2401
Улучшай себя каждый день всего на 1% и уже через 3,5 месяца твоя жизнь станет лучше на 100%. Через год вы круче на 365%! Никаких изнурительных задач и целей - только +1%.
Общение +1%
Вопросы, которые помогут построить более глубокие отношения
«Как дела?», «Как выходные?», «Как прошел твой день?» — три общих вопроса, которые мы задаем друг другу чаще всего. Но это — лишь верхушка айсберга: чтобы ближе узнать и лучше понимать человека, мы можем спрашивать его о вещах куда более интересных.
10 ВОПРОСОВ НА ВСЕ ВРЕМЕНА👇🏻
🔸 Если бы ты мог подружиться с кем угодно из знаменитостей, кто бы это был?
🔸 Как бы ты себя описал в трех словах?
🔸 Что ты чаще всего покупаешь в интернете?
🔸 Чем бы ты занялся, если бы у тебя выдалась пара свободных часов?
🔸 Что самое безумное ты делал в последнее время?
🔸 У тебя есть «постыдные удовольствия»?
🔸 Что бы ты спел, если бы мы сейчас пошли в караоке?
🔸 Какую радиостанцию ты чаще всего слушаешь в машине?
🔸 Расскажи о своих хобби.
🔸 Поделись своим самым радостным детским воспоминанием.
Психология +1%
Что страшнее: устать или не уметь расслабляться?
Что для вас усталость: «непозволительная роскошь», нормальное временное явление или постоянное состояние? Умеете ли вы определять меру собственной усталости, знаете ли, когда следует «притормозить» и набраться сил?
Усталость — естественное следствие вложения наших сил во что-либо. Если у нас много энергии, сил, внутренних ресурсов, то и вложить мы можем много. Если запас сил невелик (как это бывает у болеющих людей, некоторых стариков, людей с астенией или другими физиологическими и психологическими особенностями), то и вложить мы сможем немного либо быстро устанем.
Из этого следует простой вывод: мы все очень по-разному устаем, потому что у всех нас индивидуальные ресурсные возможности, определяемые генотипом, структурой характера, физиологическими особенностями и ситуацией. Часто мы не очень осознаем и понимаем, какие ресурсы нам даны. При этом, к сожалению, мы можем проецировать свое ощущение ресурсности на другого человека, говоря: «Ты устанешь, дай я!», или «От чего это ты устал, ты же ничего не делал?»
❗️ Пребывание в любом внутриличностном конфликте, стрессе, тревоге, сильных переживаниях отнимает у нас много сил. Со стороны достаточно трудно понять, насколько затратными для кого-то оказались те или иные усилия. Даже сам человек не всегда может оценить степень потери своей энергии. К сожалению, для того чтобы преодолеть эту неопределенность, мы стараемся создать определенность и часто совершенно бессознательно проецируем собственное состояние на другого, определяя за него степень его усталости, отбирая у него возможность научиться делать это самому.
Люди, отрицающие свою усталость, привыкшие эксплуатировать свой организм ради выполнения каких-то жизненных задач, могут не замечать, когда потеря сил превращается в истощение. Одно дело, когда жизнь требует рывка, напряжения всех сил для решения какой-то важной проблемы и в какой-то момент проблема решается, а человек может отдохнуть, расслабиться.
👉🏻 Способность замечать нюансы своего состояния: усталость, голод, холод, чувства, желания, и возможность адекватно реагировать на эти сигналы — важнейший минимум душевного и прочего здоровья.
Уставать так же естественно, как и быть полным сил. Если мы во что-то вложились, приходит усталость. Если мы умеем отдыхать и расслабляться, то вскоре снова полны сил для новых подвигов.
Мы живем в естественном чередовании циклов: дня и ночи, напряжения и расслабления. Ничто из этого не опасно и не вредно, когда мы позволяем происходить естественной динамике, смене этих состояний.
Все осложняется только тогда, когда мы теряем связь с естественной регуляцией и пытаемся искусственно удержать то, что должно измениться, считая какое-то из состояний непозволительным, сложно переживаемым, опасным. Ведь если так и не разобраться с причинами таких установок и представлений, то мы будем идти против природы и непременно за это поплатимся. Изучайте себя, это поможет.
Психология +1%
5 признаков эмоционально незрелого человека
У вас возникает чувство, что партнер часто ведет себя как ребенок? Или всегда ставит во главу угла исключительно собственные интересы? Только говорит, но ничего не делает? Избегает любой глубины? Возможно, дело в том, что вы состоите в отношениях с тем, кому недостает эмоциональной зрелости. Вот как еще это можно понять.
💠 ЕМУ НЕЛЕГКО ДАЕТСЯ БЛИЗОСТЬ
Причем речь не только о сексе, но и о любых попытках сближения. Истинная близость требует уязвимости, доверия, прозрачности, а всего этого эмоционально незрелому человеку явно не хватает. Кроме того, у него или нее, скорее всего, есть:
▫️ проблемы с выражением своих чувств и потребностей,
▫️ недоверчивость,
▫️ склонность к избеганию любых конфликтов и серьезных разговоров,
▫️ в прошлом — лишь короткие и нестабильные отношения.
💠 ОН НЕ УМЕЕТ ИЛИ НЕ ХОЧЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАС ЭМОЦИОНАЛЬНО
Здоровые отношения предполагают, что с вами рядом всегда есть человек, который поддержит вас в самые тяжелые и нестабильные времена. Так ли это в вашей паре? Эмоционально незрелому человеку сложно выдерживать чужие переживания и чувства, особенно негативные. Поэтому он старается избегать тех, кому сейчас приходится несладко, — от них он дистанцируется и возвращается только тогда, когда ситуация нормализуется.
💠 ПО ЕГО МНЕНИЮ, ВИНОВАТ ВСЕГДА КТО-ТО ДРУГОЙ
Как ваш партнер реагирует на собственные ошибки или ситуации, когда что-то идет не по плану? Берет ли на себя ответственность или винит во всем других — людей или обстоятельства? Не слышите ли вы от него фраз о том, что его «отвлекли», «спровоцировали», «вывели из себя» или что «ситуация вышла из-под контроля»?
💠 ОН КРАЙНЕ ЭГОИСТИЧЕН
В здоровых отношениях партнеры способны идти на компромисс, двигать друг ради друга свои планы и выкраивать время, несмотря на самый плотный график. Однако эмоционально незрелый партнер на это неспособен: его приоритеты всегда важнее ваших, он не готов к уступкам и стремится к тому, чтобы последнее слово всегда оставалось за ним, — в общем, всегда «тянет одеяло на себя».
К тому же, он, скорее всего:
▫️ ставит «я» выше «мы»,
▫️ стремится всегда все решать самостоятельно,
▫️ вынуждает вас поступаться своими планами, а сам этого не делает,
▫️ заставляет вас верить, что все в его жизни куда важнее ваших отношений.
💠 ОН ИСПОЛЬЗУЕТ СЛОВА КАК ОРУЖИЕ
Всем известно, какой силой обладают слова: ими можно научить, помочь и исцелить, а можно — задеть, разрушить и уничтожить. Именно так и поступает со словами эмоционально незрелый партнер. Он:
▫️ использует их, чтобы добиться своих целей,
▫️ не пытается сдерживаться,
▫️ в конфликте переходит на личности,
▫️ не берет на себя ответственность за сказанное,
▫️ давит на больное, может открыто унижать или обзывать,
▫️ стремится победить в любом споре, не заботясь о том, как это скажется на собеседнике.
Энергия +1%
6 привычек, которые незаметно крадут энергию каждый день
Вы никогда не задумывались, почему к вечеру часто остаётесь практически без сил? Возможно, всему виной безобидные привычки, на которые многие даже не обращают внимания.
💠 Смотреть слишком эмоциональные сериалы и шоу
Обилие сложного и эмоционально выматывающего контента может привести к ментальному истощению. Всё потому, что мы часто идентифицируем себя с главными героями, представляем себя на их месте и чувствуем то, что чувствуют они.
Как решить проблему👇🏻
Внимательно выбирать контент и отмечать, как вы себя чувствуете во время просмотра, а также в течение следующих часов и даже дней. Это поможет найти темы триггеры, которые вызывают излишнее волнение.
Ещё один способ — ограничить количество чересчур эмоциональных фильмов, сериалов и шоу и разбавить их более спокойными и нейтральными.
💠 Делать большие перерывы между приёмами пищи
Наш организм получает энергию из того, что мы едим, и главным её источником служат углеводы. Квалифицированный диетолог Кэролайн Лэйси отмечает, что некоторые части тела человека, например мозг, могут использовать для энергии только глюкозу — самый простой углевод. Кроме того, наш организм откладывает некоторые запасы глюкозы в печени — на случай, когда сахар в крови падает, к примеру между приёмами пищи.
Как решить проблему 👇🏻
Обычно специалисты советуют есть каждые пять часов, но здесь всё индивидуально и зависит от множества факторов. Лучше всегда носить с собой перекусы, например полезные протеиновые батончики, орехи или фрукты.
💠 Оставлять бардак на рабочем столе
Работа в беспорядке вредит нашему вниманию. В результате у нас уходит гораздо больше времени на самые элементарные задачи и они пожирают энергию.
Как решить проблему 👇🏻
Поддерживать порядок на рабочем столе — пусть у каждой вещи будет своё чётко отведённое место.
💠 Планировать заранее слишком много всего
Один взгляд на календарь, где на каждый день записано по пять и больше задач, способен вызвать прилив тревоги и нежелание выходить из дома. И вот ваша энергия уже на исходе, а вы ещё даже не начали заниматься делами.
Как решить проблему 👇🏻
Применять планирование только в некоторых сферах жизни: для рабочих задач, важных встреч или семейных торжеств, записи на приём к врачу. В остальное время постарайтесь не нагружать себя лишними хлопотами.
💠 Открывать слишком много окон в браузере
Огромное количество вкладок перенапрягает не только компьютер, но и мозг.
