-
Я @kryinglightning и тут я пишу о своих тренировках и о тернистом пути начинающего кроссфитера. Разбор питания, научная информация о спорте, интересные статьи и другой около-ЗОЖный контент.
Очень большую часть психологических проблем составляют идеалы, навязанные нам извне. Наше Сверх-Я становится суровым воспитателем, который резко одергивает все попытки пойти против этих установок, даже если следование им — не то, чего мы на самом деле хотим.
Но как же воспитывать ребенка, показывая ему, что нужно делать, и не вырабатывая у него кучу психологических проблем?
Скорее всего, травм не будет, если рассказывать новую информацию ребенку, давать контекст для требований, говорить с ним на равных, а не просто ставить условия жизни. В таком случае, вы станете не суровым идеалом для Сверх-Я, а примером, на который ребенок будет равняться, но не обязательно забивать себя в рамки.
Сравните:
"Спорт полезен для здоровья, занимаясь спортом, ты станешь сильнее, быстрее, найдешь кучу новых друзей, тебе всегда будет, чем заняться"
ИЛИ
"Ходи в секцию 4 раза в неделю, потому что я так сказала".
В первом случае вы даете контекст вашему предложению, в котором ребенок выбирает следовать вашему примеру и совету. Во втором — вы ставите требование, которое ребенок выполняет из страха и создает себе внутренние идеалы и границы.
Когда есть такая внешняя аггрессия (а это именно она, ведь мы вторгаемся в чужую волю и навязываем свою), то ребенок не может ничем ей ответить, тем более когда она исходит от такого авторитета, как родитель. Получается, что его психика теряется в реакции, и обычно выбирает принять эту агрессию полностью, интернализировать её и сделать частью себя. В итоге — невозможность в будущем высказывать своё мнение, потому что психика решила, что не спорить и делать, как говорят, энерговыгоднее, чем пытаться искать лазейки.
В таком случае создается "паратизирующий" идеал — внутренний авторитет, который заменяет родительское "надо". Это не созданный человеком самим путеводитель, это именно внешнее вторжение, которое оставило глубокий след в психике Сверх-Я.
Такие следы в Сверх-Я не считаются с нашей личностью, они требуют выполнения определенных паттернов вне зависимости от того, как мы изменяемся и взрослеем. Здоровые же интроекты, близкие к нашему Я, темпоральны; то есть, их "требования", наши желания и мотивация будут меняться в зависимости от контекста периода жизни.
На нас сваливается столько информации по здоровому образу жизни, что кажется, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно иметь пару шкафов БАДов, заниматься 4-мя видами спорта, и вставать так рано, чтобы остальные еще не легли. Но на деле есть всего 5 сфер, за которыми нужно следить, чтобы поддерживать себя в тонусе:
💪🏻 Движение — и вовсе необязательно спорт. Прогулки, велосипед, игры с собаками, уборка дома, лестницы, разминки в течение дня, что угодно, чтобы не давать своему телу прикипать к стулу.
💪🏻 Питание — как можно больше натуральной пищи, золотое правило 80\20 вполне поможет вам соблюдать баланс. Вместе эти два пункта дадут вам композицию тела, которая скорее всего отвечает вашим эстетическим целям и позволит поддерживать тонус
💪🏻 Смысл жизни — к сожалению, многие живут ради работы, а когда она заканчивается, то не понимают, что делать дальше. Понимание, ДЛЯ ЧЕГО вы живете, также важно, как КАК (лел). Не нужно вдаваться в вопросы бытия (been there, done that, ничего хорошего не выйдет) — но найти хобби, занятие, которое приносит радость, очень скажется на вашем общем самочувствии.
💪🏻 Социальные связи — и снова, это необязательно партнер и дети. Мы находимся на таком уровне развития общества, что наши связи не должны ограничиваться романтическими отношениями (имхо). Это могут быть ваши друзья, коллеги, спортивные команды, волонтерские сообщества — словом, любые близкие вам по духу люди. Главное, чувствовать себя частью общества, чего-то большего, чем вы один.
💪🏻 Знание — учеба в любом возрасте дает нашему мозгу прилив энергии, то же самое, что делают физические упражнения для тела. К сожалению, кроссворды и судоку развивают только ваши способности решать кроссворды и судоку. А вот чтение (необязательно научных книг), изучение новых сфер, новые хобби — такие вещи поддерживают нейроны в тонусе, и дарят долголетие разуму.
(Чуть больше о чтении. В наше время быстрого контента умение фокусироваться на чем-то одном на протяжении какого-то времени — ценный навык. Чтение именно книги развивает эту привычку, книга не дает перескакивать со страницы на страницу, как это происходит с какой-нибудь Википедией. Так что если вы давно не брали в руки книгу, считайте это вашим сигналом-таки это сделать).
"А какие у тебя цели на этот год?"
Кажется, этот вопрос мне задавали столько раз, что стало очевидно: постановка целей "на год" вошла в рутину большинства людей. И когда я отвечаю: "Я не ставлю целей", то часто вижу удивление в ответ; от меня такого точно не ожидают.
Я действительно не люблю давать себе обещания или ставить SMART-цели вне работы. Потому что не хочу видеть провалы, не хочу чувствовать разочарование, если не получится их достичь. Не цели, а процессы — с таким девизом я живу уже несколько лет, и это приносит мне гораздо больше спокойствия, и даже результатов.
Сам процесс постановки целей может быть очень приятным, большинству из нас свойственна неофилия, любовь к новому. Мы предвкушаем все новые вещи, которые начнем делать по пути к достижению этих целей, пока даже не представляя, насколько они реалистичны. А когда эйфория спадает, мы не выполняем эти самые обещания, наступает период разочарования, и в итоге цель так и остается на бумаге.
Еще один страх, который в нас живет — атикифобия, страх делать то, где нет гарантированной победы, нежелание провала. Например, вы написали амбициозную цель, но ничего не делаете для её достижения, потому что не хотите ощутить разочарование.
Рецепты для борьбы с этими багами вы давно знаете: ставить цели на менее короткий интервал, чтобы они не были пугающими; делать их очень достижимыми, чтобы не испытывать негативные эмоции от проекта. Можно также говорить о них как об "испытаниях" — вы не должны достичь цели, а пробуете её достичь. В таком случае, вы не загоняете себя в жесткие рамки, а удовлетворение от закрытия задачи может быть даже больше ("Я справился!", achievement unlocked). Короткий период планирования поможет избежать прокрастинации; когда вы даете себе год, пропустить неделю — это ничто. Когда у вас есть 2 недели, то это половина отведенного времени.
В идеале цель должна попадать в вашу "зону развития" — то есть, не быть слишком легкой, но и не вызывать у вас вселенский ужас. Если со вторым понятно, то почему излишне легкие или кажущиеся таковыми цели плохи? Во-первых, есть большая вероятность, что вам быстро станет скучно (представьте, что вы поставите цель пройти учебник по математике за 2-ой класс). Во-вторых, когда мы начинаем что-то с очень высокой уверенностью в себе, то высок шанс провала. Ведь мы не готовы к малейшим трудностям, мотивация падает после первой же ошибки. С другой стороны, когда мы знаем, что будет сложно, мы готовы к препятствиям, выбить нас из колеи гораздо труднее — и у нас выше шанс в итоге преуспеть.
