66175
👩🏻🔬Высшее американское образование в области питания 💚Более 22 000 девушек из 68 стран мира стали стройнее без чувства голода и заметно очистили кожу -> club.nliza.ru/tg
☕️Кому нельзя пить кофе
Вообще кофе очень полезен!
🌿Кофе может снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, депрессии, возникновения камней в желчном пузыре, заболеваний сердца и болезни Паркинсона.
Ставлю ссылки на научные исследования цифрами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)
Но кофе не всем подходит.
❗️Кому кофе не стоит пить?
⠀
• Если вы испытываете тревожность, раздражительность или внутреннюю дрожь после кофе
• Если у вас хроническая усталость, вы часто нервничаете или тревожитесь, то ваше состояние может ухудшаться из-за кофе. Понаблюдайте за собой
• Если вы долго засыпаете или у вас бессонница, то не пейте кофе за 6 часов до сна. В некоторых случаях нужно полностью исключить кофе
⠀
• Если у вас повышен уровень холестерина, то выбирайте фильтрованный кофе (подробнее рассказывала тут /channel/liza_afinskaia/789)
✅Если вы не уверены подходит ли вам кофе, то попробуйте его исключить на 3-4 недели.
Важно это делать медленно в течение недели, день за днем сокращайте количество кофе, заменяя на зеленый и затем травяной чай.
Если резко исключить кофе, то вас могут беспокоить головные боли и сильный упадок сил.
Спустя 3-4 недели выпейте половину чашки кофе и понаблюдайте за своим состоянием)
Ещё не забывайте, что в идеале пить кофе без сахара, сиропов и жирных сливок, иначе вы сводите к минимуму полезные свойства кофе)
❤️Сколько кружек кофе вы выпиваете за день? Или отказались?)
Я не особо люблю кофе, поэтому пью редко и только в холодном виде. При этом пью кофе строго до обеда, иначе я засну только глубокой ночью😂
Как избавиться от отеков
Сначала нужно выяснить, в чем причина того, что вы часто отекаете) Вот пара примеров причин задержки воды:
• Пониженная активность щитовидной железы (гипотиреоз)
• Прием некоторых лекарств (оральные контрацептивы, антидепрессанты, ибупрофен и др.)
Если вас часто беспокоят отеки, то сходите к терапевту🙏
✅Советы, которые помогут уменьшить отеки:
• Редко есть готовую еду из магазина (даже хумус из супермаркета сюда относится), а также реже есть в кафе и ресторанах. В такой еде очень много соли, поэтому вы отекаете
• Свести к минимуму чипсы, колбасу, соленую рыбу, соленые крекеры и другие готовые продукты с большим количеством соли (помните, много соли = отеки)
• Контролировать количество соли во время приготовления еды дома. Солите немного)
• Стараться не использовать готовые заправки и соусы из магазина, опять же из-за соли. Лучше готовить домашние
• Если покупаете консервированную фасоль, то промывайте ее водой, чтобы убрать избыток соли
• Свести к минимуму белый хлеб и выпечку из рафинированной муки. Избыток углеводов задерживает больше воды. Выбирайте полезные углеводы
• Заниматься спортом и больше двигаться. Тренировка с утра быстро уменьшает отечность, проверено)
• Пить больше чистой воды
• Есть больше источников калия (свежие фрукты и ягоды, зелень, овощи, бобовые; например, много калия в бананах, чечевице, тыкве). Калий играет важную роль в балансе жидкости и помогает уменьшить задержку воды, уменьшая действие натрия. Посмотрите мой пост с подборкой продуктов, богатых калием
Если говорить об имбире, петрушке и др., то смело можно утверждать, что их диуретический эффект плохо изучен) Но нет ничего плохого в том, чтобы добавлять больше петрушки в салаты и заваривать чай с имбирем🌿 Главное, не принимайте их в виде добавок, это может привести к побочным эффектам.
❤️Перешлите этот пост близким, кому будет полезно и актуально)
Смысл моей жизни — проводить время с людьми, которые важны для меня, и приносить пользу людям своей деятельностью♥️
Как я вижу свой жизненный путь (= процесс развития моей личности до конца жизни):
• Честность перед собой (знать свои сильные и слабые стороны, чего я хочу, куда я иду и зачем)
• Непрерывное обучение и самосовершенствование
• Сохранение открытого сердца и ума (например, не быть предвзятой к новым идеям и взглядам)
При этом боль является необходимым компонентом прогресса. Мне было больно очень много раз, но я стала в сотни раз лучше и сильнее🙏
Важная формула, о которой я вспоминала в сложные периоды: Боль + Рефлексия = Прогресс
Я не делаю рекламу в телеграме
Я ни разу не делала рекламу в телеграме и инстаграме за все эти годы😳
Учтите, что я не имею никакого отношения к рекламе, которую вы видите внизу моего канала🙏
Я даже ее не вижу и не могу никак контролировать.
Ничего не зарабатываю с этой рекламы тоже)
Почему я не делаю рекламу?
Я считаю, что не успеваю создавать так много контента, чтобы ещё нагружать вас рекламой.
Даже когда мне написал бренд блендера, которым я пользуюсь 8 лет, я тоже не стала их рекламировать)
🩷Сегодня будет пост о лучших источниках цинка в еде)
Подарила маме котенка) Мама назвала ее бусинкой🥰
Покажите фото ваших питомцев в комментариях)
Рекомендую посмотреть документальный фильм «Searching for Sugar Man» или «В поисках Сахарного человека»
Очень трогательный документальный фильм и невероятная история, уверена, что вам понравится)
Это история о певце Родригесе, который выпустил два альбома в 70-х годах. Затем он пропал со сцены, остались лишь слухи о том, что он совершил самоубийство. Спустя несколько десятилетий его преданные поклонники решили выяснить, что же на самом деле произошло с музыкантом.
Люблю эти его песни:
https://youtu.be/E90_aL870ao?si=bDTnw_8eBAYL8Es9
https://youtu.be/_W978zoLu1w?si=-SDkzIyAaDSRfw1Y
Морковь полезна для здоровья глаз, зубов и крепкого иммунитета
Сегодня рубрика о пользе продуктов♥️
Напомню для тех, кто хочет успеть в последний вагон) Последний шанс записаться на 26 сезон моей программы Весенне-Летний реФреш до 14:00 по мск по этой ссылке. В этом году сезона этой программы больше не будет)
🥕Итак, морковь — это полезный корнеплод, который содержит море витамина А.
