-
﷽ ° PaTogh | پاتوق ° 🔴 دارای محتوای اجتماعی، فان و اخبار بروز جهان💥 تقریبا به دور از حاشیه😉❤️
💡 نکات تجربی اساتید
🔸 “در تمرینات حجم، تمرکز روی تکنیک مهم‌تر از وزنه سنگینه. اول فرم، بعد فشار.”
از 👈– Charles Glass
🔸 “اگر در پایان تمرین پا هنوز راه می‌ری، یعنی کامل تمرین نکردی.”
از👈– Tom Platz
🪽@levelupfitnss 💪
⚡️ اصول عضله سازی: 🌟
☠ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی
♾🌟 مبتدی تا حرفه ای ♾
🪽@levelupfitnss 💪
🏠 ۵ تمرین فوق‌العاده برای فرم گرفتن در خانه بدون هیچ وسیله‌ای 💪
📌 اگه دمبل و کش و تجهیزات نداری، مشکلی نیست! با وزن بدن هم می‌تونی عالی تمرین کنی 👊
➊ اسکات (Squat) 🦵
✅ هدف: تقویت ران‌ها و باسن
💡 پاها به اندازه عرض شانه، کمر صاف، نشستن مثل روی صندلی
🔁 ۳ ست ۱۵ تکرار
➋ شنا (Push-up) 🤸♂️
✅ هدف: سینه، شانه، پشت بازو و میان‌تنه
💡 بدن صاف، آرنج‌ها به سمت عقب، پایین رفتن کنترل‌شده
🔁 ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
(اگه سخته، با زانو انجام بده)
➌ پلانک (Plank) 🧱
✅ هدف: عضلات مرکزی، شکم و کمر
💡 ساعد روی زمین، بدن کاملاً صاف، باسن نه بالا نه پایین
⏱️ ۳ نوبت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
➍ لانج درجا (Static Lunge) 🚶♀️
✅ هدف: تقویت پاها و تعادل
💡 یک پا جلو، یک پا عقب، بالا و پایین رفتن با کنترل
🔁 ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
🪽@levelupfitnss 💪
➎ کرانچ شکم (Crunch) 💥
✅ هدف: شکم بالا و وسط
💡 زانوها خم، دست پشت سر، بالا آوردن شانه‌ها
🔁 ۳ ست ۱۵ تکرار
🔥 برنامه پیشنهادی:
این تمرینات رو با ۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات انجام بده. اگه وقت داری، همه رو ۲ یا ۳ بار تکرار کن تا چربی‌سوزی و فرم‌دهی بهتر بشه!
در کنار این تمرینات ر.ژیم سبک و سالمی داشته باش ببین چقد تغییر میکنی💪💪💙
🪽@levelupfitnss 💪
اسموتی پروتئینی “60 گرم پروتئین”
صبحانه کامل یا ریکاوری بعد از تمرین
فیت باش 💙
مواد تشکیل دهنده:
🔢 ماست یونانی (250 گرم، بدون چربی یا کم چرب) - 20 گرم پروتئین
🔢 شیر (200 میلی لیتر، 0-1.5٪ چربی) - 7 گرم پروتئین
🔢 پنیر دلمه (100 گرم، بدون چربی یا کم چرب) - 12 گرم پروتئین
🔢تخم مرغ (2 عدد، فقط می توانید از سفیده استفاده کنید) - 12 گرم پروتئین
🔢 موز (1 عدد، اختیاری - برای شیرینی و بافت)
🔢 کره بادام زمینی یا بادام (1 تا 2 قاشق غذاخوری) - حداکثر 8 گرم پروتئین
🔢 شربت عسل یا افرا (1-2 قاشق غذاخوری، به مزه)
🔢 تکه های یخ (اختیاری)
مجموع BJU (تقریبا):
پروتئین: 60 گرم
چربی ها: 28.8 گرم
کربوهیدرات: 78 گرم
🗣توصیه:
برای افزایش طعم و افزایش فواید متابولیک، کمی دارچین یا پودر کاکائو اضافه کنید.
فیت باش 💙
🪽@levelupfitnss 💪
بنازم ادیت
𝘾𝙝𝙖𝙣𝙣𝙚𝙡: 🪽@levelupfitnss 💪
――――――――――――――――――――
#Video #yazdan_rahmatabadi
⭐️از دیروزت یاد بگیر برای امروز زندگی کن و به فردا امید داشته باش.
