Pro Wellbeing | Марина Безуглова

30 Jun 2023 08:43

Друзья! Предлагаю вам приобщиться к следующему этапу co-creation на пути издания моей новой книги! Сейчас мы выбираем обложку. И я предлагаю вам проголосовать за тот вариант дизайна, который вам нравится более всего.

Благодаря вашему голосованию и комментариям относительно названия книги, мы с издательством смогли доработать и улучшить варианты заголовка. Поэтому и сейчас вы можете давать свои комментарии, если в одном дизайне нравится цвет, в другом шрифт и т.д.

Заранее спасибо за ваши голоса 😊

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

25 Jun 2023 09:05

​​Про управление мышлением и восприятием

Обещала рассказать про то, как важно научиться управлять своими мыслями и воспринимать мир в более дружественном ключе. Мы слишком много беспокоимся о тех вещах, которые никогда не произойдут и страдаем по поводу неприятностей, которые кажутся вечными. И забываем, что все в мире меняется, что трудности – это опыт, кризис – это возможности, а жизнь - это приключение. Согласитесь, что только лишь мы меняем наши настройки восприятия и мысли, сразу же меняется настроение, появляется энергия и желание действовать.

Поэтому есть смысл подумать о ваших настройках восприятия и образе мышления. Когда-то я страдала комплексом отличницы и стремилась к жизни на пятерку во всем. А это значит, что у тебя очень узкий коридор, когда ты ок и тебе комфортно, но шаг влево, шаг вправо - уже стресс и дискомфорт. И пришлось пройти много жизненных уроков, чтобы создать новую формулу.

Как-то я увидела футболку с надписью As it is. Как есть. Я ее купила, когда переживала не самый лучший период. Я подумала, что As it is - это волшебная формула принятия каждого момента. Все меняется и завтра будет по-другому, а надпись на футболке тебе все время напоминает о том, что есть смысл быть с тем, что есть сейчас. И потом довольно быстро не самый лучший период разрешился и превратился в позитивный опыт. И тогда As it is стало мажорной надписью, а сложный период превратился в необходимый жизненный урок. И из этого состоит вся жизнь - она всегда разная, и в наших силах менять свое отношение к событиям, изменяя роль жертвы на роль творца своей жизни.

Если мы подумаем о том, что нас беспокоит, от чего мы больше всего страдаем, то мы обнаружим, что мы сами часто активируем стресс-реакцию одной только мыслью, порой достаточно неприятного воспоминания, чтобы испортить себе настроение. И тогда вам становится понятно, что реакция стресса развивается в большей степени в результате нашего восприятия стресс-факторов, а не в результате непосредственного воздействия самих этих факторов. Конечно, есть безусловные факторы в виде угрозы для жизни, когда мозг будет реагировать немедленно еще до осознания опасности – например, вы увидели змею или увидели мчащийся автомобиль, угрожающий вам или кому-то поблизости - это безусловные реакции организма, которые помогают выжить, и они будут включаться вне зависимости от вашего осознания и до того, как вы осознали ситуацию. Но многие стрессовые реакции мы можем вызывать или не вызывать в зависимости от нашей точки зрения на событие. Что мы о нем думаем, так и реагируем. И если мы не властны над окружающей средой, то вполне можем научиться осознанному восприятию внешних обстоятельств и формированию правильного отношения к ним. А восприятие и отношение во многом будут определять эмоциональную реакцию и последующее поведение.

Посмотрите на модель ABC, объясняющую, как наши мысли влияют на наши эмоции и поведение.
A - это Activating event или стимул, событие
B - это Beliefs или мысли и установки по поводу этого события
С - Сonsequences - это последствия в виде эмоций и реакций (что вы почувствовали и как вы отреагировали)
Надо ли говорить о том, что как вы интерпретируете событие, так вы и будете себя чувствовать, так вы и будете поступать. Наши эмоции определяют наше внутреннее состояние благополучия, а наше поведение определяет в итоге внешний контекст жизни и, по сути, вызывает те или иные следующие триггеры, то есть события. Таким образом, всего лишь меняя мысли в ответ на стимул, мы меняем наше внутреннее состояние и нашу жизнь.

А теперь вам задание на альтернативную интерпретацию – подумайте о том, что вас сейчас больше всего беспокоит и попробуйте интерпретировать это по-другому. Попробуйте поменять свои мысли об этом и найти что-то хорошее, посмотреть с надеждой. И далее отметьте, как изменится ваше состояние. Делитесь, что у вас получилось 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

22 Jun 2023 08:02

9. Wellness + СПОРТ
Индустрия гостеприимства развивает спортивные активности как часть своего предложения для путешественников. Некоторые бренды создают даже спортивные объекты для профессиональных спортсменов.
Образ жизни спортсменов, ориентированный на здоровье, подпитывает эту тенденцию и увеличивает спрос на спортивные услуги профессионального уровня в отелях и на курортах. Спорт всех видов рассматривается как стратегия для привлечения потребителей, ориентированных на здоровье, и для распространения оздоровительных видов отдыха на широкую аудиторию.

10. Wellness + ЧУВСТВА
Достижения в области нейронауки подтверждают, что включение всех органов чувств делает наш опыт богаче. Хотя многие оздоровительные мероприятия мы подсознательно связываем с теми или иными чувствами… спа — это прикосновение, велнес-музыка — это звук, хромотерапия — это цвет, здоровая пища — это вкус, а термальная терапия — это температура. Теперь же бренды стремятся создавать опыт, задействующий максимальное число каналов восприятия - сочетание цвета и звука, цвета и вкуса, чтобы создать более значимые моменты и незабываемый опыт.
Вот несколько примеров: в Саудовской Аравии фестиваль здоровья AIUIa организовал мультисенсорное мероприятие на 360 градусов, позволяющее посетителям стимулировать и развивать все пять чувств; Six Senses объединилась с mycoocoon для создания мультисенсорного опыта во время еды, позволяющего гостям «попробовать» цвет и звук; а в метавселенной виртуальное восприятие становится реальностью, добавляя запах и осязание к зрению и звуку.

11. Wellness + БИОХАКИНГ
Биохакинг — это попытка бросить вызов биологии в стремлении стать сверхчеловеком. Идея не нова: наши предки были искусными биохакерами и разработали простые приемы, такие как голодание, изоляция, пение, йога, боевые искусства, манипуляции с температурой тела и традиционные лекарства, чтобы улучшить свое здоровье и благополучие. Тем не менее, в биохакинге появилось множество новых течений, основанных на технологиях. ИИ, интерфейсы мозг-компьютер, бессенсорное восприятие, 3D-печать тканей, облачные вычисления и технологии блокчейна, позволяют нам манипулировать молекулами, модифицировать гены, управлять микробами, создавать живых роботов, регенерировать части тела, беспрепятственно контролировать и отслеживать показатели здоровья и управлять нашими сенсорными данными.
В целом нет ничего плохого, чтобы поставить новые технологии на службу человеку. С биохакингом есть только одна проблема - многие новые технологии не имеют под собой доказательной базы. Биохакеры проводят эксперименты над собой, не обращая внимание на безопасность для здоровья, без этического надзора. В результате эти эксперименты не всегда хорошо заканчиваются, а тем более сложно прогнозировать отдаленные последствия такого взлома биологической природы. Поэтому пока лучше ориентироваться на биохакинг предков, прошедший тысячелетние испытания и ждать научно доказанных результатов применения новых технологий.

12. Wellness + ВЕРА
В то время как инициативы по разнообразию, равенству и инклюзивности (DEI) на рабочих местах были сосредоточены на расе, поле, сексуальной ориентации и особых группах населения, теперь работодатель включает и религию в качестве полноценной части своих обязательств DEI, поощряя сотрудников формировать официальные группы вокруг своей веры. Бизнес пришел к выводу, что это имеет смысл делать, так как религия является важным идентификатором для более чем 84% людей в мире, а религиозное население серьезно превышает нерелигиозное. Инклюзивность на основе веры оказывает хорошее влияние на найм, удержание и доходы компании, а также является мощным фактором для благополучия сотрудников. Так, Google, который до недавнего времени придерживался политики «отсутствия религий», запустил сеть Inter Belief Network (IBN), чтобы сотрудники могли создавать подразделения для конфессий, включая буддизм, христианство, индуизм, ислам и иудаизм.

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

20 Jun 2023 08:17

Тренды в индустрии wellness

В статье Global Wellness прочитала о 12 трендах в wellness или индустрии оздоровления. Полезно об этом знать, чтобы ожидать, какие wellness услуги мы можем ожидать, какие модели поведения будут распространяться, а также какие бизнес возможности в области продуктов для здоровья появляются на горизонте.
Подготовила для вас небольшое саммари по 12 трендам.

1. Wellness + ОТНОШЕНИЯ
Главный предсказатель здоровья и счастья — это отношения, а одиночество - убивает. Поэтому важным трендом индустрии оздоровления является развитие новых пространств и создание опыта, который объединяют людей в реальной жизни и где социальные связи являются главным элементом концепции.
Так что можно ждать развития клубов, соединяющих людей, где на первом месте стоит общение, эмпатия, связи между людьми, а оздоровительные мероприятия становятся поводом для совместных активностей.
Удаленная работа, которая уже стала реальностью, заставляет думать о создании общих пространств для ежедневного общения.
Будущее wellness в переходе от потребления к принадлежности и взаимодействию.