Чем еще полезна морковь:
🌱Помогает глазам хорошо видеть благодаря витамину А
🌱Богата полезными веществами, которые связаны со снижением риска некоторых видов рака
🌱Содержит растворимую клетчатку, которая важна для здоровья сердца и снижения холестерина
🙌🏻Как выбирать морковь:
• Если увидите фиолетовую морковь, то сразу покупайте! Такая морковь слаще и содержит гораздо больше бета-каротина.
• Самая свежая и сладкая морковь та, которая продается с ботвой. Такой морковке всего несколько недель. Моркови без ботвы может быть и несколько месяцев
• Лучше не покупать мини-морковь. Ее производят из деформированной зрелой моркови, выбрасывают почти всю наружную полезнейшую часть и оставляют только внутреннее ядро. Такая морковь гораздо менее питательна и полезна
• Лучше не покупать морковь в замороженном виде. После очищения от кожуры, нарезки и тд. теряется половина антиоксидантов из морковки. К счастью, это не происходит с большей частью других овощей.
🌿Советы для хранения моркови:
• Отрезайте верхушки свежей моркови, чтобы морковь сохранила влагу
• Чтобы морковь не стала горькой, нужно ее защитить от этиленового газа, производимого другими фруктами и овощами. Для этого храните морковь в закрытом пластиковом пакете в холодильнике или в холодном и темном месте.
🌱Как и с чем есть морковь:
• В приготовленном виде морковь становится еще более полезной!) Тепло разрушает стенки клеток и делает питательные вещества более биодоступными
• В идеале готовить морковь на пару или быстро на сковороде, чтобы сохранить сладки вкус и максимум нутриентов. Когда вы варите морковь, то в воде остаются многие полезные нутриенты
• Старайтесь готовить морковь целиком! Нарезайте только после приготовления, так вы получите больше нутриентов
• Ешьте морковь с источниками жиров (масло, орехи, семена и др.), так бета-каротин гораздо лучше усваивается! По некоторым оценкам лучше почти в 8 раз!)
• Добавляйте тертую на терке или нарезанную морковь на кружочки в салаты, бутерброды и к гарниру
• Вкусно есть нарезанную морковь с хумусом или дипом из фасоли
🩷Интересна эта рубрика?) Может сделаю на постоянной основе и буду рассказывать о сезонных продуктах?
Прекрасные, сегодня последний день записи на 26 сезон моей программы Весенне-Летний реФреш🥰
Это моя программа вкусного и здорового питания для тех, кто хочет стать стройнее на 3-9 кг за 6 недель, улучшить состояние кожи, работу кишечника и не только) Я рассказывала подробнее в анонсе и по этой ссылке
Первый и последний сезон этой программы в этом году🎊
Для мотивации покажу результат прекрасной Марины! Минус 13 см в талии без чувства голода и легкость в теле после моей программы реФреш❤🔥
Марина прошла мою программу Летний реФреш, затем через несколько месяцев прошла Зимний реФреш🙏🏻
Вот сообщение Марины:⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
«Результат, как и в прошлый раз очень радует, никакой тяги к сладкому, потрясающая легкость и я узнала ещё больше вкусных рецептов для своего полезного рациона. Очень радует, что ушли лишние кг со спины (складка на уровне талии почти пропала, а она была со мной уже довольно долгое время), руки стали изящнее, а ножки стройнее. Конечно ещё есть над чем работать, но я вдохновлена и готова. Спасибо Вам за такую прекрасную программу!)»
Еще много-много отзывов тут
✅Записывайтесь на 26 сезон моей программы Летний реФреш сегодня до конца дня по ссылке https://club.nliza.ru/tg Сегодня последний день записи🎊
Еще вдохновение!) У прекрасной Ольги минус 9.5 кг, при этом было вкусно и не было сильного чувства голода) Сначала Ольга постройнела на 7 кг, а потом через несколько месяцев прошла программу реФреш второй раз и постройнела еще на 2.5 кг.
Также у Ольга прошли боли в суставах и заметно очистилась кожа🥳
Ольга отдельно отметила, что самым запоминающемся стало то, что она полюбила свое тело♥️
Еще ниже часть письма Ольги после завершения первой программы:
"Лиза, ограмное Вам спасибо за эту программу. За последний год я стала резко набирать в весе, много болела.
Приходя на курс я ставила перед собой цель вернуться в вес прошлого лета, улучшить состояние кожи (замучали прыщи) и очень хотелось чтобы прошла боль в суставах пальцев правой руки. Она появилась только в конце июля и, хотя мне было больно писать и закручивать крышки бутылок, до врача я так и не дошла.
Я счастлива, что благодаря программе, я достигла всех своих целей и даже больше.
Вес снизился на 7 кг с 61 до 54 кг и я влезла в брюки, которые уже 2 года на мне не застегивались и смогла одевать платья не только оверсайз. За время программы на лице вылезло только 2 прыща - один в начале программы, а второй, когда проверяла реакцию на продукты.
В начале 3-ей недели основной программы полностью прошли боли в суставах...."
Еще сотни отзывов тут
✅Напоминаю, что записаться на 26 сезон моей программы Летний реФреш можно до конца 30 мая по ссылке https://club.nliza.ru/tg
У прекрасной Татьяны минус 7 кг без чувства голода, крепкий сон и море энергии после моей программы реФреш🥰
Летний реФреш — это моя программа сытного и вкусного здорового питания для тех, кто хочет стать стройнее на 3-9 кг за 6 недель, улучшить состояние кожи, работу кишечника и не только. Подробнее в анонсе и по ссылке
Часть письма Татьяны:
"Я очень долго пыталась скинуть лишний вес, пробовала различные диеты, раздельное питание и пр., но ничего не получалось.
Из спорта у меня только бассейн и пешая ходьба, в спортзал на изнурительные тренировки я не хожу, это не для меня, раньше ещё бегала, но в силу возраста (62) я уже не бегаю.
Чувствовала усталость, быструю утомляемость и понимала, что это от лишних кг, так как со здоровьем у меня всё нормально, хрон. заболеваний нет.
Была подписана на канал ЗОЖ, следовала их рекомендациям, но подписку не брала, засомневалась.
И кто-то, может быть даже на этом канале, не помню, написал, что всё это ерунда и подписывайтесь на Лизу Афинскую, что я и сделала!
Когда был объявлен набор в группу, я решила попробовать, но сомневалась. Думала, что не справлюсь, буду голодная или невкусная еда, а оказалось наоборот.
Вес у меня был 83,5, при росте 174, когда начала самостоятельно, 500 г потеряла, затем ещё 1 кг, когда все вместе готовили. На подготовке ещё 1 кг и далее... Сегодня конечный результат 76,8, не ожидала честно!
