-
Я @kryinglightning и тут я пишу о своих тренировках и о тернистом пути начинающего кроссфитера. Разбор питания, научная информация о спорте, интересные статьи и другой около-ЗОЖный контент.
В заключительной главе Membership Economy рассказывается о развитии компании от идеи до большой корпорации, и какие моменты важны на каждом из этапов.
Первая стадия этого пути — от идеи до стартапа. Итак, у вас есть идея продукта, вы даже представляете ЦА, собираете команду, и готовитесь выходить на рынок. Об этом процессе написано множество книг, на что же советует обратить внимание Бакстер?
— Даже на самых ранних этапах развития кампании, слова имеют значение. Обращайте внимание на то, как вы говорите о своих пользователей, как называете функции, даже внутренняя лексика сотрудников имеет большое влияние на культуру компании и на конечный результат. Легче установить что-то с самого начала, чем потом пытаться поменять уже сложившиеся привычки.
— Сначала нужно сфокусироваться на главной проблеме, которую решает ваш продукт, на одной job to be done, не распыляться. Отполируйте все детали, сделайте одну, но хорошо работающую фичу — а только потом переходите на следующий этап. Представьте, если бы тот же Facebook сразу же начал развивать всё, что есть на платформе сейчас — это была бы полная катастрофа.
— Главное на начальном этапе — это, конечно, изучение рынка. Правильный product-market fit решает очень большую часть успеха компании. Еще лучше, если это будет не виртуальное, а реальное изучение: наблюдение за потенциальными пользователями, интервью, глубокое погружение в сегмент. Вспомните, как СЕО доставок сами развозят заказы, чтобы понять слабые места, как сотрудники начинающих маркетплейсов делают заказы, работают на сортировке; всё это очень важно особенно в начале, когда вам нужно максимально точно понять ожидания и боли пользователя, и как ваш продукт может им помочь в этой сфере.
Еще одной большой частью membership economy являются, собственно, сообщества. Это компании, бизнес которых строится на создании и поддержании коммьюнити — открытых или закрытых. Что интересно, любой бизнес, в принципе, может создать вокруг себя сообщество и повысить лояльность; например, тренажерный зал может устраивать соревнования и ивенты, чтобы члены знакомились друг с другом, проводили время не только на тренировках и вне них, и с гораздо меньшей вероятностью меняли зал — ведь он может стать большой частью жизни.
Когда вокруг компании создается коммьюнити, вдвойне важно постоянно приносить ценность, потому что теперь вы точно не commodity, и люди активно задумываются о том, приходить к вам и пользоваться ли сервисом. Коммьюнити укрепляет лояльность, но и повышает планку требований.
Создание открытого и бесплатного сообщества может привести к тому, что само его наличие можно монетизировать. Пример — LinkedIn, который сначала собрал огромное коммьюнити бизнес-людей, которые добавили свои резюме и навыки на сайт, а затем монетизировал доступ к этой информации для рекрутеров. Для обычного пользователя и просто регистрация на сайте несет value — он может легко находить нужные ему контакты, и презентовать себя широкой аудитории.
Другой пример создания ценности самим сообществом — это все социальные сети. Чем больше пользователей у какой-то сети, тем больше контента они создают, тем больше ценности получают другие пользователи, круг замыкается.
Понятно, что аудитория Facebook уже слишком большая, чтобы говорить о ней, как о единой группе, но, во-первых, вспомним, с чего он начинался, а во-вторых, внутри соцсетей давно образуются внутренние коммьюнити. Без взаимодействия с другими пользователями теряется вся ценность этих площадок — но этот принцип можно наложить на многие другие бизнесы для большей связи с клиентами и высокой лояльности.
Продолжаем конспект "Membership Economy" (образовалась пауза из-за моего отпуска, но сейчас уже снова в строю).
Итак, одной из важнейших частей такого бизнеса является удержание пользователей. Известно, что привлекать нового пользователя очень и очень дорого, гораздо эффективнее — удерживать уже совершивших хотя бы одну покупку. Как можно улучшить retention часть бизнеса?
❇️ Быть лояльным должно быть легко. Вашим пользователям должно быть ЛЕГЧЕ снова прийти к вам, нежели пойти к конкуренту. Как пример, это инсентивы к повторным покупкам (накопительные скидки), снятие барьеров повторных покупок (запоминание карты и данных пользователя, автоплатежи и т.д.), простая и понятная коммуникация о ваших достоинствах.
❇️ Флоу первой покупки и дальнейшей коммуникации в идеале сегментировано по типу пользователей, чтобы наиболее эффективно донести ваши преимущества до каждого из пользователей. Для разных персон (user personas) будут важны разные моменты, поэтому для максимального удержания нужно точечно попасть в каждого из них;
❇️ Если это возможно, то продукт тоже должен персонализироваться. Например, музыкальные сервисы (тот же Спотифай). То, как он подстраивается под пользователя, невероятно влияет на удержание, ведь это уже не просто облачный каталог музыки, это источник музыки ДЛЯ МЕНЯ. Переключение на конкурента запустит процесс заново, мне нужно будет собирать библиотеку, ждать обучения алгоритмов и т.д. Гораздо легче оставаться лояльным пользователем — и чем дольше ты им являешься, тем сложнее уйти;
❇️ Программа лояльности (правильно сделанная!) тоже поможет удержанию. Если пользователям с высокой активностью и/или долгим использованиям давать какие-то плюшки, то мотивация оставаться супер-юзером повышается. К сожалению, очень часто программа лояльности становится просто скидками за покупки, что "лояльностью" назвать сложно.
❇️ Если пользователи достигают какого-то статуса, связей и т.п. с помощью продукта, то шанс ухода понижается. Представьте, что вы блоггер, который наработал аудиторию на YouTube. Шанс того, что вы уйдете на другую площадку становится тем ниже, чем больше ваша аудитория. То же, например, с онлайн-играми — когда вы уже достигли более-менее высокого уровня, то охота переключиться на другую игру, где придется начинать с нуля, становится всё меньше.
❇️ Что делать НЕ нужно — ставить барьеры к уходу. Хрестоматийный пример с подпиской на какую-то газету (кажется, NYTimes, но я не уверена): когда для отмены нужно пройти огонь, воду и медные трубы. Эта история стала настолько известной, что люди уже предпочитают просто не подписываться, чтобы не мучаться потом. Если вы сделаете отписку от вашего продукта почти невозможной, это СТАНЕТ известно, и вместо лояльности вы получите резкий спад новых пользователей. Конечно, специальные офферы на экране отписки и работа с отвалившимися пользователями не отменяются, но не нужно превращать подписку на SaaS в контракт кровью.
Сейчас я читаю (слушаю) книжку Membership Economy о, собственно, компаниях, которые выросли за счет коммьюнити. Написана она в 2014-м году, когда, кажется, еще не было распространено понятие Product-Led Growth, но по сути, она об этом самом.
Нет ничего лучше для запоминания, чем рассказывать контент другим, поэтому я начну тут писать конспект, экспериментальный формат, призванный в первую очередь, помочь мне усвоить материал. Погнали!
Понятие "membership" относится к таким кампаниям, где члены этого сообщества взаимодействуют с брендом постоянно. Это совсем не обязательно подписка (хотя это одна из форм такой экономики), это может быть даже оффлайн-бренд, например, одежды. Главное различие — это отношение потребителей к этой транзакции.
Раз уж мы заговорили о монетизации, то не помешает вспомнить её модели в membership economy (по классификации автора книги):
1) Подписка. То, к чему мы все уже привыкли — мы пользуемся сервисом за некую плату, которая снимается за период (неделя, месяц, квартал, год и т.д.) Главный момент здесь в том, чтобы постоянно приносить пользователям пользу, потому что каждый платеж — это барьер, и важно, чтобы пользователи каждый раз понимали, за что они платят, как в первый месяц, так и на пятый год.