2. Wellness + ПУТЕШЕСТВИЯ
Запрос на аутентичность и познание истоков культуры выражается в интересе к посещениям источников древней культуры и исцеления. Поэтому 2023 год упоминается как год путешествий к коренным народам и древним источникам оздоровления.
В Японии традиционные рёканы, или гостиницы с горячими источниками, переживают невероятный ренессанс. Разные курорты изучают новый репертуар оздоровительных процедур - традиционная арабская медицина на Ближнем Востоке или друидизм в Англии. Индия, которая дала миру оздоровительную йогу, предлагает путешественникам знакомство со своими центрами традиционной медицины.

3. Wellness + РАБОЧЕЕ МЕСТО
Оздоровление на рабочем месте начинает значить все больше. И для этого есть много причин. Во всем мире огромное число работников испытывают эмоциональное выгорание, а недавнее глобальное исследование показало, что 38% работников настолько ненавидят свою работу, что не пожелали бы этого злейшему врагу. Но есть существенные улучшения - все больше работодателей внедряют программы благополучия для своих сотрудников.
И в области благополучия тестируются разные форматы – от более продолжительных отпусков для сотрудников, распространения тенденции отключаться от электронной почты в нерабочее время до разных выездных мероприятий, встреч в оздоровительных центрах, создания велнес-клубов. И также большое значение приобретает тема инклюзивности и забота о сотрудниках, принадлежащих к разным группам - мамы с детьми, сотрудники с нарушениями ментального здоровья, женщины в менопаузе или с бесплодием. Эмпатичный работодатель будет стараться понять проблемы и потребности всех сотрудников.

4. Wellness и КРАСОТА
Теперь в индустрии красоты тоже доминирует научный подход и стремление применять только научно обоснованные продукты. Больше образования и больше прозрачности; больше технологий красоты, ориентированных на результат (включая процедуры в домашних условиях); больше науки в рецептурах; и биотехнологические составы, которые эффективнее натуральных экстрактов. В общем, красота теперь тоже требует доказательной базы и стремится к созданию эффективных и безопасных инноваций.

(Продолжение следует)

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

14 Jun 2023 17:31

Психоэмоциональный детокс

Этот термин придумала не я, но он мне нравится 😊 Недавно меня пригласили посотрудничать с программой «Системная детоксикация организма», которая с 26 июня стартует в Университете Образовательной Медицины. Сама программа посвящена холистической детоксикации организма с помощью питания, использования факторов санаторно-курортного оздоровления, защиты от интоксикаций разного характера. А меня попросили записать курс лекций на тему психоэмоционального детокса, что еще раз подчеркивает, что все способы физического оздоровления должны сопровождаться инструментами поддержки ментального здоровья.

Итак, что такое психоэмоциональный детокс в моем понимании и какие лекции я записывала для этого курса:

✔️ Управление стрессом и работа с факторами стресса - это самый настоящий детокс, потому что мы заражаемся тревогой, реагируем стрессом на неопределенность, новизну, неприятные новости и беспокоимся за своих близких. И все это происходит в режиме нон-стоп и способно довести нас до генерализованного тревожного расстройства, панических атак и психосоматики, если мы не научимся распознавать факторы стресса и находить для них противоядие.

✔️Управление эмоциями. Тот, кто умеет управлять своими эмоциями и эмоциями других людей - управляет миром! Он умеет договариваться с другими людьми и строить отношения, способен регулировать свой эмоциональный ответ и делать оптимальный выбор при любых обстоятельствах. Обучаться эмоциональному интеллекту и эмпатии - это плюс для здоровья, благополучия и успеха в жизни.

✔️Управление мышлением и восприятием. Наше внутренне самочувствие зависит от наших мыслей. А наши решения зависят от самочувствия. Меняя мысли, мы меняем жизнь. Но чтобы изменить мысли, сначала надо выявить когнитивные искажения и ограничивающие (токсичные) убеждения, поменяв которые мы открываем огромный источник внутренней энергии.

✔️Осознанность как основа благополучия. Про важность осознанности для здоровья, для понимания своих потребностей, для жизни в соответствии со своими ценностями я пишу много постов и делюсь инструментами. Так что не буду повторяться.

Кто хочет послушать этот курс - можно зарегистрироваться на программу.
А если вас просто заинтересовала какая-то из упомянутых тем, делитесь в комментариях, я буду стараться писать об этом в своих будущих постах.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Jun 2023 07:02

Опора на себя как источник счастья

Известно, что позитивная психология придает большое значение опоре на сильные черты характера. Многие исследования подтвердили, что использование сильных свойств позволяет человеку добиваться желаемого, превращает работу в призвание, увеличивает устойчивость, улучшает степень удовлетворенности жизнью и общее благополучие. Действительно, как бы мы могли реализовывать задуманное, становиться тем, кто мы есть, если бы не пользовались нашей силой?

Но для этого неплохо было бы иногда рефлексировать на тему, какие свойства личности нам помогают добиваться успеха, дают силы, оказывают определяющее влияние на жизнь.

В июньском челлендже по использованию сильных черт характера от VIA Institute of Character можно найти много разных упражнений по диагностике и культивированию сильных черт личности.
Одно из них относится к рефлексии над «определяющими моментами» жизни.

У всех есть моменты в жизни, которые можно считать «определяющими моментами» — когда произошло какое-то важное событие, которое изменило жизненную траекторию или положило начало новому этапу жизни. Если вы поразмышляете над этими моментами, то сможете найти те черты характера, которые помогли вам принять решение, добиться успеха, оказаться там, где вы хотели оказаться.

Итак, упражнение включает в себя 4 ШАГА:

1️⃣ Определяющий момент:
Вспомните событие, которое оказало положительное влияние на вашу жизнь. Желательно выбрать то событие, которое потребовало от вас действий. Этот момент не обязательно должен быть драматичным, просто любой момент или событие, которое оказалось значимым для вас.

2️⃣ Сильные стороны характера:
Перечислите сильные стороны характера, которые вы использовали в этой ситуации. Какие сильные стороны характера вы выявили? Как вы их применили в той ситуации?

3️⃣ Личность:
Подумайте, как этот момент сформировал вас. Как этот момент повлиял на вашу жизнь и личность? Научились ли вы чему-то благодаря этому событию?

4️⃣ Сделайте шаг назад и посмотрите на более широкую картину. Применяли ли вы в тот момент еще какие-то качества, которые помогли вам мобилизовать свои сильные стороны? Многие люди набираются смелости, чтобы действовать в решающий момент или проявляют доброту. Подумайте обо всех своих положительных качествах, которые проявились в этой ситуации.

Если эти качества помогли вам в той ситуации, вы вполне можете опираться на них впредь.

Чем полезно это упражнение?

- Вы вспоминаете важные и позитивные моменты в жизни и получаете удовольствие, проживая их вновь.
- Растет уверенность в себе - ведь если прошлые успехи связаны с внутренними силами, то их использование в будущем тоже принесет успех.
- Доступ к положительной автобиографической памяти полезен с точки зрения укрепления в памяти позитивных моментов, связанных с собственной эффективностью и ценностью.

Делитесь, как вам это упражнение?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

02 Jun 2023 08:03

Из приятных новостей: на мой канал обратили внимание коллеги и включили его в список лучших каналов по психологии в журнале по позитивной психологии и коучингу "HappyPeople".

А в телеграмм канале HappyPeople, который ведет создатель одноименного журнала Юлия Макоева, я нашла много инструментов, которые добавляют позитивные эмоции и стимулируют развитие навыка благодарности. С радостью делюсь находками:

1. Как использовать направленные вопросы, которые подходят как для взрослых, так и для детей.

2. Как заменить извинения на выражение благодарности .

3. Как выполнять письменные упражнения "Три хорошие вещи".

Здорово, что появляется больше каналов, которые на основе доказательных научных методов рассказывают о том, как повысить уровень психологического благополучия. Ведь ученые уже давно доказали, что субъективное благополучие в большей степени связано с личностными характеристиками, а не с внешними событиями. Счастье - это не подарок фортуны, а внутреннее состояние, которое можно поддерживать и культивировать. Поняла, что надо чаще писать про счастье и благополучие, чтобы добавить позитива в нашу разноплановую жизнь.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

28 May 2023 09:50

Про эффекты медитации от автора Unified Mindfulness

Научный метод в изучении влияния медитации по-прежнему для меня является главным инструментом в изучении практик осознанности. Но не менее интересны исследования «от первого лица», когда опытом практики делятся опытные мастера mindfulness. И если вы интересуетесь этой темой, то, возможно, вам будет любопытно прочитать интервью Шинзена Янга, американского учителя, автора школы Unified Mindfulness, в переводе Виктора Ширяева.