Мотивация — странный зверь, которого раньше все пытались поймать, а теперь переходят к парадигме, что жить можно и без него. "Мотивация — ничто, дисциплина — всё", сколько раз за последние месяцы вы читали такое утверждение?
Вообще поиски мотивации отнюдь не новы. Прокрастинация (или что-то очень на неё похожее) упоминалась ещё у Цицерона. Никому не чужд разрыв между тем, что мы говорим себе делать (сознание) и действительно делаем (подсознание).
Сознательно мы прекрасно понимаем, как правильно поступать, когда тренироваться, во сколько ложиться спать. Но стоит нам включить автопилот, как подсознание берет управление и переводит нас на инстинкты — сохранение энергии, отказ от стресса и нового, мгновенное удовольствие.
Что делать, чтобы не попадаться в ловушку собственных инстинктов?
☝🏻Подпитывать цель эмоционально. Многие спортсмены подбадривают себя сами во время сложных матчей\подходов: они дают эмоциональный заряд, который понимает даже подсознание. На такой "подпитке" действие совершается гораздо охотнее.
☝🏻 Кстати, вообще проговаривать свои цели, то, что вы планируете сделать, очень поможет настроиться на нужный лад. Речь играет ключевую роль в формировании представлений в нашем мозге, так что мантры перед зеркалом, как это ни странно, действительно могут помочь.
☝🏻Приближать награду. Удовлетворение от завершения проекта может быть слишком далекой целью, а вот кайф от зачеркивания задачек вы можете получать каждый день. Дробите проекты на мелкие таски, и тогда весь процесс будет одним сплошным достижением (говорю я, подсевшая на Todoist очень конкретно еще 4 года назад). Кстати, зачеркивание задачек в списке или крестик в трекере привычек вызывают ощущение награды и помогают сохранить привычку. Попробуйте, работает почти со всеми.
☝🏻Возвращать внимание в момент и брать управление на себя. И снова осознанность — умение возвращать фокус в текущую задачу и переводить управление в сознание — очень важный фактор "мотивации". Если не пускать дело на самотек, а оставаться в нем вниманием, то внезапно и желания делать его будет гораздо больше.
Я как-то уже писала про growth mindset здесь, хотелось бы продолжить тот пост небольшим научным подкреплением.
Если раньше считалось, что мозг развивается до определенного периода жизни, а потом "закостеневает", то теперь доподлинно установлено, что он не прекращает изменяться до конца жизни. Мы безостановочно меняемся под влиянием нового опыта, событий, эмоций, поэтому вполне возможны открытия себя в новых ролях и после 30-ти, 50-ти, 70-ти лет. Ни возраст, ни раса, ни пол не являются внутренними преградами к тому, чтобы развивать в себе самые разные способности.
То же относится и к характеру - он вовсе не устаканивается к 20-ти годам. (Далеко за примером ходить не нужно, я сейчас и я в 21 - это почти два разных человека).
Поэтому с чисто физиологической точки зрения, вы можете бросить курить, выучить новый язык, играть на музыкальном инструменте, открыть своё дело в любой момент вашей жизни. Никаких физических преград внутри нашей головы к этому нет; другое дело, что есть куча психологических, с которыми, к сожалению, приходится разбираться всем нам. В этом помогает growth mindset — убеждение в том, что у вас есть потенциал роста, что даже если что-то не получается сейчас, с достаточной практикой и преданностью делу оно обязательно получится.
Но чтобы сохранять пластичность мозга, не терять гибкости мировоззрения, нужно постоянно потреблять новую информацию, искать новые знания. Очень важно при этом избегать confirmation bias — то есть, не изучать только ту информацию, которая подтверждает уже имеющуюся у вас точку зрения. Пробуйте знакомиться с трудами ваших идеологических оппонентов — это здорово поможет вам расширить своё понимание мира.
Если всю свою жизнь человек сохранял пластичность мозга, например, учил языки, то и на пенсии выучить новый язык ему не составит проблемы. Также регулярные занятия спортом помогут сохранить форму и в преклонном возрасте (все же вы видели монахов, которые в 90 подтягиваются куда круче большинства наших сверстников?).
Также, мне кажется, в общении не стоит часто говорить: "Это на тебя так не похоже", "От тебя я такого не ожидал", если мы говорим о каких-то новых начинаниях. Людям и так сложно выходить за привычные рамки и верить в возможность непрерывного обучения, когда на каких-то рамках и зафиксированных представлениях заостряется внимание, то это может как минимум смутить, а как максимум — даже отбить желание продолжать меняться. Сделать комплимент новому проекту, порадоваться за успех — да; отметить, что это не соответствует сложившейся картине — наверно, не стоит.
17 апреля
Синоптики обещают нам погоду НЕ ОЧЕНЬ в течение всей следующей недели, поэтому я экстренно перенесла свою тренировку кроссфита, вместо этого пошла кататься на велике, пока есть возможность.
Проехала 17 км за чуть больше часа — еду я не быстро, так как велик тяжеловатый для меня + светофоры, переходы БЕЗ РАМПОВ и вот это всё тоже играет роль. Зато открыла маршрут, где количество пауз минимально, так что в целом очень даже хорошие покатушки получились. За эту неделю выезжала 3 раза, в целом повысила километраж с 10 км на первой поездке до 17-ти на третьей. До лета планирую выйти в 30 км, чтобы в солнечные выходные устраивать настоящие заезды.
Также добавила rest day еще один — я уже писала, что мне всегда морально тяжело "ничего не делать". Сложно разрешить себе не идти на тренировку, но для меня rest day не значит "валяться перед теликом". Буду гулять, ходить, нужно сегодня еще по делам съездить — в общем, сохраняем активность, просто без тренировок. Fun fact: хорошая прогулки сожжет больше энергии, чем обычная треня с железом, так-то.
🍳Завтрак: гранола с рисовым молоком, шоколад (435 кКал)
🥘Обед: после покатушек встречались с подругой, шакшука в кафе (~350 кКал)
🍛Ужин: овсяная каша с протеином, сыр, чай с молочным ломтиком, половинкой протеинового и мюсли-батончиком (812 кКал) - пополняем запасы после активного дня и легкого обеда
Всего: 1600кКал, 80Б, 170У, 70Ж
Сахар — как много в этом слове. Сколько марафонов запускается ежедневно в Инстаграмах по исключению этого ингридиента из рациона. Так ли это оправдано? Так ли он опасен? И почему мы так его любим?
При употреблении сахара в нашем организме выделяется дофамин. Как только мы открываем для себя новую еду с высоким содержанием сахара, и она делает приятно нашему кишечнику (сахар воздействует на организм не столько на вкусовом, сколько на химическом уровне), как мозг запоминает, что эта еда сввязана с выбросом энергии, и начинает выделять дофамин, мотивирующий есть больше этой еды. Так что присмотритесь к составу тех продуктов, которые вам часто хочется "пожевать" — вполне возможно, что там есть сахар, даже если вы не знаете об этом.
Чем же так "плох" сахар? Ведь это тоже углевод, что и например, морковь или рис, есть которые никто не запрещает!
Это так, но это "быстрый" углевод, который настолько быстро всасывается в кровь, что не успевает добираться до жизненно важных органов, например, мозга (для нормальной работы которого глюкоза необходима). Вот и получается, что мы вроде бы потребляем еду, получаем калории, а мозг голодает.
Если же сахара слишком много, и организм просто не успевает его "употребить", то клетки начинают запасаться энергией на будущее — а это уже откладывается на наших боках.
