکت_کلین #فا_کلین
حرکت نشر از جلو (بالا کشیدن صفحه از جلو دست صاف در حالت خوابیده)
یک حرکت تاثیرگذار برای افراد پیشرفته، در راستای تقویت ِ:
بخش پیشین عضلات سرشانه ی شما
( دلتویید قدامی)
و
عضلات دندانه ای قدامی ( پنجه شیری)
و
سر بلند عضلات دو سر بازویی ( بخش بیرونی جلوبازوها)
و همچنین
بخش میانی سرشانه ها
زیربغل باهالتر درحالت‌خم
Barbell bent over row
این تمرین
موجب تقویت کل نواحی عضلانی کمربند شانه ای و همچنین ناحیه ی میانی و پایینی پشت تنه ی شما خواهد شد.
این تمرین بخوبی
عضلات پشتی بزرگ( زیربغل) Latissmus dorsi muscles
عضلات متوازی الاضلاعی
(عمقی پشت میان کتفها) Rhomboids muscles
گرد بزرگ و کوچک
(بالای زیربغل پشت‌کتف) Teres major & minor muscles
دلتویید خلفی (پشتی سرشانه)Posterior deltoid muscles
و همچنین
بخوبی ناحیه ی تحتانی ماهیچه ی ذوزنقه ای
(بخش میانی پشت) Lower trapesius muscle
را بصورت بسیار عاشقانه تحریک می نماید.
فوت کوزه گری💨 🗣:
هر قدر که راستای تنه و ستون فقرات
زاویه ای بیشتری با سطح زمین داشته باشد(تنه را بالا بکشیم) ، فشار بیشتری را نصیب قسمت بالایی ماهیچه های پشتی خواهیم کرد و بالعکس
ابتدا راستای صحیح دامنه ی حرکتی را با وزنه ی سبک بخوبی فرا بگیرید
و
هنگام قرارگیری در بالاترین نقطه
از انقباض تک تک تارهای عضلانی خاطرجمع شوید.
.
🔴رامین فرزادی مدرس فدراسیون بدنسازی
.
#زیربغل_هالترخم #زیربغل_هالتر_پارویی
#زیربغل_باهالتر_درحالت_خم
#فانکشنال_ترینینگ
#فا_زیربغل_باهالتر_درحالت_خم.
سویینگ با کِتِل بِل Kettelbell swing
از دیگر حرکات اصلی فانکشِنال ( کاربردی ) فیتنس
تاب دادن کتل بل یا دمبل یک حرکت باستانی هست که بتازگی دوباره مورد توجه مربیان بدنساز در رشته های مختلف ورزشی ( فوتبال ، کشتی ، شنا و....) قرار گرفته است.
فوت کوزه گری💨🗣 :
در فیلم بالا ، مواردی که از کیفیت اجرای این محصول می‌کاهند ، عبارتند از :
⛔️خم نمودن بیش از حد زانو ها
⛔️بالاکشیدن وزنه از نیمه تنه به بالا
⛔️محور اصلی،قرار ندادن مفصل لگن
⛔️عدم رعایت انحنای طبیعی ستون فقرات
⛔️شتاب دادن مازاد به وزنه ، برخلاف نیروی گرانش حاصل از خم و راست شدن تنه
🔴رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مسئول فانکشنال فیتنس کشور
🔴بانوان و آقایان گرانقدر
خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی 🛇 بدون دارو 🚫 با واتساپ و یا تلگرام۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
.
#سویینگ #swing #کتل_بل #کتل بل # کتلبل_سویینگ #kettelbell_swing
ترکیبی ددلیفت زانوصاف به اسکوات از جلو با دمبل
STIFF LEGS DEADLIFT TO FRONT SQUAT
این حرکت جالب را با یک جفت دمبل برای
بدنسازی رشته های مختلف مثل :
فوتبال ، والیبال ، کشتی ، انواع ورزشهای رزمی و....
