-
Авторский блог про нетипичный фитнес. pacanfit.ru
Самый точный измеритель прогресса
Эту футболку я купил много лет назад, на тот момент этот беспощадный slim fit я даже не мог натянуть на себя, она не щадит ни одной складки на животе.
Все эти годы она лежала запечатанной в шкафу.
Купил ее в надежде, что когда-нибудь наступят "те самые" времена, когда смогу ее надеть.
Эти времена наступили.
Радуюсь как ребенок.
Наконец закончилась майская вакханалия, хаотичное питание, хаотичные тренировки.
С учетом полной заливки гликогена и воды мой вес сейчас 90 кг, если опустошить все баки то будет 85.
Визуальные изменения в талии за последний месяц все же есть, и это радует.
В одежде, фигура близко приближена к моей идеальной картине.
Эх, майские, чтож вы творите...
Сбили весь режим.
5 дней праздника живота
3 дня провел в лесу с самогоном,
с тренировками тоже какой-то хаус: 1,2,3 (будни) - не ходил 4,5 (выходные) - пошел.
А еще впереди четыре дня гулянок...
На протяжении всего месяца вес стабилен грамм в грамм, в будни уходит до 85 и за выходные возвращается на 90. Четыре месяца гоняю воду туда-обратно.
Еще я начал качать ноги, что должно было спровоцировать накопление дополнительного количества гликогена + воды, а это в свою очередь тоже + к весу.
Понять, сжигается сейчас жир или нет очень трудно.
Пора переходить к более точным методам измерения, измерять талию рулеткой, т.к. вес при моем режиме очень нестабильная субстанция, а визуально я уже не могу адекватно оценивать, глаз замылился и вообще паранойя началась что толстею (а может правда?😬)
Самое халявное упражнение
Тупо лежи и толкай
Универсального пути нет
Одна из причин по которой в сфере фитнеса и правильного питания столько неразберихи, кроется в том, что вообще мало что подтверждено научным путем. Все методики и правила строятся в основном на наблюдениях, нам известны только факторы благодаря которым происходят те или иными изменения, что конкретно происходит неизвестно, ученые до сих пор научно не доказали от чего растут мышцы, есть только теория.
Но это не ключевой фактор неразберихи.
Каждый организм индивидуален: разное строение тела, разный метаболизм, разный гормональный фон и так далее.
Из-за этого, унифицированных методик достижения результата просто-напросто не существует.
Есть базовый фундамент который в начале применим для всех, дальше каждый прокладывает свою колею.
Именно из-за этого столько много практик, программ и схем которые зачастую сами себе противоречат.
Сейчас я прокладываю свой путь, я хер знает что для меня будет эффективнее, поэтому перебираю все.
Нет правильных и неправильных методик, у каждая есть своя.
Для новоприбывших
‼️Дисклеймер‼️
Это не обучающий блог по фитнесу. Я не тренер и не диетолог. Тут нет правильных методик тренировок и питания. Канал не является пропагандой нездорового образа жизни и несет исключительно ознакомительный и юмористический характер.
Ни в коем случае никого ни к чему не призываю. Прошу не повторять того что я делаю т.к. это может нанести вред здоровью.
_
Это авторский лайф-канал на котором я провожу эксперименты в фитнес-теме.
Меня зовут Сергей. За плечами 7 лет тренировок, интересуюсь физиологией и биохимией внутренних процессов человека. Спортивную фармакологию никогда не употреблял, тут ее не будет.
В данный момент веду проект pacanfit.ru где поставил цель убрать -30 кг по нестандартной противоречивой схеме.
Сейчас проверяю на себе теорию замедления метаболизма при критичном дефиците калорий.
В перспективе :
🔹Проверка теории разгона метаболизма дробным питанием.
🔹Состояние кетоза. На сколько эффективно сжигается жир.
2,7% за две недели.
Пришла та самая жопа.
Подробности в следующем посте.
Без цели нехер делать
Причина по которой я бросил качалку после семилетнего тренинга это отсутствие дальнейшей цели.
Стояла задача накачаться до генетического максимума в натуральную, я это сделал. Дальше возможно было увеличивать мышечную массу только при помощи спортивной фармакологи, что мне точно было не интересно, или уходить с головой в спорт, что тоже не попадало в зону моих интересов, да и повзрослел я к этому времени, подростковые комплексы худого задрота были вдоволь удовлетворены и пришло переосмысление что мне нахуй это не нужно.
Нужна была новая игра.
Фото 2009 - 2015
Как похудеть без диет?
Лично я худею так
Просто о сложном #1 - Как хранится энрегия в организме человека
Друзья! Я запускаю рубрику "Просто о сложном" где я буду писать краткие полезные статьи про всякие интересные штуки, максимально простым языком, с использованием примера из реальной жизни, с красивой инфографикой.