Как решить проблему 👇🏻
Регулярно контролировать то, что вы открываете в браузере. Спросите себя, нужна ли вам эта вкладка прямо сейчас и если да, то зачем. Любую страницу, которая не относится к работе, можно добавить в список для чтения или закрыть — скорее всего, она просто отвлекает внимание.
💠 Сразу отвечать на входящие звонки
Учёные Калифорнийского университета в Ирвайне доказали, что нам требуется больше 20 минут, чтобы восстановить концентрацию после любого отвлекающего фактора. И телефонные переговоры точно попадают в эту категорию.
Как решить проблему 👇🏻
Прежде чем нажать на зелёную кнопку «Принять вызов», остановитесь и подумайте, точно ли сейчас хорошее время, чтобы прервать то, что вы делаете, и готовы ли вы к беседе в этот момент.
Мышление +1%
7 способов защититься от ловушек мышления при принятии решений
Эти приёмы помогут не поддаваться уловкам мозга и чаще делать правильный выбор.
Ловушки мышления, или когнитивные искажения, — это механизмы работы мозга, которые помогают быстрее принимать решения. Вот только опираются они на заблуждения, стереотипы, недостаточную или ошибочно обработанную информацию. В итоге принятые решения оказываются далеко не оптимальными. Давайте разберёмся, что с этим делать.
🎈 Научитесь распознавать распространённые когнитивные искажения
Они очень глубоко укоренены, и просто так преодолеть их не получится. Да и выучить все наизусть сложно, ловушек мышления насчитывается больше сотни. Попробуйте отследить, в какие ловушки вы попадаете чаще всего. А перед тем как принять решение или составить суждение о ситуации, спрашивайте себя, не завлёк ли вас мозг в одну из них.
🎈 Используйте метод HALT!
HALT — это акроним, собранный из слов «голодный», «злой», «одинокий», «усталый» (hungry, angry, lonely, tired). По звучанию он совпадает с английским словом «стой». Так называют метод, которым пользуются люди, чтобы побороть зависимости. HALT! напоминает, что нужно притормозить и обратить внимание на свои ощущения. Это помогает контролировать импульсивное поведение.
🎈 Применяйте систему S.P.A.D.E.
Она подходит для принятия ответственных решений с серьёзными последствиями. Её создал Гокул Раджарам, работавший инженером в Google, Facebook и Square. Система состоит из пяти шагов:
▫️ S — подготовка (Setting). Чётко определите, что от вас требуется, выявите причину, установите временные границы.
▫️ P — люди (People). Выясните, с кем нужно посоветоваться, у кого попросить одобрения, кто будет нести ответственность.
▫️ A — альтернатива (Alternative). Найдите все возможные варианты.
▫️ D — решение (Decide). Попросите обратную связь у остальных членов команды. Можете устроить голосование за лучший вариант.
▫️ E — объяснение (Explain). Объясните коллегам суть решения, определите следующие шаги для его воплощения в жизнь.
🎈 Пойдите наперекор своим предпочтениям
Допустим, вы уже склоняетесь к какому то решению. Подумайте, что будет, если вы выберете противоположный вариант. Представьте, что вам нужно защищать его перед другими, и соберите данные, которые понадобятся, чтобы его отстоять. Сравните с теми аргументами, на которые опирается ваше первоначальное решение. Теперь посмотрите снова, насколько оптимален ваш исходный вариант. Взгляд с другой стороны и дополнительно собранные данные помогут сделать более взвешенный выбор.
🎈 Отделите ценные данные от нерелевантных
Даже информация о том, что нам невыгодно или вовсе не нужно, может сильно повлиять на выбор решения, которое станет не самым лучшим для нас. Напоминайте себе об этом и о том, что именно для вас важно в каждом конкретном случае, чтобы избежать подобного.
🎈 Соберите разные точки зрения
Это простой и довольно эффективный способ защититься от ловушек мышления. Обратитесь к тем, кому доверяете: родственникам, друзьям, бизнес партнёрам, наставникам. Они смогут высказать честную конструктивную критику и указать на слабые места. Естественно, они тоже подвержены когнитивным искажениям, но когда вы узнаете точки зрения разных людей и сопоставите их со своей, у вас будет больше шансов принять объективное решение.
🎈 Проанализируйте прошлое
Вспомните, как раньше принимали решения в похожей ситуации. Какие вам встречались трудности и как вы с ними справлялись? Какой получили результат и чему научились? Ответы на эти вопросы направят вас в нужную сторону.
Самооценка +1%
Как победить внутреннего критика?
Мы не обязаны безропотно подчиняться внутреннему критику и верить его обесценивающим установкам. Способ побороть их описывает гештальт-терапевт Ольга Володькина.
Выделите для себя время и пространство, где никто не будет беспокоить какое-то время. Возьмите лист бумаги и ручку.
👉🏻 Подумайте, что вы хотите, но не делаете или не позволяете себе. Например, хотите написать книгу, но не беретесь, поскольку боитесь, что не получится: «не смогу написать текст, ее никто не купит, я ничего нового не скажу, уже все написано...». Запишите: «Хочу написать книгу, но не буду, так как все равно ничего не получится».
👉🏻 Прислушайтесь, какое обесценивающее послание зазвучало в вашей голове. Например, «Не умеешь — не берись» или «у тебя не получится». Запишите его.
👉🏻 Вспомните, кто вам это сказал, чей это голос. Это кто-то, кто для вас имел, имеет какое-то значение, чье мнение важно. Напишите, кто это — мама, папа, брат, наставник, тренер...
👉🏻 Когда вы обнаружите, чей голос говорит внутри вас, обратите внимание на то, что с вами происходит. Что вы чувствуете? Что вам хочется сказать в ответ?
👉🏻 Соотнесите обесценивающее убеждение с реальностью: как на самом деле обстоят дела сейчас? Что вы умеете, какие у вас достижения? Запишите это.
👉🏻 Переформулируйте послание, учитывая реальность. Как если бы вы были этим голосом в голове, только с уважением и заботой к себе. Например: «Саша (свое имя), попробуй, у тебя может получиться что-то интересное». Запишите.
👉🏻 Подумайте, что вы чувствуете, когда вы к себе так обращаетесь? Что меняется?
👉🏻 Озвучьте ваше желание теперь: «Мне страшно, что может не получиться, но я хочу попробовать написать книгу». Запишите его. Побудьте в этом новом состоянии, чтобы закрепить его.
Позитивное мышление +1%
7 способов обмануть свой мозг и справиться с негативными мыслями
Стать оптимистом помогут позитивные установки и увесистое одеяло. «Старайтесь мыслить позитивно» — вы слышали этот совет миллион раз. Ничего плохого, конечно, в нём нет, но далеко не у всех получается ему следовать. Поэтому нужно приложить усилия, чтобы научиться думать, что ничего плохого не случится, а затем искать что-нибудь положительное. Вот несколько хитростей, которые помогут это сделать.
🔥 Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела
Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогают повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиями. Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня.
🔥 Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы
Эта когнитивная стратегия может научить контролировать ход мыслей и не придавать им большого значения. Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами. И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.
🔥 Превратите негативные мысли в нейтральные
Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки. Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.
🔥 Попробуйте технику эмоциональной свободы
Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки. Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.
🔥 Накрывайтесь тяжёлым одеялом
Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможет справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть. Возможно, это связано с эффектом заземления тела, которое снижает уровень стресса и боли и улучшает качество сна.
🔥 Попробуйте ароматерапию
Хотя ароматерапия исследована недостаточно, кое-какие подтверждения её эффективности есть. Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна. Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.
🔥 Прекратите борьбу
Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обречены, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.
В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.
Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь. 😉
Хорошее настроение +1%
3 способа сохранить и приумножить радость
Умеете ли вы по-настоящему радоваться жизни? Знаете ли, что яркие и теплые моменты можно сохранять и приумножать? Рассказываем, как это сделать.
Наша жизнь даже в период катаклизмов и трудностей наполнена не только печальными, неприятными переживаниями, но и радостью. Каждый может вспомнить, как в те моменты, когда было не до смеха, вовремя сказанная шутка вдруг вызывала улыбку или ощущение, что вы счастливы, несмотря ни на что.
Вспомните прямо сейчас любое радостное событие в вашей жизни и проанализируйте:
🔸 Как вы чувствовали себя тогда? Что хотели делать?
🔸 Как радость отзывалась в вашем теле?
🔸 Как вы выглядели в этот момент?
🔸 Как долго вы чувствовали эту радость? Если недолго, то что с ней произошло?
Задержать саму радость невозможно, но мы в силах сохранить в своей памяти, в своих ощущениях ее «послевкусие». И научиться погружать себя в это ощущение тогда, когда оно нам так необходимо.
Как накопить в себе эту радость?
👉🏻 ПОГРУЖАЙТЕСЬ В РАДОСТЬ ПОЛНОСТЬЮ
Попробуйте отдаваться этому чувству, всегда проживайте его как мимолетное, но заслуженное вами мгновение жизни. И подумайте, что может мешать вам наслаждаться радостью в тот момент, когда она вас посещает.
👉🏻 НЕ ДЕЛИТЕСЬ РАДОСТЬЮ
Точнее, не делайте это сразу, поддаваясь первому импульсу. Вспомните: наверняка бывало, что вы поспешно звонили друзьям и знакомым, делились своей радостью и довольно скоро обнаруживали, что она как будто исчезла. Почему так получается?
Во-первых, реакция собеседников может быть не той, на которую вы рассчитывали. Ваша радость просто угаснет под давлением обесценивания, насмешек или равнодушия.
Во-вторых, вынесение любой эмоции вовне снижает интенсивность ее переживания. Вспомните классические советы психологов: если грустно — поговорите с кем-нибудь, и вам станет легче. С радостью работает тот же механизм: мы проговариваем свое чувство и снижаем его «накал».
И если все-таки хочется с кем-то разделить свои эмоции — делайте выбор не спеша. Делитесь радостью с тем человеком, от общения с которым она не угаснет, а приумножится.
👉🏻 ЗАПЕЧАТЛЕЙТЕ СВОЮ РАДОСТЬ
Погрузившись в радостные переживания, дайте волю телу и голосу. Выразите свои эмоции в движении, в спонтанном танце и звуке. Двигайтесь до тех пор, пока не поймете, что удовлетворили свою потребность.
