کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 11:33

📝تمرین بدنسازی تیم ملی کشتی فرنگی جوانان (گزارش تصویری)

📥اهواز
🗓دوشنبه 20 اسفندماه

http://iwf.ir/lnks/78640/-.aspx
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 11:27

📝اردوی تیم ملی کشتی فرنگی برگزار می شود
@koshtifarangiiran
🤼‍♀اردوی تیم ملی کشتی فرنگی به منظور حضور در رقابت های کشتی قهرمانی آسیا در کشور اردن، روزهای 25 اسفندماه لغایت اعزام به این رقابت ها در خانه کشتی شهید مصطفی صدرزاده کمپ تیم های ملی کشتی شهید حاج قاسم سلیمانی برگزار می شود.
به گزارش  روابط عمومی فدراسیون کشتی، اسامی نفرات دعوت شده به این اردو که می باید ساعت 15روز شنبه 25 اسفندماه در محل اردو حضور داشته باشند، به شرح زیر است:

55 کیلوگرم: پویا دادمرز (خوزستان) آرمین شمسی پور (خوزستان) مهدی احدی (گیلان)
60 کیلوگرم: پویا ناصرپور (خوزستان) علی احمدی وفا (خوزستان)
63 کیلوگرم: محمدمهدی کشتکار (فارس) مهدی محسن نژاد (خوزستان)
67 کیلوگرم: سعید اسماعیلی (خوزستان) احمدرضا محسن نژاد (خوزستان)
72 کیلوگرم: دانیال سهرابی (خوزستان) امیرمهدی سعیدی نوا (قم)
77 کیلوگرم: علیرضا عبدولی (خوزستان) امیر عبدی (قم) اهورا بویری (خوزستان)
82 کیلوگرم: محمدعلی گرایی (فارس) محمد ناقوسی (خوزستان) غلامرضا فرخی (فارس)
87 کیلوگرم: علیرضا مهمدی (خوزستان) یاسین یزدی (مازندران)
97 کیلوگرم: محمدهای ساروی (مازندران) عرشیا میرزاجانی (مازندران) محمدهادی صیدی (خوزستان)
130 کیلوگرم: فردین هدایتی (مازندران) امین میرزازاده (خوزستان) مهدی رضایی پسندیده (البرز) مرتضی الغوثی (مازندران)

سرمربی: حسن رنگرز
مربیان: حسن حسین زاده، مهدی علیاری، سیامک قیطاسی، عباس محب تاش
مربیان پایه به معرفی اندیشکده: رضا صفری (گیلان) عظیم سیرتی (گیلان)
مربی بدنساز: دکتر بهمن میرزایی
مربی یوگا: مالک نامی
روانشناس ورزشی: دکتر حسین سلطانی
ماساژور: جمال حق پناه
مدیر پشتیبانی: امیر جمشیدی
سرپرست: امید شایگان

رقابت های کشتی فرنگی بزرگسالان قهرمانی آسیا  روزهای 5 و 6 فروردین ماه سال 1404 در شهر امان کشور اردن برگزار می شود.
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 04:57

📝اردوی تیم ملی کشتی فرنگی نوجوانان / استان یزد - ابرکوه :

@koshtifarangiiran
11 کشتی گیر و یک مربی از استان خوزستان در اولین اردو پس از برگزاری رقابت های قهرمانی کشور حضور خواهند داشت .

به گزارش روابط عمومی هیئت کشتی خوزستان از سوی فدراسیون کشتی اردوی تیم ملی کشتی فرنگی نوجوانان کشورمان از روز 16 اسفندماه به میزبانی شهرستان ابرکوه استان یزد آغاز گردیده که بر این اساس 11 کشتی گیر و یک مربی از استان خوزستان در آن حضور خواهند داشت.

اضافه می نماید اردوی مذکور تا روز 24 اسفندماه نیز ادامه دارد.

45 کیلوگرم: محمدجواد عنایتی راد(جایزان).

48 کیلوگرم: امیرمحمد حاجی وند(اندیمشک).

51 کیلوگرم: امیرمهدی حاجیوند(دزفول) امیر کاظمی (بهبهان).

55 کیلوگرم: معراج عبدولی(اندیمشک).

60 کیلوگرم: ابوالفضل کرمی یگائی(امیدیه) محمد معراج مهمدی(ایذه).

65 کیلوگرم: مصطفی حسینوند(دزفول).

71 کیلوگرم: محمد کاظمی (بهبهان)ابراهیم کیانی ده کیان (ایذه).

110کیلوگرم: یزدان دل روز(مسجدسلیمان).

مربی: مرتضی قاسمی راد(دزفول).
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 04:50

گوش هایم را می گیرم!
چشم هایم را می بندم!
زبانم را گاز می گیرم!
ولی حریف افکارم نمی شوم!
چقدر دردناک است فهمیدن...!!!
خوش بحال عروسک آویزان به آینه ماشین،
تمام پستی بلندی زندگیش را فقط میرقصد...!!!
کاش زندگی از آخر به اول بود..
پیر بدنیا می آمدیم..
آنگاه در رخداد یک عشق جوان میشدیم..
سپس کودکی معصوم می شدیم ودر،
نیمه شبی با نوازش های مادر آرام میمردیم...!!!

روزتان نیک🥦🙏

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

توانيدبه طراحي يك برنامه تمريني بپردازيد.به خاطر داشته باشيد برنامه تمريني محدودكردن خود در يك چارچوب مشخص نيست.براي طراحي يك برنامه تمريني بايد توجه كنيد كه از بهترين زمان هاي روز كه صبح ها وعصر ها مي باشند بهترين استفاده را بكنيد وسعي كنيد تا تمرينات خودرا در اين زمان ها انجام دهيد.براي آسان كردن كار شما دو نمونه از برنامه هاي تمريني ساده را در اختيار شما قرار داده ايم تا بتوانيد براساس آن وبا ايجاد تغييراتي بهترين برنامه تمريني را براي 222 صبح عصر شنبهبدنسازي با وزنهمرور فن(زيرگيري)يكشنبه دويدن در تپهتمرين كشتيدوشنبه----------------مرور فن(خاك)سشنبهبدنسازي با وزنهتمرين كشتي چهارشنبهدويدن در تپه مرور فن(فنون بالا تنه)پنج شنبهبدنسازي با وزنهتمرين كشتيجمعهيك هفته كوهنوردي-هفته ديگر تست كوپرآخرين مطلب در اين بخش اين است كه شما بايد در تمرينات خود تنوع را نيز به كار ببريد.اين كه شما مدت طولاني به يك شكل تمرين كنيد سبب مي شود تا در تمرينات بي انگيزه وبي ميل شويد.سعي هرچند هفته يكبار به بدن خود استرحت دهيد تا بدن بتواند قواي از دست رفته خود را دوباره بدست آورد.222كاهش وزن يكي از مطالبي كه هميشه توجه كشتي گيران رابه خود جلب كرده است كاهشوزن بدن مي باشد.كشتي گيران براي كسب نتايج بهتر و كسب موفقيت بيشتر از وزن بدن خود مي كاهند تا در وزني پايين تر كشتي بگيرند.در مورد وزن كم كردن بايد گفت كه بعضي از ورزشكاران بيش از حد و به طورغير علمي از وزن بدن خود كم مي كنند.گاهي ديده شده كه ورزشكاري بيش از 10 يا12 كيلوگرم وزن كم كند.البته وزن كم كردن يك مطلب است و خوب وسرحال سر وزن رسيدن مساله ديگري است.بدون هيچ ترديدي وزن كم كردن هاي مكرر وبيش از حد اثرات مخرب كوتاه مدت و بلند مدت فراواني دارد.اگر كشتي گيران تحت نظر پزشك وبا يك برنامه غذايي مناسب در مدت طولاني اين كار را انجام دهند اثرات منفي ومخرب آن تا حد زيادي كاهش مي يابد.با توجه به قوانين جديد كشتي كارشناسان وپزشكان ورزش كم كردن بيش از 4يا5 كيلو از وزن بدن را مناسب نمي دانند.اينكه شما دريك روز بايد 5يا6 دور مسابقه سنگين را برگزار كنيدنشان مي دهد كه بيش از حد كاهيدن وزن بدن سبب تحليل نيرو و توان شما خواهد شد.222 پيش از آنكه حرارت بدن افزايش پيدا كند آب توانايي جذب مقدار مناسبي از حرارت بدن را دارا مي باشد.اگر بدن كشتي گير با كم آبي مواجه شد سيستم خنك كننده بدن دچار مشكل مي شود.در حالت عادي قلب يك انسان حدود 5 ليتر خون در دقيقه پمپاژ مي كند .با كاهش آب بدن حجم خون كم مي شود پس ناگزير قلب بايد بيشتر كار كند تا همان مقدار خون را پمپاژ كند.اين كار سبب بالا رفتن ضربان قلب مي شود كه به سيستم خنك كننده بدن فشار بيشتري مي آورد.كاهش آب بدن سبب كاهش حجم پلاسماي خون ودر ناهيت كاهش خون مي شود.قلب در چنين حالتي بايد اين كاهش را جبران كند.در نتيجه حجم گلبول هاي قرمز كاهش يافته وچون نقش گلبول هاي قرمز در بدن حمل اكسيژن و دي اكسيد كربن است پس اكسيژن كمتري به بافت هاي بدن ميرسد و در نتيجهدي اكسيد كربن كمتري از آن ها بيرون مي رود.كم آبي سبب مي شود حركت بين گلبول هاي قرمز بيشتر شده ودر نتيجه سببضعف و خستگيكشتي گير مي شود.به ياد داشته باشيد مقدار وزني كه يك ورزشكار مي تواند بدون عوارض مهميكم كند به بهترين وزن او(بهترين سطح وزني كه كشتي گير عملكردخوبي دارد)بستگي دارد نه به اينكه در چه وزني مي خواهد كشتي بگيرد.222 -سعي كنيد نان وبرنج رااز غذاي روزانه حذف كنيد. -غذا را آرام وبا جويدن زياد بخوريد.-از سبزيجات به خصوص كلم وكاهوو هويج استفاده كنيد.-براي كوچك كردن حجم مثانه مي توانيد قبل از غذا يك ليوان آب بنوشيد.222آسيب هاي ورزشيتقريبا همه كشتي گيران با مصدوميت هاي جزيي ومهم بدن روبرو شده اند.بروز آسيب هاي ورزشي هنگام مسابقات وتمرينات يك امر عادي مي باشد.دلايل زيادي سبب بروز مصدوميت هاي ورزشي مي شود كه يكي از مهمترين آنها گرم كردن نا كافي بدن است.در هنگام شروع ورزش بدن سخت و خشك است وبه راحتي آسيب مي بيند.پس همواره تلاش كنيد تا بدن را كاملا گرم كنيد.از دلايل ديگر موثر در آسيب هاي بدني انعطاف دامنه عضلاني مي باشد.اصولا كشتي گيراني كه از انعطاف بدني بالا تري برخوردارند خيلي كمتر درمعرض آسيب ديدگي قرار دارند.بنابراين بكوشيد تا در هفته دست كم يك جلسه را براي بالا بردن انعطاف بدنيقرار دهيد.از ديگر علت هاي مصدوميت هاي ورزشي تمرين بيش از اندازه مي باشد.كشتي گيراني كه چند بار در روز و بدون تغذيه مناسب و استراحت تمرين مي كنند خيلي راحت در معرض مصدوميت قرار دارند.به ياد داشته باشيد كه تمرين بيش از حد سبب كاهش املاح معدني بدن مانندسديم-پتاسيم ومنيزيم مي شود.اما بيشترين قسمت هايي كه كشتي گيران دچار مصدوميت در آنها مي شوند 222كوفتگي عضلانيكوفتگي عضلاني از ديگر آسيب هاي مزمن در ورزشكاران مي باشد و معمولا بين 8 تا 24 ساعت پس از

