Pro Wellbeing | Марина Безуглова

19 May 2023 16:10

Цели или привычки?

Мы потребляем огромное количество знаний, думая, что знания меняют нашу жизнь. Мы любим ставить цели, думая, что наличие цели и ее реализация – это успех в жизни. Но, если задуматься, именно изменение поведения меняет нашу жизнь.

Ни знания, ни цель не принесут долгосрочных позитивных изменений, а вот построение системы, внедрение полезных привычек будут определять качество нашей жизни в долгосрочной перспективе. Если вы накапливаете знания, но они никак не транслируются в изменения поведения, то навряд ли эти знания окажутся судьбоносными в жизни. Если вы поставили цель, но не создали систему шагов, как вы достигнете этой цели, то цель останется маячить на горизонте. По факту благополучие, здоровье и качество жизни зависят от ежедневных привычек, а не от знаний, намерений или целей.

Знания полезны, когда они мотивируют и заставляют что-то поменять в жизни. И хороши те цели, достижение которых связано с личной трансформацией. Тогда это не краткосрочный эффект, а актив, которым можно пользоваться пожизненно.

Наше будущее определяет то, что мы делаем каждый день в настоящем. Если приобрели полезные привычки, связанные с правильным питанием и высокой физической активностью, меньше шансов заболеть разными хроническими болезнями. Научились справляться со стрессом и управлять эмоциями - с большей уверенностью можно рассчитывать на психологическое благополучие. Занимаетесь самообразованием, читаете книги, расширяете профессиональный кругозор - есть шанс, что сможете применить эти знания в профессиональной жизни и карьере. И так далее. Мы приобретаем полезные привычки, и эти привычки меняют нашу жизнь в лучшую сторону.

С внедрением привычек есть проблема - получать знания мы любим больше, чем потом создавать рутину. Потому что сложно и энергозатратно. Именно поэтому все поведенческие модели настоятельно советуют начинать с небольших привычек - какое-то регулярное действие, которое является простым в исполнении, но приучает к системе, становится компонентом постепенного роста. Плюсы микропривычек - это формирование новой рутины и новых нейронных связей. Недаром известные книги по внедрению привычек - они про маленькие шаги, которые ведут к большим изменениям, например, Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» или Би Джей Фогг «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам».

Какие бы цели мы не ставили, есть те привычки, которые универсально помогают в любых делах. Для меня такой актив и вклад в себя - это утренние практики. Один раз приучаешь себя к рутине начинать день с физической активности и медитации, и потом только расширяешь зону и глубину практики. И вот у тебя уже есть утренний ритуал, который задает отличный старт дня и становится предпосылкой для сохранения здоровья на будущее.
Преимущества полезных привычек в том, что когда они доходят до автоматизма, то их проще сделать, чем отказаться. Хоть в чем-то есть плюс от автопилота. Во всяком случае в прошлом году меня очень поддерживали утренние практики, которые когда-то давно были возведены в ритуал и которые я продолжала практиковать, несмотря на весь тот стресс, который пришлось испытывать. Даже когда не было сил ни на какие активности, а в выходные хотелось только спокойствия и пассивности, все равно утром по привычке раскатывался коврик для йоги, доставалась подушка для медитации и продолжалась практика. И хотя стресс серьезно повлиял на качество медитации, ухудшив внимание и степень сосредоточенности, но даже сам факт, что ты продолжаешь сидеть, фокусироваться, возвращаешь мысли, присутствуешь в моменте - это было колоссальной помощью в непростые времена.
Поэтому полезные привычки - это актив, ресурс и запас прочности на трудные времена.
Для тех, кто захочет подумать про создание рутины Утренних практик, делюсь видео уроками на эту тему.

Всем здоровья!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 May 2023 11:08

Эпигенетика

Второй механизм, позволяющий нам управлять своей жизнью и благополучием, — это надгеномный механизм регуляции, или эпигенетика. Если генетика изучает процессы, затрагивающие гены, то эпигенетика исследует изменения активности генов, при которых их структура остается неизменной. В принципе уже давно генам отводится не стопроцентная роль в проявлении наследуемых признаков. «Генетика предполагает, а эпигенетика располагает» — это высказывание нобелевского лауреата, английского биолога Питера Медавара как нельзя лучше подчеркивает важную роль эпигенетики в том, какие гены будут проявлены, а какие так и останутся неактивными.

Самый простой и очевидный пример работы надгеномного механизма - это различия между клетамик разных органов. Например, клетки кожи и нейроны мозга содержат ту же самую ДНК, однако в разных органах благодаря особым меткам будут считываться те или иные гены, и клетки будут принимать соответствующий вид.

Эпигенетическое регулирование не меняет ДНК, но указывает ферментам, как считывать записанную в ДНК информацию. Оказалось, что на генах расставляются метки, например, на определенные участки ДНК навешиваются метильные группы, которые способны выключить ген, в результате чего информация с этого участка ДНК не считывается. Ген не поврежден, но и не работает. Метилирование ДНК — далеко не единственный механизм, есть и другие способы эпигенетической регуляции. Как оказывается, мы отличаемся друг от друга не только по своему геному, разнообразие гораздо шире по набору включенных и выключенных генов. Этот факт дает невероятные возможности для того, чтобы осознанно подправлять свой геном и даже, как свидетельствуют исследования, передавать по наследству эпигенетические настройки. При этом именно факторы внешней среды оказывают особенно сильное влияние на активацию генов.

Эпигенетическое регулирование довольно серьезно исследовали применительно к теме стресса. Выяснилось, что умеренный стресс стимулирует экспрессию генов стрессоустойчивости, а также замедляет старение. А устойчивость к стрессу, в свою очередь, связана с увеличением продолжительности жизни. Умеренные дозы стрессоров стимулируют адаптационные возможности организма, тем самым тренируя его способность справляться с более мощными стрессами. Но длительные или слишком сильные воздействия стресс-факторов истощают резервные силы организма, приводят к физиологическим нарушениям и ускоряют старение. Оказалось, что оптимальное состояние здоровья связано не с искоренением всех факторов стресса, а со снижением их до нормального уровня (David Gems, Linda Partridge, 2008).

Если мы говорим о факторах регулирования генов, то наше сознание и мышление тоже можно отнести к факторам внешней среды. То, как мы думаем, что чувствуем, какие выборы совершаем, какое поведение формируем благодаря развитию навыков и привычек, — все это является основанием для регулирования генов и проявления признаков. И что особенно важно — делая вклад в развитие себя, у нас есть шанс повлиять и на будущие поколения.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

22 Apr 2023 10:59

Счастье или благополучие? The winner takes it all!

Недавно я в очередной раз задумалась над тем, в чем отличие happiness (счастья) от wellbeing (благополучия). Все ученые, философы, психологи, духовные практики единодушно сходятся в том, что всех людей объединяет одно стремление - к счастью. Однако свой канал я назвала про wellbeing, не про happiness. А недавно поняла, почему я пишу про wellbeing – потому что в моем понимании это навык, который можно развивать. А вот о счастье думать как о навыке у меня не совсем получается. И натолкнула меня на эту рефлексию статья моей коллеги, Гули Красновой, автора канала Счастье на научном, в которой она рассуждала о причинах, которые нам мешают стать более счастливыми. Особенно я зацепилась за такую причину, как представление о счастье как о везении.
Оказалось, что в 2013 году ученые из Университета Вирджинии провели лингвистическое исследование. Они собрали определения счастья в толковых словарях тридцати языков и проанализировали их. В 24 странах, в том числе и в России, под словом «счастье» подразумевают «везение, удача». Но есть и страны, где счастье понимают как «благополучие, удовлетворенность жизнью».
Но ведь от того, как мы понимаем счастье, зависит и то, как мы стремимся к нему – ждем счастливый билет или работаем ради достижения успеха. К тому же мы понимаем счастье как переживание позитивных эмоций очень высокой интенсивности, и это когда в жизни все сложилось не просто хорошо, а наилучшим образом, который даже сложно было ожидать. И получается, что благополучная жизнь - это то, что ты можешь ожидать, это реалистично и достижимо. А счастье - это то, что свалилось на голову, а ты и не подозревал, что такое возможно. Если обратиться к сказкам, то счастье - это как Золушка превращается в Принцессу, а Иванушка-дурачок в Иван-Царевича. Эти сказки разрешают нам мечтать и ждать своего случая. Но, как говорил Эйнштейн, везение тоже надо заслужить. А по словам Шарлотты Бронте, удача - это встреча готовности с возможностью. Ну и Татьяна Черниговская как-то сказала очень точно, что «периодическая система химических элементов приснилась Дмитрию Менделееву, а не его кухарке».
К тому же о счастье часто думают как о предельном состоянии радости - это не просто спокойная безмятежность, а обязательно высоко заряженные позитивные эмоции. Но невозможно, чтобы нейромедиаторы счастья всегда были в избытке и звучали на самых высоких нотах. Это даже энергетически будет сложно выдержать. В этом контексте слово счастье я бы упоминала в отношении мгновений. А понятие счастливая жизнь – это путь, где соседствуют много разных эмоций, но есть смысл, спокойная уверенность, что все происходит как надо, и при этом удовлетворены все основные потребности.
То, как мы думаем о счастье, существенно влияет на то, как мы воспринимаем свою сегодняшнюю жизнь и какие решения в жизни принимаем.

