357
•Ваш гид в сфере фитнеса! •Видео Тренировки! •Правильное Питание! •Вкусные Низкокаллорийные Рецепты! •Мотивация! ☑️По всем вопросам @Alex_Prokachka ✔️ Наш чат @Fitness_Prokachka
5 УПРАЖНЕНИЙ У ЛЕСТНИЦЫ НА ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧ
Упражнения у лестницы - это невероятный инструмент для улучшения подвижности плеч, силы и общей гибкости. Независимо от того, хотите ли вы увеличить амплитуду движений, предотвратить травмы или просто лучше двигаться, включение упражнений на брусьях в ваш распорядок дня может иметь огромное значение.
Регулярная тренировка подвижности плеч помогает раскрыть грудную клетку и плечи, исправляя неправильную осанку из-за сидения или сутулости. Это приводит к лучшему балансу плеч, делая повседневные движения и тренировки более эффективными.
Роллы низкокалорийным блюдом назвать сложно. С одной стороны, они содержат овощи и рыбу и к этим продуктам вопросов нет
Читать полностью…
Причины бегать!
1️⃣ Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
2️⃣ Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
3️⃣ Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада - это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
4️⃣ Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
5️⃣ Повышается умственная активность. Во время пробежки часто "само собой" приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
6️⃣ Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
7️⃣ Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
ВО СКОЛЬКО НУЖНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ,ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ ?
Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра, но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и несобранности.
Всё дело в том, что многие неправильно рассчитывают время для продуктивного сна. Сон — циклический процесс, который состоит из быстрой фазы и медленной. Такой цикл длится примерно 1,5 часа. Чтобы полноценно отдохнуть, человеку необходимо 5 циклов.
Чтобы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, необходимо рассчитать время пробуждения таким образом, чтобы звонок будильника звучал именно в тот момент, когда ты будешь в быстрой фазе сна. Именно в этот момент легче всего вернуться в реальность.
Во сколько ложиться спать
С помощью этой простой таблицы ты без труда сможешь рассчитать время, когда нужно ложиться в постель.
Ложись спать всегда в одном и том же месте. Ни в коем случае нельзя работать в помещении, где ты спишь. Спальня — священное место для отдыха!
Если ты плохо спишь ночью, не стоит ложиться спать днем. В случае сильной нехватки энергии, можно уснуть днем, но не больше чем на 45 минут.
Для того чтобы твой день был здоровым и продуктивным, следует ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами. Дело в том, что искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать.
Все те, кто любит поесть перед сном, могут делать это всегда. Но без фанатизма и не позже чем за 2 часа до сна! Пища — отличный антидепрессант. Лучшим вариантом для вечернего перекуса станет стакан молока или ряженки.
Как обмануть лень!
🛏 С ленью знаком каждый с самого детства: нам было лень собирать игрушки, заправлять постель, помогать маме по дому. Посуду мыть мы до сих пор не любим - нам лень!
Что такое лень?
🧠 Наш мозг дает отклик на любые действия с помощью нейромедиаторов, принося весь спектр психоэмоциональных и физиологических реакций.
Другими словами, мы получаем удовольствие в результате одних действий и боль в результате других. Эмоции разочарования, скуки, воодушевленности, влюбленности, привязанности, ненависти, злобы - это лишь часть возможных реакций на событие или действие.
🚶🏼♀️Лень - это защита организма от поступков, от которых мы не получаем "приятных" реакций в своем мозгу. Ты знаешь много вещей, которые лени не подвержены: есть, заниматься сексом, получать массаж. Почему? из-за мгновенного удовольствия, которое мы испытываем.
💃🏼А вот удовольствие от подсчета калорий сомнительное. Вряд ли ты кайфуешь от этого, мозг на уровне гормонов вообще не видит никакого смысла в такой работе. Ты знаешь, ради чего все это, но нейромедиаторы "не знают", они посылают тебе сигналы бросить бессмысленное занятие и заняться приятными делами, здесь и сейчас!
Та же ситуация и с тренировками, не все сразу получают кайф от занятий, это приходит со временем. А до этого момента нам просто лень.