در خانه و یا باشگاه انجام دهید ( امیدوارم از قبل زانودرد نداشته باشید. )
این حرکت برای تقویت عضلات پشت رانی
Hamestiring muscles ( همسترینگ )
همچنین
عضلات چهارسر رانی
(جلو ران) Quadriceps femoris muscles
و همزمان
عضلات راست کننده ستون فقرات
Erector spinae muscles
و
تغییر شکل دادن اساسی به ماهیچه ی نشیمنگاهی
( سرینی بزرگ ) Gluteus maximus muscles
کارایی چشمگیری دارد
🔴رامین فرزادی مدرس دانشگاه وفدراسیون بدنسازی
🔴بانوان و آقایان گرانقدر
خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی🛇 بدون دارو 🚫
با تلگرام و یا واتساپ به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
#فا_لانج #ددلیفت_استیف #فا_حرکات_پا #فا_حرکات_ترکیبی #فا_حرکات_دمبل #استقامت @kianfars_gym #رامین_فرزادی
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
#ددلیفت_اسکوات_دمبل
سویینگ با کِتِل بِل Kettelbell swing
Via 📽 @muscleandmotion 🙏
از دیگر حرکات اصلی فانکشِنال ( کاربردی ) فیتنس
تاب دادن کتل بل یا دمبل یک حرکت باستانی هست که بتازگی دوباره مورد توجه مربیان بدنساز در رشته های مختلف ورزشی ( فوتبال ، کشتی ، شنا و....) قرار گرفته است.
فوت کوزه گری💨🗣 :
در فیلم بالا ، مواردی که از کیفیت اجرای این محصول می‌کاهند ، عبارتند از :
⛔️خم نمودن بیش از حد زانو ها
⛔️بالاکشیدن وزنه از نیمه تنه به بالا
⛔️محور اصلی،قرار ندادن مفصل لگن
⛔️عدم رعایت انحنای طبیعی ستون فقرات
⛔️شتاب دادن مازاد به وزنه ، برخلاف نیروی گرانش حاصل از خم و راست شدن تنه
🔴رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مسئول فانکشنال فیتنس کشور
🔴بانوان و آقایان گرانقدر
خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی 🛇 بدون دارو 🚫 با واتساپ و یا تلگرام۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
.
#سویینگ #swing #کتل_بل #کتل بل # کتلبل_سویینگ #kettelbell_swing @fitness #فا_سویینگ #fa_swing #فا_کتل_بل #فا_کتل بل #فا_کتلبل_سویینگ #fa_kettelbell_swing #تناسب_اندام #فرزادی_رامین #ورزش_درخانه
انواع زیرشکم روی میله پارالل (خلبانی)
Knee raises for abs ( on dip bar )
این حرکات هر دو با جمع کردن پایین تنه به سمت بالا انجام میشود و تفاوت آن‌ها با وضعیت
سمت چپ⬅️ بالاکشیدن زانوهای خم شده به بالا
سمت راست⬅️ بالا کشیدن مازاد لگن به سمت بالا انجام میشود.
فوت کوزه گری 💨🗣:
عضلات راست شکمی Rectus abdominis muscles
بصورت ویژه بخش تحتانی اش (Lower abs )
به ترتیب از بالا به پایین شدیدتر و بهتر تقویت خواهند شد.
فیلم را با دقت مشاهده بفرمایید و سوالات خود را مطرح بفرمایید.
🔴رامین فرزادی مدرس دانشگاه و فدراسیون بدنسازی
🔴خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی از مبتدی تا پیشرفته باشگاه با واتساپ و یا تلگرام به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ پیغام دهید.
.
.
#فا_زیرشکم_زانوخم #زیرشکم_پارالل #زیر_شکم_خلبانی #شکم_خلبانی #چاقی #لاغری #بدنسازی #ورزش #سیکس_پک #فا_زیرشکم_خلبانی #فا_زیرشکم_خلبانی
#زیر_شکم_آویزان #زیرشکم_زانو_صاف #زیرشکم_پارالل #زیر_شکم_خلبانی_زانوخم
#زیر_شکم_آویزان #fa_knee_leg_raises #fa_vertical_leg_raises #knee_leg_raises #leg_raises
برای نتیجه گیری مناسب
این حرکات را حداکثر یکروز درمیان
برای ورزشکاران مبتدی سه سری پنج تکراری
عزیزان آماتور چهار سری هشت تکراری
و بزرگواران پیشرفته حداقل زحمت پنج سری دوازده تکراری را متقبل شوند.
آناتومی زیبایی از
بخشهای‌مختلف‌عضله سه‌سربازویی Triceps brachii muscle
دست چپ از نمای پشتی ( خلفی ) Back view of right arm
۱. زرد رنگ : سرِ کناری (جانبی) Lateral head
۲. رنگ بنفش : سرِ بلند Long head
۳. آبی رنگ : سرِ میانی Middle head
عمل اصلی عضله سه سر بازویی ، باز کردن ( اکستنشن ) مفصل آرنج است.
سرِ بلندِ این عضله با مفصل شانه در ارتباط بوده و در عمل صاف کردن شانه نیز نقش دارد،
به نحوی که به عضله‌های پشتی بزرگ (زیربغل) و گرد بزرگ (ترس ماژور) در عمل صاف کردن شانه (اکستنشن شانه) کمک میکند.
