-
🔰️زیرنظرکارشناس ارشدفیزیولوژی ورزشی ✅ارائه رژیم غذایی ⬇⬆ ✅ارائه برنامه تمرینی ⬇⬆ پل ارتباطی 👇 ID: @mssaki66 اینستاگرام👇 https://www.instagram.com/fitness._body_ کانال⬇ T.me/FitnessBody97
ترکیبی که امگا ۳ را در مبارزه با التهاب شکست میدهد💊
◽️دانشمندان دریافتهاند که ترکیب کفیر تخمیرشده با فیبرهای پروبیوتیک، اثر ضدالتهابی قدرتمندی ایجاد میکند که از امگا ۳ و فیبر به تنهایی قویتر است.
◽️طبق این تحقیق مشخص شد که این رویکرد ترکیبی، از عملکرد ایمنی و متابولیک به طور مؤثرتری پشتیبانی میکند و به طور بالقوه خطر بیماریهای مرتبط با التهاب مزمن را کاهش میدهد.
@FitnessBody97
در چه سنی باید مراقب سلامت قلب خود باشیم؟
◽️یک نقطه عطف کلیدی در سلامت قلب در حدود سن 17 سالگی رخ میدهد و بزرگسالی نوظهور (سنین 18 تا 25 سالگی) مرحله حساسی برای ایجاد عادتهای مادامالعمر است که بر سلامت قلب و عروق تأثیر میگذارد.
◽️تنها حدود 1 از 4 جوان در طول این انتقال رفتارهای سلامتی مثبتی را حفظ میکنند و میزان کمتحرکی، مصرف فستفود و مصرف دخانیات/الکل افزایش مییابد.
◽️دادهها نشان میدهند که میزان بیماریهای قلبی در افراد زیر 40 سال از سال 2010 بیش از دو برابر شده است. قرار گرفتن در معرض نیکوتین و چاقی از عوامل خطر اولیه قابل توجه هستند، اما کمتر از نیمی از جوانان کلسترول بالا، چاقی، فشار خون بالا و عدم فعالیت بدنی را به عنوان عوامل خطر بیماریهای قلبی تشخیص میدهند. عوامل اجتماعی نیز نقش مهمی در شکلگیری سلامت قلب دارند.
@FitnessBody97
با این چهار روش مغز را تقویت کنید
◽️ ورزش منظم: حداقل ۴ روز در هفته پیادهروی سریع یا ورزش هوازی، به همراه تمرینهای قدرتی و کششی.
◽️ رژیم MIND: رژیمی ترکیبی از مدیترانهای و DASH، شامل سبزیجات برگسبز، توتها، مغزها، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون.
◽️ تمرین ذهنی: حل جدول، بازیهای فکری، یادگیری زبان یا شرکت در فعالیتهای فکری منظم.
◽️ ارتباط اجتماعی: حضور در جمع، تعامل با دوستان، گروههای همفکر یا حتی تماس منظم با خانواده.
@FitnessBody97
یک تغییر ساده در رژیم غذایی میتواند یک بیماری شایع کبدی را معکوس کند
◽️محققان نشان میدهند که فیبر مشتقشده از سبزیجات میتواند باکتریهای روده را برای جلوگیری از آسیب قند به کبد، دوباره برنامهریزی کند. این مطالعه توضیح میدهد که چگونه مصرف فیبر غذایی میتواند از بیماری کبدی ناشی از فروکتوز غذایی جلوگیری و حتی آن را معکوس کند.
◽️بر طبق این تحقیق افزایش مصرف نوعی فیبر غذایی به نام اینولین، میتواند باکتریهای روده را به گونهای تغییر دهد که از کبد در برابر آسیبها و بیماریهای مرتبط با قند محافظت کند. اینولین همچنین به کبد کمک میکند تا آنتیاکسیدان بیشتری برای جلوگیری از التهاب تولید کند.
@FitnessBody97
دیابت نوع 2 بدون کاهش وزن قابل پیشگیری است؟
◽️محققان دریافتند که دستورالعمل های غذایی و ورزشی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 71 درصد کاهش دهد، حتی اگر شرکت کنندگان وزن کمی از دست داده باشند یا اصلاً وزن از دست نداده باشند.