❓Что делать? Нужно прививать мозгу правильные реакции на нужные тебе действия. Воспитывать его, "дрессировать". В прямом смысле!
Посчитала калории, заполнила дневник питания, сходила на тренировку - удели время налаживанию связи действий и результата в голове. Вспоминай почаще, для чего ты это делаешь, крути в голове результат, представляй как покупаешь новое платье, как оно обтягивает твое постройневшее, красивое тело.
Воображай, как тебе делают комплименты, как ты красиво танцуешь.
🧖🏼♀️Нужно получить удовольствие уже сейчас, как будто цель достигнута. И делать каждый раз, когда пересиливаешь лень.
💆🏼♀️Со временем ты начнешь получать не воображаемое, а самое настоящее удовлетворение от этих действий. Думай о результате почаще, это очень важно. Кайфуй от него, даже если он еще за горами. Но делай это только когда действуешь! И помни: главное - начать! Начинай и делай!
http://telegra.ph/Kompleks-uprazhnenij-dlya-izbavleniya-ot-ushek-12-24
Читать полностью…
Боковая планка с опорой на 2 точки
Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.
👉🏻Доброго утра, спортсмены! Сегодня расскажу о такой проблеме многих девушек, как целлюлит!
🚩Страшно? Думаю, да. Эта проблема хоть раз да беспокоила тебя, а может прямо сейчас она как никогда актуальна. Давай разберемся, что это такое и надо ли бороться с целлюлитом. И если надо, то как.
🚩Сразу скажу, что ученые до сих пор точно не знают, как развивается целлюлит и как его предотвратить. Поэтому будем говорить о том, что знаем.
🚩Целлюлит ➖ это изменения в структуре подкожного жира, связанные с ухудшением циркуляции крови и лимфы в нем. Не существует единой причины этого явления, но вероятность получить дряблые ляжки повышается если ты:
1 🚬 Куришь (курение ухудшает кровоток в периферических тканях)
2 🏃🏼♀️Мало двигаешься (тут страдают и сосуды, и гормональная система)
3 💊 Имеешь проблемы с гормонами (гормональные перекосы нужно устранять и лечить под наблюдением эндокринолога, а не оставлять на волю случая)
4 🍟 Несбалансированно питаешься (перекосы по бжу в питании негативно влияют на работу жировых клеток)
5 👵 Имеешь наследственную предрасположенность к целлюлиту (посмотри на мамины ноги)
🚩Разобрались с причинами, теперь подумаем, что с этим делать? Как убрать апельсиновую корку с попы и больше никогда не впускать ее в свою жизнь?
🚩Самое очевидное, с чего стоит начать, это убрать те вредные факторы, о которых я писал выше. То есть бросить курить, заняться спортом (минимум 20 минут зарядки каждое утро), сдать анализ на половые гормоны и наладить свое питание;
🚩Раз целлюлит - это нарушение циркуляции крови и лимфы, нам надо ее восстановить. Сделать так, чтобы кровь почаще приливала к проблемным местам. Проще говоря, записаться на массаж и ходить на него РЕГУЛЯРНО. Бугорки под кожей не растворятся за месяц, поэтому запасись терпением. Лучше выбирать специальный антицеллюлитный массаж «бразильская попка», душ Шарко, lpg-массаж и тому подобное.
🚩Скорее всего, тебе не удастся полностью убрать следы бедствия, но намного улучшить состояние своих ног и попы вполне реально. Кстати, у мужчин тоже бывает целлюлит, хоть и реже. Зато прямо на животе! Да-да!
Хочу добавить, что никакие супер обёртывания, инновационные мази и кремы не помогут разгладить твою кожу - лучше купи абонемент на фитнес и массаж!
👉🏻Доброго утра, дорогие спортсмены! Сегодня расскажу о такой проблеме многих девушек, как целлюлит!
🚩Страшно? Думаю, да. Эта проблема хоть раз да беспокоила тебя, а может прямо сейчас она как никогда актуальна. Давай разберемся, что это такое и надо ли бороться с целлюлитом. И если надо, то как.
🚩Сразу скажу, что ученые до сих пор точно не знают, как развивается целлюлит и как его предотвратить. Поэтому будем говорить о том, что знаем.