Шинзен Янг известен своей школой медитации, основанной на технике ноутинг (отмечание или техника «вижу-слышу-чувствую»). А также книгой Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации.

В интервью автор описывает свой 45-летний путь погружения в практику медитаций, об инсайтах, которые его посещали, об измененных состояниях сознания, а также тех эффектах практики, которые он испытал с точки зрения изменения поведения в обычной жизни.

Интересно, что как и все начинающие, автор начинал с хаоса в мыслях и «обезьяньего ума», который со временем удалось укротить через практику сосредоточенности. Его дальнейшее углубление в практику, переживание пиковых моментов и осознание отсутствия стены между «я» и внешним миром относятся к тем эффектам, к которым приходят далеко не все медитирующие, однако этот рассказ от первого лица очень интересен.

Статья довольно длинная, потребует не менее 20 минут на прочтение. Но если тема вам интересна, думаю, что получите какие-то инсайты и понимание, что жизнь в привязке к «я» - не единственный способ переживания реальности 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 May 2023 13:13

Необычные состояния сознания и медитация

Приятно было узнать, что не только зарубежные ученые, но и отечественные активно исследуют тему медитации и практик осознанности с точки зрения нейрофизиологии. Довольно интересно об этом рассказывает в интервью зав. кафедрой лаборатории нейрофизиологии МГУ д.м.н. Александр Каплан, который исследует тему влияния медитации на мозг среди тибетских монахов в их естественной среде - то есть не в лабораторных условиях, а снаряжая научные экспедиции на Тибет.

По его мнению, все необычные состояния, которые опытные медитирующие могут достигать в состоянии медитации - они нам нужны и полезны, так как ничего лишнего природа не создает. И если есть возможность через практику достичь состояния «ясного света», когда стирается грань между «я» и «миром», при этом остается сознание, то это полезное состояние, из которого можно творить и получать инсайты. А природа вознаграждает творчество.

Через медитацию мы последовательно проникаем в более глубокие слои сознания, которые спрятаны от нас. Мы раскладываем по полочкам ощущения, перерабатываем опыт, перевариваем чувства, а по факту освобождаемся от страданий. Отличия медитаций от опыта с психоактивными веществами в том, что в первом случае мы постепенно расширяем осознанность и погружаемся в слои сознания миллиметр за миллиметром, в отличие от резкой интервенции психоделиков.

Ученые часто сообщают об изменениях электрической активности мозга во время медитаций – чаще всего это снижение электрической активности мозга от бета-волн до альфа-волн, что создает приятное состояние спокойной сосредоточенности. Но вот в состоянии глубокой медитации регистрируются быстрые гамма-волны - это состояние повышенной связности всех структур мозга. Такое состояние скорее свойственно опытным медитирующим. Глубокое чувство связи с миром - это еще один феномен, сопровождающий практику опытных медитаторов. Есть свидетельства, что глубокая медитация отключает навигатор, чувство «Я», что создает ощущение единства с миром.

Можно ли почувствовать связь с миром, отключив чувство «Я», вне медитации? Это не что иное, как чувство «потока», которое многие испытывают, занимаясь любимым делом. Когда мы не выпадаем из реальности, а просто совпадаем с ней и растворяемся. Михей Чиксентмихайи, автор теории потока, называет это состояние оптимальным переживанием или чувством счастья, к которому стремится каждый человек. Так что необязательно быть тибетским монахом, чтобы достигать оптимальных переживаний, которые природа вознаграждает выработкой нейромедиаторов счастья. Можно найти занятие по душе и научиться растворяться во вдохновляющем и интересном занятии, совершенствуя себя и свои навыки.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

29 Apr 2023 09:10

Нейропластичность и счастье

Можно ли достичь благополучия и сохранять баланс даже в сложных ситуациях? Трудно поверить в это, если верить, что счастье — это то, что с нами случается, а не то, чего мы можем достичь через личную трансформацию. О том, что человек способен меняться, мы знаем благодаря открытому учеными механизму нейропластичности, а именно процессу возникновения или разрушения связей между нейронами и нейрогенезу.

С точки зрения нейробиологии нейроны, которые активируются вместе, составляют нейронную сеть. А через научение мы можем создавать новые нейронные сети, тем самым меняя поведение. Ученым удалось доказать, что нейронные сети изменяются в мозге через рост и реорганизацию. Этот феномен получил название нейропластичности. Мариан Даймонд, американский профессор анатомии, в 1964 году представила анатомические доказательства нейропластичности. Ей удалось показать, что кора головного мозга изменяется под воздействием среды. Она проводила эксперименты с крысами, помещая их в раннем возрасте в обогащенную среду, где у них были все возможности для роста, развития, игр, тренировок в лабиринтах. Оказалось, что крысы, которые развивались в обогащенной среде, имели больший вес коры головного мозга. И хотя различия в весе были невелики, но они последовательно воспроизводились у большинства особей, которые воспитывались в разных условиях. Анатомические различия подтверждались также и лучшими функциональными свойствами: крысы, развивающиеся в обогащенной среде, показывали большую способность к обучению по сравнению с другими животными.

Позже другой ученый, Расти Гейдж, продемонстрировал феномен нейропластичности на примере мозга человека. В противовес ранее бытовавшему мнению о том, что структура мозга остается неизменной после завершения ее формирования в детстве, он показал, что создание новых нейронов все же происходит в мозге взрослого человека, а благоприятная окружающая среда и тренировки могут ускорить этот процесс. Ученый обнаружил стволовые нервные клетки во взрослом гиппокампе и доказал, что они могут давать начало новым активным нейронам. Если удалось опровергнуть гипотезу о том, что новые нейроны не появляются в мозге взрослого человека, то это означает, что в любом возрасте мы способны к изменениям. Получается, что с помощью благоприятных условий и тренировок наш мозг может развиваться в том направлении, в котором мы захотим. Главное, понимать, куда мы стремимся и что хотим. Создавая новые нейронные связи, мы можем менять жизнь.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

15 Apr 2023 16:01

​​Ожидания часто расходятся с реальностью - это еще одна примета нашего времени и следствие быстрых изменений, неожиданных вызовов и общей неопределенности, то есть того контекста, в котором мы живем. Все чаще приходится отмечать влияние «черных лебедей», которых мы не ожидали или даже если и предполагали, но надеялись, что не прилетит.

У меня эта неделя выдалась ударной по части неожиданных новостей, которые нарушают некоторые мои не только краткосрочные, но даже и долгосрочные планы. Я уже поняла, что сократить период отрицания и печали можно только через внутренний локус контроля. Это особенно важно, когда тебе очередной раз напоминают, что ты можешь планировать все, что угодно, но мир движется по своей траектории и не очень считается с твоими планами. И первая мысль бывает про уязвимость и беспомощность от того, что мы ничего не можем контролировать. Главное, что помогает в этом случае - подумать о том, а что ты все еще можешь контролировать. Если хорошо сделать это упражнение, то возвращается агентность и собственное авторство, просто оно теперь сочетается с гибкостью, которую приходится демонстрировать, чтобы подстраиваться под текучий и непредсказуемый контекст. И оказывается, что у нас все еще много козырей, которые можно предъявить для восстановления контроля за своей жизнью.

Потому что у нас есть возможность:

✔️ Воспринимать происходящее по своему усмотрению (вспоминая, что оптимизм и пессимизм - это свойства личности, а не удачное стечение обстоятельств)

✔️Заботиться о себе и своих ресурсах – физических, психологических и социальных. И, кстати, не забывать вовремя обращаться за помощью и поддержкой.

✔️Реагировать на трудности и находить новые решения. Иногда трудности просто указывают на другую дверь, которую необходимо открыть.

✔️Ставить новые цели и действовать в соответствии с обстоятельствами. Креативность и техники нестандартного мышления нам в помощь.

Как только мы восстанавливаем чувство контроля, так сразу и стресс снижается, и ресурс появляется. А вы как справляетесь с неожиданными изменениями своих планов, которые происходят по воле внешних обстоятельств?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Apr 2023 14:39

​​За городом расцвели крокусы. Как я люблю этот момент, когда сразу после таяния снега появляются первоцветы. И даже несмотря на то, что утром опять шел снег, все равно весна уже в своих правах, да и солнца все больше. И мы, люди, конечно, очень обусловленные внешними условиями - больше солнца на улице и сразу больше радости внутри. Конечно, если все эти милые неприметные детали замечать.

Подумала, что из этих небольших деталей и состоит жизнь. Какие детали мы замечаем, таким мы и воспринимаем настоящий момент. Где внимание - там и энергия. Что культивируешь, то и растет. Хотя замечать и принимать приходится все, не цепляясь и не отторгая, без этого никак не получится удержаться в зеленой зоне.

Вспомнила одну притчу, которую любят рассказывать учителя майндфулнес.

Старый индеец чероки учит своего внука:
- В каждом из нас идет борьба. Это ужасный бой между двумя волками. Один – черный – олицетворяет гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, негодование, неполноценность, ложь, гордыню, превосходство. Другой – белый – несет радость, мир, любовь, надежду, спокойствие, смирение, доброту, доброжелательность, сострадание и щедрость. Оба волка постоянно борются внутри каждого из нас.
- Какой же волк победит? – спрашивает внук.
- Тот, которого ты кормишь! – отвечает старый чероки.

