5721
Все о спорте и фитнесе в одном месте Покупка рекламы @arni_men Прайс @price_arni
MemeBro: сохраняйте свои мемы и видео с youtube shorts, instagram и tik tok! Попробуйте!
Читать полностью…
11 ключей к истинной цели.
1. Думайте письменно. Цель, которой нет на бумаге, не существует.
2. Задавайте цель определенно, отвечая на вопросы: что, где, когда и как?
3. Ограничьте цель во времени: цель без времени - это просто мечта.
4. Подумайте, кому достижение Вашей цели принесет пользу, кроме Вас?
5. Формулируйте цель в утвердительной форме в настоящем времени.
6. Делите цели на подцели, готовьте подробный сценарий достижения цели.
7. Возьмите на себя ответственность за свои действия на пути к цели.
8. Определите промежуточные результаты достижения цели.
9. Думайте о цели, а не о средствах ее осуществления. Задайте конечный пункт назначения и идите.
10. Создайте образ будущего, где Вы достигли цели, и зафиксируйте этот образ.
11. Ведите себя так, как если бы успех был Вам гарантирован.
Подписывайся на Качалка
Забытое упражнение "жим Свенда"
ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
Подписывайся на Качалка
Как рассчитать суточную калорийность
● Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.
22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.
● Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.
● Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.
● Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
Подписывайся на Качалка
Застой в росте дельт? Меняй хват на обратный!
Бодибилдинг – это спорт, требующий максимальной гипертрофии каждого мышечного пучка. Между тем, в арсенале атлета нет ни одного упражнения, которое бы воздействовало на большое количество мышц и пучков с одинаковой степенью эффективности. Именно поэтому программы атлетов строятся из большого числа упражнений, нацеленных на разнообразную прокачку каждой мышечной группы.
Уже давно было доказано, что максимальный мышечный рост дает лишь то упражнение, выполнение которого непривычно для организма. По этой причине каждая рабочая мышца бодибилдера качается под разными углами и используя разные упражнения. Только такие тренировки способны растить мышцы.
Самым простым способом обеспечения мышцам непривычной нагрузки является изменение хвата на обратный. Такое выполнение упражнений резко меняет акцент нагрузки, заставляя включаться в работу тем мышцам и пучкам, которые долгое время почти не тренировались. Для эксперимента, выполните жим лежа обратным хватом в привычном количестве сетов и повторов. Уже на следующий день вы ощутите боль в мышцах, которую очень давно не испытывали!
В данной статье коснемся тренировок дельтовидных мышц посредствам изменения хвата на обратный. Так, к примеру, смена хвата в жимах гантелей сидя заставить изменить вектор нагрузки в сторону передних пучков дельт и верхней области грудных мышц. Благодаря этому, вам в короткий срок удастся качественно «очертить» верхние границы груди и еще больше проявить вид передних дельт.
Данная методика ужа давно вошла в арсенал многих соревнующихся бодибилдеров, поскольку позволяет эффектно выделить передние пучки дельт на фоне верха груди.
Подписывайся на Качалка
Очень достойная фигура
Подписывайся на Качалка
Брутальная спина: супер-комплекс для твоей спины!
1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны.
2) Чтобы увеличить массу спины, делайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, "рельеф" - 15-25 повторов Тренируйте спину строго циклически.
Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины - внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина.
КОМПЛЕКС
Упражнения/ ЗОНА СПИНЫ
>Подтягивания широким хватом/внешняя : 3/12, 10, 8
>Тяга в наклоне широким хватом/внешняя: 3/8, 10, 12
>Тяга к поясу сидя/средняя: 3/8, 10, 12
>Тяга сверху обратным хватом/внешняя: 3/12, 10, 8
>Гиперэкстензии/поясница: 3/12, 12, 12
Подписывайся на Качалка
4 упражнения для роста мышц спины
Подписывайся на Качалка
5 лучших продуктов для набора мышечной массы
Подписывайся на Качалка
Упражнения + анатомия для мышц живота
Подписывайся на Качалка
Лучшие упражнения на плечи
Подписывайся на Качалка
Жим лежа узким хватом.
Основной акцент в этом упражнении делается на трицепсы.
Используется в качестве подсобки теми, кто жмет преимущественно средним хватом. Тоесть, теми, у кого преобладает в движении трицепс.
Почему жим узким хватом не используется на соревнованиях?
Ответ прост. Такой жим не включает в работу весь плечевой пояс, следовательно, вес который вы сможете выжать, используя другие хваты, будет значительно больше.
Что значит узкий хват?
Это хват уже уровня плеч.
Когда лучше всего делать это упражнение?
Я считаю, что его нужно делать в день спины сразу после становой тяги.
Техника выполнения отличается от техники жима тем, что если во время обычного жима вы выжимаете вес по дуге, то здесь нужно жать по прямой траектории.
Совмещение с другими подсобками для трицепса. Можно. И даже нужно. Только в разные дни.
Подписывайся на Качалка
31 способ прокачать трицепс!