🚩Целлюлит ➖ это изменения в структуре подкожного жира, связанные с ухудшением циркуляции крови и лимфы в нем. Не существует единой причины этого явления, но вероятность получить дряблые ляжки повышается если ты:
1 🚬 Куришь (курение ухудшает кровоток в периферических тканях)
2 🏃🏼♀️Мало двигаешься (тут страдают и сосуды, и гормональная система)
3 💊 Имеешь проблемы с гормонами (гормональные перекосы нужно устранять и лечить под наблюдением эндокринолога, а не оставлять на волю случая)
4 🍟 Несбалансированно питаешься (перекосы по бжу в питании негативно влияют на работу жировых клеток)
5 👵 Имеешь наследственную предрасположенность к целлюлиту (посмотри на мамины ноги)
🚩Разобрались с причинами, теперь подумаем, что с этим делать? Как убрать апельсиновую корку с попы и больше никогда не впускать ее в свою жизнь?
🚩Самое очевидное, с чего стоит начать, это убрать те вредные факторы, о которых я писал выше. То есть бросить курить, заняться спортом (минимум 20 минут зарядки каждое утро), сдать анализ на половые гормоны и наладить свое питание;
🚩Раз целлюлит - это нарушение циркуляции крови и лимфы, нам надо ее восстановить. Сделать так, чтобы кровь почаще приливала к проблемным местам. Проще говоря, записаться на массаж и ходить на него РЕГУЛЯРНО. Бугорки под кожей не растворятся за месяц, поэтому запасись терпением. Лучше выбирать специальный антицеллюлитный массаж «бразильская попка», душ Шарко, lpg-массаж и тому подобное.
🚩Скорее всего, тебе не удастся полностью убрать следы бедствия, но намного улучшить состояние своих ног и попы вполне реально. Кстати, у мужчин тоже бывает целлюлит, хоть и реже. Зато прямо на животе! Да-да!
Хочу добавить, что никакие супер обёртывания, инновационные мази и кремы не помогут разгладить твою кожу - лучше купи абонемент на фитнес и массаж!
👨🍳 Шоколадно-ягодный торт
КБЖУ на весь тортик: 370/24,5/12,25/40,2
КБЖУ на 100 гр.: 80/5,3/2,7/8,7
🔹Ингредиенты:
Бисквит
- Белок 30 гр., желток 15 гр. (можно целое яйцо)
- Мука пшеничная цельнозерновая 20 гр.
- Отруби пшеничные 10 гр.
- Мука кукурузная 10 гр.
- Какао 3 гр.
- Кофе 1 ч.л.
- Кефир 1% 20 гр.
- Вода 30 гр.
- Сахзам
- Разрыхлитель
- Кофе для пропитки
Крем
- Молоко 3,2% 20 гр.
- Творог мягкий 4-5% 40 гр.
- Творог мягкий обезжиренный 50 гр.
- Ягоды 100 гр. (из них половина на украшение)
- Крахмал кукурузный 6 гр.
- Желатин 2 гр.
- Вода 50 гр.
- Сахзам
- Сок и цедра лимона - по вкусу
- Семечки 5 гр. (для украшения)
Шоколадная глазурь
- Шоколад горький 3 гр.
- Какао 3 гр.
- Вода 20 гр.
- Сахзам
🔹Приготовление:
1. Для бисквита взбить белки.
2. Смешать остальные ингредиенты, добавить к белкам.
3. Вылить в форму, печь при 180С минут 15-20.
4. Для крема смешать молоко, воду, крахмал и желатин.
5. Поставить в микроволновку на 40-60 секунд.
6. Смешать с творогом, добавить сахзам и лимон.
7. Поставить в морозилку на 20-30 минут чтобы чуть-чуть застыл.
8. Готовый бисквит разрезать на 2 части каждую полить/пропитать чуть-чуть кофе.
9. Крем достать из морозилки и взбить, чтобы был воздушным.
10. Ягоды (клубника и ежевика замороженные) нарезать на небольшие кусочки.