Но это не вся история. А продолжение истории следующее:

- Какой же волк победит? – спрашивает внук. Старый индеец отвечает:
- Если ты кормишь их правильно, они оба победят. Понимаешь, если я хочу кормить только белого волка, черный будет поджидать меня в каждом углу, он всегда будет зол и будет всегда сражаться с белым волком. Но когда я его признаю, он счастлив, и белый волк счастлив, и все мы побеждаем. Потому что у черного волка есть много качеств - упорство, мужество, бесстрашие, воля и стратегическое мышление. Зато белый волк умеет сострадать, заботиться, обладает способностью находить решения, отвечающие общим интересам.
Если кормить только одного из них, будет голодать другой, и он станет неконтролируемым. И черное, и белое - части целого. Это и есть жизнь.

Умение замечать все, хорошее и плохое; переживать и позитивные, и неприятные эмоции, то радоваться, то грустить. Думаю, что мы сейчас проходим грандиозный тренинг по научению толерантности и жизни в амбивалентных эмоциях.

Сегодня я заметила все, и утренний снег, и распускающиеся крокусы, но сфотографировать решила только крокусы. Сегодня там мое внимание.

А где ваше внимание сегодня?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

23 Mar 2023 07:43

Нашла очень грамотный инструмент работы с тревогой - он включает как созерцательный компонент, который позволяет обрести опору и наблюдать эмоциональный опыт, а с другой стороны предлагает когнитивно обработать этот опыт - подумать о том, почему мне тревожно и что надо сделать, чтобы снизить тревожность.

Тревога - это полезная эмоция, которая дает сигнал о реальной или мнимой угрозе. Нет смысла бороться с тревогой, отмахиваться от нее, лучше с ней подружиться, пока она не стала дисфункциональной. При тревоге самое главное быть в контакте с собой и с сигналами, которые мы получаем из внешней среды. И тогда тревога станет руководством к действию.

Кажется, что в наше время навыки работы с внутренним состоянием становятся важной точкой опоры в море неопределенности.

А вам что помогает справляться с тревогой?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

18 Mar 2023 09:34

Про счастье…

Накануне Международного дня счастья как раз время подумать о нем, о счастье. Собственно, что о нем думать, это ведь категория очень личная и индивидуальная. Однако мыслители с древних времен задумывались о счастье, потому что это то, что объединяет всех без исключения людей на планете. Осознанно или неосознанно, все люди стремятся к счастью - так настроены и наши физиологические реакции, так работает и мозг, поддерживая и воспроизводя те программы, которые приводят к состоянию счастья. А ученые придумывают все новые модели благополучия и процветания.

Я давно занимаюсь исследованием темы wellbeing и считаю важными несколько моделей «счастья».

Прежде всего стоит упомянуть об античных концепциях о гедонии (счастье для себя, получение положительного субъективного опыта и позитивных эмоций) и эвдемонии (счастья, связанного с позитивной деятельностью и участием в жизни). По сути, эти концепции не противоречат, а скорее дополняют друг друга, так как очевидно, что удовлетворение индивидуальных потребностей переводят стремления человека на уровень деятельности для кого-то еще кроме заботы о себе. Поэтому пирамида Маслоу хорошо уравновешивает обе концепции счастья - гедонии и эвдемонии - как удовлетворение потребностей, которые лежат на разных этажах пирамиды.

Важной концепцией благополучия служит модель PERMA Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии, который определяет состояние счастья через Positive Emotions (положительные эмоции), Engagement (вовлеченность в деятельность), Relationship (позитивные отношения), Meaning (наличие смысла в жизни) и Achievements (достижения).

Но самое главное, на мой взгляд, не определения счастья, а научные разработки на тему, как можно культивировать состояние счастья. Счастье зависит не от внешних обстоятельств (или уж точно не только от них), а от внутреннего состояния, на которое мы можем влиять - через управление эмоциями, мышлением и, что немаловажно, через развитие навыка осознанности. Кажется, что в последние годы, которые не балуют нас позитивными внешними событиями, развитие внутреннего навыка благополучия становится особенно важным, чтобы не просто выживать, но и сохранять состояние счастье в трудные времена. Поэтому в настоящее время этой теме я посвящаю свои книги и образовательные мероприятия.

И хочу поделиться информацией о важном мероприятии на следующей неделе - 20 и 21 марта по традиции состоится Happy Forum, на котором эксперты будут рассуждать о счастье. А HR директора подумают о том, как можно позаботиться о здоровье и благополучии сотрудников. Это еще одно напоминание о том, как можно сделать свою жизнь и жизнь окружающих людей счастливее. Присоединиться к онлайн трансляции можно бесплатно. Кажется, что это хороший повод нам всем задуматься о common good в этот день.

Всем хороших выходных!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Mar 2023 15:02

(Часть 2)
Эволюционные приключения человека — это самая новая фаза в раскрытии жизни на Земле и для нас, естественно, наиболее критичная. Однако с точки зрения эволюции планеты и жизни на планете, — эволюция человеческих существ является пока лишь коротким эпизодом, который в ближайшем будущем может и закончиться. Чтобы показать продолжительность пребывания рода человека на планете, американский специалист по окружающей среде Дэвид Брауэр придумал интересную историю планеты, которая укладывается в 6 дней библейского творения. И если Земля была создана в воскресенье в полночь, то жизнь в виде первых бактериальных клеток появилась во вторник утром, в пятницу микроорганизмы изобретают половое оплодотворение, а в субботу, последний день творения, развиваются все крупные формы жизни. В субботу же днем появляются огромные рептилии, которые к вечеру внезапно вымирают. В 23.40 в последний день творения появляются человекообразные обезьяны. Первый вид людей появляется без четырех двенадцать, а архаичные формы Homo sapiens - за тридцать секунд до полуночи! Вся же зафиксированная история человечества длится уже примерно 0,7 сек. Когда делаешь такой zoom в обратную сторону и смотришь на всю историю Земли, то перестаешь рассматривать человека как нечто вечно существующее и определяющее жизнь на планете. Зато отчетливее ощущается ответственность, которая лежит на роде человеческом – единственном творении, обладающим самосознанием, способностью объединяться на основе ценностей, способностью творить и создавать. Хотелось бы не провалить исторический экзамен и не превратиться в минутный эксперимент мироздания.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

29 Jun 2023 17:02

Про управление мыслями (продолжение)

В продолжение темы альтернативной интерпретации предлагаю рассмотреть, как наш мозг по умолчанию реагирует на ситуации, и как мы можем сознательно что-то менять в своем восприятии.

Расскажу историю, которую я как-то прочитала в одной из книг (кажется, книга называлась «Гештальт, ведущий к просветлению» Джона Энрайта). Мне история из книги показалась очень показательной с точки зрения того, как мозг проделывает с нами трюки и заставляет чувствовать себя диаметрально противоположно в зависимости от точки зрения на событие. Автор книги рассказывает историю о том, как он однажды заехал на автозаправку. Бензин был на нуле и заправиться было просто необходимо. Но на момент, когда подошла его очередь, по динамику объявили, что бензин заканчивается, поэтому теперь каждую машину будут заправлять всего на 10 литров, чтобы как можно большему количеству людей хватило хотя бы немного топлива, чтобы дотянуть до следующей заправки. Автор с тоской посмотрел вслед отъезжающей машине, которой удалось заправиться полностью, и подумал, что ему явно не повезло, потому что именно на нем все закончилось. И тогда он обернулся назад, где увидел длинный хвост из автомашин, стоящих в очереди на заправку. С учетом тревожного сообщения было понятно, что не всем машинам хватит и по 10 литров для заправки, и какие-от водители могут действительно оказаться в беде, если их бензин на нуле, а до следующей заправки на загородном шоссе путь неблизкий. И тогда он подумал, что ему явно повезло, потому что он-то уж точно доедет комфортно до следующей заправки, где сможет пополнить топливный бак. Он осознал, что его настроение меняется в зависимости от того, куда он смотрит: при взгляде вперед одолевала легкая досада, что именно на нем закончилась полноценная заправка, а при взгляде назад он радовался, что находится в безопасной ситуации. Но если мозг по умолчанию предлагает нам интерпретацию событий, почему бы не включать критику и осознанность, чтобы подправлять ту модель реальности, что подбрасывает нам наш мозг, который прогнозирует, концептуализирует и предлагает модель реальности.