2) Витрина сервисов. Если вашим продуктом не пользуются на постоянной основе, вы можете создать витрину сервисов, к которой пользователи будут обращаться по мере надобности. На такой модели строятся, например, салоны красоты.
3) Дополнительные продукты. Это некий микс из предыдущих двух моделей. У вас может быть один основной продукт, и несколько дополнительных сервисов. В данном случае, с точки зрения компании, основным сервисом люди пользуются постоянно, а к витрине прибегают по мере надобности.
4) Партнёрства. Разновидность предыдущего варианта, когда доп.сервисы разрабатываете не вы сами, а продаете партнерские приложения. В данном случае, вы не получаете столько прибыли с их продажи, но и не тратитесь на разработку и поддержание.
5) Данные. Сейчас эту модель ох как не любят, но она имеет место быть. Доступ к вашему продукту для пользователей бесплатен, но вы продаете их данные другим компаниям. раньше это могло происходит даже без ведома пользователей, но GDPR и прочие истории прикрыли лавочку, и теперь такая модель должна быть максимально прозрачной.
6) Реклама. Тоже, я думаю, вполне понятная модель. Доступ к продукту всё так же бесплатен для конечных пользователей, но вы продаете рекламные места. Вся мобильная игровая индустрия сидит на этой модели и гребет деньги лопатами.
7) Бесплатная модель. Nuff said, вы просто даете доступ к продукту бесплатно. Нет никаких подводных камней в виде продажи данных или рекламы, пользователи просто получают ценность. Обычно такая модель есть у продуктов, которые призваны познакомить пользователей с компанией, на одной такой модели не может существовать ни один бизнес, конечно.
Слушаю сейчас книжку Membership economy от Робби Бакстера. Честно говоря, ничего принципиально нового не услышала пока, но хорошо раскладывает по полочкам принципы работы с пользователями/клиентами, и еще раз напоминает: насколько бы ни была эффективна ваша воронка привлечения, если вы не можете предоставить хороший сервис, то ваш бизнес быстро прогорит.
Причем, еще круче, если пользуясь вашим сервисом/бизнесом, клиент чувствует себя частью чего-то большего. Как пример, кстати, в книге приводится кроссфит, потому что он так взлетел в начале десятых как раз по причине крепкого сообщества. Это же я вижу сейчас в хороших фитнес-клубах, которые пытаются быть не просто качалочкой, а клубами по интересам, где тренеры стараются запомнить твое имя, журят, если ты пропускаешь тренировку и отмечают прогресс (привет, UFC Gym, где я недавно продлила абонемент еще на год, даже с расширением).
Нужно делать лояльность легкой, чтобы на всех моментах, когда человек может отвалиться или перейти к конкуренту, ему было просто легче остаться с вами. Если тренер действительно обращает внимание на атлетов, и дает нужные замечания, правильно масштабирует, то когда приходит время обновить контракт, клиенту легче остаться с ним же, чем начинать процесс с нуля с кем-то еще.
Другое дело с тренером, который тупо давал упражнения по книжке — то же самое можно делать еще в десятке залов с сотнями тренеров.
(Очень хочется видеть подъем качества сервиса в спортивной индустрии в России, конечно. Особенно в персональном тренинге и за пределами Садового).
В связи со вчерашним массовым отключением Инстаграма, многие обнаружили, что внезапно нечего делать, когда нет постоянного дофаминового потока новой информации. Надеюсь, что значение медитации стало еще более очевидным :)
Ведь медитация — это не обязательно сидеть в одной позе под индийскую музыку. Это возвращение внимания к определенной точке; например, можно медитировать, гуляя по улице, полностью находясь в моменте без посторонних раздражителей, рисуя трехмерную картину настоящего момента. Это полное осознание себя в настоящем, внимание к состоянию, временное отключение от текучки нового. И это гораздо сложнее, чем кажется.
Во многих профессиях уже нужно (или скоро потребуется) умение создавать принципиально новое. Но как этим заниматься, когда мозг занят только потреблением уже созданного? Для синтеза новой идеи необходим покой, а подарить его своему мозгу в наше время — неслыханная роскошь. Так что если вчера вы поняли, что вам абсолютно нечего делать при отключенных соцсетях, это повод задуматься, не стоит ли посвящать КАЖДЫЙ вечер хотя бы 10-15 минут тишине и разгрузке мыслей за день?
Если начинать совсем с тишины тяжело, сейчас есть очень много подкастов для медитаций, чтобы не соблазняться сёрфингом, загрузите их заранее, отключите Интернет и уделите время чистке головы.
Спасибо чуваку, поломавшему Фейсбук, за такое важное напоминание. Надеюсь, у тебя всё хорошо.
Я летом слушала автобиографию Барака Обамы, и среди прочих мне очень запала вот эта фраза о проваленном проекте: "Я не смог открыть своим подчиненным дорогу к успеху".
То есть одной из главных причин неудачи Обама ссчитает не обстоятельства или навыки команды, а свою неспособность создать условия для наиболее эффективной работы.
Мне очень понравилась эта цитата; задача лидера — создать все возможности для того, чтобы проект завершился успешно. Не сделать эту работу самому, а мудро делегировать и убирать все препятствия; фактическую работу должен делать каждый член команды в своей области ответственности. Если у кого-то что-то не получается, не нужно приходить и делать за него; спросите, что мешает выполнить задачу и помогите справиться с этим барьером.
Это отнюдь не умаляет ответственности, наоборот. Если подчиненный не справился, потому что у него не было достаточно контекста, доступа к инструменту, или нужные пути были для него закрыты — это в первую очередь ваш косяк, как лидера. Видеть картину шире и своевременно устранять помехи для команды — основные задачи, а вовсе не отслеживание рабочего времени в процентах.
Очень интересный концепт, о котором редко говорят на тренировках, который является скорее Advanced уровнем спортсменов, и позволяющий дожать те последние 5% до вашего максимума — это mind-matter connection.
Впервые я о нем услышала, кажется, в книге тренера Майкла Джордана, а затем начала замечать и в интервью олимпийских атлетов, и у кроссфиттеров, и у марафонцев, и, конечно, в йоге.
Если очень просто, то mind-matter connection — это фокусировка внимания во время тренировки на вашем теле, конкретных мышцах, которые совершают упражнение, отслеживание малейших изменений и общего состояния. Опять же, легче всего это представить в йоге, где сама атмосфера класса располагает к такому фокусу, но по-хорошему, такое состояние должно у вас быть и на кроссфите, и на боксе, и в качалочке.
Чем отличается просто 10 повторов на бицепсы от вдумчивого упражнения? Во-первых, вы, скорее всего, замедлитесь и исправите технику. Ваши мышцы больше времени проведут под напряжением, вы будете использовать их силу, а не инерцию, чтобы совершать движение. Фокус на работающей мышще позволит организму тоже сосредоточить энергию именно там. В глобальном смысле вы вряд ли заметите разницу — поэтому новички, заинтересованные в быстрых результатах не будут прибегать к такой технике.
Однако уже опытные атлеты, на мой взгляд, просто должны во время тренировок отбрасывать всё внешнее и фокусироваться на выполнении упражнений. Поверьте, разница между тренировкой с фокусом на себе и тренировкой с фокусом на телефоне может быть просто огромной.
Для начала советую походить на групповые занятия (особенно по той же йоге) — когда есть направляющий голос инструктора, сложнее уходить мыслями в какие-то ненужные дали, легче наработать скилл концентрации на текущем моменте. Затем пробуйте полностью присутствовать мысленно во время личной практики или тренировки — поверьте, это гораздо сложнее, чем кажется. Но результат того стоит, я гарантирую, что выхлоп от вдумчивой тренировки будет в разы выше.