11. Для глазури все смешать, поставить в микроволновку на 20-30 секунд.
12. Cобрать тортик в той же форме: бисквит-часть крема- ягоды-оставшийся крем-бисквит-глазурь.
13. Убрать в холодильник на несколько часов или на ночь до застывания.
14. Сверху украсить оставшимися ягодами, семечками и обрезками бисквита.
👨🍳 Приятного аппетита!
❓Что самое вредное в нашей жизни? Это очень серьезный вопрос.
🚼Мы нередко ищем вредные для здоровья ингредиенты в пище, стараемся исключать жареное, жирное, консервированное, искуственное. Но становимся ли мы значительно здоровее, переходя на более "натуральное" питание? Нет. Да, чем лучше ты питаешься, тем лучше себя чувствуешь, это правда. Но есть одна вещь, которая для нас гораздо вреднее неправильного питание.
✳️Гиподинамия - это недостаток движения. Мы слишком мало двигаемся, это факт. И даже если ты думаешь, что эта статья не о тебе - поверь, она о каждом из нас. Не так давно ученые выяснили, что для поддержания здоровья, чтобы уберечь его от недостатка движения, мы должны проходить в день 10 тысяч шагов, либо совершать эквивалентную работу. Проходишь ли ты минимум 8 км в день? Вряд ли) Я тоже нет.
⁉️Что будем делать? Начнем с самого простого и самого полезного, что можно себе представить - с добавления ежедневной утренней зарядки!
💯Одна только она способна изменить твою жизнь к лучшему. И речь не только о здоровье тела. Мозг работает лучше, настроение повышается, ты легко начинаешь шагать по жизни и достигать поставленных целей!
Как должна выглядеть идеальная утренняя зарядка?
1 ✅ Вначале разминаем суставы 5 минут;
2 ✅ Силовые упражнения 5 минут;
3 ✅ Взрывные упражнения 1 минуту - чтобы разогнать метаболизм;
4 ✅ Динамическая растяжка 4 минуты.
Всего 15 минут способны сделать твой день!
Возьмем пример простой зарядки:
1 ✳️ Повороты и наклоны головы, вращения рук в плечевых суставах, локтях, запястьях, вращение тазом, повороты корпуса, вращение коленей, голеностопных суставов. В каждую сторону по 10 раз;
2 ✳️ 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 прыжков с хлопком над головой, повторить 2-5 раз;
3 ✳️ 1 минута, а точнее 30 секунд и 30 секунд отдыха - приседания с выпрыгиванием, можно сделать выпрыгивания с разворотом или прыжки из стороны в сторону;
4 ✳️ 10 выпадов вперед с перемещением по комнате и задержкой в нижней точке на 3-5 секунд. Затем 10 раз кошка и верблюд, 10 раз боковые выпады и 1 минута планки!
⏸Вот и все! Делай ее сразу как проснешься. Эта супер-зарядка зарядит тебя на все сто!
Щелочные продукты, которые вы должны есть, чтобы улучшить своё здоровье
Тело человека сконструировано так, чтобы быть щелочным, и оно функционирует должным образом в этом состоянии. Оптимальный рН для нашей крови и тканей тела составляет около 7,35-7,45. Однако продукты, которые большинство из нас едят, заставляют наши тела находиться в постоянном состоянии кислотности. Постоянное состояние кислотности может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, раку, кожным заболеваниям, аутоиммунным состояниям, аллергии и т. д. Решением этой проблемы является щелочная диета, которая поможет сбалансировать уровень рН жидкостей в организме.
Будь он красным, зеленым или желтым, сладкий перец очень щелочной. Перец содержит витамины C, A, B6, E и K, а также калий, марганец, медь, пищевые волокна, фолиевую кислоту, железо и несколько флавоноидов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Вы можете включить сладкий перец в свой рацион в сыром, запеченном и жареном виде.
#20шаговСвоейПрограммы
Шаг1️⃣9️⃣
❗Возьмите отпуск❗
После нескольких месяцев силовых тренировок перед вами встанет вопрос: продолжать заниматься без перерыва или взять короткий отпуск?