Закончить хочется чудесным диалогом из мультфильма Душа, где главный герой -музыкант наконец реализовал свою мечту, сыграл концерт с известной джазовой певицей, а по окончании концерта спрашивает: «И это все?», ожидая, видимо, какого-то другого внутреннего состояния от этого момента триумфа. И тогда в ответ ему джазовая певица рассказала притчу. Подплыла как-то наивная рыбка к мудрой рыбке и говорит: «Как найти то, что зовут океаном?» «Океаном? — повторила та. — Ты в нём, мы в нём живём!» «Это? — удивилась рыбка. — Это вода! А я хочу в океан!»

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

08 Apr 2023 12:49

Мы никогда не достигнем той точки в жизни, когда все разрешится. Когда можно будет расслабиться и почивать на лаврах. В жизни всегда будет место беспорядку, она всегда будет изменчива и подбрасывать сюрпризы, то один, то другой. Поэтому ждать - вот сейчас я…, и тогда…. Так не будет - разрешая одну проблему, на горизонте мы видим уже другую. Просто надо принять это раз и навсегда, научаясь радоваться и грустить практически одновременно, или выбирая, на чем фокусироваться в каждый момент времени. Это необычно и странно - одновременно чему-то хорошему радоваться и тут же разбираться со следующими проблемами и неприятностями. Я помню метафору «зебры» применительно к жизни - черная полоса жизни, белая полоса. Но это когда все в медленном темпе происходило. Сейчас же ритм жизни так ускорился, что вот эти черные и белые полосы, которые ранее следовали друг за другом, теперь просто создают мелкую рябь. Я даже не знаю, является ли это объективной реальностью или мое субъективное восприятие.

Но это не значит, что мы ничего не можем сделать с этой новой (объективной или субъективной) реальностью, чтобы оставаться в зоне благополучия и здоровья.

✔️Мы можем развивать навык безоценочности, открытости и интереса ко всему что происходит. Наблюдать, проживать, вмещать в себя все и быть больше всего этого - как бы над происходящим.

✔️Можно учиться быть непривязанным к внешним обстоятельствам и верить, что «в сердце каждой трудности кроется возможность» (слова Альберта Эйнштейна, если что).

✔️Можно направлять свое внимание на то, что поддерживает и вдохновляет. Из двух новостей можно выбрать позитивную и праздновать успех сегодня. А про другую можно сказать: «Я подумаю об этом завтра…» Помнится, так говорила Скарлетт О’Хара в книге «Унесенные ветром».

Чтобы отдыхать и фокусироваться на позитиве, я теперь тоже про проблемы говорю себе «Я подумаю об этом завтра…», а чтобы выкинуть из головы на время назойливые мысли, просто ставлю в календарь, когда надо об этом задуматься. Для меня этот инструмент работает идеально.

А вам тоже кажется, что все происходит одновременно и часто приходится выбирать, на что я сейчас обращаю внимание?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

27 Mar 2023 18:19

​​Наконец это случилось, и моя книга на английском языке вышла на платформе Amazon в печатном и в электронном формате!

Прошлый год для меня (и не для меня одной) был трудным, тревожным и депрессивным. Оглядываясь назад, могу сказать, что тяжелые ситуации, которые погружают в скорбь, дополнительно тебя еще на что-то мотивируют. И мне никогда бы не пришло в голову самостоятельно заняться изданием книги на английском языке, если бы не такие времена. В результате в прошлом году я внезапно задумала перевести свою книгу Wellbeing на английский язык и сделать ее доступной для мультиязычной аудитории. Я верю, что люди с одинаковыми ценностями должны объединяться вне зависимости, кто они по национальности или где живут. Я верю, что мир един, даже когда обстоятельства жизни меня убеждают в обратном.

Для реализации этого проекта мне пришлось сначала забрать права на английский перевод у издательства, которому я передала права на публикацию книги, а потом проходить весь путь self publishing на английском языке. Это был интересный и важный проект, который стал возможен только при поддержке многих моих друзей из разных стран и людей, с кем я познакомилась на этом пути. И я невероятно благодарна всем, кто помогал мне на этом пути советами, контактами, рекомендациями.

И, наконец, книга с обновленным названием “Finding serenity amid the chaos. How managing your stress can enhance your creativity and wellbeing” стала доступной на Amazon, и это труд многих людей, которых я вовлекала и соединяла на этом проекте.

У меня гораздо меньше поддержка аудитории за рубежом по сравнению с моей русскоязычной аудиторией, поэтому очень рассчитываю, что кто-то из читателей моего канала заинтересуется англоязычной версией или порекомендует англоязычным друзьям, кому может быть интересно познакомиться с книгой.

От тех, кто прочитал русскоязычную версию книги, я услышала много позитивных откликов. Я буду очень рада, если и книга на английском окажется полезной!

Буду очень рада вашим рекомендациям и отзывам! Говорят, что без этого книги не распространяются в современном мире 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

21 Mar 2023 17:21

Вчера прочитала несколько глобальных отчетов о счастье, которые обычно публикуются в Международный день счастья. Порадовало, что уровень счастья на планете стабилен, и никакие кризисы 20-х годов его не обрушили.

Если задуматься, то в этом нет противоречий, потому что счастье - это про индивидуальные установки. В одной из научных статей я как-то прочла о результатах изучения уровня благополучия людей, которые сталкивались с тяжелыми личными ситуациями. Оказалось, что потери и неудачи на время обрушивают благополучие, но через какое-то время у каждого человека уровень благополучия возвращается к базовому, тому, который привычен для этого человека. А зависит этот уровень от многих факторов, в том числе от того, что мы делаем и как воспринимаем мир. И тот, у кого стакан всегда наполовину полон скорее всего будет чувствовать себя более счастливым, чем тот, у кого стакан все время наполовину пуст. И в этом есть большой семантический смысл: наполовину пустой стакан опустошается, а наполовину полный - наполняется. Понятно, кому приятнее жить на свете.

Есть общепринятый факт, что всех людей объединяет стремление к счастью. Это стремление вшито в физиологическую программу человека по умолчанию. Но вот ставить счастье в качестве цели жизни, это совсем неконструктивно. Это как постоянно гоняться за синей птицей счастья, расстраиваясь, что в руках всего лишь синица. Счастье – это следствие действия определенных условий, которые мы сами создаем в жизни. И как раз эти условия неплохо изучают социологи, когда выясняют, что счастье ассоциировано с такими факторами, как здоровье, хорошие взаимоотношения, образование, наличие смысла в жизни, профессиональная реализация. Вывод очевиден - нет смысла мечтать о счастье, надо работать над условиями. Так что тренируем свой базовый уровень благополучия и работаем над условиями!

Сегодняшний день счастья я встречаю в предвкушении публикации моей книги Wellbeing на английском языке. Это проект, которым я решила заняться в прошлом году в горячем стремлении сделать мир несколько более открытым, чем он становится. Буду счастлива, если все сложится, и книга будет опубликована. Но даже если нет, я все равно буду счастлива, потому что свою дозу дофамина и всех прочих нейромедиаторов счастья я уже получила, когда готовила этот проект и получала поддержку от множества людей из разных стран.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Mar 2023 16:02

Как поддержать себя в марте?