Последний раз такой показатель был в 2006 году.
Сказать, что я довольна результатом, это ничего не сказать, я счастлива и летаю, энергия через край, легко встаю, крепко сплю и в хорошем настроении!
От всей души благодарю вас, Лиза! Вы делаете всех женщин счастливыми, кроме того, что мы стройнее, мы ещё и правильно и полезно питаемся!"
Еще много отзывов тут
✅Вы можете записаться на 26 сезон моей программы реФреш до конца 30 мая по ссылке https://club.nliza.ru/tg
Мотивация и вдохновение🥰
У прекрасной Марии минус 6 кг без чувства голода, заметно очистилась кожа лица, бодрость по утрам и улучшился сон после моей программы реФреш💃🏼
А ниже письмо Марии:
«...Моя жизнь превратилась в комок стресса и антиактивности. В итоге за 2 месяца поедания всего подряд, я набрала 4 кг, мою шею обсыпало прыщами, которые всегда были редкими гостями на моей коже, и они не проходили, чем бы я их не мазала. Фигура в зеркале перестала радовать совсем. даже если втянуть живот то он не втягивался 😁 я каждый день думала начать здоровое питание, каждый день я до вечера держалась, ограничивая себе все, а потом срывалась и в ночи съедала все на своём пути.
Затем я увидела программу рефреш и решила что вот он знак. Я никогда не участвовала ни в каких марафонах, поэтому первый раз было страшно. Но идея того что на этой программе можно есть сколько хочешь меня успокаивала, ненавижу голодать. Очень порадовал плавный вход. Это прям почти незаметно тебя выводит на правильный путь.
В итоге я постройнела на 6 кг, при этом никогда не была голодной. У меня всегда были проблемы со сном, я несколько раз за ночь просыпаюсь и утром всегда разбитая. На программе я Стала лучше спать, меньше просыпаться по ночам, И утром даже появились силы на всякие ритуалы красоты. Появились силы опять ходить на спорт. Кожа стала лучше.
Очень помогала поддержка девочек в группе и их опыт, которым они делились по программе. Одному бороться с вредными привычками всегда тяжелее. В общем программой я довольна и планирую в дальнейшем использовать в жизни навыки и опыт который получила.»
Много отзывов читайте тут
✅Вы можете записаться на 26 сезон моей программы Весенне-Летний реФреш до конца 30 мая по ссылке club.nliza.ru/tg
Рада открыть запись на 26 сезон моей программы Весенне-Летний реФреш✨
Это первый и последний в этом году сезон программы Летний реФреш🙏
На моей программе Весенне-Летний реФреш вы будете есть вкусно и досыта, при этом:
- станете стройнее на 3-9 кг за 6 недель
- заметно очистите кожу лица
- ускорите рост волос
- наладите регулярную работу кишечника
Без голоданий, мучений и подсчета калорий)
Вы мягко перейдете на здоровое питание и измените вкусовые привычки!
В теплой, позитивной и вдохновляющей компании единомышленниц!)
Еще на Весенне-Летнем реФреш вы сможет проверить возможные пищевые триггеры, которые могут ухудшать работу пищеварительной системы, состояние кожи и/или качество сна.
Я продумала каждую деталь, чтобы питание было богато витаминами, минералами, фитохимическими веществами и необходимыми нутриентами для каждой задачи!)
🥑Что включает в себя Весенне-Летний реФреш:
• Вы узнаете, что влияет на фигуру, энергию, состояние кожи и волос
• Видеоуроки на моей платформе и сезонный ежедневный план питания на 28 дней
• Более 120 вкусных и простых летних рецептов с фотографиями на все приемы пищи
• Полезные советы и практики
• Рецепты ухода для лица и тела
• Доступ к закрытой группе на моей платформе (под моим присмотром)
• Поддержка специалистов моей команды и ответы на все вопросы
И многое другое
🎁Еще вы получите в подарок 4 бонуса:
• Книга полезных десертов для теплого времени года
• Вдохновляющий дневник
• Книга с рецептами летних смузи и соков
• Секреты шопинга во время реФреш
💫Подробнее обо всем, что включено в программу, а также отзывы и ответы на часто задаваемые вопросы читайте по этой ссылке
Еще сотни отзывов можно посмотреть тут
По итогам проведём голосование между участницами и будут выбраны 10 победительниц! Главный приз — 50 000 руб🏆
✅Запишитесь на 26 сезон программы Весенне-Летний реФреш до конца 30 мая по ссылке https://club.nliza.ru/tg
Если у вас есть вопросы, то пишите специалистам моей команды поддержки @nlizasupport
Жду вас🫶🏻
Чтобы похудеть нужно БОЛЬШЕ есть
Уже чувствую ваше удивление))
Да, многие думают, что нужно есть очень МАЛО, чтобы похудеть.
Многие представляют себе так питание при похудении, например:
на завтрак — 1 яйцо и половинка грейпфрута
на обед — 100 г готовой рыбы на пару и порция гречки
на ужин — стакан кефира…
Или недавно мне писала девушка, что ее подруга голодала на воде 6 дней…
Меня это очень расстраивает🥲
Какие последствия голодных диет?
• Через несколько дней у вас появляется сильное чувство голода и/или тяга к высококалорийной еде (фастфуд, сладости). Вы срываетесь и набираете лишние кг
• У вас возникают проблемы с регулярной работой кишечника
• Вы чувствуете упадок сил
• У вас начинают выпадать волосы и слоиться ногти
Проблема совсем НЕ в вашей силе воли❗️
Это происходит из-за недостатка полезных нутриентов, голодной диеты..и в целом неправильного похудения❌
В реальности нужно есть БОЛЬШЕ!
Да, нужно есть больше источников микронутриентов, больше клетчатки, а также бОльшие объемы пищи при меньшем количестве калорий💚
Тогда вас ждет комфортное снижение веса, а еще вы увидите положительные изменения в состоянии кожи, волос, работе пищеварения и не только🙏
Я уже затрагивала эту тему, но завтра расскажу подробнее💘
В целом существует следующая проблема:
Люди с лишним весом потребляют много калорий при небольших объемах еды, но при этом получают МАЛО полезных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). Это негативно отражается на самочувствии, внешнем виде и состоянии здоровья.