حرکت وی کرانچ با توپ
یا همان کرانچ دوجهته زانو صاف با توپ و....
V up crunches or
ball pass or
jack knife crunches with ball
کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا Sarcopenia
در زنان معمولی با شروع سن ۴۰ سالگی و مردان با شروع ۵۰ سالگی،
هر سال حدود نیم کیلو از حجم عضلات بدن خود را از دست می‌دهند 👵🧓
و به جای عضله از دست رفته، چربی جایگزین آن میشود.
دِدلیفت (لیفت مرده) Barbell deadlift
حرکتی پیشرفته که اجرای مناسب آن نیازمند هماهنگی بسیار بالایی میان اعصاب و عضلات شماست.
اگر سابقه ای کمتر از دوسال تمرین مداوم دارید ، بهتر است که فقط با صلاحدید مربی دلسوزتان به سراغ اجرای این حرکت بروید .
در حین انجام این تمرین بخوبی بیش از۸۰%عضلات بدن تحت تمرین قرار میگیرد
.
شما با انجام این دِدلیفت ، همزمان فواید حرکات
پرس پا دستگاه ،
فیله کمر روی نیمکت مکزیکی ،
اسکوات هالتر ،
پشت پا دستگاه خوابیده ،
حرکت ساق پا ایستاده و نشسته ،
شکم کرانچ ،
پشت پا هالتر ،
تمرین ساعد هالتر ،
زیربغل سیمکش با دستان صاف ،
کیک بک (لگد زدن به عقب)
و شراگ هالتر را یکجا خواهید داشت.
اجرای این حرکت در حداقل دوازده مدل دیگر نیز رایج است.
.
این اصول الگوی حرکت برای مربیان بسیار مهم است :
.
۱_ بکارگیری بیشتر عضلات پشت رانی ، ماهیچه های سُرینی و زنجیره ی عضلات پَسین (خلفی) ، هدف انجام دِدلیفت همین هست.
۲_ چنانچه شانه های شما در ابتدای آغاز حرکت ، عمود یا عقب تر از هالتر قرار گیرند ، اِعمال نیرو مطلوب نبوده و فرم اجرای حرکت غلط است.
.
۳_نشستن بیش از حد ، نگه داشتن قسمت پایینی کمر را به صورت صاف
و
ایجاد قوسهای طبیعی کمر را خیلی دشوار میکند ، که مسلما موجب کاهش رکورد وزنه ددلیفت شما میشود.
.
۴_بیاد داشته باشید
که در حرکت اسکوات کمتر ، بدنبال لولا نمودن لگن هستیم و بیشتر به دنبال نشستن در حالی که باسن خود را کمی به عقب داده و
زانو هارا بیشتر به سمت جلو متمایل مینماییم ، این یعنی بکارگیری بیشتر عضلات چهار سر رانی , نسبت به حرکت ددلیفت و نیز
همیشه سرعت اجرای اسکوات کمتر از ددلیفت هست.
۵_در طول حرکت باید بخش میانی بدن را کاملاً محکم حفظ کنید و کاملاً روی عضلات سرینی، پاها شامل
چهارسر پشت پا، پائین کمر و حتی ساق پا تمرکز کنید.
.
.
.
🔴رامین فرزادی...مدرس دانشگاه و مدرس فدراسیون جهانی بدنسازی
.
👈 خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی 🚫بدون دارو🛇 با تلگرام و یا واتساپ به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ پیغام دهید.
.
#تناسب_اندام #فیتنس #فرزادی_رامین #فیزیک #ورزش_درخانه #آموزش_حرکات #رامین_فرزادی #بدنسازی #karen_pharma #ورزش_در_منزل #فانکشنال_فیتنس #فیتنس_فانکشنال #حرکات_فانکشنال #حرکات_آموزشی #چاقی #لاغری #behtarin #بهترین
#ددلیفت #بدنسازی_بدون_دارو #ورزش_زنان #بدنسازی_زنان #بدنسازی_سلامت_محور #بدنسازی_رزمی #بدنسازی
.
Dumbbells zottman biceps curl
جلوبازو دمبل ذاتمن ( زوتمن )
یک حرکت فانکشِنال جذاب که با یک تیر دونشان را هدف قرار داده
ابتدا در بخش مثبت حرکت ، از انقباض همگرای عضلات دوسر بازویی(جلوبازو) کمک گرفته
و
سپس با چرخاندن حدود یکصد و هشتاد درجه ای دمبلها در بخش منفی حرکت ، از انقباض واگرای عضلات قدرتمند قدامی بازویی استفاده ی بهینه مینماییم.