Март – это начало весны, а, значит, и начало обновления. В марте мы празднуем прекрасный весенний женский праздник, а также 20 марта празднуется Международный день счастья, целью которого является напомнить о том, что стремление к счастью объединяет всех людей на планете.

Для марта VIA Institute of Character опубликовал календарь активностей, с помощью которых можно поддержать свое благополучие и улучшить эмоциональное состояние. В этом марте нам предлагается культивировать честность, доброту и мужество. Опора на эти черты характера помогает преодолевать трудности, принимать жизнь как она есть, испытывая благодарность и сочувствие к себе и людям.

Поделюсь одним хорошим упражнением на self-kindness, которое помогает отнестись к себе с добротой и принятием. Если нет доброго отношения к себе, то как можно распространить доброту на мир вокруг? Поэтому сначала надеваем маску на себя…

Задумайтесь о том, как вы относитесь к своему близкому другу. Возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

1️⃣ Подумайте о случаях, когда близкий друг испытывает трудности или находится в тяжёлом эмоциональном состоянии. Как бы вы отреагировали в этой ситуации? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, говорите, и обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями, когда им требуется помощь и поддержка.

2️⃣ Теперь подумайте о случаях, когда вы с чем-то сражаетесь, испытываете трудности, что-то не получается в жизни. Как вы обычно ведете себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и обратите внимание на тон, которым вы разговариваете сами с собой.

3️⃣ Вы заметили разницу? Если да, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи заставляют вас по-разному относиться к себе и другим?

4️⃣ Пожалуйста, запишите, как, по вашему мнению, все могло бы измениться, если бы вы вели себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда он страдает.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что произойдет?

Предлагаю это упражнение, потому что на занятиях по эмоциональному интеллекту все чаще люди говорят о том, что им легко хвалить и благодарить других людей. А себя похвалить или посочувствовать довольно сложно.
А у вас как с этим?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Mar 2023 15:02

Экологическое сознание - способ выжить?

Сегодня будет философско-мировоззренческий пост, на который меня вдохновила книга «Паутина жизни» американского физика и эколога Фритьоф Капра. Книга про причины и законы бытия живой и неживой природы, где автор объединяет сведения из разных дисциплин и применяет системный подход к объяснению появления и функционирования живых систем и жизни как таковой. Книга написана в конце 20-го века, но очень актуальна и современна.

Системный подход с помощью научных фактов и теорий показывает, что все со всем связано, мир един, а не представляет из себя собрание разрозненных частей. Именно такое мировоззрение, на мой взгляд, может спасти наш сильно захворавший мир.

Новую парадигму можно также назвать экологическим взглядом, если термин «экологический» использовать в гораздо более широком смысле. Истинное экологическое сознание признает взаимозависимость всех феноменов и тот факт, что мы все включены в циклические процессы природы и в конечном счете зависимы от них.

И если исповедовать системный подход и взаимосвязь живого и неживого, то понятнее становится и фокус на климат. Один из системных мыслителей 18-19 в.в. Александр фон Гумбольт пришел к убеждению, что климат является объединяющей глобальной силой, а также к признанию совместной эволюции живых организмов, климата и земной коры.
Понимание единства мира зарождается в экологическом, духовном опыте единства природы и «я». Такое расширение нашего «я» вплоть до отождествления с природой становится основой экологии. Нам, конечно же, сложно дойти до такой степени отождествления, когда мы на уровне людей не может ощутить общность, а постоянно делим мир на «своих» и «чужих». А в этом противопоставлении и отсутствии единства и кроется причина многих болезней нашей цивилизации. Если посмотреть на систему ценностей, которые пропагандирует человечество, то мы явно увидим переоценку индивидуализма и недооценку интегрированности. При этом достижение большей связности зависит от сдвига социальной организации от иерархии к сетям.

Выдающимся свойством всякой жизни является тенденция к формированию многоуровневых структур — систем внутри других систем. Каждая из них образует целое, в то же время являясь частью более объемного целого. Так, клетки, объединяясь, формируют ткани, ткани формируют органы, а органы формируют организмы. Организмы существуют внутри социальных и экологических систем. И на всех уровнях действует один и тот же закон - целостности с одной стороны и интегрированности с другой стороны. Что будет, если клетка в организме начнет пренебрегать интеграцией и кооперацией с другими клетками, а вместо этого начнет жить по своих законам? Такие процессы приведут к безудержному злокачественному росту клетки с последующей гибелью всего организма, или к аутоиммунным процессам, когда одни клетки начинают бороться с другими. Когда мы начинаем мыслить системно, мы понимаем, что любые объекты на любом уровне являются сетями взаимоотношений, включенными в более обширные сети.

Признание симбиоза (кооперации, сотрудничества) как главной эволюционной силы имеет важное философское значение. Со времени создания первых клеток эволюция шла через все более сложные формы сотрудничества и коэволюции. Деструктивные поведенческие механизмы на большой дистанции несостоятельны, а жизнь по большей части является провлением сотрудничества и творчества.

Планета Земля сформировалась из огненного шара раскаленной лавы примерно 4,5 млрд. лет назад. Примерно 3,5 млрд. лет назад зародились первые бактерии, а 200 млн лет назад - первые млекопитающие. Первые представители рода Homo появились около 2 млн лет назад и только 100 тыс лет назад сформировался род Homo sapiens, который вскоре распространился по всему миру и на сегодняшний день является единственной выжившей разновидностью человека.

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

26 Feb 2023 10:43

Мультизанятость и свой путь

Недавно я публиковала пост про мультизанятость, и получила комментарии и вопросы на эту тему. Поэтому решила поподробнее написать про тему мультизанятости - плюсы и минусы, каждому ли подходит.

В действительности я считаю, что мультизанятость, когда у тебя есть возможность реализовывать свои потребности, таланты и способности в разных ипостасях – это прогрессивный тренд.

Во-первых, человеку это позволяет попробовать воплощать свои желания и потребности, не прерывая свою занятость там, где накоплен опыт и экспертиза, где сохраняется возможность заработка. Когда можно не выбирать или-или , а сочетать разные активности - это облегчает принятие решения и проведение тестов своих желаний и намерений. С другой стороны, работодатель может быть спокоен, что его сотрудник счастлив, реализуя свои мечты, и может повысить свой доход где-то кроме компании, которая его наняла (так как не всегда работодатель с состоянии ответить на возрастающие ожидания финансовой компенсации со стороны сотрудника). А тут обе стороны могут найти компромисс - компания сохраняет ценного сотрудника, а сотрудник сохраняет возможность реализации своих разносторонних потребностей.

Всегда ли мультизанятость так уж хороша и приемлема для обеих сторон? Минусы есть и у этого прогрессивного тренда. Во-первых, не все работодатели будут разделять ваше желание перейти на неполную занятость (или, возможно, ваша рабочая роль не предполагает такой возможности). Иногда работодатель вообще может считать, что любая ваша реализация где-то еще помимо основной работы может ухудшать ваши результаты на основной работе.

С другой стороны, возможно, вашему типу личности не подходит мультизанятость. Есть те, кто любит осваивать разные функции, роли и профессии, и все их функции и роли только прогрессируют от такого «перекрестного опыления». А есть моно-функционалы, кто любит копать вглубь, не отвлекаясь на посторонние активности, и совмещение разных функций и ролей будет только приводить к тревоге и неудовлетворенности.

Еще очень важно понимать, зачем вам хочется выйти за рамки того, что вы делаете сейчас. Вы хотите больше зарабатывать и решить финансовый вопрос? Вам хочется творческой и/или социальной реализации? Или вообще уйти в другую сферу - подальше от текущей профессии? В зависимости от ответов на эти вопросы и решения могут быть разные - от мультизанятости до ухода из профессии. А, может быть, вам просто надо найти хобби по душе или начать волонтерские активности внутри вашей компании. Есть огромное количество возможностей, как можно реализовать те идеи и мечты, которые время от времени приходят к вам в голову.