Статьи будут идти последовательно, по градиенту сложности восприятия. Основная цель - донести максимально простым языком про базовые процессы в организме которые влияют на изменение нашего тела.
Первая статья - "Как хранится энергия в организме человека" - основа основ. В этой статье я рассказываю на примере промышленного предприятия как устроено хранение энгергии в организме человека, именно этот инфографический пример войдет в основу последующих статей.
Подтягиваться не умею
Как не умел подтягиваться со школы, так до сих пор не умею. Сколько бы не качал спину, как бы не
худел, подтянуться нормально не могу.
В 2014 году я делал вертикальную тягу штанги в наклоне 100 кг на 10 раз и следом тягу гантели одной рукой 38 кг на 12 раз, широчайшие были такими, что не мог войти в дверной проем, и толком не мог нормально подтянуться на турнике.
Вчера перешёл на новую тренировочную программу, включил в неё подтягивания, думал что теперь, скинув 20 кг, турникмены закурят в сторонке. Черта с два! Обосрался с треском! Обычным хватом еле подтянулся 6 раз, широким хватом 8 раз, чуть не сгорел со стыда...
Как этот пиздец объяснить? Какого хера такое происходит? Я жутко комплексую от этого и меня бомбит. Видимо анатомически не мое упражнение.
Фото 2012 год.
Почему цель 75 кг?
По моим предчувствиям примерно на этой цифре я добьюсь ~10% жира в организме, получив идеальную прорисовку мышц. Цифра не точная, просто она мне нравится, до 80 кг я знаю что без проблем сброшу, до 75 уже вызов.
Сейчас вес 85, на проблемных местах жира еще много, жировой прослойкой на животе крайне не доволен, уходит в самый последний момент, но бока радуют.
Как этот пиздец совмещать с работой?
Много приходит вопросов - как такие немалые нагрузки и довольно скудное питание я совмещаю с работой? И работаю ли я вообще?
Да, я работаю, 5/2 с 9 до 18, работа интеллектуальная (IT-консалтинг).
Текущий режим на мою работу влияет только положительно.
Организм находится в высоком энергетическом состоянии из-за разогнанного метаболизма и постоянного расщепления жира для получения энергии, из-за дефицита глюкозы и гликогена.
Пропала вялость, лень, состояние разбитости, желание поспать во второй половине дня, стал высыпаться, улучшилась концентрация. В целом я себя стал чувствовать гораздо лучше, меня в буквальном смысле распирает от энергии, иногда уже не могу сидеть на кресле и начинаю играть в мячик в офисе, а раньше хрен бы меня кто поднял.
Ещё немаловажную роль играет фактор вовлечённости в работу. Я работаю в сфере которую я люблю, когда ты делаешь то что тебе нравится, время проходит незаметно, не замечаешь многих внешних факторов, в том числе желание пожрать.
Обожаю пельмени.
Удивительно, сколько бы я их не ел, через два часа все равно хочу жрать.
Пятниный отчет
Тринадцатая неделя позади
Вес 84,5 кг
-2 кг за неделю
-20,5 кг за 3 мес.
68.3% от цели.
Впереди еще -10 кг. Будет интересно.
Спортпит
С этой недели включил в рацион:
1. BCAA
2. L-Карнитин
3. Омега 3,6,9
BCAA - чтоб мыщцы не жрали сами себя в период дифицита калорий + ускоряет воостановление + способствует сжиганию жира.
Л-карнитин - ускоряет доставку жира в клетки, где они сжигаются + положительное воздействие на сердце.
Омега 3,6,9 - незаменимые жиры, которые организм не может сам сентезировать, дают куча всего полезного.
В наше время даже из обычной пищи практически нереально их получить. Эта добавка рекомендуется любому человеку независимо от того занимается спортом или нет.
Жиросжигатели в ближайшее время пить не планирую, пока не разберусь с текущей ситуаций и обменкой.
Нужно время на наблюдения.
Хотят выгнать из фитнес-клуба
У моего клуба режим посещения с 6 до 24, то есть в 00:00 тебя уже не должно быть в здании.
Я любитель уходить под самое самое закрытие, когда уже тушат свет, и часто сдаю ключ в 23:59, чем нервирую персонал, 2 раза я сдал ключ в 00:00, на третий оштрафовали на 500 руб.
Вчера я забыл, что режим работы в майские с 8 до 23. Пришлось все делать в темпе и забить на кардио. По громкой связи каждые пять минут предупреждали что зал скоро закрывается и во избежании штрафа просят его покинуть до закрытия. Но я не мог не доделать основную программу, и честно, на тот момент мне было похрен на то что он через 15 минут закроется, это все равно что во время секса, когда уже вот-вот, кто-то начинает звонить в дверь.