А затем сядьте за стол, возьмите ручку, листок бумаги и запишите то, что приходит вам в голову прямо сейчас. Возможно, это будут самые прекрасные стихи на свете? Кроме того, если под рукой есть художественные средства, вы можете изобразить радость. Используйте яркие оттенки, не стесняйтесь делать мазки, брызги...
Сохранив свою радость, вы преобразите мир! 😉
Психология +1%
Что такое селф-газлайтинг и как перестать себя обесценивать
Мы становимся несчастными, если игнорируем свои чувства. Важно вовремя распознать такое отношение к себе и попытаться его исправить.
👉🏻 Газлайтинг — это такая хитрая манипуляция и один из видов психологического насилия. Агрессор сначала нарушает личные границы жертвы, говорит или делает то, что её обижает, а потом пытается убедить её, что она всё неправильно поняла, накрутила себя и вообще слишком ранимая и чувствительная.
Традиционно считается, что газлайтить может только другой человек: партнёр, родитель, друг или коллега с абьюзивными замашками. Но иногда мы сами себе враги и агрессоры и прекрасно справляемся с самообесцениванием. Рассказываем, как распознать селф газлайтинг, к чему он может привести и как с ним справиться.
Как проявляется селф газлайтинг❓
Это тот же газлайтинг, то есть обесценивание, отрицание эмоций, но только человек направляет его на себя самого. Психологи выделяют несколько основных «симптомов» этого разрушительного поведения.
🔸 Запрет на эмоции
Вам сказали или сделали что то не очень приятное, но, вместо того чтобы возмутиться, хотя бы мысленно, вы говорите себе:
▫️«Нет, я что то не так понял(-а), наверное».
▫️«Человек точно не хотел ничего плохого, а я вечно делаю из мухи слона».
То есть вы не даёте себе испытывать негативные эмоции, проживать их. Наоборот, торопитесь поскорее заблокировать такие чувства, спрятать, найти им приемлемое и комфортное объяснение.
🔸
🔸 Недоверие к себе
Предположим, вы помните, что близкий человек вёл себя по отношению к вам некорректно. Но убеждаете себя, что вам всё показалось и он наверняка ничего плохого не сделал, а вы неправильно запомнили.
🔸 Сомнение в своих силах
Вы убеждаете себя, что недостаточно хороши, умны или талантливы для того, чтобы претендовать на новую работу, заниматься интересным хобби, вступить в отношения с хорошим человеком.
🔸 Самобичевание
Способность взять на себя ответственность и не пытаться винить весь мир в своих бедах — это, конечно, хорошо. Но в оскорблениях, нарушении границ, эмоциональном и физическом насилии виноват чаще всего только обидчик. Если вы не нападали первым, искать проблему в себе не очень правильно.
Откуда берётся селф газлайтинг 👇🏻
👉🏻 Воспитание. Родители не давали ребёнку свободно выражать свои эмоции, стремились их подавить. Став взрослым, человек продолжает делать то же самое.
👉🏻 Эмоциональный абьюз. Если человек был в отношениях с токсичным партнёром или другом, который обесценивал его чувства, ему может быть сложно доверять себе.
👉🏻 Защитная реакция. Иногда проще обвинить себя и закрыть глаза на неприятные события, чем признать, что близкий человек сделал больно или случилось ещё что то нехорошее.
Как перестать себя обесценивать ✨
Чтобы справиться с селф газлайтингом, психотерапевт Рэйчел Отис рекомендует вести дневник, в который вы будете записывать свои эмоции, а также учиться менять установки.
Если вы склонны к самообесцениванию, вы почти наверняка повторяете про себя подобные фразы:
▫️ «Я слишком всё драматизирую».
▫️«Это всё в моей голове».
▫️«Никто не хотел мне ничего плохого».
▫️«Я всё придумал(-а)».
▫️«Ничего страшного не случилось».
Рэйчел Отис предлагает отслеживать такие мысли и установки и заменять их другими. Например, повторять про себя или записывать такие высказывания:
▫️«Мои эмоции важны, и я имею право чувствовать то, что чувствую».
▫️«Я доверяю своим ощущениям и точно знаю, что мне сказали что то неприятное. Так что моя реакция оправданна».
▫️«Мой опыт реален, и мои воспоминания не выдумка».
▫️«В случившемся нет моей вины, даже если кто то пытается убедить меня в обратном».
Продуктивность +1%
5 полезных приёмов, которые помогут не забросить всё на пути к цели
Если вы хоть раз давали себе новогодние обещания, то уже знаете, что выполнить их будет непросто. Статистика показывает, что поставленных перед Новым годом задач достигает только 8% людей. А всё потому, что путь к большой и амбициозной цели — это не лёгкая прогулка, а настоящий марафон, во время которого легко растерять силы, мотивацию и веру в себя. Вот несколько приёмов, которые помогут справиться с трудностями и исполнить свои желания.
✨ Не берите на себя слишком много
Трудная или недостижимая цель может демотивировать и лишить сил. Зачем делать что‑то, зачем стараться месяц, год или два, если результат остаётся почти таким же далёким, как и в самом начале пути? Чтобы не возникло таких мыслей, при постановке задач важно учитывать ряд моментов:
👉🏻 Начинайте с небольших целей.
👉🏻 Разбивайте долгосрочные цели на этапы.
👉🏻 Адекватно оценивайте свои ресурсы.
✨ Держите цели перед глазами
Хорошая новость в том, что мы сами можем обеспечить себя и поддержкой, и напоминаниями. Повесьте над рабочим столом фотографию вашей мечты. Запишите в ежедневнике мотивирующую цитату. Закажите себе футболку или кружку с забавной фразой, имеющей отношение к вашей работе. Словом, окружите себя добрыми и весёлыми напоминалками и почаще их обновляйте. Это поможет держать цель в голове, но при этом не воспринимать её как опостылевшую рутину.
✨ Награждайте себя
Так уж мы устроены: делать что‑то просто так нам неинтересно. За каждое мало‑мальски трудное действие нам хочется получить награду. А если её долго никто не выдаёт, настроение портится, хочется бросить все эти сложные дела и пойти туда, где мы гарантированно получим хоть какое‑то удовольствие.
✨ Изучайте себя
Не существует универсального рецепта продуктивности. Чтобы обнаружить подходящие ингредиенты и составить правильную пропорцию, придётся как следует изучить свои особенности и постараться их учитывать.
✨ Дождитесь первых результатов
Если вам очень трудно и хочется всё бросить, пообещайте себе, что дождётесь первого результата своих трудов. И уж тогда, если первые сброшенные килограммы, заработанные деньги или выученные танцевальные движения совсем не порадуют, вы с чистой совестью сможете остановиться и выбрать себе другую цель.
Жизнь +1%
10 полезных навыков, которым можно научиться за 10 минут
Чем заняться в перерыве, чтобы сделать жизнь чуть лучше.
🔸 Считать в уме
Решение математических примеров без калькулятора тренирует внимание, память и концентрацию, а ещё пригодится в обычной жизни. За 10 минут можно научиться рассчитывать чаевые, делить на пять или вычитать из 1 000.
🔸Быстро запоминать информацию
Для лёгкого и качественного усвоения материала существуют специальные техники. Они будут полезны взрослым, у которых способность к запоминанию постепенно угасает, и упростят учёбу школьникам и студентам.
🔸Использовать горячие клавиши
Это сильно упрощает работу за компьютером и экономит время. За 10 минут можно запомнить базовые сочетания или выучить несколько новых.
🔸Пользоваться продвинутым поиском в интернете
Специальные операторы, которые нужно вводить в поисковую сроку вместе с запросом, задают условия поиска и позволяют быстрее и точнее находить нужную информацию. Определённо, пригодятся в работе. Изучите эти возможности поиска у Google и «Яндекса» и сразу опробуйте на практике.
🔸Завязывать галстук
Умение завязывать его хотя бы одним способом однажды вам всё равно понадобится. Представьте, что вы опаздываете на деловую встречу или праздничный ужин и понятия не имеете, что делать с этим чёртовым галстуком. Конечно, можно покупать модели и на резинке, но часто это заметно и смотрится несерьёзно и даже по-детски. Так что потренируйтесь — это не займёт много времени.
🔸Открывать замки без ключа
За 10 минут научиться вскрывать сложные замки вряд ли получится. Но заранее потренироваться на межкомнатных дверях стоит, чтобы не пришлось импровизировать в нужный момент. Например, если в запертой комнате окажется ребёнок или включённый утюг.
🔸Разводить огонь
Научитесь делать это несколькими способами. Например, при помощи жестяной банки, пищевой плёнки или батарейки.
🔸Измерять что-то при помощи собственного тела
Подготовьтесь к ситуации, когда линейки или рулетки под рукой не окажется. Заранее измерьте, например, расстояния между указательным и большим пальцем, средним пальцем и локтем или длину ступни, и тогда не придётся полагаться только на глазомер.
🔸Красиво завязывать шарф
За 10 минут можно попробовать несколько интересных способов завязывания шарфа и разнообразить свой образ.
🔸Разбираться в символах на ярлычках одежды
У каждого изделия из ткани есть инструкция по уходу в виде значков, указанных на ярлычке. Многие ими пренебрегают, и зря: при неправильном уходе вещи изнашиваются быстрее. Узнайте, что означают все эти символы, и пусть любимая одежда служит вам дольше.
Здоровье +1%
Правда ли детокс поможет очистить организм и укрепить здоровье
Чаще всего детокс проводят с помощью диеты, включающей в себя обильное питьё, или многодневных голоданий. Считается, что такой режим питания выводит из организма токсины, помогает избавиться от лишнего веса, уменьшает проблемы с кожей и волосами и делает много других чудесных вещей. Проблема лишь одна: все эти чудесные результаты не имеют научного подтверждения.
Работает ли детокс 🧐
Если опираться на существующие данные, скорее нет, чем да.