Осознанность и контакт с собой - это лучший советчик в том, что надо делать. Но не всегда все так кристально ясно. Иногда надо помочь себе «посветить фонариком» на те потребности и ценности, что для нас важны. В качестве первого шага можно пройти тест на общую эмоциональную направленность: определить, к какой деятельности вы стремитесь для получения позитивных эмоций; какие ценности вами движут и направляют ваше поведение. После этого теста станет понятнее, к чему вы стремитесь, и можно подумать, как сделать так, чтобы в жизни было больше того, что вам нравится. А если все еще не все ясно и понятно, приходите в коучинг, чтобы найти свои ответы на вопросы!

Наблюдайте за трендами, но принимайте свои решения, которые подходят именно вам! Желаю каждому найти свой собственный уникальный путь, по которому хочется идти!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

18 Feb 2023 07:44

Когда не хочется ставить цели…

В начале года все привычно ставят цели, мечтают о будущем и планируют подняться еще на одну ступеньку к своей мечте. И, знаете, меня совсем даже не удивляет, что в этом году многие говорят, что как-то не мечтается, не планируется, не хочется/ не можется замахиваться на цели. В этом нет ничего удивительного, когда много переживаний и мало определенности. Просто надо дать себе передышку, понимание и поддержку (получилось правило 3х «п»).

На эту тему у нас был подробный разговор с Гульнарой Красновой, автором канала Счастье на научном Гульнара – доктор философских наук, популяризатор, журналист, писатель. И кому как не философам размышлять о счастье, вечной категории, которую в качестве главной цели ставит все человечество и каждый человек.

Именно с вопросом о том, что делать человеку, если пропало желание ставить цели, и обратилась ко мне Гульнара. А результат нашего разговора она опубликовала в статье на Дзен.

Буду рада, если наш разговор про цели и бережное отношение к себе, окажется кому-то полезен. Самое главное, важно ведь помнить, что счастье - это процесс, а не результат.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

12 Feb 2023 14:23

Мультизанятость в тренде

Японская торговая компания Mitsui официально разрешила своим сотрудникам подрабатывать блогерами, ютуберами, художниками - в общем, делать что-то по душе и зарабатывать на этом деньги! Эта новость от Bloomberg - это еще один сигнал, что мультизанятость становится легальной моделью занятости. А совсем недавно я писала о союзе британских компаний, которые решили внедрить четырёхдневную рабочую неделю в своих организациях – тоже про тот же тренд.

Кажется, это про продолжение завоеваний, которые приобрели сотрудники вследствие пандемии – возможность удаленной работы и гибкого графика. А сейчас работодатель еще и дает согласие, что сотрудник имеет право заниматься дополнительной активностью, развивать свои таланты без обязательной смены работы или профессии. Для традиционных японских компаний, где подработки были запрещены, это и правда, шаг революционный. А для всего мира это означает, что тренд на мультизанятость потихоньку становится mainstream.
Я только приветствую такие сигналы, которые говорят о том, что можно заниматься и тем, и другим, непротиворечиво вписывая все активности в свою жизнь и не получая порицания от работодателя. Конечно, подобные решения работодателей - это во многом ответ на запрос сотрудников жить полноценной жизнью, заниматься самореализацией и воплощать свои мечты в жизнь. Но подобные шаги компаний выгодны и самому бизнесу. Когда экономическая реальность не позволяет отвечать на возрастающий запрос сотрудников повысить зарплату, то приходится разрешить им реализовывать свои таланты и возможность заработка где-то еще. Подобная модель явно может быть полезна и сотруднику, и компании, поэтому рекомендую присмотреться к этому тренду поподробнее.

Как человек, который несколько лет назад добровольно перешел на четырёхдневную работу в найме, могу сказать, что в этом действительно есть смысл и польза. Особенно если понятно, чем хочется заниматься в освободившееся от работы время. В мире действительно много возможностей, а барьеры чаще всего ставим мы сами. Но мы же можем и ломать эти барьеры.

Делитесь, если у вас есть свои рецепты как сочетать работу в найме и другие активности в жизни, чтобы получать удовольствие, а, возможно, и дополнительное материальное вознаграждение!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

04 Feb 2023 09:48

На этой неделе в YouTube пространстве случился новый запуск программы – моя однокурсница по прошлой учебе в Сколково Марина Губина выпустила первый эпизод психологического шоу «PRO Личное»

Я посмотрела, впечатлилась и поняла, что должна поделиться с вами своими мыслями, так как кажется, что эта передача может нести несколько полезных смыслов.

В основе шоу лежат живые психотерапевтические сессии с клиническим психологом. Сначала я подумала, что это очень сложная задача - показать так, чтобы это было профессионально, интересно, и при этом тонко и с большим уважением к людям, которые пришли на сессию со своей проблемой. Но все эти задачи были прекрасно выполнены благодаря человечному (одновременно местами провокативному) психотерапевту и профессиональной режиссуре передачи.

Первая программа была посвящена тема сепарации и выстраивания границ. Кажется, что это тема специфическая, но на самом деле касается очень многих. Мы все в разном возрасте проходим процесс сепарации от родителей (а у некоторых этот процесс может занимать всю жизнь). И, оказывается, очень полезно понаблюдать, как в рамках психотерапевтической сессии заключается контракт на передачу самостоятельности - это не про формальное подписание контракта, а про согласование на уровне чувств и принятия. Очень полезно осмыслить и понять, как выглядит сепарация в экологичном варианте, когда отделение происходит без потери близких отношений между любящими людьми.

Польза такой программы (когда она выполнена профессионально и этично) заключается в том, что для зрителей, которые являются свидетелями разбора какого-то кейса, резонирующего с их внутренней проблемой, эта сессия может оказаться столь же терапевтичной, как и для настоящего участника программы. В этом случае появляется возможность посмотреть на свою проблему со стороны, с дистанции, что облегчает взаимодействие со сложной темой, и получить внезапно классный инсайт, который сработает на эмоциональном уровне. Тогда может случиться закрытие какого-то гештальта из прошлого.

И еще одно положительное воздействие такой программы – это популяризация психологической помощи. Любой человек в жизни может столкнуться с проблемой, которую проще и быстрее решить с помощью профессионала. И никакой стигмы по поводу обращения к психологу быть не должно. Как мы обращаемся к профилактическим мед осмотрам, чтобы не пропустить патологию в зачаточном состоянии, так же стоит обращаться и к психотерапии, чтобы не накапливать внутренние комплексы и конфликты, которые создают напряжение и могут явиться предпосылкой для какого-то соматического заболевания.

В общем, как популяризатор ментального здоровья и психологической помощи, рекомендую взглянуть и составить свое представление. Буду рада, если потом поделитесь своими впечатлениями!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

28 Jan 2023 11:00

Инвестиции в себя

Продолжу тему вложений в себя. Кажется, что что сейчас самый подходящий момент об этом задуматься. На днях я выступала в Бизнес школе Сколково и была удивлена чрезвычайной загруженности кампуса. И даже с трудом нашла место на парковке. Казалось бы, в условиях неопределённости должен включаться режим экономии, но включается как раз намерение инвестировать в себя, в свое образование. И этот тренд я наблюдала в разные кризисы. Если есть внешняя нестабильность - то ее надо уравновешивать усилением внутренней устойчивости. А получение дополнительных знаний и навыков, которые актуальны сейчас и в будущем - это однозначно усиливает чувство защищенности. Но не только за новыми знаниями мы идем, когда принимаем решение получить новое образование. Мы идем за смыслами и новыми связями. Расширение контактов, социальная динамика и нетворкинг едва ли не более важный элемент образовательного процесса. Все мои крупные образовательные треки принесли мне не только знания, но и людей, которых я узнала в процессе учебы и с которыми до сих пор поддерживаю связь. Так что образование - это то, во что стоит инвестировать ресурсы всегда, а сейчас это особенно важно и даже психотерапевтично.

Периоды изменений и безвременье - это также время инвестиций в духовные практики, обращение к философии и поиск смыслов. В комфортные времена мы так увлечены дальнейшим обустраиванием своего комфорта, что забываем о космической глубине сознания и связи с миром. Когда вокруг рушатся или подвергаются угрозе символы материального благополучия, это повод обратиться к духовной стороне жизни. Тут каждому свое - у каждого свое направление духовных исканий, но выход за пределы своего ограниченного Я и вера во что-то большее, чем материальные ценности, очень спасает. Так что для ретритов, поездок по святым местам, книг и духовных учений тоже прекрасное время.