На самом деле, сам по себе сахар не опасен, это действительно всего лишь простой углевод. Опаснее (если вы хотите потерять вес) то, что сладкие продукты обычно а) содержат много калорий б) не насыщают. То есть, мало того, что вы съедите 60% дневной нормы за 5 минут, так еще и через 30 минут снова захотите есть. Тогда как съев белок и сложные углеводы с правильными жирами вы скорее всего употребите меньше и будете сыты на несколько часов.
Один из моих любимых подкастов: Huberman Lab, который ведет Эндрю Хюберман, глава Лаборатории Мозга в Стэнфорде. В одном из последних выпусков он рассказывал о том, как можно работать с пластичностью мозга для оптимизации жизни. Ниже привожу главные тезисы эпизода, полностью подкаст (на английском) можно послушать по ссылке.
🧠 Не стоит пить кофе сразу после подъема. Дело в том, что первые пару часов наш организм естественным образом подавляет сонливость, кружка кофе в это время ничем не поможет процессу, а только приведет к упадку энергии позже. В идеале кофе нужно выпить через 2 часа после пробуждения, когда естественная выработка нужных гормонов закончится, и организму очень кстати придется кофеин из внешнего источника.
Сразу после подъема лучше выпить простой воды — это поможет организму проснуться, избежать обезвожевания, и не помешает естественному процессу пробуждения.
🧠Состояние интервального голодания помогает улушчить фокус (если, конечно, у вас не настолько сильный голод, что вы ни о чем не можете думать). Это происходит потому, что любая еда активирует режим переваривания, кровь идет к кишечнику, а не мозгу. Поэтому оптимально будет самую сложную работу, где нужно фокусироваться делать до завтрака.
🧠 С точки зрения достижения наилучших результатов тренироваться лучше всего после обеда — тогда тело находится в пиковом состоянии, что поможет действительно выложиться. Однако для пробуждения, перехода в сфокусированное, бодрое состояние очень полезны тренировки с утра. Заметьте, что если вы сделаете изнуряющую тренировку, а потом после неё крепко поедите, то начнете засыпать (получите обратный эффект). Так что для рабочего дня идеальна тренировка средней интенсивности, после которой вы сможете ещё пару часов поработать. Установку рекордов лучше оставить на выходные.
🧠 Когда вы естественным образом сфокусированы, работать лучше в тишине, чтобы ничего не мешало вашему мышлению. Если же вам сложно сфокусироваться, то здесь как раз можно использовать фоновую музыку/шум, что поможет активизировать больше нейронов.
Тренировка, 1 апреля
Сразу хочу поприветствовать всех новых подписчиков, я очень рада, что вам стало интересно. В этом канале я пишу о своих тренировках, образе жизни, интересных статьях и книгах. Часто я пишу вот такой срез дня — про свою тренировку и питание. Возможно, вам это поможет оптимизировать свои занятия или даст идеи для еды.
Итак, у меня сейчас de-load неделя — это значит, что нагрузка чуть меньше, чем обычно, в выходные я вообще тренироваться не буду. Это нужно, чтобы организм пришел в себя, восставновился и подготовился к новому тренировочному циклу. Такие разгрузки стоит проводить каждые 6-8 недель — в зависимости от вашей программы.
Разминка: 3 минуты на assault bike.
1: Приседания со штангой, 5 сетов с отдыхом 2,5 минуты. Начала с 30 кг, закончила с 35 кг (напомню, мой вес — 43,5 кг).
2: Суперсет: болгарские приседания по 10 на каждую ногу (с 2-мя гантелями по 6 кг) + становая тяга с 2-мя гантелями по 8 кг. 2 сета с отдыхом в 2 минуты.
3: Суперсет: приседания на hack squat (такой тренажер, чтобы увеличить нагрузку без травмы) (20 кг), сгибы ног лежа на тренажере (11 кг), разгибы ног сидя (11-14 кг). 2 сета с минутой отдыха.
Заминка: 20 минут на дорожке, быстрая ходьба, с несколькими интервалами бега (около 5 мин в общем).
Обязательно после тренировки раскатать мышцы роликом, потянуться, покатать мячик под ступней.
Рацион:
🍳Завтрак: овсяная каша с протеином, овсяное печенье и изюм с кофе (317 кКал)
🥘Обед: треска с овощами гриль и перловкой, овсяное печенье и пол-протеинового батончика с чаем (417 кКал)
🍛Ужин: овсяная каша на кокосовом молоке, протеиновый коктейль, чай со второй половиной батончика и печенькой (594 кКал).
Сейчас принимаю магний, D3 и льняное масло (1 раз в день, с завтраком). Пила железо, так как не ем мясо, но после теста крови оказалось, что оно у меня и так в норме. (Пожалуйста, не пейте БАДы просто так! Сдайте анализы, а лучше, проконсультируйтесь с врачом — то, что они продаются без рецепта, не значит, что их можно\нужно пить всем!)
#IA_учёба
🎓 Очень эффективно новое знание сразу помещать в контекст, создавать группу образов, которые связаны между собой. Таким образом ассоциациями вы всегда сможете добраться до выученного факта, даже если он заляжет на "дальние полки" вашей памяти. Получается, что мы как бы собираем паззл для новой информации, помещая всё больше кусочков на карту. Нам самим бывает сложно понять, откуда нужно начинать и в каком порядке собирать мозаику, здесь как раз и помогают учебные пособия и репетиторы, у которых есть готовый маршрут.
🎓 После повторения небольшой группы фактов, например, главы или группы слов, нужно расфокусироваться, и дать сознанию побыть в "свободном плавании", чтобы новая информация могла усвоиться. Это может выглядеть как прогулка, небольшая разминка или даже дневной сон (чем, кстати, очень любили заниматься многие известные ученые и творцы).
🎓 Когда же мы находимся в сосредоточенном состоянии (первоначальное знакомство с новой информацией) как раз важно убрать все отвлекающие факторы. Никаких телевизоров\музыки на фоне, разговоров и т.д.
🎓 Для закрепления знания очень важно возвращаться к нему, не просто перечитывать статьи, а именно применять на практике. Отличный способ что-то закрепить — рассказать другому, так вы сможете структурировать материал и для себя. Еще хорошо помогает смена обстановки, повторение материала даже просто в другой комнате уже заставляет мозг мыслить чуть иначе.
🎓 Бонус: подчеркивание\выделение текста хайлайтерами не помогает, а даже вредит обучению; создается ложное впечатление, что мы лучше запомнили выделенную информацию, но это совсем не так.
Я довольно много времени посвящаю самообразованию, но, к сожалению, правильно учиться нас никто... не учил. Я долгое время смотрела курсы, абсолютно не получая от них практической выгоды, и вот, наконец, мне попался замечательный Learning To Learn, c которого, пожалуй, нужно начинать путь в самообразовании. Я разбила основные мысли из курса на несколько постов, буду сопровождать их тегом #IA_учёба
Читать полностью…
8 марта
Немного запоздало решила еще раз написать про то, как я тренируюсь и питаюсь сейчас, на примере прошедшего праздничного понедельника.
Сейчас я чуть сместила фокус в тренировках — делаю меньше комплексов, в основном фокусируюсь на силовой работе, всё так же наращиваю мышцы.