Эксперты Министерства здравоохранения США говорят, что исследования детокс-программ очень малочисленны. И хотя после некоторых «очищающих» диет учёные действительно обнаруживали, что у добровольцев снижался вес, нормализовалось артериальное давление и чувствительность к инсулину, такие работы были низкого качества. Поэтому ориентироваться на такие результаты нельзя.
Есть и ещё один момент. Эксперты не уверены, что нашему организму вообще нужна какая-либо помощь в очищении 🤷🏻♀️
Значит ли это, что детокс бесполезен в принципе ❓👇🏻
Не совсем. Отсутствие убедительных доказательств эффективности детокс-программ ещё не означает, что очищающие диеты не приносят никакой пользы. Возможно, через несколько лет или месяцев высококачественные исследования всё же будут проведены, и доказательная медицина изменит своё отношение к вопросу. Но это время ещё не настало.
Впрочем, у детоксикации есть как минимум два неоспоримых плюса.
👉🏻 Детокс действительно помогает людям почувствовать себя лучше. Особенно тем, кто привык питаться продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, например полуфабрикатами и магазинной выпечкой. Даже временный отказ от вредной пищи в некоторых случаях хорошо влияет на здоровье.
👉🏻 Детокс — это мощный психологический инструмент. Мысль, что вы очищаете организм от токсинов, повышает мотивацию и облегчает попытки исключить из рациона сахар или алкоголь.
Здоровье +1%
8 причин есть авокадо как можно чаще
Секрет в особом составе жиров.
🥑 Содержит много витаминов
Если съесть 100 г авокадо, то можно обеспечить себя 26% суточной нормы витамина К, 17% — С, 14% — В5, 13% — В6, 10% — Е, 20% — фолиевой кислоты.
Кроме того, благодаря тому, что в авокадо много жиров, оно улучшает всасывание жирорастворимых витаминов.
🥑 Богато микроэлементами
В 100 г мякоти — 29 мг магния. Это примерно 10 13% от суточной нормы. А калия — почти 500 мг, что на 60% больше, чем в бананах. Кроме того, в плодах есть фосфор, железо, цинк, кальций и натрий.
🥑 Содержит много клетчатки
Авокадо — это источник пищевых волокон: 100 г мякоти вмещают 6,7 г клетчатки при суточной норме в 25 г. Причём 75% — это нерастворимая клетчатка, которая хорошо удерживает воду в кишечнике. Это способствует нормальному пищеварению и помогает предотвращать запоры.
🥑 Улучшает микрофлору кишечника
Многие продукты помогают поддерживать нормальный состав микрофлоры, но авокадо справляется с задачей особенно хорошо. Это подтвердило одно исследование, в рамках которого участники в течение 12 недель ежедневно ели этот фрукт раз в день. В итоге у испытуемых увеличилось количество бактерий, которые помогают расщеплять клетчатку и производят вещества, улучшающие работу кишечника.
🥑 Помогает набрать вес
Если у человека из за болезни или другой причины низкий вес и набрать его не получается, нужно увеличить калорийность диеты на 300–500 ккал. Но делать это следует так, чтобы в рационе не появились вредные продукты. В результате врачи нередко советуют есть авокадо. Добавив авокадо, можно сделать любое блюдо более калорийным и полезным.
🥑 Помогает снизить вес
Это происходит из за особого состава жиров. И вот как. Обычно у людей с лишним весом в рационе много насыщенных жиров, которые накапливаются в организме и нарушают липидный баланс крови. А чтобы снизить вес, нужно увеличить количество различных типов ненасыщенных жиров. Это можно сделать при помощи авокадо.
🥑 Снижает уровень холестерина
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты улучшают липидный состав крови. Если ежедневно употреблять фрукт в пищу, то снизится и будет поддерживаться на оптимальном уровне концентрация холестерина в крови.
🥑 Снижает риск метаболического синдрома
Один из способов снизить риск появления метаболического синдрома — это соблюдение диеты, в которой мало насыщенных жиров, много клетчатки и витаминов. И авокадо как раз подходит на роль диетического фрукта. В нём есть необходимые вещества, полезные для здоровья.
Жизнь +1%
Как организовать свою жизнь за 10 шагов
Советы для тех, кто хочет больше спокойствия и порядка.
✨ Внедрите полезные привычки в свой распорядок
Привычки определяют наши поступки. Мы по инерции совершаем эти действия, даже если они не приносят пользы. Подумайте, что привыкли делать вы. Проанализируйте, какие из этих действий приносят пользу, от каких лучше отказаться и какие привычки завести, чтобы двигаться к целям. Для укрепления новой привычки чётко определите, зачем она вам нужна. Так будет легче её придерживаться.
✨ Планируйте
Жизнь, конечно, непредсказуема, но немного планирования не помешает. С его помощью вы упорядочите дела и избавите себя от лишних волнений. Для этого вам понадобятся календарь и любой менеджер задач. Выделите время, чтобы наметить дела на сутки и неделю и внесите их в календарь.
✨ Учитывайте свои склонности
Следите, чтобы организация жизни и привычек не превратились в насилие над собой. Будьте реалистом и учитывайте свои склонности. Это пригодится во всех сферах. Так вы сэкономите время и усилия, которые пришлось бы потратить, заставляя себя делать то, что вы терпеть не можете.
✨ Стремитесь к регулярности, а не к идеалу
Мы часто завышаем ожидания, исходя из принципа «всё или ничего». А не оправдав их, совсем забрасываем начатое. Чтобы этого не повторялось, напоминайте себе о пользе постепенного прогресса. Лучше постоянно делать что то и понемногу развиваться, чем не делать ничего из за страха не достичь идеала. Первый шаг к этому — строить реалистичные планы, которые вписываются в вашу жизнь.
✨ Ищите баланс
Именно баланс страдает, когда мы стремимся переделать все дела. Старайтесь думать о стабильности в долгосрочной перспективе. Делайте несколько пауз в течение дня, чтобы просто выдохнуть и расслабиться, и не забывайте об отпуске. Отдыхайте от работы хотя бы пару раз в год. Такая подзарядка поможет чувствовать себя лучше и быть эффективнее во всех сферах.
✨ Определите приоритеты
Чтобы находить время на то, что важно, нужно говорить нет чему то другому. Подумайте, что важнее всего для вас. После этого легче будет структурировать день. Например:
✨ Избавьтесь от лишнего и упростите процессы
Беспорядок в жизни нередко связан со слишком большим количеством вещей, дел и мыслей. Поэтому, организовывая её, помните: меньше значит больше.
▫️ Очистите физическое пространство
▫️ Очистите цифровое пространство
▫️ Очистите ментальное пространство
✨ Отслеживайте прогресс
Так вы увидите, что работает, а что нет. Сможете отводить больше времени на то, что помогает двигаться к целям, и избавляться от того, что не приносит результатов.
✨ Автоматизируйте дела
Привычки автоматизируют принятие решений, а технологии могут автоматизировать повторяющиеся задачи. Это сэкономит вам время и силы. Подумайте, какие у вас есть повторяющиеся дела, которые за вас могли бы выполнять приложение, сайт или устройство.
✨ Экспериментируйте
Организованность не отменяет спонтанности и не значит, что нужно отказаться от всего нового. Бывает, что то перестаёт работать или вам просто становится скучно. Это идеальное время для того, чтобы встряхнуться и поэкспериментировать. Эксперименты добавят в жизнь красок и помогут вырваться из периодов застоя.
Здоровье +1%
10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле. Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
В каких продуктах магния содержится больше всего👇🏻
👉🏻 Чёрный шоколад
В одной 100 граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы. Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов.
👉🏻 Авокадо
58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно сосудистой системы.
👉🏻 Орехи
Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
👉🏻 Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
👉🏻 Тофу
Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100 граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
👉🏻 Киноа
В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния: 64 мг на 100 граммовую порцию готовой каши.
👉🏻 Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100 граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.
👉🏻 Шпинат
88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
👉🏻 Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
👉🏻 Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
Самореализация +1%
Как прекратить быть хорошей и стать счастливой
«Будь хорошей девочкой» — мама целует дочь в щечку и отправляет в детский сад. «Будь хорошей девочкой» — женщина с печальными глазами смотрит в зеркало и отправляет себя в новый день своей хорошей жизни. Сколько лет между этими картинками? Сколько лет каждая из нас потратила на то, чтобы научиться быть правильной и удобной? И что теперь нам нужно сделать, чтобы обрести счастье?
Вирус «хорошести» коварен. Он заражает нас незаметно, маскируясь под правила безопасности и морально-этические нормы. И вот нам уже кажется, что пользоваться красной помадой так же неправильно, как и переходить дорогу на красный свет. Что отказаться от сверхурочной работы так же преступно, как уклониться от оказания первой помощи.
✨ ШАГ ПЕРВЫЙ: ПОСМОТРЕТЬ ПРАВДЕ В ГЛАЗА
Возьмите лист бумаги и начертите линию. Поставьте в начале линии «0», в конце «100». А теперь закройте глаза и подумайте о том, счастливый ли вы человек. Открыв глаза, честно поставьте точку на шкале — отметьте уровень вашего счастья. Оцените расстояние от нуля до точки — на столько процентов ваше подлинное «я» проявлено в вашей жизни. А потом от точки до 100 — это груз сторонних оценок и убеждений.
✨ ШАГ ВТОРОЙ: ЛУЧШЕ УЗНАТЬ СЕБЯ
Составьте список того, что сделало бы вас счастливее. Пусть для начала в нем будет пять пунктов. А теперь вспомните момент, когда вы были по-настоящему счастливы. Вернитесь к своему списку и прочитайте первый пункт. Представьте, что вы получили желаемое. Как отзывается ваше тело? Чувствуете ли вы что-то из того, что только что вспоминали? Прогоните через этот фильтр каждое желание. И вы немного больше узнаете о том, что вам действительно нужно.
✨ ШАГ ТРЕТИЙ: ВЫВЕСТИ СВОЮ ФОРМУЛУ СЧАСТЬЯ
Оглянитесь на свою жизнь и свои достижения. Что там у вас из бинго «счастливого человека»? Разделите эти элементы «счастливой жизни» на два столбика. В первом будет то, к чему вы пришли по собственной воле. Во втором — то, что появилось с подачи извне. В скобках попробуйте указать, кто решил, что так вам будет лучше?