Начинается новый тренировочный сезон, и вот небольшой апдейт по моим ближайшим планам:
Раз лето у нас закончилось, то мои LISS-кардио (пробежки, велик) уходят на антресоли до следующего года. Да и в целом, осень-зима — отличное время, чтобы наконец-то нарастить мышцы. Тело охотнее принимает пищу, и нет такой возможности столько заниматься кардио; так что переходим к силовым.
План:
- силовые тренировки 3-4 раза в неделю (2 раза на руки (1 с доп. упражнениями на пресс), 1-2 раза — на ноги). Да, мне важнее нарастить мышцы на руках.
- йога — 1-2 раза в неделю, в идеале 1 раз в студии, но что-то с расписанием совсем не очень, так что почти всегда получается практиковать дома. За практику я считаю часовое занятие, 15-минутные утренние разминки в счет не берем
- кардио — оставлю одну сессию для общего кардиоваскулярного здоровья, почти всегда будет бокс, так как сейчас он мне нравится больше кроссфита. возможно, зимой, когда совсем активность общая упадет, добавлю еще одну.
В идеале: не снижать уровень NEAT-активности, продолжать ходить, не сидеть по 14 часов в сутки. Летом оно само получается, зимой нужно помнить о том, что активности не хватает, и иногда даже искусственно её ожидать.
Что ж, утепляемся и готовимся зимовать — в том числе и в спортивном плане!
Очень удобный гайд по тому, как постепенно возвращаться к тренировкам после болезни.
День 1: только очень небольшие нагрузки, если у вас больное горло, кашель, насморк. Если симптомы более серьезные, то стоит воздержаться от тренировок вообще.
День 2: Если температура держится выше 37,5, стоит воздержаться от тренировок. Если же температуры нет, простуда не ухудшается, то можно позволить легкую тренировку (с пульсом ниже 120) в течение 30-45 минут.
День 3: Если температура всё еще держится, то нужно вызывать врача. Если же её нет, как и ухудшения простуды: можно позволить средние нагрузки (с пульсом менее 150) в течение 45-60 минут.
День 4: опять же, если симптомы не проходят, то от тренировок воздерживаемся, и обращаемся ко врачу. Если есть улучшение, то еще через сутки можно возвращаться к тренировкам, следуя плану выше. Если появились новые симптомы — обращаемся ко врачу.
Лучше возвращаться к тренировкам пропорционально времени болезни. Например, если вы болели 3 дня, то период возвращения к нагрузкам тоже должен быть 3 дня.
И чтобы не голословить — ссылки на авторитетные источники:
Реакция иммунитета на силовые тренировки (US National Library of Medicine)
Тренировки и простуда (American College of Sports Medicine)
Как я писала в недавнем посте, этим летом я пережила 2 этапа вакцинирования от ковида. Слава богам, по нагрузке на организм это и близко не сама болезнь, но даже после такого пришлось некоторое время восстанавливаться. Как вы уже поняли, я жуткий задрот во всем, что касается спорта, поэтому решила подойти к этому "с умом", и почитала медицинские и спортивные журналы на тему того, как правильно вернуться в строй.
На самом деле, ничего магического в этом нет, но главное — терпение. Конечно, хочется сразу снова вернуться к любимым тренировкам, продолжать брать PR, быстрее, выше, сильнее и вот это всё, но важно помнить о том, что лучше потерпеть еще пару дней, чем потом отлеживаться лишние несколько недель.
Но обо всем понемногу. Начнем с вопроса — а можно ли вообще тренироваться, когда болеешь? Речь идет, конечно, не о ковиде или высокой температуре, а об обычной простуде, когда и силы вроде бы есть....
Во-первых, нужно сразу сделать различие между "тренироваться" и "двигаться". Когда мы болеем, ТРЕНИРОВКА может оказаться стрессом, который ослабший организм просто не выдержит, и это приведет к ухудшению состояния. Но! Если болезнь не очень сильная, не значит, что вы не можете ДВИГАТЬСЯ. Что это значит?
🚶🏻 Прогулки
🚶🏻Движение вроде лёгкой йоги или тай-чи
🚶🏻возможно даже легкая поездка на велосипеде
В общем, те активности, где вы двигаетесь, но пульс не повышается. Если на улице тепло, лучше выйти на свежий воздух. Такое движение даже поможет вам укрепить иммунитет (опять же, если болезнь не серьезная).
Как ТРЕНИРОВКИ влияют на иммунную систему ?
🚶🏻После тренировки мы более подвержены риску заражения. Поэтому многие атлеты так часто заболевают после соревнований — всё из-за ослабления иммунной системы.
🚶🏻 Но средняя нагрузка такого эффекта не окажет, более того, многим такие тренировки помогают укрепить иммунитет;
🚶🏻Если регулярно заниматься силовыми тренировками, то это тоже укрепляет иммунитет.
Ученые также проводили исследования, сравнивая данные о болезнях и тренировочных рутинах, и вот что им удалось выяснить:
🚶🏻 Те, кто вообще не тренируется, часто болеют
🚶🏻Те, кто тренируются со средними нагрузками, болеют редко
🚶🏻 Те, кто тренируется очень часто и/или с очень высокой нагрузкой, болеют чаще всего.
Вывод очевиден: любой экстрим опасен. Тренируйтесь в комфортном для себя диапазоне и не болейте!
Немного пропала с радаров — летом жизнь бурлит, так что получалось менбше писать в блог. Это не значит, что я меньше тренировалась, наоборот: летнее кардио в виде велика отлично держит в форме. Правда, жара в Москве на прошлой неделе подкосила и меня, 27 июня я свалилась с низким давлением и пока взяла тайм-аут в тренировках.
Но давайте посмотрим на распорядок дня в пятницу, 25 июня, например:
Сейчас в моей программе тренировок идет блок с German Volume Training: это когда делаешь несколько сетов с очень большим количеством повторов с небольшим весом. То есть, берем не массой, а количеством. Времени занимает, конечно, больше, зато говорят, иногда стоит делать такие блоки, очень хорошо помогает росту мышечной массы. Что ж, посмотрим.
Итак, 1 суперсет:
1) Становая тяга с гантелей на одной ноге: 15-12-10-8 повторов на каждую ногу (7-8-9 кг)
минута отдыха
2) Выпады с гантелями: 15-12-10-8 повторов на каждую ногу (3-4 кг)
2 суперсет:
1) Присед в Hack Squat машине: 12-10-8 повторов (пустая машина, 42,5 кг)
2) Подъемы ног (машина): 12-10-8 повторов (16-18-20 кг)
3) Сгибы ног в коленях, лежа на животе (машина): 12-10-8 повторов (14-16 кг)
1,5 минуты отдыха после 3 упражнений
И небольшой комплекс:
3 раунда:
10 становых с гирями (по 8 кг)
2 минуты гребли
2 минуты отдыха
Вот написала это всё, и уже не терпится вернуться в зал.. Делать такие большие перерывы в тренировках — не для меня.
Что сейчас по рациону: немного снизила калораж, так как слишком много есть мне было некомфортно. Эх, как растить мышцы и не чувствовать себя бочонком all the time??
🍳Завтрак: каша овсяная с протеином, козинак с кофе (370 кКал)
🥘Обед: омуль с рагу, протеиновый батончик (400 кКал)
🍛Ужин: Творог 0,1% с протеином, хлеб, мороженое (550 кКал)
Всего за день: 91Б, 150У, 48Ж, 1320 кКал
Многие из нас боятся неоднозначности в жизни. Да что за примером далеко ходить, я и сама тот еще control freak и обожаю определенность в жизни. Мне нужно знать расписание дня заранее, я планирую приемы пищи, тренировки, чтение книг и так далее.
Но давайте для начала разберемся, что такое вообще неоднозначность?