Также после отпуска, где я питалась очень качественными продуктами, хочу продолжить это и в "обычной" жизни. Например, сократить кол-во протеиновых батончиков: во-первых, удовольствие не из дешевых, во-вторых, гораздо лучше заменить их полноценной пищей. Хочу больше овощей и фруктов в рационе (я завтракала тарелкой фруктов с греческим йогуртом, это был такой кайф...). В общем, practice what I preach, к тому же, наступает весна, авитаминоз и вот это всё.
Еще я наконец вернулась к раннему подъему (это было легко сделать после смены часовых поясов). Зимой я по своим мерка вставала поздно — в 7 в рабочие дни и в 8 в выходные. Сейчас я встаю в 5-30 — 6 в будни, сплю до 7 в выходные. Это оптимальное для меня расписание, при котором я активна в свои самые продуктивные часы (кстати, в Штатах люди в принципе ближе к такому расписанию. Быть в 7 на работе и заканчивать в 4 — нормальное дело).
В понедельник у меня был rest day — иногда я устраиваю active recovery, и делаю что-то долгое, но несложное (например, катаюсь на велике, если тепло). Сейчас же я просто попрактиковала йогу, довольно мягко, потому что в предыдущий день была интенсивная тренировка, после которой я не успела восстановиться.
Завтрак: омлет с сыром и помидором и слабосоленая сёмга. Да, я еще пробую завтраки без всяких запеканок, довольно необычно для меня, и углеводов мало. Но на удивление неплохо получилось. + кофе с шоколадом (427 кКал)
Обед: ходили с подругой в кафе, взяла пасту с овощами. Овощей, правда, было с гулькин нос, но лучше, чем ничего (около 700кКал)
Ужин: фасоль с треской, протеиновый баточник (эх) с чаем (347 кКал). Была сытая после пасты, поэтому нетипично маленький ужин для меня.
Всего: 85Б, 140У, 68Ж; ~1490 кКал
Вообще я очень даже наедаюсь таким рационом, но по-хорошему, мне нужно бы добавить где-то 200 кКал, чтобы нормально растить мышцы (что я, кстати, исправила в недельном рационе).
Сейчас на нас сваливается такой поток негативных новостей, что очень сложно не упасть в пучины постоянного прокручивания худших сценариев в голове (сама этим грешу). А ведь это очень вредно — начиная от рассеянного внимания заканчивая заработанным тревожным расстройством.
Зайду издалека: вы наверняка знаете о тесте на "силу воли" — тесте маршмеллоу (ребенка оставляли наедине с зефиркой, говоря, что если он её не съест, пока родителя нет рядом, то после получит сразу две). Это пример когнитивного контроля, когда сознание берет на себя управление, не давая подсознанию идти на поводу у сиеминутных желаний.
Такой когнитивный контроль очень важен в жизни, так как многие достижения связаны именно с такими отложенными наградами, и подразумевают отказ от наград мгновенных. Не съесть конфетку сейчас, не торчать до ночи за экраном, не проспать в выходной до обеда... Во всем этом нам нужно брать контроль, включать механизмы торможения естественных процессов.
С умением это делать связан и навык подавления лишних мыслей, перевода сознания в нужное нам русло. Неспособность остановить навязчивые мысли (особенно негативные) может привести к печальным последствиям (поверьте, я знаю).
Когда негативных неуправляемых мыслей становится слишком много, вырабатываются анксиогены, отвечающие за состояние тревоги, в котором мы начинаем находиться постоянно.
Как может помочь медитация? Это процесс фокусирования на текущем моменте, "ловля" негативных мыслей, их осмысление работа с ними. Когда они не текут фоном, а мы обращаем внимание, о чем реально думаем, у нас появляется шанс с этим справиться или, по крайней мере, признать и начать искать причины.
Если же мы подавляем негативные мысли неосознанно (то есть, не отлавливаем их и прорабатываем, а просто заглушаем), то можем заработать букет неврозов. У нас и так их немало — особенно из-за российского\советсткого воспитания, когда очень многое запрещалось, а затем эти запреты переводились на внутренний авторитет и самозапреты. Если же мы постоянно к этому будем добавлять новые заглушки, то в какой-то момент котелок просто взорвется.
Медитация — не волшебная таблетка от негативных инвазивных мыслей, более того, чтобы она подействовала, с ней нужно работать правильно, что не так уж и просто сделать. Однако это может быть одним из инструментов, который вы применяете в борьбе с собственной тревожностью.
Ура, я вернулась из отпуска!
Я ездила в теплые края, поэтому была возможность покататься на велосипеде (что я очень люблю). Рекорд в финальный день — 26,6 км. Теперь очень хочу снова нормально кататься летом в Москве, надеюсь, погода позволит.
Стандартных тренировок не было, да и не нужны были, с такой нагрузкой + прогулки. Конечно, придется восстанавливаться пару сессий, но это вообще ничтожная цена по сравнению с кайфом переключения деятельности и места. Плюс, я успела соскучиться по залу, значит, начну с новой силой 💪🏻
⭐️ Что является частью здоровой программы тренировок:
- Гипертрофия мышц, нахождение их под нагрузкой (работа с весом)
- Разгон крови (аэробные нагрузки, комплексы)
- Работа в области своих возможностей (масштабирование, простые и понятные упражнения)
- Питание для поддержания энергии тела и своих целей (знать нужный калораж, выбирать качественные продукты для поддержания хорошего самочувствия)
💥 Что НЕ является признаком хорошей программы:
- Каждую неделю стараться взять максимум в подъеме весов (присед, жим и т.д.)
- Комплексы, которые доводят вас до полуобморока, постоянное перенапряжение кардио- и дыхательных систем
- Слишком быстрый прогресс упражнений (введение, например, стоек на руках для начинающих атлетов)
- Разные "диеты", которые не дают принципиального фундамента, а только краткосрочный эксперимент (кето, интервальное голодание, веганство, палео и т.д.)
Дисклеймер: перечисленные диеты не плохи сами по себе, если вы понимаете, ЗАЧЕМ они нужны ИМЕННО ВАМ. Если вы просто подглядели у кого-то такой принцип питания, и "решили попробовать", с очень большой вероятностью никаких долгосрочных результатов это не принесет.
Давайте еще поговорим про прокрастинацию.
Вообще "борьба" с ней — это заранее проигранная битва. На то, чтобы просто усилием воли заставлять себя что-то делать уходит колоссальная энергия, поэтому к такому способу нужно прибегать только в исключительных случаях. Во всех остальных нужно исследовать причину проблемы и работать именно с ней.
Прокрастинация, как и любая привычка, состоит из 4 частей: триггер, рутина, награда и вера.
С помощью привычек наш мозг сохраняет энергию, действовать на автомате гораздо проще, чем каждый раз тратить время и силы на определение следующего шага. Поэтому главным пунктом в борьбе с прокрастинацией будет именно определение триггера, с которого начинается, например, бесмысленное пролистывание ленты (рутины). Как только мы поймем, какой процесс построен в мозге, и что его запускает, нам будет легко избегать таких ситуаций, или подходить к ним более осознанно, чтобы не давать себе идти по протоптанной дорожке.
Лучше заранее продумать, на что именно вы будете менять текущую рутину. Иначе даже если вы поймаете триггер, рискуете оказаться в положении, когда не поймете, чем заниматься вместо просмотра котиков и... будете смотреть котиков. Заранее подготовленный план поможет этого избежать. Таким планом может стать ваш список задач — он не только всегда подскажет, что вы можете сделать в данный момент, но и разгрузит вашу оперативную память, освободив место для рабочих вопросов и обработки входящей информации.