А теперь подумайте: если бы у вас была возможность изменить любой из элементов второго столбца, что бы вы сделали?
✨ ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ВСТРЕТИТЬСЯ СО СВОИМИ СТРАХАМИ
Подумайте, что вы очень хотите сделать, но тормозите, потому что боитесь чужой реакции. Выберите два-три пункта и сделайте прямо сегодня. Не обязательно затевать что-то глобальное. Может, у вас в шкафу пылится платье, которое вы не решаетесь надеть. Или вам ужасно хочется спеть в караоке. Или накопилось мыслей на целый пост в инстаграме. Или просто хочется сходить куда-то с мужем без детей. Действуйте!
✨ ШАГ ПЯТЫЙ: БЫТЬ СОБОЙ
Фразу «будь собой» сегодня можно услышать из каждого утюга. И от этого иногда кажется, что в ней нет никакого смысла. Или что смысл очень примитивный — не меняйся, не работай над собой, не ставь цели, лежи себе на диване, ешь пиццу... В общем, будь собой.
В действительности быть собой — значит признавать свою уникальность и свое право на выбор. И делать этот выбор не с позиции общепринятой «хорошести», а с позиции внутренней легкости. Каким бы логичным и правильным ни казалось вам решение, если вы ощущаете его камнем на шее и тяжестью в теле, вряд ли оно ваше. Помните об этом и будьте собой.
Счастье +1%
6 советов тем, кто ищет счастья
Большинство из нас хочет быть счастливыми, но на пути к этой мечте, увы, совершает одни и те же ошибки. Да и жизнь порой вносит в наши планы свои коррективы: с нами случаются разводы и болезни, увольнения и потери. Как же быть?
⭐️ ПРИМИТЕ ТО, ЧТО НАХОДИТСЯ ВНЕ ВАШЕГО КОНТРОЛЯ
Первый шаг на пути к счастью — признать то, что с вами сейчас происходит. Посмотреть правде в глаза, даже если речь об утрате и от этого очень больно. Важно перестать себя обманывать, тешить иллюзиями и принять наконец тот факт, что от вас уже ничего не зависит. Это не про бессилие, а про отказ от самообмана.
⭐️ МЕНЯЙТЕ ТО, ЧТО МОЖЕТЕ, ПОКА МОЖЕТЕ
Если хоть как-то изменить ситуацию в ваших силах — сделайте это. По словам Гачеру, его отношения разбивались потому, что он недостаточно в них вкладывался, а когда понимал это, было уже слишком поздно, чтобы что-то исправить.
⭐️ ЗАГЛЯДЫВАЙТЕ ВГЛУБЬ СЕБЯ
Многие из нас совершают одну и ту же ошибку: мы ждем, что счастливыми нас сделают другие — родители, дети, любимый человек, окружение. На самом же деле в глубине души мы знаем, что может подарить нам радость и вернуть удовольствие от жизни, нужно лишь остановиться и поразмышлять об этом.
И, даже если «свет не мил», важно вспомнить все, что когда-либо приносило нам радость, и начать делать это снова. Раз за разом, шаг за шагом, проводя больше времени наедине с собой и своими желаниями.
⭐️ ОКРУЖАЙТЕ СЕБЯ ТЕМИ, С КЕМ ВЫ СЧАСТЛИВЫ
Теми, кто вас поддерживает, кому вы дороги, кто верит в вас. С ними вы не просто почувствуете себя лучше «в моменте» — это скажется и на вашем общем ощущении удовлетворения от жизни.
⭐️ ПРОБУЙТЕ НОВЫЕ ЗАНЯТИЯ
Найдите то, что заставит ваше сердце биться чаще, что будет вас увлекать и приносить радость. Вспоминайте, что делали раньше — возможно, даже в детстве, или пробуйте все подряд, пока не отыщется «то самое».
⭐️ ИЩИТЕ НОВЫЕ РЕШЕНИЯ
В жизни и правда бывают сложные ситуации и тяжелые события, но не позволяйте себе застревать в ловушке негативных чувств и мыслей. Пытайтесь все изменить. Говорите с другими, расспрашивайте об их опыте, читайте, слушайте чужие истории, обращайтесь за советом, не пренебрегайте возможностью получить профессиональную помощь. Рано или поздно «дверь», скорее всего, отыщется.
Работа 1%
7 признаков нездоровой атмосферы на работе
Токсичный коллектив способен испортить не только карьеру, но и жизнь.
Как понять, что на работе нездоровая атмосфера
👉🏻 Коллег принято обсуждать за спиной
Разумеется, если за спиной звучат в основном похвалы или обсуждения, как человека порадовать или помочь ему, то это прекрасный коллектив. Но в реальности гораздо чаще сотрудники перемывают друг другу кости, выискивают недостатки и передают сплетни по методу испорченного телефона.
👉🏻 Сотрудников критикуют неконструктивно
Бывает, что успехи никто не замечает, зато все так и норовят ткнуть носом в ошибки. Неприятно, хотя это ещё полбеды. Беда начинается там, где критика превращается в издевательства. Например, в ответ на идею, пускай и не очень хорошую, человек получает сарказм и унизительные замечания. Или начальник критикует не работу, а самого исполнителя.
👉🏻 Коллеги позволяют себе жёсткие шутки
В рабочем коллективе так бывает редко, и здравый смысл подсказывает попридержать коней. Дискриминационные высказывания бывает обидно слышать и людям, на которых они не распространяются. Скажем, брюнеты могут остро реагировать на шутки о
👉🏻 В коллективе есть изгой
Моббинг, то есть травля человека в рабочем коллективе, — нередкая проблема. Даже если жертва травли не вы, а кто-то другой, само её наличие свидетельствует, что отношения в коллективе не слишком здоровые. Негативные эмоции в атмосфере травли получает не только изгой. Более того, если он уволится, с большой долей вероятности толпа просто подыщет себе новую жертву. Так что работать в таком окружении тяжело.
👉🏻 Начальство способствует нездоровой конкуренции
Есть компании, где поощряют и карают исключительно по решению руководства. А потому коллектив значительную часть времени тратит не на работу, а на интриги и поиск возможностей, как потопить ближнего своего и на его фоне возвыситься. Начальство, как правило, это только забавляет, иначе процессы были бы выстроены по-другому.
👉🏻 Корпоративные ценности чересчур педалируются
Сами по себе корпоративные ценности не так плохи, но многое зависит от того, как они реализуются. Сигнал тревоги — слишком частые утверждения вроде «вам просто повезло работать в нашей компании». Обычно вслед за этим в любой спорной ситуации идёт обесценивание заслуг.
👉🏻 Работа делает вас несчастным
Иногда с коллективом и рабочими отношениями всё в порядке, а нездоровой атмосфера становится только для вас. Вы можете долго заниматься самобичеванием и думать, что это вы не в состоянии интегрироваться в коллектив. Что идти на работу вам не хочется из-за лени. Что в жизни нет радости, потому что после 25 лет её ни у кого нет. В таком случае, возможно, дело не в том, что коллектив токсичный, а в том, что вы не на своём месте и он вам просто не подходит.
Что делать, если вы находитесь в токсичном коллективе, читайте в полной версии статьи.
6 способов стать лучше, но остаться самим собой ✨
С одной стороны, призыв «стать лучшей версией себя» вполне понятен: надо использовать свой потенциал и выкладываться по максимуму, чтобы жить той жизнью, которой хочется. С другой, не вполне ясно, как определить эту самую версию и по чьим меркам она лучшая — уж не по навязанным ли обществом? Рассказываем, как можно изменить свою жизнь, не стараясь стать кем-то другим.
⚡️ НЕ БОЙТЕСЬ ЗАЯВЛЯТЬ О СЕБЕ
Бывают дни, когда нам хочется свернуться на диване калачиком и с головой укрыться пледом. Уткнуться в любимую книгу или сериал, заесть проблемы домашним печеньем... Лишь бы не решать какие-то вопросы и не принимать сложные решения. И в самом моменте благодаря этим действиям мы действительно чувствуем себя лучше.
⚡️ ОПРЕДЕЛИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО
Для этого хорошо бы разобраться, кто вы, каким было ваше детство, в каком окружении вы выросли и как все это влияет на ваше поведение сейчас. Что служит для вас триггером и вызывает слезы, а что поддерживает или смешит. В чем ваши слабости, а в чем — сила. Это трудоемкая и эмоционально не сама простая работа, но такие затраты в долгосрочной перспективе всегда окупаются.
⚡️ НЕ ТЕРЯЙТЕ ИНТЕРЕСА К СЕБЕ
Интереса к своему личностному развитию и персональному росту, к своим мечтам и увлечениям. В общем, ко всему тому, что вас вдохновляет. Не сливайтесь с другими, не превращайтесь в чужой «придаток». Если вы знаете и цените себя, значит, у вас всегда будет тот, кто поддержит вас в плохие дни.
⚡️ ПРОДОЛЖАЙТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ДЕЛАЕТЕ, НО НЕ ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ
Если вы хотите чего-то добиться, развить свой талант или бизнес, достичь карьерных высот или состояться как художник или в целом творческий человек, вам придется много работать и быть последовательными в том, что вы делаете, не пасовать перед трудностями. Не упускайте из виду «глобальную картину» вашей жизни и не забывайте о себе и своих потребностях. Умейте вовремя остановиться — до того, как выгорите или потеряете интерес вообще ко всему.
⚡️ СТАРАЙТЕСЬ ЗАМЕЧАТЬ НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Безусловно, важно знать свои цели и приблизительно понимать, что поможет их достигнуть. Но правда в том, что наш мир стремительно меняется, и предугадывать тренды и изменения крайне сложно. А значит, оставаясь верными себе, нужно быть готовыми не раз менять путь, ведущий к достижению цели.
