27561
Помогаем жить и работать. Платные подписчики получают больше: статьи на сайте, встречи с экспертами. Подписка тут: https://reminder.media/subscription Связь и по вопросам рекламы: newsletter@reminder.media
Драйверы, энергия, ясность. Так HR-директор «Яндекса» Дарья Золотухина систематизировала ключевые вещи, которые позволяют ей работать и все успевать. Чуть подробнее — в конспекте вчерашнего выступления в сообществе Reminder.
Читать полностью…
Ремайндер: чтобы начать что-то новое, не нужно ждать 1 января или понедельника. Можно стартовать утром в среду.
Или прямо сейчас.
https://reminder.media/post/33-sposoba-nachat-chto-to-novoe
Во вторник 16 июля, в 19:00 в сообществе Reminder замечательная гостья — Дарья Золотухина, HR-директор «Яндекса».
Мы попросили Дарью поделиться своим опытом относительно того, как все успевать: работа в корпорации, материнство, продюсирование креативных и образовательных проектов, исследования, медиа-активность.
Поговорим про расписание, списки дел, приоритеты, важность side hustles. Это то, что собираемся спросить мы, но вы тоже готовьте вопросы и регистрируйтесь в зуме.
The Comrades Marathon («Марафон товарищей») — это забег на 86 километров. Одна из его главных целей — «демонстрация несгибаемости человеческого духа, проявленной в трудных условиях». Что за люди участвуют в этом ультрамарафоне и зачем?
Кандидат биологических наук Ксения Соловьева применила научный подход: поговорила с несколькими десятками участников The Comrades, выявила семь их главных мотиваций, расспросила о том, как подготовиться к забегу, с чего начать, как терпеть, когда бежать невозможно и как бег в целом изменил жизнь этих людей.
«Мозг выкидывает все ненужное, оставляет нужное... Чувствуешь себя героем, море по колено, и какие-то вещи решаются проще. Это как психотерапевт», — говорит Елена Науменко, пробежавшая в этом году The Comrades уже в четвертый раз.
Завтра (в четверг в 19:00 мск) у нас будет онлайн из серии «Личный опыт». Гостья — Мария Командная, спортивная журналистка, основательница бренда косметики Superbanka расскажет о том, как перепридумать себя: начать новую карьеру, открыть бизнес, поменять отношение к работе. Это будет открытая встреча, приходите общаться! Регистрация
Читать полностью…
100 самых авторитетных исследований по темам спорта и физиологии физических упражнений публикует International Journal of Sports Physiology and Performance; список составлен по результатам опроса ведущих экспертов. Исследования разделены по 14 категориям; среди них:
- физиология мышц;
- мышечная энергетика/метаболизм;
- аэробная активность/VO2 max;
- анаэробная активность;
- и физическая активность и здоровье.
Это третий пункт нашей вторничной рассылки, которая уже вышла.
Скачать pdf со списком исследований про спорт можно тут.
Продолжаем задавать людям, близким ценностям Reminder, практические и философские вопросы о жизни.
На этот раз герой рубрики — Дмитрий Думик, предприниматель и инвестор из Кремниевой долины, создатель конструктора чат-ботов Chatfuel.
Пишите в комментариях, чьи еще ответы вы бы хотели увидеть в Reminder, и – классной субботы! 🤔
Ремайндер. Помимо телеграма и сайта у нас есть жизнь в сообществе подписчиков: на онлайны приходят интересные, близкие нам по духу люди, делятся опытом. Вот как выглядит программа на июль (а еще все выступления доступны в записи).
Присоединяйтесь: год со скидкой пока стоит совсем недорого.
100 блоков в день: не самая новая, но работающая идея переоценки времени от блогера Тима Урбана. Он предлагает разделить время активного дня не на часы, а на 100 блоков по 10 минут каждый (это примерно 17 часов) и изобразить их в виде квадрата с сеткой. А теперь попробуйте отмечать, сколько блоков вы тратите на разные занятия, включая так называемые мелочи. По его мнению, такой подход помогает яснее увидеть, на что на самом деле уходит наше время.