Я ем большие объемы пищи, при этом легко поддерживаю вес, не мучаясь от чувства голода)
Плюс благодаря научному подходу к здоровому питанию:
⁃ Сейчас у меня лучшее состояние волос за всю жизнь
⁃ Перестали слоиться ногти
⁃ Очень редко заболеваю простудой
⁃ Нет болей и резких перепадов настроения перед менструацией
⁃ Чувствую себя полной сил
⁃ Не пользуюсь кремом или маслом для тела, так как кожа увлажненная
⁃ Контролирую свой вес, при этом ем всегда вкусно и досыта. Не устраиваю разгрузочные дни и не голодаю
🩷Хотите завтра поделюсь эффективной рекомендацией, которая поможет уменьшить тягу к сладкому?) Разберу подробно, чтобы все разобрались)
Поговорим про семена льна, которые всегда есть у меня дома✨
В понедельник стартует мой бесплатный ФрешМарафон. Обожаю!) При минимальных изменениях в питании всего за 10 дней вы увидите положительные изменения в состоянии кожи, работе пищеварения и не только🔥
А теперь поговорим о семенах льна)
💫За что я люблю семена льна (научные исследования цифрами):
• Стимулируют рост волос (благодаря витамину Е и омега-3 жирам)
• Могут cнизить давление у людей с гипертонией (около 30 г в день семян льна спустя 3+ месяцев) (1, 2, 3)
• Улучшают работу кишечника (эффективнее псиллиума) (4, 5)
• Немного снижают "плохой" холестерин (6, 7)
• Снижают гликированный гемоглобин (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа (8)
• Снижают воспаление в теле при некоторых воспалительных заболеваниях (9, 10)
🙏Лучше есть семена льна в молотом виде. Вы можете перемолоть их в кофемолке, затем добавить в кашу, йогурт, пудинг и др. Также добавляйте семена сразу в блендер во время приготовления смузи!)
♥️Какие семена вы едите на постоянной основе?)
Доброе утро!) Приглашаю вас на мой бесплатный ФрешМарафон🎊🎉
ФрешМарафон поможет сделать первый шаг на пути к стройности, более чистой коже, здоровой работе кишечника и легкости в теле!
Мою книгу ФрешМарафон скачали более 55 000 девушек😍
Как принять участие в ФрешМарафоне:
1️⃣ Скачайте мою книгу бесплатно по этой ссылке https://club.nliza.ru/fresh-marafon/
2️⃣ Затем подписывайтесь на канал, где будет проходить бесплатный ФрешМарафон! В понедельник 20 мая вместе начнем проходить 10-дневный марафон по моей книге в отдельном канале /channel/freshmarafon1
Если у вас не получается скачать книгу, то напишите в личные сообщения @nlizasupport Специалисты моей команды поддержки с радостью помогут) Также проверьте папку "Спам" и "Промо", если у вас почта Gmail.com📧
Сейчас самое идеальное время года для прохождения ФрешМарафона!❤️🔥А в компании единомышленниц всегда веселее👯♀️
Не пропустите!)😘
Вы сделаете первые шаги для изменения своего питания, поэтому заметите положительные изменения во внешнем и внутреннем состоянии! А самое важное то, что вы внесёте полезные привычки в свою жизнь!
«Я понял: бояться – глупо»
Последние годы я очень много работала, жила на скорости х2 в постоянной загруженности, беспокоилась о своей команде и достигала поставленных целей.
У меня жизнь моей мечты: занимаюсь любимым делом, счастлива и любима и тд.
Но мне постоянно не хватало энергии на общение с близкими, да и на себя. Я не отвечала днями и неделями своим подругам. Мне повезло, что они принимали и понимали меня🥲
В первую очередь это происходило из-за ментальной усталости.
Ведь я посвятила себя полностью своему делу и жила в напряжении, чтобы все контролировать, достигать целей, не допускать ошибок и тд.
Однажды мне сказал друг: «Лиз, как не спрошу, у тебя постоянно загруженный период».
А так и было)
Но со мной произошла радикальная трансформация в этом году.
Я осознала, что у меня было желание всем нравиться, и в какой-то момент возник страх, что я недостаточно хороша для кого-то, а значит, у меня может что-то не получиться. Писала в посте по этой ссылке
Во-первых, я действительно приняла, что никогда не буду нравиться всем, и это нормально. Я всегда понимала это умом, но принять не могла)
Во-вторых, теперь я больше не боюсь. Не боюсь, что у меня что-то не получится и тд.
Я больше ничего не боюсь, кроме потери близких.
Пересмотрела на днях фильм «Достучаться до небес», и там один из главных героев говорит:
«Я понял: бояться – глупо»
Именно это я чувствую)
Страх зачастую мешает жить полной жизнью.
Нам отведено слишком мало времени, чтобы бояться осуждения или неудачи, сомневаться и не делать то, о чем мечтаешь.
Страх не только ограничивает возможности и отнимает силы, но и не имеет смысла, ведь жизнь конечна.
Благодаря этому я открыла своё сердце, стала ещё больше любить и ценить людей. Я расслабилась и получаю удовольствие от общения с близкими. Это делает меня ещё счастливее) А жить и творить из состояния «ничего не боюсь» – прекрасно🙏🏻
Топ источник цинка для блеска волос, крепкого иммунитета и не только
В продолжении серии постов о цинке)
Встречайте! Зародыши пшеницы)
Это самая питательная часть зерна🔥
Эту часть зерна удаляют при переработке и помоле, поэтому ее нет в рафинированной муке, белом рисе, белых макаронах, манке, обычной выпечке и др.
Зародыши пшеницы богаты цинком, витамином Е, тиамином, селеном, клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами.
Ниже покажу более наглядно)
В 3х столовых ложках зародышей пшеницы содержится:
• Более 30% дневной нормы цинка
• Более 30% дневной нормы витамина В1
• Более 20% дневной нормы витамина Е
• Почти 30% дневной нормы селена
• Около 12% дневной нормы магния
Это много!)
Логично, что зародыши пшеницы положительно влияют на состояние микробиоты кишечника) Научное исследование по теме (Moreira-Rosário et al., 2020).
