1
тут можна знайти корисні статті та матеріали про психологію, психіатрію, нейрофізіологію та інше. 💫 творець — @rorebear
7 шагов к достижению целей.
Важна не только сама цель, но и путь ее достижения.
Чтобы написать стратегию достижения этой цели, ответьте на ряд вопросов 👇🏻
❓ Какой конкретный измеримый результат у этой цели?
❓ Какие критерии станут доказательством достижения цели?
❓ Что конкретно необходимо сделать, чтобы к этой цели прийти?
❓ Какие ресурсы нам понадобятся?
❓ Сколько времени на это уйдет?
❓ Каков будет бюджет?
❓ Какие возможны риски?
Возьмите эти вопросы на вооружение и применяйте каждый раз, когда нужно решить сложную задачу.
Как только вы пропишете пошаговый алгоритм с процессами и рисками, страха неизвестности будет намного меньше.
МЕТА-ЭМОЦИЯ - это эмоция, которая возникает в ответ на другую эмоцию. Например, чувство вины из-за того, что вам радостно.
Когда возникают мэта-эмоции?
- Когда у человека возникает эмоция, которую он запрещает себе испытывать;
- Когда человек ощущает разногласием между тем, что он чувствует и своим собственным представлением о том, что он должен чувствовать;
- Когда эмоции слишком сильные и человек боится потерять над ними контроль.
Условно можно выделить 4 типа мета-эмоций:
- Чувствовать себя плохо потому что чувствуешь себя плохо (грусть, злость)
- Чувствовать себя плохо из-за того, что чувствуешь себя хорошо (вина, стыд)
- Чувствовать себя хорошо из-за того, что чувствуешь себя плохо (убеждённость в своей правоте, принятие позиции жертвы и т.д.)
- Чувствовать себя хорошо из-за того, что чувствуешь себя хорошо (эйфория, нарциссизм и т.д.)
ЗАКОН ЙЕРКСА – ДОДСОНА
или как возбуждение влияет на работоспособность
Качество выполнения любой задачи возрастает при условии повышения уровня возбуждения [мотивации] организма до определенного среднего уровня. Однако увеличение уровня возбуждения выше оптимального неизбежно приводит к обратным результатам — качество выполнения задачи снижается. Предполагается, что, если состояние возбуждения достигает пиковых показателей — как в случае крайней степени возбуждения, так и в случае резкого снижения активности, — справиться с поставленной перед ним задачей человеку не представляется возможным.
Эту ситуацию отражает перевернутая буква U: изначально показатели качества работы возрастают при увеличении возбуждения, далее оба показателя выравниваются, а затем на фоне увеличения возбуждения наблюдается неизбежное снижение показателей качества работы. Именно благодаря своей наглядности закон Йеркса — Додсона также нередко называют теорией перевернутого U.
Джулия Шоу, из книги «Ложная память»
Стадия отрицания и шока. Эта стадия как будто защищает горюющего от столкновения с утратой в полном обьме, чтобы человек мог продолжать "функционировать", осознавая потерю постепенно.
Стадия гнева. На этой стади все сдержанные на предыдущем этапе эмоции ищут выход. И важно дать им этот выход. Гнев нужен в том числе для того, чтобы сделать эмоциональную связь с умершим слабее, чтобы человеку было легче отпустить.
Депрессия. Именно тут проделывается наибольшая работа. Происходит переосмысление жизни, ценностей.
Принятие. Человек постепенно снова возвращается к жизни.
Не у всех эти стадии идут одна за другой. Кто-то не разрешает себе какие-то из них или не проживает их в полной мере и поэтому принятие так и не наступает.
ОШИБКИ ПРЕДСКАЗАНИЯ
или как возникает финансовая паника
В эксперименте игрок решил рискнуть на бирже N% денег, что является довольно маленькой ставкой. Затем он видит, что рынок резко растет в цене. Пока игрок радуется своей прибыли, его дофаминовые нейроны зациклены на той выгоде, которую он упустил, вычисляя разницу между наилучшим возможным и реальным доходом.