✨امروز چهارشنبه✨
۱۱ تیر ۱۴۰۴
۶ محرم ۱۴۴۷
۲ ژولای ۲۰۲۵
🪽@levelupfitnss 💪
📌 کوکی جودوسرپرک (بدون شکر و روغن)
📜 مواد اولیه :
🔸 یک و نیم عدد موز رسیده
🔸 1.2 لیوان کره بادوم زمینی
🔸 1.4 لیوان شیره انگور
🔸 1.2 لیوان جودوسرپرک
🔸 1 ق چ دارچین
🔸 کمی وانیل
🔸 کمی نمک
🔸 چیپس شکلات تلخ (اختیاری)
👩🍳 دستورالعمل : پوست موز رو بگیرید با چنگال له کنید، بقیه مواد رو بهش اضافه کنید، خوب هم بزنید، توی سینی فر که کاغذ روغنی چرب گذاشتید به اندازه 1 قاشق پُر از مواد با فاصله از هم بریزید (دایره ای شکل) بذارید توی دمای 200 درجه فر 20-15 دقیقه بپزه، این مقدار 4 تا کوکی بزرگ و 6 تا کوکی متوسط داداگه بعد از اینکه همه مواد رو ترکیب کردید، غلظتش از ویدئو کمتر بود، یعنی شُل بود، کمی جودوسرپرک اضافه کنید، حتماً بذارید سرد بشه، تا خودشو بگیره، اولش که از فر میاد بیرون نرمه دست نزنید، نوش جان 💙
🪽@levelupfitnss 💪
۴ مدل از خوشمزه‌ترین سالادها
مواد سس :
سس مایونز
ماست همزده
آب لیمو تازه
شکر ۱ ق
ادویجات :
نمک و فلفل ، پاپریکا
آویشن و پودر سیر
سالاد اول :
خیار حلقه شده
ذرت بخارپز شده
شوید خرد شده
پیاز خلاللی
سالاد دوم :
خیار و گوجه نگینی
پیاز و کاهو نگینی
سس ، آبلیمو
سالاد سوم :
کلم خرد شده
هویج رنده شده
کشمش و سس
سالاد چهارم :
ذرت آبپز شده
خیارشور خرد شده
سیب زمینی خرد شده
شوید خرد شده
سس دستی
🪽@levelupfitnss 💪
مکمل BCAA چیست؟
درباره مکمل bcaa باید بگوییم که به‌طورکلی 20 اسیدآمینه وجود دارد که پروتئین‌های موجود در بدن ما و غذایی که می‌خوریم را تشکیل می‌دهند. بدن ما فقط می‌تواند 11 مورد از این اسیدهای آمینه را بسازد و از آنجاکه برای دریافت آن‌ها لازم نیست کار خاصی انجام دهیم، آن‌ها به‌عنوان غیرضروری دسته‌بندی می‌شوند؛ اما 9 اسیدآمینه ضروری دیگر را باید از طریق رژیم غذایی‌مان دریافت کنیم، از این نه مورد، سه‌تا از آن‌ها BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار) را تشکیل می‌دهند.
آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA، سه آمینواسید ضروری هستند که برای ماهیچه‌های ما اهمیت ویژه‌ای دارند. این 3 عبارت‌اند از والین، لوسین و ایزولوسین که در غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز و شیر رایج هستند و می‌توان به دو صورت پودر یا کپسول هم آن‌ها را مصرف کرد. آن‌ها پس از متابولیزه شدن در بدن از تأمین‌کننده‌های منابع انرژی عضلانی به شمار می‌روند. 6 آمینواسید دیگر نیز مهم هستند و می‌توان آن‌ها را با داشتن یک رژیم غذایی متنوع با تمرکز بر منابع پروتئینی تأمین کرد.
بهترین منابع غذایی برای تامین بی سی ای ای کدامند؟
خوشبختانه، غذاهای متنوعی حاوی BCAA هستند، در ادامه منابع غذایی و میزان BCAA موجود در آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
گوشت، مرغ و ماهی: 3 تا 4.5 گرم در هر 3 اونس (84 گرم)
لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان
پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
شیر: 2 گرم در هر فنجان
تخم‌مرغ: 1.3 گرم در یک عدد
کینوآ: 1 گرم در هر فنجان
آجیل و مغزها: 0.7-1 گرم در هر اونس (28 گرم)، بسته به نوع
فواید مصرف BCAA
سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
خستگی را در طول ورزش طولانی به تأخیر می‌اندازد.
مصرف منظم آن عملکرد هوازی و غیر هوازی را بهبود می‌دهد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
از عضلات کم‌چرب محافظت می‌کند.
ساختن پروتئین در عضله‌ها را تقویت می‌کند.
میزان قند خون را تنظیم می‌کند.
باعث کم کردن وزن بدون تحلیل رفتن عضلات میشود.
درد و آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد.
از ماهیچه‌ها در برابر کاتابولیسم محافظت می‌کند.
به بهبود خستگی روانی کمک می‌کند.