◽️این مطالعه شامل 1105 نفر مبتلا به پیش دیابت بود. دستیابی به سطح قند خون ناشتا طبیعی به عنوان مهمترین هدف در پیشگیری از دیابت نوع 2، صرف نظر از کاهش وزن، شناسایی شد. گروهی که سطح قند خون آنها بدون کاهش وزن به حالت عادی بازگشت، درصد کمتری از چربی احشایی در مقایسه با افراد دارای سطح قند خون بالا داشتند.
◽️محققان پیشنهاد می کنند که دستورالعمل های درمان پیش دیابت باید کمتر بر ردیابی توده بدن و بیشتر بر کنترل قند خون و الگوهای توزیع چربی تمرکز کنند.
@FitnessBody97
نخوردن صبحانه ممکن است فشار خون بالا و خطر قند خون بالا را افزایش دهد
◽️سندرم متابولیک مجموعهای از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا است که خطر ابتلا به پیامدهای بدتری مانند سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و نارسایی قلبی را افزایش میدهد. یک بررسی و متاآنالیز از نه مطالعه نشان داد که نخوردن صبحانه با افزایش خطر سندرم متابولیک مرتبط است.
◽️سندرم متابولیک حداقل شامل سه مورد از این پنج بیماری است: چاقی شکمی، قند خون بالا، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و کلسترول خوب پایین.
طبق تحقیق جدید نخوردن صبحانه ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. بنابراین پرداختن به این موضوع میتواند به مقابله با سندرم متابولیک کمک کند.
@FitnessBody97
اشتباهی رایج درباره ویتامین D
◽️دانشمندان کشف کردهاند که مصرف مکملهای ویتامین D₂ میتواند سطح ویتامین D₃ را که شکل مؤثرتر و فعالتر این ویتامین در بدن است، کاهش دهد.این مطالعه نشان داد که ویتامین D3 و نه D2 بهنظر میرسد سیستم سیگنالدهی اینترفرون نوع یک را در بدن تحریک میکند.
◽️ویتامین D3 در بدن میتواند مانع از آن شود که ویروسها و باکتریها در بدن جای پای محکمی پیدا کنند.ویتامین D3 اثری تعدیلکننده بر سیستم ایمنی دارد و میتواند بدن را در برابر بیماریهای ویروسی و باکتریایی تقویت کند.
@FitnessBody97
همراه غذا سالاد بخوریم یا نخوریم؟
◽️ در صورتی که فرد دچار بیماریهای خاص گوارشی مانند ورم معده، زخمهای دستگاه گوارش، رفلاکس معده به مری و یا اختلالات مشابه نباشد، مصرف سبزیجات و سالاد پیش از غذا، همزمان با غذا یا پس از آن مشکلی برای دستگاه گوارش ایجاد نخواهد کرد.
◽️در این افراد مصرف فیبر بالا(مانند آنچه در سبزیجات خام وجود دارد) میتواند به دلیل کندکردن حرکات دستگاه گوارش، علائمی مانند نفخ، درد شکمی یا سنگینی معده را تشدید کند.
◽️مصرف سالاد و سبزیجات برای افراد سالم نهتنها مشکلی ایجاد نمیکند، بلکه به دلیل داشتن فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها، بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود. افرادی که بیماریهای گوارشی دارند، در مورد نوع، مقدار و زمان مصرف سبزیجات با متخصص تغذیه مشورت کنند.
@FitnessBody97
۵ عادت صبحگاهی که فشار خون را بالا میبرند
◽️چک کردن گوشی بلافاصله بعد از بیداری: استرس ناشی از پیامها و شبکههای اجتماعی باعث ترشح کورتیزول و تنگ شدن رگها میشود.
◽️حذف صبحانه: نخوردن صبحانه باعث ترشح بیشتر هورمونهای استرس و بالا رفتن فشار خون میشود.
◽️قهوه زیاد با معده خالی: بیش از ۱–۲ فنجان قهوه صبحگاهی میتواند فشار سیستولیک را تا ۱۰ واحد افزایش دهد.
◽️استرس دیر رسیدن به محل کار: اضطراب مکرر صبحگاهی، عامل فشار خون مزمن است.