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

همچنين از لحاظ فيزيك بدني اندامي همچون يك قهرمان پرورش اندام را دارا مي باشند.اما روس ها آقاي كشتي جهان همچنان با همان سيستم مديريتي و تمريني خود كار مي كنند ودر مورد اصول بدنسازي نوين ورزشي آنها نيز بيكار ننشسته اندو روش هاي جديد بدنسازي در كشتي را اجرا مي كنند با اين تفاوت كه به هيچ عنوان خود را زير وزنه هاي سنگين نمي برند.يوري شاهمرادف كه در سال 1385 در كلاس مربي گري كه در تهران برگزار كرده بود در پاسخ به سوال يكي از حاضران كه پرسيده بود نحوه تمرينات بوايسا سايتيف چگونه است گفته بود:همه دنيا اورا به عنوان برترين كشتي گير جهان در قرن بيست ويكم ميدانند. تمرينات وكارهايي كه او انجام مي دهد حتي شما در باورتان نيز انجام نمي دهيد.همانطور كه شما نيز سايتيف را مي شناسيدهيچ اثري از تمرينات باوزنه سنگين وقدرتي در بدن او وجود ندارد.آنچه كه دروجود او هست جوهره كشتي است كه به واسطه تمرينات مداومي كه بروي 222در هر صورت بايد در نظر داشته باشيد با وجود تغيير زمان كشتي اهميت دو هاياستقامت را نبايد فراموش كنيد.شما در برنامه هفتگي خود حتما 2 جلسه تمرين ميداني بايد داشته باشيد.از انواع مختلف تمرينات ميداني به چند روش مهم زير مي توان اشاره كرد:1-دوهاي 800 متر 2-دوهاي سرعتي انفجاري 3-تمرينات اينتروال4-دويدن در تپهدوهاي 800 متر:با توجه به مدت زمان طي كردن 800 متر و نزديكي آن به زمان تايم هاي كشتي اين دوها يكي از راهكارهاي مهم در تقويت سيستم تنفسي مي باشند.شما پس از گرم كردن بدن ونرمش كمي ضربان قلب خود را بالا مي آوريدسپس با در اختير داشتن يك زمان سنج زمان هاي دوها را يادداشت مي كنيد.ابتا مسافت 800 متر (دو دور كامل زمين فوتبال) را طي مي كنيد سپس 30/1 ثانيه استراحت سپس ست دوم را اجرا مي كنيد و بعد دوباره استراحت ودر نهايت ست سوم رامي دويد.در پايان با دويدن آرام ويا راه رفتن ضربان قلب را پايين بياوريد. ودر ادامه براي سوزاندن اسيد لاكتيك موجود در بدن در حدود 10 يا15 دقيقه به انجام دادن نرمش هاي درجا مانند پروانه زدن و بالا آوردن پاها و دست بپردازيد.222اگر در 800 متر سوم زمان ضعيفي نسبت به ست اول ودوم بدست آورديد بدانيد كه اگر كشتي به تايم سوم برسد شما دچار افت بدني خواهيد شد.دوهاي 800 متر يكي از جديد ترين و مناسب ترين تمرينات هوازي در ورزش كشتي مي باشند.دوهاي سرعتي انفجاري :پس از چند نرمش كششي دو دور پيست را به صورت نرم بدويد تا ضربان قلب شما بالا بيايد.سپس به مدت 10 دقيقه نرمش هاي در جا انجام دهيد تا كاملا گرم شويد.نكتهبسيار مهم گرم كردن بدن است زيرا به طور خيره كننده اي در نحوه دويدن هاي شما تاثير مي گذارند.سپس دوهاي سرعت را شروع كنيد .در مورد تعداد ست ها و مسافت ها نمي توان عدد خاصي را بيان كرد زيرا با توجه به ميزان آمادگي فرد و وزني كه در آن كشتي مي گيرد اين اعداد متفاوتاست.نحوه دويدن كشتي گيران سنگين وزن با كشتي گيران دسته 55 و66 كيلوگرمبسيار متفاوت است پس ارايه تعداد دقيق ست ها ومسافت ها در مورد كل افرادكاملا اشتباه است.اما شما مي توانيد بسته به آمادگي بدني و وزن خوداين برنامه را با ايجاد تغييراتي در آن اجرا كنيد.222حركات نرمشي مسافت را طي كنيد.سپس 100 متر سوم را نيز مانند 100 متر اولبدويد ودر 100 متر آخر(چهارم) نيز نرمش پويا .اين كار را تا چندين دور پيست ادامه دهيد. البته بسته به ميزان آمادگي بدني و و وزن شما حداقل 5 يا 6 دور پيست را طي كنيد.در انتهاي كار چند ست حركات سرعتي با مسافت كوتاه را انجام دهيد ودر آخر نرمش وكشش پايان تمرين.دويدن در تپه:دويدن در تپه يكي از بهترين روش هاي تقويت دستگاه تنفسي مي باشد.نكته مهم در دويدن در تپه انتخاب شيب است. شيب تپه نبايد زياد باشد و بهترين روش دويدن اين است كه به صورت مورب واوريب از تپه بالا برويد.اما يكي از كاملترين روش هاي دويدن و شايد قوي ترين سيستم در دنيا جهتتقويت دستگاه تنفسي نوع خاصي از دويدن در تپه است كه نتيجه خيره كننده اي در بالا بردن كيفيت تنفس و موفقيت شما خواهد داشت.بدين شكل:دويدن در جنگل به مدت 30 تا 35 دقيقه ويا بيشتر .واگر در شهر شما جنگل وجود ندارد محدوده خاصي را كه درختكاري شده است و درختان در فاصله 1 يا 2 متري يكديگر قرار دارند را انتخاب مي كنيد.يكي از بهترين مناطق در مورد اين تمرين قسمت شرقي كوه طاق بستان كرمانشاهيا همان پارك شرقي است.222ورزش ها و تمرينات مكمل: يكي از روش هاي آماده سازي در كشتي انجام دادن ورزش هاي ديگر است.اين كار نتنها در شادابي و نشاط شما تاثير چشمگيري دارد بلكه باعث افزايش آمادگي بدني شما نيز مي شود.كوهنوردي –صخره نوردي –شنا –بسكتبال وشطرنج مجموعه اي از بهترين ورزش هاي مكمل براي كشتي گيران مي باشد كه در ادامه در مورد بعضي از آنها صحبت خواهد شد.به خاطر داشته باشيدكه يك كشتي گير نه وزنه بردار است ونه كوهنوردويا دوندهاوفقط كشتي گير است پس انجام اين ورزش ها به

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

اينجا نقطه ضعف اصلي و بدون هيچ ترديدي مهمترين ضعف تمرينات ما هستد.متاسفانه كشتي گيران معناي واقعي آمادگي را در تقويت ماهيچه ها مي دانند و تمرينات زيادي را در جهت تقويت آنها انجام مي دهند.تمرينات با وزنه و بدنسازي هاي عضلاني پيشرفته اگرچه سبب افزايش قدرت شده اما كند كننده و به اصطلاح خود كشتي گيران ** كننده است. شما بايد بدانيد كه با بدست آوردن هر ويژگي بدني ممكن استويژگي هاي زيادي را از دست دهيد و كند شدن بدن- خشك شدن222كردن دستگاه تنفسي حجم ريه هاي شما بيشتر خواهد شدو هر چه حجمريه بزرگتري داشته باشيد مقدار بيشتري اكسيژن در ريه جمع خواهد شدو به اصطلاح چاق نفس خواهيد شد.در جايي كه يك ورزشكار عادي مرتبا دم وباز دم مي كند شما بسيار كمتر از او اين كار را انجام مي دهيد زيرا در ازاي هر دم و باز دم شماخواهيد توانست دوبرابر يك ورزشكار عادي اكسيژن گيري كنيد در نتيجه از تعداد تنفس شما كاسته خواهد شد.همچنين تقويت دستگاه تنفسي به شدت در بالا بودن هوشياري شما تاثيردارد.به دليل اكسيژن رساني بسيار خوبي كه از طزيق تلمبه هاي قدرتمند تر وتقويت شده اي به نام ريه ها صورت مي گيرداكسيژن با حجم مناسب و سرعت بالا به مغز وارد مي شود. ارايه برنامه تمريني 10 روزهبا توجه به مطالب گفته شده بهترين برنامه اي كه شما مي توانيد در مدت زماني كم اجرا كنيد يك برنامه تمريني كم فشار مي باشد كه بر مبنايمرور فن و تمرين كشتي و تمرينات ميداني(دوهاي سرعت-استقامتي)طراحي شده است.تقويت سيستم تنفسي وافزايش سرعت وچابكي و در نهايت بهترشدن نحوه كشتي گرفتن و اجراي فنون نتيجه اجراي اين برنامه مي باشند.222مرور فن:در مرور فن ها شما بايد به صورت ويژه و خاص تنها بروي شگردها و تكنيك هايي كه در كشتي از آن ها استفاده مي كنيدكار كنيد.و از يادگيري فنون جديد و كار كردن بروي آنها بهشدت پرهيز كنيد.بخش زيادي ازمرور فن ها بايديروي تاكتيك و نحوه كشتي گرفتن شماباشد. اينكه شما با هر حريفي تنها به يك شكل كشتي بگيريددر كشتي هاي حساس شما را دچار مشكل اساسي خواهد كرد.مثلا بعضي از كشتي گيران به علت داشتن قدرت بدني بالاو عضلات قوي شما را تحت فشار قرار مي دهند.يكي از كارهاي شما در تمرينات اين است كه بتوانيدبا يك كشتي گير يك وزن بالاتر تحت فشار كشتي گرفتن را تمرين كنيد.بايد به صورت خاص بروي خاك-بدلكاري ها-كنده كشي ها-وسروگردن گيري و... كار كنيد.به ياد داشته باشيد كه در روزي كه مرور فن داريد از انجام دادن كارهايقدرتي وپر فشار پرهيز كنيد و همه تمركز خود را بروي كشتي قرار دهيد.مهمترين دست آوردي كه شما بايد از مرور فن بدست آوريد رفع ايرادهاونقاط ضعف ميباشد.222دوي استقامتدوي استقامت يكي از بهترين و شايد بهترين روشي است كه ورزشكارانمي توانند از طريق آن به تقويت دستگاه تنفسي و قلب و عروق بپردازند.يكي از بهترين خصوصيت هاي كار هاي تنفسي در اين است كه سرعتنتيجه گيري از آنها بسيار بالا است.يك ورزشكار شايد بايد يك دوره چند ماهه را طي كند تا بتواند قدرت خود را افزايش دهد و زمان زيادي را بايد صرف آن كند. اما شما مي توانيد از طريق چند وعده تمرين با برنامه و مداوم به شكل خيره كننده و سريعي تنفس خود را تقويت كنيد واز نتيجه كار بهت زده شويد.كار كردن در اين بخش از تمرينات نتايجي زيادي در دستگاههاي بدن و حتي آناتومي اندامي شما خواهد داشت.با تقويت ريه ها حجم آن ها افزوده شده ودر نتيجه فشار ريه به قفسه سينه باعث بزرگ شدن قسمت بالايي سينه خواهد شدواگر شما به اندام كشتي گيران توجه كنيد مشاهده مي كنيد كه از قسمت بالاسينه بر آمدگي بيشتري نسبت به ورزشكاران ديگر دارند.در ادامه بايد گفت دوي استقامت بايد بيش از 30 يا 35 دقيقه طول بكشدوسرعت و شدت دويدن ملايم باشد و ريتم ثابتي داشته باشد.قبل از دويدن بدن خودرا گرم كنيد وپس از دويدن با حركات نرمشي وسپس كششي بدن خود را سرد كنيد.2دو ها از مسافت زياد وتكرار كمتر به مسافت هاي كمتر با تكرار بيشترتغيير مي كند.برنامه شماره 1 برنامه شماره 2 مسافت تعدادمسافتتعداد100 متر3 ست100 متر4 ست50 متر6 ست70 متر4 ست20 متر5 ست20 متر6 ست10 متر5 ست10 متر6 ستتنها نكته مهم در اين بخش اين است كه زمان هاي استراحت بين ست هابايد به گونه اي باشد كه ضربان قلب شما پايين بيايد.در غير اينصورت شما وارد سيستم انرژي خواهيد شد كه به شدت براي اين دوره 10 روزه ونزديك به مسابقه به ضرر شما خواهد بود .اگر ضربان قلب شما تا حد مناسبي پايين نيايد بدن شما وارد سيستم اسيدلاكتيك شده و لاكتيكه شدن چيزي نيست كه شما به دنبال آن هستيد و پيا مد هاي خوبي براي بدنتان ندارد.تنها نكته باقيمانده اين است كه در انتهاي تمرين با نرمش سبك و كششيبدن را سرد كنيد تا خستگي موجود در عضلات كاهش يافته و از خشك شدن ماهيچه ها جلوگيري كرده باشيد.222 فصل دومبرنامه تمريني سالانه(تمرينات بلند مدت)است در مسابقات جهاني شركت كنيد.بايد بدانيد كه شما خيلي كمتر

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

با يك برنامه 4 هفته اي خيلي خوب سر وزن مي رسيد.به ياد داشته باشيد شما نبايد بيش از 2 يا نهايت 3 كيلوگرم از وزن خود را با كم كردن آب بدن كاهش دهيد و آب بدن را طي 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه كم كنيد.با اين روش به شكل كاملا اصولي وعلمي خواهيد توانست كه در مسابقات شركت كنيد واز عوارض خطرناك بدني وروحي در امان باشيد.نكاتي كه در هنگام كاهش وزن بايد رعايت كرد: -در طي اجراي برنامه تمريني ورژيم غذايي براي نگهداري از ذخايرگليكوژني حتما از رژيم غذايي حاوي قند استفاده كنيد.-پس از تمرين سعي كنيد تنها آب بنوشيد واز خوردن آب ميوه و نوشيدني هاي شيرين بپرهيزيد.-از خوردن غذاهاي سرخ كردني وپرچرب پرهيز كنيد.222فصل چهارمآسيب هاي ورزشيزانووكمروكتف ها هستند.همچنين گردن ومفاصل دست وپا از ديگر قسمت هايي اند كه آسيبديدگي در آنها زياد است.آسيب هاي بدني گاهي آنقدر شديد هستند كه ورزشكاران را مجبور به انجام عمل جراحي مي كند اما دو مورد از آسيب هاي بدني كه كشتيگيران با آن مواجه مي شوند وبه صورت مزمن است گرفتگي عضلاني و كوفتگي عضلات مي باشند.گرفتگي عضلاتگرفتگي عضلات انقباض شديد وغير عادي ماهيچه مي باشد.ورزشكاراني كه به مدت زيادي فعاليت ورزشي مي كنند به راحتي دچاراين عارضه مي شوند وبه اين دليل مي باشد كه كاهش يافتن مواد معدني و الكتروليت ها ي بدن همراه با دفع آب از بدن است و چون كه پيامهاي عصبي بوسيله تبادل سديم وپتاسيم در درون سلول انجام مي گيرد به همخوردن تعادل الكترليت ها سبب مي شود تا پيام انقباض قطع شده وپروسه انقباض آنقدر ادامه يابد تا سبب درد شديد عضلاني شود.در هنگام برخورد با ورزشكاراني كه دچار گرفتگي عضله شده اند بهترين روش كار كشش عضله مخالف جهت انقباض ميباشد وپس از شل شدن عضله خوراندن مايعات الكتروليتي است.222به هر شكل آسيب هاي ورزشي همواره در كمين ما هستند وممكن است حتي در زمان نزديك به مسابقه آسيب ببينيد.به ياد داشته باشيد اگر در نزديكي زمان مسابقه آسيب ديديد استراحتكردن مطلق به معناي از دست دادن آمادگي عمومي بدن شما مي باشد.پس سعي كنيد كه ورزش هاي ديگري را انجام دهيد تا عضو آسيب ديده در گير نشود واين خيلي بهتر از اين است كه تنها استزاحت مطلق داشته باشيد وآمادگي خود را از دست دهيد.آسيب ديده گي ها تنها خلاصه به كوفتگي و گرفتگي عضلات نمي شود در بعضي موارد حتي كشيدگي ويا پارگي رباط و عضله ويا در رفتن مفاصل ويا شكستگي در بدن ايجاد مي شود.به طور كلي سعي كنيد پس از آسيب ديدن بدن با پزشك مشاوره كنيد ونظر اورا در مورد نوع ومقدار آسيب ديدگي جويا شويد.اما چند راه ساده را به شما خواهيم آموخت كه بتوانيد در مواجه با آسيب ديدگي ها ي شديد از شدت آن بكاهيد ويا آن را درمان كنيد.در مجموع شما مي توانيد روش كمپرس سرد وگرم را در مورد بيشتر مصدوميت ها به كار ببنديد.در اين روش ابتدا عضو آسيب ديده را ابتدا با كمپرس سرد تسكين كرده و سپس با گرما درماني آن را درمان مي كنيد.بدين صورت كه تقريبا تا 24 ساعت اول محل آسيب ديده را از طريقكمپرس يخ سرد كرده ومنبسط مي كنيم.222فصل پنجمتغذيه وبرنامه غذاييتمرين-تغذيه-استراحتبرهمين اساس نقش فوق العاده مهم تغذيه در پيشرفت يك كشتي گير كاملا مشخص است.با شناختن گروههاي مختلف مواد غذايي و قسمت هاي تشكيل دهنده آن به شما براحتي خواهيد توانست با ارزانترين هزينه بالاترين كالري رادريافت كنيد.ساختار اصلي مواد غذاييهر ماده غذايي از سه ماده مهم تشكيل شده است كه بيشتر ين قسمت تشكيل دهنده آن نيز ميباشد.-كربوهيدرات-چربي-پروتييناين سه ماده توليد كننده قسمت بسيار زيادي از كالري روزانه هر انسانمي باشند.در ادامه با شرح هر كدام از آنها خواهيم پرداخت.222كربوهيدرات ذخيره مي شود كه حدود 325 گرم از آن گليكوژن عضله90 تا 110 گرم گليكوژن كبد وفقط 15 تا 20 گرم به صورت گلوكزخون است.انرژي هر گرم گليكوژن 4 كالري است. پس يك فرد بين 1500 تا 2000كالري انرژي در پيوند هاي مولكولي كربوهيدراتي خود ذخيره دارد.اين انرژي تقريبا براي يك دوي 30 كيلومتري كافي است.در هنگام تمرين كربوهيدرات هاي ذخيره شده به صورت گليكوژن عضله به عنوان يك منبع انرژي براي عضله اي كه در آن ذخيره شده انداستفاده مي شود.به دليل اين كه گليكوژن نسبتا كمي در در بدن ذخيره مي شود مي توان آن را به نحوه خوبي از طريق رژيم غذايي تغيير داد.به عنوان مثال يك برنامه غذايي يك روزه با كالري معمولي ولي كم كربوهيدرات به كاهش شديد ذخاير گليكوژني بدن منجر مي شود وبرعكس يك رژيم غذايي چند روزه سر شار از كربوهيدرات ممكن است تا حد بالاترين ذخاير گليكوژني بدني كه حدود 15 گرم در هر كيلوگرم از وزن بدن منجر شود.پس مي فهميد كه نحوه تغذيه چقدر مي تواند در نحوه تمرينات شما تاثير بگذارد.222در طول حدود 20 دقيقه تمرين گليكوژن كبد وعضلات ات 50درصدانرژي مورد نياز بدن را فراهم مي كنندوبقيه انرژي از سوخت وساز چربي بدن تامين ميشود.با