Мы воспринимаем окружающий мир через ментальные модели. Они формируются у нас после неких опытов взаимодействия с миром, мы строим на них свою картину Вселенной. Так вот, неоднозначность возникает, когда мы можем применить сразу несколько моделей, а парадокс — когда не можем использовать ни одну из них.
Парадоксы не "решаются" просто так, с ними просто нужно жить, создавать новые видения мира, которые смогут уживаться с парадоксами. Например, вы уверены, что Солнце вращается вокруг Земли. Затем возникает затмение — парадокс, который не вписывается в ваши модели. Вы принимаете его и создаете новую модель: Земля вращается вокруг Солнца. Вы не "решили" парадокс затмения, вы теперь просто живете вместе с ним и новой моделью.
При неоднозначности вы не знаете, какая из моделей сработает; это очень некомфортное чувство, которого мы избегаем почти на инстинктивном уровне. К сожалению (или к счастью) прогресс начинается именно в этой области. Мы бы никогда не вышли за рамки известного мира, если бы оперировали только тогда, когда все последствия объясняются известными моделями.
Одно из важных умений нового времени: быть в комфорте с неоднозначностью. При её возникновении нам сразу хочется веренуться в комфортную предопределенность, понять, какую конкретно модель мышления использовать. Однако весь прогресс происходит именно тогда, когда существующие модели не могут дать ответа. Я часто писала, что важно любить процесс, а не просто ожидать достижения цели; так вот здесь то же самое — нужно научиться быть в комфорте с процессом постижения неоднозначности, придти в согласие с таким состоянием, а не бросаться к первому же попавшемуся решению, просто потому, что оно даст хоть какую-то определенность. Потому что тогда Солнце до сих пор вращалось бы вокруг Земли.
Когда я добавила в свою тренировочнюу рутину кроссфит и поездки на велике, у меня резко возросла нагрузка. Но я так привыкла тренироваться 6 дней в неделю, что позволить себе два, а то и три (!!!) дня отдыха, казалось мне чем-то невероятным. Как так, отсиживать задницу? Ну нет, мы привыкли пахать!
Сложно разрешить себе пропустить тренировку, ведь кажется, что чем больше, тем лучше так? Однако профессиональные атлеты знают, насколько важно восстановление между тренировками. Если вы это понимаете, но всё равно испытываете сложность с отдыхом, попробуйте предстваить, что программируете занятия для другого человека, не себя. Абстрагируйтесь от того, что это ВАША программа, особенно круто, если у вас действительно есть клиенты (которым вы, конечно, даете достаточно отдыха). Пропишите занятия такому воображаемому спорстмену, а потом занимайтесь по этому расписанию. Шанс того, что там будет достаточно отдыха, гораздо выше.
Однако не забывайте следить за тем, как вы себя чувствуете. Понять, насколько вам нужен отдых, можете только вы сами — даже если вы работаете с тренером и он прописал вам 2 дня отдыха в неделю, но вы чувствуете, что не успели восстановиться — попросите еще один. Ничего стыдного в этом нет, лучше вы пропустите тренировку завтра, чем потом придется валяться без сил пару недель.
Прогресс в тренировках не всегда означает "максимально вдарить". Иногда полезно работать дольше по времени но с меньшей интенсивностью. Круто, что вы можете ударно грести пять минут, но выдержите ли вы греблю час на среднем темпе? Удивительно, но для многих кроссфитеров ответ — нет. Они не привыкли к длинным дистанциям, долгой работе. А ведь это гораздо полезнее в жизни.
Просто работать на увеличение интенсивности, как ни парадоксально — это "ленивый" подход. Ведь вы не хотите планировать, не хотите думать о том, как развивать вашу физическую форму, всё, что нужно, это максимально выложиться за 10 минут, чтобы позволить себе съесть бургер после тренировки. Узнали? Согласны?
Олимпийцы пропускают тренировки чаще, чем те, кто 2 недели назад решил похудеть к лету. Почему? Потому что для них важна игра вдолгую, они не пришли в зал на месяц в надежде, что что-то изменится в их физиологии за такой смешной период времени. Им важно показывать результаты через месяц, полгода, пять лет. И для этого отдых так же важен, как и работа. Слушайте себя и подходите к тренировкам с осознанностью.
Эмоции являются hot topic еще со времен древних философов — наши ли это мысли? Или всего лишь реакции веществ в мозгу, не более чем физика и химия?
Один из подкастов Huberman Lab пытается в этом разобраться, а я привожу здесь краткое саммари выпуска (самостоятельно с ним ознакомиться можно здесь).
😜 В целом наши эмоции и реакции на окружающий мир можно разделить на 2 группы: влечение и отвращение. Некоторые из них обсуловлены врожденными инстинктами (например, отвращение к горькому вкусу, который в природе свидетельствовал о ядовитой пище), влечение к сладкому и жирному (сахар и жиры как основные источники энергии). Другие приобретаются с опытом, при нашем взаимодействии с миром, они уникальны для каждого из нас;
😜 Мы управляем телом из мозга, но эмоции могут рождаться и... в кишечнике. В английском языке есть выражение gut feeling (нутром чую) — так вот, это часто в буквальном смысле правда. В нашем кишечнике есть нейроны, которые передают информацию мозгу точно так же, как и нейроны из глаз, носа, кончиков пальцев. Из кишечника мы получаем информацию о кислотном балансе, насколько мы (не) голодны, и т.д. Всё это тоже влияет на наш общий эмоциональный фон. Отсюда можно сделать вывод, что наш рацион напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем не только физически, но и эмоционально.
😜 Ощущения из кишечника довольно сильны и могут управлять нашим поведением. Например, недавние исследования показали, что мы "подсаживаемся" на сахар не только и не столько из-за его вкуса, сколько из-за химических реакций, которые он вызывает в организме. Даже если еда не сладкая, но в составе есть сахар, нам хочется есть её больше (даже больше, чем на самом деле нужно организму). Кстати, это можно взять на вооружение: отследить, какой еды вам нерационально хочется больше, а затем проверить состав. С большой вероятностью вы увидите, что в блюдо добавили сахар.
😜Эмоции зависят и от нейротрансмиттеров. Дофамин (снова и снова к нему возвращаемся) дает нам ощущение предвкушения, мотивации, подъема энергии. При его выделении мы испытываем влечение к чему-то, готовы действовать, чтобы это желаемое получить.
😜Противоположностью дофамина является серотонин — он приносит чувство комфорта, замедляет нас. Когда в кишечнике достаточно аминокислот и других веществ, в мозге начинает выделяться серотонин, поэтому мы такие спокойные, расслабленные и добрые после приема пищи.
😜Омега-3, содержащаяся в красной рыбе, орехах и маслах, очень положительно влияет на настроение. Недостаток её в организме может привести к раздражению, плохому самочувствию, подавленности — поэтому имеет смысл проверить ваши показания, если вы часто находитесь в плохом настроение без видимой причины. Омега-3 также увеличивает эффективность антидепрессантов (но сама по себе им, конечно, не является).
😜Еще на настроение положительно влияет L-carnitine (содержится в мясе, в основном, в говядине). У веганов необязательно будет дефицит, но стоит провериться, особенно, если вы чувствуете, что часто вам не хватает энергии\настроения\мотивации.
😜 Для ощутимых изменений, особенно при серьезных дефицитах\нарушениях, только изменение рациона, конечно, не поможет. Вам нужно будет комплексно поработать над образом жизни (рацион — его важная, но не единственная часть).
Я выше уже писала про программы лояльности, давайте остановимся на них чуть подробнее.
Пример хорошей программы лояльности? Автор Membership Economy использует Starbucks (да, уже баян, и я не очень люблю сам бренд, но что есть, то есть) с их системой звезд, эксклюзивных напитков, подарков и ивентов для участников клуба.