Красота спасёт мир. И красота создает чувство благоговения и восторга, которые мы испытываем, когда видим прекрасное, восхищаемся произведениями искусства, смотрим талантливые спектакли. Одна моя знакомая сказала, что ее спасает в последний год увлечение классикой - она ходит в театр на спектакли классического репертуара и получает большое утешение и удовольствие. Соприкосновение с красотой и искусством всегда обогащает, делает жизнь ярче и интереснее. И это тоже прекрасная инвестиция в себя, свой внутренний мир и благополучие.

А самое главное - инвестировать в заботу о себе, которая естественным образом перерастает в заботу об окружающих людях. Ненасильственное обращение с собой и миром вокруг, понимание и реализация своих потребностей, доброе и понимающее отношение к себе и своим теневым сторонам непременно перерастут в принимающее и понимающее отношение к окружающим.

А пока мы инвестируем в себя, и мир вокруг изменится, вернее, этими самыми инвестициями в себя мы сделаем этот мир чуть-чуть лучше.

А у вас есть план, как вы будете инвестировать в себя в этом году? Дополняйте мои мысли своими идеями!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

15 Jan 2023 12:07

Про иллюзию отдельного «Я»

За праздники прочитала новую книгу Дэниела Сигала “Intraconnected”, которая кажется невероятно актуальной для сегодняшнего контекста, а кроме того, тема баланса индивидуализма и принадлежности, целого и части – это то, что меня сейчас особенно интересует, и, кажется, в этом кроется ответ на многие назревшие социальные проблемы.

В чем смысл “intraconnected”? Intra означает тот уровень соединенности «я» и мира вокруг, который относится к ощущению себя одновременно и частью, и целым, а не просто описывает взаимосвязь между элементами, которую можно обозначить приставкой “inter”. Intraconnection — это соединенность внутри целого. Однако, в процессе сознавания себя как части целого, мы не теряем и внутреннее самосознание (self), свой субъективный опыт.

По сути речь идет о преодолении самосознания как изолированного, отдельного Я, которое приводит к болезням, к социальным проблемам, враждебности, непониманию взаимосвязи с природой, и расширению ощущения self до взаимосвязи со всей реальностью. Это ведет к совершенно иному ощущению себя и мира вокруг.

В книге Дэниел Сигал описывает опыт измененного сознания, который он получил однажды в результате несчастного случая - падения с лошади. Тогда он на 24 часа потерял свою идентичность. Считается, что такие состояния могут быть связаны с выключением активности левого полушария, которое конструирует нашу персональную историю и формирует воспринимаемую идентичность. Когда отключается нарративное, конструирующее self сознание, то на смену приходит восприятие себя безграничным существом, принадлежащим всему. Автор описывает это состояние отсутствия отдельного Я как состояние радости, целостности и наполненности. Один из гуру медитации впоследствии сказал Дэну, что то, что он ощутил в результате несчастного случая, временно внесшего коррективы в функционирование его головного мозга, многие медитирующие добиваются благодаря годам практики медитаций.

Основываясь на опыте, автор предлагает определять сознание, ум, self не как существительное (не как концепцию), а как глагол - то есть процесс чувствования, поток энергии. В этом случае мы начинаем осознавать изменчивую природу реальности и не пытаемся спрятаться за определенностью и ограниченностью self, помещенного в одно ограниченное тело. Так мы открываемся неопределенности как свободе и безграничной перспективе возможностей, а не как угрозе нашей стабильности.

Книга написана не самым простым языком, требует глубокого погружения в предмет, но если вам интересна тема, которую исследует Дэн Сигал, то рекомендую посмотреть некоторые видео, которые в очень доступной форме излагают теорию.
Во-первых, это Инстаграм эфир Дэна и Габора Мате, а также интервью Дэна Сигала на тему природы self, идентичности и принадлежности.

Кстати, поделитесь, интересна ли вам эта тема и стоит ли дальше делиться информацией на этот счет?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

05 Jan 2023 08:56

Как с пользой проводить праздники?

Обещала продолжение про то, как с пользой проводить праздники.
Лайфхак номер два, а вообще-то даже номер один - это встречи и общение с близкими людьми. Когда появляется пространство для отдыха, самое время вспомнить про своих близких и родных людей, с кем хочется пообщаться, обняться, обменяться новостями, поделиться чувствами. Личные встречи создают удивительный поток энергии, стимулируют выработку окситоцина (главное, не стесняться обниматься) и расширяют праздничную палитру чувств.
Это также время, когда можно качественно и подробно - то есть с интересом и вниманием - пообщаться с детьми, с семьей. Наступят будни, и мы обязательно куда-то побежим, так что роскошь длинных праздников обязательно надо использовать на общение и встречи!

Ну и еще один лайфхак, который лично мне очень нравится - использовать свободное время, чтобы узнавать что-то новое. Исследовательский рефлекс - это одна из врожденных реакций млекопитающих, а уж для человека потребность в познании и подавно критична. Кстати, Маслоу позже в своей теории добавил познавательные потребности к списку иерархических потребностей человека.
Свободное время нас особенно мотивирует к тому, чтобы узнавать что-то новое, расширять свою внутреннюю библиотеку знаний, чему-то удивляться и даже восхищаться. Можно читать книги, ходить на выставки или смотреть видео. Мне очень нравится жанр интервью в признанными экспертами - за один-два часа можно в сжатом виде узнать все ключевые теории из профессиональной области эксперта.
Делюсь моими последними находками видео из YouTube:
Константин Анохин - известный нейроученый, создатель гиперсетевой теории мозга, размышляет о связи мозга и сознания, и о том, как мозг создаёт субъективный опыт (вообще-то до сих пор этот вопрос относится к «трудной проблеме сознания», на который пытаются ответить ученые всего мира) https://youtu.be/divoUQyDd64


Алексей Семихатов - физик, автор книги «Все, что движется. Прогулки по беспокойной Вселенной от космических орбит до квантовых полей» - рассказывает максимально просто о сложных процессах, в том числе о квантовой запутанности, которая меня всегда завораживает и убеждает, что все со всем связано и весь мир един. А как еще объяснить феномен, что наблюдатель меняет положение наблюдаемого электрона, вернее, фиксирует его положение из потенциала возможностей. А два электрона, которые взаимодействовали в квантовой системе, каким-то образом всегда знают о статусе друг друга и всегда имеют противоположные спины. Мне так понравилось интервью с физиком, что я и книгу его приобрела. https://youtu.be/fULXL6wdO4I
Думаю, что каждый найдет, чем поинтересоваться и что посмотреть с пользой в свободное время!

Ну и спортивные активности и зимние виды спорта - еще один способ провести праздники с пользой для здоровья и настроения!

А вы как проводите праздники? Делитесь в комментариях.

Желаю хорошего отдыха, у кого он еще продолжается!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 May 2023 13:13

Необычные состояния сознания и медитация

Приятно было узнать, что не только зарубежные ученые, но и отечественные активно исследуют тему медитации и практик осознанности с точки зрения нейрофизиологии. Довольно интересно об этом рассказывает в интервью зав. кафедрой лаборатории нейрофизиологии МГУ д.м.н. Александр Каплан, который исследует тему влияния медитации на мозг среди тибетских монахов в их естественной среде - то есть не в лабораторных условиях, а снаряжая научные экспедиции на Тибет.

По его мнению, все необычные состояния, которые опытные медитирующие могут достигать в состоянии медитации - они нам нужны и полезны, так как ничего лишнего природа не создает. И если есть возможность через практику достичь состояния «ясного света», когда стирается грань между «я» и «миром», при этом остается сознание, то это полезное состояние, из которого можно творить и получать инсайты. А природа вознаграждает творчество.

Через медитацию мы последовательно проникаем в более глубокие слои сознания, которые спрятаны от нас. Мы раскладываем по полочкам ощущения, перерабатываем опыт, перевариваем чувства, а по факту освобождаемся от страданий. Отличия медитаций от опыта с психоактивными веществами в том, что в первом случае мы постепенно расширяем осознанность и погружаемся в слои сознания миллиметр за миллиметром, в отличие от резкой интервенции психоделиков.