🌿Вы можете добавлять зародыши пшеницы в тесто во время приготовления домашнего цельнозернового хлеба и маффинов, а также в гранолу и кашу. В смузи я не пробовала добавлять, если будете экспериментировать, то начинайте с 1 ст.л.😘
25 лучших источников цинка для блеска волос, крепкого иммунитета и хорошего настроения
Продолжаю серию постов о цинке) Я рассказывала о симптомах недостатка цинка и о том, есть ли анализы для оценки статуса цинка
А сегодня поговорим о лучших источниках цинка в еде🔥
Напомню о дневной норме цинка:
• для женщин — 8 мг в день
• для мужчин — 11 мг в день
• во время беременности — 11 мг в день
• в период лактации — 12 мг в день
🦪Топ источники цинка в еде:
Устрицы в сыром виде (85 г) – 32 мг
Говядина в готовом виде (85 г) – 3.8 мг
Краб голубой в готовом виде (85 г) – 3.2 мг
Конопляные семена (3 ст.л.) – 3 мг
Чечевица в сухом виде (70 г) – 2.7 мг
Зародыши пшеницы (3 ст.л.) – 2.5 мг
Фасоль красная в сухом виде (70 г) – 2.3 мг
Тыквенные семечки (28 г, горсть) – 2.2 мг
Нут в сухом виде (70 г) – 2.18 мг
Овсяные хлопья в сухом виде (70 г) – 2 мг
Грудка индейки в готовом виде (85 г) – 1.5 мг
Пшеничные отруби (2 ст.л.) – 1.5 мг
Подсолнечные семена (28 г, горсть) –1.4 мг
Кешью (28 г, горсть) - 1.4 мг
Креветки в готовом виде (85 г) – 1.4 мг
Тофу (200 г) – 1.2 мг
Сардины консервированные (85 г) – 1.1 мг
Миндаль или грецкие орехи (28 г, горсть) – 1 мг
Семена льна цельные (2 ст.л.) – 1 мг
Греческий йогурт без добавленного сахара (170 г) – 1 мг
Сыр чеддер (30 г) – 1 мг
Арахисовая паста (2 ст.л.) – 0.8 мг
Яйцо (1 шт) – 0.6 мг
Тунец консервированный (85 г) – 0.6 мг
Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 0.6 мг
♥️В следующий раз напишу о цинке в добавках, что известно с научной точки зрения о пользе/вреде, о противопоказаниях и не только. Разберу с научными исследованиями, как мы любим с вами)
Недостаток цинка: как проверить уровень?
Всем привет) Продолжаю серию постов о цинке
Напомню, цинк важен для крепкого иммунитета, блеска и роста волос, хорошего настроения и не только🙏
Знаю, что многие хотели бы сдать анализ крови, чтобы точно проверить уровень цинка)
Но, к сожалению, здесь все сложнее🧐
Почему?
Уровень цинка в сыворотке крови дает информацию только(!!) о явном дефиците цинка.
То есть анализ крови не является надежным для оценки пограничного состояния, при котором дефицит цинка может быть небольшим или умеренным.
А еще концентрация цинка в сыворотке далеко не всегда коррелирует с тем, сколько цинка вы потребляете🤷♀️ Концентрация цинка меняется в ответ на другие факторы, включая инфекции, изменения в гормонах, мышечный катаболизм во время потери веса. Также уровень может зависеть от пола, возраста, времени забора крови (утро или вечер).
✅В настоящее время наиболее эффективным способом оценки статуса цинка является анализ вашего питания, чтобы рассчитать, сколько вы потребляете источников цинка.
🌿Подытожу, как же определить, есть ли у вас недостаток цинка:
1. Оцените признаки недостатка цинка. Перечисляла тут /channel/liza_afinskaia/831
2. Проанализируйте, входите ли в группу риска тех, кто подвержен возникновению дефицита цинка. Факторами риска являются: плохое усваивание, повышенное выведение и недостаточное потребление цинка.
Тоже перечисляла факторы тут /channel/liza_afinskaia/831
3. Нужно проанализировать ежедневное питание, чтобы рассчитать, сколько точно источников цинка вы потребляете. Норма для взрослых женщин — 8 мг в день, для мужчин — 11 мг в день. Во время беременности и лактации — 11 и 12 мг соответственно.
Ставьте ♥️ за продолжение темы) В следующий раз написать о лучших источниках цинка в еде? Это поможет вам получать норму, а значит вы заметите положительные изменения в состоянии волос, настроении и не только🔥
3 продукта, которые замедляют старение с научной точки зрения
Знаю, что вы любите тему о замедлении старения)
Сегодня пишу о трех продуктах, богатых фитохимическими соединениями, которые изучают для продления жизни.
Пока их изучали в основном на животных, но тоже интересно!)
Конечно, помните, что это только дополнение к научному подходу к здоровому питанию, поддержанию здорового веса всю жизнь, регулярной физической активности и др. 🙏 Это самые важные факторы для долголетия)
🌿Какие продукты могут замедлить старение (ставлю сылки на научные исследования около пунктов):
• Клубника является источником физетина. Это флавонол, который, похоже, может убивать «стареющие» (сенесцентные) клетки. «Стареющими» называют те клетки, которые теряют способность к делению, но не умирают, что приводит к их накоплению и воспалению других клеток. Например, мыши, которым давали физетин, жили на 10% дольше и реже заболевали возрастными заболеваниями вплоть до конца жизни. Физетин снизил уровень поврежденных клеток в организме мышей (Yousefzadeh et al., 2018). Вот и дополнительная мотивация почаще есть свежую клубнику, также добавляйте замороженную клубнику в смузи.
• Ростки брокколи содержат сульфорафан, который активирует путь NRF2, который контролирует более 200 генов, ответственных за противовоспалительные и антиоксидантные процессы. Ростки брокколи содержат в 50+ раз больше сульфорафана, чем кочан брокколи!)
• Гранат содержит эллагитаннины, которые микробы нашего кишечника превращают в уролитин А. Обнаружили, что уролитин А может продлить жизнь у животных. Недавно начали изучать эффект и на людях (Ryu et al., 2016; Andreux et al., 2019; Liu et al., 2022)
На этой неделе продолжу тему о цинке😘
🩷А есть ли у вас вопросы о фруктах и ягодах?) Про фруктозу и "вред" фруктов тоже. Пишите, буду разбирать самые популярные вопросы. Давно не записывала вам аудио с ответами на вопросы)
Недостаток цинка = выпадение волос, плохое настроение и cнижение иммунитета
Всем привет) Соскучилась по вам! На днях летала на встречу одноклассников) Провели вместе больше 12 часов😂🩷
Итак, давно не было серии постов о разных микронутриентах)
Хочу написать о цинке.
Цинк — это важнейший минерал, который есть почти в каждой клетке нашего тела. Цинк необходим почти 100 ферментам для осуществления жизненно важных химических реакций в организме.
🌿Вот признаки недостатка цинка в питании:
• Выпадение волос
• Потеря блеска волос
• Волосы стали тонкими
• Снижение иммунитета (даже небольшой недостаток цинка может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий)
• Медленное заживление ран
• Возникли горизонтальные полосы на ногтях
• Хуже ощущаете запахи, изменение вкуса или обоняния
• Подавленное настроение (цинк играет роль в регулировании выработки дофамина в мозге)
• Плохой аппетит
• Диарея
• Также недостаток цинка может ухудшить атопический дерматит (экзема)
🔺Кто особенно в зоне риска дефицита цинка?