Дайте себе время привыкнуть к изменениям, получится далеко не сразу. Но чем дольше вы будете работать с триггерами, тем лучше у вас будет получаться — а значит, процесс станет куда более приятным. Вообще во всем лучше фокусироваться на процессе, а не результате: так вы не сможете "проиграть". Вы в любом случае становитесь лучше, не стоите на месте.
Не попадайтесь в ловушку продуктивности — "больше" не всегда равно "лучше". Добавляйте время для отдыха в свой календарь, время на перезагрузку так же важно, как и время на работу. Если вы избавитесь от прокрастинации, но будете работать на износ с туманом в голове, вряд ли это улучшит ваши результаты и позволит гордиться работой. Да и коллеги будут благодарны, если вы не будете срываться по пустякам.
Часто нашему мозгу нравится даже не сам контент, который мы потребляем при прокрастинации, а смена упорядоченной работы на непредсказуемый "хаос" ленты — мы никогда не знаем, что посмотрим дальше. Но такой хаос можно создать и без соцсетей и траты драгоценного времени. Например, поставить всю музыку на шаффл, пока вы убираетесь в квартире или рандомно рисовать на листочке бумаге, пока слушаете лекцию или вебинар. Это уже позволит мозгу перейти в рассеяный режим предвкушения чего-то неожиданного, и снимет напряжение после сфокусированной работы.
Решила, что устала топтаться на месте с набором мышечной массы, и закоммитилась финансово — теперь у меня есть план по макро, проверка прогресса каждую неделю, если нужно, корректировка курса. Кажется, дело сдвинулось с мёртвой точки, и в который раз убеждаюсь, что даже самому дисциплинированному человеку иногда нужен внешний пинок, особенно, если дело новое или страшное.
Сегодня еще и тренировалась, ходила на кроссфит. Благодаря повышенному калоражу энергии у меня хоть ложкой черпай, так что поставила сразу 2 RM.
Разминка:
- 12 калорий на гребле (поразилась, насколько легко это стало)
- по 8 приседаний на коробке на одной ноге
- 8 "ангелов" лежа с дисками ,75 кг
- 8 подъемов ног сидя на полу (типа V sit-up, но только ногами)
Силовой комплекс:
- каждые 2 минут по 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу.
Делаю пока, держась за резинку, но на последнем раунде на правой ноге перешла уже на совсем тоненькую. Ну и нужно учитывать, что вчера я проехала 21км на велике, так что ноги уже подзабитые.
Комплекс 🔥 :
21 — 15 — 9
становая (22 кг)
бёрпи с прыжком через штангу
2 минуты отдых, затем
28 — 22 — 16
выпады, держа диск над головой (10 кг)
14 — 11 — 8
взятие с виса (12 кг)
В принципе, взятия были легкими, но я была так убита выпадами до этого (держать 10-ку НАД ГОЛОВОЙ и делать 28 ВЫПАДОВ — это вам не хухры-мухры), что больше, наверно, просто бы не взяла.
Удивительно, но я быстро восстановилась (сейчас 7 вечера, и у меня уже прошла "натянутость" в мышцах. Исправно пью ВСАА перед тренировками, неужели такой классный эффект?).
🍳Завтрак: гранола с овсяным молоком, хлебцы, ЧокоПай с кофе (510 кКал)
🍲Обед: плов, хлебцы, протеиновое печенье с чаем (610 кКал)
🍛Ужин: плов, творог с протеином, хлебцы (648 кКал)
Всего: 1770 кКал, 85Б, 215У, 57Ж 🔥🔥
В бизнесе и в жизни нам часто приходится принимать решения — от "что надеть в офис" до "какую стратегию мы выбираем в этом году".
Мы считаем, что правильность выбранного решения зависит от нашего опыта и знаний. Если решение принято неверное, значит, мы неопытные, глупые, и вообще ничего не понимаем в этой сфере (умножайте на 10, если добавить синдром самозванца).
На самом деле "правильность" решения зависит от многих факторов — выспались ли мы, какое у нас настроение и эмоции, что нас окружает. Всё это влияет на эффективность решения, даже очень опытный стратег напишет далеко не самый эффективный план, если он не выспался и поссорился с женой за завтраком.
Таким образом, если вы знаете, что приближается важное решение — по работе или личной жизни — готовьтесь к нему не только сбором информации, но и постарайтесь, чтобы в день принятия у вас был максимально комфортное психологическое и физическое состояние. Важно и ситуация; то, где мы принимаем решение, влияет на него. Постарайтесь найти удобное для вас место, где ничего не будет мешать (а уж тем более нервировать).
При принятии решения постарайтесь избегать мыслительных ловушек. На эту тему написаны целые книги, я приведу лишь несколько, с которыми сама сталкиваюсь чаще всего:
⚡️Апофения — поиск связи и смысла там, где их нет. Нам очень часто хочется связать рост одной цифры с падением другой. Но пока нет точного доказательства, что эти показатели связаны, нужно относиться к ним, как к двум независимым величинам. Нам, привыкшим искать везде корреляцию, очень сложно признать что-то лишь совпадением, даже если у нас нет доказательств обратного.
⚡️ Феномен каравана — стремление верить чему-то только потому, что этому верят другие. Когда большинство отстаивает одну точку зрения, мы подсознательно к ней присоединяемся, даже если она не имеет под собой прочной основы. Это особенно сложный парадокс, так как мы социальные животные, для нас очень важно одобрение окружения.
⚡️ Консерваторство — "лучше, как есть". Многие люди часто с недоверием относятся к любому новшеству, даже если доказано, что оно будет более эффективным: просто потому, что боятся перемен. Конечно, мы ищем путь наименьшего сопротивления, но иногда нужно пересилить себя и пережить период адаптации.
⚡️Стереотипы — наше запоминание базируется на образах, и если мы получили недостаточно информации об объекте, мы его "дорисовываем", что приводит к стереотипизированию людей, предметов и т.д. Постарайтесь опираться только на ту информацию, которая у вас есть, а не додумывать оставшееся, основываясь на опыте, и уж тем более слухах.
#IA_тренировки
Суббота, 24 апреля
Погода подводит уже вторую неделю, так что никакого велика. Пошла на кроссфит, забабахала комплекс — и на том спасибо.
Сначала разминка:
- 1 минута на байке;
- 8 собак вверх-вниз
- 10 подтягиваний лопаток (это когда висишь, и только лопатками подтягиваешь тело. Как-то так)
- 15 подъемов на пресс
Затем изучали скилл отжимания на руках (вот за что люблю занятия с тренером, выходишь за рамки своих "обычных" возможностей)
Небольшой комплекс:
каждые 2 минуты, 6 раундов:
- 3 строгих отжимания (у меня стоя на коробке на ногах, примерно так, начала с коленей, но было легко)
- 6 трастеров с гантелями по 7,5 кг
Первый раунд был таким легким, что я даже разочаровалась. Последний раунд доделывала, кряхтя (впрочем, как обычно).
И WOD был очень классный, мне понравилось:
2 раза по:
20-40-60-80-100 прыжков на скакалке
после каждого раунда:
- 5 отжиманий (на коленях)
- 30 сек планка
То есть, всего 10 раундов. Закрыли мы одновременно со второй девочкой на занятии, за 15 минут. Но я не убивалась, делала скорее на качество.