Это четвертый пункт нашей рассылки, которая выходит каждую неделю по вторникам. Всего в ней 15 пунктов, пять из которых доступны всем. Подписывайтесь
Вести дневник переживаний — эффективный способ изучения собственных эмоций. Но можно ли превратить его в форму поддерживающей терапии, например, когда человек страдает депрессией? Свежее исследование показывает, что да. Для этого достаточно внести небольшую модификацию — применить при фиксации своих негативных переживаний в дневнике когнитивную переоценку.
Когнитивной переоценкой в психологии называется метод переосмысления негативных эмоций, который в общем сводится к известной формуле «нет худа без добра». Обычно он включает в себя два шага: 1) вы определяете в переживании ключевой элемент, который вызывает у вас негативную реакцию; 2) стараетесь найти в нем хоть что-то позитивное, даже если поначалу это кажется невозможным. В ходе исследования к двум шагам был добавлен третий: фиксация позитивных аспектов негативного переживания в дневнике.
Всего за две недели такой письменной практики у испытуемых с депрессией значительно уменьшились депрессивные симптомы и ощущение стресса. А удовлетворенность жизнью, наоборот, выросла. Причем все эффекты сохранились и через 4 недели после завершения практики. Ссылка
«Энергия характеризует способность тела совершать работу», — говорит нам школьный учебник. И ведь это справедливо не только для абстрактных физических тел, но и для вполне конкретных наших собственных. Нам нужна энергия, чтобы жить, любить, работать, развиваться, мечтать — все дается легко, когда энергии достаточно. И наоборот, хочется замкнуться, залезть под одеяло или раздраженно проклинать несправедливый мир, когда сил нет, а от нас чего-то хотят.
Где взять энергию? Наш гайд дает подробный ответ.
Что внутри:
✦ Немного биохимии. «Божественное» совершенство АТФ-синтазы.
✦ Основные статьи расхода энергии: от синтеза белков до работы мозга.
✦ Аллостаз: как энергия уходит на подготовку к будущим событиям. И чем плох человеческий ум.
✦ Три способа поддерживать достаточный уровень энергии.
✦ Разбираем влияние сна, физических нагрузок и питания.
✦ Управляйте стрессом — управляйте энергией.
✦ Как смысл жизни прибавляет сил.
✦ Популярные фреймворки: «Энергетический аудит» и «Energy Management»
✦ А что, если это проблемы со здоровьем?
(Хотите подписаться? Есть скидка 25%.)
Как преодолеть сомнения и страх и начать что-то новое?
1. Начните с малого: сделайте прототип, возьмите пробный урок, выучите первые сорок слов нового языка.
...
7. Перестаньте делать то, что делаете. Совет расходится с п. 3, но когда-то ему придется последовать. Как говорил теоретик менеджмента Питер Друкер: «Если вы хотите начать делать что-то новое, вы должны перестать делать что-то старое».
...
21. Поменяйте точку зрения. Когда мы думаем о чем-то новом, то часто мыслим противоположностями: получится/не получится, добьюсь успеха/не добьюсь успеха. Вариант думать иначе: либо будет успех, либо я чему-то научусь. Вы выигрываете в обоих случаях.
Еще 30 пунктов — по ссылке в партнерском материале с Яндекс Практикумом
От чего зависит качество отдыха? Модель, предложенная учеными во главе с Дэвидом Ньюманом в 2014 году, выделяет шесть компонентов. Вопреки названию, она не предусматривает никакой драмы. Ценность разных компонентов для разных людей может отличаться. Подумайте, что нужно для хорошего отпуска вам.
Читать полностью…
Что такое манипуляция? Знакомый всем пример.