Если вы устали или отправляетесь в отпуск, н икто не запретит вам оставить тренировки на 1-2 недели.
Но помните, что, прекращая заниматься, вы перестаете сжигать столько калорий, сколько сжигали, занимаясь силовыми упражнениями.
Поэтому если вы не будете следить за питанием, то быстро обрастете жиром.
Снижение веса против набора веса. Один прием пищи, два варианта калорийности⠀
Читать полностью…
Несколько ошибок, которые возможно вы продолжаете допускать при занятии спортом
Читать полностью…
Напиток здоровья — имбирный лимонад!
Нам понадобится:
— два крупных лимона
— кусочек корня имбиря (около 10-15 см)
— стакан сахара
— два литра охлажденной питьевой воды.
Лимоны тщательно моем, имбирь чистим. Нарезаем лимоны и имбирь на крупные куски и измельчаем в блендере. Выкладываем все в кувшин, заливаем водой и настаиваем около часа. Добавляем сахар и процеживаем.
Имбирный лимонад - кладезь витаминов и идеальное средство для повышения иммунитета!
🚩Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?
Начнём с того что жир на животе обычно оценивается измерением окружности вокруг вашей талии. Возьмите сантиметр и измерьте свою талию!
Значения выше 102 см, у мужчин и 88 см, у женщин означают наличие абдоминального ожирения.
Вот несколько советов, чтобы от него избавиться;
1️⃣Не есть сахар, и убрать из рациона сладкие напитки
2️⃣ Употребление большего количества белка лучшая стратегия, для избавления от жира на животе в долгосрочной перспективе
3️⃣ Урежьте углеводы в вашем рационе
4️⃣ Употребляйте продукты богатые клетчаткой, особенно вязкими волокнами (растительная пища, овощи, фрукты, злаки)
5️⃣ Аэробные упражнения, очень эффективны для уменьшения жира в области живота
6️⃣ Следите за питанием и подсчитывайте калории того, что вы съели
Вот самые главные Советы, для уменьшения объемов талии, Но... Не стоит забывать о физических упражнения на пресс, которые подтянут кожу на животе!
Путь к стройности это очень копотливая и тяжелая работа, но ваше тело обязательно скажет вам спасибо!
🚩Какой же способ похудения выбрать? Ведь существует 'ПП', диета Дюкана, монодиеты, по группе крови, 'кремлевская диета', питание energy diet и множество других. Как не запутаться и стать стройной быстро, сохранив здоровье? Давай разбираться.
🚩Сразу озвучу простой факт, что не существует множества способов сжечь свои жировые отложения. Способ всего один: дефицит калорий. То есть расход энергии твоим телом должен быть больше, чем энергии, поступающей с едой. Больше двигаешься и меньше ешь. Это всё. Других способов сжигать свои жиры нет. Жир не окисляется только на тренировке, он горит всегда ♨️, каждую секунду твоей жизни. Но еще он запасается из еды, так же постоянно. Запасаешь меньше чем сжигаешь - получаешь стройное тело.
🚩Если думаешь, что достаточно записаться в фитнес и начать заниматься - то ты ошибаешься. В 90% случаев этого недостаточно, потому что ключ к успеху 🔑 в контроле питания. Именно контроль потребляемых калорий даст тебе нужный результат, а не только спорт!
http://telegra.ph/Skolko-kallorij-nuzhno-est-chtoby-pohudet-03-01
Читать полностью…
Какое упражнение помогает лучше при избавлении от вялых мускулов на руках?
1. Отжимания на руках активизирует большинство мышц. Как оказалось, это лучшее упражнение для женщин. Кроме того, Вам не нужно какое-либо оборудование для его выполнения. Отжимания могут быть выполнены на коленях или на ногах.
Вам не обязательно выполнять это упражнение досконально — главное, чтобы ваши руки вместе с туловищем при отжимании формировали треугольник.
2. Разгибание рук в наклоне и отжимания — безопасны при выполнении, и практически не требует оборудования, занимают немного времени и дают потрясающие результаты, если выполнять их регулярно.
3. Отжимания в упоре сзади также активирует многие мышцы, однако данное упражнение концентрирует основное усилие на плечевом суставе. Это означает, что вам нужно выполнять его максимально осторожно, чтобы не навредить себе.