Как узнать, стоит ли подправлять модель реальности, которая по умолчанию возникает в сознании? Все довольно просто. Если мысли, установки и убеждения заставляют вас чувствовать себя плохо, лишают энергии и активности, значит, настал момент включить критическое мышление и альтернативную интерпретацию. Мой любимый вопрос в ответ на проблемную ситуацию: «Если бы это было ценным даром, то что это могло бы быть?» И не всегда ответ находится сразу. Иногда не так просто найти что-то хорошее в тяжелой ситуации. Но если верить, что ничего не происходит просто так и нам эти уроки зачем-то нужны, то со временем наступает стадия принятия и понимание, что дискомфорт был нужен для принятия каких-то важных решений или озарений, которые никогда бы не возникли в зоне комфорта.
Так что учимся подправлять зеркало реальности и делаем мир чуточку более безопасным и более дружелюбным, чем он часто кажется на первый взгляд.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

22 Jun 2023 08:02

Инклюзивные рабочие места, где все вероисповедания одинаково ценятся (в том числе нетеистические), обогащают корпоративную культуру и представляют собой совершенно новый аспект благополучия на рабочем месте.

Как вам глобальные тренды индустрии wellness?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

21 Jun 2023 08:02

5. Wellness и ГОРОДА
Роль города переосмысливалась бесчисленное количество раз на протяжении веков, но пандемия перенесла фокус внимания на связь между здоровьем городов и здоровьем горожан. И теперь города перестраиваются вокруг потребностей своих граждан в благополучии. Городская оздоровительная инфраструктура больше не роскошь, а необходимость. Чтобы существовать в будущем, города должны стать местами не для выживания, а для процветания людей.

6. Wellness и КОНТРОЛЬ ВЕСА
Использование способности жить дольше и «моложе» сегодня является одной из самых больших тенденций в велнесе. Контроль за весом и борьба с ожирением здесь играет не последнюю роль. И вот ученые пришли к выводу, что не все жировые клетки (которые аккумулируют жир) одинаково вредны. Оказывается, что белый жир метаболически неэффективен, именно там откладываются лишние калории, он не дает при сжигании много энергии, а вот бурый жир как раз метаболически полезен, и, сгорая, высвобождает много энергии.
Ученые сфокусировались на изучении способов превращения белого жира в бурый, что способствует контролю за весом и предупреждает ожирение. Есть несколько направлений, в которых работают ученые, включая молекулярно-генетические исследования, лекарства и терапия холодом. Впрочем, медики все же признают, что избавиться от белого жира труднее, чем набрать его. Так что здоровое пищевое поведение никто не отменял! А контроль за весом - это не только вклад в продолжительность жизни, но и в активность в любом возрасте.

7. Wellness + ГОСУДАРСТВО
Все больше государств разрабатывают и внедряют политику, направленную на улучшение физического, психического, профессионального, экологического и финансового благополучия. Эти программы включают разные направления - от кампаний по здоровому питанию до финансирования регенеративного сельского хозяйства и защиты биоразнообразия. Португалия стремится поддерживать баланс работы и личной жизни с помощью новых законов о «праве на отключение», запрещающих работодателям связываться с работниками в нерабочее время. Япония запустила национальный проект, охватывающий множество целей в области здоровья, с акцентом на увеличение продолжительности здоровья стареющего населения. Более 85 стран приняли законы против сладких напитков. Мэрия Нью-Йорка инвестировала 44 миллиона долларов в обучение 200 000 врачей и медсестер тому, как использовать превентивную «медицину образа жизни».

8. Wellness + ВОДА
Пандемия подстегнула жажду приключений на природе, которая не собирается ослабевать. Горячие источники становятся важной частью индустрии оздоровления. Наступила новая эра, где разработчики сочетают живые развлечения, водные оздоровительные занятия, рестораны и бары с традиционным купанием в источниках. В амфитеатре горячих источников на полуострове Хот-Спрингс в Австралии можно послушать живую музыку и заняться йогой; в Sky Lagoon в Рейкьявике можно понежиться в лучах заходящего солнца, потягивая просекко в баре у кромки бассейна; скоро можно будет посмотреть бейсбольный матч, купаясь в горячих источниках на стадионе ESCON Field на Хоккайдо. Это оздоровительный центр, привлекающий более молодую аудиторию.
Холодную воду тоже не обходит стороной wellness: растет интерес к дикому холодному плаванию. Группы плавания предлагают инклюзивные групповые заплывы, которые укрепляют связь, а глобальные курорты предлагают программы дикого плавания с гидом — будь то отель J в Швеции или нью-йоркский Mohonk Mountain House. Набирает обороты пеший туризм в сочетании с диким плаванием. Люди даже строят пруды вместо старых бетонных бассейнов.

(Продолжение следует)

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

17 Jun 2023 10:38

Как повысить уровень внутреннего благополучия?

По вашим просьбам рассказываю о том, как повысить уровень внутреннего благополучия.
Вообще на эту тему у меня написана целая книга Wellbeing, так как тема благополучия большая и глубокая.

Если очень кратко, с чего стоит начинать и что можно делать каждый день, чтобы повысить уровень благополучия.

На мой взгляд, самый простой способ начать развивать навык благополучия - это начать практику медитаций, практику ноутинга (отмечания), что происходит внутри и вовне. Это фундамент, на котором можно построить основательное здание, где будут и здоровые отношения с окружающими, контакт с собой и своими потребностями, отслеживание когнитивных искажений и жизнь в соответствии со своими ценностями. Из этого и состоит внутреннее благополучие.

И есть несколько инструментов из позитивной психологии, которые помогают нам в моменте на ежедневной основе чувствовать себя лучше и преодолевать фокус на негатив, который у нас включен по умолчанию. От этого мы привычно беспокоимся, выискиваем во всем угрозы и забываем, как прекрасен мир сегодня. Поэтому немного осознанного фокуса на красоту жизни нам будет очень полезно.

1️⃣ Получать удовольствие
Если почаще обращать внимание на позитивный опыт, то жизнь налаживается. Научившись наслаждаться простыми моментами жизни, мы продлеваем положительные эмоции и запоминаем их. Чашка кофе, голубое небо, приятная погода, прогулка на свежем воздухе - всем этим можно наслаждаться, а не размышлять о проблемах во время приятных активностей. Если поделиться с кем-то своим опытом, сделать фото и отправить другу, проговорить про себя, как прекрасен этот момент - это будут классные зарубки в памяти.
Для развития этого навыка ничего не требуется, кроме того, чтобы почаще вспоминать про настоящий момент и видеть в нем красоту.

2️⃣ Дневник благодарности
Благодарность – это положительное эмоциональное состояние, при котором человек признает и ценит то, что получил в жизни. Исследования показывают, чувство благодарности делает человека счастливее и здоровее.
Попробуйте хотя бы неделю вести дневник благодарности по вечерам, записывая пять вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что-то небольшое или фундаментальное. Важно подумать об этом и записать – просто слово или фразу. Все, что вы записали, вы будете лучше помнить.
Потом и без упражнения вы будете вспоминать о том, за что вы благодарны. Ну а если жить с чувством благодарности в душе – то это жизнь в гармонии с собой и миром.

3️⃣ Делать добрые дела
Исследования показывают, что счастливые люди мотивированы делать добрые дела для других, и наоборот - добрые дела делают вас счастливее. Попробуйте взять на себя челлендж и в течение недели каждый день совершать какой-то добрый поступок, помимо того, что вы обычно делаете. Это не обязательно должны быть большие или трудоемкие дела, но что-то ценное, что действительно помогает другому человеку или делает его жизнь чуточку лучше. Например, можно помочь коллеге в чем-то, сказать что-то доброе другому человеку, сделать пожертвование, написать благодарственное письмо, поучаствовать в волонтерской акции.
А в конце дня можно вспоминать свои добрые поступки, чтобы поддерживать челлендж и отмечайте свое самочувствие.

У вас точно будет повышаться уровень внутреннего благополучия, если вы будете делать эти небольшие упражнения!

Делитесь, если у вас есть собственные рецепты создавать себе положительные эмоции😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

11 Jun 2023 10:19

​​У меня выдалась интенсивная неделя с публичными выступлениями и образовательными сессиями - в Клубе Экосистема Здоровье, на конференции AmCham, Клубе Экоздрав , на программе Управление медицинским бизнесом в БШ Сколково.

Везде обсуждали тему здоровья, здравоохранения, пациента и врача, а еще как не стать пациентом и как можно дольше оставаться здоровым.

Немного мыслей, которые остались после обсуждений в кругу коллег:

✔️Тема здоровья становится все более экосистемной, привлекая разные индустрии, включая ИТ и стартапы, развивающие цифровые сервисы и услуги, с которыми связывают прогресс в области лечения и поддержания здоровья. И много научных доказательств, что грамотный мониторинг состояния пациента существенно улучшает прогноз заболевания.

✔️Ментальное здоровье становится важным элементом здоровья в целом, и по свидетельству представителей здравоохранения медицинская психология в будущем станет частью первичной медицинской помощи. Кажется, что наличие психолога в каждой поликлинике - это уже насущная потребность, потому что грамотная психологическая помощь и работа со стрессом способны предотвращать соматические болезни, а для пациентов с хроническими заболеваниями психологическая поддержка улучшает прогноз течения болезни и социальную адаптацию. Уверена, что психологи в поликлиниках – это не только затраты, но и огромный возврат на инвестиции за счет предупреждения болезней и обострений хронических болезней.