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

نكته بسيار مهمي است.اين روش دويدن در تقويت دستگاه تنفسي و قلب و عروق بسيار مفيد خواهد بود در ضمن شما با ثبت زمان ها ومقايسه آن با جلسات ديگر مي توانيد روند پيشرفت خود را ملاحضه كنيد.روش محاسبه زمان هاي دوهاي 800متر:شما بايد به دو گونه زمان هاي دويدن را يادداشت كنيد .ابتدا زمان هر 800 متر را يادداشت مي كنيد.سپس با جمع كردن هر سه زمان به يك عدد خواهيد رسيد كه گوياي توان هوازي شما مي باشد.نكته مهم اين است كه شما با مقايسه دانه به دانه ست ها با جلسات مختلف خواهيد فهميد كه روند تنفسي شما در تايم هاي كشتي به چگونه است. اگر ست اول 800 متر را نسبت به ست دوم و سوم ضعيف تر مي دويد شما بايد در هنگام مسابقه بدن خود را زياد گرم كنيد چون بدن شما در تايم اول كارايي پاييني دارد.و يا شما با اين سبك از تمرينات خواهيد فهميد كه اگر كشتي به تايم سوم برود آيا مي توانيد همچون تايم اول ودوم كارايي بالايي داشته باشيديا خير . عدد مربوط به 800 متر سوم گوياي اين مطلب است كه نحوه كشتي گرفتن شما در تايم سوم چگونه خواهد بود.با در نظر گرفتن زمان ست سوم شما خواهيد دانست كه:222پس از گرم كردن بدن به شكلي كه توضيح داده شد: تعداد ست ها مسافت4 ست100 متر6 ست50 يا 70 متر 5 ست5 ستدوهاي انفجاري 20 متردوهاي انفجاري 10 مترودر انتهاي كار نرمشهاي در جا و در آخر حركات كششي بسيار مهم هستند.تمرينات اينتروال:نوع ديگري از تمرينات كه نتيجه خوبي در كار شما خواهد داشتتمرينات اينتر وال است.بدين شكل كه پس از گرم كردن بدن وبالا بردن ضربان قلب شما با تقسيم كردن يك دور پيست (زمين فوتبال) به چهار قسمت 100 متري تمرين خودرا بدين شكل شروع مي كنيد :در ابتدا مسافت 100 متر اول را با 70 درصد توان بدويد سپس در 100 متر دوم استراحت پويا انجام مي دويد يعني يا آرام مي دويد ويا با اجراي 222نحوه دويدن در جنگل ويا اين محدوده از درختان بدين شكل است كه شما بايد در امتداد يك مسير 50 يا 60 متري كه درختان در فاصله نزديك به هم قرار دارند به صورت زيگزالي ويك در ميان بدويد.حالت دويدن شما شباهت زيادي به سرزيربغل در كشتي دارد. درست است بين درختان سرزيربغل مي زنيد.در پايان مسير 50يا 60 متري يك مسير سربالايي را انتخاب كرده وبدونهيچ توقفي سرزير بغل زدن ها و حركات مارپيچ وزيگزالي را ادامه دهيدسپس يك مسير سر پاييني را انتخاب كنيد تا ضربان قلب پايين بيايدوايندويدن هاي مارپيچ را به همين شكل وبدون توقف ادامه دهيدتا زماني بيش از 30 يا 35 دقيقه را سپري كنيد.يكي از بهترين روش ها در جهت تقويت دستگاه قلب و عروق وتنفسيهمين دويدن در تپه است.از فوايد بسيار زياد اين روش بالا بردن قدرت انفجاري عضلات ران ها-افزايش حجم ريه ها و تقويت دستگاه گردش خون مي باشد.از فوايد مهم ديگر ان هماهنگي عصب و عضله مي باشدزيرا شما هنگام دويدن نتنها بايد به دويدن فكر كنيد و مسير ها را انتخاب كنيد بلكه با سرزير بغل زدن هاي متوالي هماهنگي بسيار خوبي ميان اندام ها و اعصاب شما پديد مي آيد.اميدوارم با انجام دادن اين روش از نتايج خيره كننده آن راضي شده باشيد.222در روش اول شما به مدت 15 يا 20 دقيقه ارتفاعي از كوه را صعود مي كنيداما با شتاب وقدرت زياد.سپس تقريبا در همين مدت زمان از كوه پايين مي آييد. در اين نوع كوهنوردي شما دو كار مهم انجام داده ايد در موقع صعود تقويت عضلات دوقلو وران و در هنگام پايين آمدن تقويت عضلات مچ وساق پا وبه خصوص تقويت عضله چهار سر ران .پس گمان نكنيد كه پايين آمدن از كوه تنها وقت تلف كردن است و به ياد داشته با شيد در موقع پايين آمدن از كوه با سرعت كم و بسيار با احتياط مسير را طي كنيد.اين نوع روش كوهنوردي در تقويت عضلات و ماهيچه هاي پا بسيار مفيد است وبه عنوان نوعي بدنسازي قدرتي حساب مي شويد.روش دوم روشي استقامتي واصطلاحا چربي سوز است كه مدت كوهنوردي بيش از يك ساعت مي باشد.در هنگام انجام دادن اين روش از كوهنوردي بايد با زمان فصل مسابقه فاصله زيادي داشته باشيد.اين نوع كوهنوردي سبب تقويت دستگاه قلب وعروق و بالا بردن استقامت كلي بدن مي شود.222آنرا انجام دهيد.تست سرعت را بهتر است هر دو هفته يكبار انجام دهيد.در اين آزمون شما بايد مسافت 100 متر را دويده وزمان آنرا يادداشتكنيدو با مقايسه آن با زمان هاي جلسات بعد برآوردي از ميزان سرعت بدني خود بدست آوريد.البته اين مسافت براي كليه ورزشكاران درهمه رشته هاي ورزشي تايينشده اما توصيه مي شود كه كشتي گيران مسافت 200 متر را بدوند وبر تست چابكي:هدف از اجراي اين تست تايين ميزان چابكي وسرعت العمل در كشتيگيران مي باشد.نحوه اجراي آن بدين صورت است كه دو قطعه چوب را در فاصله يكمتري از يكديگربروي يك خط قرار ميدهيد.سپس شما در فاصله ششمتري از انها بروي يك خط مي ايستيد.با اعلان فرمان شروع توسط شخص ديگري شما بايد ابتدا رفته ويكي از چوب ها را باسرعت هرچهتمام تر آورده وبروي خطي كه از آنجا استارت زديد

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

كنيددر سالن مسابقه هستيد و تماشاگران و داوران و ... را در ذهن خود ايجاد كنيد. در پايان كشتي پس از ريكاوري وبازگشت بدن به حالت اوليه مي توانيد بخشي از كار هاي سرعتي و تقريبا كم فشار را انجام دهيدفرار از دوخم-پشتك زدن فتو برگشت-سايه زني و دوهاي سرعت در مسافت 10 يا 15 متر به صورت رفت وبرگشت تمرينات عالي و بسيار خوبي هستند تا شما از اين طريق سيستم قلب وعروق وتنفسي خود را تقويت كنيد.222دوهاي سرعتيدوهاي سرعت كه به صورت ست هاي از پيش تايين شده مي باشد نتيجهبسيار خوبي در تقويت دستگاه قلب و گردش خون دارد.دويدن هاي مسافت كوتاه اما با فشار بالا و در پي آن استراحت مابين ست ها باعث بالا بردن حجم تنفسي شما خواهد شد.قلب شما به گونه اي تقويت خواهد شد كه خون را با حجم و سرعت بيشتري به سراسر بدن تلمبه كند در نتيجه مواد غذايي و اكسيژن سريعتر و بيشتر به عضلات مي رسد و اين اصلي ترين هدفي است كه شما در پي آن هستيد.چون كشتي ورزش پر فشاري است ودر زمان محدود انجام مي شود نقش مهم خونرساني در موفقيت شما بسيار مشهود است.در ادامه دو نمونه از برنامه هاي دوهاي سرعتي را مشاهده خواهيدكردكه با توجه به سن و وزني كه در آن كشتي مي گيريد تعداد ست هاي آن متغيرمي باشد.مسافت ها در دو هاي سرعت بين 100 تا 10 متر مي باشد و با توجه به معيار هاي بدني و ميزان آمادگي شما مسافت وتعداد تكرار آن تغيير خواهد كرد.همانطور كه در دو جدول برنامه هاي دو سرعت مشاهده مي كنيد:در انتهاي اين بخش بايد گفت اگر بتوانيد طبق برنامه پيش برويد شما بهنتيجه خيره كننده اي دست خواهيد يافت .و از اين كه توانسته ايد در اين مدت كم اينقدر آماده شويد متعجب ميشويد.تنها نكته باقيمانده اين است كه در چند روز آخر از فشار بدنتان بكاهيد و سعي كنيد اگر در حال كاستن از وزن خود هستيد انرژي خود را به شكلي تقسيم كنيد كه براحتي سر وزن رسيده و انرژي در اين قسمت از دست ندهيد.اميدوارم با اجرا كردن برنامه و دنبال كردن تمرينات منظم از نتيجه اي كهبدست خواهيد آوريد راضي بشويد. 222 تمرينات ساليانهقبل از هر چيز فكركنيد كه مهمترين هدف ويا اصلي ترين هدف شما در كشتي چيست؟چراهر روز اين همه سختي ها را به تن مي خريد و تمرينات سنگين را انجام مي دهيد؟مشكل اصلي كشتي گيران نداشتن هدف روشن و مشخص است.در چنين حالتي برنامه ريزي شما درست نخواهد بود ودر پي آن تمريناتبي هدف وبي برنامه را دنبال مي كنيد.اين كه شما هدف روشني نداريد سبب مي شودتمرينات شما به صورت عادت باشد واز روي عادت تمرين كنيد و اين كار دليل درجازدن اكثر كشتي گيران است.بجز اين بيش از 90 درصد كشتي گيران سراسر ايران يك ضعف بزرگ در تمريناتشان دارند و آن اين است كه آنها به اندازه مسابقه اي كه در آن شركت مي كنند تمرين نمي كنند.اكثر كشتي گيران تنها بجز آنهايي كه در رده ملي قرار دارندبيش از سطح مسابقه اي كه در آن بايد شركت كنند تمرين مي كنند.يعني ورزشكاري در رده كشوري و پايين تر چنان برنامه سنگين وپرفشاري رااجرا مي كند كه انگار او قرار است در مسابقات جهاني شركت كند.درست است شما به اندازه اي به بدنتان فشار مي آوريد چنان كه قرار 222است كه شما قرار است در مسابقات داخلي كه به مراتب از جهاني سطحپايين تري داردشركت كنيد همين.مهمتر از آن تغذيه شما اجازه نخواهد داد كه كارايي مناسبي داشته باشيد.خستگي زياد-كوفتگي-ضرب خوردگي و زدگي از تمرين همه اين هانتايج تغذيه نا مناسب مي باشد.البته در فصل هاي بعد سعي شده بهترين وبا كيفيت ترين مواد غذايي را باهزينه كم به شما معرفي كنيم و شما مي توانيدبا برنامه غذايي خوب وارزان تمرينات بسيار بهتري را انجام بدهيد.پس همين حالا كل تمرينات خود را متوقف كنيد و ابندا هدف خود را تعيين كنيد و بدانيد كه مي خواهيد در چه مسابقه اي شركت كنيد سپسبر اساس آن تمرينات خود را برنامه ريزي كنيد.همه شما آرسن فادزايف نابغه 68 كيلوگرمي روسيه را مي شناسيد.قهرمان شش دوره جهان و دارنده دو طلاي المپيك. آرسن فادزايف نتنها كشتي گير فني وبا تكنيكي بود بلكه يك مهندس واقعي كشتي بود.باور نخواهيد كرد اگر به شما بگويم كه او فقط نود روز تمرين مي كردبله فقط سه ماه.برنامه ريزي وفقط برنامه ريزي تنها دليل موفقيت او بود.شما اگر قرار است كه در تابستان در مسابقات مهم شركت كنيد چه لزومي دارد كه شش ماه قبل از آن آماده باشيد. 222همه شما مسابقات جهاني بوداپست2005 را به خاطر مي آوريدمسابقاتي كه در آن تيم ملي ايران موفقيت چنداني كسب نكرد و بي شك به ياد مسابقه مهدي حاجي زاده و بوايسا سايتيف خواهيد افتاد.بله همان كول اندازي كه قهرمان جهان و المپيك در همان ابتداي مسابقه به مهدي حاجي زاده زد.اما آن يك كول انداز تنها نبود بلكه برنامه ريزي چند ماهه اي بود كه سايتيف براي اين كشتي كرده بود .او چند ماه قبل از مسابقات چند دقيقه در روز بروي اين كول انداز كاركرده بود و شايداولين و آخرين كول اندازي كه او در مسابقات