Ученые часто сообщают об изменениях электрической активности мозга во время медитаций – чаще всего это снижение электрической активности мозга от бета-волн до альфа-волн, что создает приятное состояние спокойной сосредоточенности. Но вот в состоянии глубокой медитации регистрируются быстрые гамма-волны - это состояние повышенной связности всех структур мозга. Такое состояние скорее свойственно опытным медитирующим. Глубокое чувство связи с миром - это еще один феномен, сопровождающий практику опытных медитаторов. Есть свидетельства, что глубокая медитация отключает навигатор, чувство «Я», что создает ощущение единства с миром.

Можно ли почувствовать связь с миром, отключив чувство «Я», вне медитации? Это не что иное, как чувство «потока», которое многие испытывают, занимаясь любимым делом. Когда мы не выпадаем из реальности, а просто совпадаем с ней и растворяемся. Михей Чиксентмихайи, автор теории потока, называет это состояние оптимальным переживанием или чувством счастья, к которому стремится каждый человек. Так что необязательно быть тибетским монахом, чтобы достигать оптимальных переживаний, которые природа вознаграждает выработкой нейромедиаторов счастья. Можно найти занятие по душе и научиться растворяться во вдохновляющем и интересном занятии, совершенствуя себя и свои навыки.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

29 Apr 2023 09:10

Нейропластичность и счастье

Можно ли достичь благополучия и сохранять баланс даже в сложных ситуациях? Трудно поверить в это, если верить, что счастье — это то, что с нами случается, а не то, чего мы можем достичь через личную трансформацию. О том, что человек способен меняться, мы знаем благодаря открытому учеными механизму нейропластичности, а именно процессу возникновения или разрушения связей между нейронами и нейрогенезу.

С точки зрения нейробиологии нейроны, которые активируются вместе, составляют нейронную сеть. А через научение мы можем создавать новые нейронные сети, тем самым меняя поведение. Ученым удалось доказать, что нейронные сети изменяются в мозге через рост и реорганизацию. Этот феномен получил название нейропластичности. Мариан Даймонд, американский профессор анатомии, в 1964 году представила анатомические доказательства нейропластичности. Ей удалось показать, что кора головного мозга изменяется под воздействием среды. Она проводила эксперименты с крысами, помещая их в раннем возрасте в обогащенную среду, где у них были все возможности для роста, развития, игр, тренировок в лабиринтах. Оказалось, что крысы, которые развивались в обогащенной среде, имели больший вес коры головного мозга. И хотя различия в весе были невелики, но они последовательно воспроизводились у большинства особей, которые воспитывались в разных условиях. Анатомические различия подтверждались также и лучшими функциональными свойствами: крысы, развивающиеся в обогащенной среде, показывали большую способность к обучению по сравнению с другими животными.

Позже другой ученый, Расти Гейдж, продемонстрировал феномен нейропластичности на примере мозга человека. В противовес ранее бытовавшему мнению о том, что структура мозга остается неизменной после завершения ее формирования в детстве, он показал, что создание новых нейронов все же происходит в мозге взрослого человека, а благоприятная окружающая среда и тренировки могут ускорить этот процесс. Ученый обнаружил стволовые нервные клетки во взрослом гиппокампе и доказал, что они могут давать начало новым активным нейронам. Если удалось опровергнуть гипотезу о том, что новые нейроны не появляются в мозге взрослого человека, то это означает, что в любом возрасте мы способны к изменениям. Получается, что с помощью благоприятных условий и тренировок наш мозг может развиваться в том направлении, в котором мы захотим. Главное, понимать, куда мы стремимся и что хотим. Создавая новые нейронные связи, мы можем менять жизнь.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

15 Apr 2023 16:01

​​Ожидания часто расходятся с реальностью - это еще одна примета нашего времени и следствие быстрых изменений, неожиданных вызовов и общей неопределенности, то есть того контекста, в котором мы живем. Все чаще приходится отмечать влияние «черных лебедей», которых мы не ожидали или даже если и предполагали, но надеялись, что не прилетит.

У меня эта неделя выдалась ударной по части неожиданных новостей, которые нарушают некоторые мои не только краткосрочные, но даже и долгосрочные планы. Я уже поняла, что сократить период отрицания и печали можно только через внутренний локус контроля. Это особенно важно, когда тебе очередной раз напоминают, что ты можешь планировать все, что угодно, но мир движется по своей траектории и не очень считается с твоими планами. И первая мысль бывает про уязвимость и беспомощность от того, что мы ничего не можем контролировать. Главное, что помогает в этом случае - подумать о том, а что ты все еще можешь контролировать. Если хорошо сделать это упражнение, то возвращается агентность и собственное авторство, просто оно теперь сочетается с гибкостью, которую приходится демонстрировать, чтобы подстраиваться под текучий и непредсказуемый контекст. И оказывается, что у нас все еще много козырей, которые можно предъявить для восстановления контроля за своей жизнью.

Потому что у нас есть возможность:

✔️ Воспринимать происходящее по своему усмотрению (вспоминая, что оптимизм и пессимизм - это свойства личности, а не удачное стечение обстоятельств)

✔️Заботиться о себе и своих ресурсах – физических, психологических и социальных. И, кстати, не забывать вовремя обращаться за помощью и поддержкой.

✔️Реагировать на трудности и находить новые решения. Иногда трудности просто указывают на другую дверь, которую необходимо открыть.

✔️Ставить новые цели и действовать в соответствии с обстоятельствами. Креативность и техники нестандартного мышления нам в помощь.

Как только мы восстанавливаем чувство контроля, так сразу и стресс снижается, и ресурс появляется. А вы как справляетесь с неожиданными изменениями своих планов, которые происходят по воле внешних обстоятельств?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Apr 2023 14:39

​​За городом расцвели крокусы. Как я люблю этот момент, когда сразу после таяния снега появляются первоцветы. И даже несмотря на то, что утром опять шел снег, все равно весна уже в своих правах, да и солнца все больше. И мы, люди, конечно, очень обусловленные внешними условиями - больше солнца на улице и сразу больше радости внутри. Конечно, если все эти милые неприметные детали замечать.

Подумала, что из этих небольших деталей и состоит жизнь. Какие детали мы замечаем, таким мы и воспринимаем настоящий момент. Где внимание - там и энергия. Что культивируешь, то и растет. Хотя замечать и принимать приходится все, не цепляясь и не отторгая, без этого никак не получится удержаться в зеленой зоне.

Вспомнила одну притчу, которую любят рассказывать учителя майндфулнес.

Старый индеец чероки учит своего внука:
- В каждом из нас идет борьба. Это ужасный бой между двумя волками. Один – черный – олицетворяет гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, негодование, неполноценность, ложь, гордыню, превосходство. Другой – белый – несет радость, мир, любовь, надежду, спокойствие, смирение, доброту, доброжелательность, сострадание и щедрость. Оба волка постоянно борются внутри каждого из нас.
- Какой же волк победит? – спрашивает внук.
- Тот, которого ты кормишь! – отвечает старый чероки.

Но это не вся история. А продолжение истории следующее:

- Какой же волк победит? – спрашивает внук. Старый индеец отвечает:
- Если ты кормишь их правильно, они оба победят. Понимаешь, если я хочу кормить только белого волка, черный будет поджидать меня в каждом углу, он всегда будет зол и будет всегда сражаться с белым волком. Но когда я его признаю, он счастлив, и белый волк счастлив, и все мы побеждаем. Потому что у черного волка есть много качеств - упорство, мужество, бесстрашие, воля и стратегическое мышление. Зато белый волк умеет сострадать, заботиться, обладает способностью находить решения, отвечающие общим интересам.
Если кормить только одного из них, будет голодать другой, и он станет неконтролируемым. И черное, и белое - части целого. Это и есть жизнь.

Умение замечать все, хорошее и плохое; переживать и позитивные, и неприятные эмоции, то радоваться, то грустить. Думаю, что мы сейчас проходим грандиозный тренинг по научению толерантности и жизни в амбивалентных эмоциях.

Сегодня я заметила все, и утренний снег, и распускающиеся крокусы, но сфотографировать решила только крокусы. Сегодня там мое внимание.

А где ваше внимание сегодня?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

23 Mar 2023 07:43

Нашла очень грамотный инструмент работы с тревогой - он включает как созерцательный компонент, который позволяет обрести опору и наблюдать эмоциональный опыт, а с другой стороны предлагает когнитивно обработать этот опыт - подумать о том, почему мне тревожно и что надо сделать, чтобы снизить тревожность.