Когда разница между тем, что произошло на самом деле, и тем, что только могло случиться, очень велика [это переживается как чувство сожаления], игрок, в следующий раз, будет подстраивать свои инвестиции под все колебания рынка. Когда рынки быстро росли [как в случае с пузырем индекса NASDAQ в конце 1990-х], инвесторы продолжали наращивать свои инвестиции. Не инвестировать означало оплакивать деньги, недополученные из-за непродуманного решения.
Ученые считают, что эти вычислительные сигналы являются одной из основных причин возникновения финансовых мыльных пузырей. Когда рынок продолжает расти, это подталкивает людей делать все более и более крупные инвестиции. Их алчный мозг убежден, что открыл секретный механизм фондовой биржи, так что они не задумываются о возможности потерь.
Но в момент, когда инвесторы более всего уверены, что финансовый пузырь таковым вовсе не является, он лопается. Неожиданно инвесторы, некогда пожалевшие, что инвестировали не все свои деньги, и вложившие больше, оказывались во власти отчаяния из-за того, что их активы резко упали в цене.
Когда рынок начинает падать, эффект оказывается прямо противоположным. Людям не терпится выбраться из того, во что они вляпались, потому что их мозг просто не хочет больше об этом сожалеть. В этот момент мозг понимает, что допустил дорогостоящие ошибки предсказания, и инвестор стремится как можно быстрее избавиться от активов, чья ценность уменьшается. Отсюда и возникает финансовая паника.
Джона Лерер, из книги «Как мы принимаем решения»
ГРУППИРОВКА ИНФОРМАЦИИ
Благодаря нашей удивительной способности к установлению связей между объектами наш мозг может активно или пассивно делить информацию на части.
Пример: если я скажу «Starbucks», вы поймете, что я имею в виду гигантскую и богатейшую корпорацию, основанную когда-то в Сиэтле. Это значит, что у вас уже есть какое-то представление о Starbucks и при его упоминании в вашей голове возникают определенные образы. Поэтому, это представление можно назвать «единичным элементом информации», в противоположность бессчетному множеству других вещей, которые вам пришлось бы удерживать в кратковременной памяти, если бы начать перечислять отдельные понятия, которые ассоциируются со словом Starbucks: зеленый, русалка, кофе, интернет, удобные кресла, баристы, латте, маффины, неправильно написанное имя на бумажном стаканчике.
То же самое относится и к остальному окружающему нас миру. Чем лучше мы группируем идеи и понятия, тем больше становятся возможности нашей кратковременной памяти. Это одна из тех способностей, которые улучшаются с возрастом: приобретая все больше опыта взаимодействия с миром и его интерпретации, мы учимся лучше «группировать».
Джулия Шоу, из книги «Ложная память»
КАК ЛЕГЧЕ ПРОСЫПАТЬСЯ
Просыпаться легче всего на фазе быстрого сна. Зная последовательность разных периодов, можно подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если мы устали или болеем, медленный сон способен занять больше времени.
Чтобы облегчить пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз и будят вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать. Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. Включите в рассчет время на засыпание. На стадию 1 обычно уходит 5-15 минут.
Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее.
Источник: experimental-psychic
https://core.ac.uk/download/pdf/153588416.pdf
Читать полностью…
Шпаргалка от Яны Горбовской на случай упадка сил.
Читать полностью…
ОТСЫПАНИЕ В ВЫХОДНЫЕ ДНИ
или почему важно ложиться спать и вставать в одно и то же время
Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что
Риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день. Однако исследования показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.
Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон.
Материал из Википедии
https://www.schema-therapy.ru/tpost/tvljat6gj9-shematerapiya-s-trevozhnimi-patsientami
Читать полностью…
ЧТО ТАКОЕ РПП?