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

حال به اختصاصات تمرينات سيستمهاي انرژي كاربردي در كشتي مي پردازيم .سيستم بيهوازي غيرلاكتيك ):) فسفاژن1- تمرينات سيستم ●انجام فعاليت ورزشي با حداكثر توان به مدت 6 الي 8 ثانيه، ●دوره ريكاوري بين هردو تمرين 3 الي 5 دقيقه،●نوع ريكاوري مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست. 2- تمرينات سيستم اسيد لاكتيك ( سيستم بيهوازي لاكتيك ):●انجام فعاليت ورزشي نزديك ما*زيمم،●طول مدت هر وعده تمرين بين 30 الي 180 ثانيه،●دوره ريكاوري معادل زمان تمرين با انجام حركات و نرمشهاي سبك،●تكرار بين 5 الي 10 بار در هر روز و كلاً 2 روز در هفته.3- تمرينات سيستم هوازي :آن قسمت از سيستم انرژي هوازي كه در كشتي كاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآناست.اين سيستم فعاليتهاي بين 2 الي 8 دقيقه را در شدتي معادل90 درصد ضربان قلب بیشینه (90% Heart Rate Max.)پوشش ميدهد.بنابراين تمرينات ارتقاء دهنده اين سيستم عبارتند از : ●فعاليت ورزشي با شدتي حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،●طول مدت هر وعده تمرين از2 دقيقه شروع و نهايتاً به 8 دقيقه ميرسد،●دوره ريكاوري حدود5 دقيقه،●تعداد تكرار تمرين 5 الي 6 بار در هر روز و حداكثر 2 روز در هفته ميباشد.همانطور كه قبلاً ذكر شد، كاربرد ديگر تمرينات هوازي در رشته كشتي كاستن از وزن بدن ميباشد. بدين منظور تمرينات هوازي نوع Extensive Enduranceمورد استفاده قرار مي گيرند:●دوي سبك با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،●به مدت حداقل 45 دقيقه بدون وقفه وريكاوري،● تعداد تكرار تمرين یک بار در هر روز و 3 روز در هفته.انرژي مورد نیاز اين فعاليت ورزشي فقط از متابوليسم بافت چربي تامين ميگردد كه نهايتاً‌به كاهش وزن منجر مي شود.برنامه تمرينات ورزشي رشته كشتي را ميتوان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحي نمود. اهداف و مختصات اين فازها عبارتند از :فاز اول– در اين مرحله آغازين، تمرينات بدنسازي بصورت عمومي در سالن بدنسازي پي گرفته شود. هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسيد لاكتيك است.فاز دوم– در اين مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نيز افزايش مقاومت عضلات مورد استفاده در كشتي است.فازسوم– هدف از تمرينات اين مرحله تكميل و افزايش قدرت وتوان عضلات بدن كشتي گير با توجه به نوع و تكنيك هاي خاص ورزشكار است. اين مرحله از تمرينات به شکل مرور فن بر روي تشك كشتي ادامه مي يابد. دراين مرحله بيشترين تمركزبر روي تطابق بيشتر بدن با شرايط اسيدوز متابوليك ناشي از تجمع اسيدلاكتيك بدن است. تمرينات استقامتي نيز جريان دارند.فاز چهار- اين فاز صرفاً به تقويت و افزايش قدرت و توان مي پردازد ودر اين مرحله بتدريج روزهاي تمرينات كاهش مي يابد تا زمان ريكاوري بيشتر شود.فاز پنجم– در اين فاز تمرينات پريوديزه ميشوند، به اين معنا كه تمرينات قدرتي با شدت بيشتر ولي تكراركمتر و در زمان كوتاهتر با حداكثر زمان ريكاوري ادامه مي يابند. تمرينات عمومي در داخل تشك كشتي جريان دارند.در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی،همزمان پی گرفته میشوند.با داشتن اهداف تمريني در هر فاز از دوره تمرين وبا آگاهي ازنحوه تنظيم تمرينات هر سيستم انرژي مورد نياز در كشتي و نيز با توجه به تقويم رقابتها و زمان ارودها ، مربيان ورزيده مي توانند به طراحي تمرين بپردازند.وجود متغيرهاي گوناگون از شرايط بدني ورزشكاران تاميزان امكانات موجود در اردوهاي كشتي، سبب ميگردند تا برنامه هاي تمرينات متفاوت باشند ودر واقع دانش يك مربي كشتي است كه طرح تمرين هر ورزشكار را مشخص مي نمايد.نكته مهم ديگر پرداختن به مسئله تغذيه ورزشي كشتي گيران در هر مرحله ازتمرين است كه تاثير بسياري بر راندمان كاري ورزشكاران دارد. براي مطالعه بيشتر در اين مورد می توانید به كتب تخصصي و معتبر تغذيه ورزشي و يا به جزوه تغذيه ورزشي ویژه كشتي تالیف نگارنده كه در انستيتو كشتي موجود است مراجعه*ماﺌيد. كتب رفرانس اين مقاله عبارتنداز: 1- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996 ISBN: O – 683 – 05731 – 6 2- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – 2001 ISBN: 0 – 7360 – 3755 – 1 3- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5 ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5 Bump: پيشگفتارازاين كه اين كتاب را براي خواندن انتخاب كرده ايداز شما سپاسگذارماميدورام مطالعه اين كتاب بتواند مطالب تازه اي را به شما بياموزد وپس ازاين بتوانيددر تمرينات خودبا روش بهتري تمرين كرده و نتايج بهتريبه دست آوريد.در نوشتن اين كتاب تلاش كرده ام تا با ارايه جديدترين روش هاي تمريني و دانش نوين تغذيه به شما كمك كنم تا با صرف كمترين هزينه وانرژي بتوانيد بالاترين بازدهي راداشته باشيد.كتاب در سه جلد تهيه شده كه جلد اول آن الان دراختيار شما قرار گرفته در مورد روش هاي نوين تمرين و تغذيه نوشتهشده است.در جلد دوم

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

اين شرايط تخريبي غالباً زماني بروز ميكنند كه فعاليت شديد ورزشكار در حد ما*زيمم بين 2 الي 5 دقيقه طول بكشد.همانطور كه ذكر شد كاهش PH خون ناشي از اسيدوز متابوليك، با چندين مكانيسم باعث كاهش قدرت عضلات بدن ميشود. اسيدوز با كاستن از فعاليت آنزيمهاي موثر بر چرخه توليد انرژي و نيز با ايجاد اختلال در انقباض تارهاي عضلاني موجب كاهش قدرت انقباض عضلات و نهايتاً كاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن ميشوند.در چنين شرايطي است كه نقش تمرينات قدرتي و بدنسازي علمي كشتي گيران اهميت خود را نشان ميدهند. طراحي واجراي اين نوع تمرينات با بالا بردن آستانه اسيد لاكتيك بدن ورزشكاران، سلولهاي عضلات را در برابر تجمع اسيد لاكتيك مقاومتر كرده و باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند.سيستم انرژي هوازي علاوه بر اينكه در تمام مراحل فعاليت بدني ميتواند در توليد انرژي مورد نياز نقش موثري داشته باشد، نقش بسيار مهمي در مرحله ريكاوري عضلات چه در حين فعاليت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اوليه اين سيستم مي تواند هر سه نوع مواد پايه غذايي ( كربوهيدرات ، پروتئين و چربي ) را شامل شود.همينكه يك فعاليت عضلاني آغاز ميگردد هر سه سيستم تامين انرژي شروع به فعاليت مي كنند. نوع، شدت و زمان فعاليت عضلاني است كه چگونگي و ميزان استفاده از هر سيستم تامين انرژي را در هر زمان مشخص ميسازد.حال اجازه بدهيد تا به مرور يك مثال بپردازيم. با شروع يك مسابقه كشتي، بيشترين حد انرژي مورد نياز از سيستم انرژي هوازي شروع به تامين ميشود. پس از گذشت چند ثانيه ناگهان كشتي گير ما با حمله به حريف سعي در قفل نمودن سر و گردن ( Head locking) وي ميكند. درست در همين لحظه عضلات بازوها وناحيه پشت وكمر كه با فشار زيادي روبرو شده اند، جهت تامين انرژي مورد نياز خود به سمت سيستم بيهوازي *و ميآورند. اين در حالي است كه عضلات در نواحي اندام تحتاني، همچنان از سيستم انرژي هوازي استفاده ميكنند. سپس او ناگهان تصميم به زيرگيري ( Single Leg Take Down ) از يك پاي حريف مي كند. در اين لحظه انرژي مورد نياز پاهاي او به شدت افزايش مي يابد و عضلات او به جهت تامين اين نياز شديد و فوري به استفاده از سيستم انرژی فسفاژن رو مي آورند. حريف مقاومت ميكند و كشتي گير ما مترصد فرصتي است تا به ناگهان زير را كشيده و حريف را به خاك ببرد. ادامه مقاومت حريف انرژي زيادي را طلب مي كند كه كاملاً از سيستم بيهوازي تامين ميشود. لحظه اي كه كشتي گير ما به ادامه فن مي پردازد ناگهان عضلات دستها و كمر به جهت تامين انرژي انفجاري مورد نياز خود از سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك به سيستم بيهوازي فسفاژنمتمايل ميشوند و پس از اجراي فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانيه به سيستم هوازی یا اسيد لاكتيك باز مي گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت يا پايان مسابقه، چرخه تبديل سيستمها همچنان در حال تغيير و تحول باقي مي مان*د. چنانكه ميدانيم سيستم فسفاژن اگر چه قادر به تامين انرژي ناگهاني و زياد است ليكن به جهت محدوديت در سوخت خود پس از5 الي 10 ثانيه غير فعال مي شود و عضلات به سيستم اسيد لاكتيك بر ميگردند. ادامه فعاليت باعث تجمع افزاينده اسيد لاكتيك در عضلات ميشود وعضلات به جهت خلاص شدن از تجمع اين ماده شروع به انتقال آن به جريان خون مي كنند و بتدريج ميزان اسيد لاكتيك خون افزايش مي يابد. ادامه اين افزايش بتدريج بالاتر از آستانه اسيد لاكتيك رفته، ورزشكار را با كاهش قدرت و درد درعضلاتبدن و کاهش سطح هشیاری مواجه ميكند که كيفيت ادامه مبارزه را با مشكل روبرو ميسازد. ادامه اين روند ورزشكار را از نفس مي اندازد و قدرت اجراي فن و مقاومت در برابر اجراي فن حريف را از وي سلب مي كند. اينجاست كه ورزشكار آماده تر كه بطور درست و علمی به بدنسازي پرداخته است قادر خواهد بود تا شرايط اسيدوز متابوليك را بهتر تحمل كند و قادر به ادامه رقابت و كسب نتيجه گردد. وقفه هاي كوتاه مدتي كه مثلاً كشتي گير به جهت رسيدگي به آسيب ديدگي خود از تشك خارج ميشود در حدي نيست كه عضلات قادر به ريكاوري گردند. حتي زمان استراحت مسابقه نيز كه نیم دقيقه ميباشد براي ريكاوري كامل كفايت نمي كند و به همين جهت ميبايست تمرينات ورزشي با هدف تقويت توانايي ريكاوري مدنظر قرار گير*د.چنانكه ملاحظه ميشود نبود فرصت لازم به جهت ريكاوري در حين مسابقات، كشتي گير را ملزم ميسازد تا با انجام بدنسازي مناسب قادر به تحمل اسيدوز متابوليك گردد.ماهيت حركات وفنون در حين اجراي كشتي غالباً بگونه اي است ** عضلات بالاتنه بيشتر درگير حركات مقاومتيوعضلات اندام تحتاني بيشتر درگير حركات ناگهاني شديد و انفجاري هستند. به بيان ديگر عضلات بالاتنه بيشتر متكي بر سيستم انرژي اسيدلاكتيك و عضلات پايين تنه بيشتر متكي بر سيستم انرژيفسفاژن هستند.

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 14:53

📝تمرین تیم ملی کشتی فرنگی جوانان (گزارش تصویری)

📥خانه کشتی اهواز
🗓 یکشنبه 19 اسفندماه

http://iwf.ir/lnks/78631/-.aspx
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 06:06

📝تفاوت در نحوه گرفتن و فشار روی مچ

💎بهترین گزینه برای گرفتن دست به حالت پرونیشن (دست رو به پایین)
🆔در تمریناتی که نیاز به گرفتن هالتر از بالا (پرونیشن) دارند، مانند پرس سینه یا ددلیفت، استفاده از هالتر صاف گزینه بهتری است. این نوع گرفتن باعث انتقال بهتر نیرو و کاهش فشار روی مفصل مچ می‌شود. در تمریناتی مانند بارفیکس مچ برعکس، گرفتن دست به حالت پرونیشن باعث درگیری بیشتر عضلات پشت و ساعد می‌شود.
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 05:52

📝حالا آیندگان کشتی مازندران، استاد الطافی را می شناسند

لیگ خردسالان شد یادمان ماندگارترین چهره داوری

یکی از دغدغه های اجتماعی امروز و سرعت سرسام آور ارتباطات و اطلاعات؛ احتمال فراموشی و بی توجهی به آنهایی ست که در شکل گیری بخشی از جامعه نقش آفرین بودند و دیگر در میان ما نیستند.

به گزارش روابط عمومی هیات کشتی مازندران؛ روانشاد استاد حبیب الله الطافی یکی از چهره های نامی و ساعی و پیشاهنگ در عرصه داوری کشتی در مازندران و ایران بوده که به واقع با خدمات عاشقانه اش در رونق بخشی به کشتی حال مازندران تاثیرات مشهود داشت.