Кстати, после прошлой тренировки мне еще дня 3 было больно даже просто двигаться. Сейчас, во-первых, я как следует потянулась после, во-вторых, выпила ВСАА за час до начала. То ли плацебо, то ли реально работает, но на следующий день я снова была готова идти в бой, ни следа боли или усталости (хотя после трени я приехала домой, пообедала и заснула на час).
Рацион:
🍳Завтрак: каша с протеином и белком, шоколад с кофе (430 кКал)
🥘Обед: гречка с морковными котлетами, пол-печенья Чикалаб, молочный шоколадный коктейль (569 кКал)
🍛Ужин: паста с оладушками и помидором, чай со второй половиной печенья (518 кКал)
Всего: 1520 кКал, 83Б 205У 47Ж
Как часто мы слышим выражение "дофаминовая игла"? Кажется, этот гормон пора вводить в список запрещенных на территории РФ (тут могла бы быть шуточка про то, что зимой в России его добыть действительно трудно).
Стереотипно считается, что дофамин выделяется, когда мы делаем что-то, что приносит нам удовольствие. На самом же деле, дофамин выделяется в предвкушении действия. Он побуждает нас совершить что-то, вызывает желание получить удовольствие. Он является нашим "мотиватором", при его недостатке пропадает желание что-либо делать вообще (при сильном дофаминовом голодании может развиться депрессия или болезнь Паркинсона).
Что интересно, если совершать одно и то же действие много раз, дофамин перестает выделяться — вроде как уже не нужно побуждать организм. Но нам так хочется снова испытать именно тот восторг, что мы начинаем "выкручивать ручку" — да, одна партия в казино не приносит радости, но если увеличить их количество? Или поставить на кон больше? А отсюда уже рождаются зависимости, когда нужно больше и больше, лишь бы снова почувствовать драйв.
С экстремальными зависимостями работают специалисты, нас же больше интересуют ежедневные дофаминовые пути. Активация определенной последовательности действий, которая приносила радость раньше становится привычкой — поэтому мы по накатанной лезем в холодильник за пирожным, а не идем в спортзал; ведь пирожное приносило удовлетворение столько раз до этого, а со спортзалом — чёрт его знает, как оно там. (Хотя многие спортсмены знают, что такое эйфория после тренировки, и с трудом слезают и с неё. Знали бы вы, как сложно иногда уговорить себя устроить rest day). Организм идет по протоптанной дофаминовой дорожке, и чтобы с неё свернуть, нужно осознанное усилие с вашей стороны. Привет, mindfulness и нахождение в моменте.
Кстати, удовольствие в привычке может приносить вовсе не самая очевидная её часть. Например, вы можете раз за разом лезть за печеньками не потому, что вам хочется именно их, а просто потому, что хочется чем-то похрустеть; в таком случае печенье вполне заменимо морковью, огурцами и другими "хрумкающими" овощами. Или вообще вам просто нужен перерыв в работе — тогда прогулка или небольшая растяжка в помощь.
Дофамин — одна из причин, почему уже устоявшиеся привыки для нас привлекательнее, чем что-то новое. Рутина доказала себя в прошлом, и гормон эйфории заставляет нас повторять это снова и снова. Но дофамин можно использовать и для формирования новых привычек, которые будут приближать вас к цели, какой бы она ни была. Напишу об этом в другой раз, а особо нетерпеливым могу посоветовать ознакомиться с нетленкой Atomic Habits (сама буквально только закончила читать).
Я очень рада тому, что сейчас всё больше говорят о важности отдыха, а кичиться 4 часами сна и постоянным недосыпом уже не считается крутым даже среди вечно занятых предпринимателей. Давайте еще раз все вспомним, почему здоровый сон так важен.
😴 Происходит буквальное очищение мозга от ненужных веществ — из него выводятся некоторые продукты жизнедеятельности, что возможно только во время сна. Исследования показали, что у мышей во время сна "сжимаются" клетки мозга, что позволяет жидкости свободнее циркулировать и очищать мозг от остаточных белков. У вас буквально туман в голове, если вы недостаточно спите;
😴Во сне укрепляется иммунная система, быстрее заживают раны. В наше время всё, что связано со словом "иммунитет" вызывает ажиотаж; так вот, сон = крепкий иммунитет.
😴 Мы накапливаем память во время сна, новая информация "раскладывается по полочкам". Невозможно усвоить современные потоки знаний, если не давать себе время на их обработку. Тогда же образуются те самый новые нейронные связи, мы буквально просыпаемся новым человеком.
😴 Недостаток сна может привести к нарушению нейротрансмиттеров, что приведет к депрессии или другим патологиям. Стоят ли лишние 2 часа залипания проблем на долгое время?
Наиболее частая причина сокращения\отказа от сна — больше продуктивного времени. Я слабо представляю, как можно быть продуктивным, когда голова идет кругом, настроение ни к черту, всё вылетает из головы, и постоянно то понос, то золотуха. Контринтуитивно, но отдавая больше времени на сон, вы становитесь гораздо более эффективными в работе и вне неё.
(Дисклеймер: не значит, что нужно спать по 10 часов. Во-первых, сон не "восполнишь", организму нужно здоровая доза каждый день, а не 13 часов в выходной. Во-вторых, чересчур долгий сон каждую ночь тоже не есть хорошо — меру надо знать).
Кстати, прокручивание мыслей перед уходом ко сну — вполне нормальное явление, называется ментизм. Таким образом мозг разгружает клетки, которые так и не получили разряд за день. Если же этот процесс становится слишком интенсивным и мешает заснуть, то здесь поможет journaling — дневник, в который вы будете делать записи в конце дня, чтобы сбросить все оставшиеся мысли. (Честно говоря, иногда ментизм у меня зашкаливает, но привычку писать в дневник я всё никак не приобрету... Может, стоит попробовать?)
Тренировка, 9 апреля
Не прошло и двух недель, как я вернулась в зал — и мои мышцы просто офигевшие. Но обо всём по порядку.
Началась тренировка с того, что моя тренер, оказывается, пока не ведет утренние занятия, а я не очень люблю начинать заниматься с новыми тренерами, так что настроение было подпорчено. Но оказалось, что заменявший очень хорошо объясняет упражнения, дает контекст, какие мышцы напрягаются; в общем, быстро влилась.
На разминку мы сделали:
2 круга:
14 шагов с выпадами
12 приседаний
10 low dragons c растяжкой
10 sit ups на пресс
А потом оказалось, что девчонки другие попросили сменить программу с рук на ноги: а я как раз вчера делала на них тренировку. Тренер сказал, что я могу сделать жим лёжа, как и планировалось, но мне нужно сделать еще одну разминку. Ну что ж)
Разминка №2:
2 круга:
10 отжиманий
10 подтягиваний на кольцах (стоя на ногах)
Затем, наконец, перешли к основной части. У меня был жим лёжа: удалось поставить PR!
4 подхода по 8 повторений. Начала с 12 кг, закончила на 19,5 кг.
А вот комплекс меня добил. Он короткий, но очень бодренький:
21 — 15 — 9
трастеры
подъемы ног в висе
после каждого раунда: 14 отжиманий
(то есть, 21-21-14-15-15-14-9-9-14).
Трастеры были со штангой 14,5 кг (21 повторение — точно PR на общий объем, так много с таким весом я еще не делала). Плюс, отжимания хоть и с колен, но делала строгие. Закрыла за 8:56; последняя, но довольна результатом, так как для меня вес довольно внушительный был.