Лично мне нравится Reebok Unlocked, (еще бы у них был не такой лагающий сайт). Доступ к новинкам, эксклюзивные скидки и предложения — действительно ощущаешь себя частью какого-то клуба. Когда я работала в Clarins, там тоже была программа лояльности, и для нее тоже прорабатывались отдельные офферы и предложения (и коммуникация, что важно!).
К сожалению, сейчас у очень многих компаний программа лояльности есть просто потому, что она "должна быть". Она не отвечает бренду, не решает какую-то задачу потребителя и не создает, собственно, лояльность. Настоящая программа должна как-то обновить вашу бизнес-модель, то есть, вы понимаете, что есть некий сегмент пользователей, которые могут тратить больше, и вы ДЛЯ НИХ прорабатываете предложения, коммуникацию и т.д. Накопление баллов с покупок — это не программа лояльности, это аккумулятивная скидка, которая вдобавок еще и выполнена криво в 90% случаев (серьезно, мне чаще легче сказать, что у меня нет "вашей карточки", чем проходить огонь, воду и медные трубы для получения скидки в 8 рублей).
Настоящая программа лояльности поддерживает бренд. Она укрепляет его в сознании сегмента постоянных покупателей, делает взаимодействие с вами, приятнее и легче.
Программа лояльности должна постоянно обновляться, потому что ваш пользователь тоже не стоит на месте, у него появляются новые потребности. Меняется и ваш продукт, контекст вокруг, в общем — один раз сделать и забыть не про эту историю.
Хорошее место для того, чтобы начать думать о программе лояльности — а почему вообще пользователь пришел к вам? Что он искал, какую проблему закрывал? Можете ли вы дать ему ЕЩЕ БОЛЬШЕ этого на особых условиях? Вернемся к Reebok — я прихожу за качественной и стильной спортивной одеждой, и если мне могут предложить кроссовки, которых пока ни у кого нет, или ранний доступ к распродажам — ради этого я подпишусь на программу.
А еще программы лояльности хорошо уживаются с геймификацией и переходами на уровни — то, что создает статус в "сообществе" вашего продукта, и делает уход к конкуренту сложнее.
Большинство моих примеров membership economy — это SaaS, подписочные сервисы. И хотя membership economy не ограничивается только ими, это действительно очень большая её часть (ну и плюс, я сама в таком работаю, и мне наиболее интересны такие продукты).
Какие же есть особенности работы с SaaS-подписками?
♾ Если вы хотите поднять стоимость подписки, добавить какие-то функции, это позволит вам охватить более платежеспособную аудиторию, но! Важно оставить опцию первоначального плана для текущих пользователей. Это ваша лояльная база, которая пришла за определенным предложением по определенной цене, поэтому изменение правил игры грозит вам массивной потерей пользователей (это можно провернуть только если вы почти монополист, что получилось, например, у Adobe, когда они сменили покупку Photoshop на подписочную модель. Было очень много недовольных, но из-за того, что у PS почти нет аналогов, у пользователей не было выбора. Adobe, конечно, выжили, но так делать не стоит).
♾ Если вы работаете в В2В-сфере, то одним из главных подходов последних лет является консюмеризация продаж крупным компаниям. То есть, мы продаем не абстрактному бизнесу, а вполне конкретному дизайнеру, бухгалтеру, разработчику и т.д., применяя В2С-принципы в В2В-маркетинге. Расскажите, как конкретному Васе ваше решение поможет писать код, а не как ваш продукт увеличит выручку компании — Васе может быть всё равно на выручку, а вот удобство своей работы его очень даже волнует, и ради этого он готов строить бизнес-кейсы и продавать ваш продукт внутри.
♾ Чем больше вы предлагаете фич, тем выше вероятность, что пользователей заинтересует ваш продукт — но не всегда у вас есть ресурсы расширять core offer и добавлять новые сервисы. Здесь на помощь приходят партнерства: объединяться с компаниями, чьи сервисы дополняют ваш продукт и продавать совместные услуги по специальной цене — это вполне рабочая тактика, которая позволит расширить предложение без огромных затрат.
♾ Многие SaaS-компании готовы тратить на привлечение пользователя больше, чем сумма его первой покупки, потому что сравнивают САС с LTV (стоимость привлечения с общей выручкой, которую принесет пользователь). Поэтому удержание пользователей, о котором я писала в прошлом посте, становится еще более важным — иначе бизнес быстро станет убыточным. Изучайте данные — какие сигналы указывают на то, что аккаунт не будет продлевать пользование? Как только у вас появится такая информация, добавьте дашборды, где сможете отслеживать текущую базу, и как только аккаунт показывает признаки churn, сразу же уделяйте ему особое внимание. Эти же сигналы помогут вам понять, где у продукта слабые места, и что нужно приоритизировать в roadmap на ближайшие циклы разработки.
Остановимся чуть подробнее на последней, бесплатной модели, так как она может быть очень полезной, если умело её использовать.
Дать пользователю понять, какую ценность он получит, очень полезно, особенно, когда речь идет о сложных или новых продуктах, и только текстом здесь не обойтись.
Есть два стула пути бесплатной модели.
1) Freemium — часть продукта бесплатна для пользователей всегда, но есть функции, за которые нужно будет заплатить. Примеры — Miro, Trello, Notion, Spotify, Microsoft Office, YouTube — в общем, очень и очень много разных SaaS-ов. Здесь самое сложное, это найти баланс между тем, что отдавать просто так, а что убрать за paywall.
Если вы дадите слишком много бесплатно, то не будет никакого инсентива платить за премиум, продукт будет самодостаточен и так. Если же вы дадите слишком мало, пользователям продукт не понравится, и они просто не будут им пользоваться, так и не поняв ценности. Неправильно сделанный freemium может не то что не привлечь, а даже оттолкнуть пользователей.
Также стоит помнить о тратах на поддержку freemium. Чем больше у вас пользователей, тем дороже это обходится, и важно понимать, когда фримиум становится дороже, чем выручка, которую он приносит. Freemium удобен, когда вам не нужно тратить много ресурсов, чтобы наносить приносить пользу большому числу пользователей.
Freemium может помочь и с виральным ростом — люди гораздо охотнее рассказывают другим о бесплатных продуктах, нежели платных. Таким образом, например, Miro и Trello проникли в корпорации, когда сотрудники начинали ими пользоваться, делились с коллегами — регистрация занимает пару минут, пользование бесплатное, а ценность огромная.
2) Пробный период — вы даете полный доступ ко всем фичам на определенный период времени, по истечению которого пользователи должны заплатить, чтобы продолжить использование продукта. Netflix, Кинопоиск, Strava, Spotify (кто сказал, что нельзя сидеть на двух стульях) — да, я прошлась по приложениям в телефоне, но принцип понятен. Эта модель работает, когда вам нужно время, чтобы "подсадить" пользователей на продукт. Возьмем пример с Нетфликсом — им нужно дать время вам начать смотреть сериалы, подсесть на них, а потом закрыть всё за пэйволлом. /
Главное здесь — убедиться, что период достаточен, чтобы понять, какую ценность дает продукт, но недостаточный, чтобы получить максимум от него и перестать им пользоваться. Если бы Нетфликс давал триал на 3 месяца, то многие посмотрели бы то, что им интересно, и отключались бы (здесь вступает в игру возобновляемая ценность, которая у Нетфликса выражается в новом контенте каждую неделю, но об этом дальше).
В Москве начался lockdown 2.0, но у меня уже нет того ужаса перед перерывами в тренировках в зале, что был в прошлый раз.
Во-первых, я не думаю, что этот локдаун продлится столько же, сколько предыдущий.
Во-вторых, 3 МЕСЯЦА перерыва прошлый раз показали, что тренироваться можно и дома. Да, это не так весело, и да, не получится получить ту же интенсивность, но поддержание уровня всё лучше, чем деградация. А двигаться вперед мы всегда успеем.