این حرکت یک تمرین ثابت در برای برنامه های فانکشِنال تقدیمی من به ورزشکاران رشته های بوکس ، گلف ، کشتی جودو ، تنیس ، وزنه برداری ، تیر اندازی ، قایق رانی ، شنا ورزشهای رزمی است.
فوت کوزه گری 💨:
بجای استفاده از دمبل سنگین ، شکل اجرای حرکت و چرخش کامل و کافی مچ و ساعد را با سرعت آهسته و در تکرار حداقل دوازده تایی ، تمرین بفرمائید،
در این حرکت خود نمایی و نگاه به اطرافیان منجر به آسیب های باورنکردنی خواهد شد.
👈نکته 👇
این تمرین فلکسورها ( خم کننده ) و اکستنسور ( بازکننده )های مچ دست را هم بخوبی و همگون تقویت می نماید و شما را از گزند ناهنجاری تنیس البو مصون خواهد داشت.
🔴 رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی بدنسازی
#فا_جلوبازو_ذاتمن #جلوبازو_ذاتمن
اسکوات زانو زده kneeling squats
.
#اسکوات_زانوزده
#اسکوات_زانو_زده_فا
#اسکوات_زانو_زده
#اسکوات_روی_زانو
عضله مازویی یا عضله سوئز (پسواس)
Psoas muscle
فیلم را با صدا مشاهده بفرمایید 🎬🔊🗣
ماهیچه بلندی است که در دو طرف ستون مهره
از روی زوائد عرضی پنج مهره کمر
و
جسم مهره‌ای مهره دوازدهم پشتی و همچنین دیسک‌های بین مهره‌ای مربوطه شروع شده
به طرف پایین و قدری خارج کشیده شده و به برجستگی کوچک استخوان ران متصل میشوند.
در علم آناتومی این ماهیچه به دو قسمت مجزا بنام
عضلهٔ مازویی کوچک Psoas minor muscle
و
عضله ی مازویی بزرگ Psoas major muscle
تقسیم میشود که عملکرد تقریبا مشابهی دارند.
البته عضله مازویی کوچک بصورت مجزا ، عملا در ۴۰٪ افراد وجود ندارد و ما همیشه این عضله را یک عضله واحد می شناسیم.
هرچند که این ماهیچه خم‌کنندهٔ ضعیف ستون مهره‌های کمری است ولی تمرین دادن مازاد آن ، سفت شدن و یا کوتاهي اش در ایجاد #گودی_کمر
نامناسب و ایجاد #کمر_درد بسیار پررنگ خواهد بود .
🔴 رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس پیشرفته فدراسیون جهانی
خواهشمندم
برای دریافت برنامه ورزشی با واتساپ و یا تلگرام به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ پیغام بدهید.
.
در بیشتر حرکات
بدنسازی با چنگ زدن به میله عمدتا عضلات فلکسور مچ و پنجه تقویت شده ( طرف کف دست ) و عصلات طرف مقابل مورد کم لطفی قرار میگیرند .
همین عدم توازن قدرت یکی از دلیل بروز دردهای مختلف در ناحیه آرنج است.
در حرکت ساده بالا که در زوایای مختلف ، با دمبل سیمکش و یاهالتر هم قابل اجراست عضلات بازکننده مچ دست و پنجه بخوبی تقویت می شوند .
چندتا از این عضلات عبارتند از :
✔️ابدكتور بلند شست Abductor pollicis longus
✔️اکستنسور بلند شست Extensor polisis longus
✔️اکستنسور انگشت سبابه Extensor indicis
✔️اکستنسورمچ‌دست سمت رادیال(کوتاه) Extensor carpi radialis brevis
✔️اکستنسورمچ‌دست سمت رادیال(بلند) Extensor carpi radialis longus
✔️اکستنسور مچ دست در طرف اولنا Extensor carpi ulnaris
✔️اکستنسور مشترک انگشتان Extensor digitorum communis
✔️اکستنسور انگشت کوچک Extensor digiti minimi
البته ناگفته نماند در خم شدن مفصل آرنج عضلات فلکسور آرنج هم کمی زحمت خواهند کشید ، از جمله عضلات براکیورادیالیس ( بلند زند اعلایی ) که در فیلم هم بخوبی قابل مشاهده است.
.
زیربغل با دمبل درحالت‌خم
Bent over dummbell row
Via 📽 @ejmfittips 🙏🙏
تمرینی مناسب کسانیکه با یک دمبل‌در حداقل‌زمان
و با کمترین اتلاف وقت ، بدنبال تقویت دامنه ی گسترده ای از عضلات مظلوم پشت خود هستند.