• Беременные и на ГВ (из-за повышенной потребности в цинке для плода и в период лактации)
• Вегетарианцы и веганы
• Те, у кого воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и неспецифический язвенный колит)
• При наличии хронический заболеваний печени и почек
• Те, кто принимает некоторые лекарства (оральные контрацептивы, эстроген, кортикостероиды, бисфосфонаты, секвестранты желчных кислот, петлевые, тиазидные и калийсберегающие диуретики)
♥️Тема актуальна?) Если многим интересно, то напишу об анализах, лучших источниках в еде, что влияет на усваивание и не только🙏
Нужно ли завтракать, если хочешь стать стройнее?
Я завтракаю в 99% случаев, при этом мой завтрак всегда очень сытный)
Напоминаю, что сегодня последний день записи на 26 сезон моей программы Весенне-Летний реФреш по этой ссылке🩷
Во-первых, лучше не заменять полноценный завтрак на кофе или чай матча, потому что через несколько часов вы можете почувствовать раздражительность, упадок сил, тягу к сладкому или фастфуду.
Многие исследования связывают употребление завтрака с улучшением здоровья, в том числе со снижением риска заболеваний сердца (Rong et al., 2019).
В чем минусы того, чтобы пропускать завтрак (научные исследования ставлю около пунктов):
• Недостаток клетчатки, витамина С, витаминов А, В1, В2, В3, В9 в питании. Пропуск завтрака может привести к тому, что вы едите мало источников важных витаминов и других нутриентов! Это плохо отражается на самочувствии, состоянии волос, кожи и ногтей, и, конечно, на вашем здоровье в долгосрочной перспективе (Fanellia et al., 2021)
• Те люди, кто пропускает завтрак чаще имеют лишний вес, это мы видим в научных исследованиях (Ma et al., 2020; Horikawa et al., 2011).
🙏Хочу заметить, что при грамотном планировании питания, пропуск завтрака может не приводить к набору лишнего веса, но здесь важна дисциплина и контроль. При этом, если будете пропускать завтрак, вам будет сложнее получать норму нутриентов.
♥️А вы завтракаете или нет?)
Какие БАДы могут провоцировать акне
Примерно 1.5 года назад нам написала девушка, что ей назначили принимать большое количество БАДов в высоких дозах...
Спустя 9 месяцев она набрала 10 кг и у нее все лицо покрылось прыщами😢 Поэтому она пришла на мою программу реФреш, чтобы стать стройнее и улучшить состояние кожи.
Частая проблема многих БАДов в том, что они недостаточно хорошо изучены, поэтому мы не знаем о всех возможных побочных действиях.
Сегодня поговорим о том, какие БАДы могут усиливать акне.
Ставлю ссылку на интересный научный обзор по этой теме (Zamil et al., 2020)
Эти БАДы могут усиливать акне:
• Сывороточный протеин. Существует сильная связь между акне и сывороточным протеином из-за повышения IGF-1, которое может способствовать возникновению высыпаний.
• Высокие дозы витаминов группы В (особенно В6 и В12) могут усиливать акне. Чаще у женщин, чем у мужчин.
• Йод может вызывать акнеформные высыпания и усугублять акне. Высыпания могут проявляться чаще всего на верхней части спины и лица.
• Анаболические андрогенные стероиды. Часто используются бодибилдерами. Кстати, стероиды могут присутствовать в некоторых диетических добавках(!), которые они принимают для набора мышечной массы.
• Ашваганда. Много отзывов от людей, но этот побочный эффект пока не задокументирован, к сожалению. Потенциально усиление высыпаний происходит из-за воздействия на гормональную систему, включая возможное повышение уровня тестостерона.
❓Замечали ли вы, что какие-либо БАДы провоцируют у вас возникновения прыщей? Например, коллаген, пробиотики, витамины группы В и тд. Делитесь опытом🙏
Факторы образа жизни, которые влияют на гормон сытости
Недавно я вкратце рассказывала о гормонах, которые влияют на нашу фигуру) Если пропустили, то смотрите тут
Сегодня поговорим о лептине.
Лептин — это гормон сытости. Он подавляет аппетит, вызывая ощущение сытости.
То есть, вы чувствуете, что наелись и не хотите больше есть.
Когда все хорошо, то лептин помогает поддерживать здоровый вес, чтобы вы балансировали между количеством съеденной пищи и количеством жира в организме.
В основном лептин вырабатывается жировыми клетками. Но желудок выделяет некоторое количество лептина, когда вы едите. Он циркулирует в крови и попадает в мозг. Уровень лептина напрямую зависит от количества жировой ткани в организме.
🍃Факторы, которые влияют на лептин (научные исследования в конце пунктов):
• Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода. При недосыпе снижается уровень гормона сытости (лептина), при этом повышается уровень гормона голода (грелина). Когда вы не высыпаетесь, то чувствуете себя более голодной на следующий день! То есть вы съедаете больше, что провоцирует набор лишних килограммов. Также вы можете заметить, что вас сильнее тянет на сладости или фастфуд, когда вы не выспались. Наш мозг воспринимает недостаток сна как потерю энергии, которую нужно восполнить (van Egmond et al., 2023, Taheri et al., 2004).
• Поздние приемы пищи. Поздние приемы пищи тоже оказывают воздействие на гормоны, регулирующие аппетит — лептин и грелин. Например, уровень лептина, который сигнализирует о сытости, снижается в течение 24 часов в условиях приема пищи поздно вечером по сравнению с приемом пищи в нормальное время. Поэтому опять же вы съедаете больше, чем обычно на следующий день. А еще поздние приемы пищи могут снизить расход калорий и провоцировать отложение жира (Vujović et al., 2022).
♥️Кстати, часто ли вам хочется есть на ночь? Если хотите, то тоже напишу о том, как уменьшить эту тягу)
Причины ранней седины
Седина — это нормальный признак старения.
В среднем заметная седина появляется в 35 лет. У некоторых людей это происходит раньше (например, в 25 лет).