Вы идете на рынок купить, допустим, огурцов и помидоров. Но очень приятный с виду человек зазывает вас к своей лавке: пожалуйста, подходите, попробуйте. У него оливки из Италии, хамон, дорогой сыр. Вы, конечно, пробуете, и в итоге набираете всего, а потом отходите и думаете: зачем я потратил 10 тысяч рублей, мне же это не было нужно?
Вроде бы, все честно: вам предложили что-то попробовать, вы попробовали, вам понравилось, вы купили. Но вы чувствуете себя обманутым, чувствуете, что случилось что-то не то. Вы будто бы попали в контракт, в котором не смогли вовремя сказать «нет». В чем же здесь манипуляция, где правда и где ложь?
Правда в том, что вы купили какие-то вкусные вещи, человек с вами очень вежливо разговаривал, предлагал все попробовать и не просил за это деньги прямо сейчас. А неправда в том, что он делал все это, чтобы сделать вам приятно просто так. У него была реальная цель, которая скрывалась за этим поведением — продать свой товар.
Продавец воздействовал на убеждение «Очень плохо быть неблагодарным». Человек был к вам так добр, так вежлив, что надо быть очень неблагодарным существом, чтобы просто уйти, не купив ничего, мол: «Классно, спасибо вам, я наелся и больше ничего не хочу, до свидания». Нас передергивает от одной мысли, что мы так поступим. Поэтому мы не можем сказать «нет» и накупаем всякой ерунды.
Как распознавать манипуляции и противостоять им: методы и техники от Ильи Мутовина, предпринимателя, основателя сервиса Zoon и автора книги «Биохакинг без фанатизма» в открытом материале Reminder.
Люди часто воспринимают общение как стихийный и неуправляемый процесс: «Я просто начну говорить, а там как пойдет», «Я скажу то, что хочу и буду надеяться, что меня поймут». Но если мы не будем управлять коммуникацией, люди с большой вероятностью поймут нас не так, как нам хотелось бы, додумают то, чего мы не имели в виду, обидятся, закроются или нападут в ответ. Вы можете заранее увидеть потенциально опасные моменты в разговоре, которые могут быть неверно истолкованы, и прояснить их, в той или иной форме сказав человеку:
- я не предполагаю, что ты делаешь это нарочно,
- я не хочу ранить тебя,
- я хочу сохранить с тобой отношения,
- я не самоутверждаюсь за твой счет и не поучаю тебя,
- это просьба, и поэтому я заранее готов к отказу.
Как говорить с человеком на неприятные для него темы и при этом не ранить его чувства и сохранить с ним хорошие отношения, рассказывает в своей колонке для Reminder клинический психолог, психотерапевт и автор телеграм-канала Даревская Mental Health Маргарита Даревская.
В детстве и юности у нас часто формируются неэффективные стратегии отстаивания своих интересов. Например, человек может «застревать» в переживаниях обиды и ждать, когда другой осознает причиненный им вред и исправится. Или быть очень уступчивым, терпеть до последнего, а потом обрушиваться на кого-то с претензиями. Или, не выдержав напряжения, разрывать отношения без объяснений, пытаться переводить все в шутку, становиться саркастичным или начать защищать свои интересы чересчур агрессивно.
Человек может успешно обозначать и отстаивать свои интересы в профессиональной сфере, но с трудом делать это в романтических отношениях, в семье, с детьми или с пожилыми родителями. В чем здесь помогут личные границы, как их устанавливать и отстаивать, рассказывает в колонке для Reminder клинический психолог, психотерапевт и автор телеграм-канала Даревская Mental Health Маргарита Даревская.