Тревога - это полезная эмоция, которая дает сигнал о реальной или мнимой угрозе. Нет смысла бороться с тревогой, отмахиваться от нее, лучше с ней подружиться, пока она не стала дисфункциональной. При тревоге самое главное быть в контакте с собой и с сигналами, которые мы получаем из внешней среды. И тогда тревога станет руководством к действию.

Кажется, что в наше время навыки работы с внутренним состоянием становятся важной точкой опоры в море неопределенности.

А вам что помогает справляться с тревогой?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

18 Mar 2023 09:34

Про счастье…

Накануне Международного дня счастья как раз время подумать о нем, о счастье. Собственно, что о нем думать, это ведь категория очень личная и индивидуальная. Однако мыслители с древних времен задумывались о счастье, потому что это то, что объединяет всех без исключения людей на планете. Осознанно или неосознанно, все люди стремятся к счастью - так настроены и наши физиологические реакции, так работает и мозг, поддерживая и воспроизводя те программы, которые приводят к состоянию счастья. А ученые придумывают все новые модели благополучия и процветания.

Я давно занимаюсь исследованием темы wellbeing и считаю важными несколько моделей «счастья».

Прежде всего стоит упомянуть об античных концепциях о гедонии (счастье для себя, получение положительного субъективного опыта и позитивных эмоций) и эвдемонии (счастья, связанного с позитивной деятельностью и участием в жизни). По сути, эти концепции не противоречат, а скорее дополняют друг друга, так как очевидно, что удовлетворение индивидуальных потребностей переводят стремления человека на уровень деятельности для кого-то еще кроме заботы о себе. Поэтому пирамида Маслоу хорошо уравновешивает обе концепции счастья - гедонии и эвдемонии - как удовлетворение потребностей, которые лежат на разных этажах пирамиды.

Важной концепцией благополучия служит модель PERMA Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии, который определяет состояние счастья через Positive Emotions (положительные эмоции), Engagement (вовлеченность в деятельность), Relationship (позитивные отношения), Meaning (наличие смысла в жизни) и Achievements (достижения).

Но самое главное, на мой взгляд, не определения счастья, а научные разработки на тему, как можно культивировать состояние счастья. Счастье зависит не от внешних обстоятельств (или уж точно не только от них), а от внутреннего состояния, на которое мы можем влиять - через управление эмоциями, мышлением и, что немаловажно, через развитие навыка осознанности. Кажется, что в последние годы, которые не балуют нас позитивными внешними событиями, развитие внутреннего навыка благополучия становится особенно важным, чтобы не просто выживать, но и сохранять состояние счастье в трудные времена. Поэтому в настоящее время этой теме я посвящаю свои книги и образовательные мероприятия.

И хочу поделиться информацией о важном мероприятии на следующей неделе - 20 и 21 марта по традиции состоится Happy Forum, на котором эксперты будут рассуждать о счастье. А HR директора подумают о том, как можно позаботиться о здоровье и благополучии сотрудников. Это еще одно напоминание о том, как можно сделать свою жизнь и жизнь окружающих людей счастливее. Присоединиться к онлайн трансляции можно бесплатно. Кажется, что это хороший повод нам всем задуматься о common good в этот день.

Всем хороших выходных!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Mar 2023 15:02

(Часть 2)
Эволюционные приключения человека — это самая новая фаза в раскрытии жизни на Земле и для нас, естественно, наиболее критичная. Однако с точки зрения эволюции планеты и жизни на планете, — эволюция человеческих существ является пока лишь коротким эпизодом, который в ближайшем будущем может и закончиться. Чтобы показать продолжительность пребывания рода человека на планете, американский специалист по окружающей среде Дэвид Брауэр придумал интересную историю планеты, которая укладывается в 6 дней библейского творения. И если Земля была создана в воскресенье в полночь, то жизнь в виде первых бактериальных клеток появилась во вторник утром, в пятницу микроорганизмы изобретают половое оплодотворение, а в субботу, последний день творения, развиваются все крупные формы жизни. В субботу же днем появляются огромные рептилии, которые к вечеру внезапно вымирают. В 23.40 в последний день творения появляются человекообразные обезьяны. Первый вид людей появляется без четырех двенадцать, а архаичные формы Homo sapiens - за тридцать секунд до полуночи! Вся же зафиксированная история человечества длится уже примерно 0,7 сек. Когда делаешь такой zoom в обратную сторону и смотришь на всю историю Земли, то перестаешь рассматривать человека как нечто вечно существующее и определяющее жизнь на планете. Зато отчетливее ощущается ответственность, которая лежит на роде человеческом – единственном творении, обладающим самосознанием, способностью объединяться на основе ценностей, способностью творить и создавать. Хотелось бы не провалить исторический экзамен и не превратиться в минутный эксперимент мироздания.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Mar 2023 15:57

Вперед в будущее

На тему профессий будущего недавно мне встретилась любопытная книга - Атлас новых профессий, где нам предлагается немного заглянуть вперед и представить, какие профессии будут востребованы в будущем. В книге есть художественные истории из будущего, однако основные данные, про мета-навыки, про профессии, они основываются на множестве форсайт-сессий с экспертами и аналитиками из разных индустрий. И я вот почитала этот документ и пришла к выводу, что экономика будущего - это антропономика, экономика вокруг человека, его потребностей, его благополучия, спокойствия и хорошего настроения. А с другой стороны – это высокие технологии, искусственный интеллект и множество междисциплинарных областей на стыке нейронаук, генетики и информационных технологий.
Для примера приведу некоторые профессии – Молекулярный диетолог, Консультант по здоровой старости, Дизайнер эмоций (!), Продюсер смыслового поля (для меня звучит угрожающе!), Информационный эколог, Нейрогастроном, Тренд Вотчер/ Форсайтер, Тренер по майнд фитнесу и многие другие возможности. Не факт, что все прогнозы в точности сбудутся, но уже понятно, что не стоит опасаться, что какие-то из профессий скоро перестанут существовать из-за стремительного развития интеллекта искусственных систем - всегда будет чем заняться на стыке наук вокруг потребностей человека.

Довольно интересно ознакомиться с надпрофессиональными навыками, которые помогают адаптироваться в современном мире и достигать успеха в разных профессиях. Какие же это навыки, которые нам всем понадобятся?

Мультикультурность и мультиязычность (предполагается, что мы будем коммуницировать и кооперироваться)
Навыки межотраслевой коммуникации (потому что все новые и сложные продукты рождаются на стыке индустрий)
Умение работать в режиме высокой неопределенности (без этого и сейчас никак, и сюда же стрессоустойчивость относится)
Способность к художественному творчеству (когда чат бот может уже все, остается ценить и развивать то, что создается человеческим мышлением и руками)
Умение работать с людьми и Эмоциональный интеллект (это умение всех времен и народов, и его значимость не пропадет)
Системное мышление и Экологическое мышление (пожалуй, важнейшие навыки, ибо принимать ответственные решения можно только на основе системного и экологичного подхода)
Управление вниманием (и здесь практика тренировки внимательности через медитации нам в помощь)
Критическое мышление (без этого никак, иначе Продюсер смыслового поля сможет внушить, что угодно)
Осознанность (это критический навык, чтобы не потерять себя в виртуальном мире и как-то сохранить свою человечность).

Книга эта носит профориентационный характер и предназначена для педагогов, родителей и подростков. Но вот я считаю, что книга будет полезна всем, кто задумывается о будущем. Потому что в современном мире несколько карьерных траекторий в течение жизни - это обычное дело. Так что можно работать и при этом присматривать себе профессию на следующий карьерный трек. Ну а тренировка мета-навыков - это проходной билет в будущее. Очень хочется, чтобы оно (будущее) у нас непременно было, и было такое, какое мы хотим и проектируем. Но для этого надо начать его проектировать, хотя бы ментально!

Всех поздравляю с началом весны!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

23 Feb 2023 10:13

Как научиться расслабляться и восстанавливать контакт с телом

Спешка, тревога, гиперактивность, невозможность расслабиться - это то, на что чаще всего сейчас жалуются люди. В этом нет ничего удивительного - темп жизни и отсутствие ощущения стабильности приводят именно к такому состоянию.