Подписывайся на Качалка
10 основных тренировочных принципов
1) Заниматься надо именно В ЗАЛЕ. Не дома, не на улице, а В ЗАЛЕ.
2) Основа всего - БАЗА. Можно делать хоть одну базу практически без подсобки и получить прекрасный результат.
3) Подсобка - элемент нужный, но второстепенный. Распределение сил на неё не должно быть больше 10-15%.
4) Самые важные ресурсы вашего организма - это ваш гормон и ваша психика.
5) Хочешь достигнуть результата - не трать энергию на лишнее в жизни.
6) Во время подготовки к соревнованиям нужно изолироваться в энергетическом плане от внешнего мира.
7) Я не верю ни одной отговорке о нехватке времени на зал. Лично я работала одно время по 10 часов, плюс тратя на дорогу от дома до работы туда-обратно по 4 часа. А зал находился на другом конце города.
8) Тренинг должен быть разнообразным. Меняйте в межсезонье местами дни движений, интенсивность тренировок, подсобку.
9) В питании всё относительно просто. Хочешь нарастить мыщцы - ешь больше, чем обычно. Хочешь похудеть - ешь меньше, чем обычно.
10) Аскетизм - это хорошо, но он не должен переростать в истощение и самобичевание.
Подписывайся на Качалка
Проблемы, которые могут помешать тебе пожать больше и пути их решения.
Подписывайся на Качалка
Приседает)
Подписывайся на Качалка
СКОЛЬКО ПРОТЕИНА ПИТЬ?
Последнее время со повсеместным помешательством на сушке девушки стали явно перебирать с протеином. Сейчас нормально для девушки набирать аж по 200-250г чистого протеина в день.
Сколько протеина надо пить?
Все зависит от нескольких факторов, но самый важный из них- количество силовых тренировок. Чем их больше (и чем больше мышц вы хотите набрать, тем больше белка будет в вашем меню). В среднем девушкам нужно около 1.2г на кг массы тела (например, вегетарианцам достаточно этого количества) до примерно 2.5г на кг массы тела.
Когда надо надо больше белка?
1/ Если у вас пониженная чувствительность к инсулину и один взгляд на булочку- это уже плюс 5 кило жира. Естественно, что в этом случае придется добирать калорийность за счет белка. Когда чувствительность к инсулину восстановлена, то можно постепенно возвращать в рацион углеводы и урезать белок.
2/ Если у вас супер-интенсивный тренинг. Например, некоторые из моих девочек тренируются 2 раза в день. Я имею в виду именно силовой тренинг. в этом случае необходимо повышенное содержание белка для восстановления.
3/ Люди, которые способны усваивать и утилизировать большее количество белка. Просто такая вот особенность организма. Однако таких людей очень мало.
Подписывайся на Качалка
Эффeктивнeйшaя тpeниpoвкa oтжимaний зa 6 нeдeль.
1 ΗΕДΕЛЯ
--------------------------
Πoнeдeльник - 20, 22, 14, 14, 18
Сpeдa - 20, 22, 16, 16, 24
Πятницa - 22, 30, 18, 18, 26
2 ΗΕДΕЛЯ
---------------------------
Πoнeдeльник - 28, 28, 20, 20, 30
Сpeдa - 28, 32, 24, 24, 34
Πятницa - 32, 34, 28, 28, 40
3 ΗΕДΕЛЯ
---------------------------
Πoнeдeльник - 28, 36, 28, 28, 40
Сpeдa - 40, 50, 30, 30, 50
Πятницa - 44, 60, 40, 40, 56
4 ΗΕДΕЛЯ
----------------------------
Πoнeдeльник - 42, 50, 42, 42, 64
Сpeдa - 50, 58, 50, 50, 72
Πятницa - 58, 66, 58, 58, 70
5 ΗΕДΕЛЯ
-----------------------------
Πoнeдeльник - 45, 70, 60, 48, 70
Сpeдa - 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35
Πятницa - 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50
6 ΗΕДΕЛЯ
------------------------------
Πoнeдeльник - 45, 55, 35, 30, 55
Сpeдa - 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58
Πятницa - 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60
Πepepыв мeжду пoдхoдaми: 2-3 минуты.
Подписывайся на Качалка
БЖУ на 100 граммов
Подписывайся на Качалка
Качалка в 90-е годы
Подписывайся на Качалка
Такие экстремальные отжимания
Подписывайся на Качалка
Какие мышцы задействуются при разных постановках ног
Подписывайся на Качалка
Хват для каждого пучка трицепса
Подписывайся на Качалка
Упражнения на трицепс
Подписывайся на Качалка
@PRO1BIZ - канал, который экономит деньги предпринимателям. Все инструменты от регистрации до банкротства.
Скидки и промокоды на сервисы, полезные новости и готовые решения. Личный опыт.
Есть партнёрки для совместного заработка.
Подписаться
Качаем грудь без гантелей и штанги
Подписывайся на Качалка