◽️صبحانه شور و آماده: خوراکیهای فرآوریشده و پرسدیم مثل نودل فوری یا ساندویچ آماده، فشار خون را در طول زمان بالا میبرند.
@FitnessBody97
چند ساعت خواب برای مغز کافیه؟👆
برای عملکرد بهینهی مغز، اغلب بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. خواب کمتر از این میزان موجب کاهش تمرکز، حافظه و توان تصمیمگیری میشود، و خواب بیش از حد نیز ممکن است به احساس خستگی و کندی ذهنی بینجامد.
@FitnessBody97
مصرف آبلیمو بعد از غذا برای بریدن چربی و کاهش اثرش یک باور غلط است !❌
◽️تنها مصرف آبلیمو قبل از غذا به هضم غذا کمک میکند، زیرا باعث افزایش ترشح بزاق و شیرههای گوارشی میشود
@FitnessBody97
مصرف روزانه تخممرغ در کاهش خطر ابتلا به فراموشی موثر است!
▫️موادغذایی مانند تخممرغ آنتیاکسیدان، کولین و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب، در جلوگیری از ابتلا به زوال عقل تاثیر دارند.تحقیقات جدید نشان میدهد احتمال ابتلا به زوال عقل در افرادی که روزی یک تخممرغ میخورند، کمتر از افرادی است که بهصورت هفتگی یا ماهانه یک تخممرغ میخورند.
▫️البته این نتیجه نیازمند تحقیق و بررسی بیشتر است، اما همانطور که از قبل میدانیم تخممرغ منبع خوبی برای ویتامین ب، کولین، فولات و ویتامین دی است که برای محافظت در برابر بیماریها موثرند. گذشته از همه اینها تخممرغ حدود شش گرم پروتئین دارد که به احساس سیری و تقویت توده عضلانی کمک میکند.
@FitnessBody97
خواب؛ پایه اصلی ریکاوری و بازسازی بدن
◽️خواب یکی از مهمترین عوامل مؤثر در فرآیند ریکاوری بدن به شمار میآید. در هنگام خواب، بدن فرصت بازسازی سلولی، ترمیم بافتهای عضلانی و تنظیم هورمونها را پیدا میکند؛
◽️فرآیندهایی که برای حفظ سلامت جسمی و عملکرد مطلوب سیستم عصبی و ایمنی ضروری هستند. کمبود خواب یا کیفیت پایین آن میتواند موجب اختلال در روند ترمیم بدن، کاهش توان عضلانی، ضعف تمرکز و حتی افزایش احتمال ابتلا به بیماریها شود.
◽️از این رو، بهکارگیری تکنیکهای صحیح خوابیدن مانند حفظ نظم در ساعت خواب، پرهیز از مصرف مواد محرک پیش از استراحت و ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب، نقشی اساسی در دستیابی به بهترین میزان ریکاوری و عملکرد بدنی دارد.
@FitnessBody97
افراد ورزشکار در طول روز ضربان قلب کمتری دارند!
◽️افراد ورزشکار در واقع در مقایسه با همتایان کمتحرک خود، در هر روز ضربان قلب کمتری دارند و این باور غلط را که ورزش "ضربان قلبها را تمام میکند" از بین میبرد.
◽️تحقیقات جدید نشان داده است که افرادی که از نظر جسمی متناسب هستند، در واقع تعداد کل ضربان قلب کمتری در هر روز دارند که میتواند به آنها کمک کند تا عمر طولانیتری داشته باشند.
◽️بر اساس این مطالعه، ورزشکاران به طور متوسط ضربان قلب 68 ضربه در دقیقه (bpm) را ثبت کردند، در حالی که این میزان برای افراد غیرفعال 76 ضربه در دقیقه بود.
@FitnessBody97
نشستنهای طولانی فشار بسیاری را به ستون فقرات وارد و دیسک ها را تخریب میکند.
◽️اگر به دلایل شغلی مجبور هستید طولانی مدت بنشینید، بعد از هر ۴۵ دقیقه تغییر پوزیشن دهید و ۱۰ دقیقه بایستید. آلارم موبایل خود را تنظیم کنید تا زمانهای ایستادن را به شما یادآوری کند.