Кстати, fun fact, но движение в течение дня куда важнее 30 минут тренировки. Гораздо лучше, если вы будете больше ходить (в идеале, прогулки утром и вечером), чем если один раз в день делать упражнения 30-50 минут, а потом сидеть за ноутом по 12 часов.
Что я сейчас делаю — понятно, никакого бокса, кроме shadow посреди комнаты, что всё равно не так весело. С утра я занимаюсь йогой (наконец у меня снова появилось на нее время, и я вспомнила, что это на самом деле неплохая такая силовая нагрузка), потом иду гулять: 50-60 минут пешком по району под музыку и подкасты. Потом я сажусь за ноут и сижу за ним до вечера.)
Вечером могу еще подвигаться в квартире (shadow boxing, просто небольшая разминка), и снова иду гулять, еще на час.
Прошлый раз было легче, потому что это были апрель и май, гулять приятно, ноги сами тянули на улицу. Сейчас на дворе почти ноябрь, и иногда приходится себя заставлять идти на улицу. Но, как всегда говорила моя бабушка — "не сахарные, не растаем", от дождика есть зонт, а терять прогресс ох как не хочется.
Я думала на время локдауна сменить цель на поддержание массы, потому что активность всё равно спала, но в итоге продолжаю набор, потому что кто не рискует, тот не рискует. Напомню, что просто набирать — это изи катка. Набирать мышцы — это ювелирная работа, которую я не то чтобы делаю идеально, но очень стараюсь (шаутаут моёй тренерше, которая всё равно не понимает по-русски).
Читаю тут статью про маркетинг, и попалось вот это предложение, которое очень зацепило:
Но когда твоя экспертиза шире, чем твоя основная функция, - ты точнее, интереснее и ярче. Подход "это уже не мое дело/я придумаю, а как это сделать - уже ваша задача" не работает от слова совсем. Если, конечно, хочется делать что-то @хуенное.
Мне очень это откликнулось — потому что это причина, по которой я изучаю не только Digital Marketing, с которым работаю (да и то, по большей части с перформанс-сегментом), а еще и Product Marketing, Product Management, CRM, Web Analytics, Brand Management и даже нейропсихологию, социологию и, конечно, нутрициологию и физическую культуру.
Потому что в нашем мире всё настолько переплетается, что нельзя копать в одну сторону и считать, что в итоге из этого вырастет новый Фейсбук. Или Нетфликс. Или Тесла. Или что вы там хотите создать?
Это не значит, что вы должны быть и швецом, и жнецом, и аналитиком. Нет, вы не можете быть экспертом во всём. Но вы должны понимать принципы, контекст вашей работы, что вас окружает, и что болит у соседнего отдела.
Мне кажется, мы уже недалеко от будущего, когда будет не столь важен предыдущий опыт, сколько умение быстро схватывать связи, находить решение задач в любой сфере, умение соединить вроде бы совершенно разные задачи или факты. А без постоянного расширения кругозора и банального любопытства этому не научишься.
Бывало ли у вас такое, что кто-то задает вам вопрос, и начинается: "На языке крутится, а вспомнить не могу". Обычно такое бывает с не очень сложными, но очень внезапными запросами, на которые мы ищем ответ в своей памяти гораздо дольше, чем нам хотелось бы.
Не стоит сразу винить свою память — возможно, всё дело в вопросе. Дело в том, что любое "извлечение" фактов из нашей долгосрочной памяти, это тоже затрата энергии. А что мы уже точно выучили о нашем мозге? То, что энергию он тратить очень не любит. Поэтому когда к нам поступает внезапный вопрос, да еще и такой, что отвечать-то не особо хочется, психика просто не готова тратить свою энергию на поиск ответа, и начинает подбрасывать нам странные рандомные факты. Что может помочь, если вспомнить нам всё-таки хочется? Посмотрите на то, что удается вспомнить — грамматические конструкции, области фактов, вполне возможно, что реальный ответ лежит где-то очень рядом.
Если вас окружает очень много информационного шума (а это происходит со всеми нами сейчас), то психика начинает еще яростнее "охранять" долгосрочную память. Запомнить что-то, а потом извлечь из памяти становится сложнее. Что делать? Потреблять информацию, которая вам действительно нужна, отдавать предпочтение "медленному" контенту, а не бесконечной смене картинок в быстро пролистываемом фиде.
Просто накапливать факты — пустое дело. Вы же не хотите становиться "ходячей энциклопедией"? По-настоящему умный человек не просто изучает и запоминает новые факты, но затем интегрирует их в общую картину мира, ищет связи между новым и уже известным, возможно, даже меняет какие-то убеждения. Такое развитие собственной нейросети и обеспечивает здоровье мозга на долгие года.
Я всегда (метафорично) бью себя по рукам, когда начинаю писать с кучей непонятных слов и аббревиатур. Контринтуитивно (и сложно для меня) — если вы хотите показать себя, как эксперта, НЕ используйте сложный язык. Настоящий эксперт умеет объяснить вещи просто, так, что поймут и 10-летний ребенок и его бабушка.
Нам всегда хочется набить в текст побольше терминов, чтобы все видели какие мы эрудированные, но это скорее оттолкнет вашу потенциальную аудиторию. И даже аргумент "сокращение времени" тут не работает, вы просто воруете его у читателя, ведь ему придется идти в поисковик и расшифровывать ваши письмена.
Даже в коммуникации с коллегами — не поленитесь и поясните, что вы имеете в виду под трехбуквенными сокращениями — у вас руки не отвалятся, а получатели письма спасибо скажут. Поверьте, в вашем наполненном CTR, ROI, LTV и прочими заклинаниями письме ни у кого нет охоты разбираться. А вот забота о своей аудитории, и умение подать информацию правильно — признаки профессионализма.
И всем снова привет. У меня накопился огромный бэклог постов, которые я снова начну сюда постить — но я решила объединить свои усилия по разным фронтам, и писать не только о спорте, но и второй моей любимой сфере — маркетинге и управлении процессами.
Я вижу, что все люди, кого мне интересно читать, нарабатывают экпертность, объясняя новые идеи через посты в канале, перекладывая знания в свой язык. Я делала это с нутрициологией, надеюсь, что вам и дальше будет интересно читать, даже с расширенной тематикой. Stay tuned :)
Work-life balance с одной стороны, обсуждается всеми постоянно, с другой стороны, не совсем понятно, где лежит та самая золотая середина, при которой вы можете честно сказать, что выделяете достаточно времени и ресурсов обоим сферам.
Один из советов, который я недавно услышала в подкасте Time to Win: обозначить для себя 2-3 активности в каждый из сфер, которыми вы не готовы жертвовать ни при каких обстоятельствах. Для меня это, например, 5 тренировок в неделю, рабочее утро в будни, командировки, правильное питание. То есть, я буду смещать другие активности, если мне нужно провести тренировку или двигать личные дела из-за командировки. Когда "неприкосновенные" вещи умещаются в вашей жизни, вы можете сказать, что, по крайней мере, на правильном пути к истинному балансу.
Стоит отметить, что баланс для каждого человека будет означать разный уровень распределения ресурсов. Именно поэтому стоит уделить время себе и понять, что именно для вас важно, какой уровень "заполнения" работы, семьи, хобби и т.д. принесет именно ваш душевное спокойствие? И что для вас означают эти понятия? Для кого-то семьей будет партнер, для кого-то дети, для кого-то — родители, а кто-то чувствует наибольшую энергетическую отдачу от своих друзей. Не стоит слепо копировать и следовать установкам гуру и менторов — это лишь примеры, которыми стоит вдохновляться на поиске своего пути.