✔️Огромное значение придается теме эмпатии докторов – обучению врачей внимательному отношению к пациентам. Но назрела и другая проблема – обучение пациентов эмпатии по отношению к доктору. Врачи - группа риска по стрессу и выгоранию, и хорошо бы осознавать это в том числе и пациентам. Именно взаимопонимание врач-пациент может привести к установлению доверительных отношений, которые потом выражаются в приверженности терапии со стороны пациента и удовлетворенности доктора, который хорошо сделал свою работу. Кстати, стоит задуматься, всегда ли мы проявляем признательность врачу, если нам нравится с ним взаимодействовать?

✔️Сколько бы мы ни говорили о качестве медицинских услуг и доступе к лечению, огромная ответственность за здоровье лежит на самом человеке, потому что здоровье - это и его право, и его ответственность. И только сам человек отвечает за план и программу поддержания собственного здоровья.

А у вас есть личная стратегия заботы о собственном здоровье? Если нет, предлагаю задуматься и прописать свою стратегию по здоровью! Что вы хотите сделать в ближайший год, три, пять лет, чтобы позаботиться о своем здоровье и заложить фундамент долгой и активной жизни!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Jun 2023 08:02

Еще немного рефлексии про счастье…

Многие модели благополучия (а именно субъективное благополучие служит инструментом оценки уровня счастья) предполагают, что счастье в большей степени зависит от личностных характеристик, а не от внешних обстоятельств. Более того, считается, что уровень благополучия – это устойчивая личностная характеристика, и даже при наступлении неблагоприятных обстоятельств каждый человек через определенное время возвращается к своему базовому уровню благополучия. А определение wellbeing, которое гласит, что благополучие - это баланс между внешними вызовами и внутренними ресурсами, прямо указывает на то, что когда мы развиваем свои ресурсы (физические, психологические, социальные) - мы делаем вклад в благополучие и расширяем свою зону комфорта. И все это весомые аргументы к тому, чтобы прислушиваться к советам позитивных психологов, которые изучают благополучие и знают, как развивать этот навык на индивидуальном уровне.

С другой стороны, социологи тоже изучают состояние счастья, оперируя этой категорией не только на индивидуальном уровне, но и на социальном, изучая благополучие больших групп людей. И в этом смысле можно посмотреть на отчеты World Happiness Report с ежегодным рейтингом счастья, в котором участвуют более 100 стран. И когда смотришь на этот рейтинг, то начинаешь задаваться вопросом, какой вклад в категорию счастья вносят социальные условия. Достаточно посмотреть на страны, которые лидируют в рейтинге счастья и замыкают его, чтобы убедиться в том, что социальные условия вносят существенный вклад в уровень субъективного благополучия. Например, в World Happiness Report 2023 страны, лидирующие в рейтинге счастья - это Финляндия, Дания, Исландия, а замыкают список Гана, Пакистан и Нигерия. Рейтинг строится на основе вопроса про субъективную оценку своей жизни, а факторы, которые вносят вклад в удовлетворенность жизнью (по результатам данного исследования) – это ВВП; социальная поддержка (или наличие в жизни людей, на которых можно опереться в случае чего); здоровье; свобода делать выбор и принимать жизненно важные решения; щедрость и альтруизм (быть добрым очень полезно и для общества, и для себя, оказывается); и восприятие коррупции. Данное исследование прямо указывает на то, что на уровень счастья влияют условия жизни.

Как же примирить позиции психологов и социологов? Я думаю, что здесь нет никакого противоречия, а понятие счастья - оно многомерное. Помните античные споры про разные виды счастья - гедонию и эвдемонию? Про наслаждение жизнью и добродетельную жизнь на благо других? Человеку на самом деле нужно и то, и другое. Внешние условия помогают как раз удовлетворить базовые потребности (или Маслоу их еще называет дефицитарынми потребностями), и их удовлетоврение служит гедонистическому счастью. Если же дефицитарные потребности не удовлетворены, то счастья нет, мы боремся за пищу, кров, безопасность, принадлежность. И несомненно, что благополучные экономики неплохо справляются с удовлетворением дефицитарных потребностей, обеспечивая счастье-минимум. Когда же удовлетворены базовые потребности, то создаются и предпосылки для развития личностного потенциала или счастья-максимум, которое больше связано с эвдемонией, переживанием смысла, увлеченнностью делом. Это уже индивидуальное счастье, которое у каждого свое. Человек стремится не только к приятным эмоциям и удовлетворённости, но и к саморазвитию и осмысленной деятельности, которая позволяет реализовать потенциал. На этом втором уровне каждый сам себе режиссер и творец, добывающий счастье собственными руками.

Так что есть много путей, которые способны повысить уровень счастья - от общественных и социальных мер до программ благополучия сотрудников на работе. Ну и ответственность каждого человека за свое счастье тем более никто не отменял - фокус на позитив, чувство благодарности, щедрость и доброта, забота о здоровье, оптимистический взгляд на мир и себя - и жизнь точно наладится!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Jun 2023 08:25

Дорогие друзья! Моя книга про стресс и выгорание находится в издательстве на финальной стадии перед публикацией. И сейчас у меня еще есть шанс поменять название книги. И поскольку в этом канале та самая аудитория, которая интересуется ментальным здоровьем, темами управления стрессом и выгорания, то ваше мнение для меня будет особенно важно.

Я буду благодарна, если вы сможете проголосовать за одно из названий, которое бы вас заинтересовало при выборе книги.

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

19 May 2023 16:10

Цели или привычки?

Мы потребляем огромное количество знаний, думая, что знания меняют нашу жизнь. Мы любим ставить цели, думая, что наличие цели и ее реализация – это успех в жизни. Но, если задуматься, именно изменение поведения меняет нашу жизнь.

Ни знания, ни цель не принесут долгосрочных позитивных изменений, а вот построение системы, внедрение полезных привычек будут определять качество нашей жизни в долгосрочной перспективе. Если вы накапливаете знания, но они никак не транслируются в изменения поведения, то навряд ли эти знания окажутся судьбоносными в жизни. Если вы поставили цель, но не создали систему шагов, как вы достигнете этой цели, то цель останется маячить на горизонте. По факту благополучие, здоровье и качество жизни зависят от ежедневных привычек, а не от знаний, намерений или целей.

Знания полезны, когда они мотивируют и заставляют что-то поменять в жизни. И хороши те цели, достижение которых связано с личной трансформацией. Тогда это не краткосрочный эффект, а актив, которым можно пользоваться пожизненно.

Наше будущее определяет то, что мы делаем каждый день в настоящем. Если приобрели полезные привычки, связанные с правильным питанием и высокой физической активностью, меньше шансов заболеть разными хроническими болезнями. Научились справляться со стрессом и управлять эмоциями - с большей уверенностью можно рассчитывать на психологическое благополучие. Занимаетесь самообразованием, читаете книги, расширяете профессиональный кругозор - есть шанс, что сможете применить эти знания в профессиональной жизни и карьере. И так далее. Мы приобретаем полезные привычки, и эти привычки меняют нашу жизнь в лучшую сторону.

С внедрением привычек есть проблема - получать знания мы любим больше, чем потом создавать рутину. Потому что сложно и энергозатратно. Именно поэтому все поведенческие модели настоятельно советуют начинать с небольших привычек - какое-то регулярное действие, которое является простым в исполнении, но приучает к системе, становится компонентом постепенного роста. Плюсы микропривычек - это формирование новой рутины и новых нейронных связей. Недаром известные книги по внедрению привычек - они про маленькие шаги, которые ведут к большим изменениям, например, Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» или Би Джей Фогг «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам».

Какие бы цели мы не ставили, есть те привычки, которые универсально помогают в любых делах. Для меня такой актив и вклад в себя - это утренние практики. Один раз приучаешь себя к рутине начинать день с физической активности и медитации, и потом только расширяешь зону и глубину практики. И вот у тебя уже есть утренний ритуал, который задает отличный старт дня и становится предпосылкой для сохранения здоровья на будущее.
Преимущества полезных привычек в том, что когда они доходят до автоматизма, то их проще сделать, чем отказаться. Хоть в чем-то есть плюс от автопилота. Во всяком случае в прошлом году меня очень поддерживали утренние практики, которые когда-то давно были возведены в ритуал и которые я продолжала практиковать, несмотря на весь тот стресс, который пришлось испытывать. Даже когда не было сил ни на какие активности, а в выходные хотелось только спокойствия и пассивности, все равно утром по привычке раскатывался коврик для йоги, доставалась подушка для медитации и продолжалась практика. И хотя стресс серьезно повлиял на качество медитации, ухудшив внимание и степень сосредоточенности, но даже сам факт, что ты продолжаешь сидеть, фокусироваться, возвращаешь мысли, присутствуешь в моменте - это было колоссальной помощью в непростые времена.
Поэтому полезные привычки - это актив, ресурс и запас прочности на трудные времена.
Для тех, кто захочет подумать про создание рутины Утренних практик, делюсь видео уроками на эту тему.