Я, если честно, ужаснулась от статистики. А потом возмутилась тем, как мы проинформированы по этому поводу. Например, в университете у нас было на это отведено ну минут 30. И то, если коротко, мы "изучили", что РПП - это симптом шизофрении или депрессии, следовательно знайте, что такое бывает, но перенаправляйте к психиатру/решайте главную проблему.
Вообщем, пост будет не один.
РПП (расстройства пищевого поведения) – ряд поведенческих паттернов, которые проявляются в нарушениях отношений с едой.
То есть проблема не в весе, а в отношениях с едой и в восприятии своего тела.
Самые "известные" РПП - анорексия и булимия.
Булимия - приступы переедания, после которых следует акт "очищения организма" от сьеденого. Это могут быть таблетки (слабительные, мочегонные), вызывание рвоты, длительные периоды голодания, "отработки" в зале.
Анорексия - полный или частичный отказ от еды из-за страха набрать вес.
Бывает так, что анорексия и булимия идут рука об руку. То есть сначала человек ограничивает себя в питании, длительное время голодает и как бы "разучивается есть", ощущать насыщение и прочее. Затем следует "срыв", переедание и попытки избавиться от сьеденого.
Еще один распространенный тип РПП - компульсивное переедание. Отличается от булимии тем, что после приема пиши не следует очищение.
Что общего у всех РПП?
- Ограничения в питании.
- Чувство стыда и вины при приеме пищи.
- Самооценка привязана к тому, какие цифры на весах. Человеку кажется, что его успех в жизни, его отношения зависят от внешнего вида.
- Неправильное восприятие своего тела. Так человеку, который весит ниже нормы кажется, что он до сих пор толстый.
- Наличие компульсий, связанный с весом. Например, ежедневное взвешивание или 30 приседаний перед тем как что-то сьесть.
- Как будто "сломан индикатор" голода и насыщения.
Можно сказать так: РПП начинается с желания контролировать свой вес, но на деле выходит, что это вес контролирует жизнь человека.
ТЕХНИКА "ТЕТРАДЬ НА 100 ДНЕЙ"
Для этой техники нужно завести отдельную тетрадь или ежедневник, в котором будет не меньше 100 страниц.
Вы отсчитываете ровно 100 страниц и на сотой странице пишите свое желание как исполнившееся. Опишите радость от этого события, свои эмоции, ощущения. Вообщем так, как будто все вот в этот сотый день и случилось.
Теперь возвращаемся к первой странице и начинаем вести дневник. Каждый день надо писать, что вы сделали для исполнения этого желания или идеи, что. Важно делать хотя бы один шажочек в день. Хоть самый маленький. Как говориться - надо хотя бы лечь в направлении к цели😂
И так надо делать каждый день, пока вы не дойдете до сотой странички.
Это все для того, чтобы ваш мозг концентрировался на поиске возможностей и решений вашей задачи. Это для того, чтобы вы ежедневно фиксировали свой путь. Это для снижения уровня тревоги в отношении своих целей. Ведь большая цель может пугать, мы можем не знать, как к ней подступиться. А вот маленькие ежедневные шаги - это просто и не страшно😉
ОПТИМИЗАЦИЯ РАБОТЫ МОЗГА
или почему у детей больше нейронов, чем у взрослых
У взрослых, по сравнению с новорожденными, значительно [на 41%] меньше нейронов в важных отделах мозга, играющих ключевую роль в мышлении и работе памяти.
Уменьшение количества нейронов происходит потому, что быстрый рост мозга влечет за собой необходимость в быстрой очистке. Этот процесс повышает производительность мозга. Он растет, и его работа оптимизируется. Рост — оптимизация.
Поэтому, несмотря на то что общий размер и объем мозга увеличивается, число нейронов в нем уменьшается, чтобы очистить место для самой важной и долгосрочной информации.