زمان و مقدار مصرف
تمرین روزانه: ۱۰–۱۵ گرم (تقسیم به قبل/حین/بعد تمرین)
- روز استراحت: ۳–۵ گرم صبح یا بین وعده‌ها.
- قبل از تمرین: ۵–۱۰ گرم (۱۵–۳۰ دقیقه قبل)
- حین تمرین: ۵–۱۰ گرم در ساعت (برای تمرینات طولانی)
- بعد از تمرین: ۵–۱۰ گرم (تا ۴۵ دقیقه بعد)
- روزهای استراحت: ۳–۵ گرم (برای حفظ عضلات)
🪽@levelupfitnss 💪
✅️ دلایل نتیجه نگرفتن در بدنسازی :
برنامه‌ریزی ناکافی: نبود برنامه تمرینی و غذایی منظم و متناسب با اهداف.
تغذیه نامناسب: کمبود کالری و پروتئین یا مصرف غذاهای ناسالم.
عدم تنوع تمرینات: تکرار مداوم یک نوع تمرین که منجر به یکنواختی میشود.
استراحت ناکافی: عدم خواب و استراحت مناسب برای ریکاوری عضلات.
انتظارات غیرواقعی: توقع پیشرفت سریع و ناامیدی ناشی از آن.
تکنیک نادرست: انجام تمرینات با تکنیک‌های نامناسب که باعث آسیب‌دیدگی میشود. پس سعی کنید درست تمرین کنید
عدم پیگیری پیشرفت: ناتوانی در ثبت و ارزیابی پیشرفت‌ها.
فشار روانی: استرس و فشارهای روانی که بر عملکرد تأثیر می‌گذارد.
عدم مشاوره با متخصص: نبود راهنمایی از مربی یا تغذیه‌دان.
توجه به این عوامل می‌تواند به بهبود نتایج در بدنسازی کمک کند.
🪽@levelupfitnss 💪
هر بار که میگی حسش نیست یه سیلی تو گوش رویاهاته پاشو، شروع کن ادامه بده و جا نزن.
✨امروز سه شنبه✨
۱۰ تیر ۱۴۰۴
۵ محرم ۱۴۴۷
۱ ژولای ۲۰۲۵
🪽@levelupfitnss 💪
عضله ساز ترین تمرینات بدنسازی
هشت حرکت عالی چند مفصلی
حتما در شروع برنامه تمرینی از این حرکات استفاده کنید
🪽@levelupfitnss 💪
☀️دوست عزیزم دو روزه نمیتونی خوشتیپ و خوش اندام بشی کافیه تغییراتی توی زندگیت بدی.
🌴امروز پنجشنبه 🌴
۱۲ تیر ۱۴۰۴
۷ محرم ۱۴۴۷
۳ ژولای ۲۰۲۵
🪽@levelupfitnss 💪
✅️اشتباهات رایج در غذا خوردن بدنسازان:
🪽@levelupfitnss 💪
1. مصرف کم کربوهیدرات: برای انرژی و ریکاوری
2. مصرف پروتئین بیش از حد: بدون توجه به نیاز واقعی
3. کمبود چربی سالم: برای هورمون ها و جذب ویتامین ها
4. غذاهای فرآوری شده زیاد: کمبود مواد مغذی و فیبر
5. عدم توجه به زمان وعده ها: برای هضم و ریکاوری عضلات
6. کمبود آب: برای هضم، عملکرد و ریکاوری
7. کمبود میوه و سبزیجات: کمبود ویتامین ها و مواد معدنی
8. عدم تعادل در ماکروها: پروتئین، چربی، کربوهیدرات
9. کمبود خواب: تأثیر منفی بر هورمون ها و ریکاوری
10. عدم برنامه‌ریزی دقیق: غذاهای نامناسب و کمبود مواد مغذی
🔥مبارزان خوب، هیج وقت درداشون را نشون نمیدند!
یه مبارزه واقعی باش💪💙
🪽@levelupfitnss 💪
🔴🟢 پل باسن همسترینگ
🔴🟢 پل باسن گلوتز
🪽@levelupfitnss 💪
به درصداش توجه کن
🔺پنیر را با هندوانه نخورید !
🔹پنیر یک ماده پروتئینی با طبع سرد است و نباید آن را با گوجه، خیار و هندوانه که تب سرد دارند، خورد. این امر باعث بروز بسیاری از عارضه‌ها و برخی بیماری‌ها شامل دیابت، ام اس، اختلالات عصبی، گوارشی و... میشود
🪽@levelupfitnss 💪
‼️راه های کنترل استرس
.
.
🪽@levelupfitnss 💪
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می کنه.
تمرین ایستاده فوق العاده کاربردی برای شکم 🔥💪🏻
🪽@levelupfitnss 💪