В итоге я сдал ключ ровно в 23:00!
На ресепшене на меня наехали, сделали очередное предупреждение, от штрафа удалось отмазаться, но сказали что я злостный нарушитель режима и если еще раз не уйду вовремя, то поднимут вопрос о расторжении контракта.
Фитнес-клуб в данной ситуации абсолютно прав, действительно в контракте написано что к этому времени я уже должен покинуть клуб. Просто это я такой разгильдяй :)
Хотя +5 минут могли бы и дать.
Наверно это единственная сфера, в которой я не позволяю себе компромиссов.
За 7 лет я пропустил всего 3% плановых тренировок.
Руководствуюсь следующим правилом - Если позволил малейшую слабость, то ты уже проиграл, середины не бывает. За одной маленькой конфеткой или пропущенной тренировкой, последует еще одна, потом еще и в итоге через месяц вообще забьешь.
Самое страшное чего я всегда боялся, это сорваться и забить, поэтому я сразу применил для себя это правило.
Для меня не существовало причин по которым я бы мог пропустить тренировку.
Я не ходил на дни рождения. Отказывался от вечеринок и гулянок. Уходил с пар в универе. Уходил с экзаменов. Пропускал важнейшие события.
Я ходил на тренировку больным. Ходил с температурой. Ходил с запором. Ходил с отравлением. Один раз я пришел на тренировку пьяным.
Мои родственники и друзья часто крутили пальцем у виска.
Никакой внешний фактор не мог меня сломить.
Итоги недели по новой системе
Вес 84,5 кг
- 5 кг
Сколько из этого воды а сколько жира, хрен знает.
Чувствую себя прекрасно, метаболизм попер, появилось много энергии, бошка кристально чистая.
Практически все силовые сразу выросли на 10-20%, на тренировках распирает конкретно, гречка по утрам зарешала.
Абсолютно никакого чувства голоа и дискомфорта. 1500 ккал в сутки хватает с лихвой.
Посмотрим на дальнейшую динамику
Новый режим питания
Как и говорил, из-за того что прошлый жесткий режим себя исчерпал, перехожу на новый, увеличил калораж в два раза и разбил прием пищи в три захода, уменьшил окно голодания с 24-х часов до 16. По сравнению с предыдущим режимом это лайт.
РЕЖИМ ДО:
Прием пищи один раз в сутки в 12:30 дня.
Салат "Витаминный" 150 гр.
Суп 180 гр
Гречка 180 гр
Мясо/рыба 130 гр
800 ккал
Интервальное голодание 24/1/4 (пн,вт,ср,чт)
Дефицит калоража 73%
РЕЖИМ ПОСЛЕ:
3-х разовое питание:
Завтрак - 08:30
Гречка 180 гр. с молоком 3,2% 250 гр.
Два яйца
655 ккал
Обед - 12:30
Салат "Витаминный" 150 гр
Мясо/Рыба 300 гр.
540 ккал
Перекус - 16:00
Творог 9% 220 гр.
345 ккал
ИТОГО: 1500 ккал
Интервальное голодание 16/8/4 (пн,вт, ср, чт)
Дефицит калоража 50%
Наблюдаем
Это не конец
-800 грамм за две недели
Пришел ожидаемый застой, правда ожидал что это произойдет чуть позже, на 80-82 кг веса.
Застой связан с метаболической адаптацией организма к жесткому режиму.
Есть такой термин "Гомеостаз" - способность организма сохранять внутреннее постоянство независимо от пиздеца который с ним происходит извне, одним из ярких примеров гомеостаза это наша температура тела, в каких бы жестких условиях окружающей среды мы бы не находились, темпретара тела всегда будет равна 36,6, для этого оно задействует защитные реакции в виде выделения пота, сокращения мышц и т.д.
Точно также и с потерей жира и большим дифицитом калоража, телу наплевать на мое желание похудеть, его задача не допустить смерти от голода, и оно сделает ради этого все что угодно, а именно очень сильно замедлит метаболизм (обмен веществ), что в итоге практически полностью парализует процесс липолиза (сжигание жира).
Этот процесс можно сравнить с режимом энергосбережения в телефоне, когда мы его включаем он начинает чутка притармаживать, из-за того что часть фукнций урезается: становится меньше тактовая частота в процессоре, урезается потребление ОЗУ, понижается яркость и т.д., это тоже в своем роде проявление гомеостаза но в телефоне.
При сильном урезании калорий от нормы, в организме включается абсолютно такой же режим. На последних двух неделях я это особо почувствовал, того запала энергии, который был месяц-два назад, уже нет, бошка стала чуть подтупливать, мелкая моторика рук стала хуже, терморегуляция снизилась (стало холодно), упало либидо (зачем вам сударь размножаться когда вы скоро сдохните?). В добавок к этому, я еще полностью убрал углеводы в последней неделе, чем полностью раздраконил защитную функцию организма, на что он мне ответил "- Да пошел ка ты нахер со своим трешаком сынок, посиди остынь."