چند سالی ست که کشتی مازندران دیگر این سپیدموی را ندارد اما به واسطه نامگذاری لیگ کشتی آزاد خردسالان مازندران به نام و یادش، تلاشی هر چند ناقابل برای معرفی جایگاه رفیع این پیشکسوت داوری صورت پذیرفت و حال نسل آینده کشتی هم با این چهره ماندگار آشناست.

در شب نهایی لیگ کشتی، با حضور نوری زاده و نبیلی و واحدی و صمدی و در مقابل چشمان تمام مشتاقان از پسر ارشدش آرمان الطافی که خود از بزرگان بسکتبال استان است با تمثال استاد، تجلیل شد تا به یاد همه بماند که داوری استان مرهون چنین چهره های فرهیخته ای است.

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 11:30

📝تمرین تیم ملی کشتی فرنگی نونهالان در منطقه آزاد اروند (گزارش تصویری)

📥آبادان
🗓دوشنبه 20 اسفندماه

http://iwf.ir/lnks/78641/-.aspx
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 04:57

📝اردوی تیم ملی کشتی فرنگی بزرگسالان / تهران :

@koshtifarangiiran
14 کشتی گیر و یک مربی به اردوی مسابقات آسیایی دعوت شدند.

به گزارش روابط عمومی هیئت کشتی خوزستان و با اعلام فدراسیون کشتی ، اردوی تیم ملی کشتی فرنگی بزرگسالان از روز 25 اسفندماه در خانه کشتی شهید صدرزاده مجموعه ورزشی آزادی تهران آغاز خواهد شد که بر این اساس 14 کشتی گیر به همراه یک مربی از استان خوزستان به شرح زیر در این اردو حاضر می شوند . اضافه می نماید اردوی مذکور تا  زمان اعزام تبم به مسابقات آسیایی ادامه خواهد داشت.

55 کیلوگرم : پویا دادمرز(ایذه)آرمین شمسی پور(اندیمشک) .

60 کیلوگرم: پویا ناصرپور(اندیمشک)علی احمدی وفا (ایذه).

63 کیلوگرم: مهدی محسن نژاد (بهبهان) .

67 کیلوگرم : سعید اسمعیلی (دزفول)احمدرضا محسن نژاد(بهبهان)

72 کیلوگرم :سیددانیال سهرابی(اندیمشک).

77 کیلوگرم:علیرضا عبدولی(اندیمشک)اهورا بویری (ایذه).

82 کیلوگرم: محمد ناقوسی (دزفول).

87 کیلوگرم: علیرضا مهمدی (ایذه) .

97 کیلوگرم: محمدهادی صیدی(ایذه).

130 کیلوگرم: امین میرزازاده (گتوند).

مربی : سیامک قیطاسی (اندیمشک) .
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

11 Mar 2025 04:56

📝اردوی تیم ملی کشتی فرنگی جوانان / خانه کشتی شماره یک اهواز :

@koshtifarangiiran
برای سومین سال متوالی هیئت کشتی استان خوزستان میزبان اردونشینان تیم ملی کشتی فرنگی جوانان شد.

به گزاش روابط عمومی هیئت کشتی خوزستان با توجه به میزبانی های موفق استان خوزستان در برگزاری اردوهای تیم های ملی و با موافقت فدراسون کشتی ، هیئت کشتی استان خوزستان میزبان ملی پوشان جوان کشورمان در رشته فرنگی برای سومین سال متوالی شد .

بنابراین گزارش این اردو که از روز 16 اسفندماه در شهر اهواز آغاز گردیده است تا روز 26 اسفندماه با حضور 40 کشتی گیر ، اعضای کادر فنی و سرپرستی نیز ادامه خواهد داشت .گفتنی است ملی پوشان خوزستانی حاضر در این اردو به شرح زیر می باشند .

55 کیلوگرم: پیام احمدی(ایذه).

67 کیلوگرم : غلامرضا عبدولی (اندیمشک).

97 کیلوگرم: محمدهادی صیدی(ایذه) .

مربی : بابک ولی محمدی (ایذه).

ماساژتراپیست :  سیدفرشید فرزان (بهبهان).
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

تمرينات شديد بوجود مي آيد.انباشتگي اسيد لاكيتك در ماهيچه ها خودرا به صورت يك درد بازدارندهفعاليت هاي بدني نشان مي دهد.در اين هنگام بهتر است قبل از هر چيز پس از تمرين سنگين متناسب آن استراحت فعال انجام دهيد.معني استراحت فعال اين است كه انجام حركات نرمشي ملايم-دوهاي بدون فشارواينگونه حركات كه سبب ريكاوري وبازگشت بدن به حالت اوليه ميشود.اين حركات سبب از بين رفتن اسيد لاكتيك ودر پي آن از ميان رفتن عوارضي چون كوفتگي خواهد شد.براي اين كه كوفتگي را از بدن خود خارج كنيد مي توانيد كار هاي زير را انجامدهي

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

عنوان مكمل و تقويت كنندهبدن شما مي باشد پس اجراي بيش از حد هر كدام از آنها در نتيجه نهايي و كيفيت كار شما چيزي جز اتلاف وقت وانرژي نيست.كوهنورديبهترين روش كوهنوردي براي كشتي گيران به مانند كوهنوردي هاي بوايسا سايتيف است.يعني در گير دست ها وبه كمك دست ها از صخره ها ي امن و ايمن بالا رفتن .هر چند كه كوهنوردي معمولي نيز مفيد خواهد بود.پس سعي كنيد از دستان خود در بالا رفتن از كوه وصخره ها استفاده كنيد.در مورد روش هاي كوهنوردي عمدتا دو روش كلي وجود دارد:يكي روش قدرتي سرعتي وديگري روش استقامتي .222تست ها و آزمون هاي بدني:تست ها و آزمون هاي بدني يكي از بهترين ابزار ها جهت تشخيص روند تمرينات شما هستند.اين كه شما صرفا مدام تمرين كنيد ودرك نكنيد كه آمادگي تان نسبت به هفتهقبل يا ماه قبل چه تغييري داشته نمي تواند مناسب باشد.تستها وآزمون هاي بدني بهترين وسيله براي تايين ميزان آمادگي و تشخيص دادن اين كه چقدر در برنامه تمريني خود پيشرفت ويا پسرفت داشته ايد هستند.نمونه هاي فراواني از تست هاي بدني وجود دارد كه خيلي از آنها از طريق ابزار پيشرفته در آزمايشگاههاي ورزشي صورت مي گيرد. اما چند مورد از بهترين آزمون هاي بدني كه نياز به ابزار چنداني ندارد را به شما معرفي مي كنيم.1-تست سرعت2- تست چابكي3- تست كوپرتست سرعت:تست سرعت يكي از ساده ترين تست هاي بدني مي باشد كه هدف از اجراي آنبرآورد سرعت در ورزشكاران است.سادگي وعدم پيچيدگي اين آزمون به گونه اي است كه شما براحتي مي توانيد222استارت بود بگذريد.زمان به دست آمده گوياي بخشي از چابكي شما مي باشد.تست كوپر:تست كوپر يك تست بدني براي بر آورد توان هوازي ورزشكاران مي باشد.براي اولين بار اين آزمون در اوايل قرن بيستم جهت برآورد آمادگي هوازي افراد نظامي طراحي شد.در سال 1968 كوپر با ايجاد تغييراتي در آن شكل كنوني آنرا ايجاد كرد.كوپر با ثبت كردن ميزان مسافتي كه يك فرد در مدت زمان 12 دقيقه طي مي كندبرآوردي ابتدايي از توان هوازي او بدست مي آوردسپس در ادامه تمرينات او اين آزمون ها اجرا مي كرد تا با مقايسه كردن آنها روند اجراي تمرينات را مشاهده كندوبفهمد كه آبا تمرينات روند مثبتي دارند يا خير.ورزشكاران نيز مي توانند از تست كوپر در جهت براورد توان هوازي خود استفاده كنند و بفهمند روند كلي تمرينات چه طور است.به طور كلي اگر بتوانيد 8 دور كامل زمين فوتبال را در 12 دقيقه بدويد توان هوازي مناسبي داريد.تست ها و آزمون هاي مختلف ديگري نيز وجود دارد تااز آن طريق ميزان قدرتيا انعطاف پذيري عضلات ويابسياري از شاخصه هاي بدني ديگر را اندازه گيري كرد.222را بروي تشك كشتي انجام مي دهند.البته نبايد از نقش خيره كننده تمرينات با وزنه نيزغافل شدو اصولا اگر اين تمرينات با توجه به يك برنامه مناسب اجرا شوددر بالا بردن قدرت ماهيچه ها تاثير فراواني دارند.اصولا هدف اصلي از اجراي تمرينات با وزنه افزايش قدرت مي باشد.همچنينتاثيرات ديگري چون بالا بردن سرعت وافزايش توان انفجاري عضلات را نيز مي توان در اين تمرينات بدست آورد.امروزه اهميت بدنسازي درورزش به حدي است كه در تمام ورزش ها بخشي ازتمرينات به كار باوزنه اختصاص مي يابد.نوع وشكل بدنسازي با توجه به عوامل مختلف وزيادي متغير است.سن و وزن وقد تاثير فراواني در طراحي يك برنامه بدنسازي دارند.همچنين كشتي گيران بايد با توجه به نزديكي ويا دوري با زمان مسابقه نوع وشدت تمرين خود را تغيير دهند.به دليل پيچيدگي بسيار بالاي اين بخش از ورزش اصولا توصيه مي شود كه با يك مربي خوب بدنساز مشاوره كرده وبرنامه مناسبي را تهيه كنيد.در ادامه بايد گفت كه مهمترين نكته در تمرينات با وزنه اين است كه كشتي گيرتفاوت بين حجيم كردن عضلات رابا بالابردن قدرت عضلاني درك كند.متاسفانه اكثر كشتي گيران در تمرينات با وزنه بيشتر در فكر زيبايي اندام و بالابردن حجم عضلات هستند و پيامد آن نيز بالا بردن وزنه هاي سنگين تر مي باشدكه اين كار سبب از بين رفتن دامنه حركتي عضلات و انعطاف پذيري ماهيچه ها و مهمتر از همه آن ها كند شدن بدن مي باشد.222 -در هنگام اجراي حركاتي كه كمر در آنها درگير است حتما مواظب باشيد كه قوض نزنيد وبهتر است از كمربند استفاده كنيد.-سعي كنيد فاصله بين ست ها را طوري استرحت كنيد كه خستگي از بدنتان خارج شود واز ايجاد اسيد لاكتيك و لاكتيكه شدن بدن جلوگيري كنيد.-مهمترين عامل در بالابردن كيفيت وپيشرفت شما تمركز بروي عضلات درگيربا وزنه مي باشد.-سرد كردن بدن مهمترين عامل درجلوگيري از كند شدن بدن يا اصطلاحا **شدن مي باشد.حتما 10 تا15 دقيقه حركات نرمشي انجام دهيد تا اسيد لاكتيك موجود در بدن شما به عنوان سوخت مصرف شود .در غير اين صورت حتي اگربرنامه بسيار مفيدي در اختيار داشته باشيد و نرمش هاي انتهاي تمرين را به خوبي انجام ندهيد بدن شما مقداري كند وخشك خواهد شد.با توجه به اينكه شما با بخش هاي مختلف تمرينات كشتي آشنا شديد مي