Три первых пункта из нашей традиционной вторничной рассылки:
1. 200 теорий сознания — от философских и нейробиологических до электромагнитных и информационных; подробная классификация в свежем обзоре с россыпью цитат от мыслителей и ученых. Ссылка
2. Нейрокосметика: кремы и лосьоны, которые обещают снять стресс и улучшить настроение за счет добавок, стимулирующих выработку эндорфинов и серотонина; новый тренд в уходе за кожей набирает обороты, хотя доказательств эффективности пока немного. Подробнее
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучшая физическая активность для предотвращения возрастных изменений мозга, как показало исследование с участием людей старше 65 лет. Испытуемые занимались примерно три раза в неделю на протяжении шести месяцев. Подробнее
Остальные здесь
Мы живем в обществе, которое обожает «раннецветов» — людей, достигших высот уже в молодости. Вспомните бесконечные списки имен: Билл Гейтс, Марк Цукерберг, Илон Маск, Тейлор Свифт, Майкл Джордан. Журналы публикуют списки вроде «30 до 30», романтизируя жизнь юных предпринимателей, ученых и суперзвезд, ими принято восхищаться и назначать ролевыми моделями.
В реальности гораздо больше людей добиваются успеха в зрелом возрасте, и часто их таланты и умения гораздо ценнее для общества. Средний возраст лауреатов Нобелевской премии — 44 года. Средний возраст фаундеров самых быстрорастущих стартапов — 45 лет. Средний возраст изобретателей в США — 47 лет.
Можно понять, почему ранний успех нам нравится больше: эти люди словно срезают долгий и сложный путь, получают все и сразу, выигрывают в лотерею. Но почему другие безусловно талантливые люди становятся успешными позже? В книге «Поздний расцвет» журналист Рич Карлгаард обращает внимание, что на самом деле вопроса тут два. Первый: почему эти люди не расцвели раньше? Второй: какие черты и навыки все же позволили им реализовать свой потенциал позднее?
Мы пересказываем статью из журнала The Atlantic, в которой публицист и писатель Дэвид Брукс дает ответы на эти и другие вопросы о людях, которые «расцветают поздно».
Гендиректор OpenAI Сэм Альтман и медиа-предпринимательница, а теперь гуру в области здоровья Арианна Хаффингтон написали для Time статью о совместном проекте — Thrive AI Health. Это основанный на ИИ виртуальный помощник, health coach, который должен помочь людям следить за здоровьем и в целом улучшить систему здравоохранения.
Все в статье логично, но есть сомнения. Да, ИИ может помочь докторам ставить диагнозы, читать рентгеновские снимки, разрабатывать новые лекарства и т.д. И это все уже происходит и выглядит как фантастика. Но когда речь заходит об изменении поведения человека — а именно это должен делать Thrive AI, опираясь на данные и потребности, возникает большой вопрос: а будет ли человек что-то делать? Как быть с неприятием перемен, о котором писали Роберт Киган и Лайза Лейхи? Ведь даже после инсульта часть людей не бросают курить, хотя врачи им настоятельно рекомендуют это сделать.
«ИИ-коуч сможет давать очень точные рекомендации, основываясь на особенностях каждого человека: замените третью порцию колы за день на воду с лимоном; выйдите на 10-минутную прогулку с ребенком после того, как заберете его из школы в 15:15; начните отдыхать и расслабляться в 22:00, поскольку завтра у вас рейс в 6:00», — обещают Хаффингтон и Альтман.
Советы отличные. Но как ИИ сможет подтолкнуть человека им следовать?
Есть идеи?
Как понять, есть ли у вас лишний вес — опираясь не на субъективные ощущения, а на объективные метрики?
Самая популярная из них — «индекс массы тела» (ИМТ), он же Body Mass Index (BMI). Формула выглядит очень просто: ИМТ = масса (кг) / рост (м)². Но, во-первых, он был придуман почти 200 лет и вообще не для того, чтобы измерять наличие или отсутствие лишнего веса. Во-вторых, к нему есть множество вопросов.
Поэтому сравнительно недавно специалисты начали использовать другую величину, которая обещает учесть недостатки ИМТ — так называемый «индекс округлости» или Body Roundness Index (BRI). Что это такое и почему он лучше? Ваше тело напоминает скорее грушу или скорее яблоко? Выходят ли его очертания за рамки «здоровой зоны»?