На этом я объявляю конец этому режиму питания т.к. дальше будет только вред.
Для меня это был эксперимент, результат -21,3 кг за 14 недель, при условии тотальной обжираловки на выходных, считаю это хорошим результатом.
Это не конец цели! Еще осталось 29%! Конечно есть сомнения по поводу 1 июня т.к. чем меньше жира тем тяжелее его терять, но я буду делать все возможное в рамках разумного, чтобы максимально подойти к цели - 75 кг.
Что будет дальше?
Дальше будут меняться правила питания и восстанавливаться метаболизом, скорее всего это будет сбалансированное трехразовое питание с дифицитом калоража в 20% в режиме голодания 8/16.
Концепция пацанского фитнеса остается! - никаких ограничений по выходным, ни в чем!
Диеты
Наверное это вторая тема после политики по количеству информационного пиздеца который вокруг вертится. Очень сильно усложнили простую вещь.
Я противник диет.
В чем проблема:
Диета это всегда ВРЕМЕННОЕ изменение веса, никак не долгосрочное. Чаще всего я наблюдаю картину, как люди с помощью диет хотят решить проблему веса раз и навсегда. Так не получится.
Да, диета может привести в форму, но что дальше? Не будем же мы сидеть на ней всю жизнь?
Единственное правило которое позволяет не накапливать жир - тратить энергии не меньше той что потребляем. Так было, есть и будет.
Формула проста:
1. Посчитать количество входящий энергии (сколько калорий потребляем)
2. Посчитать количество исходящий энергии (сколько калорий тратим)
3. Скорректировать либо первое, либо второе, внести это в привычку и получать профит.
"Когда есть", "Сколько есть", "Что есть" - тоже играет роль, но я бы это отнес скорее к доп. настройкам, без самого главного -дефицита калорий, это все не имеет смысла.
Отчет за неделю (данные на 12.04.2019)
13-я неделя.
Вес 84,5 кг.
За неделю вес изменился ровно на 0 кг.
Пока все подозрения падают на задержку воды из-за нарушения солевого баланса, а конкретнее из-за увеличения соли в еде по будням (еда на прошлой неделе была другой).
Организм так устроен, что если в любую сторону нарушается водно-солевой баланс, то он начинает задерживать воду.
Когда соли много, задержка воды идет чтобы разбавить большую концентрацию соли в организме.
Когда соли мало, задержка воды идет чтобы сохранить соль т.к. это обязательная часть в организме.
На этой неделе будем исправлять ситуацию, расчитвваю к пятнице выйти на 82-83 кг.
p.s. в последний раз я написал что прошла 13-я неделя, так вот тогда была 12-я а сейчас только 13-я, ошибся.
За долгий период удалось вырваться на тренировку в пятницу, у меня пятница это факультатив. Сегодня будет интенсивный присед со штангой, бассейн и сауна, ну а потом обязательно закрытие белково-углеводного окна!
С пятницей😉
Математика в фитнесе
Как бы я не хотел все рассчитать математически и сделать по науке, в фитнесе есть много субъективизма, расхождение моего расчета с реальностью на данный момент составляет 200 грамм, в теории это можно списать на погрешность.
Расчет входящих калорий делал приблизительно, если в будни это сделать не сложно, то в выходные, когда идет тотальная обжираловка всего подряд, это сделать физически не реально.
С энергозатратами есть тоже сложности, значения физической активности берутся из калькулятора расхода калорий, они естественно приближенные, но вот например, мне нужно рассчитать энергозатраты на мою анаэробную тренировку, в калькуляторе есть следующие виды:
-Подъем тяжостей
-Интенсивный подъем тяжостей
-Боди-билдинг
-Занятие на тренажерах средней активности
Епты, что из этого попадает под мою тренировку?
Но в целом расчет +-сходится и это радует.
Как же все заебало...
Аэробные тренировки выдрючивают в слюни, с каждым разом становятся все невыносимей, именно из-за монотонности. Так хочется на все это забить, вот тут сука и просыпается сила воли, несмотря ни на что продолжать идти к цели.
Только сигарета после тренировки спасает от этого пиздеца.
Можно жрать, бухать, курить, но не переставайте делать одного - тренироваться! Это намного полезнее чем не жрать, не бухать, не курить и не тренироваться!
Читать полностью…
Вот прям уже собрался выезжать на тренировку, но поворот судьбы повернул в другую сторону...
С пятницей!
Как-то давно я себе купил беговые носки Найк с раздельными пальцами. Не повторяйте таких ошибок, натянуть носок на каждый палец изъебство то ещё...
Читать полностью…