Джулия Шоу, из книги «Ложная память»
КАК РАБОТАЕТ НАША ПАМЯТЬ
По общему представлению, память похожа на устройство последовательной записи, вроде компьютерного диска. На самом деле память не статична, а изменчива; она подобна бумаге, на которой, по мере поступления все новой и новой информации, записываются новые тексты или новые версии старого.
Память — это динамичный, самообновляющийся механизм: мы вспоминаем не само событие, но свое последнее воспоминание о нем и, сами того не замечая, с каждым новым воспоминанием все больше изменяем сюжет.
Таким образом, мы выстраиваем воспоминания в причинно следственный ряд, невольно и бессознательно их пересматривая. Мы постоянно переосмысливаем прошедшее исходя из наших представлений о логичности.
Нассим Талеб, из книги «Черный лебедь»
ПАРАДОКСАЛЬНАЯ ИНТЕНЦИЯ
Парадоксальная интенция рекомендуется Виктором Франклом для краткосрочного лечения обцессивно-компульсивных и фобических психических расстройств.
Суть парадоксальной интенции заключается в том, что пациентам намеренно предлагается делать то, чего они больше всего бояться, вследствие этого по словам Франкла «у парусов фобии отнимается ветер». Парадоксальная интенция также приводит к усилению ощущения юмора клиентов, что дополнительно приводит к отстранености от неврозов, так как они начинают над ними смеяться.
Например, одна студентка-медик очень сильно боялась дрожи, в результате она начинала дрожать сразу же, как только преподаватель анатомии входил в препараторскую. После соответствующей инструкции она решила свою проблему следующим образом. Как только указанный преподаватель входил в комнату она говорила себе «О, вот и преподаватель! Теперь я покажу ему, какая я хорошая «дрожалка», - я действительно покажу ему, как можно сильно дрожать!» Однако всякий раз, когда она пыталась дрожать намеренно, дрожь прекращалась.
Аналогичным образом, дело обстоит с обцессивно-компульсивными неврозами, которые заключаются в страхе пациентов, как бы их навязчивые идеи не привели к несчастью. Причем, чем сильнее они борются со своими навязчивыми мыслями, тем сильнее навязчивые мысли вторгаются в сознание. Применение парадоксальной интенции позволяет помочь им прекратить борьбу, в результате чего симптомы невроза в скором времени уменьшаются, а иногда и вовсе сходят на нет.
По: Летуновский В.В. "Экзистенциальный анализ. История, теория и методология практики"
Психотерапия это не то, что вы думаете. Это не лечение болезни. Это не руководство со стороны мудрого советника. Это не совместные переживания добрых друзей. Это не приобретение эзотерических знаний. Это не демонстрация человеку его ошибок. Это не новая религия. Психотерапия это не то, что вы думаете.
Психотерапия это не то, что вы думаете. Она о том, как вы думаете. Она привлекает внимание к незаметному притворству в том, как вы думаете. Она отличает то, о чем вы думаете от того, как вы это думаете. Ее не столько интересует поиск причин, объясняющих то, что вы делаете, сколько значение, которое для вас имеет то, что вы делаете.
Психотерапия занимается тем, как вы думаете. Тем, как вы живете со своими чувствами, вашим подходом к взаимоотношениям с людьми, имеющими для вас значение. Она о том, к чему вы стремитесь в своей жизни и как, сами того не желая, вы усложняете ее ради достижения этих целей. Она помогает увидеть, что изменения, к которым вы стремитесь, уже существуют внутри вас в скрытом виде.Она дает возможность увидеть и принять отблеск чего-то непреходящего, является вашей сущностью.
Психотерапия это не то, что вы думаете; это то, как вы живете сами с собой в данный момент.
Джеймс Бюдженталь
МОЗГ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
или как спорт помогает становиться умнее
На протяжении долгого времени наука не могла объяснить, почему наш мозг так сильно увеличился в размерах и стал непропорционально большим относительно нашего тела. Раньше эволюционисты считали, что в основе плотоядных привычек человека и потребности в социальном взаимодействии лежат сложные мыслительные процессы. Согласно последним исследованиям, за свой огромный мозг мы должны благодарить необходимость постоянно думать и… бегать.