Здесь играет роль генетический фактор🙏
Но иногда преждевременное поседение может произойти из-за стресса, некоторых заболеваний и недостатка нутриентов. Пока это не очень хорошо изучено, но есть интересные данные:
1️⃣Дефицит витамина B12 (на фоне пернициозной анемии)
Восполнение дефицита витамина В12 вернуло цвет волос в одном исследовании (1)
2️⃣Сильный стресс
Ученые Гарварда в 2020 году обнаружили, что волосы у мышек седеют под воздействием стресса (2). Стресс активирует нервы, которые являются частью реакции "бей или беги", что вызывает повреждение восстанавливающих пигмент стволовых клеток в волосяных фолликулах. Применимо ли это к людям и насколько часто это играет роль в поседении волос, пока неизвестно.
3️⃣Заболевания щитовидной железы
Раннее поседение может быть связано с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы, гипотиреозом и гипертиреозом. Возвращение цвета волосам может произойти у некоторых людей после приема лекарства по назначению эндокринолога (3)
4️⃣Недостаток железа
Железодефицитная анемия (о которой я делала серию постов, вот здесь ссылки на все 4 поста) тоже может быть причиной преждевременного поседения (4, 5)
5️⃣Недостаток меди
Медь является компонентом фермента, который участвует в синтезе пигмента меланина. А меланин влияет на цвет волос. Есть исследование о поседении волос у мышек, которых кормили диетой с дефицитом меди (6). Исследований о влиянии меди на цвет волос у людей пока не было.
6️⃣Целиакия (непереносимость глютена)
При целиакии запрещено есть все, что содержит глютен (пшеница, рожь, ячмень). Диагноз ставит гастроэнтеролог. У двух пациентов полностью поседели волосы к 30 и 43 годам. Позже у них была диагностирована целиакия. В обоих случаях седые волосы начали немного темнеть через несколько недель после отказа от глютена (7)
❤️В каком возрасте вы заметили первый седой волос?)
Топ источники омега-3 жиров для роста волос и питания кожи
Пост, который вам захочется сохранить в избранное♥️
Омега-3 жиры важны для роста волос, увлажненной кожи, хорошего настроения и здоровья сердца!
Почти всегда эффективнее получать омега-3 именно из еды, а не из добавок.
Именно это официальная позиция в научном сообществе, ведь так показывают исследования)
Почему?
Ведь продукты, богатые омега-3 жирами, содержат море полезнейших микронутриентов, которые в синергии дают восхитительный результат✨
🐠Дневная норма омега-3 жиров:
- Женщинам нужно получать 1.1 г
- Во время беременности 1.4 г
- Во время кормления 1.3 г
- Мужчинам нужно получать 1.6 г
Есть несколько типов омега-3 жиров.
В растительных источниках содержится тип омега-3 - АЛК, который неидеально (до 15%) преобразуется в ДГК и ЭПК. Но все же растительные источники тоже повышают уровень омега-3 в крови (1, 2). Все это знать необязательно)
Просто старайтесь получать омега-3 жиры из разных источников🙏🏻
Как из растительных, так и из рыбы.
Ешьте рыбу каждую неделю и почаще включайте растительные источники омега-3 жиров в свой рацион👌🏻
🐟Подборка источников омега-3:
Льняное масло (1 ст.л.) - 7.26 г омега-3 жиров
Семена льна (2 ст.л.) - 4.7 г омега-3 жиров
Семена чиа (2 ст.л.) - 4.05 г омега-3 жиров
Грецкие орехи (небольшая горсть 28 г) - 2.57 г омега-3 жиров
Семена конопли (2 ст.л.) - 2 г омега-3 жиров
Лосось (85 г в готовом виде) - 1.8 г омега-3 жиров
Сельдь (85 г в готовом виде) - 1.71 г омега-3 жиров
Анчоусы (45 г в банке) - 1.22 г омега-3 жиров
Сардины (85 г в банке) - 1.19 г омега-3 жиров
Скумбрия (85 г в готовом виде) - 1.02 г омега-3 жиров
Форель (85 г в готовом виде) - 0.84 г омега-3 жиров
Сибас 85 г в готовом виде) - 0.65 г омега-3 жиров
Бобы эдамаме (½ стакана в готовом виде) - 0.28 г омега-3 жиров
Креветки (85 г в готовом виде) - 0.24 г омега-3 жиров
Тунец (85 г в банке) - 0.19 г омега-3 жиров
Еще раз напомню, что из растительных источников (льняное масло, грецкие орехи, семена льна и др.) усвоится не более 15% омега-3 жиров. Поэтому я указала примерные порции, которые нужно съедать🙏
🔥Еще пара советов для обогащения рациона омега-3 жирными кислотами:
• Заменяйте в рецептах 1 яйцо на 1 ст. л. молотых семян льна, смешанных с 3 ст. л. воды
• Добавляйте семена льна или чиа в зеленые смузи, йогурты и каши
• Добавляйте грецкие орехи на перекус и в салаты
• Консервированную рыбу тоже можно есть (например, лосось, сардины, светлый тунец). Но в ней обычно много соли, поэтому желательно чаще готовить замороженную и сырую рыбу
• Используйте льняное масло для заправки салатов
♥️Интересна ли тема о том, какие БАДы могут провоцировать акне?) Про лептин помню, напишу обязательно)
Перестаньте бояться углеводов, если хотите уменьшить тягу к сладкому
Вчера мы поговорили о том, что нельзя есть очень мало, если вы хотите стать стройнее. Иначе вес вернется, начнут выпадать волосы, появится упадок сил, возникнут проблемы с работой кишечника и не только.
А сегодня начну с письма, которое недавно получила от Екатерины, которая прошла мою программу реФреш)
Вообще похожие фразы я постоянно вижу в отзывах от участниц моих программ😅😍
Часть письма Екатерины:
"С подругой прошла реФреш и была очень довольно результатом - я действительно не была голодной и мне действительно было вкусно. Мой муж недоумевал - как можно столько есть и сбрасывать вес )))"
Как можно столько есть🤯
Все благодаря научному подходу к здоровому питанию🔥
Еще одно из больших открытий участниц в том, что они включают в питание, как им кажется, много углеводов.
А именно в их ежедневном питании появляются цельные злаки и/или бобовые.
Об этих углеводах я и хочу поговорить)
🔺Но сперва коротко напишу, почему нужно перестать бояться есть углеводы:
• Когда вы пытаетесь слишком сильно ограничивать или полностью исключать углеводы, то это приводит к упадку сил, плохому настроению и плохой выносливости при физических нагрузках. Вас начинает тянуть на конфеты, булочки и сладости! Хотя по размеру сладости и выпечка небольшие, но ккал в них гораздо больше, чем в том же объеме цельных злаков и бобовых. В результате вы пытаетесь ограничивать полезные углеводы, но срываетесь на рафинированные углеводы (сладости или выпечку). Они вас плохо насыщают, поэтому вы переедаете и набираете лишние кг.