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

از اين همه فشار و تعدادتمرينات اما با بالابردن كيفيت براحتي مي توانيد در مسابقات قهرمان شويد.اين كه شما چه طور تمرين مي كنيد مهمترين دليل موفقيت شما است.به جاي فشار به بدن سعي كنيد كيفيت كار را بالا ببريد.نكته بسيار مهمي كه در ورزش وجود دارد اين است كه: تمرين و تغذيه و استراحت سه ركن اصلي ورز ش هستند.اكگر ورزشكاري با بهم ريختن تعادل بين يكي از اين اركان تمرين كندقطعا دچار مشكل خواهد شد.شما بايد بدانيد اگر ورزشكاران برتر وملي ايران اين چنين تمرينات سختي را انجام مي دهندبه واسطه يك برنامه تمريني مناسب همراه با برنامه تغذيه اي خوب است.يعني به اندازه تمرين سخت تغذيه عالي نيز وجود دارد.شايد از خود بپرسيد پس مابا بايد ديگر تمرينات سخت انجام ندهيم؟جواب منفي است.تنها با ايجاد تغييرات در نوع تمرينات و استفاده از يك برنامه غذايي ارزان قيمت كه شما در اين كتاب با آن آشنا خواهيد شدمي توانيد تمرينات را دنبال كنيد.دليل اين كه گفته مي شود نبايددر حد مسابقات جهاني تمرين كنيد اين222 بايد بدانيد اگر مداوم بدن خود را در حالت آماده قرار دهيد نتيجه مناسبي نخواهيد گرفت.زدگي و بي ميلي وبي انگيزگي در تمرينات –ضرب خوردگي وبسياري موارد منفي ديگر تنها دست آورد شما خواهد بود.پس سعي كنيد كه با تقسيم بندي سال وبكارگيري برنامه تمريني مناسبتمرينات خود را انجام دهيد.يكي از بهترين كارهايي كه شما در فصل پيش از مسابقه مي توانيد انجام دهيدمرور فن ها وكاركردن بر روي تاكتيك و شيوه كشتي گرفتن خودمي باشد.همين تاكتيك وشيوه مسابقه دادن باعث شدتا رسول خادم كه سابقه چندين حضور در مسابقات جهاني را داشت و توفيق چنداني كسب نكرده بود در سال 1994 قهرمان جهان شودو سه سال پياپي مدال طلاي جهان والمپك را بر سينه زند.تمرينات با برنامه وبه دنبال آن تغيير در نحوه كشتي گرفتن تنها دليل موفقيت رسول خادم بوده است.همواره سعي كنيد:به جاي بالا بردن قدرت و قوي كردن عضلات كلاس كشتي گرغتن خود را بالا ببريد.222 شما خواهيد آموخت از طريق برنامه ريزي سالانه در دوره زماني خاص با ارايه بالاترين كارايي و بازدهي بدني به موفقيت برسيد.يك سال ورزشي شامل چندين و چند مسابقه مهم و ساده است.حد فاصل بين يك مسابقه با مسابقه ديگر را دوره مسابقاتي مي گويند.هر دوره مسابقاتي شامل سه فصل مي باشد:فصل مسابقهفصل مسابقه دوره انتقالحالا با توجه به فصل بندي هاي بالا و اين كه هر كدام مدت زمان خاصيرا در برمي گيردسعي كنيد مهمترين و اصلي ترين مسابقات را در نظر بگيريد وروي آنها تمركز كنيد.از شركت كردن در مسابقاتي كه در آينده شما تاثير مثبتي ندارند بپرهيزيد.در ادامه اين قسمت با توضيح دادن در مورد فصل هاي مختلف يك دوره مسابقاتي شما را با نحوه اجراي تمرينات در هر فصل از آن آشنا خواهيمكرد.222 پس شما در دوره پيش مسابقه بايد به گونه اي كار كنيد تا از لحاظ تاكتيكي و شيوه كشتي گرفتن كلاس كاري خود را بالا ببريد.فرض كنيد در چنين حالتي وقتي شما در فصل مسابقه با آماده ساختن بدنخود در مسابقات حاضر شويد چه نتيجه درخشاني خواهيد گرفت.فصل مسابقه: فصل مسابقه دوره زماني خاصي است كه اصلي ترين بخش آن آماده سازي بدن مي باشد.تمرينات پر فشار و سنگين در اين دوره قرار دارند.شدت تمرينات و تعداد جلسه هاي تمرين در اين دوره افزوده مي شود .نكته مهم در اين بخش اين است كه :در فصل مسابقه شدت و فشار تمرين بايد به به صورت يك نمودار زنگوله اي شكل افزايش يافته و با نزديك شدن به مسابقه كاهش بيابد.بخش هاي مختلف يك برنامه تمريني :1-تمرينات تكنيكي و تاكتيكي2-تمرينات ميداني(هوازي)3-ورزش ها و تمرينات مكمل4-تست ها و آزمون هاي بدني5- تمرينات بدنسازي تمرينات تكنيكي وتاكتيكيمهمترين و اصلي ترين بخش برنامه تمريني شما كار هاي تكنيكي و تاكتيكي ورزش كشتي است.شما يك وزنه بردار يا دونده ويا كوهنورد نيستيد شما كشتي گيريد همين.پس اصلي ترين بخش كار شما بروي تشك كشتي و در سالن انجام مي گيرد.تمرين كشتي و مرور فن اصلي ترين بخش كار شما هستند.جالب است بدانيد كه بخش اصلي تقويت قواي جسماني شما بر اثر همين تكرارها به دست مي آيد.با داشتن يك برنامه هفتگي مناسب شما بسيار راحتمي توانيد از لحاظ تكنيك كشتي و اجراي فنون در سطح بالا يي قرار گيريد.به طور كلي يك كشتي گير كه در رده هاي بالا كشتي مي گيريد بايد هرروز بر روي تشك كشتي حاضر شود.222برادران بلوگازوف-خادارتاسف و يوردانف سرآمد كشتي گيران دهه80 و90 هستند.آنها از لحاظ فيزيك بدني داراي اندامي نرم وبا انعطاف با عضلاتي معمولي اما بسيار قدرتمند بودند.اما سبك وكلاس كشني آنها به گونه اي بود كه هر كدام از آنها داراي تكنيك هاي زيبا و خاص خود بودند. اما در دهه حاضر قهرمانان جهاني چون كويين تانا-رومرو-تايمازوف-كايل ساندرسون و خيلي هاي ديگر بر اساس قدرت عضلاني و قواي جسماني فنوني خاص و محدود را اجرا مي كنند.

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

ادامه تمرين ذخاير گليكوژني كاهش مي يابدو درصد بيشتري از انرژي از طريق سوخت وساز چربي حاصل مي شود.در نهايت توليد گلوكز توسط كبد نمي تواند با ميزان مصرف آن برابري كند وغلضت گلوكز خون كم مي شود.در ادامه اين روند تا تخليه منابع گلوكزي بدن دچار خستگي مي شود.مصرف گلوكز خوراكي هنگام تمرينمصرف نوشابه هاي قندي داراي قند زياد هنگام تمرين هوازي وبا شدت زياد وطولاني مدت كمك مي كند.در تمرينات سبك خوردن گلوكز تاثير كمي داردو در تمرينات خيلي شديد كه نياز به گليكوژن خيلي زياد است خوردن نوشابه هاي قندي سبب ذخيره شدن گلوكز در بدن مي شود.با خوراندن كربوهيدرات طي تمريني با شدت 60 تا80 درصد ظرفيتهوازي فرد زمان رسيدن به خستگي تا 15 الي 30 دقيقه به تعويق مي افتد.مصرف آب قند معمولا توصيه مي شود محلول آب قند يك محلول ايزوتونيك 5 درصداست كه با افزودن 50 گرم گلوكز يا فروكتوز وياساكاروز(قندوش كرمعمولي) به يك ليتر آب به دست مي آيد.222مقدمهكتاب به شما كمك مي كند تا اطلاعات كامل و بسياربالايي از ورزش كشتي بدست آوريد و بتوانيد با كمترين صرف انرژي ووقت و هزينه بالاترين بازدهي را ازبدنتان بدست آوريد. مي توانيد با مطالعه اين كتاب آنچه * ا كه يك كشتي گير بايد از آنها اطلاع داشته باشد را بياموزيد. اين كه چطور تمرين كنيد چطور لباس بپوشيد و يا از چه مواد غذايي استفاده كنيد نكاتي است كه در پيشرفت شما تاثير فراواني دارد.كتاب در چندين فصل مختلف تهيه شده وهر فصل بهطور خاص بروي يك بخش از ورزش كشتي و مطالب مربوط به آن اختصاص يافته است.در بخش اول با ارايه يك روش بسيار خوب و نو شما خواهيد دانست كه چطور در مدت زماني بسيار كم بتوانيد خود را براي شركت كردن در مسابقه اماده كنيد ودر ادمه به ارايه برنامه هاي تمريني خواهيم پرداخت.در بخشهاي بعدي شما با روش هاي درست تغذيه ونحوه وزن كم كردن و مصدوميت هاي ورزشي آشنا خواهيد شد. ودر انتها شما را با جديد ترين مواد نيروزا و دوپينگ آشنا خواهيم كرد.222تمرينات كوتاه مدتهمه ورزشكاران چه در رده ملي و چه در رده هاي پايين تر گمان مي كنند براي قهرماني و ارايه بالاترين كارايي بدني بايد با آمادگي صد درصدو بسيار بالا در مسابقات شركت كنند.ما به شما خواهيم گفت كه با تغيير ديدگاه خود روش نويني در تمريناتخودبه كار بگيريد.يك ورزشكار بايدبداند شايد در طي يك سال هيچ گاه آمادگي بدني اوبه صد درصد نرسدو اگرورزشكاري گمان مي كند كه مي توان در طي يكسال چندين بار به اوج آما دگي رسيد سخت در اشتباه است.در شرايطي كه يك كشتي گير در طي يك سال بايد در چند مسابقه مهم از جمله مسابقات آسيايي و انتخابي تيم ملي و قهرماني جهان شركت كند با كمي تامل مي فهميم كه آمادگي صد درصد در همگي آن ها غير ممكن است. ما بشما كمك خواهيم كرد تا بتوانيد با آمادگي حدود 70د رصد يا كمتر بالاترين بازدهي فكري و بدني را داشته باشيد و از نتايج خوبي برخوردار شويد.همان طور كه مي دانيد ورزشكاري كه در روال عادي تمرينات منظم قرار دارددر حدود 60 يا 70 درصد آمادگي بدني برخوردار است.222شما الان 10 روز به مسابقه زمان داريد چكار خواهيد كرد؟درك صحيح از ويژگي ها و خصوصيات بدني انسان مي تواند به شما كمك زيادي كند.در بدن هر انسان قسمت هايي وجود دارد كه در هنگام ورزش كار هاي بسيار مهمي را انجام مي دهند.آمادگي بدني شما نيازمند آماده و قوي بودن آنها مي باشد.دستگاه قلب و عروق-دستگاه عصبي-دستگاه گوارشي-دستگاه عضلانيو ماهيچه اي-دستگاه تنفسي ودهها عضو مهم چون مغز-قلب –كبداز مهمترين قسمتهاي بدن يك ورزشكار مي باشند.اما شما براي آمادگي 10 روزه بايد بروي برخي از آنها كار كنيد و آن هارا تقويت كنيد.قسمت هايي را كه شما آنها را بايد تقويت كنيد عبارتند از:1-دستگاه تنفسي (ريه ها)2-دستگاه قلب و گردش خون3-دستگاه عضلاني و ماهيچه ايدستگاه تنفسي (ريه ها)به اعتقاداكثر كشتي گيران سر شناس ايران و جهان داشتن نفس خوب و ريه قوي(دستگاه تنفسي) مهمترين برگ برنده در هنگام مسابقه است.222اعضاي بدن - ماهيچه ها-بافت هاو... است.از طريق اين خون مواد غذايي و اكسيژن به سراسر بد * منتقل شد * ودي اكسيد كربن موجود در ياخته هاي بدن بازگردانده مي شود.هرچه اين دستگاه قوي تر باشد خونرساني و بازگرداني خون سريع تر و بهتر انجام مي گيرد.دستگاه عضلاني و ماهيچه ايسومين دستگاه بدن كه شما در مدت 10 روز بايد آن را تقويت كنيددستگاه ماهيچه اي بدن مي باشد.تمام تمرينات و ورز ش هايي كه انجام مي دهيم در نهايت منجر بهتقويت اين دستگاه مي شود.اما از لحاظ اهميت اين دستگاه نسبت به دو دستگاه ديگر از اهميت كمتري برخوردار است.

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

قراردهيد.سپسدوباره بازگشته وقطعه چوب دوم را آورده واز خط پايان كه همان خط222تمرينات بدنسازي بدنسازي در كشتي يكي از مهمترين بخش هاي تمرينات كشتي گيرانمي باشد.اصولا با شنيدن نام بدنسازي به ياد تمرينات با وزنه مي افتيد. البته بخشي از بدنسازي كشتي تمرينات با وزنه است كه از اوايل دهه 90 ميلادي به شكل گسترده تري توسط كشتي گيران ايالات متحده انجام مي شد.با گذشت چندين سال وآغاز قرن بيست ويكم توجه مربيان و كشتي گيران به تمرينات با وزنه بيشتر شده است تا حدي كه از لحاظ فيزيك بدني و شكل ظاهري بدن كشتي گيران آثار اين تمرينات را به راحتي مي توان مشاهده كرد.دراين بخش سعي مي كنيم تا به طور خاص در مورد بدنسازي در كشتي توضيح دهيم.به طور كلي تمرينات بدنسازي در كشتي به دو بخش تقسيم مي شود:1- تمرينات بروي تشك كشتي 2-تمرينات با وزنهمتاسفانه امروزه كشتي گيران تمام حواس خود را بروي تمرينات با وزنه معطوف كرده اند و از تاثيرات كار بروي تشك كشتي بي خبرند.در اين مورد بايد گفت كه روس ها بيشتر بخش تمرينات بدنسازي خود 222 در نظر داشته باشيد بلند كردن وزنه هاي سنگين تر صرفا بدين معنا نيستكه شما قدرت بيشتري كسب كسب كرده ايد .زيرا خيلي از ورزشكاران كه داراي قدرت بسيار بالايي در بالابردن وزنههستند نمي توانند اين قدرت را در كار كشتي به كار ببرند.علاقه مندان به ورزش شايد به خاطر داشته باشند كه چندين سال پيش كهمهراب فاطمي قهرمان پاور ليفتينگ آسيا و قوي ترين مرد ايران بود منصور برزگر اورا براي كشتي گرفتن تشويق كرد اما كمتر از چند ماه تمرين مهراب فاطمي نتوانست تمرينات كشتي را ادامه دهد.مطلب ديگر در كار باوزنه اثرخيره كننده حركات چند عضله در برابرحركات تك عضله مي باشد.به عنوان مثال حركت يك ضرب-دوضرب بسيار مفيدبوده و اثرزيادي در بالا بردن قدرت و توان انفجاري عضلات دارند ونسبت به حركاتتك عضله اي چون پرس سينه وزيربغل كيفيت بهتري دارند.نكاتي راكه در هنگام كار با وزنه بايد به خاطر داشته باشيد: -قبل از كار باوزنه كاملابدن خودرا با نرمش گرم كنيد.مفاصل ومچ هايدست وپا و ديگر قسمت هاي تاشونده بدن مهمترين جاهايي است كه بايد گرم شود.-در هنگام تمرين از يك بطري نوشيدني كه بهتر است از آب باشداستفاده كنيد.222خود ايجاد كنيد.اينكه شما به اختيار خود وبا توجه به كارهاي ديگري كهبجز كشتي داريد يك برنامه تمريني را طراحي كنيد در موفقيت شما تاثير زيادي دارد.صبح عصر شنبهتمرينات ميداني(هوازي)مرور فن(زيرگيري)يكشنبه -------------------تمرين كشتيدوشنبهبدنسازي با وزنهمرور فن(خاك)سشنبهتست كوپر هر دوهفته يكبارتمرينات ميداني(هوازي)بدنسازي كشتي روي تشكچهارشنبهبدنسازي با وزنهمرور فن(فنون بالا تنه)پنج شنبه-------------------تمرين كشتيجمعهكوهنوردي هر دو هفته يكبار – شنااين برنامه تمريني يك برنامه نسبتا كم فشار مي باشد كه مي توانيد با توجه به شرايط خودآنرا كمي تغيير دهيد.برنامه تمريني بعدي يك برنامه پر فشار مي باشد كه با توجه به سطحمسابقاتي كه در آن شركت مي كنيد مي توانيد آان را اجرا كنيد.نكته مهم اين است كه در اجراي برنامه هاي پر فشار تمريني بايد از لحاظتغذيه از شرايط خوبي برخوردار باشيد تا دچار افت قواي جسماني و تحليل رفتن بدن نباشيد.222فصل سومكاهش وزن222يكي از مواد اصلي تشكيل دهنده بدن آب مي باشد .اكثر بافت هاي بدنداراي مقدار فراواني آب مي باشند.متاسفانه بيشتر كشتي گيران در هنگام وزن كم كردن از نوشيدن آبخودداري مي كنند كه دليل آن عدم آگاهي از نقش تايين كننده آب دربدن و وظايف حياتي آن مي باشد.نوشيدن آب هنگام تمرين به خصوص در هواي گرم بسيار مهم است.شما مي توانيد نوشيدن را از مقدار كم شروع كنيدوحتي پس از رفع تشنگي نيز آب بنوشيدزيرا تشنگي شاخص دقيقي از وضعيت آب بدن نيست.جذب آب بعد از تمرين مدتي طول مي كشد. كم آبي حدود دو ليتر كهبراحتي در زمان يك يا دو ساعت ايجاد مي شود ممكن است به بيش از 5يا6 ساعت وقت نياز داشته باشد.به خاطر داشته باشيد آب تنها از طريق روده ها جذب مي شود.به ازاي هر نيم كيلوگرم كاهش وزن شما بايد حداقل 2 ليوان آب مصرف كنيد تا حجم و غلظت ادرار به حد طبيعي رسيده واز حالت تيرهوكدر بيرون بيايد.اگر كشتي گيري در هنگام وزن كم كردن با تيرگي رنگ ادرار روبروشد به سرعت بايد آب مصرف كند.به خاطر داشته باشيد كه آب كار هاي حياتي بسيار مهمي را در بدن تحت كنترل دارد. يكي از آنها تنظيم دما وحرارت بدن مي باشد.222بهترين روش كم كردن وزن فعاليت ورزشي همراه با رژيم غذايي است.با اين روش شما به راحتي و بدون عوارض وافت كيفيت در مسابقه سر وزن مي رسيد.شما بايد با تقسيم بندي وزن خودرا كم كنيد.يعني اگر قرار است 6 كيلواز وزن خود بكاهيد در ابتدا 4 كيلوگرم اول را طي يك برنامه تمريني و رژيم غذايي مي كاهيد و تنها 2 كيلو گرم را در روزهاي آخر كم كنيد.بهترين روش اين است كه 900 گرم يا 1 كيلو گرم در هفته كم كنيد.پس به راحتي