Кстати, больше времени — не значит продуктивнее работа. Работать не 8, а 10-12 часов вовсе не означает, что вы делаете больше и качественнее, чем ваши коллеги, которые могут работать даже по 7. Наоборот, сокращение рабочего времени ведет к более грамотному распоряжению ресурсами и расставлению приоритетов. Попробуйте, ради эксперимента, поработать не 8, а 6-7 часов, прямо сделайте строгий дедлайн. Вы увидите, что вам придется выбирать, что важно делать, не тратить время на прокрастинацию, а полностью сосредотачиваться на задачах. Бонусом — у вас больше времени на личные дела.
Мы "тратим зря" много энергии на те вещи, которые совсем не важны. Лучше сосредоточиться на меньшем и сделать хорошо, чем начинать много вещей, но не доводить их до конца. Это легко "на бумаге" — на практике же мне тоже хочется попробовать всё, а в итоге — a jack of all trades, a master of none, как говорит английская поговорка. Лучшая оптимизация вашего времени — не пытаться впихнуть всё в 24 часа и устраивать марафоны мультизадачности, а убрать всё отвлекающее от фокуса в жизни и самых важных проектов.
В прошлый раз мы рассмотрели, как тренировки могут сказаться на течение болезни. Но на наш иммунитет влияют не только физические нагрузки — любой стресс может подкосить наше противостояние болезням.
Причем если краткосрочный стресс (которым являются и тренировки) может быть полезен, то хронический стресс точно приводит к негативным последствиям. Если вы резко повышаете тренировочную нагрузку, это тоже создаст излишний стресс, который понизит ваш иммунитет и повысит шанс подхватить заразу.
Так что внимательно следите за тем, чтобы не перенагружать свой организм физически и психологически, особенно в период эпидемий (и пандемий).
Что еще влияет на иммунитет?
💉 Возраст: чем старше мы становимся, тем хуже противостоим болезням. Однако движение и правильная диета могут замедлить этот процесс;
💉 Пол: менструации тоже влияют на иммунитет и реакцию на тренировки.
💉 Сон: плохой сон или долгое его отсутствие, конечно, отрицательно сказываются на иммунитете;
💉Климат: тренировки в прохладном помещении могут укрепить иммунитет, но если переохладиться, эффект будет обратным. Сауна или горячая ванна также могут помочь людям со слабым иммунитетом
💉 Настроение: люди с клинической депрессией в 2-3 раза чаще болеют.
💉 Опыт тренировок: чем дольше вы занимаетесь спортом, тем меньше стресса приходится на иммунную систему при каждой тренировке
Снова выпала из канала — со мной случилось лето, а вместе с ним увеличение оффлайн-активности. Что, конечно, хорошо! Но немного противоречит моим собственным принципам того, что было бы желание, а время найдется. Поэтому не буду лукавить, и честно скажу, что особого желания писать в канал не было: особых прорывов в тренировках не случилось, а писать одно и то же мне казалось не интересным.
Но за это время я успела привиться обоими компонентами Спутника, так что два раза выпадала из рутины тренировок, и вливалась обратно. Для меня проблема не вернуться на трек — проблема не переживать, что потеряешь весь прогресс, так наработанный. И правда, первые тренировки после недомогания чувствуешь, что показатели не те; но нужно дать время себе и мышцам вспомнить былые успехи. Даже если вам приходиться делать перерыв больше, чем на 3-4 дня, хорошая новость в том, что восстанавливать мышцы гораздо легче, чем растить их с нуля. Об этом говорить очень много научных исследований, да и всем хорошо известен термин "мышечная память".
Так что дайте себе возможность отдохнуть (я вот, например, только раскатывала мышцы роликом, а на третий день позанималась йогой), а потом со свежими силами и приобретенным иммунитетом бросайтесь снова в бой 💪🏻
А я постараюсь не забрасывать так канал — вернусь к описаниям тренировочек и сбору полезной информации по уголкам сети. Не теряйтесь!
Сейчас есть куча возможностей окружить себя гаджетами, получать очень много данных о своем организме и следовать заповедями здорового образа жизни, но это может обернуться и негативными последствиями.
Примерно в конце прошлого лета я решила следить за сном, уделять достаточно внимания восстановлению — благородная цель, правда? Я начала замерять количество часов сна каждую ночь, следить, чтобы оно не падало ниже 7-ми, стараться отслеживать качество сна, подъемы за ночь и вот это всё.
Но я начала замечать, что если я ложусь и не могу сразу заснуть, у меня начинает повышаться тревожность: "Я просплю меньше 7-ми часов, я не смогу быть наиболее эффективной завтра, мои тренировки тоже постарадают". Естественно, такое волнение... мешало мне заснуть, и получался замкнутый круг.
Каждый раз, когда я спала меньше 7-ми часов (а эту информацию я получала из приложения), я испытывала чувство вины и неудовлетворенности, даже если, в принципе, чувствовала себя хорошо и высыпалась. В какой-то момент тревожность, связанная с засыпанием начиналась уже в 9 вечера: "А если сегодня не получится быстро заснуть? Если я опять буду лежать час и тратить драгоценное время?".
Тут в мою жизнь торжественно вошел купленный на iHerb мелатонин. Это не снотворное per se, но на меня он действует просто поразительно, я засыпаю почти сразу (не исключаю, что это плацебо). Дозировка, слава богам, была небольшая, и это стало моей палочкой-выручалочкой, если не получалось сразу заснуть. Как удобно — я спала всегда больше 7-ми часов, легко управляя ритмами сна.
Но пить мелатонин каждую ночь не стоит, я ограничивалась 2-3 разами в неделю. И если я не пила его перед сном, то тревожность взлетала просто до небес: "Как я засну без таблетки? А если не засну? Завтра на работу! Боже, уже 23:30, вставать в 6...". Это была самая настоящая anxiety: у меня часто билось сердце, как при испуге, уйти от навязчивой мысли никак не получалось.
Короче, сон по всем правилам стал моей идеей фикс, но вместо того, чтобы улучшить гигиену сна, это только сломало мне все естественные ритмы. В марте я решила, что так больше продолжаться не может, с помощью мелатонина пережила смену часовых поясов и... перестала его принимать. Где-то неделю было тяжело, а потом естественный ритм сна вернулся сам собой.
Иногда у меня получается спать чуть меньше 7-ми часов, иногда — чуть больше 9-ти, а сегодня я, например, спала 6 часов и прекрасно выспалась. Возвращаемся к правилу 80% — достаточно соблюдать норму бОльшую часть времени, и вы получите все положительные эффекты; перфекционизм в образе жизни тоьлко мешает.
Кому-то покажется фигней, но я знаю, что люди, которые, поставив цель, четко ей следуют, смогут понять — иногда лучше пустить на самотек, чем стараться улучшить каждую деталь своей жизни. Часы я теперь перед сном снимаю, чтобы не было даже соблазна посмотреть анализ сна и поругать себя за то, что не набрала 95% эффективности. Главное — что мне приснилось настоящее приключение этой ночью.
Прослушала очередной классный подкаст от Huberman Lab; на этот раз речь шла о связи гормонов и нашего аппетита. Мало кто знает, что наше желание (или нежелание) есть связано не только с количеством еды, нами поглощенной, но и гормонами в организме. То есть, манипулируя этими веществами, мы вполне можем вызывать, усиливать или наоборот, избавляться от чувства голода.
Дисклеймер: я считаю (и авторы подкаста со мной согласны), что вмешиваться в естественный ход событий в организме — не совсем правильно, поэтому информация ниже скорее для ознакомления, а не инструкция к действию.