И напоследок тренер дал пресс:
2 раунда:
1 минута планка
36 поворотов с блином 5 кг.
В общем, я уже в раздевалке поняла, что давно так мышцы не прорабатывала. Аппетит проснулся огого (последний месяц не так интенсивно тренируюсь, начала терять вес. Точно нужно внедрять больше силовых, чтобы хотелось кушать)).
🍳Завтрак: гранола с рисовым молоком, зефир с кофе (388 кКал)
🥘Обед: треска с овощным рагу, овсяные крекеры с чаем, попкорн Пропорция (459 кКал)
🍜Ужин: поке с лососем (жутко его, почему-то, хотелось), пюре из смородины, чай с крекерами и протеиновой печенькой (764 кКал)
Всего за день: 1611 кКал, 55Б, 180У, 76Ж
Быстрая глюкоза приносит много негативных эффектов нашему организму, но полностью отказаться от нее в современном мире очень сложно — достаточно почитать составы продуктов на полках супермаркета, чтобы понять, что сахар добавлен почти везде. Однако, эти эффекты можно минимизировать.
Одной из таких тактик будет приём Омега-3 жиров — они уменьшают эффект быстрых углеводов, предотвращая их быстрое поступление в кровь.
Также Омега-3 поможет при дефиците внимания, раздражительности; эти симптомы как раз могут появиться при недостатке питания мозга, когда большая часть углеводов — быстрые, просто не доходящие до него.
Омега-3 также очень положительно влияет на настроение. Недостаток её в организме может привести к плохому самочувствию, подавленности — поэтому имеет смысл проверить ваши показания, если вы часто находитесь в плохом настроение без видимой причины. Омега-3 также увеличивает эффективность антидепрессантов (но сама по себе им, конечно, не является).
Естественными источниками Омега-3 являются жирные рыбы (лосось, скумбрия), орехи, семена льна. Так как в наших реалиях это недешевые продукты, я принимаю также добавку Omega 3-6-9 Complex (покупаю на iHerb). Но, как всегда, хочу предупредить — перед приемом любого БАДа проконсультируйтесь со специалистом.
#IA_учёба
📜 Частое повторение одного и того же не поможет запоминанию. Попробуйте миксовать темы, например, по времени дня или по дню недели. Важно не перепрыгивать между предметами в рамках одной сессии, но и не слишком зацикливаться на одной теме. Сохранять повторение, но вносить разнообразие (знаю, что это не так легко сделать, но повторюсь, что именно для этого нужны учебные программмы и репетиторы);
📜 Бывает так, что уже изученное мешает нам познать новое. Стереотипы, которые нам давно внушили, устаревшие знания становятся барьерами к новой информации. Неудивительно, что большинство научных открытий было совершено либо специалистами из смежных областей, либо молодёжью — они еще не подверглись куче стереотипов, и были готовы посмотреть на проблему под совсем новым углом. Проверяйте, что вы не мыслите "на автомате", подвергайте собственные убеждения сомнению;
📜 Изучать нужно не только новые факты и техники, но и контекст их применения. В чем ценность нового знания, если вы не понимаете, когда оно вам пригодится?
📜 Попробуйте применять знания из одной области в другой (например, как я пытаюсь принести нейрофизиологию и нейропсихологию в продуктивность и карьерные истории). Это поможет вам чуть лучше понять оба предмета;
📜 Лучший способ учиться — учить других (небольшой plug — если вам интересно проконсультироваться по нутрициологии, напишите мне, пожалуйста. NB: не медицинские случаи, только лайфстайл\спорт). Ваши слушатели могут задать вам неожиданные вопросы, на которые вам нужно будет найти ответ, а также вам придется структурировать информацию для лучшего освоения, а это точно поможет вам самим её запомнить;
#IA_учёба
🔵 Повторение — необходимое условие обучения. У вас не получится развиваться в новой для себя области набегами за одну ночь (поэтому всё зазубренное перед экзаменом забывается). Я из тех людей, которые НИКОГДА не оставляли повторение на ночь перед тестом; правда, это было обусловлено не тем, что я осознавала, насколько это неправильно, а тем, что я понимала, что всё равно ничего не запомню. Карточки со словами, Anki (отличное приложение, попробуйте), постоянная практика — только множественная активация знания действительно укоренит его в голове. Возвращайтесь к изученному через час, день, неделю, чтобы укрепить ассоциации и образы.
🔵 Даже если после урока вы отлично поняли информацию, вовсе не означает, что вы её запомните. Без повторения новые связи будут постепенно ослабляться, пока совсем не исчезнут. За примером далеко ходить не нужно — сколько школьной программы вы сейчас сможете вспомнить? Более того, применить на практике?
🔵 Кстати, именно самостоятельная практика означает усвоение материала. Как только вы сможете сами повторить изученное, применить его в работе/жизни, только тогда можно говорить о новых знаниях.
🔵 Но только повторения и практики недостаточно. Нужно постоянно выходить за границы текущего знания, пробовать новое. Повторение 20-ти слов не поможет вам заговорить на новом языке. Обучение не должно быть чересчур сложным, но и не нужно топтаться на одном месте.
🔵 Кортизол — не друг обучению. Процесс не должен сопровождаться стрессом; организм старается избежать ситуаций, связанных с негативными эмоциями, поэтому если новая область ассоциируется с переживаниями, вы будете делать всё, чтобы её избежать. В школе я ненавидела физ-ру, и всячески искала причины её прогулять. Меня бесили нормативы, которые я не могла сдать, вся эта оценочная шкала для абсолютно разных детей. Как только спорт стал для меня способом двигаться, а не спектром от двойки до пятёрки, я его очень даже полюбила.
Тренировка, 17 марта
Прошло всего полтора месяца, и я вернулась на занятия кроссфитом в зале. Не хватает мне коммьюнити, когда я тренируюсь только одна, буду миксовать личные тренировки с занятиями в боксе.
Специально пришла на силовой комплекс, отлично загрузила мышцы.
На разминку: 500 м гребли (давно что-то не было), 2 раунда: 10 приседаний, по 10 тяг резинки на каждую руку
Силовой комплекс, 4 сета:
- Приседания, 3 подхода, тяжелый вес. Начала с 35кг, но не получалось делать качественно, переключилась на 30кг.
- Подтягивания, 5 раз. Делала с резинкой, но строгие (в принципе, довольна, как получилось, чувствую, что легче стало).
Затем ЕМОМ, 15 минут, 40/20:
- подтягивания на кольцах (когда опираешься на ноги и подтягиваешься руками)
- рывки с виса (12,5 кг штанга)
- пресс (ситапы)
- захождение на стену (ногами идешь по стене, руками — по полу)
- отдых
Делала на качество, хорошо проработались мышцы. Но так как я метеор, то успели еще на десерт пресс покачать:
3 раунда:
- подтягивания колен к груди в планке, 10 раз
- 20 сек V-up (с одной вытянутой ногой)
Очень рада была вернуться, соскучилась всё-таки по залу.
🍳Завтрак: полба в тростниковом сахаре с овсяным молоком и протеином, кофе с трубочками ореховыми (452 кКал)
🥘Обед: Рис с овощами, фасолью и горбушей (398 кКал)
🍲Ужин: блины с творогом, урбеч из семян тыквы, чай с крекерами (706 кКал)
Когда человечество обросло машинами, лифтами и сидячей работой, то появилось прекрасное изобретение — спортзалы. По сути, раньше они не были нужны, так как физической нагрузки и так хватало. Но теперь людям нужно искусственно создавать условия, в которых приходится нагрузить мышцы.