@FitnessBody97
کشش کمر میتواند فشار خون را کاهش داده و استرس را کاهش دهد
◽️یک مطالعه جدید نشان میدهد که یک کشش ۱۵ ثانیهای میتواند رفلکس استراحت و هضم بدن شما را تحریک و احساس آرامش ایجاد کند. طبق این مطالعه کشش شانه و کمر ممکن است به طور موقت فشار خون را کاهش داده و به بدن کمک کند تا آرام شود.
◽️محققان معتقدند که این امر میتواند مربوط به سیگنالهای عصبی به مغز یا پاسخ سیستم عصبی پاراسمپاتیک استراحت و هضم باشد. محققان قلب میگویند که کشش به تنهایی احتمالا فشار خون بالا را در دراز مدت کاهش نمیدهد؛ اما آن را به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کلی توصیه میکنند.
+ همچنین چرخاندن شانهها و کشش قسمت بالای کمر میتواند آرامشبخش باشد و احساس آرامش ایجاد کند.
@FitnessBody97
چای سبز ضد سرطان است! 🍵
◽️چای، به ویژه چای سبز، ممکن است یک مبارزه قوی با سرطان باشد. در مطالعات آزمایشگاهی، چای سبز رشد سرطان در سلول های روده بزرگ، کبد، سینه و پروستات را کند کرده یا از آن جلوگیری کرده است.
◽️همچنین تأثیر مشابهی در بافت ریه و پوست داشت و در برخی از مطالعات طولانی مدت، چای با خطر کمتری برای سرطان مثانه، معده و پانکراس مرتبط بود. اما قبل از اینکه بتوان چای را به عنوان یک مبارزه کننده سرطان توصیه کرد.
@FitnessBody97
پست جدید از دست ندید👇👇
https://youtu.be/7Cl0hVa7u8k
مصرف اسفناج عمرتان را طولانیتر میکند🌱
◽️فقط چند وعده در هفته کافی است تا بدنتان جوانتر بماند. اسفناج سرشار از آنتیاکسیدانها، آهن، ویتامین K و فیبر است.پژوهشهای جدید نشان دادهاند مصرف تنها چند وعده از این سبزی در هفته، میتواند خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و زوال عقل را کاهش دهد. حتی برخی مطالعات حاکی از آن است که اسفناج با بهبود عملکرد روده و سلامت مغز، روند پیری سلولی را کند میکند.
◽️یک مشت اسفناج در هفته، میتواند کاری کند که سالها شادابتر، پرانرژیتر و سالمتر زندگی کنید. شاید راز طول عمر در سادهترین چیزها پنهان باشد؛ درست در همان برگ سبزی که سالهاست کنار غذایمان بوده است.
@FitnessBody97
رژیم غذایی گیاهی شگفت انگیزی که به بیماران دیابت نوع 1 کمک می کند انسولین کمتری مصرف کنند
◽️یک مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی وگان کم چرب، بدون محدودیت کالری یا کربوهیدرات، می تواند به طور قابل توجهی نیاز به انسولین و هزینه ها را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کاهش دهد.
◽️این مطالعه نشان داد که میزان کل دوز روزانه انسولین 28 درصد و هزینه های انسولین 27 درصد در گروه وگان در مقایسه با گروه رژیم غذایی کنترل شده با اندازه سهم کاهش یافته است. این کاهش ها احتمالاً به دلیل بهبود حساسیت به انسولین است.
مطالعه قبلی همچنین نشان داد که رژیم غذایی وگان منجر به کاهش وزن، بهبود کنترل گلیسمی، سطوح کلسترول و عملکرد کلیه در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می شود.
@FitnessBody97
نوشیدن قهوه چه بیماری هایی را از شما دور می کند؟ ☕️
◽️نوشیدن قهوه، چه کافئیندار و چه بدون کافئین، با کاهش نرخ ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. یک مطالعه نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت برای هر فنجان قهوه اضافی که مصرف میشود، ۶٪ کاهش مییابد. این ممکن است به دلیل محتوای آنتیاکسیدانی قهوه، خواص ضد التهابی آن و تأثیرات مفید آن بر میکروبیوم روده باشد.
◽️نوشیدن قهوه با خطر کمتر ابتلا به بیماری پارکینسون مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که قهوه تولید نادرست پروتئینی را که در ایجاد پارکینسون نقش دارد، کاهش میدهد.