• Важно КАЧЕСТВО углеводов, а не их количество. Проблема в том, что рафинированные углеводы (белый рис, хлеб, выпечка из муки высшего сорта, сахар, белые макароны и тд.) содержат почти 0 клетчатки, что не дает вам долгое чувство насыщения. Вы быстро снова хотите есть, соответственно переедаете и набираете лишний вес. Также эти продукты резко поднимают уровень сахара в крови (высокие гликемический индекс и гликемическая нагрузка), что опять же повышает аппетит через несколько часов после еды, а значит вы переедаете и поправляетесь.
🩷Поэтому я предлагаю вам полюбить полезные углеводы
• Фасоль
• Горох
• Чечевица
• Цельные злаки
✅Эти источники углеводов наоборот способствуют похудению и помогают поддерживать стройный вес.
Все благодаря клетчатке, которая дает вам чувство сытости!) Пара научных исследований (Kim et al., 2016; Koh-Banerjee et al., 2004; Wu et al., 2020).
Они богаты минералами (например, магний, медь), клетчаткой и фитохимическими веществами, что улучшает работу кишечника, делает вас энергичнее и приносит пользу вашему здоровью🔥
🌿Примеры того, что можно приготовить с цельными злаками и бобовыми:
- Приготовьте кашу из геркулеса (не овсянку быстрой варки!) с какао, орехами и фруктами. Примеры правильной овсянки тут. А рецепт моей любимой овсянки по этой ссылке
- Приготовьте на гарнир цельные злаки (например, гречку, бурый или дикий рис) вместо картошки, белых макарон или белого риса. Я люблю добавлять замороженный горошек за 5 мин до того, как отварится киноа и бурый/дикий рис
- Попробуйте приготовить хумус, ешьте с большим количеством овощей
- Экспериментируйте, пробуйте разные блюдами с фасолью и чечевицей (например, лобио, супы и тд.)
Кстати, читайте советы, как уменьшить вздутие после фасоли в моем посте по ссылке
🔺Но ограничивайте любые масла, сливки, молоко и сыр в таких блюдах. Также не нужно дополнительно добавлять, например, сливочное масло в овсянку или гречку.
🩷Для тех, кто ждал еще с апреля) Завтра я открою запись на 26 сезон моей программы Летний реФреш!!)
Это будет единственный в этом году сезон программы Летний реФреш)
Мои программы реФреш прошли более 20 500 девушек из 68 стран мира.
Интересный факт) Средняя оценка моей программы реФреш — 9.3🔥
То есть участницы моей программы реФреш в восторге от программы и своих результатов🥳
Предвкушаю скорый сезон🫶
Заметки начинающего садовода
Слева - размер моих декоративных розочек раньше...
А справа - размер розы сейчас🤯
Случайно я добавила в 4 раза больше удобрения, чем нужно...
Как бы следующая роза не ожила и не начала говорить😂
Несколько отзывов после моего бесплатного ФрешМарафона♥️
Прочитайте для мотивации и вдохновения меняться вместе!)
Скачивайте книгу бесплатно и подписывайтесь на канал, где в понедельник 20 мая уже начнём проходить ФрешМарафон🎉
Если не получилось скачать книгу, то пишите в личные сообщения @nlizasupport
Яблоки полезны для фигуры, сердца и здорового пищеварения
Всем привет!) Спасибо за теплые слова под предыдущим постом♥️ Последние дни я так воодушевлена, жаль, что нет 30 часов в сутках, чтобы все успевать) А сколько теплых слов получила от участниц моей программы — не нарадуюсь🥰
Сегодня рубрика про полезные свойства продуктов) Поговорим о яблоках.
Здоровое питание — это не только про фигуру. Здоровое питание в первую очередь важно для вашего здоровья и хорошего самочувствия!) Чтобы вы чувствовали себя энергичнее, ваша кожа была более чистой, у вас была регулярная работа кишечника, вы максимально снизили риск развития многих заболеваний и долго жили🙏
🍏Чем полезны яблоки (около пунктов ставлю ссылки на научные исследования👀):
• Помогают поддерживать здоровый вес. Клетчатка в яблоках замедляет процесс пищеварения, поэтому помогает вам чувствовать дольше чувство насыщения после еды (Bertoia et al., 2015).
• Снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов. А еще, например, в одном исследовании участники съедали 2 яблока в день, в итоге у них снизился уровень холестерина через 8 недель. Спасибо фитонутриентам и клетчатке в яблоках!) (Koutsos et al., 2020, Larsson et al., 2013, Liddle et al., 2021, Zhao et al., 2017).
• Снижают риск развития диабета благодаря антиоксидантному эффекту флавоноидов в яблоках. Например, в крупном исследовании те, кто съедали 1 яблоко в день или больше, снизили риск развития диабета второго типа на 28%! (Song et al., 2005)
• Могут снизить риск развития некоторых видов рака. Ведь фитохимические вещества и клетчатка в яблоках обладают антиоксидантным действием, что может защитить ДНК клетки от окислительного повреждения (Fabiani et al., 2016).
🙌🏻Как выбирать яблоки:
• Маленькие яблоки (диаметр около 5 см) могут содержать больше полезных фитохимических веществ, чем крупные яблоки. Да, они довольно терпкие, но съедобные)
• Примеры сортов яблок с высоким содержанием фитохимических веществ: Ред Делишес, Старкинг, Джонаголд, Фуджи, Хани Крисп, Кортланд, Харалсон, Озарк Голд, Либерти, Норзерн Спай
• Среди красных яблок лучше выбирать те, которые имеют красный цвет со всех сторон. Это признак того, что во время роста на яблоки попадало много солнечного света. Это повышает содержание фитохимических веществ в плодах
❄️Мини-совет для хранения яблок:
• Яблоки хранятся гораздо дольше в холодильнике, чем при комнатной температуре. По некоторым оценкам — в 10 раз дольше! Лучше всего хранить их в выдвижных ящиках в нижней части холодильника.
🙌Не снимайте кожуру с яблок!!)
В кожуре содержится большая часть клетчатки! Также в кожуре очень много флавоноидов)
А для удаления остатков пестицидов лучше тщательно потрите яблоко под проточной водой, как я расказывала тут
🍎Любите яблоки или не очень? Когда у меня был СИБР, то я плохо переносила яблоки. Ведь в яблоках много свободной фруктозы. Это не вредно, но вызывает дискомфорт) Сейчас снова люблю яблоки, особенно вкусно с миндальным урбечем и корицей🔥