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

جهاني والمپيك اجرا كرده بود را به قهرمان سال 2002 جهان زد.يك ورزشكار موفق با تقسيم بندي يك سال ورزشي و تايين اولويت هابراحتي مي تواند يك برنامه خوب ومناسب راتهيه كند.درنظر داشته باشيد كه داشتن برنامه ريزي به معناي محدود كردن خود دريك چارچوب مشخص نيست.برنامه ريزي طي كردن يك هدف يا يك راه است كه به واسطه آن صحيح تر وسريعتر به مقصد مي رسيم.اين كه شما فكر فكر مي كنيد مي توانيد هميشه آماده باشيد ويا اينكه فكركنيد ميتوانيد هرموقع كه خواستيدبه آمادگي صد درصد برسيد سخت در اشتباه هستيد.222فصل پيش مسابقه:به مدت زماني كه كشتي گير در كوران مسابقات قرار ندارد ودر هيچ مسابقه اي شركت نمي كند فصل پيش مسابقه مي گويند.مهمترين كار شما در اين فصل اين است كه مرور فن را در دستور كارخود قرار دهيد.از كار هاي پر فشار وسنگين بپرهيزيد زيرا آمادگي بدني شما در چنين فصلي به كارتان نمي آيدونمي توانيد اين آمادگي را تا چند ماه بعد كه مسابقه اي در پيش داريد حفظ كنيد وبه معناي ديگر نمي توانيد هميشهدر نقطه اوج يا پيك قرار بگيريد.در فصل پيش مسابقه كار كردن بروي نقاط ضعف و اشكالات فني بسيار مهم است.نكته فوق العاده مهم اين است :به جاي بالا بردن آمادگي بدني خود سعي كنيد كلاس كشتي خود را بالا ببريد.به عنوان مثال فرض كنيد :علي رضا حيدري بخواهد در مسابقات قهرماني استان تهران شركت كند.كلاس كشتي او در حدي است كه حتي با بدن نا آماده براحتي مي تواند قهرمان شود.222فصل سوم دوره انتقال:دوره انتقال به مدت زماني بعد از شركت كردن در يك مسابقه گفتهمي شود.اين فصل شايد از مهمترين قسمت هايي باشد كه كشتي گيران كمترين توجه را به آن مي كنند.تجديد قواي از دست رفته-جلوگيري از بي انگيزگي و مصدوميت بدنمهمترين پي آمد هاي دوره انتقال مي باشند.پس از شركت كردن در مسابقه سعي كنيد مدتي اصلا بروي تشك كشتي نياييد و مقداري استراحت كنيد.سپس مي توانيد با شروع كردنورزش هاي ديگر به صورت تفريحي نشاط بدني وروحي را بدست آوريد.بسكتبال-فوتبال-واليبال و شنا ورزش هاي مناسبي هستند تا شما آنها را به صورت تفريحي و سرگرمي انجام دهيد.با آگاهي پيدا كردن از بخش هاي مختلف يك فصل تمريني راحتر خواهيد توانست براي تمرينات خود برنامه ريزي كنيد.در ادمه اين بخش شما را با با بخش هاي مختلف يك برنامه كامل ورزشي آشنا خواهيم كرد .تنها مطلبي را كه بايد به خاطر داشته باشيد اين است كه:برنامه تمريني محدود كردن شما دريك چارچوب مشخص نيست.222تقسيم بندي كار بايد به شكلي باشد كه در هفته 2 يا حد اكثر 3 جلسهتمرين كنيد و اكثر جلسات به مرور فن اختصاص داده شود.به عنوان مثال شما در هفته بايد يك جلسه را در قسمت خاك كار كنيد.طريقه دفاع كردن در خاك و نحوه اجراي فن در خاك كاري است كه شما در آن جلسه انجام مي دهيد.با اجراي اين شكل از تمرينات كه در آن شما در هر جلسه كار مشخصي انجام مي دهيدوبروي قسمتي خاص تمركز مي كنيد سبب ايجاد تنوع و شادابي در تمرينات مي شود واز تمرينات تكراري وخسته كننده خلاصمي شويد.در ادامه بايد گفت كه كشتي گيران مهمترين بخش كار را كه تمرينات تكنيكي و تاكتيكي است فراموش كرده اندو اكثر وقت خود را بروي كار هاي قدرتي و آمادگي بدني متمركز كرده اند.همان طور كه قبلا توضيح داده شد به جاي بالا بردن قواي جسماني سعي كنيد كلاس كشتي خود را بالا ببريد.تمرينات تكنيكي و تاكتيكي بهترين ابزار در جهت ارتقا كلاس كشتي شما هستند.اگر شما مقايسه اي بين كشتي گيران دهه 90 ميلادي و قهرمانان حال حاضر جهان انجام دهيد تفاوت هاي عمده اي را مشاهده مي كنيد.چه از لحاظ فيزيك بدني وچه از لحاظ اجراي فنون.مرداني چون رسول خادم عباس جديدي -آرسن فادزايف –جان اسميت222تشك كشتي انجام داده است به آن رسيده است.پس يك كشتي گير اگر مي خواهد سريعتر پله هاي ترقي را طي كند بايد به جاي آمادگي هاي بدني كوتاه مدت قدرت استخوان بندي وبافت هاي خود را بالا ببرد واز لحاظ كلاس كشتي گرفتن متمايز شود كه همه آنها نتيجه بخش اصلي تمرينات يعني تمرينات داخل سالن كشتي مي باشد. تمرينات ميدانيبخش مهم ديگري از تمرينات كشتي گيران تمرينات ميداني مي باشد.در مورد نحوه اجراي اين تمرينات با توجه به تغيير قوانين كشتي اختلافنظر هاي فراواني وجود دارد.برخي از كارشناسان ورزش انجام دويدن هاي استقامتي را با وجود زمانكوتاه مسابقه مناسب نمي دانندو تاكيد برروي دوهاي پر فشار سرعتي ومسافت كوتاه دارند.اما خيلي از كارشناسان ورزش با دوهاي استقامتي موافق هستند زيرا اگرچه در سيستم هوازي وچربي سوز قرار مي گيرد اما نبايد از ياد بردكهدويدن در مدت بيش از 30 يا 35 دقيقه سبب افزايش حجم ريه ها مي شود و درصد بيشتري اكسيژن در حجم ريه ها جاي مي گيرند واين نكتهفوق العاده مهمي است .222 اگر در انتهاي دويدن ها نرمش نكنيد نمي توانيد بدن خود را به حالت اوليه بازگردانيد ودر روز هاي بعد دچار كوفتگي و خستگي در عضلاتخود خواهيد شد.اين

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

وسوم به صورت خاص به آموزش فنون كشتي و فيزيولوژي پيشرفته در كشتي پرداخته خواهد شد.از شما خواننده گرامي تقا ضا دارم هرگونه پيشنهاد و نطري را كه در ارايه بهتر جلد هاي بعدي فصل اولتمرينات كوتاه مدت(ارايه برنامه تمريني 10 روزه)222روش نوين و جالبي كه شما خواهيد آموخت سبك و كلاس كشتي شما را تغييرخواهد داده واز نتايج آن متعجب خواهيد شد.فرض كنيد كه امروز به شما اطلا ع مي دهند كه تنها 10 روز ديگر مسابقه مهمي را در پيش داريد. شما مدت بسيار كمي براي آمادگي داريد چكار خواهيد كرد؟در اين كتاب به شما گفته خواهد شد كه چكار كنيد تا در همين مدت اندك آمادگي مناسبي كسب كنيد.همه ما به اشتباه گمان مي كنيم براي ارايه بالاترين كارايي و آمادگيبدني به مدت زمان زيادي شايد در حدود 3 يا4 ماه نياز است.يك ورزشكار موفق بايد بداند كه هر چقدر او نزديكي به زمان مسابقه را بيشتر حس كند كيفيت تمرين بالاتري خواهد داشت.طبعا مدت زمان چند ماهه ممكن است سبب شود شما چند ماه اول را گرچه تمرين ميكنيد اما با كيفيت مناسبي نباشدو با نزديك شدن به زمان مسابقه شمادر يك حالت زدگي و بي انگيزگي قرار گيريد.مهمترين اصل در تمرينات ورزشي كيفيت است.شما خواهيد آموخت كه به جاي تعداد زياد تمرينات هفتگي و چندين وعده در روز چگونه با كاستن از تعداد تمرينات كيفيت كار را بالا ببريد واز بي انگيزگي بيرون آيد.پس از همين حالا تلاش كنيد تا با كاستن از وعده هاي تمريني غير ضروري كيفيت تمرين خود را بالا ببريد.222شما مي توانيدبا مشاهده مسابقات مختلف بفهميد كه كشتي گيران تاهنگامي كه تنفس عادي دارند از كيفيت خوبي در هنگام كشتي برخوردار هستند.اما همين كه افت دستگاه تنفسي شروع شد اكسيژن رساني به عضلات ومغز كاسته مي شودو كشتي گير به اصطلاح دم كرده ويا مي گويد كهمغزم كار نمي كند.ريه ها كه به عنوان دو پمپ به ساير قدرتمند اكسيژن را وارد بدن مي كنندمهمترين عضو دستگاه تنفسي مي باشند.در نتيجه تقويت وآمادگي آنها تاثير زيادي در كاركرد شما بروي تشك كشتي خواهد داشت.يكي از محاسن دستگاه تنفسي در اين است كه براحتي مي توان با يكبرنامه هوازي مناسب خيلي سريع آن را تقويت نمود.دستگاه قلب وگردش خوندستگاه قلب و گردش خون شايد مهمترين و پيچيده ترين دستگاه بدناست كه در مورد تقويت آن راههاي زيادي وجود دارد.در بين كارشناسان و متخصصان ورزش در مورد نحوه تقويت آن اختلاف نطر زيادي وجود دارد.ابتدا بهتر است با وظايف اين دستگاه در بدن آشنا شويم.مهمترين وظيفه اين دستگاه رساندن خون و اكسيژن محلول در آن به222 ماهيچه ها و از بين رفتن انعطاف دامنه عضلاني و شايد مهمتر از همه آنها از دست دادن چابكي چيزي نيست كه شما دنبال آن هستيد.تنها 10 روز به مسابقه زمان داريد چكار خواهيد كرد؟با آگاهي هر چند نسبي از دستگاههايي كه شما بايد روي آنها كار كنيدخواهيد فهميد كه همين الان سريع هر چه برنامه قدرتي وپر فشار با وزنهداريد را قطع كنيد چون غير ممكن است در طي اين 10 روز به قدرتشما اضافه شود يا اگر هم شود شما ويژگي هاي مهمي از بدن خود را از دست خواهيد داد.شما با طراحي يك برنامه كم فشار كه حول سيستم تنفسي-سرعت و چابكي مي چرخد مي توانيد به شكل خيره كننده اي از نتيجه كارتان متعجب شويد.شما خواهيد آموخت اگر چه از لحاظ قدرت عضلاني در ايده ال خودنيستيد اما با تقويت بخش هاي ديگر بدن اين نقطه ضعف را برطرف كنيد. براي شروع كار تمام تمركز خود را برروي سه سيستم و دستگاه مهم بدن كه راجع به آنها توضيح داه شد جمع كنيد.مهمترين بخش كار كه شما بايد در طي 10 روز روي آن كار كنيد دستگاه تنفسي مي باشد.با داشتن ريه هاي قوي و قدرتمند در هنگام مسابقه حتي يك لحظه خستگي و افت كيفيت در كشتي شما ديده نخواهد شد.با اجراي تمرينات خاص كه در اين زمينه گفته خواهد شد با قوي تر 222.برنامه تمريني 10 روزه صبحعصر روز اولدوي استقامتي بيش از 35 دقيقهمرور فنروز دومدوهاي سرعت با مسافت كمتمرينروز سومدوي استقامتي بيش از 35 دقيقهمرور فنروز چهارم-------------------تمرينروز پنجمدوي استقامتي بيش از 35 دقيقهمرور فنروز ششمدوهاي سرعت با مسافت كمتمرينروز هفتماستخر-سونا-جكوزي---------------روز هشتمدوي استقامتي بيش از 35 دقيقهمرور فنروز نهمدوهاي سرعت با مسافت كممرور فنروز دهم-------------------نرمش سبك وكششي وزن كشي نرمش سبك در صورت داشتن اضافه وزنروز مسابقه------------------------------------222تمرين كشتي در روز تمرين مي بايست حالات شرايط و قوانين مسابقه را عينا با حريف تمريني اجرا كنيد.شما مي توانيد دريك تمرين مسابقه اي با زمان3 تايم 30/2 تمرين كنيد ودر پايان هر تايم كار خم گيري را نوبتي اجرا كنيد.اگربتوان يد در اين جلسه تمريني 10 تا 15 دقيقه بعد از كشتي اولكشتي ديگري بگيريدبسيار مناسب است.مهمترين كار شما دراين روز تمرين مسابقه دادن است.سعي كنيدبه صورت مجازي حال و هواي سالن مسابقه را در خود ايجاد كنيد و فكر