فوت کوزه گری 💨🗣:
همه مدلهای اجرای این حرکت درست است ولی اسامی مختلف و عضلات هدف متغیری دارد .
در این فیلم اجرای صحیح حرکت با آرنج نزدیک به تنه ، برای
عضلات زیربغل شما Latissmus Dorsi muscles
به امید خدای بزرگ ، بسیار موثرتر عمل می نماید.
🔴رامین فرزادی مدرس دانشگاه و مدرس فدراسیون جهانی بدنسازی
🔴بانوان و آقایان گرانقدر
خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی🛇 بدون دارو 🚫 با واتساپ و یا تلگرام۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ 📲پیغام بدهید.
.
.
#bent_over_row #حرکات_زیربغل #فا_زیربغل #حرکات_پا #پشت #bent_over_row #حرکات_زیربغل #زیربغل #فا_حرکات_زیربغل #پشت #زیربغل_جفت_دمبل_خم #زیربغل_خم #زیربغل_دمبل #فیتنس_آکادمیک #رامین_فرزادی #عضلات_پشت #bent_over_dumbbell_row #fa_bent_over_row #زیربغل_جفت_دمبل_خم #زیربغل_خم #فا_زیربغل_دمبل #فیتنسی #فا_عضلات_پشت #fa_bent_over
.
.
پس از مطالعات و آزمایشات گسترده
دانشمندان معتقدند که ، کوتاهی ، سفتی و یا تمرین دادن بیش از حد
🟦عضلات راست رانی Rectus femoris muscles
و
🟦عمقی داخل لگن یعنی‌عضلات سوئز خاصرهای Iliopsoas muscles
و
🟦عضلات راست کننده‌ستون فقرات(فیله کمر)Erector spinae muscles
و
🟦عضلات مربع کمری Quadratius lumberiumus muscles
➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️➕️
از یکطرف و از سوی دیگر شل شدن و بی تمرینی عضلات ناحیه شکمی
بویژه
🟥عضلات عرضی شکمی Transvereseus abdominis muscles
و
🟥عضلات راست شکمی Rectus abdominis muscles
و
🟥عضلات مورب داخلی و خارجی Abdominal obliques muscles
و
🟥 بی فعالیتی و شل شدن عضلات پشت رانی Hamestiring muscles
و
🟥عضلات نشیمنگاهی بویژه سرینی بزرگ Gluteus maximuse muscles
منجر به ایجاد و یا تشدید ناهنجاری گودی کمر بیش از حد یا هایپر لوردوزیس در افراد خواهد شد.
متاسفانه این معضل ، در افراد ورزشکار با برنامه ورزشی نامناسب هم به شدت در حال افزایش است.
🟩 رامین فرزادی مدرس دانشگاه وفدراسیون جهانی بدنسازی
Romanian deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Via 📽 @ejmfittips 🙏
این اصول الگوی حرکت برای مربیان بسیار مهم است :
.
۱_ بکارگیری بیشتر عضلات پشت رانی ، ماهیچه های سُرینی و زنجیره ی خلفی عضلات پَسین ، هدف انجام دِدلیفت رومانیایی است.
۲_ سر و‌گردن را ، میبایستی در راستای طبیعی و در امتداد ستون فقرات قرار دهید و لزومی به زل زدن به چشمهای حسود دیگران در آینه نیست.
۳_نشستن بیش از حد و ایجاد قوسهای غیر طبیعی کمر شما را در معرض آسیب قرار خواهد داد. زانوها را قائم بر مچ پا حفظ بفرمایید.
۴_در این حرکت ، بدنبال لولا نمودن لگن هستیم و هنگام پایین آمدن در حالی که باسن خود را کمی به عقب داده و فقط کمی زانو هارا خم مینماییم .
۵_در طول حرکت باید بخش میانی بدن را کاملاً محکم حفظ کنید و کاملاً روی عضلات سرینی، پشت پا، پائین کمر و حتی ساق پا تمرکز کنید.
🔴رامین فرزادی...مدرس دانشگاه و فدراسیون بدنسازی
.
👈 خواهشمندم برای دریافت برنامه ورزشی 🚫بدون دارو🛇 با تلگرام و یا واتساپ به شماره ۰۹۱۲۰۸۸۴۶۷۳ پیغام دهید.
.
.
#ددلیفت #دِدلیفت #فا_ددلیفت #فا_کمر_درد #لیفت_هالتر #ددلیفت_هالتر