Чтобы прийти к такому выводу, антропологи на примере животных — от морских свинок до волков и овец — изучили связь между размером мозга и выносливостью. Они заметили, что у видов, которые природа наградила лучшей выносливостью, мозг был больше относительно размера тела.
Исследователи изучали мышей и крыс, которых разводили целенаправленно для участия в марафонах. Они создали лабораторных животных, которые превосходили других в беге, и скрещивали их с теми, которые демонстрировали наилучшие результаты на беличьем колесе. У вновь выведенных животных уровень концентрации нейротрофического фактора мозга, стимулирующего рост здоровой ткани, начал повышаться.
Мораль такова: упражнения необходимы для того, чтобы быть еще умнее, сильнее и образованнее.
Дэвид Перлмуттер, из книги «Еда и мозг»
ТРЕУГОЛЬНИК СТЕРНБЕРГА
В контексте личных взаимоотношений, «тремя составляющими любви, согласно трёхкомпонентной теории, являются близость, страсть и обязательства».
1. Близость, интимность — эмоциональный компонент любви, включающий в себя чувство единения.
2. Страсть — включающая в себя как влюбленность, так и сексуальную привлекательность.
3. Обязательство, преданность — когнитивный, аспект любви, который связан с сознательным решением любить другого человека и сохранять отношения с ним вопреки возникающим трудностям.
Таким образом, любовь можно "классицировать" по этим трём измерениям. Собственно, в этом и заключается идея "треугольника" - всего у нас выходит 7 типов любви (3 точки, 3 стороны и центр).
КРИТЕРИИ ЗАВИСИМОСТИ
Американская психиатрическая ассоциация разработала семь критериев зависимости. Это относится к лекарственным препаратам но так же можно протестировать свою текущую влюбленность или, например, увлекательную компьютерную игрушку:
1) Толерантность. Присутствует, если для достижения интоксикации или желаемого эффекта требуется повышение дозы или если при сохранении прежней дозы эффект от употребления снижается;
2) Синдром отмены. Негативные эффекты при прекращении употребления, которые исчезают при следующем приеме этого вещества;
3) Неконтролируемое употребление. Вещество употребляется в больших дозах или более длительное время, чем изначально планировалось;
4) Присутствует отчетливое желание или безуспешные попытки прекратить употребление;
5) Значительное количество времени уходит на то, чтобы найти вещество или чтобы восстановиться после употребления;
6) Социальная дезадаптация. Общение, работа и отдых подвергаются ущербу из-за употребления;
7) Употребление продолжается, несмотря на осознание связанных с ним проблем [индуцированная кокаином депрессия, обострившейся из-за алкоголя язвы...].
Не обязательно, чтобы источник зависимости удовлетворял всем критериям. Достаточно, чтобы соблюдались хотя бы три.
Ася Казанцева, из книги «Кто бы мог подумать!..»
МНОГОЗАДАЧНОСТЬ
Многозадачный режим похож на вытягивание растения из земли. Из-за постоянного переключения внимания идеи и понятия не могут укорениться и зацвести. Мы быстрее устаем, когда мы делаем сразу много дел. Каждое переключение внимания отнимает силы, хотя такие переходы кажутся мелкими, усталость от них накапливается, и в результате мы тратим больше энергии, чем нужно.
Пример: занимаясь учебой мы хуже запоминаем материал, делаем больше ошибок, и даже то немногое, что нам удается выучить, хуже поддается стыковке с другими контекстами. В экспериментах, студенты, пытавшиеся заниматься сразу несколькими делами во время классных занятий или выполнения домашней работы, стабильно получали более низкие оценки.
Барбара Оакли, из книги «Думай, как математик»
РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ С ПОМОЩЬЮ МЕДИАЦИИ
Медиация - это переговоры с участием третьей, нейтральной стороны, которая является заинтересованной только лишь в том, чтобы стороны разрешили свой спор (конфликт) максимально выгодно для конфликтующих сторон.