⚡️ ОТНОСИТЕСЬ К ЖИЗНИ ПРОЩЕ
Да, жить порой непросто. Стресс подстерегает нас на каждом шагу: отношения иногда дают трещину, бизнес-идея может обернуться полным провалом, а успешная компания — обанкротиться. Но тому, кто идет по жизни легкой походкой и смотрит на все с умеренным оптимизмом, легче все это переживать. Учитесь получать удовольствие от простых вещей. Будьте спонтанными. Чащей смейтесь. Дурачьтесь и хотя бы иногда ведите себя как ребенок.
Здоровье +1%
6 причин как можно чаще есть клюкву
Ягода может снизить давление, побороться с инфекциями мочевыводящих путей и даже предотвратить устойчивость к антибиотикам.
🍒 В ней много витаминов
В 100 г свежей клюквы содержится 24% витамина С от рекомендуемой дневной нормы. Это полезно: аскорбинка снижает риск возникновения хронических воспалительных процессов, помогает нормализовать давление, укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа — а значит, защищает от анемии. Кроме того, в тех же 100 г свежей ягоды приличное количество витаминов Е и К, а также марганца, который участвует в производстве белков и различных ферментов. Правда, есть небольшой нюанс.
🍒 В ней много антиоксидантов
Это и тот же витамин С, и марганец, и более специфические соединения — в частности, полифенолы:
▫️ Кверцетин. Благодаря этому антиоксиданту клюква имеет потенциальную (исследования ещё ведутся, и они многообещающие) противораковую активность. Ягода является едва ли не самым богатым растительным источником кверцетина.
▫️ Мирицетин. Он тоже имеет противораковую активность. Кроме того, медики предполагают, что этот антиоксидант является хорошим профилактическим средством при сердечно сосудистых заболеваниях и сахарном диабете.
▫️ Пеонидин. Этот пигмент антиоксидант придаёт клюкве пурпурно красный оттенок. Он также играет роль в профилактике сердечно сосудистых нарушений, воспалительных заболеваний и даже помогает защищать нейроны мозга от повреждений.
▫️ Урсоловая кислота. Этот антиоксидант входит в состав многих лекарственных трав и обладает мощным противовоспалительным действием.
Большинство антиоксидантов сконцентрировано в кожице клюквы. Чтобы получить их, надо есть ягоду целиком, а не в виде сока.
🍒 Клюква защищает от инфекций мочевыводящих путей (ИМП)
Как правило, к ИМП (циститу, уретриту, пиелонефриту) приводит кишечная бактерия Escherichia coli (E. coli). Она прикрепляется к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей и вызывает воспаление. В клюкве же содержатся уникальные фитонутриенты — проантоцианидины А типа (они же — конденсированные танины), у которых есть любопытное свойство. Они мешают E. coli закрепиться на слизистой. Таким образом, употребление ягоды может снизить риск развития инфекции.
🍒 Ягода, возможно, «отменяет» устойчивость к антибиотикам
ВОЗ называет антибиотикорезистентность одной из важнейших угроз современному человечеству. И это действительно так: бесконтрольное использование противомикробных средств приводит к тому, что патогенные бактерии «привыкают» (вырабатывают механизмы защиты) к антибиотикам — и бактериальные инфекции становятся неизлечимыми. Однако учёные из Университета Мак Гилла в Канаде обнаружили: вещества, которые содержатся в клюкве, способны помешать бактериям приобрести устойчивость к лекарствам. Пока это единственное исследование по данной теме. Но медики предполагают, что при назначении антибиотиков, возможно, имеет смысл заодно «прописывать» и клюквенный сок — в качестве профилактики антибиотикорезистентности.
🍒 Клюква помогает сохранить здоровье мозга
Благодарить за это опять таки стоит вещества антиоксиданты, которые имеют нейропротекторную активность — то есть помогают организму противостоять мутациям и разрушению нейронов. А значит, защищают мозг от нейродегенеративных изменений, например болезни Паркинсона или Альцгеймера.
🍒 Вероятно, улучшает здоровье сердечно сосудистой системы
Как мы писали выше, клюква богата антиоксидантами, играющими роль в профилактике сердечно сосудистых заболеваний. Огромное количество исследований демонстрирует, что клюквенный сок или экстракт этой ягоды:
▫️ повышает уровень «хорошего» холестерина;
▫️ уменьшает количество «плохого» холестерина, по крайней мере у пациентов с диабетом второго типа;
▫️ делает кровеносные сосуды более эластичными, что позволяет нормализовать давление;
▫️ снижает риск воспаления кровеносных сосудов.
Не все исследования показали однозначные результаты. Тем не менее терапевтические перспективы у ягоды явно есть. Учёные продолжают изучать полезные свойства клюквы.
Психология +1%
«Теряюсь, когда на меня кричат»: как защитить себя в стрессовых ситуациях?
Некоторые ситуации выбивают нас из эмоционального равновесия: мы теряем самообладание, а после долго переживаем и прокручиваем в голове возможные решения и ответы. Но предпринимать или говорить что-либо уже поздно. Почему мы приходим в замешательство и не можем себя защитить? Можно ли изменить привычный сценарий?
Если проанализировать те моменты, когда мы выпадаем из привычного эмоционального состояния, можно заметить, что чаще всего они развиваются по одинаковому сценарию и вызывают похожие эмоции.
Например, мы можем заметить, что с трудом выдерживаем даже незначительную критику. Любое замечание или уточняющий вопрос в наш адрес вызывают в нас чувство вины и ощущение ничтожности.
Из-за этого бытовая ситуация, которую можно было бы прояснить за пару минут, превращается для человека в трагедию, невидимую другим. И продолжает развиваться, набирая обороты благодаря напряженным внутренним диалогам и переживаниям: «Почему так? За что? Почему я не ответил? А вот надо было сказать, что …»
Наша задача в подобных ситуациях заключается в следующем: во-первых, обнаружить схожесть сценариев настоящего и прошлого, а во-вторых, помочь себе вернуться во взрослое состояние. В то состояние, где у нас есть свое мнение, понимание границ, а также смелость говорить о них.
💠 Ищем исходную историю
Как понять, что переживания в настоящем — это повторение сценария из прошлого? Ответьте на несколько вопросов:
▫️ Это новые для меня чувства, или они мне знакомы?
▫️ Если они мне знакомы — на что они похожи? Когда, с кем, в какой ситуации я испытывал подобное?
▫️ Сколько мне тогда было лет?
▫️ Как я тогда реагировал на происходящее?
Когда нам удается заметить сходство реакций и чувств в настоящем и прошлом, мы можем попробовать управлять ими.
💠 Придумываем альтернативный сценарий
Можно ли сохранить эмоциональное равновесие, оказавшись в знакомой ситуации? Только если изменить повторяющийся сценарий. Для этого нужно ответить на 3 вопроса:
▫️ На что похожи мои чувства сейчас, знакомы ли они мне?
▫️ Сколько мне лет сейчас, в этой реакции, в этих чувствах, которые я испытываю?
▫️ Как бы я отреагировал на эту ситуацию из своего нынешнего, взрослого возраста?
💠 Обращаемся к взрослой части
Ответьте на эти 3 вопроса из взрослой позиции, из своего реального возраста. Страшно и неловко ребенку, маленькому мальчику или маленькой девочке. Но что о происходящем думает ваша взрослая часть? От нее вы наверняка услышите другие ответы.
Такой несложный диалог с самим собой помогает вернуться во взрослое состояние и не «провалиться» в детские переживания. А значит, мы сумеем сохранять спокойствие в непростых ситуациях, не позволим дать себя в обиду.
Только не спешите! Для формирования новых привычек нужны именно маленькие шаги. Психике важно понимать, что так — можно, так — хорошо, и, главное — безопасно.
Уверенность +1%
Перестать сомневаться в себе
Многие из нас в глубине души боятся, что занимают свое место незаслуженно. Рассказываем, что такое «синдром самозванца» и предлагаем пять приемов, которые помогают почувствовать себя увереннее.
Невозможно всю жизнь жить с таким чувством — рано или поздно постоянная тревога кого угодно если и не сведет с ума, то уж, во всяком случае, выбьет из колеи. Итак, пять приемов для борьбы с «самозванцем» в себе.
⚡️ Отсекайте сомнительные мысли
Такие мысли, как «Я должен сделать все, причем идеально, ведь больше никто не справится», подогревают не только наше желание добиться своего любой ценой, но и наш страх провалиться тоже.
Научитесь ловить себя на таких мыслях и отсекать их; говорите себе: «Это преувеличение», «Это не соответствует действительности» или даже «Да в этом вообще нет смысла». Вместо этого почаще вспоминайте, что все мы время от времени ошибаемся.
⚡️ Помните о своих сильных сторонах
Смиритесь: у вас есть сильные стороны. Как и у всего остального населения планеты. Приучайте себя принимать благодарность словами: «Спасибо» или «Благодарю», а не «Да тут и говорить не о чем», «Да ладно тебе» или «А, ерунда».
⚡️ Отпускайте вожжи
Хотя бы чуть-чуть. Хотя бы иногда. Переменить образ мыслей — это хорошо, но этого может оказаться недостаточно. Тогда стоит сменить и привычный образ жизни. Немного расслабиться. Не беспокоиться из-за мелочей.
Да, поначалу от этого может стать неуютно, но это хороший способ (особенно если делать так регулярно) приучить себя к мысли, что идеал недостижим.
⚡️ Делитесь своей страстью
Вместо того чтобы фанатично и без остатка посвящать себя любимой работе, попробуйте немного расширить кругозор. Самый простой способ — начать учить других тому, что вы уже умеете, — ведите мастер-классы по своей профессии или, наоборот, рассказывайте о ней тем, кто еще ничего не знает.
Или заведите страницу в интернете, где вы станете рассказывать о своей профессии. Помогать другим в достижении их целей — верный способ напомнить себе, как много вы уже достигли.
⚡️ Посоветуйтесь со специалистом
Синдром самозванца — одна из основных причин, почему перфекционисты приходят на консультацию психолога. Профессиональный психолог может оказать неоценимую помощь в изменении образа мыслей и поведения.
Терапия часто помогает избавиться от депрессии и тревоги и позволит вам насладиться плодами своих трудов.