@FitnessBody97
راهکارهای حفظ سلامت و تقویت ذهن در دوران سالمندی
◽️بهترین راه برای حفظ ذهن تیز در دوران پیری، داشتن یک زندگی فعال، جستجوی تجربیات غنی و پرورش ارتباطات اجتماعی قوی است.
◽️یک متخصص عصب شناس بر اهمیت ایجاد و حفظ ذخیره شناختی خوب تاکید دارد. ذخیره شناختی به توانایی مغز برای مقاومت در برابر اثرات پیری یا بیماری های عصبی بدون ایجاد کاهش عملکرد قابل توجه اشاره دارد.
◽️این مفهوم اکنون در رویکردهای پیشگیری از زوال عقل نقش اساسی دارد. داشتن یک زندگی فعال، به دنبال تجربیات غنی بودن و تقویت ارتباطات اجتماعی قوی بهترین راه برای حفظ سلامت ذهن در دوران پیری است.
@FitnessBody97
ویتامینهایی که کمبود آنها منجر به زوال عقل میشود🧠
◽️ویتامینهای گروه B نقش گستردهای در سلامت انسان دارند.حدود ۴۰ درصد از افراد ۷۵ تا ۸۰ ساله، توانایی جذب ویتامین B12 موجود در غذا را از دست میدهند که موجب زوال سلامت عصبی می شود.
◽️کمبود ویتامین B12 خطر زوال عقل را در سالمندان افزایش میدهد.
◽️ویتامینB6 و فولات به بدن در دفع خطر حملات قلبی و سکته مغزی کمک می کند.
@FitnessBody97
۴ ستون اصلی سلامت قلب🫀
▫️ورزش منظم: فقط ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز باعث میشه عملکرد قلب بهتر بشه و خطر بیماریهای قلبی تا ۳۰٪ کمتر بشه.
▫️ غذای سالم: مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای خوب (مثل روغن زیتون) کمک میکنه رگهام تمیز بمونن و کلسترول بد پایین بیاد.
▫️ آب کافی: بدن کمآب باعث بالا رفتن فشار خون و تند شدن ضربان قلب میشه. آب کافی یعنی ریتم قلب تنظیم میمونه.
▫️ خواب و آرامش: خواب کمتر از ۷ ساعت یا استرس زیاد باعث افزایش هورمونهای استرس و تپش نامنظم میشه .
@FitnessBody97
قدرت شگفتانگیز خواب ! 😴
◽️خواب فقط استراحت نیست؛ مغز و بدن ما در این زمان بازسازی، ذخیره انرژی و پردازش خاطرات را انجام میدهند.
◽️ کمبود خواب میتواند تمرکز، خلق و خو و حتی سلامت قلب و مغز را تحت تاثیر قرار دهد. یک خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعته، مثل شارژ کامل برای بدن و ذهن شماست.
@FitnessBody97
رژیم کتو ممکن است مغز را از آلزایمر ژنتیکی محافظت کند🥗🧠
◽️تحقیقات جدید نشان میدهد که یک رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات ممکن است با متعادل کردن باکتریهای روده و بازیابی متابولیسم انرژی مغز، مغز را از تغییرات اولیه بیماری آلزایمر در افرادی که از نظر ژنتیکی در معرض خطر هستند، محافظت کند.
◽️وقتی کربوهیدرات میخوریم، مغز ما گلوکز را به سوخت تبدیل میکند؛ اما افرادی که ژن APOE4 دارند، به ویژه زنان، برای تولید گلوکز به انرژی مغز مشکل دارند و این میتواند در آینده منجر به زوال شناختی شود. با تغییر به رژیم غذایی کتو، کتونها تولید میشوند و به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده میشوند. این امر ممکن است با حفظ سلامت سلولهای مغزی، احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
@FitnessBody97
تمرینات موبلیتی و انعطاف پذیری کمر و کاهش درد کمر در منزل
Читать полностью…
قدم زدن سریعترین داروی ضد افسردگی!
▫️حتی وقتی نمیتونید پیادهروی کنید، مواد مغذی مثل امگا-۳، آلفا-GPC و کورکومین هم میتونن همین اثر رو روی مغز داشته باشند
@FitnessBody97