Услугами медиаторов чаще всего пользуются тогда, когда обеим сторонам выгоднее всего решить спор без судебных разбирательств.
Медиатор не принимает ничью сторону и не встает на защиту ни одной из сторон. Он только помогает сторонам услышать друг друга и найти решение.
Медиатор, как и психолог, придерживается принципа конфиденциальности и нейтральности, а по окончанию процесса медиации составляется договор о принятых решениях, который подписывают все стороны конфликта.
Процесс медиации занимает меньше времени, чем разрешение спора в судебном порядке и, как правило, более бюджетный.
ВАС ЗАДЕВАЕТ КРИТИКА?
Наверняка не вся, но точно такое бывает. Что делать?
1. Осознаем и вербализируем состояние, эмоциональную составляющую. То есть признаемся самим себе, что нас оскорбили, задели, и вербализируем для себя, какие эмоции возникли: грусть, стыд, злость и т.д.
2. Подключаем рацио. Или зовем на помощь нашего Внутреннего Взрослого. Описываем, что произошло чисто фактами. Например: "Человек, которого я вижу первый раз и который первый раз видит меня составил обо мне мнение, как о человеке спустя 3 минуты разговора".
3. Ищем причину эмоциональной реакции. Спрашиваем себя: что именно меня задело? чего именно я боюсь? почему мне стыдно? какой я не разрешаю себе быть? и т.д.
4. Аргументы против. То есть, ответы на вопросы: почему он не прав? Почему это не имеет значения?
5. Можно оценить "экспертность" критика в данном вопросе и его значимость лично для вас. И вспомнить, получали ли вы другое мнение по этому вопросу от "более авторитетного источника".
6. Поискать пользу в ситуации. Было ли что-то полезное в этой критике? Есть ли там точки для роста?
https://vsenauka.ru/knigi/besplatnyie-knigi.html
Читать полностью…
СИЕСТА
Послеполуденный кратковременный сон-отдых — историческиЙ элемент культуры многих народов. Чаще всего он встречается в жарких странах.
Исследование, проведённое в Греции совместно университетом Афинской медицинской школы и Гарвардом, показало, что получасовой послеполуденный отдых-дрёма хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37%.
Материал из Википедии
ЭКЗИСТЕНЦИАЛЬНЫЙ КРИЗИС
Это чувство сильного психологического дискомфорта, связанное с вопросами о смысле существования. Это период пересмотра своих жизненных ценностей, своих взглядов на жизнь и на то, как в мире все устроено.
Причины.
Наиболее распространен экзистенциальный кризис в странах, где проблема выживания +- решена (то есть, удовлетворить свои базовые потребности достаточно легко может практически каждый).
Часто наступает в возрасте 30-50 лет (так называемый кризис среднего возраста) и после сильных потрясений, особенно связанных с фактом конечности жизни.
Может сопровождать такие проблемы с психическим здоровьем, как депрессия, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и эмоциональное выгорание.
Как подходить к решению этого вопроса — личное дело каждого, но в общем можем очертить два пути:
1. Индивидуальный. То есть СОЗДАВАТЬ собственный смысл. То, к чему призывают экзистенциалисты.
2. Принятие готовой концепции. То есть НАЙТИ готовый смысл. Это может быть и религия, и философские концепции и даже просто система взглядов другого человека.
Три главных пути выхода из кризиса по Виктору Франклу (основатель логотерапии, которая как раз и направлена на обретение смысла)— творчество, переформатирование жизненных ценностей и осознанное принятие здравого и трезвого отношения к обстоятельствам, которые человек не может изменить.
https://monocler.ru/kak-vzaimodeystvuyut-soznatelnoe-i-bessoznatelnoe/
Читать полностью…
Новое видео из цикла «Когнитивные искажения»
youtu.be/VCn3RopO9tc