Всем здоровья!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 May 2023 11:08

Эпигенетика

Второй механизм, позволяющий нам управлять своей жизнью и благополучием, — это надгеномный механизм регуляции, или эпигенетика. Если генетика изучает процессы, затрагивающие гены, то эпигенетика исследует изменения активности генов, при которых их структура остается неизменной. В принципе уже давно генам отводится не стопроцентная роль в проявлении наследуемых признаков. «Генетика предполагает, а эпигенетика располагает» — это высказывание нобелевского лауреата, английского биолога Питера Медавара как нельзя лучше подчеркивает важную роль эпигенетики в том, какие гены будут проявлены, а какие так и останутся неактивными.

Самый простой и очевидный пример работы надгеномного механизма - это различия между клетамик разных органов. Например, клетки кожи и нейроны мозга содержат ту же самую ДНК, однако в разных органах благодаря особым меткам будут считываться те или иные гены, и клетки будут принимать соответствующий вид.

Эпигенетическое регулирование не меняет ДНК, но указывает ферментам, как считывать записанную в ДНК информацию. Оказалось, что на генах расставляются метки, например, на определенные участки ДНК навешиваются метильные группы, которые способны выключить ген, в результате чего информация с этого участка ДНК не считывается. Ген не поврежден, но и не работает. Метилирование ДНК — далеко не единственный механизм, есть и другие способы эпигенетической регуляции. Как оказывается, мы отличаемся друг от друга не только по своему геному, разнообразие гораздо шире по набору включенных и выключенных генов. Этот факт дает невероятные возможности для того, чтобы осознанно подправлять свой геном и даже, как свидетельствуют исследования, передавать по наследству эпигенетические настройки. При этом именно факторы внешней среды оказывают особенно сильное влияние на активацию генов.

Эпигенетическое регулирование довольно серьезно исследовали применительно к теме стресса. Выяснилось, что умеренный стресс стимулирует экспрессию генов стрессоустойчивости, а также замедляет старение. А устойчивость к стрессу, в свою очередь, связана с увеличением продолжительности жизни. Умеренные дозы стрессоров стимулируют адаптационные возможности организма, тем самым тренируя его способность справляться с более мощными стрессами. Но длительные или слишком сильные воздействия стресс-факторов истощают резервные силы организма, приводят к физиологическим нарушениям и ускоряют старение. Оказалось, что оптимальное состояние здоровья связано не с искоренением всех факторов стресса, а со снижением их до нормального уровня (David Gems, Linda Partridge, 2008).

Если мы говорим о факторах регулирования генов, то наше сознание и мышление тоже можно отнести к факторам внешней среды. То, как мы думаем, что чувствуем, какие выборы совершаем, какое поведение формируем благодаря развитию навыков и привычек, — все это является основанием для регулирования генов и проявления признаков. И что особенно важно — делая вклад в развитие себя, у нас есть шанс повлиять и на будущие поколения.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

22 Apr 2023 10:59

Счастье или благополучие? The winner takes it all!

Недавно я в очередной раз задумалась над тем, в чем отличие happiness (счастья) от wellbeing (благополучия). Все ученые, философы, психологи, духовные практики единодушно сходятся в том, что всех людей объединяет одно стремление - к счастью. Однако свой канал я назвала про wellbeing, не про happiness. А недавно поняла, почему я пишу про wellbeing – потому что в моем понимании это навык, который можно развивать. А вот о счастье думать как о навыке у меня не совсем получается. И натолкнула меня на эту рефлексию статья моей коллеги, Гули Красновой, автора канала Счастье на научном, в которой она рассуждала о причинах, которые нам мешают стать более счастливыми. Особенно я зацепилась за такую причину, как представление о счастье как о везении.
Оказалось, что в 2013 году ученые из Университета Вирджинии провели лингвистическое исследование. Они собрали определения счастья в толковых словарях тридцати языков и проанализировали их. В 24 странах, в том числе и в России, под словом «счастье» подразумевают «везение, удача». Но есть и страны, где счастье понимают как «благополучие, удовлетворенность жизнью».
Но ведь от того, как мы понимаем счастье, зависит и то, как мы стремимся к нему – ждем счастливый билет или работаем ради достижения успеха. К тому же мы понимаем счастье как переживание позитивных эмоций очень высокой интенсивности, и это когда в жизни все сложилось не просто хорошо, а наилучшим образом, который даже сложно было ожидать. И получается, что благополучная жизнь - это то, что ты можешь ожидать, это реалистично и достижимо. А счастье - это то, что свалилось на голову, а ты и не подозревал, что такое возможно. Если обратиться к сказкам, то счастье - это как Золушка превращается в Принцессу, а Иванушка-дурачок в Иван-Царевича. Эти сказки разрешают нам мечтать и ждать своего случая. Но, как говорил Эйнштейн, везение тоже надо заслужить. А по словам Шарлотты Бронте, удача - это встреча готовности с возможностью. Ну и Татьяна Черниговская как-то сказала очень точно, что «периодическая система химических элементов приснилась Дмитрию Менделееву, а не его кухарке».
К тому же о счастье часто думают как о предельном состоянии радости - это не просто спокойная безмятежность, а обязательно высоко заряженные позитивные эмоции. Но невозможно, чтобы нейромедиаторы счастья всегда были в избытке и звучали на самых высоких нотах. Это даже энергетически будет сложно выдержать. В этом контексте слово счастье я бы упоминала в отношении мгновений. А понятие счастливая жизнь – это путь, где соседствуют много разных эмоций, но есть смысл, спокойная уверенность, что все происходит как надо, и при этом удовлетворены все основные потребности.
То, как мы думаем о счастье, существенно влияет на то, как мы воспринимаем свою сегодняшнюю жизнь и какие решения в жизни принимаем.

Закончить хочется чудесным диалогом из мультфильма Душа, где главный герой -музыкант наконец реализовал свою мечту, сыграл концерт с известной джазовой певицей, а по окончании концерта спрашивает: «И это все?», ожидая, видимо, какого-то другого внутреннего состояния от этого момента триумфа. И тогда в ответ ему джазовая певица рассказала притчу. Подплыла как-то наивная рыбка к мудрой рыбке и говорит: «Как найти то, что зовут океаном?» «Океаном? — повторила та. — Ты в нём, мы в нём живём!» «Это? — удивилась рыбка. — Это вода! А я хочу в океан!»

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

08 Apr 2023 12:49

Мы никогда не достигнем той точки в жизни, когда все разрешится. Когда можно будет расслабиться и почивать на лаврах. В жизни всегда будет место беспорядку, она всегда будет изменчива и подбрасывать сюрпризы, то один, то другой. Поэтому ждать - вот сейчас я…, и тогда…. Так не будет - разрешая одну проблему, на горизонте мы видим уже другую. Просто надо принять это раз и навсегда, научаясь радоваться и грустить практически одновременно, или выбирая, на чем фокусироваться в каждый момент времени. Это необычно и странно - одновременно чему-то хорошему радоваться и тут же разбираться со следующими проблемами и неприятностями. Я помню метафору «зебры» применительно к жизни - черная полоса жизни, белая полоса. Но это когда все в медленном темпе происходило. Сейчас же ритм жизни так ускорился, что вот эти черные и белые полосы, которые ранее следовали друг за другом, теперь просто создают мелкую рябь. Я даже не знаю, является ли это объективной реальностью или мое субъективное восприятие.

Но это не значит, что мы ничего не можем сделать с этой новой (объективной или субъективной) реальностью, чтобы оставаться в зоне благополучия и здоровья.

✔️Мы можем развивать навык безоценочности, открытости и интереса ко всему что происходит. Наблюдать, проживать, вмещать в себя все и быть больше всего этого - как бы над происходящим.

✔️Можно учиться быть непривязанным к внешним обстоятельствам и верить, что «в сердце каждой трудности кроется возможность» (слова Альберта Эйнштейна, если что).

✔️Можно направлять свое внимание на то, что поддерживает и вдохновляет. Из двух новостей можно выбрать позитивную и праздновать успех сегодня. А про другую можно сказать: «Я подумаю об этом завтра…» Помнится, так говорила Скарлетт О’Хара в книге «Унесенные ветром».

Чтобы отдыхать и фокусироваться на позитиве, я теперь тоже про проблемы говорю себе «Я подумаю об этом завтра…», а чтобы выкинуть из головы на время назойливые мысли, просто ставлю в календарь, когда надо об этом задуматься. Для меня этот инструмент работает идеально.

А вам тоже кажется, что все происходит одновременно и часто приходится выбирать, на что я сейчас обращаю внимание?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

27 Mar 2023 18:19

​​Наконец это случилось, и моя книга на английском языке вышла на платформе Amazon в печатном и в электронном формате!

Прошлый год для меня (и не для меня одной) был трудным, тревожным и депрессивным. Оглядываясь назад, могу сказать, что тяжелые ситуации, которые погружают в скорбь, дополнительно тебя еще на что-то мотивируют. И мне никогда бы не пришло в голову самостоятельно заняться изданием книги на английском языке, если бы не такие времена. В результате в прошлом году я внезапно задумала перевести свою книгу Wellbeing на английский язык и сделать ее доступной для мультиязычной аудитории. Я верю, что люди с одинаковыми ценностями должны объединяться вне зависимости, кто они по национальности или где живут. Я верю, что мир един, даже когда обстоятельства жизни меня убеждают в обратном.