⭐️Гормоны, повышающие аппетит, не выделяются на солнечном свете. Поэтому если вы пытаетесь уменьшить калораж, старайтесь больше времени проводить со светом. Нужно, чтобы солнечный свет попадал в глаза; не напрямую, конечно, но старайтесь проводить время на воздухе или хотя бы смотреть в окно в перерывах в работе;
⭐️ Гормон голода - ghrelin, выделяется, когда уровень глюкозы сильно падает в кишечнике. Поэтому нельзя понижать вес на низкоуглеводной диете — вам всё время будет хотеться есть (исключение, если low-carb вам прописан по состоянию здоровья. Особенно будьте осторожны с low-carb, если сочетаете его с кардио-нагрузками, тут можно до неслабого срыва доиграться)
⭐️Ghrelin может начать выделяться в одно и то же время, если вы соблюдаете определенный график. Это можно использовать разными способами, например, вы можете заранее знать, когда вам захочется есть, и спланировать свой день:
⭐️ Еще можно попробовать всегда изменять время приема пищи, чтобы грелин не выделялся только из-за расписания (когда вы на самом деле не испытываете недостатка в пище). Один ученый, например, всегда пропускает один прием пищи, но каждый раз разный — таким образом, если он вдруг начинает испытывать голод, то уверен, что его организм действительно нуждается в энергии, а не просто "время обеда" настало;
⭐️ Также это знание может помочь вам отделить настоящий голод от психологического. Например, если вы недавно поели, но наступило ваше "обычное" время трапезы — скорее всего, это именно выделение грелина, привязанное ко времени. Вы можете выпить стакан воды и просто проигнорировать этот сигнал, зная его причину.
⭐️ Сигнал о сытости поступает из кишечника, когда в нем достаточно ВСАА (аминокислот) и сахара. Так что на самом базовом уровне, процесс приема пищи — это именно насыщение организма этими веществами;
⭐️Глютамин снижает чувство голода, повышая сахар в крови — организм считает, что ему достаточно глюкозы на данный момент, и прекращает "поиск еды".
⭐️ Однако, если уровень глюкозы в крови слишком повысится, это может нанести вред нейронам, даже уничтожить их (речь идет не только о диабетиках);
⭐️ Порядок приема пищи тоже имеет значение: если вы сначала едите углеводы\жир, то уровень сахара резко повысится, из-за чего вы, скорее всего, в целом съедите больше. Для этого предлагают закуски — после них нам только больше хочется есть. Если сначала есть белок\клетчатку, то уровень сахара будет повышаться постепенно, и вы скорее наедитесь.
⭐️ Еще один способ не допустить резкого повышения сахара — подвигаться перед приемом пищи. Даже небольшая прогулка позволит вам не допустить резких скачков глюкозы. Кстати, многие замечают, что как ни парадоксально, сразу после тренировок вообще не хочется есть.
Давненько я не писала тут посты "A Day in the Life". Давайте-ка посмотрим на моё воскресенье, 30 мая.
Я тренировалась сама в зале, был день ног; раньше я их не любила, но во время bulking, когда у тебя много энергии, они отлично заходят.
Сначала была часть качалочки, 3 комплекса:
1. Приседания со штангой, 4-4-3-2, отдах по 2,5 минуты.
Сделала все разы с 35 кг, последний — с 37 кг. Что-то больше пока самостоятельно стремаюсь, да и колени начинают болеть. Возможно, когда пойду на групповое, снова получится поднять результаты.
2. Проходка приседом с гантелями (по 4 кг)
Становая с гантелей на одной ноге (8 кг) - по 10 раз на ногу
2 сета с отдыхом в 1,5 минуты.
Я почему-то очень люблю становую на одну ногу, именно в ней лучше всего чувствую мышцы задней поверхности бедра.
3. Присед в машине (hack squat) - 10-8-6 раз, 42,5 кг
Сгиб ног лежа - 10-8-6 раз, 16-18 кг
Сгиб ног — одно из моих нелюбимых упражнений, потому что в нем я понимаю, сколько еще расти и расти мне до нормальных мышц ног. Зато как приземляет с небес!
И далее был WOD:
В течение 12-ти минут:
С гирей 8 кг 10 выпадов
С двумя гирями 8 кг 8 становых
6 подъемов на пресс
4 подъема колен в висе
Сделала 5 раундов, начала 6-ой. Люблю комплексы без кардио: и мышцы напряг, и не размазался по полу в зале.
Рацион дня:
🍳Завтрак: овсяная каша с протеином и кокосовой стружкой, хлебцы с сыром, шоколад с кофе, черешня (565 кКал)
🥘Обед: чечевица и кукуруза с горбушей, хлебцы с сыром, зефир с чаем (502 кКал)
🍝Ужин: рис с килькой в пасте, булочка с сыром, пряник с чаем (775 кКал)
Всего за день: 1850 кКал, 90Б, 220У, 70Ж
Сколько бы я ни писала про сон и его важность, кажется, эта тема никогда себя не исчерпает.
После прилета и резкой смены времени на 8 часов 2 раза за неделю, мне удалось наладить режим, плюс, из-за долгого дня я теперь спокойно встаю в 6. Но у меня есть проблемы с засыпанием — не всегда удается быстро заснуть, а спать мало я очень не люблю.
Послушала очередной подкаст про гигиену сна, делюсь находками:
😴 Просыпаться посреди ночи — абсолютно нормально. Более того, мы всегда просыпаемся каждые 2-3 часа, просто почти все эти "подъемы" мы даже не регистрируем сознательно. Так что, если вы часто просыпаетесь в 4 утра и засыпаете минут через 15-20, в этом нет ничего страшного, не нужно беспокоиться о "прерывании" сна и считать, что у вас стресс;
😴 Еще одна нормальная вещь — беспокойство перед сном. Этот процесс был важен, когда мы жили в джунглях, и перед отходом ко сну нужно было повысить восприятие окружения, чтобы убедиться, что рядом нет никакой опасности. Поэтому то, что перед сном у вас есть небольшой период, когда повышается умственная деятельность, и начинаются потоки мыслей — в порядке вещей. Это тоже не значит, что у вас есть сильный стресс или какие-то нарушения сна;
😴 Однако это вовсе не значит, что перед сном нужно приниматься за сложные задачи или повышать активность. Наоборот — организму нужен переход от активного дня ко сну, поэтому за час до отбоя стоит начинать вечернюю рутину. Лучше, если она будет посвящена вам: чтение книг, медитация, йога-нидра, принятие ванны; в общем, всё, чтобы успокоить нервы и уделить время себе. Если у вас есть дети, которым необходимо дать внимание перед сном, эта рутина, конечно, сокращается. Но дать организму хотя бы 5-10 минут на успокоение необходимо для здорового сна.
😴 Очевидный пункт, но повторю — никаких телефонов перед сном. В идеале, вы откладываете его за 1-1,5 часов до сна, но уж если этого не получается, хотя бы не листайте ленту в кровати. И не забывайте про ночной режим и blue light blockers;
😴 На качество сна влияет и то, как мы провели день. Недостаток солнечного света во время дня притормаживает выработку мелатонина (организм вообще не понимает, что день прошел), и мы не можем заснуть. Поэтому очень важно хотя бы 20 минут в день находится на свежем воздухе; если в перерыв не получается выйти на улицу — хотя бы смотреть в окно, а не в телефон. Таким образом, вы налаживаете циркадные ритмы, организм насыщается светом и будет готов к отходу ко сну;
😴 Если мы постоянно ложимся и встаем в разное время, то у нас возникает social jet lag: мы как будто живем в разных часовых поясах каждый день. Удивительно, но "досыпать" в выходные скорее вредит организму, нежели помогает. Если вы всегда будете вставать в одно и то же время, то никакой будильник вам не понадобится — организм сам привыкнет к ритму вашей жизни. Я немного сплю дольше в выходные, но разница обычно минут в 30-40, не несколько часов;
😴Мелатонин вырабатывается из серотонина, поэтому если второго недостаточно, то заснуть гораздо сложнее. Этим объясняются бессоницы при депресии и высоком стрессе. Поэтому если у вас есть возможность перед сном провести время с близкими (даже домашними животными) — это тоже сильно поможет вашему крепкому сну (да и настроению в целом).