Психология +1%
7 главных когнитивных искажений
Что такое когнитивные искажения и почему они встречаются у многих из нас? Если коротко — это обманки, с помощью которых наш ум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда. Научившись осознавать искажения, отравляющие нам жизнь, мы можем начать мыслить более рационально и взвешенно.
💠 Фильтрация
Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.
💠 Черно-белое мышление
При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.
💠 Чрезмерное обобщение
При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.
💠 Поспешные выводы
Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.
Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.
💠 Нагнетание
Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?» Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).
💠 Олицетворение
При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее. Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».
💠 Ложный вывод о контроле
Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»
Психология +1%
«Жизнь такая сложная!»: как сделать ее проще
Многие живут на пределе возможностей, и реальность подкидывает все новые и новые задачки. Как со всем справиться? Когда «все сложно», надо упрощать. Наши советы могут показаться радикальными, провокационными и даже неосуществимыми, но можно начать с малого — попробовать следовать одному или двум и посмотреть, как изменится жизнь.
🌿 Удалите все приложения со смартфона. Да, даже «блокнот» и программы, позволяющие повысить продуктивность! Используйте гаджет только для того, чтобы писать и звонить другим — как в старые добрые времена. По максимуму сократите присутствие смартфона в своей жизни: это просто инструмент, а не ваш лучший друг, с которым вы не разлей вода.
🌿 Очистите пространство вокруг. Наведите порядок дома и на рабочем столе и старайтесь его поддерживать — так вы здорово облегчите себе жизнь.
🌿 Займитесь собой, своим психологическим и физическим состоянием. Не для других — для себя.
🌿 Ешьте больше овощей. Жизнь многих из нас и так щедра на стресс и неприятности, не стоит добавлять к ним еще и проблемы со здоровьем. Начните заботиться о себе уже сегодня, пересмотрев свой рацион питания.
🌿 Пейте больше воды. Вашему мозгу нужен кислород. Когда мы пьем чистую воду, то обеспечиваем мозг притоком кислорода, что помогает нам лучше соображать.
🌿 Применяйте «правило двух минут»: если задачу можно выполнить за две минуты, сделайте это сразу, не откладывая. Не ждите, пока дела накопятся, а маленькие задачки превратятся в большие проблемы.
🌿 Сразу выполняйте все «организационные» задачи, особенно неприятные — такие, как оплата счетов или налогов. Все равно рано или поздно придется это сделать, и будет хуже, если задача останется «висеть» над вами.
🌿 Проверяйте сообщения не чаще одного-двух раз в день — при условии, конечно, что ваша работа это позволяет. Старайтесь не отвлекаться даже на сообщения и звонки от друзей, если хотите не терять концентрацию и успевать выполнять все задуманное.
🌿 Вставайте рано. Даже если вы из тех, кому эффективнее всего работается вечерами, просыпаясь рано, вы будете больше успевать. Думаете, все те успешные люди, о которых вы столько читали в интернете, от природы «ранние плашки»? А вот и нет. Просто у них была и есть веская причина пораньше подниматься по утрам.
🌿 И ложитесь тоже пораньше. Чтобы утром было проще рано встать и заняться чем-то действительно полезным и важным, избегайте случайных вечеринок, о посещении которых впоследствии можете пожалеть, и не злоупотребляйте алкоголем и другими веществами.
🌿 Заведите новый электронный адрес — это проще, чем отписываться от ненужных подписок и чистить старый почтовый ящик от спама. Давайте этот адрес только людям, общение с которыми для вас действительно важно, и вскоре вы точно будете знать, где найти всю необходимую и полезную информацию.
🌿 Чаще выходите на улицу. На пробежку или короткую прогулку, но обязательно каждый день. Если работаете в офисе, выходите хотя бы на 10 минут, чтобы сменить обстановку (особенно если она напряженная) и перезарядиться.
🌿 Улыбайтесь. Улыбаясь, мы создаем самим себе правильный настрой на биологическом уровне: в этот момент происходит высвобождение серотонина и дофамина, гормонов, благодаря которым мы чувствуем себя лучше.
Какие из этих правил вы готовы применить уже сегодня?
Счастье +1%
13 способов сделать каждый свой день лучше
Сразу оговоримся: здесь вы не найдете ни одного сенсационного лайфхака или головокружительной идеи, которые помогут вам в одночасье изменить вашу жизнь. Только предельно простые и банальные советы, которые действительно работают. Но это тот самый случай, когда сила — в простоте.
🔸 Занимайтесь спортом
🔸 Пейте чистую воду
🔸 Медитируйте
🔸 Планируйте день
🔸 Анализируйте
🔸 Читайте
🔸 Заботьтесь о собственной гигиене и порядке вокруг
🔸 Мечтайте о большем
🔸 Воплощайте мечты в жизнь
🔸 Перепишите нарратив
🔸 Учитесь верить
🔸 Будьте благодарны
🔸 Смейтесь
Продуктивность +1%
Как стать гением: 6 простых, но действенных шагов
У большинства людей средние показатели IQ колеблются где‑то между 80 и 119. Мы привыкли считать, что эта цифра навсегда определяет наш умственный потенциал, но это не совсем так. «Интеллект можно развить и довольно заметно, — говорит психолог Брайан Роше (Bryan Roche). — Те, кто утверждает, что IQ не меняется всю жизнь, на самом деле имеют в виду результаты тестов на IQ, они и правда достаточно стабильны. Но это не относится к уровню интеллекта, он может вырасти».
💡 Интеллект — это способность приобретать и применять знания и навыки. Он включает в себя умение размышлять, решать проблемы, запоминать информацию и находить творческие подходы. Стать умнее не просто возможно — это вполне достижимо для вас. Но для этого нужно быть готовым прикладывать усилия.
🔸 Тренируйте память
Например, с помощью специальных упражнений. Когнитивный психолог Сюзан Джегги (Susanne Jaeggi) обнаружила, что игра под названием «Задача N‑назад» повышает подвижный интеллект. Это способность разрешать новые проблемы, с которыми раньше никогда не сталкивался.
Во время игры вам предъявляют визуальные или звуковые образы. Вам нужно определять, сталкивались ли вы с образом, который в данный момент перед вами, определённое количество шагов назад. Это количество задаётся в условиях задачи и подставляется вместо N. Например, в задаче «4‑назад» с цифрами вы ищете числа, которые видели четыре шага назад.
🔸 Будьте открыты новым взглядам
Для этого расширяйте круг знакомств и прислушивайтесь к точкам зрения других людей. Воспринимайте это как упражнение, которое развивает умственные способности и помогает замечать новые возможности.
🔸 Ищите источники мотивации
Для необыкновенных достижений и гениальных произведений нужна мотивация. Мотивация может быть позитивной и негативной, внешней и внутренней. А её источником может стать всё что угодно — вдохновение, отчаяние, сожаления и мечты. Ищите свои источники и развивайтесь.
🔸 Делайте кардиотренировки
Во время них вы дышите чаще, ваше сердце тоже бьётся чаще. В результате к мозгу поступает больше крови и кислорода. А это приводит к образованию новых нервных клеток, в том числе в областях мозга, связанных с памятью и мышлением.
🔸 Играйте в компьютерные игры
Это не только способ приятно провести время. Учёные обнаружили, что видеоигры способствуют формированию связей между нейронами в определённых отделах мозга. Кроме того, компьютерные игры помогают бороться с возрастными изменениями в мозге.
🔸 Медитируйте
Учёные доказали, что медитация, развивающая осознанность, повышает пластичность мозга. К тому же медитация снижает когнитивную ригидность, то есть инертность, негибкость мышления. Обычно мы привыкаем использовать только один подход к ситуации, а посмотреть на дело с другой стороны нам уже сложно. Мы не замечаем простые новые решения, потому что мышление перестаёт быть гибким. Медитация осознанности учит развивать «ум новичка», то есть на всё смотреть новыми глазами.
Продуктивность +1%
Почему подъёмы в 6 утра не помогут вам стать успешным и что делать вместо этого
Все мы продуктивны в разное время суток. Неважно, жаворонок вы или сова, выходите на пробежку в шесть утра или в шесть вечера, — вы можете повысить свою эффективность.
Для этого нужно определить, в какое время вы работаете и чувствуете себя лучше всего. Автор книг по саморазвитию Брайан Трейси называет это самым плодотворным временем.
Ваше внутреннее пиковое время — это тот отрезок дня, когда вы наиболее продуктивны согласно своим биологическим часам.
👉🏻 Определите своё самое продуктивное время
Подъёмы и спады энергии — неизбежное явление. Поэтому важно выявить собственные ритмы и работать в соответствии с ними, а не против них.
👉🏻 Составьте подходящий график
Есть два типа организации рабочего дня: график менеджера и график творца. «График менеджера подходит руководителям, — говорит предприниматель и инвестор Пол Грэм. — Он воплощён в традиционном деловом ежедневнике, где каждый день разделён на часовые интервалы. При необходимости можно выделить несколько часов на одну задачу, но по умолчанию вы меняете деятельность каждый час».
Писателям, разработчикам, дизайнерам и другим представителям творческих специальностей нужен график творца. Он делит день на две части. Трудно писать или думать, когда нужно уложиться в часовой интервал. Особенно если до и после у вас назначены встречи.
Чрезмерная загруженность приводит к тому, что день делится на непригодные для работы куски, а это убивает продуктивность.
👉🏻 Не забывайте отдыхать
Отдых способствует творческому мышлению, поэтому блестящие мысли так часто приходят после возни на детской площадке или когда мы намыливаем мочалку.
👉🏻 Оберегайте своё самое продуктивное время
Эти несколько часов бесценны. Установите чёткие границы и защищайте их изо всех сил. Используйте это время для решения самых сложных, самых творческих и напряжённых задач. Не планируйте на него совещаний и не давайте себя отвлекать. Привычки тоже помогут охранять самое плодотворное время от посягательств. Определите, на какую половину дня приходятся ваши самые продуктивные часы. Отследите свои естественные ритмы и составьте план, работающий для вас. Ведь самое плодотворное время — это ваше секретное оружие. Используйте его с умом, и ваша продуктивность увеличится в разы.