К сожалению, того же не произошло с нашей памятью. Мы окружены телефонами, записными книжками и, самое главное, гуглом, так что потребность что-либо запоминать у нас постепенно отпадает. Нет, я вовсе не считаю эти изобретения злом, наоборот — если чего-то нет в моем календаре, этого нет вообще 😇 Невозможно держать в голове весь объем задач при современном интеллектуальном труде — нам нужны ежедневники так же, как и транспорт, никто не ожидает, что вы будете ходить на работу пешком с другого конца города. Но поддерживать здоровый тонус памяти нужно так же, как и здоровый тонус мышц, а спортзал для мозга пока не придумали.
Точнее... его и придумывать не надо, ведь простые техники существуют уже очень давно. Развивать собственную память можно "не отходя от кассы", например, в перерывах на работе.
(Кстати, ограниченная память, как жёсткий диск — это миф. Не бойтесь, что с новыми фактами в голове вы вдруг забудете, как зовут членов вашей семьи).
Так как же тренировать память? Во-первых, не нужно пытаться запомнить что-то просто механически, в этом нет никакого смысла (зазубривание стихов в школе, на самом деле, никакой пользы не несло, если мы по-настоящему не проживали эти стихи). Для настоящей тренировки памяти нужно работать с ассоциациями, развивать связи между новой информацией; словно создавать карту своих знаний, эрудиции.
Кстати, вовсе необязательно запоминать что-то "по работе". Я, например, помню тексты очень многих любимых песен, годы выходов альбомов, имена участников групп (эх, славное фанатское прошлое). Неважно, что вы запоминаете — высоту Эвереста, телефонный номер коллеги или рост Пиццорно — главное, чтобы это было частью бОльшей системы в вашей голове.
Полезно будет понять, какой тип памяти у вас более развит — визуальный, механический, аудио. Я, например, гораздо лучше что-то запоминаю, если записываю или прослушиваю. А вот визуальная память на факты у меня работает хуже. Признание — я часто читаю статьи вслух, чтобы лучше понять смысл и запомнить информацию.
Повторение — мать учения, а также, видимо, и памяти. Даже если что-то уложилось в вашей голове сегодня, не факт, что оно останется там завтра. Принцип повторения через промежутки времени в наше время прекрасно автоматизирован, самое известное приложение — Anki, которым я и сама пользуюсь для запоминания новых слов и иероглифов (вы же ПОМНИТЕ, что я, простигосподи, еще и японский учу?).
В общем, не забрасывайте вашу память, работайте с ней, как с бицепсами, и в следующий раз не лезьте в первую очередь в Гугл — попробуйте вспомнить самостоятельно.
В наше время гаджетов и нотификаций умение держать своё внимание на одном процессе — очень важный навык.
Почему работать в режиме многозадачности — непродуктивно?
Для того, чтобы переключить с одной задачи на другую, нам нужна временная задержка, в течение которой организм не реагирует вообще ни на что (иногда эти секунды могут стать фатальными). Да и после переключения мы еще некоторое время "вливаемся" в новый контекст. Таким образом, если постоянно скакать с темы на тему, ни в одной не будешь успевать как следует освоиться. Лучше доделать один документ хорошо, чем пытаться сделать три, и в итоге ничего не завершить.
Попытки делать несколько дел одновременно повышают уровень стресса и тревоги. Мало того, что нам нужно больше внимания, чтобы погружаться в каждый процесс, так у нас еще и начинают "фонить" кортизол и анксиогены, ведь мозг (вполне справедливо) считает, что раз повысилась нагрузка, значит, совсем рядом поджидает опасность.
Сейчас способность держать внимание на важной задаче, не отвлекаясь на телефон, сообщения, почту — это такой же навык, как владение C++ или умение запускать рекламу. Некоторые считают, что совсем скоро это будет конкурентным преимуществом при приеме на работу (и я с ними согласна). Прошло время, когда в резюме все писали, что могут работать над несколькими задачами одновременно — сейчас это скорее означает, что у человека проблемы с расставлением приоритетов.
В конце этой недели у меня заканчивается первый цикл тренировок (8 недель). Что удалось достичь?
Тренироваться в Москве в -20 — это далеко не то же самое, что во Флориде в +25 (поэтому все атлеты США еду зимовать в южные штаты). Мышцы замерзшие и деревянные, с утра гораздо меньше энергии, так как солнца не видишь (очень радуюсь, что уже на тренировку еду в почти светлое время).
Тем не менее, прогресс есть:
🎖 Выпады со штангой: взят вес в 21,5 кг (1RM — 43кг)
🎖 Рывок с виса — 1RM повысился до 21 кг (сделала 3 подхода с 20 кг);
🎖 Жим гантели лежа — 1RM повысился до 21 кг (сделала 4 повторения с гантелями 9кг)
🎖 Жим грифа лежа — сделала 4 повторения с 20 кг, 1RM повысился до 22 кг;
🎖 Мах гирей - сделала 12 повторений с 12 кг (1RM повысился до 17 кг)
🎖 Приседания со штангой на коробку — сделала 3 повторения с 39 кг (1RM повысился до 41 кг)
Очень полезно делать такую ретроспективу в конце циклов, потому что прогресс — это далеко не всегда цифра на весах.
Завтра лечу в отпуск (первый раз с декабря 2019-го), планирую много кататься на велике, ну и потренить, конечно (правда, без зала, но программа у меня есть и на домашние тренировки).
Личность во многом определяется генетически; природа влияет сильнее, чем культура. Было доказано, что у спортсменов скорее родятся спортсмены, можно унаследовать любовь к чтению, музыке, предрасположенность к интровертности и так далее.
Кажется, что это противоречить теории о growth mindset — если у нас есть предрасположенность к чему-то, как можно говорить о бесконечном развитии?
Во-первых, сейчас выделяются разные виды интеллекта, возможно, у вас просто не тот, о котором мы привыкли думать:
Например, Ховард Гарднер выделял 9 типов интеллекта: натуралистический, музыкальный, логико-математический, межличностный, внутриличностный, вербальный, экзситенциальный, телесно-кинетический, визуально-пространственный.
Это очень вдохновляет — не обязательно щелкать задачи по алгебре, чтобы быть интеллектуалом. Способности к игре на инструменте, спорту, переговорам, умение прислушиваться к себе и другим, управление своим телом, визуальный вкус и умение ориентироваться - такие же признаки сильного ума, как и пятерка по физике в старшей школе.
Во-вторых, никто посторонний не в силах повлиять на фундамент вашей личности. Он складывается почти на генетическом уровне, и просто словами и даже поступками других людей его не изменить (речь идет о так называемом Оно, которое определяет инстинктивную основу нашей личности).
В-третьих , под влиянием системы вознаграждения можно сместить полюсы личности, использовать её сильные стороны, избегать слабых. Например, если вы знаете, что вам от природы не дано выступать на публике, нужно искать пути развития навыка. Вряд ли вы станете шоуменом, но по крайней мере, базовый уровень ведения презентации вполне освоите. Growth mindset не говорит, что вы в совершенстве овладеете любой сферой, но вы можете значительно улучшить любой навык. Ваши природные данные будут либо помогать, либо являться барьером — задача понять, как именно они влияют на развитие, над чем вам нужно работать.