Во время моей недавней лекции про телесные практики и mindfulness мы много практиковали и даже во время сессии участники замечали эффект расслабления и успокоения. И я получила много вопросов про техники расслабления.

Для меня это сигнал, что нам надо учиться расслабляться и встраивать ритуалы по успокоению взвеси мыслей и восстановлению контакта с телом в свою ежедневную рутину, чтобы сделать выносимым тот ритм жизни, который мы взяли (или который взял нас).

Я выложила в открытый доступ две записи медитаций, которые специально служат цели расслабления и восстановлению контакта с телом. Они очень экологичные, помогают сбросить напряжение дня, а также улучшают сон.

Первая практика - это прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Регулярная практика релаксации помогает выработать привычку к качественному отдыху, помогает снимать напряжение и отключаться от эмоций.

Вторая практика - это сканирование тела.
Очень терапевтичная практика, которая хорошо понижает электрическую активность мозга, погружая сознание в состояние между сном и бодрствованием, обеспечивая за 20 минут качественный отдых. По опыту практикующих эта медитация способствует быстрому засыпанию и более качественному сну, если ее практиковать перед сном.

Буду рада, если эти инструменты окажутся полезными!

Берегите себя ❤️

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

17 Feb 2023 16:44

​​Ресурс для психологической поддержки

Я не устаю популяризировать доступные ресурсы психологической помощи, которыми можно воспользоваться в настоящее время. Поэтому спешу поделиться информацией о своей коллаборации с Университетом образовательной медицины (УОМ), где я читаю лекцию 21 февраля в 18.00 на тему «Тело как ресурс и опора. Техники осознанности».

В ближайшие дни (а точнее уже завтра, 18 февраля) в УОМ стартует курс "Я - ЦЕННОСТЬ: как стать себе лучшим другом?", в рамках которого и состоится упомянутая лекция. Это бесплатный курс, доступный для каждого, кому важно получить поддержку и набор практических инструментов для обретения устойчивости, восстановления контакта с собой и своими ценностями.

Курс, короткий, 5 полуторачасовых сессий, зато посмотрите, какой прекрасный состав преподавателей подобран (см. ниже)!

Ну а я буду рада с вами встретиться на своей лекции 21 февраля!

Зарегистрироваться можно по ссылке
⠀
Берегите себя!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

12 Feb 2023 07:45

Неделя выдалась очень интенсивная. Много работы плюс чтение лекций по вечерам и в субботу, в результате чего к воскресенью я добралась в разобранном состоянии и желании просто разгрузить мозг, ни о чем не думая. Но по привычке мозг, освободившийся от непосредственных обязательств, начинает рефлексировать на тему того, что происходит.

На этой неделе произошла масштабная трагедия - землетрясения в Турции и Сирии, унесшие много жизней, и есть много пострадавших, кому требуется помощь. Останавливаться среди своих забот, обращать внимание на то, куда сейчас можно направить свое внимание, сочувствие и ресурс - это и есть осознанность.

Кто захочет помочь пострадавшим, делюсь FB публикацией моего коллеги, которому можно доверять. Там все детали https://www.facebook.com/100000190420118/posts/pfbid023Rynqy8Cx6uWwdziEF3VHBMK5BYRfxsd595HUGaviamqjUzK5A1bmbNd3e5izJuvl/


Берегите себя и мир вокруг!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

02 Feb 2023 08:08

​​Вчера в эфире программы Бизнес ланч с Вадимом Ковалевым обсуждали тему здоровья и рассуждали о том, зачем работодателю заботиться о благополучии сотрудников. О чем договорились, можно послушать по ссылке: https://youtube.com/live/bhT9PFKdwyo?feature=share

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

21 Jan 2023 15:41

Колесо осознанности

Продолжу рассказ о концепции Intraconnected с точки зрения применимости этой теории в жизни. Вполне законно возникает вопрос - а как приобретать навык целостности и ощущения связи с миром вокруг? По этому поводу у Дэна Сигала тоже есть рекомендации. Он предлагает практику для последовательного восстановления целостности собственного «Я» и далее взаимосвязи с миром вокруг. Инструмент, предложенный автором, называется The Wheel of Awareness (Колесо осознанности). По сути, Колесо осознанности - это визуальная метафора интеграции осознанности. В ходе практики медитации мы последовательно фокусируем внимание на разных сегментах колеса, постепенно собирая весь свой опыт осознавания себя и мира вокруг (см. на картинке).

1️⃣ Начинается круг осознанности с фокуса внимания на 5 органах чувств: мы последовательно осознаем звуки, визуальные образы (свет через полуприкрытые глаза, к примеру), запахи, вкус, осязание.

2️⃣ Далее фокус внимания перемещается на ощущения тела - шестое чувство. Можно последовательно просканировать все части тела, восстанавливая связь с ним.

3️⃣ Далее внимание переводится на ментальную активность (седьмое чувство). К ментальным процессам мы относим мысли и эмоции.

4️⃣ В финале мы переводим внимание на весь мир и ощущаем свою связь с другими людьми, близкими и далекими, а также с природой и всем сущим.

Эта практика не является гарантией «просветления» и ощущения целостности, однако может послужить хорошим инструментом для тренировки осознанности и постепенному сдвигу от изолированности - ума от тела, мыслей от эмоций, self от других людей и природы - к большей внутренней целостности и связности с миром.

Если интересно, как автор предлагает практиковать Колесо Осознанности, по ссылке можно найти несколько версий медитаций от Дэна Сигала.

Я поняла, что моя ежедневная практика медитации очень похожа на колесо осознанности по версии Дэна Сигала с единственным дополнением – я обязательно добавляю фокусировку на дыхании в качестве способа тренировки внимания, так как от управления собственным вниманием зависит саморегуляция, управление собой, своими эмоциями и внутренним состоянием. Получается, что если мы включаем все элементы когнитивной тренировки - осознанность, внимание, практику доброты и соединенности, то занимаемся настоящим ментальным фитнесом, который существенно влияет на состояние здоровья и благополучия.

Как говорит Уоррен Баффет: «Главное, во что каждый из нас может вложиться - это мы сами». Всем успешных вложений в себя в Новом году!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

08 Jan 2023 13:18

2023 и неопределённость

Никогда еще новогодний бой курантов не вызывал у меня столько тревоги. А почему, собственно? Потому что на пороге 2023 полная неизвестность, которая может вызывать страх, потому как неизвестность всегда угрожает выходом из зоны комфорта. Но та же неизвестность может вызывать и любопытство, поскольку неопределённость - это океан возможностей, когда нет одной предопределенной дороги, а есть множество вариантов. Как только мы выбираем любопытство в качестве базовой эмоции в ответ на неизвестность, мы выключаем стрессовую реакцию и включаем предвкушение приключений, которые тоже выбрасывают из зоны комфорта, но организм реагирует совершенно по-другому. Вместо гормона стресса кортизола вырабатывается дофамин как предвосхищение нового, ну а от адреналина все равно никуда не деться - но это как раз энергия и сила. Я немного отдохнула в праздники и решила выбрать режим любопытства! Посмотрим, что год грядущий нам готовит.

Если же неизвестность все еще вызывает страх и стресс, рекомендую посмотреть вдохновляющее видео Ted Talk, где Хейди Ханна предлагает свой рецепт стрессоустойчивости: надо включить любознательность, и тогда мозг выключит привычный режим выживания, станет более открытым и заинтересованным в изменениях и новизне
https://www.ted.com/talks/heidi_hanna_the_cure_for_stress?utm_campaign=tedspread&utm_medium=referral&utm_source=tedcomshare

Желаю всем curiosity, то есть любопытства в новом году!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Jan 2023 14:39

Друзья, поздравляю вас с наступившим новым годом! Я решила ненадолго дистанцироваться от снега и зимы и провести каникулы без морозов и в окружении красоты эпохи Возрождения.
Так что прохожу терапию красотой во Флоренции.

Красота спасет мир - это не фигура речи. Созерцание красоты создает ощущение благоговения, что очень позитивно влияет на настроение и самочувствие. Так что лайфхак номер один на длинные праздники - замечайте красоту, восхищайтесь и принимайте ее как лекарство! Для этого необязательно уезжать далеко, но для этого обязательно надо включать beginner’s mind - взгляд новичка.
Про другие лайфхаки на длинные праздники продолжение следует 😊