Для реализации этого проекта мне пришлось сначала забрать права на английский перевод у издательства, которому я передала права на публикацию книги, а потом проходить весь путь self publishing на английском языке. Это был интересный и важный проект, который стал возможен только при поддержке многих моих друзей из разных стран и людей, с кем я познакомилась на этом пути. И я невероятно благодарна всем, кто помогал мне на этом пути советами, контактами, рекомендациями.

И, наконец, книга с обновленным названием “Finding serenity amid the chaos. How managing your stress can enhance your creativity and wellbeing” стала доступной на Amazon, и это труд многих людей, которых я вовлекала и соединяла на этом проекте.

У меня гораздо меньше поддержка аудитории за рубежом по сравнению с моей русскоязычной аудиторией, поэтому очень рассчитываю, что кто-то из читателей моего канала заинтересуется англоязычной версией или порекомендует англоязычным друзьям, кому может быть интересно познакомиться с книгой.

От тех, кто прочитал русскоязычную версию книги, я услышала много позитивных откликов. Я буду очень рада, если и книга на английском окажется полезной!

Буду очень рада вашим рекомендациям и отзывам! Говорят, что без этого книги не распространяются в современном мире 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

21 Mar 2023 17:21

Вчера прочитала несколько глобальных отчетов о счастье, которые обычно публикуются в Международный день счастья. Порадовало, что уровень счастья на планете стабилен, и никакие кризисы 20-х годов его не обрушили.

Если задуматься, то в этом нет противоречий, потому что счастье - это про индивидуальные установки. В одной из научных статей я как-то прочла о результатах изучения уровня благополучия людей, которые сталкивались с тяжелыми личными ситуациями. Оказалось, что потери и неудачи на время обрушивают благополучие, но через какое-то время у каждого человека уровень благополучия возвращается к базовому, тому, который привычен для этого человека. А зависит этот уровень от многих факторов, в том числе от того, что мы делаем и как воспринимаем мир. И тот, у кого стакан всегда наполовину полон скорее всего будет чувствовать себя более счастливым, чем тот, у кого стакан все время наполовину пуст. И в этом есть большой семантический смысл: наполовину пустой стакан опустошается, а наполовину полный - наполняется. Понятно, кому приятнее жить на свете.

Есть общепринятый факт, что всех людей объединяет стремление к счастью. Это стремление вшито в физиологическую программу человека по умолчанию. Но вот ставить счастье в качестве цели жизни, это совсем неконструктивно. Это как постоянно гоняться за синей птицей счастья, расстраиваясь, что в руках всего лишь синица. Счастье – это следствие действия определенных условий, которые мы сами создаем в жизни. И как раз эти условия неплохо изучают социологи, когда выясняют, что счастье ассоциировано с такими факторами, как здоровье, хорошие взаимоотношения, образование, наличие смысла в жизни, профессиональная реализация. Вывод очевиден - нет смысла мечтать о счастье, надо работать над условиями. Так что тренируем свой базовый уровень благополучия и работаем над условиями!

Сегодняшний день счастья я встречаю в предвкушении публикации моей книги Wellbeing на английском языке. Это проект, которым я решила заняться в прошлом году в горячем стремлении сделать мир несколько более открытым, чем он становится. Буду счастлива, если все сложится, и книга будет опубликована. Но даже если нет, я все равно буду счастлива, потому что свою дозу дофамина и всех прочих нейромедиаторов счастья я уже получила, когда готовила этот проект и получала поддержку от множества людей из разных стран.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Mar 2023 16:02

Как поддержать себя в марте?

Март – это начало весны, а, значит, и начало обновления. В марте мы празднуем прекрасный весенний женский праздник, а также 20 марта празднуется Международный день счастья, целью которого является напомнить о том, что стремление к счастью объединяет всех людей на планете.

Для марта VIA Institute of Character опубликовал календарь активностей, с помощью которых можно поддержать свое благополучие и улучшить эмоциональное состояние. В этом марте нам предлагается культивировать честность, доброту и мужество. Опора на эти черты характера помогает преодолевать трудности, принимать жизнь как она есть, испытывая благодарность и сочувствие к себе и людям.

Поделюсь одним хорошим упражнением на self-kindness, которое помогает отнестись к себе с добротой и принятием. Если нет доброго отношения к себе, то как можно распространить доброту на мир вокруг? Поэтому сначала надеваем маску на себя…

Задумайтесь о том, как вы относитесь к своему близкому другу. Возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

1️⃣ Подумайте о случаях, когда близкий друг испытывает трудности или находится в тяжёлом эмоциональном состоянии. Как бы вы отреагировали в этой ситуации? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, говорите, и обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями, когда им требуется помощь и поддержка.

2️⃣ Теперь подумайте о случаях, когда вы с чем-то сражаетесь, испытываете трудности, что-то не получается в жизни. Как вы обычно ведете себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и обратите внимание на тон, которым вы разговариваете сами с собой.

3️⃣ Вы заметили разницу? Если да, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи заставляют вас по-разному относиться к себе и другим?

4️⃣ Пожалуйста, запишите, как, по вашему мнению, все могло бы измениться, если бы вы вели себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда он страдает.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что произойдет?

Предлагаю это упражнение, потому что на занятиях по эмоциональному интеллекту все чаще люди говорят о том, что им легко хвалить и благодарить других людей. А себя похвалить или посочувствовать довольно сложно.
А у вас как с этим?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Mar 2023 15:02

Экологическое сознание - способ выжить?

Сегодня будет философско-мировоззренческий пост, на который меня вдохновила книга «Паутина жизни» американского физика и эколога Фритьоф Капра. Книга про причины и законы бытия живой и неживой природы, где автор объединяет сведения из разных дисциплин и применяет системный подход к объяснению появления и функционирования живых систем и жизни как таковой. Книга написана в конце 20-го века, но очень актуальна и современна.

Системный подход с помощью научных фактов и теорий показывает, что все со всем связано, мир един, а не представляет из себя собрание разрозненных частей. Именно такое мировоззрение, на мой взгляд, может спасти наш сильно захворавший мир.

Новую парадигму можно также назвать экологическим взглядом, если термин «экологический» использовать в гораздо более широком смысле. Истинное экологическое сознание признает взаимозависимость всех феноменов и тот факт, что мы все включены в циклические процессы природы и в конечном счете зависимы от них.

И если исповедовать системный подход и взаимосвязь живого и неживого, то понятнее становится и фокус на климат. Один из системных мыслителей 18-19 в.в. Александр фон Гумбольт пришел к убеждению, что климат является объединяющей глобальной силой, а также к признанию совместной эволюции живых организмов, климата и земной коры.
Понимание единства мира зарождается в экологическом, духовном опыте единства природы и «я». Такое расширение нашего «я» вплоть до отождествления с природой становится основой экологии. Нам, конечно же, сложно дойти до такой степени отождествления, когда мы на уровне людей не может ощутить общность, а постоянно делим мир на «своих» и «чужих». А в этом противопоставлении и отсутствии единства и кроется причина многих болезней нашей цивилизации. Если посмотреть на систему ценностей, которые пропагандирует человечество, то мы явно увидим переоценку индивидуализма и недооценку интегрированности. При этом достижение большей связности зависит от сдвига социальной организации от иерархии к сетям.

Выдающимся свойством всякой жизни является тенденция к формированию многоуровневых структур — систем внутри других систем. Каждая из них образует целое, в то же время являясь частью более объемного целого. Так, клетки, объединяясь, формируют ткани, ткани формируют органы, а органы формируют организмы. Организмы существуют внутри социальных и экологических систем. И на всех уровнях действует один и тот же закон - целостности с одной стороны и интегрированности с другой стороны. Что будет, если клетка в организме начнет пренебрегать интеграцией и кооперацией с другими клетками, а вместо этого начнет жить по своих законам? Такие процессы приведут к безудержному злокачественному росту клетки с последующей гибелью всего организма, или к аутоиммунным процессам, когда одни клетки начинают бороться с другими. Когда мы начинаем мыслить системно, мы понимаем, что любые объекты на любом уровне являются сетями взаимоотношений, включенными в более обширные сети.

Признание симбиоза (кооперации, сотрудничества) как главной эволюционной силы имеет важное философское значение. Со времени создания первых клеток эволюция шла через все более сложные формы сотрудничества и коэволюции. Деструктивные поведенческие механизмы на большой дистанции несостоятельны, а жизнь по большей части является провлением сотрудничества и творчества.

Планета Земля сформировалась из огненного шара раскаленной лавы примерно 4,5 млрд. лет назад. Примерно 3,5 млрд. лет назад зародились первые бактерии, а 200 млн лет назад - первые млекопитающие. Первые представители рода Homo появились около 2 млн лет назад и только 100 тыс лет назад сформировался род Homo sapiens, который вскоре распространился по всему миру и на сегодняшний день является единственной выжившей разновидностью человека.