Память +1%
Как запоминать новую информацию: 8 простых способов
Наш мозг постоянно узнаёт что-то новое, когда мы учимся, работаем и даже отдыхаем. Вы можете запоминать иностранные слова, осваивать игру на гитаре или разбираться, как пользоваться CRM-системой. Овладение новыми навыками не всегда бывает лёгким и приятным, но есть способы ускорить этот процесс.
Как можно улучшить память 🧐
Чтобы эффективно учиться, не нужно проводить за книгами 24 часа в сутки. Напротив, важно придерживаться баланса между работой и отдыхом. Сон и регулярные упражнения важны не только для физического здоровья, но и для работы мозга, в том числе памяти.
👉🏻 Высыпайтесь
Взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Полноценный сон важен для всех органов и систем организма, в том числе для мозга. Причём важнее для сохранения воспоминаний ранний ночной сон. Так что если вы много учитесь, лучше не засиживаться допоздна.
👉🏻 Выполняйте упражнения
Занятия физкультурой полезны для мозга. Во время тренировок клетки получают больше кислорода. Упражнения повышают синаптическую пластичность и стимулируют производство факторов роста нервов, что помогает мозгу строить новые нейронные связи.
👉🏻 Учитесь в подходящее время
Мы с детства привыкаем учиться с раннего утра — во многих странах школьные уроки начинаются в восемь. Но некоторые исследователи считают, что садиться за учебники нужно позже. Понаблюдайте за собой и попробуйте найти время, в которое вам проще воспринимать что то новое.
Как запоминать информацию быстрее ⚡️
🔸 Делайте заметки
Письмо помогает выделить важную информацию, а также побуждает заняться поиском новой. Когда мы пишем, задействуются различные когнитивные механизмы: повторение, подкрепление и критическое осмысление нового материала.
🔸 Используйте метод интервальных повторений
В конце 1880 х немецкий психолог Герман Эббингауз начал изучать память и вывел закономерность, которая теперь называется кривой забывания Эббингауза. Он выяснил, что через день после обучения человек забывает более половины полученной информации, а через неделю помнит только 20%. То есть, чтобы запомнить что то, нужно это повторять. Вы наверняка и сами это замечали, когда заучивали исторические даты или иностранные слова.
🔸 Объясняйте другим
Обмен знаниями — это эффективный способ запомнить что то новое. Когда вы проговариваете то, что узнали, своими словами, мозг лучше понимает информацию и систематизирует её. А чтобы процесс был интересным, вы можете использовать разные методы — например, читать лекции, придумывать тесты и игры, делать презентации.
🔸 Держитесь подальше от многозадачности
Современный человек часто берёт в руки смартфон, чтобы ответить на сообщение или просто проверить ленту соцсетей, пока работает над какой то задачей. В некоторых ситуациях способность выполнять несколько дел одновременно может оказаться полезной, но речь идёт об освоении нового навыка или запоминании информации — лучше сосредоточиться на чём то одном.
🔸 Используйте мнемонические техники
Мнемонические техники помогают лучше запоминать информацию благодаря тому, что вы создаёте ассоциации. Вы точно сталкивались с такими методиками. «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — известная мнемоническая фраза, благодаря которой дети запоминают цвета радуги.
Отношения +1%
8 способов очаровать человека
Для того чтобы произвести прекрасное впечатление, следует всего лишь научиться управлять выражением лица и выбрать правильную манеру поведения.
🎈Улыбайтесь
Мы смотрим на лицо человека менее 0,1 секунды и уже составляем о нём мнение. То есть первое впечатление, которое мы производим, зависит от наших эмоций и черт лица. Чем счастливее мы выглядим, тем больше нам доверяют и тем лучше к нам относятся окружающие. Улыбка — это ключ к симпатии. И даже если первое впечатление оказалось провальным, всё равно есть шанс наладить с человеком контакт. Если вы очаруете его, он изменит своё негативное мнение о вас.
🎈Не бойтесь говорить
Нравиться людям — весьма полезное качество, которое пригодится в жизни. Коммуникабельные предприниматели чаще добиваются успеха, а сотрудники с развитыми навыками общения легче поднимаются по карьерной лестнице. В наши дни коммуникабельность чрезвычайно важна. Многие компании отходят от иерархической структуры, где сотрудник боялся вставить своё слово.
Не всем легко даётся заговорить с незнакомцем или поддерживать любой разговор. Даже если вам кажется, что вы безнадёжный интроверт, попробуйте натренировать свою коммуникабельность.
🎈Поднимите брови
Три вещи, которые сообщают нашему мозгу, что человек не опасен для нас, — это его улыбка, слегка наклонённая голова и поднятые брови. Когда мы идём на контакт, мы непроизвольно поднимаем и опускаем брови. Длится это буквально доли секунды. Не переусердствуйте.
🎈Слушайте
Проявите искренний интерес к тому, что говорит человек. Каждый человек интересен по-своему, и почти из каждой беседы можно почерпнуть что-то полезное и увлекательное.
Если же у вас никак не получается проникнуться интересом к его рассказу, внимательно рассмотрите радужную оболочку глаз собеседника. Такой продолжительный зрительный контакт заставит его думать, что вы и впрямь увлечены его речью.
🎈Хвалите
Но не путайте это с лестью. Если человек светится изнутри, скажите ему об этом. Во-первых, это отличный способ начать разговор. Во-вторых, он проникнется к вам симпатией, будет благодарен за комплимент и поделится своей радостью. Все в плюсе.
🎈Ищите точки соприкосновения
Попробуйте это сделать, даже если ваши мнения во многом не совпадают. Выслушайте точку зрения собеседника, не перебивайте его. Возможно, вы согласитесь с какими-то из его доводов.
🎈Повторяйте язык тела собеседника
Если собеседники повторяют движения и мимику друг друга, значит, контакт налажен. Таким образом можно даже проверить, насколько хорошо проходит беседа. Сядьте немного по-другому и проследите, сделал ли человек то же самое.
🎈Задавайте личные вопросы
Применяйте этот трюк, если вам нужно как можно скорее кому-то понравиться. Это работает и в обратном направлении. Расскажите что-то личное о себе, чтобы заслужить доверие человека. Но не вываливайте на собеседника всю информацию о себе разом. Выдавайте её порционно. Тогда каждый ваш рассказ будет производить на него впечатление и поддерживать к вам интерес.
Психология +1%
5 веских причин избавиться от стыда
Стыд — мощнейшая эмоция, которая формирует образ жизни. Из-за стыда мы можем избегать отношений, нового опыта и собственных чувств. Как справиться с этим и вдохнуть полной грудью?
Согласно словарю, стыд — это «болезненное ощущение унижения или дискомфорта, вызванное осознанием глупости или ошибочности собственных поступков». Однако стоит отметить, что ошибкой мы считаем свое действие потому, что оно не вписывается в рамки общественной нормы, а не потому, что оно действительно причинило кому-то вред.
Этим, кстати говоря, стыд отличается от чувства вины — ощущения, которое имеет положительный эффект. Благодаря ему мы понимаем, как не следует поступать с другими людьми.
ТАК КАК СТЫД УПРАВЛЯЕТ НАШЕЙ ЖИЗНЬЮ?
🔸 Люди, которые живут с постоянным ощущением стыда, часто избегают отношений и стараются как можно реже появляться на публике. Они крайне уязвимы, а потому практически не сближаются с окружающими и не показывают свое истинное «Я».
🔸 Стыд заставляет нас подавлять свои эмоции. Как правило, люди, которым стыдно за то, кем они являются, также находятся не в ладу с собственными мыслями и чувствами и из-за всех сил стараются их избегать.
🔸 Стыдливые люди чаще подвержены тревоге, подавленности и самобичеванию. Стыд — один из факторов развития депрессивных и тревожных расстройств. Люди, постоянно находящиеся под влиянием стыда, каждый день переживают трудную эмоциональную борьбу.
🔸 Людям, живущим со стыдом, тяжелее принимать решения. Дело в том, что они слишком зависимы от чужого мнения и боятся, что их выбор впоследствии обесценят. Иногда, конечно, это помогает избежать неоправданных рисков. Но в большинстве случаев это мешает жить полноценной жизнью.
🔸 Стыд может стать препятствием на пути исцеления от зависимости. Исследования показывают, что люди, которые борются с алкоголизмом, с большей вероятностью снова вернутся к спиртному, если испытают стыд. Люди, стыдящиеся своего поведения, зачастую не верят, что их сил хватит на необходимые изменения.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТЫДА?
👉🏻 Ищите теплые отношения. Постарайтесь найти людей, с которыми можно было бы выстроить экологичное и дружелюбное общение. Стыд исчезает, когда вы делитесь им в безопасном пространстве.
👉🏻 Поделитесь своей историей. Не держите свои переживания внутри: пусть о вашем стыде узнают. К примеру, напишите о нем. Можно даже создать произведение искусства, олицетворяющее ваш стыд. Тогда эта эмоция перестанет съедать вас изнутри. Кроме того, вы увидите, что многие люди поддержат вас.
👉🏻 Развивайте сострадание к себе. Начните относиться к себе с любовью и заботой. Подумайте, что бы вы сказали другу, который чувствует то же, что и вы.
👉🏻 Идите на риск. Попытайтесь сделать что-то, что может закончиться неудачей. Есть вероятность, что вы добьетесь успеха и поймете, что способны на гораздо большие свершения, чем вы думали. А в случае, если вы потерпите фиаско, вам станет ясно, что это вовсе не конец света. В любом случае, вы сделаете первый шаг к избавлению от стыда.
👉🏻 Верьте, что исцеление возможно. Принимая какие-либо меры по освобождению от стыда, помните, что в конечном итоге вы добьетесь своей цели. Твердите себе это вновь и вновь, пока ваша жизнь полностью не изменится.
И самое главное: если вы поняли, что стыд контролирует вашу жизнь, обращайтесь к психологам или психотерапевтам. Идти по пути освобождения от стыда эффективнее вместе со специалистом.