Это открытый материал, в нем есть ссылка на калькулятор BRI, и вы можете сами получить ответы на эти вопросы.
Чем хороша работа из дома? Наряду с гибким графиком и прибавкой сил и времени, сэкономленных на дороге, — это возможность настроить рабочую среду так, чтобы она приносила максимальное физическое и эстетическое удовольствие.
У Reminder нет офиса, мы работаем из дома, живя в разных городах и даже разных странах. В новом гайде мы собрали более 50 идей организации домашнего офиса: мебель, свет, звуки, настенные доски и многое другое. В конце — немного психологических трюков: как начинать и завершать рабочий день; это важно, так как при работе из дома не приходится «уходить из офиса» (а надо!).
Есть популярное высказывание: «Один час сна до полуночи стоит двух часов сна после». Это правда так? Обязательно ли ложиться спать до 12 часов ночи, чтобы быть продуктивными, чувствовать себя хорошо и иметь море энергии? Есть ли доказательства, что следование такому графику действительно поможет вам? И что делать, если ваши биоритмы против?
Отвечают три эксперта — сомнолог Ирина Галеева, автор канала Доктор Галеева, невролог Полина Пчелина и нейрофизиолог Илья Захаров.
Зачем вам психолог, если у вас есть близкий друг, с которым можно делиться наболевшим. Он будет терпеливо слушать жалобы, сочувствовать вам, никогда не станет дистанцироваться от вас и всегда примет вашу сторону. В этом и проблема.
Из-за отсутствия дистанции, бесконечного терпения и искренней симпатии, которую друг испытывает к вам, разговоры по душам могут превратиться во взаимную негативную стимуляцию, которая не только не поможет, но и усугубит проблемы. Что такое совместная руминация, почему она так притягательна, чем вредит и как этого избежать, в пересказе нескольких статей на эту тему.
Кстати, все переводы, пересказы и рекапы мы решили сделать по дефолту открытыми для всех. Читайте их, обсуждайте, задавайте вопросы и делитесь с друзьями.
Друзья, у нас на сайте запустилась новая рубрика — «три эксперта».
Для нее мы выбираем важные вопросы, которые волнуют вас и нас, и задаем их трем разным экспертам в этой области: врачам, тренерам, ученым, психологам, предпринимателям, художникам.
Первая тема из разряда «актуальное» — как понять, у вас депрессия или вы просто устали и пора в отпуск? Это открытый (бесплатный) текст, который уже можно почитать на сайте.
А еще у нас к вам просьба: накидайте в комментариях вопросы, которые интересуют лично вас. Выберем лучшие и разберем с экспертами.
Теория социальной идентичности была впервые опубликована в конце 1970-х годов. Ее авторы, социальные психологи Анри Тэшфел и Джон Тернер, утверждали, что принадлежность к группам формирует множественные социальные идентичности одного человека: «я-мать», «я-работник», «я-спортсменка», «я-фанатка» и т.д. Они не заменяют, а дополняют личную, основную идентичность: человек одновременно осознает себя и как индивидуальность, и как участника группы.
Среди прочего Тэшфел и Тернер утверждали, что социальные идентичности могут быть как позитивными, повышающими самооценку человека, так и негативными — и от последних он старается избавиться. Отношение к этой теории неоднозначное, многие критикуют не столько не саму концепцию, сколько попытки объяснять ее с помощью слишком многое. При этом, есть множество любопытных экспериментов в этой сфере.
Например, исследования доказали, что люди умеют переключаться между своими социальными идентичностями, и это сильно меняет их поведение: они становятся более рисковыми или более осторожными, по-другому выражают свои мысли и даже по-другому воспринимают вкус пищи.
Автор ряда таких экспериментов, социальный психолог из Великобритании Анна Зинн считает, что мы способны управлять своими социальными идентичностями, извлекать из них пользу и минимизировать вред. Мы пересказали ее статью.