Вы можете делать эти упражнения фактически каждый день и в любом удобном для вас месте. Если вы тренируетесь на выносливость вам будет достаточно от двух до трех подходов, 12-15 повторений. Если вы хотите увеличить и укрепить мышцы — вам стоит делать до четырех подходов, 6-12 повторений.
Скручивания
Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.
👨🍳 Кабачки - Лодочки
🔹Ингредиенты:
- 1 кабачок
- 1 помидор
- 2 зб. чеснока
- 60 гр. сыра
- 2 яйца
🔹Приготовление:
1. Кабачки разрезаем вдоль пополам. Достаем мякоть.
2. Давим 1 зб. чеснока и слегка обжариваем на растительном масле. Как только пойдёт чесночный аромат - выкладываем обе половинки на сковороду срезом вниз, прижимаем и жарим 1-2 минуты до румяного среза.
3. Мелко режем помидор и чеснок (включая поджаренный), трем сыр.
4. Смешиваем сыр и помидор с чесноком, слегка солим/перчим.
5. Солим/перчим внутренние части лодочек и наполняем их сырной смесью.
6. Выкладываем лодки в ту же сковороду, немного водички и тушим под крышкой минут 15.
7. В это время готовим два яйца пашот и выкладываем каждое на готовую лодочку. Можно не заморачиваться и разбить по яйцу в ямочку в лодке. Тогда берите яйцо поменьше и не кладите весь белок.
👨🍳 Приятного аппетита!
Упражнение «жук» прорабатывает нижние и верхние части пресса, а также косые мышцы живота
Читать полностью…
🍰Как не переедать за праздничным столом!
🍽Используйте маленькие тарелки
🍾Когда мы садимся за праздничный стол, заполненный самыми вкусными любимыми блюдами, то удержаться от соблазна наесться до отвала очень трудно.
🍛Постарайтесь выбрать себе маленькую тарелку и берите только небольшие порции каждого блюда. Заполненная до краев тарелка сигнализирует вашему мозгу, что порция уже достаточна и скоро наступит сытость.
#20шаговСвоейПрограммы
Шаг 2️⃣0️⃣
❗ Поддерживайте достигнутые результаты❗
Аналогичным образом может возникнуть вопрос: следует ли продолжать наращивать тренировочную нагрузку или снизить её, если вы удовлетворены достигнутыми результатами?
🔸 Хорошая новость заключается в том, что поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её.
Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.
Люди в возрасте 20-35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю.
К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.
🔸 Рекомендации для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями ьв несезонное время, такие же.
Спортсмены могу поддерживать свой уровень силы с помощью одной тренировки в неделю.
Одной тренировки в две недели недостаточно, чтобы поддерживать достигнутые результаты.
🔸 Увеличение мышечной силы начинается задолго до того, как начинает наращивать я мышечная масса.
Увеличение силы может идти очень быстро, так как мышечные волокна учатся сокращаться совместно, чего при пассивном образе жизни не происходит.
Кроме того, все ваши мышцы учатся должным образом координировать свои усилия, чего, как правило, обычно не происходит, если вы не занимаетесь спортом.
За увеличением мышечной эффективности следует сначала приращение силы и выносливости, а затем, в результате работы с возрастающим весом отягощений, понемногу начинает развиваться мышечная гипнртрофия и происходит прирост мышечной массы.
🔸 Когда вы приступаете к тренировкам, сила стремительно увеличивается, но когда вы на какое-то время прекращаете занятие, она быстро уменьшается.
Форма мышц дольше сохраняется во время периодов отдыха - и это показывает, что уменьшение силы обусловлено преимущественно ослабление нервных сигналов.
Ваша пиковая сила вернётся к максимуму через несколько недель тренировок.
#20шаговСвоейПрограммы
Шаг1️⃣8️⃣
❗ Вовремя меняйте программу❗
Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, рекомендую придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.
Для новичков частая смена программ контрпродуктивна, поскольку каждое новое упражнение требует наработки соответствующих моторных навыков.
Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.