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

اين واقعيت ميبايست در مراحل بدنسازي و تقويت سيستمهاي انرژي كشتي گيران مورد توجه قرار *رفته و تمرينات لازم و ويژه ای برای هر قسمت از بدن طراحيشود.مباني طراحي تمرينات رشته كشتيساليان طولاني كشتي گيران با انجام تمرينات استقامتي ( دويدن آهسته و طولاني ) سعي مي كردند تا علاوه بر كنترل وزن بدن، به تقويت سيستم انرژي هوازي خود بپردازند. اينكه براي يك ورزش بيهوازي، چه ميزان از تمرينات هوازي مي تواند موثر باشد هنوز نيز به درستي روشن نيست اما ثابت شده است تمرينات هوازي بصورت Interval Sprintقادرند تا حداكثر ظرفيت سيستم انرژي هوازي را ايجاد نمايند. از طرفي تمرينات دويدن متوالیبه مدت طولاني ( بیش از 30-40 دقیقه ) در كنارافزايش توان استقامت مي توانند باعث كاهش قدرت مطلق عضلات شوند. اين اثر خصوصاً در غياب تمرينات قدرتي تشديد مي گردد. بنابراين بايد نتيجه گرفت كه تمرينات دوی استقامت، به تنهايي و در غياب تمرينات قدرتي و مقاومتي(Heavy Resistance Exercise ) براي رشته كشتي مناسب نبوده و حتي مي تواند مضر نیز باشد.با توجه به اين واقعيت است كه كاهش شدید و ناگهانیوزن با استفاده از افراط در تمرينات هوازي پيش از رقابتها مي تواند به عدم موفقیت ورزشکار بیانجامد. کشتی به عنوان يك ورزش وابسته به وزن نياز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزايش در توده عضلاني دارد تا ورزشكار بتواند با حداكثر قدرت بدني در گروه سبك وزن تري به رقابت بپردازد.در كشتي گيران نوجوان و جوان اين مسئله بسيار مهم است كه به جهت پيشگيري از آسيبهاي بدني و نيز پيشگيري از اختلالات رشد، ميبايست با پيدا كردن گروه وزني مناسب، از كاهش وزن و رفتن به گروه سبك وزن تر خودداري شود.تحقيقات جديد نشان داده اند كه نوجوانان و جواناني كه در معرض تغييرات شديد كاهش وزن قرار مي گيرند علاوه بر اختلال در رشد جسماني بسيار مستعد به آسيبهاي بدني مي شوند.تمرينات رشته كشتي ميبايست بر افزايش قدرت، توان و استقامت متناسب با حركات و فنون كشتي متمركز شوند و بعلاوه پرداختن به تمرينات ايزومتريك عضلات كه لازمه اجراي بعضي از فنون كشتي است نيز ميبايست مورد توجه كامل قرار گيرد.برنامه تمرينات مقاومتي ( Resistance Training ) اولين جزء مهم در طراحي تمرين رشته كشتي است. ماحصل اجراي درست اين تمرينات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزايش مقاومت در برابر تجمع اسيد لاكتيك بدن است. طراحي اين گروه از تمرينات بايست با دقت صورت پذيرد تا از بروز هيپرتروفي زياد عضلات و افزايش وزن بدن جلوگيري شود.تمرينات پلايومتريك ( Plyometric Training ) نيز كه مي توانند باعث ارتقاء توان و نيروي عكس العمل عضلات مورد نياز در كشتي شوند، قسمتي ديگر از برنامه طراحي تمري* کشتی هستند. تمرينات ملايم و با كنترل استقامتي (Mild Endurance Training ) علاوه بر كاربرد ويژه در كنترل وزن بدن باعث تقويت سیستمهای قلب و عروق كشتي گيران ميشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در كشتي گيران سنگين وزن نقش بسيار مهمي دارند. در اين رقابتها ( سنگين وزن ) ماهيت حركات معمولاً طولاني مدت وغالباً غير انفجاري هستند كه ورزشكار را نيازمند استقامت بيشتر مي كنند.در طراحي تمرينات ورزشي رشته كشتي توجه به برنامه ريزي مناسب به جهت كنترل وزن بدن بسيار حياتي است. در بهترين حالت، تغييرات وزن بدن ورزشكار در طول دوره شروع تمرينات تا زمان رقابتها ميبايست به دقت تحت نظر مربي و ورزشكار باشد واز ابتداي فصل تمرين رده وزني ورزشكار ميبايست مشخص و مورد هدف قرار گيرد. در صورت نياز به كاهش وزن بايد بگونه اي برنامه ريزي شود تا حداكثر 1 الي 5/1 كيلوگرم در هفته وزن كاهش يابد.يك قسمت بسيار مهم از هر برنامه تمريني ، رعايت ميزان مشخص و مناسبي از استراحت در طول تمرين وطي دوره ريكاوري است. كيفيت، طول و تعداد دوره هاي استراحت در هر برنامه تمريني ميبايست بنا بر ماهيت برنامه، نوع تمرين، ميزان وقت وشرايط بدني ورزشكار طراحي و تنظيم شود.روشهاي تمريني كه در هر فاز مورد استفاده قرار مي گيرند ميبايست بگونه اي انتخاب شوند تا كليه اندامها و عضلات اصلي درگير در جريان رقابتهاي كشتي را در برگيرند. عمده اين روشها عبارتند از ‌: Squads Bench press Seated row Single knee extensions Single leg curls Sit up variations Calf raises Low back exercises Abdomen curls Medicine ball exercises Upright row Hang pull Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise External rotator cuff exercise Cable twists Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power liftingميزان شدت وطول هر كدام از تمرينات به همراه كيفيت و طول مدت استراحت و ريكاوري بين تمرينات و نيز ميزان تكرار هر گروه از تمرينات، برنامه تمريني ويژه ای را براي هر سيستم انرژي مشخص ميكند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 15:46

برای کشتیگیران توسط فوق تخصص کشتی فیلا دکتر شادگان در گفتگوی علمی اختصاصی با کشتی مسجدسلیمان دکتر بابک شادگان
متخصص پزشکی ورزشی از دانشگاه لندنعضو کمیته پزشکی و کنترل دوپینگ فیلا*ئیس کمیته پزشکی فدراسیون کشتیكشتي همانند بسیاری از ورزشهاي بيهوازي فشار زيادي را بر سيستم متابوليك بدن وارد مي سازد. ويژگي ديگر اين رشته قرار گرفتن آن در بين رشته هاي ورزشي وابسته به وزن است.از ديدگاه سيستم متابوليسم بدن، كشتي از جمله سنگين ترين رشته هاي ورزشي محسوب ميشود و نياز به آمادگی جسمانی مناسب به جهت مقاومت در برابر تغييرات شدید سيستم اسيد - باز پلاسمای خون دارد.به عنوان يك قانون كلي، بدن يك كشتي گير به قدرت، توان و استقامت عضلاني نياز دارد. بعلاوه مسئله كنترل وزن از ویژگیهای بسيار مهمی است كه چه در دوره تمرينات و مسابقات و چه حتي در دوره استراحت ورزشكار، ميبايست مورد توجه و كنترل باشد. از طرفي چون دوره تمرينات و رقابتها در كشتي نسبتاً طولاني است، ريسك بروز آسيبهاي جسمانی بالاست و توجه به مبانی پيشگيري از صدمات ورزشي بسیار حاﺌز اهمیت است.نيازهاي جسماني بدن يك كشتي گيراين نيازها عموماً تحت تاثیر دو عامل كلي قرار مي گيرند؛ اول كيفيت و ميزان تغييرات وزن بدن ورزشكار و دوم برنامه زماني مسابقات در پيش. در واقع توانايي يك ورزشكار در تامين نيازهاي جسمي و رواني پيش از يك مسابقه ورزشي است كه ميتواند وي را تبديل به يك قهرمان برتر سازد .به جهت درك عميق اين نيازهاي جسماني، بهتر است تا به مرور لحظاتي از يك مسابقه كشتي بپردازيم. با مرور اين سناريوي ورزشي قادر خواهيم بود تا علاوه بر شناسايي نيازهاي فيزيكي بدن ورزشكار، به اهميت اصول لازم در بدن سازي كشتي گيران كه ويژگيهاي خاص خود را دارد، پي ببريم ولي قبل از آن بهتر است مروري كوتاه بر منابع انرژي داشته باشیم.منابع انرژي موردنیاز رشته كشتيواضح است كه ماهيت رشته كشتي نيازمند سيستمهاي انرژي هوازي و بيهوازي است. نياز به انرژي در طي يك مسابقه به حداكثر ممكن ميرسد و لازمه پايداري كشتي گير تامين سوخت مورد نيازهرعضله درگير بنا به نوع حركت ويژه خود در طول مسابقه است.مولكولATP ( Adenosine Tri Phosphate ) تامين كننده انرژي مورد نياز است بدن است که ميبايست تا از مواد غذايي كربوهيدرات، پروتئين و چربي موجود در بدن تامین گردد.به بياني ديگر سيستمهاي تامين انرژي هوازي و بيهوازي هستند كهATP مورد نياز بدن را از متابوليسم اين سه ماده اصلي غذايي تامين ميكنند.سيستم بي هوازي خود به دو سيستم فسفاژن ((ATP-PC و اسيد لاكتيك تقسيم مي شود. در حالت عادی مقدار كم و محدودي از مولكول آمادهATP متصل به كراتين فسفات در سلولهاي عضلاني وجود دارند كه براي توليد انرژي زیاد و ناگهانی نيازي به صرف وقت و طي مراحل متابوليسم سلولي ندارند. در واقع اين سيستم فسفاژن منبع انرژي آماده و البته محدودي است كه در شروع فعاليت سنگین ورزشي مورد نياز است.با ادامه يافتن فعاليت شدید ورزشي بيش از 20-10 ثانيه، سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك شروع به كار ميكند. در اين سيستم طي چندين سري فعاليتهاي بيوشيميايي پيچيده مولكولهاي مواد كروهيدرات شكسته ميشوند و توليد انرژی(ATP) ميكنند. در اين سيستم بعلت عدم وجود اكسيژن كافي، مولكولهاي كربوهيدرات بطور ناقص ميسوزند و حاصل اين فرايند علاوه بر توليد انرژي، مقاديري اسيد لاكتيك نيز خواهد بود. نكته حائز اهميت اين است كه در اين سيستم فقط مولكولهاي كربوهيدرات (مواد قندي) قابل استفاده هستند. اين مواد قندي در بدن تبديل به مولكولهاي گليكوژن شده ودر سلولهاي عضلات و كبد ذخيره ميشوند.كشتي گيراني كه در آستانه رقابتهاتصميم به كاهش وزن خود مي گيرند و ميزان غذاي روزانه خود را كاهش ميدهند، با كمبود مواد قندي وخالي شدن ذخيره هاي گليكوژن مواجه ميشوند كه اين خودميتواند راندمان ورزشي شان را به شدت كاهش دهد .تحقيقات نشان داده است كه با شروع فعاليت سنگين ورزشي، فقط پس از چند ثانيه، بدنبال شروع فعاليت سيستم اسيد لاكتيك، اين ماده در سلولهاي عضلات ترشح و سپس در جريان خون ديده ميشود. از طرفي سيستمهاي كنترل و تصفيه بدن شروع به دفع نمودن اين ماده اسيدي ميكنند. در ادامه فعاليت سنگين، تجمع اسيد لاكتيك در عضلات و خون بتدريج افزايش يافته و به مراتب بيشتر از ميزان دفع آن مي گردد كه ادامه اين روند به شدت محيط سلولهاي عضلاني و جريان خون را كه در حالت عادي كمي قليايي هستند به سمت اسيدي شدن هدايت مي كند. زماني كه اين تجمع از ميزان تقريبي 4 ميلي مول بر ليتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسيد لاكتيك ) اسيدوز متابوليك ( Metabolic Acidosis ) ايجاد ميشود. اسیدوز با چندين مكانيسم به كاهش قدرت عضلات واختلال تمركز و هوشياري سيستم عصبي منجر مي گردد كه در كل باعث افت قواي بدني و كاهش چشمگير در قواي مطلق ورزشكار ميشود.

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 06:17

📝کلیپی زیبا از تمرینات تیم ملی کشتی فرنگی نوجوانان در شهرستان ابرکوه یزد
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 05:55

📝اردوی تیم ملی کشتی فرنگی نوجوانان در یزد

🤼‍♀۶ مازنی در ابرکوه

🤼‍♀اردوی تیم ملی کشتی فرنگی نوجوانان با حضور یک مربی و پنج کشتی گیر مازنی در ابرکوه یزد دنبال می شود.

💎به گزارش روابط عمومی هیات کشتی مازندران؛ در این اردو پنج مازنی به نام های امیر خزایی در ۴۸ کیلوگرم، امیررضا طهماسب پور در ۵۵ کیلوگرم، ابوالفضل زارع در ۶۰ کیلوگرم، امیرحسین قلی پور در ۶۵ کیلوگرم و جواد میری در ۱۱۰ کیلوگرم حضور دارند.

👤میرحسن میربابایی از مربیان جوان و زبده مازنی هم در اردو حضور دارد.
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی

کانال تخصصی کشتی فرنگی ایران

10 Mar 2025 05:45

📝کلیپی زیبا از جشنواره کشتی با نام المپیاد قهرمان شهر در تبریز

📥14- خانه کشتی منظریه
🗓لغایت 17 اسفندماه

https://iwf.ir/?th=contentdetail&PageCode=78630
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰
🎥 #اولین_و_فعالترین_کانال_تلگرام  تخصصی کشتی فرنگی درایران ببینید و برای دوستان ارسال کنید🔻
===============
🔰🔰🔰🔰🔰🔰🔰
/channel/koshtifarangiiran
=============
لینک گروه واتساپ تخصصی کشتی فرنگی ایران
🔰🔰🔰🔰🔰

https://chat.whatsapp.com/EAtVLMailzCGKhQjgzlQbN
===============
🙏#لطفا با نشر لینک کانال و گروه  به دوستانتان از ما حمایت کنید.
=================
👤#علی امیرخانی