Мы все ходим по городу — по делам, или просто прогуливаясь. Недавнее исследование, в котором отслеживали движение глаз, показало, что люди, которые чаще и дольше смотрят при ходьбе на кусты, газоны и деревья, а не на здания и технические сооружения, испытывают снижение тревожности и ощущение восстановления психической энергии.
В чем тут магия? Интересное объяснение может дать теория стресса от общего ощущения небезопасности (Generalized Unsafety Theory of Stress, GUTS). Вопреки привычным представлениям, стресс — это не экстраординарное событие, а наше состояние по умолчанию, утверждает GUTS, — нормальная «фоновая» реакция на внешнюю среду. Она запускается даже тогда, когда никакой информации о внешнем мире нет, потому что отсутствие информации воспринимается как неоднозначный сигнал, а любой неоднозначный сигнал — признак небезопасности. Ощущение спокойствия возникает, лишь когда мозг получает из внешнего мира однозначные сигналы безопасности: например, мягкий голос близкого человека, уют домашнего очага, компания надежных друзей. В этом случае стрессовая реакция на время подавляется.
Как это работает в городской среде? В ходе эволюции система восприятия у человека сформировалась в контакте с дикой природой, она приспособлена для оценки естественной среды. В лесу или саванне для нас закодировано больше однозначной информации о том, что опасно и что безопасно, чем в искусственном городском ландшафте. Из-за недостатка однозначных сигналов, фоновая стрессовая реакция у жителя города не выключается. А переключение внимания на более понятные для мозга природные объекты в городской среде помогает эту реакцию ослабить. Отсюда и чувство снятия напряжения. Так что, когда идете по городу, чтобы дать мозгу однозначные сигналы безопасности, старайтесь обращать внимание на зелень. И вообще чаще бывайте на природе.
Про исследование городских прогулок — один из пунктов нашей вторничной рассылки, которая вышла вчера. Остальные — тут.
Про теорию GUTS можно почитать в статье, написанной ее авторами, голландскими психологами. Ссылка
Новый формат Reminder — короткая анкета с практическими и философскими вопросами, которые мы задаем нашим героям и просто близким по духу людям.
Первый такой опыт — с Андреем Дороничевым, экс-директором по продукту Google, а сейчас основателем AI-стартапа для поиска новых молекул Optic. Поддержите лайком и репостом 🤔
Если хотите сделать красивую презентацию, можно вот здесь полистать десятки примеров для вдохновения.
https://www.deck.gallery/
(было у нас в рассылке)
Шесть биотипов депрессии определены с помощью сканирования мозга пациентов. Возможно, в этом разнообразии кроется причина того, что одни и те же средства помогают не всем.
Например, люди с типом депрессии, при котором повышена активность в когнитивных областях мозга, лучше реагируют на антидепрессанты. А для тех, у кого мозг в состоянии покоя демонстрирует высокий уровень активности в областях, связанных с решением проблем, лучше работает психотерапия. Третий биотип характеризуется сниженным уровнем активности в состоянии покоя в нейронных сетях, которые контролируют внимание; при таком типе пациенты хуже реагируют на разговорную терапию. Все типы — на картинке.
Это один из пунктов нашей сегодняшей рассылки; она уже вышла. Подписывайтесь
Некоторые исследования показывают, что летом продолжительность сна сокращается: светает рано, темнеет поздно, в спальне повышается температура — все это влияет на качество сна.
Как улучшить сон?
Вот три материала, которые отвечают на этот вопрос.
Как быстрее уснуть: инструкция по мотивам научных публикаций. Речевое подавление, техники расслабления, «съемка фильма» и выгрузка мыслей Ссылка
Как перестать беспокоиться и начать спать.
Лечение проблем сна с помощью практик майндфулнес — новый, научно подтвержденный подход Ссылка
Бессонница? Не высыпаетесь? Вот 7 советов, которые могут помочь. Несколько рекомендаций из арсенала когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (внутри есть ссылка на наш видео курс про сон) Ссылка